Uravnotežena prehrana: norme hrane. Prednosti i štete raznih vrsta sireva Vrste sireva i njihove koristi i štete

Pozadina

Dobra ishrana u školama i vrtićima veoma je važna za očuvanje zdravlja dece i njihove sposobnosti učenja.
Većina jedinica školske prehrane u Ruskoj Federaciji izgrađena je prije 1980. godine i ne ispunjava savremene zahtjeve. Često se koristi oprema sa visokim stepenom istrošenosti.
Organi sanitarno-epidemiološkog nadzora preduzimaju mjere do obustave rada ugostiteljskih jedinica. U većini slučajeva razlozi su nezadovoljavajuće stanje prostorija ili opreme, nedostatak potrebne opreme i inventara, nepoštivanje sanitarnih normi i pravila, kao i nepostojanje potrebnih ljekarskih uvjerenja za osoblje.
Kao rezultat rada hitnih prostorija, kršenja temperaturnog režima skladištenja proizvoda i pravila za termičku i sanitarnu obradu proizvoda, opreme i inventara, dolazi do trovanja djece, ponekad masovnih.
Manje uočljivi, ali ipak značajni problemi su upotreba previše masne, slatke ili slane hrane, nepoštivanje mineralnog sastava, nedostatak kontrole kvaliteta vode, nedosljednost u prinosima gotovih jela itd.
Razlozi za probleme ugostiteljstva u školama i vrtićima su nedovoljno finansiranje, zloupotrebe u sistemu nabavke proizvoda i opreme, kao i nedostatak dovoljne kontrole.

Preporuke za pravilnu ishranu često su nejasne: poziv da se jede "više povrća" i "manje šećera" kod mnogih izaziva zabunu, jer ako je za jednog "puno šećera" dve kašičice, onda za drugog - a sirup je "kiseo". ". Prilikom planiranja dijete treba polaziti od svojih potreba i preferencija, a kao konkretniju smjernicu možete se osloniti na objektivne dnevne i nedjeljne norme hrane izračunate za odraslu osobu prosječne težine.

Meso: 170 g dnevno

Dnevna norma za odraslu osobu prosječne težine i starosti - 170 g mesa dnevno - uključuje i perad. Veoma je poželjno da živina čini polovinu ove norme, u kom slučaju će unos holesterola u organizam biti optimalan. Činjenica da je ova norma dnevna ne znači da biste svakako trebali jesti takvu količinu mesa svaki dan: možete je jesti, na primjer, 4 puta tjedno - po 250 g.

Riba: 300 g sedmično

Optimalno - 3 puta sedmično po 100 g ili 2 puta sedmično po 150 g. S obzirom da masne ribe (losos, pastrmka, tunjevina, skuša, haringa itd.) sadrže veoma korisne omega-3 masne kiseline, nutricionisti se preporučaju uključiti korištenje ovih sorti ribe u navedenoj stopi. Također, svi plodovi mora su uključeni u normu - škampi, dagnje, lignje itd. Pokušajte da jedete raznovrsno!

Povrće: 300-400 g dnevno

Ova stopa je barem jedan dan, ako jedete više, to će biti samo na bolje. Princip raznovrsnosti u odnosu na povrće se ostvaruje u činjenici da je veoma poželjno u svakodnevnu ishranu uključiti kako kuvano (dinstano, kuvano, prženo, u supama) povrće, tako i sveže, sirovo (u salatama). Pobrinite se da ovu normu u potpunosti ne blokira škrobno, zadovoljavajuće povrće (krompir, pasulj, pasulj, grašak).

Voće: 200-300 g dnevno

Kao i kod povrća, ovo je minimum; dobro je ako jedete još više voća. Plus, 200-300 grama je samo velika jabuka, par breskvi ili puna šolja bobičastog voća, što nije mnogo. Govoreći o voću, mislimo na svježe voće, budući da voće napravljeno od džema ili kompota više nema impresivan skup korisnih svojstava. Ali svježe i svježe kuhano voće se također računa (breskve u pitama, opečene kruške u voćnoj salati ili jabuke pečene u pećnici).

Žitarice: 6-8 porcija dnevno

Proizvodi od žitarica uključuju sve žitarice, kao i kruh i tjesteninu. Vrlo je poželjno konzumirati što više (od neprerađenih žitarica). Za navigaciju s porcijama, vrijedi uzeti u obzir da je jedna porcija žitarica pola šolje gotove kaše ili tjestenine, kriška kruha 50-75 g. To jest, dnevna norma od 8 porcija je veliki tanjur kaše , tjestenine (do 4 šoljice gotovog jela) ili 350-450 g hljeba. Za organizam će biti korisnije ako konzumirate sve vrste žitarica - ali malo po malo: na primjer, 200 g hljeba + mala činija kaše.

Hleb: 200-250 g dnevno

Unatoč činjenici da hljeb spada u proizvode od žitarica, treba ga staviti u posebnu grupu, jer ga upravo tako – zasebno, kao samostalan proizvod – sami ljudi doživljavaju kada ga koriste. Norma od 200-250 g trebala bi uključivati ​​i bijeli i crni, a vrlo je poželjno da se na ovoj listi nađe mjesto za kruh od cjelovitog zrna (sa mekinjama). Uz uravnoteženu prehranu, dnevna norma će izgledati otprilike ovako: jedna mala bijela lepinja (80-100 g) i 100 g crnog kruha.

Masti: 1-1,3 g/kg dnevno

Dnevna norma masti je 1-1,3 g po kg vaše težine dnevno. Odnosno, ako imate 80 kg, vaša norma je 80-90 g masti. Važno: ova stopa uključuje svu potrošenu masnoću dnevno, uključujući i iz gotovih jela. Stoga, kada izračunavate količinu masti koju konzumirate u čistom obliku (biljno ulje, puter), uvijek morate imati na umu da ovo nije jedina mast koju ste konzumirali. Također morate osigurati da dnevna ishrana sadrži i životinjske i biljne masti, a udio nezasićenih masti (biljnih) je najmanje 50% ukupne količine.

Šećer: 9 (6) kašičica dnevno

Količina konzumiranja je 9 kašičica (za muškarce) i 6 kašičica (za žene) dnevno. Norma uključuje ne samo vidljivi šećer (ono što ste, na primjer, stavili u čaj, dodali prilikom pečenja pite ili konzumirali u obliku slatkiša), već i skriveni šećer iz posuđa. Šećer je prisutan u velikoj većini jela (jogurti, peciva, hljeb, žitarice, proizvodi od svježeg sira, slatkiši, sušeno voće itd.), pa ako nećete računati svako zrno šećera u ishrani, pokušajte smanjiti Vaš unos šećera za 2-3 puta. Uzimajući 2-3 kašike šećera, znaćete da ste ostatak dobili uz gotova jela.

So: 5 g dnevno

Dnevno je 1 kašičica (5 g). Norma uključuje i "živu" sol u vašoj supi ili salati, i skrivenu sol u marinadama, haringama, čipsu, kruhu, kobasicama itd.

Kafa: 300 mg kofeina dnevno

Odgovarajuća količina samo zavisi od upotrijebljenog praha, od koncentracije, jačine i vrste kafe, ali se u prosjeku 300 mg kofeina nalazi u 300-400 ml gotove kafe umjerene jačine skuvane od prirodnog praha, odnosno u 500- 600 ml napitka od instant kafe.

Alkohol: 30 (20 za žene) ml etanola dnevno

Govoreći o alkoholu, ne mislimo na "normu", već na dozvoljenu dozu alkohola - količinu koja ne uzrokuje ozbiljnu štetu organizmu. Dozvoljena doza je 20 ml etanola dnevno za žene, 30 ml etanola dnevno za muškarce. Da biste izračunali zapreminu alkoholnog pića, dovoljno je znati koncentraciju etanola, jačinu pića. Dakle, ako pijete 10% vina, onda će dozvoljena doza biti 200 ml (srednja čaša) vina za ženu i 300 ml za muškarca. Objavljeno/ažurirano: 2013-10-12 09:13:40. Pregledi: 20769 |
Koliko sira možete pojesti sedmično? Na policama prodavnica naći ćete na desetine vrsta i vrsta sireva. Razlikuju se po boji, vrsti proizvodnje ili mlijeku od kojeg su napravljene. Obično se pri njihovom izboru vodimo ukusom ili jednostavno navikama stečenim u porodici. Kupci rijetko obraćaju pažnju na sadržaj nutrijenata i njihov utjecaj na naše zdravlje.

Ko može da jede sir u uobičajenim količinama

Zdrava osoba koja ne boluje od hiperholesterolemije, arterijske hipertenzije i ateroskleroze, ili nekih bolesti probavnog sistema, nema prepreka da s vremena na vrijeme umjereno jede sir. Ljudi na dijeti takođe mogu jesti sir, ali u malim količinama, samo kao dodatak za poboljšanje ukusa hrane, ali ne kao jedan od glavnih sastojaka. Sir je uglavnom bezbedan za jelo 2-3 puta sedmično, u malim porcijama, pored sendviča, tepsija i testenina.
Zašto je tako retko? Većina nas gotovo svaki dan pojede nekoliko kriški sira. Uostalom, sir je mliječni proizvod. Nažalost, sir ima ne samo prednosti, već i nedostatke.

Zašto ne biste trebali jesti previše sira

Glavna prednost ovog proizvoda je visok sadržaj kalcija. Sto grama sira (osim svježeg sira) sadrži 400-800 mg. Istina, kalcijum, koji se nalazi u siru, apsorbira se lošije od onog koji se nalazi u mlijeku ili jogurtu. Sir takođe obezbeđuje našem organizmu vitamine neophodne za korekciju vida, a sadrži i vitamin B12, koji često nedostaje, posebno osobama koje retko jedu meso. Važan je, naravno, i ukus, aroma i tekstura sira.

Uprkos očiglednim prednostima sira, ne samo u ukusu, već i u ishrani, nemojte pretjerivati. Osobe na dijeti za mršavljenje trebaju biti posebno oprezne. Sto grama sira, ovisno o vrsti, iznosi od 215 do 380 kcal. Još jedan nedostatak je visok sadržaj holesterola - oko 70 - 90 mg na 100 g, preporučena dnevna doza je manja od 300 mg, a za one koji su u riziku ili već boluju od ateroskleroze i hiperholesterolemije - manje od 200 mg. Ali holesterol se pojavljuje i u mnogim drugim namirnicama koje jedemo svaki dan – mleku, pavlaci, mesu, puteru itd.

Prekomjerna konzumacija sira također može negativno utjecati na stanje našeg srca i krvnih žila. To rezultira visokim sadržajem masti (60-80 posto), od kojih su većina zasićene masne kiseline, koje su faktor rizika za kardiovaskularne bolesti. Konzumaciju sira također treba ograničiti zbog sadržaja soli. 100 g sadrži 850 - 1100 mg ovog elementa. U međuvremenu, najbolje je ne prekoračiti dozu - 2000 - 3000 mg dnevno (i to uz svu hranu i dodatnu sol koju dodajemo u hranu). Ovo je posebno važno, pa čak i neophodno za osobe koje pate od hipertenzije.

Vrste sireva i njihove prednosti i štete

Ako volite sir i ne možete mu odoljeti, ali u isto vrijeme želite da sačuvate svoje zdravlje, možete saznati karakteristike vrsta i sorti i odabrati one koje vam najviše odgovaraju.

Ova vrsta sira je relativno niskokalorična u poređenju sa žutim sirom, ali ima nizak sadržaj kalcija ispod 100 mg na 100 g proizvoda. Sadrži manje natrijuma, holesterola i masti, što ga čini najboljim izborom za one koji treba da izbegavaju ove sastojke. Međutim, ako ste se već odlučili za svježi sir, najbolje je kupiti nemasni svježi sir, koji sadrži mnogo manje masti i kolesterola, ali gotovo istu količinu proteina i kalcija. Vrlo je probavljiv i preporučuje se kao dio prehrane djece.

Dimljeni sirevi po svom sastavu podsjećaju na tipične žute sireve, ali imaju poseban sastav aroma. Dimljene su na tradicionalan način - u dimu pušnice, ili začinjene posebnim preparatom koji daje miris i ukus dimljenog mesa. Prirodna metoda mora biti ograničena jer nakupljanje komponenti dima u crijevima ima toksični učinak na stanice.

Nažalost, topljeni sir je najčešće proizvod koji sadrži samo sir. Visoko je obrađen, sa visokim sadržajem natrijuma, holesterola i masti. Osim toga, riječ je o visokokaloričnom proizvodu, a u njegov sastav se često dodaju razni aditivi koji nisu nužno poželjni u zdravoj prehrani.

Vjerovatno najpopularniji kod nas. Pojavljuje se u velikom broju vrsta, sadrži dosta kalcijuma, ali i natrijuma, holesterola i masti. Može se povremeno koristiti za poboljšanje okusa tepsija, tjestenine, salata i sendviča. Bolje je koristiti naribani sir, onda se čini da ga ima više.

Plavi sir (plavi sir)
U ovom slučaju, kompozicije arome i okusa nastaju rastom plijesni. Nažalost, ovi sirevi sadrže visok nivo natrijuma i holesterola i stoga nisu pogodni za osobe sa hipertenzijom ili hiperholesterolemijom. Osim toga. Ne vari se dobro, pa bi ga trebali izbjegavati ljudi koji imaju problema sa probavnim traktom ili boluju od gastrointestinalnih oboljenja. Zbog česte mogućnosti mikrobne kontaminacije, plavi sir bi trebalo da izbegavaju osobe sa oslabljenim imunološkim sistemom, deca, a posebno trudnice, jer je listerioza opasna za fetus. Takav sir je bolje jesti samo u rijetkim slučajevima.

Riječ je o bijelom, slanom siru tipičnom za mediteranske zemlje, posebno za Grčku. Tradicionalno se pravi od ovčijeg mlijeka, ponekad sa dodatkom kozjeg. Kod nas se najčešće pravi od kravljeg mlijeka. Ovaj sir ima najveći sadržaj natrijuma, pa bi ga ljudi s hipertenzijom trebali izbjegavati. Takođe ima manje kalcijuma od žutog sira. Sadržaj masti obično se kreće od 8 do 18 posto. Bezmasne vrste mogu se s vremena na vrijeme koristiti u salatama i drugim jelima od povrća, za koje najviše odgovaraju.

Mocarela dolazi sa Apeninskog poluostrva. Tradicionalno se pravi uglavnom od bivoljeg mleka, a kod nas se pravi od kravljeg. Relativno je mekan sir i njegove nutritivne vrijednosti su slične feta siru, ali ima otprilike upola manje natrijuma, ali, nažalost, i kalcija. Ne sadrži toliko masti kao žuti sir, pa je odličan za tepsije, pice i paste.

Smatra se da je kozje mlijeko lako svarljivo zbog fine strukture masti. Najvažnija razlika je, međutim, veći sadržaj minerala (kalcijuma i kalijuma) u odnosu na kravlje mleko. Međutim, ne vole svi oštar, karakterističan okus i jedinstvenu aromu. Što se tiče ovčjeg sira, on ima blago orašastu aromu i izražajan ukus. U poređenju sa kravljim, imaju više minerala i proteina, pa sirevi od kozjeg i ovčjeg mleka imaju veću biološku vrednost.

Sura Council (čitanje sa prevodom značenja na ruski sa natpisima).

SAD TAKOĐE PROČITAJTE

Hrana za jačanje krvnih žila mozga i udova

Važnost zdravih krvnih sudova ne može se precijeniti. Hrana može pomoći ili naškoditi. Pa pazi šta jedeš. ...

Šta možete jesti noću da zadržite figuru i da vam ne bude bolje

Umjesto uživanja u nezdravoj hrani i grickalicama koje mogu imati prilično negativne posljedice i na obim struka i na...

Svi volimo sir, jer je ukusan, zdrav i svima dostupan. Po pravilu, ovaj proizvod za preradu mlijeka se gotovo svakodnevno nalazi u našoj prehrani. Ali razmišljamo li uvijek o prednostima i štetnosti sira, u kojim slučajevima ovaj proizvod treba ograničiti u prehrani i u kojim količinama se može konzumirati dnevno bez štete po zdravlje?

Koje su prednosti sira?

• Ovo je dobar izvor kompletnih proteina – građevnog materijala za ćelije našeg tijela (sadrži esencijalne aminokiseline, uključujući i veliku količinu triptofana, neophodnog za normalan rad mozga, stres i depresiju)
• Vitamini (rastvorljivi u mastima - A, E, D, rastvorljivi u vodi - C, PP, B1, B2, B12, pantotenska kiselina) obezbeđuju normalan metabolizam, pomažu u jačanju imunog sistema, kardiovaskularnog i nervnog sistema, održavaju normalno stanje kože
• Veliki broj makro- i mikroelemenata, a pre svega kalcijuma i fosfora, neophodnih za normalno funkcionisanje mišićno-koštanog sistema, mozga i drugih organa i sistema u telu
• Sir se dobro i gotovo potpuno apsorbira u gastrointestinalnom traktu, njegov sadržaj kalorija je prilično visok (oko 300 kcal na 100 g), što omogućava korištenje ovog proizvoda za brzo nadoknađivanje energetskih troškova tijela tijekom povećanog fizičkog napora, neuropsihičkog prenaprezanja i velika psihička preopterećenja, tokom perioda oporavka nakon bolesti.

Može li sir biti štetan?

Da, ako ga jedete u velikim dozama svaki dan dugo vremena.

• Sir sadrži prilično veliku količinu mliječne masti (do 30-40%), što znači zasićene masne kiseline i kolesterol, koji povećavaju rizik od ateroskleroze i srodnih bolesti. Visok sadržaj tvrdog sira i kalorijski sadržaj, što može dovesti do pojave viška kilograma. Stoga je kod prekomjerne težine, kao i nakon 40. godine života, bolje koristiti meke sireve (npr. mocarela) u malim količinama, kao i svježi sir (3-5%) ili sir od tofu soje, od kojih 100 g sadrži samo 76 kcal.

• Sir, kao i drugi mliječni proizvodi, može izazvati pojavu oštećenja sluznice nazofarinksa, bronha, konjunktive oka, kože
• Mliječni kazein je jedan od mogućih "krivaca" za poremećaje mentalnog razvoja kod djece i odraslih (a to je autizam, mentalna retardacija i). Istina, ovo su samo pretpostavke pojedinih naučnika, zasnovane na nekoliko podataka, često kontradiktornih.
• Visoka količina kalcijuma u tvrdim sirevima (do 1.000 mcg na 100 g) takođe može biti štetna po zdravlje kada se konzumira u velikim količinama (više od 200-300 g sira dnevno). Redovnim unosom kalcijuma u dozi većoj od 2500-3000 mcg mogu se javiti simptomi hiperkalcemije uz disfunkciju mišićno-koštanog i nervnog sistema (bol u mišićima, opšta slabost, umor, oštećenje pamćenja, depresija), organa za varenje (erozije i čirevi). i pankreatitis, kolitis), mokraćne puteve (formiranje kamenaca, zatajenje bubrega, kardiovaskularni sistem (poremećaji ritma, hipertenzija), kožni integumenti.
• Triptofan je esencijalna aminokiselina koja se nalazi u velikim količinama u siru i neophodna za normalno funkcioniranje mozga, može uzrokovati pospanost, a također i pogoršati dobrobit u prisustvu određenih urođenih metaboličkih bolesti. Provedene su studije na životinjama koje pokazuju da nedovoljan unos triptofana povećava smrtnost u mladoj dobi i istovremeno produžava ukupni životni vijek.
• Tiramin - biogeni amin koji se nalazi u siru, može izazvati razvoj glavobolje po vrsti i nekompatibilan je kada se koristi istovremeno s nekim antidepresivima.
• Posljednjih godina provedeno je niz studija koje ukazuju na povećan rizik od razvoja malignih tumora (karcinom mokraćne bešike, raka prostate kod muškaraca i tumora jajnika kod žena) uz prekomjernu konzumaciju sira. Pretpostavlja se da štetu nanose, prije svega, kazein i kalcij koji se u velikim količinama nalazi u siru.

Koliko sira možete jesti bez štete po zdravlje?

Kao što je već spomenuto u članku, sir je proizvod prerade mlijeka, stoga će se moguća šteta po zdravlje (u pogledu kazeina i kalcija) zbrajati pri jedenju drugih mliječnih proizvoda (punomasno mlijeko, kefir, svježi sir itd.) .

Dakle, koliko sira možete jesti sa zdravstvenim prednostima? Ako uzmemo u obzir siguran sadržaj kazeina i kalcija, onda se dnevno može bez štete konzumirati 30-50 g tvrdog sira ili 100-150 g svježeg sira ili 400-500 g punomasnog mlijeka, kefira ili jogurta. Odnosno, ako ste danas pojeli 50 g tvrdog sira, onda ste već završili svoju dnevnu dozu mliječnih proizvoda.
Studije sprovedene o štetnosti sira u smislu povećanja rizika od razvoja raka mokraćne bešike pokazuju da je sigurna dnevna doza sira 50 grama (maksimalno - 53 g).

Ovo su pite (u smislu pice)... Želeo bih da napomenem da su istraživanja koja su u toku često kontradiktorna, pa ih ne možete uzeti za neospornu istinu. Jasno je samo jedno - svemu treba mera. Raznovrsna ishrana, u kojoj se sva zdrava hrana periodično predstavlja u umerenim količinama (meso i riba, skuti i sirevi, žitarice i testenine, povrće i voće, bobičasto voće i orašasti plodovi...), samo će nam koristiti. A podaci predstavljeni u članku moći će upozoriti najfanatičnije ljubitelje sira koji dugo konzumiraju ovaj proizvod 300-500 g dnevno.

Sir - je li općenito koristan?

Očigledno, da. Ako vjerujete u najnovije istraživanja , jedu sir smanjuje rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, pomaže regulišu krvni pritisak, poboljšavaju strukturu kostiju i sprečavaju gubitak koštane mase usled starenja – odnosno smanjuje rizik od osteoporoze.

Sirevi - funkcionalni hrana: pune su nutrijenata koji su potrebni za održavanje i poboljšanje zdravlja. Konkretno, sirevi imaju skoro sveesencijalne aminokiseline , koji podržavaju metaboličku aktivnost, poboljšavaju sastav tijela i smanjuju težinu. Plus probiotici, vitamini (B 12, B 2, A, B 6, D) i minerali: kalcijum, fosfor, selen i cink.

Jedina stvar koja dovodi u pitanje besprijekornu reputaciju sireva su zasićene masti. Njihovo djelovanje na organizam još se proučava, a nema uvjerljivih dokaza da su opasni po zdravlje. Čini se da potpuno eliminisanje zasićenih masti nema smisla, ali njihovo smanjenje u svojoj ishrani i dodavanje više nezasićenih masti na biljnoj bazi se isplati: naučnici misle da bi to moglo smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti za 14%.

preporučuje Ne jedite više od 13 grama zasićenih masti dnevno. Ministarstvo zdravlja Ujedinjenog Kraljevstva poziva žene ne prelaze normu od 20 g, a muškarci- na 30. Međutim, zamorno je stalno računati grame. Lakša opcija - ishrana i alternativni biljni izvori masti sa životinjama.

Ko ne može da ima sir

Sir može izazvati nelagodu kod osoba sa alergija na laktozu i mlečne proteine .

U prvom slučaju, prije svega govorimo o mladim mekim sirevima poput mocarele, briea i camemberta: oni imaju dosta laktoza . Ali tvrdi sirevi (na primjer, parmezan, švicarski i cheddar) mogu se ostaviti u prehrani: bakterije koje sudjeluju u fermentaciji razgrađuju laktozu i smanjuju njenu koncentraciju na minimalne vrijednosti. Uz alergiju na mliječne proteine, sir, nažalost, uopće nije moguć.

Koliko sira možete pojesti

Američko udruženje za srce preporučuje Jedite 2-3 porcije mliječnih proizvoda dnevno za odraslu osobu. Jedna porcija je čaša mlijeka ili jogurta, 3-4 kriške tvrdog sira i oko pola šolje mekih sireva.

Koje sireve dodati u ishranu

1. Feta

Zašto nam je ona:sir - šampion prema sadržaju riboflavina - u 28 g (1,5 supene kašike) 14% dnevnih potreba za vitaminom B 2. U kompletu, međutim, ima dosta natrijuma - 13% dnevne potrebe, pa pored toga jela sa fetom se ne isplati.