Uravnotežena prehrana: norme hrane. Prednosti i štete od raznih vrsta sireva Vrste sireva i njihove koristi i štete

Pozadina

Kvalitetna prehrana u školama i vrtićima vrlo je važna za očuvanje zdravlja djece i njihove sposobnosti učenja.
Većina školskih prehrambenih jedinica u Ruskoj Federaciji izgrađena je prije 1980. godine i ne zadovoljavaju moderne zahtjeve. Često korištena oprema s visokim stupnjem istrošenosti.
Organi sanitarno-epidemiološkog nadzora poduzimaju mjere do obustave rada ugostiteljskih objekata. U većini slučajeva razlozi su nezadovoljavajuće stanje prostorija ili opreme, nedostatak potrebne opreme i inventara, nepoštivanje sanitarnih normi i pravila te nepostojanje potrebne liječničke potvrde za osoblje.
Kao rezultat rada hitnih prostorija, kršenja temperaturnog režima za skladištenje proizvoda i pravila za toplinsku i sanitarnu obradu proizvoda, opreme i inventara, dolazi do trovanja djece, ponekad masovno.
Manje primjetni, ali ipak značajni problemi su korištenje previše masne, slatke ili slane hrane, nepoštivanje mineralnog sastava, nedostatak kontrole kvalitete vode, nedosljednost u prinosima gotovih jela itd.
Razlozi problema prehrane u školama i vrtićima su nedostatna sredstva, zlouporabe u sustavu nabave proizvoda i opreme, kao i nedostatak dovoljne kontrole.

Preporuke za pravilnu prehranu često su nejasne: poziv na "više povrća" i "manje šećera" kod mnogih izaziva nedoumicu, jer ako su za jednoga "puno šećera" dvije žličice, onda je za drugoga - i sirup "kiseo". ". Pri planiranju dijete treba polaziti od svojih potreba i preferencija, a kao precizniju smjernicu možete se osloniti na objektivne dnevne i tjedne norme hrane izračunate za odraslu osobu prosječne tjelesne težine.

Meso: 170 g dnevno

Dnevna norma za odraslu osobu prosječne težine i dobi - 170 g mesa dnevno - uključuje i perad. Vrlo je poželjno da meso peradi čini polovicu ove norme, u kojem će slučaju unos kolesterola u organizam biti optimalan. To što je ova norma dnevna ne znači da toliku količinu mesa svakako trebate jesti svaki dan: možete ga jesti, primjerice, 4 puta tjedno - po 250 g.

Riba: 300 g tjedno

Optimalno - 3 puta tjedno po 100 g ili 2 puta tjedno po 150 g. Budući da masna riba (losos, pastrva, tuna, skuša, haringa itd.) sadrži vrlo korisne omega-3 masne kiseline, nutricionisti preporučuju uključivanje korištenje ovih vrsta ribe u navedenoj stopi. Također, svi morski plodovi su uključeni u normu - škampi, dagnje, lignje itd. Pokušajte jesti raznoliko!

Povrće: 300-400 g dnevno

Ova stopa je najmanje jedan dan, ako jedete više, to će biti samo na bolje. Načelo raznolikosti u odnosu na povrće ostvaruje se u činjenici da je vrlo poželjno u svakodnevnu prehranu uključiti kako kuhano (pirjano, kuhano, prženo, u juhama) povrće, tako i svježe, sirovo (u salatama). Pazite da ovu normu ne blokira skrobno, zasitno povrće (krumpir, grah, grah, grašak).

Voće: 200-300 g dnevno

Kao i kod povrća, ovo je minimum; dobro je ako jedete još više voća. Plus, 200-300 grama je samo velika jabuka, par breskvi ili puna šalica bobičastog voća, što nije puno. Govoreći o voću, mislimo na svježe voće, jer voće napravljeno od pekmeza ili kompota više nema impresivan niz korisnih svojstava. No računa se i svježe i svježe kuhano voće (breskve u pitama, pečene kruške u voćnoj salati ili jabuke pečene u pećnici).

Žitarice: 6-8 porcija dnevno

Proizvodi od žitarica uključuju sve žitarice, kao i kruh i tjesteninu. Vrlo je poželjno konzumirati što više (od neprerađenih žitarica). Za navigaciju s dijelovima, vrijedi uzeti u obzir da je jedna porcija žitarica pola šalice gotove kaše ili tjestenine, kriška kruha 50-75 g. To jest, dnevna norma od 8 obroka je veliki tanjur kaše , tjestenina (do 4 šalice gotovog jela) ili 350-450 g kruha. Za organizam će biti korisnije ako unosite sve vrste žitarica – ali malo po malo: npr. 200 g kruha + mala zdjelica kaše.

Kruh: 200-250 g dnevno

Unatoč činjenici da kruh spada u proizvode od žitarica, treba ga staviti u posebnu skupinu, budući da ga upravo tako - zasebno, kao samostalan proizvod - doživljavaju i sami ljudi kada ga koriste. Norma od 200-250 g trebala bi uključivati ​​i bijeli i crni, a vrlo je poželjno da na ovom popisu bude mjesto i za kruh od cjelovitih žitarica (s mekinjama). Uz uravnoteženu prehranu, dnevna norma će izgledati otprilike ovako: jedna mala bijela lepinja (80-100 g) i 100 g crnog kruha.

Masti: 1-1,3 g/kg dnevno

Dnevna norma masti je 1-1,3 g po kg vaše težine dnevno. Odnosno, ako imate 80 kg, vaša norma je 80-90 g masti. Važno: ova stopa uključuje svu masnoću unesenu dnevno, uključujući i gotova jela. Stoga, kada izračunavate količinu unesene masti u čistom obliku (biljno ulje, maslac), uvijek morate imati na umu da to nije jedina masnoća koju ste konzumirali. Također morate osigurati da dnevna prehrana sadrži i životinjske i biljne masti, a udio nezasićenih masti (biljnih) je najmanje 50% od ukupnog broja.

Šećer: 9 (6) žličica dnevno

Stopa potrošnje je 9 žličica (za muškarce) i 6 žličica (za žene) dnevno. Norma ne uključuje samo vidljivi šećer (ono što ste, primjerice, stavili u čaj, dodali prilikom pečenja pite ili konzumirali u obliku slatkiša), već i skriveni šećer iz jela. Šećer je prisutan u velikoj većini jela (jogurti, peciva, kruh, žitarice, proizvodi od svježeg sira, slatkiši, sušeno voće itd.), pa ako nećete računati svako zrno šećera u prehrani, pokušajte smanjiti vaš unos šećera za 2-3 puta. Korištenjem 2-3 žlice šećera znat ćete da ste ostatak dobili s gotovim jelima.

Sol: 5 g dnevno

Dnevno je 1 čajna žličica (5 g). Norma uključuje i "živu" sol u vašoj juhi ili salati, i skrivenu sol u marinadama, haringama, čipsu, kruhu, kobasicama itd.

Kava: 300 mg kofeina dnevno

Odgovarajuća količina samo ovisi o korištenom prahu, koncentraciji, jačini i vrsti kave, ali prosječno 300 mg kofeina sadrži 300-400 ml gotove kave umjerene jačine skuhane od prirodnog praha, odnosno 500- 600 ml napitka od instant kave.

Alkohol: 30 (20 za žene) ml etanola dnevno

Govoreći o alkoholu, ne mislimo na "normu", već na dopuštenu dozu alkohola - količinu koja ne uzrokuje ozbiljnu štetu tijelu. Dopuštena doza je 20 ml etanola dnevno za žene, 30 ml etanola dnevno za muškarce. Za izračun volumena alkoholnog pića dovoljno je znati koncentraciju etanola, jačinu pića. Dakle, ako pijete 10% vina, tada će dopuštena doza biti 200 ml (srednja čaša) vina za ženu i 300 ml za muškarca. Objavljeno/ažurirano: 2013-10-12 09:13:40. Pregleda: 20769 |
Koliko sira možete pojesti u tjednu? Na policama trgovina pronaći ćete desetke vrsta i vrsta sireva. Razlikuju se po boji, vrsti proizvodnje ili mlijeku od kojeg su napravljene. Obično se pri njihovom odabiru vodimo ukusom ili jednostavno navikama stečenim u obitelji. Kupci rijetko obraćaju pozornost na sadržaj nutrijenata i njihov utjecaj na naše zdravlje.

Tko može jesti sir u uobičajenim količinama

Zdrava osoba koja ne boluje od hiperkolesterolemije, arterijske hipertenzije i ateroskleroze ili nekih bolesti probavnog sustava, nema zapreke da s vremena na vrijeme umjereno jede sir. I osobe na dijeti mogu jesti sir, ali u malim količinama, samo kao dodatak za poboljšanje okusa jela, ali ne i kao jedan od glavnih sastojaka. Sir je općenito sigurno jesti 2-3 puta tjedno, u malim porcijama, uz sendviče, složence i tjesteninu.
Zašto je tako rijetka? Većina nas gotovo svaki dan pojede nekoliko kriški sira. Uostalom, sir je mliječni proizvod. Nažalost, sir ima ne samo prednosti, već i nedostatke.

Zašto ne biste trebali jesti previše sira

Glavna prednost ovog proizvoda je visok sadržaj kalcija. Sto grama sira (osim svježeg sira) sadrži ga 400-800 mg. Istina, kalcij, koji se nalazi u siru, apsorbira se lošije od onog koji se nalazi u mlijeku ili jogurtu. Sir osigurava našem tijelu i vitamine potrebne za korekciju vida, a sadrži i vitamin B12 koji često nedostaje, posebno osobama koje rijetko jedu meso. Važan je, naravno, i okus, miris i tekstura sira.

Unatoč očitim prednostima sira, ne samo u okusu, već iu hranjivosti, nemojte pretjerivati. Posebno bi trebali biti oprezni ljudi koji su na dijeti za mršavljenje. Sto grama sira, ovisno o vrsti, ima od 215 do 380 kcal. Nedostatak je i visok sadržaj kolesterola - oko 70 - 90 mg na 100 g, preporučena dnevna doza je manja od 300 mg, a za one koji su u opasnosti ili već boluju od ateroskleroze i hiperkolesterolemije - manje od 200 mg. Ali kolesterol se pojavljuje i u mnogim drugim namirnicama koje jedemo svaki dan - mlijeku, vrhnju, mesu, maslacu itd.

Pretjerana konzumacija sira također može negativno utjecati na stanje našeg srca i krvnih žila. To rezultira visokim udjelom masnoće (60-80 posto), od čega većinu čine zasićene masne kiseline koje su faktor rizika za kardiovaskularne bolesti. Konzumaciju sira također treba ograničiti zbog sadržaja soli. 100 g sadrži 850 - 1100 mg ovog elementa. U međuvremenu, najbolje je ne prekoračiti dozu - 2000 - 3000 mg dnevno (i to uz svu hranu i dodatnu sol koju dodajemo hrani). Ovo je osobito važno i čak potrebno za osobe koje pate od hipertenzije.

Vrste sireva i njihove koristi i štete

Ako volite sir i ne možete mu odoljeti, a pritom želite sačuvati svoje zdravlje, možete saznati karakteristike vrsta i sorti i odabrati one koje vam najviše odgovaraju.

Ova vrsta sira relativno je niskokalorična u usporedbi s žutim sirom, ali ima nizak udio kalcija manji od 100 mg na 100 g proizvoda. Sadrži manje natrija, kolesterola i masti, što ga čini najboljim izborom za one koji trebaju izbjegavati ove sastojke. No, ako se već odlučujete za svježi sir, najbolje je kupiti nemasni svježi sir koji sadrži puno manje masti i kolesterola, ali gotovo jednaku količinu proteina i kalcija. Vrlo je probavljiv i preporučuje se kao dio dječje prehrane.

Dimljeni sirevi svojim sastavom podsjećaju na tipične žute sireve, ali imaju poseban sastav aroma. Dimljene su na tradicionalan način - na dimu pušnice ili začinjene posebnim pripravkom koji daje miris i okus dimljenog mesa. Prirodna metoda mora biti ograničena jer nakupljanje komponenti dima u crijevima ima toksični učinak na stanice.

Nažalost, topljeni sir najčešće je proizvod koji sadrži samo sir. Visoko je prerađen, s visokim udjelom natrija, kolesterola i masti. Osim toga, riječ je o visokokaloričnom proizvodu, a u njegov sastav često se dodaju razni dodaci koji nisu nužno poželjni u zdravoj prehrani.

Vjerojatno najpopularniji u našoj zemlji. Javlja se u velikom broju vrsta, sadrži mnogo kalcija, ali i natrija, kolesterola i masti. Može se povremeno koristiti za poboljšanje okusa složenaca, tjestenine, salata i sendviča. Bolje je koristiti ribani sir, tada se čini da ga ima više.

Plavi sir (plavi sir)
U ovom slučaju, sastavi arome i okusa nastaju rastom plijesni. Nažalost, ovi sirevi sadrže visoke razine natrija i kolesterola i stoga nisu prikladni za osobe s hipertenzijom ili hiperkolesterolemijom. Osim. Loše se probavlja pa bi ga trebale izbjegavati osobe koje imaju problema s probavnim traktom ili boluju od gastrointestinalnih bolesti. Zbog česte mogućnosti mikrobne kontaminacije, plavi sir trebaju izbjegavati osobe oslabljenog imunološkog sustava, djeca, a posebno trudnice jer je listerioza opasna za plod. Bolje je jesti takav sir samo u rijetkim slučajevima.

Riječ je o bijelom, slanom siru tipičnom za mediteranske zemlje, posebice Grčku. Tradicionalno se pravi od ovčjeg mlijeka, ponekad s dodatkom kozjeg. Kod nas se najčešće pravi od kravljeg mlijeka. Ovaj sir ima najveći udio natrija, pa bi ga osobe s hipertenzijom trebale izbjegavati. Također ima manje kalcija od žutog sira. Sadržaj masti obično se kreće od 8 do 18 posto. Bezmasne vrste mogu se povremeno koristiti u salatama i drugim jelima od povrća, kojima je najprikladnija.

Mozzarella dolazi s Apeninskog poluotoka. Tradicionalno se pravi uglavnom od bivoljeg mlijeka, a kod nas se pravi od kravljeg. Relativno je mekan sir i po nutritivnim vrijednostima sličan je feta siru, ali ima otprilike upola manje natrija, ali nažalost i kalcija. Ne sadrži masnoće kao žuti sir pa je izvrstan za složence, pizze i tjestenine.

Smatra se da je kozje mlijeko lako probavljivo zbog fine strukture masti. Najvažnija razlika ipak je veći sadržaj minerala (kalcija i kalija) u odnosu na kravlje mlijeko. No, ne sviđaju se svi oštri, karakteristični okus i jedinstvena aroma. Što se tiče ovčjeg sira, on ima blago orašast miris i izražajan okus. U odnosu na kravlje mlijeko imaju više minerala i bjelančevina pa sirevi od kozjeg i ovčjeg mlijeka imaju veću biološku vrijednost.

Sura Vijeće (čitanje s prijevodom značenja na ruski s natpisima).

SADA I PROČITAJTE

Hrana za jačanje krvnih žila mozga i udova

Ne može se precijeniti važnost zdravih krvnih žila. Hrana može pomoći ili odmoći. Zato pazite što jedete. ...

Što možete jesti noću da zadržite figuru i ne ozdravite

Umjesto da uživate u nezdravoj hrani i grickalicama koje mogu imati prilično negativne posljedice kako na opseg struka tako i na...

Svi volimo sir jer je ukusan, zdrav i svima dostupan. U pravilu se ovaj proizvod prerade mlijeka gotovo svakodnevno nalazi u našoj prehrani. Ali razmišljamo li uvijek o prednostima i štetama sira, u kojim slučajevima ovaj proizvod treba ograničiti u prehrani i u kojim količinama se može konzumirati dnevno bez štete po zdravlje?

Čemu služi sir?

• Ovo je dobar izvor cjelovitih proteina - građevnog materijala za stanice našeg tijela (sadrži esencijalne aminokiseline, uključujući veliku količinu triptofana, koji je neophodan za normalan rad mozga, stres i depresija)
• Vitamini (topivi u mastima - A, E, D, topljivi u vodi - C, PP, B1, B2, B12, pantotenska kiselina) osiguravaju normalan metabolizam, pomažu u jačanju imunološkog sustava, kardiovaskularnog i živčanog sustava, održavaju normalno stanje koža
• Veliki broj makro i mikroelemenata, a prije svega kalcija i fosfora, neophodnih za normalno funkcioniranje mišićno-koštanog sustava, mozga i drugih organa i sustava u tijelu
• Sir se dobro i gotovo potpuno apsorbira u probavnom traktu, njegov sadržaj kalorija je prilično visok (oko 300 kcal na 100 g), što omogućuje korištenje ovog proizvoda za brzo nadopunjavanje energetskih troškova tijela tijekom povećanog tjelesnog napora, neuropsihičkog prenaprezanja i velika mentalna preopterećenost, tijekom razdoblja oporavka nakon bolesti.

Može li sir biti štetan?

Da, ako ga jedete u velikim dozama svaki dan dulje vrijeme.

• Sir sadrži prilično veliku količinu mliječne masti (do 30-40%), što znači zasićenih masnih kiselina i kolesterola, koji povećavaju rizik od ateroskleroze i srodnih bolesti. Visok sadržaj tvrdog sira i kalorija, što može dovesti do pojave viška kilograma. Stoga je kod prekomjerne tjelesne težine, kao i nakon 40. godine, bolje koristiti meke sireve (primjerice, mozzarella) u malim količinama, kao i svježi sir (3-5%) ili tofu sojin sir, od kojih 100 g sadrži samo 76 kcal.

• Sir, kao i drugi mliječni proizvodi, može izazvati pojavu oštećenja sluznice nazofarinksa, bronha, konjunktive oka, kože
• Mliječni kazein je jedan od mogućih "krivaca" poremećaja mentalnog razvoja kod djece i odraslih (a to je autizam, i mentalna retardacija, i). Istina, to su samo pretpostavke pojedinih znanstvenika, temeljene na nekoliko podataka, često kontradiktornih.
• Visok sadržaj kalcija u tvrdim sirevima (do 1000 mcg na 100 g) također može biti štetan za zdravlje ako se konzumira u velikim količinama (više od 200-300 g sira dnevno). Redovitim unosom kalcija u dozi većoj od 2500-3000 mcg mogu se pojaviti simptomi hiperkalcemije s disfunkcijom mišićno-koštanog i živčanog sustava (bol u mišićima, opća slabost, umor, poremećaj pamćenja, depresija), probavnih organa (erozije i čirevi). , i pankreatitis, kolitis), urinarni trakt (stvaranje kamenaca, zatajenje bubrega, kardiovaskularni sustav (poremećaji ritma, hipertenzija), kožni integumenti.
• Triptofan je esencijalna aminokiselina koja se nalazi u velikim količinama u siru i neophodna je za normalno funkcioniranje mozga, može uzrokovati pospanost, a također pogoršati dobrobit u prisutnosti određenih urođenih metaboličkih bolesti. Provedene su studije na životinjama koje su pokazale da nedovoljan unos triptofana povećava smrtnost u mladoj dobi i istovremeno produljuje ukupni životni vijek.
• Tiramin - biogeni amin koji se nalazi u siru, može izazvati razvoj glavobolje prema vrsti i nekompatibilan je kada se koristi istodobno s nekim antidepresivima.
• Posljednjih godina provedena su brojna istraživanja koja ukazuju na povećani rizik od razvoja zloćudnih tumora (rak mokraćnog mjehura, rak prostate kod muškaraca i tumor jajnika kod žena) kod prekomjerne konzumacije sira. Pretpostavlja se da je šteta uzrokovana, prije svega, kazeinom i kalcijem, koji se u velikim količinama nalazi u siru.

Koliko sira možete pojesti bez štete po zdravlje?

Kao što je već spomenuto u članku, sir je proizvod prerade mlijeka, stoga će se moguća šteta za zdravlje (s obzirom na kazein i kalcij) zbrojiti ako jedete druge mliječne proizvode (punomasno mlijeko, kefir, svježi sir, itd.) .

Dakle, koliko sira možete pojesti uz zdravstvene prednosti? Ako uzmemo u obzir siguran sadržaj kazeina i kalcija, tada se dnevno bez štete može konzumirati 30-50 g tvrdog sira ili 100-150 g svježeg sira ili 400-500 g punomasnog mlijeka, kefira ili jogurta. Odnosno, ako ste danas pojeli 50 g tvrdog sira, onda ste već potrošili dnevnu dozu mliječnih proizvoda.
Istraživanja provedena o štetnosti sira u smislu povećanja rizika od razvoja raka mokraćnog mjehura pokazuju da je sigurna dnevna doza sira 50 grama (maksimalno - 53 g).

Ovo su pite (u smislu pizze) ... Želio bih napomenuti da su istraživanja koja se neprestano provode često proturječna, tako da ih ne možete uzeti za neospornu istinu. Jasno je samo jedno - u svemu je potrebna mjera. Raznolika prehrana, u kojoj su sve zdrave namirnice povremeno prisutne u umjerenim količinama (meso i riba, svježi sir i sir, žitarice i tjestenina, povrće i voće, bobičasto voće i orašasti plodovi ...), samo će nam koristiti. A podaci izneseni u članku moći će upozoriti najfanatičnije ljubitelje sira koji ovaj proizvod konzumiraju 300-500 g dnevno dugo vremena.

Sir - je li općenito koristan?

Navodno, da. Ako je vjerovati najnovijem istraživanje , jedenje sira smanjuje rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, pomaže regulira krvni tlak, poboljšava strukturu kostiju i sprječava gubitak koštane mase povezan sa starenjem – odnosno smanjuje rizik od osteoporoze.

Sirevi - funkcionalni hrana: pune su nutrijenata koji su potrebni za održavanje i poboljšanje zdravlja. Konkretno, sireva ima gotovo svegaesencijalne aminokiseline , koji podržavaju metaboličku aktivnost, poboljšavaju sastav tijela i smanjuju težinu. Plus probiotici, vitamini (B 12, B 2, A, B 6, D) i minerali: kalcij, fosfor, selen i cink.

Jedina stvar koja dovodi u pitanje besprijekornu reputaciju sireva su zasićene masti. Njihov učinak na organizam još se proučava, a uvjerljivih dokaza da su opasni po zdravlje nema. Čini se da potpuno uklanjanje zasićenih masti nema smisla, ali njihovo smanjenje u prehrani i dodavanje više nezasićenih masti biljnog porijekla isplati se: znanstvenici misle da bi moglo smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti za 14%.

preporučuje Ne jedite više od 13 grama zasićenih masti dnevno. UK Department of Health poziva žene ne prelaze normu od 20 g, a muškarci- na 30. No, zamorno je cijelo vrijeme računati grame. Lakša opcija - prehrana i izmjena biljnih izvora masti sa životinjskim.

Tko ne može sira

Sir može uzrokovati nelagodu kod osoba s alergija na laktozu i mliječne bjelančevine .

U prvom slučaju govorimo prvenstveno o mladim mekim sirevima kao što su mozzarella, brie i camembert: oni imaju dosta laktoza . Ali tvrdi sirevi (na primjer, parmezan, švicarski i cheddar) mogu se ostaviti u prehrani: bakterije koje sudjeluju u fermentaciji razgrađuju laktozu i smanjuju njezinu koncentraciju na minimalne vrijednosti. Uz alergiju na mliječni protein, sir, nažalost, uopće nije moguć.

Koliko sira možete pojesti

Američko udruženje za srce preporučuje Jedite 2-3 porcije mliječnih proizvoda dnevno za odraslu osobu. Jedna porcija je čaša mlijeka ili jogurta, 3-4 kriške tvrdog sira i oko pola šalice mekih sireva.

Koje sireve dodati u prehranu

1. Feta

Zašto nam je ona:sir - šampion prema sadržaju riboflavina - u 28 g (1,5 žlice) 14% dnevne potrebe vitamina B 2. U kompletu, međutim, ima puno natrija - 13% dnevnih potreba, pa osim toga jela s fetom se ne isplati.