Dieta equilibrata: norme alimentari. I benefici ei danni dei vari tipi di formaggi Tipi di formaggi e loro benefici e danni

Sfondo

Una buona alimentazione nelle scuole e negli asili nido è molto importante per mantenere la salute dei bambini e la loro capacità di apprendimento.
La maggior parte delle unità alimentari scolastiche nella Federazione Russa sono state costruite prima del 1980 e non soddisfano i requisiti moderni. Apparecchiature spesso utilizzate con un alto grado di usura.
Gli organi di vigilanza sanitaria ed epidemiologica adottano misure fino alla sospensione dei lavori delle unità di ristorazione. Nella maggior parte dei casi, i motivi sono le condizioni insoddisfacenti dei locali o delle attrezzature, la mancanza delle attrezzature e dell'inventario necessari, il mancato rispetto delle norme e delle regole sanitarie e la mancanza della necessaria certificazione medica per il personale.
Come risultato del funzionamento dei locali di emergenza, delle violazioni del regime di temperatura per la conservazione dei prodotti e delle regole per il trattamento termico e sanitario di prodotti, attrezzature e inventario, si verifica un avvelenamento dei bambini, a volte massiccio.
Problemi meno evidenti, ma comunque significativi, sono l'uso di cibi troppo grassi, dolci o salati, il mancato rispetto della composizione minerale, la mancanza di controllo sulla qualità dell'acqua, l'incoerenza nelle rese dei piatti finiti, ecc.
Le ragioni dei problemi della ristorazione nelle scuole e negli asili nido sono i finanziamenti insufficienti, gli abusi nel sistema di acquisto di prodotti e attrezzature, nonché la mancanza di un controllo sufficiente.

Le raccomandazioni per una corretta alimentazione sono spesso vaghe: l'invito a mangiare "più verdure" e "meno zucchero" crea confusione in molti, perché se per uno "molto zucchero" sono due cucchiaini, per un altro - e lo sciroppo è "acido ". Quando pianifichi una dieta, dovresti procedere dalle tue esigenze e preferenze e, come linea guida più specifica, puoi fare affidamento su norme alimentari giornaliere e settimanali oggettive calcolate per un adulto di peso medio.

Carne: 170 g al giorno

La norma giornaliera per un adulto di peso ed età medi - 170 g di carne al giorno - include entrambi i pollame. È altamente auspicabile che il pollame costituisca la metà di questa norma, nel qual caso l'assunzione di colesterolo nel corpo sarà ottimale. Il fatto che questa norma sia giornaliera non significa che dovresti assolutamente mangiare una tale quantità di carne ogni giorno: puoi mangiarla, ad esempio, 4 volte a settimana - 250 g ciascuna.

Pesce: 300 g a settimana

Ottimale - 3 volte a settimana per 100 g o 2 volte a settimana per 150 g Poiché i pesci grassi (salmone, trota, tonno, sgombro, aringa, ecc.) Contengono acidi grassi omega-3 molto utili, i nutrizionisti Si consiglia di includere l'uso di queste varietà di pesce nella tariffa specificata. Inoltre, tutti i frutti di mare sono inclusi nella norma: gamberetti, cozze, calamari, ecc. Prova a mangiare vario!

Verdure: 300-400 g al giorno

Questa tariffa è di almeno un giorno, se mangi di più, sarà solo in meglio. Il principio della diversità in relazione alle verdure si concretizza nel fatto che è molto desiderabile includere nella dieta quotidiana sia verdure cotte (in umido, bollite, fritte, nelle zuppe) sia fresche, crude (in insalata). Assicurati che questa norma non sia completamente bloccata da verdure amidacee e soddisfacenti (patate, fagioli, fagioli, piselli).

Frutta: 200-300 g al giorno

Come con le verdure, questo è il minimo; va bene se mangi ancora più frutta. Inoltre, 200-300 grammi sono solo una mela grande, un paio di pesche o una tazza piena di frutti di bosco, il che non è molto. Parlando di frutta, intendiamo frutta fresca, poiché i frutti a base di marmellata o composte non hanno più un insieme impressionante di proprietà utili. Ma conta anche la frutta fresca e appena cotta (pesche nelle torte, pere scolate nella macedonia o mele al forno).

Cereali: 6-8 porzioni al giorno

I prodotti a base di cereali includono tutti i cereali, oltre a pane e pasta. È altamente desiderabile consumare il più possibile (da cereali non trasformati). Per navigare con le porzioni, vale la pena considerare che una porzione di cereali è mezza tazza di porridge o pasta già pronti, una fetta di pane 50-75 g Cioè, una norma giornaliera di 8 porzioni è un grande piatto di porridge , pasta (fino a 4 tazze di piatto finito) o 350-450 g di pane. Sarà più vantaggioso per il corpo consumare tutti i tipi di cereali, ma a poco a poco: ad esempio, 200 g di pane + una ciotolina di porridge.

Pane: 200-250 g al giorno

Nonostante il pane appartenga ai prodotti a base di cereali, dovrebbe essere inserito in un gruppo separato, poiché è esattamente così che - separatamente, come prodotto indipendente - le persone stesse lo percepiscono quando lo usano. La norma di 200-250 g dovrebbe includere sia il bianco che il nero ed è altamente auspicabile che ci sia un posto in questo elenco per il pane integrale (con crusca). Con una dieta equilibrata, la norma quotidiana sarà simile a questa: un piccolo panino bianco (80-100 g) e 100 g di pane nero ai cereali.

Grassi: 1-1,3 g/kg al giorno

La norma giornaliera di grasso è di 1-1,3 g per kg di peso al giorno. Cioè, se pesi 80 kg, la tua norma è 80-90 g di grasso. Importante: questa tariffa comprende tutti i grassi consumati giornalmente, anche da piatti pronti. Pertanto, nel calcolare la quantità di grasso consumato nella sua forma pura (olio vegetale, burro), devi sempre tenere presente che questo non è l'unico grasso che hai consumato. È inoltre necessario assicurarsi che la dieta quotidiana contenga grassi sia animali che vegetali e che la proporzione di grassi insaturi (vegetali) sia almeno il 50% del totale.

Zucchero: 9 (6) cucchiaini al giorno

Il tasso di consumo è di 9 cucchiaini (per gli uomini) e 6 cucchiaini (per le donne) al giorno. La norma include non solo lo zucchero visibile (quello che, ad esempio, metti nel tè, aggiunto durante la cottura di una torta o consumato sotto forma di caramelle), ma anche lo zucchero nascosto dai piatti. Lo zucchero è presente nella stragrande maggioranza dei piatti (yogurt, pasticcini, pane, cereali, prodotti a base di ricotta, dolci, frutta secca, ecc.), quindi se non hai intenzione di contare ogni granello di zucchero nella tua dieta, prova a tagliare l'assunzione di zucchero di 2-3 volte. Usando 2-3 cucchiai di zucchero, saprai che il resto lo avrai con i piatti pronti.

Sale: 5 g al giorno

Ogni giorno è 1 cucchiaino (5 g). La norma include sia il sale "vivo" nella zuppa o insalata, sia il sale nascosto in marinate, aringhe, patatine, pane, salsiccia, ecc.

Caffè: 300 mg di caffeina al giorno

La quantità adeguata di samo dipende dalla polvere utilizzata, dalla concentrazione, forza e tipo di caffè, ma in media si trovano 300 mg di caffeina in 300-400 ml di caffè finito a media intensità preparato da polvere naturale, oppure in 500- 600 ml di bevanda a base di caffè istantaneo.

Alcool: 30 (20 per le donne) ml di etanolo al giorno

Parlando di alcol, non intendiamo la "norma", ma la dose consentita di alcol, la quantità che non causa gravi danni al corpo. La dose consentita è di 20 ml di etanolo al giorno per le donne, 30 ml di etanolo al giorno per gli uomini. Per calcolare il volume di una bevanda alcolica, è sufficiente conoscere la concentrazione di etanolo, la forza della bevanda. Quindi, se bevi il 10% di vino, la dose consentita sarà di 200 ml (bicchiere medio) di vino per una donna e 300 ml per un uomo. Pubblicato/aggiornato: 2013-10-12 09:13:40. Visualizzazioni: 20769 |
Quanto formaggio puoi mangiare in una settimana? Sugli scaffali dei negozi troverai decine di tipi e tipi di formaggi. Si differenziano per colore, tipo di produzione o latte da cui sono stati prodotti. Solitamente, nella scelta, siamo guidati dal gusto o semplicemente dalle abitudini acquisite in famiglia. Gli acquirenti raramente prestano attenzione al contenuto dei nutrienti e al loro impatto sulla nostra salute.

Chi può mangiare il formaggio nei soliti volumi

Una persona sana che non soffra di ipercolesterolemia, ipertensione arteriosa e aterosclerosi, o di alcune malattie dell'apparato digerente, non ha ostacoli a mangiare di tanto in tanto il formaggio con moderazione. Le persone a dieta possono anche mangiare il formaggio, ma in piccole quantità, solo come additivo per migliorare il gusto del cibo, ma non come uno degli ingredienti principali. Il formaggio è generalmente sicuro da mangiare 2-3 volte a settimana, in piccole porzioni, oltre a panini, casseruole e pasta.
Perché è così raro? La maggior parte di noi mangia qualche fetta di formaggio quasi ogni giorno. Dopotutto, il formaggio è un prodotto caseario. Sfortunatamente, il formaggio non ha solo vantaggi, ma anche svantaggi.

Perché non dovresti mangiare troppo formaggio

Il principale vantaggio di questo prodotto è il suo alto contenuto di calcio. Cento grammi di formaggio (tranne la ricotta) ne contengono 400-800 mg. È vero, il calcio, che si trova nel formaggio, viene assorbito peggio di quello che si trova nel latte o nello yogurt. Il formaggio fornisce anche al nostro organismo le vitamine necessarie per correggere la vista e contiene anche la vitamina B12, che spesso manca, soprattutto per le persone che mangiano raramente carne. Altrettanto importante, ovviamente, è il gusto, l'aroma e la consistenza del formaggio.

Nonostante gli evidenti benefici del formaggio, non solo nel gusto ma anche nell'alimentazione, non esagerare. Le persone che seguono una dieta dimagrante dovrebbero prestare particolare attenzione. Cento grammi di formaggio, a seconda della tipologia, vanno da 215 a 380 kcal. Un altro svantaggio è l'alto contenuto di colesterolo - circa 70 - 90 mg per 100 g, la dose giornaliera consigliata è inferiore a 300 mg, e per chi è a rischio o già soffre di aterosclerosi e ipercolesterolemia - inferiore a 200 mg. Ma il colesterolo compare anche in molti altri alimenti che mangiamo ogni giorno: latte, panna, carne, burro, ecc.

Un consumo eccessivo di formaggio può anche avere un impatto negativo sulle condizioni del nostro cuore e dei nostri vasi sanguigni. Ciò si traduce in un alto contenuto di grassi (60-80 percento), la maggior parte dei quali sono acidi grassi saturi, che sono un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. Anche il consumo di formaggio dovrebbe essere limitato a causa del suo contenuto di sale. 100 g contengono 850 - 1100 mg di questo elemento. Nel frattempo, è meglio non superare la dose - 2000 - 3000 mg al giorno (e questo insieme a tutti gli alimenti e il sale extra che aggiungiamo al cibo). Ciò è particolarmente importante e persino necessario per le persone che soffrono di ipertensione.

Tipi di formaggi e loro benefici e danni

Se ami il formaggio e non sai resistere, ma allo stesso tempo vuoi mantenerti in salute, puoi scoprire le caratteristiche delle tipologie e delle varietà e scegliere quelle più adatte a te.

Questo tipo di formaggio è relativamente poco calorico rispetto al formaggio giallo, ma ha un basso contenuto di calcio inferiore a 100 mg per 100 g di prodotto. Contiene meno sodio, colesterolo e grassi, il che lo rende la scelta migliore per chi ha bisogno di evitare questi ingredienti. Tuttavia, se stai già optando per la ricotta, è meglio acquistare la ricotta a basso contenuto di grassi, che contiene molto meno grassi e colesterolo, ma quasi la stessa quantità di proteine ​​​​e calcio. È altamente digeribile ed è consigliato come parte della dieta dei bambini.

I formaggi affumicati ricordano i tipici formaggi gialli nella loro composizione, ma hanno una speciale composizione di aromi. Vengono affumicati in modo tradizionale - nel fumo di un affumicatoio o conditi con una preparazione speciale che conferisce l'odore e il sapore delle carni affumicate. Il metodo naturale deve essere limitato perché l'accumulo di componenti del fumo nell'intestino ha un effetto tossico sulle cellule.

Sfortunatamente, il formaggio fuso è molto spesso un prodotto che contiene solo formaggio. È altamente elaborato, ricco di sodio, colesterolo e grassi. Inoltre, è un prodotto ipercalorico e alla sua composizione vengono spesso aggiunti vari additivi, che non sono necessariamente desiderabili in una dieta sana.

Probabilmente il più popolare nel nostro paese. Appare in un gran numero di specie, contiene molto calcio, ma anche sodio, colesterolo e grassi. Può essere usato occasionalmente per esaltare il sapore di sformati, pasta, insalate e panini. È meglio usare il formaggio grattugiato, quindi sembra che ce ne sia di più.

Formaggio erborinato (formaggio erborinato)
In questo caso, le composizioni aromatiche e aromatiche sono create dalla crescita di muffe. Purtroppo questi formaggi contengono alti livelli di sodio e colesterolo e quindi non sono adatti a persone con ipertensione o ipercolesterolemia. Oltretutto. Non si digerisce bene, quindi dovrebbe essere evitato da persone che hanno problemi all'apparato digerente o soffrono di malattie gastrointestinali. A causa della frequente possibilità di contaminazione microbica, il formaggio blu dovrebbe essere evitato da persone con sistema immunitario indebolito, bambini e soprattutto donne in gravidanza, perché la listeriosi è pericolosa per il feto. È meglio mangiare un tale formaggio solo in rari casi.

È un formaggio bianco, salato, tipico dei paesi mediterranei, in particolare della Grecia. Tradizionalmente a base di latte di pecora, a volte con l'aggiunta di quello di capra. Nel nostro paese, è più spesso prodotto con latte di mucca. Questo formaggio ha il più alto contenuto di sodio, quindi le persone con ipertensione dovrebbero evitarlo. Ha anche meno calcio del formaggio giallo. Il contenuto di grassi di solito varia dall'8 al 18 percento. I tipi senza grassi possono essere utilizzati di tanto in tanto in insalate e altri piatti a base di verdure, ai quali è più adatto.

La mozzarella proviene dalla penisola appenninica. Tradizionalmente è prodotto principalmente con latte di bufala, ma nel nostro paese è di vacca. È un formaggio relativamente molle e i suoi valori nutrizionali sono simili alla feta, ma ha circa la metà di sodio, ma, purtroppo, anche di calcio. Non contiene tanto grasso quanto il formaggio giallo, quindi è ottimo per casseruole, pizza e pasta.

Il latte di capra è considerato facilmente digeribile per la struttura fine del grasso. La differenza più importante, tuttavia, è il maggiore contenuto di minerali (calcio e potassio) rispetto al latte vaccino. Tuttavia, non a tutti piace il gusto deciso e caratteristico e l'aroma unico. Per quanto riguarda il formaggio di pecora, ha un aroma leggermente nocciolato e un gusto espressivo. Rispetto al latte vaccino, hanno più minerali e proteine, quindi i formaggi di capra e pecora hanno un valore biologico più elevato.

Consiglio della Sura (lettura con traduzione dei significati in russo con didascalie).

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Tutti amiamo il formaggio, perché è gustoso, sano e abbastanza accessibile a tutti. Di norma, questo prodotto per la lavorazione del latte si trova nella nostra dieta quasi quotidianamente. Ma pensiamo sempre ai benefici e ai danni del formaggio, in quali casi questo prodotto dovrebbe essere limitato nella dieta e in quali quantità può essere consumato quotidianamente senza danni alla salute?

A cosa serve il formaggio?

• Questa è una buona fonte di proteine ​​complete - un materiale da costruzione per le cellule del nostro corpo (contiene aminoacidi essenziali, tra cui una grande quantità di triptofano, che è necessario per le normali funzioni cerebrali, lo stress e la depressione)
• Le vitamine (liposolubili - A, E, D, idrosolubili - C, PP, B1, B2, B12, acido pantotenico) forniscono il normale metabolismo, aiutano a rafforzare il sistema immunitario, il sistema cardiovascolare e nervoso, mantengono le normali condizioni del pelle
• Un gran numero di macro e microelementi, e soprattutto calcio e fosforo, necessari per il normale funzionamento dell'apparato muscolo-scheletrico, del cervello e di altri organi e apparati dell'organismo
• Il formaggio è ben e quasi completamente assorbito nel tratto gastrointestinale, il suo contenuto calorico è piuttosto elevato (circa 300 kcal per 100 g), il che consente di utilizzare questo prodotto per reintegrare rapidamente i costi energetici dell'organismo durante l'aumento dello sforzo fisico, il sovraccarico neuropsichico e grande sovraccarico mentale, durante il periodo di convalescenza dopo la malattia.

Il formaggio può essere dannoso?

Sì, se lo mangi in grandi dosi tutti i giorni per molto tempo.

• Il formaggio contiene una quantità abbastanza grande di grasso del latte (fino al 30-40%), il che significa acidi grassi saturi e colesterolo, che aumentano il rischio di aterosclerosi e malattie correlate. Ad alto contenuto di formaggio a pasta dura e contenuto calorico, che può portare alla comparsa di chili di troppo. Pertanto, in sovrappeso, oltre che dopo i 40 anni, è meglio utilizzare formaggi a pasta molle (ad esempio mozzarella) in piccole quantità, nonché ricotta (3-5%) o formaggio di soia tofu, di cui 100 g contiene solo 76 kcal.

• Il formaggio, come altri prodotti lattiero-caseari, può provocare l'aspetto con danni alla mucosa del rinofaringe, dei bronchi, della congiuntiva dell'occhio, della pelle
• La caseina del latte è uno dei possibili "colpevoli" dei disturbi dello sviluppo mentale nei bambini e negli adulti (e questo è autismo, ritardo mentale e). È vero, queste sono solo le ipotesi dei singoli scienziati, basate su pochi dati, spesso contraddittori.
• L'elevata quantità di calcio nei formaggi a pasta dura (fino a 1.000 mcg per 100 g) può anche essere dannosa per la salute se consumata in grandi quantità (più di 200-300 g di formaggio al giorno). Con l'assunzione regolare di calcio a una dose superiore a 2500-3000 mcg, possono comparire sintomi di ipercalcemia con disfunzione del sistema muscolo-scheletrico e nervoso (dolore muscolare, debolezza generale, affaticamento, compromissione della memoria, depressione), organi digestivi (erosione e ulcere , e pancreatite, colite), vie urinarie (formazione di calcoli, insufficienza renale, sistema cardiovascolare (disturbi del ritmo, ipertensione), tegumenti cutanei.
• Il triptofano è un aminoacido essenziale presente in elevate quantità nel formaggio e necessario per il normale funzionamento del cervello, può provocare sonnolenza e anche peggiorare il benessere in presenza di alcune malattie metaboliche congenite. Sono stati condotti studi sugli animali che dimostrano che un'assunzione insufficiente di triptofano aumenta la mortalità in giovane età e allo stesso tempo aumenta l'aspettativa di vita complessiva.
• Tiramina - un'ammina biogenica presente nel formaggio, può provocare lo sviluppo di mal di testa per tipo ed è incompatibile se usata contemporaneamente ad alcuni antidepressivi.
• Negli ultimi anni sono stati condotti numerosi studi che indicano un aumento del rischio di sviluppare tumori maligni (cancro della vescica, cancro della prostata negli uomini e tumori dell'ovaio nelle donne) con un consumo eccessivo di formaggio. Si presume che il danno sia causato, in primo luogo, dalla caseina e dal calcio, che è contenuto in grandi quantità nel formaggio.

Quanto formaggio puoi mangiare senza danni alla salute?

Come già accennato nell'articolo, il formaggio è un prodotto della lavorazione del latte, quindi eventuali danni alla salute (per quanto riguarda la caseina e il calcio) si sommano quando si mangiano altri prodotti caseari (latte intero, kefir, ricotta, ecc.) .

Quindi quanto formaggio puoi mangiare con benefici per la salute? Se consideriamo il contenuto sicuro di caseina e calcio, 30-50 g di formaggio a pasta dura o 100-150 g di ricotta o 400-500 g di latte intero, kefir o yogurt possono essere consumati quotidianamente senza danni. Cioè, se oggi hai mangiato 50 g di formaggio a pasta dura, hai già completato la tua dose giornaliera di latticini.
Gli studi condotti sul danno del formaggio in termini di aumento del rischio di sviluppare il cancro alla vescica mostrano che una dose giornaliera sicura di formaggio è di 50 grammi (massimo - 53 g).

Queste sono le torte (nel senso di pizza)... Vorrei far notare che le ricerche costantemente in corso spesso si contraddicono tra loro, quindi non puoi prenderle per una verità indiscutibile. Solo una cosa è chiara: tutto ha bisogno di una misura. Una dieta variata, in cui tutti i cibi sani sono presentati periodicamente con moderazione (carne e pesce, ricotta e formaggio, cereali e pasta, verdura e frutta, frutti di bosco e noci...), ci gioverà solo. E i dati presentati nell'articolo sapranno mettere in guardia i più fanatici amanti del formaggio che consumano a lungo questo prodotto a 300-500 g al giorno.

Formaggio: è generalmente utile?

A quanto pare, sì. Se credi all'ultimo ricerca , mangiare formaggio riduce rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, aiuta regolare la pressione sanguigna, migliorare la struttura ossea e prevenire la perdita ossea legata all'età, ovvero riduce il rischio di osteoporosi.

Formaggi - funzionali cibo: sono ricchi di nutrienti necessari per mantenere e migliorare la salute. In particolare, i formaggi hanno quasi tuttoamminoacidi essenziali , che supportano l'attività metabolica, migliorano la composizione corporea e riducono il peso. Più probiotici, vitamine (B 12, B 2, A, B 6, D) e minerali: calcio, fosforo, selenio e zinco.

L'unico punto che mette in discussione l'impeccabile reputazione dei formaggi sono i grassi saturi. Il loro effetto sul corpo è ancora in fase di studio e non ci sono prove convincenti che siano pericolosi per la salute. Eliminare del tutto i grassi saturi non sembra avere senso, ma ne vale la pena ridurli nella dieta e aggiungere più grassi insaturi di origine vegetale: gli scienziati pensano che potrebbe ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari del 14%.

consiglia Mangia non più di 13 grammi di grassi saturi al giorno. Dipartimento della Salute del Regno Unito chiamate le donne non superano la norma di 20 g e gli uomini- a 30. Tuttavia, è faticoso calcolare sempre i grammi. Un'opzione più semplice - alimentazione e alternare fonti vegetali di grassi con animali.

Chi non può avere il formaggio

Il formaggio può causare disagio alle persone con allergia al lattosio e alle proteine ​​del latte .

Nel primo caso si tratta principalmente di formaggi molli giovani come mozzarella, brie e camembert: ne hanno parecchio lattosio . Ma i formaggi a pasta dura (ad esempio parmigiano, svizzero e cheddar) possono essere lasciati nella dieta: i batteri coinvolti nella fermentazione abbattono il lattosio e ne riducono la concentrazione a valori minimi. Con un'allergia alle proteine ​​del latte, il formaggio, purtroppo, non è affatto possibile.

Quanto formaggio puoi mangiare

Associazione americana del cuore consiglia Mangia 2-3 porzioni di latticini al giorno per un adulto. Una porzione è un bicchiere di latte o yogurt, 3-4 fette di formaggio a pasta dura e circa mezza tazza di formaggi a pasta molle.

Quali formaggi aggiungere alla dieta

1. Feta

Perché lei è per noi:formaggio - campione in base al contenuto di riboflavina - in 28 g (1,5 cucchiai) il 14% del fabbisogno giornaliero di vitamina B 2. Nel kit, però, c'è molto sodio - 13% del fabbisogno giornaliero, quindi in più i piatti con la feta non ne valgono la pena.