Betapa mudahnya mengira kalori. Kami mengira kalori untuk menurunkan berat badan tanpa membahayakan badan. Cara mengira kalori dalam makanan dan makanan

Peraturan yang paling penting semasa mengira kandungan kalori makanan adalah mengira sebelum makan, bukan selepas. Sekiranya anda ingin makan sesuatu, hitung kalori, kemudian makan, dan pastikan anda menuliskannya. Lebih-lebih lagi, anda perlu menulis kandungan kalori dalam 100 gram (atau bahagian), dan berapa banyak kalori yang anda makan.

Mereka yang tidak pernah mengira kalori sebelum ini akan mengalami kesukaran. Pertama, anda harus membiasakan diri dengan rejim. Kedua, anda perlu mula menyerap sarapan atau makan malam dengan mengambil bukan garpu, tetapi buku nota dengan pena. Ketiga, anda akan berkawan dengan matematik, walaupun terdapat "tiga" yang kukuh dalam sijil.

Segala tabiat terbentuk dalam sebulan. Adalah cukup untuk mengira kalori dengan teliti selama 30 hari, sehingga kemudian anda akan membuat diet yang betul hampir secara automatik.

Langkah satu

Sebelum menukar diet atau menurunkan berat badan, siapkan buku nota, pen dan kalkulator yang bersih. Di samping itu, anda perlu memilih jadual kalori yang sesuai untuk anda. Rahsia untuk mengira dengan betul adalah menggunakan jadual yang sama. Kaji semua yang anda dapati di Internet dan pilih plat di mana jumlah maksimum produk. Sekiranya anda menyediakan sesuatu dari bungkusan atau kotak, ambil nilai kalori yang ditunjukkan pada bungkusan sebagai asas. Anda juga pasti memerlukan skala dapur elektronik yang dapat menentukan berat produk ke gram terdekat.

Pada mulanya, penting bagi anda untuk mengetahui apa dan berapa banyak yang anda makan. Kaji jadual dengan teliti. Sebilangan produk ditunjukkan dalam bentuk gram, yang lain dalam bentuk kepingan, yang lain dalam bungkusan. Cuba buat makan tengah hari dan hitung kalori. Tidak berjaya? Tidak ada yang salah. Belajar dari masa ke masa.

Langkah kedua

Pengiraan koridor kalori individu.

Untuk lelaki: 660 + (13.7 x berat badan) + (5 x tinggi dalam sentimeter) - (6.8 x umur dalam tahun) Untuk wanita: 665 + (9.6 x berat badan) + (1.8 x tinggi dalam sentimeter) - (4,7 x umur dalam tahun)

Angka yang dihasilkan mesti dikalikan:

• jika anda menjalani gaya hidup yang tidak aktif, maka dengan 1.2
• jika anda pergi ke kolam renang atau berlari 1-3 kali seminggu, maka dengan 1.375
• banyak dan kerap melakukan sukan atau buruh fizikal, iaitu, anda berpeluang menghabiskan sebahagian kalori, kemudian dengan 1.725

Nombor akhir ini adalah jumlah kalori yang diperlukan untuk mengekalkan badan pada masa sekarang, iaitu, sehingga anda tidak dapat menambah berat badan. Ia ditakrifkan sebagai sempadan atas koridor. Kurangkan 20% dari angka yang dihasilkan - anda mendapat purata kandungan kalori yang diperlukan untuk menghilangkan berat badan berlebihan. Ini adalah jumlah kalori di bahagian bawah koridor.

Sebagai contoh, jika seorang wanita berusia 28 tahun yang belum berkahwin tingginya 165 sentimeter, berat 80 kilogram, dan bekerja sebagai setiausaha pejabat, maka koridornya akan seperti berikut: 665 + (9,6 x 80) + (1,8 x 165) - (4,7 x 28) x 1.2 \u003d 1918 kcal (had atas) 1918 kcal - 20% \u003d 1534 kcal (had bawah). Semua pemakanan yang betul dalam masa terdekat akan berdasarkan koridor kalori dari 1534 hingga 1918 kilokalori.

Langkah ketiga

Langkah ketiga anda adalah belajar bagaimana mengira hidangan sederhana dengan betul. Yang ringkas termasuk teh, roti bakar, gula-gula, biskut. Terdapat 2 kalori dalam segelas teh bebas gula. Untuk mengira berapa kalori dalam satu gula-gula, beli betul-betul 100 g karamel kegemaran anda atau "Bears in the North". Di rumah, hitung jumlah gula-gula dalam 100 g. Cari kandungan kalori dalam 100 g pada label dan bahagi dengan jumlah kepingan. Anda harus melakukan perkara yang sama dengan ladu. Bahagikan bilangan ladu dalam bungkusan setengah kilogram dengan 5 (ketahui berapa banyak dalam 100 g), dan kemudian perhatikan kandungan kalori pada bungkusan. Hitung jumlah kalori setiap ladu dan masak untuk makan tengah hari sebanyak yang anda boleh, berdasarkan koridor kalori.

Dalam buku nota, anda harus menuliskan semua makanan dan minuman yang masuk ke dalam mulut anda. Tidak ada masalah dalam menurunkan berat badan

Langkah keempat

Senaraikan semua bahan yang anda perlukan:

• kentang (10 ubi sederhana)
• tunduk (1 kepala)
• lobak merah (1 keping)
• daging babi tanpa lemak (400 g)
• minyak bunga matahari (50 g)

Sekarang pada timbangan, timbang setiap produk secara berasingan dan tuliskan semua nombor dengan teliti, hubungkan berat dengan kandungan kalori dalam jadual. 10 kentang \u003d 720 g \u003d 83 (kcal per 100 g) x 7.2 \u003d 597.6 kkal 1 bawang \u003d 50 g \u003d 43 x 0.5 \u003d 21.5 kcal 1 lobak merah \u003d 65 g \u003d 33 x 0.65 \u003d 21,45 kcal Babi \u003d 400 g \u003d 316 x 4 \u003d 1264 minyak bunga matahari \u003d 50 g \u003d 899 x 0,5 \u003d 449,5

Bawang dan wortel digoreng dalam minyak, daging babi dadu ditambahkan dan setelah beberapa saat, kentang cincang. Semua ini dituangkan dengan air dan rebus hingga lembut. Kandungan kalori dari keseluruhan periuk kentang rebus adalah 2354.05.

1. Letakkan pinggan di atas kerak, catat beratnya, kemudian masukkan bahagian kentang yang anda ingin makan ke dalam pinggan dan hitung kandungan kalori dari bahagian biasa anda.

Jangan lupa mengurangkan berat pinggan bersih dari jumlah keseluruhan.

2. Dengan menggunakan sudu besar, pindahkan hidangan siap dari satu periuk ke piring yang lain, dengan mengira jumlah sudu. Letakkan beg plastik di atas kerak. Ambil satu sudu makanan siap dan letakkan di atas beg. Ini akan memberitahu anda berapa banyak kalori yang terdapat dalam satu sudu rebusan daging babi yang dimasak dan berapa banyak yang anda boleh makan dalam satu hidangan. Perkara yang baik mengenai kaedah ini ialah anda tidak terikat dengan hidangan tertentu. Pada kali anda memasak hidangan yang sama, anda tidak perlu lagi mengira kalori. Cukup tambahkan bahagian yang anda mahukan dan nikmati makanan anda.

Tidak semua orang dapat menahan diet yang melelahkan dan tidak semua orang mempunyai masa untuk mengunjungi kelab kecergasan dan menyediakan makanan diet khas. Sementara itu, rahsia menurunkan berat badan pada dasarnya sederhana - anda perlu membelanjakan lebih banyak daripada yang anda makan.

Anda boleh menentukan diet harian anda dengan menggunakan buku harian khas. Di sana anda akan mencatat kalori makanan yang anda habiskan pada siang hari dan perbelanjaan tenaga semasa melakukan aktiviti fizikal. Hasilnya, ini akan membolehkan anda menyesuaikan pemakanan atau beban yang anda terima setiap hari.

Penting untuk mempertimbangkan beberapa ciri:

• wanita dengan gaya hidup tidak aktif perlu mengambil 1000-1200 kkal sehari, gaya hidup aktif memerlukan hingga 2500 kkal;
• untuk lelaki yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif, 1500-1700 kkal sudah cukup, yang aktif - 2700.

Pertama, tentukan kadar perbelanjaan kalori pada siang hari.

Sekiranya anda memilih jenis beban yang paling berkesan, proses menurunkan berat badan akan dipercepat dengan ketara. Kekalkan hasilnya dengan diet yang betul. Sekiranya pada mulanya anda mengecualikan semua makanan tidak sihat dari menu anda dan makan dalam bahagian kecil hingga 5-6 kali sehari, pengambilan kalori anda sudah menurun hingga 20%.

Untuk mengira kandungan kalori makanan yang dimakan, anda boleh menggunakan salah satu daripada banyak jadual yang ada yang mengandungi maklumat mengenai nilai produk makanan asas. Setelah beberapa hari menggunakan jadual seperti itu, keperluan untuk selalu memeriksanya akan hilang secara praktikal, anda secara bebas dapat menavigasi bahan-bahan yang dipilih. Jadi kandungan kalori sayur-sayuran dan buah-buahan terutama dari 30 hingga 50 kkal, bijirin - 130 kkal, ikan dan daging unggas hingga sekitar 170 kkal, dan telur ayam memiliki nilai gizi 80 kkal dalam satu bagian.

Mungkin lebih senang bagi anda untuk menggunakan jadual kalori orang yang sudah siap dan, berdasarkan ini, buat menu harian untuk diri anda, dengan mengambil kira kehilangan tenaga yang dirancang.

Kaedah unik Bormental

Menerapkan pendekatan inovatif untuk menurunkan berat badan. Sudah hari ini, ramai orang yang ingin menurunkan berat badan lebih memilih pakar di pusat ini.

Bekerja dengan pesakit bermula dengan pembetulan psikologi. Ngomong-ngomong, kesan psikologi adalah salah satu alat yang sangat penting dalam perjalanan untuk memperbaiki bentuk anda sendiri dan menyertai keseluruhan proses menurunkan berat badan menggunakan teknik ini. Bagi pengiraan kalori dalam kaedah Bormental, semuanya sangat mudah - anda dibenarkan mengambil 1000-1200 kkal sehari (dengan aktiviti fizikal hingga 1700 kkal). Dan tidak kira jenis makanan apa yang akan ada dalam makanan anda - sama ada pilihan gastronomi anda, tetapi di koridor yang boleh diterima.

Terdapat beberapa peraturan penting bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan cara ini:

1. Perkara yang paling penting adalah dengan berhati-hati memantau kalori, menimbang makanan dan mengira semuanya dengan tepat. Untuk mempermudah tugas, disarankan untuk menyimpan buku harian khas.
2. Pastikan anda berada dalam lingkungan kalori yang boleh diterima setiap hari.
3. Makanan protein seperti ayam atau ikan, daging sapi, telur dan keju harus menjadi sepertiga dari menu harian anda.
4. Minum air bersih tanpa berkarbonat secara berkala, sebaiknya setengah jam sebelum makan.
5. Adalah wajar untuk makan sedikit demi sedikit, tetapi lebih kerap.
6. Jangan letakkan diri anda dengan kelaparan.
7. Dianjurkan untuk mengambil pelbagai vitamin dan mineral dalam proses menurunkan berat badan.
8. Elakkan menggunakan pemanis buatan atau pengganti gula.
9. Pelbagai makanan yang anda boleh makan sebagai sebahagian daripada diet anda tidak terhad.
10. Jangan lupa yang panas, sangat digalakkan makan sup.

Anehnya, Dr Bormenthal tidak menggesa pesakit untuk lebih aktif secara fizikal dan bermain sukan. Dia mendasarkan kaedahnya pada prinsip keselesaan maksimum dan sekatan minimum. Dan sebarang aktiviti fizikal cenderung meningkatkan selera makan, yang secara negatif mempengaruhi pematuhan terhadap peraturan asas diet.

Perlu diperhatikan bahawa prinsip diet mengikut kaedah Dr.Bormental agak salah ketika berkaitan dengan penurunan berat badan. Kadar kalori harian yang dimakan oleh tubuh manusia tidak boleh kurang dari 1200. Ini adalah minimum, tanpa mengira saiz badan, jantina dan gaya hidup. Oleh itu, jangan mengabaikan kerosakan yang boleh disebabkan kesihatan anda dan jangan sampai melampau untuk mempercepat hasilnya. Tubuh yang lemah oleh diet akan menurunkan berat badan yang hilang lebih cepat daripada pulih, ingat ini.

Timbangan dapur

Hari ini, pengeluar perkakas rumah untuk rumah dapat menawarkan sebilangan besar skala dapur khas yang akan membantu anda menentukan berat bahagian seakurat mungkin dan mengira kandungan kalori.

Prinsip pengoperasian elektronik pintar ini berdasarkan indeks kira-kira 1000 produk yang dimasukkan ke dalam memori peranti. Oleh itu, hanya satu produk yang boleh ditimbang. Skrin akan memaparkan jumlah protein, lemak, karbohidrat dan kalori dalam berat produk tertentu.

Ciri berguna timbangan ini adalah fungsi yang membolehkan anda kehilangan tambang dan hanya menentukan berat bersih produk.

Hasilnya, kita dapat mengatakan bahawa elektronik adalah alat bantu yang tidak dapat diganti dalam menurunkan berat badan mengikut sistem pengiraan kalori. Mereka tepat, mudah digunakan, dan mempunyai kemampuan untuk merakam maklumat produk mingguan.

Kalkulator kalori

Di rangkaian dunia, jika anda mahu, anda dapat dengan mudah mencari kalkulator kalori yang sesuai dari segi fungsi. Juga, dengan menggunakan kalkulator dalam talian, anda dapat mengira jumlah kalori yang diperlukan, dengan mengambil kira tenaga yang dihabiskan dan sebaliknya. Ini sangat mudah, program seperti itu mengandungi formula khas yang sebelumnya harus dikira secara manual.

• wanita di bawah 30 tahun, berat badan mereka sendiri dalam kilogram mesti dikalikan dengan 0.062 dan menambah 2.036. Jumlah yang dihasilkan dikalikan dengan 240 dan jumlah kalori individu yang dikehendaki setiap hari diperoleh.
• untuk wanita di bawah usia 60 tahun, formula akan dikira seperti berikut (B × 0,034 + 3,54) × 240.
• wanita selepas berumur 61 tahun (B × 0,04 + 2,75) × 240.

Formula untuk mengira pengambilan kalori harian yang diperlukan secara manual untuk lelaki secara semula jadi berbeza:

• (B × 0,063 + 2,9) × 240, antara usia 18 dan 30 tahun.
• (H × 0,05 + 3,65) × 240, sehingga 60 tahun.
• (H × 0.05 + 2.46) × 240, dari 61 tahun.

Adalah mungkin untuk membuat pengiraan kalori yang lebih tepat, untuk ini perlu mengambil kira satu nilai lagi - kadar metabolisme basal. Ia menentukan perbelanjaan tenaga semasa tidur (rehat). Satu-satunya peringatan untuk pengiraan seperti itu adalah kesalahan yang disebabkan oleh jisim otot atau lemak berlebihan (kegemukan teruk). Dalam kes ini, nilainya harus disesuaikan - kenaikan untuk kes pertama dan penurunan untuk kedua. Jadi, formula untuk wanita adalah seperti berikut:

• 655 + (1,8 × tinggi, nilai dalam sentimeter) + (9,6 × berat, dalam kilogram) - (4,7 × umur, tahun penuh)
• 66 + (5 × tinggi) + (13.7 × berat) - (6.8 × umur) adalah pengiraan untuk lelaki.

Berdasarkan nilai pekali yang sepadan, jumlah kalori yang diperlukan setiap hari ditunjukkan, dengan mengalikan satu nilai dengan yang lain.

Pengiraan terperinci mengenai kandungan kalori makanan yang dimakan sangat penting semasa diet. Sangat mungkin membahayakan tubuh semasa proses menurunkan berat badan jika nilai tenaga yang dibekalkan dengan makanan tidak mencukupi.

Aplikasi Telefon

Bagaimana menurunkan berat badan dengan hasil maksimum?

Ikuti ujian percuma dan ketahui apa yang menghalang anda menurunkan berat badan dengan berkesan

Jawab soalan dengan jujur;)

Untuk kemudahan mutlak orang moden, pembangun perisian telah mencipta banyak aplikasi khas yang terdapat pada peranti mudah alih anda. Antaranya disesuaikan untuk Android dan iPhone. Prinsip pengoperasian aplikasi sedemikian hampir sama, anda dapat memasukkan data mengenai makanan yang dimakan dan intensitas aktiviti fizikal pada siang hari. Sebilangan besar dari mereka mungkin juga mencadangkan pilihan diet dan makanan diet. Berikut adalah aplikasi yang paling popular dengan ciri kalkulator kalori saku:

1. YAZIO, kalkulator kalori. Adalah penting bahawa aplikasi ini tidak memerlukan kos material. Hanya penggunaan aplikasi tanpa iklan atau ciri program tambahan yang dibayar. Antara muka standard merangkumi lebih dari seribu nama produk yang berbeza dan kira-kira 200 jenis aktiviti fizikal. Terdapat juga resipi diet dan keupayaan untuk mengimbas kod bar. Semua maklumat dimasukkan ke dalam aplikasi mengenai makanan yang dimakan selama sebulan dan aktiviti fizikal yang sempurna menjadikannya grafik hasil.
2. Pengiraan jangka hayat, kalori. Berbeza dengan slogan asal - "Makan lemak - turunkan berat badan". Tetapi jangan biarkan perkara itu tidak masuk akal bagi anda. Pengembang memperkenalkan pendekatan khusus untuk diet, tidak membatasi pilihan makanan, tetapi mengurangkan ukuran porsi. Aplikasi ini adalah pembantu yang baik dalam memilih produk yang ada dan pilihan makanan yang mungkin. Sesuai dengan perkhidmatan di Android Google Fit.
3. Kalori. Mod penyegerakan dengan Google Fit tersedia di aplikasi, jadi semua maklumat aktiviti fizikal dapat dimuat turun secara automatik. Anda mesti memasukkan maklumat mengenai produk yang digunakan. Aplikasi menunjukkan hasil yang dicapai dalam grafik.

Helo pembaca sekalian! Untuk kelihatan cantik dan sihat, untuk memiliki sosok yang langsing dan cergas, anda perlu makan makanan yang sihat dan tidak berlebihan. Semua orang tahu pasti, yang dijamin dapat mengurangkan risiko pemendapan lemak berlebihan di bahagian sisi. Ini adalah kepatuhan terhadap rejimen harian, jumlah makanan, dan jumlah hidangan. Ramai orang mula tidak hanya mengesan barang-barang ini, tetapi juga mengira kalori. Apa ini dan bagaimana mengira nilai tenaga setiap hidangan dengan betul dan secara individu, saya akan memberitahu anda hari ini.

Sejujurnya, saya secara peribadi tidak melakukan ini. Saya biasa mengira kalori bahagian saya, tetapi sekarang saya tidak, dan saya tidak akan sedikit menyesal. Saya rasa saya tidak memerlukannya - pergerakan tambahan, sakit kepala tambahan. Saya hanya mengurangkan bahagian saya kepada 200-250 gram dan kadang-kadang melihat label produk yang terdapat di dalam bakul pengguna. Saya tidak akan mengatakan bahawa saya sama sekali tidak berminat dengan soalan ini. Saya perlu tahu, misalnya, berapa kalori dalam kozinaki, yang saya suka dan makan sebagai makanan ringan. Tetapi di sinilah semua minat saya berakhir, saya membuat kesimpulan untuk diri sendiri dan kira-kira mengira kadar saya. TETAPI bagi sesetengah orang, ini adalah masalah prinsip. Kemungkinan besar, atlet profesional atau orang yang menurunkan berat badan secara intensif terlibat dalam pengiraan kalori. Seperti yang mereka katakan kepada masing-masing. Saya tidak melihat apa-apa yang salah dengan itu.

Tetapi ada beberapa nuansa yang masih perlu dipertimbangkan jika anda ingin menurunkan berat badan. Bagaimanapun, kita masing-masing tergolong dalam kategori berat badan yang berbeza, menjalani gaya hidup yang berbeza, dan sebagainya. Ternyata bahagian kalori harian tidak boleh sama untuk semua orang.

Saya telah mendengar lebih dari sekali bahawa untuk mengurangkan berat badan, anda perlu mengambil 1200 kalori setiap hari, tetapi jika anda seorang lelaki dan juga bersukan, maka ini akan sangat kecil bagi anda. Akibatnya, bukannya menurunkan berat badan dan menormalkan berat badan, anda mengalami sakit kepala, pening, kelemahan dan kesihatan yang terganggu. Dan siapa yang memerlukannya?

Oleh itu, jika anda memutuskan untuk mengikuti jalan penghitungan kalori, maka baca artikel mengenai cara mengenal pasti sendiri kadar tenaga individu yang berasal dari makanan.

Apa kalori dan untuk apa?

Kalori adalah unit pengukuran jumlah tenaga yang kita habiskan dan yang memasuki tubuh kita dengan makanan. Dengan kata lain, ia dapat dibandingkan dengan bahan bakar, seperti petrol untuk sebuah kereta. Berkat tenaga, kita dapat bergerak, berlari, melompat, dan apa yang ada - untuk hidup! Bahkan menjaga kita hidup memerlukan kalori, seperti pernafasan, jantung, pencernaan, atau sistem limfa.

Ketika kita makan, kita mendapat bahan bakar, dan ketika kalori diproses, tenaga dihasilkan yang kita perlukan untuk hidup. Tetapi jika terlalu banyak tenaga dihasilkan, dan tidak ada tempat untuk tubuh membelanjakannya, maka ia akan disimpan, iaitu, tubuh kita menyimpannya. Oleh itu, pound tambahan muncul dalam bentuk lemak di sisi dan bahagian badan yang lain.

Dan untuk menyingkirkannya, bawa tubuh ke keadaan yang betul dan tidak menambah berat badan, perlu mengawal pengambilan kalori dalam badan.

Fakta yang luar biasa, ketika mempelajari topik ini, adalah bahawa tidak ada konsensus di kalangan pakar pemakanan mengenai keberkesanan kaedah ini. Ada yang berpendapat bahawa ini tidak membantu, yang lain memberi kesan buruk kepada kesihatan, dan yang lain hanya mematuhi kaedah menurunkan berat badan ini. Walau bagaimanapun, mari kita lihat kelebihan dan kekurangan pengiraan kalori.

Kelebihan:

• Ramai orang memperhatikan bahawa dengan pengiraan dan penggunaan kalori yang betul, berat badan sebenarnya menurun.
• Anda tidak perlu memilih makanan, anda boleh makan apa-apa, tetapi perhatikan nilai tenaga hidangan.
• Hasil penurunan berat badan akan bertahan cukup lama jika anda meneruskan semangat yang sama. Risiko mendapatkan berat badan yang hilang dikurangkan minimum.

Kekurangan:

• Oleh kerana anda boleh makan apa sahaja yang anda mahukan, anda boleh membahayakan kesihatan anda.
• Kerumitan kaedah.
• Pecahan - Dengan kaedah pengurusan berat badan ini, kerosakan paling kerap diperhatikan jika diet tidak dirumuskan dengan betul.

Bagaimana anda mengira kalori?

Oleh itu, kami terus mempertimbangkan isu utama. Pertama sekali, anda perlu menilai metabolisme keseluruhan anda. Maksudnya, berapa banyak tenaga yang anda perlukan untuk memastikan fungsi vital anda dalam keadaan rehat, tanpa usaha fizikal.

1 cara

Untuk ini, kami akan menggunakan formula Harris-Benedict. Ia cukup popular di kalangan pakar pemakanan yang mempromosikan kaedah setengah kalori.

By the way, metabolisme asas tidak hanya bergantung pada berat badan, tetapi juga pada gaya hidup, usia dan jantina. Sekiranya anda memutuskan untuk mengikuti kaedah ini, maka anda tidak seharusnya mengambil kira jumlah kalori yang tepat, lebih baik anda mengumpulkannya.

Inilah formula:

Mari kita ambil contoh. Saya akan mengira pertukaran asas untuk diri saya sendiri.

Saya seorang wanita, saya berumur 28 tahun, tinggi 162, berat badan 56.

Metabolisme saya ialah BOO \u003d 655 + (9.6 * 56) + (1.8 * 162) - (4.7 * 28) \u003d 655 + 537.6 + 291.6 - 131.6 \u003d 1352.6.

1. Anda tidak bersenam, bergerak sedikit dan mempunyai kerja yang tidak menentu BOO * 1,2.
2. Latihan 1-3 kali seminggu, BOO * 1.375.
3. Latihan 3-4 kali seminggu, BOO * 1.55.
4. Bersukan 5-7 kali seminggu SBI * 1.725.
5. Sangat aktif, latihan harian, pertandingan, Olimpik VOO * 1.9.

Seperti yang anda lihat, jumlah kalori yang harus dikonsumsi setiap hari tidak sama dengan hanya 1200. Semuanya sangat individu.

Sekarang data saya. Contohnya, jika saya tidak bersukan, maka pekali aktiviti saya adalah 1350 (dibundarkan) * 1.2 \u003d 1620. Oleh kerana saya melakukan latihan fizikal di rumah, pada masa ini ia adalah 1350 * 1.375 \u003d 1860 kalori sehari ...

2 hala

Tetapi ada, yang menggembirakan banyak orang, sistem kedua yang kurang membingungkan, popular di kalangan mereka yang menurunkan berat badan. Ia dikira dengan cara yang sangat mudah dan hanya bergantung pada kilogram.

• Kumpulan 1 (lihat di atas) - gaya hidup tidak aktif, aktiviti rendah 26-30 kalori setiap 1 kg berat badan setiap hari.
• Kumpulan 2 - 31-37 kcal setiap 1 kg.
• Kumpulan 3 - 38-40 kcal per 1 kg.
• Kumpulan 4 - 41-50 kcal setiap 1 kg.
• Kumpulan 5 - 50 dan lebih setiap 1 kg.

Oleh itu, mengikut sistem pengiraan ini, pekali aktiviti saya adalah: 2 kumpulan - 2100.

Ternyata agar saya dapat mengekalkan keadaan saya sekarang, saya perlu makan sekitar 1800 kalori setiap hari. Jadi saya tidak akan menjadi lebih baik. Tetapi jika saya ingin menurunkan berat badan berlebihan, maka perlu mengurangkan jumlah tenaga yang dikeluarkan sebanyak 500 kcal. Setelah saya mencapai hasil yang diinginkan, kemudian kembali ke dos normal saya.

Seperti yang anda lihat, semuanya sangat sederhana. Masih tinggal untuk mengira kandungan kalori bahagian dan makanan siap. Dengan ini, semuanya menjadi lebih rumit. Saya akan memberitahu anda dengan segera, anda tidak dapat menentukan jumlah tenaga yang tepat di dalam pinggan anda dengan tepat. Terdapat banyak faktor yang perlu dipertimbangkan. Adalah mustahil untuk melakukan ini dengan mata. Itulah sebabnya saya tidak peduli dengan menghitung kalori, tetapi saya melakukannya, jika saya boleh mengatakannya, secara intuitif dengan pandangan. Walaupun begitu, saya masih mempunyai hasil.

Tetapi apa sebenarnya yang perlu dilakukan untuk membuat angka se realistik mungkin? Baiklah, pertama, lihat jadual kandungan kalori produk, dan kedua, timbang masing-masing secara berasingan. Barulah anda dengan kebarangkalian tinggi dapat mengetahui jumlah kalori yang tepat dalam produk.

Dan aplikasi mudah alih dengan kod bar dan menaip dalam menu mereka sendiri, pada pendapat saya, adalah omong kosong. Tidak boleh begitu. Ini hanya perkiraan, tetapi tidak tepat. Dan apa perbezaan di sana - atau + tidak diketahui oleh sesiapa pun. Tetapi untuk seseorang, dan mereka sesuai. Namun, ini lebih baik daripada menghabiskan banyak masa dan usaha di dapur anda dengan menimbang setiap keping makanan.)))

Sebagai kesimpulan, saya ingin memberikan beberapa petua berguna yang akan membantu anda mengira jumlah kalori seakurat mungkin:

• Semasa menggoreng, pastikan untuk mengambil kira kandungan kalori bukan hanya produk itu sendiri, tetapi juga minyak.
• Minuman seperti teh, kopi tanpa gula dan susu mengandungi 0 kalori.
• Semakin sederhana hidangan, semakin sedikit ramuannya, semakin mudah untuk mengira nilai tenaganya.
• Sentiasa baca label. Ia mengatakan jumlah kalori setiap 100 gram produk. Oleh itu, anda akan dapat mengawal pengambilan tenaga badan anda dengan mengira dosnya.
• Pimpin, supaya anda dapat mengatur semua maklumat dan mengembangkan rancangan makan individu untuk tujuan tertentu (menurunkan berat badan, menjaga berat badan, menambah jisim otot).

Saya akan selesai hari ini. Mana-mana cara untuk menurunkan berat badan yang tidak akan anda pilih, jangan lupa tentang kualiti makanan yang dimakan.

Sehingga lain kali! Sehingga!

Selalunya, hanya dada ayam rebus, nasi, timun dan makanan sederhana lain yang tetap ada dalam diet seseorang yang telah melalui jalan sukar untuk mengira kalori. Untuk mengira nilai tenaga pinggan, cukup untuk menimbangnya dan memasukkan nombor ke dalam yang istimewa.

Seorang guru pengira kalori boleh memasak periuk borscht selama seminggu, gulai, salad, potongan daging dan selalu mengetahui nilai tenaga sebahagian. Untuk melakukan ini, anda perlu belajar mengira berapa kalori, protein, lemak dan karbohidrat yang terkandung dalam 100 g hidangan kompleks.

Mari kita fikirkan bagaimana melakukannya, menggunakan contoh salad Olivier, bukan yang paling berguna, tetapi relevan pada malam Tahun Baru.

Untuk menyediakan salad, anda memerlukan:

• 300 g kentang rebus;
• 300 g sosej Doktor;
• 5 biji telur;
• 150 g timun acar;
• 200 g kacang hijau dalam tin;
• 120 g mayonis.

Mengira jisim hidangan siap

Sebelum menyediakan hidangan, setiap komponen mesti ditimbang, hasilnya mesti dicatat.

Tokoh penting lain adalah jisim akhir hidangan siap. Dalam kes ini, akan berjumlah 1.345 g, dengan mempertimbangkan bahawa sebiji telur C1 seberat kira-kira 55 g. Sudah tentu, anda hanya boleh menimbang hidangan siap bersama mangkuk atau kuali di mana ia berada. Oleh itu, tentukan jisim bekas terlebih dahulu dan tolak angka ini dari yang terakhir.

Timbang perkakas yang sering anda gunakan dan tuliskan bacaan di buku nota. Ini berguna sekiranya anda lupa mengetahui berat mangkuk kosong.

Pengiraan kalori menggunakan jadual

Kami menyusun jadual di mana kami menetapkan ramuan, jumlahnya, kandungan kalori untuk jumlah produk yang digunakan (dalam kes ini, untuk 300 g kentang rebus atau 120 g mayonis) dan kandungan protein, lemak dan karbohidrat. Anda boleh mengetahui produk KBZHU dalam aplikasi pengiraan kalori.

Jadual akan kelihatan seperti ini:

Untuk mengetahui berapa banyak kalori, protein, lemak dan karbohidrat dalam hidangan kompleks, anda perlu ingat peraturan perkadaran sederhana - persamaan dua nisbah:

jumlah kandungan kalori hidangan / berat hidangan \u003d kandungan kalori satu hidangan / 100 g.

Dari perkadaran ini, kami mendapat formula universal untuk mengira kandungan kalori hidangan:

jumlah kandungan kalori hidangan * 100 / berat hidangan \u003d kandungan kalori setiap 100 g.

Cara ia berfungsi dengan contoh jadual:

2 318,05 * 100 / 1 345 = 172,3.

Dalam 100 g salad Olivier, dimasak sesuai dengan resipi, 172.3 kcal. Formula ini juga sesuai untuk mengira kandungan makronutrien. Sebagai ganti jumlah kalori, anda mesti menggantikan jumlah protein, lemak atau karbohidrat yang terdapat di dalam pinggan. Sebagai contoh:

93.84 * 100/1 345 \u003d 6.9 g protein setiap 100 g salad;

178.73 * 100/1 345 \u003d 13.3 g lemak setiap 100 g salad;

77.19 * 100/1 345 \u003d 5.8 g karbohidrat setiap 100 g salad.

Pengiraan kalori dengan perkhidmatan

Tidak banyak perkhidmatan yang akan mengira kandungan kalori dan kandungan BJU dalam hidangan untuk anda. Ia kurang tepat daripada pengiraan anda. Program ini mengira berat akhir hidangan dengan menambahkan berat semua bahan. Ini benar sekiranya semua komponen padat. Tetapi ia tidak mengambil kira tahap penyejatan cecair.

Semasa mengira air di dalam meja, anda tidak perlu menimbangnya kerana kandungan kalori sifar. Kandungannya akan mempengaruhi berat akhir hidangan. Untuk perkhidmatan, jumlah air harus diambil kira dan dimasukkan di ruangan yang sesuai.

Perkhidmatan untuk mengira kandungan kalori 100 g hidangan telah dibuat sejak lama dahulu, oleh itu mereka dibezakan oleh reka bentuk yang terlalu banyak dan banyak iklan. Tetapi mereka akan melakukan semua pengiraan dengan cepat. Anda tidak perlu mendaftar di laman web untuk ini.

Calorizator.ru

Di laman web Calorizator.ru, anda boleh mengira berapa kalori, protein, lemak, karbohidrat yang terdapat dalam 100 g hidangan di bahagian "Penganalisis Makanan".

Semua bahan mesti dimasukkan ke dalam jadual (anda boleh memilih dari senarai drop-down) dan menunjukkan kuantiti mereka.

Perkhidmatan ini akan memaparkan nombor yang dapat dimasukkan ke dalam aplikasi penjejakan kalori anda. By the way, hasil pengiraan bertepatan dengan hasil yang diperoleh dengan formula.

Diets.ru

Untuk mengira kandungan kalori hidangan 100 g di laman web Diets.ru, anda perlu memilih tajuk "Kalkulator kalori", kemudian item "Pengiraan kalori hidangan siap".

Di Diets.ru ada pilihan "Perhatikan mendidih (pengurangan berat badan semasa memasak)", supaya anda tidak memasukkan rebus, tetapi kentang mentah ke dalam meja, dan meletakkan tanda centang di bawah meja.

Mana-mana kaedah ini akan membantu mengira anggaran nilai tenaga hidangan, kerana tidak ada perkhidmatan yang tahu berapa banyak kalori dalam epal tertentu, sepotong daging, sebilangan bijirin, dan berapa banyak yang akan diserap oleh badan. Walau bagaimanapun, angka anggaran ini cukup untuk menyusun diet untuk menurunkan berat badan atau yang lain.

Bukan rahsia lagi bahawa untuk menurunkan berat badan, anda perlu membakar kalori lebih tinggi daripada pengambilan anda. Sekiranya ia hanya bergantung pada penggunaan makanan dan minuman, maka perbelanjaannya dibahagikan kepada asas dan tambahan. Pengeluaran kalori asas adalah perbelanjaan tenaga untuk mengekalkan fungsi penting, dan yang tambahan adalah jumlah tenaga yang kita habiskan untuk latihan dan pekerjaan fizikal yang lain. Untuk mengelakkan kekeliruan dalam konsep ini, mari kita melihatnya dengan lebih terperinci.

Mengira Kadar Metabolik Basal anda (BMR)

Tubuh menghabiskan lebih banyak kalori untuk mengekalkan fungsi penting daripada aktiviti latihan. Kita tidak menyedarinya, tetapi badan kita menghabiskan tenaga untuk bernafas, metabolisme protein, karbohidrat dan lemak, fungsi kognitif dan sokongan sistem saraf, degupan jantung dan kerja organ dalaman yang lain, untuk mengekalkan tahap hormon, tidur, pergerakan dan juga makanan ... Kerja badan tidak berhenti sekejap.

Pengiraan jisim badan tanpa lemak (LBM):

LBM \u003d [berat (kg) × (100 -% lemak)] / 100

BMR \u003d 370 + (21.6 × LBM)

Perbelanjaan kalori asas berkaitan dengan jisim lemak dan otot. Semakin banyak otot yang anda miliki, semakin banyak tenaga yang dikeluarkan oleh badan semasa rehat.

Perbelanjaan tenaga tambahan dibahagikan kepada kalori yang dibelanjakan dalam latihan dan kalori yang dibelanjakan dalam aktiviti bukan latihan.

Dalam latihan, kami menghabiskan sedikit kalori - rata-rata 400 kalori setiap jam latihan yang kuat. Dengan tiga senaman seminggu, itu hanya memberi kita 1200 kalori. Namun, jika latihan bertujuan untuk menguatkan tisu otot, maka perbelanjaan tenaga asas akan meningkat. Tubuh menghabiskan lebih banyak kalori untuk membina dan mengekalkan otot daripada menyimpan dan mengekalkan lemak.

Sebarang kerja fizikal spontan atau rutin dimaksudkan: berjalan, berbelanja, membersihkan, memasak, bermain dengan anak, dan bahkan bekerja di komputer.

Mengetahui berapa banyak tenaga yang dibelanjakan membolehkan anda mengira defisit kalori dengan betul untuk menurunkan berat badan, tetapi sukar untuk meramalkan penurunan berat badan yang tepat.

Kesukaran boleh timbul kerana:

• Kesalahan dalam mengira kalori yang dimakan;
• Penilaian yang salah terhadap aktiviti anda sendiri;
• Pengekalan cecair di dalam badan;
• Pengekalan cecair di badan wanita dalam fasa kitaran tertentu;
• Pertumbuhan otot serentak dan pembakaran lemak;
• Gagal melambatkan perbelanjaan kalori asas.

Untuk mengelakkan kesukaran di atas, makan dengan betul di dalam koridor kalori dan BJU, dengan berhati-hati menilai aktiviti bukan latihan anda sendiri, cuba mengekalkannya pada tahap yang hampir setiap hari, bersenam secara teratur, timbang diri anda dan ukur jumlah pada masa yang sama, dan juga mengambil kira fasa kitaran haid.