Balanserad kost: matnormer. Fördelar och nackdelar med olika typer av ostar Olika typer av ostar och deras fördelar och nackdelar

Bakgrund

Bra kost i skolor och förskolor är mycket viktigt för att upprätthålla barns hälsa och deras förmåga att lära.
De flesta skolmatsenheter i Ryska federationen byggdes före 1980 och uppfyller inte moderna krav. Ofta använd utrustning med hög grad av slitage.
Organ för sanitär och epidemiologisk övervakning vidtar åtgärder fram till att cateringenheternas arbete avbryts. I de flesta fall är orsakerna det otillfredsställande tillståndet hos lokalerna eller utrustningen, bristen på nödvändig utrustning och inventering, bristande efterlevnad av sanitära normer och regler och bristen på nödvändig medicinsk certifiering för personal.
Som ett resultat av driften av nödlokaler, överträdelser av temperaturregimen för lagring av produkter och reglerna för termisk och sanitär bearbetning av produkter, utrustning och inventering, uppstår förgiftning av barn, ibland massiv.
Mindre märkbara, men fortfarande betydande problem är användningen av för fet, söt eller salt mat, bristande överensstämmelse med mineralsammansättningen, bristande kontroll över vattenkvaliteten, inkonsekvens i avkastningen av färdiga rätter, etc.
Orsakerna till problemen med catering i skolor och förskolor är otillräcklig finansiering, missbruk i systemet för inköp av produkter och utrustning, samt bristen på tillräcklig kontroll.

Rekommendationer för rätt näring är ofta vaga: uppmaningen att äta "mer grönsaker" och "mindre socker" orsakar förvirring för många, för om för en "mycket socker" är två teskedar, så för en annan - och sirapen är "sur" ". När du planerar en diet bör du utgå från dina behov och preferenser, och som en mer specifik riktlinje kan du förlita dig på objektiva dagliga och veckovisa matnormer beräknade för en vuxen med medelvikt.

Kött: 170 g per dag

Den dagliga normen för en vuxen med genomsnittlig vikt och ålder - 170 g kött per dag - inkluderar både fjäderfä. Det är mycket önskvärt att fjäderfä utgör hälften av denna norm, i vilket fall intaget av kolesterol i kroppen kommer att vara optimalt. Det faktum att denna norm är dagligen betyder inte att du definitivt ska äta en sådan mängd kött varje dag: du kan äta det till exempel 4 gånger i veckan - 250 g vardera.

Fisk: 300 g per vecka

Optimalt - 3 gånger i veckan för 100 g eller 2 gånger i veckan för 150 g. Eftersom fet fisk (lax, öring, tonfisk, makrill, sill, etc.) innehåller mycket användbara omega-3-fettsyror, rekommenderas nutritionister att inkludera användningen av dessa fisksorter i den angivna hastigheten. Alla skaldjur ingår också i normen - räkor, musslor, bläckfisk, etc. Försök att äta varierat!

Grönsaker: 300-400 g per dag

Denna kurs är minst en dag, om du äter mer kommer det bara att vara till det bättre. Principen om mångfald i förhållande till grönsaker realiseras i det faktum att det är mycket önskvärt att inkludera i den dagliga kosten både kokta (stuvade, kokta, stekta, i soppor) grönsaker och färska, råa (i sallader). Se till att denna norm inte blockeras helt av stärkelsehaltiga, tillfredsställande grönsaker (potatis, bönor, bönor, ärtor).

Frukt: 200-300 g per dag

Precis som med grönsaker är detta minimum; det är bra om du äter ännu mer frukt. Dessutom är 200-300 gram bara ett stort äpple, ett par persikor eller en hel kopp bär, vilket inte är mycket. På tal om frukt menar vi färsk frukt, eftersom frukter gjorda av sylt eller kompotter inte längre har en imponerande uppsättning användbara egenskaper. Men färsk och nykokt frukt räknas också (persikor i pajer, skållade päron i fruktsallad eller ugnsbakade äpplen).

Spannmål: 6-8 portioner per dag

Spannmålsprodukter inkluderar alla spannmål, samt bröd och pasta. Det är mycket önskvärt att konsumera så mycket som möjligt (från obearbetade spannmål). För att navigera med portioner är det värt att tänka på att en portion flingor är en halv kopp färdig gröt eller pasta, en brödskiva 50-75 g. Det vill säga en daglig norm på 8 portioner är en stor tallrik gröt , pasta (upp till 4 koppar av en färdig maträtt) eller 350-450 g bröd. Det blir mer fördelaktigt för kroppen om du konsumerar alla typer av spannmål – men lite i taget: till exempel 200 g bröd + en liten skål gröt.

Bröd: 200-250 g per dag

Trots att bröd tillhör spannmålsprodukter bör det placeras i en separat grupp, eftersom det är precis så - separat, som en oberoende produkt - människor själva uppfattar det när de använder det. Normen på 200-250 g bör innehålla både vitt och svart, och det är mycket önskvärt att det finns en plats i denna lista för fullkornsbröd (med kli). Med en balanserad kost kommer den dagliga normen att se ut ungefär så här: en liten vit bulle (80-100 g) och 100 g svart kornbröd.

Fetter: 1-1,3 g/kg per dag

Den dagliga normen för fett är 1-1,3 g per kg av din vikt och dag. Det vill säga om du väger 80 kg är din norm 80-90 g fett. Viktigt: detta pris inkluderar allt fett som konsumeras per dag, inklusive från färdigrätter. Därför, när du beräknar mängden fett som konsumeras i sin rena form (vegetabilisk olja, smör), måste du alltid tänka på att detta inte är det enda fettet du konsumerat. Du måste också se till att den dagliga kosten innehåller både animaliskt och vegetabiliskt fett, och andelen omättade fetter (vegetabiliskt) är minst 50 % av det totala.

Socker: 9 (6) teskedar per dag

Konsumtionsgraden är 9 teskedar (för män) och 6 teskedar (för kvinnor) per dag. Normen inkluderar inte bara synligt socker (det du till exempel lägger i te, tillsätter när du bakar en paj eller konsumerar i form av en godis), utan också dolt socker från rätter. Socker finns i de allra flesta rätter (yoghurt, bakverk, bröd, flingor, kesoprodukter, godis, torkad frukt, etc.), så om du inte ska räkna varje sockerkorn i din kost, försök att skära ditt sockerintag med 2-3 gånger. Genom att använda 2-3 matskedar socker vet du att du fick resten med färdigrätter.

Salt: 5 g per dag

Dagligen är 1 tesked (5 g). Normen inkluderar både "levande" salt i din soppa eller sallad, och dolt salt i marinader, sill, chips, bröd, korv, etc.

Kaffe: 300 mg koffein per dag

Lämplig mängd samo beror på vilket pulver som används, på koncentrationen, styrkan och typen av kaffe, men i genomsnitt 300 mg koffein finns i 300-400 ml färdigt kaffe med medelstarkt bryggt av naturligt pulver, eller i 500- 600 ml av en dryck gjord av snabbkaffe.

Alkohol: 30 (20 för kvinnor) ml etanol per dag

På tal om alkohol menar vi inte "normen", utan den tillåtna dosen av alkohol - den mängd som inte orsakar allvarlig skada på kroppen. Den tillåtna dosen är 20 ml etanol per dag för kvinnor, 30 ml etanol per dag för män. För att beräkna volymen av en alkoholhaltig dryck räcker det att känna till koncentrationen av etanol, styrkan på drycken. Så, om du dricker 10% vin, blir den tillåtna dosen 200 ml (medelglas) vin för en kvinna och 300 ml för en man. Publicerad/uppdaterad: 2013-10-12 09:13:40. Visningar: 20769 |
Hur mycket ost kan du äta på en vecka? På hyllorna i butikerna hittar du dussintals sorter och typer av ostar. De skiljer sig i färg, typ av tillverkning eller mjölk som de tillverkades av. Vanligtvis, när vi väljer dem, styrs vi av smak eller helt enkelt vanor som förvärvats i familjen. Köpare uppmärksammar sällan innehållet av näringsämnen och deras inverkan på vår hälsa.

Vem kan äta ost i de vanliga volymerna

En frisk person som inte lider av hyperkolesterolemi, arteriell hypertoni och ateroskleros, eller vissa sjukdomar i matsmältningssystemet, har inga hinder för att äta ost då och då i måttlig mängd. Människor på diet kan också äta ost, men i små mängder, bara som en tillsats för att förbättra smaken på maten, men inte som en av huvudingredienserna. Ost är i allmänhet säkert att äta 2-3 gånger i veckan, i små portioner, förutom smörgåsar, kassler och pasta.
Varför är det så sällsynt? De flesta av oss äter några skivor ost nästan varje dag. Ost är trots allt en mejeriprodukt. Tyvärr har ost inte bara fördelar, utan också nackdelar.

Varför du inte borde äta för mycket ost

Den största fördelen med denna produkt är dess höga kalciuminnehåll. Hundra gram ost (förutom keso) innehåller 400-800 mg av det. Det är sant att kalcium, som finns i ost, absorberas sämre än det som finns i mjölk eller yoghurt. Ost förser också vår kropp med de vitaminer som behövs för att korrigera synen, och innehåller även vitamin B12, som ofta saknas, särskilt för personer som sällan äter kött. Viktigt är förstås också ostens smak, arom och konsistens.

Trots de uppenbara fördelarna med ost, inte bara i smak utan också i näring, överdriv inte det. Personer på en viktminskningsdiet bör vara särskilt försiktiga. Hundra gram ost, beroende på typ, är från 215 till 380 kcal. En annan nackdel är den höga kolesterolhalten - cirka 70 - 90 mg per 100 g, den rekommenderade dagliga dosen är mindre än 300 mg, och för dem som är i riskzonen eller redan lider av åderförkalkning och hyperkolesterolemi - mindre än 200 mg. Men kolesterol förekommer också i många andra livsmedel som vi äter varje dag - mjölk, grädde, kött, smör osv.

Överdriven konsumtion av ost kan också ha en negativ inverkan på vårt hjärta och våra blodkärl. Detta resulterar i en hög fetthalt (60-80 procent), varav de flesta är mättade fettsyror, som är en riskfaktor för hjärt- och kärlsjukdomar. Ostkonsumtionen bör också begränsas på grund av dess salthalt. 100 g innehåller 850 - 1100 mg av detta element. Under tiden är det bäst att inte överskrida dosen - 2000 - 3000 mg per dag (och detta tillsammans med all mat och extra salt som vi lägger till maten). Detta är särskilt viktigt och till och med nödvändigt för personer som lider av högt blodtryck.

Typer av ostar och deras fördelar och skador

Om du älskar ost och inte kan motstå det, men samtidigt vill behålla din hälsa, kan du ta reda på egenskaperna hos typerna och sorterna och välja de som passar dig bäst.

Denna typ av ost är relativt låg i kalorier jämfört med gul ost, men har en låg kalciumhalt på mindre än 100 mg per 100 g produkt. Den innehåller mindre natrium, kolesterol och fett, vilket gör det till det bästa valet för dem som behöver undvika dessa ingredienser. Men om du redan väljer keso är det bäst att köpa keso med låg fetthalt, som innehåller mycket mindre fett och kolesterol, men nästan lika mycket protein och kalcium. Det är lättsmält och rekommenderas som en del av barnens kost.

Rökta ostar liknar typiska gula ostar i sin sammansättning, men har en speciell sammansättning av smakämnen. De röks på traditionellt sätt - i röken från ett rökeri, eller kryddas med ett speciellt preparat som ger doften och smaken av rökt kött. Den naturliga metoden måste begränsas eftersom ansamlingen av rökkomponenter i tarmarna har en toxisk effekt på cellerna.

Tyvärr är smältost oftast en produkt som bara innehåller ost. Den är mycket bearbetad, hög i natrium, kolesterol och fett. Dessutom är det en högkaloriprodukt, och olika tillsatser läggs ofta till dess sammansättning, som inte nödvändigtvis är önskvärda i en hälsosam kost.

Förmodligen den mest populära i vårt land. Det förekommer i ett stort antal arter, innehåller mycket kalcium, men även natrium, kolesterol och fett. Den kan användas ibland för att förhöja smaken av grytor, pasta, sallader och smörgåsar. Det är bättre att använda riven ost, då verkar det som att det finns mer av det.

Blåmögelost (ädelost)
I detta fall skapas arom- och smakkompositionerna av mögeltillväxt. Tyvärr innehåller dessa ostar höga halter av natrium och kolesterol och är därför inte lämpliga för personer med högt blodtryck eller hyperkolesterolemi. Förutom. Det smälter inte bra, så det bör undvikas av personer som har problem med mag-tarmkanalen eller lider av mag-tarmsjukdomar. På grund av den frekventa risken för mikrobiell kontaminering bör ädelost undvikas av personer med försvagat immunförsvar, barn och särskilt gravida kvinnor, eftersom listerios är farligt för fostret. Det är bättre att äta sådan ost endast i sällsynta fall.

Det är en vit, salt ost som är typisk för Medelhavsländerna, särskilt Grekland. Traditionellt gjord av fårmjölk, ibland med tillsats av get. I vårt land tillverkas den oftast av komjölk. Denna ost har den högsta natriumhalten, så personer med högt blodtryck bör undvika det. Den har också mindre kalcium än gul ost. Fetthalten varierar vanligtvis från 8 till 18 procent. Fettfria typer kan användas då och då i sallader och andra grönsaksrätter, till vilka den är mest lämpad.

Mozzarella kommer från Apenninhalvön. Traditionellt tillverkas den huvudsakligen av buffelmjölk, men i vårt land görs den av ko. Det är en relativt mjuk ost och dess näringsvärden liknar fetaost, men den har ungefär hälften så mycket natrium, men tyvärr också kalcium. Den innehåller inte lika mycket fett som gul ost, så den passar utmärkt till kassler, pizzor och pasta.

Getmjölk anses vara lättsmält på grund av fettets fina struktur. Den viktigaste skillnaden är dock det högre mineralinnehållet (kalcium och kalium) i förhållande till komjölk. Men inte alla gillar den skarpa, karakteristiska smaken och den unika aromen. När det gäller fårost har den en lätt nötaktig arom och uttrycksfull smak. Jämfört med komjölk har de mer mineraler och protein, så get- och fårmjölksostar har ett högre biologiskt värde.

Sura Council (läsning med översättning av betydelser till ryska med bildtexter).

LÄS NU ÄVEN

Mat för att stärka kärlen i hjärnan och armar och ben

Vikten av friska kärl kan inte överskattas. Mat kan antingen hjälpa eller skada. Så se upp vad du äter. ...

Vad kan du äta på natten för att hålla figuren och inte bli bättre

Istället för att njuta av skräpmat och snacks som kan ha ganska negativa effekter på både midjemått och...

Vi älskar alla ost, eftersom den är god, hälsosam och ganska tillgänglig för alla. Som regel finns denna mjölkbearbetningsprodukt i vår kost nästan dagligen. Men tänker vi alltid på fördelarna och skadorna med ost, i vilka fall bör denna produkt begränsas i kosten, och i vilka mängder kan den konsumeras dagligen utan att skada hälsan?

Vad är användningen av ost?

• Detta är en bra källa till komplett protein - ett byggmaterial för cellerna i vår kropp (innehåller essentiella aminosyror, inklusive en stor mängd tryptofan, vilket är nödvändigt för normal hjärnfunktion, stress och depression)
• Vitaminer (fettlösliga - A, E, D, vattenlösliga - C, PP, B1, B2, B12, pantotensyra) ger normal ämnesomsättning, hjälper till att stärka immunförsvaret, kardiovaskulära systemet och nervsystemet, upprätthåller det normala tillståndet hos hud
• Ett stort antal makro- och mikroelement, och framför allt kalcium och fosfor, nödvändiga för normal funktion av muskel- och skelettsystemet, hjärnan och andra organ och system i kroppen
• Ost absorberas väl och nästan helt i mag-tarmkanalen, dess kaloriinnehåll är ganska högt (ca 300 kcal per 100 g), vilket gör det möjligt att använda denna produkt för att snabbt fylla på kroppens energikostnader vid ökad fysisk ansträngning, neuropsykisk överbelastning och stor psykisk överbelastning, under återhämtningsperioden efter sjukdom.

Kan ost vara skadligt?

Ja, om du äter det i stora doser varje dag under en längre tid.

• Ost innehåller en ganska stor mängd mjölkfett (upp till 30-40%), vilket innebär mättade fettsyror och kolesterol, vilket ökar risken för åderförkalkning och relaterade sjukdomar. Hög i hårdost och kaloriinnehåll, vilket kan leda till uppkomsten av extra kilon. Därför är övervikt, såväl som efter 40 års ålder, bättre att använda mjukostar (till exempel mozzarella) i små mängder, liksom keso (3-5%) eller tofusojaost, varav 100 g innehåller endast 76 kcal.

• Ost, liksom andra mejeriprodukter, kan provocera utseendet med skador på slemhinnan i nasofarynx, bronkier, ögats konjunktiva, hud
• Mjölkkasein är en av de möjliga "bovarna" till psykiska utvecklingsstörningar hos barn och vuxna (och detta är autism och mental retardation, och). Det är sant att detta bara är individuella forskares antaganden, baserat på ett fåtal data, ofta motsägelsefulla.
• Den höga mängden kalcium i hårdostar (upp till 1 000 mcg per 100 g) kan också vara skadlig för hälsan när den konsumeras i stora mängder (mer än 200-300 g ost dagligen). Vid regelbundet intag av kalcium i en dos på mer än 2500-3000 mcg, kan symtom på hyperkalcemi uppträda med dysfunktion av muskuloskeletala och nervsystem (muskelsmärta, allmän svaghet, trötthet, minnesnedsättning, depression), matsmältningsorgan (erosion och sår) , och pankreatit, kolit), urinvägar (bildning av stenar, njursvikt, kardiovaskulära systemet (rytmrubbningar, högt blodtryck), hudintegument.
• Tryptofan är en essentiell aminosyra som finns i stora mängder i ost och nödvändig för hjärnans normala funktion, kan orsaka dåsighet och även försämra välbefinnandet i närvaro av vissa medfödda metabola sjukdomar. Djurstudier har genomförts som visar att otillräckligt intag av tryptofan ökar dödligheten i unga år och samtidigt ökar den totala livslängden.
• Tyramin - en biogen amin som finns i ost, kan provocera utvecklingen av huvudvärk efter typ och är oförenlig när den används samtidigt med vissa antidepressiva medel.
• Under senare år har ett antal studier genomförts som tyder på en ökad risk att utveckla maligna tumörer (cancer i urinblåsan, prostatacancer hos män och äggstockstumörer hos kvinnor) vid överdriven ostkonsumtion. Det antas att skadan först och främst orsakas av kasein och kalcium, som finns i stora mängder i ost.

Hur mycket ost kan du äta utan att skada hälsan?

Som redan nämnts i artikeln är ost en produkt av mjölkbearbetning, därför kommer eventuella hälsoskador (med avseende på kasein och kalcium) att läggas till när man äter andra mejeriprodukter (helmjölk, kefir, keso, etc.) .

Så hur mycket ost kan du äta med hälsofördelar? Om vi ​​överväger det säkra innehållet av kasein och kalcium, kan 30-50 g hårdost eller 100-150 g keso eller 400-500 g helmjölk, kefir eller yoghurt konsumeras dagligen utan skada. Det vill säga, om du ätit 50 g hårdost idag, så har du redan avslutat din dagliga dos av mejeriprodukter.
Studier gjorda på ostens skada när det gäller att öka risken att utveckla blåscancer visar att en säker daglig dos ost är 50 gram (max - 53 g).

Det här är pajerna (i betydelsen pizza) ... Jag skulle vilja notera att ständigt pågående forskning ofta motsäger varandra, så du kan inte ta dem för en obestridlig sanning. Bara en sak är klar - allt behöver en åtgärd. En varierad kost, där all hälsosam mat med jämna mellanrum presenteras med måtta (kött och fisk, keso och ost, flingor och pasta, grönsaker och frukt, bär och nötter ...), kommer bara att gynna oss. Och data som presenteras i artikeln kommer att kunna varna de mest fanatiska ostälskare som konsumerar denna produkt vid 300-500 g per dag under lång tid.

Ost - är det allmänt användbart?

Tydligen, ja. Om man tror det senaste forskning , äta ost minskar risk för att utveckla typ 2-diabetes, hjälper reglera blodtrycket, förbättra benstrukturen och förhindra åldersrelaterad benförlust – det vill säga minskar risken för benskörhet.

Ostar - funktionella mat: de är fulla av näringsämnen som behövs för att bibehålla och förbättra hälsan. Speciellt ostar har nästan alltessentiella aminosyror , som stödjer metabolisk aktivitet, förbättrar kroppssammansättningen och minskar vikten. Plus probiotika, vitaminer (B 12, B 2, A, B 6, D) och mineraler: kalcium, fosfor, selen och zink.

Den enda punkt som ifrågasätter ostarnas oklanderliga rykte är mättade fetter. Deras effekt på kroppen studeras fortfarande, och det finns inga övertygande bevis för att de är farliga för hälsan. Att eliminera mättade fetter helt verkar inte vara meningsfullt, men att minska dem i din kost och lägga till mer växtbaserade omättade fetter är värt det: forskare tror att det kan minska risken att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar med 14 %.

rekommenderar Ät inte mer än 13 gram mättat fett per dag. UK Department of Health samtal kvinnor överstiger inte normen på 20 g, och män– vid 30. Däremot är det tröttsamt att räkna på gram hela tiden. Ett enklare alternativ - näring och alternativa vegetabiliska fettkällor med djur.

Vem kan inte ha ost

Ost kan orsaka obehag hos personer med laktos- och mjölkproteinallergi .

I det första fallet talar vi främst om unga mjukostar som mozzarella, brie och camembert: de har ganska många laktos . Men hårdostar (till exempel parmesan, schweizisk och cheddar) kan finnas kvar i kosten: bakterierna som är involverade i jäsningen bryter ner laktos och minskar dess koncentration till minimala värden. Med allergi mot mjölkprotein är ost, tyvärr, inte alls möjligt.

Hur mycket ost kan du äta

American Heart Association rekommenderar Ät 2-3 portioner mejeriprodukter per dag för en vuxen. En portion är ett glas mjölk eller yoghurt, 3-4 skivor hårdost och ungefär en halv kopp mjukostar.

Vilka ostar att lägga till kosten

1. Feta

Varför är hon för oss:ost - mästare beroende på innehållet av riboflavin - i 28 g (1,5 matskedar) 14% av det dagliga behovet av vitamin B 2. I kitet finns det dock mycket natrium - 13% av dagsbehovet, så därtill rätter med fetaost är inte värt det.