Калорійність салатів. Свіже листя салату: калорійність та користь для організму Підготовка продуктів та посуду

Салати часто виступають не тільки в ролі закуски, а й повноцінної самостійної страви, якою можна насититися, а заразом заповнити потреби організму у вітамінах та інших корисних речовинах. Ваше завдання – лише правильно скомпонувати інгредієнти.

Низькокалорійні салати – важлива складова будь-якого меню. Варто освоїти їхнє приготування, і ви не замислюватиметеся про те, чим би поснідати, перекусити, легко повечеряти. Та й до святкового, багатого на частування столу низькокалорійні салати прийдуть дуже до речі.

Нарізати та заправити легкий салат – справа кількох хвилин: у низькокалорійних салатах не використовуються продукти, що вимагають складної попередньої обробки, що винищує всі вітаміни та корисні мікроелементи. Сервіруєте стіл красивими тарілками, по можливості та своїм здібностям прикрашаєте все зеленню та овочами – і... вуаля! Виглядають такі страви дуже апетитно та красиво, для організму – суцільна користь, а калорій та витрат часу на приготування – мінімум.

Сподіваємося, що надихнутись на перехід до низькокалорійних салатів вам допоможе цей розділ нашого сайту. Взявши за основу наведені з точним вказівкою калорійності рецепти, ви навчитеся легко орієнтуватися в процесі приготування подібних страв і перестанете забезпечувати свій організм зайвими калоріями.

5 основних правил приготування низькокалорійних салатів

Більше зелені

Зелені овочі та трави, наприклад, цибуля, салат, шпинат, листя гірчиці містять дуже мало калорій (не більше 20 ккал на склянку подрібненого продукту), при цьому є джерелами цінних речовин – фолієвої кислоти, лютеїну, антиоксидантів. Тому не бійтеся щедро використовувати ці продукти для приготування салатів.

Більше свіжих овочів

Вибирайте овочі, які мають калорійність не вище 25 ккал/порція. Сміливо комбінуйте овочі під час приготування салатів. Щоб в організм надходили різні поживні речовини, не забудьте перемикатися з одних овочів на інші. У такому разі ваш організм отримає оптимальні порції вітаміну С, калію, фолієвої кислоти, антиоксидантів та клітковини. Але смажених і маринованих овочів краще уникати. Також будьте обережні з додаванням соусів та майонезу.

Найбільш популярні для салатів продукти:

• перець (жовтий, зелений, червоний)
• огірок
• морква
• гриби
• редиска
• броколі
• качанна капуста

Додайте трохи пісного м'яса

1-2-х скибочок нежирного відвареного м'яса цілком достатньо для приготування салату. Білок, що містять продукти, дуже важливі для організму, тому відмовлятися від них не варто. Ви можете використовувати куряче м'ясо, приготовлене на грилі, варене яйце, креветки, лосось, тунець, низькокалорійний сир, чорну квасолю, хумус. Уникайте всього, що хрумтить, вимагає смаження або подається під важким соусом.

Використовуйте не більше одного висококалорійного продукту

Насправді навіть один продукт може додати вашій страві більше 600 ккал. І хоча багато з висококалорійних продуктів багаті на поживні речовини (насіння соняшника, горіхи, родзинки), вони все ж таки істотно збільшують калорійність страв. З розумом розподіляйте обсяг висококалорійних продуктів, що додаються. І пам'ятайте: не більше одного такого продукту на салат.

При виборі можете спиратися на такі дані:

• китайська локшина – 150 ккал у ½ склянки
• грінки – 100 ккал у ½ склянки
• тертий сир чеддер – 225 ккал у ½ склянки
• сир Фета – 190 ккал у ½ склянки
• подрібнені горіхи – близько 180 ккал на ¼ склянки
• насіння соняшника – 180 ккал у ¼ склянки
• гранолу – 115 ккал у ¼ склянки
• родзинки – 120 ккал на ¼ склянки
• оливки – 40 ккал у 8 штуках
• авокадо – 150 ккал у половині фрукта

Вибирайте легкі заправки

Для багатьох людей найулюбленіше у салатах – це заправка. На жаль, вона часто буває надто калорійною. До відома: в 1 ст. приправи з оцту та оливкової олії міститься 50 ккал, а в 1 ст. вершкового соусу може містити 90 ккал! Але хто зупиниться на одній ложці! Подумайте самі, що краще для вас і вашої для фігури: вгамувати голод гарною порцією салату з приправою з оцту та оливкової олії або з'їсти пару ложок улюбленого соусу з такою ж кількістю калорій.

Найкращі варіанти заправок – просте оливкове масло, сік лимона або оцет. Щоб заправити салат, достатньо додати в нього всього пару ложок згаданих продуктів - і страва набуде неповторного смаку.

Основні засади приготування низькокалорійних салатів

За великим рахунком, все, що буде перераховано нижче, стосується будь-якої страви за принципами правильного харчування. Адже про яке схуднення може йтися, якщо до низькокалорійного салату додати засмажену в олії курочку із золотистою шкіркою, натерту майонезом, а потім заїсти все картоплею фрі? Не врятує ніякий грейпфрут чи оцет – надто багато шкідливих жирів та неправильно приготовлених вуглеводів.

Щодо салатів, то тут все обмежується лише фантазією кулінару. Численна кількість поєднань здатна забезпечити різноманітне меню на весь рік, що дозволить стравам не докучати, а значить, перетворити кожен прийом їжі на маленьке свято. Овочі для низькокалорійних салатів підходять практично всі, хіба що слід намагатися не дуже часто використовувати картоплю.

Фрукти для низькокалорійних салатів краще вибирати несолодкі, але не буде жодної катастрофи в тому, що в салаті виявиться, наприклад, медове яблуко замість зеленого кислого. Приготовлене на пару або зварене нежирне м'ясо, біла риба, морепродукти повинні займати трохи більше третини салату. Доповненням, що надає родзинку, можуть стати будь-які горішки – у невеликій кількості вони не завдадуть шкоди фігурі. А також зелень: петрушка, кріп, м'ята, аніс – це четвірка найкращих жироспалювачів, але на ній список не закінчується.

Як заправки ідеальний оцет, соєвий соус, лимонний сік, допустимо низькокалорійний майонез, який можна приготувати самостійно. На чому абсолютно точно ставиться хрест, так це на різноманітних консервах (особливо це стосується шпроту в олії), копчених виробах, магазинному майонезі та жирному сирі. Якщо в низькокалорійний салат потрібно додати сир, краще брати тофу, бринзу або тверді сорти з малим відсотком жирності.

Принципи складання смачних низькокалорійних салатів

Існує безліч рецептів низькокалорійних салатів, перше місце серед яких займають салати із свіжої зелені та овочів, листові салати. Що таке листові салати? Це низькокалорійні салати, в яких основою використовується листова зелень: салат латук, рукола, цикорій, крес-салат, салат корн, шпинат, капуста всіх сортів, зелена цибуля і трави. Калорійність салату латук, найпоширенішого у нас салату - всього 15 Ккал на сто грам.

Є рецепт смачного низькокалорійного салату з латуком, куди входить лише латук, зелень, цибуля та маринад. Маринад складається з цукру, солі, оцту та олії рослинної. Калорійність цього салату становить 35-40 ккал на сто грам. На 500 г салату припадає одна столова ложка олії, яку розводять (до обсягу 70-100 г) водою, оцтом і сіллю (щіпка) з цукром (чайна ложка). Цим заправляють крупно порізане листя салату-латуку із зеленню (петрушка, зелена цибуля і кріп). Основна особливість таких салатів: їх потрібно вживати відразу, вони не зберігаються в холодильнику.

Доповнити свіжу зелень листових салатів можна такими соковитими овочами, як огірки, помідори, редис, морквина, топінамбур, фенхель, ріпа, кабачки.

Також смачні низькокалорійні салати виходять, якщо додати до зелені та клітковини білки: нежирні м'ясо та рибу, яйця, креветки та інші морепродукти. Калорійність креветок та мідій – всього 98 Ккал та 70 Ккал на сто грам, калорійність курячої грудинки – 107 Ккал на сто грам, це відмінні джерела низькокалорійного білка та корисних вітамінів та мікроелементів.

Основне правило смачних низькокалорійних салатів: якщо ви додаєте один висококалорійний продукт, решта, включаючи соус (насамперед), має бути низькокалорійними. Найбільші «постачальники» калорій у салат – це майонез, вершкове масло та жирні вершки, непомірна витрата заправки на загальну кількість салату. Друге важливе правило - не піддавати додаткової кулінарної обробки те, що її не потребує і не нарізати занадто дрібно. Так ви збережете більше корисних властивостей продукту.

Також будуть корисні нежирні молоді сири: бринза, овечий, тофу (соєвий сир), моццарела та інші нежирні молокопродукти.

Як заправка, як альтернатива майонезу, рекомендується нежирний йогурт, натуральний оцет і кислі соки, невелика кількість якісної рослинної олії. Рослинна олія краще нерафінована, можна вибирати серед різноманітності незвичайних видів олії: гарбузового, волоського горіха, зародків пшениці, ріпакової, оливкової, мигдальної, гірчичної. Якщо все ж таки вибирати між майонезом і сметаною, рекомендуємо нежирну кислу магазинну сметану. Або кисломолочні продукти власного приготування. Салати – це великий простір творчості.

Підготовка продуктів та посуду

Найчастіше для приготування низькокалорійних салатів використовують сирі овочі, які необхідно ретельно вимити. Після цього продукти нарізають кубиками, скибочками, соломкою. Якщо ж необхідна теплова обробка, рекомендується варити, гасити або готувати овочі на пару, оскільки такі способи приготування зберігають вітаміни та мікроелементи. Обсмажування на олії не рекомендується, оскільки від цього підвищується калорійність страви. Біле куряче м'ясо або м'ясо індички ретельно миють, потім відварюють або готують у пароварці. Креветки зазвичай варять у підсоленій воді близько трьох хвилин. Після того, як всі продукти будуть підготовлені, можна приступати до безпосереднього нарізування їх у салат.

З посуду буде потрібно стандартний набір: салатниця, каструля, обробна дошка, тертка, ножі, часник. Також може знадобитися невелика миска для виготовлення заправки до низькокалорійного салату.

Ситні низькокалорійні продукти

Найситнішими вважаються ті, у яких міститься повноцінний чистий білок. Для прийому їжі Ви можете вибрати собі із ситних, але низькокалорійних продуктів.

Список продуктів з калорійністю 60-120 на 100 г:

• Індичача або куряча грудка
• Нежирна біла риба
• Сир із жирністю не більше 2%
• Морепродукти
• Кефір 1% жирності
• Йогурт без наповнювачів та добавок

Вони добре стабілізують рівень цукру на крові, і навіть прискорюють обмін речовин. Саме тому після їх вживання, Ви ще досить довго відчуватимете ситість.

Найбільш низькокалорійні продукти

Найбільш низькокалорійними вважаються ті, у яких на 100 грам припадає менше ніж 40 кілокалорій. До цього списку увійшли:

• Огірки
• Селера
• Печериці
• Свіжі помідори
• Салатна листова зелень
• Редиска
• Капуста

Смачні низькокалорійні продукти

Крім того, щоб просто вгамувати голод, досить часто нам просто хочеться, щоб їжа була ще й смачною. До смачних низькокалорійних відносять ті, у яких на 100 г припадає 40–100 кілокалорій.

До їх списку увійшли:

• Груші, яблука
• Манго, банани, виноград, хурма
• Болгарський перець
• Морквина
• Біле та червоне сухе вино
• Дині та кавуни
• Брусниця, малина, чорниця
• Папайя, ананаси, гуава

Рецепти низькокалорійних салатів

Цвітна капуста з яйцями

Для того щоб зробити цей салат вам знадобиться півкілограма цвітної капусти, 4 варені яйця, зелена цибуля (за смаком), трохи сметани з низькою жирністю (якщо є непереборне бажання, її можна замінити низькокалорійним майонезом).

Цвітну капусту потрібно розібрати на суцвіття проварити та остудити. Після чого окропіть її лимонним соком. Варені яйця потрібно нарізати, теж зробити з зеленою цибулею.

Інгредієнти перемішати, посолити та додати чорного меленого перцю (якщо є бажання), заправити сметаною. Салат виходить низькокалорійним, але водночас ситним.

Капуста з апельсином

Для цього салату вам знадобиться білокачанна капуста (десь 300 г), один досить великий апельсин, морква та зелень.

Наріжте капусту з морквою і перемішайте їх. Очистіть апельсин (як грейпфрут, тобто потрібно прибрати всі перегородки) і розламайте на невеликі шматочки. Додайте зелень, посоліть і заправте олією виноградних кісточок.

Салат з капусти

Інгредієнти:

• Капуста – один качан невеликого розміру;
• Морква – одна річ великого розміру;
• Рослинна олія – дві столові ложки;

Приготування:

Дрібно наріжте капусту за допомогою гострого ножа. Моркву, помиту та очищену, натріть на середній тертці. Капусту розімніть руками, щоб вона пустила сік. Перемішайте в мисці капусту з морквою і, додавши олію, перемішайте.

Низькокалорійний курячий салат

Необхідні інгредієнти для салату:

• курка – 190 г
• сметана нежирна – 70 г
• майонез – 60 г
• куряче яйце – 5 штук
• шинка – 140 г
• консервований зелений горошок – 80 г
• кріп
• спеції

Салат «Вітамінний»

Інгредієнти:

• Морква – одна штука середнього розміру;
• Яблуко – половина плода;
• Лимон – половина плода;
• Оливкова олія – для заправки салату;

Приготування:

На великій тертці натріть яблуко та моркву, м'якоть лимона наріжте на маленькі шматочки. Заправте салат оливковою олією.

Салат із часником

Інгредієнти:

• Морква – дві штуки;
• Картопля – дві штуки;
• Часник – два зубчики;
• Оливкова олія – дві столові ложки;

Приготування:

Відваріть до готовності в шкірці моркву та картопля. Не охолоджуючи, очистіть їх від шкіри та наріжте невеликими кубиками. Часник наріжте дуже дрібно і додайте|добавляйте| до теплої картоплі і моркви, салат поперчіть і посоліть, додайте|добавляйте| оливкову олію і перемішайте. За кімнатної температури дайте салату можливість настоятися десять хвилин.

Салат «Для талії»

Тонко наріжте 300 г капусти і одну моркву. Суміш овочів викладіть у салатник. Розріжте апельсин, видаліть білі плівочки, додайте м'якоть до овочів. Виконувати це потрібно над салатником, щоб апельсиновий сік також потрапляв у страву. Подрібніть пучок кропу, додайте салат, перемішайте. Можна на півгодини помістити страву в холодильник. Потім підсоліть «Для талії» до смаку, заправте олією виноградних кісточок і перемішайте. Як прикрасу використовуйте журавлинні ягідки.

Салат «Натхнення»

Інгредієнти:

• Креветки очищені – невелика жменя;
• Листя салату – десять штук;
• Цибуля солодка фіолетова – половина головки;
• Листя м'яти – дві гілочки;
• Базилік фіолетовий – дві гілочки;
• Помаранчевий солодкий перець – четверта частина плода;

Для соусу:

• Соєвий соус – одна десертна ложка;
• Світлий бальзамічний оцет – одна десертна ложка;
• Оливкова олія – одна столова ложка;

Приготування:

Воду закип'ятіть, зніміть із вогню та посоліть. Покладіть на дві хвилини в цю воду креветки, потім відкиньте їх на друшляк і охолодіть. У глибокій тарілці з'єднайте інгредієнти для соусу та перемішайте. Листя салату нарвіть невеликими шматочками в миску, додайте базилік і м'яту, тонко нашаткуйте цибулю. У салат додайте половину соусу і перемішайте. Отриманий салат викладіть на блюдо, на ньому зверху розкладіть креветки, перець, нарізаний на тоніці смужки, потім полийте другою половиною соусу.

Зелені салати для здоров'я та зниження ваги

Всім добре відомо, що зелені салати є чудовим джерелом вітамінів, мінералів та клітковини. Але більшість із нас все ж таки недостатньо вживає в їжу зелені, сирих фруктів та овочів. Давайте поглянемо ще раз на ту користь, яку можна отримати, вживаючи зелені салати!

Зеленими називаються салати, головним інгредієнтом яких є свіжа салатна зелень – листя салату, шпинату, руколи тощо. Салат Цезар також вважається зеленим салатом.

Чим корисний зелений салат

1. Майже всі інгредієнти салату корисні здоров'ю. Виняток становить лише соуси з високим вмістом жиру.

2. Сирі салати забезпечують нас клітковиною. Хоча, звичайно, не варто харчуватися виключно сирими овочами.

3. Сирі овочі та зелень містять природні ферменти, які допомагають нам перетравлювати їжу та перешкоджають виникненню гнильних процесів у кишечнику.

4. У сирих салатах міститься велика кількість необхідних нам мінералів, такі як залізо, калій, магній, молібден і фосфор. І багато інших.

5. У зеленому салаті міститься багато вітамінів, С, фолієва кислота, вітамін К. Зелений салат є чудовим джерелом Вітаміну В1, В2, В6.

6. У салаті містяться бета-картини, які підвищують нам імунітет і допомагають боротися з багатьма небезпечними захворюваннями. Щоб вони могли засвоїтися невелика кількість заправки все-таки потрібно.

7. Зелені салати не лише додають стравам смак та аромат, але й допомагають засвоюватися іншим корисним речовинам із основної страви.

Салат з'їдений перед основною стравою вже полегшує почуття голоду та заповнює шлунок клітковиною. Якщо Ви їсте салат перед основним прийомом їжі, то це допоможе у боротьбі із зайвою вагою. Таким чином, у нас досить багато причин для того, щоб вживати в їжу якнайбільше зеленого салату, та інших корисних овочів, які ми можемо додати в салат, щоб посилити його корисні властивості.

На цьому ідеї для смачних низькокалорійних салатів не закінчуються. Пробуючи різні поєднання і відкриваючи до цього моменту незнайомі смаки, можна створювати нові й нові шедеври. І практично всі перераховані вище рецепти низькокалорійних десертів і салатів можна вважати прекрасною основою для безлічі легких, корисних і в той же час смачних страв.

Чи прагнете ви схуднути або вже досягли результатів і хочете закріпити - неважливо, всі ми знаємо, що «струнка» їжа має бути смачною! Так ми не відчуватимемо себе покараними, так зменшується багаторазово ризик зірватися і наїстися всякої непотрібної нам погані.

Ми підібрали для вас невелику колекцію смачних «струнких» ситних салатів. Насолоджуйтесь!

1. Салат з куркою, квасолею та сиром

Калорійність на 100 грам: 107 Ккал. Б/Ж/У – 10.55/2.45/10.41.

Інгредієнти:

• відварене куряче філе - 300 гр
• квасоля (відварена чи консервована) – 200 гр
• сир (твердий) - 150 гр
• кукурудза (консервована) – 400 гр
• мариновані огірки – 3-4 шт.
• чорний хліб – 3 скибочки
• часник – 1 часточка
• сіль, натуральний йогурт, пучок петрушки

Приготування:

1. Часник очистити, натерти на дрібній тертці або пропустити через прес.
2. Скибочки чорного хліба натерти сіллю і часником, нарізати кубиками і підсушити на сковороді без олії.
3. Куряче філе нарізати невеликими шматочками.
4. Мариновані огірки нарізати кубиками.
5. З кукурудзи злити рідину.
6. Сир нарізати тонкими брусочками чи соломкою.
7. Петрушку вимити, обсушити, відрізати довгі стебла, зелень петрушки дрібно нарізати.
8. У салатнику змішати куряче філе, квасолю, сир, кукурудзу, мариновані огірки, петрушку та часникові сухарики з чорного хліба, додати йогурт, салат ще раз перемішати.

2. Салат «Дамська примха»

Калорійність на 100 грам: 85 Ккал. Б/Ж/У – 11.84/3.07/2.71.

Інгредієнти:

• куряча грудка 300 гр
• солодкий перець 1 шт.
• ананас консервований 100 гр
• печериці смажені 200 гр
• яйця 2 шт.
• сметана нежирна (10%) 50 гр
• сіль, перець за смаком.

Приготування:

1. Відварити куряче філе та яйця.
2. Нарізати філе невеликими кубиками.
3. Яйця, перець, ананаси нарізати кубиками.
4. Печериці злегка підсмажити до золотистого кольору.
5. Усі інгредієнти перемішати та заправити сметаною. За бажанням посолити і поперчити.

3. Низькокалорійна "Мімоза" з тунцем

Калорійність на 100 грам: 66 Ккал. Б/Ж/У – 5.72/1.87/6.25.

Інгредієнти:

• тунець у власному соку 1 банка
• яйце 3 шт.
• морква 4 шт.
• цибуля ріпчаста 50 гр
• яблуко 500 гр
• сіль за смаком

Приготування:

1. Першим шаром викладаємо натерте яблуко.
2. Наступний шар – консервований тунець.
3. Зливаємо воду, подрібнюємо рибне філе вилкою та викладаємо.
4. Далі - дрібно нарізану цибулю.
5. Потім викладаємо натерті білки, далі шар свіжої моркви.
6. Прикрашаємо салат традиційним способом – натертими на дрібній тертці жовтками.

4. Салат з курячої грудки та грейпфрута

Калорійність на 100 грам: 99 Ккал. Б/Ж/У – 8.07/5.58/4.43.

Інгредієнти:

• грейпфрут (або помело) – 1 шт. (400 гр)
• куряча грудка - 150 гр
• салат листовий - 100 гр
• олія оливкова - 1 ст. л. (10 гр)
• горіхи кеш'ю - 30 гр
• пармезан (або інший твердий сир) – 50 гр
• сіль - 1/4 ч. л.

Приготування:

1. Обсмажте куряче філе і наріжте його (краще без масла на антипригарній сковороді, або змастивши звичайну сковороду оливковою олією за допомогою паперового рушника).
2. Грейпфрут або помело очистіть від шкірки та розберіть на часточки, які очистіть від плівок.
3. Крупно нарвіть листя салату, а сир наріжте тонкими пластинами.
4. Змішайте курку, салат, помело або грейпфрут, сир та горіхи кешью, додати оливкову олію та сіль.

Салат готовий!

5. Салат з грибами, яйцями та кукурудзою

Калорійність на 100 грам: 75Ккал. Б/Ж/У – 4.32/3.1/7.85.

Інгредієнти:

• печериці 300 гр
• цибуля 1 шт.
• морква 2-3 шт.
• кукурудза консервована 1 банка
• яйця 2 шт.
• натуральний йогурт за смаком
• оливкова олія (для смаження)

Приготування:

1. Гриби помийте, наріжте та обсмажте на оливковій олії. Відкиньте на серветку, щоби пішов зайвий жир.
2. Цибулю і моркву подрібніть і обсмажте на оливковій олії до золотистого кольору.
3. Відваріть та остудіть яйця.
4. Додайте в салатницю гриби, моркву з цибулею, кукурудзу (без сиропу) та подрібнені відварені яйця.
5. Заправте салат йогуртом. На смак його можна трохи посолити.

6. Салат з пекінської капусти з овочами та грудкою

Калорійність на 100 грам: 51 Ккал. Б/Ж/У – 6.66/0.89/3.95.

Інгредієнти:

• 1 невеликий качан пекінської капусти
• 1 куряча грудка
• 2 свіжі огірки
• 1 болгарський перець
• 1 банка консервованої кукурудзи
• зелень, сіль за смаком
• сметана 10%

Приготування:

1. Всі овочі та зелень вимити.
2. Пекінську капусту тонко нашаткувати, викласти в салатник.
3. Грудку звільнити від шкіри та кісток і порізати, додати до капусти.
4. У перцю видалити насіння і порізати соломкою, огірки порізати невеликими скибочками, додати салатник.
5. З кукурудзи злити рідину, викласти у салатник.
6. Зелень дрібно нарізати і додати до решти інгредієнтів.
7. Трохи посолити та заправити сметаною, перемішати.

7. Салат з куркою, шинкою та сметаною

Калорійність на 100 грам: 100 ккал. Б/Ж/У – 10.09/6.04/1.5.

Інгредієнти:

• куряча грудка ½ шт
• яйце куряче 2 шт
• помідори 2 шт
• шинка 150 гр
• сир 50 гр
• зелень 20 гр
• сметана 4 ст. л
• огірки мариновані 4 шт
• сіль за смаком

Приготування:

1. Ріжемо кубиками відварену курячу грудку.
2. Соломкою ріжемо шинку.
3. Натираємо яйця, зварені круто, на великій тертці.
4. Ріжемо кубиками помідори.
5. Ріжемо кубиками мариновані огірки.
6. Натираємо сир на дрібній тертці.
7. Дрібно ріжемо зелень.
8. Заправляємо салат сметаною із сіллю.
9. Перемішуємо.

Або ж, у разі приготування листкового салату, всі інгредієнти укладаємо шарами і кожен шар промазуємо сметаною із сіллю.

8. Легкий листковий салат

Калорійність на 100 грам: 99 Ккал. Б/Ж/У – 15.57/3.56/1.27.

Подавайте у прозорих келихах або склянках.

Інгредієнти (на 1 порцію):

• 1 тертий огірок
• шматочок відвареної курячої грудки
• 1 помідор, очищений від шкірки
• 2 яйця (шар білка, шар жовтка із зеленню)
• 1 ч. л. оливкової олії
• 1 ст. л. лимонного соку

Приготування:

1. Все подрібнюємо та викладаємо шарами.
2. Сік і масло капнути на шар огірка та помідора.

9. Сирний салат із крабовими паличками

Калорійність на 100 грам: 77 Ккал. Б/Ж/У – 8.47/2.83/4.65.

Інгредієнти:

• сир зерна - 300 гр
• крабові палички (натуральні) – 150 гр
• яйце круто - 1 шт
• свіжі помідори - 1 шт
• йогурт – 2 ст л
• зелень – 100 гр

Приготування:

1. Помідори та зелень промити.
2. Нарізати дрібними кубиками варене яйце, помідори, крабові палички, додати|добавляти| сир.
3. Ретельно перемішати.
4. Посолити і поперчити до смаку.
5. Заправити йогуртом і посипати рубаною зеленню.

Смачного!

Калорійність їх дуже низька, а користь для організму просто колосальна.

Трохи про салат

Як не парадоксально, але люди досить рідко включають до свого раціону листя салату. Калорійність його досить низька, тож і наїстися їм не можна. Цей продукт частіше служить окрасою святкових страв, які рясно политі майонезом. Якщо ж говорити про прихильників дієт та правильного харчування, то вони добре знають ціну свіжому латуку.

Варто зазначити, що зараз у світі налічується понад 1000 різновидів салатів. Це однорічна (у деяких випадках дворічна) рослина, яка відноситься до сімейства айстрових, або складноцвітих. так багато, що часом навіть досвідчені садівники плутаються в них.

У давнину цю культуру вирощували виключно заради олії, яка видобувалася з насіння. Пізніше ніжні листочки з'явилися на столі стародавніх греків та римлян. Вони оцінили як смакові, а й цілющі якості цього продукту.

Популярні сорти салату

Калорійність листя салату (свіжого) дуже низька, а вітамінів та мікроелементів у ньому міститься безліч. Крім того, яскравий колір і гарна форма роблять цей продукт чудовою прикрасою будь-якої страви. На даний момент найбільш популярними є такі сорти салату:

• Ромен – це лідер серед салатів. Він являє собою велике суцвіття з кількох зелених листків, яке чимось нагадує капусту. Найчастіше його використовують у бутербродах або як прикраси.
• Крес-салат є одним із найкорисніших у своєму роді. Він відрізняється легким гірчичним присмаком, який можна пояснити підвищеним вмістом мікроелементів. Це відмінний варіант для боротьби з
• Кораловий отримав свою назву через характерний зовнішній вигляд. Легкий горіховий присмак додасть оригінальної нотки будь-якій страві. А за кількістю кальцію та мінеральних солей цей сорт обігнав усі інші.

Листя салату: калорійність

Тепер ближчий до теми нашої статті. Якщо ви стежите за фігурою або прагнете дотримуватись принципів правильного харчування, то неодмінно включіть у свій раціон листя салату. Калорійність 100гр - 16 ккал. Харчова цінність визначається вмістом білків, жирів та вуглеводів. Перші два елементи містяться в мізерно малій кількості (1,5 г і 0,2 г відповідно). Що стосується вуглеводів, які і надають продукту калорійність, то вони присутні в салаті в кількості 2 г.

Хімічний склад

Величезна кількість поживних речовин містить у своєму складі листя салату. Калорійність хоч і невелика, але це не применшує користь продукту. Так, до складу цієї культури входить цілий вітамінний комплекс - А, В (1, 2, 3, 4, 5, 6), С, К, Е та інші. Говорячи про мікроелементи, варто відзначити наявність марганцю, міді, цинку та заліза (його в салаті навіть більше, ніж у яблуках). У листі міститься досить багато кальцію, магнію, калію та фосфору.

Листя салату: калорійність та корисні властивості

Враховуючи той факт, що листя свіжого салату характеризуються гранично низькою калорійністю і підвищеним вмістом вітамінів і поживних речовин, можна судити про їх виняткову користь для людського організму. Так, він має таку позитивну дію:

• посилює захисні функції організму;
• сприяє нормалізації діяльності центральної нервової системи;
• допомагає відновити сили після хвороби;
• сприяє нормалізації сну і має легку снодійну дію;
• прискорює процеси перетравлення їжі завдяки стимулюванню вироблення шлункового соку;
• покращує апетит;
• покращує склад крові;
• виводить солі з організму;
• знімає больові відчуття при гастриті та виразці, а також сприяє рубцюванню тканин;
• завдяки підвищеному вмісту заліза допомагає полегшити стан при рясних менструаціях;
• при регулярному вживанні захищає нейрони мозку від руйнування, запобігаючи проблемам з пам'яттю;
• сприяє регенерації клітин шкіри завдяки підвищеному вмісту вітаміну А;
• покращує метаболізм та кровообіг.

Таким чином, можна сказати, що салат – це універсальний продукт, який приносить користь абсолютно всім. Також його рекомендується вживати метеочутливим людям під час зміни погоди чи магнітних бур.

Можлива шкода та протипоказання

На перший погляд абсолютно нешкідливим здається листя салату. Калорійність та склад цієї культури сприяють загальному зміцненню організму. Проте в деяких випадках надмірне вживання цього продукту категорично протипоказане. До таких станів належать:

• подагра;
• каміння у сечовому міхурі;
• коліт у гострій та хронічній формі;
• астма та туберкульоз;
• захворювання нирок може спровокувати загострення).

для схуднення

Як згадувалося, калорійність листя салату на 100 гр. - лише 16 ккал, а тому це просто ідеальний дієтичний продукт. Якщо ви хочете схуднути, то його просто необхідно включати до раціону, адже при низькій енергетичній цінності він містить величезну кількість корисних речовин. Проте цей продукт не повинен бути єдиним у вашому меню. Якщо ви не вживатимете достатньо білків і жирів, то ризикуєте нашкодити здоров'ю. Це швидше допоміжний продукт, який стане чудовим доповненням до риби, білого м'яса та овочів.

• обов'язково заправляйте салат олією або йогуртом;
• щоб листя не гірчило, замочіть його у воді на кілька хвилин;
• подрібнювати зелень краще руками, а чи не ножем, ніж піддавати продукт окисленню;
• не заправляйте салат заздалегідь, щоб листя не зав'яло і не втратило смакових властивостей.

Одним з найкорисніших і доступних продуктів навесні є листя салату. Калорійність на 100 г становить не більше 16 ккал незалежно від сорту. За концентрацією вітамінів і мінералів цей продукт може позмагатися з багатьма овочами. Проте це не вся інформація, яку корисно знати про салат. Так, із цим продуктом пов'язані такі цікаві факти:

• у перекладі з італійської мови слово "салат" означає "солона", хоча смак продукту прісний або злегка гіркий;
• чим темніше листя салату, тим більше корисних речовин у них міститься;
• культура ця дуже вибаглива у плані зберігання: зелень не можна сушити, консервувати, заморожувати чи довго тримати у холодильнику;
• спочатку салат був бур'яном, поки давні греки не оцінили його смакові якості та користь для здоров'я (це сталося близько 5000 років тому);
• на даний момент салат зустрічається часто як на грядках, так і в магазинах, але за часів перських шейхів він цінувався на вагу золота;
• сучасна історія листя салату почалася з того часу, як Христофор Колумб завіз їхнє насіння в Америку;
• з погляду вмісту вітамінів і мінералів, найбільшу цінність становить нижня частина листя.

Салат у косметології

Листя салату корисне не тільки для внутрішніх систем організму. Цей продукт допомагає підтримувати зовнішню красу та вирішити низку косметологічних проблем. Так, якщо у вас суха шкіра, то двічі на тиждень накладайте маску зі сметани з подрібненим зеленим листям.

Якщо ваша шкіра потребує інтенсивного харчування, то рекомендується користуватися засобом, що складається з кашки салату, олії та соку лимона. Така маска допоможе вам впоратися з ластовинням і пігментацією. Якщо епідерміс дуже сухий, можна додати яєчний жовток.

У холодну пору року шкіра схильна до подразнень і лущення. Щоб усунути ці неприємні симптоми, достатньо кілька разів на день протирати обличчя відваром із салатного листя. Цей засіб також чудово допомагає при опіках та укусах комах.

Влітку шкіра, як ніколи, потребує захисту. Якщо ви боїтеся, що обличчя чи плечі обгорять, зовсім не обов'язково наносити спеціальний крем. Перед виходом на вулицю на кілька хвилин прикладіть до шкіри лист салату, попередньо відбивши його качалкою або пом'явши в руках.

Листовий салат буває декількох видів, серед них – латук, крес-салат, салат Айсберг, рукола та багато інших. Низька калорійність салату з його дуже високою корисністю робить його чудовим дієтичним продуктом. Як і всі зелені листові овочі, він дуже корисний, містить багато корисних вітамінів, мікроелементів та амінокислот і дуже багато клітковини. Калорійність салату, як і всіх зелених овочів, дуже низька - недарма він включений до списку так званих продуктів з негативною калорійністю. Він містить настільки мало калорій і настільки багато клітковини, що на його перетравлення в організмі йде більше енергії, ніж він отримує.

Калорійність свіжого листового салату (латук) – 12 ккал на 100 гр. У цій кількості міститься лише 0,3 гр жиру, вміст білків – 1,2 гр, вуглеводів – 1,3 гр. Основне джерело калорійності – вуглеводи та цукру.

Калорійність свіжого салату Айсберг - 14 ккал на 100 гр продукту. Калорійність руколи - 25 ккал на 100 гр. Вона містить більше білків і вуглеводів і має приємний кислуватий смак.

Найкорисніший із зелених салатів – крес-салат. Калорійність цього гатунку 11 ккал на 100 гр. Він має пряний пікантний смак завдяки вмісту пекучих речовин.

Салат не насичує сам по собі, але є чудовим доповненням до інших овочів та продуктів. Низька калорійність робить його чудовим варіантом для літнього меню чи розвантажувальних днів. Його можна використовувати як інгредієнт для інших салатів та гарнірів, так і як прикрасу або своєрідну підкладку для інших страв – м'яса або риби, наприклад.

Чим корисний салат?

Окрім своєї низької калорійності, салат ще й дуже корисний. У ньому містяться вітаміни, мікроелементи, амінокислоти, клітковина.

Вітамін А благотворно впливає на стан шкіри, на загальне самопочуття, покращує зір і є антиоксидантом, що перешкоджає старінню організму та утворенню злоякісних пухлин. Вітамін С, якого в зеленому салаті дуже багато, зміцнює наш імунітет і підвищує опірність організму до вірусів і застудних захворювань. Вітаміни групи В (ніацин, нікотинамід, піридоксин, фолієва та пантотенова кислоти, тіамін, рибофлавін) сприяють зміцненню нервової системи, зниженню стресу та тривожності, поліпшенню сну. Вони покращують роботу мозку, пам'ять, увагу, знімають стрес, тонізують, покращують склад крові, беруть участь у процесі обміну речовин та покращують його, сприяють розщепленню жирів та вуглеводів для отримання енергії, нормалізують кислотно-лужний баланс, надають антиоксидантну дію, перешкоджаючи виникненню раку та покращуючи стан нашої шкіри, зубів, волосся та нігтів. Вітамін Е, що міститься в листі, також є сильним антиоксидантом. Вітамін К відіграє важливу роль у процесі згортання крові.

Не лише низька калорійність та високий вміст вітамінів робить салат таким корисним. Він містить ще й дуже важливі мікроелементи. Кальцій, фосфор та фтор зміцнюють кістки та зуби. Калій допомагає виводити з організму солі та зайву воду та необхідний для роботи всіх м'язів. Натрій нормалізує водно-сольовий обмін. Магній та цинк необхідні для всіх обмінних процесів в організмі, крім того, магній, цинк та мідь покращують стан волосся, нігтів та шкіри. Залізо необхідне крові, а йод – для правильної роботи щитовидної залози. Марганець регулює рівень цукру в крові, надає антиоксидантну дію та покращує роботу печінки. Селен уповільнює старіння організму та зберігає молодість, красу та бадьорість людини. Лютеїн і зеаксантин дуже важливі для зору людини, і, як і всі поліфеноли, також є ефективними антиоксидантами. Лактуцин заспокоює нервову систему людини, нормалізує сон, а також перешкоджає відкладенню солей. Пектини покращують роботу кишечника і допомагають організму позбавлятися «поганого» холестерину.

Завдяки низькій калорійності салату та його здатності покращувати обмін речовин та стимулювати розщеплення жирів, його рекомендують до вживання тим, хто хворий на ожиріння. Здатність регулювати рівень цукру в крові робить цю зелень дуже корисною для діабетиків. Листовий сорт корисний для працівників розумової праці та тим, чия робота пов'язана з великими розумовими та нервовими навантаженнями – він стабілізує нервову систему та стимулює роботу мозку.

Зелений салат рекомендується до вживання жінкам – він допомагає зберегти молодість та красу, знімає неприємні симптоми ПМС, а залізо, що міститься в ньому, перешкоджає анемії під час менструацій. Він ефективно бореться із запорами. У медицині використовується для лікування виразкових хвороб шлунка та дванадцятипалої кишки, а також при лікуванні хронічних гастритів. Він покращує апетит та сприяє більш якісному перетравленню їжі. Нормалізує кров'яний тиск, чистить кров, знімає головний біль, ефективний при авітаміноз і гіповітаміноз, сприяє регенерації тканин. Має протимікробну дію, покращує імунітет і допомагає організму боротися з різними захворюваннями, а також допомагає швидкому відновленню після хвороб.

Вживання салату показано тим, хто хоче нормалізувати обмін речовин та покращити кровообіг. При набряках зелень завдяки високому вмісту калію та м'якому сечогінному ефекту виводить зайву рідину та солі з організму.

І не варто забувати про те, що низька калорійність салату дозволяє йому ефективно боротися із зайвою вагою.

Калорійність салату та схуднення

Салат ніби створений спеціально для того, щоб додавати його в раціон під час різних дієт. Високий вміст вітамінів і мікроелементів відіграє вкрай важливу роль в умовах обмеженого раціону, а низька калорійність дозволяє не переїсти і дотримуватись обмеження денної норми калорій.

Салат у дієтах слід поєднувати з вуглеводами та білками – м'ясом, птицею, рибою, овочами, горіхами, сирами. Можна використовувати його як основу овочевих салатів, поєднуючи з помідорами, огірками, болгарським перцем, оливками. Такі страви найкраще заправляти оливковою олією та лимонним соком, а для посилення жироспалювального ефекту можна додати туди часник, імбир чи корицю.

Також ви можете влаштовувати собі розвантажувальні дні на салаті – низька калорійність дозволить вам тримати денну норму калорій у межах 1000 ккал, при цьому не мучитись від голоду. При розвантажувальному дні на салаті потрібно з'їсти не менше 500-700 гр цього салату та 1 кг будь-яких інших зелених овочів чи помідорів. Салати з овочів допускається заправляти ложкою оливкової олії та соком лимона. Протягом дня потрібно пити достатню кількість води чи зеленого чаю – не менше ніж 1,5 літрів. За один такий розвантажувальний день ви зможете очистити кишечник, вивести зайву рідину з організму, позбавити свій організм токсинів, а повторення таких розвантажувальних днів раз на місяць дозволить вам плавно і стабільно втрачати вагу.

Популярні статтіЧитати більше статей

02.12.2013

Усі ми багато ходимо протягом дня. Навіть якщо у нас малорухливий спосіб життя, ми все одно ходимо – адже у нас не є...

606438 65 Детальніше

Вінегрет – одна з найпростіших у приготуванні, корисних та смачних страв, яка, до того ж, досить доступна, оскільки для…

Салати, приготовані з овочів, незмінно користуються популярністю у професійних кухарів та звичайних господарок. Всі з нас знають, що будь-який овоч…

Користь салатів для схуднення

Будь-який дієтолог скаже, що всім, хто хоче понизити свою вагу помітно і надовго, треба почати здорово харчуватися. А здорове харчування обов'язково включає найдавнішу страву світової кухні - салат. Звичайно, перевагу потрібно надавати овочевим салатам з низькою калорійністю.

Овочевий салат при схудненні виконує відразу кілька функцій - втамовує почуття голоду і наповнює шлунок, живить організм корисними мікроелементами та вітамінами, а також служить своєрідною "мітлою" - очищає кишечник і покращує обмін речовин. Як і до всього, до приготування салатів потрібно підходити з розумом та любов'ю.

Навесні, влітку та восени вибирати овочі для салату бажано на базарі, а не в супермаркеті. Взимку краще «натискати» на квашену капусту з цибулькою - багата криниця. Заправити олією і можна сміливо їсти досить велику порцію. Ні зайва вага, ні застуди вас не потурбують.

Найкращі

Якщо вже суворо говорити про калорійність, то найбільш низькокалорійнимі простим у приготуванні свіжим салатом є салат із салату. Подрібнене листя салату заправити соусом з олії та оцту, змішаними в рівних пропорціях. Подрібнений кріп завершить картину. Калорійність на 100 г такого салату всього 12 ккал!

Але щоб часто їсти цей салат, треба дуже любити зелень або мати велику силу волі. До низькокалорійних відносяться всі салати з некрохмалистих зелених овочів - шпинату, селери, огірків, редиски, капусти. Більш традиційний і улюблений усіма салат з огірків і помідорів також низькокалорійний (якщо заправлений олією, то у 100 грамах 46 ккал). Більше салату з огірків та помідорів читайте в окремому матеріалі.

Популярний осінньо-зимовий період вінегрет можна назвати середньокалорійним салатом. Так, найпростіший вінегрет без квасолі потягне на 131 ккал у 100 грамах. шукайте у статті про цей багатоваріантний салат.

До висококалорійних належать салати з великою кількістю інгредієнтів, з овочами, що містять крохмаль, з м'ясом, заправлені майонезом або ще жирнішими заправками. Цікаво, що салат Цезар", який багато хто вважає дієтичним, завдяки заправці має 500 ккал у 100 грамах.Важливо також, щоб курка в салаті була дуже жирною.

«Олів'є», на який грішать висококалорійністю, дасть вам лише 284 ккал. Якщо замінити варену ковбасу курячою грудкою, то лише 234 ккал. Ще один символ свята – салат "Оселедець під шубою" - 193 ккал у 100 грамах.Інша річ, що тут треба знати міру і навіть у свято не їсти ці майонезні салати тазиками.

Очевидно, що овочеві салати мають бути щодня в нашому меню. Але з настанням осінньої прохолоди та зимових холодів організм об'єктивно вимагає чогось поживнішого. І тоді ми рекомендуємо додавати до салатів м'ясо – насамперед курку. Відварена куряча грудка - відмінне і суттєве доповнення до зеленої основи салату, наприклад кермо і селера.

Із нежирним йогуртом калорійність такого салату не перевищить 83 ккал на 100 грам. За бажання можна замінити курку на яловичину. Салат з яловичини з овочамитакож буде низькокалорійним ( 113 ккал на 100 грам) і дуже корисним. Якщо на овочевий салат чоловік говорив - їж сама, то такий поживний салат разом з вами на вечерю із задоволенням з'їсть уся родина.

Усі морепродукти фантастично низькокалорійні. Якщо ви любите, вмієте вибирати та готувати, сміливо додавайте в овочеві салати кальмари, креветки, мідії. Калорійність такого дієтичного блюда не перевищить 90-100 ккал на 100 грам. Ну і, звичайно, час від часу можна побалувати себе та близьких салатами з рибою – відвареною, копченою, солоною.

Ці салати низькокалорійними та дієтичними не назвеш, але вони дуже поживні та багаті на необхідні організму жирні амінокислоти. Так наприклад, салат із червоної риби– сьомги слабосоленої – з картоплею та огірком має 254 ккал на 100 грам. А ось чіпси, сухарики рекомендуємо в салатах не використовувати зовсім. Ці продукти не просто додають салату зайвої калорійності, це ложка дьогтю, яка псує корисність інших інгредієнтів.

Таблиця калорійності салатів