प्रति 100 ग्राम उत्पादों की ऊर्जा मूल्य तालिका। कन्फेक्शनरी और बेक किया हुआ सामान। डेयरी उत्पादों का ऊर्जा मूल्य

जब पोषण या वजन घटाने की बात आती है, तो हर कोई कैलोरी के बारे में सोचता है। उन्हें गिना जाता है, याद किया जाता है, पहचाना जाता है और आम तौर पर यह सुनिश्चित करने के लिए सब कुछ किया जाता है कि आवश्यक संख्या से अधिक न हों। किस लिए? फिर, उनकी सीमा से अधिक होने पर, हम अतिरिक्त वसा बढ़ने और इसके साथ-साथ स्वास्थ्य समस्याएं विकसित होने का जोखिम उठाते हैं। ऐसे मामलों में, सभी उत्पादों की कैलोरी सामग्री की एक तालिका हमारी सहायता के लिए आती है। उनके लिए धन्यवाद, हम अपने फिगर और शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना अपने आहार के बारे में समझदारी से सोच सकते हैं।

"कैलोरी" शब्द कहां से आया? निःसंदेह, लैटिन से। अनुवादित, इसका अर्थ है "गर्मी"। ऊर्जा को कैलोरी में मापा जाता है। किसी व्यंजन का सेवन करने से हमें एक निश्चित मात्रा में कैलोरी प्राप्त होती है। उनकी मात्रा की गणना करने के लिए, हमें यह जानना होगा कि हमारे द्वारा उपभोग किए जाने वाले उत्पाद के 100 ग्राम में कितनी किलो कैलोरी हो सकती है। वजन कम करने के लिए ये संकेतक विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं, जब किसी व्यक्ति को अपने आहार की लगातार निगरानी करने की आवश्यकता होती है।

उचित पोषण के लिए, जो हमारे शरीर के स्थिर, निर्बाध कामकाज का आधार है, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की आवश्यकता होती है। वे सभी कैलोरी में व्यक्त किए जाते हैं। 1 ग्राम वसा = 9 किलो कैलोरी, 1 ग्राम प्रोटीन = 4 किलो कैलोरी, 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 4 किलो कैलोरी

इन आंकड़ों को जानने और प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कितनी कैलोरी है, हम खेल और सक्रिय स्वस्थ जीवन की अन्य विशेषताओं के बारे में भूले बिना, सचमुच अपना आंकड़ा बना सकते हैं।

यह निर्धारित करने के लिए कि सुबह के नाश्ते से लेकर शाम के खाने तक भोजन के दौरान हमें कितनी कैलोरी मिली, हमें खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की तालिका को देखना होगा। आप इसे निःशुल्क डाउनलोड कर सकते हैं, प्रिंट कर सकते हैं और जब भी आवश्यक हो उपयोग कर सकते हैं (लेख के अंत में एक डाउनलोड लिंक है)।

सुविधा के लिए, मैंने सभी उत्पादों को कैलोरी सामग्री के अनुसार समूहों में विभाजित किया।

"नो-कैलोरी" उत्पाद।इस समूह में प्रति 100 ग्राम 30 किलो कैलोरी तक की कैलोरी सामग्री वाले उत्पाद शामिल थे। मैंने इन उत्पादों को ऐसा क्यों कहा? शून्य-कैलोरी खाद्य पदार्थों के बारे में लेख पढ़ें। इन्हें कभी-कभी नकारात्मक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ भी कहा जाता है :)

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ - 30 - 70 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम। ये उत्पाद कम कैलोरी वाले व्यंजन तैयार करने के लिए बिल्कुल उपयुक्त हैं। वजन कम करते समय यह और उत्पादों का पिछला समूह आपके सबसे अच्छे दोस्त होंगे।

मध्यम कैलोरी सामग्री वाले उत्पाद।इस समूह में मैंने 70 से 200 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री वाले उत्पाद एकत्र किए। यह शायद उत्पादों का सबसे बुनियादी समूह है जिससे आप खाना बना सकते हैं उत्कृष्ट व्यंजनस्वस्थ और के लिए आहार पोषण. आप इन उत्पादों से वजन नहीं बढ़ा पाएंगे :)

उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ- 200 - 450 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम। ये आहार के लिए निषिद्ध खाद्य पदार्थ नहीं हैं, लेकिन आपको इन्हें ज़्यादा नहीं खाना चाहिए।

नमस्कार प्रिय पाठकों! मैं आपको प्रति 100 ग्राम खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की तालिका जैसे एक आवश्यक उपकरण के बारे में बताऊंगा, पूर्ण संस्करण वजन कम करते समय और आपके शेष जीवन के लिए आपका अपरिहार्य सहायक बन जाएगा।

एक अच्छा बोनस भी आपका इंतजार कर रहा है! आप एक खाद्य डायरी को सुविधाजनक .pdf प्रारूप में डाउनलोड कर सकते हैं और इसे अपने स्वास्थ्य के लिए उपयोग कर सकते हैं।

कैलोरी तालिका के इस पूर्ण संस्करण का उपयोग करके, आप स्टोर में सही खाद्य पदार्थ चुनना सीखेंगे, विटामिन और खनिजों का संतुलित आहार खाएंगे, और वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सही संतुलन बनाए रखना शुरू करेंगे।

आप लेख "" में विशेष रूप से आपके लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सही अनुपात के बारे में जान सकते हैं।

भोजन कैलोरी तालिका का उपयोग कैसे करें?

सबसे पहले, मैं यह नोट करना चाहूंगा कि उपयोग में आसानी के लिए, कैलोरी तालिका को श्रेणियों में विभाजित किया गया है। आप अपनी ज़रूरत का अनुभाग और उत्पाद आसानी से और शीघ्रता से पा सकते हैं।

आप कैलोरी तालिका में दी गई जानकारी और 100 ग्राम उत्पाद पैकेजिंग या ऑनलाइन दी गई जानकारी के बीच कुछ अंतर देख सकते हैं। ऐसा अक्सर होता है, क्योंकि विभिन्न किस्मेंअनाज (उदाहरण के लिए, चावल) की संरचना समान नहीं है। जहां वे उगाए गए हैं उसके आधार पर उनमें पोषक तत्वों की मात्रा अलग-अलग हो सकती है।

तालिका के पूर्ण संस्करण के अंतिम कॉलम में आपको उत्पाद का ग्लाइसेमिक इंडेक्स मिलेगा।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) से पता चलता है कि कुछ खाद्य पदार्थों का सेवन किसी व्यक्ति के रक्त शर्करा स्तर को कैसे प्रभावित करता है।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का चुनाव करें।

उदाहरण के लिए, दोपहर के भोजन के लिए नाशपाती (ग्लाइसेमिक इंडेक्स - 30) चुनने से, आपके शरीर को चॉकलेट वेफर्स (ग्लाइसेमिक इंडेक्स - 75) खाने की तुलना में कम चीनी (ग्लूकोज) प्राप्त होगी और अवशोषित होगी।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स की गणना इस प्रकार की जाती है:

— उच्च, यदि मान 50 इकाइयों से ऊपर है;
— औसत, यदि मान 35-50 इकाइयों के भीतर है;
— यदि मान 35 इकाइयों से कम है तो कम।

अनुभाग "सब्जियाँ और जड़ी-बूटियाँ" (प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री)

— कम मात्रा में खरीदें (इस तरह आपकी मेज पर हमेशा ताज़ी सब्जियाँ और जड़ी-बूटियाँ रहेंगी);

- चिकनी और रसदार सब्जियाँ चुनें, बिना डेंट या पंक्चर के (केवल इनसे आपके शरीर को फायदा होगा), पीली पत्तियों के बिना ताजी हरी सब्जियाँ;

- ऐसी सब्जियां चुनें जो मौसम के अनुसार हों और मध्यम आकार की हों (संदेहास्पद रूप से बड़ी सब्जियां, जैसे बेमौसमी सब्जियां, रसायनों का उपयोग करके उगाई जाती हैं)।

अनुभाग "फल और जामुन" (प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री)

- सुगंधित फल खरीदें (गंध की अनुपस्थिति अनुचित खेती या कच्चे फल को इंगित करती है);

- ऐसे फल चुनें जो मौसम के अनुसार हों (उनमें अधिक विटामिन और कम हानिकारक पदार्थ होते हैं);

- साबूत छिलके वाले, बिना डिंपल वाले फलों की तलाश करें (छिपे हुए फलों के लिए)। ऊपरी परतरोगजनक बैक्टीरिया प्रवेश कर सकते हैं);

- जांचें कि क्या फल भारी है (अनार या संतरा जो आकार में हल्का नहीं है, संभवतः अंदर से सूखा है)।

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6. आप कितनी बार नाश्ता करते हैं?

7. यदि आपका पेट भर जाता है तो क्या आप अपनी थाली में खाना छोड़ देते हैं?

8. आप दिन भर में (काम/स्कूल में) कितना चलते-फिरते हैं?

10. आप कितने घंटे सोते हैं?

11. क्या आप अक्सर घबरा जाते हैं?

12. क्या आपने वजन कम करने की कोशिश की है? यदि हां, तो कैसे?

अनुभाग "मेवे और सूखे मेवे" (प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री)

— गहरे रंग की किशमिश चुनना बेहतर है (हल्की किशमिश रासायनिक रूप से उपचारित होती है);

- ऐसे अंजीर चुनें जो हल्के सफेद कोटिंग के साथ बेज या भूरे रंग के हों;

— सूखे खुबानी या खुबानी अंधेरा होने पर अधिक उपयोगी होते हैं;

— नट्स को छिलके में चुनना सबसे अच्छा है, क्योंकि वे लंबे समय तक टिकते नहीं हैं और बासी हो जाते हैं।

- निर्माण की तारीख और निर्माता के लिए लेबल देखें:
अखरोट - फ्रांस या दक्षिणी रूस;
पाइन नट्स - साइबेरिया या सुदूर पूर्व;
पिस्ता - ईरान।

नट्स और मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों पर विशेष ध्यान दें, क्योंकि यह कई चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होता है और मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है, जो बदले में शरीर में वसा की कमी को प्रभावित करता है।
आप इसके बारे में लेख में जानेंगे:.

अनुभाग "दलिया, अनाज, फलियां" (प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री)

- हरे अनाज को प्राथमिकता दें, अगर स्टोर में कोई नहीं है, तो "प्रोडेल" के बजाय "कर्नेल" के रूप में चिह्नित तला हुआ अनाज चुनें;

- और उपयोगी जई का दलिया, नग्न जई (आप इसे फार्मेसी में खरीद सकते हैं और पीस सकते हैं);

- सफेद के बजाय काला चावल चुनें (काला चावल स्वास्थ्यप्रद है, इसमें अमीनो एसिड होता है);
खाना पकाने से पहले अनाज को रात भर भिगोएँ।

अनुभाग "आटा और आटा उत्पाद" (प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री)

- उच्चतम ग्रेड के आटे से गुजरें। इसमें बहुत कम विटामिन होते हैं, क्योंकि इसके उत्पादन में केवल अनाज के मूल भाग का उपयोग किया जाता है, जिसका अर्थ है कि इसमें कुछ भी उपयोगी नहीं है। इस आटे का उपयोग मुख्य रूप से मीठे पके हुए माल के लिए किया जाता है।

- प्रथम श्रेणी के आटे में कुचले हुए अनाज के छिलके का बहुत कम प्रतिशत उपयोग होता है। इसका उपयोग मुख्य रूप से बेकिंग के लिए किया जाता है मीठी पेस्ट्री.

- चुनना साबुत अनाज का आटा, यह बीज के रोगाणु और खोल से बनता है, और ये अनाज के सबसे उपयोगी भाग हैं।

अनुभाग "मांस उत्पाद" (प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री)

- देखो उपस्थितिटुकड़ा। दबाने के बाद मांस तुरंत अपने मूल आकार में वापस आ जाना चाहिए, यह उसकी ताजगी का संकेत देता है।

- यदि मांस के ऊपर एक पतली सूखी फिल्म है, तो इसका मतलब है कि यह पॉलीथीन के बिना कई घंटों तक पड़ा हुआ है और इसे ऐसे तरल पदार्थों से उपचारित नहीं किया गया है जो इसके शेल्फ जीवन को बढ़ाते हैं।

- मांस की वसायुक्त परतें हल्की होनी चाहिए, पीला रंगजानवर की वृद्धावस्था की बात करता है।

— सॉसऔर संरचना में उत्पादों की संख्या के अनुसार सॉसेज चुनें (सर्वोत्तम संरचना: मांस, मसाले)।

अनुभाग "मछली और समुद्री भोजन" (प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री)

- सिर वाली मछली चुनें (आंखें उभरी हुई और नम होनी चाहिए; यदि आंखें धुंधली हैं, तो मछली पुरानी है; यदि वे सूखी हैं, तो मछली लंबे समय से काउंटर पर पड़ी है);

- गलफड़े साफ, चमकीले लाल होने चाहिए (यदि गलफड़ों पर सफेद परत है, तो मछली बैक्टीरिया से संक्रमित है);

- शरीर को देखें (यदि मछली ताजी है, तो छूने पर परतें नहीं गिरती हैं, और जब अपनी उंगलियों से दबाया जाता है, तो दांत जल्दी से गायब हो जाता है);

- मछली को बेझिझक सूंघें।
यदि मछली समुद्री है (सैल्मन, सैल्मन, ट्राउट, कॉड, मैकेरल, हेरिंग) तो उसमें हेरिंग की हल्की गंध होती है।
नदी मछली (पाइक पर्च, पर्च, रफ, पाइक, ब्रीम, कार्प, गुडगिन, स्टेरलेट) - व्यावहारिक रूप से कोई गंध नहीं है।
तालाब की मछलियों (कार्प, क्रूसियन कार्प, टेंच, सिल्वर कार्प) में गंदी गंध होती है।

— जमी हुई मछली या समुद्री भोजन चुनते समय, बर्फ के रंग पर ध्यान दें:
यदि बर्फ पारदर्शी और सफेद है, तो यह ताज़ा है;
यदि बर्फ का रंग पीला है, तो यह पुरानी है।

अनुभाग "ताजा मशरूम" (प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री)

— यदि आप खाद्य बाजार में या मशरूम बीनने वालों से मशरूम खरीदते हैं, तो मशरूम की केवल एक ही किस्म चुनें (आपको वर्गीकरण में अज्ञात किस्म के मशरूम मिल सकते हैं);

— स्टोर में मशरूम चुनते समय, पैकेजिंग पर समाप्ति तिथि देखें (मशरूम लंबे समय तक नहीं टिकते हैं);

— छोटे और लोचदार मशरूम खरीदें, टोपी पर काले धब्बे न हों (यह उनकी ताजगी और लाभों को इंगित करता है)।

अनुभाग "डेयरी उत्पाद" (प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री)

— कम शेल्फ लाइफ वाले डेयरी उत्पाद खरीदें:
3-5 दिनों तक दूध;
5 दिनों तक पका हुआ दूध;
14 दिनों तक खट्टा क्रीम;
5 दिनों तक पनीर;
केफिर 7 दिनों तक;
7 दिनों तक दही.

- जांचें कि क्या किण्वित दूध उत्पाद GOST का अनुपालन करता है (उत्पाद के प्रति 1 ग्राम में लाभकारी बैक्टीरिया की सामग्री 107 CFU होनी चाहिए)।

अनुभाग "अंडे" (प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री)

- बिना दरार वाले साफ अंडे चुनें (यदि अंडों पर चिकन के मल के निशान या दरारें हैं, तो यह अनुचित भंडारण का संकेत है);

- उत्पादन तिथि देखें (अंडे 25 दिनों से अधिक समय तक संग्रहीत नहीं किए जा सकते हैं)।

अनुभाग "तेल और वसा" (प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री)

- कम से कम 82.5% वसा सामग्री वाला तेल खरीदें और अधिमानतः फ़ॉइल पैकेजिंग में (यह तेल को सूरज की रोशनी से बचाता है, जिससे पेपर पैकेजिंग की तुलना में अधिक विटामिन बरकरार रहता है);

- लेबलिंग पर ध्यान दें (यह GOST R52969-2008 या R52253-2004 होना चाहिए, यदि तेल "GOST के अनुसार बनाया गया है" R52178-2003, तो यह मार्जरीन है);

- तारीख से पहले सबसे अच्छा अच्छा तेल 30 दिन से अधिक नहीं.

अनुभाग "मसाले और मसाले" (प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री)

— मोटे पीसने को प्राथमिकता दें, ऐसे मसाले अधिक सुगंधित होते हैं;

— ताजा जड़ी बूटीअपने सूखे समकक्ष से बेहतर, अधिक बेहतर।

अनुभाग "कैंडी, मिठाई, आइसक्रीम" (प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री)

- सामग्री को ध्यान से पढ़ें. रचना में जितनी कम सामग्री होगी, उतना बेहतर होगा। उदाहरण के लिए, चॉकलेट के लिए - कोको, कोकोआ मक्खन, चीनी।

— डार्क चॉकलेट खरीदना सबसे अच्छा है, यह स्वास्थ्यवर्धक है।

-मीठा खाना है दीर्घकालिकसमाप्ति तिथि, निकटतम उत्पादन तिथि वाला उत्पाद चुनें।

— GOST/TU चिह्नों पर ध्यान दें, उदाहरण के लिए, GOST के अनुसार, आइसक्रीम प्राकृतिक दूध से बनाई जाती है, और TU के अनुसार, विकल्प जोड़े जाते हैं दूध में वसापौधे की उत्पत्ति का.

अनुभाग "अल्कोहल और गैर-अल्कोहल पेय" (प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री)

- रचना का अध्ययन करें. ई एडिटिव्स वाले पेय से बचें (ई एडिटिव्स के खतरों के बारे में जल्द ही एक अलग लेख होगा);

- गैर-कार्बोनेटेड पेय चुनें (यदि आप नियमित रूप से कार्बोनेटेड पेय पीते हैं, तो पेट को यांत्रिक क्षति होती है, जो यूरोलिथियासिस के विकास में योगदान करती है);

- 100 प्रतिशत जूस (अमृत या जूस पीने से कोई लाभ नहीं होता) को प्राथमिकता दें।

निष्कर्ष

इस लेख में आप प्रति 100 ग्राम खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की तालिका से परिचित हुए। यह पूर्ण संस्करण आपको हमेशा सही भोजन चुनने और सबसे महत्वपूर्ण रूप से संतुलित आहार बनाने की अनुमति देगा।

इस तालिका को हमेशा हाथ में रखने के लिए, बस इसे एक बुकमार्क के रूप में सहेजें (Ctrl+D दबाएँ)।

जैसा कि वादा किया गया था, आपके लिए एक बोनस! आप इस संकेत को अपने लिए ले सकते हैं और इसे अपने स्वास्थ्य के लिए उपयोग कर सकते हैं!
आप यहां डाउनलोड कर सकते हैं: प्रति 100 ग्राम पूर्ण संस्करण में खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की तालिका

और मैं तुम्हें अलविदा कहता हूँ! जल्द ही मिलते हैं दोस्तों!
एकातेरिना लावरोवा

हम कैलोरी के बारे में बहुत बात करते हैं और तथ्य यह है कि वजन कम करने के लिए, आपको बुद्धिमानी से अपने कैलोरी सेवन को कम करने की आवश्यकता है।

लेकिन ये कैलोरी वास्तविक रूप में कैसी दिखती हैं?
दरअसल, क्या आप 100 कैलोरी वाले ब्रेड या पनीर के टुकड़े की कल्पना कर सकते हैं? मुझे लगता है कि अधिकांश लोगों के लिए यह काफी कठिन है। कम से कम पहले :o)

तराजू का उपयोग किए बिना स्वचालित रूप से कैलोरी की गणना करने का कौशल कुछ अभ्यास के बाद दिखाई देता है। आज हम ये हुनर ​​विकसित करेंगे.

मेरे द्वारा आपके लिए तैयार की गई तस्वीरों का अध्ययन करें और यह याद रखने का प्रयास करें कि 100 कैलोरी कैसी दिखती है विभिन्न उत्पाद 22 सेमी व्यास वाली एक छोटी प्लेट पर।

साथ ही, एक बार फिर याद रखें कि सभी उत्पाद न केवल कैलोरी सामग्री में, बल्कि उनकी तृप्ति क्षमता में भी भिन्न होते हैं।

तो, वसायुक्त खाद्य पदार्थों में कैलोरी बहुत अधिक होती है, लेकिन वे बहुत तृप्त करने वाले नहीं होते हैं। कम वसा वाले मांस, मुर्गी और मछली में कैलोरी कम होती है, लेकिन वे आपका पेट बहुत अच्छी तरह भर देते हैं। इसलिए, वजन घटाने के दौरान भूख को रोकने के लिए इन्हें हर भोजन में शामिल करना बहुत फायदेमंद होता है।

इसके अलावा, भोजन जितना बड़ा होगा, उतनी ही तेजी से आपका पेट भरेगा। हम लगभग सभी सब्जियों और फलों को भारी और कम कैलोरी वाला भोजन मानते हैं (केले और अंगूर, तेल में तले हुए आलू को छोड़कर)। सब्जियों के साथ दुबले प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को पूरक करके, हम अपने आहार को फाइबर, विटामिन और खनिजों से समृद्ध करते हैं, पेट तेजी से भरते हैं, जिसका अर्थ है कि हम तेजी से तृप्ति महसूस करेंगे।

100 कैलोरी है...

22 सेमी व्यास वाली प्लेट पर 100 कैलोरी वाली सब्जियां कुछ इस तरह दिखती हैं

22 सेमी व्यास वाली प्लेट पर 100 कैलोरी फल इस तरह दिखता है

22 सेमी व्यास वाली प्लेट पर 100 कैलोरी वाली ब्रेड ऐसी दिखती है

22 सेमी व्यास वाली प्लेट पर 100 कैलोरी नट और बीज कुछ इस तरह दिखते हैं

22 सेमी व्यास वाली प्लेट पर 100 कैलोरी प्रोटीन भोजन कुछ इस तरह दिखता है

22 सेमी व्यास वाली प्लेट पर 100 कैलोरी पनीर और पनीर कुछ इस तरह दिखता है


]http://slim4you.ru/skolko-ehto-100-kalorijj

एक और तस्वीर, लेकिन बहुत जानकारीपूर्ण, स्पष्ट रूप से दिखाती है कि आप 100 कैलोरी के लिए कितना फल खा सकते हैं

उत्पादों की पसंद को नेविगेट करना और उनकी मात्रा जानना आसान बनाने के लिए, नीचे एक सूची दी गई है जो इंगित करती है कि किस भोजन की कितनी मात्रा 100 किलो कैलोरी है।

1. भूरा चावल

ब्राउन चावल मैग्नीशियम, आयरन और विटामिन बी का स्रोत है। अतिरिक्त लाभों के लिए, चावल को काली फलियों के साथ पकाएं। और भूरे रंग के चावलऔर काली फलियाँ प्रोटीन से भरपूर होती हैं। यह व्यंजन हमारे शरीर को आवश्यक सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है।

100 कैलोरी = 1/3 कप ब्राउन चावल

2. ब्लूबेरी

इस बेरी को अक्सर युवाओं की बेरी कहा जाता है। इसमें बहुत सारे एंटीऑक्सीडेंट होते हैं और क्वेरसेटिन और फ्लेवोनोइड भी उच्च मात्रा में होते हैं, जो प्रतिरक्षा को बढ़ावा देते हैं और यकृत और मस्तिष्क पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं। इसके अलावा, ब्लूबेरी मूत्र पथ के संक्रमण को रोकती है।

100 कैलोरी = 1 और 1/4 कप ताजा या जमी हुई ब्लूबेरी

3. ब्रोकोली

ब्रोकोली में कैल्शियम के सबसे आसानी से अवशोषित होने वाले रूपों में से एक होता है। सभी क्रूसिफेरस सब्जियों की तरह, इसमें सल्फोराफेन नामक पदार्थ होता है, जो कुछ एंजाइमों को सक्रिय करके कैंसर के विकास को रोककर कैंसर से बचाता है।

100 कैलोरी = 3.5 कप ब्रोकोली

4. ककड़ी

यह सब्जी विटामिन सी और मैग्नीशियम जैसे पोषक तत्वों का उत्कृष्ट स्रोत है। इसके अलावा, खीरा एक प्राकृतिक मूत्रवर्धक के रूप में कार्य करता है, जिसका अर्थ है कि आपको पेट फूलने और शरीर में अतिरिक्त पानी जमा होने का खतरा नहीं है। खीरे को छिलके सहित खाने की सलाह दी जाती है, क्योंकि इसमें सिलिकॉन होता है, जो संयोजी ऊतक के लिए बहुत उपयोगी होता है, जिसकी कठोर संरचना आपके चेहरे की त्वचा पर लाभकारी प्रभाव डालती है।

100 कैलोरी = 3 और ¼ ताजा खीरेमध्यम आकार

5. बादाम

यह अखरोट एक प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट, प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड का स्रोत है। इसमें विटामिन ई की भी उच्च मात्रा होती है, जो कोशिकाओं में नमी के आवश्यक स्तर को बनाए रखकर त्वचा को नमीयुक्त और मुलायम बनाती है।

100 कैलोरी = 15 बादाम

6. सेब

इन फलों में शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट और पेक्टिन होते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं। इसके अलावा, सेब के छिलके में क्वेरसेटिन होता है, एक ऐसा पदार्थ जो संवहनी दीवार में सूजन को रोकता है।

100 कैलोरी = 1 मध्यम सेब

7. सेब का रस

ताजा निचोड़ा हुआ सेब का रस फेफड़ों की कार्यक्षमता में सुधार करता है और सबसे महत्वपूर्ण न्यूरोट्रांसमीटर एसिटाइलकोलाइन के नुकसान को भी रोकता है। तंत्रिका तंत्रव्यक्ति। यह पदार्थ याददाश्त और एकाग्रता के लिए जरूरी है।

100 कैलोरी = 1 गिलास सेब का रस

8. आलू के चिप्स

आलू के चिप्स - हानिकारक उत्पादजिसे धीरे-धीरे अपने आहार से हटा देना चाहिए। आलू के चिप्स में मौजूद स्वाद मस्तिष्क के इनाम केंद्रों को प्रभावित करते हैं, इसलिए इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि उनमें से कुछ खाने के बाद आप और अधिक चाहते हैं।

100 कैलोरी = 8 आलू के चिप्स

9. चॉकलेट बार

चॉकलेट कोको बीन्स से बनाई जाती है, जो शरीर पर शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट के रूप में काम करती है, रक्तचाप कम करती है, त्वचा को मुलायम बनाती है, मूड में सुधार करती है और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करती है। लेकिन इतना कि ये सब लाभकारी विशेषताएंआपके लिए काम किया, कम से कम 70% कोको सामग्री वाली चॉकलेट खरीदें।

100 कैलोरी = 1.5 कैंडी बार

10. खट्टा क्रीम

बेशक, सलाद के अतिरिक्त, खट्टा क्रीम मेयोनेज़ की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक है। लेकिन चूंकि यह उत्पाद बहुत वसायुक्त है, फिर भी इसे त्यागने और कटी हुई सब्जियों के साथ सीज़न करने की सिफारिश की जाती है, उदाहरण के लिए, ग्रीक दही, जिसमें कैलोरी काफी कम होती है।

100 कैलोरी = 45 ग्राम खट्टा क्रीम

11. कॉफ़ी और क्रीम

यदि आप अपनी कॉफी में क्रीम या दूध मिलाते हैं, तो आप स्वचालित रूप से अतिरिक्त कैलोरी जोड़ रहे हैं। इन प्रकारों में विशेष रूप से कैलोरी अधिक होती है। कॉफ़ी पेयकैप्पुकिनो और लट्टे की तरह। बिना दूध के या मलाई रहित दूध के साथ कॉफी पियें।

100 कैलोरी = 50 मिलीलीटर क्रीम

मछली, मांस, अंडे
80 ग्राम बीफ या पोर्क (कच्चा, एस्केलोप), 150 ग्राम लीन कॉड या 50 ग्राम फैटी स्टर्जन, उबले हुए सॉसेज के तीन स्लाइस (1 सेमी मोटी), दो सॉसेज, एक अंडा, पांच से छह स्लाइस भुनी हुई सॉसेज.

डेरी
एक गिलास दूध, 25 - 50 ग्राम पनीर (वसा की मात्रा के आधार पर), 4 - 5 बड़े चम्मच खट्टा क्रीम, आधा गिलास क्रीम, एक गिलास केफिर, पनीर की दो पतली स्लाइस, 100 ग्राम दही।

फल
एक केला (छोटा), दो सेब, एक संतरा, चार कीनू, एक अंगूर, एक नाशपाती, 25 अंगूर।

सब्ज़ियाँ
एक किलोग्राम पत्ता गोभी, दो मध्यम आलू, तीन प्याज, एक चुकंदर, 3-4 मध्यम गाजर।

रोटी, अनाज
सफेद या काली ब्रेड का एक टुकड़ा, नूडल्स या पास्ता का एक छोटा सा हिस्सा, किसी भी दलिया के पांच से छह बड़े चम्मच (पानी में), मटर, बीन्स - तीन से चार बड़े चम्मच उबला हुआ उत्पाद।

मिठाइयाँ
एक बड़ा चम्मच गाढ़ा दूध, दो से तीन बड़े चम्मच जैम, पांच चम्मच चीनी, 50 से 70 ग्राम आइसक्रीम, कुकीज़ के तीन टुकड़े, सूखे खुबानी के तीन से चार टुकड़े, आलूबुखारा, खजूर।

पागल- कोई भी, लगभग दो बड़े चम्मच

सॉस, वसा
मक्खन- एक छोटा टुकड़ा (15 ग्राम) 2/3 माचिस के आकार का। मक्खन को ब्रेड की दो पतली स्लाइस पर फैलाया जा सकता है। मार्जरीन - 15 ग्राम, लार्ड - 10 ग्राम (पतला टुकड़ा), बड़ा चम्मच वनस्पति तेल, तीन से चार बड़े चम्मच केचप, दो बड़े चम्मच मेयोनेज़।
सामग्री के आधार पर

सामान्यतया, यह कितना है? और यह प्रत्येक उत्पाद के लिए अलग है.

विशेष रूप से आपको यह पता लगाने में मदद करने के लिए कि 100 किलोकैलोरी में कितना भोजन है, मैं एक कैलोरी तालिका प्रस्तुत करता हूँ।

फल
105 ग्राम डिब्बाबंद अनानास
175 ग्राम ताजा अनानास
190 ग्राम सेब
185 ग्राम चापलूसीबिना चीनी
210 ग्राम खुबानी
45 ग्राम एवोकैडो
180 ग्राम केले
215 ग्राम नाशपाती
205 ग्राम ब्लूबेरी
45 ग्राम आलूबुखारा
325 ग्राम स्ट्रॉबेरी
235 ग्राम अंगूर
115 ग्राम लिंगोनबेरी
315 ग्राम रसभरी
265 ग्राम लाल किशमिश
200 ग्राम कीवी
180 ग्राम आम
225 ग्राम संतरे
250 ग्राम आड़ू
195 ग्राम प्लम
35 ग्राम किशमिश
180 ग्राम चेरी (बीज रहित)
285 ग्राम तरबूज
190 ग्राम खरबूजा
पेय
285 मि.ली मलाई निकाला हुआ दूध (0,5%)
210 मिली मलाई रहित दूध (1%)
150 मिली दूध (3.5%)
165 मिली फटा हुआ दूध
205 मिलीलीटर फलों का रस और पेय (औसत)
210 मिली प्राकृतिक सेब का रस
210 मिलीलीटर ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस
मांस और सॉसेज
42 ग्राम उबला हुआ स्मोक्ड हैम
75 ग्राम ग्रिल्ड चिकन
वसा रहित 33 ग्राम उबला हुआ सॉसेज
35 ग्राम कटा हुआ फ़िललेट्स
वसा रहित 92 ग्राम पोल्ट्री सॉसेज
100 ग्राम उबला हुआ सफेद मांसमुर्गा
35 कम वसा वाले लीवर सॉसेज पाट
28 ग्राम स्मोक्ड सॉसेज
55 ग्राम भुना हुआ मांस
65 ग्राम पका हुआ बिना वसा वाला हैम।
सब्ज़ियाँ
145 ग्राम हरी मटर (पकी हुई या ताजी)
370 ग्राम उबली हुई हरी फलियाँ
140 ग्राम उबले आलू
370 ग्राम कच्ची गाजर
600 ग्राम कच्ची मीठी मिर्च
180 ग्राम मूली
900 ग्राम रूबर्ब
330 ग्राम उबली हुई फूलगोभी
400 ग्राम उबले हुए चुकंदर
750 ग्राम ताजा खीरे
590 ग्राम मसालेदार खीरे
625 ग्राम खट्टी गोभी
590 ग्राम टमाटर
185 ग्राम उबला हुआ मक्का
डेयरी और अंडे
28 ग्राम एडम चीज़ (45% वसा)
शैंपेन के साथ 28 ग्राम पनीर (50% वसा)
26 ग्राम इममेंटल चीज़ (45% वसा)
30 ग्राम गौडा चीज़ (45% वसा)
98 ग्राम दानेदार दही चीज़(20% वसा)
50 ग्राम घर का बना दही पनीर
220 ग्राम दही (1.5% वसा)
160 ग्राम दही (3.5% वसा)
135 ग्राम आहार पनीर
62 ग्राम पनीर (40% वसा)
1 बड़ा अंडा
मछली और डिब्बाबंद मछली
मैरिनेड में 50 ग्राम नमकीन हेरिंग
45 स्मोक्ड हेरिंग
70 ग्राम स्मोक्ड ट्राउट
40 ग्राम प्राकृतिक कैवियार
105 ग्राम ताजा केकड़े
115 ग्राम डिब्बाबंद खुली क्रेफ़िश
तेल में 33 ग्राम सार्डिन
60 ग्राम स्मोक्ड सैल्मन
तेल में 35 ग्राम डिब्बाबंद ट्यूना
दाने और बीज
17 ग्राम काजू
17 कच्ची मूँगफली
16 ग्रा भुनी हुई मूंगफली
15 ग्राम हेज़लनट
15 ग्राम बादाम
15 ग्राम पिस्ता
17 ग्राम छिलके वाले सूरजमुखी के बीज
14 अखरोट
तैयार आटे से बेकिंग,
ब्रेड और ब्रेड उत्पाद
45 ग्राम सेब का रोल
20 ग्राम बटर केक
30 ग्राम कॉर्नफ्लेक्स
27 ग्राम ब्रेड फ्लैटब्रेड
30 ग्राम क्रिस्पब्रेड
25 ग्राम पटाखा
30 ग्राम प्रेट्ज़ेल
25 ग्राम बिस्किट स्टिक
25 ग्राम मार्बल केक
25 ग्राम मूसली बिना चीनी के
45 ग्राम राई की रोटी
30 ग्राम नमकीन छड़ें
23 ग्राम चॉकलेट मूसली
चोकरयुक्त आटे से बनी 50 ग्राम रोटी
40 ग्राम सफ़ेद ब्रेड गेहूं का आटा
26 ग्राम क्रैकर (अंडे के बिना)

यहां बताया गया है कि आप मोटे तौर पर 100 किलो कैलोरी में क्या "पैक" कर सकते हैं:

1/2 अंडा (40 किलो कैलोरी) + 100 ग्राम खीरा (11 किलो कैलोरी) + 100 ग्राम मूली (16 किलो कैलोरी) + 25 ग्राम हरा प्याज (5 किलो कैलोरी) + 50 ग्राम कम वसा वाला दही (28 किलो कैलोरी) = सलाद
- 175 ग्राम गाजर (72 किलो कैलोरी) + 50 ग्राम दही (28 किलो कैलोरी) = सलाद
- 1 अंडा (80 किलो कैलोरी) + 40 ग्राम खीरा (4 किलो कैलोरी) + 40 ग्राम टमाटर (7 किलो कैलोरी) + 10 ग्राम हरा प्याज (2 किलो कैलोरी) + 1 बड़ा चम्मच। दही (9 किलो कैलोरी) = सलाद
- 100 ग्राम पत्तागोभी (28 किलो कैलोरी) + 100 ग्राम खीरा (11 किलो कैलोरी) + 25 ग्राम हरा प्याज (5 किलो कैलोरी) + 1 बड़ा चम्मच। हल्की मेयोनेज़ (37 किलो कैलोरी) = सलाद
- 100 ग्राम टमाटर (18 किलो कैलोरी) + 100 ग्राम खीरा (11 किलो कैलोरी) + 100 ग्राम मीठी मिर्च (26 किलो कैलोरी) + 25 ग्राम प्याज (10 किलो कैलोरी) + 2 बड़े चम्मच। कम वसा वाली सलाद ड्रेसिंग (35 किलो कैलोरी) = सलाद
- 150 ग्राम उबले हुए चुकंदर (66 किलो कैलोरी) + 40 ग्राम कैन में बंद मटर(16 किलो कैलोरी) + 20 ग्राम प्याज (8 किलो कैलोरी) + 1 बड़ा चम्मच। दही (9 किलो कैलोरी) = सलाद

75 ग्राम दानेदार पनीर (66 किलो कैलोरी) + 100 ग्राम खीरा (11 किलो कैलोरी) + 100 ग्राम मूली (16 किलो कैलोरी) + 25 ग्राम हरा प्याज (5 किलो कैलोरी) = सब्जियों के साथ पनीर
- 1 अंडा (80 किलो कैलोरी) + 50 ग्राम डिब्बाबंद मटर (20 किलो कैलोरी) = आमलेट
- 1 अंडा (80 किलो कैलोरी) + 20 ग्राम प्याज (8 किलो कैलोरी) + 30 ग्राम शिमला मिर्च (8 किलो कैलोरी) + 30 ग्राम टमाटर (7 किलो कैलोरी) = ऑमलेट
- 100 ग्राम तोरी (39 किलो कैलोरी) + 50 ग्राम गाजर (21 किलो कैलोरी) + 50 ग्राम उबले आलू(38 किलो कैलोरी) = स्टू
- 50 ग्राम उबले हुए चुकंदर (38 किलो कैलोरी) + 50 ग्राम गाजर (21 किलो कैलोरी) + 50 ग्राम उबले आलू (38 किलो कैलोरी) = स्टू

आप स्वयं सूप भी बना सकते हैं - यह भी बहुत है, और यह संतोषजनक होगा (एक बुउलॉन क्यूब (या इसके बिना) + सभी प्रकार के) विभिन्न सब्जियांथोड़ा सा)। खैर, बेशक, किसी ने केफिर रद्द नहीं किया

100 कैलोरी जलाने के 20 आसान तरीके

कभी-कभी जब हमारे ऊपर बहुत सारी जिम्मेदारियां होती हैं तो हम अपनी खेल गतिविधियों को छोड़ देते हैं। साथ ही हम खुद से कहते हैं कि जैसे ही सब कुछ थोड़ा शांत हो जाएगा हम फिर से शुरुआत करेंगे।

लेकिन इसके बजाय, अपनी कल्पना का उपयोग करने और अपनी दिनचर्या में कुछ व्यायाम जोड़ने का प्रयास करें।

यह आलेख कुछ सूचीबद्ध करता है सरल तरीके 100 कैलोरी जलाएं. आप इन्हें अपने दैनिक जीवन में लागू करना चाह सकते हैं। यह मत सोचो कि यह पर्याप्त नहीं है. इन सभी को एक साथ लगाने से संचयी प्रभाव बहुत अच्छा हो सकता है। यहां तक ​​कि अगर आप प्रतिदिन इनमें से एक गतिविधि भी करते हैं, तो वह प्रति सप्ताह 700 कैलोरी और प्रति माह 2,800 कैलोरी होती है।

1. वैक्यूमिंग. आपके घर में 25 मिनट की गहन वैक्यूमिंग लगभग 100 कैलोरी ख़त्म कर सकती है।
2. बगीचे में काम करें. यदि आपके पास ग्रीष्मकालीन घर है, तो वजन कम करने के लिए इसका उपयोग करें। पौध खोदना और रोपना अतिरिक्त कैलोरी जलाने का एक शानदार तरीका है। दरअसल, आप सिर्फ 15 मिनट में 100 कैलोरी से छुटकारा पा सकते हैं।
3. चलना. मनुष्य को ज्ञात सबसे आसान और सबसे प्राकृतिक गतिविधियों में से एक। 15 मिनट की तीव्र पैदल चाल में आप केवल 100 कैलोरी से छुटकारा पायेंगे। इसलिए अपने लंच ब्रेक के दौरान या काम के बाद तेज चलना न छोड़ें।
4. जगह-जगह जॉगिंग करना। यदि आपके पास अधिक समय नहीं है, तो मौके पर ही जॉगिंग करने का प्रयास करें। सिर्फ 12 मिनट में आप 100 से ज्यादा कैलोरी बर्न कर लेंगे।
5. नाचना. औसत गति से 20 मिनट नृत्य करने से 100 कैलोरी ख़त्म हो जाती है। आपको शायद नृत्य करना पसंद है, इसलिए कुछ लयबद्ध संगीत चालू करें और जीवन का आनंद लें!
6. कपड़े इस्त्री करना. यदि आपको पूरे परिवार के लिए आयरन करना है, तो इसे एक उबाऊ गतिविधि के रूप में नहीं, बल्कि 25 मिनट में अतिरिक्त 100 कैलोरी (और फिर कुछ) से छुटकारा पाने के तरीके के रूप में सोचना शुरू करें।
7. बैडमिंटन. अपने परिवार के सदस्यों के साथ 20 मिनट तक खेलने से न केवल आपको फिट रहने में मदद मिलेगी बल्कि आपको अपने प्रियजनों के साथ गुणवत्तापूर्ण समय बिताने में भी मदद मिलेगी।
8. गृहकार्य. तुम्हें यह वैसे भी करना होगा, है ना? तो क्यों न घर के उबाऊ काम को वजन कम करने का तरीका बना लिया जाए? 20 मिनट की गहन सफ़ाई - और आपको 100 से कुछ अधिक कैलोरी से छुटकारा मिल जाएगा।
9. बीच वॉलीबॉल। ग्रीष्म ऋतु समुद्र तट पर अधिक बार जाने का समय है। वॉलीबॉल खेलने का सिर्फ 20 मिनट आपको हमारे जादुई नंबर तक पहुंचने में मदद करेगा। हाँ, यह रेत पर लेटने से भी अधिक मज़ेदार है।
10. साइकिल चलाना. बाइक की सवारी के लिए जाने के बारे में क्या ख़याल है? 40 मिनट की आसान, शांत सवारी में आप 100 कैलोरी जलाएंगे।
11. गोल्फ खेलना. कभी नहीं खेला? तो अब इसे आज़माने का समय आ गया है! सिर्फ 20 मिनट में माइनस 100 कैलोरी।
12. तैराकी. 15 मिनट तक शांत, इत्मीनान से तैरने से आपकी अतिरिक्त 100 कैलोरी बच जाएगी।
13. गहन एरोबिक्स. आप पूछ सकते हैं कि मैंने यहां एरोबिक्स को क्यों शामिल किया। आख़िरकार, आप 10 मिनट के लिए एरोबिक्स पाठ में नहीं जा सकते। बिल्कुल नहीं। हालाँकि, आप वर्कआउट की रिकॉर्डिंग के साथ एक वीडियो कैसेट या डिस्क खरीद सकते हैं और उन्हें किसी भी समय और जब तक आप चाहें घर पर कर सकते हैं। यहां तक ​​कि 10 मिनट का तीव्र एरोबिक वार्म-अप भी लगभग माइनस 120 कैलोरी प्रदान करेगा।
14. कार धोना. धोने के बारे में भूल जाओ. अपनी कार को केवल 20 मिनट धोने से आपकी 100 से अधिक कैलोरी बच जाएगी।
15. फ्रिसबी खेल. फ्रिसबी एक "उड़न तश्तरी" है। 30 मिनट का खेल और आप हमारे 100 कैलोरी लक्ष्य तक पहुँच जायेंगे। साथ ही, यह चलने से कहीं अधिक मज़ेदार है।
16. सीढ़ियाँ चढ़ें। यदि आप बहुमंजिला कार्यालय भवन में काम करते हैं, तो लिफ्ट को सीढ़ियों से बदलें। 20 मिनट तक सीढ़ियाँ चढ़ने से सिर्फ 100 कैलोरी बर्न होगी। बेशक, आपको 20 मिनट तक ऊपर-नीचे जाने की ज़रूरत नहीं है। बस इसे पूरे दिन में कई बार करें।
17. बच्चे की घुमक्कड़ी के साथ चलना। इस वॉक से 20 मिनट में लगभग 60 कैलोरी बर्न होगी। तो, एक बच्चे और एक घुमक्कड़ी के साथ बस 2 बार चलें और आप बिना पसीना बहाए अपना लक्ष्य हासिल कर लेंगे।
18. घर का नवीनीकरण. क्या आपके अपार्टमेंट को नवीनीकरण की आवश्यकता है? दीवारों पर 20 मिनट की पेंटिंग से लगभग 100 कैलोरी बर्न होगी। साथ ही आपके पास एक सुंदर नया कमरा है।
19. चार्जिंग. जब तक आपको पसीना न आ जाए तब तक आपको व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है। केवल 15 मिनट का जोरदार व्यायाम लगभग 100 कैलोरी जला देगा। रोजाना 15-20 मिनट के सिर्फ तीन सत्र आपके शरीर को अच्छे आकार में रखेंगे।

20. सेक्स से पहले, चिल्लाना, काटना, चुटकी काटना, तकिए फेंकना, नाखून और विभिन्न तात्कालिक सामग्रियों का उपयोग करना एक और छोटा सा प्लस (100) देता है

व्यायाम के फायदे

बढ़े हुए ऑक्सीजन विनिमय के साथ व्यायाम करने से व्यायाम के दौरान और बाद में कैलोरी जलती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि व्यायाम के बाद लगभग 24 घंटों तक चयापचय 10% बढ़ जाता है। इसके अतिरिक्त, अधिकांश प्रकार के व्यायाम के साथ, आपके द्वारा जलायी जाने वाली कैलोरी की संख्या आपके शरीर के वजन के समानुपाती होती है: आप जितना भारी होंगे, आप उतनी ही अधिक कैलोरी जलाएंगे।

नियमित व्यायाम वास्तव में आपकी भूख को कम करता है। व्यायाम के अन्य लाभों में ऊर्जा स्तर में वृद्धि, बेहतर एकाग्रता और बेहतर नींद शामिल हैं।

फलों और जामुनों की कैलोरी की तालिका

अनाज और आटा उत्पादों की कैलोरी की तालिका

मछली और समुद्री भोजन की कैलोरी सामग्री की तालिका

वसा उत्पादों की कैलोरी की तालिका

पेय पदार्थों में कैलोरी

सब्जियों, हरी सब्जियों और मशरूम की कैलोरी सामग्री

मांस उत्पादों और अंडों की कैलोरी सामग्री की तालिका

दूध और डेयरी उत्पादों की कैलोरी सामग्री की तालिका

मिठाइयों, आइसक्रीम और कन्फेक्शनरी उत्पादों की कैलोरी सामग्री

"प्राकृतिक वास"। "शून्य कैलोरी।" प्रसारण 12/14/2011

हमारी साइट के प्रिय नियमितों के प्रति हमारा सम्मान! हमने बहुत महत्वपूर्ण जानकारी एकत्र की है और हम इसे आपको सौंपने की जल्दी में हैं।

इसका महत्व मुख्य रूप से उन लोगों के लिए है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन यह उन लोगों के लिए भी उपयोगी है जो स्वस्थ, संतुलित आहार बनाए रखना चाहते हैं।

ऊर्जा मूल्यभोजन तालिका - यह किस लिए है, आवश्यक कैलोरी सेवन और इसकी रासायनिक संरचना की गणना कैसे करें?

यह भी उत्तर प्राप्त करें कि गतिविधि के एक निश्चित क्षेत्र के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है।

स्कूल से ही हम जानते हैं कि हमारे शरीर को सांस लेने, पीने, खाने और आराम करने की ज़रूरत है। ये, शायद, मुख्य बिंदु हैं जिनके बिना हम नहीं रह सकते।

यदि हवा, पेय और आराम के साथ सब कुछ कमोबेश स्पष्ट है, तो कैलोरी का दैनिक सेवन कई लोगों के लिए एक अघुलनशील रहस्य बना हुआ है। क्या आपको भी इस समस्या का सामना करना पड़ा है? आइये मिलकर उत्तर खोजें!

सफलता का सूत्र

चाहे जो भी कारण या सलाह हो, लेकिन आपने फिर भी नेतृत्व करने का निर्णय लिया स्वस्थ छविजीवन और

और आपके मन में पहला विचार यह आया कि मुझे क्या और कितना खाना चाहिए। जहां तक ​​पोषण का सवाल है, हम अनुशंसा करते हैं कि आप हमारी वेबसाइट के अनुभाग में अन्य विषयों को देखें।

अब हम हिसाब लगाएंगे कि प्रतिदिन कितना भोजन करना चाहिए ताकि शरीर की ऊर्जा बनी रहे और साथ ही वसा भी जमा न हो। 90 के दशक में, उपभोग की गई कैलोरी के मानक के लिए एक सूत्र निकाला गया था और आज तक यह सबसे सटीक है।

बेशक, उम्र को ध्यान में रखा जाना चाहिए (जीवन के विभिन्न अवधियों में हम शरीर की ऊर्जा अलग-अलग तरीके से खर्च करते हैं); वजन (जितना अधिक आपका वजन होगा, चलने में उतनी ही अधिक ऊर्जा लगेगी); आप जीवन में कितने सक्रिय हैं और निश्चित रूप से, आपका लिंग।

तो, कागज का एक टुकड़ा और एक कलम तैयार करें, हम एक व्यक्तिगत सूत्र प्राप्त करेंगे।

सबसे पहले, हम यह निर्धारित करते हैं कि आपका शरीर आराम करते समय कितनी ऊर्जा खर्च करता है (चयापचय, श्वास, नाखून/बाल विकास और सभी आंतरिक अंगों की कार्यप्रणाली)।

एसपी- आराम की अवस्था.

महिला एसपी = 9.99 * किग्रा (वजन) + 6.25 * सेमी (ऊंचाई) - 4.92 * आयु - 161

एसपी पुरुष = 9.99 * किग्रा (वजन) + 6.25 * सेमी (ऊंचाई) - 4.92 * आयु + 5

एसपी परिणाम प्राप्त करने के बाद, आपकी सक्रिय जीवनशैली के आधार पर, हम यह निर्धारित करेंगे कि आपका शरीर प्रतिदिन कितनी ऊर्जा खर्च करता है:

1. निष्क्रिय/गतिहीन जीवनशैली: एसपी*1.2
2. हल्का भार (सप्ताह में तीन बार तक प्रशिक्षण): एसपी*1.375
3. मध्यम रूप से सक्रिय (सप्ताह में पांच बार तक कक्षाएं): एसपी* 1.55
4. सक्रिय जीवनशैली (सप्ताह में सात बार तक कसरत): एसपी* 1.725
5. बहुत सक्रिय (दैनिक प्रशिक्षण): एसपी*1.9

उदाहरण के लिए, आइए 30 साल की महिला और कम तनाव वाली जीवनशैली की गणना करें।

एसपी=9.99*49+6.25*162 – 4.92*30 – 161=489.51+1012.5 –147.6 –161=1193.41

एसपी*1.375=1193.41*1.375=1641

इसका मतलब यह है कि यह महिला अपना वजन कम करने के लिए 1641 कैलोरी को 0.8 से गुणा करेगी और प्रतिदिन 1312 कैलोरी प्राप्त करेगी। और वजन जरूर कम हो जाएगा.

प्रतिदिन 1200 कैलोरी से कम का सेवन आपके शरीर के लिए बहुत खतरनाक है और डॉक्टर की देखरेख के बिना इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है!

हालाँकि, कभी-कभी ऐसे मामले भी आते हैं जब किलोग्राम कम करने के बजाय बढ़ाने की आवश्यकता होती है। वजन बढ़ाने के लिए आपको अपने कैलोरी सेवन को कितना बढ़ाने की आवश्यकता है? वांछित परिणाम के आधार पर, खपत दर में 15-20% की वृद्धि की जानी चाहिए।

49 किलो वजन और 162 की ऊंचाई वाली एक महिला 5 किलो वजन बढ़ाने का सपना देखती है। फिर 1641 कैलोरी के मान को 15% से गुणा किया जाना चाहिए।

1641*1.15=1887 कैलोरी प्रतिदिन।

तीन उत्पाद श्रेणियां

स्वाभाविक रूप से, आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक टुकड़े को गिनना आवश्यक नहीं है - बस ऊर्जा मूल्य तालिकाओं को देखें खाद्य उत्पादऔर स्वयं ही पता लगाएँ कि वास्तव में आहार से क्या कम किया जाना चाहिए या क्या बाहर रखा जाना चाहिए। हालाँकि चाल यह है कि वस्तुतः सात दिनों में आप तालिकाओं से सभी किलोकैलोरी याद रख सकते हैं।

जो लोग आसान रास्ता तलाश रहे हैं, उनके लिए हम भोजन को तीन श्रेणियों में सशर्त विभाजित करने का सुझाव दे सकते हैं:

1. उत्पाद जो वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं। ये हैं: खट्टे फल; पागल; एक अनानास; रसभरी; हरी चाय; अदरक; मसाले.
2. उत्पाद जो सामान्य वजन का समर्थन करते हैं। ये हैं: दुबला मांस; दलिया; अनाज; कोई भी अंडा; किण्वित दूध उत्पाद; सब्ज़ियाँ।
3. खाद्य पदार्थ जो वजन बढ़ाएंगे। इनमें शामिल हैं: फास्ट फूड; मीठा सोडा; कन्फेक्शनरी और आटा उत्पाद।

जिन लोगों ने खाना शुरू कर दिया है, उन्हें निश्चित रूप से न केवल अपने द्वारा खाए जाने वाली कैलोरी के बारे में सोचना चाहिए, बल्कि अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की रासायनिक संरचना के बारे में भी सोचना चाहिए।

हम बात कर रहे हैं प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की। बेशक, रासायनिक संरचना में मैक्रो/सूक्ष्म तत्व और विटामिन शामिल हैं, लेकिन वे वजन घटाने की प्रक्रिया को प्रभावित नहीं करते हैं।

का सबसे महत्वपूर्ण रासायनिक संरचनाउत्पाद - प्रोटीन. इसके बिना अस्तित्व असंभव है. यह पौधे और पशु मूल में आता है।

प्रोटीन सेवन का उल्लंघन करने से, आपको निम्नलिखित बीमारियाँ होने का खतरा होता है:

• डिस्ट्रोफी;
• मरास्मस;
• रोग प्रतिरोधक क्षमता कम होना।

बहुत अधिक प्रोटीन भी कुछ समस्याओं का कारण बनता है:

प्रोटीन खपत की दर की गणना आपके वजन के आधार पर की जाती है। औसतन, प्रति किलोग्राम 0.8-1.2 ग्राम होना चाहिए। गिलहरी।

अगला तत्व वसा है। प्रत्येक व्यक्ति में अलग-अलग मात्रा में वसा का भंडार होता है - यह हमारे जीवन के लिए ईंधन की आपूर्ति है।

मेनू से वसा की खपत को बाहर करना असंभव है, क्योंकि वे शरीर में प्रवेश करने वाले महत्वपूर्ण पदार्थों का एक स्रोत हैं - विटामिन और मोनो/पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड, जो चयापचय में भाग लेते हैं और बहुत कुछ।

अतिरिक्त वसा निम्नलिखित के विकास में योगदान करती है:

• हृदय रोग;
• ऑन्कोलॉजी।

वसा का दैनिक सेवन कैलोरी सेवन का 30% होना चाहिए।

अंतिम तत्व कार्बोहाइड्रेट है। वे शरीर को ऊर्जा के मुख्य आपूर्तिकर्ता हैं। कार्बोहाइड्रेट की अधिकता शरीर द्वारा वसा में परिवर्तित हो जाती है। अधिकांश आहार विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

क्या आपने अपनी जीवनशैली के आधार पर प्रतिदिन कैलोरी की मात्रा पहले ही जान ली है? इस आंकड़े के आधार पर, आप प्रतिदिन अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन की गणना आहार के ऊर्जा मूल्य का लगभग 55-65% करते हैं।

इन युक्तियों का पालन करना सुनिश्चित करें:

• आप प्रति सप्ताह 1.5 किलो वजन कम कर सकते हैं।
• वजन कम करने के लिए अपना आहार 20% कम करें।
• सप्ताहांत में ऊर्जा की खपत कम हो सकती है, गणना सही ढंग से करना न भूलें।

और भी उपयोगी जानकारीहमारी वेबसाइट पर पाया जा सकता है - इसे अपने दोस्तों को सुझाएं और सफल जीत हासिल करें।