Kami mengira kandungan kalori. Cara mengira kalori dan menurunkan berat badan. Sayur-sayuran dan buah-buahan

Cara mengira kalori untuk penurunan berat badan - panduan untuk dummies

Berita baiknya ialah mengira kalori adalah mudah. Yang buruk - makanan mesti ditimbang.

"Sekiranya anda ingin bugar - hitung kalori!" - Ini adalah nasihat pertama yang akan anda dengar daripada jurulatih kecergasan anda.

Cara mengira kalori jika anda ingin menurunkan berat badan. Cara mengira jumlah kalori dengan cepat dalam setiap hidangan. Apa yang perlu dilakukan dengan mengira jika anda makan di restoran atau kafe. Atas permintaan Soviet Sport Life & Style, panduan yang dapat diakses mengenai pengiraan kalori dikumpulkan oleh pakar profesional - jurulatih utama rangkaian persekutuan kelab kecergasan X-FIT Ivan Ermolaev.

Untuk apa pengiraan kalori?

Kalori adalah ukuran tenaga yang diperoleh tubuh daripada makanan. Sekiranya kita mendapat lebihan (lebihan) tenaga, maka badan, kemungkinan besar, akan meninggalkannya dalam simpanan - iaitu, ia akan disimpan dalam bentuk lemak subkutan. Sekiranya terdapat kekurangan tenaga, maka badan harus menanggungnya. Untuk melakukan ini, dia menggunakan tisu sendiri: lemak dan otot.

Untuk meringkaskan: dengan kekurangan tenaga, kita menurunkan berat badan, dengan lebihan, kita menambah berat badan. Oleh itu, untuk mempunyai idea sama ada badan kita menurunkan berat badan atau, sebaliknya, bertambah dalam jisim baru, kita perlu mengetahui dua parameter. Yang pertama ialah berapa banyak kalori yang kita bakar. Yang kedua ialah berapa banyak kalori yang kita dapat dari makanan.

Setelah mengetahui bahawa mereka berlebihan berat badan, orang segera mulai mengurangi diet mereka, menurunkan asupan karbohidrat dan lemak minimum, dan sebahagiannya untuk ukuran anak-anak. Hanya sedikit orang yang berpendapat bahawa tindakan tersebut hanya akan memberikan hasil sementara, dan akibatnya boleh mengakibatkan gastritis atau bisul. Pertama, anda perlu mengetahui cara mengira kalori dengan betul, selepas itu anda boleh membuat menu makanan tanpa risiko terkena penyakit perut atau usus. Kaedah ini berdasarkan diet kalori.

Cara mengira kandungan kalori hidangan

Kandungan kalori - tenaga yang diterima oleh tubuh hasil daripada asimilasi dan pemprosesan makanan yang lengkap. Diukur dalam kJ atau kcal (kilocalorie). Nilai tenaga produk yang ditunjukkan pada pembungkusan tidak selalu betul. Keupayaan untuk mengira kandungan kalori hidangan akan membolehkan anda menurunkan berat badan dengan berkesan tanpa menggunakan sekatan makanan yang kuat. Sistem ini diciptakan pada dua puluhan abad yang lalu dan berdasarkan penggunaan makanan yang diperlukan.

Mana-mana orang mempunyai keperluan khusus untuk sejumlah tenaga setiap hari, jadi setiap orang akan mempunyai program rendah kalori individu. Ini akan membolehkan anda menurunkan berat badan secara beransur-ansur, tanpa membataskan diet anda, dan akan menyatukan hasilnya untuk masa yang lama. Prinsip ini digunakan oleh Dr. Bormental untuk menyusun diet terkenalnya. Mengira berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan adalah mungkin dalam beberapa cara.

Di kaunter kalori

Salah satu kaedah termudah untuk mengira nilai tenaga makanan anda adalah kalori makanan. Ini adalah aplikasi dalam talian yang membolehkan anda mengetahui dengan cepat berapa kalori yang terdapat dalam makanan. Program ini mengandungi kandungan kalori makanan dan makanan siap, anda hanya perlu memilih yang anda perlukan, jika anda mahu, anda boleh memuat turun program kalkulator kalori. Mereka menggunakan "bilik penghitung" ini seperti berikut:

• pilih kumpulan produk yang diperlukan;
• kami memasukkan jumlahnya dalam g;
• tekan butang "Hitung"

Antaramuka kalkulator kalori mungkin berbeza, tetapi selalu berfungsi dengan cara yang sama. Anda boleh mengetahui jumlah protein, lemak dan karbohidrat (BJU) satu produk atau beberapa sekaligus. Sebagai contoh, 150 g bubur soba mengandungi protein - 6,5 g, lemak - 3,7 g, karbohidrat - 37,5, nilai tenaga - 198 kcal. Kami menambah semua data makanan dan hidangan dari diet harian anda dan memperoleh hasil keseluruhan untuk hari itu.

Menggunakan skala dapur dengan pengiraan kalori

Kaedah popular kedua untuk mengira BJU adalah skala dapur pengiraan kalori. Mereka diprogram dengan direktori produk dan kandungan kalori mereka, di panel depan terdapat antarmuka untuk kawalan dan kemasukan data. Anda hanya meletakkan produk yang diperlukan pada skala, dan mereka segera menunjukkan BJU, nilai tenaga bahagian ini. Jumlah data dan kebolehgunaan antara muka bergantung pada model produk. Anda boleh menggunakan skala dapur biasa, tetapi kemudian anda memerlukan meja kalori makanan. Anda sendiri mendapati bahan yang diperlukan dalam senarai, hitung BZHUnya mengikut berat.

Cara mengira kalori untuk penurunan berat badan

Pengiraan kalori diperlukan untuk tujuan yang berbeza: ada yang melakukannya untuk diet pemeliharaan berat badan (atlet), yang lain untuk penurunan berat badan dan pembentukan badan. Dalam setiap pilihan ini, anda harus mengetahui penggunaan tepat anda, penggunaan kcal setiap hari. Ini akan memudahkan pengiraan jumlah makanan yang perlu anda makan penurunan berat badan yang berkesan... Jelas bahawa jumlah kalori setiap hari untuk lelaki dan wanita berbeza bergantung pada aktiviti fizikal, gaya hidup mereka. Terdapat beberapa cara untuk mengira kadar harian anda.

Pengiraan kadar kalori dalam talian

Gunakan perkhidmatan dalam talian yang akan mengira segalanya untuk anda. Masukkan data anda dalam bentuk: jantina, tinggi, berat badan, tahap aktiviti fizikal, tekan butang "Kira". Program ini boleh menggunakan dua persamaan pengiraan yang berbeza dari pilihan anda: Mifflin-Saint Geor, Harris-Benedict. Yang kedua dianggap usang, jadi disyorkan untuk menggunakan yang pertama. Program ini akan menunjukkan jumlah kcal yang optimum untuk penyelenggaraan, penurunan secara beransur-ansur, penurunan berat badan yang cepat, membuat kalendar yang akan menulis berapa banyak anda akan kehilangan gram setiap hari.

Formula kalori sehari

Sekiranya anda tidak mempercayai perkhidmatan dalam talian, anda boleh mengira semuanya sendiri menggunakan formula untuk mengira jumlah kilokalori yang diperlukan. Untuk ini, kami akan menggunakan formula Harris-Benedict, Mufflin-San Geor yang telah disebutkan. Mereka memberikan data tanpa mengambil kira aktiviti fizikal dan hanya mengira kadar metabolisme basal. Bergantung pada jantina, persamaan yang berbeza untuk mengira kadar metabolisme basal (BMR) digunakan:

1. Harris-Benedict BOO untuk wanita: 655.1 + 9.6 * untuk berat badan + 1.85 * untuk tinggi - 4.68 * untuk usia.
2. Harris-Benedict BOO untuk lelaki: 66.47 + 13.75 * untuk berat badan + 5.0 * untuk tinggi - 6.74 * untuk usia.
3. Mufflin-San Geora BOO untuk wanita: 9.99 * berat + 6.25 * tinggi - 4.92 * umur - 161.
4. Mufflin-San Geora VOO untuk lelaki: 9.99 * berat + 6.25 * tinggi - 4.92 * umur + 5.

Setelah mengira kadar metabolisme basal anda, anda perlu mempertimbangkan aktiviti fizikal anda. Ini diperlukan untuk mengira jumlah kalori setiap hari secara tepat untuk mengekalkan berat badan atau menurunkan berat badan. Untuk melakukan ini, kalikan hasil yang diperoleh dari formula di atas dengan pekali aktiviti fizikal, yang dipilih mengikut gaya hidup anda dari jadual di bawah:

• tiada tekanan atau kerja tidak aktif \u003d 1.2;
• aktiviti ringan, senaman sederhana beberapa kali seminggu \u003d 1.375;
• kerja dan latihan aktif secara fizikal 3-5 kali seminggu \u003d 1.4625;
• 3-5 senaman intensif setiap minggu \u003d 1.550;
• latihan harian \u003d 1.6375;
• latihan intensif harian \u003d 1.725;
• latihan intensif 2 kali sehari, tenaga fizikal aktif \u003d 1.9.

Pengiraan penggunaan kalori

Untuk merumuskan diet dengan betul dan mengira penggunaan tenaga setiap hari, anda perlu menetapkan penggunaan tenaga anda. Sebagai tambahan kepada kalkulator dalam talian, anda boleh menggunakan peranti moden yang memudahkan pengiraan kehilangan kalori. Contohnya, jam tangan dengan paparan LED telah dilepaskan, yang dapat mengira kcal yang dihabiskan setiap hari. Gelang penghitung kalori telah menjadi popular di kalangan atlet dan atlet trek dan lapangan, ia hanya diletakkan di tangan, dan skrin kecil di dalamnya menghantar data.

Video: cara mengira kalori untuk menurunkan berat badan

Sesiapa yang menjaga badannya dan ingin menjaganya harus tahu berapa banyak kalori yang dimakan untuk menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan yang sihat. Ini akan menyelamatkan anda dari diet ketat yang tidak perlu, sekatan dalam makanan lazat, perkembangan terhadap latar belakang penyakit perut ini. Semasa membuat diet, banyak faktor yang diambil kira: usia, jantina, gaya hidup, intensiti latihan, hasil yang diinginkan. Agar tidak tersilap, tonton video di bawah mengenai cara mengira kalori dengan betul.

Dengan pengetahuan tentang cara mengira kalori dalam makanan yang anda makan dengan betul, anda dapat menyesuaikan diet anda dengan mudah untuk menurunkan berat badan tanpa membahayakan badan. Jadual kilokalori akan sangat memudahkan proses pengiraan untuk menurunkan berat badan berlebihan. Tetapi bagaimana kalori harus dikira untuk menurunkan berat badan, dan mengapa sistem ini berkesan? Inilah yang akan dibincangkan hari ini.

Pakar pemakanan mengesyorkan, untuk keberkesanan proses penurunan berat badan, untuk mengira kalori yang masuk agar tidak melebihi perbelanjaan tenaga. Setiap jadual kandungan kalori produk dan makanan siap pakai merangkumi senarai ramuan makanan, nilai tenaga yang ditunjukkan setiap 100 gram. Setelah membaca artikel ini, anda akan mengetahui:

• mengapa dan bagaimana mengira kalori untuk menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesihatan;
• kaedah mengira keperluan tenaga individu untuk penurunan berat badan;
• kategori dengan produk yang paling sesuai untuk diet, masing-masing mengandungi jadual ramuan yang paling lengkap dengan KBZhU;
• adakah makanan dengan kalori negatif;
• helah untuk mengekalkan kalori rendah dalam resipi.

Mengapa mengira kalori

Mengetahui bagaimana mengira kalori adalah kaedah terbaik untuk mencapai matlamat yang anda tetapkan, sama ada menurunkan berat badan, mengekalkan berat badan, atau mendapatkan jisim otot. Sekiranya anda mengetahui pengambilan kalori dan mengetahui cara mengira tenaga yang masuk, anda boleh membuat diet dengan mudah untuk hari itu, termasuk makanan kegemaran anda.

Tugas utama pengiraan adalah menyediakan tubuh dengan jumlah tenaga yang diperlukan sepanjang hari. Mari kita perhatikan lebih dekat kaedah untuk mengira nilai tenaga dan bagaimana menentukan keperluan individu setiap hari.

Prinsip Pengiraan Kalori untuk Menurunkan Berat Badan

Jadual dengan maklumat mengenai nilai tenaga per 100 gram akan membantu menentukan kandungan kalori produk, tetapi pertama sekali, untuk penurunan berat badan, anda perlu mengira keperluan tenaga harian anda. Untuk melakukan ini, anda boleh menggunakan beberapa kaedah, yang diberikan di bawah.

Mengapa pengiraan kalori berkesan untuk penurunan berat badan

Sekiranya badan menerima lebih banyak tenaga daripada yang dibelanjakan, maka ia mula menyimpannya dalam bentuk lemak. Pada pandangan pertama, nampaknya tidak ada yang sukar - anda perlu membatasi makanan anda selama seminggu untuk mengurangkan berat badan. Kesannya akan menjadi, tetapi jangka pendek dan sebaik sahaja makanan kembali ke mod yang biasa, maka kilogram terkumpul dengan kenaikan. Pengiraan kalori dianggap kaedah yang lebih halus untuk menurunkan berat badan kerana:

• tidak ada tekanan dari kelaparan. Berkat pengiraan yang cekap, larangan makanan yang tidak dijangka tidak dijangka;
• anda boleh menambahkan makanan kegemaran anda ke dalam diet;
• tidak ada akibat yang berbahaya bagi tubuh, kerana diet akan seimbang dari segi protein, lemak dan karbohidrat;
• kerana organisasi diri, ada peralihan ke diet sihat yang sedar;
• berat badan yang hilang tidak dikembalikan.

• menetapkan kandungan kalori diet dengan betul;
• mengambil kira dengan bantuan aplikasi yang boleh dimuat turun secara percuma atau buku harian semua makanan habis;
• mengambil gambar borang dan mengesan kemajuan secara berkala.

Algoritma Pengiraan Kalori untuk Penurunan Berat Badan

Setiap orang adalah unik, oleh itu, bergantung pada usia, berat badan, jantina dan tahap aktiviti, keperluan individu untuk sejumlah makanan dibentuk. Untuk kemudahan mengira pengambilan kalori harian untuk menurunkan berat badan, anda boleh menggunakan kalkulator khas, kerana sudah ada tujuan untuk membakar lemak. Anda hanya perlu memasukkan data yang diperlukan:

Hitung pengambilan kalori harian anda

Berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan:

Tahap aktiviti fizikal anda:

Pengambilan kalori setiap hari:

Dengan formula Harris-Benedict: Kcal

Menurut formula Mifflin-San Geor: Kcal

Garis panduan penurunan berat badan:

Julat Kalori: Kcal

Pengambilan protein harian: g

Pengambilan lemak harian: g

Pengambilan karbohidrat setiap hari: g

Atau buat pengiraan sendiri.

Kadar metabolisme asas

Kadar metabolisme basal (dari BMR - kadar metabolisme basal) atau kadar metabolisme basal (RBM) dikira menggunakan formula Muffin-Jeor untuk lelaki dan wanita:

Nisbah aktiviti fizikal

Data kadar metabolisme basal (BMR) dikalikan dengan nisbah aktiviti fizikal:

Pekali	Tahap aktiviti	Contoh aktiviti
		kekurangan tekanan, kerja tidak aktif, gaya hidup pasif
	Sederhana	untuk senaman ringan (berjalan perlahan selama 30-50 minit 3-4 hari seminggu, kerja rumah)
		dengan aktiviti fizikal sederhana 3-5 kali seminggu (60-70% daripada kadar denyutan jantung maksimum anda selama 30-60 minit setiap senaman)
1,725	Aktif	untuk orang aktif yang bersenam 6-7 kali seminggu pada intensiti sederhana hingga tinggi (70-85% dari kadar denyut jantung maksimum anda selama 45-60 minit setiap senaman)
	Terlalu tinggi	untuk sangat aktif (aktiviti fizikal yang berat / kuat, tenaga kerja manual berat, atletik, sukan berpasukan, 6-7 kali seminggu selama 90 minit atau lebih setiap senaman)

Apa itu jadual kalori

Setiap jadual mempunyai petunjuk nilai tenaga (kcal) dan BZHU dari pelbagai kumpulan produk dalam 100 gram dalam bentuk mentah, iaitu sebelum memasak. Dari petunjuk ini dan berat produk yang perlu anda bina semasa membina diet untuk menurunkan berat badan.

Makanan berkalori negatif

Selalunya, di antara orang yang menurunkan berat badan, anda dapat mendengar tentang makanan dengan kandungan kalori negatif, misalnya sayur-sayuran, yang memerlukan lebih banyak kalori dari badan daripada yang terdapat dalam produk. Pada hakikatnya, semuanya berbeza.

Sebenarnya, tidak ada kalori negatif. Sebarang makanan mengandungi protein, lemak, karbohidrat atau asid organik. Sayur-sayuran dan ramuan, perasa dan beberapa buah adalah bahan-bahan tersebut, yang mana nilai tenaga setara dengan tenaga yang dikeluarkan oleh tubuh untuk pemprosesannya.

Semasa pencernaan, tubuh menghabiskan sejumlah tenaga untuk kerja ini. Adalah salah untuk berfikir bahawa kilokalori dari bar coklat yang dimakan sebelumnya akan dihabiskan untuk memproses, misalnya, limau gedang.

Protein memerlukan jumlah perbelanjaan tenaga terbesar dari semua makronutrien. Dimakan isi ayam 200 kalori memerlukan 140 kcal untuk pemprosesannya. Oleh itu, hanya 60 yang tetap "bebas". Tetapi ini tidak ada kaitan dengan lemak dan karbohidrat. Contohnya, jika anda menggunakan sudu minyak sayuran, maka ia segera diasimilasi sepenuhnya, kerana tubuh tidak memerlukan tenaga untuk memprosesnya. Makanan kaya serat yang memerlukan waktu yang lama untuk dicerna dapat dimakan secara sistematik dalam jumlah yang banyak sambil menurunkan berat badan dan berharap untuk keajaiban, dan kemudian menderita sakit perut.

Kita dapat membuat kesimpulan: anda perlu membina diet anda sehingga secara harmoni menggabungkan semua nutrien yang diperlukan untuk fungsi normal seseorang.

Jadual kalori untuk produk penurunan berat badan

Semasa diet menurunkan berat badan, makanan berkalori tinggi harus dielakkan. Jadual kalori di bawah ini mengandungi bahan-bahan yang paling sesuai secara organik dengan diet orang yang menurunkan berat badan.

Bijirin

Produk, 100 gram			Karbohidrat, g	Tenaga, kcal
Susu lembu rendah lemak 0.5%
Susu 1.5% lemak
Susu 2.5%
Keju kotej rendah lemak 0.6%
Curd 1.8%
Kefir rendah lemak
Bryndza dari susu lembu
Keju "Adyghe"
Keju mozzarella susu keseluruhan
Keju ricotta susu keseluruhan
Suluguni
Chees Feta "
Yoghurt "Activia"
Yogurt Yunani

Daging, ayam

Daging haiwan dan unggas adalah sumber protein utama dalam diet orang yang menurunkan berat badan. Peruntukkan daging putih, yang dianggap lebih banyak makanan, dan juga merah. Kekurangan karbohidrat adalah kelebihan besar, tetapi dalam daging merah, sebelum membeli, anda pasti harus memperhatikan jumlah lemak badan. Adalah disyorkan untuk memberi keutamaan kepada produk yang kurang berlemak.

Produk, 100 gram			Karbohidrat, g	Tenaga, kcal
Daging lembu, tenderloin
Tenderloin babi
Hati daging lembu
Hati babi
Hati daging lembu
Buah pinggang daging lembu
Panggang ayam (ayam) 2 kucing.
Ayam 2 kucing.
Dada ayam
Kaki ayam
Hati ayam
Hati ayam
Turki, payudara
Angsa buatan sendiri, daging
Puyuh, daging dan kulit

Sayur-sayuran dan sayur-sayuran

Sayuran dan sayur-sayuran dianggap penting dalam proses menurunkan berat badan. Mereka mengandungi serat, yang tidak diserap oleh tubuh, dan jumlah kalori dan BJU dalam makanan sangat tidak signifikan. Mereka juga meningkatkan pencernaan dan mengisi badan dengan cepat. Anda boleh makan sayur jenis apa pun, sebilangan kentang mesti dikawal dengan teliti.

Produk, 100 gram			Karbohidrat, g	Tenaga, kcal
Terung
Ubi keledek (ubi jalar)
Keledek direbustanpa kulit
Daun sawi
Halia, akar mentah
Kubis putih
Sauerkraut
Brokoli
Pucuk Brussels
Kubis Kohlrabi
kubis merah
Kobis
Kembang kol
Kangkung Kale (kale, Kale)
Collards kolar (Collards)
Kentang
Selada air
Bawang hijau
Bawang
Bawang Merah
Daun
Chard
Timun tanah
Timun rumah hijau
Acar
Skuasy
Lada manis
Hijau pasli
Akar pasli
Tomato tanah
Tomato rumah hijau
tomato ceri
Tomato acar
Hijau lobak
Rosemary segar
Salad daun
Hijau saderi
Akar saderi
Thyme segar
Artichoke Yerusalem
Alga wakame (undaria pinnate), mentah
Laminaria ( rumput laut) mentah
Rumput kering (rumput laut)
Spirulina kering

Kacang dan buah kering

Kacang dan biji adalah sumber makanan seimbang yang mesti ada dalam diet orang yang mementingkan kesihatan dan bentuknya. Mereka mengandungi lemak tak jenuh ganda yang menurunkan kolesterol jahat, mengawal rasa lapar dan merupakan sumber protein serbaguna untuk vegetarian.

Buah kering juga sangat bermanfaat kerana kandungan mikronutrien, enzim dan serat tumbuhan yang tinggi. Dengan bantuan mereka, anda dapat memenuhi keinginan anda untuk mendapatkan gula-gula, tetapi dalam jumlah yang berpatutan. Buah kering gula-gula harus dikecualikan dari menu semasa penurunan berat badan.

Kedua-dua produk ini masih cukup tinggi kalori, jadi perlu untuk mengawal penggunaannya dengan memasukkan norma anda.

Produk, 100 gram			Karbohidrat, g	Tenaga, kcal
Kacang panggang
Kacang Brazil
Walnut
kacang pain
Kacang mete panggang
Kelapa mentah
Hazelnut (hazel)
Kacang badam
Badam panggang
Kelopak badam
Kacang macadamia
Pecan
Biji bunga matahari, biji kering
Biji labu, biji kering
Biji rami, dikupas
Biji rami, tidak dimurnikan
bijan
Biji rami
Biji popi
Biji Chia
Pistachio mentah
Pistachio goreng tanpa minyak dengan garam tambahan
Hazelnut (hazel yang ditanam)
Hazelnut panggang
Pisang kering
Ceri kering
Pir kering
Tembikai kering
Kismis Kismis
Buah ara kering
Persik kering
Prun (plum kering)
Epal kering

Ikan dan makanan laut

Ikan dan makanan laut adalah sumber protein yang sangat baik. Kandungan kalori rendah produk menjadikannya sesuai untuk penurunan berat badan. Ikan merah juga mengandungi omega-3. Jenis asid lemak tak jenuh ganda ini mempunyai kesan yang baik terhadap semua fungsi badan, yang sangat penting dalam tempoh penurunan berat badan.

Produk, 100 gram			Karbohidrat, g	Tenaga, kcal
Pemukul Timur Jauh
Sprat Baltik
Spat Caspian
Ketam Kamchatka, daging
Udang
Salmon Atlantik (salmon)
Susu ikan
Kerang
Salmon merah
Hinggap
Hinggap sungai
Pangasius
Kanser sungai
Herring Atlantik rendah lemak
Herring Pasifik rendah lemak
Ikan tenggiri laut
Sterlet
Kod Atlantik
Kod Pasifik
Tuna biru
Tuna kuning (berekor kuning)
Ikan laut
Bahasa laut

Gula-gula

Sekiranya terdapat gula-gula, semuanya mudah - anda perlu mengecualikan produk yang mengandungi gula. Sekiranya anda benar-benar menginginkan sesuatu yang manis, maka lebih baik memilih buah kering. Juga, pasaran moden menawarkan pelbagai produk makanan tanpa gula dan fruktosa.

Sebelum membeli, pastikan ramuan ini tidak termasuk dalam komposisi dan jangan lupa tuliskan makanan dalam buku harian makanan anda. Disiplin diri dan penetapan matlamat harus didahulukan, tidak membiarkan godaan mengambil alih.

Buah-buahan dan buah beri

Jumlah nutrien, antioksidan dan vitamin dalam 100 gram buah-buahan dan beri sangat besar. Produk-produk ini dianggap sebagai makanan yang sangat sihat, tetapi jangan lupa bahawa mereka mengandungi fruktosa, yang, jika dikonsumsi secara berlebihan, dapat diubah menjadi lemak. Oleh itu, adalah perlu untuk mengawal pengambilan kumpulan makanan ini dalam tempoh penurunan berat badan.

Produk, 100 gram			Karbohidrat, g	Tenaga, kcal
Aprikot
Jeruk
Buah limau gedang
Buah ara segar
Tangerine
Nektarin
Lingonberry
Blueberry
Strawberi
Gooseberry
Kismis putih
Kismis merah
Anggur hitam

Produk roti dan roti

Dalam tempoh penurunan berat badan, lebih baik melepaskan yang biasa produk Bakeri... Terdapat pengecualian dalam bentuk roti dari tepung bijirin penuh dan dengan dedak tanpa gula dalam komposisi. Bersama produk, vitamin, mineral dan serat makananyang mempunyai kesan yang baik terhadap proses pencernaan.

Bahan lain yang sangat diperlukan dalam diet mereka yang menurunkan berat badan adalah roti, yang juga kaya akan serat dan vitamin. Perhatikan komposisi, mereka tidak boleh mengandungi gula dan fruktosa.

Tepung dan pasta

Pasta dari varieti keras gandum, seperti bijirin, disebut sebagai karbohidrat kompleks, yang merupakan sumber tenaga yang sangat baik dan pembantu dalam membina tubuh yang harmoni dan sihat. Walau bagaimanapun, pengambilan berat boleh menyebabkan berat badan berlebihan. Untuk makanan yang dipanggang secara sihat, juga disarankan untuk mengutamakan tepung kasar.

Produk, 100 gram			Karbohidrat, g	Tenaga, kcal
Tepung gandum 2 gred
Tepung Gandum
Tepung rai biji
Tepung rai yang dikupas
Tepung kertas dinding rai
Pasta dari tepung durum, kelas premium
Tepung jagung
Tepung beras

Telur

Telur adalah salah satu makanan yang paling serba boleh dan berpatutan. Mereka adalah sebahagian daripada pemakanan sihat dan relevan dalam tempoh penurunan berat badan.

Jadual minuman kalori

Pelbagai jenis minuman terdapat di menu mana-mana orang setiap hari. Dan di sinilah banyak yang membuat kesilapan dalam mengira kalori, kerana tidak mengambil kira kandungan kalori, misalnya latte, dan sebenarnya susu ditambahkan ke dalamnya, yang mempunyai nilai tenaga tertentu. Penambahan gula juga meningkatkan kandungan kalori minuman dengan ketara.

Minuman beralkohol

Alkohol menyekat pemecahan protein menjadi asid amino, yang mengurangkan pembakaran lemak. Alkohol juga mengeluarkan cecair dari badan, yang mengganggu proses penyerapan protein, meneutralkan sebarang tujuan yang dicapai oleh orang itu. Oleh itu, dalam tempoh penurunan berat badan, adalah wajar untuk menyerahkan minuman seperti itu.

Minuman ringan

Sekiranya tujuannya adalah untuk membuang lemak berlebihan, maka semua produk berkarbonat manis harus dilupakan sebentar, kerana mengandungi sejumlah besar gula. Sekiranya anda benar-benar ingin menikmati rasa kegemaran anda, maka anda boleh memanjakan diri dengan produk bertanda "Zero" atau "0 kalori". Semua jenis jus juga termasuk gula, jadi disarankan untuk mengutamakan produk yang baru diperah.

Produk, 100 gram			Karbohidrat, g	Tenaga, kcal
Nenas
Jingga
Birch
Buah limau gedang
Limau, baru diperah
Lemon, baru diperah
Lobak
epal
Coca Cola Zero
Kopi bijirin hitam tanpa gula
Teh hijau tanpa gula
Teh hitam tanpa gula

Apabila seseorang bergerak ke tahap perkembangan baru, membuang semua diet dan mula memahami dengan betul bahawa anda boleh makan semuanya, asalkan sesuai dengan kandungan kalori total.

Pengiraan kalori tidak sukar.

Anda tidak perlu mempunyai banyak otak di sini, kerana sepertinya pada pandangan pertama.

Kita memerlukan skala untuk mengira kandungan kalori makanan!

Saya ingat diri saya menganggapnya sangat sukar. Sebenarnya, semuanya lebih sederhana.

Sekarang kita akan menganalisis proses ini dalam praktik, dan anda akan melihat bahawa mengira kalori dalam makanan adalah mudah dan sederhana, dan yang paling penting, ia dapat diakses oleh semua orang.

Apa yang kita perlukan?

Perlu: timbangan elektronik dapur - mana-mana, syarikat mana pun dan dengan harga apa pun. Perkara utama adalah bekerja.

Saya tidak menyarankan mengambil timbangan mewah yang secara automatik menentukan kandungan kalori makanan, mereka boleh berbohong.

Ikuti skala dapur biasa, berikut adalah pelbagai - pilih.

Ia tidak tepat, dan kedua, anda belum mempunyai cukup pengalaman untuk menentukan berat produk mengikut mata. Oleh itu, jangan menyeksa diri sendiri, jangan meneka dan mengambil timbangan.

Mengapa menyukarkan hidup?

Bagaimana mengira kalori dengan betul?

Kami mengambil produk. Contohnya, bagel, keropok atau salmon coho (ikan merah).

Kami memutuskan bagaimana beratnya: mentah (kering) atau dimasak, dalam pinggan atau tidak.

Kami menghidupkan timbangan, mengambil pinggan, meletakkannya. Kita perlu memusatkan nilai plat yang ditimbang, kerana ini terdapat fungsi "Tara".

Kami menetapkan semula, meletakkan produk.

Contohnya, bagel. 5 keping beratnya 173 gram, keropok rangup - 70 gram tersisa dalam bungkusan, dan ikan merah, hampir 100 gram.

Untuk melakukan ini, anda boleh menggunakan 3 kaedah:

• Jadual kalori setiap 100 gram. Pilihan yang baik, tetapi tidak semua produk ada, tetapi hanya yang paling diperlukan.
• Cara kedua ialah melihat pembungkusan produk. Juga tidak ada di mana-mana. Sebagai contoh, saya mengambil ikan mengikut berat, dan saya tidak tahu berapa nilai tenaganya.
• Untuk itu, program khas (kalkulator) dikembangkan untuk mengira kalori, yang saya gunakan dengan senang hati dan tanpa kehadiran Internet (ini juga mungkin dalam talian).
• Terdapat lebih daripada 34,000 produk dalam pangkalan data, ini adalah cara ketiga.

Saya membuka program, memandu dalam salmon coho dan memasukkan berat produk. Saya mendapat kalori dan BZHU, iaitu semua data yang saya perlukan.

Terdapat juga fungsi untuk menambahkan produk anda sendiri.

Untuk kejelasan, saya merakam video.

Bagaimana Menimbang Produk dengan Skala Dapur Elektronik?

Seperti yang anda lihat, semuanya mudah.

Katakan kita tidak mempunyai program dan kita mahu mengira kandungan kalori bagel setiap 173 gram.

Kami melihat label dan melihat komposisi setiap 100 gram: 340 kcal, protein - 9 g, lemak - 2,5 g, karbohidrat - 69 g.

Untuk mendapatkan kcal per 173 gram, kita mesti mengira berapa kcal per gram dan kalikan dengan berat produk.

Untuk melakukan ini, kita bahagikan 340 dengan 100 dan darabkan dengan 173.

Kita mendapat 3.4 kkal per 1 gram, yang bermaksud 173 gram sama, 173 kali 3.4 kkal, kita mendapat 588 kkal.

Kami hanya menghitung kandungan kalori, tetapi kami juga memerlukan BJU.

Kaedah ini memerlukan lebih banyak masa daripada program.

Lebih mudah di sana, saya membukanya, memandu bagel, menjumpai produk, memasukkan berat produk, semuanya dikira secara automatik.

Bagaimana mengira kalori untuk menurunkan berat badan?

Sekiranya anda mencari hasil jangka panjang, pengiraan kalori sangat bagus.

Ada peluang untuk menurunkan berat badan bukan hanya tanpa membahayakan kesihatan, tetapi juga memasukkan makanan kegemaran anda ke dalam makanan Anda.

Lebih-lebih lagi, lebih mudah untuk mengawal rasa lapar dan tingkah laku makan anda berbanding dengan pelbagai diet.

Contohnya, pada 2000 kcal, berat badan anda tidak berubah.

Untuk mula menurunkan berat badan (menurunkan berat badan), anda mesti mengurangkan diet anda sebanyak 300-500 kkal dari karbohidrat.

Lemak mesti dipotong pada hujungnya, pada mulanya beratnya harus 1 gram per 1 kg berat.

Saya menulis dengan lebih terperinci mengenai pengiraan kalori untuk diet seimbang. Saya menasihati anda untuk membaca.

Akhirnya, mari pecahkan soalan popular:

• Sekiranya makanan ditimbang mentah atau dimasak?

Sebaik-baiknya - mentah, tetapi anda juga boleh memasak jika anda mempunyai program khas.

• Bagaimana cara menentukan berat produk tanpa timbangan?

Saya tidak mahu anda mengalami siksaan seperti itu. Saya tidak akan menjawab soalan ini, kerana hampir mustahil untuk mengetahui berapa berat produk.

Dan saya tidak faham jika sangat sukar untuk menghabiskan 1000-1500 rubel untuk perkara yang sangat diperlukan.

• Adakah anda menjual program untuk mengira kalori di komputer?

Ya, ia dijual. Tetapi tidak juga sebagai program,.

Anda mendapat bonus bersama dengan rancangan makan mingguan yang disesuaikan dengan matlamat anda (kenaikan berat badan atau penurunan berat badan), kalori harian, data peribadi dan masalah kesihatan.

• Skala dapur dengan pengiraan kalori, mana yang lebih baik?

• Adakah makanan tanpa kalori?

Ya kadangkala. Saya sangat menyukai Coca-Cola, tetapi saya selalu membeli Zero sahaja, kerana ia mempunyai kalori hampir sifar, dan rasanya lebih enak.

Cubalah, anda pasti suka!

• Bolehkah Pengiraan Kalori Tidak Berfungsi?

Tidak dia tak boleh. Ia selalu berfungsi, terbukti dengan amalan bertahun-tahun. Berfungsi untuk menambah berat badan dan menurunkan berat badan.

Ketika saya menurunkan berat badan, saya makan sushi, gula-gula, shawarma, pai, hamburger. Saya memasukkan semuanya ke dalam kandungan kalori dan tidak sesuai, selama 3 bulan tidak ada satu pun kerosakan.

Cara mengira kalori untuk penurunan berat badan - panduan untuk dummies

Berita baiknya ialah mengira kalori adalah mudah. Yang buruk - makanan mesti ditimbang.

"Sekiranya anda ingin bugar - hitung kalori!" - Ini adalah nasihat pertama yang akan anda dengar daripada jurulatih kecergasan anda.

Cara mengira kalori jika anda ingin menurunkan berat badan. Cara mengira jumlah kalori dengan cepat dalam setiap hidangan. Apa yang perlu dilakukan dengan mengira jika anda makan di restoran atau kafe. Atas permintaan Soviet Sport Life & Style, panduan yang dapat diakses mengenai pengiraan kalori dikumpulkan oleh pakar profesional - jurulatih utama rangkaian persekutuan kelab kecergasan X-FIT Ivan Ermolaev.

Untuk apa pengiraan kalori?

Kalori adalah ukuran tenaga yang diperoleh tubuh daripada makanan. Sekiranya kita mendapat lebihan (lebihan) tenaga, maka badan, kemungkinan besar, akan meninggalkannya dalam simpanan - iaitu, ia akan disimpan dalam bentuk lemak subkutan. Sekiranya terdapat kekurangan tenaga, maka badan harus menanggungnya. Untuk melakukan ini, dia menggunakan tisu sendiri: lemak dan otot.

Untuk meringkaskan: dengan kekurangan tenaga, kita menurunkan berat badan, dengan lebihan, kita menambah berat badan. Oleh itu, untuk mempunyai idea sama ada badan kita menurunkan berat badan atau, sebaliknya, bertambah dalam jisim baru, kita perlu mengetahui dua parameter. Yang pertama ialah berapa banyak kalori yang kita bakar. Yang kedua ialah berapa banyak kalori yang kita dapat dari makanan.