Barn om rätt näring. Rätt näring: grundläggande regler

Idag vill jag berätta om rätt näring, eller snarare om dess regler. På Internet kan du hitta en massa artiklar om reglerna för rätt näring. Jag kommer kort att prata om de som enligt min mening är de viktigaste och viktigaste och som vi bör följa när vi väljer en hälsosam livsstil.

Bestämda näringsregler:

1. Frekventa måltider med måtta.

Det bästa måltidsschemat är tre huvudmåltider och två snacks. Det vill säga du måste äta var tredje till fjärde timme och helst samtidigt. Vi måste också kontrollera storleken på våra portioner. Naturligtvis är det omöjligt att säga exakt hur mycket mat vi alla ska äta åt gången, eftersom våra kroppar inte är desamma, vår fysiska aktivitet och ålder är olika. Volymen i magen är ungefär en halv liter. Efter att ha ätit sträcker det sig vanligtvis till en liter, men det kan också sträcka sig till fyra liter! Till exempel kan vi äta två stora äpplen som väger 500 gram och få bara 300 kalorier, men vi kan äta 500 gram. valnötter och få så mycket som 3000 kalorier! Därför är inte bara mängden ätit viktig här utan också dess kaloriinnehåll. Enligt min mening är det bäst att lyssna på din kropp och gå upp från bordet med en liten känsla av hunger. Eftersom matmättnad vanligtvis inträffar senare. Det andra du kan fokusera på när du äter är serveringsstorlek. En servering bör innehålla så mycket mat som kan passa i våra två handflator.

2. Erforderlig mängd vatten per dag.

För varje kilo vikt måste vi dricka 30-35 ml vatten. Till exempel, om din vikt är 60 kg, är den minsta vattenmängden för dig per dag 60 kg * 0,03 l \u003d 1,8 l. Om du väger 100 kg är minsta vattenmängd för dig: 100 kg * 0,03 l \u003d 3 l.

Tidpunkten för dricksvatten är också mycket viktigt. Det är bäst om det tar 20-30 minuter innan en måltid börjar, eller en timme eller två efter en måltid.

3. Variation i mat.

Vår mat bör vara så varierad som möjligt. Det finns ingen universell produkt som innehåller alla näringsämnen som vår kropp behöver. Därför säkerställer en mängd rätt livsmedel att alla näringsämnen den behöver levereras till kroppen. Du måste växla alla produkter. Om vi \u200b\u200balternerar spannmål, då idag bovete, morgondagens ris, sedan havregryn. Du måste också växla alla matvaror.

4. Säsongsmat.

Du bör försöka äta säsongsbetonad mat. Eftersom säsongsbetonad mat är hälsosammare och mer naturlig är den också billigare. Om vi \u200b\u200btill exempel köper jordgubbar i januari är det troligt att de innehåller extremt låga vitaminer och näringsämnen. Men jordgubbar som köps under säsongen, eller ännu bättre - plockas från trädgården i landet, kommer att ha en imponerande mängd vitaminer och näringsämnen!

5. Tillagningsmetod.

Med rätt näring måste vi prioritera ett visst sätt att laga mat. Först och främst måste vi minska mängden stekt mat. Bättre om det är kokt eller ångad mat. Ugnsbakad mat är också ett bra alternativ. Och naturligtvis är det bästa alternativet färsk mat som inte har tillagats.

6. Planera en diet.

Våra måltider måste planeras. Det är bäst om du komponerar din meny minst ett par dagar i förväg. Då blir det lättare för dig att äta en mängd olika livsmedel och du kan använda olika matlagningsmetoder, och maten kommer mindre tråkigt att tråka dig. Du kan äta välsmakande, varierad och hälsosam!

7. Om du inte kan, men verkligen vill, kan du!

Var och en av oss har dagar då vi vill ha något skadligt. Och jag tror att du har råd med det, men du måste närma dig denna situation klokt! Till exempel, om du vaknade på morgonen och plötsligt ville ha något skadligt, är det första du ska göra att distrahera dig själv och äta hälsosam frukost. Om skadebördan inte försvinner finns det redan två alternativ:

• Alternativ 1. "Vi väljer det mindre av två ondska." Om du till exempel vill ha en tårta eller en chokladkaka, måste du välja mörk choklad. Eller gör en PP-tårta.
• Alternativ 2. Om du fortfarande vill ha skadligt måste du försöka äta det före klockan 12 och sedan gå en promenad eller spela din favoritsport.

I allmänhet, om du vill äta någon ohälsosam produkt, är det bättre att göra det än att bryta loss och äta mycket mer.

8. Etiketter på produkter.

Naturligtvis måste vi välja färsk och när vi väljer rätt mat organiska produkter... När vi köper mat i stormarknader måste vi vara uppmärksamma på produktens sammansättning och dess utgångsdatum.

9. Fysisk aktivitet.

Det är väldigt viktigt! Om du inte har tid för gymmet eller någon träning, börja bara röra dig mer! Gå oftare, gå uppför trapporna, snarare än att köra hissen.

10. Dagligt kaloriintag. Dietmat.

Att välja rätt mat måste vi övervaka kaloriintaget per dag. I de flesta fall måste vi välja dietmat och minska vårt fettintag. Du bör dock inte köpa helt fettfria livsmedel. Du bör inte ta 0% keso, det är bättre att ta 5%. Detta gäller även mjölk. Den optimala fettprocenten är 2,5%. Försök att hoppa över majonnäs. Om du ersätter den med gräddfil eller yoghurt kommer du att minska kaloriinnehållet med nästan två gånger!

Genom att följa dessa riktlinjer kommer du att kunna uppnå en naturlig och hälsosam vikt utan att förlora din hälsa och utan stress! Tack för att du läser! Lämna dina kommentarer, dela med dig av dina erfarenheter och (eller) problem!

Stor och ivrig hej till alla! Nyligen har jag blivit intresserad av frågan om hälsosam kost. År går och med dem ungdom och hälsa. Det är dags att ta hand om dig själv. , vitaminer och så vidare är verkligen bra, men först och främst måste vi tänka på vad vi äter. Vet du vad det är äta nyttigt? Korrekt, du kommer antagligen svara. Vad är rätt näring? I den här artikeln kommer jag att försöka tydligt och kortfattat förklara för dig alla de grundläggande principerna för rätt näring.

Jag brukade äta allt och inte begränsa mig till någonting. Ett sådant knep är för närvarande giltigt. Som du vet, efter 25 år börjar människokroppen åldras, saktar ner, därför uppträder alla sår, fett på sidorna, därav det dåliga. Tyvärr går det inte att stoppa allt detta, men det är fullt möjligt att sakta ner det.

Hälsosam (balanserad näring) innebär närvaron i kosten för alla större grupper mat produkter: grönsaker, frukt, mejeriprodukter, kött och spannmål.

Jag noterar att det för mig personligen inte är den typ av mat som kommer att gynna och hälsa för en person. Även om nyligen har många människor börjat ägna mer och mer uppmärksamhet åt detta område. Det har blivit omodernt att äta kött och tyvärr bidrar det inte till det. Jag kommer att säga att det fortfarande är möjligt att skapa en riktigt balanserad diet och förbli vegetarian, men det är mycket svårt. Detta kommer att kräva speciella kosttillskott, eftersom det inte finns några speciella proteiner som en person behöver för fullvärdigt liv även i växtprodukter. I allmänhet är jag för magert kött som kyckling, kalkon, nötkött och magert fläsk.

Flera skäl att äta hälsosamt

Om du har provat en massa dieter och ingen har gett ett bestående resultat, visas det helt enkelt att du börjar en hälsosam kost. Jag måste säga genast att du inte kommer att se ett omedelbart resultat. Detta är en lång och svår väg till viktminskning. Kilogram går långsamt men säkert. Och viktigast av allt kommer du inte att hotas med deras återkomst. PP är inte en diet, det är en livsstil som du måste följa under hela ditt liv.

Förutom att gå ner i vikt får du också ett antal fördelar. Till exempel kommer du att känna dig mycket lättare och mer kraftfull under dagen, glömma tyngden i magen, om det fanns problem med avföringen, kommer den att återhämta sig (undantaget är patologiska förhållanden).

Korrekt näring minskar risken för cancer, diabetes och många andra sjukdomar, förbättrar ämnesomsättningen, ger styrka och energi. Med andra ord, det låter dig behålla hälsan.

Grundläggande principer för rätt näring

Denna diet innebär att ett antal villkor uppfylls.

• Ät små måltider. Mängden mat bör vara cirka 200-250 gram. Volymmässigt kan det jämföras med ett glas. Om du har svårt att drastiskt minska delen, gör det så småningom. Efter en vecka kan du väl vara tillbaka till det normala.
• Ät var 2-3 timmar. Bestäm själv hur många huvudmåltider du ska äta och hur många.
  Till exempel:
  9.00 - frukost
  11.00 - mellanmål
  13.00 - lunch
  15.00 - mellanmål
  17.00 - eftermiddagsmat
  19.00 - middag.

Måltiden beror på när du står upp och när du går och lägger dig. Men var noga med att äta frukost. Frukost ger inte bara styrka och kraft under hela dagen utan är också den läckra måltiden. Åtminstone för mig. På morgonen har du råd med lite mer än till lunch och middag, vilket utan tvekan kommer att vara ett plus för dem med en söt tand.

Det finns många recept för rätt näring, men vissa tror felaktigt att så inte är fallet. Din favoriträtt du kan ändra, göra det friskare. Detta kommer inte bara att vara fördelaktigt utan också ge viss tillfredsställelse. Till exempel, istället för majonnäs kan du använda gräddfil, ersätta fett kött med magert kött, ersätta stekning med bakning.

• Ät inte 3-4 timmar före sänggåendet. Vårt matsmältningssystem behöver också vila. Dessutom har forskare visat att en stor mängd förbränns under sömnen, naturligtvis om magen inte är full. Så det finns något att tänka på. Tja, om du fortfarande inte kan sova på fastande mage, kommer det inte att skada i form av ett glas kefir eller ett äpple.
• Drick minst 2 liter vatten. Hon är basen för alla kroppsfunktioner. Ren, osötad, fri från färgämnen och smaker, vatten kan inte bara förbättra matsmältningen utan också sakta ner åldrandet. Ja, du hörde rätt. Var särskilt uppmärksam på dricksvatten direkt efter att du vaknat. Vätskan kommer att signalera till kroppen att du är vaken. Och ämnesomsättningen kommer att påskyndas.
• Prioriter ånga, kokt, kokt mat. Glöm rökt, saltat, torkat, fettigt. Stekning är inte heller önskvärt, men i det här fallet finns det ett trick. Använd olivolja istället för solrosolja, eftersom den har en högre förbränningstemperatur, så mycket mindre cancerframkallande ämnen bildas under termisk bearbetning av produkter. Investera i en bra non-stick stekpanna. Detta köksredskap har länge blivit min oumbärliga assistent. Det händer att jag i allmänhet gör utan olja vid stekning, vilket utan tvekan gör maten hälsosammare.

Många kommer förmodligen fråga, men hur är det med vår favoritkorv eller en bit torkad fisk? När det gäller korv är allt mycket enkelt, äta för hälsan, men bara hemlagad. Nu har ett stort antal recept för hemlagad snacks uppfunnits, det är synd att köpa obegripliga produkter med en obegriplig komposition. Tja, på bekostnad av saltad fisk kan du naturligtvis äta den, men kom ihåg att den innehåller en stor mängd salt.

• Ät mindre salt, helst utesluta helt. Tror inte att bristen på salt i kosten kommer att påverka din hälsa negativt. Det finns i många livsmedel. Socker måste också minskas i kosten. Om du har möjlighet, använd den eller honung i små mängder, det är åtminstone hälsosamt.
• Ät mer grönsaker och frukter. De innehåller vitaminer och mineraler. Gör sallader, sidrätter av dem. Det är särskilt tillrådligt att konsumera grönsaker på eftermiddagen.
• Dieten måste finnas en fiskoch i större kvantiteter än kött. Samt mjölkprodukter med låg fetthalt (keso, kefir, yoghurt, fermenterad bakad mjölk). Jag är helt emot vegetarism och är övertygad om att kött är en av de hälsosammaste livsmedlen i vår värld. Du bör utesluta fett kött, som fläsk, ersätta det med magert nötkött, kalkon, kyckling och så vidare.
• Begränsa alkoholkonsumtionen (mycket högkaloriprodukt). Men vanliga människor som vet när de ska sluta och ibland tillåter sig lite vin har inget att oroa sig för.
• Maten bör varieras. Leta efter nya. Det finns en enorm mängd information nu. , planera din kost. Detta sparar mycket krångel och du behöver inte ständigt tänka på vad du ska laga. Och slutligen vill jag säga att om du följer alla dessa principer och samtidigt inte tycker om maten alls, kommer du inte att hålla länge. Oavsett vilket livsmedelssystem du följer, mat och allt du lägger i munnen ska glädja dig, som smak och utseende. Först då kan du dra nytta av, gå ner i vikt, ladda upp och förbättra din hälsa. Inte konstigt att det finns ett sådant ordspråk: "Du är vad du äter." Jag tror att denna idé har sagts av en genial person med stor erfarenhet inom detta område. Låt oss leva välsmakande och friska!

Vägen till hälsosam och ordentlig mat är inte lätt. För många väntar fallgropar, såsom hunger, återfall. Men det är värt det. Bli inte avskräckt om du ser extra gram på vågen en morgon. De kommer att försvinna om du fortsätter att gå mot ditt mål. Korrekt och hälsosam kost är en del av ditt liv idag, och du kan inte komma ifrån det.

Om du behöver stöd och vägledning, bjuder jag in dig att delta i mitt maraton med rätt och hälsosam kost. Under de närmaste veckorna kommer du att få brev från mig med uppdrag och hjälpsamma material som hjälper dig att gradvis bygga upp en hälsosam kostvanor.

Många kan helt enkelt inte ta och ändra sin kost, helt ändra sin livsmedelskorg. Och jag förstår dem, jag var själv så. Därför är mitt maraton utformat för gradvis förändring. Följ länken och börja förändra ditt liv!

Nu vet du om de grundläggande reglerna för rätt näring. Läs ett par artiklar till

”Korrekt näring”, säger vi oss själva, “är ett säkert sätt att vara i form och må bra! Jag kommer definitivt att äta rätt! " Och vi börjar göra ett oförlåtligt misstag efter det andra.

Vi äter inte efter 6. Och om vi inte hade tid att äta "före sex" äter vi inte längre middag. Och helt förgäves. Att inte ha fått en portion på kvällen börjar magen göra uppror, känslan av hunger är det minsta problemet som hotar oss. Med tiden blir magen van vid denna regim. Men till exempel, på grund av brist på glukos, uppstår huvudvärk på kvällen - hjärnan svälter och maten får inte mat till den, för det var ingen middag! Fördomarna "ät inte efter 6" föddes från regeln: du borde äta senast 3 timmar före sänggåendet. Men går alla och lägger sig 21.00?

Vi vägrar från fet: från smör till bacon. Men några dagar av en sådan "diet" - och kroppen kommer att lida: håret blir tråkigt, hudens utseende förvärras, ämnesomsättningen störs, trötthet uppstår ... Naturligtvis är överflödigt fett skadligt. Men bristen på fett är skadligt för kroppen. Fleromättade fetter är lika viktiga som essentiella aminosyror. De används för celltillväxt och syntes och för produktion av många hormoner. Den "fettfattiga dieten" har en andra sida. Många vitaminer är fettlösliga. Detta innebär att de bara absorberas i närvaro av fett. Och om det inte finns något fett i livsmedel? Du kan äta ett kilo morötter, men kroppen får inte vitamin A. Och hypovitaminos börjar. Var är fördelen?

Listan över sådana "regler" kan fortsätta under mycket lång tid. Och alla har inget att göra med rätt näring.

Rätt näring är:

Först en balanserad kost. Det vill säga kroppen måste ta emot all nödvändig mängd fett, proteiner, kolhydrater, vitaminer och mineraler. Dessa ämnen spenderas på energiproduktion, tillväxt och förnyelse av kroppsceller, på syntes av enzymer, hormoner och andra föreningar som är nödvändiga för att alla kroppssystem ska fungera normalt.

Varje komponent bör utgöra en viss andel av kosten. Överskott är lika skadligt som brist. Du kan inte bara äta mat med mycket kolhydrater eller protein. Det bör noteras att förhållandet mellan fetter, proteiner och kolhydrater beror på ålder, kön och livsstil.

I genomsnitt är det allmänt accepterade förhållandet: proteiner: fetter: kolhydrater \u003d 1: 1: 4. Med andra ord bör vi äta lika stora mängder fett och proteiner och fyra gånger mer kolhydrater.

Men som alla medelformler behöver det förtydligas. Om arbete är kopplat till fysisk aktivitet, behöver kroppen mer energi. Och den viktigaste energikällan är kolhydrater.

Därför bör det finnas fem gånger fler kolhydrater än proteiner eller fetter. Om du är osäker på om din kropp får tillräckligt med energi från maten, använd bordet näringsvärde Produkter.
Och titta sedan på tabellen över energikostnader under träning.

Om du måste arbeta på den intellektuella fronten, bör mängden kolhydrater och fetter minskas. Förhållandet fett: protein: kolhydrater kommer i detta fall att vara 1: 0,8: 3.

Situationen är mer komplicerad med vitaminer och mineraler. Deras innehåll i produkter är för lågt. För att få den nödvändiga delen av, till exempel, D-vitamin, måste du dricka 10 liter mjölk dagligen. Därför är en balanserad diet omöjlig utan ytterligare intag av vitaminer och mineraler. Det är tillrådligt att ta hänsyn till att behovet av dessa ämnen också starkt beror på individuella egenskaper (ålder, yrke, livets rytm).

För det andra en hälsosam kost. Det måste bibehålla hälsan. När allt kommer omkring kan alla nödvändiga ämnen erhållas från en uppsättning produkter som knappast kan kallas hälsosam mat. Det finns produkter som först skadar kroppen: sprit, chips, grönsaker sylt i en stor mängd vinäger. De bör uteslutas från den dagliga menyn.

Dessutom finns det strängare begränsningar - det här är speciella terapeutiska dieter för de som är sjuka. Så till exempel utesluter personer med diabetes mellitus sockerbaserade livsmedel (choklad, bakverk) från maten. Människor som är utsatta för högt blodtryck undviker salt eller salt och konserver. De mest populära terapeutiska dieterna är överviktiga dieter.

Viktminskningsdieter är en stor kontroversiell arena. Vilka näringsidéer har inte uppfunnits av nutritionister: vegetarism, separat näring, näring efter blodgrupp, näring med bara en produkt (de så kallade monodieterna) ... Det är dags att utropa, omformulera en barnrym: alla dieter är bra, välj smak! Men det är viktigt att komma ihåg att med vilken kost som helst måste kroppen fortfarande få en levande lön.
"En man är vad han äter" - sa läkare från antiken. Och så är det. Ät rätt och var frisk!

"Innan jag sätter mig vid bordet ska jag tänka på vad jag ska äta."

Ingen enda mat ger alla näringsämnen du behöver för att upprätthålla god hälsa. Vissa livsmedel ger kroppen energi att röra sig, tänka bra och inte bli trött. Andra hjälper till att bygga kroppen och göra den starkare. Och det tredje - innehåller många vitaminer och mineraler som hjälper kroppen att växa och utvecklas.

Om du är orolig för blek-

Du har inte tillräckligt med järn.

Råg, persilja och svamp

De hjälper dig att vara i form.

Om det finns ett problem med huden,

Folsyra hjälper

Ät ägg, njurar, ost-

Bjud in dina vänner till en fest.

Jordgubbar, rödbetor, lever

Det kommer att läka dig av sjukdomar.

Sallad, spenat och avakado-

Vi kommer gärna att leva igen!

Om ditt hår inte är slät

Och strand är inte vänlig med strand,

Vitamin P-grupp (pe)

Du saknas här.

Smör, fisk och nötter

Inkludera i kosten snart.

Mjölk, bönor, rönn

Håret är viktigt.

Ord "V och t a m och n" uppfanns av den amerikanska forskaren Casimir Funk. Han upptäckte ett ämne ("amin") som finns i skalet på ett riskorn, vilket är viktigt för människor. Genom att ansluta det latinska ordet vita("Liv") med "amin", det visade sig ordet "vitamin".

Vitamin A - det är ett tillväxt vitamin. Det hjälper också dina ögon att behålla deras syn. Du kan hitta ett vitamin i mjölk, morötter och grön lök.

I fyra tusen år är en grönsak, rik på vitaminer, oumbärlig i våra dagar - morötter. Förr i tiden ansågs det vara en delikatess hos nissarna - fantastiska skogsmän.

Det fanns en tro: om du tar en skål med ångade morötter till skogen på kvällen, på morgonen hittar du ett guldtack på denna plats. På natten äter gnomarna morötter och betalar snyggt för sin favoritmat. Gullible människor bar skålar med morötter in i skogen, men tyvärr hittade de inte guld.

Det finns många användbara element i morötter. Dessa är karoten, vitamin A, B, C, D. Från urminnes tider visste de om de helande egenskaperna. Hon behandlade sjukdomar i nasofarynx, hjärta, lever. Saften stärker motståndet mot influensa, läker halsen, bronkit, renar blodet, förbättrar matsmältningen.

Vitamin B finns i olika produkter: i havregryn som du äter till frukost, och i svartbröd, och i jordnötter och i kli.
Och en hemlighet till:Det ökar din immunitet.

C-vitamin finns i frukt och grönsaker. De innehåller fiber, juice som behövs för kroppen, särskilt en som växer som din. Grönsaker är friska och god mat... De kan ätas både kokta och råa. Glad röd rädisa och ung grön lök, kål, sorrel, zucchini, tomat, gurka, pumpa - allt behagar ögat och är bra för hälsan.
Kål är en mycket gammal växt, och många andra ätbara växter härstammar från den. För många tusen år sedan var kål en värdelös växt som växte längs Europas kust. Hon hade ljusgula blommor och skrynkliga löv. Mer än hundra femtio sorter av odlade växter har sitt ursprung i denna vilda förfader. De mest kända är vanlig kål, akterkål, rosenkål, blomkål, broccoli och kålrabbi.

Vitkål har matats i ryska byar i nästan ett år. Allt är ätbart i kål. Det är mycket användbart att äta rå kål, i form av en sallad. Kål är en utmärkt produkt att smaka på och till och med rik på värdefulla vitaminer. Den innehåller mycket vitamin C. Rå eller surkål stimulerar aptiten. Du kan behandla ditt huvud med ett kålblad.

Vitamin D - sparar tänder. Människans tänder blir mjuka och spröda om detta vitamin inte räcker. Det finns i mjölk, fisk, keso.

Låt oss nu se vilka livsmedel som är fördelaktiga och vilka som är skadliga för vår kropp.

Gröt Är den lämpligaste frukosträtten. Den innehåller mycket näringsämnen och absorberas lätt av kroppen. Mest användbar bovete... Ytterligare gröt från havre, ris. Och gryn är den mest kaloriprodukten. Gröt bör ätas före ett test, tävling eller arbete.

Men killar, ni måste känna till och komma ihåg de livsmedel som gör mer skada på vår kropp än bra det är - chips, kex, kirieshki, saft, pepsi, coca-cola, etc.

"Kraft trafikljus"

Här kommer det gröna ljuset

Vi får tomater och kål till lunch,

Lök och paprika är de godaste.

Färsk fisk och kött. Och solrosolja.

Frukt, bär, sallad

Allt är bra för killarna.

Gult ljus är mat

men inte grönsaker och frukter.

Ost, gräddfil och keso,

glaserad ostmassa,

fördes långt ifrån

tre burkar mjölk -

allt detta är väldigt användbart,

äta varannan dag i tur och ordning .

Den som vill bli fet

Måste tugga hela dagen:

Bullar, tårta, godis, socker,

Kött stekt i olja

Det finns kakor, choklad,

Fanta drink och saft

Rött ljus kommer att svepa passande -

Ät detta mycket sällan.

Jag vill önska dig god hälsa och lära dig att alltid följa reglerna för en hälsosam kost. Förutom rätt näring bör en person alltid ha bra humör, vänlighet i själen och önskan att göra något bra.