Stopa unosa vlakana dnevno. Vlakna ne smanjuju rizik od raka debelog crijeva. Što su vlakna, čemu služe, kako su dobra za zdravlje

Vlakna su vrsta složenih ugljikohidrata koje enzimi ljudskog želuca ne mogu probaviti, ali su korisna za crijevnu mikrofloru i opće funkcije probavnog sustava. Glavna hrana bogata vlaknima prvenstveno su stabljike i zrna biljaka - zapravo, vlakna (ili "dijetalna vlakna") tvore njihovu gustu strukturu.

Unatoč činjenici da tijelo praktički ne apsorbira vlakna, ono igra ključnu ulogu u probavi, dopuštajući da se hrana mehanički kreće kroz gastrointestinalni trakt (1). Osim toga, pomaže u reguliranju i uravnoteženju razine šećera u krvi, utječući tako na glad i sitost, u konačnici pomažući u mršavljenju.

Mora se zapamtiti da ne možete slijepo vjerovati tablicama sadržaja vlakana u hrani koja se nalazi na internetu - mnoge od njih imaju velike pogreške. Na primjer, grafikoni poput ovih često rangiraju grejp kao najveći u dijetalnim vlaknima, što čudno implicira da se jede s korom.

Ulogu igra i činjenica da se sadržaj vlakana u biljkama znatno razlikuje ovisno o sorti i načinu uzgoja, a u Gotovi proizvodi prehrana (na primjer, kruh od cjelovitih žitarica ili tjestenina) - iz specifičnih proizvodnih tehnologija. Zato je bolje usredotočiti se na opću logiku nego na određenu figuru.

Tablica hrane bogate vlaknima:

Hrana bogata vlaknima

Kao što se može vidjeti iz tablice, hrana najbogatija vlaknima su mekinje (zapravo, radi se o ljusci tvrdog zrna), laneno sjeme i cjelovite žitarice (na primjer, ječam, heljda i zob) - sadrže do 10-15 g vlakana na 100 g suhog proizvoda. Osim toga, sve vrste mahunarki (uključujući leću i grašak) bogate su vlaknima.

Također napominjemo da vlakna sadržana u zobena kaša- beta -glukan - posebno koristan za tijelo. Znanstvene studije pokazuju da redovita konzumacija beta-glukana u hrani ne samo da normalizira osjećaj gladi i sitosti, već i smanjuje razinu lošeg kolesterola u krvi. Zato .

Dnevni unos vlakana u prehrani

Dnevni unos vlakana za djecu i odrasle iznosi 20-30 g (1). Sportaši trebaju do 40 g vlakana dnevno zbog većeg unosa kalorija i, shodno tome, povećanog volumena konzumirane hrane (2). Nažalost, prehrana tipičnog urbanog stanovnika sadrži barem polovicu vlakana.

Razlozi za to su svakodnevni - ljubav prema krumpiru, kruhu, slatko pecivo, deserti, poluproizvodi i proizvodi brza hrana, siromašni ne samo prehrambenim vlaknima, već i vitaminima i mineralima. No, podsjetimo još jednom da dnevni unos vlakana morate nadoknaditi ne uzimanjem ljekarničkih dodataka u tabletama, već korištenjem svježeg povrća i raznih žitarica.

Zašto je nedostatak vlakana opasan?

Kronični nedostatak vlakana u prehrani izaziva brojne metaboličke poremećaje - od povećanja razine glukoze i povezanog stalnog osjećaja gladi, prejedanja i debljanja, završavajući zatvorom. Međutim, mora se shvatiti da je nedostatak vlakana prvenstveno posljedica složenog poremećaja prehrane.

Budući da se vlakna nalaze u običnom povrću i žitaricama, nema apsolutno nikakve potrebe tražiti recepte bogate vlaknima, kupovati dodatke u ljekarnama ili kupovati skupu hranu obogaćenu vlaknima. Dovoljno je samo uključiti prirodno povrće u svakodnevnu prehranu, uz minimiziranje (šećer, proizvodi od bijelog brašna).

Vlakna za zatvor

Ako praktički ne jedete povrće i žitarice, a voće vidite samo u obliku slastica prekrivenih šećerom, budite sigurni da ćete imati probavnih problema (prvenstveno zatvor), pretilost i bolesti kardiovaskularnog sustava. Istodobno, zdrava prehrana uvijek počinje prirodnom hranom, a ne uzimanjem vitamina u tabletama.

Ljekarnički dodaci prehrani s vlaknima, kao i različiti sportski dodaci koji sadrže dijetalna vlakna, po cijeni su znatno inferiorniji od konvencionalnih biljnih proizvoda. Zapravo, staklenka težine 150-200 g sadrži količinu vlakana samo nekoliko dana - međutim, pakiranje će biti puno jeftinije i učinkovitije za normalizaciju zdravlja i probave.

Vlakna za mršavljenje

FitSeven je već napisao da brzi ugljikohidrati (poput šećera) uzrokuju naglo povećanje razine glukoze u krvi - to tjera tijelo da proizvodi velike doze inzulina. Istodobno, prisutnost vlakana u želucu usporava apsorpciju glukoze u krv, što pozitivno utječe na normalizaciju razine inzulina.

Jednostavno rečeno, što više vlakana jedete, manje se kalorija skladišti u obliku masti. Osim toga, dijetalna vlakna fizički ispunjavaju crijeva, uzrokujući blokiranje gladi i slanje signala sitosti u mozak, što sprječava prejedanje. Međutim, to ne znači da će vam uzimanje pilula s vlaknima pomoći pri mršavljenju.

***

Vlakna su bitna komponenta zdrava prehrana, utječu na glad i snižavaju razinu glukoze itd. Istodobno, vlakna nisu lijek za mršavljenje, a farmaceutski dodaci prehrani i sportski dodaci inferiorni su u odnosu na prirodne izvore dijetalnih vlakana (povrće i žitarice) i po cijeni i po jednostavnosti uporabe.

Znanstveni izvori:

Oni koji žele smršavjeti trebali bi voljeti vlakna. Vlakna su dijetalna vlakna koja se nalaze u povrću, voćnim kožicama i ljuskama zrna. Tijelo ga ne apsorbira, ali mu donosi neprocjenjive koristi, a također pomaže u kontroli apetita i pomaže u brzom gubitku kilograma.

Vlakna su funkcionalna i biljna. Vjerojatno ste na policama trgovina i ljekarni vidjeli funkcionalna vlakna u obliku dodataka prehrani. Povrće je skriveno od naših očiju, ali unutra pravilnu prehranu ima posebnu ulogu.

Biljna vlakna ili vlakna vrlo su korisna za normalnu funkciju crijeva. Oni su dvije vrste: topljivi i netopivi. Prvi se pretvaraju u tekućinu, nabubre i postaju poput želea. Ovo okruženje povoljno utječe na razvoj korisnih bakterija (kalorizer). Topljiva vlakna mogu pomoći u borbi protiv gladi, a ima ih u voću, ječmu, zobi, morskim algama i mahunarkama.

Netopljiva vlakna također su korisna za probavni sustav. Ispiru kolesterol i žučne kiseline. Takvih vlakana ima u izobilju u žitaricama, kao i u povrću i voću.

Ako jedete malo povrća i voća, tada možete izazvati probleme s probavnim sustavom. Vlakna se također preporučuju ne samo za liječenje bolesti koje se prenose hranom, već i za njihovu prevenciju. Vlakna sprječavaju rak debelog crijeva i tankog crijeva te žučne kamence.

Nutricionisti su dokazali da je unos vlakana koristan ne samo za zdravlje, već i za mršavljenje. Tajna je u tome što biljna vlakna pomažu u smanjenju tjelesne masti. Vlakna se preporučuju čak i dijabetičarima jer snižavaju razinu šećera u krvi. Može se koristiti i sa svježim povrćem, voćem, mahunarkama itd., Te kao dodatak prehrani.

Dijetalna vlakna mogu pomoći u kontroli apetita i održati osjećaj sitosti, tvrde znanstvenici iz Examinea. Radi se o mehanoreceptorima gastrointestinalnog trakta koji potiskuju apetit. Ne aktiviraju ih hormoni, već rastezanjem želučanog tkiva. Odnosno, kada pojedete veliku količinu hrane, aktivirate receptore koji vam pomažu da se dulje osjećate sito i ne zagrizete. Povrće bogato vlaknima, bez škroba- Najbolji način povećati volumen unosa hrane i ne prelaziti kalorije.

Nutricionisti savjetuju da prvo pojedete porciju povrća bez škroba kako biste napunili želudac i povećali svoje šanse da ne preopteretite visokokaloričnu hranu. Prehrambena vlakna usporiti brzinu probave, što ne samo da doprinosi sitosti, već i smanjuje glikemijski indeks hrane. Stoga se osobama s prekomjernom težinom savjetuje da jedu najmanje 3 porcije povrća dnevno.

Kako biste smršavili, a ne naštetili svom zdravlju, dovoljno je započeti dan heljdinom kašom, muslijem, zelenom ili čašom.

Dnevna stopa vlakana za mršavljenje je 25-40 grama. Na svakih tisuću kalorija u prehrani trebali biste imati 10-15 grama.Unosite li 1500 kalorija, morate unositi najmanje 15 grama vlakana, a većina modernih ljudi ne jede ni 10 grama.

Da bismo vam dali male smjernice, evo podataka o tome koliko se vlakana nalazi u najčešćoj hrani. Kriška sadrži 0,5 grama vlakana, - 1 gram, - 1,5 grama. Šalica - 1,5 grama, - 2,4 grama, - 2,4 grama, 1 - 2 grama.

Nije lako dobiti dnevni unos isključivo proizvodima biljnog podrijetla, osobito žitaricama, voćem i škrobnim povrćem, lako možete nadići dnevni unos kalorija (kalorizator). Osim, toplinska obrada a mljevenjem hrane uništavaju se dijetalna vlakna. Na primjer, u 100 g krumpira unutar 2 g vlakana, ali nakon kuhanja ništa ne ostaje oguljeno.

Stoga nutricionisti savjetuju da se hrana podvrgne minimalnoj preradi, odbiju sokovi u korist voća i konzumiraju vlakna u obliku aditiva, dodajući ih u kašu, dijetetske pekare i mliječne proizvode. A kako biste povećali učinak vlakana, pijte je puno. Apsorbirat će vodu i povećati volumen, što aktivira GI receptore i osigurava sitost.

Postepeno dodajte vlakna u svakodnevnu prehranu. Nepoštivanje ove preporuke može dovesti do želučanih tegoba, plinova i proljeva.

Vlakna su vrijedan složeni ugljikohidrat koji ne samo da pomaže kontrolirati apetit i ugodno smršaviti, već ima i blagotvoran učinak na probavni trakt, snižava kolesterol i održava šećer u krvi.

Prvo što želim reći je da su vlakna definitivno korisna i u to nema sumnje. No, kao i drugi biološki aktivni spojevi, samo normalan unos vlakana (unutar normalnih granica) donosi dobrobiti. Velika većina znanstvenih istraživanja nije provedena na suplementima vlakana, već na povrću i voću. Ne možete izjednačiti gola vlakna i voće i povrće koje ih sadrže !! Povećanje količine vlakana iznad norme ne dovodi do povećanja njezinog blagotvornog učinka, već samo do zdravstvenih problema.

Više o temi:

Škrob

Stopa vlakana.

U dijetetici je općenito prihvaćeno da dnevni unos vlakana za odrasla osoba treba imati 25-30 g(ili 10-13 g na svakih 1000 kcal). Postoje dvije vrste vlakana: netopiva i topljiva. Netopljiv u nepromijenjenom obliku potpuno se izlučuje kroz crijevni trakt. Njegova prisutnost pozitivno utječe na povećanje volumena izmeta i reguliranje ritma pražnjenja crijeva. Takvih vlakana ima puno u pšeničnim mekinjama i proizvodima od brašna od integralnog brašna.

Sada su u Sjedinjenim Državama razvijena neka ograničenja u pogledu konzumacije prehrambenih vlakana: za muškarce mlađe od 50 godina njihova količina ne smije biti veća od 38 grama dnevno, a za one jačeg spola koji su prešli ovu dobnu granicu, preporučuje se smanjiti ovu brojku na 30 grama. Žene mlađe od 50 godina trebale bi unositi 30 g vlakana, a starije od 50 ne više od 21 grama.

Unos više od 50 grama vlakana dnevno dovodi do negativnih učinaka!

Što se tiče djece, za njih je početna doza 10 gm, kojoj se dodaje količina grama jednaka dobi djeteta. Na primjer, dijete od 9 godina trebalo bi dnevno konzumirati 10 + 9, odnosno 19 g dijetalnih vlakana.

S jedne strane, topljiva vlakna mogu bubriti u vodi, zadržavajući na taj način vodu i brzo dajući osjećaj sitosti, a s druge strane smanjuju apsorpciju masti, glukoze i žuči te potiču rast normalnog crijeva mikroflora. Obiluje šljivama, mrkvom, agrumima i mahunarkama.

Prema dijetetici, uz pravilnu prehranu, ukupna količina topljivih vlakana trebala bi biti najmanje 3/4. Većina biljnih namirnica sadrži ta dva oblika vlakana u isto vrijeme.

Vlakna su dovoljna!

Svaka više ili manje uravnotežena prehrana sadrži dovoljno vlakana! Tako je, na primjer, u tanjur juha od graška ili grah sadrži najmanje 20 g vlakana- ovo je gotovo dnevna preporučena stopa (!). Stoga nema smisla jesti hranu obogaćenu vlaknima niti konzumirati višak cjelovitih žitarica.

Primjer hrskavih hljebova: Raženi hrskavi kruhci marke "Velikodušni". Sastojci: oljušteno raženo pekarsko brašno, pšenične mekinje, pšenično brašno drugog razreda, voda za piće, margarin. Kvasac za pečenje, kuhinjska sol, raženi slad. Sastav:Kalorični sadržaj ovih kruhova na 100 g je 360 ​​kcal, Proteini - 10 g, masti - 4,5 g, ugljikohidrati - 70 g, vlakna - 18,4 g

Samo 100 grama kruha sadrži više od polovice dnevne vrijednosti vlakana (!) Ne uzimajući u obzir ostatak prehrane!

Stvaranje mita o vlaknima.

1979. irski liječnik dr. Denis Parsons Burkitt objavljuje Don't Forget Fiber, koji postaje međunarodni bestseler. 1984. Kellogg dodaje zdravstvene tvrdnje pakiranju svojih žitarica All Bran. 1990. Kongres SAD -a donio je Zakon o označavanju hrane koji zahtijeva od proizvođača hrane da mjere sadržaj vlakana i stave te podatke na ambalažu. 1990. godine Američko društvo za borbu protiv raka objavilo je prve smjernice za smanjenje rizika od raka koje uključuju savjete o unosu više vlakana.

Mit o vlaknima je to dobrobiti povrća i voća prenose se na sama vlakna (zamjena pojmova)... Tvorci i promicatelji ovog mita su brojni proizvođači žitarica za doručak, proizvoda od "cjelovitih žitarica" ​​itd. Tvrdi se da vlakna zapravo smanjuju rizik od mnogih bolesti. Trenutno, lobisti koji govore o prednostima jedenja vlakana ukazuju na nekoliko malih studija koje podupiru njihov argument da vlakna (ne povrće!) Pomažu kod srčanih bolesti i nekoliko drugih stanja. Nažalost, povijest medicinskih istraživanja uvijek je iznova dokazivala da moramo biti iznimno oprezni s malim istraživačkim rezultatima jer oni mogu odražavati puku slučajnost.

Problemi s vlaknima i probavom.

Ako je vaša prehrana porasla u vlaknima, mogli biste osjetiti probleme poput plinova, proljeva, boli i nadutosti, što može uzrokovati nelagodu.

Evo što piše mikrobiolog Paul McNeil s Medicinskog fakulteta u Georgiji: „Kad jedete prehranu bogatu vlaknima, ona se kreće duž gastrointestinalnog trakta i ozlijeđuje epitelne stanice njegove serozne membrane. Ovo oštećenje rezultira povećanom proizvodnjom sluzi koja ima omekšavajuća i zaštitna svojstva. " Naravno, postoji ograničenje unosa „grube“ biljne hrane bogate vlaknima.

Ljudski probavni organi ne proizvode enzime koji mogu razbiti membrane biljnih stanica. Neki mikrobi debelog crijeva (klostridije, B. cellulosae otopi se, B. mesentericus vulgatus) posjeduju takve enzime i stoga razgrađuju vlakna. Normalnom brzinom kretanja hrane kroz gastrointestinalni trakt, mikrobi probavljaju oko 3/4 svih vlakana, ako se ne unose u prekomjernoj količini.

No, postoje stanja u kojima se, čak i normalno, probavljiva vlakna ne probavljaju normalno. Činjenica je da su biljne stanice međusobno povezane slojem pektina, za čije je otapanje najprije potrebna kisela reakcija želučanog soka, a zatim blago alkalna reakcija duodenuma. U nedostatku ili nedostatku HCI u želučanom soku, stanice probavljivih vlakana (na primjer, krumpir, mrkva) ne odvajaju se, odnosno ostaju neprobavljene.

Kako bi se zaštitile od mehaničkih oštećenja uzrokovanih neprobavljenom hranom, epitelne stanice počinju prilagođavati lučiti mnogo više sluzi. Izlučena sluz štiti vanjske stanice sluznice. Osim toga, potiče brzi popravak oštećene vanjske membrane i olakšava kretanje hrane kroz gastrointestinalni trakt.

Višak vlakana narušava apsorpciju elemenata u tragovima.

Vlakna potiču kretanje neprobavljene hrane kroz probavni trakt, dok smanjuju razinu apsorpcije hranjivih tvari od crijevnih stijenki. Ako počnemo unositi više od 50-60 grama vlakana dnevno, naša tijela neće moći apsorbirati dovoljno bitnih elemenata u tragovima i hranjivih tvari prije nego što neprobavljena hrana napusti naše tijelo.

Vlakna dugo pružaju osjećaj sitosti, pomažući nam tako u mršavljenju i održavanju željene tjelesne težine. Ako je za nas, odrasle, ovaj učinak vrlo povoljan, onda za bebe, u slučaju prekomjerne konzumacije prehrambenih vlakana, to uopće nije korisno, jer možda neće imati najbolji učinak na njihovo zdravlje. U ovoj situaciji dijete se osjeća sito i odbija pojesti tu količinu korisni proizvodi, koja mu je potrebna za normalan razvoj i rast.

Istodobno, višak dijetalnih vlakana (25-40 g / dan) može značajno inhibirati apsorpciju željeza, kalcija, cinka i drugih važnih elemenata. Posebno djeca pate od viška vlakana. Sadrži soju dječja hrana inhibira apsorpciju cinka. A cink je neophodan za razvoj mozga. Depresija, abnormalni gubitak apetita, niska porođajna težina, usporen rast, mentalna retardacija i amenoreja povezani su s nedostatkom cinka, a prvih 5 ovih simptoma povezano je i s nedostatkom željeza.

U Engleskoj je fascinacija dječjom biljnom hranom dovela do velike epidemije rahitisa. I samo povratak prehrani mliječnih i mesnih proizvoda omogućio je nošenje s tim nedostatkom vitamina. Vodeći stručnjak za vlakna, profesor David Southgate smatra da se dojenčad, djeca, adolescenti i trudnice trebaju suzdržati od prekomjernog unosa vlakana. Ove kategorije ljudi imaju veću potrebu za mineralima od ostatka stanovništva. Fitini od vlakana "pljačkaju" apsorpciju minerala.

Nedostatak cinka, čiji je simptom značajno usporavanje rasta i pubertet, prvi je put zabilježen u muške djece i adolescenata u Egiptu, Iranu i Turskoj. Na Bliskom istoku prehrana je obično bogata vlaknima i fitatima koji ometaju apsorpciju cinka. Nedostatak cinka u tijelu osobito je čest u zemljama s niskim prihodima zbog nedovoljne konzumacije hrane bogate cinkom (uglavnom životinjskih proizvoda) ili zbog slabe apsorpcije zbog vezanja cinka za prehrambena vlakna i fitate, koji su prisutni u žitaricama . orasi i mahunarke. Također, vlakna smanjuju apsorpciju masti, što pak uzrokuje smanjenje unosa vitamina topljivih u mastima - A, D, E i K. Postoje dokazi da biljna vlakna mogu smanjiti apsorpciju spojeva poput selena, beta-karoten i vitamin B2 ...

Vlakna ne smanjuju rizik od raka debelog crijeva.

Na primjer, njihovo istraživanje nije uspjelo identificirati bilo kakvu vezu između kolorektalnog karcinoma i unosa vlakana ili voća i povrća. U siječnju 1999. ABC World News objavio je senzacionalnu publikaciju. New England Journal of Medicine objavio je rezultate opsežne studije na 88.000 ljudi tijekom 16 godina i pokazao da su vlakna beskorisna u sprječavanju raka rektuma. Slične vijesti objavljene su u New York Timesu.

Znanstvenici su testirali hipotezu (napomena, nepotvrđena hipoteza) dr. Denisa Burkitta, koji je na temelju promatranja prehrane ljudi u Africi sugerirao da je niska učestalost raka rektuma povezana s unosom vlakana. Profesor s Harvarda, dr. W. Willett izvijestio je da unos vlakana nema utjecaja na učestalost raka rektuma ili adenoma prostate. Mit o vlaknima nastavlja cirkulirati unatoč velikom broju dokaza da su žitarice bogate vlaknima odgovorne za niz gastrointestinalnih bolesti, uključujući rak debelog crijeva.

Nitko nikada nije doveo u pitanje antioksidativna svojstva vlakana. U posljednje vrijeme sve se više govori o tako važnoj ulozi vlakana kao vezivanju i uklanjanju toksina. Konkretno, veže i uklanja estrogene i tvari slične estrogenima. U naše vrijeme kontinuirane kemikalizacije ta je uloga celuloze posebno važna. Također je važno da vlakna sprječavaju nagli porast razine šećera u krvi.

Dodajte potpis

Zajedno s drugim studijama o raku debelog crijeva i dojke, Studija zdravstvene njege stvorila je dodatnu zabunu i gotovo potpuno diskreditirala ideju o odnosu prehrane i raka. Nakon ovog desetljeća dugog rada, profesor Walt Willett primijetio je: „... čini se da povećanje konzumacije voća i povrća općenito nije toliko učinkovito kao način da se značajno smanji rizik od raka ... za kardiovaskularne bolesti, a ne za onkološke bolesti ”.

Vlakna ne pomažu pri mršavljenju.

Nutricionisti tradicionalno preporučuju osobama s pretilošću ili prekomjernom tjelesnom težinom da povećaju udio dijetalnih vlakana u svojoj prehrani. Očekuje se da će hrana bogata vlaknima izazvati sitost refleksnom stimulacijom receptora želučane stijenke, a istovremeno omogućiti da se sitost polako evakuira i održi sitost. Podsjetimo da dugi lanci polisaharida koji čine dijetalna vlakna ne probavljaju enzimi ljudskog probavnog trakta, ali se mogu razgraditi pod utjecajem crijevne mikroflore.

Za one koji žele kontrolirati svoju tjelesnu težinu dostupna je specijalizirana hrana obogaćena dijetalnim vlaknima, uključujući razne grickalice koje su dizajnirane za brzo utaživanje gladi, ali u isto vrijeme nemaju previsoku energetsku vrijednost. Međutim, prema rezultatima studija objavljena u srpnju 2012. u internetskoj verziji časopisa Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, jedenje takve hrane nije od velike pomoći u vašoj prehrani.

Kako bi utvrdili kako udio dijetalnih vlakana u prehrani utječe na količinu i energetsku vrijednost hrane koju osoba konzumira, znanstvenici su predložili da 22 zdrave mlade žene, koje u vrijeme istraživanja nisu imale ograničenja u prehrani, jedu posebno izrađene pločice dnevno. Od 5 predloženih sorti, 4 su sadržavale različita prehrambena vlakna (10 g svake oligofruktoze, ili inulin, ili topljiva kukuruzna vlakna ili otporni pšenični škrob), a 1 je bila obična čokoladica. Svaka vrsta slatkiša nudila se ženama nakon večere, a zatim sljedećeg dana nakon doručka. Nakon toga, žene su ručale u istraživačkom laboratoriju, gdje su na standardnoj ljestvici procjenjivale osjećaje gladi, sitosti, "punog želuca". Osim toga, zabilježen je popis sve hrane koja se jede tijekom dana.

Pokazalo se da se i u one dane kada su žene jele isključivo sa "zdravim" slatkišima, i u druge dane, volumen i energetska vrijednost hrane koju su konzumirale praktički nisu promijenile. Osim toga, intervjuom sa sudionicima istraživanja utvrđeno je da takve pločice kod njih ne stvaraju dodatni osjećaj sitosti i ni na koji način ne utječu na osjećaj gladi. Od nuspojava zabilježene su blaga nadutost i nadutost, na koje se uglavnom žalilo nakon unosa vlakana.

Previše povrća ne pomaže ni mršavljenju.

Američki znanstvenici obvezali su se testirati učinkovitost osnovne preporuke nutricionista-"da biste smršavili, pojedite 1-5 obroka voća i 2-3 obroka povrća svaki dan". U istraživanju je sudjelovalo više od tisuću ljudi. Njegovi su rezultati pokazali da takve dijete ne ohrabruju očekivanom učinkovitošću. Studija je usporedila "biljnu" prehranu i mediteransku prehranu temeljenu na maslinovom ulju i plodovima mora. Ispostavilo se da je drugi bolje funkcionirao. Štoviše, jezgre koje su slijedile mediteransku prehranu imale su 30% manje šanse za srčani udar. Katherine Kaiser, voditeljica istraživačkog tima, tvrdi da jednostavno zamjenjivanje konvencionalne hrane povrćem i voćem nije učinkovito. Zaključak se sam nameće: sada se glavna pozornost posvećuje povrću i voću, često zaboravljaju na druge, ne manje važne elemente prehrane.

Višak vlakana, čišćenje i zatvor.

Vrlo često ljudi pokušavaju popraviti zatvor povećanjem količine vlakana. To nije u redu. Štoviše, vlakna, osobito s nedostatkom vode (do 2 litre dnevno), sama izazivaju zatvor. Osim toga, nedostatak tjelesne aktivnosti i sjedilački način života dva su druga uzroka zatvora.

Mnogi liječnici i njihovi pacijenti apsolutno iskreno vjeruju da su vlakna motor crijevnog sadržaja. Doista, povećanje specifične težine vlakana u prehrani u nekim slučajevima povećava učestalost stolice. Međutim, ne obustavlja potrebu za laksativima niti ublažava bol pri pražnjenju crijeva. Vlakna promiču crijevni sadržaj mehaničkim potiskivanjem. Čista fizika, bez fiziologije.

Zapravo, pokazalo se suprotno: nedavne su studije pokazale da je ograničavanje unosa vlakana u prehranu dovelo do ublažavanja zatvora. To se prvenstveno odnosi na netopljiva vlakna. Razlog ovog učinka je što priroda nije obdarila ljude enzimskim kapacitetima za probavu celuloze.

Vlakna su najgrublji dio biljke. Ovo je splet biljnih vlakana koja čine lišće kupusa, kore mahunarki, voće, povrće i sjemenke. Dijetalna vlakna složeni su oblik ugljikohidrata koje naš probavni sustav ne može razgraditi. Postavlja se razumno pitanje: zašto su onda potrebna vlakna? Ispostavilo se da je to jedan od najvažnijih elemenata prehrane ljudi.

Dijetalna vlakna skraćuju vrijeme zadržavanja hrane u gastrointestinalnom traktu. Što se hrana duže zadržava u jednjaku, potrebno joj je duže vrijeme da se izluči. Dijetalna vlakna ubrzavaju ovaj proces i istodobno pomažu u čišćenju tijela. Dovoljan unos vlakana pomoći će vašem crijevu da pravilno funkcionira.

Kad su rezultati studija pokazali da bismo bili mnogo zdraviji i da bismo živjeli dulje ako bismo jeli grubu hranu, mnogi su sasvim svjesno postali ovisni o vlaknima, iako većina njih nije znala da ih predstavljaju različite vrste, a te vrste imaju različite performanse funkcije.

Celuloza

Prisutna u nesiftiranom pšenično brašno, mekinje, kupus, mladi grašak, zeleni i voštani grah, brokula, prokulice, u kori krastavca, paprike, jabuke, mrkve.

Hemiceluloza

Sadrži mekinje, žitarice, nerafinirana zrna, repu, prokulicu, izdanke zelene gorušice.

Celuloza i hemiceluloza upijaju vodu, što olakšava rad debelog crijeva. U biti, otpadu "dodaju volumen" i brže ga premještaju kroz debelo crijevo. To ne samo da sprječava zatvor, već štiti i od divertikuloze, grčevitog kolitisa, hemoroida, raka debelog crijeva i proširenih vena.

Lignin

Ova vrsta vlakana nalazi se u žitaricama koje se koriste za doručak, u mekinjama, ustajalom povrću (pri skladištenju povrća povećava se sadržaj lignina u njima i manje se apsorbira), kao i u patlidžanima, mahunama, jagodama, grašku i rotkvice.

Lignin smanjuje apsorpciju drugih vlakana. Osim toga, veže se na žučne kiseline, pomaže u snižavanju razine kolesterola i ubrzava prolaz hrane kroz crijeva.

Komedija Pektin

Prisutan u jabukama, agrumima, mrkvi, cvjetači i kupusu, sušenom grašku, mahunama, krumpiru, jagodama, jagodama, voćnim napicima.

Desni i pektin utječu na apsorpciju u želucu i tankom crijevu. Vezivanjem na žučne kiseline smanjuju apsorpciju masti i snižavaju razinu kolesterola. Odgodite pražnjenje želuca i, omotavanjem crijeva, usporite apsorpciju šećera nakon obroka, što je korisno za dijabetičare, jer smanjuje potrebnu dozu inzulina.

Lako dostupna vlakna

Kako biste povećali unos vlakana, a da ne morate jesti više, možete uzeti tablete s aktivnim vlaknima. Sadrže uravnoteženu kombinaciju različitih vrsta koje su potrebne vašem tijelu.

Aktivirani je jednostavno neophodan za prehrambeni program bogat proteinima i niskim udjelom ugljikohidrata.

Znanstveno formulirano s prirodnim sastojcima za promicanje sigurnog i učinkovitog upravljanja tjelesnom težinom.

Kako bi održali zdravlje i optimalnu težinu, znanstvenici i nutricionisti preporučuju povećanje unosa vlakana i smanjenje unosa zasićenih masti i kalorija.

Izvori vlakana

Vanjski omotači žitarica, sjemenki, graha, povrća i voća puno su bogatiji vlaknima od unutarnjih. Sadrže mekinje od cjelovitog zrna, ljuske graha, ljuske povrća i voća veliki broj vlakna. Zbog toga dijeta bogata vlaknima propisuje konzumaciju cjelovitih žitarica - koliko i nerafiniranog voća i povrća (koliko je god moguće).

Cjelovite žitarice, grah, sjemenke, orasi, neoguljeno povrće i voće odlikuju se ravnotežom vlakana i hranjivih tvari.

Tablica (vidi dolje) daje podatke o sadržaju vlakana u raznim proizvodima i njihovom kalorijskom udjelu (na 100 g), tako da možete sami odabrati optimalni omjer ove dvije karakteristike. Životinjski proizvodi ovdje nisu navedeni jer većina njih sadrži vrlo malo ili nimalo vlakana.

Sadržaj vlakana u raznim namirnicama:

Dnevni unos vlakana

Zapadni nutricionisti preporučuju konzumaciju 5 do 25 grama vlakana, ovisno o tome koliko osoba brine o svom zdravlju.

Naši preci, koji su jeli uglavnom žitarice, dnevno su dobivali 25 do 60 grama vlakana. Većinu toga dobivamo konzumacijom voća i povrća.

Ciljajte 35 grama vlakana dnevno.

Primjer standardnog jelovnika:

Nakon što ste saznali o korisnim svojstvima vlakana, možete eksperimentirati s proizvodima, stvoriti vlastiti jelovnik, usredotočujući se na dnevnu dozu (oko 35 g). Ili se možete odlučiti za tabletirani oblik vlakana. Obje su opcije jednako dobre i daju izvrsne rezultate!

Unosite li 35 grama vlakana dnevno?

Glasanje

24.04.2019 22:25:00 9 načina da sakrijete ispupčeni trbuh Problematično područje poput trbuha i struka brine mnoge žene. Međutim, postoje neki načini da sakrijete izbočeni trbuh i bokove odjećom. U nastavku ćete saznati 9 najučinkovitijih!

24.04.2019 20:46:00 23.04.2019 17:18:00 Gubitak težine bez dijete u 8 lakih koraka Jeste li umorni od toga da morate stalno slijediti dijetu i samo se želite riješiti posljednjih viška kilograma? Reći ćemo vam kako u 8 jednostavnih koraka doći do figure iz snova - i to prije ljeta!

22.04.2019 21:14:00 Možda ste već čuli za različite vrste metabolizma - postoji samo 3. Univerzalne prehrambene preporuke koje zanemaruju pojedinu vrstu metabolizma možda neće imati koristi za naše zdravlje, mišiće ili mršavljenje. Stoga bi svaka osoba trebala saznati svoju vrstu metabolizma - naš će vam članak pomoći u tome!

22.04.2019 21:03:00 10 najboljih ubojica masti Kad metabolizam brzo radi, masti se sagorijevaju punom brzinom. Ovo nije magija, to je prirodna značajka tijela. Uključite li sljedeće obroke u svoje obroke, otkrit ćete da je lakše smršavjeti.

Vlakna ili dijetalna vlakna sastavni su dio stanične membrane biljaka (žitarice, povrće, voće). Odnosi se na složene ugljikohidrate koji se preporučuju za mršavljenje i detoksikaciju (tzv. "Dobri ugljikohidrati"). Tijekom prerade i mljevenja vlakna se uništavaju pa ih više nema u brašnu.

Važno je znati da se biljna vlakna, u načelu, ne probavljaju i tijelo na bilo koji način ne apsorbira. Pa zašto je to potrebno i šteti li nakupljanju "balasta" u crijevima?

Pokazalo se da vlakna kao balast ubrzavaju prolaz hrane i sprječavaju je da ostane u gastrointestinalnom traktu. Dijetalna vlakna uklanjaju višak žučnih kiselina i drugih metaboličkih proizvoda. Mikroflora debelog crijeva osjeća se mnogo bolje kada u tijelu ima dovoljno vlakana.

Dnevna stopa vlakana:

• muškarci 18-50 godina - do 40 g;
• muškarci nakon 50 godina - do 30 g;
• žene 18-50 godina - 25 g;
• žene nakon 50 godina - 20 g.

Orašasti plodovi i bademi bogati su vlaknima

Kako pravilno konzumirati vlakna

Ne možete odmah odustati od uobičajene prehrane i prijeći na aktivnu konzumaciju dijetalnih vlakana.

Pogledajte popis namirnica s biljnim vlaknima i postupno povećavajte dnevni unos vlakana. Bolje za početak dodajte mekinje doručku ili ručku. Vlakna se mogu miješati sa svježim sirom, kašama ili juhom.

Budući da dijetalna vlakna apsorbiraju vodu do 4-6 volumena svoje težine, takva je hrana pravo otkriće za one koji žele smršavjeti. Vlakna bubre i pune želudac, stvarajući osjećaj sitosti. No, prema tome, morate piti biljnu hranu s dovoljnom količinom vode (1,5 litara dnevno ili više).

U vlaknima praktički nema kalorija, odnosno tijelo troši samo energiju za asimilaciju. Za obradu dnevna vrijednost(20-30 grama) koristi istu količinu energije kao i 20-minutno trčanje.

Dnevni unos vlakana:

• 12-15 porcija salate (morat ćete jesti više povrća nego voća);
• 1,3 kg jabuka ili 1 kg krušaka;
• 0,3 kg kruha od cjelovitih žitarica.

Naravno, ne morate pojesti 15 zdjela za salatu. Mnogo vlakana nalazi se u posebnim dodacima prehrani i mekinjama koje se mogu zamijeniti za doručak ili ručak. Mekinje sadrže 45 g vlakana u 100 grama. Nekoliko žlica mekinja dodanih u kašu pružit će cjelovitu hranu onima koji vode aktivan način života.

Drugi izvor dijetalnih vlakana je kakao u prahu. Sadrži 12% vlakana na 100 g proizvoda, pa ako čaj i kavu zamijenite kakaom, to će biti dodatni izvor hranjivih tvari.

Ovdje nema vlakana!

Vrste vlakana

Kemijski sastav dijetalna biljna vlakna uključuju:

• polisaharidi;
• hemiceluloza;
• desni;
• pektin i lignin.

Vlakna su vrlo česta u hrani. Dijetalna vlakna dijele se na topljiva i netopiva. U prvu skupinu spadaju tvari iz zobi, ječma, voća, kupusa, crnog ribiza. Netopljiva vlakna nalaze se u cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima, mekinjama, povrću, grahu i grašku.

Zrnati kruh i mekinje nadoknađuju nedostatak vlakana u prehrani

Opasnost od unosa vlakana

Bez dovoljno tekućine, dijetalna vlakna će poremetiti rad crijeva (zatvor, nadutost, prenapučenost). Čovjek nije krava, ne može jesti samo "travu". Ne vrijedi konzumirati vlakna iznad potrebne količine. Pretjerano prejedanjevlakna dugo bez prekida dovode do uklanjanja vitamina i hranjivih tvari iz tijela.

Celer je jedan od rekordera po količini vlakana na 100 grama

U prisutnosti upalnih procesa ili kroničnih bolesti želuca i crijeva, vlakna mogu pogoršati tijek bolesti. U tom slučaju potrebno je konzultirati liječnika.

Muškarci bi trebali biti oprezni zbog predoziranja ligninom. Snižava razinu testosterona i negativno djeluje na muške spolne hormone.

Dodaci prehrani od vlakana artičoke

Suprotno zabludi, ali samo uklanja metaboličke poremećaje i uklanja toksine iz tijela. uz pomoć vlakana možete poboljšati metabolizam. Stoga je za mršavljenje bolje, uz dodavanje dijetalnih vlakana u svakodnevnu prehranu, istodobno baviti se fitnessom ili sportom, kao i smanjiti količinu nezdrave hrane (brza hrana, slatkiši, dimljeno meso, alkohol) .

Prednosti vlakana za tijelo

Ljudi su cijenili blagotvorna svojstva vlakna ne tako davno. Ranije se jednostavno uklanjalo iz proizvoda tijekom industrijske prerade, budući da ljudsko tijelo nije moglo probaviti biljna vlakna. Pogledajmo pobliže sva korisna svojstva vlakana.

Prvo, dokazane su prednosti vlakana za mršavljenje. Ako želite normalizirati svoju težinu, svakako u prehranu uključite vlakna u omjeru 1: 3, gdje je većina netopljivih vlakana. To je potrebno kako bi tijelo potrošilo više kalorija na probavu hrane. Kao rezultat svakodnevne uporabe vlakana, izgubit ćete do 150 kcal bez napora. Za usporedbu: da biste izgubili 150 kcal, morate trčati 20 minuta. Osim toga, vlakna doprinose brzom osjećaju sitosti jer se u želucu pretvaraju u gel i povećavaju volumen.

Drugo, dobrobiti vlakana za tijelo uključuju snižavanje razine lošeg kolesterola i snižavanje razine šećera u krvi. Ako dnevno konzumirate 30 grama vlakana, tako ćete provesti prevenciju kardiovaskularnih bolesti, šećerna bolest, rak itd.

Treće, konzumiranjem vlakana pomažete tijelu u uklanjanju toksina i toksina. Vlakna su dobra za crijeva, zbog čega liječnici često preporučuju hranu bogatu vlaknima za osobe s probavnim problemima kako bi im crijeva ostala u funkciji.