ulazNorma dijetalnih vlakana po danu. Gdje ih možete kupiti. Vlakna za mršavljenje, kako ih pravilno uzeti: učinak topljivih vlakana
Već smo navikli slušati stalne savjete: „jedi više povrća i voća“, „uključi u prehranu sirovo povrće i voće“. A koja je zapravo njihova korist? Kako “rade” u tijelu, kako nam poboljšavaju zdravlje? Jedan od najvažnijih sastojaka su vlakna.
Najnoviji podaci studija diljem svijeta pokazuju da devet od deset ljudi ne jede dovoljno vlakana. Uz to, pokazalo se i da vlakna jačaju imunološki sustav i cjelokupno zdravlje, pomažu nam da izgledamo i osjećamo se najbolje što možemo, i još mnogo, puno više, jednako nam je važno.
Što je hrana prirodnija i neprerađena, to sadrži više vlakana. U mesu, mliječnim proizvodima, šećeru nema vlakana. Rafinirana ili "bijela" hrana poput bijelog kruha, bijele riže i pečenih proizvoda praktički je lišena vlakana.
Za žene, stopa unosa vlakana je 25-30 g dnevno, za muškarce - 35-40 g. Obično ne jedemo više od 15 g vlakana dnevno.
Zašto su nam potrebna vlakna?
- Kontrola šećera u krvi: Topiva vlakna u vlaknima često usporavaju razgradnju ugljikohidrata u našem tijelu i usporavaju apsorpciju šećera. Time se eliminiraju skokovi u razinama šećera u krvi koji su mnogima poznati.
- Zdravo srce: pronađena je inverzna povezanost između unosa vlakana i srčanih udara. Istraživanja su utvrdila da ako konzumirate najmanje 25-30 grama vlakana dnevno, vjerojatnost srčanih bolesti pada za 40%.
- Smanjuje rizik od moždanog udara: znanstvenici su došli do zanimljivog zaključka. Dodavanjem 7 grama vlakana dnevnom unosu smanjujemo vjerojatnost od moždanog udara za 7%. itd!
- Gubitak težine i kontrola apetita: kod velike većine ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom povećan je unos vlakana doveo do gubitka težine. Uključujući i zato što vlakna uvijek daju osjećaj sitosti.
- Zdrava koža: vlakna, a posebno ljuska sjemenki trputca i mekinje, pomažu u uklanjanju kvasca i raznih vrsta patogenih gljivica iz našeg tijela. Kada je vlakana malo, tijelo ih pokušava izbaciti kroz kožu, stvarajući mitesere, prištiće ili osip.
- Smanjuje rizik od divertikulitisa: Dijetalna vlakna (osobito netopiva) smanjuju rizik od nastanka i upale polipa u crijevu za 40%.
- hemoroidi: Konzumacija hrane s ukupnim udjelom vlakana od najmanje 30 g također smanjuje rizik od ove bolesti.
- Sindrom iritabilnog crijeva (IBS): vlakna pomažu riješiti se neugodnih promjena u crijevima.
- Žučni i bubrežni kamenci: Prehrana bogata vlaknima smanjuje rizik od žučnih i bubrežnih kamenaca, uključujući i sposobnost vlakana da reguliraju šećer u krvi.
- Rak: Neke studije sugeriraju da unos dovoljno vlakana u prehrani sprječava rak debelog crijeva, iako je istraživanje još u tijeku. Liječnici su također povezali prehranu koja sadrži zdrave razine vlakana s manjim rizikom od drugih uobičajenih karcinoma probavnog sustava.
Nisu sva vlakna jednaka!
Lepinje od mekinje, cjelovite žitarice i žitarice proizvođači nam često predstavljaju kao najbolji način dobiti vlakna. No, sve veći broj liječnika i znanstvenika potvrđuje činjenicu da od najstarijih vremena, od trenutka nastanka čovjeka, NISMO prilagođeni jesti žitarice. A ako to učinimo nehotice, možemo ozbiljno naštetiti našim crijevima. Pregruba hrana uklanja svoje prirodne sluznice sa stijenki tankog crijeva. Ali upravo o njima ovisi naša zaštita od virusa i bakterija. Ljudski imunitet prvenstveno se temelji na zdravlju crijeva. U usporedbi s voćem i povrćem, žitarice su prilično siromašne vitaminima i mineralima. Osim toga, preopterećenje vlaknima može dovesti do učinaka kao što su nadutost, plinovi i grčevi u trbuhu. Prečesta konzumacija žitarica također dovodi do osjećaja umora, osipa na koži, bolova u zglobovima, alergija i psihičke nelagode. I dok vlakna mogu sniziti razinu šećera u krvi, višak žitarica u vašoj prehrani ima suprotan učinak.
Također postoje istraživanja koja pokazuju da previše vlakana može povećati rizik od divertikuloze.
Povećani sadržaj vlakana u prehrani kontraindiciran je kod osoba s kroničnim bolestima crijeva, proljevom, nadutošću, sindromom propuštanja crijeva, alergijama na hranu. U tim slučajevima vlakna vlakna mogu poslužiti kao baza hrane za patogene bakterije, kvasce i gljivice prisutne u bolesnom crijevu. Za smanjenje njihove količine preporuča se prehrana koja sadrži, naprotiv, minimalnu količinu vlakana. Za takve se propisuju probiotici, pripremaju se dobro prokuhane juhe i druga jela od oguljenog povrća bez sjemenki.
Hrana bogata vlaknima
| Proizvod (100 g) | Vlakna, g | Proizvod (100 g) | Vlakna, g |
| Povrće | Voće, bobice | ||
| kukuruz šećerac (kuhani) | 7,3 | Suhe marelice | 18 |
| Grašak sirovo | 6 | Suhe smokve | 9,8 |
| prokulice(kuhano) | 4,2 | Grožđica | 9,6 |
| mahune (pirjane) | 3,4 | Suhe šljive | 9 |
| brokula (kuhana) | 3,3 | Maline | 6,5 |
| bundeva (gulaš) | 3,2 | Osušene datulje | 6 |
| luk (svježi) | 3 | Kupina | 5,3 |
| cikla (kuhana) | 3 | Morski trn | 4,7 |
| Mrkva (kuhana, pirjana, svježa) | 2,4-2,8 | Ogrozd | 4,5 |
| Bijeli kupus (pirjan, svjež) | 2,2-2,4 | Trešnje | 3 |
| Krumpir u bundi | 2,2 | Borovnica | 2,4-3,1 |
| Karfiol(paprikaš) | 2,1 | Dunja | 3 |
| Kuhane gljive | 2 | Kruška s korom | 2,8 |
| Babura paprika(svježe) | 1,6 | Jabuka s korom | 2,4 |
| Rotkvica | 1,6 | jagoda | 2,2 |
| špinat (pirjan) | 1,3 | naranča | 2,2 |
| batat (kuhani) | 1,3 | marelice | 2,1 |
| Mljevene rajčice | 1,3 | Breskva | 2,1 |
| Patlidžan | 1,3 | Grejp | 1,8 |
| kineski kupus | 1,2 | Banana | 1,7 |
| Tikvice s kožom | 1,1 | Grožđe (s kožicom) | 1,6 |
| Staklenički krastavci | 0,7 | Trešnja | 1,6 |
| Stakleničke rajčice | 0,4 | Šljiva | 1,5 |
| Orašasti plodovi, grah, sjemenke, začinsko bilje | dinja (pulpa) | 0,9 | |
| Sjemenke lana | 27,3 | Lubenica | 0,5 |
| Sjemenke soje | 13,5 | Kruh, žitarice, tjestenina | |
| leća | 11,5 | Pšenične mekinje | 43,6 |
| Pržene pistacije bez ulja i soli | 10,3 | Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna | 6,8-9,2 |
| slanutak | 9,9 | zobene pahuljice "Hercules" | 6 |
| lješnjaci (lješnjaci) | 9,4 | raženi kruh | 5,8 |
| Sirovi kikiriki | 8,1 | Ječmena kaša | 3,8 |
| Sirovi bademi | 8 | Tjestenina od durum pšenice | 3,7 |
| Orasi | 6,7 | Kaša od heljde | 2,7 |
| grah (kuhan) | 5,5 | Kruh od mekinje | 2,2 |
| grašak (kuhan) | 5 | Tjestenina od meke pšenice | 1,8 |
| Sjemenke suncokreta | 5 | smeđa riža (kuhana) | 1,8 |
| Sjemenke bundeve | 4,2 | Pšenična kaša | 1,7 |
| Kopar | 3,5 | Bijela riža (kuhana) | 0,9 |
| Indijski oraščići, sirovi | 3,3 | Kaša od griza | 0,8 |
| celer (stabljike) | 1,8 | Pšenični kruh | 0,2 |
| List peršina | 1,5 | Armenski tanki lavaš | 0,2 |
| Salata od zelene salate | 1,3 | ||
| Halva | 0,6 | ||
zaključke
- Hrana bogata vlaknima oslobađa naše tijelo od kolesterola, toksina, snižava razinu šećera u krvi i štiti od razvoja mnogih bolesti. NKoličina konzumiranih vlakana:žene - 25-30 g dnevno, muškarci - 35-40 g.
- Neophodno je povećati unos vlakana postepeno, 1-2 g dnevno, sve dok dnevna doza ne bude blizu normalne. Također je poželjno piti 1,5-2 litre čiste vode dnevno. Količina vode koju pijete također treba polako povećavati.
- Cjelovite žitarice su dovoljno grube za crijeva. Odlučite li na svoj jelovnik uvrstiti više vlakana, odolite iskušenju da to učinite s cjelovitim žitaricama ili mekinjama. Umjesto toga, pokušajte jesti više povrća i voća.
- Višak vlakana u prehrani ponekad dovodi do divertikuloze, nadutosti, stvaranja plinova, umora, osipa na koži, alergija, bolova u zglobovima, psihičke nelagode, visokog šećera u krvi.
- Kontraindicirano jesti hranu bogatu vlaknima ako imate proljev, kroničnu bolest crijeva, nadutost, sindrom propuštanja crijeva, alergije na hranu.
Moderna hrana sastoji se uglavnom od prerađene hrane – visokokalorične, lako probavljive i, nažalost, nije zdrava. Naviknuvši se na takvu hranu, naši želuci gube naviku rada i postupno se začepljuju. A kronično neočišćena crijeva znače loš ten, akne i rane bore, a da ne govorimo o brojnim stranicama medicinskih dijagnoza, prekrivenim nečitljivim rukopisom okružnih liječnika. To se naravno ne odnosi na wellness ljude jer oni znaju najbolji receptčišćenje – vlakna.
No, upravo to svojstvo dijetalnih vlakana čini ih nezamjenjivim u prehrani osobe koja teži zdravom aktivnom životu.
Zašto su vlakna važna za zdravlje?
Odgovor na ovo pitanje zahtijevao bi više od jedne stranice liječničkih komentara i životnih priča, jer takva "neozbiljna" vlakna mogu zaštititi od mnogih vrlo ozbiljnih zdravstvenih problema. Krenimo redom.
Vlakna započinju svoju važnu misiju u ustima: dok ih žvačemo, potiče se lučenje sline, što olakšava probavu ugljikohidrata. A hranu s vlaknima moramo dugo žvakati i za to joj treba posebno zahvaliti, jer navika temeljitog žvakanja hrane doprinosi zdravlju našem želucu i čisti zube.
U želucu vlakna upijaju vodu (4-6 puta više od vlastitog volumena!), pružajući osjećaj sitosti i štiteći nas od prejedanja. Zbog svoje šuplje strukture, vlakna upijaju nagomilane toksine i toksine (kojih zbog nepovoljne ekologije, obilato "aromatiziranja" hrane nitratima, konzumiranja droga i drugog "zloupotreba" imamo u izobilju), te sve to smeće iznosi. Trebam li objašnjavati da kroz očišćena crijeva hranjive tvari ulaze u tijelo kraćim putem, a da se usput ne izgube?!
Zahvaljujući vlaknima, glukoza polako i ravnomjerno ulazi u krvotok, što nas štiti od navala gladi, kojoj je tako teško odoljeti.
Vlakna vežu kolesterol i taktično ga uklanjaju iz tijela. Smanjuje se razina kolesterola, a time i rizik od ateroskleroze i drugih bolesti. Činilo bi se - gdje je probavni trakt, a gdje je srce! No statistike pokazuju da povećanje unosa vlakana na najmanje 16 grama dnevno smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti za 67%!
Žučne kiseline, ispunjene stvaranjem kamenaca u žučnom mjehuru, također nemaju šanse naštetiti našem zdravlju ako ispunimo "normu vlakana".
Vlakna skraćuju vrijeme koje hrana provodi u gastrointestinalnom traktu. Usporedite: hrana siromašna vlaknima može "putovati" kroz crijeva 80 sati (odnosno 3-4 dana!), a vlakna skraćuju proces na 24-36 sati. Vlakna otežavaju rad cijelog probavnog trakta. Ovo je oblikovanje trbuha! Vlakna štite od zatvora (koji, prema medicinskoj statistici, pogađa 47% odrasle populacije Rusije), a dovode do niza neugodnih dijagnoza i incidenata, smiješnih i tužnih.
I na kraju – pažnja! - vlakna pomažu u mršavljenju. Hrana bogata vlaknima ima malo kalorija, a za probavu je potrebno uložiti mnogo truda: asimilacija dnevnog unosa vlakana sagorijeva isto toliko kilokalorija kao i 20-minutnim trčanjem! Jedan čokoladni bombon ili košaricu mandarina - što biste preferirali, s obzirom da je druga manje hranjiva i zdravija?
Različite vrste vlakana imaju različite funkcije. Na primjer, celuloza upija vodu, pomaže izbaciti toksine i otpadne tvari te regulira razinu glukoze. Lignin, drveno vlakno, pomaže u uklanjanju kolesterola i žučnih kiselina koje se nalaze u gastrointestinalnom traktu. Guma i arapska guma otapaju se u vodi stvarajući osjećaj sitosti. Pektin sprječava kolesterol i žučne kiseline da uđu u krvotok.
Ovdje zakoračimo iz činjenica u klimavo tlo pretpostavke: ako vlakna tako lako rješavaju mnoge probleme, zašto ti problemi uopće postoje? A glavna poteškoća je u tome što se 90% naše prehrane sastoji od namirnica koje uopće ne sadrže vlakna – meso, mliječni proizvodi, riba, jaja itd. A samo preostalih 10% daje priliku da dobije onoliko vlakana koliko je tijelu potrebno. Šansa je, napominjemo, mala.
Kako onda dobiti pravu "dozu"?
Prema liječnicima, svaki stanovnik planeta pati od nedostatka vlakana. Naši agrarni preci, koji su se hranili uglavnom žitaricama, svakodnevno su konzumirali i do 60 g vlakana. A nama koji jedemo poluproizvode, "pojesti" čak 35 grama ovog vrijednog proizvoda ravno je čudu!
Ovdje je uzorak prehrane koji sadrži dnevni stopa vlakana.
Dakle, svaki dan moramo jesti:
1 porcija žitarica od mekinja (9 g vlakana)
4 kriške integralnog kruha (6 g vlakana)
1 porcija brokule (3 g vlakana)
1 porcija graha (8 g vlakana)
1 porcija svježeg zelenog graška (3 g vlakana)
1 zobene kolačiće(1,5 g vlakana)
1 banana (3 g vlakana)
1 porcija kuhana smeđa riža(2 g vlakana)
Ne sjaji raznolikošću, zar ne?
Možete to učiniti drugačije: svaki dan držite se drugačije prehrane s "vlaknima". Na primjer: u ponedjeljak pojedite 4 porcije graha, u utorak - 10 banana, u srijedu - 15 porcija riže ili 30 kriški kruha... Ali ni ovo nikome nije baš omiljeno.
Postoji nekoliko prehrambenih pravila – jednostavnih, ali važnih i učinkovitih – koja će vam pomoći da dobijete pravu „dozu“ vlakana i izvučete maksimum iz njih. korisna svojstva.
Pokušajte svaki dan jesti najmanje pet povrća i najmanje tri voća. Ako je moguće - svježe i s kožom. A ako ih kuhate - kuhajte, pržite, pirjajte - onda ih nemojte dovoditi u premekano stanje; u takvim proizvodima, vlakna se uništavaju. Povrće na vašem stolu treba biti blago hrskavo.
Uključujte češće mahunarke. Dokazano je da se povećanjem konzumacije mahunarki s jednog na četiri puta tjedno rizik od razvoja bolesti gušterače smanjuje za 20 puta!
Suho voće je izvrstan izvor vlakana. Mogu se dodati u recepte za koktele Formule 1 ili dodati u žitarice umjesto šećera – ukusno i zdravo!
Orašasti plodovi i sjemenke također su bogati vlaknima, ali ih jedite u malim količinama – oni su visokokalorični.
Svaki dan pojedite nešto od proizvoda od žitarica – kruh, rižu, žitarice od raznih žitarica. Dajte prednost kruhu od cjelovitog zrna s mekinjama: jedna kriška ovog kruha sadrži više vlakana od osam kriški bijeli kruh.
Jednostavan savjet: dodajte malo mekinja u žitarice, juhe i koktele - to praktički ne mijenja okus jela, a koristi su ogromne, jer mekinje sadrže 44% vlakana, a osim toga sadrže proteine, minerale, vitamini i druge korisne tvari.
I na kraju, najjednostavnije i najgenijalnije pravilo je prihvatiti Aktivirana vlakna... Sadrži mješavinu različitih vrsta vlakana (celuloza, vlakna iz jabuka, naranče, mekinje). Ovi prirodni sastojci pomažu smanjiti apsorpciju masti iz hrane, pomažu eliminirati otpad i toksine te održavaju osjećaj sitosti. 1-2 tablete 3 puta dnevno osigurat će vam dnevni unos vlakana.
Dakle, vlakno, koje je nezasluženo nazvano balastnom tvari. Jel balast?! Beskorisno smeće koje se mora nemilosrdno zbrinuti ?! Upravo suprotno! Ovo je generalno čišćenje tijela – četka, spužva i usisivač u kombinaciji, najprirodniji i najučinkovitiji način čišćenja iznutra i izvana.
I za kraj, mala napomena: vlakna nisu lijek koji se koristi prema potrebi. Neizostavna je komponenta prehrane svakog dana.
Vlakna, probava i kontrola težine
Vlakna (dijetalna vlakna)
Vlakna su sastavni dijelovi membrane biljne stanice (organski dio voća, povrća i žitarica).
Dijetalna vlakna su složeni („dobar“) ugljikohidrat.
Dijetalna vlakna dio su stanične stijenke biljaka, sadržana u vanjskim slojevima žitarica i sjemenki, koji se uklanjaju tijekom procesa čišćenja. Zato je toliko važno ne koristiti previše brašna: u bijelom rafiniranom brašnu nema vlakana, vitamina i elemenata u tragovima.
Dijetalna vlakna se ne probavljaju niti apsorbiraju u tijelu. Zbog toga se ponekad nazivaju "balastnim" tvarima. Ali vlakna imaju vrlo važnu funkciju u tijelu.
Koliko je vlakana potrebno
Ljudi su stoljećima konzumirali hranu bogatu vlaknima, znajući njene prednosti.
Naši agrarni preci konzumirali su i do 60 g vlakana dnevno.
Unos vlakana:
U Ruskoj Federaciji najmanje 20 g dnevno
U SAD-u 20 - 35 g dnevno
U suvremenoj prehrani, u prosjeku, 13-18 g vlakana.
Danas temelj naše prehrane čine namirnice koje uopće ne sadrže vlakna – rafinirani ugljikohidrati, u manjoj mjeri meso, mliječni proizvodi, riba, jaja itd.
Znatno manje ljudi konzumiraju žitarice, orašaste plodove, voće, koji daju priliku za unos dijetalnih vlakana (pod uvjetom da su to nerafinirani proizvodi).
Adekvatna konzumacija povrća i voća (najmanje 400 g dnevno), kao i hrane bogate dijetalnim vlaknima, pomaže normalizaciji probave, dobrobiti i kontroli tjelesne težine.
Čemu služe vlakna?
Dijetalna vlakna (vlakna) ubrzavaju vrijeme prolaska hrane kroz gastrointestinalni trakt, pomažući pri čišćenju tijela.
Oni vežu i uklanjaju višak žučnih kiselina i drugih metaboličkih proizvoda iz crijeva, što također pomaže u snižavanju razine kolesterola.
Vlakna povoljno utječu na održavanje normalne mikroflore u debelom crijevu.
Zahvaljujući vlaknima, probavni trakt radi intenzivnije: hrana siromašna vlaknima može ostati u tijelu do 80 sati, a vlakna skraćuju proces na 24-36 sati.
Dijetalna vlakna za mršavljenje
Dijetalna vlakna stvaraju osjećaj sitosti: neke vrste vlakana u stanju su apsorbirati vodu 4-6 puta veću od svoje težine, ispunjavajući prostor u želucu.
Hrana bogata vlaknima zahtijeva više žvakanja, pa proces jedenja traje dulje i osjećamo se siti, a da nemamo vremena za prejedanje.
U dijetalnim vlaknima gotovo da nema kalorija, a za njihovu probavu potrebno je uložiti mnogo truda. Dnevni unos vlakana troši istu količinu energije kao 20-minutno trčanje.
Uključivanje hrane bogate vlaknima u vašu svakodnevnu prehranu, posebno kada slijedite program mršavljenja, može pomoći poboljšati prehrambene navike i normalizirati probavne procese.
Dijetalna vlakna u tijelu
Stimulacija salivacije
Stvaranje volumena želuca, učinak sitosti
Jačanje motiliteta crijeva
Pospješuju vezanje i eliminaciju toksina, žučnih kiselina
Hranjivi supstrat za normalnu crijevnu mikrofloru
Olakšati probavu
Promicanje kontrole težine
Optimizacija procesa čišćenja tijela
Vrste dijetalnih vlakana (vlakna)
1) Netopiva dijetalna vlakna(lignin, vlakna, nešto hemiceluloze) nalaze se u cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima, mekinjama, mahunarkama i povrću.
Ne otapaju se u vodi, reguliraju vrijeme prolaska hrane kroz debelo crijevo, djeluju laksativno, stoga pomažu u uklanjanju neprobavljenih ostataka hrane i toksina. Vrlo je koristan za normalizaciju probave i procesa detoksikacije tijela.
2) Dijetalna vlakna topiva u vodi (pektini, gume, ljepila i neke vrste hemiceluloza).
Sadrži u zobi, ječmu, voću, bobičastom voću, posebno u jabukama, repi, bijeli kupus, crni ribiz, brusnica, trputac, sjemenke lana.
Upijaju vodu, uglavnom ih učinkovito razgrađuju bakterije u rektumu.
Povećanjem volumena odgađaju pražnjenje želuca i stvaraju osjećaj sitosti.Pomažu povećanju pokretljivosti crijeva i smanjuju vrijeme prolaska hrane kroz gastrointestinalni trakt. Može pomoći u normalizaciji razine šećera u krvi i reguliranju razine kolesterola.
Hrana bogata vlaknima
Zob
Orašasti plodovi i sjemenke
Mahunarke
Jabuke, kruške
Jagoda, borovnica
Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna
Pšenične mekinje
Mnogo povrća, uključujući mrkvu, krastavce, tikvice, celer i rajčice
Kako dobiti dnevna stopa vlakno?
Vrlo je teško dobiti potrebnu količinu dijetalnih vlakana čak i uz pomoć zdrave hrane.
Dnevna količina vlakana:
15 porcija salate od povrća
13 porcija voćne salate
1,3 kg jabuka
Oko 1 kg krušaka
300 g kruh od cjelovitog zrna
Da dobijete dnevni unos vlakana,može se uključiti i u vašu prehranu, predstavljajući dodatni izvor dijetalnih vlakana.
Znate, naravno, da nam trebaju vlakna. A na stranicama mog bloga o tome je već mnogo puta rečeno. No, kao što praksa pokazuje, nije dovoljno samo znati o nužnosti. Također ga morate znati upotrijebiti da biste imali smisla. Stoga, danas na jelovniku: vlakna za mršavljenje, kako ih pravilno uzimati, razgovarat ćemo s vama o svim njegovim suptilnostima i nijansama.
Prijatelji, zdravo. Svetlana Morozova s vama. Ići!
Prijatelji! Ja, Svetlana Morozova, pozivam vas na mega korisne i zanimljive webinare! Voditelj, Andrej Eroškin. Stručnjak za obnovu zdravlja, ovlašteni nutricionist.
Teme za nadolazeće webinare:
- Kako smršaviti bez volje i da se kilogrami ne bi ponovno vratili?
- Kako ponovno postati zdrav bez tableta, na prirodan način?
- Odakle dolaze bubrežni kamenci i što učiniti da se ne bi ponovno pojavili?
- Kako prestati ići ginekolozima, roditi zdravu bebu i ne ostarjeti u 40?
Suptilan pristup
Čini se da su vlakna – što bi moglo biti jednostavnije. Je li se i ovdje stvarno potrebno naprezati? Ali moramo. Ako želite da ide za budućnost, morate slijediti sljedeća pravila:
- Dnevna stopa. Za svakoga je individualno i ovisi o cilju, težini, dobi, vrsti aktivnosti. Koliko vlakana dnevno treba biti minimalno - oko 25 g. Gdje nabaviti ovu količinu, reći ću vam dalje.
- Vrijeme. Polagane žitarice bogate vlaknima idealan su način za početak dana. Probudimo tijelo, očistimo crijeva od nakupljenog preko noći.
- ... Kako bi vlakna u potpunosti očistila crijeva od toksina i uklonila ih, potrebno je dovoljno tekućine, 1,5 - 2 litre. Pogotovo ako uzimate ekstra suha vlakna.
- Raznolikost. Bolje je smršaviti kada tjedan dana ne sjedite samo na žitaricama (na primjer, na heljdi). Kada pojedete sve: voće, povrće, grah, mekinje u salatama, dodajte ili pomiješajte s kefirom.
- Liječenje. U idealnom slučaju, vlakna bi trebala dolaziti sirova. A ovdje je samo slučaj kada je bolje nedovoljno kuhano nego pire krumpir. Svježe salate, samo povrće za međuobrok i s kožom. Netko čak i gricka, polako žvače žlicu mekinja ili lanenih sjemenki. Za žitarice birajte cijele ili minimalno obrađene. Na primjer, Herculesu treba dati prednost zobena kaša, kruh od mekinja - pšenica, i tjestenina- od tvrde sorte pšenica.
- Kombinacija. Povrće se odlično slaže s mesom i ribom, uz mahunarke. Voće je najbolje jesti odvojeno. Suha vlakna se prvo razrjeđuju u tekućini (voda, fermentirana mliječna pića) ili se dodaju kašama.
Izvori vlakana
U standardnom smislu, vlakna su gruba vlakna koja se ne probavljaju, a nalaze se u biljnoj hrani. Nastavit ćemo s razgradnjom vlakana detaljnije:
1. Netopljiv
Dovoljno gruba vlakna koja se ne mijenjaju u dodiru s vodom i ostavljaju nas točno u istom obliku u kojem su ušla. To su lignini i lignani, celuloza i hemiceluloza, a nalaze se u koži i staničnim stijenkama biljaka.
Koja je njihova uloga:
- zaštita od tumora,
- čišćenje crijeva i jetre od toksina,
- poboljšanje opskrbe crijevnih stijenki krvlju i apsorpcije hranjivih tvari iz hrane,
- stimulacija i normalizacija peristatike (kretanje hrane kroz gastrointestinalni trakt od početka do kraja),
- smanjenje viška i glukoze.
Hrana bogata netopivim vlaknima:
- Žitarice, žitarice, mekinje, žitarice, sjemenke
- Povrće, posebno kupus (sve vrste), špinat, celer, tikvice, rajčice, zeleni grah, kukuruz.
- Voće: kivi, mango, jabuke, kruške, avokado
- Orašasti plodovi, sjemenke
- Zidovi mahunarki
- Bilje: limunska trava, začinsko bilje.
2. Topljivi
U dodiru s vodom mijenja svoju konzistenciju, postaje žele. Uključuje pektin, inulin, gumu, smole koje se nalaze u pulpi.
Vlakna za mršavljenje, kako ih pravilno uzeti: učinak topljivih vlakana
- Stvaranje hranjivog medija na stijenkama crijeva, gdje se mogu razviti bifidobakterije i laktobacili, prebiotici i općenito zdrava crijevna mikroflora.
- Štiti hranu od preranog uništenja u želucu
- Borba protiv tumora
- Zaštita crijeva od mehaničkih oštećenja, plus pomoć u zacjeljivanju rana i čireva
- Održavanje sastava i gustoće krvi
- Sudjelovanje u pročišćavanju krvi - uklanjanje žučnih kiselina, kolesterola, produkata razgradnje proteina
- Prevencija preranog starenja.
Što je puno:
- Bobičasto voće: jagoda, šumska jagoda, ribiz, ogrozd, šljiva
- Voće: jabuke, banane, kruške, papaja, citrusi, banane
- Povrće: krumpir, mrkva, cikla, češnjak, luk, artičoka, bundeva, patlidžan, paprika, pulpa od rajčice, krastavac
- Grah: soja, leća, slanutak, grah
- Biljke: cikorija, alge
- Žitarice: zob, ječam, pšenica, heljda, lanene sjemenke, chia
- Od orašastih plodova - bademi.
Vlakna za mršavljenje, kako to ispravno uzeti: kompetentna distribucija
Koji je najbolji način da dobijete tih 30 grama vlakana? Koliko i gdje ga sadrži u gramima možete vidjeti u tablici. A ja ću vam pomoći da ugrubo rasporedite za dan.
Na primjer:
Doručak: 2 sendviča s kruhom od cjelovitih žitarica i nemasnim sirom
Ručak: 2 mjerice juhe i varivo od povrća za drugi
Večera: povrće zapečeno u pećnici ili tepsiji od povrća.
I plus za grickalice, pojedite povrće, voće, šaku orašastih plodova ili bobičastog voća. U glavna jela dodaje se nešto proteinsko što volite (meso, riba, gljive). Ujutro možete popiti čašu jogurta s 1 žlicom. l. mekinje. Takva hrana je normalna, svakodnevna, za zdrav načinživot. A sljedeće je prikladno za mršavljenje.
Dijetalna hrana s vlaknima
Vlakna treba uključiti u svaku prehranu, čak i proteine (kao dane posta ili na izlasku iz prehrane)
Ali postoji posebna dijeta sa vlakno. Koja je suština:
- Hrana bogata vlaknima je zasitna, pa je lakše jesti manje i bez žrtvovanja energije.
- Gubitak kilograma nastaje zbog čišćenja crijeva i tijela, ubrzavajući metabolizam.
- Vode bi trebalo biti puno kako bi se sva ta vlakna mogla bez poteškoća ukloniti.
- Uz to uzmite suha vlakna. Kao što sam gore rekao, u kašu se dodaje žličica (5 g) i dodatno se razrijedi s 2 žličice. u vodu ili jogurt, kefir i tako piju. Neki recepti predlažu zamjenu brašna mljevenim vlaknima. Na primjer, ovako možete napraviti obične palačinke.
Najčešći tipovi: kolač od sjemenki čička , bundeva, laneno sjeme, zob, pšenične mekinje ili mješavine vlakana.
Ne samo da govori, nego čak i pokazuje koje proizvode kupiti, što učiniti kako bi se ukusno jelo i novi način života učinio trajnim. Vaši postupno spušteni kilogrami se neće vratiti, obećava autorica. Jer nećete, kao nerazumni, tip-kapati, tip-kapati, nego ćete jednostavno živjeti i uživati u životu.
Tečaj se može preuzeti u bilo kojem trenutku putem poveznice. Zajedno s njim dobit ćete priliku kontaktirati autora s pitanjima, upoznati se s ažuriranjima i dopunama.
Gdje oni mogu kupiti
U principu, u bilo kojoj trgovini prave hrane ili sportske hrane. Ponekad to nude i na forumima.
Vrijeme je da napravite pravi izbor za svoje zdravlje. Prije nego što bude prekasno – poduzmite akciju! Sada su vam dostupni recepti stari 1000 godina. 100% prirodni kompleksi Trado Najbolji je poklon za vaše tijelo. Počnite obnavljati svoje zdravlje već danas!
Početak bi trebao biti postupan, jer hodate da biste smršavili, a ne volvulus. I ne možete dugo sjediti na takvoj prehrani, jer nedostaju mnogi vitamini i mikroelementi. Nije moguće duže od 2 tjedna.
Funkcija zvuka ograničena na 200 znakova
Prvo što želim reći je da su vlakna svakako korisna i u to nema sumnje. No, kao i drugi biološki aktivni spojevi, samo normalan unos vlakana (unutar normalnog raspona) donosi dobrobiti. Velika većina znanstvenih istraživanja nije provedena na dodacima vlaknima, već na povrću i voću. Ne možete izjednačiti gola vlakna i voće i povrće koje ih sadrži! Povećanje količine vlakana iznad norme ne dovodi do povećanja njegovog blagotvornog učinka, već samo dovodi do zdravstvenih problema.
Više o temi:
Škrob
Stopa vlakana.
U dijetetici je općeprihvaćeno da dnevni unos vlakana za odrasla osoba treba biti 25-30 g(ili 10-13 g na svakih 1000 kcal). Postoje dvije vrste vlakana: netopiva i topiva. Netopljiv u nepromijenjenom obliku potpuno se izlučuje kroz crijevni trakt. Njegova prisutnost pozitivno utječe na povećanje volumena izmeta i reguliranje ritma pražnjenja crijeva. Takvih vlakana ima puno u pšeničnim mekinjama i proizvodima od brašna od integralnog brašna.
Sada su u Sjedinjenim Državama razvijena neka ograničenja u pogledu konzumacije dijetalnih vlakana: za muškarce mlađe od 50 godina njihova količina ne smije biti veća od 38 grama dnevno, a za one pripadnike jačeg spola koji su prešli ovu dobnu granicu, preporuča se smanjiti ovu brojku na 30 grama. Žene mlađe od 50 godina trebale bi konzumirati 30 grama vlakana, a starije od 50 ne bi trebale unositi više od 21 grama.
Konzumiranje više od 50 grama vlakana dnevno dovodi do negativnih učinaka!
Što se tiče djece, za njih je početna doza 10 g, kojoj se dodaje količina grama jednaka dobi djeteta. Na primjer, dijete od 9 godina trebalo bi unositi 10 + 9 dnevno, odnosno 19 g dijetalnih vlakana dnevno.
Topiva vlakna, s jedne strane, mogu bubriti u vodi, zadržavajući vodu i brzo dajući osjećaj sitosti, as druge strane smanjuju apsorpciju masti, glukoze i žuči, a također pospješuju rast normalnog crijevne mikroflore. Ima ga u izobilju u šljivama, mrkvi, citrusima i mahunarkama.
Prema konceptima dijetetike, s pravilnu prehranu u ukupnoj količini topivih vlakana treba biti najmanje 3/4. Većina biljne hrane sadrži ova dva oblika vlakana u isto vrijeme.
Vlakna su dovoljna!
Svaka nutritivno uravnotežena prehrana sadrži dovoljno vlakana! Tako, na primjer, u tanjur juha od graška ili grah sadrži najmanje 20 g vlakana- ovo je gotovo dnevna preporučena stopa (!). Stoga, nema smisla jesti hranu obogaćenu vlaknima ili konzumirati višak cjelovitih žitarica.
Primjer hrskavih kruhova: Raženi hrskavi kruhovi marke "Generous". Sastojci: raženo pekarsko brašno, pšenične mekinje, pekarsko pšenično brašno drugog reda, voda za piće, margarin. Kvasac za pečenje, kuhinjska sol, raženi slad. Sastav:Kalorijski sadržaj ovih kruhova na 100 g je 360 kcal, Proteini - 10 g, masti - 4,5 g, ugljikohidrati - 70 g, vlakna - 18,4 g
Samo 100 grama hrskavog kruha sadrži više od polovice dnevne vrijednosti vlakana (!) Ne uzimajući u obzir ostatak prehrane!
Stvaranje mita o vlaknima.
Godine 1979. irski liječnik dr. Denis Parsons Burkitt objavljuje Don't Forget Fiber, koji postaje međunarodni bestseler. Godine 1984. Kellogg dodaje zdravstvene tvrdnje na pakiranje svojih žitarica All Bran. 1990. godine američki Kongres je donio Zakon o označavanju hrane, zahtijevajući od proizvođača hrane da mjere svoj sadržaj vlakana i stavljaju te informacije na ambalažu. Godine 1990., American Cancer Society objavilo je prve smjernice za smanjenje rizika od raka koje uključuju savjete da jedete više vlakana.
Mit o vlaknima je to dobrobiti povrća i voća se prenose na sama vlakna (zamjena pojmova)... Kreatori i promicatelji ovog mita brojni su proizvođači žitarica za doručak, proizvoda od "cjelovitih žitarica" itd. Tvrdi se da vlakna zapravo smanjuju rizik od mnogih bolesti. Trenutačno, lobisti koji govore o prednostima konzumacije vlakana ukazuju na nekoliko malih studija koje podupiru njihov argument da vlakna (ne povrće!) djeluju kod srčanih bolesti i nekoliko drugih stanja. Nažalost, povijest medicinskih istraživanja je uvijek iznova dokazala da moramo biti izuzetno oprezni s rezultatima istraživanja malih razmjera jer oni mogu odražavati puku slučajnost.
Vlakna i probavni problemi.
Ako je vaša prehrana naglo porasla u vlaknima, možete osjetiti probleme kao što su plinovi, proljev, bol i nadutost, što može uzrokovati nelagodu.
Evo što piše mikrobiolog Paul McNeil s Medical College of Georgia: “Kada jedete hranu bogatu vlaknima, ona se kreće duž gastrointestinalnog trakta i ozljeđuje epitelne stanice njegove serozne membrane. Ovo oštećenje dovodi do povećanja proizvodnje sluzi, koja ima omekšavajuća i zaštitna svojstva." Naravno, postoji ograničenje u unosu „grube“ biljne hrane bogate vlaknima.
Ljudski probavni organi ne proizvode enzime koji mogu razbiti membrane biljnih stanica. Neki mikrobi debelog crijeva (clostridia, B. cellulosae dissolvens, B. mesentericus vulgatus) posjeduju takve enzime i stoga razgrađuju vlakna. Pri normalnoj brzini kretanja hrane kroz gastrointestinalni trakt, mikrobi probavljaju oko 3/4 svih vlakana, ako se ne unose u višku.
Ali postoje stanja kada se, čak i normalno, probavljiva vlakna ne probavljaju normalno. Činjenica je da su biljne stanice međusobno povezane slojem pektina, za čije je otapanje najprije potrebna kisela reakcija želučanog soka, a zatim slabo alkalna reakcija duodenuma. U nedostatku ili nedostatku HCl u želučanom soku, stanice probavljivih vlakana (na primjer, krumpir, mrkva) ne odvajaju se, odnosno ostaju neprobavljene.
Kako bi se zaštitile od mehaničkih oštećenja uzrokovanih neprobavljenom hranom, epitelne stanice počinju lučiti mnogo više sluzi kao prilagodbu. Izlučena sluz štiti vanjske stanice sluznice. Osim toga, potiče brzu popravku oštećene vanjske membrane i olakšava kretanje hrane kroz gastrointestinalni trakt.
Višak vlakana otežava apsorpciju elemenata u tragovima.
Vlakna pospješuju kretanje neprobavljene hrane kroz probavni trakt, istovremeno smanjujući razinu apsorpcije hranjivih tvari od strane crijevnih stijenki. Ako počnemo unositi više od 50-60 grama vlakana dnevno, naša tijela neće moći apsorbirati dovoljno esencijalnih mikronutrijenata i hranjivih tvari prije nego što neprobavljena hrana napusti naše tijelo.
Vlakna dugotrajno pružaju osjećaj sitosti te nam tako pomažu da smršavimo i održavamo željenu tjelesnu težinu. Ako je za nas, odrasle, ovaj učinak vrlo povoljan, onda za bebe, u slučaju prekomjerne konzumacije dijetalnih vlakana, nije nimalo koristan, jer možda neće najbolje utjecati na njihovo zdravlje. U ovoj situaciji dijete se osjeća sito i odbija pojesti tu količinu korisni proizvodi, koji mu je potreban za normalan razvoj i rast.
Istodobno, višak dijetalnih vlakana (25-40 g / dan) može značajno inhibirati apsorpciju željeza, kalcija, cinka i drugih važnih elemenata. Posebno djeca pate od viška vlakana. Sadrži soju dječja hrana inhibira apsorpciju cinka. A cink je neophodan za razvoj mozga. Depresija, abnormalni gubitak apetita, niska porođajna težina, zastoj u rastu, mentalna retardacija i amenoreja povezani su s nedostatkom cinka, a prvih 5 od ovih simptoma također je povezano s nedostatkom željeza.
U Engleskoj je fascinacija biljnom hranom za djecu dovela do masovne epidemije rahitisa. I tek povratak na prehranu mliječnih i mesnih proizvoda omogućio je suočavanje s ovim nedostatkom vitamina. Vodeći stručnjak za vlakna, profesor David Southgate smatra da se dojenčad, djeca, adolescenti i trudnice trebaju suzdržati od konzumacije viška vlakana. Ove kategorije ljudi imaju veću potrebu za mineralima od ostatka stanovništva. Vlaknasti fitini "pljačkaju" apsorpciju minerala.
Nedostatak cinka, čiji je simptom značajno usporavanje rasta i puberteta, prvi je put zabilježen u muške djece i adolescenata u Egiptu, Iranu i Turskoj. Prehrana Bliskog istoka obično je bogata vlaknima i fitatima, koji ometaju apsorpciju cinka. Nedostatak cinka u tijelu posebno je čest u zemljama s niskim dohotkom zbog nedovoljne konzumacije hrane bogate cinkom (uglavnom životinjskih proizvoda), ili zbog niske apsorpcije zbog vezanja cinka na dijetalna vlakna i fitate, koji su prisutni u žitaricama. orašasti plodovi i mahunarke. Također, vlakna smanjuju apsorpciju masti, što zauzvrat uzrokuje smanjenje unosa vitamina topivih u mastima – A, D, E i K. Postoje dokazi da biljna vlakna mogu smanjiti apsorpciju spojeva poput selena, beta-karoten i vitamin B2...
Vlakna ne smanjuju rizik od raka debelog crijeva.
Na primjer, njihovo istraživanje nije uspjelo identificirati bilo kakav odnos između raka debelog crijeva i unosa vlakana ili voća i povrća. U siječnju 1999. ABC World News izvijestio je o senzacionalnoj publikaciji. New England Journal of Medicine objavio je rezultate opsežne studije na 88.000 ljudi tijekom 16 godina i pokazao da su vlakna beskorisna u prevenciji raka rektuma. Slična vijest objavljena je u New York Timesu.
Znanstvenici su testirali hipotezu (napomena, nepotvrđenu hipotezu) dr. Denisa Burkitta, koji je na temelju promatranja prehrane ljudi u Africi sugerirao da je niska učestalost raka rektuma povezana s unosom vlakana. Profesor s Harvarda dr. W. Willett izvijestio je da unos vlakana nema utjecaja na učestalost raka rektuma ili adenoma prostate. Mit o vlaknima i dalje kruži unatoč brojnim dokazima da su žitarice bogate vlaknima odgovorne za niz gastrointestinalnih bolesti, uključujući rak debelog crijeva.
Nitko nikada nije dovodio u pitanje antioksidativna svojstva vlakana. U posljednje vrijeme sve se više govori o tako važnoj ulozi vlakana, kao što je vezanje i eliminacija toksina. Konkretno, veže i uklanja estrogene i estrogenu slične tvari. U našem vremenu kontinuirane kemizacije ova je uloga celuloze posebno važna. Također je važno da vlakna sprječavaju nagli porast razine šećera u krvi.
 |
| Dodajte potpis |
Studija zdravlja sestara, zajedno s drugim studijama o raku debelog crijeva i dojke, stvorila je još više zbrke i gotovo potpuno diskreditirala ideju o odnosu između prehrane i raka. Nakon ovog desetljeća dugog rada, profesor Walt Willett primijetio je: „... povećanje konzumacije voća i povrća općenito ne izgleda tako učinkovito kao način da se značajno smanji rizik od raka... čini se da su prednosti [od ovih namirnica] očitije su za kardiovaskularne bolesti, a ne za rak."
Vlakna vam ne pomažu u mršavljenju.
Nutricionisti tradicionalno preporučuju da ljudi koji su pretili ili pretili trebaju povećati udio dijetalnih vlakana u svojoj prehrani. Očekuje se da će hrana bogata vlaknima izazvati sitost refleksnom stimulacijom receptora želučane stijenke, dok će dopustiti da se sitost duže održi polaganim evakuacijom. Podsjetimo da se dugi lanci polisaharida koji čine dijetalna vlakna ne probavljaju enzimima ljudskog probavnog trakta, ali se mogu razgraditi pod utjecajem crijevne mikroflore.
Za one koji žele kontrolirati svoju tjelesnu težinu na raspolaganju su specijalne namirnice obogaćene dijetalnim vlaknima, uključujući razne grickalice, koje su dizajnirane za brzo utaživanje gladi, ali pritom nemaju previsoku energetsku vrijednost, no prema rezultatima studija objavljena u srpnju 2012. u online verziji časopisa Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, jedenje ove hrane nije od velike pomoći vašoj prehrani.
Kako bi utvrdili kako udio dijetalnih vlakana u prehrani utječe na količinu i energetsku vrijednost hrane koju konzumira osoba, znanstvenici su predložili da 22 zdrave mlade žene, koje u vrijeme istraživanja nisu imale ograničenja u prehrani, konzumiraju posebno napravljene pločice. dnevno. Od 5 predloženih sorti, 4 su sadržavale različita dijetalna vlakna (po 10 g oligofruktoze, ili inulina, ili topljivih kukuruznih vlakana, ili otpornog pšeničnog škroba), a 1 je bila obična čokoladica. Svaka vrsta slatkiša nudila se ženama nakon večere, a zatim sljedećeg dana nakon doručka. Nakon toga žene su ručale u istraživačkom laboratoriju, gdje su na standardnoj ljestvici procjenjivale osjećaj gladi, sitosti, "punog želuca". Osim toga, zabilježen je popis svih namirnica koje se pojedu tijekom dana.
Pokazalo se da su i u onim danima kada su žene jele isključivo "zdrave" slatkiše, i drugim danima, volumen i energetska vrijednost hrana koju su konzumirali praktički se nije mijenjala. Osim toga, intervjuiranjem sudionika istraživanja ustanovljeno je da takve šipke kod njih ne stvaraju dodatni osjećaj sitosti i ni na koji način ne utječu na osjećaj gladi. Od nuspojava zabilježena je blaga nadutost i nadutost, na koje su se žalili uglavnom nakon konzumacije vlakana.
Ni previše povrća ne pomaže u mršavljenju.
Američki znanstvenici su se obvezali testirati učinkovitost osnovne preporuke nutricionista - "da biste smršavili, jedite 1-5 porcija voća i 2-3 porcije povrća svaki dan". U istraživanju je sudjelovalo više od tisuću ljudi. Njegovi rezultati pokazali su da takve dijete nisu ohrabrujuće s očekivanom učinkovitošću. Studija je uspoređivala "biljnu" prehranu i mediteransku prehranu baziranu na maslinovom ulju i morskim plodovima. Pokazalo se da je drugi bolje funkcionirao. Štoviše, jezgre koje su slijedile mediteransku prehranu imale su 30% manje šanse za srčani udar. Katherine Kaiser, voditeljica istraživačkog tima, tvrdi da jednostavna zamjena konvencionalne hrane povrćem i voćem nije učinkovita. Zaključak se nameće sam od sebe: sada se glavna pažnja posvećuje povrću i voću, drugi, jednako važni elementi prehrane često se zaboravljaju.
Višak vlakana, čišćenje i zatvor.
Vrlo često ljudi pokušavaju riješiti zatvor povećanjem količine vlakana. Nije u redu. Štoviše, vlakna, osobito s nedostatkom vode (do 2 litre dnevno), sama uzrokuju zatvor. Osim toga, nedostatak tjelesne aktivnosti i sjedilački način života dva su druga uzroka zatvora.
Mnogi liječnici i njihovi pacijenti iskreno vjeruju da su vlakna motor crijevnog sadržaja. Doista, povećanje udjela vlakana u prehrani u nekim slučajevima povećava učestalost stolice. Međutim, ne obustavlja potrebu za laksativima niti ublažava bolove pri pražnjenju crijeva. Vlakna potiču crijevni sadržaj mehaničkim potiskivanjem. Čista fizika, bez fiziologije.
U stvari, pokazalo se suprotno: nedavne studije su pokazale da ograničavanje vlakana u prehrani dovodi do ublažavanja zatvora. To se prvenstveno odnosi na netopiva vlakna. Razlog za ovaj učinak je što priroda nije obdarila ljude enzimskim kapacitetima za probavu celuloze.