Вхід1 г білка скільки ккал. Ідеальні умови для спалювання жиру. готова формула
У популярній дієтології до вуглеводів склалося неоднозначне ставлення. Прихильники бачать в них основну причину ожиріння, а прихильники поділу продуктів за глікемічним індексом переконані, що вуглеводи бувають «поганими» і «хорошими». Це не змінює того, що вуглеводи служать головним джерелом енергії для організму. Вони додають бадьорості і сили для тренувань, забезпечують роботу мозку, серця, печінки, беруть участь в регуляції обміну жирів і білків, необхідні для нормальної роботи нервової і м'язової системи.
Вуглеводи бувають трьох видів: прості (моно- і дисахариди), складні (крохмаль), (харчові волокна).
- прості вуглеводиназвані так через свою простої структури, в якій всього 1-2 елемента (глюкоза, фруктоза, лактоза). Вони солодкі на смак, можуть розчинятися у воді. Прості вуглеводи швидко засвоюються в кишечнику і, що веде до такого ж різкого викиду підшлунковою залозою. Основні джерела: цукор, мед, варення, біле борошно, випічка, кондитерські вироби. Прості вуглеводи також є в складі сухофруктів, фруктів, ягід, молочних продуктів.
- складні вуглеводиназвані так через довгого ланцюжка цукрів, яка дозволяє їм повільно перетравлюватися і засвоюватися, викликати помірне підвищення рівня цукру, забезпечувати почуття ситості і використовуватися для енергетичних потреб, а не відкладатися в жир. Основні джерела: всі крупи, крім шліфованого рису і манної крупи, хліб і цільнозернове борошно, Бобові, печена картопля, хлібці і макарони з борошна твердих сортів.
- клітковинаявляє собою грубу частину рослинних продуктів - целюлоза і геміцелюлоза, пектин, лінгін, камеді. уповільнює всмоктування цукру і жиру, знижує викид інсуліну у відповідь на вуглеводну їжу, покращує перистальтику кишечника і допомагає зберігати відчуття ситості. Основні джерела: некрохмалисті овочі, неочищені від оболонки крупи і бобові, висівки, свіжі фрукти і ягоди.
Здоров'я не худне людині з нормальною вагою і середньоактивних способом життя необхідно споживати 3,5-4,5 г вуглеводів на кожен кілограм своєї ваги. Людям, які ведуть активний спосіб життя або зайнятим важкою фізичною працею, необхідно більше вуглеводів, а людям, які ведуть малорухливий спосіб життя - менше.
Для тих, що худнуть добова кількість вуглеводів обчислюється із загальної калорійності раціону. Наприклад, середньоактивних дівчина вагою 80 кг слід дієті на 1500 калорій. Вона знає, що в одному грамі вуглеводів і білків по 4 калорії, а в одному грамі жирів - 9 калорій.
Не існує поняття «норма вуглеводів». Кількість вуглеводів підбирається індивідуально після того, як уже вирахувана норма жирів і норма білків, а потім коригується виходячи з активності, ваги і. При підвищеній секреції інсуліну потрібно менше вуглеводів, а при нормальній - більше.
Загальна кількість вуглеводів в не повинно бути нижче 100 г на добу. На складні джерела має припадати 70-80%, а на прості 20-30% (включаючи фрукти, сухофрукти, молочні продукти). Добова норма клітковини дорівнює 25 м Набрати її нескладно, якщо вживати велику кількість некрохмалистих овочів і зелені, вибирати неочищені від оболонки крупи, цільнозерновий або висівковий хлібзамість білого.
Надлишок вуглеводів в раціоні веде до підвищення його калорійності та набору ваги, а це. При підвищеній секреції інсуліну і великій кількостівуглеводів погіршується самопочуття, часто відчувається сонливість, занепад сил, апатія.
При нестачі вуглеводів погіршується розумова діяльність, працездатність, - знижується рівень лептину, підвищується рівень кортизолу, порушується виробництво нейротрансмітерів, що може викликати безсоння або депресію. Якщо зниження вуглеводів супроводжується сильним і тривалим обмеженням калорійності, то порушується виробництво гормонів щитовидної залози і статевих гормонів. Недолік вуглеводів завжди супроводжується нестачею клітковини, а це порушує стілець і призводить до проблем шлунково-кишкового тракту.
Потреби в вуглеводах індивідуальні. У активних і регулярно тренуються людей, які мають нормальну вагу і нормальний рівень секреції інсуліну, вони вище, ніж у працівників офісів із зайвою вагою і підвищеним рівнем інсуліну. Підбираючи свою норму, відштовхуйтесь від, і. Дотримуйтесь баланс в раціоні між складними і простими вуглеводами, а також не опускайте їх загальна кількість нижче 100 г на добу.
Багато людей, що займаються спортом для схуднення, задаються питанням скільки калорій в жирі людини і як швидше їх позбутися? Якщо бажаєте знати, в 1 кг жиру скільки калорій - всього близько 7716.
Слід зазначити, що підшкірний жир містить також вуглеводи і білки в невеликій кількості
Скільки калорій потрібно втратити, щоб спалити жир
Для початку давайте згадаємо, як відбувається відкладення жирів в організмі. Кожен день ми вживаємо різноманітну їжу, що складається з білків, жирів і вуглеводів, яка може відкладатися в жирову клітковину, а може спалюватися. Білки і вуглеводи практично ніколи не відкладаються. Тобто головний ворог талії - це харчові жири.
Дізнавшись кількість калорій в кілограмі ваги, вам потрібно приділити увагу калорійності денного раціону і на його харчову цінність. В першу чергу, скоротіть кількість жирних продуктів в своєму раціоні. Сам по собі процес спалювання жирів дуже простий і в його основі лежить дефіцит калорій.
Намагайтеся забезпечувати постійний дефіцит. Для щотижневого позбавлення від 1 кг жиру досягайте дефіциту в 1000 ккал на добу. Протягом дня завдяки фізичній активності або занять спортом ви повинні витрачати на 1000 ккал більше енергетичної цінностіспоживаної їжі. При більшому розриві ви менше переживаєте, скільки калорій в одному кілограмі ваги.
Домогтися дефіциту калорій реально за допомогою виключення висококалорійних продуктів з раціону. Намагайтеся давати організму інтенсивні навантаження: біг в парку або на стадіоні, їзда на велосипеді, катання на роликах або скейті, заняття в тренажерному залі, аеробіка і ін.
Скільки калорій в одному кілограмі ваги загальновідомо - всього 7716 ккал. Скидати в тиждень більше кілограма дієтологи не рекомендують. Ви нашкодите роботі внутрішніх органів і системі організму, обов'язково викличе стресовий стан, що супроводжується дискомфортом. Найбільш комфортний режим для спалювання жиру - це втрата 0,5 кг в тиждень.
.jpg)
Позбутися від жиру, не втративши м'язи
Якщо 0,5 жиру - це приблизно 3858 ккал, то чи достатньо просто втратити це кількість калорій для спалювання жиру? Ні, адже, як відомо, їжа не складається тільки з жиру, а білки і вуглеводи беруть участь в будові інших тканин, в тому числі м'язової маси. Суворі агресивні дієти, особливо моно-дієти обіцяють швидко і ефективно позбавити від кілограмів. Що, дійсно, є правдою. Ось тільки досягається це завдяки разрущение м'язової маси, яка, до речі, важче, ніж жир. Тому бачачи зміни на вагах, не поспішайте радіти. Спершу визначте чи втрачену вагу жиром млм м'язами.
Цікаво, що чим вище жировий прошарок спочатку, тим швидше і більше осіб втратить зайву вагу. Тому худорляві люди при дефіциті калорій відразу швидше втрачають м'язову ткаьь, а повні люди - спалюють жир.
Дієтологи радять не нехтувати головним правилом схуднення - дефіцит ккал не повинен перевищувати 20% від добової норми. - читайте на нашому сайті!
Для повних людей на самому початку програми спалювання ваги, підходить більш агресивний дефіцит - до 25-30% нижче добової норми.
Щоб позбутися від жиру, але не втратити м'язову масу, давайте своєму організму регулярну фізичне навантаження і вживайте достатню кількість білкової їжі, яка є будівельним матеріалом для ваших м'язів.
калорійність харчування- це основний показник, від якого залежить, чи буде змінюватися ваш вагу. Хочете ви схуднути або, навпаки, набрати вагу - все це залежить від калорійності харчування. Принцип простий - якщо ви споживаєте більше калорій, ніж вам потрібно, ви набираєте вагу. Якщо менше - втрачаєте. Це називається профіцитом або дефіцитом калорійності.
Калорії - це енергія. Ми отримуємо енергію з їжі, саме тому дієта - це самий простий і ефективний спосіб регулювати власну вагу. На жаль чи на щастя, але фотосинтез або ядерний синтез ми поки не освоїли, так що управління власної дієтою - це саме те, що допоможе вам регулювати вагу тіла.
Крім калорійності, чи енергетичної цінності їжі, ми повинні враховувати ще й якісний склад їжі. Інакше це називається енергетичної та пластичної функцією їжі. Основними параметрами для обліку тут є білки, жири і вуглеводи, а також пропорції їх співвідношення.
Якщо керуючи калорійністю, ми можемо регулювати вагу тіла, то керуючи співвідношенням БЖУ (білки, жири, вуглеводи) ми можемо частково сприяти рекомпозиції тіла - намагатися худнути за рахунок скорочення жирової, а не м'язової тканини.
Левова частка успіху рекомпозиції залежить від тренувань з обтяженнями, які змушують ваш організм використовувати свої м'язи, а отже - зберігати їх, але і якісний склад харчування тут не менш важливий.
білки- це основний будівельний матеріал, який може використовувати наш організм. Клітини нашого тіла постійно оновлюються, так що нам необхідний постійний приплив нового будівельного матеріалу, який ми можемо отримати тільки з їжею.
Калорійність білків - 4 Кк на 1 грам.
вуглеводи- це основний енергоджерело. Саме використовуючи вуглеводи наш організм отримує більшу частину енергії для повсякденної активності.
Калорійність вуглеводів - 4 Кк на 1 грам.
жириє енергетичним запасом «на чорний день», а крім цього мають і пластичні функції. Достатній вміст жирів в їжі важливо для роботи суглобів, для засвоєння жиророзчинних вітамінів і так далі.
Калорійність жирів - 9 Кк на 1 грам.
Як ви бачите, немає «потрібних» і «непотрібних» елементів. Саме тому, наприклад, будь-які дієти, сильно обмежують прийом одного з макроелементів (як правило це або жири, або вуглеводи) не можуть давати довготривалого результату і часто призводять до збоїв в роботі організму.
Плануючи дієту, вам потрібно враховувати всі 4 параметра.
Ми відштовхуємося від калорійності. Як правило, для того, щоб дізнатися, скільки Кк в день вам необхідно, досить просто помножити вагу свого тіла на 30. Більш точні способи ви можете знайти в цій статті.
Для звичайного життя людині достатньо 1 грама білка на кілограм ваги тіла. Якщо ви активно займаєтеся спортом, або важкою фізичною працею, то цей параметр можна збільшити до 1,5. Засвоювати більше 2-х грам білка на кілограм ваги без відповідної фармакологічної підтримки складно.
Кількість жирів як правило дорівнює 1 граму жиру на кілограм ваги. У період схуднення можна зменшити до 0,5 грам, але не на постійний термін.
Іншу калорійність ми забиваємо вуглеводами.
приклад.
Вага тіла дорівнює 60 кілограмам, разом ми отримуємо 1800 Кк в день. 60 грам білка = 240 Кк, 60 грам жирів = 540 Кк, залишається 1020 Кк, які дорівнюють 255 грам вуглеводів. Все просто.
Для того, щоб управляти процесами схуднення або набору ваги, ми управляємо калорійністю. При цьому ми «граємо» виключно з кількістю вуглеводів, не чіпаючи білки і жири.
Не варто різко міняти калорійність харчування - як правило, досить додати, або прибрати 150-200 Кк для того, щоб запустити необхідний процес.
Використовуючи цю інформацію, ви зможете просто побудувати свою дієту. Про вибір продуктів харчування - в наступній статті.
калорійність продуктівабо їх енергетична цінність- це кількість енергії, що вивільняється в організмі людини з продуктів харчування в процесі травлення. Калорійність продукту показує потенційно можливу кількість енергії, яку може отримати ваш організм за умови повного засвоєння продукту. Реальне ж кількість енергії буде залежати від безлічі факторів, у першу чергу від складу харчового продукту.
Калорійність продуктів або їх енергетична цінність вимірюється в кілокалоріях (в Росії - кКал, в Євросоюзі - kcal, в США - calories) або килоджоулях (кДж, kJ) в розрахунку на 100 г продукту.
Харчова калорія- використовується для вимірювання енергетичної цінності продуктів харчування. Харчова калорія - міра кількості енергії в 1000 разів більше, ніж калорія в науковому контексті, тому при вказівці калорійності в кілокалорії приставку «кіло» часто опускають, маючи на увазі «харчову калорію». Одіна харчова калоріядорівнює 4,184 кДж.
калорія- одиниця виміру енергії, що міститься в їжі. Ця кількість енергії, необхідне для нагрівання одного грама води на один градус Цельсія. Для вимірювання кількості калорій в продуктах харчування в лабораторії заміряють зміна температури води за рахунок енергії, що виділилася при повному розщеплюванні хімічних зв'язків в тому чи іншому продукті (наприклад, при розкладанні білків і жирів курятини на хімічні елементи - вуглець, водень і кисень).
Харчова цінність продукту
Харчова цінність продукту- це зміст в ньому вуглеводів, жирів і білків з розрахунку на 100 грамів продукту.
Білки (Protein)
Білки (протеїни, поліпептиди) - високомолекулярні органічні речовини, що складаються із сполучених в ланцюжок пептидного зв'язком альфа-амінокислот.
Білки - важлива частина харчування людини, оскільки в його організмі не можуть синтезуватися всі необхідні амінокислоти, і частина з них надходить з білковою їжею. В процесі травлення ферменти руйнують спожиті білки до, які використовуються при біосинтезі білків організму або піддаються подальшому розпаду для отримання енергії.
білки - необхідні компонентивсіх живих організмів, вони беруть участь в більшості життєвих процесів клітини. Білки здійснюють обмін речовин і енергетичні перетворення. Білки входять до складу клітинних структур - органел, секретуються в позаклітинний простір для обміну сигналами між клітинами, гідролізу їжі і освіти міжклітинної речовини і т.д.
Кінцевими продуктами окислення білків є вода, вуглекислий газ, сечовина і амонійні солі.
Основні джерела білків: м'ясо, птиця, риба, молоко, горіхи, бобові, зернові; в меншій мірі: овочі, фрукти, ягоди та гриби.
Енергетична цінність білків 4.1 ккал / г (17 кДж / г).
Жири (Fat)
Жири (тригліцериди, ліпіди) є одним з основних джерел енергії для ссавців. Поряд з вуглеводами і білками, жири - один з головних компонентів клітин тварин, рослин і мікроорганізмів. Енергетична цінність жирів приблизно в 2 рази вище, ніж вуглеводів, за умови їх біологічної доступності і здорового засвоєння організмом. Жири виконують важливі структурні функції в складі мембранних утворень клітини, в субклітинних органелах.
Емульгування жирів в кишечнику (необхідна умова їх всмоктування) здійснюється за участю солей жовчних кислот. Жири (тригліцериди) метаболізуються до жирних кислот і гліцерину.
Енергетична цінність жиру приблизно дорівнює 9,1 ккал на грам, що відповідає 38 кДж / г.
Вуглеводи (Carbohydrates)
На відміну від жирів і білків вуглеводи самі по собі не можуть бути використані в якості будівельних матеріалів. Їх призначення - давати енергію, необхідну для протікання біохімічних процесів. Якщо в даний момент енергія організму не потрібна, то вуглеводи перетворюються в запаси палива - легкодоступні (глікоген) або довготривалі (жирова тканина). В організмі вуглеводи гідролізуються в прості цукри, такі як глюкоза і фруктоза.
Енергетична цінність вуглеводів 4.1 ккал / г (17 кДж / г).
Продукт, на упаковці якого вказана калорійність 100 ккал на 100 г, зовсім не обов'язково дасть вашому організму 100 ккал енергії. Якщо це вуглеводи, то організм змушений або відразу ж використовувати всі 100 ккал енергії, або відкласти їх у вигляді жирових запасів. Якщо ж це білки або жири, то спочатку вони використовуються в якості будівельних матеріалів для відновлення клітин, синтезу ферментів і гормонів і т. Д., І лише те, що залишиться, піде «на паливо» або буде відкладено про запас у вигляді жирової тканини .
Харчові волокна (Dietary fiber)
Харчові волокна- складова частина рослинної їжі, яка не перетравлюється в організмі людини, але грає величезну роль в його життєдіяльності. Очищає шлунково-кишковий тракт і підсилює його діяльність, що в результаті надає благотворну дію майже на всі розлади. У товстій кишці, на відміну від верхніх відділів травного тракту, є багато корисних мікробів, здатних перетравлювати клітковину.
Харчові волокна (клітковина) мають меншу енергетичну цінність, ніж цукор і крохмаль, тому що не можуть бути повністю засвоєні організмом. В організмі людини є специфічні ферменти розщеплюють вуглеводи (цукор і крохмаль) в глюкозу, фруктозу і галактозу, які потім можуть бути перероблені організмом. Однак в організмі людини не вистачає ферментів, щоб розщепити харчові волокна.
нерозчинні волокна(Целюлоза, лігнін) організм не в змозі їх поглинути і дієтологи стверджують, що нерозчинні харчові волокна мають енергетичну цінність 0 калорій на грам. Нерозчинна клітковина прискорює проходження їжі через травний тракт, Забезпечує регулярну дефекацію, знімає.
розчинні волокна(Пектин, камеді, слизу) можуть бути частково ферментований, розщеплені і засвоєні організмом. Дієтологи не досягли консенсусу про те, яка енергетична цінність розчинної клітковини, За деякими наближеними даними близько 2 ккал / г (8,5 кДж).
У деяких країнах (в тому числі в Росії) харчові волокна не вказуються на етикетках продуктів харчування, їх калорійність вважається рівною нулю. В інших країнах (наприклад, США) все волокна повинні бути перераховані, їх калорійність вважається 4 ккал / г (бо хімічно клітковина є одним з видів складних вуглеводів).
Алкоголь (Ethanol)
Алкоголь (етанол) в організмі людини перетворюється в ацетальдегід під впливом ферментів алкогольдегідрогенази, а потім в ацетил-коензим А під впливом ферментів ацетальдегід дегідрогенази. Ацетил-коензим А є кінцевим продуктом і вуглеводного і жирового обміну, і може бути в подальшому використаний для виробництва енергії або для біосинтезу. Таким чином, етанол є живильною речовиною. Проте, продукт першої ступені цього розщеплення, ацетальдегід, є більш токсичним, ніж етанол.
Енергетична цінність алкоголю 7.1 ккал / г (26 кДж / г).
Органічні кислоти (Organic acids)
Організм людини певну кількість тепла отримує при окисленні деяких органічних кислот (молочна, оцтова, мурашина, лимонна, щавлева і т.д.). Калорійність органічних кислот розраховується умовно за коефіцієнтом, прийнятому для вуглеводів.
Енергетична цінність органічних кислот 2.2-3 ккал / г (9-13 кДж / г).
Поліспирти (гліцерин, підсолоджувачі)
Група багатоатомних цукрових спиртів має не такий солодкий смак, як сахароза, і в них менше харчової енергії, ніж в сахарозі. Вони можуть бути використані в якості підсолоджувачів.
Найбільш широко використовуються поліспирти: арабит, Еритреї, гліцерин, ізомальт, лактітол, мальтит, манітол, сорбітол, ксиліт.
Незважаючи на відмінності в калорійності містять цукру спиртів (від 0.2 до 4.3 ккал / г) в Євросоюзі прийнято усереднене значення 2,4 ккал / г для всіх цукрових спиртів.
При розрахунку калорійності продуктів не враховуються такі хімічні речовини, як вода, мінеральні речовини, пентозани, целюлоза і ін. Наприклад, якщо в сирі міститься (у%) жирів - 28,5, білків - 20,0 і вуглеводів - 3,5, то калорійність 100 г сиру складе 361,4 ккал (28,5 * 9,3 + 20,0 * 4,1 + 3,5 * 4,1). Цей розрахунок дає так звану теоретичну калорійність, так як умовно приймається повна засвоюваність організмом білків, жирів і вуглеводів їжі. Насправді ж їжа засвоюється не повністю. Інститутом харчування АМН СРСР на основі багаторічних спостережень і дослідів встановлено, що при змішаному харчуванні дорослих людей середня засвоюваність білків становить 84,5%, жиру - 94%, вуглеводів - 95,6%. Для отримання практичної калорійності слід розраховувати калорійність продуктів з урахуванням їх засвоюваності.
Спосіб визначення калорійності продуктів
Теоретично існують різні способи визначення калорійності продуктів. Наприклад, енергетичну цінність продуктів можна виміряти за допомогою термодинамічної потенціалу, так звана енергія Гіббса - зміна енергії в ході хімічної реакції або підрахунком кількості молекул нуклеотиду аденозинтрифосфату (АТФ), які транспортують хімічну енергію в клітини регулюють метаболічні процеси, окислювально-відновних реакцій з використанням простих і складних цукрів (вуглеводів), або ліпідів (жирів) в якості джерела енергії.
В кінці 19-го століття американський хімік Уілбур Атватер (Wilbur Atwater) розробив спосіб визначення харчової енергії на основі теплоти згорання рідкого або твердого речовини в герметичному товстостінній сталевому циліндрі - калориметричних бомбі. При цьому він ввів поправки, що враховують ефективність перетравлення, всмоктування і т.п.
Цей метод оцінки харчової енергії, званий методом прямої калориметрії, має ряд недоліків, найбільш серйозним з яких є те, що білок окислюється в організмі також як в калориметр тільки в стані голодування, виснаження організму.
У нормальних умовах, білок використовується організмом в процесах, таких як біосинтез білка, гормонів, нуклеїнових кислот і т. Д. Таким чином, харчова енергія, що отримується з білків, може бути нульовою. Проте, ідея, що білок містить 4 ккал / г настільки вкоренилася, що ці дані використовується повсюдно в етикетках на продуктах. Повторимося, що ця енергетична цінність білка буде вірною тільки в випадках знаходження організму в стані «важкого» голодування. У цей момент власні білки організму, особливо м'язів, служать джерелом енергії.
Вимірявши калорійність продуктів в «лабораторної пробірці», без урахування реальних біохімічних процесів, що протікають в організмі, вчені прийшли до помилкового висновку, що від жиру повніють в два рази сильніше, ніж від вуглеводів і білків. Але це не так.
Припустимо, лабораторний аналіз визначив, що в 200 г курятини (білок і жир) міститься 380 ккал. Але в організмі, на відміну від лабораторних умов, не відбувається повного розщеплення курятини на водень, кисень, вуглець і інші хімічні елементи. У шлунку і кишечнику білки і жири розщеплюються лише частково: білки на амінокислоти, жири - на жирні кислоти. Потім з них в організмі будуть синтезовані власні білки (м'язи, волосся, шкіра) і жири (мієлінові оболонки нервів, гормони і клітинні мембрани).
Білки і жири курятини не розкладаються в організмі на хімічні елементи, а перетворюються в інші білки і жири. Це означає, що повного розриву всіх хімічних зв'язків не відбувається, т. Е. Не відбувається і повного вивільнення всієї енергії, як при лабораторному аналізі. В жирову тканинуперетворюється лише дуже невелика частина білків і жирів, що містяться в їжі.
Енергетична цінність основних компонентів їжі (калорические коефіцієнти)
Таблиця змісту білків, жирів, вуглеводів і калорійності в харчових продуктах
| продукт | білки, г | жири, г | вуглеводи | ккал | Порція в ХЕ, г | ГІ | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| прості | складні | ||||||
| I група. Найбільш бажані продукти | |||||||
| 1.1 Джерела білка | |||||||
| 1.1.1 М'ясо, птиця: | |||||||
| телятина відварна | 30,7 | 0,9 | - | - | 131 | ||
| Кура відварна | 25,2 | 7,4 | - | - | 170 | ||
| індичка відварна | 25,3 | 10,4 | - | - | 195 | ||
| кролик відвареної | 24,6 | 7,7 | - | - | 170 | ||
| 1.1.2 Риба відварна або припущена | |||||||
| горбуша | 22,9 | 7,8 | - | - | 162 | ||
| камбала | 18,3 | 3,3 | - | - | 103 | ||
| минтай | 17,6 | 1 | - | - | 79 | ||
| окунь морський | 19,9 | 3,6 | - | - | 112 | ||
| Судак | 21,3 | 1,3 | - | - | 97 | ||
| тріска | 17,8 | 0,7 | - | - | 78 | ||
| Хек | 18,5 | 2,3 | - | - | 95 | ||
| щука | 21,3 | 1,3 | - | - | 97 | ||
| Кальмар (філе) | 18 | 2,2 | - | - | 75 | ||
| краби | 18,7 | 1,1 | 0,1 | - | 85 | ||
| креветки | 17,8 | 1,1 | - | - | 81 | ||
| Білок яйця варений 1шт.- 25 г | 3 | - | - | 0,15 | 13 | ||
| 1.1.3 Молочні продукти | |||||||
| молоко знежирене | 3 | 0,05 | 4,7 | - | 31 | 250 | 25 |
| кефір знежирений | 4,3 | 1 | 5,30 | - | 49 | 250 | 25 |
| Йогурт 1,5% жирності без цукру | 5 | 1,5 | 3,5 | - | 51 | 250 | 15 |
| сир нежирний | 18 | 0,6 | 1,8 | - | 88 | ||
| Вареники з сиром 2 шт. | 10,7 | 1,2 | - | 27 | 170 | 55 | |
| Сири: зниженої жирності | 25-30 | 10-15 | - | - | 190-255 | ||
| 1.2 Джерела жирів | |||||||
| Рослинні нерафіновані олії, (крім пальмового, кокосового) | - | 99,9 | - | - | 899 | ||
| 1.3 Джерела вуглеводів | |||||||
| 1.3.1 Страви | |||||||
| Вареники з картофелем2 шт. | 5,3 | 0,8 | - | 33 | 158 | 60 | |
| Картопля відварна в мундирах | 2,4 | 0,4 | 0,5 | 11 | 82 | 110 | 65 |
| Рис відварний коричневий | 2,2 | 0,2 | 0,2 | 21,7 | 101 | 50 | 55 |
| Рис відварний шліфований | 2,4 | 0,2 | 0,2 | 24,7 | 113 | 50 | 70 |
| 1.3.2 Каші | |||||||
| Рисова в'язка на воді | 1,5 | 0,1 | 1,1 | 16,3 | 78 | 75 | 70 |
| гречана розсипчаста | 5,9 | 1,6 | 0,6 | 29,9 | 163 | 40 | 40 |
| Гречана в'язка на воді | 3,2 | 3 | 1,3 | 15,8 | 90 | 75 | 40 |
| пшоняна розсипчаста | 4,7 | 1,1 | 0,7 | 25,4 | 135 | 55 | 50 |
| Пшоняна в'язка на воді | 3 | 0,7 | 1,4 | 16,2 | 90 | 75 | 50 |
| Вівсяна з "Геркулеса" язка на воді | 2,9 | 1,4 | 1,7 | 13,1 | 84 | 95 | 55 |
| перлова розсипчаста | 3,1 | 0,4 | 0,5 | 21,6 | 106 | 60 | 50 |
| Вівсяна в'язка на воді | 3 | 1,7 | 1,2 | 13,8 | 88 | 75 | 40 |
| Пшенична (Полтавська) на воді | 3,2 | 0,3 | 1,6 | 17,1 | 92 | 70 | 70 |
| ячна розсипчаста | 3,4 | 0,4 | 0,5 | 21,6 | 108 | 60 | 50 |
| ячна в'язка | 2,3 | 0,3 | 1,3 | 14,4 | 76 | 90 | 50 |
| Житній хліб | 6,5 | 1,1 | - | 41,3 | 190 | 30 | 50 |
| 1.3.3 Овочі: | |||||||
| Горошок зелений | 5 | 0,2 | 6 | 6,8 | 73 | 190 | 35 |
| Капуста білокочанна | 1,8 | 0,1 | 4,6 | 0,1 | 27 | 250 | 15 |
| Капуста цвітна відварна | 0 | 0,3 | 3,5 | 0,5 | 26 | 250 | 15 |
| кабачки припущені | 0,7 | 1,9 | 5,3 | - | 40 | 200 | 15 |
| Цибуля зелена (перо) | 1,3 | - | 3,5 | - | 19 | 180 | 15 |
| Цибуля ріпчаста | 1,4 | - | 9 | 0,1 | 41 | 150 | 20 |
| 1,3 | 0,1 | 7 | 0,2 | 34 | 150 | 85 | |
| огірки | 0,7 | 0,1 | 1,8 | 0,1 | 11 | 600 | 25 |
| Перець солодкий | 1,3 | - | 5,2 | 0,1 | 26 | 250 | 15 |
| Зелень (петрушка, кріп, салат, щавель) | 1,5-3,7 | 0,4 | 1,7-6,8 | 0,6-1,2 | 17-49 | 600 | 0-15 |
| редис | 1,2 | 0,1 | 3,5 | 0,3 | 21 | 300 | 15 |
| ріпа | 1,5 | - | 5 | 0,3 | 27 | 225 | 15 |
| Буряк відварна | 1,8 | - | 10,6 | 0,2 | 49 | 140 | 70 |
| томати | 1,1 | 0,2 | 3,5 | 0,3 | 31 | 300 | 20 |
| 1.3.4 Баштанні: | |||||||
| без шкірки / с шкіркою | 0,7 | 0,2 | 8,7 | 0,1 | 38 | 135/230 | 70 |
| 0,6 | - | 9 | 0,1 | 38 | 130 | 45 | |
| 1.3.5 Фрукти: | |||||||
| абрикоси | 0,9 | 0,1 | 9 | - | 41 | 120 | 35 |
| алича | 0,2 | - | 6,4 | - | 27 | 100 | 25 |
| 0,4 | 0,2 | 11,5 | - | 49 | 100 | 65 | |
| без шкірки / с шкіркою | 1,5 | 0,1 | 19 | 2 | 89 | 60/90 | 60 |
| 0,8 | 0,5 | 10,3 | - | 52 | 90 | 25 | |
| без шкірки / с шкіркою | 0,9 | - | 11,2 | - | 52 | 100/200 | 30 |
| груша | 0,4 | 0,3 | 9 | 0,5 | 42 | 100 | 33 |
| персики | 0,9 | 0,1 | 9,5 | - | 43 | 130 | 30 |
| Слива | 0,8 | - | 9,5 | 0,1 | 43 | 70 | 25 |
| хурма | 0,5 | - | 13,2 | - | 53 | 90 | 45 |
| черешня | 1,1 | 0,4 | 10,6 | - | 50 | 100 | 25 |
| яблука | 0,4 | 0,4 | 9 | 0,8 | 45 | 100 | 35 |
| без шкірки / с шкіркою | 0,9 | 0,2 | 8,1 | - | 40 | 130/180 | 40 |
| Грейпфрут без шкірки / с шкіркою | 0,9 | 0,2 | 6,5 | - | 35 | 130/170 | 25 |
| лимон | 0,9 | 0,1 | 3 | - | 33 | 20 | |
| Мандарин без шкірки / с шкіркою | 0,8 | 0,3 | 8,1 | - | 40 | 120/180 | 40 |
| 0,7 | 0,5 | 8 | - | 43 | 170 | 25 | |
| 0,6 | 9,2 | 15 | - | 65 | 70 | 45 | |
| Полуниця | 0,8 | 0,4 | 6,2 | 0,1 | 34 | 190 | 40 |
| журавлина | 0,5 | - | 3,8 | - | 26 | 150 | 20 |
| агрус | 0,7 | 0,2 | 9,1 | - | 43 | 140 | 40 |
| 0,8 | 0,3 | 8,3 | - | 42 | 170 | 30 | |
| смородина червона | 0,6 | 0,2 | 73 | - | 39 | 150 | 30 |
| смородина чорна | 1 | 9,2 | 6,7 | 0,6 | 38 | 120 | 30 |
| 1.3.6 Гриби: | |||||||
| білі свіжі | 3,7 | 1,7 | 1,1 | - | 23 | ||
| свіжі | 4,3 | 1 | 0,1 | - | 27 | ||
| 1.3.7 квашення, соління. | |||||||
| Квашена капуста | 1,8 | - | 2,2 | - | 19 | ||
| 1.3.8 Фрукти сушені: | |||||||
| курага | 5,2 | - | 55 | - | 234 | 20 | 30 |
| Ізюм | 1,8 | - | 66 | - | 262 | 20 | 65 |
| чорнослив | 2,3 | - | 57,8 | 0,6 | 242 | 20 | 25 |
| яблука | 2,2 | - | 44,6 | 3,4 | 199 | 20 | 30 |
| фініки | 2,5 | - | 68,5 | 0 | 281 | 25 | 60 |
| 1.3.9 Мед | |||||||
| мед натуральний | 0,8 | - | 74,8 | 5,5 | 314 | 15 | 80 |
| 1.3.10 Супи: | |||||||
| Борщ, щі вегетаріанські | 1 | 2 | 2,2-3,3 | 1,6-2,2 | 40- 48 | 300-200 | 30 |
| Картопляний, з макаронними виробами | 1,4 | 2,1 | 1,3 | 7,1 | 48 | 150 | 40 |
| гороховий | 3,4 | 2,2 | - | 8,2 | 66 | 150 | 30 |
| бульйон курячий | 0,5 | 0,1 | - | - | 3 | ||
| бульйон м'ясний | 0,6 | 0,2 | - | - | 4 | ||
| II група | |||||||
| 2.1 Джерела білка | |||||||
| 2.1.1 М'ясо, птиця: | |||||||
| яловичина варена | 25,8 | 16,8 | - | - | 254 | ||
| Яловичина тушкована (жир, борошно) | 14,3 | 5,3 | - | 3,3 | |||
| гуляш яловичий | 12,3 | 12,2 | - | 3,9 | 175 | ||
| яловичина смажена | 28,6 | 6,2 | - | - | 170 | ||
| біфштекс | 28,8 | 11 | - | - | 214 | ||
| бефстроганов | 18 | 14,3 | - | 6 | 228 | 200 | 50 |
| баранина відварна | 22 | 17,2 | - | - | 243 | ||
| Печінка яловича тушкована | 11 | 9,6 | - | - | 165 | ||
| смажена (мука, жир) | 22,8 | 10,2 | - | 10,8 | 227 | 120 | 50 |
| Кура смажена | 26,3 | 11 | - | - | 204 | ||
| індичка смажена | 26,2 | 13,5 | - | - | 226 | ||
| 2.1.2 Риба смажена: | |||||||
| камбала | 18,5 | 8,6 | - | 3,6 | 166 | ||
| короп | 19 | 11,1 | - | 3,6 | 190 | ||
| минтай | 15,8 | 5,4 | - | 3,5 | 126 | ||
| окунь морський | 21 | 9,7 | - | 4,2 | 188 | ||
| Судак | 17,8 | 5,7 | - | 3,3 | 136 | ||
| тріска | 15,9 | 5,1 | - | 3,2 | 121 | ||
| Хек | 16 | 6,3 | - | 3,3 | 134 | ||
| щука | 17,7 | 5,8 | - | 3,4 | 137 | ||
| 2.1.3 Ікра: | |||||||
| Червона ікра | 31,6 | 13,8 | - | - | 251 | ||
| Чорна зерниста | 28,6 | 9,7 | - | - | 203 | ||
| Мінтаевая | 28,4 | 1,9 | - | - | 131 | ||
| 2.1.4 Молочні продукти: | |||||||
| Молоко 3,2% | 2,8 | 3,2 | 4,7 | - | 58 | 250 | 25 |
| кефір жирний | 2,8 | 3,2 | 4,1 | - | 56 | 250 | 25 |
| Сир напівжирний. | 16,7 | 9 | 2 | - | 56 | ||
| Сирники з нежирного сиру | 18,9 | 3,3 | 1,9 | 10,6 | 160 | 100 | 70 |
| Сирники з напівжирного сиру | 17,6 | 11,3 | 1,6 | 10,6 | 224 | 100 | 65 |
| Запіканка з нежирного сиру | 17,6 | 4,2 | 8,3 | 6,3 | 171 | 75 | 70 |
| Запіканка з напівжирного сиру | 16,4 | 11,7 | 7,8 | 6,3 | 231 | 75 | 65 |
| 2.1.5 Сири | |||||||
| голландський | 26 | 26,8 | - | - | 352 | ||
| Костромської | 25,2 | 26,3 | - | - | 345 | ||
| бринза | 17,9 | 20,1 | - | - | 260 | ||
| ковбасний копчений | 23 | 19 | - | - | 270 | ||
| плавлені сири | 22 | 20 | - | - | 340 | ||
| 2.2 Джерела жирів | |||||||
| Рослинні масла рафіновані | - | 99,8 | - | - | 899 | ||
| маргарин | 0,3 | 82 | 1 | - | 743 | ||
| 2.3 Джерела вуглеводів | |||||||
| 2.3.1 Овочі: | |||||||
| Смажена картопля | 2,8 | 9,5 | 1,6 | 21,8 | 192 | 50 | 95 |
| запіканка картопляна | 3 | 53 | 1,7 | 14,9 | 128 | 70 | 90 |
| Цибуля ріпчаста | 2 | 14,8 | 12 | 0,1 | 187 | 100 | 15 |
| Капуста білокачанна тушкована | 2 | 33 | 9 | 0,6 | 75 | 250 | 15 |
| Цвітна капуста | 3,1 | 6,1 | 2,8 | 2,7 | 89 | 150 | 30 |
| кабачки смажені | 1,1 | 6 | 6,2 | 1,5 | 83 | 200 | |
| голубці овочеві | 2 | 5,2 | 5,1 | 4,5 | 93 | 120 | 55 |
| 2.3.2 Консерви овочеві: | |||||||
| Горошок зелений | 3,1 | 0,2 | 3,3 | 3,2 | 40 | 150 | 35 |
| томати | 1,1 | - | 3,5 | 0,3 | 20 | 200 | 15 |
| Квасоля стручкова | 1,2 | 0,1 | 1,6 | 0,9 | 16 | 300 | 30 |
| Ікра з баклажанів | 1,7 | 13,3 | 4,5 | 0,59 | 148 | 200 | 15 |
| Ікра з кабачків | 2 | 9 | 8 | 0,54 | 122 | 140 | 15 |
| Каша манна рідка на воді | 1,7 | 0,1 | 2,2 | 10,7 | 60 | 100 | 75 |
| Хліб з борошна грубого помелу, житньо-пшеничний | 7 | 1,1 | - | 40,3 | 193 | 30 | 60 |
| Хліб пшеничний з борошна вищого сорту | 8,1 | 1,2 | - | 42 | 203 | 30 | 65 |
| 2.3.3 Соки натуральні, без цукру: | |||||||
| томатний | 1 | - | 3,3 | 0,2 | 19 | 250 | 15 |
| абрикосовий | 0,5 | - | 13,7 | - | 56 | 90 | 40 |
| апельсиновий | 0,7 | - | 12,8 | - | 54 | 110 | 45 |
| виноградний | 0,3 | - | 13,8 | - | 54 | 70 | 40 |
| Вишневий | 0,7 | - | 10,2 | - | 47 | 90 | 40 |
| Грейпфуртовий | 0,3 | - | 8 | - | 36 | 140 | 40 |
| персиковий | 0,3 | - | 17 | - | 66 | 100 | 40 |
| сливовий | 0,3 | - | 16,1 | - | 66 | 80 | 40 |
| яблучний | 0,5 | - | 9,1 | - | 38 | 90 | 40 |
| 2.3.4 Напої: | |||||||
| Яблучно-виноградний | 0,4 | - | 12,8 | - | 51 | ||
| кисіль журавлинний | 0,03 | - | 10,6 | 3 | 54 | 80-90 | 50 |
| Компот із сухофруктів | 0,4 | - | 15,1 | - | 60 | 80-90 | 60 |
| компоти консервовані | 0,2-0,6 | - | 21-24,3 | - | 82- 99 | 50 | 50 |
| Варення фруктово-ягідне | 0,3-0,6 | - | 71-73 | 0,2 | 271- 281 | 15 | 55 |
| III група. Найменш бажані продукти | |||||||
| 3.1 Джерела білка | |||||||
| 3.1.1 М'ясо, птиця: | |||||||
| Свинина відварна | 22,6 | 31,6 | - | - | 375 | ||
| Свинина смажена | 20 | 24,2 | - | - | 298 | ||
| Шніцель рубленийіз свинини | 13,5 | 42,5 | - | 10,1 | 477 | 120 | 50 |
| Котлети рублениеіз яловичини | 14,6 | 11,8 | - | 13,6 | 220 | 90 | 50 |
| Шашлик з баранини | 22,9 | 30,4 | - | 3 | 372 | ||
| Котлета відбивна з баранини | 20 | 28 | - | 10 | 373 | 120 | 50 |
| качка відварна | 19,7 | 18,8 | - | - | 248 | ||
| качка смажена | 22,6 | 19,5 | - | - | 266 | ||
| Паштет з печінки | 18 | 15,3 | - | 4,7 | 227 | ||
| Пельмені 4 шт. | 14,5 | 14,5 | - | 33,3 | 312 | 55 | |
| М'ясні консерви різні | 15-20 | 15-22 | - | - | 195- 298 | ||
| 3.1.2 Ковбасні вироби: | |||||||
| ковбаса докторська | 12,8 | 22,2 | - | 1,5 | 257 | ||
| ковбаса молочна | 11,7 | 22,8 | - | 2,8 | 252 | ||
| ковбаса краківська | 16,2 | 44,6 | - | - | 466 | ||
| ковбаса Таллинская | 17,1 | 33,8 | - | - | 373 | ||
| Сервелат | 24 | 40,5 | - | - | 461 | ||
| сардельки яловичі | 11,4 | 18,2 | - | 1,5 | 215 | ||
| сардельки свинячі | 10,1 | 31,6 | - | - | 332 | ||
| сосиски молочні | 11 | 23,9 | - | 1,6 | 266 | ||
| шинка | 22,6 | 20,9 | - | - | 279 | ||
| окіст | 14,3 | 25,6 | - | - | 288 | ||
| 3.1.3 Риба солона: | |||||||
| Кілька | 17,1 | 7,7 | - | - | 137 | ||
| оселедець | 17,5 | 11,4 | - | - | 173 | ||
| 3.1.4 Риба копчена: | |||||||
| тріска | 26 | 1,2 | - | - | 115 | ||
| скумбрія | 23,4 | 6,4 | - | - | 150 | ||
| Балик осетровий | 20,4 | 12,5 | - | - | 194 | ||
| 3.1.5 Рибні консерви: | |||||||
| Печінка тріски натуральна | 4,2 | 65,7 | - | 1,2 | 613 | ||
| Сардини в олії | 17,9 | 19,7 | - | - | 249 | ||
| Сайра, в маслі бланшированная | 18,3 | 23,3 | - | - | 283 | ||
| шпроти | 17,4 | 32,4 | - | 0,4 | 363 | ||
| Яєчня глазунья | 12,9 | 20,9 | - | 0,9 | 243 | ||
| омлет | 9,6 | 15,4 | - | 1,9 | 184 | ||
| 3.1.6 Молочні продукти: | |||||||
| Молоко 6% жирності | 3 | 6 | 4,7 | - | 84 | 250 | 30 |
| Вершки 10% жирності | 3 | 10 | 4 | - | 118 | 250 | 30 |
| Сир жирний 18% | 14 | 18 | 2,8 | - | 232 | ||
| Сирки і маси сирні | 7,1 | 23 | 26 | - | 341 | 50 | 70 |
| сирки глазуровані | 8,5 | 27,8 | 30,5 | - | 407 | 40 | 70 |
| Молоко згущене без цукру (7,5%) | 7 | 8,3 | 9,5 | - | 140 | 120 | 30 |
| 3.1.7 Сири: | |||||||
| радянський | 24,7 | 31,2 | - | - | 389 | ||
| чеддер | 23,5 | 30,5 | - | - | 379 | ||
| 3.2 Джерела жирів | |||||||
| Сметана 20% жирності | 2,8 | 20 | 3,2 | - | 206 | ||
| Вершкове масло | 0,5 | 82,5 | 0,8 | - | 748 | ||
| масло селянське | 0,8 | 72,5 | 1,3 | - | 661 | ||
| масло топлене | 0,3 | 98 | 0,6 | - | 887 | ||
| жир кулінарний | - | 99,7 | - | - | 897 | ||
| майонез | 2,8 | 67 | 2,6 | - | 624 | ||
| 3.3 Джерела вуглеводів | |||||||
| 3.3.1 Борошняне | |||||||
| Макаронні вироби відварені | 4,1 | 0,4 | 0,6 | 18,4 | 98 | 60 | 60 |
| батон | 8 | 0,9 | 0,8 | 48,1 | 235 | 25 | 80 |
| здоба звичайна | 8 | 5,6 | 5,3 | 46,5 | 299 | 25 | 85 |
| бублики | 9 | 1,1 | 1,1 | 55,4 | 284 | 20 | 80 |
| сушки прості | 10,9 | 1,3 | 1 | 67 | 335 | 20 | 50 |
| сухарі | 9 | 9,5 | 12,3 | 52,9 | 386 | 15 | 50 |
| пиріжки печені | 12,9 | 7,2 | 4,1 | 33,3 | 268 | 35 | 50 |
| 3.3.2 Кондитерські вироби: | |||||||
| Печиво просте, слад | 6,5 | 11,8 | 23,6 | 50,8 | 436 | 15 | 55 |
| Вафлі з фруктовими начинками | 3,2 | 2,8 | 63,8 | 16,3 | 350 | 15 | 65 |
| пряники | 4,8 | 2,8 | 43 | 34,7 | 350 | 15 | 65 |
| Тістечко листкове з кремом | 5,44 | 38,6 | 16,1 | 30,3 | 555 | 20 | 75 |
| Тістечко листкове з кремом | 5,4 | 38,6 | 16,1 | 30,3 | 555 | 20 | 75 |
| тістечко бісквітне | 4,7 | 9,3 | 55,6 | 8,6 | 351 | 20 | 75 |
| тістечко пісочне | 5,1 | 18,5 | 35,5 | 27,3 | 435 | 20 | 75 |
| Тістечко заварне з кремом | 5,9 | 10,2 | 42,6 | 12,6 | 329 | 25 | 75 |
| Халва соняшникова | 11,6 | 29,7 | 41,5 | 1,1 | 523 | 30 | 70 |
| Зефір, пастила | 0,5 | - | 76,8 | 3,6 | 310 | 12 | 65 |
| мармелад желейний | - | 0,1 | 68,2 | 9,5 | 302 | 16 | 60 |
| Карамель з фруктовою начинкою | 0,1 | 0,1 | 80,9 | 11,2 | 357 | 13 | 60 |
| цукерки шоколадні | 5,8 | 32 | 48,6 | 9,3 | 535 | 20 | 50 |
| молочний | 6,9 | 35,7 | 49,5 | 2,9 | 550 | 25 | 35 |
| Шоколад гіркий (какао більше 60%) | 5,4 | 35,3 | 47,2 | 5,4 | 540 | 25 | 25 |
| Цукровий пісок | - | - | 99,8 | - | 379 | 60 | |
| 3.3.3 Морозиво: | |||||||
| молочне | 3,2 | 3,5 | 15,5 | - | 126 | 80 | 60 |
| вершкове | 3,3 | 10 | 14 | - | 179 | 80 | 60 |
| пломбір | 3,2 | 15 | 15 | - | 227 | 80 | 60 |
| ескімо | 3,5 | 20 | 14,3 | - | 270 | 80 | 60 |
| 3.3.4 Консерви молочні: | |||||||
| Молоко згущене з цукром | 7,2 | 8,5 | 43,5 | - | 320 | 30 | 80 |
| Вершки згущені з цукром | 8 | 19 | 37 | - | 382 | 35 | 80 |
| Какао зі згущеним молоком і цукром | 8,2 | 7,5 | 43,5 | - | 309 | 30 | 80 |
| 3.3.5 Соуси: | |||||||
| Соус томатний гострий | 2,5 | - | 20,8 | 1 | 98 | 50 | 50 |
| Томат-паста | 4,8 | - | 18 | 1 | 99 | 65 | 50 |
| 3.3.6 Напої безалкогольні: | |||||||
| Безалкогольні, газовані на плодово-ягідних настоях з цукром | - | - | 7,5-12 | - | 30- 48 | 200-100 | 80 |
| Чай чорний байховий з цукром | - | - | 8 | - | 32 | 150 | 60 |
| Кава чорний з цукром | - | - | 8 | - | 32 | 150 | 60 |
| Какао з молоком | 1,9 | 1,9 | 12,1 | 2,4 | 74 | 85 | 40 |
| Мінеральна вода | - | - | - | - | - | - | - |
| 3.3.7 Напої алкогольні: | |||||||
| квас | - | - | 5 | - | 25 | 250 | 45 |
| пиво різний | - | - | 4,8-8,8 | - | 37-64 | 250-150 | 45 |
| Вина сухі (біле, червоне) | - | - | 0,2 | - | 65-70 | ||
| Вино, шампанське напівсухе | - | - | 5 | - | 88 | 250 | 15-30 |
| Вина десертні, кріплені | - | - | 16-20 | - | 150-170 | 75 | 15-30 |
| лікер | - | - | 45 | - | 313 | 25 | 15-30 |
| наливки | - | - | 30 | 216 | 40 | 15-30 | |
роз'яснення
ГІ - глікемічний індекс(На англ. Glycemic index або glycaemic index (GI)) застосовується як показник впливу продуктів харчування на рівень цукру в крові. Шкала вимірювання варіюється від 0 до 100. Найвищу точку 100 займає глюкоза.ХЕ - хлібна одиниця- умовна одиниця, яка використовується для приблизної оцінки кількості вуглеводів в продуктах: одна ХО дорівнює 10-ти (без урахування харчових волокон) або 12-ти грамам (з урахуванням баластних речовин) вуглеводів або 20 (25) г хліба.
Всі люди, які коли-небудь займалися спортом або замислювалися про схуднення, цікавилися питанням про те, скільки містить калорій кілограм підшкірного жиру.
В одному кілограмі міститься близько 7716 калорій.
Для простоти розрахунків часто перекладають це значення в фунти. Отримуємо, що в одному фунті підшкірного жиру міститься близько 3500 калорій.
Для того щоб скидати певну кількість фунтів і кілограм, вам необхідно домагатися щоденного дефіциту калорій, рівного приблизно 500 калорій.
Дефіцит калорій - це різниця між з'їдає кількістю і витраченим. При таких умовах ви можете втратити близько 1 фунта на тиждень (множимо на 7 днів), а через 2 тижні втратите 1 кілограм жиру. Нескладно порахувати, що при дефіциті в 1000 калорій щодня, термін скидання 1 кілограма скоротиться до 1 тижня.
Даний розрахунок найкраще запам'ятати, тому що дієтології і лікарі вважають втрату одного кілограма за 7 днів оптимальним способом схуднення.
З біологічної точки зору, така швидкість втрати ваги безпечна для організму.
- білки;
- жири;
- вуглеводи.
В одному грамі чистого жиру міститься 9 калорій.
Але чому тоді, число калорій в підшкірному жирі відрізняється?
Причина проста - підшкірний жир складається з:
- чистого жиру;
- сполучної тканини;
- води;
- інших баластних сполук.
При підрахунку жиру в продуктах, не враховують воду та інші сполуки, які знижують жирової відсоток. А при підрахунку калорій в підшкірному жирі - це потрібно враховувати.
Тому і отримуємо, що 1 грам підшкірного жирового прошарку містить всього 7,7 калорії. А це все ж, набагато менше, ніж кількість калорій в чистому жирі. Необхідно добре запам'ятати цю інформацію: число калорій в підшкірному жирі нижче за рахунок наявність сполучних тканин і води, які не містять в собі калорій, відповідно знижують відсоток. А цифру 9 використовують при підрахунку поживної цінностітієї чи іншої страви.
Тепер тезисно повторимо матеріал:
- 1 кг підшкірного жиру містить трохи більше 7700 калорій;
- Щоденний дефіцит калорій в 1000 допоможе скидати по 1 кг в тиждень;
- 1 кг в тиждень - максимально безпечна швидкість схуднення;
- У підшкірному жирі менше калорій, ніж в чистому жирі, за рахунок наявності води.
Багато людей, що займаються спортом для схуднення, задаються питанням скільки калорій в жирі людини і як швидше їх позбутися? Слід зазначити, що підшкірний жир містить також вуглеводи і білки в невеликій кількості. Якщо бажаєте знати, в 1 кг жиру скільки калорій - всього близько 7716, але все непросто, а подробиці читайте далі.
- Загальна інформація
- Співвідношення калорій і жирової маси
- Позбавлення від зайвих калорій
Дізнавшись кількість калорій в кілограмі ваги, вам потрібно приділити увагу калорійності денного раціону. Якщо почати спалювати щодня на 500 ккал більше, ніж споживаєте з їжею, за тиждень можливо скинути приблизно півкілограма ваги.
Люди на форумах і в тренажерних залах цікавляться, 1 грам жиру - це скільки калорій? У чистому вигляді він містить близько 9 ккал, але в підшкірному жирі додатково присутні баластні речовини, вода і сполучні тканини, тому калорійність жиру людини для 1 грама трохи менше 8.
Тепер вам відома калорійність жиру людини, але як позбутися від зайвих калорій без шкоди здоров'ю? Намагайтеся забезпечувати постійний дефіцит. Для щотижневого позбавлення від 1 кг жиру досягайте дефіциту в 1000 ккал на добу. Протягом дня завдяки фізичній активності або занять спортом ви повинні витрачати на 1000 ккал більше енергетичної цінності споживаної їжі. При більшому розриві ви менше переживаєте, скільки калорій в одному кілограмі ваги.
Домогтися дефіциту калорій реально за допомогою виключення висококалорійних продуктів з раціону. Намагайтеся давати організму інтенсивні навантаження: біг в парку або на стадіоні, їзда на велосипеді, катання на роликах або скейті, заняття в тренажерному залі, аеробіка і ін.
Скільки калорій в одному кілограмі ваги загальновідомо - всього 7716. Скидати в тиждень більше кілограма дієтологи не рекомендують. Ви нашкодите роботі внутрішніх органів і системі організму, обов'язково викличе стресовий стан, що супроводжується дискомфортом.
скільки калорій в 1кг?
- Стільки ж, скільки кілограмів в 1 калорії.
- В 1 кг 7000 ккал
в 3 кг 21000 ккал - я жу не один раз на різних форумах натикалася на це - 3500 ккал. = 1 кг. ваги людини! ! Не знаю наскільки це достовірно, спробуйте спалити 3500 ккал. і подивіться, може і правда! хай щастить
- В 1кг чого?
- В 1 кілограмі міститься 1 літр води, тобто 0 калорій 🙂
- якщо я вірно зрозуміла,
скільки калорій повинен недоотримати організм до своєї норми, щоб спалити 1 кг своєї ваги?
так як м'язи згорають в останню чергу, а в першу чергу за непотрібністю плавиться жир, то спалити 1 кг свого жиру можна, недоодержавши 9000 ккал, т. к. 1 г жиру = 9 ккал.
- у різних продуктахпо різному…
- в кг чого?
- у кожного продукту своя калорійність питання не Ясін
- 7000ккаллв 1 кг ... але спалюєш калорії, а не жир ... і толку немає в тому що ти скинеш 7000 * 3 ... поробуй хочаб тижневу дієту щоб саме жир забрався, а так тільки вийде вся вода
- один кілограм жирових # 8203; відкладень містить приблизно 7700 калорій.
- не забувайте, що жир легкий. В 1 кг = 200 г жиру + 800 г води ...
Я можу допомогти з схудненням, я дієтолог. Якщо кому цікаво пишіть мені. Я в вк підписана Таня Милян.
Можна схуднути на 10 кг за місяць + -
якщо ж час вже піджимає, а на дупі 20-30 кг зайвої, то теж можна організувати схуднення, без шкоди для здоров'я. До всього треба підходити з розумом - Не зовсім коректне питання.
Бігайте поки не позбудетеся від 3-х кілограм!
Навіть якщо ви спалили в бігу 100 калорій, а потім з'їли бутерброд з маслом - вважайте, що і не бігали. - ну це ж не відразу, займайтеся кожен день і 3 кіло підуть дуже швидко ..)
- В 1 кг людського ЖИРА - 9000 ккал, а не 7000
- Жиру !!!))))
- 1кг-7000 кал.
100 грам - 700 кал.
Є бігати (16 км / ч) - 850 кал.
850 кал. - 120 грам.
1 кг (1000 г): на 120 = за 8 днів ви скинете 1 кг.
Якщо 3 кг - то за 24 дня скинете. - в 1 кг чого?
- 7000 ккал-це 1 кг.
3 кг відповідно 21.000 ккал.
Але їх спалити тебе нереально за 1 день! - Щоб скинути кілограм жиру треба спалити 9000 калорій
Мета більшості людей, які активно вважають калорії, займаються спортом і обмежують себе в харчуванні - усунути зайвий жир. Цей самий жир в нашому організмі теж має свою калорійність. Тобто, це те число калорій, яке потрібно витратити, щоб спалити певну кількість жиру. Розглянемо, що являє собою калорійність жиру людини, і з чого він складається.
Відповідь на питання про те, скільки калорій в жирі людини - 7716 ккал в кілограмі. Якщо перевести це значення в фунти, то отримаємо приблизно 3500 ккал на один фунт підшкірного жиру.
Один грам чистого жиру містить 9 кілокалорій. Але чому тоді кількість калорій в жирі людини відрізняється? Справа в тому, що це не жир в чистому вигляді. У ньому міститься невелика кількість води, сполучної тканини та інших баластних сполук. Ці домішки не враховуються при підрахунку жиру в продуктах, а ось при підрахунку калорій в підшкірному жирі людини приймати їх до уваги потрібно.
Звідси випливає те, що грам підшкірного жирового прошарку містить 7, ккал, а не звичні 9.
Знаючи, скільки калорій в 1 кг жиру людини, можна розрахувати, скільки калорій вам потрібно витрачати і споживати, щоб схуднути настільки, наскільки ви хочете. Для схуднення необхідно створити дефіцит калорій, тобто, витрачати більше енергії, ніж ви споживаєте з їжею. Досить створити різницю в 500 ккал, і за два тижні ви можете втратити кілограм чистого жиру.
Якщо створити дефіцит калорій в 1000 ккал щодня, можна скоротити період скидання кілограма жиру до одного тижня. Саме така швидкість ще вважається безпечною, а ось більш швидке схуднення загрожує негативними наслідками.
Врахуйте, що улюблені багатьма експрес дієти, за рахунок яких можна скинути пару кілограмів всього за 2-3 дня, виводять з організму рідину, яка швидко повертається, коли людина знову дотримується звичного раціону. Жир же йде потім, і для позбавлення від нього потрібно регулярно дотримуватися правильного і помірного харчування і займатися спортом.
У жирових запасів в організмі є цілком природні і необхідні функції: вони відповідальні за захист внутрішніх органів, підтримують організм в тому випадку, якщо доводиться голодувати. Він допомагає відновлюватися після хвороби, дає можливість жінкам виносити і вигодувати дитину.
Однак якщо дати жиру можливість існувати безконтрольно, в кількостях, які перевищують норму, він стане впливати на ряд відбуваються в організмі процесів. Жир в черевній порожнині впливає на гормональний фон і порушує його. Внутрішні органи при підвищеному вмісті жиру працюють на знос. Організм вимагає все більше калорій, відповідно, людина переїдає, і поправляється ще більше. Зайва вага - навантаження на суглоби, судини, кінцівки, підвищення ризику величезного списку захворювань.
Тому важливо, щоб показник жиру був у нормі і позбавлятися від зайвих відкладень. При цьому важливо знати не тільки те, скільки калорій в одному кілограмі жиру людини, але і те, як потрібно правильно його спалювати, оскільки при різкому і неправильному скиданні ваги піде в першу чергу не жир, а рідина і м'язова маса, та й наслідки можуть бути дуже небезпечними.
Якщо втрачати вагу дуже швидко, піде більше м'язової маси, ніж жиру. В результаті м'язові тканини, які здатні спалювати жири, зникнуть, разом з цим сповільняться обмінні процеси. Жири не витрачають таку кількість калорій, як м'язи, які руйнуються під впливом швидкого схуднення. При цьому псується і загальний зовнішній виглядтіла, так як шкіра відвисає. Коли дієта підходить до кінця, то організм в першу чергу відновлює втрачені жирові запаси, а вже потім приступає до відновлення м'язів, але все одно не в тому обсязі, як раніше. В результаті вага стає менше, але не за рахунок жирів - їх в організмі стає більше, навіть якщо вага буде таким же.
Для підтримки ваги на тому ж рівні потрібно вживати значно менше калорій, так як жир витрачає в дев'ять разів менше енергії, ніж м'язова маса. Тобто, доведеться сісти на ще більш жорстку дієту. А це нові негативні наслідки. Організм не буде справлятися з обмеженнями, і буде намагатися зробити все, щоб жир в організмі залишився і збільшився, адже він є резервом на випадок якраз таких екстрених ситуацій. Обмін речовин значно сповільнитися і, таким чином, ви тільки погіршить як фігуру, так і здоров'я, хоча хочете докорінно протилежних результатів.
Існує думка, що кількість в організмі жирових клітин визначається спадковим фактором, як, наприклад, колір очей або волосся. Однак є й інша інформація, яка спростовує цю думку, і полягає вона в тому, що кількість жирових клітин у дитини визначається тим, як мати харчувалася. Також стало відомо, що при ожирінні жирові клітини можуть ділитися самостійно, і тоді побороти їх допоможе тільки хірургічне втручання.
Жир в організмі підрозділяється на кілька видів: коричневий, підшкірний і внутрішній. Коричневий вид жиру потрібен для того, щоб тіло могло підтримувати правильну температуру. Такого жиру досить в організмі немовлят - він захищає їх від переохолодження. Підшкірний жир, як зрозуміло з його назви, знаходиться безпосередньо під шкірою і являє собою знайомий всім целюліт. Це саме той вид жиру, з яким ми постійно боремося. Що стосується внутрішнього або вісцерального жиру, то він відкладається на поверхні органів людини і всередині них. Жир може вростати в м'язові тканини і навіть проникати в серце.
Разом з кров'ю надлишковий жир циркулює по судинах, засмічує їх, відкладається на стінці. Крові стає важко проникати до клітин організму, підвищується тиск, можливо нездужання. Холестеринові бляшки стають причиною інсульту та інфаркту. Тому важливо позбутися не тільки від того жиру, який видно неозброєним оком, але і звільнити з нього внутрішні органи. Незважаючи на те, що вплив у різних видів жиру відрізняється, калорійність їх залишається одна і та ж.
Сам жир знаходиться в адипоцитах або жирових клітинах. Для вилучення його звідти він повинен трансформуватися в жирні кислоти і гліцерин. Для початку процесу розпаду потрібно знизити рівень в крові жирних кислот (за допомогою дієти) або ж підвищити концентрацію продуктів розпаду АТФ (за допомогою спорту), який поставляє запаси енергії і вимагає жирні кислоти для їх утворення. Про Гліцерол мова зараз не йде. Потрапляючи до складу крові, жирні кислоти рухаються разом з білками і альбумінами. Кількість їх визначає в'язкість крові і показник вмісту альбумінів. Це ще один фактор, який потрібно враховувати при швидкому схудненні.
Жирні кислоти частково витрачаються на енергетичні ресурси АТФ за участю м'язових скорочень. Активність м'язів сприяє утилізації жирних кислот. В кінці процесу розпаду кислот утворюється вуглекислий газ і вода. Після розпаду вода по масі перевищує жирні кислоти в 7,5 раз. Таким чином, якщо ви втрачаєте на тиждень не більше 500 грам жиру, то це безпечно. Якщо ж, припустимо, йде 1,5 кг його в тиждень, то обсяг крові в день повинен збільшуватися на 1,5 літра. Всього у людини кров близько п'яти літрів, таким чином, приріст становитиме 30%. А додаткова рідина, що утворюється при спалюванні жирів, проходить по всіх судинах, навантажує серце, нирки, внутрішні органи. Якщо жири спалюються дуже швидко, це призводить до сильного зносу серця і нирок. І це ще один фактор проти швидкого скидання ваги.
Якщо схуднення відбувається тільки за рахунок дієт, без спорту, то це також не кращий варіантрозвитку подій. Прискорення процесу скидання ваги приводить до збільшення концентрації в організмі жирних кислот, підвищується ризик відкладення в судинах холестерину. Якщо м'язи не витрачають жир, він проникає в печінку і надмірно сильно її навантажує. За кілька жорстких дієт печінку може сильно наповнитися жировими клітинами і стати жировим органом, що провокує цироз печінки. Попередити потрапляння в печінку жирів допоможуть фізичні навантаження. У раціоні ж має бути досить білка, який бере участь у формуванні м'язів, які беруть активну участь в утилізації жирів. Також важливо, щоб організм отримував достатню кількість вітамінів. Корисно вживання риб'ячого жиру і лляної олії, які сприяють нормалізації метаболізму.
Тепер ви знаєте, скільки калорій в одному кг жиру людини, і як відбувається процес спалювання цієї речовини. Пам'ятайте про те, що позбавлення від жиру має бути безпечним і помірним. Важливо прислухатися до свого тіла і не перестаратися.