ВхідНорма харчових волокон щодня. Де їх можна придбати. Клітковина для схуднення, як правильно приймати: дія розчинної клітковини
Ми вже звикли чути постійні поради: «їжте більше овочів та фруктів», «включайте у свій раціон сирі овочіта фрукти». А в чому саме їхня користь? Як вони «працюють» в організмі, чим покращують наше здоров'я? Одна з найважливіших складових - це клітковина.
Останні дані досліджень у всьому світі показують, що дев'ять із десяти людей не їдять достатньо клітковини. При цьому також доведено, що клітковина зміцнює імунну систему та загальний стан здоров'я, допомагає нам виглядати і почуватися краще, і багато, багато іншого, не менш важливе для нас.
Чим натуральніша і необроблена їжа, тим більше в ній клітковини. Немає клітковини у м'ясі, молочній продукції, у цукрі. Рафіновані або «білі» продукти, такі як білий хліб, білий рис, випічка практично позбавлені клітковини.
Для жінок норма споживання клітковини – 25-30 г на день, для чоловіків – 35-40 г. Зазвичай ми з'їдаємо не більше 15 г клітковини на день.
Навіщо нам клітковина?
- Контроль рівня цукру в крові:розчинні волокна клітковини часто уповільнюють розщеплення вуглеводів у нашому організмі та уповільнюють засвоєння цукру. Це виключає стрибки рівня цукру у крові, так знайомі багатьом.
- Здорове серце:була виявлена зворотна залежність між споживанням клітковини та серцевими нападами. Дослідження визначили, що якщо вживати не менше 25-30 г клітковини на день, ймовірність серцевих захворювань знижується на 40%.
- Зменшується ризик інсульту:До цікавого висновку дійшли вчені. Додавши до своєї добової дози 7 г клітковини, ми знижуємо ймовірність інсульту на 7%. І так далі!
- Втрата зайвої ваги та контроль апетиту:серед переважної більшості людей із зайвою вагою підвищення кількості вживаної клітковини призвело до схуднення. У тому числі тому, що клітковина завжди дає почуття ситості.
- Здорова шкіра:клітковина, а особливо оболонка насіння подорожника та висівки, допомагає вивести дріжджі та різні види патогенних грибів з нашого організму. При нестачі клітковини тіло намагається позбутися їх через шкіру, утворюючи вугри, прищі або висипання.
- Знижується ризик дивертикуліту:харчові волокна (особливо нерозчинні) на 40% знижують ризик утворення та запалення поліпів у кишечнику.
- Геморой:Вживання продуктів із загальним вмістом клітковини не нижче 30 г також знижують ризик цього захворювання.
- Синдром подразненого кишечника (СРК):клітковина допомагає позбавитися неприємних змін у кишечнику.
- Камені в жовчному міхурі та в нирках:меню з високим вмістом клітковини зменшує ризик появи каменів у жовчному міхурі та нирках, у тому числі, завдяки властивості клітковини регулювати рівень цукру в крові.
- Рак: деякі дослідження дали привід вважати, що достатня кількість клітковини в їжі запобігає раку товстої кишки, хоча дослідження ще не закінчені. Лікарі також пов'язують раціон, що містить здоровий рівень харчових волокон, з нижчим ризиком інших поширених видів раку відділів травної системи.
Не всяка клітковина однаково корисна!
Висівні булочки, цільнозернові продукти і крупи часто подаються нам виробниками як найкращий спосіботримати клітковину. Але кількість лікарів і вчених, що постійно зростає, підтверджує факт, що з найдавніших часів, з моменту походження людини, ми не пристосовані їсти зерно. І якщо це робити необачно, ми можемо нашкодити своєму кишечнику. Занадто груба їжа знімає зі стінок тонкого кишечника його природні слизові оболонки. Але саме від них залежить наш захист від вірусів та бактерій. Імунітет людини ґрунтується насамперед на здоров'ї кишечника. Порівняно з фруктами та овочами, зернові досить бідні на вітаміни та мінерали. Крім того, перенасичення клітковиною може призвести до таких наслідків як здуття живота, газоутворення та спазми у животі. Занадто часто вживання зернових призводить також до відчуття втоми, висипу на шкірі, болю в суглобах, алергії, психологічного дискомфорту. І при тому, що клітковина може знизити рівень цукру в крові, надлишок зернових у їжі призводить до зворотного ефекту.
Також існують дослідження, що показують, що надлишок харчових волокон може збільшити ризик дивертикулеза.
Підвищений вміст клітковини у раціоні протипоказаний людям з хронічними захворюваннями кишечника, діареєю, метеоризмом, синдромом підвищеної кишкової проникності, харчовою алергією. У цих випадках волокна клітковини можуть бути харчовою базою для наявних у хворому кишечнику патогенних бактерій, дріжджів та грибів. Щоб зменшити їх кількість, рекомендується дієта, що містить навпаки, мінімальну кількість клітковини. Таким людям прописуються пробіотики, для них готують добре проварені супи та інші страви з очищених овочів без насіння.
Продукти з високим вмістом клітковини
| Продукт (100 г) | Клітковина, г | Продукт (100 г) | Клітковина, г |
| Овочі | Фрукти, ягоди | ||
| Солодка кукурудза (варена) | 7,3 | Курага | 18 |
| Зелений горошоксирий | 6 | Інжир сушений | 9,8 |
| Брюссельська капуста(варена) | 4,2 | Родзинки | 9,6 |
| Стручкова квасоля (тушкована) | 3,4 | Чорнослив | 9 |
| Брокколі (варена) | 3,3 | Маліна | 6,5 |
| Гарбуз (тушкований) | 3,2 | Сушені фініки | 6 |
| Ріпчаста цибуля (свіжа) | 3 | Ожина | 5,3 |
| Буряк (варений) | 3 | Обліпиха | 4,7 |
| Морква (варена, тушкована, свіжа) | 2,4-2,8 | Аґрус | 4,5 |
| Білокочанна капуста (тушкована, свіжа) | 2,2-2,4 | Черешня | 3 |
| Картопля в мундирі" | 2,2 | Чорниця | 2,4-3,1 |
| Кольорова капуста(тушкована) | 2,1 | Айва | 3 |
| Гриби варені | 2 | Груша зі шкіркою | 2,8 |
| Солодкий перець(свіжий) | 1,6 | Яблуко зі шкіркою | 2,4 |
| Редіс | 1,6 | Полуниця | 2,2 |
| Шпинат (тушкований) | 1,3 | Апельсин | 2,2 |
| Батат (варений) | 1,3 | Абрикоси | 2,1 |
| Помідори ґрунтові | 1,3 | Персик | 2,1 |
| Баклажани | 1,3 | Грейпфрут | 1,8 |
| пекінська капуста | 1,2 | Банан | 1,7 |
| Кабачки зі шкіркою | 1,1 | Виноград (зі шкіркою) | 1,6 |
| Огірки тепличні | 0,7 | Вишня | 1,6 |
| Помідори тепличні | 0,4 | Слива | 1,5 |
| Горіхи, боби, насіння, зелень | Диня (м'якоть) | 0,9 | |
| Насіння льону | 27,3 | Кавун | 0,5 |
| Соєві боби | 13,5 | Хліб, крупи, макарони | |
| Сочевиця | 11,5 | Висівки пшеничні | 43,6 |
| Фісташки смажені без олії та солі | 10,3 | Цільнозерновий хліб | 6,8-9,2 |
| Нут | 9,9 | Вівсянка «Геркулес» | 6 |
| Горіх лісовий (фундук) | 9,4 | Житній хліб | 5,8 |
| Арахіс сирий | 8,1 | Каша ячмінна | 3,8 |
| Мигдаль сирий | 8 | Макарони із твердих сортів пшениці | 3,7 |
| Грецькі горіхи | 6,7 | Каша гречана | 2,7 |
| Квасоля (варена) | 5,5 | Хліб висівковий | 2,2 |
| Горох крупа (варений) | 5 | Макарони з м'яких сортів пшениці | 1,8 |
| Насіння соняшника | 5 | Коричневий рис (варений) | 1,8 |
| Гарбузове насіння | 4,2 | Каша пшенична | 1,7 |
| кріп | 3,5 | Білий рис (варений) | 0,9 |
| Кешью сирий | 3,3 | Манна каша | 0,8 |
| Селера (стебла) | 1,8 | Хліб пшеничний | 0,2 |
| Петрушка листова | 1,5 | Лаваш вірменський тонкий | 0,2 |
| Салат латук | 1,3 | ||
| Халва | 0,6 | ||
Висновки
- Продукти, багаті на клітковину, позбавляють наш організм від холестерину, токсинів, знижують рівень цукру в крові і оберігають від розвитку багатьох захворювань. Норма споживання клітковини:жінки – 25-30 г щодня, чоловіки – 35-40 г.
- Підвищувати свій рівень споживаної клітковини необхідно поступово, по 1-2 г на день, доки добова доза наблизиться до норми. Також бажано пити по 1,5-2 л чистої води щодня. Об'єм води, що випивається, теж потрібно збільшувати повільно.
- Цільнозернові продукти досить грубі для кишечника. Якщо ви вирішили включати в меню більше клітковини, не піддавайтеся спокусі досягти цього за допомогою цільного зерна або висівок. Натомість постарайтеся з'їдати більше овочів та фруктів.
- Надлишок клітковиниу харчуванні іноді призводить до дивертикульозу, здуття живота, газоутворення, відчуття втоми, шкірного висипу, алергії, болю в суглобах, психологічного дискомфорту, підвищеного рівня цукру в крові.
- Протипоказановживання багатих клітковиною продуктів, якщо спостерігається діарея, хронічні захворювання кишківника, метеоризм, синдром підвищеної кишкової проникності, харчова алергія.
Сучасна їжаскладається, в основному, з перероблених продуктів - висококалорійних, легких у засвоєнні та, на жаль, не корисних для здоров'я. Звикаючи до такої їжі, наші шлунки відвикають працювати і поступово засмічуються. А хронічно неочищений кишечник – це поганий колір обличчя, вугри та ранні зморшки, не кажучи вже про численні сторінки медичних діагнозів, списані нерозбірливим почерком дільничних лікарів. Це, звичайно, не поширюється на людей, які живуть за формулою wellness, тому що вони знають найкращий рецепточищення – клітковину.
Але саме ця властивість дієтичної клітковини робить її незамінною в раціоні людини, яка прагне здорового активного життя.
Чому клітковина важлива для здоров'я?
Відповідь на це запитання зайняла б не одну сторінку медичних коментарів та життєвих історій, бо така "несерйозна" клітковина може захистити від багатьох дуже серйозних проблем зі здоров'ям. Почнемо по порядку.
Клітковина починає свою важливу місію ще в роті: поки ми її пережовуємо, стимулюється слиновиділення, що сприяє перетравленню вуглеводів. А їжу з клітковиною ми змушені пережовувати довго, і за це слід сказати їй окреме спасибі, адже звичка ретельно пережовувати їжу додає здоров'я нашому шлунку та очищає зуби.
У шлунку клітковина всмоктує воду (в 4-6 разів більше за власний об'єм!), забезпечуючи почуття насичення і захищаючи нас від переїдання. Через свою порожнисту структуру клітковина вбирає в себе шлаки і токсини (яких у нас вдосталь через несприятливу екологію, щедро "присмачені" нітратами продуктів, вживання ліків та інших "зловживань"), і виносить все це сміття назовні. Чи треба пояснювати, що через очищений кишечник поживні речовини надходять до організму коротшою дорогою, не губляючись по дорозі?!
Завдяки клітковині, глюкоза надходить у кров повільно та рівномірно, що захищає нас від сплесків почуття голоду, яким так складно протистояти.
Клітковина пов'язує холестерин та тактовно видаляє його з організму. Рівень холестерину знижується, а разом із - і ризик атеросклерозу та інших хвороб. Здавалося б – де травний тракт та де серце! Але статистика показує: збільшення споживання клітковини хоча б до 16 г на день знижує ризик розвитку серцево-судинних захворюваньна 67%!
Жовчні кислоти, що загрожують утворенням каменів у жовчному міхурі, також не мають шансів нашкодити нашому здоров'ю, якщо ми виконуємо "норму по клітковині".
Клітковина скорочує той час, який їжа проводить у шлунково-кишковому тракті. Порівняйте: бідна клітковиною їжа може "подорожувати" кишечником 80 годин (тобто 3-4 діб!), а клітковина скорочує процес до 24-36 годин. Клітковина змушує весь травний тракт працювати інтенсивніше. Це шейпінгу для шлунка! Клітковина захищає від запорів (якими, за медичною статистикою, страждають 47% дорослого населення Росії), які ведуть до цілого ряду неприємних діагнозів і казусів, кумедних і сумних.
І нарешті – увага! - клітковина допомагає худнути. Багата клітковиною їжа малокалорійна, а на її перетравлення потрібно багато зусиль: при засвоєнні денної норми клітковини спалюється стільки ж кілокалорій, скільки за 20-хвилинної пробіжки! Одна шоколадна цукеркаабо кошик мандаринів - що ви віддасте перевагу, враховуючи, що друге - менш калорійне і корисніше?
Різні видиклітковини виконують різні функції. Наприклад, целюлоза абсорбує воду, допомагає вивести токсини та шлаки та регулювати рівень глюкози. Лігнін, деревна клітковина, допомагає видаляти холестерин та жовчні кислоти, що знаходяться у шлунково-кишковому тракті. Камедь і гуміарабік розчиняються у воді, створюючи почуття ситості. Пектин запобігає потраплянню в кров холестерину та жовчних кислот.
Тут ми від фактів ступаємо на хибний ґрунт припущень: якщо клітковина так легко вирішує безліч проблем, чому ці проблеми взагалі існують? А основна складність у тому, що 90% нашого раціону складають продукти, що не містять клітковини взагалі – м'ясо, молочні продукти, риба, яйця тощо. І лише 10%, що залишилися, дають шанс отримати стільки клітковини, скільки потрібно організму. Шанс, зауважимо, невеликий.
Тож як отримати потрібну "дозу"?
На думку медиків, від дефіциту клітковини страждає кожен мешканець планети. Наші пращури-аграрії, які харчувалися в основному кашами, споживали до 60 г клітковини щодня. А для нас, які харчуються напівфабрикатами, "з'їсти" цілих 35 грамів цього цінного продукту рівносильно диву!
Ось зразковий раціон, що містить денну норму клітковини.
Отже, щодня ми маємо з'їдати:
1 порцію каші з висівок (9 г клітковини)
4 шматочки хліба з непросіянного пшеничного борошна (6 г клітковини)
1 порцію брокколі (3 г клітковини)
1 порцію квасолі (8 г клітковини)
1 порцію свіжого зеленого горошку (3 г клітковини)
1 вівсяне печиво(1.5 г клітковини)
1 банан (3 г клітковини)
1 порцію вареного коричневого рису(2 г клітковини)
Чи не блищить різноманітністю, правда?
Можна зробити по-іншому: щодня дотримуватися різної "клітчастої" дієти. Наприклад: у понеділок з'їсти 4 порції квасолі, у вівторок - 10 бананів, у середу - 15 порцій рису або 30 шматочків хліба... Але і це мало кому припаде до смаку.
Є кілька дієтичних правил - простих, але важливих і дієвих, які допоможуть вам отримувати правильну "дозу" клітковини та витягувати максимум із неї корисних властивостей.
Намагайтеся з'їдати щонайменше п'ять овочів і щонайменше трьох фруктів щодня. По можливості - свіжих та зі шкіркою. А якщо ви їх готуєте – варіть, смажіть, тушкуйте – то не доводьте до надто м'якого стану; у таких продуктах клітковина зруйнована. Овочі на вашому столі повинні трохи хрумтіти.
Найчастіше вмикайте в меню бобові. Доведено, що зі збільшенням споживання бобових з одного до чотирьох разів на тиждень ризик розвитку захворювань підшлункової залози скорочується у 20 разів!
Сухофрукти – відмінне джерело клітковини. Ними можна доповнити рецепти коктейлів Формула 1 або додавати їх у каші замість цукру – смачно та корисно!
Горіхи та насіння теж містять багато клітковини, але їжте їх потроху – вони калорійні.
Щодня з'їдайте що-небудь із зернових продуктів – хліб, рис, каші з різних круп. Віддайте перевагу хлібу грубого помелу, з висівками: одна скибочка такого хліба містить більше клітковини, ніж вісім шматків білого хліба.
Проста порада: в каші, супи і коктейлі додавайте потроху висівки - смаку страв це практично не змінює, а користь - величезна, адже висівки на 44% складаються з клітковини, а також містять білки, мінерали, вітаміни та інші непотрібні речовини.
І, нарешті, найпростіше і геніальне правило - приймайте Активовану клітковину. До її складу входить суміш різних видів клітковини (целюлоза, клітковина з яблук, апельсинів, висівок). Ці натуральні інгредієнти допомагають знизити засвоєння жирів з їжі, сприяють виведенню шлаків та токсинів, а також підтримці відчуття ситості. 1-2 таблетки 3 десь у день забезпечать вас денною нормою клітковини.
Отже, клітковина, яку незаслужено назвали баластною речовиною. Чи баласт це?! Марний мотлох, якого треба безжально позбуватися?! Зовсім навпаки! Це генеральне прибирання організму - щітка, губка і пилосос разом узяті, найприродніший і найефективніший спосіб навести чистоту зсередини та зовні.
І маленька ремарка наостанок: клітковина - не ліки, які застосовують у міру потреби. Це незамінний компонент живлення щодня.
Клітковина, травлення та контроль ваги
Клітковина (харчові волокна)
Волокна - це складові частини оболонки рослинних клітин (органічна частина фруктів, овочів та злаків).
Клітковина, що входить до складу харчових волокон, відноситься до складних («хороших») вуглеводів.
Харчові волокна входять до складу клітинної оболонки рослин, містяться у зовнішніх шарах зерен та насіння, які у процесі очищення видаляються. Ось чому так важливо не зловживати борошняним: у білому очищеному борошні немає клітковини, вітамінів, мікроелементів.
Харчові волокна не перетравлюються і не засвоюються організмом. За це їх іноді називають баластними речовинами. Але клітковина виконує дуже важливу функцію в організмі.
Скільки клітковини необхідно
Протягом століть люди споживали продукти з високим вмістом клітковини, знаючи про її корисні властивості.
Наші предки-аграрії споживали до 60г клітковини на день.
Норма споживання клітковини:
У РФ не менше 20 г на день
У США 20 – 35 г на день
У сучасному раціоні в середньому 13-18 г клітковини.
Сьогодні основу нашого раціону складають продукти, що не містять клітковини взагалі - рафіновані вуглеводи, меншою мірою м'ясо, молочні продукти, риба, яйця тощо.
Значна менша людина споживає злаки, горіхи, фрукти, які дають шанс отримати харчові волокна (за умови, що це нерафіновані продукти).
Достатній рівень споживання овочів та фруктів (не менше 400г на день), а також продуктів з високим вмістом харчових волокон, сприяє нормалізації травлення, доброму самопочуттю та контролю ваги.
Для чого потрібна клітковина
Харчові волокна (клітковина) прискорюють час проходження їжі шлунково-кишковим трактом, сприяючи очищенню організму.
Вони пов'язують і виводять із кишечника надлишки жовчних кислот та інші продукти обміну речовин, що також сприяє зниженню рівня холестерину.
Волокна сприятливо впливають на підтримку нормальної мікрофлори товстого кишечника.
Завдяки волокнам, травний тракт працює інтенсивніше: бідна волокнами їжа може у організмі до 80 годин, а клітковина скорочує процес до 24-36 год.
Харчові волокна для зниження ваги
Харчові волокна створюють почуття насичення: деякі види клітковини здатні вбирати воду в 4-6 разів більше за власну вагу, заповнюючи простір у шлунку.
Багаті клітковиною продукти потребують більш ретельного пережовування, тому процес їжі триваліший, і ми відчуваємо насичення, не встигаючи переїсти.
У харчових волокнах майже немає калорій, але в їх засвоєння потрібно багато зусиль. При споживанні денної норми волокон витрачається стільки ж енергії, скільки за 20-хвилинної пробіжки.
Включення в щоденний раціон продуктів з високим вмістом клітковини, особливо при дотриманні програми зниження ваги, допомагає покращити звички харчування та нормалізувати процеси травлення.
Харчові волокна в організмі
Стимуляція слиновиділення
Створення об'єму в шлунку, ефект насичення
Посилення перистальтики кишок
Сприяння зв'язуванню та виведенню токсинів, жовчних кислот
Поживний субстрат для нормальної кишкової мікрофлори
Полегшення травлення
Сприяння контролю ваги
Оптимізація процесів очищення організму
Види харчових волокон (клітковини)
1) Нерозчинні харчові волокна(лігнін, клітковина, частина геміцелюлози) містяться в цілісних зернах, горіхах, висівках, бобових та овочах.
Не розчиняються у воді, регулюють час транзиту їжі через товстий кишечник, мають послаблюючий ефект, тому допомагають виводити неперетравлені залишки їжі та токсини. Це дуже корисно для нормалізації травлення та процесів очищення організму.
2) Водорозчинні харчові волокна (пектини, камеді, клеї та деякі види геміцелюлози).
Містяться в вівсі, ячмені, фруктах, ягодах, особливо багато в яблуках, буряках, білокачанної капусті, чорна смородина, журавлина, подорожник, насіння льону.
Вбирають воду, здебільшого ефективно розщеплюються бактеріями у прямій кишці.
Збільшуючись в обсязі, затримують спустошення шлунка і створюють відчуття насичення. Сприяють посиленню моторики кишечника та скорочення часу транзиту їжі шлунково-кишковим трактом. Можуть сприяти нормалізації рівня цукру в крові і допомагають регулювати рівень холестерину.
Продукти, які містять багато клітковини
Овес
Горіхи та насіння
Бобові
Яблука, груші
Полуниця, лохина
Цільнозерновий хліб
Пшеничні висівки
Багато овочів, у тому числі морква, огірки, цукіні, селера та помідори
Як отримати денну нормуклітковини?
За допомогою навіть здорової їжі отримати необхідну кількість харчових волокон дуже складно.
Денна норма клітковини:
15 порцій салату з овочів
13 порцій фруктового салату
1,3 кг яблук
Близько 1 кг груш
300 г цільнозернового хліба
Щоб отримати денну норму клітковини,можна включити у свій раціон, а також, що являють собою додаткове джерело харчових волокон.
Ви, звичайно, знаєте, що клітковина нам потрібна. І на сторінках мого блогу вже сказано про неї багато разів. Але, як показує практика, мало просто знати про необхідність. Треба ще вміти вживати, щоб був розум. Тому сьогодні в меню: клітковина для схуднення, як правильно приймати, поговоримо з вами про всі її тонкощі та нюанси.
Друзі, привіт. Із вами Світлана Морозова. Поїхали!
Друзі! Я, Світлана Морозова, запрошую вас на мега корисні та цікаві вебінари! Ведучий, Андрій Єрошкін. Експерт із відновлення здоров'я, дипломований дієтолог.
Теми майбутніх вебінарів:
- Як схуднути без сили волі і щоб вага не повернулася знову?
- Як знову стати здоровим без пігулок, природним способом?
- Звідки беруться каміння у нирках і що робити, щоб вони не з'являлися знову?
- Як перестати ходити по гінекологам, народити здорову дитину і не постаріти у 40 років?
Тонкий підхід
Здавалося б, клітковина – що може бути простіше. Невже й тут треба напружуватись? А ось треба. Якщо хочете, щоб вона пішла на користь, потрібно дотримуватися наступних правил:
- Щоденна норма. У кожного вона індивідуальна і залежить від мети, ваги, віку, діяльності. Скільки клітковини на день має бути мінімально – близько 25 г. Звідки взяти цю кількість, розповім далі.
- Час. Ідеальний початок дня - це повільні, що містять клітковину, крупи. Пробуджуємо організм, очищаємо кишечник від тих, що скупчилися за ніч.
- . Щоб клітковина могла повноцінно очищати кишечник від токсинів та виводити їх, потрібно достатньо рідини, 1,5 – 2 л. Особливо, якщо ви приймаєте додатково суху клітковину.
- Різноманітність. Краще худне тоді, коли ви не просто тиждень сидите на крупах (на гречці, наприклад). Коли їсте все: фрукти, овочі, боби, висівки до салатів додаєте або змішуєте з кефіром.
- Обробка. В ідеалі клітковина має надходити сирою. І тут саме той випадок, коли краще недоварити, ніж пюре. Свіжі салати, просто овочі на перекус і разом із шкіркою. Хтось навіть перекушує, повільно розжовуючи ложку висівок чи насіння льону. Щодо злаків, вибирайте цілісні або мінімально оброблені. Наприклад, геркулес варто віддати перевагу вівсяним пластівцям, висівковий хліб- пшеничному, а макаронні вироби- з твердих сортівпшениці.
- Поєднання. Овочі добре поєднуються з м'ясом та рибою, з бобовими. Фрукти ж краще їсти окремо. Суха клітковина спочатку розлучається в рідині (воді, кисломолочних напоях) або додається в кашу.
Джерела клітковини
У стандартному розумінні клітковина - це грубе волокно, яке не перетравлюється, і воно знаходиться в продуктах рослинного походження. Ми підемо далі і розберемо клітковину.
1. Нерозчинна
Досить грубі волокна, які при контакті з водою не змінюються і виходять з нас у тому вигляді, в якому надійшли. Це лігніни та лігнани, целюлоза та геміцелюлоза, і знаходяться вони в шкірці та клітинних стінках рослин.
Яка у них роль:
- захист від пухлин,
- очищення кишечника та печінки від токсинів,
- покращення кровопостачання стінок кишечника та засвоєння корисних речовин з їжі,
- стимулювання та нормалізація перистатики (просування їжі по всьому ШКТ від початку і до кінця),
- зниження надлишків та глюкози.
Продукти, що містять багато нерозчинної клітковини:
- Зерно, крупи, висівки, злаки, насіння
- Овочі, особливо капуста (всі види), шпинат, селера, кабачки, помідори, стручкова квасоля, кукурудза.
- Фрукти: ківі, манго, яблука, груші, авокадо
- Горіхи, насіння
- Стінки бобових
- Трава: лимонник, зелень.
2. Розчинна
Контактируя з водою, вона змінює консистенцію, стає желеподібною. До неї відносяться пектин, інулін, камедь, смоли, що знаходяться в м'якоті.
Клітковина для схуднення, як правильно приймати: дія розчинної клітковини
- Утворення живильного середовища на стінках кишечника, де можуть розвиватися біфідо- та лактобактерії, пребіотики, і взагалі здорова мікрофлора кишечника.
- Захист їжі від передчасного руйнування у шлунку
- Боротьба з пухлинами
- Захист кишечника від механічних пошкоджень, плюс допомога у загоєнні ранок та виразок.
- Підтримання складу та густоти крові
- Участь в очищенні крові – виведення жовчних кислот, холестерину, продуктів розпаду білка
- Попередження від передчасного старіння.
У чому її багато:
- Ягоди: полуниця, суниця, смородина, аґрус, слива
- Фрукти: яблука, банани, груші, папайя, цитрусові, банани
- Овочі: картопля, морква, буряк, часник, цибуля, артишок, гарбуз, баклажан, перець, м'якоть помідора, огірок
- Боби: соя, сочевиця, нут, квасоля
- Рослини: цикорій, водорості
- Зернові: овес, ячмінь, пшениця, гречка, насіння льону, чиа
- З горіхів – мигдаль.
Клітковина для схуднення, як правильно приймати: грамотний розподіл
Як найкраще отримати ці 30 г клітковини? Ви можете подивитися у таблиці, скільки і де її міститься у грамах. А я допоможу вам приблизно розподілити на день.
Наприклад:
Сніданок: 2 бутерброди з цільнозернового хліба та нежирного сирного сиру
Обід: 2 половники супу та овочеве рагуна друге
Вечеря: печені в духовці овочі чи овочева запіканка.
І плюс у перекушування, з'їдати по овочу, фрукту, жмені горішків або ягід. До основних прийомів їжі додається щось білкове, що любите (м'ясо, риба, гриби). Можна випивати вранці склянку кефіру з 1 ст. л. висівки. Таке харчування – звичайне, повсякденне, для здорового образужиття. А для схуднення підійде таке.
Дієтичне харчування на клітковині
Клітковина повинна входити в будь-яку дієту, навіть у білкову (як розвантажувальні дні або на виході з дієти)
Але є спеціальна дієта зклітковиною. В чому суть:
- Продукти з клітковиною ситні, тому легше з'їдати менше, ніж звичайно, і без шкоди для енергії.
- Схуднення відбувається через очищення кишечника та організму, прискорення обміну речовин.
- Води має бути багато, щоб уся ця клітковина могла виводитися без труднощів.
- Додатково приймають суху клітковину. Як я говорила вище, її додають по чайній ложці (5 г) у кашу і додатково розводять по 2 ч. л. у воді чи йогурті, кефірі і так п'ють. Деякі рецепти радять замінити борошно на перемелену клітковину. Наприклад, так можна зробити звичайні оладки.
Найпоширеніші види: макуха з насіння розторопші , гарбуза, лляного насіння, вівса, пшеничного висівки або клітковина у вигляді сумішей.
У ньому не лише розказано, а й показано, які продукти закуповувати, що робити, щоб смачно їсти і зробити новий спосіб життя постійним. Твої скинуті поступово кілограми не повернуться, це автор обіцяє. Тому що ти не будеш, як нерозумні, набирати-скидати, набирати-скидати, а будеш просто жити і радіти життю.
Курс можна завантажити будь-якої миті пройшовши за посиланням. Разом з ним ти отримаєш можливість звертатися до автора з питаннями, знайомитись з оновленнями та доповненнями.
Деїх можна купити
В принципі, в будь-якому магазині правильного харчування чи спорту. Іноді просто на форумах пропонують.
Час зробити правильний вибір для свого здоров'я. Поки що не пізно – дій! Тепер 1000-річні рецептури доступні для тебе. 100% натуральні комплекси Традо – це найкращий подарунок твого організму. Почни відновлювати своє здоров'я вже сьогодні!
Початок має бути поступове, адже ви схуднути ходите, а не заворот кишок. І на такій дієті довго сидіти не можна, тому що багатьох вітамінів та мікроелементів бракує. Чи не довше 2 тижнів можна.
Звукова функція обмежена 200 символами
Перше, про що я хочу сказати – клітковина безперечно корисна і це сумніву не підлягає. Але як і інші біологічно активні сполуки, користь приносить тільки нормальне споживання клітковини (у межах норми). Абсолютна більшість наукових досліджень було проведено не на добавках клітковини, а на овочах та фруктах. Не можна зрівнювати голу клітковину і овочі, що містять її, і фрукти!! Збільшення кількості клітковини вище за норму не призводить до посилення її корисної дії, а призводить тільки до проблем зі здоров'ям.
Ще на тему:
Крохмаль
Норма клітковини.
У дієтології прийнято вважати, що щоденна норма клітковини дорослої людини має бути 25-30 г(або 10-13 г на кожні 1000 ккал). Існують два типи клітковини: нерозчинна та розчинна. Нерозчинна в постійному вигляді повністю виводиться через кишечник. Її присутність позитивно позначається збільшення обсягу калових мас і регуляції ритму спорожнення кишечника. Багато такої клітковини в пшеничних висівках та борошняних виробах із борошна грубого помелу.
Зараз у США розроблені деякі обмеження в тому, що стосується споживання харчових волокон: для чоловіків віком до 50 років їх кількість повинна становити не більше 38 грамів на день, а для тих чоловіків, хто переступив цей віковий рубіж, рекомендується знизити цю цифру до 30 г. Жінкам, які не досягли 50-річного рубежу, слід споживати 30 гм клітковини, а тим, хто старший за 50, досить не більше 21 грам.
Вживання клітковини понад 50 г на день призводить до негативних ефектів!
Що ж до дітей, то їм початкова доза – це 10 гм, яких додається кількість грам, рівну віку дитини. Наприклад, 9-річна дитина повинна споживати на день 10+9, тобто 19 гм харчових волокон щодня.
Розчинна клітковина з одного боку - здатна набухати у воді, затримувати тим самим воду і швидко давати відчуття ситості, а з іншого боку, вона знижує абсорбцію жирів, глюкози та жовчі, а також сприяє зростанню нормальної кишкової мікрофлори. Її багато в сливах, моркві, цитрусових, бобових.
Згідно з уявленнями дієтології, при правильному харчуванніу загальній кількості клітковини розчинної має бути не менше 3/4. У більшості рослинних продуктів присутні ці дві форми клітковини одночасно.
Клітковини достатньо!
Будь-яке більш-менш збалансоване харчування містить достатньо клітковини! Так, наприклад, у тарілці горохового супуабо квасолі міститься не менше 20 г клітковини- Це майже денна рекомендована норма (!). Тому немає сенсу вживати продукти, збагачені клітковиною чи вживати надлишок цільнозернових товарів.
Приклад хлібців: Хлібці житні марки "Щедрі". Склад: борошно житнє хлібопекарське обдирне, висівки пшеничні, борошно пшеничне хлібопекарське другого сорту, вода питна, маргарин. Дріжджі хлібопекарські, сіль кухонна харчова, солод житній. Склад:Калорійність цих хлібців на 100 г становить 360 ккал,Білки – 10 г, жири – 4,5 г, вуглеводи – 70 г, клітковина – 18,4 г.
Всього 100 грам хлібців містять більше половини добової норми клітковини (!) Не враховуючи ще весь інший раціон!
Створення міфу про клітковину.
У 1979 р. ірландський терапевт доктор Денис Парсонс Беркітт публікує книгу "Не забудьте про клітковину", яка стає міжнародним бестселером. У 1984 р. компанія "Келлогг" додає заяви про корисність для здоров'я на упаковки свого сухого сніданку "Ол-Брен". У 1990 р. Конгрес США приймає Закон про маркування продуктів харчування, що вимагає від виробників продуктів виміряти в них вміст клітковини та помістити інформацію про це на упаковку. У 1990 р. американське суспільство боротьби з раковими захворюваннями вперше випускає рекомендації щодо зниження ризику ракових захворювань, включивши в них пораду, вживати в їжу більше клітковини.
Міф про клітковину полягає в тому, що користь овочів та фруктів переноситься на саму клітковину (підміна понять). Творці та промоутери цього міфу – численні виробники сухих сніданків, «цільнозлакових» продуктів та ін. Стверджується, що клітковина реально знижує ризик багатьох хвороб. В даний час лобісти, що говорять про переваги вживання клітковини, вказують на кілька дрібномасштабних досліджень, що підтверджують їх аргументи про те, що клітковина (а не овочі!) допомагає при хворобах серця та деяких інших захворюваннях. На жаль, історія медичних досліджень знову і знову доводить, що нам потрібно бути гранично обережними з результатами дрібномасштабних досліджень, бо вони можуть відбивати просту випадковість.
Клітковина та проблеми з травленням.
Якщо у вашому раціоні різко збільшилася кількість клітковини, ви можете зіткнутися з такими проблемами, як підвищена газоутворення, діарея, біль і здуття живота такий ефект викликає дискомфорт.
Ось що пише мікробіолог Пауль Макнейл (Paul McNeil) з Medical College of Georgia: «Коли ви їсте їжу багату на клітковину, вона, просуваючись шлунково-кишковим трактом, травмує епітеліальні клітини його серозної оболонки. Ці пошкодження призводять до збільшення продукції слизу, що має пом'якшувальні та захисні властивості.». Безумовно, існує обмеження на прийом «грубою» рослинної їжі, багатої клітковиною.
Травні органи людини не виробляють ферментів, здатних розщепити оболонки рослинних клітин. Деякі мікроби товстого кишечника (клостридії, В. cellulosae dissolvens, В. mesentericus vulgatus) мають такі ферменти і тому розщеплюють клітковину. При нормальному темпі просування їжі шлунково-кишковим трактом мікроби перетравлюють приблизно 3/4 всієї клітковини, якщо вона прийнята не в надмірній кількості.
Але бувають стани, коли навіть у нормі клітковина, що перетравлюється, нормально не перетравлюється. Справа в тому, що рослинні клітини з'єднані між собою шаром пектину, для розчинення якого потрібні спочатку кисла реакція шлункового соку, а потім слаболужна - дванадцятипалої кишки. За відсутності або нестачі НСI у шлунковому соку клітини клітковини, що перетравлюється (наприклад, картоплі, моркви) не роз'єднуються, тобто залишаються неперетравленими.
Щоб захиститися від механічних пошкоджень, що наносяться неперетравленою їжею, епітеліальні клітини як адаптація починають виділяти набагато більше слизу. Слизь, що виділяється, служить захистом зовнішнім клітинам слизової оболонки. Крім того, вона сприяє швидкому відновленню пошкодженої зовнішньої мембрани та полегшує просування їжі шлунково-кишковим трактом.
Надлишок клітковини погіршує всмоктування мікроелементів.
Клітковина сприяє просуванню неперетравленої їжі травним трактом, при цьому зменшує рівень засвоєння поживних речовин стінками кишечника. Якщо ми почнемо споживати більше 50-60 г клітковини в день, наш організм виявиться не в змозі засвоїти достатню кількість життєво важливих мікроелементів і поживних речовин до того, як неперетравлена їжа покине наш організм.
Клітковина дає відчуття ситості на довгий час, допомагаючи нам, таким чином, схуднути та зберегти бажану масу тіла. Якщо для нас, дорослих, цей ефект дуже сприятливий, то для малюків, у разі зайвого споживання харчових волокон, це зовсім не корисно, тому що може не найкраще позначитися на їхньому здоров'ї. У цій ситуації дитина почувається наситився і відмовляється з'їдати ту кількість корисних продуктів, що йому необхідне нормального розвитку та зростання.
Водночас надлишок харчових волокон (25—40 г/добу) може суттєво загальмувати всмоктування заліза, кальцію, цинку та інших важливих елементів. Особливо від надлишку клітковини страждають діти. Що містить сою дитяче харчуваннягальмує всмоктування цинку. А цинк необхідний розвитку мозку. Депресія, патологічна втрата апетиту, низька вага при народженні, затримка росту, розумового розвитку та аменорея – всі вони пов'язані з дефіцитом цинку, і перші 5 із цих симптомів також пов'язані з дефіцитом заліза.
В Англії захоплення рослинними продуктами харчування для дітей призвело до масової епідемії рахіту. І лише повернення до раціону молочних та м'ясних продуктів дозволило впоратися з цим авітамінозом. Провідний експерт з клітковини, професор David Southgate, вважає, що немовлята, діти, підлітки та вагітні жінки повинні утримуватися від надмірного вживання клітковини. Ці категорії людей мають більшу потребу в мінералах, ніж решта населення. Фітини клітковини «обкрадають» всмоктування мінеральних речовин.
Дефіцит цинку, симптомом якого є значна затримка росту та статевого дозрівання, вперше був описаний у дітей та підлітків чоловічої статі в Єгипті, Ірані та Туреччині. Раціон жителів Близького Сходу зазвичай містить багато клітковини та фітатів, що перешкоджають всмоктуванню цинку. Дефіцит цинку в організмі особливо часто спостерігається в країнах з низьким рівнем доходів через недостатнє споживання продуктів, багатих цинком (в основному продуктів тваринного походження), або через низький всмоктування у зв'язку зі зв'язуванням цинку харчовою клітковиною та фітатами, які присутні в злаках, горіхах та бобових. Також клітковина знижує засвоєння жирів, що, у свою чергу, стає причиною зменшення надходження в організм жиророзчинних вітамінів - А, D, E і K. Є дані, що рослинні волокна здатні знижувати засвоєння таких сполук як селен, бета-каротин та вітамін В2 .
Клітковина не знижує ризик розвитку колоректального раку.
Наприклад, у ході їх досліджень не вдалося виявити будь-якого взаємозв'язку між колоректальним раком та споживанням клітковини або фруктів та овочів. У січні 1999 року ABC World News повідомили про сенсаційну публікацію. The New England Journal of Medicine опублікував результати масового дослідження 88 тисяч людей протягом 16 років і показав, що для запобігання раку прямої кишки клітковина марна. Подібна новина була надрукована у випуску New York Times.
Вчені перевірили гіпотезу (зауважте, ніким не підтверджену гіпотезу) доктора Denis Burkitt, який на підставі спостереження за харчуванням жителів в Африці припустив, що низька захворюваність на рак прямої кишки пов'язана з вживанням клітковини. Професор Гарвардського університету доктор W.Willett повідомив, що вживання клітковини не впливає ні на частоту виникнення раку прямої кишки, ні аденоми передміхурової залози. Міф про клітковину продовжує циркулювати, незважаючи на численні свідчення про те, що багаті на клітковину зернові винні у виникненні цілого ряду шлунково-кишкових захворювань, включаючи і рак товстого кишечника.
Ніхто ще не ставить під сумнів антиоксидантні властивості клітковини. Останнім часом все більше говорять і про таку важливу роль клітковини, як зв'язування та виведення токсинів. Зокрема, вона пов'язує та виводить естрогени та естрогеноподібні речовини. У наш час суцільної хімізації ця роль клітковини особливо важлива. Важливо й те, що клітковина перешкоджає різкому підйому рівня цукру в крові.
 |
| Додати підпис |
Поряд з результатами інших досліджень раку товстого кишечника та молочної залози «Дослідження здоров'я медсестер» створило ще більшу плутанину і мало не повністю дискредитувало ідею про взаємозв'язок харчування та раку. Після цієї роботи, що тривала кілька десятиліть, професор Уолт Уіллет зауважив: «…збільшення споживання в їжу фруктів та овочів в цілому, схоже, не настільки ефективний спосіб значного зниження ризику виникнення раку… очевидно, користь [від споживання цих продуктів] проявляється більшою мірою для серцево-судинних, а не для онкологічних захворювань».
Клітковина не допомагає схуднути.
Дієтологи традиційно рекомендують особам, які страждають на ожиріння або мають надмірну масу тіла, підвищити частку харчових волокон у своєму раціоні. Передбачається, що продукти, багаті на клітковину, викличуть відчуття насичення за рахунок рефлекторної стимуляції рецепторів шлункової стінки і при цьому дозволять довше зберігати відчуття ситості за рахунок повільної евакуації. Довгі ланцюжки полісахаридів, з яких складаються харчові волокна, не перетравлюються ферментами травного тракту людини, проте можуть розщеплюватися під впливом кишкової мікрофлори.
Для бажаючих контролювати свою масу тіла випускаються спеціальні продукти, збагачені харчовими волокнами, у тому числі й різні батончики для перекушування, які призначені швидко вгамувати голод, проте при цьому мають не надто високу енергетичну цінність. Проте, згідно з результатами дослідження, опублікованого в липні 2012 р. В онлайн-версії журналу "Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics", вживання таких продуктів не надто допомагає дотримуватися дієти.
Для визначення того, як впливає частка харчових волокон у раціоні на обсяг та енергетичну цінність споживаної людиною їжі, вчені запропонували 22 здоровим молодим жінкам, які не мають обмежень у харчуванні на час проведення дослідження, вживати щодня спеціально виготовлені батончики. З 5 пропонованих різновидів 4 містили різні харчові волокна (по 10 г олігофруктози, або інуліну, або розчинної кукурудзяної клітковини, або пшеничного резистентного крохмалю), а 1 являла собою звичайний шоколадний батончик. Кожен вид солодощів пропонували жінкам після вечері, а потім після сніданку наступного дня. Після цього жінки обідали в дослідницькій лабораторії, де оцінювали свої відчуття голоду, ситості, «повного шлунка» за стандартною шкалою. Крім того, фіксувався перелік усіх з'їдених протягом дня продуктів.
Виявилося, що як у ті дні, коли жінки закушували виключно «корисними» солодощами, так і в інші дні об'єм та енергетична цінність їжі, що вживаються, практично не змінювалися. Крім того, шляхом опитування учасниць дослідження було з'ясовано, що такі батончики не створювали у них додаткового відчуття ситості та ніяк не впливали на відчуття голоду. З побічних ефектів відзначили трохи виражені здуття живота і метеоризм, на які скаржилися переважно після вживання клітковини.
Надлишок овочів теж не допомагає схуднення
Американські вчені взялися перевірити дієвість базової рекомендації дієтологів – «щоб скинути вагу, щодня є 1-5 порцій фруктів та 2-3 порції овочів». У дослідженні брало участь понад тисячу людей. Його результати показали, що такі дієти очікуваною ефективністю не тішать. У ході дослідження порівняли «рослинну» дієту та Середземноморську – засновану на оливковій олії та морепродуктах. Виявилося, що друга спрацювала краще. Більше того, сердечники, які слідували Середземноморській дієті, на 30% рідше переживали серцевий напад. Кетрін Кайзер – керівник дослідницької групи – стверджує, що проста заміна звичайних продуктів овочами та фруктами не є ефективною. Напрошується висновок: зараз основну увагу приділяють овочам та фруктам, часто забувають про інші, не менш важливі елементи раціону.
Надлишок клітковини, чищення та запори.
Дуже часто люди намагаються вирішити проблему запорів, збільшуючи кількість клітковини. Це не правильно. Більше того, клітковина, особливо за недостатньої кількості води (до 2 літрів на день) викликає запор сама по собі. Крім того, недостатня фізична активність та сидячий спосіб життя – ще дві причини появи запорів.
Багато лікарів та їхніх пацієнтів абсолютно щиро вірять у те, що двигуном кишкового вмісту є саме клітковина. Справді, збільшення частки клітковини у раціоні у деяких випадках збільшує частоту стільця. Однак вона не зупиняє необхідність використання проносних і не полегшує біль акту дефекації. Клітковина просуває кишковий вміст шляхом його механічного проштовхування. Чиста фізика, жодної фізіології.
Насправді виявилося все навпаки: недавні дослідження показали, що обмеження клітковини в раціоні призводило до полегшення запорів. Це стосується насамперед нерозчинної клітковини. Причиною цього є те, що природа не наділила людини ферментативними потужностями для перетравлення целюлози.