Енергетична цінність товарів таблиця на 100 грам. Кондитерські вироби та випічка. Енергетична цінність молочних продуктів

Коли мова заходить про харчування або схуднення, кожен згадує про калорії. Їх вважають, запам'ятовують, визначають і взагалі роблять все, щоб їх було не більше за необхідну кількість. Навіщо? Тому що, перевищивши їх ліміт, ми ризикуємо обрости зайвим жирком, а разом з ним мати проблеми зі здоров'ям. У разі нам допоможе приходить таблиця калорійності всіх продуктів. Завдяки їй ми можемо грамотно продумати свій раціон, не зашкодивши фігурі та організму.

Звідки взагалі з'явилося слово "калорія"? З латинської мови, звісно. У перекладі воно означає тепло. Саме калоріями вимірюється енергія. Вживавши якусь страву, ми отримуємо певну кількість калорій. Щоб вирахувати їх кількість нам необхідно знати скільки ж ккал може міститися в 100 грамах продукту, що вживається нами. Особливо ці показники важливі для схуднення, коли людина потребує постійного контролю свого раціону.

Для повноцінного харчування, яке є основою стабільної безперебійної роботи нашого організму, потрібні білки, вуглеводи та жири. Усі вони виражаються калоріями. 1 гр жиру = 9 ккал, 1 гр білка = 4 ккал, 1 гр вуглеводів = 4 ккал

Знаючи ці дані і скільки калорій припадає на 100 грам продукту, ми здатні буквально зліпити свою фігуру, не забуваючи при цьому про спорт та інші атрибути активного здорового життя.

Щоб визначити скільки калорій ми отримали під час їжі, починаючи з ранкового сніданку, закінчуючи вечірньою вечерею, необхідно звернутися до таблиці калорійності продуктів. Її ви можете скачати безкоштовно, роздрукувати та використовувати, коли є така необхідність (наприкінці статті є посилання на скачування).

Для зручності я поділила всі продукти на групи за рівнем калорійності.

"Безкалорійні" продукти.До цієї групи увійшли продукти з калорійністю до 30 ккал на 100 гр. Чому я назвала ці продукти? Почитайте статтю про безкалорійну їжу. Їх навіть іноді називають продуктами із негативною калорійністю 🙂

Продукти низької калорійності 30 – 70 ккал на 100 гр. Ці продукти чудово підійдуть для приготування низькокалорійних страв. Ця та попередня група продуктів будуть найкращими вашими друзями при схудненні.

Продукція помірної калорійності.У цій групі зібрала продукти із калорійністю від 70 до 200 ккал на 100 гр. Це, мабуть, найголовніша група продуктів, з яких можна готувати. чудові стравидля здорового та дієтичного харчування. Погладшати на цих продуктах ви не зможете 🙂

Продукти високої калорійності- 200 – 450 ккал на 100 гр. Це не заборонені для дієти продукти, але їсти ними не варто.

Здрастуйте, дорогі читачі! Я розповім вам про такий потрібний інструмент як таблиця калорійності продуктів на 100 грам. Повна версія стане вашим незамінним помічником на час схуднення та на подальше життя.

Також на Вас чекає приємний бонус! Ви можете скачати щоденник харчування у зручному форматі і користуватися ним на здоров'я.

Використовуючи цю повну версію таблиці калорійності, Ви навчитеся вибирати правильні продукти в магазині, будете харчуватися збалансовано за вмістом вітамінів і мінералів, і почнете дотримуватися правильного балансу жирів, білків і вуглеводів.

Дізнатись про правильне співвідношення білків, жирів та вуглеводом саме для вас, ви можете у статті « ».

Як користуватись таблицею калорійності продуктів?

Насамперед, хотілося б зазначити, що з зручності користування таблиця калорійності розділена на категорії. Ви легко і швидко можете знайти потрібний вам розділ та продукт.

Можливо, ви помітите деяке відхилення між даними в таблиці калорійності та інформацією на упаковці продукту на 100 грам або в Інтернеті. Таке буває не рідко, бо різні сортикруп (наприклад, рис) неоднакові за складом. Вони можуть мати різний вміст поживних речовин, залежно від місця вирощування.

В останній колонці повної версії таблиці ви знайдете глікемічний індекс продукту.
Глікемічний індекс (ГІ) показує, як вживання тих чи інших продуктів впливає рівень цукру в крові людини.

Робіть вибір на користь продуктів із низьким глікемічним індексом.

Наприклад, вибравши на другий сніданок грушу (глікемічний індекс - 30), ваш організм отримає і засвоїть менше цукру (глюкози), ніж з'ївши шоколадні вафлі (глікемічний індекс, яких становить 75).

Глікемічний індекс вважається так:

- Високий, якщо значення вище 50 одиниць;
- Середня, якщо значення в межах 35-50 одиниць;
- Низький, якщо значення нижче 35 одиниць.

Розділ «Овочі та зелень» (калорійність на 100 грам)

- Купуйте у невеликих кількостях (так на вашому столі будуть завжди свіжі овочі та зелень);

- Вибирайте гладкі та соковиті овочі, без вм'ятин і проколів (тільки такі принесуть користь вашому організму), свіжу зелень без жовтого листя;

— Вибирайте овочі за сезоном та середніми розмірами (підозріло великі, як і овочі не за сезоном, вирощують із застосуванням хімікатів).

Розділ «Фрукти та ягоди» (калорійність на 100 грам)

- Купуйте ароматні плоди (відсутність запаху говорить про неправильне вирощування або про стиглість фрукта);

- Вибирайте фрукти за сезоном (у них більше вітамінів і менше шкідливих речовин);

- Шукайте фрукти з цільною шкіркою, без ямочок (у фрукти з надбитим) верхнім шаромможуть потрапити хвороботворні бактерії);

— Перевірте важкий фрукт (легкий не за розміром гранат чи апельсин, найімовірніше просто сухий усередині).

Бажаєте швидко схуднути в домашніх умовах? Чи не знаєте з чого почати?
Пройдіть безкоштовний тест і за 5 хвилин дізнайтесь з чого почати худнути саме вам:

Розпочати тест!

1. Вкажіть вашу стать

2. На скільки ви хочете схуднути? (кг)

3. Чи є у вашій сім'ї схильність до набору ваги?

4. У якому віці ви стали страждати від зайвої ваги?

5. Як ви ставитеся до солодкого, фастфуду, випічки?

6. Як часто ви перекушуєте?

7. Чи залишаєте ви їжу в тарілці, якщо відчуваєте ситість?

8. Як багато ви рухаєтеся протягом дня (на роботі/навчанні)?

10. Скільки годин ви спите?

11. Чи часто ви нервуєте?

12. Чи пробували ви схуднути? Якщо так, то як?

Розділ «Горіхи та сухофрукти» (калорійність на 100 грам)

- Ізюм краще вибирати темний (світлий піддається хімічній обробці);

- Інжир вибирайте бежевого чи коричневого кольору з невеликим білим нальотом;

- Курага чи урюк корисніші темні;

— Горіхи найкраще вибирати в шкаралупі, бо вони довго не зберігаються і стають гіркими.

— Дивіться на етикетках дату виготовлення та виробника:
Волоські горіхи – Франція чи південь Росії;
Кедрові горіхи - Сибір або Далекий Схід;
Фісташки – Іран.

Зверніть особливу увагу на горіхи та продукти багаті на магній, тому що він бере участь у багатьох обмінних процесах, сприяє збільшенню м'язової маси, що в свою чергу впливає на зниження жирових відкладень.
Про це ви дізнаєтесь у статті: .

Розділ "Каші, крупи, бобові" (калорійність на 100 грам)

- Віддавайте перевагу зеленій гречці, якщо такої в магазині немає, то вибирайте обсмажену гречку з позначкою "ядриця", а не "проділ";

— Корисніше вівсяних пластівців, голозерний овес (його можна купити в аптеці та змолоти);

- Вибирайте чорний рис, замість білого (чорний рис найкорисніший, містить амінокислоти);
Замочуйте крупи проти ночі перед приготуванням.

Розділ «Борошно та борошняні продукти» (калорійність на 100 грам)

— Проходьте повз борошно вищого ґатунку. У ній дуже мало вітамінів, тому що при її виготовленні використовують тільки серцевину зерна, а це означає, що нічого корисного в ній немає. Таку муку в основному використовують для солодкої випічки.

— У борошні першого сорту використовується зовсім невеликий відсоток подрібненої зернової оболонки. З неї печуть переважно не солодку випічку.

- Вибирайте цільнозернове борошно, її виготовляють із зародка та оболонки насіння, а це найкорисніші частини зерна.

Розділ "М'ясні продукти" (калорійність на 100 грам)

- Подивіться на зовнішній виглядшматка. Після натискання м'ясо має відразу набувати вихідної форми, це говорить про його свіжість.

— Якщо м'ясо має зверху тонку підсушену плівку, це означає, що воно лежало кілька годин без поліетилену і не оброблялося рідинами, які його термін придатності продовжують.

— Жирові прошарки м'яса мають бути світлими, жовтий відтінокговорить про старість тварини.

— Ковбасні виробита сосиски вибирайте за кількістю продуктів у складі (кращий склад: м'ясо, спеції).

Розділ «Риба та морепродукти» (калорійність на 100 грам)

- Вибирайте рибу з головою (очі повинні бути опуклими та вологими, якщо очі каламутні – то риба стара, якщо сухі – риба давно лежить на прилавку);

- Зябра повинні бути чисті, яскраво-червоного кольору (якщо на зябрах білий наліт – риба заражена бактеріями);

- Подивіться на тулуб (якщо риба свіжа, луска не відвалюється від дотику, а при натисканні пальцям вм'ятина швидко зникає);

- Не соромтеся понюхати рибу.
Якщо риба морська (лосось, сьомга, форель, тріска, скумбрія, оселедець) вона має слабкий запах оселедця.
Річкова риба (судак, окунь, йорж, щука, лящ, сазан, піскар, стерлядь) – запах практично відсутній.
Ставкова риба (короп, карась, лин, товстолобик) має запах тину.

— Вибираючи заморожену рибу чи морепродукти, звертайте увагу на колір льоду:
Якщо крига прозора з білизною – вона свіжа;
Якщо крига має жовтий відтінок – він старий.

Розділ "Гриби свіжі" (калорійність на 100 грам)

- Якщо ви купуєте гриби на продовольчому ринку або у грибників, обирайте лише один сорт грибів (в асорти можуть зустрітися невідомі);

- Вибираючи гриби в магазині, перегляньте термін придатності на упаковці (гриби зберігаються не довго);

— Купуйте маленькі та пружні гриби, без темних плям на капелюшку (це говорить про їхню свіжість та користь).

Розділ "Молочні продукти" (калорійність на 100 грам)

- Купуйте молочні продукти з коротким терміном зберігання:
Молоко до 3-5 діб;
Топлене молоко до 5 діб;
Сметана до 14 діб;
Сир до 5 діб;
Кефір до 7 діб;
Йогурт до 7 діб.

— Перевірте, чи відповідає кисломолочний продукт ГОСТу (зміст корисних бактерій має бути 107 КУО на 1 г продукту).

Розділ "Яйця" (калорійність на 100 грам)

- Вибирайте чисті яйця, без тріщин (якщо на яйцях сліди курячого посліду або тріщини, це ознака неправильного зберігання);

- Подивіться на дату виготовлення (яйця зберігаються не більше 25 днів).

Розділ «Олії та жири» (калорійність на 100 грам)

- Купуйте олію не менше 82,5% жирності і краще у фольгованій упаковці (вона захищає олію від сонячного світла, тим самим зберігає більше вітамінів, ніж паперова);

- Звертайте увагу на маркування (має бути ГОСТ Р52969-2008 або Р52253-2004, якщо олія «зроблена за ГОСТом» Р52178-2003 – то це маргарин);

- Термін придатності гарної оліїтрохи більше 30 діб.

Розділ «Приправи та спеції» (калорійність на 100 грам)

- Віддавайте перевагу більшому помелу, такі спеції ароматніші;

— Свіжа зеленькраще, краща сушеному аналогу.

Розділ «Цукерки, солодощі, морозиво» (калорійність на 100 г)

— Уважно ознайомтеся зі складом. Чим менше інгредієнтів у складі, тим краще. Наприклад, для шоколаду – какао, олія какао, цукор.

— Найкраще купувати гіркий шоколад, він корисніший.

— Солодкі продукти мають довгий термінпридатності, вибирайте продукт із найближчою датою виготовлення.

— Звертайте увагу на маркування ГОСТ/ТУ, наприклад, морозиво по ГОСТу роблять з натурального молока, а по ТУ – додають замінники молочного жирурослинного походження.

Розділ «Напої алкогольні та безалкогольні» (калорійність на 100 грам)

- Вивчіть склад. Відмовтеся від напоїв, що містять у собі Е добавки (про небезпеку Е добавок скоро буде окрема стаття);

- Вибирайте негазовані напої (якщо регулярно пити газовані напої відбувається механічне пошкодження шлунка, що сприяє розвитку сечокам'яної хвороби);

— Віддавайте перевагу 100% соку (нектар або соковмісний напій не несуть жодної користі).

Висновок

У цій статті ви ознайомились із таблицею калорійності продуктів на 100 грам. Ця повна версія дозволить вам завжди вибирати продукти правильно, а головне – збалансовано складати свій раціон харчування.

Щоб завжди мати під рукою цю таблицю, достатньо зберегти її в закладки (натисніть клавіші Ctrl+D).

Як і обіцяла бонус для вас! Ви можете забрати цю табличку собі та користуватися нею на здоров'я!
Завантажити можна тут: Таблиця калорійності продуктів на 100 г повна версія

А я з вами прощаюсь! До зустрічі друзі!
Катерина Лаврова

Ми багато говоримо про калорії і про те, що для зниження ваги необхідно розумно зменшити калорійність раціону.

Але як ці калорії виглядають у натуральному виразі?
Справді, ви можете уявити собі шматочок хліба чи сиру на 100 калорій? Думаю, що для більшості це досить важко. Принаймні спочатку:о)

Навичка автоматичного підрахунку калорійності без використання ваг з'являється після певної практики. Сьогодні займемося розвитком цієї навички.

Вивчіть фотографії, які я вам підготувала, і постарайтеся запам'ятати, як виглядають 100 калорій різних продуктівна невеликій тарілці діаметром 22 см.

Заодно ще раз згадайте про те, що всі продукти розрізняються не тільки по калорійності, але і по здатності, що насичує.

Так, жирні продукти дуже калорійні, але насичують слабо. А пісне м'ясо, птах, риба – менш калорійні, але насичують вони дуже добре. Тому для профілактики голоду в період зниження ваги дуже вигідно включати їх у кожен прийом їжі.

Крім того, чим більша їжа, тим швидше вона насичує. До об'ємної та низькокалорійної їжі ми відносимо практично всі овочі та фрукти (виняток банани та виноград, смажена на олії картопля). Доповнюючи пісну білкову їжу овочами, ми збагачуємо свій раціон клітковиною, вітамінами та мінералами, швидше заповнюємо обсяг шлунка, отже, швидше відчуємо ситість.

100 калорій - це...

Так виглядають 100 калорій овочів на тарілці діаметром 22 см

Так виглядають 100 калорій фруктів на тарілці діаметром 22 см

Так виглядають 100 калорій хліба на тарілці діаметром 22 см

Так виглядають 100 калорій горіхів та насіння на тарілці діаметром 22 см.

Так виглядають 100 калорій білкової їжі на тарілці діаметром 22 см

Так виглядають 100 калорій сиру та сиру на тарілці діаметром 22 см.


]http://slim4you.ru/skolko-ehto-100-kalorijj

Ще одна картинка, але дуже змістовна, що наочно показує скільки можна з'їсти фруктів на 100 калорій

Щоб було легше орієнтуватися у виборі продуктів і знати їх кількість, нижче наведено список у якому зазначено скільки їжі становить 100 к/кал.

1. Коричневий рис

Коричневий рис є джерелом магнію, заліза та вітамінів групи В. Для більшої користі приготуйте рис із чорною квасолею. І коричневий рис, і чорна квасоля багаті на білки. Така страва дає всі дев'ять незамінних амінокислот, яких потребує наш організм.

100 калорій = 1/3 склянки коричневого рису

2. Чорниця

Цю ягоду часто називають ягодою молодості. У ній багато антиоксидантів, а також високий вміст кверцетину та флавоноїдів, які підвищують імунітет та сприятливо впливають на печінку та мозок. Крім цього, чорниця запобігає інфекціям сечовивідних шляхів.

100 калорій = 1 і 1/4 склянки свіжої або замороженої чорниці

3. Брокколі

У броколі міститься одна з форм кальцію, що найбільш легко засвоюється. Як і всі хрестоцвіті овочі, вона містить речовину сульфорафан, яка захищає від раку, зупиняючи його розвиток шляхом активування певних ферментів.

100 калорій = 3,5 чашки броколі

4. Огірок

Цей овоч - чудове джерело таких корисних речовин, як вітамін С і магній. До того ж огірок діє як природний сечогінний засіб, а отже, вам не загрожує здуття живота та утримання зайвої води в організмі. Рекомендується з'їдати огірок зі шкіркою, адже саме в ній міститься кремній, який дуже корисний для сполучної тканини, жорстка структура якої сприятливо вплине на шкіру вашого обличчя.

100 калорій = 3 та ¼ свіжих огірківсереднього розміру

5. Мигдаль

Цей горіх – природний антиоксидант, джерело білка та омега-3 жирних кислот. Також у ньому високо вміст вітаміну Е, який робить шкіру зволоженою та м'якою за рахунок підтримки у клітинах необхідного рівня вологи.

100 калорій = 15 горішків мигдалю

6. Яблуко

У цих фруктах містяться потужні антиоксиданти та пектин, які допомагають знизити рівень холестерину. Крім того, в яблучній шкірці міститься кверцетин, речовина, що перешкоджає запаленню судинної стінки.

100 калорій = 1 середнє яблуко

7. Яблучний сік

Свіжий яблучний сік покращує роботу легень, а також запобігає втраті ацетилхоліну - найважливішого нейромедіатора. нервової системилюдини. Саме ця речовина необхідна для пам'яті та концентрації уваги.

100 калорій = 1 склянка яблучного соку

8. Картопляні чіпси

Картопляні чіпси - шкідливий продукт, який необхідно поступово прибирати зі свого раціону харчування. Смакові добавки, що містяться в картопляних чіпсах, впливають на центри задоволення мозку, тому не дивно, що з'ївши пару штучок, вам хочеться ще й ще.

100 калорій = 8 штук картопляних чіпсів

9. Шоколадний батончик

Шоколад роблять із бобів какао, які діють на організм як потужні антиоксиданти, знижують артеріальний тиск, пом'якшують шкіру, покращують настрій та зміцнюють імунітет. Але щоб усі ці корисні властивостіпрацювали на вас, купуйте шоколад із вмістом какао не менше 70%.

100 калорій = 1,5 шоколадного батончика

10. Сметана

Звичайно, як добавка до салатів сметана корисніша за майонез. Але оскільки цей продукт дуже жирний, все ж таки рекомендується відмовитися від нього і заправляти нарізані овочі, наприклад, грецьким йогуртом, Що значно менш калорійний.

100 калорій = 45 грам сметани

11. Кава та вершки

Якщо ви наливаєте у каву вершки чи молоко, ви автоматично додаєте собі зайві калорії. Особливо калорійні такі види кавових напоїв, як капучіно та латте. Пийте каву без молока чи знежиреним молоком.

100 калорій = 50 мілілітрів вершків

Риба, м'ясо, яйця
80 грам яловичини або свинини (у сирому вигляді, ескалоп), 150 грам нежирної тріски або 50 грам жирної осетрини, три скибочки (товщина в 1см) вареної ковбаси, дві сосиски, одне яйце, п'ять - шість кружечків копченої ковбаси.

Молочні продукти
Склянка молока, 25 - 50 грам сиру (залежить від жирності), 4 - 5 столових ложок сметани, половина склянки вершків, склянка кефіру, дві тонкі скибочки сиру, 100 грам йогурту.

Фрукти
Один банан (невеликий), два яблука, один апельсин, чотири мандарини, один грейпфрут, одна груша, 25 ягід винограду.

Овочі
Кілограм капусти, дві середні картоплини, три цибулини, один буряк, 3 - 4 середні моркви.

Хліб, крупи
Шматок білого або чорного хліба, невелика порція локшини або макаронів, п'ять - шість столових ложок будь-якої каші (на воді), горох, квасоля - три чотири столові ложки відвареного продукту.

Солодощі
Столова ложка молока, що згущує|згущає|, дві - три столові ложки варення, п'ять чайних ложок цукру, 50 - 70 грам морозива, три штучки печива, три - чотири штуки кураги, чорносливу, фініка.

Горіхи- будь-які, приблизно дві столові ложки

Соуси, жири
Вершкове масло- невеликий шматочок (15 грам) розміром 2/3 від розміру сірникової коробки. Олію можна намазати на дві тоненькі скибочки хліба. Маргарин - 15 грам, сало - 10 грам (тонка скибочка), столова ложка рослинного масла, три - чотири столові ложки кетчупу, дві столові ложки майонезу.
За матеріалами

Це взагалі кажучи, скільки? А це на кожен продукт по-різному.

Спеціально, щоб зорієнтуватися, скільки їжі складає 100 кілокалорій, пропонуємо таблицю калорійності.

Фрукти
105г консервованих ананасів
175г свіжих ананасів
190г яблук
185г яблучного пюребез цукру
210г абрикосів
45г авокадо
180г бананів
215г груш
205г чорниці
45г чорносливу
325г полуниці
235г грейпфрутів
115г брусниці
315 г малини
265г червоної смородини
200г ківі
180г манго
225г апельсинів
250г персиків
195г злив
35г родзинок
180г черешні (без кісточок)
285г кавуна
190г дині
Напої
285мл знежиреного молока (0,5%)
210мл знежиреного молока (1%)
150 мл молока (3,5%)
165 мл кислого молока
205 мл фруктових соків та напоїв (у середньому)
210 мл натурального яблучного соку
210 мл свіжовіджатого апельсинового соку
М'ясо та ковбаси
42г варено-копченої шинки
75г курки гриль
33г вареної ковбаси без жиру
35г нарізного філе
92 г ковбаси з м'яса птиці без жиру
100г вареного білого м'ясакурки
35 нежирного печінкового ковбасного паштету
28г копченої ковбаси
55г ростбіфа
65г вареної шинки без жиру.
Овочі
145г зеленого лущеного горошку (вареного або свіжого)
370г вареної стручкової квасолі
140г вареної картоплі
370 г сирої моркви
600г сирого солодкого стручкового перцю
180г редиски
900г ревеню
330г вареної цвітної капусти
400г вареного буряка
750г свіжих огірків
590г солоних огірків
625г квашеної капусти
590г помідорів
185г вареної кукурудзи
Молочні продукти та яйця
28г едамського сиру (45% жирн.)
28г сиру з печерицями (50% жирних)
26г ементальського сиру (45% жирн.)
30г сиру гауда (45% жирний)
98г зернистого сирного сиру(20% жирн.)
50г домашнього сирного сиру
220г йогурту (1,5% жирн.)
160г йогурту (3,5% жирн.)
135г дієтичного сиру
62г сиру (40% жирний)
1 велике яйце
Риба та рибні консерви
50г солоного оселедця в маринаді
45 копченого оселедця
70г копченої форелі
40г натуральної ікри
105г свіжих крабів
115г консервованих очищених раків
33г сардин у маслі
60г копченої лососини
35г консервованого в олії тунця
Горіхи та насіння
17г горіхів кеш'ю
17 сирого арахісу
16 г смаженого арахісу
15г лісових горіхів
15г мигдалю
15г фісташок
17г очищеного насіння соняшника
14 волоських горіхів
Випічка з готового тіста,
хліб та хлібні продукти
45г яблучного рулету
20г вершкового кексу
30г корнфлексу
27г хлібних коржиків
30г хрустких хлібців
25г крекера
30г крендельків
25г бісквітних паличок
25г мармурового кексу
25г мюслі без цукру
45г житнього хліба
30г солоних паличок
23г шоколадного мюслі
50г хліба з борошна з висівками
40г білого хліба з пшеничного борошна
26г сухарів (без яйця)

Ось що приблизно можна "укласти" в 100 ккал:

1/2 яйця (40 ккал) + 100 г огірка (11 ккал) + 100 г редиски (16 ккал) + 25 г зеленої цибулі (5 ккал) + 50 г нежирного йогурту (28 ккал) = салат
- 175 г моркви (72 ккал) + 50 г йогурту (28 ккал) = салат
- 1 яйце (80 ккал) + 40 г огірка (4 ккал) + 40 г помідора (7 ккал) + 10 г зеленої цибулі (2 ккал) + 1 ст.л. йогурту (9 ккал) = салат
- 100 г капусти (28 ккал) + 100 г огірка (11 ккал) + 25 г зеленої цибулі (5 ккал) + 1 ст.л. легкого майонезу (37 ккал) = салат
- 100 г помідорів (18 ккал) + 100 г огірка (11 ккал) + 100 г солодкого перцю (26 ккал) + 25 г цибулі (10 ккал) + 2 ст. знежиреної салатної заправки (35 ккал) = салат
- 150 г вареного буряка (66 ккал) + 40 г консервованого горошку(16 ккал) + 20 г цибулі (8 ккал) + 1 ст. йогурту (9 ккал) = салат

75 г зернистого сиру (66 ккал) + 100 г огірка (11 ккал) + 100 г редиски (16 ккал) + 25 г зеленої цибулі (5 ккал) = сир з овочами
- 1 яйце (80 ккал) + 50 г консервованого горошку (20 ккал) = омлет
- 1 яйце (80 ккал) + 20 г цибулі (8 ккал) + 30 г печериць (8 ккал) + 30 г помідорів (7 ккал) = омлет
- 100 г кабачків (39 ккал) + 50 г моркви (21 ккал) + 50 г відвареної картоплі(38 ккал) = рагу
- 50 г тушкованого буряка (38 ккал) + 50 г моркви (21 ккал) + 50 г відвареної картоплі (38 ккал) = рагу

А ще можна зварити собі суп - також і багато, і ситно вийде (кубик бульйонний (або без нього) + всяких) різних овочівтрішки). Ну, і ясна річ, кефір ніхто не скасовував

20 простих способів спалити 100 калорій

Іноді, коли маємо багато обов'язків, ми маємо тенденцію пропускати наші заняття спортом. При цьому ми говоримо собі, що почнемо знову, як тільки все трохи заспокоїться.

Але натомість спробуйте включити уяву і додайте розминку до ваших повсякденних обов'язків.

У цій статті перелічені деякі прості способиспалити 100 калорій. Можливо, ви захочете впровадити їх у ваше повсякденне життя. Не варто думати, що цього мало. Застосовуючи їх усі разом, сукупний ефект може бути дуже непоганим. Навіть якщо ви виконуєте одну з цих дій на день, це 700 калорій на тиждень та 2800 калорій на місяць.

1. Прибирання пилососом. 25 хвилин інтенсивного прибирання вашого будинку пилососом допоможуть позбутися приблизно 100 калорій.
2. Робота у саду. Якщо у тебе є дача, скористайся цим для скидання ваги. Копання та висаджування розсади дуже добре допоможуть спалити зайві калорії. Фактично ви можете позбутися 100 калорій всього за 15 хвилин.
3. Ходьба. Один із найлегших і природніших рухів, відомих людям. За 15 хвилин інтенсивної ходьби ви позбавитеся від 100 калорій. Так що не нехтуйте жвавою прогулянкою під час обідньої перерви або після роботи.
4. Біг підтюпцем на місці. Якщо у вас зовсім небагато часу, займіться бігом підтюпцем на місці. Усього за 12 хвилин ви спалите більше ніж 100 калорій.
5. Танці. 20 хвилин танців у середньому темпі та 100 калорій як не бувало. Вам, напевно, подобається танцювати, так увімкніть ритмічну музику і насолоджуйтесь життям!
6. Прасування одягу. Якщо вам доводиться гладити для всієї родини, почніть сприймати це не як нудне заняття, а як спосіб позбутися зайвих 100 калорій (і навіть трохи більше) за 25 хвилин.
7. Бадмінтон. Гра з членами сім'ї протягом 20 хвилин допоможе не лише вам підтримувати себе у формі, а й добре провести час із рідними.
8. Робота по дому. Ви все одно змушені це робити, правда? То чому б не перетворити нудну роботу по дому на спосіб схуднути? 20 хвилин інтенсивного прибирання - і ви позбудетеся трохи більше, ніж від 100 калорій.
9. Пляжний волейбол. Літо - саме час частіше бувати на пляжі. Усього 20 хвилин гри у волейбол допоможуть вам досягти нашого магічного числа. Та це й веселіше, ніж просто лежати на пісочку.
10. Їзда велосипедом. Як щодо того, щоб покататися на велосипеді? За 40 хвилин легкої спокійної їзди ви спалите 100 калорій.
11. Гра в гольф. Ніколи не грали? Так само час спробувати! Мінус 100 калорій лише за 20 хвилин.
12. Плавання. Спокійне, неквапливе плавання протягом 15 хвилин позбавить вас зайвих 100 калорій.
13. Інтенсивна аеробіка. Ви можете спитати, навіщо я включила сюди аеробіку. Адже на 10 хвилин на урок аеробіки не підеш. Звичайно, ні. Однак, ви можете купити відеокасету або диск із записом тренувань і робити їх вдома у будь-який час і так довго, як хочеться. Навіть 10 хвилин інтенсивної аеробної розминки дадуть приблизно мінус 120 калорій.
14. Миття автомобіля. Забудьте про миття. Всього 20 хвилин миття вашого автомобіля позбавлять вас більш ніж 100 калорій.
15. Гра у фрісбі. Фрісбі – це «літаюча тарілка». 30 хвилин гри і ви досягнете нашої мети у 100 калорій. Крім того, це набагато веселіше, ніж проста прогулянка.
16. Ходіть сходами. Якщо ви працюєте в багатоповерховому офісному будинку, замініть ліфт на сходи. За 20 хвилин ходіння сходами підуть саме 100 калорій. Не потрібно, звичайно, підніматися та спускатися протягом 20 хвилин. Просто зробити це кілька разів протягом дня.
17. Прогулянка з дитячим візком. Така прогулянка спалитиме приблизно 60 калорій за 20 хвилин. Отже, всього 2 прогулянки з дитиною та коляскою і ви досягнете мети навіть не спітнівши при цьому.
18. Ремонт у будинку. Ваша квартира потребує ремонту? 20 хвилин фарбування стін якраз і спалять приблизно 100 калорій. Плюс у вас нова гарна кімната.
19. Заряджання. Вам не потрібно робити зарядку до сьомого поту. Усього 15 хвилин енергійних вправ спалять приблизно 100 калорій. Усього три сесії по 15-20 хвилин щодня підтримуватимуть ваше тіло в тонусі.

20. Перед сексом вереск, покусування, пощипування, кидання подушками, застосування нігтів та різноманітних підручних матеріалів дають ще невеликий плюс (100)

Переваги вправ

Вправи з підвищеним кисневим обміном спалюють калорії під час занять та після них. Це тому, що обмін речовин зростає на 10% протягом майже 24 годин після виконання вправ. Крім того, при виконанні більшості видів вправ кількість витрачених калорій пропорційна вазі тіла: чим більша ваша вага, тим більше калорій ви спалюєте.

Регулярні заняття спортом насправді зменшують апетит. Іншими перевагами занять фізичними вправами є підвищення рівня енергії, покращення здатності зосереджуватися та покращення сну.

таблиця КАЛОРІЙНОСТІ ФРУКТІВ І ЯГОД

таблиця КАЛОРІЙНОСТІ ЗЕРНОВИХ І МУЧНИХ ПРОДУКТІВ

таблиця КАЛОРІЙНОСТІ РИБИ ТА МОРЕПРОДУКТІВ

таблиця КАЛОРІЙНОСТІ ЖИРОВИХ ПРОДУКТІВ

Калорійність напоїв

КАЛОРІЙНІСТЬ ОВОЧІВ, ЗЕЛЕНІ ТА ГРИБІВ

таблиця КАЛОРІЙНОСТІ М'ЯСОПРОДУКТІВ ТА ЯЇЦЯ

таблиця КАЛОРІЙНОСТІ МОЛОКУ ТА МОЛОЧНИХ ПРОДУКТІВ

Калорійність солодощів, морозива і кондитерських виробів

"Середовище проживання". "Нуля калорій". Ефір 14.12.2011 р

Наша пошана милим завсідником нашого сайту! Ми зібрали дуже важливу інформацію та поспішаємо довірити вам.

Цінність її в першу чергу для тих, хто прагне знизити свою вагу, але й корисна тим, хто хоче дотримуватися здорового, збалансованого харчування.

Енергетична цінністьтоварів таблиця – навіщо потрібна, як розрахувати норму необхідних калорій та її хімічний склад?

Також отримайте відповіді скільки потрібно калорій для певної сфери діяльності.

Ще зі шкільної лави ми знаємо, що нашому організму необхідно дихати, пити, їсти та відпочивати. Це, мабуть, основні моменти, без яких ми не зможемо жити.

Якщо з повітрям, питтям та відпочинком все більш-менш зрозуміло, то норма споживання в день кількості калорій для багатьох залишається загадкою, що не вирішується. Ви також зіштовхнулися з такою проблемою? Давайте шукати відповіді разом!

Формула успіху

Незалежно, з яких причин чи порад, але ви таки вирішили вести здоровий образжиття та

І перша думка, яка вас відвідала, що і скільки я маю їсти. Щодо харчування – рекомендуємо заглянути на інші теми на нашому сайті у рубриці.

А ось скільки вживати їжі в день, щоб підтримувати енергію організму і при цьому не накопичувати жирів зараз будемо вираховувати. Ще в 90-х роках було виведено формулу норми споживаних калорій і до сьогодні вона є найточнішою.

Звичайно, слід враховувати вік (у різний період життя ми по-різному витрачаємо енергію організму); вага (що більше ваша вага, тим більше енергії йде на пересування); наскільки ви активні у житті і, безумовно, ваша стать.

Отже, приготуйте листок і ручку, виводитимемо індивідуальну формулу.

Спочатку визначаємо, скільки енергії витрачає ваш організм у стані спокою (метаболізм, дихання, зростання нігтів/волосся та роботу всіх внутрішніх органів).

СП – стан спокою.

СП жінок = 9,99 * кг (вага) + 6.25 * см (зріст) - 4,92 * вік - 161

СП чоловіків = 9,99 * кг (вага) + 6.25 * см (зріст) - 4,92 * вік + 5

Після отриманого результату СП, залежно від активного способу вашого життя, ми визначимо, скільки щодня витрачає організм енергії:

1. Неактивний/сидячий спосіб життя: СП*1,2
2. Невеликі навантаження (тренування до трьох разів на тиждень): СП*1,375
3. Середньо активний (заняття до п'яти разів на тиждень): СП* 1,55
4. Активний образ (тренування до семи разів на тиждень): СП* 1,725
5. Дуже активний (щоденні тренування): СП*1,9

Наприклад, порахуємо для жінки 30 років та спосіб життя з невеликими навантаженнями.

СП = 9,99 * 49 +6,25 * 162 - 4,92 * 30 - 161 = 489,51 +1012,5 -147,6 -161 = 1193,41

СП * 1,375 = 1193,41 * 1,375 = 1641

Отже, ця жінка для скидання ваги 1641 калорію помножить на 0,8 і отримає 1312 калорій на добу. І вага обов'язково піде.

Споживання менше 1200 калорій на день дуже небезпечне для вашого організму, і без спостереження лікаря це не рекомендується робити!

Однак іноді існують випадки, коли кілограми потрібно не скинути, а набрати. Наскільки необхідно збільшити відсоток споживання калорій, щоб видужати? Залежно від бажаного результату норму споживання слід збільшити на 15-20%.

Дама з вагою 49 кг і зростом 162 мріє погладшати на 5 кг. Тоді слід норму в 1641 р. калорій помножити на 15%.

1641 * 1,15 = 1887 калорій на день.

Три категорії продуктів

Звичайно, необов'язково вважати кожен з'їдений шматочок - достатньо переглянути таблиці енергетичної цінності харчових продуктіві усвідомити собі, чого саме варто зменшити чи взагалі, виключити з раціону. Хоча хитрість у тому, що буквально за сім днів ви зможете запам'ятати всі кілокалорії з таблиць.

Ті, хто шукає легкий шлях, можемо запропонувати умовний поділ їжі на три категорії:

1. Продукти, що сприяють зниженню ваги. Це: цитрусові; горіхи; ананас; малина; зелений чай; імбир; прянощі.
2. Продукти, що підтримують нормальну вагу. Це: пісне м'ясо; каші; зернові; будь-які яйця; кисломолочну продукцію; овочі.
3. Продукти, що збільшать кілограми. До них належать: їжа швидкого приготування; солодке газування; кондитерські та борошняні вироби.

Ті, хто сів на обов'язково слід задуматися не тільки про калорії, що з'їдаються, а й про хімічний склад уживаних продуктів.

Йдеться про білки, жири та вуглеводи. Звичайно, до хімічного складу відносяться макро/мікроелементи та вітаміни, але вони не впливають на процес схуднення.

Найголовніше з хімічного складупродукту – білок. Без нього неможливо існувати. Він буває рослинного та тваринного походження.

Порушуючи норму споживання білка, ви ризикуєте придбати такі хвороби:

• Дистрофія;
• Маразм;
• Зниження імунітету.

Перебір білка теж спричиняє певні проблеми:

Розраховується норма споживання білка виходячи від вашої ваги. У середньому на кілограм має припадати 0,8-1,2 гр. білка.

Наступний елемент – це жири. Відкладення жирів у різних кількостях є у всіх – це запас палива для нашої життєдіяльності.

Виключити споживання жирів з меню неможливо, оскільки вони є джерелом надходження в організм важливих речовин – вітамінів та моно/поліненасичених кислот, які беруть участь у метаболізмі та інше.

Надлишок жирів сприяє розвитку:

• Серцево-судинні захворювання;
• Онкології.

Нормою споживання на добу жирів має становити 30% калорійності раціону.

Останній елемент – вуглеводи. Вони є основними постачальниками енергії організму. Надлишок вуглеводів перетворюється організмом на жири. Більшість дієт розраховані саме на зменшення споживання вуглеводів у їжу.

Ви вже дізналися норму калорій на день, залежно від вашого способу життя? Виходячи з цієї цифри, ви розраховуєте норму споживання вуглеводів на день приблизно 55-65% від енергетичної цінності раціону.

Обов'язково дотримуйтесь наступних порад:

• Худнути можна на 1,5 кг на тиждень.
• Щоб схуднути, зменшити раціон на 20%.
• У вихідний витрати енергії можуть бути меншими, не забувайте робити розрахунок правильно.

Ще більше корисної інформаціїможна знайти на нашому сайті - рекомендуйте своїм друзям та результативних вам перемог.