Дітям про правильне харчування. Правильне харчування: основні правила

Сьогодні я хочу вам розповісти правильне харчування, точніше про його правилах. В інтернеті можна знайти купу статей про правила правильного харчування. Я ж коротко розповім про тих, які на мою думку, є найголовнішими і значущими, і яких ми повинні дотримуватися, вибираючи здоровий спосіб життя.

Правила правильного харчування:

1. Часті прийоми їжі в помірній кількості.

Найкращий графік харчування - це три основні прийоми їжі і два перекуси. Тобто їсти потрібно кожні три-чотири години і бажано в один і той же час. Також ми повинні контролювати розмір своїх порцій. Звичайно, не можна точно сказати скільки їжі за раз ми все повинні з'їдати, так як наші організми однакові, наша фізичне навантаження і вік - різні. Обсяг нашого шлунка становить близько півлітра. Після їжі він зазвичай розтягується до одного літра, але може і розтягнутися і до чотирьох літрів! Наприклад, ми можемо з'їсти два великих яблука вагою 500 грам і отримаємо всього 300 калорій, а можемо з'їсти 500 грам волоських горіхів і отримаємо цілих 3000 калорій! Тому тут важливий не тільки обсяг їжі, що з'їдається, а й її калорійність. На мою думку, найкраще прислухатися до свого організму і вставати з-за столу з легким відчуттям голоду. Так як насичення їжею відбувається зазвичай пізніше. Друге, на що можна орієнтуватися при прийомі їжі - це розмір порцій. В одній порції повинно міститися стільки їжі, скільки може поміститися в двох наших долонях.

2. Необхідна норма води на добу.

На кожен кілограм ваги ми повинні випивати 30-35 мл води. Наприклад, якщо ваша вага 60 кг, то мінімальна норма води для вас в добу становить 60 кг * 0,03 л \u003d 1,8 л. Якщо ви важите 100 кг, то мінімальна норма води для вас: 100кг * 0,03 л \u003d 3 л.

Також дуже важливо час, коли ви п'єте воду. Найкраще якщо це буде за 20-30 хвилин до початку прийому їжі, або через годину-дві після прийому їжі.

3. Різноманітність в їжі.

Наше харчування повинно бути максимально різноманітним. Не існує такого одного універсального продукту, в якому б містилися всі необхідні нашому організму поживні речовини. Тому різноманітність правильних продуктів забезпечує те, що в організм будуть надходити всі необхідні йому поживні речовини. Потрібно чергувати всі продукти. Якщо ми чергуємо крупи, то сьогодні гречка, завтра рис, потім вівсянка. Також потрібно чергувати всі продукти харчування.

4. Сезонна їжа.

Потрібно намагатися їсти сезонну їжу. Так як сезонна їжа корисніша і натуральна, а також вона дешевша. Наприклад, якщо ми купимо полуницю в січні, то швидше за все в ній буде вкрай мало вітамінів і поживних речовин. А ось полуниця, куплена в сезон, а ще краще - зірвана з грядки на дачі, буде володіти значною кількістю вітамінів і поживних речовин!

5. Спосіб приготування їжі.

При правильному харчуванні ми повинні віддавати перевагу особливому способу приготування їжі. В першу чергу ми повинні зменшити кількість смаженої їжі. Краще, якщо це буде варена або приготована на пару їжа. Також хороший варіант - їжа, запечена в духовці. Ну і, звичайно ж, найкращий варіант, це - свіжа їжа, яка не зазнала термічній обробці.

6. Планування раціону харчування.

Наше харчування повинно бути сплановано. Найкраще, якщо ви будете складати своє меню хоча б на пару днів вперед. Тоді вам буде легше харчуватися різноманітно і ви зможете використовувати різні способи приготування їжі, та й їжа буде рідше набридати. Ви зможете харчуватися смачно, різноманітно і корисно!

7. Якщо не можна, але дуже хочеться, то можна!

У кожного з нас бувають такі дні, коли хочеться чогось шкідливого. І я вважаю, що можна собі це дозволити, але потрібно підходити до цієї ситуації з розумом! Наприклад, якщо ви прокинулися вранці і вам раптом захотілося чогось вредненького, то насамперед потрібно відволіктися і поснідати здоровими продуктами. Якщо тягар до шкідливого не пропадає, то тут вже є 2 варіанти:

• 1 варіант. «З двох зол вибираємо менше». Наприклад, якщо вам хочеться тортик або шоколадку, то потрібно вибрати темний шоколад. Або приготувати ПП торт.
• 2 варіант. Якщо шкідливого все одно хочеться, то потрібно постаратися з'їсти це до 12-ї години дня, а потім пройти прогулятися або позайматися улюбленим спортом.

Загалом, якщо вам хочеться з'їсти який-небудь шкідливий продукт, то краще зробити це, ніж потім зірватися і з'їсти набагато більше.

8. Етикетки на продуктах.

Звичайно, вибираючи правильно харчування, ми повинні вибирати свіжі та натуральні продукти. Купуючи їжу в супермаркетах, ми повинні звертати увагу на склад продукту і його термін придатності.

9. Фізична активність.

Це дуже важливо! Якщо у вас немає часу на спортзал або якісь фізичні вправи, то просто почніть більше рухатися! Частіше гуляйте, ходіть пішки по сходах, а не їздите на ліфті.

10. Добова норма калорій. Дієтичні продукти.

Вибираючи правильне харчування, ми повинні стежити за нормою калорій на добу. У більшості випадком ми повинні вибирати дієтичні продукти і скорочувати споживання жирів. Однак не варто купувати зовсім знежирені продукти. Не варто брати сир 0%, краще візьміть 5%. Це стосується і молока. Оптимальний відсоток жирності - 2,5%. Постарайтеся відмовитися від майонезу. Замінивши його на сметану або йогурт, ви зменшите калорійність майже в 2 рази!

Дотримуючись цих правил, ви зможете досягти природного і здорового ваги без втрати здоров'я і без стресу! Спасибі за прочитання! Залишайте свої коментарі, діліться своїм досвідом і (або) проблемами!

Всім великий і полум'яний привіт! З недавніх пір мене став цікавити питання про здорове харчування. Роки летять, а з ними молодість і здоров'я. Саме час зайнятися собою. , Вітаміни та інше звичайно добре, але в першу чергу потрібно задуматися над тим, що ми їмо. А ви знаєте, що таке здорове харчування? Правильне, напевно відповісте ви. А що таке правильне харчування? У цій статті я спробую зрозуміло і коротко викласти вам всі основні принципи правильного харчування.

Я звикла їсти все і ні в чому себе не обмежувати. Такий прийомчик діє до пори до часу. Як відомо, після 25 років організм людини починає старіти, сповільнюється, отже, з'являються всякі болячки, жирок на боках, звідси погане. Зупинити все це, на жаль, не вдасться, але уповільнити цілком реально.

Здорове (збалансоване харчування) має на увазі наявність в раціоні всіх основних груп харчових продуктів: Овочі, фрукти, молочні продукти, м'ясо і зернові культури.

Зауважу, що не є особисто для мене тим харчуванням, яке буде приносити користь і здоров'я людини. Хоча останнім часом багато людей стали все частіше звертати на цей напрям свою увагу. Є м'ясо стало не модно і, на жаль, від цього не додається. Скажу, що скласти по-справжньому збалансоване харчування і залишатися при цьому вегетаріанцем все-таки можна, але дуже складно. Для цього знадобляться спеціальні харчові добавки, Так як навіть в рослинних продуктах немає особливих білків, які необхідні людині для повноцінної життєдіяльності. Загалом, я за м'ясо нежирних сортів, таких як курка, індичка, яловичина і пісна свинина.

Кілька причин для того, щоб харчуватися правильно

Якщо ви перепробували купу дієт, і жодна з них не дала стійкого результату, то вам просто показано почати здорове харчування. Відразу скажу, моментального результату ви не побачите. Це досить довгий і важкий шлях до нормалізації ваги. Кілограми будуть йти повільно, але вірно. А головне, вам не буде загрожувати їх повернення. ПП - це не дієта, це спосіб життя, який ви повинні будете дотримуватися все життя.

Крім схуднення ви також отримаєте ряд переваг. Наприклад, станете набагато легше і бадьоріше себе почувати протягом дня, забудете про тяжкість в шлунку, якщо були проблеми зі стільцем, то він відновитися (винятком є \u200b\u200bпатологічні стани).

Правильне харчування знижується ризик розвитку раку, цукрового діабету та багатьох інших захворювань, покращує обмін речовин, надає сили і енергію. Іншими словами дозволяє зберегти здоров'я.

Основні принципи правильного харчування

Даний раціон має на увазі дотримання ряду умов.

• Їжте маленькими порціями. Кількість їжі повинно бути близько 200-250 грам. За обсягом його можна порівняти зі склянкою. Якщо вам буде важко різко скоротити порцію, то робіть це поступово. Через тиждень ви цілком можете прийти до норми.
• Їжте кожні 2-3 години. Вирішіть для себе, скільки у вас буде основних прийомів їжі, а скільки.
  наприклад:
  9.00 - сніданок
  11.00 - перекус
  13.00 - обід
  15.00 - перекус
  17.00 - полуденок
  19.00 - вечеря.

Час прийому їжі залежить від того, коли ви встаєте, і коли лягаєте спати. Але обов'язково снідайте. Сніданок не тільки дає сили і бадьорість на весь день, а й є найсмачнішим прийомом їжі. Ну, по крайней мере, для мене. З ранку ви можете собі дозволити трохи більше, ніж в обід і вечерю, що, безсумнівно, буде плюсом для ласунів.

Рецептів правильного харчування дуже багато, але деякі помилково думають, що це не так. Ваше улюблена страва можна змінити, зробити його здоровішим. Це не тільки принесе користь, але і дасть якесь задоволення. Наприклад, замість майонезу можна використовувати сметану, жирне м'ясо замінити на пісне, жарку замінити на запікання.

• Не їжте за 3-4 години до сну. Нашій травній системі теж необхідно відпочивати. До того ж, вченими доведено, що велика кількість спалюється під час сну, звичайно, якщо шлунок у вас не повний. Так що є над чим замислитися. Ну а якщо ви все-таки ніяк не можете заснути на порожній шлунок, то у вигляді склянки кефіру або яблука не завадить.
• Пийте не менше 2-х літрів води. Вона основа всіх функцій нашого організму. Чистий, несолодка, без барвників і ароматизаторів вода здатна не тільки поліпшити ваше травлення, але і уповільнити старіння. Так-так, ви не помилилися. Особливо зверніть увагу на пиття води відразу після пробудження. Рідина дасть сигнал організму, що ви прокинулися. А обмін речовин дасть розгін.
• Віддавайте перевагу паровий, тушкованою, вареній їжі. Забудьте про копченому, солоному, в'ялена, жирному. Смажити теж не бажано, але в цьому випадку є одна хитрість. Використовуйте оливкову олію, замість соняшникової, так як у нього температура горіння вище, тим самим при термічній обробці продуктів утворюється набагато менше канцерогенів. Не пошкодуйте грошей на хорошу сковороду з антипригарним покриттям. Ця кухонне начиння давно стала моїм незамінним помічником. Буває, що я взагалі обходжуся без масла при смаженні, що, безсумнівно, робить їжу корисніше.

Багато хто, напевно, запитають, а як же наша улюблена ковбаска або шматочок в'яленої рибки. У випадку з ковбасою, все дуже просто, їжте на здоров'я, але тільки домашню. Зараз придумано величезну кількість рецептів домашніх закусок, гріх вже купувати незрозумілі продукти та тяжкого складом. Ну а на рахунок солоної рибки, ви звичайно можете її є, але варто пам'ятати, що в ній міститься велика кількість солі.

• Вживайте менше солі, В ідеалі взагалі виключіть. Не варто думати, що відсутність в раціоні солі негативно позначиться на здоров'ї. Вона знаходитися в багатьох продуктах. Цукор також потрібно скоротити в раціоні. Якщо у вас є можливість, то використовуйте його або мед в невеликих кількостях, він, по крайней мере, корисний.
• Їжте більше овочів і фруктів. У них знаходиться, вітаміни і мінерали. Робіть з них салати, гарніри. Особливо бажано вживати овочі в другій половині дня.
• У раціоні обов'язково має бути присутня риба, Причому в більшій кількості, ніж м'ясо. А також нежирні кисломолочні продукти (сир, кефір, йогурт, ряжанка). Я категорично проти вегетаріанства і переконана, що м'ясо, це один з корисних продуктів в нашому світі. Слід виключити жирне м'ясо, наприклад свинину, замінити її пісної яловичиною, індичкою, куркою і так далі.
• Обмежити споживання алкоголю (дуже калорійний продукт). Але нормальні люди, які знають міру і час від часу дозволяють собі трохи вина, турбуватися нема про що.
• Їжа повинна бути різноманітною. Шукайте нові. Інформації зараз величезна кількість. , Плануйте свій раціон. Це позбавить вас від зайвого клопоту, і вам не доведеться постійно думати, що приготувати. Ну і наостанок хочу сказати, що якщо ви будете дотримуватися всіх цих принципів і при цьому зовсім не отримувати задоволення від їжі, то довго не простягніть. Незалежно від того, якою системою живлення ви дотримуєтеся, їжа і все, що ви покладете в рот має вам подобатися, подобатися смак і вигляд. Тільки тоді, ви отримаєте користь, зможете схуднути, зарядиться енергією і поліпшити своє здоров'я. Не дарма є такий вислів: "Ти те, що ти їси". Я вважаю, цю думку сказав геніальна людина, з величезним досвідом в даній області. Давайте жити смачно і корисно!

Шлях до здорового і правильній їжі дуже не легкий. Багатьох чекають підводні камені, такі як, почуття голоду, зриви. Але це того варте. Не турбуйтеся, якщо на терезах якось вранці побачите зайві грами. Вони підуть, якщо будете далі рухатися до вашої мети. Правильне і здорове харчування - частина вашої сьогоднішньої життя, і від нього вже нікуди не дітися.

Ну а якщо вам потрібна підтримка і настанови, то пропоную вам взяти участь в моєму марафоні правильного і здорового харчування. Протягом декількох тижнів ви будете отримувати від мене листи з завданнями і корисними матеріалами, які допоможуть поступово створити звичку їсти здорову їжу.

Багато хто просто не можуть взяти і змінити раціон, повністю поміняти свою продуктову корзину. І я розумію їх, сама була така. Тому мій марафон розрахований на поступові зміни. Переходьте за посиланням і починайте змінювати своє життя!

Тепер ви знаєте про основні правила правильного харчування. Прочитайте ще пару статей

«Правильне харчування, - говоримо ми собі, - це вірний спосіб бути у формі і добре себе почувати! Я обов'язково буду правильно харчуватися! » І починаємо робити одну непрощенну помилку за іншою.

Чи не їмо після 6. А якщо не встигли поїсти «до шести» - то вже не вечеряємо. І даремно. Не отримавши вечірню порцію їжі, шлунок починає бунтувати, почуття голоду - найменша неприємність, яка нам загрожує. Шлунок згодом звикає до такого режиму. Але, наприклад, через брак глюкози виникають вечірні головні болі - мозок голодує, а живлення до нього не надходить, адже вечері-то не було! Забобон «не їсти після 6» народився з правила: є слід не пізніше ніж за 3 години до сну. Але чи всі відправляються в ліжко в 9 вечора?

Відмовляємося від жирного: починаючи від масла і закінчуючи беконом. Але кілька днів такої «дієти» - і організм почне страждати: тьмяніють волосся, погіршується зовнішній вигляд шкіри, порушується обмін речовин, виникає втома ... Звичайно, надлишок жиру шкідливий. Але відсутність жирів згубно позначається на організмі. Поліненасичені жири так само важливі, як незамінні амінокислоти. Вони використовуються для росту і синтезу клітин, а також для виробництва багатьох гормонів. Є у «знежиреної дієти» і друга сторона. Багато вітамінів є жиророзчинними. Це означає, що вони засвоюються тільки в присутності жирів. А якщо жиру в продуктах немає? Можна з'їсти кілограм моркви, але вітаміну А організм так і не отримає. І настає гіповітаміноз. Де ж користь?

Перелік подібних «правил» можна продовжувати дуже довго. І всі вони не мають відношення до правильного харчування.

Правильне харчування - це:

По-перше, раціональне харчування. Тобто організм повинен отримувати всю необхідну кількість жирів, білків, вуглеводів, вітамінів, мінералів. Ці речовини витрачаються на виробництво енергії, зростання і оновлення клітин організму, на синтез ферментів, гормонів та інших сполук, необхідних для нормальної роботи всіх систем організму.

Кожен компонент має становити певну частку раціону. Надлишок шкідливий так само, як і недолік. Не можна харчуватися тільки високоуглеводной або білковою їжею. Треба врахувати, що співвідношення жирів, білків і вуглеводів залежить від віку, статі, і способу життя.

В середньому загальноприйнятою вважається таке співвідношення: білки: жири: вуглеводи \u003d 1: 1: 4. Іншими словами, жирів і білків ми повинні з'їдати порівну, а вуглеводів в 4 рази більше.

Але як будь-яка середня формула, вона потребує уточнення. Якщо робота пов'язана з фізичними навантаженнями, то організму потрібно більше енергії. А основне джерело енергії - це вуглеводи.

Отже, вуглеводів повинно бути в п'ять разів більше, ніж білків або жирів. Якщо ви сумніваєтеся, чи достатньо енергії отримує ваш організм з їжі, скористайтеся таблицею харчової цінності продуктів.
А потім загляньте в таблицю енергетичних витрат при фізичних навантаженнях.

Якщо ж вам доводиться працювати на інтелектуальному фронті, то кількість вуглеводів і жирів слід скоротити. Співвідношення жири: білки: вуглеводи в цьому випадку буде 1: 0,8: 3.

Складніша справа з вітамінами і мінералами. Їх вміст у продуктах занадто невелика. Щоб отримати необхідну порцію, скажімо, вітаміну D, довелося б щодня випивати 10 літрів молока. Тому раціональне харчування неможливо без додаткового прийому вітамінів і мінералів. Бажано врахувати, що потреба в цих речовинах теж сильно залежить від індивідуальних особливостей (віку, професії, ритму життя).

По-друге, здорове харчування. Воно повинно підтримувати стан здоров'я. Адже всі необхідні речовини можна отримати з такого набору продуктів, який складно назвати здоровою їжею. Є продукти, які спочатку наносять шкоди організму: міцні спиртні напої, чіпси, мариновані у великій кількості оцту овочі. Їх слід виключити з повсякденного меню.

Крім того, існують більш суворі обмеження - це спеціальні лікувальні дієти для тих, хто хворий. Так, наприклад, які страждають на цукровий діабет виключають зі своєї їжі продукти на підставі цукру (шоколад, випічку). Люди, схильні до гіпертонії, відмовляються від солі або солоних і консервованих продуктів. Найпопулярнішими лікувальними раціонами є дієти для боротьби з надмірною вагою.

Дієти для нормалізації ваги - велика арена суперечок. Яких тільки ідей харчування не придумали дієтологи: вегетаріанство, роздільне харчування, харчування за групою крові, харчування тільки одним продуктом (так звані монодієти) ... Саме час вигукнути, перефразовуючи дитячий віршик: всі дієти гарні, вибирай на смак! Але важливо пам'ятати, що при будь-якій дієті організм все одно повинен бути забезпечений прожитковим мінімумом.
«Людина є те, що він їсть» - говорили лікарі з давніх часів. І це так. Харчуйтеся правильно, і будьте здорові!

«Перш, ніж за стіл мені сісти - я подумаю, що з'їсти».

Жоден продукт не дає всіх поживних речовин, які необхідні для підтримки хорошого здоров'я. Одні продукти дають організму енергію, щоб рухатися, добре думати, не втомлюватися. Інші допомагають будувати організм і зробити його більш сильним. А, треті - містять багато вітамінів і мінеральних речовин, які і допомагають організму рости і розвиватися.

Якщо вас турбує бледность-

Бракує вам заліза.

Жито петрушка і гриби

Вам допоможуть у формі бути.

Якщо зі шкірою трапилася біда,

Допоможе фолієва кислота

Їж яйця, нирки, сир-

Запроси друзів на бенкет.

Суниця, буряк, печінка

Від хвороб вас вилікує.

Салат, шпинат і авакадо-

Ми знову життя будемо раді!

Якщо волосся не візьмеш,

І не дружить прядка з прядкою,

Вітаміну групи Р (пе)

Бракує тут тобі.

Масло, рибу і горіхи

У раціон включи скоріше.

Молоко, боби, горобина

Для волосся необхідні.

слово «В і т а м і н» придумав американський вчений Казимир Функ. Він відкрив речовину ( «амін»), що міститься в оболонці рисового зерна, життєво необхідного людям. Поєднавши латинське слово віта( «Життя») з «амін», вийшло слово «вітамін».

Вітамін А - це вітамін зростання. Ще він допомагає вашим очам зберігати зір. Знайти вітамін можна в молоці, моркви і зеленому цибулі.

Вже чотири тисячі років вживається в їжу один багатий вітамінами, незамінний і в наші дні овоч - морква. За старих часів її вважали ласощами гномів - казкових лісових чоловічків.

Існувало повір'я: якщо спровадиш в ліс ввечері миску з пареної морквою - вранці на цьому місці знайдеш злиток золота. Вночі гноми з'їдять моркву і щедро заплатять за улюблену страву. Довірливі люди носили в ліс миски з морквою, але золото, на жаль, не знаходили.

У моркви маса корисних елементів. Це каротин, вітаміни А, В, С, Д. Здавна знали про цілющі властивості. Нею лікували захворювання носоглотки, серця, печінки. Сік посилює опірність при грипі, лікує горло, бронхіт, очищає кров, покращує травлення.

вітамін В присутній в різних продуктах: І в вівсянці, яку ви їсте на сніданок, і в чорному хлібі, і в арахісі, і в висівках.
І ще один секрет:Він підвищую ваш імунітет.

Вітамін С знаходиться у фруктах і овочах. Вони містять клітковину, соки, які потрібні для організму, тим більше такого зростаючого, як ваш. Овочі - корисна і смачна їжа. Їх можна їсти і вареними, і сирими. Веселий червоний редис і молодий зелененький цибулька, капуста, щавель, кабачок, помідор, огірочок, гарбуз - все радує око і корисно для здоров'я.
Капуста - дуже древня рослина, а від неї відбулося чимало інших придатних в їжу рослин. Багато тисяч років тому капуста була марним рослиною, яке росло уздовж морського узбережжя Європи. У неї були яскраві жовті квіти і зморщені листя. Від цього дикого предка і відбулися більш ста п'ятдесяти різновидів культурних рослин. Найбільш відомі звичайна капуста, капуста кормова, брюссельська капуста, кольорова капуста, Брокколі і кольрабі.

Білокачанної капустою в російських селах годувалися майже цілий рік. У капусті їстівне все. Дуже корисно їсти капусту сирої, у вигляді салату. Капуста відмінний за смаком продукт, та ще багатий цінними вітамінами. У ній міститься багато вітаміну С. Сира або квашена капуста збуджує апетит. Листом капусти можна полікувати голову.

вітамін Д - зберігає вам зуби. Зуби людини стають м'якими і крихкими якщо не вистачає цього вітаміну. Його можна знайти в молоці, рибі, сирі.

А тепер давайте подивимося, вживання яких продуктів приносить користь, а будь шкодить нашому організму.

каша - найбільш підходяще блюдо для сніданку. Вона містить дуже багато поживних речовин, легко засвоюється організмом. найбільш корисна гречана каша. Далі каші з вівса, рису. А манна каша - самий калорійний продукт. Каші слід їсти перед контрольною, змаганнями або роботою.

Але, хлопці, ви повинні знати і запам'ятати продукти, які завдають більше шкоди нашому організму, ніж користі це - чіпси, сухарики, Кириешки, лимонад, пепсі, кока-кола та ін.

«Світлофор харчування»

Ось горить зелене світло,

Отримуємо на обід помідори і капусту,

Цибулю і перець найсмачніший.

Рибу свіжу і м'ясо. І соняшникову олію.

Фрукти, ягоди, салат

Все корисно для хлопців.

Жовте світло - це продукти,

але не овочі та фрукти.

Сир, сметана та сир,

глазурований сирок,

привезли здалеку

три бідона молока -

це все корисно дуже,

їжте через день по черзі .

Той хто хоче товстим стати,

Повинен цілий день жувати:

Плюшки, торт, цукерки, цукор,

М'ясо, смажене в олії,

Є печиво, шоколад,

Фанту пити і лимонад,

Червоне світло помітить влучно -

Їж таке вкрай рідко.

Я ж хочу побажати вам міцного здоров'я і навчитися завжди виконувати правила здорового харчування. Крім правильного харчування, у людини повинно бути завжди гарний настрій, Доброта в душі і бажання зробити щось хороше.