մուտքը1 գ սպիտակուց `որքան կկալ: Իդեալական պայմաններ ճարպերը այրելու համար: Պատրաստի բանաձև
Հանրաճանաչ դիետոլոգիայում երկիմաստ վերաբերմունք կա ածխաջրերի նկատմամբ: Պաշտպանները նրանց ընկալում են որպես գիրության հիմնական պատճառ, իսկ սնունդը գլիկեմիկ ինդեքսով բաժանելու կողմնակիցները համոզված են, որ ածխաջրերը «վատ» են և «լավ»: Սա չի փոխում այն փաստը, որ ածխաջրերը մարմնի համար էներգիայի հիմնական աղբյուրն են: Դրանք ուժ և ուժ են տալիս մարզման համար, ապահովում են ուղեղի, սրտի, լյարդի աշխատանքը, մասնակցում են ճարպերի և սպիտակուցների նյութափոխանակության կարգավորմանը և անհրաժեշտ են նյարդային և մկանային համակարգի բնականոն գործունեության համար:
Գոյություն ունեն ածխաջրերի երեք տեսակ `պարզ (մոնո- և դիսախարիդներ), բարդ (օսլա), (սննդային մանրաթել):
- Պարզ ածխաջրերանվանումն այդպես է ստացվել իրենց պարզ կառուցվածքի պատճառով, որի մեջ կա ընդամենը 1-2 տարր (գլյուկոզա, ֆրուկտոզա, լակտոզա): Նրանք ունեն քաղցր համ և կարող են լուծվել ջրի մեջ: Պարզ ածխաջրերը արագորեն ներծծվում են աղիքներում և, ինչը հանգեցնում է ենթաստամոքսային գեղձի կողմից նույն կտրուկ ազատմանը: Հիմնական աղբյուրները. Շաքար, մեղր, ջեմ, սպիտակ ալյուր, թխած ապրանքներ, հրուշակեղեն... Պարզ ածխաջրերը հանդիպում են նաև չրերում, մրգերում, հատապտուղներում և կաթնամթերքում:
- Բարդ ածխաջրերկոչվում են իրենց երկար շաքարային շղթայի համար, ինչը թույլ է տալիս նրանց մարսել և դանդաղ ներծծվել, առաջացնել շաքարի մակարդակի չափավոր բարձրացում, ապահովել հագեցվածության զգացողություն և օգտագործվել էներգիայի համար, այլ ոչ թե ճարպի մեջ պահվել: Հիմնական աղբյուրները. Բոլոր հացահատիկները, բացառությամբ հղկված բրնձի և հացահատիկի ալյուրի, հացամթերքի և այլնի ամբողջական հացահատիկի ալյուր, հատիկաընդեղեն, թխած կարտոֆիլ, հաց և մակարոնեղեն ՝ պատրաստված կոշտ ալյուրից:
- Ellելյուլոզներկայացնում է բուսական արտադրանքի կոպիտ մասը ՝ ցելյուլոզա և հեմիցելյուլոզա, պեկտին, լինգին, լնդեր: դանդաղեցնում է շաքարի և ճարպի կլանումը, նվազեցնում է ինսուլինի արտանետումը `ի պատասխան ածխաջրային սննդի, բարելավում է աղիների շարժունակությունը և օգնում է ձեզ լիարժեք զգալ: Հիմնական աղբյուրները `ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն, չմաքրված հացահատիկային մշակաբույսեր և լոբազգիներ, թեփ, թարմ մրգեր և հատապտուղներ:
Առողջ մարդը, ով չի նիհարում նորմալ քաշով և միջին ակտիվ կենսակերպով, պետք է իր քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար սպառում 3,5-4,5 գ ածխաջրեր: Ակտիվ կենսակերպ վարող կամ ծանր ֆիզիկական աշխատանքով զբաղվող մարդիկ ավելի շատ ածխաջրերի կարիք ունեն, իսկ նստակյաց կյանք վարող մարդիկ ՝ ավելի քիչ:
Նիհարողների համար ածխաջրերի օրական քանակը հաշվարկվում է սննդակարգի ընդհանուր կալորիականությամբ: Օրինակ, չափավոր ակտիվ 80 կգ աղջիկը հետևում է 1500 կալորիականությամբ սննդակարգին: Նա գիտի, որ մեկ գրամ ածխաջրերի և սպիտակուցների մեջ կա 4 կալորիա, իսկ ճարպի մեկ գրամում ՝ 9 կալորիա:
«Ածխաջրերի մակարդակ» հասկացություն գոյություն չունի: Ածխաջրերի քանակն ընտրվում է անհատապես ճարպերի մակարդակի և սպիտակուցների արագության հաշվարկումից հետո, այնուհետև այն ճշգրտվում է ՝ ելնելով գործունեության, քաշի և այլն: Ինսուլինի սեկրեցիայի ավելացման դեպքում անհրաժեշտ է ավելի քիչ ածխաջրեր, իսկ նորմալ սեկրեցմամբ ՝ ավելին:
Ածխաջրերի ընդհանուր քանակը չպետք է ցածր լինի օրական 100 գ-ից: Բարդ աղբյուրները պետք է կազմեն 70-80%, և պարզ 20-30% (ներառյալ մրգերը, չրերը, կաթնամթերքը): Բջջանյութի օրական մակարդակը 25 գ է: Դժվար է այն հավաքել, եթե սպառում եք մեծ քանակությամբ ոչ օսլային բանջարեղեն և խոտաբույսեր, ընտրում եք չմաքրված հացահատիկներ, ամբողջական ձավարեղեն կամ թեփ հացսպիտակի փոխարեն:
Դիետայում ածխաջրերի ավելցուկը հանգեցնում է դրա կալորիականության բարձրացմանը և քաշի ավելացմանը, և սա: Ինսուլինի ավելացված սեկրեցմամբ և մեծ թիվածխաջրեր, առողջական վիճակը վատթարանում է, հաճախ զգացվում է քնկոտություն, ուժի կորուստ, ապատիա:
Ածխաջրերի պակասի հետևանքով վատթարանում է մտավոր գործունեությունը և կատարողականը. - լեպտինի մակարդակը նվազում է, կորտիզոլի մակարդակը բարձրանում է, խախտվում է նեյրոհաղորդիչների արտադրությունը, ինչը կարող է անքնություն կամ ընկճվածություն առաջացնել: Եթե ածխաջրերի նվազումն ուղեկցվում է կալորիաների ուժեղ և երկարատև սահմանափակմամբ, ապա վահանաձեւ գեղձի հորմոնների և սեռական հորմոնների արտադրությունը խաթարվում է: Ածխաջրերի պակասը միշտ ուղեկցվում է մանրաթելերի պակասով, և դա խանգարում է աթոռին և հանգեցնում աղեստամոքսային համակարգի խնդիրների:
Ածխաջրերի պահանջները անհատական են: Ակտիվ և կանոնավոր կերպով վարժվող մարդիկ, ովքեր նորմալ քաշ ունեն և ինսուլինի սեկրեցիայի նորմալ մակարդակ ունեն, ավելի բարձր ցուցանիշ ունեն, քան գերծանր քաշ ունեցող և ինսուլինի բարձր մակարդակ ունեցող գրասենյակային աշխատողները: Ձեր տոկոսադրույքն ընտրելիս սկսեք, և. Դիետայում պահպանեք հավասարակշռություն բարդ և հասարակ ածխաջրերի միջև, ինչպես նաև մի նվազեցրեք դրանց ընդհանուր քանակը օրական 100 գ-ից ցածր:
Քաշի կորստի համար սպորտով զբաղվողներից շատերը հետաքրքրվում են, թե քանի կալորիա կա մարդու ճարպի մեջ և ինչպե՞ս ավելի արագ ազատվել դրանցից: Եթե ցանկանում եք իմանալ, թե որքան կալորիա կա 1 կգ ճարպի մեջ ՝ ընդամենը մոտ 7716:
Պետք է նշել, որ ենթամաշկային ճարպը պարունակում է նաև փոքր քանակությամբ ածխաջրեր և սպիտակուցներ:
Քանի կալորիա է անհրաժեշտ կորցնել ճարպերը այրելու համար
Նախ, եկեք հիշենք, թե ինչպես են ճարպերը պահվում մարմնում: Ամեն օր մենք ուտում ենք մի շարք սնունդ, որը բաղկացած է սպիտակուցներից, ճարպերից և ածխաջրերից, որոնք կարող են պահվել ճարպային հյուսվածքի մեջ և այրել: Սպիտակուցներն ու ածխաջրերը գրեթե երբեք չեն պահվում: Այսինքն ՝ իրանի հիմնական թշնամին դիետիկ ճարպերն են:
Սովորելով կիլոգրամ քաշի կալորիաների քանակը ՝ հարկավոր է ուշադրություն դարձնել ամենօրյա դիետայի կալորիականության պարունակությանը և դրա սննդային արժեք... Նախ և առաջ կրճատեք ձեր սննդակարգի ճարպային մթերքների քանակը: Fatարպի այրման գործընթացն ինքնին շատ պարզ է և հիմնված է կալորիաների դեֆիցիտի վրա:
Փորձեք պահպանել անընդհատ դեֆիցիտ: 1 կգ ճարպի շաբաթական կորստի համար հասեք օրական 1000 կկալ պակասուրդի: Օրվա ընթացքում ֆիզիկական գործունեության կամ սպորտի պատճառով պետք է ավելի շատ ծախսել 1000 կկալ էներգիայի արժեքըսպառված սնունդ: Ավելի մեծ բացով դուք ավելի քիչ եք անհանգստանում, թե որքան կալորիա կա մեկ կիլոգրամ քաշի մեջ:
Հնարավոր է հասնել կալորիականության դեֆիցիտի `սննդակարգից վերացնելով բարձր կալորիականությամբ մթերքները: Փորձեք ձեր մարմնին ինտենսիվ վարժություններ կատարել. Վազք այգում կամ մարզադաշտում, հեծանվավազք, գլանափաթեթ կամ սքեյթբորդ, մարզասրահի դասընթացներ, աերոբիկա և այլն
Քանի կալորիա կա մեկ կիլոգրամ քաշի մեջ, հայտնի է `ընդամենը 7716 կկալ: Սննդաբանները խորհուրդ չեն տալիս շաբաթական ավելի քան մեկ կիլոգրամ նետել: Դուք կվնասեք ներքին օրգանների և մարմնի համակարգի աշխատանքին, դա, անշուշտ, կհանգեցնի սթրեսային վիճակի ՝ ուղեկցվելով անհարմարությամբ: Fatարպի այրման առավել հարմարավետ ռեժիմը շաբաթական 0,5 կգ կորցնելն է:
.jpg)
Ազատվել ճարպից ՝ առանց մկանները կորցնելու
Եթե 0,5 ճարպը մոտավորապես 3858 կկալ է, ճիպն այրելու համար բավական է պարզապես կորցնել այդ քանակի կալորիա: Ոչ, քանի որ, ինչպես գիտեք, սնունդը բաղկացած չէ միայն ճարպից, բայց սպիտակուցներն ու ածխաջրերը մասնակցում են այլ հյուսվածքների, այդ թվում ՝ մկանային զանգվածի կառուցվածքում: Խիստ ագրեսիվ դիետաները, հատկապես մոնո դիետաները խոստանում են արագ ու արդյունավետ կերպով կիլոգրամներ նետել: Ինչը, իրոք, ճիշտ է: Բայց դա ձեռք է բերվում միայն մկանային զանգվածի ոչնչացման պատճառով, որն, ի դեպ, ավելի ծանր է, քան ճարպը: Հետեւաբար, կշեռքի վրա փոփոխություններ տեսնելով, մի շտապեք ուրախանալ: Նախ որոշեք ՝ կորցրած քաշը մկանային ճարպ է:
Հետաքրքիր է, որ որքան բարձր է մարմնի ճարպը սկզբում, այնքան արագ և ավելի շատ մարդ կկորցնի ավելորդ քաշը: Հետեւաբար, կալորիաների պակասուրդ ունեցող նիհար մարդիկ, ամենայն հավանականությամբ, անմիջապես կկորցնեն մկանային հյուսվածքը, իսկ ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ այրում են ճարպերը:
Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս չանտեսել նիհարելու հիմնական կանոնը `կկալ դեֆիցիտը չպետք է գերազանցի օրվա չափաբաժնի 20% -ը: - կարդացեք մեր կայքում:
Քաշի կորստի ծրագրի հենց սկզբում գեր մարդկանց համար ավելի ագրեսիվ դեֆիցիտ է հարմար ՝ օրական նորմայից ցածր մինչև 25-30%:
Առանց մկանների զանգված կորցնելու ճարպը կորցնելու համար ձեր մարմնին տվեք կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվություն և ուտեք բավարար քանակությամբ սպիտակուցային սնունդ, որոնք ձեր մկանների հիմնական բաղադրիչներն են:
Կալորիականության ընդունում- սա հիմնական ցուցանիշն է, որը որոշում է `արդյոք ձեր քաշը կփոխվի: Doանկանու՞մ եք նիհարել, կամ հակառակը ՝ գիրանալ ՝ ամեն ինչ կախված է կալորիաների ընդունումից: Սկզբունքը պարզ է. Եթե սպառում եք ավելի շատ կալորիա, քան ձեզ հարկավոր է, ավելանում է քաշը: Եթե պակաս է, դու պարտվում ես: Սա կոչվում է կալորիաների ավելցուկ կամ պակասուրդ:
Կալորիաները էներգիա են... Մենք մեր էներգիան ստանում ենք սննդից, այդ իսկ պատճառով սննդակարգը ձեր սեփական քաշը կարգավորելու ամենադյուրին և ամենաարդյունավետ միջոցն է: Դժբախտաբար կամ բարեբախտաբար, մենք դեռ չենք յուրացրել ֆոտոսինթեզը կամ միջուկային միաձուլումը, այնպես որ ձեր սեփական դիետայի կառավարումը հենց այն է, ինչը կօգնի ձեզ կարգավորել մարմնի քաշը:
Բացի սննդի կալորիականությունից կամ էներգետիկ արժեքից, մենք պետք է հաշվի առնենք նաև սննդի որակի կազմը: Այլ կերպ ասած, այն կոչվում է սննդի էներգետիկ և պլաստիկ ֆունկցիա: Հաշվառման համար հիմնական պարամետրերն են սպիտակուցները, ճարպերը և ածխաջրերը, ինչպես նաև դրանց հարաբերակցության համամասնությունները:
Եթե կարգավորելով կալորիաների ընդունումը, մենք կարող ենք կարգավորել մարմնի քաշը, ապա վերահսկելով BJU- ի (սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր) հարաբերակցությունը, մենք մասամբ կարող ենք նպաստել մարմնի վերամիավորմանը `փորձելով նիհարել ճարպային հյուսվածքը, ոչ թե մկանային հյուսվածքը նվազեցնելով:
Վերամշակման հաջողության առյուծի բաժինը կախված է դիմադրողականության մարզումից, որը ստիպում է ձեր մարմնին օգտագործել իր մկանները և, հետևաբար, պահպանել դրանք, բայց այստեղ սննդակարգի որակը հավասարապես կարևոր է:
Սպիտակուցը- դա հիմնական շինանյութն է, որը մեր մարմինը կարող է օգտագործել: Մեր մարմնի բջիջները անընդհատ նորացվում են, ուստի մեզ անհրաժեշտ է նոր շինանյութի անընդհատ ներհոսք, որը կարող ենք ստանալ միայն սննդից:
Սպիտակուցների կալորիականությունը `1 գրամ 4 Կկ:
Ածխաջրերէներգիայի հիմնական աղբյուրն է: Ածխաջրերի օգտագործմամբ է, որ մեր մարմինը ստանում է իր էներգիայի մեծ մասն ամենօրյա գործունեության համար:
Ածխաջրերի կալորիականությունը `մեկ գրամի համար 4 Կկ:
Ճարպերէներգիայի պահուստ են «անձրևոտ օրվա համար» և, բացի այդ, ունեն պլաստիկ գործառույթներ: Սննդամթերքում ճարպի բավարար պարունակությունը կարևոր է հոդերի և կապանների աշխատանքի, ճարպով լուծվող վիտամինների կլանման համար և այլն:
Fարպերի կալորիականությունը `մեկ գրամ 9 Կկ:
Ինչպես տեսնում եք, չկան «անհրաժեշտ» և «ավելորդ» տարրեր: Այդ պատճառով, օրինակ, ցանկացած դիետա, որը խիստ սահմանափակում է մակրոէլեմենտներից մեկի ընդունումը (որպես կանոն, դրանք ճարպեր են կամ ածխաջրեր) չեն կարող երկարաժամկետ արդյունք տալ և հաճախ հանգեցնում են մարմնի անսարքությունների:
Դիետան պլանավորելիս հարկավոր է հաշվի առնել բոլոր 4 պարամետրերը:
Մենք սկսում ենք կալորիաների պարունակությունից: Որպես կանոն, պարզելու համար, թե օրական որքան KK է անհրաժեշտ, պարզապես բազմապատկեք ձեր մարմնի քաշը 30-ով: Այս հոդվածում կարող եք գտնել ավելի ճշգրիտ մեթոդներ:
Նորմալ կյանքի համար մարդուն անհրաժեշտ է 1 գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: Եթե ակտիվորեն զբաղվում եք սպորտով կամ ծանր ֆիզիկական աշխատանքով, ապա այս պարամետրը կարող է հասցվել 1,5-ի: Դժվար է յուրացնել ավելի քան 2 գրամ սպիտակուցներ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար `առանց համապատասխան դեղաբանական աջակցության:
Fatարպի քանակը սովորաբար հավասար է 1 գրամ ճարպի մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: Քաշի կորստի ժամանակահատվածում այն կարող է կրճատվել մինչև 0,5 գրամ, բայց ոչ մշտական:
Կալորիականության մնացած պարունակությունը խցանում ենք ածխաջրերով:
Օրինակ.
Մարմնի քաշը 60 կիլոգրամ է, ընդհանուր առմամբ օրական ստանում ենք 1800 ԿԿ: Մնում է 60 գրամ սպիտակուց = 240 Կկ, 60 գրամ ճարպ = 540 Կկ, 1020 Կկ, ինչը հավասար է 255 գրամ ածխաջրերի: Դա պարզ է
Նիհարելու կամ գիրանալու գործընթացը կառավարելու համար մենք կառավարում ենք կալորիաները: Միևնույն ժամանակ, մենք «խաղում» ենք բացառապես ածխաջրերի քանակի հետ ՝ առանց սպիտակուցներին և ճարպերին շոշափելու:
Անհրաժեշտ չէ կտրուկ փոխել սննդի կալորիականությունը `որպես կանոն, անհրաժեշտ է ավելացնել կամ հանել 150-200 Կկ` անհրաժեշտ գործընթաց սկսելու համար:
Օգտագործելով այս տեղեկատվությունը, դուք կարող եք պարզապես կառուցել ձեր սննդակարգը: Սննդամթերքի ընտրության մասին `հաջորդ հոդվածում:
Ապրանքների կալորիականությունըկամ նրանց էներգիայի արժեքըմարսման ընթացքում սննդից մարդու մարմնում արտանետվող էներգիայի քանակն է: Ապրանքի կալորիականությունը ցույց է տալիս էներգիայի հնարավոր քանակը, որը ձեր մարմինը կարող է ստանալ, պայմանով, որ ապրանքը ամբողջությամբ կլանված լինի: Էներգիայի իրական քանակությունը կախված կլինի բազմաթիվ գործոններից, առաջին հերթին սննդամթերքի բաղադրությունից:
Սննդամթերքի կալորիականությունը կամ դրանց էներգետիկ արժեքը չափվում են կիլոկալորիաներով (Ռուսաստանում ՝ կկալ, Եվրամիությունում ՝ կկալ, ԱՄՆ – ում ՝ կալորիաներով) կամ կիլոջոուլներով (կJ, կJ) արտադրանքի 100 գ-ի դիմաց:
Սննդի կալորիա- օգտագործվում է սննդամթերքի էներգետիկ արժեքը չափելու համար: Սննդամթերքի կալորիականությունը գիտական համատեքստում կալորիականությունից 1000 անգամ ավելի մեծ էներգիայի չափիչ է, ուստի կիլոկալորիաներում կալորիաներ նշելիս «կիլո» նախածանցը հաճախ անտեսվում է «սննդի կալորիաներին» վերաբերելիս: Օդին սննդի կալորիահավասար է 4,184 կJ-ի:
Կալորիականությունսննդի մեջ պարունակվող էներգիայի չափման միավոր է: Սա էներգիայի քանակն է, որն անհրաժեշտ է մեկ գրամ ջուրը մեկ աստիճանով heatելսիուսով տաքացնելու համար: Լաբորատորիայում սննդամթերքի կալորիաների քանակը չափելու համար նրանք չափում են ջրի ջերմաստիճանի փոփոխությունը `պայմանավորված որոշակի արտադրանքի քիմիական կապերի ամբողջական քայքայման ընթացքում արտանետված էներգիայի շնորհիվ (օրինակ` հավի սպիտակուցների և ճարպերի քիմիական տարրերի քայքայման ժամանակ) - ածխածնի, ջրածնի և թթվածնի):
Ապրանքի սննդային արժեքը
Ապրանքի սննդային արժեքը- սա դրանում պարունակվող ածխաջրերի, ճարպերի և սպիտակուցների պարունակությունն է 100 գրամ արտադրանքի համար:
Սպիտակուցներ
Սպիտակուցները (սպիտակուցներ, պոլիպեպտիդներ) բարձր մոլեկուլային օրգանական նյութեր են, որոնք բաղկացած են ալֆա-ամինաթթուներից ՝ պեպտիդային կապով շղթայի մեջ միացված:
Սպիտակուցները մարդու սննդի կարևոր մասն են կազմում, քանի որ բոլոր անհրաժեշտ ամինաթթուները չեն կարող սինթեզվել նրա մարմնում, և դրանց մի մասը գալիս է սպիտակուցային սննդից: Մարսելու գործընթացում ֆերմենտները քայքայում են սպառված սպիտակուցները, որոնք օգտագործվում են մարմնի սպիտակուցների կենսասինթեզում կամ էլ ավելի են քայքայվում էներգիայի համար:
Սպիտակուցներ - անհրաժեշտ բաղադրիչներըբոլոր կենդանի օրգանիզմներից նրանք մասնակցում են բջիջի կյանքի պրոցեսների մեծ մասին: Սպիտակուցներն իրականացնում են նյութափոխանակություն և էներգիայի վերափոխումներ: Սպիտակուցները բջջային կառուցվածքների մի մաս են `օրգանոլներ, արտազատվում են արտաբջջային տարածության մեջ` բջիջների միջև ազդանշանային փոխանակման, սննդի հիդրոիզի և միջբջջային նյութի ձևավորման համար:
Սպիտակուցի օքսիդացման վերջնական արտադրանքներն են ջուրը, ածխածնի երկօքսիդը, միզանյութը և ամոնիումի աղերը:
Սպիտակուցների հիմնական աղբյուրները. Միս, թռչնամիս, ձուկ, կաթ, ընկույզ, ընդեղեն, ձավարեղեն; ավելի փոքր չափով `բանջարեղեն, մրգեր, հատապտուղներ և սունկ:
Սպիտակուցների էներգիայի արժեքը 4,1 կկալ / գ է (17 կJ / գ):
Ճարպեր (ճարպ)
Atsարպերը (տրիգլիցերիդներ, լիպիդներ) կաթնասունների էներգիայի հիմնական աղբյուրներից են: Ածխաջրերի և սպիտակուցների հետ միասին ճարպերը կենդանիների, բույսերի և միկրոօրգանիզմների բջիջների հիմնական բաղադրիչներից են: Fարպերի էներգետիկ արժեքը մոտավորապես 2 անգամ ավելի բարձր է, քան ածխաջրերը, որոնք ենթակա են դրանց կենսամատչելիության և մարմնի կողմից առողջ յուրացման: Fարպերը կատարում են կարևոր կառուցվածքային գործառույթներ բջիջի թաղանթային կազմավորումների մեջ, ենթաբջջային օրգաններում:
Աղիքներում ճարպերի էմուլգացումը (դրանց կլանման անհրաժեշտ պայման) իրականացվում է մաղձաթթվի աղերի մասնակցությամբ: Fարպեր (տրիգլիցերիդներ) փոխակերպվում են ճարպաթթուների և գլիցերինի:
Fatարպի էներգիայի արժեքը մեկ գրամի համար մոտավորապես 9,1 կկալ է, ինչը համապատասխանում է 38 կJ / գ-ի:
Ածխաջրեր
Ի տարբերություն ճարպերի և սպիտակուցների, ածխաջրերն ինքնին չեն կարող օգտագործվել որպես շինանյութ: Նրանց նպատակն է ապահովել կենսաքիմիական գործընթացների ընթացքի համար անհրաժեշտ էներգիան: Եթե տվյալ պահին մարմինը էներգիայի կարիք չունի, ապա ածխաջրերը վերածվում են վառելիքի պաշարների `մատչելի (գլիկոգեն) կամ երկարաժամկետ (ճարպային հյուսվածք): Մարմնում ածխաջրերը հիդրոլիզացվում են պարզ շաքարերի, ինչպիսիք են գլյուկոզան և ֆրուկտոզան:
Ածխաջրերի էներգիայի արժեքը 4,1 կկալ / գ է (17 կJ / գ):
Փաթեթում նշված 100 գ կալորիականությամբ 100 կկալ պարունակող ապրանքը պարտադիր չէ, որ ձեր մարմնին 100 կկալ էներգիա տա: Եթե դրանք ածխաջրեր են, ապա մարմինը ստիպված է կա՛մ անմիջապես օգտագործել բոլոր 100 կկալ էներգիան, կա՛մ դրանք պահել ճարպային պաշարների տեսքով: Եթե դրանք սպիտակուցներ կամ ճարպեր են, ապա դրանք սկզբում օգտագործվում են որպես բջիջների նորացման, ֆերմենտների և հորմոնների սինթեզի շինանյութեր և այլն, և միայն մնացորդները կօգտագործվեն «վառելիքի համար» կամ կպահպանվեն ճարպային հյուսվածքի տեսքով: ...
Դիետիկ մանրաթել
Սննդային մանրաթել- բուսական սննդի անբաժանելի մասը, որը չի մարսվում մարդու մարմնում, բայց հսկայական դեր է խաղում նրա կյանքում: Այն մաքրում է ստամոքս-աղիքային տրակտը և ուժեղացնում նրա գործունեությունը, ինչը արդյունքում բարենպաստ ազդեցություն է ունենում գրեթե բոլոր խանգարումների վրա: Հաստ աղիքում, ի տարբերություն մարսողական տրակտի ծայրամասային մասերի, կան շատ օգտակար մանրէներ, որոնք կարող են մարսել մանրաթելը:
Դիետիկ մանրաթելը (մանրաթելը) ավելի ցածր էներգետիկ արժեք ունի, քան շաքարն ու օսլան, քանի որ այն չի կարող ամբողջությամբ կլանվել մարմնի կողմից: Մարդու մարմինը ունի հատուկ ֆերմենտներ, որոնք բաժանում են ածխաջրերը (շաքար և օսլա) գլյուկոզի, ֆրուկտոզայի և գալակտոզայի, որոնք այնուհետև կարող են մշակվել մարմնի կողմից: Այնուամենայնիվ, մարդու մարմինը չունի բավարար ֆերմենտներ դիետիկ մանրաթելերը քանդելու համար:
Չլուծվող մանրաթել(ցելյուլոզա, լիգնին) մարմինը ի վիճակի չէ դրանք կլանել, և դիետոլոգները պնդում են, որ սննդի չլուծվող մանրաթելն ունի 1 գրամի համար 0 կալորիա էներգետիկ արժեք: Մանրաթելում չլուծվողը արագացնում է սննդի անցումը մարսողական տրակտով, ապահովում է աղիքի կանոնավոր շարժումներ, թեթեւացնում է:
Լուծվող մանրաթել(պեկտին, լնդեր, լորձ) կարող է մասամբ խմորվել, քայքայվել և ներծծվել մարմնի կողմից: Սննդաբանները կոնսենսուսի չեն եկել այն հարցում, թե որն է էներգիայի արժեքը լուծվող մանրաթել, որոշ մոտավոր տվյալների համաձայն, մոտ 2 կկալ / գ (8.5 կJ):
Որոշ երկրներում (ներառյալ Ռուսաստանը) սննդային մանրաթելը նշված չէ սննդամթերքի պիտակների վրա, դրանց կալորիականությունը համարվում է զրո: Այլ երկրներում (օրինակ, ԱՄՆ) բոլոր մանրաթելերը պետք է ցուցակագրվեն, դրանց կալորիականությունը համարվում է 4 կկալ / գ (քանի որ, քիմիապես, մանրաթելը բարդ ածխաջրածնի տեսակ է):
Ալկոհոլ (էթանոլ)
Մարդու մարմնում ալկոհոլը (էթանոլը) ալկոհոլային ջրազրկման ֆերմենտների ազդեցության տակ վերածվում է ացետալդեհիդի, իսկ հետո ՝ ացետալդեհիդդեհիդրոգենազային ֆերմենտների ազդեցության տակ ՝ ացետիլ կոենզիմի: Acetyl-coenzyme A- ն ինչպես ածխաջրերի, այնպես էլ ճարպերի նյութափոխանակության վերջնական արտադրանքն է, և այն կարող է հետագայում օգտագործվել էներգիայի արտադրության կամ կենսասինթեզի համար: Այսպիսով, էթանոլը սննդանյութ է: Այնուամենայնիվ, այս դեգրադացիայի առաջին աստիճանի ՝ ացետալդեհիդի արտադրանքը ավելի թունավոր է, քան էթանոլը:
Ալկոհոլի էներգիայի արժեքը 7.1 կկալ / գ է (26 կJ / գ):
Օրգանական թթուներ
Մարդու մարմինը որոշակի քանակությամբ ջերմություն է ստանում որոշակի օրգանական թթուների (կաթնային, քացախային, մթնոլորտային, կիտրոնային, օքսալային և այլն) օքսիդացման ընթացքում: Օրգանական թթուների կալորիականությունը հաշվարկվում է պայմանականորեն `ըստ ածխաջրերի համար ընդունված գործակցի:
Օրգանական թթուների էներգետիկ արժեքը 2,2-3 կկալ / գ է (9-13 կJ / գ):
Պոլիհիդրիկ սպիրտներ (գլիցերին, քաղցրացուցիչներ)
Պոլիհիդրիկ շաքարային սպիրտների խմբի համը պակաս քաղցր է, քան սախարոզը և սննդային ավելի քիչ էներգիա ունի, քան սախարոզը: Դրանք կարող են օգտագործվել որպես քաղցրացուցիչներ:
Առավել լայնորեն օգտագործվող պոլիհիդրիկ սպիրտներն են `արաբիտոլ, էրիթրիտոլ, գլիցերին, իզոմալտ, լակտիտոլ, մալտիտոլ, մանիտոլ, սորբիտոլ, քսիլիտոլ:
Չնայած շաքար պարունակող սպիրտների կալորիականության մեջ եղած տարբերություններին (0,2-ից 4,3 կկալ / գ), ԵՄ-ն բոլոր շաքարային սպիրտների համար ընդունել է 2,4 կկալ / գ միջին արժեք:
Ապրանքների կալորիականության պարունակությունը հաշվարկելիս հաշվի չեն առնվում այնպիսի քիմիական նյութեր, ինչպիսիք են ջուրը, հանքանյութերը, պենտոզաները, ցելյուլոզան և այլն: Օրինակ, եթե պանիրը պարունակում է (% -ով) ճարպ ՝ 28,5, սպիտակուցներ ՝ 20,0 և ածխաջրեր ՝ 3,5, ապա 100 գ պանրի կալորիականությունը կլինի 361.4 կկալ (28.5 * 9.3 + 20.0 * 4.1 + 3.5 * 4.1): Այս հաշվարկը տալիս է այսպես կոչված տեսական կալորիականության պարունակությունը, քանի որ մարմնի կողմից սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի ամբողջական յուրացումը պայմանականորեն ենթադրվում է: Իրականում սնունդը ամբողջությամբ չի կլանվում: ԽՍՀՄ բժշկական գիտությունների ակադեմիայի Սննդառության ինստիտուտը, երկար տարիների դիտարկումների և փորձերի հիման վրա, հաստատեց, որ մեծահասակների խառը սննդակարգով սպիտակուցների միջին մարսողությունը 84,5% է, ճարպը ՝ 94%, ածխաջրերը ՝ 95.6% Կալորիականության գործնական պարունակություն ստանալու համար արտադրանքի կալորիականությունը պետք է հաշվարկվի `հաշվի առնելով դրանց մարսողությունը:
Ապրանքների կալորիականության որոշման մեթոդ
Տեսականորեն, սննդի կալորիականությունը որոշելու տարբեր եղանակներ կան: Օրինակ, արտադրանքի էներգիայի արժեքը կարելի է չափել `օգտագործելով ջերմոդինամիկ ներուժը, այսպես կոչված, Գիբսի էներգիան` էներգիայի փոփոխությունը քիմիական ռեակցիայի ընթացքում կամ հաշվի առնելով ադենոզին տրիֆոսֆատի (ATP) նուկլեոտիդային մոլեկուլների քանակը, որոնք քիմիական էներգիան տեղափոխում են բջիջները նյութափոխանակության պրոցեսների համար, օքսիդափոխման ռեակցիաները ՝ որպես էներգիայի աղբյուր օգտագործելով պարզ և բարդ շաքարեր (ածխաջրեր) կամ լիպիդներ (ճարպեր):
19-րդ դարի վերջին ամերիկացի քիմիկոս Ուիլբուր Աթուոթերը մշակեց սննդամթերքի էներգիան որոշելու մեթոդ `հիմնված հեղուկի կամ պինդ նյութի այրման ջերմության վրա, կնքված հաստ պատերով պողպատե գլանում` կալորիաչափական ռումբով: Միևնույն ժամանակ, նա փոփոխություններ մտցրեց ՝ հաշվի առնելով մարսողության, կլանման արդյունավետությունը և այլն:
Սննդամթերքի էներգիայի գնահատման այս մեթոդը, որը կոչվում է ուղղակի կալորիմետրիայի մեթոդ, ունի մի շարք թերություններ, որոնցից ամենալուրջն այն է, որ սպիտակուցը օքսիդացված է մարմնում, ճիշտ այնպես, ինչպես կալորիմետրում, միայն սովածության վիճակում, մարմին
Նորմալ պայմաններում սպիտակուցը մարմինը օգտագործում է այնպիսի պրոցեսներում, ինչպիսիք են սպիտակուցի, հորմոնների, նուկլեինաթթուների կենսասինթեզը: Այսպիսով, սպիտակուցներից ստացված սննդային էներգիան կարող է զրո լինել: Այնուամենայնիվ, գաղափարն այն մասին, որ սպիտակուցը պարունակում է 4 կկալ / գ, այնքան արմատավորված է, որ այդ տվյալներն ամենուրեք օգտագործվում են սննդի պիտակներում: Կրկնենք, որ սպիտակուցի այս էներգետիկ արժեքը ճիշտ կլինի միայն այն դեպքերում, երբ օրգանիզմը գտնվում է «ծանր» սովի մեջ: Այս պահին մարմնի սեփական սպիտակուցները, հատկապես մկանները, ծառայում են որպես էներգիայի աղբյուր:
Չափելով «լաբորատոր փորձանոթում» սննդի կալորիականությունը ՝ հաշվի չառնելով օրգանիզմում իրական կենսաքիմիական գործընթացները, գիտնականները եկել են սխալ եզրակացության, որ ճարպը կրկնակի ուժեղ է, քան ածխաջրերից և սպիտակուցներից: Բայց դա այդպես չէ:
Ենթադրենք, լաբորատոր վերլուծության արդյունքում պարզվել է, որ 200 գ հավի միսը (սպիտակուցներ և ճարպեր) պարունակում է 380 կկալ: Բայց մարմնում, ի տարբերություն լաբորատոր պայմանների, հավի ամբողջական բաժանում չկա ջրածնի, թթվածնի, ածխածնի և այլ քիմիական տարրերի: Ստամոքսում և աղիքներում սպիտակուցներն ու ճարպերը բաժանվում են միայն մասամբ. Սպիտակուցները վերածվում են ամինաթթուների, ճարպերը ՝ ճարպաթթուների: Դրանից հետո մարմինը դրանցից կսինթեզի իր սեփական սպիտակուցները (մկանները, մազերը, մաշկը) և ճարպերը (նյարդերի, հորմոնների և բջջային թաղանթների միելինային թաղանթներ):
Հավի սպիտակուցներն ու ճարպերը մարմնում չեն քայքայվում քիմիական տարրերի, այլ վերածվում են այլ սպիտակուցների և ճարպերի: Սա նշանակում է, որ բոլոր քիմիական կապերի ամբողջական խզում տեղի չի ունենում, այսինքն ՝ ամբողջ էներգիայի ամբողջական արտանետում չկա, ինչպես լաբորատոր անալիզում: ԻՆ ճարպային հյուսվածքՍննդի մեջ պարունակվող սպիտակուցների և ճարպերի միայն շատ փոքր մասը է փոխակերպվում:
Սննդամթերքի հիմնական բաղադրիչների էներգետիկ արժեքը (կալորիականության գործակիցներ)
Սննդամթերքի սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի և կալորիաների աղյուսակ
| Ապրանք | Սպիտակուցը, Գ | Ճարպեր, Գ | Ածխաջրեր | Կկալ | Ծառայելով XE- ում, g | GI | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Պարզ | Համալիր | ||||||
| I խումբ Առավել նախընտրելի ապրանքներ | |||||||
| 1.1 Սպիտակուցի աղբյուրներ | |||||||
| 1.1.1. Միս, թռչնամիս: | |||||||
| Եփած հորթի միս | 30,7 | 0,9 | - | - | 131 | ||
| Եփած հավ | 25,2 | 7,4 | - | - | 170 | ||
| Եփած հնդկահավ | 25,3 | 10,4 | - | - | 195 | ||
| Եփած նապաստակ | 24,6 | 7,7 | - | - | 170 | ||
| 1.1.2 Խաշած կամ որսագող ձուկ | |||||||
| Վարդագույն սաղմոն | 22,9 | 7,8 | - | - | 162 | ||
| Խայտառակ | 18,3 | 3,3 | - | - | 103 | ||
| Պոլլոկ | 17,6 | 1 | - | - | 79 | ||
| Պերճ | 19,9 | 3,6 | - | - | 112 | ||
| Anderանդեր | 21,3 | 1,3 | - | - | 97 | ||
| Կոդ | 17,8 | 0,7 | - | - | 78 | ||
| Թխվածք | 18,5 | 2,3 | - | - | 95 | ||
| Պիկե | 21,3 | 1,3 | - | - | 97 | ||
| Կաղամար (ֆիլե) | 18 | 2,2 | - | - | 75 | ||
| Craովախեցգետիններ | 18,7 | 1,1 | 0,1 | - | 85 | ||
| Ծովախեցգետիններ | 17,8 | 1,1 | - | - | 81 | ||
| Եփած ձվի սպիտակ 1 հատ - 25 գ | 3 | - | - | 0,15 | 13 | ||
| 1.1.3 Կաթնամթերք | |||||||
| Յուղազերծված կաթ | 3 | 0,05 | 4,7 | - | 31 | 250 | 25 |
| Fatածր յուղայնությամբ կեֆիր | 4,3 | 1 | 5,30 | - | 49 | 250 | 25 |
| Յոգուրտ 1,5% յուղ առանց շաքարի | 5 | 1,5 | 3,5 | - | 51 | 250 | 15 |
| -Ածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ | 18 | 0,6 | 1,8 | - | 88 | ||
| Կաթնաշոռով պելմենի 2 հատ: | 10,7 | 1,2 | - | 27 | 170 | 55 | |
| Պանիր `ցածր յուղայնությամբ | 25-30 | 10-15 | - | - | 190-255 | ||
| 1.2 ofարպերի աղբյուրներ | |||||||
| Բուսական չզտված յուղեր (բացառությամբ արմավենու, կոկոսի) | - | 99,9 | - | - | 899 | ||
| 1.3 Ածխաջրերի աղբյուրներ | |||||||
| 1.3.1 Սպասք | |||||||
| Պելմենի կարտոֆիլով 2 հատ: | 5,3 | 0,8 | - | 33 | 158 | 60 | |
| Եփած կարտոֆիլ իրենց համազգեստով | 2,4 | 0,4 | 0,5 | 11 | 82 | 110 | 65 |
| Եփած շագանակագույն բրինձ | 2,2 | 0,2 | 0,2 | 21,7 | 101 | 50 | 55 |
| Եփած բրինձ | 2,4 | 0,2 | 0,2 | 24,7 | 113 | 50 | 70 |
| 1.3.2 Շիլա | |||||||
| Iceրի վրա մածուցիկ բրինձ | 1,5 | 0,1 | 1,1 | 16,3 | 78 | 75 | 70 |
| Չամրացված հնդկացորեն | 5,9 | 1,6 | 0,6 | 29,9 | 163 | 40 | 40 |
| Հնդկացորենը մածուցիկ է ջրի վրա | 3,2 | 3 | 1,3 | 15,8 | 90 | 75 | 40 |
| Կորեկ փխրուն | 4,7 | 1,1 | 0,7 | 25,4 | 135 | 55 | 50 |
| Կորեկը մածուցիկ է ջրի վրա | 3 | 0,7 | 1,4 | 16,2 | 90 | 75 | 50 |
| Վարսակի ալյուր «Հերկուլեսից» մածուցիկ ջրի վրա | 2,9 | 1,4 | 1,7 | 13,1 | 84 | 95 | 55 |
| Մարգարիտ գարի փխրուն | 3,1 | 0,4 | 0,5 | 21,6 | 106 | 60 | 50 |
| Վարսակի ալյուր մածուցիկ ջրի վրա | 3 | 1,7 | 1,2 | 13,8 | 88 | 75 | 40 |
| Wheորեն (Պոլտավա) ջրի վրա | 3,2 | 0,3 | 1,6 | 17,1 | 92 | 70 | 70 |
| Գարի փխրուն | 3,4 | 0,4 | 0,5 | 21,6 | 108 | 60 | 50 |
| Գարի մածուցիկ | 2,3 | 0,3 | 1,3 | 14,4 | 76 | 90 | 50 |
| տարեկանի հաց | 6,5 | 1,1 | - | 41,3 | 190 | 30 | 50 |
| 1.3.3 Բանջարեղեն. | |||||||
| Կանաչ ոլոռ | 5 | 0,2 | 6 | 6,8 | 73 | 190 | 35 |
| Սպիտակ կաղամբ | 1,8 | 0,1 | 4,6 | 0,1 | 27 | 250 | 15 |
| Եփած ծաղկակաղամբ | 0 | 0,3 | 3,5 | 0,5 | 26 | 250 | 15 |
| Պատրաստված ցուկկինի | 0,7 | 1,9 | 5,3 | - | 40 | 200 | 15 |
| Կանաչ սոխ (փետուր) | 1,3 | - | 3,5 | - | 19 | 180 | 15 |
| Սոխ | 1,4 | - | 9 | 0,1 | 41 | 150 | 20 |
| 1,3 | 0,1 | 7 | 0,2 | 34 | 150 | 85 | |
| Վարունգ | 0,7 | 0,1 | 1,8 | 0,1 | 11 | 600 | 25 |
| Քաղցր պղպեղ | 1,3 | - | 5,2 | 0,1 | 26 | 250 | 15 |
| Կանաչիներ (մաղադանոս, սամիթ, հազար, թրթնջուկ) | 1,5-3,7 | 0,4 | 1,7-6,8 | 0,6-1,2 | 17-49 | 600 | 0-15 |
| Բողկ | 1,2 | 0,1 | 3,5 | 0,3 | 21 | 300 | 15 |
| Շաղգամ | 1,5 | - | 5 | 0,3 | 27 | 225 | 15 |
| Եփած ճակնդեղ | 1,8 | - | 10,6 | 0,2 | 49 | 140 | 70 |
| Լոլիկ | 1,1 | 0,2 | 3,5 | 0,3 | 31 | 300 | 20 |
| 1.3.4 Սեխ: | |||||||
| կեղևազերծված / կեղևազերծված | 0,7 | 0,2 | 8,7 | 0,1 | 38 | 135/230 | 70 |
| 0,6 | - | 9 | 0,1 | 38 | 130 | 45 | |
| 1.3.5 Մրգեր: | |||||||
| Ծիրան | 0,9 | 0,1 | 9 | - | 41 | 120 | 35 |
| Բալի սալոր | 0,2 | - | 6,4 | - | 27 | 100 | 25 |
| 0,4 | 0,2 | 11,5 | - | 49 | 100 | 65 | |
| կեղևազերծված / կեղևազերծված | 1,5 | 0,1 | 19 | 2 | 89 | 60/90 | 60 |
| 0,8 | 0,5 | 10,3 | - | 52 | 90 | 25 | |
| կեղևազերծված / կեղևազերծված | 0,9 | - | 11,2 | - | 52 | 100/200 | 30 |
| Տանձ | 0,4 | 0,3 | 9 | 0,5 | 42 | 100 | 33 |
| Դեղձ | 0,9 | 0,1 | 9,5 | - | 43 | 130 | 30 |
| Սալոր | 0,8 | - | 9,5 | 0,1 | 43 | 70 | 25 |
| Խուրման | 0,5 | - | 13,2 | - | 53 | 90 | 45 |
| Կեռաս | 1,1 | 0,4 | 10,6 | - | 50 | 100 | 25 |
| Խնձորներ | 0,4 | 0,4 | 9 | 0,8 | 45 | 100 | 35 |
| կեղևազերծված / կեղևազերծված | 0,9 | 0,2 | 8,1 | - | 40 | 130/180 | 40 |
| Գրեյպֆրուտ առանց կեղևի / կեղևով | 0,9 | 0,2 | 6,5 | - | 35 | 130/170 | 25 |
| Կիտրոն | 0,9 | 0,1 | 3 | - | 33 | 20 | |
| Մանդարին առանց կեղեւի / կեղևով | 0,8 | 0,3 | 8,1 | - | 40 | 120/180 | 40 |
| 0,7 | 0,5 | 8 | - | 43 | 170 | 25 | |
| 0,6 | 9,2 | 15 | - | 65 | 70 | 45 | |
| Ելակ | 0,8 | 0,4 | 6,2 | 0,1 | 34 | 190 | 40 |
| Լոռամրգի | 0,5 | - | 3,8 | - | 26 | 150 | 20 |
| Փշահաղարջ | 0,7 | 0,2 | 9,1 | - | 43 | 140 | 40 |
| 0,8 | 0,3 | 8,3 | - | 42 | 170 | 30 | |
| Կարմիր հաղարջ | 0,6 | 0,2 | 73 | - | 39 | 150 | 30 |
| Սեւ հաղարջ | 1 | 9,2 | 6,7 | 0,6 | 38 | 120 | 30 |
| 1.3.6 Սունկ: | |||||||
| Սպիտակ թարմ | 3,7 | 1,7 | 1,1 | - | 23 | ||
| թարմ | 4,3 | 1 | 0,1 | - | 27 | ||
| 1.3.7 Թթու, թթու: | |||||||
| Թթու կաղամբ | 1,8 | - | 2,2 | - | 19 | ||
| 1.3.8 Չիր. | |||||||
| Չիր ծիրան | 5,2 | - | 55 | - | 234 | 20 | 30 |
| Չամիչ | 1,8 | - | 66 | - | 262 | 20 | 65 |
| Սալորաչիր | 2,3 | - | 57,8 | 0,6 | 242 | 20 | 25 |
| Խնձորներ | 2,2 | - | 44,6 | 3,4 | 199 | 20 | 30 |
| Ամսաթվերը | 2,5 | - | 68,5 | 0 | 281 | 25 | 60 |
| 1.3.9 Մեղր | |||||||
| Բնական մեղր | 0,8 | - | 74,8 | 5,5 | 314 | 15 | 80 |
| 1.3.10 Ապուրներ. | |||||||
| Բորշ, կաղամբով ապուր բուսական | 1 | 2 | 2,2-3,3 | 1,6-2,2 | 40- 48 | 300-200 | 30 |
| Կարտոֆիլ, մակարոնեղենով | 1,4 | 2,1 | 1,3 | 7,1 | 48 | 150 | 40 |
| Սիսեռ | 3,4 | 2,2 | - | 8,2 | 66 | 150 | 30 |
| հավի արգանակ | 0,5 | 0,1 | - | - | 3 | ||
| Մսի արգանակ | 0,6 | 0,2 | - | - | 4 | ||
| II խումբ | |||||||
| 2.1 Սպիտակուցի աղբյուրները | |||||||
| 2.1.1. Միս, թռչնամիս: | |||||||
| Եփած տավարի միս | 25,8 | 16,8 | - | - | 254 | ||
| Տապակած տավարի միս (ճարպ, ալյուր) | 14,3 | 5,3 | - | 3,3 | |||
| Տավարի գուլաշ | 12,3 | 12,2 | - | 3,9 | 175 | ||
| Տապակած միս | 28,6 | 6,2 | - | - | 170 | ||
| Սթեյք | 28,8 | 11 | - | - | 214 | ||
| Տավարի ստրոգանով | 18 | 14,3 | - | 6 | 228 | 200 | 50 |
| Եփած գառ | 22 | 17,2 | - | - | 243 | ||
| Տապակած տավարի լյարդ | 11 | 9,6 | - | - | 165 | ||
| տապակած (ալյուր, ճարպ) | 22,8 | 10,2 | - | 10,8 | 227 | 120 | 50 |
| Տապակած հավ | 26,3 | 11 | - | - | 204 | ||
| Աղացած հնդկահավ | 26,2 | 13,5 | - | - | 226 | ||
| 2.1.2 Տապակած ձուկ: | |||||||
| Խայտառակ | 18,5 | 8,6 | - | 3,6 | 166 | ||
| Կարպ | 19 | 11,1 | - | 3,6 | 190 | ||
| Պոլլոկ | 15,8 | 5,4 | - | 3,5 | 126 | ||
| Պերճ | 21 | 9,7 | - | 4,2 | 188 | ||
| Anderանդեր | 17,8 | 5,7 | - | 3,3 | 136 | ||
| Կոդ | 15,9 | 5,1 | - | 3,2 | 121 | ||
| Թխվածք | 16 | 6,3 | - | 3,3 | 134 | ||
| Պիկե | 17,7 | 5,8 | - | 3,4 | 137 | ||
| 2.1.3 Խավիար: | |||||||
| Կարմիր խավիար | 31,6 | 13,8 | - | - | 251 | ||
| Սև հատիկավոր | 28,6 | 9,7 | - | - | 203 | ||
| Մինթաևա | 28,4 | 1,9 | - | - | 131 | ||
| 2.1.4 Կաթնամթերք. | |||||||
| Կաթ 3.2% | 2,8 | 3,2 | 4,7 | - | 58 | 250 | 25 |
| Fatարպի կեֆիր | 2,8 | 3,2 | 4,1 | - | 56 | 250 | 25 |
| Կիսաճարճ կաթնաշոռ: | 16,7 | 9 | 2 | - | 56 | ||
| Fatածր յուղայնությամբ կաթնաշոռով նրբաբլիթներ | 18,9 | 3,3 | 1,9 | 10,6 | 160 | 100 | 70 |
| Շոռակարկանդակներ կիս յուղայնությամբ կաթնաշոռից | 17,6 | 11,3 | 1,6 | 10,6 | 224 | 100 | 65 |
| Fatածր յուղայնությամբ կաթնաշոռով կաթսա | 17,6 | 4,2 | 8,3 | 6,3 | 171 | 75 | 70 |
| Կաթնաշոռով կաթնաշոռ կաթսա | 16,4 | 11,7 | 7,8 | 6,3 | 231 | 75 | 65 |
| 2.1.5 Պանիր | |||||||
| Հոլանդերեն | 26 | 26,8 | - | - | 352 | ||
| Կոստրոմա | 25,2 | 26,3 | - | - | 345 | ||
| Պանիր | 17,9 | 20,1 | - | - | 260 | ||
| Ապխտած երշիկ | 23 | 19 | - | - | 270 | ||
| Վերամշակված պանիրներ | 22 | 20 | - | - | 340 | ||
| 2.2 ofարպերի աղբյուրներ | |||||||
| Vegetableտված բուսական յուղեր | - | 99,8 | - | - | 899 | ||
| Մարգարին | 0,3 | 82 | 1 | - | 743 | ||
| 2.3 Ածխաջրերի աղբյուրներ | |||||||
| 2.3.1 Բանջարեղեն. | |||||||
| Տապակած կարտոֆիլ | 2,8 | 9,5 | 1,6 | 21,8 | 192 | 50 | 95 |
| Կարտոֆիլի կաթսա | 3 | 53 | 1,7 | 14,9 | 128 | 70 | 90 |
| Սոխ | 2 | 14,8 | 12 | 0,1 | 187 | 100 | 15 |
| Սպիտակ կաղամբով շոգեխաշել | 2 | 33 | 9 | 0,6 | 75 | 250 | 15 |
| Ծաղկակաղամբ | 3,1 | 6,1 | 2,8 | 2,7 | 89 | 150 | 30 |
| Տապակած ցուկկինի | 1,1 | 6 | 6,2 | 1,5 | 83 | 200 | |
| Բուսական կաղամբի գլանափաթեթներ | 2 | 5,2 | 5,1 | 4,5 | 93 | 120 | 55 |
| 2.3.2 Պահածոյացված բանջարեղեն. | |||||||
| Կանաչ ոլոռ | 3,1 | 0,2 | 3,3 | 3,2 | 40 | 150 | 35 |
| Լոլիկ | 1,1 | - | 3,5 | 0,3 | 20 | 200 | 15 |
| Կանաչ լոբի | 1,2 | 0,1 | 1,6 | 0,9 | 16 | 300 | 30 |
| Սմբուկի խավիար | 1,7 | 13,3 | 4,5 | 0,59 | 148 | 200 | 15 |
| Ucուկկինի խավիար | 2 | 9 | 8 | 0,54 | 122 | 140 | 15 |
| Հեղուկ semolina շիլա ջրի վրա | 1,7 | 0,1 | 2,2 | 10,7 | 60 | 100 | 75 |
| Հացահատիկի ալյուր, աշորա-ցորեն | 7 | 1,1 | - | 40,3 | 193 | 30 | 60 |
| Պրեմիում ալյուրից պատրաստված ցորենի հաց | 8,1 | 1,2 | - | 42 | 203 | 30 | 65 |
| 2.3.3 Բնական հյութեր ՝ առանց շաքարի. | |||||||
| Լոլիկ | 1 | - | 3,3 | 0,2 | 19 | 250 | 15 |
| Apիրան | 0,5 | - | 13,7 | - | 56 | 90 | 40 |
| Նարնջագույն | 0,7 | - | 12,8 | - | 54 | 110 | 45 |
| Խաղող | 0,3 | - | 13,8 | - | 54 | 70 | 40 |
| Բալ | 0,7 | - | 10,2 | - | 47 | 90 | 40 |
| Գրեյպֆուրտ | 0,3 | - | 8 | - | 36 | 140 | 40 |
| Դեղձ | 0,3 | - | 17 | - | 66 | 100 | 40 |
| Սալոր | 0,3 | - | 16,1 | - | 66 | 80 | 40 |
| Խնձոր | 0,5 | - | 9,1 | - | 38 | 90 | 40 |
| 2.3.4 Ըմպելիքներ. | |||||||
| Խնձոր-խաղող | 0,4 | - | 12,8 | - | 51 | ||
| Լոռամրգի Քիսել | 0,03 | - | 10,6 | 3 | 54 | 80-90 | 50 |
| Չրերի կոմպոտ | 0,4 | - | 15,1 | - | 60 | 80-90 | 60 |
| Պահածոյացված կոմպոտներ | 0,2-0,6 | - | 21-24,3 | - | 82- 99 | 50 | 50 |
| Մրգերի և հատապտուղների մուրաբա | 0,3-0,6 | - | 71-73 | 0,2 | 271- 281 | 15 | 55 |
| III խումբ: Առնվազն նախընտրած սնունդ | |||||||
| 3.1 Սպիտակուցի աղբյուրները | |||||||
| 3.1.1. Միս, թռչնամիս: | |||||||
| Խաշած խոզի միս | 22,6 | 31,6 | - | - | 375 | ||
| Տապակած խոզի միս | 20 | 24,2 | - | - | 298 | ||
| Խոզի մանր կտրտած շնիցել | 13,5 | 42,5 | - | 10,1 | 477 | 120 | 50 |
| Մանր կտրատած տավարի կոտլետներ | 14,6 | 11,8 | - | 13,6 | 220 | 90 | 50 |
| Գառան բաճկոն | 22,9 | 30,4 | - | 3 | 372 | ||
| Գառան մանր | 20 | 28 | - | 10 | 373 | 120 | 50 |
| Եփած բադ | 19,7 | 18,8 | - | - | 248 | ||
| Տապակած բադ | 22,6 | 19,5 | - | - | 266 | ||
| Լյարդի կարկանդակ | 18 | 15,3 | - | 4,7 | 227 | ||
| Պելմենի 4 հատ: | 14,5 | 14,5 | - | 33,3 | 312 | 55 | |
| Պահածոյացված միսը տարբեր է | 15-20 | 15-22 | - | - | 195- 298 | ||
| 3.1.2 Երշիկեղեն: | |||||||
| Երշիկեղենի բժշկ | 12,8 | 22,2 | - | 1,5 | 257 | ||
| Կաթնային երշիկ | 11,7 | 22,8 | - | 2,8 | 252 | ||
| Կրակովյան երշիկ | 16,2 | 44,6 | - | - | 466 | ||
| Տալլինի երշիկ | 17,1 | 33,8 | - | - | 373 | ||
| Սերվելատ | 24 | 40,5 | - | - | 461 | ||
| Տավարի երշիկ | 11,4 | 18,2 | - | 1,5 | 215 | ||
| Խոզի երշիկեղեն | 10,1 | 31,6 | - | - | 332 | ||
| Կաթնային երշիկեղեն | 11 | 23,9 | - | 1,6 | 266 | ||
| Խոզապուխտ | 22,6 | 20,9 | - | - | 279 | ||
| Խոզապուխտ | 14,3 | 25,6 | - | - | 288 | ||
| 3.1.3. Աղած ձուկ. | |||||||
| Sprat | 17,1 | 7,7 | - | - | 137 | ||
| Ծովատառեխ | 17,5 | 11,4 | - | - | 173 | ||
| 3.1.4 Ապխտած ձուկ. | |||||||
| Կոդ | 26 | 1,2 | - | - | 115 | ||
| Սկումբրիա | 23,4 | 6,4 | - | - | 150 | ||
| Թառափի բալիկ | 20,4 | 12,5 | - | - | 194 | ||
| 3.1.5 Ձկան պահածոներ. | |||||||
| Կոդի բնական լյարդ | 4,2 | 65,7 | - | 1,2 | 613 | ||
| Սարդին յուղի մեջ | 17,9 | 19,7 | - | - | 249 | ||
| Սաուրին ՝ յուղով լցված | 18,3 | 23,3 | - | - | 283 | ||
| Sprats | 17,4 | 32,4 | - | 0,4 | 363 | ||
| Տապակած ձու | 12,9 | 20,9 | - | 0,9 | 243 | ||
| Ձվածեղ | 9,6 | 15,4 | - | 1,9 | 184 | ||
| 3.1.6 Կաթնամթերք. | |||||||
| Կաթ 6% յուղ | 3 | 6 | 4,7 | - | 84 | 250 | 30 |
| Կրեմ 10% յուղ | 3 | 10 | 4 | - | 118 | 250 | 30 |
| Ճարպ կաթնաշոռ 18% | 14 | 18 | 2,8 | - | 232 | ||
| Պանրի և կաթնաշոռի զանգվածներ | 7,1 | 23 | 26 | - | 341 | 50 | 70 |
| Ապակեպատ կաթնաշոռ | 8,5 | 27,8 | 30,5 | - | 407 | 40 | 70 |
| Խտացրած կաթ առանց շաքարի (7.5%) | 7 | 8,3 | 9,5 | - | 140 | 120 | 30 |
| 3.1.7 Պանիր. | |||||||
| Սովետական | 24,7 | 31,2 | - | - | 389 | ||
| Չեդդար | 23,5 | 30,5 | - | - | 379 | ||
| 3.2 fարպերի աղբյուրներ | |||||||
| Թթվասեր 20% յուղ | 2,8 | 20 | 3,2 | - | 206 | ||
| Կարագ | 0,5 | 82,5 | 0,8 | - | 748 | ||
| Գյուղացիական յուղ | 0,8 | 72,5 | 1,3 | - | 661 | ||
| Ghee կարագ | 0,3 | 98 | 0,6 | - | 887 | ||
| Խոհարարական ճարպ | - | 99,7 | - | - | 897 | ||
| Մայոնեզ | 2,8 | 67 | 2,6 | - | 624 | ||
| 3.3 Ածխաջրերի աղբյուրներ | |||||||
| 3.3.1 Ալյուր | |||||||
| Խաշած մակարոնեղեն | 4,1 | 0,4 | 0,6 | 18,4 | 98 | 60 | 60 |
| Մահակ | 8 | 0,9 | 0,8 | 48,1 | 235 | 25 | 80 |
| Թխում սովորական | 8 | 5,6 | 5,3 | 46,5 | 299 | 25 | 85 |
| Թխվածքաբլիթներ | 9 | 1,1 | 1,1 | 55,4 | 284 | 20 | 80 |
| Չորանում է պարզ | 10,9 | 1,3 | 1 | 67 | 335 | 20 | 50 |
| Չորահաց | 9 | 9,5 | 12,3 | 52,9 | 386 | 15 | 50 |
| Թխած կարկանդակներ | 12,9 | 7,2 | 4,1 | 33,3 | 268 | 35 | 50 |
| 3.3.2 Հրուշակեղեն: | |||||||
| Պարզ թխվածքաբլիթներ, քաղցր | 6,5 | 11,8 | 23,6 | 50,8 | 436 | 15 | 55 |
| Մրգերի միջուկներով վաֆլիներ | 3,2 | 2,8 | 63,8 | 16,3 | 350 | 15 | 65 |
| Մեղրաբլիթ | 4,8 | 2,8 | 43 | 34,7 | 350 | 15 | 65 |
| Շերտավոր խմոր սերուցքով | 5,44 | 38,6 | 16,1 | 30,3 | 555 | 20 | 75 |
| Շերտավոր խմոր սերուցքով | 5,4 | 38,6 | 16,1 | 30,3 | 555 | 20 | 75 |
| Թխվածքաբլիթային տորթ | 4,7 | 9,3 | 55,6 | 8,6 | 351 | 20 | 75 |
| Փխրուն տորթ | 5,1 | 18,5 | 35,5 | 27,3 | 435 | 20 | 75 |
| Կրեմով կրեմով տորթ | 5,9 | 10,2 | 42,6 | 12,6 | 329 | 25 | 75 |
| Արեւածաղկի հալվա | 11,6 | 29,7 | 41,5 | 1,1 | 523 | 30 | 70 |
| Marshmallow, marshmallow | 0,5 | - | 76,8 | 3,6 | 310 | 12 | 65 |
| Jելե մարմելադ | - | 0,1 | 68,2 | 9,5 | 302 | 16 | 60 |
| Կարամել մրգերով միջուկով | 0,1 | 0,1 | 80,9 | 11,2 | 357 | 13 | 60 |
| Շոկոլադե քաղցրավենիք | 5,8 | 32 | 48,6 | 9,3 | 535 | 20 | 50 |
| կաթնային | 6,9 | 35,7 | 49,5 | 2,9 | 550 | 25 | 35 |
| Դառը շոկոլադ (ավելի քան 60% կակաո) | 5,4 | 35,3 | 47,2 | 5,4 | 540 | 25 | 25 |
| Շաքարավազ | - | - | 99,8 | - | 379 | 60 | |
| 3.3.3 Պաղպաղակ: | |||||||
| Կաթնամթերք | 3,2 | 3,5 | 15,5 | - | 126 | 80 | 60 |
| Յուղալի | 3,3 | 10 | 14 | - | 179 | 80 | 60 |
| Կրեմ | 3,2 | 15 | 15 | - | 227 | 80 | 60 |
| Պոպսիկուլ | 3,5 | 20 | 14,3 | - | 270 | 80 | 60 |
| 3.3.4 Պահածոյացված կաթ. | |||||||
| Խտացրած կաթ շաքարով | 7,2 | 8,5 | 43,5 | - | 320 | 30 | 80 |
| Խտացրած կրեմ շաքարով | 8 | 19 | 37 | - | 382 | 35 | 80 |
| Կակաո խտացրած կաթով և շաքարով | 8,2 | 7,5 | 43,5 | - | 309 | 30 | 80 |
| 3.3.5 Սոուսներ: | |||||||
| Կծու տոմատի սոուս | 2,5 | - | 20,8 | 1 | 98 | 50 | 50 |
| Տոմատի մածուկ | 4,8 | - | 18 | 1 | 99 | 65 | 50 |
| 3.3.6 Ոչ ալկոհոլային խմիչքներ. | |||||||
| Ոչ ալկոհոլային, գազավորված գազավորված մրգերի և հատապտուղների թուրմերի վրա շաքարով | - | - | 7,5-12 | - | 30- 48 | 200-100 | 80 |
| Երկար սեւ թեյ `շաքարով | - | - | 8 | - | 32 | 150 | 60 |
| Սև սուրճ շաքարով | - | - | 8 | - | 32 | 150 | 60 |
| Կակաո կաթով | 1,9 | 1,9 | 12,1 | 2,4 | 74 | 85 | 40 |
| Հանքային ջուր | - | - | - | - | - | - | - |
| 3.3.7 Ալկոհոլային խմիչքներ. | |||||||
| Կվաս | - | - | 5 | - | 25 | 250 | 45 |
| Գարեջուր տարբեր | - | - | 4,8-8,8 | - | 37-64 | 250-150 | 45 |
| Չոր գինիներ (սպիտակ, կարմիր) | - | - | 0,2 | - | 65-70 | ||
| Գինի, կիսամյակային շամպայն | - | - | 5 | - | 88 | 250 | 15-30 |
| Աղանդերային գինիներ ՝ հարստացված | - | - | 16-20 | - | 150-170 | 75 | 15-30 |
| Խմիչք | - | - | 45 | - | 313 | 25 | 15-30 |
| Հորդառատ | - | - | 30 | 216 | 40 | 15-30 | |
Պարզաբանումներ
GI - գլիկեմիկ ինդեքս(անգլերենում գլիկեմիկ ինդեքս կամ գլիկեմիկ ինդեքս (GI)) օգտագործվում է որպես արյան մեջ շաքարի մակարդակի վրա սննդի ազդեցության ցուցիչ: Չափման սանդղակը տատանվում է 0-ից 100-ի սահմաններում: 100-ի ամենաբարձր կետը գլյուկոզան է:XE - հացահատիկի միավոր- պայմանական միավոր, որն օգտագործվում է սննդի մեջ ածխաջրերի քանակը մոտավորապես գնահատելու համար. մեկ XE հավասար է 10 (բացառությամբ սննդային մանրաթելերի) կամ 12 գրամ (ներառյալ բալաստի նյութերը) ածխաջրեր կամ 20 (25) գ հաց:
Բոլոր այն մարդիկ, ովքեր երբևէ զբաղվել են սպորտով կամ մտածել նիհարելու մասին, հետաքրքրվել են այն հարցով, թե քանի կալորիա է պարունակում ենթամաշկային կիլոգրամը:
Մեկ կիլոգրամը պարունակում է մոտ 7 716 կալորիա:
Հաշվարկման հեշտության համար այս արժեքը հաճախ վերածվում է ֆունտի: Մենք գտնում ենք, որ մեկ ֆունտի մարմնի ճարպի մեջ կա մոտ 3500 կալորիա:
Որոշակի կիլոգրամներ և կիլոգրամներ կորցնելու համար անհրաժեշտ է հասնել օրական կալորիականության պակասորդի ՝ մոտավորապես 500 կալորիա:
Կալորիականության պակասուրդը կերած գումարի և ծախսված գումարի տարբերությունն է: Այս պայմաններում շաբաթական կարող եք կորցնել մոտ 1 ֆունտ (բազմապատկել 7 օրվա վրա), իսկ 2 շաբաթ անց կկորցնեք 1 կիլոգրամ ճարպ: Հեշտ է հաշվարկել, որ ամեն օր 1000 կալորիականության պակասորդ ունենալով ՝ 1 կիլոգրամ նետելու ժամանակահատվածը կկրճատվի 1 շաբաթվա:
Այս հաշվարկը լավագույնս հիշվում է այն պատճառով, որ սննդաբաններն ու բժիշկները նիհարելու լավագույն միջոցը համարում են 7 օրվա ընթացքում մեկ կիլոգրամ նիհարելը:
Կենսաբանական տեսանկյունից քաշի կորստի այս տեմպը անվտանգ է մարմնի համար:
- սպիտակուցներ;
- ճարպեր;
- ածխաջրեր
Մաքուր ճարպի մեկ գրամը պարունակում է 9 կալորիա:
Բայց ինչու՞ է ենթամաշկային ճարպի կալորիաների քանակը տարբեր:
Պատճառը պարզ է ենթամաշկային ճարպը բաղկացած է:
- մաքուր ճարպ;
- շարակցական հյուսվածքի;
- ջուր;
- այլ բալաստային միացումներ:
Սննդամթերքի մեջ ճարպը հաշվարկելիս հաշվի մի առեք ջուրը և ճարպի տոկոսը նվազեցնող այլ միացությունները: Եվ ենթամաշկային ճարպի կալորիաները հաշվարկելիս դա պետք է հաշվի առնել:
Հետեւաբար, մենք գտնում ենք, որ 1 գրամ ենթամաշկային ճարպը պարունակում է ընդամենը 7,7 կալորիա: Եվ սա դեռ շատ ավելի քիչ է, քան մաքուր ճարպի կալորիաների քանակը: Անհրաժեշտ է լավ հիշել այս տեղեկատվությունը. Ենթամաշկային ճարպի կալորիաների քանակն ավելի ցածր է կապակցված հյուսվածքների և ջրի առկայության պատճառով, որոնք, համապատասխանաբար, կալորիաներ չեն պարունակում, նվազեցնում են տոկոսը: Իսկ հաշվելիս օգտագործվում է 9 թիվը սննդային արժեքայս կամ այն ուտեստը:
Այժմ մենք հակիրճ կկրկնենք նյութը.
- 1 կգ ենթամաշկային ճարպ պարունակում է ավելի քան 7,700 կալորիա;
- 1000 կալորիականության օրական պակասուրդը կօգնի ձեզ կորցնել շաբաթական 1 կգ;
- Շաբաթական 1 կգ - նիհարելու ամենաապահով տեմպը;
- Ենթամաշկային ճարպը ավելի քիչ կալորիա ունի, քան մաքուր ճարպը ՝ ջրի առկայության պատճառով:
Քաշի կորստի համար սպորտով զբաղվողներից շատերը հետաքրքրվում են, թե քանի կալորիա կա մարդու ճարպի մեջ և ինչպե՞ս ավելի արագ ազատվել դրանցից: Պետք է նշել, որ ենթամաշկային ճարպը պարունակում է նաև փոքր քանակությամբ ածխաջրեր և սպիտակուցներ: Եթե ցանկանում եք իմանալ, թե որքան կալորիա կա 1 կգ ճարպի մեջ ՝ ընդամենը մոտ 7716, բայց ամեն ինչ հեշտ չէ, բայց կարդացեք ստորև ներկայացված մանրամասները:
- ընդհանուր տեղեկություն
- Կալորիականությունը ՝ ճարպի հարաբերակցությունը
- Ազատվելով ավելորդ կալորիաներից
Սովորելով կիլոգրամ քաշի մեջ կալորիաների քանակը ՝ հարկավոր է ուշադրություն դարձնել ամենօրյա դիետայի կալորիականության պարունակությանը: Եթե սկսեք օրական 500 կկալ ավելի շատ այրել, քան սննդի հետ եք սպառում, մեկ շաբաթվա ընթացքում կարող եք կորցնել մոտ կես կիլոգրամ քաշ:
Ֆորումներում և մարզադահլիճներում մարդիկ հետաքրքրվում են, թե արդյոք 1 գրամ ճարպը քանի կալորիա է: Իր մաքուր տեսքով, այն պարունակում է մոտ 9 կկալ, բայց ենթամաշկային ճարպը լրացուցիչ պարունակում է բալաստի նյութեր, ջուր և կապի հյուսվածքներ, ուստի 1 գրամի համար մարդկային ճարպի կալորիականությունը 8-ից փոքր-ինչ պակաս է:
Այժմ դուք գիտեք մարդկային ճարպի կալորիականության պարունակությունը, բայց ինչպե՞ս ազատվել այդ լրացուցիչ կալորիաներից ՝ առանց վնասելու ձեր առողջությանը: Փորձեք պահպանել անընդհատ դեֆիցիտ: 1 կգ ճարպի շաբաթական կորստի համար հասեք օրական 1000 կկալ պակասուրդի: Օրվա ընթացքում, ֆիզիկական գործունեության կամ սպորտի միջոցով, դուք պետք է ծախսեք 1000 կկալ ավելի էներգիայի արժեք ձեր ուտած սննդի: Ավելի մեծ բացով դուք ավելի քիչ եք անհանգստանում, թե որքան կալորիա կա մեկ կիլոգրամ քաշի մեջ:
Հնարավոր է հասնել կալորիականության դեֆիցիտի `սննդակարգից վերացնելով բարձր կալորիականությամբ մթերքները: Փորձեք ձեր մարմնին ինտենսիվ վարժություններ կատարել. Վազք այգում կամ մարզադաշտում, հեծանվավազք, գլանափաթեթ կամ սքեյթբորդ, մարզասրահի դասընթացներ, աերոբիկա և այլն
Քանի կիլոգրամ քաշի մեջ որքան կալորիա է հայտնի ՝ ընդամենը 7716: Սննդաբանները խորհուրդ չեն տալիս շաբաթական կորցնել ավելի քան մեկ կիլոգրամ: Դուք կվնասեք ներքին օրգանների և մարմնի համակարգի աշխատանքին, դա, անշուշտ, կհանգեցնի սթրեսային վիճակի ՝ ուղեկցվելով անհարմարությամբ:
քանի կալորիա կա 1 կգ-ի մեջ:
- Նույն քանակությամբ կիլոգրամներ 1 կալորիականության մեջ:
- 1 կգ 7000 կկալ-ում
3 կգ 21000 կկալ-ում - Ես մեկ անգամ չէ, որ հանդիպել եմ տարբեր ֆորումների ժամանակ `3500 կկալ: = 1 կգ: մարդու քաշը: ! Չգիտեմ, թե սա որքանով է հուսալի, փորձեք այրել 3500 կկալ: և նայիր, միգուցե դա ճիշտ է: Հաջողություն
- Ի՞նչ կա 1 կգ-ի մեջ:
- 1 կիլոգրամը պարունակում է 1 լիտր ջուր, այսինքն ՝ 0 կալորիա
- եթե ես ճիշտ հասկացա,
Քանի՞ կալորիա պետք է մարմինը քիչ ստանա իր նորմայից, որպեսզի այրի իր քաշի 1 կգ-ը:
քանի որ մկաններն այրվում են վերջին տեղում, և առաջին հերթին ճարպը հալվում է որպես անհարկի, այդ դեպքում կարող եք այրել 1 կգ ճարպ ՝ առանց ստանալու 9000 կկալ, քանի որ 1 գ ճարպ = 9 կկալ:
- մեջ տարբեր ապրանքներայլ կերպ
- կգ-ում ինչի՞ց:
- յուրաքանչյուր ապրանք ունի իր կալորիականության պարունակությունը, հարցը յասին չէ
- 7000 կկալվ 1 կգ ... բայց դուք կալորիա եք այրում, ոչ թե ճարպ ... և 7000 * 3 կորցնելն իմաստ չունի ... փորձեք գոնե շաբաթական դիետա, որպեսզի ճարպը հանվի, հակառակ դեպքում ամբողջ ջուրը դուրս կգա
- մեկ կիլոգրամ ճարպ # 8203; պարունակում է մոտավորապես 7,700 կալորիա:
- մի մոռացեք, որ ճարպը թեթև է: 1 կգ = 200 գ ճարպ + 800 գ ջուր ...
Կարող եմ օգնել քաշի կորստին, ես սննդաբան եմ: Եթե որեւէ մեկը հետաքրքրված է, գրեք ինձ: Ես ստորագրվում եմ Տանյա Միլյանի կողմից VK- ով:
Մեկ ամսվա ընթացքում կարող եք նիհարել 10 կգ + -
եթե ժամանակն արդեն սպառվում է, իսկ էշի վրա 20-30 կգ-ը ավելորդ է, ապա կարող եք նաև կազմակերպել քաշի կորուստ ՝ առանց առողջությանը վնաս հասցնելու: Պետք է ամեն ինչ խելամտորեն մոտենալ - Բավականին ճիշտ հարց չէ:
Վազեք այնքան ժամանակ, քանի դեռ չեք ազատվել 3 կիլոգրամից:
Նույնիսկ եթե վազքի ժամանակ 100 կալորիա եք այրել, իսկ հետո կարագով բուտերբրոդ եք կերել, համարեք, որ չեք վազել: - լավ, դա միանգամից չէ, արեք ամեն օր, և 3 կիլոգրամը շատ արագ կգնա ..)
- 1 կգ մարդու ճարպի մեջ `9000 կկալ, ոչ թե 7000
- Ճարպ !!!))))
- 1 կգ -7000 կալ.
100 գրամ - 700 կալորիա
Վազք ունենալ (16 կմ / ժ) - 850 կալ:
850 կալ. - 120 գրամ:
1 կգ (1000 գրամ) ՝ 120 = 8 օրվա ընթացքում դուք կկորցնեք 1 կգ:
Եթե 3 կգ - ապա ընկեք 24 օրվա ընթացքում: - 1 կգ-ում ինչի՞ց:
- 7000 կկալը 1 կգ է:
3 կգ համապատասխանաբար 21,000 կկալ:
Բայց դուք չեք կարող այրել դրանք 1 օրվա ընթացքում: - Կիլոգրամ ճարպ կորցնելու համար անհրաժեշտ է այրել 9000 կալորիա
Մարդկանց մեծամասնության նպատակը, ովքեր ակտիվորեն հաշվում են կալորիաները, ֆիզիկական վարժությունները և դիետիկ սահմանափակումները, վերացնել ավելորդ ճարպն է: Մեր մարմնի այս շատ ճարպը նույնպես ունի իր սեփական կալորիականությունը: Այսինքն, սա այն կալորիաների քանակն է, որոնք դուք պետք է ծախսեք որոշակի քանակությամբ ճարպ այրելու համար: Հաշվի առեք, թե որն է մարդու ճարպի կալորիականությունը, և ինչից է այն բաղկացած:
Հարցին, թե որքան կալորիա կա մարդու ճարպը, կազմում է 7716 կկալ / կիլոգրամի համար: Այս արժեքը ֆունտի վերածելը հավասար է մոտավորապես 3500 կալորիայի մեկ ֆունտ մարմնի ճարպի համար:
Մաքուր ճարպի մեկ գրամը պարունակում է 9 կիլոկալորիա: Բայց ինչու՞ է այդ դեպքում մարդու ճարպի կալորիաների քանակը տարբերվում: Բանն այն է, որ դա մաքուր ճարպ չէ: Այն պարունակում է փոքր քանակությամբ ջուր, շարակցական հյուսվածք և այլ բալաստային միացություններ: Այս խառնուրդները հաշվի չեն առնվում սննդի մեջ ճարպը հաշվարկելիս, բայց մարդու ենթամաշկային ճարպի կալորիաները հաշվարկելիս դրանք պետք է հաշվի առնվեն:
Հետևաբար դրան հետեւում է ենթամաշկային ճարպի մեկ գրամը պարունակում է 7, կկալ, և ոչ թե սովորական 9:
Իմանալով, թե որքան կալորիա կա 1 կգ մարդկային ճարպի մեջ, կարող եք հաշվարկել, թե որքան կալորիա պետք է ծախսեք և սպառեք, որպեսզի նիհարեք այնքան, որքան ցանկանում եք: Նիհարելու համար հարկավոր է ստեղծել կալորիականության պակասուրդ, այսինքն ՝ ավելի շատ էներգիա ծախսել, քան սպառում եք սննդի հետ միասին: Բավական է ստեղծել 500 կկալ տարբերություն, իսկ երկու շաբաթվա ընթացքում կարող եք կորցնել մեկ կիլոգրամ մաքուր ճարպ:
Եթե օրեկան ստեղծեք 1000 կկալ կալորիականության պակասուրդ, կարող եք մեկ կիլոգրամ ճարպ թափելու ժամանակահատվածը հասցնել մեկ շաբաթվա: Հենց այս արագությունն է, որ դեռ համարվում է անվտանգ, բայց ավելի արագ քաշի կորուստը հղի է բացասական հետեւանքներով:
Հիշեք, որ շատերի կողմից սիրված արագ դիետաները, որոնց շնորհիվ կարող եք ընդամենը 2-3 օրվա ընթացքում կորցնել մի քանի կիլոգրամ, մարմնից հեռացնել հեղուկը, որն արագ վերադառնում է, երբ մարդը վերսկսում է իր սովորական սննդակարգը: Այդ դեպքում ճարպը վերանում է, և դրանից ազատվելու համար հարկավոր է պարբերաբար պահպանել պատշաճ և չափավոր սնունդը և զբաղվել սպորտով:
Մարմնի ճարպի պաշարները բավականին բնական և անհրաժեշտ գործառույթներ ունեն. Դրանք պատասխանատու են ներքին օրգանների պաշտպանության համար, աջակցում են մարմնին այն դեպքում, երբ ստիպված եք սովից սովից մնալ: Այն օգնում է վերականգնվել հիվանդությունից, կանանց հնարավորություն է տալիս կրել և կերակրել երեխային:
Այնուամենայնիվ, եթե ճարպին հնարավորություն տաք անվերահսկելի գոյություն ունենալ, նորմայից ավելի մեծ քանակությամբ, դա կազդի մարմնում տեղի ունեցող մի շարք գործընթացների վրա: Որովայնի ճարպը ազդում է հորմոնների վրա: Ներքին օրգանները ավելացված ճարպի պարունակությամբ աշխատում են մաշվածության համար: Մարմինը պահանջում է ավելի ու ավելի շատ կալորիաներ, համապատասխանաբար, մարդը չափից շատ է ուտում, և նույնիսկ ավելի շատ է վերականգնվում: Ավելորդ քաշ - սենսացիա հոդերի, արյան անոթների, վերջույթների վրա ՝ մեծացնելով հիվանդությունների հսկայական ցուցակի ռիսկը:
Ուստի կարևոր է, որ մարմնի ճարպը նորմալ լինի և ազատվեն ավելցուկային հանքավայրերից: Միևնույն ժամանակ, կարևոր է իմանալ ոչ միայն քանի կալորիա կա մարդու մեկ կիլոգրամի ճարպի մեջ, այլև ինչպես ճիշտ այրել այն, քանի որ քաշի կտրուկ և սխալ կորստով, առաջին հերթին, ճարպը չի վերանա, բայց հեղուկ և մկանային զանգված, և հետևանքները կարող են շատ վտանգավոր լինել:
Եթե շատ արագ նիհարում եք, ապա ավելի շատ մկանային զանգված կկորցնեք, քան ճարպը:... Արդյունքում, մկանային հյուսվածքները, որոնք ունակ են այրելու ճարպեր, կվերանան, դրան զուգահեռ `նյութափոխանակության գործընթացները կդանդաղեն: Fatարպը չի սպառում այնքան կալորիա, որքան մկանները, որոնք ոչնչացվում են քաշի արագ կորստի արդյունքում: Միեւնույն ժամանակ, գեներալը տեսքըմարմին, քանի որ մաշկը կախվում է: Երբ դիետան ավարտվում է, մարմինը առաջին հերթին վերականգնում է կորցրած ճարպի պաշարները, և միայն դրանից հետո է սկսում վերականգնել մկանները, բայց նախկինում նույն ծավալով չէ: Արդյունքում քաշը պակասում է, բայց ոչ ճարպերի հաշվին. Դրանք մարմնի մեջ ավելի շատ են, նույնիսկ եթե քաշը նույնն է:
Քաշը նույն մակարդակի վրա պահպանելու համար անհրաժեշտ է զգալիորեն ավելի քիչ կալորիաներ օգտագործել, քանի որ ճարպն օգտագործում է ինը անգամ պակաս էներգիա, քան մկանների զանգվածը: Այսինքն ՝ ստիպված կլինեք ավելի կոշտ դիետա վարել: Եվ սրանք նոր բացասական հետևանքներ են: Մարմինը չի հաղթահարելու սահմանափակումները և կփորձի ամեն ինչ անել, որպեսզի ճարպը մնա մարմնում և ավելանա, քանի որ դա պահուստ է հենց նման արտակարգ իրավիճակների դեպքում: Նյութափոխանակությունը զգալիորեն կդանդաղի, և, այսպիսով, դուք միայն կվատթարանաք ինչպես կազմվածքը, այնպես էլ առողջությունը, չնայած ուզում եք արմատապես հակառակ արդյունքներ ունենալ:
Ենթադրվում է, որ մարմնի ճարպային բջիջների քանակը որոշվում է ժառանգական գործոնով, ինչպիսիք են աչքերի կամ մազերի գույնը: Այնուամենայնիվ, կա մեկ այլ տեղեկություն, որը հերքում է այս կարծիքը, և այն բաղկացած է այն փաստից, որ երեխայի ճարպային բջիջների քանակը որոշվում է այն բանից, թե ինչպես է մայրը կերել: Հայտնի դարձավ նաև, որ ճարպակալմամբ ճարպային բջիջները կարող են ինքնուրույն բաժանվել, և այդ դեպքում միայն վիրաբուժական միջամտությունը կօգնի դրանք հաղթահարել:
Մարմնի ճարպը բաժանված է մի քանի տեսակի ՝ շագանակագույն, ենթամաշկային և ներքին... Fatարպի շագանակագույն տեսքն անհրաժեշտ է մարմնի ճիշտ ջերմաստիճանը պահպանելու համար: Այս ճարպը բավարար է երեխաների մարմնում `այն պաշտպանում է նրանց հիպոթերմայից: Ենթամաշկային ճարպը, ինչպես նրա անունն է ենթադրում, գտնվում է անմիջապես մաշկի տակ և ներկայացնում է ծանոթ ցելյուլիտը: Դա հենց այն ճարպի տեսակն է, որի հետ մենք անընդհատ պայքարում ենք: Ինչ վերաբերում է ներքին կամ ներքին օրգանների ճարպերին, ապա դրանք նստում են մարդու օրգանների մակերևույթին և դրանց ներսում: Fatարպը կարող է վերաճել մկանային հյուսվածքի և նույնիսկ մտնել սիրտ:
Արյան հետ միասին ավելորդ ճարպը շրջանառվում է անոթների միջով, խցանում է դրանք և նստում պատին: Արյան համար դժվար է թափանցել մարմնի բջիջները, ճնշումը բարձրանում է և գուցե թուլանում է: Խոլեստերինի սալիկներն առաջացնում են ինսուլտներ և սրտի կաթվածներ: Ուստի կարևոր է ազատվել ոչ միայն անզեն աչքով տեսանելի ճարպից, այլև ազատել դրանից ներքին օրգանները: Չնայած այն հանգամանքին, որ տարբեր տեսակի ճարպի ազդեցությունը տարբեր է, դրանց կալորիականությունը մնում է նույնը:
Itselfարպն ինքնին հայտնաբերվում է ճարպակալման բջիջներում կամ ճարպային բջիջներում: Այն այնտեղից արդյունահանելու համար այն պետք է վերածվի ճարպաթթուների և գլիցերինի: Քայքայման գործընթացը սկսելու համար անհրաժեշտ է նվազեցնել արյան մեջ ճարպաթթուների մակարդակը (դիետայի միջոցով) կամ բարձրացնել ATP- ի տարրալուծման արտադրանքի կոնցենտրացիան (սպորտով), որոնք մատակարարում են էներգիայի պաշարներ և դրանց ձևավորման համար ճարպաթթուներ են պահանջում: Մենք հիմա գլիցերինի մասին չենք խոսում: Արյան մեջ հայտնվելուց հետո ճարպաթթուները շարժվում են սպիտակուցների և ալբումինի հետ միասին: Դրանց թիվը որոշում է արյան մածուցիկությունն ու ալբումինի պարունակության ինդեքսը: Սա եւս մեկ գործոն է, որը պետք է հաշվի առնել արագ նիհարելիս:
Muscleարպաթթուները մասամբ սպառում են ATP- ի էներգետիկ ռեսուրսները ՝ մկանների կծկումների մասնակցությամբ: Մկանների գործունեությունը նպաստում է ճարպաթթուների օգտագործմանը: Թթվային տարրալուծման գործընթացի ավարտին առաջանում են ածխաթթու գազ և ջուր: Քայքայվելուց հետո ջրի քաշը 7,5 անգամ գերազանցում է ճարպաթթուները: Այսպիսով, եթե շաբաթական կորցնում եք ոչ ավելի, քան 500 գրամ ճարպ, ապա դա անվտանգ է: Եթե, օրինակ, շաբաթական սպառվում է դրա 1,5 կգ-ը, ապա օրական արյան ծավալը պետք է ավելանա 1,5 լիտրով: Ընդհանուր առմամբ, մարդն ունի մոտ հինգ լիտր ապաստան, ուստի աճը կկազմի 30%: Իսկ ճարպերի այրման ընթացքում առաջացած լրացուցիչ հեղուկը անցնում է բոլոր արյան անոթների միջով, բեռնում սիրտը, երիկամները և ներքին օրգանները: Եթե ճարպը շատ արագ այրվում է, դա հանգեցնում է սրտի և երիկամների խիստ մաշվածության: Եվ սա եւս մեկ գործոն է արագ քաշի կորստի դեմ:
Եթե քաշի կորուստը տեղի է ունենում միայն դիետաների միջոցով, առանց սպորտի, ապա դա նույնպես չէ լավագույն տարբերակըիրադարձությունների զարգացում: Քաշի կորստի գործընթացի արագացումը հանգեցնում է մարմնում ճարպաթթուների կոնցենտրացիայի ավելացմանը, արյան անոթներում խոլեստերինի տեղակայման ռիսկի ավելացմանը: Եթե մկանները չեն օգտագործում ճարպը, այն մտնում է լյարդ և ծանրաբեռնում այն: Մի քանի կոշտ դիետաներից հետո լյարդը կարող է մեծապես լցվել ճարպային բջիջներով և դառնալ ճարպային օրգան, որը հրահրում է լյարդի ցիռոզ: Ֆիզիկական վարժությունները կօգնեն կանխել ճարպի մուտքը լյարդ: Դիետայում պետք է լինի բավարար քանակությամբ սպիտակուց, որը մասնակցում է մկանների ձևավորմանը, որոնք ակտիվորեն մասնակցում են ճարպերի օգտագործմանը: Կարևոր է նաև, որ մարմինը բավարար քանակությամբ վիտամիններ ստանա: Օգտակար ձկան յուղ և կտավատի յուղ, որոնք նպաստում են նյութափոխանակության նորմալացմանը:
Այժմ դուք գիտեք, թե քանի կալորիա կա մեկ կգ մարդկային ճարպի մեջ, և ինչպես է տեղի ունենում այս նյութի այրման գործընթացը: Մի մոռացեք կորցնել ճարպը անվտանգ և չափավոր: Կարևոր է լսել ձեր մարմինը և չչարաշահել այն: