Օրական սննդային մանրաթելերի նորմը. Որտեղ կարող եք դրանք գնել: Մանրաթել քաշի կորստի համար, ինչպես ճիշտ ընդունել. լուծելի մանրաթելի ազդեցությունը

Մենք արդեն սովոր ենք անընդհատ խորհուրդներ լսել՝ «կերեք ավելի շատ բանջարեղեն և մրգեր», «ներառեք ձեր սննդակարգում». հում բանջարեղենև մրգեր»: Իսկ կոնկրետ ո՞րն է նրանց օգուտը։ Ինչպե՞ս են դրանք «աշխատում» օրգանիզմում, ինչպե՞ս են բարելավում մեր առողջությունը։ Ամենակարևոր բաղադրիչներից մեկը մանրաթելն է:

Ամբողջ աշխարհում կատարված հետազոտությունների վերջին տվյալները ցույց են տալիս, որ տասը մարդուց ինը բավարար բջջանյութ չի ուտում: Այսպես ասվեց, որ մանրաթելերը նաև ամրացնում են իմունային համակարգը և ընդհանուր առողջությունը, օգնում են մեզ լավագույն տեսք ունենալ և զգալ, և շատ ավելին, նույնքան կարևոր մեզ համար:

Որքան բնական և չմշակված սնունդն է, այնքան շատ բջջանյութ է պարունակում։ Մսի, կաթնամթերքի, շաքարի մեջ մանրաթել չկա։ Զտված կամ «սպիտակ» մթերքները, ինչպիսիք են սպիտակ հացը, սպիտակ բրինձը և թխած մթերքները, գործնականում զուրկ են մանրաթելից:

Կանանց համար բջջանյութի ընդունման արագությունը կազմում է օրական 25-30 գ, տղամարդկանց համար՝ 35-40 գ, սովորաբար մենք օրական ուտում ենք ոչ ավելի, քան 15 գ բջջանյութ։

Ինչու՞ մեզ պետք է մանրաթել:

1. Արյան շաքարի վերահսկում.Մանրաթելում լուծվող մանրաթելը հաճախ դանդաղեցնում է ածխաջրերի քայքայումը մեր օրգանիզմում և դանդաղեցնում շաքարի կլանումը: Սա վերացնում է արյան շաքարի մակարդակի բարձրացումները, որոնք այնքան ծանոթ են շատերին:
2. Առողջ սիրտ.հակադարձ կապ է հայտնաբերվել մանրաթելերի ընդունման և սրտի կաթվածի միջև: Հետազոտությունները պարզել են, որ եթե դուք օրական առնվազն 25-30 գրամ մանրաթել եք օգտագործում, ապա սրտի հիվանդությունների հավանականությունը նվազում է 40%-ով։
3. Նվազեցնում է ինսուլտի վտանգը.գիտնականները հետաքրքիր եզրակացության են եկել. Մեր օրական ընդունման մեջ 7 գրամ բջջանյութ ավելացնելով՝ մենք 7%-ով նվազեցնում ենք ինսուլտի հավանականությունը։ և այլն
4. Քաշի կորուստ և ախորժակի վերահսկում.Ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց ճնշող մեծամասնության շրջանում մանրաթելերի ավելացված ընդունումը հանգեցրել է քաշի կորստի: Այդ թվում, քանի որ մանրաթելը միշտ հագեցվածության զգացում է տալիս:
5. Առողջ մաշկ.մանրաթելն ու հատկապես սոսի սերմերի և թեփի կեղևը օգնում են մեր օրգանիզմից հեռացնել խմորիչն ու տարբեր տեսակի պաթոգեն սնկերը: Երբ մանրաթելերը քիչ են, մարմինը փորձում է այն դուրս հանել մաշկի միջով՝ առաջացնելով սև կետեր, բշտիկներ կամ ցան:
6. Նվազեցնում է դիվերտիկուլիտի վտանգը.Սննդային մանրաթելերը (հատկապես չլուծվող մանրաթելերը) 40%-ով նվազեցնում են աղիներում պոլիպների առաջացման և բորբոքման վտանգը։
7. Հեմոռոյ.Առնվազն 30 գ մանրաթելերի ընդհանուր պարունակությամբ մթերքների օգտագործումը նույնպես նվազեցնում է այս հիվանդության վտանգը:
8. Գրգռված աղիքի համախտանիշ (IBS).մանրաթելն օգնում է ազատվել աղիքների տհաճ փոփոխություններից։
9. Լեղաքարեր և երիկամների քարեր.Բջջանյութով հարուստ սննդակարգը նվազեցնում է լեղապարկի և երիկամների քարերի առաջացման վտանգը, այդ թվում՝ արյան շաքարը կարգավորելու բջջանյութի ունակության շնորհիվ:
10. ՔաղցկեղՈրոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ ձեր սննդակարգում բավարար քանակությամբ բջջանյութ ստանալը կանխում է հաստ աղիքի քաղցկեղը, թեև հետազոտությունը դեռևս առկախ է: Բժիշկները նաև կապում են սննդակարգը, որը պարունակում է մանրաթելերի առողջ մակարդակներ մարսողական համակարգի այլ տարածված քաղցկեղի ավելի ցածր ռիսկի հետ:

Ոչ բոլոր մանրաթելերն են ստեղծված հավասար:

Թեփ buns, ամբողջական ձավարեղեն եւ հացահատիկային հաճախ ներկայացվում են մեզ արտադրողների կողմից որպես լավագույն միջոցըստանալ մանրաթել: Բայց բժիշկների և գիտնականների անընդհատ աճող թիվը հաստատում է այն փաստը, որ ամենահին ժամանակներից՝ մարդկային ծագման պահից, մենք հարմարված չենք հացահատիկ ուտելու համար։ Իսկ եթե դա անենք ակամա, կարող ենք լրջորեն վնասել մեր աղիքները։ Չափազանց կոպիտ սնունդը հեռացնում է իր բնական լորձաթաղանթները բարակ աղիքի պատերից։ Բայց հենց նրանցից է կախված մեր պաշտպանությունը վիրուսներից և բակտերիաներից: Մարդու անձեռնմխելիությունը հիմնված է հիմնականում աղիքների առողջության վրա:

Մրգերի և բանջարեղենի համեմատ հացահատիկները բավականին աղքատ են վիտամիններով և հանքանյութերով։ Բացի այդ, մանրաթելերի գերբեռնվածությունը կարող է հանգեցնել այնպիսի հետևանքների, ինչպիսիք են փքվածությունը, գազերը և որովայնի ցավերը: Հացահատիկի չափազանց հաճախակի օգտագործումը նաև հանգեցնում է հոգնածության, մաշկի ցանի, հոդացավերի, ալերգիայի և հոգեբանական անհանգստության: Եվ չնայած բջջանյութը կարող է նվազեցնել արյան շաքարի մակարդակը, ձեր սննդակարգում հացահատիկի ավելցուկը հակառակ ազդեցությունն է ունենում:

Կան նաև հետազոտություններ, որոնք ցույց են տալիս, որ շատ մանրաթել կարող է մեծացնել դիվերտիկուլյոզի վտանգը:

Սննդակարգում բջջանյութի ավելացված պարունակությունը հակացուցված է աղիների քրոնիկական հիվանդություններով, փորլուծությամբ, գազերով, արտահոսող աղիքների համախտանիշով, սննդային ալերգիա ունեցող մարդկանց մոտ: Այս դեպքերում մանրաթելերը կարող են սննդի հիմք ծառայել հիվանդ աղիքներում առկա պաթոգեն բակտերիաների, խմորիչների և սնկերի համար: Դրանց քանակությունը նվազեցնելու համար խորհուրդ է տրվում սննդակարգ, որը պարունակում է, ընդհակառակը, նվազագույն քանակությամբ բջջանյութ։ Նման մարդկանց նշանակվում են պրոբիոտիկներ, նրանց համար պատրաստում են առանց սերմերի կեղևազրկված բանջարեղենից լավ եփած ապուրներ և այլ ուտեստներ։

Բարձր մանրաթելային սնունդ

Ապրանք (100 գ)	Մանրաթել, գ	Ապրանք (100 գ)	Մանրաթել, գ
Բանջարեղեն		Մրգեր, հատապտուղներ
Քաղցր եգիպտացորեն (խաշած)	7,3	Չորացրած ծիրան	18
Կանաչ ոլոռհում	6	Թուզ չորացրած	9,8
բրյուսելյան կաղամբ(խաշած)	4,2	Չամիչ	9,6
Կանաչ լոբի (շոգեխաշած)	3,4	Սալորաչիր	9
Բրոկկոլի (խաշած)	3,3	Ազնվամորի	6,5
Դդում (շոգեխաշած)	3,2	Չորացրած խուրմա	6
Սոխ (թարմ)	3	Մոշի	5,3
Ճակնդեղ (խաշած)	3	Չիչխան	4,7
գազար (խաշած, շոգեխաշած, թարմ)	2,4-2,8	Փշահաղարջ	4,5
Սպիտակ կաղամբ (շոգեխաշած, թարմ)	2,2-2,4	Բալ	3
Բաճկոն կարտոֆիլ	2,2	Հապալաս	2,4-3,1
Ծաղկակաղամբ(շոգեխաշել)	2,1	սերկեւիլ	3
Եփած սունկ	2	Տանձ կեղևով	2,8
բիբար(թարմ)	1,6	Խնձոր կեղևով	2,4
Բողկ	1,6	Ելակ	2,2
Սպանախ (շոգեխաշած)	1,3	Նարնջագույն	2,2
Քաղցր կարտոֆիլ (խաշած)	1,3	Ծիրան	2,1
Աղացած լոլիկ	1,3	Դեղձ	2,1
Սմբուկ	1,3	Գրեյպֆրուտ	1,8
չինական կաղամբ	1,2	Բանան	1,7
Ցուկկինի մաշկով	1,1	Խաղող (կեղևով)	1,6
Ջերմոցային վարունգ	0,7	Բալի	1,6
Ջերմոցային լոլիկ	0,4	Սալոր	1,5
Ընկույզ, լոբի, սերմեր, խոտաբույսեր		Սեխ (միջուկ)	0,9
Կտավատի սերմեր	27,3	Ձմերուկ	0,5
Սոյայի հատիկներ	13,5	Հաց, ձավարեղեն, մակարոնեղեն
ոսպ	11,5	Ցորենի թեփ	43,6
Տապակած պիստակ առանց յուղի և աղի	10,3	Ամբողջ ցորենի հաց	6,8-9,2
Սիսեռ	9,9	Վարսակի ալյուր «Հերկուլես»	6
Պնդուկ (պնդուկ)	9,4	տարեկանի հաց	5,8
Հում գետնանուշ	8,1	Գարու շիլա	3,8
Հում նուշ	8	Կոշտ ցորենի մակարոնեղեն	3,7
Ընկույզ	6,7	Հնդկացորենի շիլա	2,7
Լոբի (խաշած)	5,5	Թեփով հաց	2,2
Սիսեռ ձավար (խաշած)	5	Փափուկ ցորենի մակարոնեղեն	1,8
Արևածաղկի սերմեր	5	Շագանակագույն բրինձ (խաշած)	1,8
Դդմի սերմեր	4,2	Ցորենի շիլա	1,7
Սամիթ	3,5	Սպիտակ բրինձ (խաշած)	0,9
Հնդկահավ, հում	3,3	Semolina շիլա	0,8
Նեխուր (ցողուն)	1,8	Ցորենի հաց	0,2
Տերեւային մաղադանոս	1,5	Հայկական բարակ լավաշ	0,2
Հազարով աղցան	1,3
Հալվա	0,6

եզրակացություններ

• Բջջանյութով հարուստ մթերքները ազատում են մեր օրգանիզմը խոլեստերինից, տոքսիններից, իջեցնում արյան շաքարի մակարդակը և պաշտպանում բազմաթիվ հիվանդությունների զարգացումից: ՆՍպառված մանրաթելի քանակը.կանայք՝ օրական 25-30 գ, տղամարդիկ՝ 35-40 գ։
• Ձեր մանրաթելերի ընդունման ավելացումը կարևոր է աստիճանաբար, օրական 1-2 գ, մինչև օրական չափաբաժինը մոտենա նորմային։ Ցանկալի է նաև օրական 1,5-2 լիտր մաքուր ջուր խմել։ Ձեր խմած ջրի քանակը նույնպես պետք է դանդաղորեն ավելացվի:
• Ամբողջ ձավարեղենը բավական կոպիտ է աղիների համար: Եթե ​​դուք որոշել եք ավելի շատ մանրաթել ներառել ձեր ճաշացանկում, դիմադրեք դա անելու գայթակղությանը ամբողջական ձավարեղենով կամ թեփով: Փոխարենը փորձեք ուտել ավելի շատ բանջարեղեն և մրգեր.
• Ավելորդ մանրաթելՍնուցման մեջ երբեմն հանգեցնում է դիվերտիկուլյոզի, փքվածության, գազերի առաջացման, հոգնածության, մաշկի ցանի, ալերգիայի, հոդացավերի, հոգեբանական անհանգստության, արյան շաքարի բարձրացման:
• Հակացուցված էմանրաթելերով հարուստ մթերքներ ուտելը, եթե ունեք լուծ, աղիների քրոնիկական հիվանդություններ, գազեր, արտահոսող աղիքների համախտանիշ, սննդային ալերգիա:

Ժամանակակից սնունդբաղկացած է հիմնականում վերամշակված մթերքներից՝ բարձր կալորիականությամբ, հեշտ մարսվող և, ավաղ, ոչ առողջարար: Նման սննդին վարժվելով՝ մեր ստամոքսը կորցնում է աշխատելու սովորությունը և աստիճանաբար խցանվում է։ Իսկ խրոնիկականորեն չմաքրված աղիքները նշանակում են վատ երանգ, պզուկներ և վաղաժամ կնճիռներ, էլ չեմ խոսում բժշկական ախտորոշումների բազմաթիվ էջերի մասին՝ ծածկված թաղային բժիշկների անընթեռնելի ձեռագրով։ Սա, իհարկե, չի վերաբերում առողջ մարդկանց, քանի որ նրանք գիտեն լավագույն բաղադրատոմսըմաքրում - մանրաթել.

Ի՞նչ է մանրաթելը:

Բայց դիետիկ մանրաթելի այս հատկությունն է, որ այն անփոխարինելի է դարձնում առողջ ակտիվ կյանքին ձգտող մարդու սննդակարգում։

Ինչու՞ է մանրաթելը կարևոր առողջության համար:

Այս հարցի պատասխանը կպահանջի ավելի քան մեկ էջ բժշկական մեկնաբանություն և կյանքի պատմություններ, քանի որ նման «անլուրջ» մանրաթելը կարող է պաշտպանել շատ լուրջ առողջական խնդիրներից: Սկսենք հերթականությամբ։

Բջջանյութը սկսում է իր կարևոր առաքելությունը բերանում. մինչ մենք այն ծամում ենք, թքի արտազատումը խթանվում է, ինչը հեշտացնում է ածխաջրերի մարսումը: Իսկ բջջանյութով սնունդը պետք է երկար ծամել, և դրա համար պետք է հատուկ շնորհակալություն հայտնել նրան, քանի որ սնունդը մանրակրկիտ ծամելու սովորությունը առողջություն է հաղորդում մեր ստամոքսին և մաքրում ատամները։

Ստամոքսում բջջանյութը կլանում է ջուրը (4-6 անգամ իր ծավալով), ապահովելով հագեցվածության զգացում և պաշտպանելով մեզ շատակերությունից: Իր խոռոչ կառուցվածքի շնորհիվ մանրաթելը կլանում է կուտակված տոքսիններն ու տոքսինները (որոնք մենք առատորեն ունենք անբարենպաստ էկոլոգիայի, նիտրատներով առատաձեռն «բուրմունքով» մթերքների, թմրամիջոցների օգտագործման և այլ «չարաշահումների» պատճառով) և դուրս է հանում այս ամբողջ աղբը։ Արդյո՞ք ես պետք է բացատրեմ, որ մաքրված աղիքների միջոցով սնուցիչները օրգանիզմ են մտնում ավելի կարճ ճանապարհով, առանց ճանապարհին կորչելու:

Բջջանյութի շնորհիվ գլյուկոզան դանդաղ և հավասարաչափ ներթափանցում է արյան մեջ, ինչը մեզ պաշտպանում է սովի ալիքներից, որոնց դիմակայելն այնքան դժվար է:

Բջջանյութը կապում է խոլեստերինը և նրբանկատորեն հեռացնում այն ​​մարմնից: Խոլեստերինի մակարդակը նվազում է, և դրա հետ մեկտեղ աթերոսկլերոզի և այլ հիվանդությունների ռիսկը: Թվում է, թե որտեղ է մարսողական տրակտը և որտեղ է սիրտը: Սակայն վիճակագրությունը ցույց է տալիս, որ մանրաթելերի ընդունման ավելացումը մինչև օրական առնվազն 16 գրամի նվազեցնում է զարգացման ռիսկը: սրտանոթային հիվանդություն 67%-ով!

Լեղաթթուները, որոնք հղի են լեղապարկում քարերի գոյացմամբ, նույնպես հնարավորություն չունեն վնասելու մեր առողջությանը, եթե կատարենք «մանրաթելային նորմը»։

Բջջանյութը կրճատում է այն ժամանակը, որը սնունդը ծախսում է ստամոքս-աղիքային տրակտում: Համեմատեք՝ բջջանյութով աղքատ սնունդը կարող է աղիներով «ճանապարհորդել» 80 ժամ (այսինքն՝ 3-4 օր), իսկ մանրաթելը կրճատում է գործընթացը մինչև 24-36 ժամ։ Բջջանյութը ստիպում է ամբողջ մարսողական տրակտն ավելի ուժեղ աշխատել: Սա ստամոքսի ձևավորում է: Բջջանյութը պաշտպանում է փորկապությունից (որը, ըստ բժշկական վիճակագրության, ազդում է Ռուսաստանի չափահաս բնակչության 47%-ի վրա), և դրանք հանգեցնում են մի շարք տհաճ ախտորոշումների և միջադեպերի՝ զվարճալի և տխուր:

Եվ վերջապես, ուշադրություն! - մանրաթելն օգնում է նիհարել։ Բջջանյութով հարուստ սնունդը ցածր կալորիականություն ունի, և այն մարսելու համար մեծ ջանք է պահանջվում. բջջանյութի ամենօրյա ընդունումը այրում է նույնքան կիլոկալորիա, որքան 20 րոպե վազքի դեպքում: Մեկը շոկոլադե կոնֆետկամ մանդարիններով զամբյուղ, ո՞րը կնախընտրեիք, հաշվի առնելով, որ երկրորդն ավելի քիչ սննդարար է և ավելի առողջարար:

Մանրաթելերի տարբեր տեսակներ ունեն տարբեր գործառույթներ: Օրինակ՝ ցելյուլոզը կլանում է ջուրը, օգնում է դուրս հանել տոքսիններն ու թափոնները, ինչպես նաև կարգավորել գլյուկոզայի մակարդակը։ Լիգնինը, փայտի մանրաթելն է, օգնում է հեռացնել խոլեստերինը և աղեստամոքսային տրակտում առկա լեղաթթուները: Ծամոնն ու արաբական ծամոնը լուծվում են ջրի մեջ՝ ստեղծելով հագեցվածության զգացում։ Պեկտինը կանխում է խոլեստերինի և լեղաթթուների ներթափանցումը արյան մեջ:

Այստեղ մենք փաստերից քայլում ենք դեպի ենթադրությունների երերուն հիմք. Իսկ հիմնական դժվարությունն այն է, որ մեր սննդակարգի 90%-ը բաղկացած է սննդամթերքներից, որոնք ընդհանրապես բջջանյութ չեն պարունակում՝ միս, կաթնամթերք, ձուկ, ձու և այլն։ Եվ միայն մնացած 10%-ն է հնարավորություն տալիս ստանալ այնքան բջջանյութ, որքան անհրաժեշտ է օրգանիզմին։ Շանսը, նշում ենք, փոքր է։

Ո՞րն է մանրաթելի արագությունը:

Այսպիսով, ինչպես եք ստանում ճիշտ «դոզան»:

Բժիշկների խոսքով՝ մոլորակի յուրաքանչյուր բնակիչ տառապում է մանրաթելերի պակասից։ Մեր ագրարային նախնիները, ովքեր հիմնականում հացահատիկ էին ուտում, ամեն օր օգտագործում էին մինչև 60 գ բջջանյութ։ Իսկ մեզ համար, ովքեր ուտում են կիսաֆաբրիկատներ, «ուտում» այս արժեքավոր մթերքից 35 գրամը հավասարազոր է հրաշքի։

Ահա օրական պարունակող սննդակարգի օրինակ մանրաթելի տոկոսադրույքը.

Այսպիսով, ամեն օր մենք պետք է ուտենք.

1 չափաբաժին թեփ հացահատիկ (9 գ մանրաթել)

4 շերտ ամբողջական ալյուրով հաց (6 գ մանրաթել)

1 չափաբաժին բրոկկոլի (3 գ մանրաթել)

1 չափաբաժին լոբի (8 գ մանրաթել)

1 չափաբաժին թարմ կանաչ ոլոռ (3 գ մանրաթել)

1 վարսակի ալյուրի թխվածքաբլիթներ(1,5 գ մանրաթել)

1 բանան (3 գ մանրաթել)

1 չափաբաժին խաշած Շագանակագույն բրինձ(2 գ մանրաթել)

Չի՞ փայլում բազմազանությամբ, այնպես չէ՞:

Դուք կարող եք դա անել այլ կերպ՝ ամեն օր հավատարիմ մնացեք տարբեր «մանրաթելային» սննդակարգին: Օրինակ՝ երկուշաբթի կերեք 4 չափաբաժին լոբի, երեքշաբթի օրը՝ 10 բանան, չորեքշաբթի՝ 15 բաժին բրինձ կամ 30 կտոր հաց... Բայց նույնիսկ սա այնքան էլ սիրված չէ ոչ մեկի մոտ։

Կան սննդակարգի մի քանի կանոններ՝ պարզ, բայց կարևոր և արդյունավետ, որոնք կօգնեն ձեզ ստանալ բջջանյութի ճիշտ «դոզան» և առավելագույն օգուտ քաղել դրանից: օգտակար հատկություններ.

Փորձեք ամեն օր ուտել առնվազն հինգ բանջարեղեն և առնվազն երեք միրգ: Հնարավորության դեպքում՝ թարմ և մաշկով։ Իսկ եթե դրանք եփում եք՝ եռացնել, տապակել, շոգեխաշել, ապա մի՛ հասցրեք դրանք չափազանց փափուկ վիճակի; Նման արտադրանքներում մանրաթելերը ոչնչացվում են: Ձեր սեղանի բանջարեղենը պետք է մի փոքր խրթխրթան լինի:

Ավելի հաճախ ներառեք հատիկաընդեղենը: Ապացուցված է, որ լոբազգիների օգտագործումը շաբաթական մեկից չորս անգամ ավելացնելով, ենթաստամոքսային գեղձի հիվանդությունների զարգացման ռիսկը կրճատվում է 20 անգամ։

Չորացրած մրգերը մանրաթելի մեծ աղբյուր են։ Դրանք կարելի է ավելացնել Ֆորմուլա 1-ի կոկտեյլների բաղադրատոմսերին կամ շաքարավազի փոխարեն ավելացնել հացահատիկին՝ համեղ և առողջարար:

Ընկույզներն ու սերմերը նույնպես հարուստ են բջջանյութով, բայց դրանք կերեք փոքր քանակությամբ՝ դրանք բարձր կալորիականությամբ են:

Ամեն օր հացահատիկային մթերքներից ինչ-որ բան կերեք՝ հաց, բրինձ, տարբեր հացահատիկային հացահատիկային ապրանքներ: Նախապատվությունը տվեք թեփով ամբողջական հացահատիկային հացին. այս հացի մեկ կտորը պարունակում է ավելի շատ բջջանյութ, քան ութ կտոր: Սպիտակ հաց.

Պարզ խորհուրդ․ հացահատիկներին, ապուրներին և կոկտեյլներին մի քիչ թեփ ավելացնել. սա գործնականում չի փոխում ուտեստների համը, իսկ օգուտները հսկայական են, քանի որ թեփը 44% բջջանյութ է, և, ի լրումն, պարունակում է սպիտակուցներ, հանքանյութեր, վիտամիններ և այլ օգտակար նյութեր.

Եվ վերջապես, ամենապարզ և ամենահնարամիտ կանոնն ընդունելն է Ակտիվացված մանրաթել... Այն պարունակում է տարբեր տեսակի մանրաթելերի խառնուրդ (ցելյուլոզա, խնձորի մանրաթել, նարինջ, թեփ): Այս բնական բաղադրիչները օգնում են նվազեցնել սննդից ճարպի կլանումը, օգնում են վերացնել թափոնները և տոքսինները և ձեզ լիարժեք զգալ: Օրական 3 անգամ 1-2 հաբը կապահովի ձեր օրական մանրաթելերի ընդունումը:

Այսպիսով, մանրաթել, որն անարժանաբար անվանվել է բալաստ նյութ: Արդյո՞ք դա բալաստ է: Անօգուտ աղբ, որը պետք է անխղճորեն վերացնել: Ընդհակառակը։ Սա մարմնի ընդհանուր մաքրում է՝ խոզանակ, սպունգ և փոշեկուլ՝ համակցված, ներսի և դրսի մաքրման ամենաբնական և արդյունավետ միջոցը։

Եվ վերջապես, մի ​​փոքր նշում. մանրաթելը դեղամիջոց չէ, որն օգտագործվում է ըստ անհրաժեշտության: Այն ամեն օր սնուցման անփոխարինելի բաղադրիչ է։

Մանրաթել, մարսողություն և քաշի վերահսկում

Մանրաթել (դիետիկ մանրաթել)

Մանրաթելերը բույսերի բջջաթաղանթի բաղկացուցիչ մասերն են (մրգերի, բանջարեղենի և հացահատիկի օրգանական մաս):

Սննդային մանրաթելը բարդ («լավ») ածխաջրեր է:

Սննդային մանրաթելը բույսերի բջջային պատի մի մասն է, որը պարունակվում է հատիկների և սերմերի արտաքին շերտերում, որոնք հեռացվում են մաքրման գործընթացում։ Այդ իսկ պատճառով շատ կարևոր է չօգտագործել ալյուրը. սպիտակ զտված ալյուրի մեջ չկա բջջանյութ, վիտամիններ և հետքի տարրեր:

Սննդային մանրաթելերը չեն մարսվում կամ ներծծվում օրգանիզմի կողմից: Դրա համար դրանք երբեմն կոչվում են «բալաստ» նյութեր։ Բայց մանրաթելն օրգանիզմում շատ կարևոր գործառույթ ունի։

Որքան մանրաթել է անհրաժեշտ

Դարեր շարունակ մարդիկ օգտագործել են բջջանյութով հարուստ մթերքներ՝ իմանալով դրա օգուտները:

Մեր ագրարային նախնիները օրական սպառում էին մինչև 60 գ մանրաթել:

Մանրաթելերի ընդունում.

Ռուսաստանի Դաշնությունում օրական առնվազն 20 գ

ԱՄՆ-ում օրական 20 - 35 գ

Ժամանակակից սննդակարգում միջինում 13-18 գ մանրաթել։

Այսօր մեր սննդակարգի հիմքում ընկած են սննդամթերքները, որոնք ընդհանրապես չեն պարունակում բջջանյութ՝ զտված ածխաջրեր, ավելի քիչ՝ միս, կաթնամթերք, ձուկ, ձու և այլն։

Զգալիորեն քիչ մարդիկ օգտագործում են հացահատիկային ապրանքներ, ընկույզներ, մրգեր, որոնք հնարավորություն են տալիս ձեռք բերել դիետիկ մանրաթել (պայմանով, որ դրանք չզտված մթերքներ են):

Բանջարեղենի և մրգերի համարժեք օգտագործումը (առնվազն 400 գրամ օրական), ինչպես նաև սննդային մանրաթելերով հարուստ մթերքները օգնում են նորմալացնել մարսողությունը, ինքնազգացողությունը և քաշի վերահսկումը:

Ինչի համար է մանրաթելը:

Սննդային մանրաթելերը (մանրաթելերը) արագացնում են սննդի անցման ժամանակը ստամոքս-աղիքային տրակտով` օգնելով մաքրել օրգանիզմը:

Նրանք կապում և հեռացնում են ավելորդ լեղաթթուները և այլ նյութափոխանակության արտադրանքները աղիքներից, ինչը նաև օգնում է նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը:

Բջջանյութը բարենպաստ ազդեցություն ունի հաստ աղիքի նորմալ միկրոֆլորայի պահպանման վրա:

Մանրաթելերի շնորհիվ մարսողական տրակտն ավելի ինտենսիվ է աշխատում՝ մանրաթելով աղքատ սնունդը կարող է օրգանիզմում մնալ մինչև 80 ժամ, իսկ մանրաթելը կրճատում է գործընթացը մինչև 24-36 ժամ։

Դիետիկ մանրաթել քաշի կորստի համար

Սննդային մանրաթելն առաջացնում է հագեցվածության զգացում. մանրաթելերի որոշ տեսակներ կարողանում են ջուրը կլանել իրենց քաշից 4-6 անգամ՝ լրացնելով ստամոքսի տարածությունը:

Բջջանյութով հարուստ մթերքները պահանջում են ավելի շատ ծամել, ուստի ուտելու գործընթացն ավելի երկար է տևում, և մենք հագեցված ենք զգում՝ առանց չափից շատ ուտելու ժամանակ ունենալու:

Դիետիկ մանրաթելերում կալորիաներ գրեթե չկան, և դրանք մարսելու համար մեծ ջանքեր են պահանջվում: Օրական մանրաթելերի ընդունումը սպառում է նույն քանակությամբ էներգիա, որքան 20 րոպե վազքը:

Ձեր ամենօրյա սննդակարգում մանրաթելով հարուստ մթերքներ ներառելը, հատկապես քաշի կորստի ծրագրին հետևելիս, կարող է օգնել բարելավել ուտելու սովորությունները և նորմալացնել մարսողական գործընթացները:

Սննդային մանրաթելն օրգանիզմում

Սալիվացիայի խթանում

Ստամոքսի ծավալի ստեղծում, հագեցվածության էֆեկտ

Աղիքային շարժունակության ամրապնդում

Նպաստել տոքսինների, լեղաթթուների կապակցմանը և վերացմանը

Սնուցող սուբստրատ նորմալ աղիքային միկրոֆլորայի համար

Հեշտացնել մարսողությունը

Քաշի վերահսկման խթանում

Մարմնի մաքրման գործընթացների օպտիմիզացում

Սննդային մանրաթելերի տեսակները (մանրաթել)

1) Չլուծվող դիետիկ մանրաթել(լիգնին, մանրաթել, որոշ հեմիկելյուլոզա) հայտնաբերված են ամբողջական ձավարեղենում, ընկույզում, թեփում, հատիկաընդեղենում և բանջարեղենում:

Նրանք չեն լուծվում ջրի մեջ, կարգավորում են սննդի անցման ժամանակը հաստ աղիքներով, ունեն լուծողական ազդեցություն, հետևաբար օգնում են հեռացնել չմարսված սննդի մնացորդներն ու տոքսինները։ Այն շատ օգտակար է մարսողության և օրգանիզմի դետոքսիկացման գործընթացների նորմալացման համար։

2) ջրում լուծվող սննդային մանրաթել (պեկտիններ, մաստակներ, սոսինձներ և որոշ տեսակի կիսելլյուլոզներ):

Պարունակվում է վարսակի, գարու, մրգերի, հատապտուղների, հատկապես խնձորի, ճակնդեղի, սպիտակ կաղամբ, սև հաղարջի, լոռամրգի, սոսի, կտավատի սերմեր։

Նրանք կլանում են ջուրը, մեծ մասամբ դրանք արդյունավետորեն քայքայվում են ուղիղ աղիքի բակտերիաների կողմից:

Ծավալը մեծացնելով՝ նրանք հետաձգում են ստամոքսի դատարկումը և ստեղծում կուշտության զգացում, նպաստում են աղիների շարժունակության բարձրացմանը և ստամոքս-աղիքային տրակտով սննդի անցման ժամանակը: Կարող է օգնել նորմալացնել արյան շաքարի մակարդակը և օգնել կարգավորել խոլեստերինի մակարդակը:

Մթերքներ, որոնք հարուստ են բջջանյութով

Վարսակ

Ընկույզ և սերմեր

Legumes

Խնձոր, տանձ

Ելակ, հապալաս

Ամբողջ ցորենի հաց

Ցորենի թեփ

Շատ բանջարեղեն, ներառյալ գազար, վարունգ, ցուկկինի, նեխուր և լոլիկ

Ինչպես ստանալ օրական դրույքաչափըմանրաթել?

Դիետիկ մանրաթելերի անհրաժեշտ քանակությունը շատ դժվար է ստանալ նույնիսկ առողջարար մթերքների օգնությամբ։

Բջջանյութի օրական չափաբաժինը.

15 չափաբաժին բանջարեղենային աղցան

13 բաժին մրգային աղցան

1,3 կգ խնձոր

Մոտ 1 կգ տանձ

300 գ ամբողջական հացահատիկի հաց

Մեկ օրվա համար անհրաժեշտ մանրաթել ստանալու համար,կարելի է ներառել նաև ձեր սննդակարգում՝ ներկայացնելով սննդային մանրաթելերի լրացուցիչ աղբյուր:

Դուք, իհարկե, գիտեք, որ մեզ մանրաթել է պետք: Իսկ իմ բլոգի էջերում այդ մասին արդեն բազմիցս ասվել է։ Բայց ինչպես ցույց է տալիս պրակտիկան, բավարար չէ միայն անհրաժեշտության մասին իմանալը։ Դուք նաև պետք է կարողանաք օգտագործել այն իմաստալից լինելու համար: Հետևաբար, այսօր մենյուում. մանրաթել քաշի կորստի համար, ինչպես ճիշտ ընդունել այն, մենք ձեզ հետ կխոսենք դրա բոլոր նրբությունների և նրբությունների մասին:

Ընկերներ, բարև: Սվետլանա Մորոզովան ձեզ հետ: Գնա՛

Ընկերներ! Ես՝ Սվետլանա Մորոզովան, հրավիրում եմ ձեզ մեգա օգտակար և հետաքրքիր վեբինարների: Հաղորդավար՝ Անդրեյ Էրոշկին։ Առողջության վերականգնման փորձագետ, լիազորված սննդաբան:

Թեմաներ առաջիկա վեբինարների համար.

• Ինչպե՞ս նիհարել առանց կամքի ուժի և որպեսզի քաշը նորից չվերադառնա.
• Ինչպե՞ս առողջանալ կրկին առանց հաբերի, բնական ճանապարհով։
• Որտեղի՞ց են առաջանում երիկամների քարերը և ի՞նչ անել, որպեսզի դրանք նորից չհայտնվեն:
• Ինչպե՞ս դադարեցնել գինեկոլոգների մոտ գնալը, առողջ երեխա ծնել և 40 տարեկանում չծերանալ։

Նուրբ մոտեցում

Թվում է, թե մանրաթելն այն է, ինչ կարող է լինել ավելի պարզ: Արդյո՞ք այստեղ նույնպես անհրաժեշտ է լարել: Բայց մենք պետք է. Եթե ​​ցանկանում եք, որ այն շարունակվի ապագայում, դուք պետք է հետևեք հետևյալ կանոններին.

1. Օրական դրույքաչափը. Այն անհատական ​​է բոլորի համար եւ կախված է նպատակից, քաշից, տարիքից, գործունեության տեսակից։ Օրական որքա՞ն մանրաթել պետք է լինի նվազագույնը՝ մոտ 25 գ: Որտեղի՞ց ստանալ այս քանակությունը, ես ձեզ ավելի մանրամասն կպատմեմ:
2. Ժամանակը. Դանդաղ մանրաթելերով հացահատիկները ձեր օրը սկսելու իդեալական միջոցն են: Մենք արթնացնում ենք մարմինը, մաքրում աղիները գիշերվա ընթացքում կուտակվածից։
3. ... Որպեսզի մանրաթելը լիովին մաքրի աղիները տոքսիններից և հեռացնի դրանք, անհրաժեշտ է բավականաչափ հեղուկ՝ 1,5 - 2 լիտր։ Հատկապես, եթե դուք լրացուցիչ չոր մանրաթել եք վերցնում:
4. Բազմազանություն. Ավելի լավ է նիհարել, երբ միայն մեկ շաբաթ չես նստում հացահատիկի վրա (օրինակ՝ հնդկաձավարի վրա): Երբ ուտում եք ամեն ինչ՝ միրգ, բանջարեղեն, լոբի, թեփ աղցանների մեջ, ավելացրեք կամ խառնեք կեֆիրի հետ։
5. Բուժում. Իդեալում, մանրաթելը պետք է հում լինի: Եվ ահա հենց այն դեպքը, երբ ավելի լավ է թերեփը, քան կարտոֆիլի պյուրեը։ Թարմ աղցաններ, ընդամենը բանջարեղեն՝ խորտիկի համար և մաշկով։ Ինչ-որ մեկը նույնիսկ խորտիկ է ունենում՝ դանդաղ ծամելով մի գդալ թեփ կամ կտավատի սերմեր: Հացահատիկի համար ընտրեք ամբողջական կամ նվազագույն մշակված: Օրինակ, Հերկուլեսին պետք է նախապատվություն տալ վարսակի ալյուր, թեփ հաց - ցորեն, և Մակարոնեղեն-ից կոշտ սորտերցորեն.
6. Համադրություն. Բանջարեղենը լավ համադրվում է մսի ու ձկան հետ, հատիկաընդեղենով։ Մրգերը ավելի լավ է ուտել առանձին: Չոր մանրաթելը նախ նոսրացնում են հեղուկի մեջ (ջուր, ֆերմենտացված կաթնային ըմպելիքներ) կամ ավելացնում են շիլա։

Մանրաթելերի աղբյուրները

Ստանդարտ իմաստով մանրաթելը կոպիտ մանրաթել է, որը չի մարսվում, և այն պարունակվում է բուսական սննդի մեջ: Մենք առաջ կգնանք և մանրաթելն ավելի մանրամասն կխզենք.

1. Անլուծելի

Բավական կոպիտ մանրաթելեր, որոնք չեն փոխվում ջրի հետ շփվելիս և թողնում են մեզ հենց նույն ձևով, որով մտել են: Սրանք lignins և lignans, ցելյուլոզա և կիսելյուլոզա են, և դրանք հայտնաբերված են բույսերի մաշկի և բջջային պատերի մեջ:

Ո՞րն է նրանց դերը.

• պաշտպանություն ուռուցքներից,
• մաքրում է աղիները և լյարդը տոքսիններից,
• բարելավում է աղիների պատերին արյան մատակարարումը և սննդանյութերի կլանումը,
• պերիստատիկների խթանում և նորմալացում (սննդի շարժումը ստամոքս-աղիքային տրակտով սկզբից մինչև վերջ),
• նվազեցնելով ավելցուկը և գլյուկոզան:

Չլուծվող մանրաթելով հարուստ մթերքներ.

• Հացահատիկներ, հացահատիկներ, թեփ, հացահատիկներ, սերմեր
• Բանջարեղեն, հատկապես կաղամբ (բոլոր տեսակի), սպանախ, նեխուր, ցուկկինի, լոլիկ, կանաչ լոբի, եգիպտացորեն.
• Մրգեր՝ կիվի, մանգո, խնձոր, տանձ, ավոկադո
• Ընկույզ, սերմեր
• Legume պատերը
• Խոտաբույսեր՝ կիտրոնախոտ, խոտաբույսեր։

2. Լուծելի

Շփվելով ջրի հետ՝ այն փոխում է իր խտությունը, դառնում դոնդողանման։ Այն ներառում է պեկտին, ինուլին, մաստակ, խեժեր, որոնք գտնվում են միջուկի մեջ:

Մանրաթել քաշի կորստի համար, ինչպես ճիշտ ընդունել. լուծելի մանրաթելի ազդեցությունը

• Աղիների պատերի վրա սնուցող միջավայրի ձևավորում, որտեղ կարող են զարգանալ բիֆիդոբակտերիաներ և լակտոբակտերիաներ, նախաբիոտիկներ և ընդհանուր առմամբ առողջ աղիքային միկրոֆլորան:
• Սննդի պաշտպանություն ստամոքսի վաղաժամ ոչնչացումից
• Պայքար ուռուցքների դեմ
• Աղիների պաշտպանություն մեխանիկական վնասվածքներից, ինչպես նաև օգնում է վերքերի և խոցերի ապաքինմանը
• Արյան կազմի և խտության պահպանում
• Մասնակցություն արյան մաքրմանը - լեղաթթուների, խոլեստերինի, սպիտակուցների քայքայման արտադրանքի հեռացում
• Վաղաժամ ծերացման կանխարգելում.

Որն է շատ.

• Հատապտուղներ՝ ելակ, վայրի ելակ, հաղարջ, փշահաղարջ, սալոր
• Մրգեր՝ խնձոր, բանան, տանձ, պապայա, ցիտրուսային մրգեր, բանան
• Բանջարեղեն՝ կարտոֆիլ, գազար, ճակնդեղ, սխտոր, սոխ, արտիճուկ, դդում, սմբուկ, պղպեղ, լոլիկի միջուկ, վարունգ
• Լոբի` սոյայի հատիկներ, ոսպ, սիսեռ, լոբի
• Բույսեր՝ եղերգ, ջրիմուռներ
• Հացահատիկային՝ վարսակ, գարի, ցորեն, հնդկաձավար, կտավատի սերմեր, չիա
• Ընկույզից՝ նուշ։

Մանրաթել քաշի կորստի համար, ինչպես ճիշտ վերցնել. իրավասու բաշխում

Ո՞րն է այդ 30 գրամ բջջանյութը ստանալու լավագույն միջոցը: Աղյուսակում կարող եք տեսնել, թե որքան և որտեղ է այն պարունակվում գրամներով։ Եվ ես կօգնեմ ձեզ մոտավորապես օրվա համար բաշխել:

Օրինակ:

Նախաճաշ. 2 սենդվիչ հացահատիկի հացով և ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռով

Ճաշ՝ 2 գդալ ապուր և բանջարեղենային շոգեխաշելերկրորդի համար

Ընթրիք՝ ջեռոցում կամ բանջարեղենային կաթսայում թխած բանջարեղեն:

Եվ գումարած նախուտեստների համար, կերեք բանջարեղեն, միրգ, մի բուռ ընկույզ կամ հատապտուղներ: Հիմնական կերակուրներին ավելացվում է ինչ-որ սպիտակուց, որը ձեզ դուր է գալիս (միս, ձուկ, սունկ): Առավոտյան կարող եք խմել մեկ բաժակ մածուն՝ 1 թ.գ. լ. թեփ. Նման սնունդը սովորական է, ամենօրյա, համար առողջ ճանապարհկյանքը։ Իսկ նիհարելու համար հարմար է հետեւյալը.

Մանրաթելային դիետիկ սնունդ

Բջջանյութը պետք է ներառվի ցանկացած սննդակարգում, նույնիսկ սպիտակուցը (որպես ծոմ պահելու օրերին կամ սննդակարգից դուրս գալու ժամանակ)

Բայց կա հատուկ դիետայի հետմանրաթել. Ո՞րն է էությունը.

• Բջջանյութով հարուստ մթերքները հագեցնում են, ինչը հեշտացնում է քիչ ուտելը և առանց էներգիայի զոհաբերելու:
• Նիհարելը տեղի է ունենում աղիքների և օրգանիզմի մաքրման, նյութափոխանակության արագացման շնորհիվ։
• Պետք է շատ ջուր լինի, որպեսզի այս ամբողջ մանրաթելն առանց դժվարության հեռացվի։
• Բացի այդ, վերցրեք չոր մանրաթել: Ինչպես վերևում ասացի, շիլային ավելացնում են մեկ թեյի գդալ (5 գ) և լրացուցիչ նոսրացնում 2 թ/գ. ջրի կամ մածունի մեջ, կեֆիրի մեջ և այլն: Որոշ բաղադրատոմսեր առաջարկում են ալյուրը փոխարինել աղացած մանրաթելով: Օրինակ՝ այսպես կարելի է սովորական նրբաբլիթներ պատրաստել։

Ամենատարածված տեսակները. Կաթնատուփի սերմերի տորթ , դդմի, կտավատի, վարսակի, ցորենի թեփի կամ մանրաթելերի խառնուրդներ:

Այն ոչ միայն պատմում է, այլ նույնիսկ ցույց է տալիս, թե ինչ ապրանքներ գնել, ինչ անել, որպեսզի համեղ սնվենք և նոր կենսակերպը մնայուն դառնա։ Ձեր աստիճանաբար իջած կիլոգրամները չեն վերադառնա, խոստանում է հեղինակը։ Որովհետև դու, ինչպես անխոհեմները, չես գցի, տիպի-կաթիլ, այլ ուղղակի կապրես ու կվայելես կյանքը։

Դասընթացը կարելի է ներբեռնել ցանկացած ժամանակ՝ հետևելով հղմանը։ Նրա հետ դուք հնարավորություն կստանաք հարցերով կապ հաստատել հեղինակի հետ, ծանոթանալ թարմացումներին ու լրացումներին։

Որտեղնրանք կարող են գնել

Սկզբունքորեն, ցանկացած խանութում ճիշտ սնունդ կամ սպորտային սնունդ: Երբեմն նրանք դա առաջարկում են հենց ֆորումներում:

Ժամանակն է ճիշտ ընտրություն կատարել ձեր առողջության համար։ Քանի դեռ ուշ չէ, գործի անցեք: Այժմ ձեզ հասանելի են 1000-ամյա բաղադրատոմսեր։ 100% բնական համալիրներ Trado Լավագույն նվերն է ձեր մարմնի համար։ Սկսեք վերականգնել ձեր առողջությունը հենց այսօր:

Սկիզբը պետք է աստիճանաբար լինի, քանի որ դուք քայլում եք նիհարելու համար, այլ ոչ թե վոլվուլուս։ Եվ դուք չեք կարող երկար նստել նման դիետայի վրա, քանի որ շատ վիտամիններ և միկրոտարրեր են պակասում։ Հնարավոր է ոչ ավելի, քան 2 շաբաթ:

Սահմանել լեզուն ադրբեջաներեն ալբաներեն անգլերեն արաբերեն հայերեն աֆրիկանս Բասկերերեն բելառուսերեն բենգալերեն բիրմայերեն բուլղարերեն Ուելսերեն հունգարերեն վիետնամերեն գալիցերեն հունարեն վրացերեն գուջարաթի դանիերեն զուլու եբրայերեն իգբո իդեզերեն ինդոնեզերեն իռլանդերեն իսլանդերեն իսպաներեն իտալերեն յորուբա ղազախական կաննադա կատալոներեն չինարեն (վերին) կաննադա չինարեն (ուպար) լատիներեն լատվիերեն լիտվերեն մակեդոներեն մալագասերեն մալայերեն մալայալամ մալթերեն մաորի մարաթի մոնղոլերեն գերմաներեն նեպալերեն հոլանդերեն նորվեգերեն փենջաբի պարսկերեն լեհերեն պորտուգալերեն ռումիներեն ռուսերեն Սեբուան սերբերեն սեսոտո սինհալերեն սլովակերեն սլովեներեն սոմալիերեն սուահիլի սուդաներեն տագալերեն խամի տաջիկերեն Շիրան թայերեն Տուգեվա ճապոներեն ադրբեջաներեն ալբաներեն անգլերեն արաբերեն հայերեն աֆրիկանս բասկերեն Բ Ռուսերեն բենգալերեն բիրմայերեն բուլղարերեն բոսնիերեն Ուելսերեն հունգարերեն վիետնամերեն գալիցիա հունարեն վրացերեն գուջարաթի դանիերեն զուլու եբրայերեն իգբո իդիշ ինդոնեզերեն իռլանդերեն իսլանդերեն իսպաներեն իսպաներեն յորուբա ղազախական կաննադա կատալոներեն չինարեն (վերին) չինարեն (տրադ) կորեական կրեոլերեն (մալոտի) մալայեդիշ մակլաման լաորի մարաթի մոնղոլերեն գերմաներեն նեպալերեն հոլանդերեն նորվեգերեն փենջաբերեն պարսկերեն Լեհերեն պորտուգալերեն ռումիներեն ռուսերեն սեբուերեն սերբերեն սեսոտո սինհալերեն սլովակերեն սլովեներեն սոմալերեն սուահիլի սուդաներեն տագալերեն տաջիկերեն թայերեն թամիլերեն թելուգու թուրքերեն ուզբեկերեն ուկրաիներեն ուրդու ֆիններեն ֆրանսերեն Հաուսա հինդի Չեշևմոն էստոներեն

Ձայնային գործառույթը սահմանափակվում է 200 նիշով

Առաջին բանը, որ ուզում եմ ասել, այն է, որ մանրաթելն, անշուշտ, օգտակար է, և դրանում կասկած չկա: Բայց ինչպես կենսաբանորեն ակտիվ այլ միացություններ, միայն մանրաթելերի նորմալ ընդունումը (նորմալ սահմաններում) օգուտներ է բերում: Գիտական ​​հետազոտությունների ճնշող մեծամասնությունը կատարվել է ոչ թե մանրաթելային հավելումների, այլ բանջարեղենի և մրգերի վրա: Դուք չեք կարող հավասարեցնել մերկ մանրաթելն ու այն պարունակող մրգերն ու բանջարեղենը: Նորմայից բարձր մանրաթելերի քանակի ավելացումը չի հանգեցնում դրա բարերար ազդեցության ավելացմանը, այլ միայն հանգեցնում է առողջական խնդիրների։

Ավելին թեմայի վերաբերյալ.

Օսլա

Մանրաթելերի տոկոսադրույքը.

Դիետոլոգիայում ընդհանուր առմամբ ընդունված է, որ բջջանյութի օրական ընդունումը չափահաս մարդը պետք է լինի 25-30 գ(կամ 10-13 գ յուրաքանչյուր 1000 կկալ-ի համար): Կան երկու տեսակի մանրաթել՝ չլուծվող և լուծվող։ Չլուծվող անփոփոխ ձեւով ամբողջությամբ արտազատվում է աղիքային համակարգի միջոցով: Դրա առկայությունը դրական է ազդում կղանքի ծավալի մեծացման և աղիների դատարկման ռիթմի կարգավորման վրա։ Նման մանրաթելերը շատ են ցորենի թեփի և ալյուրից պատրաստված ալյուրից պատրաստված արտադրանքներում:

Այժմ ԱՄՆ-ում որոշ սահմանափակումներ են մշակվել սննդային մանրաթելերի օգտագործման հետ կապված. 50 տարեկանից ցածր տղամարդկանց համար դրանց քանակությունը պետք է լինի օրական 38 գրամից ոչ ավելի, իսկ ուժեղ սեռի ներկայացուցիչների համար, ովքեր հատել են: այս տարիքային սահմանը, խորհուրդ է տրվում նվազեցնել այս ցուցանիշը մինչև 30 գրամ: Մինչև 50 տարեկան կանայք պետք է օգտագործեն 30 գրամ բջջանյութ, իսկ 50-ից բարձրը՝ 21 գրամից ոչ ավելի։

Օրական ավելի քան 50 գրամ բջջանյութ ուտելը հանգեցնում է բացասական հետևանքների:

Ինչ վերաբերում է երեխաներին, ապա նրանց համար նախնական չափաբաժինը 10 գ է, որին ավելացվում է երեխայի տարիքին հավասար գրամ քանակություն։ Օրինակ՝ 9 տարեկան երեխան օրական պետք է օգտագործի 10 + 9, այսինքն՝ օրական 19 գ դիետիկ մանրաթել։

Մի կողմից լուծվող մանրաթելը կարող է ուռչել ջրի մեջ՝ դրանով իսկ պահպանելով ջուրը և արագ հագեցվածության զգացում տալով, իսկ մյուս կողմից՝ նվազեցնում է ճարպերի, գլյուկոզայի և լեղու կլանումը, ինչպես նաև նպաստում է նորմալ աղիների աճին։ միկրոֆլորա. Այն առատ է սալորի, գազարի, ցիտրուսային մրգերի և հատիկաընդեղենի մեջ։

Դիետոլոգիայի հասկացությունների համաձայն՝ հետ պատշաճ սնուցումլուծվող մանրաթելի ընդհանուր քանակի մեջ պետք է լինի առնվազն 3/4: Բուսական մթերքների մեծ մասը միաժամանակ պարունակում է այս երկու տեսակի մանրաթելեր:

Մանրաթելը բավական է:

Ցանկացած սննդային հավասարակշռված դիետա պարունակում է բավականաչափ մանրաթել: Այսպիսով, օրինակ, ներս ափսե սիսեռ ապուրկամ լոբի պարունակում է առնվազն 20 գ մանրաթել- սա գրեթե ամենօրյա առաջարկվող դրույքաչափն է (!): Հետևաբար, իմաստ չունի ուտել մանրաթելով հարստացված մթերքներ կամ ավելորդ ամբողջական ձավարեղեն օգտագործել:

Փխրուն հացի օրինակ. «Generous» ապրանքանիշի տարեկանի փխրուն հացեր։ Բաղադրությունը՝ տարեկանի կեղևավորված հացաթխման ալյուր, ցորենի թեփ, հացաբուլկեղենի ցորենի ալյուր երկրորդ կարգի, խմելու ջուր, մարգարին։ Թխում խմորիչ, կերակրի աղ, տարեկանի ածիկ: Կազմը:Այս հացի կալորիականությունը 100 գ-ում կազմում է 360 կկալ,Սպիտակուցներ՝ 10 գ, ճարպեր՝ 4,5 գ, ածխաջրեր՝ 70 գ, մանրաթել - 18,4 գ

Միայն 100 գրամ փխրուն հացը պարունակում է բջջանյութի օրական արժեքի կեսից ավելին (!) Չհաշված սննդակարգի մնացած մասը:

Մանրաթելային առասպելի ստեղծում.

1979 թվականին իռլանդացի բժիշկ դոկտոր Դենիս Փարսոնս Բուրկիթը հրատարակում է «Մի մոռացիր մանրաթելը», որը դառնում է միջազգային բեսթսելլեր: 1984 թվականին Kellogg-ը ավելացնում է առողջական պահանջներ իր Ամբողջ թեփ հացահատիկի փաթեթավորման վրա: 1990 թվականին ԱՄՆ Կոնգրեսը ընդունեց սննդամթերքի մակնշման մասին օրենքը, որը սննդամթերք արտադրողներից պահանջում էր չափել իրենց մանրաթելերի պարունակությունը և տեղադրել այդ տեղեկատվությունը փաթեթավորման վրա: 1990 թվականին Ամերիկյան քաղցկեղի միությունը հրապարակեց քաղցկեղի ռիսկի նվազեցման առաջին ուղեցույցը, որը ներառում էր ավելի շատ մանրաթել ուտելու խորհուրդներ:

Մանրաթելերի առասպելն այն է բանջարեղենի և մրգերի օգուտները փոխանցվում են բուն մանրաթելին (հասկացությունների փոխարինում)... Այս առասպելի ստեղծողները և խթանողները նախաճաշի հացահատիկային, «ամբողջական հացահատիկային» ապրանքների և այլն արտադրող բազմաթիվ արտադրողներ են: Համարվում է, որ մանրաթելն իրականում նվազեցնում է բազմաթիվ հիվանդությունների ռիսկը: Ներկայումս լոբբիստները, որոնք խոսում են մանրաթել ուտելու օգուտների մասին, մատնանշում են մի քանի փոքրածավալ ուսումնասիրություններ, որոնք հաստատում են իրենց փաստարկը, որ մանրաթելը (ոչ թե բանջարեղենը) գործում է սրտի հիվանդության և մի շարք այլ պայմանների դեպքում: Ցավոք սրտի, բժշկական հետազոտությունների պատմությունը բազմիցս ապացուցել է, որ մենք պետք է չափազանց զգույշ լինենք փոքրածավալ հետազոտության արդյունքների նկատմամբ, քանի որ դրանք կարող են արտացոլել զուտ պատահականություն:

Մանրաթելային և մարսողական խնդիրներ.

Եթե ​​ձեր սննդակարգը կտրուկ աճել է բջջանյութով, դուք կարող եք զգալ այնպիսի խնդիրներ, ինչպիսիք են գազերը, փորլուծությունը, ցավը և փքվածությունը, որոնք կարող են անհանգստություն առաջացնել:

Ահա թե ինչ է գրում Ջորջիայի բժշկական քոլեջի միկրոկենսաբան Փոլ ՄաքՆիլը. «Երբ դուք սնվում եք բջջանյութով հարուստ սննդակարգով, այն շարժվում է աղեստամոքսային տրակտով և վնասում է իր շիճուկային թաղանթի էպիթելային բջիջները: Այս վնասը հանգեցնում է լորձի արտադրության ավելացմանը, որն ունի փափկեցնող և պաշտպանիչ հատկություններ»: Իհարկե, կա բջջանյութով հարուստ «կոպիտ» բուսական մթերքների ընդունման սահմանափակում։

Մարդու մարսողական օրգանները չեն արտադրում ֆերմենտներ, որոնք կարող են քայքայել բույսերի բջիջների թաղանթները։ Հաստ աղիքի որոշ մանրէներ (clostridia, B. cellulosae dissolvens, B. mesentericus vulgatus) ունեն նման ֆերմենտներ և, հետևաբար, քայքայում են մանրաթելերը: Ստամոքս-աղիքային տրակտով սննդի շարժման նորմալ տեմպերով մանրէները մարսում են բոլոր մանրաթելերի մոտ 3/4-ը, եթե դրանք ավելորդ չեն ընդունվում:

Բայց կան վիճակներ, երբ, նույնիսկ սովորաբար, մարսվող մանրաթելը սովորաբար չի մարսվում: Բանն այն է, որ բույսերի բջիջները փոխկապակցված են պեկտինի շերտով, որի տարրալուծման համար նախ անհրաժեշտ է ստամոքսահյութի թթվային ռեակցիա, իսկ հետո՝ տասներկումատնյա աղիքի թույլ ալկալային ռեակցիա։ Ստամոքսահյութում HCI-ի բացակայության կամ բացակայության դեպքում մարսվող մանրաթելի բջիջները (օրինակ՝ կարտոֆիլը, գազարը) չեն առանձնանում, այսինքն՝ մնում են չմարսված։

Չմարսված սննդի հետևանքով առաջացած մեխանիկական վնասներից պաշտպանվելու համար էպիթելի բջիջները սկսում են շատ ավելի շատ լորձ արտազատել որպես հարմարվողականություն: Արտազատված լորձը պաշտպանում է լորձաթաղանթի արտաքին բջիջները։ Բացի այդ, այն նպաստում է վնասված արտաքին թաղանթի արագ վերականգնմանը և հեշտացնում է սննդի տեղաշարժը ստամոքս-աղիքային տրակտով:

Ավելորդ մանրաթելը խաթարում է հետքի տարրերի կլանումը:

Բջջանյութը նպաստում է չմարսված սննդի տեղաշարժին մարսողական համակարգի միջոցով՝ միաժամանակ նվազեցնելով աղիների պատերի կողմից սննդանյութերի կլանման մակարդակը: Եթե ​​մենք սկսենք օրական ավելի քան 50-60 գրամ բջջանյութ օգտագործել, մեր մարմինը չի կարողանա կլանել բավականաչափ էական միկրոէլեմենտներ և սնուցիչներ, մինչև չմարսված սնունդը դուրս գա մեր մարմնից:

Բջջանյութը երկար ժամանակ ապահովում է հագեցվածության զգացում, այդպիսով օգնում է մեզ նիհարել և պահպանել մարմնի ցանկալի քաշը: Եթե ​​մեզ՝ մեծահասակներիս համար, այս ազդեցությունը շատ բարենպաստ է, ապա նորածինների համար սննդային մանրաթելերի չափից ավելի օգտագործման դեպքում դա բոլորովին օգտակար չէ, քանի որ այն կարող է լավագույնս չազդել նրանց առողջության վրա։ Այս իրավիճակում երեխան զգում է կուշտ եւ հրաժարվում է ուտել այդ քանակությունը օգտակար ապրանքներ, որը նրան անհրաժեշտ է նորմալ զարգացման և աճի համար։

Միևնույն ժամանակ, սննդային մանրաթելերի ավելցուկը (25-40 գ/օր) կարող է զգալիորեն արգելակել երկաթի, կալցիումի, ցինկի և այլ կարևոր տարրերի կլանումը։ Մանրաթելերի ավելցուկից տառապում են հատկապես երեխաները։ Սոյա պարունակող մանկական սնունդարգելակում է ցինկի կլանումը. Իսկ ցինկը անհրաժեշտ է ուղեղի զարգացման համար: Դեպրեսիան, ախորժակի աննորմալ կորուստը, ցածր քաշը, աճի դանդաղումը, մտավոր հետամնացությունը և ամենորեան բոլորը կապված են ցինկի անբավարարության հետ, և այս ախտանիշներից առաջին 5-ը նույնպես կապված են երկաթի պակասի հետ:

Անգլիայում երեխաների համար բուսական ծագման մթերքների նկատմամբ հմայվածությունը հանգեցրեց ռախիտի զանգվածային համաճարակի: Եվ միայն կաթնամթերքի և մսամթերքի սննդակարգին վերադարձը հնարավորություն տվեց հաղթահարել այս վիտամինի պակասը։ Մանրաթելերի առաջատար փորձագետ, պրոֆեսոր Դեյվիդ Սաութգեյթը կարծում է, որ նորածինները, երեխաները, դեռահասները և հղի կանայք պետք է ձեռնպահ մնան ավելորդ մանրաթելից: Մարդկանց այս կատեգորիաները օգտակար հանածոների ավելի մեծ կարիք ունեն, քան մնացած բնակչությանը: Մանրաթելային ֆիտինները «կողոպտում են» հանքանյութերի կլանումը։

Ցինկի անբավարարությունը, որի ախտանիշն է զգալի աճի հետամնացությունը և սեռական հասունացումը, առաջին անգամ արձանագրվել է Եգիպտոսում, Իրանում և Թուրքիայում արական սեռի երեխաների և դեռահասների մոտ: Մերձավոր Արևելքի սննդակարգը սովորաբար հարուստ է բջջանյութով և ֆիտատներով, որոնք խանգարում են ցինկի կլանմանը: Օրգանիզմում ցինկի անբավարարությունը հատկապես տարածված է ցածր եկամուտ ունեցող երկրներում՝ կապված ցինկով հարուստ մթերքների (հիմնականում կենդանական ծագման մթերքների) անբավարար օգտագործման կամ ցածր կլանման պատճառով՝ կապված սննդային մանրաթելերի և ֆիտատների հետ ցինկի հետ, որոնք առկա են հացահատիկային կուլտուրաներում։ ընկույզներ և հատիկներ. Նաև բջջանյութը նվազեցնում է ճարպերի կլանումը, ինչը, իր հերթին, հանգեցնում է ճարպային լուծվող A, D, E և K վիտամինների ընդունման նվազմանը: Կա ապացույց, որ բուսական մանրաթելերը կարող են նվազեցնել այնպիսի միացությունների կլանումը, ինչպիսիք են սելենը, բետա: -կարոտին և վիտամին B2...

Բջջանյութը չի նվազեցնում կոլոռեկտալ քաղցկեղի առաջացման վտանգը։

Օրինակ, նրանց հետազոտությունները չկարողացան բացահայտել որևէ կապ կոլոռեկտալ քաղցկեղի և մանրաթելերի կամ մրգերի և բանջարեղենի ընդունման միջև: 1999 թվականի հունվարին ABC World News-ը հաղորդում է սենսացիոն հրապարակման մասին։ The New England Journal of Medicine-ը հրապարակել է 16 տարվա ընթացքում 88,000 մարդկանց զանգվածային հետազոտության արդյունքները և ցույց է տվել, որ մանրաթելն անօգուտ է ուղիղ աղիքի քաղցկեղի կանխարգելման համար: Նմանատիպ լուր է հրապարակվել New York Times-ում։

Գիտնականները փորձարկել են դոկտոր Դենիս Բուրկիթի վարկածը (նշում, չհաստատված վարկած), ով Աֆրիկայում ապրող բնակիչների սննդակարգին հետևելով՝ ենթադրություն է արել, որ ուղիղ աղիքի քաղցկեղի ցածր հաճախականությունը կապված է մանրաթելերի օգտագործման հետ: Հարվարդի պրոֆեսոր դոկտոր Վ. Ուիլեթը հայտնել է, որ մանրաթելերի ընդունումը չի ազդում ուղիղ աղիքի քաղցկեղի կամ շագանակագեղձի ադենոմայի առաջացման վրա: Մանրաթելերի առասպելը շարունակում է շրջանառվել՝ չնայած ճնշող ապացույցներին, որ մանրաթելերով հարուստ հացահատիկները պատասխանատու են մի շարք ստամոքս-աղիքային հիվանդությունների, այդ թվում՝ հաստ աղիքի քաղցկեղի համար:

Ոչ ոք երբևէ կասկածի տակ չի դրել մանրաթելի հակաօքսիդանտ հատկությունները: Վերջերս ավելի ու ավելի շատ է խոսվում մանրաթելի այնպիսի կարևոր դերի մասին, ինչպիսին է տոքսինների կապումը և վերացումը: Մասնավորապես, այն կապում և հեռացնում է էստրոգենները և էստրոգենանման նյութերը։ Շարունակական քիմիականացման մեր ժամանակներում ցելյուլոզայի այս դերը հատկապես կարևոր է։ Կարևոր է նաև, որ բջջանյութը կանխի արյան շաքարի մակարդակի կտրուկ աճը:

Ավելացնել ստորագրություն

Հաստ աղիքի և կրծքագեղձի քաղցկեղի վերաբերյալ այլ հետազոտությունների հետ մեկտեղ, Nursing Health Study-ն ավելի շատ շփոթություն առաջացրեց և գրեթե ամբողջությամբ վարկաբեկեց սննդի և քաղցկեղի միջև փոխհարաբերության գաղափարը: Տասնամյակներ տևած այս աշխատանքից հետո պրոֆեսոր Ուոլթ Ուիլեթը նկատեց. «... մրգերի և բանջարեղենի սպառման ավելացումը, ընդհանուր առմամբ, այնքան արդյունավետ չի թվում, որքան քաղցկեղի առաջացման ռիսկը զգալիորեն նվազեցնելու միջոցը… թվում է, որ օգուտները [այս մթերքներից] ավելի ակնհայտ է սրտանոթային հիվանդությունների, քան քաղցկեղի դեպքում»:

Բջջանյութը չի օգնում նիհարել:

Սննդաբաններն ավանդաբար խորհուրդ են տալիս, որ գիրություն ունեցող կամ ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց պետք է ավելացնեն սննդային մանրաթելերի մասնաբաժինը իրենց սննդակարգում: Ակնկալվում է, որ մանրաթելերով հարուստ մթերքները հագեցվածություն կառաջացնեն ստամոքսի պատի ընկալիչների ռեֆլեքսային խթանման միջոցով՝ միաժամանակ թույլ տալով, որ հագեցվածության զգացումը պահպանվի ավելի երկար՝ դրանք դանդաղ տարհանելով: Հիշեցնենք, որ պոլիսախարիդների երկար շղթաները, որոնք կազմում են սննդային մանրաթելերը, չեն մարսվում մարդու մարսողական տրակտի ֆերմենտներով, սակայն դրանք կարող են քայքայվել աղիքային միկրոֆլորայի ազդեցության տակ:

Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են վերահսկել իրենց մարմնի քաշը, հասանելի են սննդային մանրաթելերով հարստացված հատուկ սննդամթերք, ներառյալ տարբեր խորտիկներ, որոնք նախատեսված են արագ հագեցնելու քաղցը, բայց միևնույն ժամանակ ունեն ոչ այնքան բարձր էներգիայի արժեք: Այնուամենայնիվ, ըստ արդյունքների. 2012թ.-ի հուլիսին հրապարակված ուսումնասիրության մեջ Սնուցման և դիետետիկայի ակադեմիայի ամսագրի առցանց տարբերակում այս մթերքների օգտագործումը այնքան էլ օգտակար չէ ձեր սննդակարգին:

Որոշելու համար, թե ինչպես է սննդակարգում սննդային մանրաթելերի մասնաբաժինը ազդում մարդու կողմից օգտագործվող սննդի քանակի և էներգիայի արժեքի վրա, գիտնականներն առաջարկել են 22 առողջ երիտասարդ կանանց, ովքեր հետազոտության պահին սննդային սահմանափակումներ չեն ունեցել, օգտագործել հատուկ պատրաստված սալիկներ: օրական. Առաջարկված 5 սորտերից 4-ը պարունակում էր տարբեր սննդային մանրաթելեր (յուրաքանչյուրը 10 գ օլիգոֆրուկտոզա, կամ ինուլին, կամ լուծվող եգիպտացորենի մանրաթել կամ դիմացկուն ցորենի օսլա), իսկ 1-ը սովորական շոկոլադե սալիկ էր: Քաղցրավենիքի յուրաքանչյուր տեսակ առաջարկվում էր կանանց ճաշից հետո, իսկ հաջորդ օրը նախաճաշից հետո։ Դրանից հետո կանայք ճաշել են հետազոտական ​​լաբորատորիայում, որտեղ ստանդարտ սանդղակով գնահատել են սովի, հագեցվածության, «կուշտ ստամոքսի» իրենց զգացմունքները։ Բացի այդ, արձանագրվել է օրվա ընթացքում օգտագործվող բոլոր մթերքների ցանկը։

Պարզվեց, որ ինչպես այն օրերին, երբ կանայք ուտում էին բացառապես «առողջ» քաղցրավենիք, այնպես էլ մյուս օրերին ծավալը և. էներգիայի արժեքընրանց օգտագործած սնունդը գործնականում չի փոխվել։ Բացի այդ, հետազոտության մասնակիցների հետ հարցազրույցի միջոցով պարզվել է, որ նման ձողերը նրանց մոտ հագեցվածության լրացուցիչ զգացում չեն ստեղծել և ոչ մի կերպ չեն ազդել սովի զգացողության վրա։ Կողմնակի ազդեցություններից նշվել են թեթև փքվածություն և փքվածություն, որոնցից նրանք բողոքել են հիմնականում բջջանյութ ուտելուց հետո։

Շատ բանջարեղենը նույնպես չի օգնում քաշի կորստին։

Ամերիկացի գիտնականները պարտավորվել են ստուգել սննդաբանների հիմնական առաջարկության արդյունավետությունը՝ «նիհարել, ամեն օր ուտել 1-5 չափաբաժին միրգ և 2-3 չափաբաժին բանջարեղեն»։ Հետազոտությանը մասնակցել է ավելի քան հազար մարդ: Նրա արդյունքները ցույց են տվել, որ նման դիետաները ակնկալվող արդյունավետությամբ հուսադրող չեն։ Հետազոտությունը համեմատել է «բույսերի վրա հիմնված» դիետան և միջերկրածովյան սննդակարգը՝ հիմնված ձիթապտղի յուղի և ծովամթերքի վրա: Պարզվեց, որ երկրորդն ավելի լավ է աշխատել։ Ավելին, միջուկները, ովքեր հետևել են միջերկրածովյան սննդակարգին, 30%-ով ավելի քիչ հավանական է, որ ունենան սրտի կաթված: Հետազոտական ​​խմբի ղեկավար Քեթրին Կայզերը պնդում է, որ սովորական մթերքները բանջարեղենով և մրգերով պարզապես փոխարինելը արդյունավետ չէ։ Եզրակացությունն ինքնին հուշում է. այժմ հիմնական ուշադրությունը դարձվում է բանջարեղենին և մրգերին, հաճախ մոռանում են սննդակարգի մյուս, ոչ պակաս կարևոր տարրերը։

Ավելորդ մանրաթել, մաքրում և փորկապություն:

Շատ հաճախ մարդիկ փորձում են շտկել փորկապությունը՝ ավելացնելով մանրաթելերի քանակը։ Դա ճիշտ չէ։ Ավելին, բջջանյութը, հատկապես անբավարար ջրի դեպքում (օրական մինչև 2 լիտր), ինքնուրույն փորկապություն է առաջացնում։ Բացի այդ, ֆիզիկական ակտիվության բացակայությունը և նստակյաց ապրելակերպը փորկապության ևս երկու պատճառ են:

Շատ բժիշկներ և նրանց հիվանդները անկեղծորեն հավատում են, որ մանրաթելը աղիների պարունակության շարժիչն է: Իսկապես, սննդակարգում բջջանյութի համամասնության ավելացումը որոշ դեպքերում մեծացնում է կղանքի հաճախականությունը: Այնուամենայնիվ, դա չի դադարեցնում լուծողականների անհրաժեշտությունը կամ չի հանգստացնում աղիքների շարժման ցավը: Մանրաթելը խթանում է աղիների պարունակությունը մեխանիկական հրելով: Մաքուր ֆիզիկա, ոչ մի ֆիզիոլոգիա։

Իրականում, պարզվեց, որ հակառակն էր. վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սննդակարգում մանրաթելերի սահմանափակումը հանգեցրել է փորկապության թեթևացման: Սա վերաբերում է հիմնականում չլուծվող մանրաթելին: Այս ազդեցության պատճառն այն է, որ բնությունը մարդկանց չի օժտել ​​ցելյուլոզը մարսելու ֆերմենտային կարողություններով։