Սննդի սեղանի էներգետիկ արժեքը 100 գրամի դիմաց. Հրուշակեղեն և հրուշակեղեն. Կաթնամթերքի էներգետիկ արժեքը

Ինչ վերաբերում է սնուցմանը կամ նիհարելուն, բոլորը մտածում են կալորիաների մասին: Նրանք հաշվում են, անգիր անում, որոշում են, ու ընդհանրապես ամեն ինչ անում են, որ պահանջվող քանակից ավել չլինի։ Ինչի համար? Այնուհետև, անցնելով դրանց սահմանը, մենք վտանգի ենք ենթարկում ավելորդ ճարպ ձեռք բերելու, իսկ դրա հետ մեկտեղ՝ ձեռք բերելու առողջական խնդիրներ։ Նման դեպքերում մեզ օգնության է գալիս բոլոր ապրանքների կալորիականության աղյուսակը: Նրա շնորհիվ մենք կարող ենք գրագետ մտածել մեր սննդակարգի մասին՝ չվնասելով կազմվածքին և մարմնին։

Որտեղի՞ց է առաջացել «կալորիականություն» բառը: Լատիներենից, իհարկե։ Թարգմանաբար նշանակում է «ջերմություն»։ Էներգիան չափվում է կալորիաներով։ Ուտելով ուտեստ՝ մենք ստանում ենք որոշակի քանակությամբ կալորիաներ։ Նրանց թիվը հաշվարկելու համար մենք պետք է իմանանք, թե քանի կկալ կարող է պարունակել 100 գրամ մեր օգտագործած արտադրանքը։ Հատկապես այս ցուցանիշները կարևոր են նիհարելու համար, երբ մարդը կարիք ունի իր սննդակարգի մշտական ​​մոնիտորինգի։

Լավ սնվելու համար, որը մեր օրգանիզմի կայուն անխափան աշխատանքի հիմքն է, պահանջվում են սպիտակուցներ, ածխաջրեր և ճարպեր։ Դրանք բոլորն արտահայտված են կալորիաներով։ 1 գ ճարպ = 9 կկալ, 1 գ սպիտակուց = 4 կկալ, 1 գ ածխաջրեր = 4 կկալ

Իմանալով այս տվյալները և որքան կալորիա 100 գրամ ապրանքի համար՝ մենք կարողանում ենք բառացիորեն կուրացնել մեր կազմվածքը՝ չմոռանալով սպորտի և ակտիվ առողջ կյանքի այլ հատկանիշների մասին։

Որոշելու համար, թե որքան կալորիա ենք ստացել ճաշի ընթացքում՝ սկսած առավոտյան նախաճաշից և վերջացրած երեկոյան ընթրիքով, պետք է դիմեք սննդի կալորիականության աղյուսակին: Այն կարող եք անվճար ներբեռնել, տպել և օգտագործել այն ժամանակ, երբ անհրաժեշտ է (հոդվածի վերջում կա ներբեռնման հղում):

Հարմարության համար ես բոլոր ապրանքները բաժանեցի խմբերի՝ ըստ կալորիականության աստիճանի:

«Առանց կալորիականությամբ» ապրանքներ.Այս խումբը ներառում է 100 գ-ի դիմաց մինչև 30 կկալ կալորիականությամբ արտադրանք: Ինչու ես այս ապրանքներին այդպես անվանեցի: Կարդացեք կալորիականություն չունեցող սննդի մասին հոդվածը։ Նրանց նույնիսկ երբեմն անվանում են բացասական կալորիականությամբ սնունդ 🙂

Ցածր կալորիականությամբ սնունդ - 30-70 կկալ 100 գրամի դիմաց: Այս ապրանքները կատարյալ են ցածր կալորիականությամբ կերակուրներ պատրաստելու համար: Այս և նախորդ ապրանքատեսակների խումբը ձեր լավագույն ընկերները կլինեն նիհարելիս։

Չափավոր կալորիականությամբ սնունդ.Այս խմբում ես հավաքել եմ 70-ից 200 կկալ 100 գ-ի համար կալորիականությամբ մթերքներ: Սա, թերևս, ապրանքների ամենահիմնական խումբն է, որից կարող եք պատրաստել: հիանալի կերակուրներառողջ և դիետիկ սնունդ. Դուք չեք կարողանա գիրանալ այս ապրանքներից 🙂

Բարձր կալորիականությամբ սնունդ- 200 - 450 կկալ 100 գրամի դիմաց: Սրանք դիետայի համար արգելված մթերքներ չեն, սակայն պետք չէ չափից շատ ուտել։

Բարև սիրելի ընթերցողներ: Ես ձեզ կպատմեմ այնպիսի անհրաժեշտ գործիքի մասին, ինչպիսին է 100 գրամի մթերքների կալորիականության աղյուսակը, ամբողջական տարբերակը կդառնա ձեր անփոխարինելի օգնականը քաշի կորստի և հետագա կյանքի համար:

Ձեզ սպասում է նաև հաճելի բոնուս: Դուք կարող եք ներբեռնել սննդի օրագիրը հարմար .pdf ձևաչափով և օգտագործել այն ձեր առողջության համար:

Օգտագործելով կալորիականության աղյուսակի այս ամբողջական տարբերակը, դուք կսովորեք, թե ինչպես ընտրել ճիշտ ապրանքները խանութում, ուտել հավասարակշռված դիետա վիտամինների և հանքանյութերի համար և սկսել պահպանել ճարպերի, սպիտակուցների և ածխաջրերի ճիշտ հավասարակշռությունը:

Սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի ճիշտ հարաբերակցության մասին կարող եք տեղեկանալ հենց ձեզ համար «» հոդվածում։

Ինչպե՞ս օգտագործել սննդի կալորիականության աղյուսակը:

Նախ, ես կցանկանայի նշել, որ օգտագործման հարմարավետության համար կալորիականության աղյուսակը բաժանված է կատեգորիաների: Դուք կարող եք հեշտությամբ և արագ գտնել ձեզ անհրաժեշտ բաժինն ու ապրանքը:

Դուք կարող եք նկատել որոշակի շեղումներ կալորիականության աղյուսակի տվյալների և 100 գրամ ապրանքի փաթեթավորման կամ ինտերնետի տվյալների միջև: Սա հազվադեպ չէ, քանի որ տարբեր սորտերհացահատիկները (օրինակ՝ բրինձը) կազմով նույնը չեն։ Նրանք կարող են ունենալ տարբեր սննդանյութերի պարունակություն՝ կախված աճեցման վայրից:

Աղյուսակի ամբողջական տարբերակի վերջին սյունակում կգտնեք ապրանքի գլիկեմիկ ինդեքսը:
Գլիկեմիկ ինդեքսը (GI) ցույց է տալիս, թե ինչպես է որոշ մթերքների օգտագործումը ազդում մարդու արյան մեջ շաքարի մակարդակի վրա։

Ընտրեք ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող մթերքներ:

Օրինակ՝ ճաշի համար տանձ ընտրելով (գլիկեմիկ ինդեքսը՝ 30), ձեր օրգանիզմը ավելի քիչ շաքար (գլյուկոզա) կստանա և կյուրացնի, քան շոկոլադե վաֆլի ուտելը (գլիկեմիկ ինդեքսը՝ 75):

Գլիկեմիկ ինդեքսը հաշվարկվում է հետևյալ կերպ.

- բարձր, եթե արժեքը 50 միավորից բարձր է.
- միջին, եթե արժեքը 35-50 միավորի սահմաններում է.
- Ցածր, եթե արժեքը 35 միավորից ցածր է:

Բաժին «Բանջարեղեն և կանաչի» (կալորիականությունը 100 գրամի դիմաց)

- Գնեք փոքր քանակությամբ (այնպես որ ձեր սեղանին միշտ թարմ բանջարեղեն և խոտաբույսեր կլինեն);

- Ընտրեք հարթ և հյութալի բանջարեղեն՝ առանց փորվածքների և ծակոցների (միայն այդպիսին օգուտ կբերի ձեր մարմնին), թարմ կանաչի՝ առանց դեղին տերևների;

- Ընտրեք սեզոնային և միջին չափի բանջարեղեն (կասկածելի մեծ, ինչպես սեզոնից դուրս բանջարեղենը, աճեցվում են քիմիական նյութերի միջոցով):

Բաժին «Մրգեր և հատապտուղներ» (կալորիականությունը 100 գրամի դիմաց)

- Գնեք բուրավետ մրգեր (հոտի բացակայությունը վկայում է ոչ պատշաճ մշակման կամ չհասած մրգի մասին);

- Ընտրեք մրգեր ըստ սեզոնի (դրանք ավելի շատ վիտամիններ ունեն և ավելի քիչ վնասակար նյութեր);

- Փնտրեք մրգեր ամբողջ կեղևով, առանց փորվածքների (հարված մրգերի մեջ վերին շերտպաթոգեն բակտերիաները կարող են մտնել):

- Ստուգեք, արդյոք պտուղը ծանր է (թեթև չափի նռան կամ նարնջագույն, ամենայն հավանականությամբ, պարզապես չորանում է ներսում):

Ցանկանու՞մ եք արագ նիհարել տանը: Չգիտե՞ք որտեղից սկսել:
Անցեք անվճար թեստ և 5 րոպեում իմացեք, թե ինչպես սկսել նիհարել ձեզ համար.

Սկսեք թեստը:

1. Մուտքագրեք ձեր սեռը

2. Որքա՞ն քաշ եք ցանկանում նիհարել: (կգ)

3. Ձեր ընտանիքում գիրանալու նախատրամադրվածություն կա՞:

4. Ո՞ր տարիքում եք ավելորդ քաշ դարձել:

5. Ինչպե՞ս եք վերաբերվում քաղցրավենիքին, արագ սննդին, խմորեղենին:

6. Որքա՞ն հաճախ եք խորտիկներ անում:

7. Դուք ուտելիք թողնու՞մ եք ձեր ափսեի մեջ, երբ ձեզ կուշտ եք զգում:

8. Որքա՞ն եք շարժվում օրվա ընթացքում (աշխատավայրում/դպրոցում):

10. Քանի՞ ժամ ես քնում:

11. Հաճա՞խ եք նյարդայնանում:

12. Փորձե՞լ եք նիհարել։ Եթե ​​այո, ապա ինչպե՞ս:

Բաժին «Ընկույզ և չոր մրգեր» (կալորիականությունը 100 գրամի դիմաց)

- Ավելի լավ է ընտրել մուգ չամիչ (թեթևը ենթարկվում է քիմիական մշակման);

- Թուզը ընտրում է բեժ կամ շագանակագույն, թեթևակի սպիտակ ծաղկումով;

- Չորացրած ծիրանը կամ ծիրանն ավելի օգտակար են մուգները;

- Ընկույզները լավագույնս ընտրվում են կեղևի մեջ, քանի որ երկար չեն պահվում և թնդանում են։

- Տեսեք արտադրության ամսաթվի և արտադրողի պիտակները.
Ընկույզ - Ֆրանսիա կամ Ռուսաստանի հարավ;
սոճու ընկույզ - Սիբիր կամ Հեռավոր Արևելք;
Պիստակ - Իրան.

Հատուկ ուշադրություն դարձրեք ընկույզին և մագնեզիումով հարուստ մթերքներին, քանի որ այն մասնակցում է բազմաթիվ նյութափոխանակության գործընթացներին, օգնում է մեծացնել մկանային զանգվածը, ինչն իր հերթին ազդում է մարմնի ճարպի կրճատման վրա։
Այս մասին կիմանաք հոդվածում.

Բաժին «Շիլաներ, հացահատիկներ, հատիկներ» (կալորիական պարունակությունը 100 գրամի դիմաց)

- Նախապատվությունը տվեք կանաչ հնդկաձավարին, եթե խանութում չկա, ապա ընտրեք տապակած հնդկաձավար՝ «չհղկված» և ոչ թե «թելերով» նշված;

- ավելի օգտակար վարսակի ալյուր, մերկ վարսակ (կարող եք գնել այն դեղատնից և մանրացնել);

- Ընտրեք սև բրինձ, սպիտակի փոխարեն (սև բրինձն ամենաօգտակարն է, պարունակում է ամինաթթուներ);
Եփելուց առաջ հացահատիկները թրջել ամբողջ գիշեր։

Բաժին «Ալյուր և ալյուրի արտադրանք» (կալորիական պարունակությունը 100 գրամի դիմաց)

— Անցեք ամենաբարձր կարգի ալյուրը։ Դրանում շատ քիչ վիտամիններ կան, քանի որ դրա պատրաստման մեջ օգտագործվում է միայն հացահատիկի բուն միջուկը, ինչը նշանակում է, որ դրա մեջ օգտակար ոչինչ չկա։ Այս ալյուրը հիմնականում օգտագործվում է քաղցր խմորեղենի համար։

-Առաջին դասարանի ալյուրի մեջ շատ քիչ տոկոս է օգտագործվում հացահատիկի մանրացված կեղևը։ Այն հիմնականում թխում են քաղցր խմորեղեն.

- Ընտրիր ամբողջական հացահատիկի ալյուր, այն պատրաստվում է սերմի բողբոջից և կեղևից, և դրանք հացահատիկի ամենաօգտակար մասերն են։

Բաժին «Մսամթերք» (կալորիական պարունակությունը 100 գրամի դիմաց)

- Նայել տեսքըկտոր. Սեղմելուց հետո միսը պետք է անմիջապես վերադառնա իր սկզբնական ձևին, սա վկայում է նրա թարմության մասին։

- Եթե միսը վրան ունի բարակ չոր թաղանթ, նշանակում է, որ այն մի քանի ժամ պառկել է առանց պոլիէթիլենի և չի մշակվել հեղուկներով, որոնք երկարացնում են դրա պահպանման ժամկետը:

- Մսի ճարպային շերտերը պետք է լինեն թեթև, դեղին երանգխոսում է կենդանու տարիքի մասին.

— Երշիկեղենև երշիկեղենը, ընտրել ըստ բաղադրության մեջ եղած ապրանքների քանակի (լավագույն բաղադրությունը՝ միս, համեմունքներ)։

Բաժին «Ձուկ և ծովամթերք» (կալորիականությունը 100 գրամի դիմաց)

- Ընտրեք գլխով ձուկ (աչքերը պետք է լինեն ուռուցիկ և խոնավ, եթե աչքերը պղտոր են, ապա ձուկը ծեր է, եթե չոր է, ապա ձուկը երկար ժամանակ վաճառասեղանի վրա է եղել);

- Խորամորթները պետք է լինեն մաքուր, վառ կարմիր (եթե մաղձի վրա սպիտակ ծածկույթ կա, ձուկը վարակված է բակտերիայով);

- Նայեք մարմնին (եթե ձուկը թարմ է, կշեռքները չեն թափվում դիպչելիս, իսկ մատներով սեղմելիս փորվածքն արագ անհետանում է);

- Ազատ զգացեք ձկան հոտը:
Եթե ​​ձուկը ծովային է (սաղմոն, սաղմոն, իշխան, ձողաձուկ, սկումբրիա, ծովատառեխ), այն ունի ծովատառեխի մի փոքր հոտ։
Գետի ձուկ (թառ, պերճ, ռուֆ, պիկեր, բրամ, կարպ, միննավ, ստերլետ) - գործնականում հոտ չկա:
Լճակի ձկները (կարպը, կարասը, տենչը, արծաթափայլ կարպը) ցեխի հոտ ունեն։

— Սառեցված ձուկ կամ ծովամթերք ընտրելիս ուշադրություն դարձրեք սառույցի գույնին.
Եթե ​​սառույցը թափանցիկ է սպիտակությամբ, ապա այն թարմ է.
Եթե ​​սառույցը դեղին երանգ ունի, ապա այն հին է:

Բաժին «Թարմ սունկ» (կալորիական պարունակությունը 100 գրամի դիմաց)

- Եթե սունկ եք գնում սննդամթերքի շուկայում կամ սնկով հավաքողներից, ընտրեք սնկերի միայն մեկ տեսակ (տեսականին կարող եք գտնել անհայտներ);

- Խանութում սունկ ընտրելիս նայեք փաթեթի վրա նշված պիտանելիության ժամկետին (սունկը երկար չի պահպանվում);

- Գնե՛ք մանր և առաձգական սունկ՝ գլխարկի վրա առանց մուգ բծերի (սա ցույց է տալիս դրանց թարմությունն ու օգուտները)։

Բաժին «Կաթնամթերք» (կալորիականությունը 100 գրամի դիմաց)

- Կաթնամթերք գնել կարճ ժամկետով.
Կաթ մինչև 3-5 օր;
Թխած կաթը մինչև 5 օր;
Թթվասեր մինչև 14 օր;
Կաթնաշոռ մինչև 5 օր;
Կեֆիր մինչև 7 օր;
Յոգուրտ մինչև 7 օր.

- Ստուգեք, արդյոք ֆերմենտացված կաթնամթերքը համապատասխանում է ԳՕՍՏ-ին (օգտակար բակտերիաների պարունակությունը պետք է լինի 107 CFU 1 գ արտադրանքի համար):

Բաժին «Ձու» (կալորիականությունը 100 գրամի դիմաց)

- Ընտրեք մաքուր ձու, առանց ճաքերի (եթե հավի գոմաղբի հետքեր կամ ճաքեր կան ձվերի վրա, դա ոչ պատշաճ պահպանման նշան է);

- Նայեք արտադրության ամսաթվին (ձուն պահվում է ոչ ավելի, քան 25 օր):

Բաժին «Յուղեր և ճարպեր» (կալորիականությունը 100 գրամի դիմաց)

- Գնեք յուղ առնվազն 82,5% յուղայնությամբ և ավելի լավ փայլաթիթեղի փաթեթավորման մեջ (այն պաշտպանում է յուղը արևի լույսից՝ դրանով իսկ պահպանելով ավելի շատ վիտամիններ, քան թուղթը);

- Ուշադրություն դարձրեք պիտակավորմանը (պետք է լինի ԳՕՍՏ R52969-2008 կամ R52253-2004, եթե յուղը «պատրաստված է ԳՕՍՏ-ի համաձայն» R52178-2003, ապա սա մարգարին է);

- Լավագույնը նախքան ժամադրությունը լավ յուղոչ ավելի, քան 30 օր:

Բաժին «Համեմունքներ և համեմունքներ» (կալորիականությունը 100 գրամի դիմաց)

- Նախապատվությունը տվեք ավելի կոպիտ մանրացմանը, նման համեմունքներն ավելի անուշաբույր են.

— թարմ կանաչիավելի լավ, ավելի նախընտրելի չորացրած անալոգային:

Բաժին «Կոնֆետներ, քաղցրավենիք, պաղպաղակ» (կալորիականությունը 100 գրամի դիմաց)

- Ուշադիր կարդացեք բաղադրիչները: Որքան քիչ բաղադրիչները կազմի մեջ, այնքան լավ: Օրինակ՝ շոկոլադի համար՝ կակաո, կակաոյի կարագ, շաքար։

- Ավելի լավ է մուգ շոկոլադ գնել, այն ավելի օգտակար է։

- Քաղցր ուտելիքներ ունեն երկարաժամկետպիտանելիության ժամկետը, ընտրեք արտադրանքը մոտակա արտադրության ամսաթվով:

- Ուշադրություն դարձրեք ԳՕՍՏ / TU մակնշմանը, օրինակ, ըստ ԳՕՍՏ-ի, պաղպաղակը պատրաստվում է բնական կաթից, և ըստ TU-ի, ավելացվում են փոխարինիչներ. կաթնային ճարպբուսական ծագում.

Բաժին «Ալկոհոլային և ոչ ալկոհոլային խմիչքներ» (կալորիական պարունակությունը 100 գրամի դիմաց)

- Ուսումնասիրեք բաղադրիչները: Հրաժարվեք E հավելումներ պարունակող ըմպելիքներից (E հավելումների վտանգը շուտով առանձին հոդված կլինի);

- Ընտրեք ոչ գազավորված ըմպելիքներ (եթե դուք պարբերաբար գազավորված ըմպելիքներ եք խմում, ստամոքսի մեխանիկական վնասվածք է առաջանում, ինչը նպաստում է միզաքարային հիվանդությունների զարգացմանը);

- Նախապատվությունը տվեք 100% հյութին (նեկտար կամ հյութ պարունակող ըմպելիքը որևէ օգուտ չի բերում):

Եզրակացություն

Այս հոդվածում դուք կարդացել եք 100 գրամի դիմաց մթերքների կալորիականության աղյուսակը։ Այս ամբողջական տարբերակը թույլ կտա ձեզ միշտ ընտրել ճիշտ մթերքները, և որ ամենակարևորն է՝ հավասարակշռված դիետա պահել։

Այս աղյուսակը միշտ ձեռքի տակ ունենալու համար բավական է էջանշել այն (սեղմեք ստեղների համակցությունը Ctrl + D):

Ինչպես խոստացել եք, բոնուս ձեզ համար: Դուք կարող եք վերցնել այս դեղահատը ձեզ համար և օգտագործել այն ձեր առողջության համար:
Այն կարող եք ներբեռնել այստեղ՝ Սննդի կալորիականության աղյուսակ 100 գրամի դիմաց ամբողջական տարբերակը

Եվ ես հրաժեշտ եմ տալիս ձեզ: Կհանդիպենք շուտով ընկերներ:
Եկատերինա Լավրովա

Մենք շատ ենք խոսում կալորիաների մասին, և որ նիհարելու համար անհրաժեշտ է ողջամտորեն նվազեցնել սննդակարգի կալորիականությունը:

Բայց ինչպիսի՞ն են այդ կալորիաները ֆիզիկական առումով:
Իսկապես, պատկերացնու՞մ եք 100 կալորիականությամբ մի կտոր հաց կամ պանիր: Կարծում եմ, որ շատերի համար դա բավականին դժվար է։ Գոնե սկզբում :o)

Կալորիաները ավտոմատ կերպով հաշվելու հմտությունը՝ առանց քաշ օգտագործելու, ի հայտ է գալիս որոշակի պրակտիկայից հետո։ Այսօր մենք կզարգացնենք այս հմտությունը:

Ուսումնասիրեք նկարները, որոնք ես պատրաստել եմ ձեզ համար և փորձեք հիշել, թե ինչ տեսք ունի 100 կալորիա: տարբեր ապրանքներ 22 սմ տրամագծով փոքրիկ ափսեի վրա։

Միևնույն ժամանակ, ևս մեկ անգամ հիշեք, որ բոլոր ապրանքները տարբերվում են ոչ միայն կալորիականությամբ, այլև հագեցման ունակությամբ:

Այսպիսով, յուղոտ մթերքները շատ կալորիական են, բայց վատ են հագեցնում: Իսկ անյուղ միսը, թռչնամիսը, ձուկը քիչ կալորիական են, բայց շատ լավ հագեցնում են։ Ուստի քաշի կորստի շրջանում սովի կանխարգելման համար շատ ձեռնտու է դրանք ներառել յուրաքանչյուր ճաշի մեջ։

Բացի այդ, որքան ծավալուն է սնունդը, այնքան ավելի արագ է հագեցնում։ Սորուն և ցածր կալորիականությամբ սննդամթերքով մենք ներառում ենք գրեթե բոլոր բանջարեղեններն ու մրգերը (բացառությամբ բանանի և խաղողի, ձեթի մեջ տապակած կարտոֆիլի): Անյուղ սպիտակուցային մթերքները բանջարեղենով լրացնելով՝ մենք հարստացնում ենք մեր սննդակարգը բջջանյութով, վիտամիններով և հանքանյութերով, ավելի արագ ենք լրացնում ստամոքսի ծավալը, ինչը նշանակում է, որ մենք ավելի արագ կզգանք կուշտ:

100 կալորիա է...

Ահա թե ինչպիսի տեսք ունի 100 կալորիա բանջարեղենը 22 սմ տրամագծով ափսեի վրա

Ահա թե ինչպիսի տեսք ունի 100 կալորիա միրգը 22 սմ տրամագծով ափսեի վրա

Ահա թե ինչպիսի տեսք ունի 100 կալորիա հացը 22 սմ տրամագծով ափսեի վրա

Ահա թե ինչ տեսք ունի 100 կալորիա ընկույզն ու սերմերը 22 սմ տրամագծով ափսեի վրա.

Ահա թե ինչպիսի տեսք ունի 100 կալորիա սպիտակուցային սնունդը 22 սմ տրամագծով ափսեի վրա

Ահա թե ինչպիսի տեսք ունի 100 կալորիա պանիրն ու կաթնաշոռը 22 սմ տրամագծով ափսեի վրա.


]http://slim4you.ru/skolko-ehto-100-kalorijj

Մեկ այլ նկար, բայց շատ տեղեկատվական, որը հստակ ցույց է տալիս, թե որքան միրգ կարող եք ուտել 100 կալորիայի դիմաց

Ապրանքների ընտրության հարցում ավելի հեշտ կողմնորոշվելու և դրանց քանակն իմանալու համար ստորև բերված է ցուցակ, որը ցույց է տալիս, թե որ սննդամթերքից է կազմում 100 կ/կալ:

1. Շագանակագույն բրինձ

Շագանակագույն բրինձը մագնեզիումի, երկաթի և B վիտամինների հիանալի աղբյուր է: Ավելի շատ օգուտների համար բրինձը եփեք սև լոբիով: ԵՎ Շագանակագույն բրինձ, իսկ սեւ լոբին հարուստ է սպիտակուցներով։ Նման ուտեստը ապահովում է բոլոր ինը հիմնական ամինաթթուները, որոնք անհրաժեշտ են մեր մարմնին:

100 կալորիա = 1/3 բաժակ շագանակագույն բրինձ

2. Հապալաս

Այս հատապտուղը հաճախ կոչվում է երիտասարդության հատապտուղ: Այն հարուստ է հակաօքսիդանտներով, ինչպես նաև կվերցետինով և ֆլավոնոիդներով, որոնք բարձրացնում են իմունիտետը և բարենպաստ ազդեցություն ունեն լյարդի և ուղեղի վրա: Բացի այդ, հապալասը կանխում է միզուղիների վարակները։

100 կալորիա = 1 և 1/4 բաժակ թարմ կամ սառեցված հապալաս

3. Բրոկկոլի

Բրոկոլին պարունակում է կալցիումի ամենահեշտ ներծծվող ձևերից մեկը։ Ինչպես բոլոր խաչածաղկավոր բանջարեղենները, այն պարունակում է սուլֆորաֆան նյութ, որը պաշտպանում է քաղցկեղից՝ դադարեցնելով դրա զարգացումը` ակտիվացնելով որոշ ֆերմենտներ:

100 կալորիա = 3,5 բաժակ բրոկկոլի

4. Վարունգ

Այս բանջարեղենը սննդանյութերի հիանալի աղբյուր է, ինչպիսիք են վիտամին C-ն և մագնեզիումը: Բացի այդ, վարունգը գործում է որպես բնական միզամուղ, ինչը նշանակում է, որ դուք չեք բախվում փքվածության և օրգանիզմում ավելորդ ջրի պահպանման հետ։ Վարունգը խորհուրդ է տրվում ուտել կեղևով, քանի որ այն պարունակում է սիլիցիում, որը շատ օգտակար է շարակցական հյուսվածքի համար, որի կոշտ կառուցվածքը բարենպաստ ազդեցություն կունենա դեմքի մաշկի վրա։

100 կալորիա = 3 և ¼ թարմ վարունգՄիջին չափ

5. Նուշ

Այս ընկույզը բնական հակաօքսիդանտ է, սպիտակուցի և օմեգա-3 ճարպաթթուների աղբյուր: Այն նաև պարունակում է վիտամին E-ի բարձր պարունակություն, որը մաշկը դարձնում է խոնավ և փափուկ՝ պահպանելով բջիջներում խոնավության անհրաժեշտ մակարդակը։

100 կալորիա = 15 նուշ

6. Խնձոր

Այս մրգերը պարունակում են հզոր հակաօքսիդանտներ և պեկտին, որոնք օգնում են նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը։ Բացի այդ, խնձորի կեղեւը պարունակում է կվերցետին՝ մի նյութ, որը կանխում է անոթային պատի բորբոքումը։

100 կալորիա = 1 միջին խնձոր

7. Խնձորի հյութ

Թարմ քամած խնձորի հյութը բարելավում է թոքերի աշխատանքը, ինչպես նաև կանխում է ացետիլխոլինի՝ ամենակարևոր նեյրոհաղորդիչի կորուստը: նյարդային համակարգմարդ. Հենց այս նյութն է անհրաժեշտ հիշողության և կենտրոնացման համար։

100 կալորիա = 1 բաժակ խնձորի հյութ

8. Կարտոֆիլի չիպսեր

Կարտոֆիլի չիպս - վնասակար արտադրանք, որը պետք է աստիճանաբար հեռացնել ձեր սննդակարգից։ Կարտոֆիլի չիփսերի մեջ հայտնաբերված համը ազդում է ուղեղի հաճույքի կենտրոնների վրա, ուստի զարմանալի չէ, որ մի քանի ուտելուց հետո դուք ավելի ու ավելի շատ եք ուզում:

100 կալորիա = 8 կարտոֆիլի չիփս

9. Շոկոլադե սալիկ

Շոկոլադը պատրաստվում է կակաոյի հատիկներից, որոնք մարմնի վրա գործում են որպես հզոր հակաօքսիդանտներ, իջեցնում են արյան ճնշումը, փափկեցնում են մաշկը, բարելավում են տրամադրությունը և ամրացնում իմունային համակարգը։ Բայց որպեսզի այս ամենը օգտակար հատկություններաշխատեց ձեզ համար, գնեք շոկոլադ առնվազն 70% կակաոյով:

100 կալորիա = 1,5 կոնֆետ

10. Թթվասեր

Իհարկե, որպես աղցանների հավելում, թթվասերն ավելի առողջարար է, քան մայոնեզը։ Բայց քանի որ այս ապրանքը շատ յուղոտ է, խորհուրդ է տրվում հրաժարվել դրանից և համեմել թակած բանջարեղենը, օրինակ. Հունական յոգուրտորը զգալիորեն ցածր է կալորիաներով:

100 կալորիա = 45 գրամ թթվասեր

11. Սուրճ և սերուցք

Եթե ​​ձեր սուրճի մեջ սերուցք կամ կաթ եք լցնում, ապա ինքնաբերաբար ավելորդ կալորիա եք ավելացնում ձեզ: Հատկապես բարձր կալորիականությամբ նման տեսակներ սուրճի խմիչքներինչպես կապուչինոն և լատտեն: Խմեք սուրճ առանց կաթի կամ յուղազրկված կաթով։

100 կալորիա = 50 միլիլիտր սերուցք

Ձուկ, միս, ձու
80 գրամ տավարի կամ խոզի միս (հում, էսկալոպ), 150 գրամ անյուղ ձողաձուկ կամ 50 գրամ յուղոտ թառափ, երեք շերտ (1 սմ հաստությամբ) եփած երշիկ, երկու նրբերշիկ, մեկ ձու, հինգից վեց շրջան ապխտած երշիկ.

Կաթնամթերք
Մեկ բաժակ կաթ, 25 - 50 գրամ կաթնաշոռ (կախված յուղայնությունից), 4 - 5 ճաշի գդալ թթվասեր, կես բաժակ սերուցք, մեկ բաժակ կեֆիր, երկու բարակ շերտ պանիր, 100 գրամ մածուն։

Մրգեր
Մեկ բանան (փոքր), երկու խնձոր, մեկ նարինջ, չորս մանդարին, մեկ գրեյպֆրուտ, մեկ տանձ, 25 խաղող:

Բանջարեղեն
Մեկ կիլոգրամ կաղամբ, երկու միջին կարտոֆիլ, երեք սոխ, մեկ ճակնդեղ, 3 - 4 միջին գազար:

Հաց, ձավարեղեն
Սպիտակ կամ սև հացի մի կտոր, արիշտա կամ մակարոնեղենի փոքր բաժին, հինգից վեց ճաշի գդալ ցանկացած շիլա (ջրի վրա), ոլոռ, լոբի՝ երեքից չորս ճաշի գդալ խաշած արտադրանք:

Քաղցրավենիք
Մեկ ճաշի գդալ խտացրած կաթ, երկու-երեք ճաշի գդալ մուրաբա, հինգ թեյի գդալ շաքարավազ, 50-70 գրամ պաղպաղակ, երեք կտոր թխվածքաբլիթ, երեք-չորս կտոր ծիրանի չիր, սալորաչիր, խուրմա։

ընկույզներ- ցանկացած, մոտ երկու ճաշի գդալ

Սոուսներ, ճարպեր
Կարագ- մի փոքր կտոր (15 գրամ) լուցկու տուփի 2/3 չափի։ Կարագ կարելի է քսել երկու բարակ կտոր հացի վրա։ Մարգարին - 15 գրամ, խոզի ճարպ - 10 գրամ (բարակ շերտ), ճաշի գդալ բուսական յուղ, երեք - չորս ճաշի գդալ կետչուպ, երկու ճաշի գդալ մայոնեզ։
Նյութերի հիման վրա

Սա, ընդհանուր առմամբ, ինչքա՞ն է։ Եվ սա տարբերվում է յուրաքանչյուր ապրանքի համար:

Հատկապես պարզելու համար, թե որքան սնունդ է կազմում 100 կիլոկալորիա, առաջարկում եմ կալորիականության աղյուսակ։

Մրգեր
105 գ պահածոյացված արքայախնձոր
175 գ թարմ արքայախնձոր
190 գ խնձոր
185 գ խնձորի սոուսառանց շաքարի
210 գ ծիրան
45 գ ավոկադո
180 գ բանան
215 գ տանձ
205 գ հապալաս
45 գ սալորաչիր
325 գ ելակ
235 գ գրեյպֆրուտ
115 գ լոռամիրգ
315 գ ազնվամորի
265 գ կարմիր հաղարջ
200 գ կիվի
180 գ մանգո
225 գ նարինջ
250 գ դեղձ
195 գ սալոր
35 գ չամիչ
180 գ բալ (առանց կորիզների)
285 գ ձմերուկ
190 գ սեխ
Ըմպելիքներ
285 մլ յուղազերծված կաթ (0,5%)
210 մլ յուղազերծված կաթ (1%)
150 մլ կաթ (3,5%)
165 մլ կաթնաշոռ կաթ
205 մլ մրգային հյութեր և խմիչքներ (միջին)
210 մլ բնական խնձորի հյութ
210 մլ թարմ սեղմված նարնջի հյութ
Միս և երշիկեղեն
42 գ եփած ապխտած խոզապուխտ
75 գ խորոված հավ
33գ եփած երշիկ առանց յուղի
35 գ թակած ֆիլե
92 գ թռչնի երշիկ առանց յուղի
100 գ խաշած սպիտակ միսՀավ
35 նիհար լյարդի երշիկի պանիր
28 գ ապխտած երշիկ
55 գ տապակած տավարի միս
65գ խաշած խոզապուխտ առանց ճարպի։
Բանջարեղեն
145 գ կեղևավորված կանաչ ոլոռ (խաշած կամ թարմ)
370գ խաշած կանաչ լոբի
140 գ խաշած կարտոֆիլ
370 գ հում գազար
600 գ հում քաղցր պղպեղ
180 գ բողկ
900 գ խավարծիլ
330գ խաշած ծաղկակաղամբ
400 գ խաշած ճակնդեղ
750 գ թարմ վարունգ
590 գ թթու վարունգ
625 գ թթու կաղամբ
590 գ լոլիկ
185 գ խաշած եգիպտացորեն
Կաթնամթերք և ձու
28 գ Էդամ պանիր (45% յուղ)
28 գ պանիր շամպինիոններով (50% յուղ)
26 գ Էմենտալ պանիր (45% յուղ)
30 գ գաուդա պանիր (45% յուղ)
98 գ հատիկավոր կաթնաշոռ պանիր(20% յուղ)
50 գ տնական կաթնաշոռ
220 գ յոգուրտ (1,5% յուղ)
160 գ յոգուրտ (3,5% յուղ)
135 գ դիետիկ կաթնաշոռ
62 գ կաթնաշոռ (40% յուղ)
1 մեծ ձու
Ձուկ և պահածոյացված ձուկ
50 գ աղած ծովատառեխ մարինադում
45 ապխտած ծովատառեխ
70 գ ապխտած իշխան
40 գ բնական խավիար
105 գ թարմ ծովախեցգետիններ
115 գ պահածոյացված կեղևավորված խեցգետին
33 գ սարդինա յուղի մեջ
60 գ ապխտած սաղմոն
35 գ պահածոյացված թունա ձեթի մեջ
Ընկույզ և սերմեր
17 գ հնդկական ընկույզ
17 հում գետնանուշ
16 գ բոված գետնանուշ
15 գ պնդուկ
15 գ նուշ
15 գ պիստակ
17 գ կեղևավորված արևածաղկի սերմեր
14 ընկույզ
թխած խմոր,
հաց և հացամթերք
45 գ խնձորի ռուլետ
20 գ կրեմ տորթ
30 գ եգիպտացորենի փաթիլներ
27 գ հաց տորտիլյա
30 գ փխրուն հաց
25 գ կոտրիչ
30 գ պրետզել
25 գ թխվածքաբլիթի ձողիկներ
25 գ մարմարե տորթ
25 գ մյուսլի առանց շաքարի
45 գ տարեկանի հաց
30 գ աղի ձողիկներ
23 գ շոկոլադե մյուսլի
50 գ թեփ ալյուրի հաց
40գ սպիտակ հաց ցորենի ալյուր
26 գ կրեկեր (առանց ձու)

Ահա թե ինչ կարող եք մոտավորապես «դնել» 100 կկալի մեջ.

1/2 ձու (40 կկալ) + 100 գ վարունգ (11 կկալ) + 100 գ բողկ (16 կկալ) + 25 գ կանաչ սոխ (5 կկալ) + 50 գ ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ (28 կկալ) = աղցան
- 175 գ գազար (72 կկալ) + 50 գ յոգուրտ (28 կկալ) = աղցան
- 1 ձու (80 կկալ) + 40 գ վարունգ (4 կկալ) + 40 գ լոլիկ (7 կկալ) + 10 գ կանաչ սոխ (2 կկալ) + 1 ճ.գ. յոգուրտ (9 կկալ) = աղցան
- 100 գ կաղամբ (28 կկալ) + 100 գ վարունգ (11 կկալ) + 25 գ կանաչ սոխ (5 կկալ) + 1 ճ.գ. թեթեւ մայոնեզ (37 կկալ) = աղցան
- 100 գ լոլիկ (18 կկալ) + 100 գ վարունգ (11 կկալ) + 100 գ քաղցր պղպեղ (26 կկալ) + 25 գ սոխ (10 կկալ) + 2 ճ.գ. յուղազերծ աղցան սոուս (35 կկալ) = աղցան
- 150 գ խաշած ճակնդեղ (66 կկալ) + 40 գ պահածոյացված ոլոռ(16 կկալ) + 20 գ սոխ (8 կկալ) + 1 ճ.գ. յոգուրտ (9 կկալ) = աղցան

75 գ կաթնաշոռ (66 կկալ) + 100 գ վարունգ (11 կկալ) + 100 գ բողկ (16 կկալ) + 25 գ կանաչ սոխ (5 կկալ) = կաթնաշոռ բանջարեղենով
- 1 ձու (80 կկալ) + 50 գ պահածոյացված ոլոռ (20 կկալ) = հարած ձու
- 1 ձու (80 կկալ) + 20 գ սոխ (8 կկալ) + 30 գ շամպինիոն (8 կկալ) + 30 գ լոլիկ (7 կկալ) = խաշած ձու
- 100 գ ցուկկինի (39 կկալ) + 50 գ գազար (21 կկալ) + 50 գ խաշած կարտոֆիլ(38 կկալ) = շոգեխաշել
- 50 գ շոգեխաշած ճակնդեղ (38 կկալ) + 50 գ գազար (21 կկալ) + 50 գ խաշած կարտոֆիլ (38 կկալ) = շոգեխաշել

Եվ դուք կարող եք նաև ապուր պատրաստել ձեզ համար, նույնպես շատ, և այն կհագեցնի (բուլյոնի խորանարդ (կամ առանց դրա) + ցանկացած տարբեր բանջարեղենքիչ առ քիչ): Դե, իհարկե, ոչ ոք չեղարկեց կեֆիրը

100 կալորիա այրելու 20 հեշտ միջոց

Երբեմն, երբ մենք ունենք բազմաթիվ պարտականություններ, մենք հակված ենք բաց թողնել մեր սպորտային գործունեությունը: Միաժամանակ մենք ինքներս մեզ ասում ենք, որ ամեն ինչ մի փոքր հանդարտվելու դեպքում նորից կսկսենք։

Բայց փոխարենը փորձեք օգտագործել ձեր երևակայությունը և տաքացնել ձեր ամենօրյա պարտականությունները:

Այս հոդվածում թվարկված են մի քանիսը պարզ ուղիներայրել 100 կալորիա. Դուք կարող եք ցանկանալ դրանք ներառել ձեր առօրյա կյանքում: Մի կարծեք, որ սա բավարար չէ։ Դրանք բոլորը միասին կիրառելով՝ կուտակային ազդեցությունը կարող է շատ լավ լինել։ Նույնիսկ եթե դուք օրական կատարում եք այս գործողություններից մեկը, դա շաբաթական 700 կալորիա է և ամսական 2800 կալորիա:

1. Փոշեկուլներ. Ձեր տան ինտենսիվ վակուումի 25 րոպեն կօգնի ազատվել մոտ 100 կալորիաներից։
2. Աշխատել այգում. Եթե ​​դուք ունեք տնակ, օգտագործեք այն նիհարելու համար: Սածիլներ փորելը և տնկելը շատ լավ է այրում ավելորդ կալորիաները: Փաստորեն, դուք կարող եք ազատվել 100 կալորիաներից ընդամենը 15 րոպեում։
3. Քայլել. Մարդկանց հայտնի ամենահեշտ և բնական շարժումներից մեկը: 15 րոպե ինտենսիվ քայլելու ընթացքում դուք պարզապես կազատվեք 100 կալորիաներից։ Այսպիսով, մի անտեսեք արագ զբոսանք ձեր ճաշի ընդմիջման ժամանակ կամ աշխատանքից հետո:
4. Վազք տեղում. Եթե ​​շատ ժամանակ չունեք, գնացեք տեղական վազքով: Ընդամենը 12 րոպեում դուք կայրեք ավելի քան 100 կալորիա։
5. Պար. Միջին տեմպերով 20 րոպե պարը և 100 կալորիա չկա: Դուք հավանաբար սիրում եք պարել, այնպես որ միացրեք ռիթմիկ երաժշտությունը և վայելեք կյանքը:
6. Հագուստ արդուկում. Եթե ​​դուք պետք է արդուկեք ամբողջ ընտանիքի համար, սկսեք դա դիտել ոչ թե որպես ձանձրալի գործունեություն, այլ որպես միջոց՝ 25 րոպեում ավելորդ 100 կալորիաներից (և նույնիսկ մի փոքր ավելի) ազատվելու համար:
7. Բադմինտոն. Ընտանիքի անդամների հետ 20 րոպե խաղալը ոչ միայն կօգնի ձեզ պահպանել մարզավիճակը, այլև լավ ժամանակ անցկացնել ընտանիքի հետ:
8. Տնային գործեր. Դուք դեռ պետք է դա անեք, չէ՞: Ուրեմն ինչու՞ չվերածել հոգնեցուցիչ տնային աշխատանքը նիհարելու միջոց: 20 րոպե ինտենսիվ մաքրում, և դուք կազատվեք 100 կալորիայից մի փոքր ավելի:
9. Լողափնյա վոլեյբոլ. Ամառը ավելի հաճախ լողափ գնալու ժամանակն է։ Ընդամենը 20 րոպե վոլեյբոլ խաղալը կօգնի ձեզ հասնել մեր կախարդական համարին: Այո, դա ավելի զվարճալի է, քան պարզապես ավազի վրա պառկելը:
10. Հեծանվավազք. Ինչ կասեք հեծանիվ վարելու մասին: 40 րոպե հեշտ, հանգիստ վարելու համար դուք 100 կալորիա այրեք։
11. Գոլֆ խաղալ։ Երբեք չե՞ք խաղացել: Այսպիսով, ժամանակն է փորձել այն: Մինուս 100 կալորիա ընդամենը 20 րոպեում։
12. Լող. Հանգիստ, հանգիստ լողալը 15 րոպե կխնայի ձեզ լրացուցիչ 100 կալորիա:
13. Ինտենսիվ աերոբիկա. Կարող եք հարցնել, թե ինչու եմ այստեղ ներառել աերոբիկա: Ի վերջո, դուք 10 րոպե չեք գնա աերոբիկայի դասի։ Իհարկե ոչ. Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք գնել ձեր մարզումների տեսաերիզը կամ ձայնասկավառակը և կատարել դրանք տանը, երբ ցանկանում եք և որքան ցանկանում եք: Նույնիսկ 10 րոպե ինտենսիվ աերոբիկ տաքացումը ձեզ մոտ մինուս 120 կալորիա կտա:
14. Ավտոլվացում. Մոռացեք լվանալը. Մեքենան ընդամենը 20 րոպե լվանալը կխնայի ավելի քան 100 կալորիա:
15. Ֆրիսբի խաղ. Ֆրիսբին «թռչող ափսե է»։ 30 րոպե խաղ, և դուք կհասնեք մեր 100 կալորիաների նպատակին: Բացի այդ, դա շատ ավելի զվարճալի է, քան պարզ քայլելը:
16. Քայլեք աստիճաններով: Եթե ​​դուք աշխատում եք բազմահարկ գրասենյակային շենքում, վերելակը փոխարինեք աստիճաններով: Աստիճաններով 20 րոպե քայլելու համար ընդամենը 100 կալորիա կվերանա: Պետք չէ, իհարկե, 20 րոպե բարձրանալ-իջնել։ Պարզապես դա արեք օրվա ընթացքում մի քանի անգամ:
17. Քայլեք մանկասայլակով։ Նման քայլքը 20 րոպեում այրելու է մոտավորապես 60 կալորիա։ Այսպիսով, ընդամենը 2 քայլեք երեխայի և մանկասայլակի հետ, և դուք կհասնեք նպատակին առանց նույնիսկ քրտնելու։
18. Վերանորոգում տանը. Ձեր բնակարանը վերանորոգման կարիք ունի՞։ 20 րոպե պատերի ներկումը մոտ 100 կալորիա կայրի։ Բացի այդ, դուք ունեք նոր գեղեցիկ սենյակ:
19. Լիցքավորում. Պետք չէ քրտինքով աշխատել: Ընդամենը 15 րոպե եռանդուն մարմնամարզությունը թույլ կտա այրել մոտավորապես 100 կալորիա: Օրական ընդամենը երեք սեանս 15-20 րոպե տևողությամբ ձեր մարմինը կպահի լավ վիճակում:

20. Սեքսից առաջ քրքջալը, կծելը, կծկելը, բարձերը գցելը, եղունգների և տարբեր իմպրովիզացված նյութերի օգտագործումը ևս մեկ փոքր պլյուս են տալիս (100)

Զորավարժությունների առավելությունները

Թթվածնի նյութափոխանակության բարձրացմամբ մարզվելը կալորիաներ է այրում մարզման ընթացքում և հետո: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մարմնամարզությունից հետո գրեթե 24 ժամվա ընթացքում նյութափոխանակությունն ավելանում է 10%-ով: Բացի այդ, վարժությունների տեսակների մեծ մասում այրված կալորիաների քանակը համաչափ է մարմնի քաշին. որքան շատ եք կշռում, այնքան ավելի շատ կալորիա եք այրում:

Կանոնավոր վարժությունն իրականում նվազեցնում է ախորժակը: Մարզումների մյուս առավելությունները ներառում են էներգիայի մակարդակի բարձրացում, կենտրոնացման բարելավում և լավ քուն:

մրգերի և հատապտուղների կալորիականության սեղան

Հացահատիկային և ալյուրային մթերքների կալորիաների աղյուսակ

Ձկների և ծովամթերքների կալորիաների սեղան

FAT CALORIES աղյուսակ

Ըմպելիքների կալորիաները

Բանջարեղենի, խոտաբույսերի և սնկերի կալորիաներ

աղյուսակ ՄՍամթերքի և ձվի կալորիականությունը

ԿԱԹԻ ԵՎ ԿԱԹՆԱՄԹԵՐՔԻ կալորիականության աղյուսակ

Քաղցրավենիքի, ՊԱՂՊԱՂԱԿԻ ԵՎ ՀՐՈՒՇԱԿԱՆ ԱՊՐԱՆՔԻ կալորիականությունը

«Հաբիթաթ». «Զրո կալորիա» Հեռարձակվել է 14.12.2011թ

Մեր հարգանքը մեր կայքի սիրելի կանոնավորներին: Մենք շատ կարևոր տեղեկություններ ենք հավաքել և շտապում ենք վստահել ձեզ։

Դրա արժեքը առաջին հերթին նրանց համար է, ովքեր ձգտում են նվազեցնել իրենց քաշը, բայց նաև օգտակար է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են հետևել առողջ, հավասարակշռված սննդակարգին:

Էներգետիկ արժեքսննդի սեղան - ինչի՞ համար է այն, ինչպե՞ս հաշվարկել պահանջվող կալորիաները և դրա քիմիական բաղադրությունը:

Ստացեք նաև պատասխաններ, թե քանի կալորիա է ձեզ անհրաժեշտ գործունեության որոշակի ոլորտի համար:

Դեռ դպրոցական տարիներից մենք գիտենք, որ մեր մարմինը շնչելու, խմելու, ուտելու և հանգստանալու կարիք ունի: Սրանք են, թերեւս, հիմնական կետերը, առանց որոնց մենք չենք կարող ապրել։

Եթե ​​օդի, խմիչքի և հանգստի հետ կապված ամեն ինչ քիչ թե շատ պարզ է, ապա շատերի համար օրական կալորիաների ընդունման մակարդակը մնում է անլուծելի առեղծված: Դուք նույնպես բախվո՞ւմ եք այս խնդրին: Եկեք միասին գտնենք պատասխանները։

Հաջողության բանաձեւ

Անկախ նրանից, թե ինչ պատճառներով կամ խորհուրդներով, բայց դուք դեռ որոշել եք ղեկավարել Առողջ ապրելակերպկյանքը և

Եվ առաջին միտքը, որ այցելեց ձեզ, այն էր, թե ինչ և որքան պետք է ուտեմ: Ինչ վերաբերում է սննդին, ապա խորհուրդ ենք տալիս դիտել մեր կայքի այլ թեմաներ վերնագրի ներքո:

Բայց հիմա մենք կհաշվարկենք, թե օրական որքան սնունդ պետք է ուտել, որպեսզի պահպանվի օրգանիզմի էներգիան և միևնույն ժամանակ ճարպ չկուտակվի։ Դեռևս 90-ականներին ստացվել է սպառված կալորիաների նորմայի բանաձևը, որը մինչ օրս ամենաճիշտն է։

Իհարկե, պետք է հաշվի առնել տարիքը (կյանքի տարբեր ժամանակահատվածներում մենք տարբեր կերպ ենք ծախսում մարմնի էներգիան); քաշը (որքան ձեր քաշը, այնքան ավելի շատ էներգիա է ծախսվում շարժման վրա); որքան ակտիվ եք դուք կյանքում և, իհարկե, ձեր սեռը:

Այսպիսով, պատրաստեք մի կտոր թուղթ և գրիչ, մենք կբերենք անհատական ​​բանաձև:

Նախ, մենք որոշում ենք, թե որքան էներգիա է ծախսում ձեր մարմինը հանգստի ժամանակ (նյութափոխանակություն, շնչառություն, եղունգների/մազերի աճ և բոլոր ներքին օրգանների աշխատանքը):

ՍՊ-ն հանգստի վիճակ է.

SP կանայք \u003d 9,99 * կգ (քաշ) + 6,25 * սմ (բարձրություն) - 4,92 * տարիքը - 161

SP տղամարդիկ \u003d 9,99 * կգ (քաշ) + 6,25 * սմ (բարձրություն) - 4,92 * տարիք + 5

SP-ի արդյունքից հետո, կախված ձեր ակտիվ ապրելակերպից, մենք կորոշենք, թե օրական որքան էներգիա է ծախսում օրգանիզմը.

1. Ոչ ակտիվ / նստակյաց ապրելակերպ. SP * 1.2
2. Փոքր բեռներ (մարզումներ մինչև շաբաթական երեք անգամ) SP * 1.375
3. Չափավոր ակտիվ (դասեր շաբաթական մինչև հինգ անգամ) SP * 1.55
4. Ակտիվ պատկեր (մարզումներ մինչև շաբաթական յոթ անգամ). SP* 1,725
5. Շատ ակտիվ (ամենօրյա պարապմունք). SP * 1.9

Օրինակ, եկեք հաշվարկենք կնոջ համար 30 տարեկան և ապրելակերպ՝ քիչ սթրեսով։

SP \u003d 9.99 * 49 + 6.25 * 162 - 4.92 * 30 - 161 \u003d 489.51 + 1012.5 -147.6 -161 \u003d 1193.41

SP * 1.375 \u003d 1193.41 * 1.375 \u003d 1641

Սա նշանակում է, որ այս տիկինը նիհարելու համար 1641 կալորիա կբազմապատկի 0,8-ով և կստանա օրական 1312 կալորիա։ Իսկ քաշն անպայման կթուլանա։

Օրական 1200 կալորիայից պակաս սպառումը շատ վտանգավոր է ձեր օրգանիզմի համար և խորհուրդ չի տրվում առանց բժշկի հսկողության:

Սակայն երբեմն լինում են դեպքեր, երբ անհրաժեշտ է ոչ թե նիհարել, այլ հավաքել դրանք։ Որքա՞ն պետք է ավելացնեք ձեր կալորիաների ընդունումը, որպեսզի ավելացնեք քաշը: Կախված ցանկալի արդյունքից, սպառման ցուցանիշը պետք է ավելացվի 15-20%-ով:

49 կգ քաշ ունեցող և 162 հասակ ունեցող տիկինը երազում է 5 կգ գիրանալ։ Այնուհետեւ 1641 կալորիաների նորմը պետք է բազմապատկել 15%-ով։

1641*1.15=1887 կալորիա օրական.

Ապրանքների երեք կատեգորիա

Բնականաբար, պետք չէ հաշվել յուրաքանչյուր կերած կծում, պարզապես նայեք էներգիայի արժեքի աղյուսակներին սննդամթերքև ինքներդ պարզեք, թե կոնկրետ ինչը պետք է կրճատել կամ նույնիսկ բացառել սննդակարգից։ Չնայած հնարքն այն է, որ ընդամենը յոթ օրվա ընթացքում դուք կարող եք հիշել սեղանների բոլոր կիլոկալորիաները:

Նրանք, ովքեր փնտրում են հեշտ ճանապարհ, մենք կարող ենք առաջարկել սննդի պայմանական բաժանումը երեք կատեգորիայի.

1. Քաշի կորստի արտադրանք. Դրանք են՝ ցիտրուսային մրգեր; ընկույզ; արքայախնձոր; ազնվամորի; կանաչ թեյ; կոճապղպեղ; համեմունքներ.
2. Ապրանքներ, որոնք ապահովում են նորմալ քաշը: Դրանք են՝ անյուղ միս; հացահատիկային ապրանքներ; հացահատիկային ապրանքներ; ցանկացած ձու; կաթնամթերք; բանջարեղեն.
3. Ապրանքներ, որոնք կբարձրացնեն կիլոգրամները. Դրանք ներառում են՝ արագ սնունդ; քաղցր սոդա; հրուշակեղեն և ալյուրի արտադրանք.

Նրանք, ովքեր նստել են, անպայման պետք է մտածեն ոչ միայն իրենց ուտած կալորիաների, այլեւ իրենց ուտած մթերքների քիմիական կազմի մասին։

Խոսքը սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի մասին է։ Իհարկե, քիմիական կազմը ներառում է մակրո/միկրոէլեմենտներ և վիտամիններ, սակայն դրանք չեն ազդում նիհարելու գործընթացի վրա։

Ամենակարևորը քիմիական բաղադրությունըարտադրանքը սպիտակուց է: Առանց դրա անհնար է գոյություն ունենալ։ Բուսական և կենդանական ծագում ունի։

Խախտելով սպիտակուցի ընդունման նորմը, դուք վտանգում եք ձեռք բերել հետևյալ հիվանդությունները.

• Դիստրոֆիա;
• Մարազմուս;
• Իմունիտետի նվազում։

Չափից շատ սպիտակուցը նույնպես հանգեցնում է որոշակի խնդիրների.

Նորմը հաշվարկվում է, սպիտակուցի ընդունումը՝ ելնելով ձեր քաշից։ Միջին հաշվով, մեկ կիլոգրամը պետք է կազմի 0,8-1,2 գրամ: սկյուռիկ.

Հաջորդ տարրը ճարպն է: Յուրաքանչյուր ոք ունի ճարպի նստվածք տարբեր քանակությամբ. սա վառելիքի մատակարարում է մեր կյանքի համար:

Անհնար է բացառել ճարպերի օգտագործումը ճաշացանկից, քանի որ դրանք օրգանիզմ ներթափանցող կարևոր նյութերի աղբյուր են՝ վիտամիններ և մոնո/պոլիչհագեցած թթուներ, որոնք մասնակցում են նյութափոխանակությանը և այլն:

Ճարպի ավելցուկը նպաստում է հետևյալի զարգացմանը.

• Սրտանոթային հիվանդություններ;
• Ուռուցքաբանություն.

Ճարպի օրական սպառման նորմը պետք է կազմի սննդակարգի կալորիականության 30%-ը։

Վերջին տարրը ածխաջրերն են: Նրանք մարմնի էներգիայի հիմնական մատակարարներն են: Ածխաջրերի ավելցուկը օրգանիզմը վերածում է ճարպերի։ Դիետաների մեծ մասը հատուկ նախատեսված է սննդի մեջ ածխաջրերի սպառումը նվազեցնելու համար:

Դուք արդեն սովորե՞լ եք օրական կալորիաների չափը՝ կախված ձեր ապրելակերպից: Այս ցուցանիշի հիման վրա դուք հաշվարկում եք օրական ածխաջրերի ընդունման արագությունը սննդակարգի էներգիայի արժեքի մոտավորապես 55-65%-ը:

Համոզվեք, որ հետևեք այս խորհուրդներին.

• Դուք կարող եք նիհարել շաբաթական 1,5 կգ-ով։
• Նիհարելու համար սննդակարգը կրճատեք 20%-ով:
• Արդյունքում էներգիայի ծախսերը կարող են ավելի քիչ լինել, մի մոռացեք ճիշտ հաշվարկել:

Նույնիսկ ավելի շատ օգտակար տեղեկատվությունկարելի է գտնել մեր կայքում՝ խորհուրդ տալ ձեր ընկերներին և արդյունավետ հաղթանակներ՝ ձեզ: