Tempo spożycia błonnika na dzień. Błonnik nie zmniejsza ryzyka raka jelita grubego. Co to jest błonnik, do czego służy, jak jest dobry dla zdrowia

Błonnik to rodzaj złożonego węglowodanu, który nie jest trawiony przez enzymy ludzkiego żołądka, ale jest korzystny dla mikroflory jelitowej i ogólnych funkcji układu pokarmowego. Głównymi pokarmami bogatymi w błonnik są przede wszystkim łodygi i ziarna roślin – w rzeczywistości to błonnik (lub „błonnik pokarmowy”) tworzy ich gęstą strukturę.

Pomimo tego, że błonnik praktycznie nie jest wchłaniany przez organizm, odgrywa kluczową rolę w trawieniu, zapewniając mechaniczny ruch pokarmu przez przewód pokarmowy (1). Ponadto pomaga regulować i równoważyć poziom cukru we krwi, wpływając w ten sposób na głód i sytość, ostatecznie pomagając w utracie wagi.

Należy pamiętać, że nie można ślepo ufać tabelom zawartości błonnika w produktach spożywczych znalezionych w Internecie – wiele z nich zawiera rażące błędy. Na przykład w tabelach takich jak te często grejpfrut jest najbogatszy w błonnik, co dziwnie sugeruje, że spożywa się go ze skórką.

Rolę odgrywa również fakt, że zawartość błonnika w roślinach jest dość zróżnicowana w zależności od odmiany i sposobu uprawy, a w produkt końcowyżywienie (np. pieczywo pełnoziarniste lub makaron) – z określonych technologii produkcji. Dlatego lepiej skupić się na ogólnej logice niż na konkretnej figurze.

Tabela pokarmów bogatych w błonnik:

Żywność bogata w błonnik

Jak widać z tabeli, pokarmami najbogatszymi w błonnik są otręby (w rzeczywistości jest to twarda łupina zbożowa), siemię lniane i pełne ziarna (np. jęczmień, gryka i owies) - zawierają aż 10-15 g błonnika na 100 g suchego produktu. Ponadto wszystkie rodzaje roślin strączkowych (w tym soczewica i groszek) są bogate w błonnik.

Zauważamy również, że błonnik zawarty w owsianka- beta-glukan - szczególnie przydatny dla organizmu. Badania naukowe pokazują, że regularne spożywanie beta-glukanu w pożywieniu nie tylko normalizuje uczucie głodu i sytości, ale także obniża poziom złego cholesterolu we krwi. Dlatego .

Dzienne spożycie błonnika w diecie

Dzienne spożycie błonnika dla dzieci i dorosłych wynosi 20-30 g (1). Sportowcy potrzebują do 40 g błonnika dziennie ze względu na wyższe spożycie kalorii i odpowiednio zwiększoną ilość spożywanego pokarmu (2). Niestety dieta typowego mieszkańca miasta zawiera co najmniej połowę błonnika.

Powody tego są powszechne - miłość do ziemniaków, chleba, słodkie wypieki, desery, półprodukty i wyroby fast food, ubogi nie tylko błonnik pokarmowy, ale także witaminy i minerały. Przypomnijmy jednak raz jeszcze, że dzienne spożycie błonnika trzeba uzupełniać nie poprzez przyjmowanie suplementów aptecznych w tabletkach, ale za pomocą świeżych warzyw i różnych zbóż.

Dlaczego brak błonnika jest niebezpieczny?

Chroniczny brak błonnika w diecie wywołuje liczne zaburzenia metaboliczne – począwszy od wzrostu poziomu glukozy i związanego z tym ciągłego uczucia głodu, przejadania się i przybierania na wadze, a skończywszy na zaparciach. Trzeba jednak zrozumieć, że brak błonnika jest przede wszystkim konsekwencją złożonego zaburzenia odżywiania.

Ponieważ błonnik znajduje się w powszechnych warzywach i zbożach, absolutnie nie ma potrzeby szukania przepisów bogatych w błonnik, kupowania suplementów drogeryjnych lub kupowania drogich „wzbogaconych błonnikiem” produktów spożywczych. Wystarczy włączyć do codziennej diety naturalne warzywa, jednocześnie minimalizując (cukier, produkty z białej mąki).

Błonnik na zaparcia

Jeśli praktycznie nie jesz warzyw i zbóż, a owoce widzisz tylko w postaci deserów pokrytych cukrem, to bądź pewny, że będziesz mieć problemy z trawieniem (przede wszystkim zaparcia), otyłość, choroby układu krążenia. Jednocześnie zdrowa dieta zawsze zaczyna się od naturalnego pożywienia, a nie od przyjmowania witamin w tabletkach.

Suplementy diety z błonnikiem aptecznym, a także różne suplementy sportowe zawierające błonnik, są znacznie gorsze od konwencjonalnych produktów roślinnych pod względem kosztów. W rzeczywistości słoiczek o wadze 150-200 g zawiera ilość błonnika tylko na kilka dni – jednak opakowanie będzie znacznie tańsze i skuteczniejsze w normalizacji zdrowia i trawienia.

Błonnik wyszczuplający

FitSeven napisał już, że szybkie węglowodany (takie jak cukier) powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi – zmusza to organizm do produkowania dużych dawek insuliny. Jednocześnie obecność błonnika w żołądku spowalnia wchłanianie glukozy do krwi, co pozytywnie wpływa na normalizację poziomu insuliny.

Mówiąc prościej, im więcej błonnika jesz, tym mniej kalorii jest przechowywanych w postaci tłuszczu. Ponadto błonnik pokarmowy fizycznie wypełnia jelita, powodując blokowanie głodu i wysyłanie sygnału sytości do mózgu, co zapobiega przejadaniu się. Nie oznacza to jednak, że przyjmowanie tabletek z błonnikiem pomoże Ci schudnąć.

***

Błonnik jest niezbędnym składnikiem zdrowe odżywianie, wpływając na głód i obniżając poziom glukozy itp. Jednocześnie błonnik nie jest panaceum na odchudzanie, a farmaceutyczne suplementy diety i suplementy sportowe ustępują naturalnym źródłom błonnika (warzywa i zboża) zarówno ceną, jak i łatwością stosowania.

Źródła naukowe:

Ci, którzy chcą schudnąć, powinni pokochać błonnik. Błonnik to błonnik pokarmowy znajdujący się w warzywach, skórkach owoców i łupinach zbóż. Nie jest wchłaniany przez organizm, ale przynosi mu nieocenione korzyści, a także pomaga kontrolować apetyt i pomaga szybko schudnąć.

Błonnik jest funkcjonalny i roślinny. Prawdopodobnie widziałeś funkcjonalny błonnik jako suplement w sklepach i aptekach. Warzywo jest ukryte przed naszymi oczami, ale w odpowiednie odżywianie ma do odegrania szczególną rolę.

Błonnik roślinny lub błonnik jest bardzo korzystny dla prawidłowego funkcjonowania jelit. Są dwojakiego rodzaju: rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Te pierwsze zamieniają się w płyn, pęcznieją i stają się galaretowate. To środowisko ma korzystny wpływ na rozwój pożytecznych bakterii (kaloryzator). Błonnik rozpuszczalny może pomóc w walce z głodem i jest bogaty w owoce, jęczmień, owies, wodorosty i rośliny strączkowe.

Błonnik nierozpuszczalny jest również korzystny dla układu pokarmowego. Wypłukują cholesterol i kwasy żółciowe. Taki błonnik jest bogaty w zboża, a także w warzywach i owocach.

Jeśli jesz mało warzyw i owoców, możesz wywołać problemy z układem pokarmowym. Błonnik polecany jest również nie tylko do leczenia chorób przenoszonych przez żywność, ale także do ich profilaktyki. Błonnik zapobiega nowotworom okrężnicy i jelita cienkiego oraz kamieniom żółciowym.

Dietetycy udowodnili, że spożywanie błonnika ma korzystny wpływ nie tylko na zdrowie, ale także na odchudzanie. Sekret polega na tym, że włókna roślinne pomagają w redukcji tkanki tłuszczowej. Błonnik polecany jest nawet pacjentom z cukrzycą, ponieważ obniża poziom cukru we krwi. Może być stosowany zarówno ze świeżymi warzywami, owocami, roślinami strączkowymi itp., jak i jako suplement diety.

Według naukowców z Examine błonnik pokarmowy może pomóc kontrolować apetyt i zapewnić uczucie sytości. Chodzi o mechanoreceptory przewodu pokarmowego, które hamują apetyt. Nie są aktywowane przez hormony, ale przez rozciąganie tkanek żołądka. To znaczy, kiedy jesz dużą ilość jedzenia, aktywujesz receptory, które pomagają ci dłużej czuć się pełniejszym i nie gryźć. Warzywa bogate w błonnik, nieskrobiowe - Najlepszym sposobem zwiększyć ilość przyjmowanego pokarmu i nie przekraczać kalorii.

Dietetycy zalecają spożywanie najpierw porcji warzyw nieskrobiowych, aby napełnić żołądek i zwiększyć szanse na to, że nie przeładujesz wysokokalorycznych pokarmów. Błonnik pokarmowy spowalniają tempo trawienia, co nie tylko przyczynia się do uczucia sytości, ale także obniża indeks glikemiczny pokarmów. Dlatego osobom z nadwagą zaleca się spożywanie co najmniej 3 porcji warzyw dziennie.

Aby schudnąć i nie szkodzić zdrowiu, wystarczy rozpocząć dzień od kaszy gryczanej, musli, zieleniny lub szklanki.

Dzienna stawka błonnika na odchudzanie wynosi 25-40 gramów. Na każdy tysiąc kalorii w diecie powinieneś mieć 10-15 g. Jeśli jesz 1500 kalorii, potrzebujesz co najmniej 15 gramów błonnika, a większość współczesnych ludzi nie je nawet 10 gramów.

Aby dać ci trochę wskazówek, oto dane o tym, ile błonnika znajduje się w najczęstszych produktach spożywczych. Plasterek zawiera 0,5 grama błonnika, - 1 gram, - 1,5 grama. Kubek - 1,5 grama, - 2,4 grama, - 2,4 grama, 1 - 2 gramy.

Nie jest łatwo uzyskać dzienną dietę wyłącznie z produktów roślinnych, zwłaszcza ze zbóż, owoców i warzyw bogatych w skrobię, łatwo można wyjść poza dzienną kaloryczność (kaloryzator). Oprócz, obróbka cieplna a mielenie żywności niszczy błonnik pokarmowy. Na przykład w 100 g ziemniaków w 2 g błonnika, ale po ugotowaniu nic nie pozostaje obrane.

Dlatego dietetycy radzą poddawać żywność minimalnemu przetworzeniu, odmawiać soków na rzecz owoców i spożywać błonnik w postaci dodatku, dodając go do owsianki, wypieków dietetycznych i produktów mlecznych. Aby wzmocnić działanie błonnika, pij go dużo. Wchłonie wodę i zwiększy swoją objętość, co aktywuje receptory GI i zapewnia uczucie sytości.

Stopniowo dodawaj błonnik do codziennej diety. Nieprzestrzeganie tego zalecenia może prowadzić do rozstroju żołądka, gazów i biegunki.

Błonnik to cenny węglowodan złożony, który nie tylko pomaga kontrolować apetyt i wygodnie schudnąć, ale także korzystnie wpływa na przewód pokarmowy, obniża poziom cholesterolu i utrzymuje poziom cukru we krwi.

Pierwszą rzeczą, którą chcę powiedzieć, jest to, że błonnik jest zdecydowanie przydatny i nie ma co do tego wątpliwości. Ale podobnie jak inne związki biologicznie czynne, tylko normalne spożycie błonnika (w normalnym zakresie) przynosi korzyści. Zdecydowana większość badań naukowych nie dotyczyła suplementów błonnika, ale warzyw i owoców. Nie da się wyrównać gołego błonnika z owocami i warzywami, które go zawierają !! Wzrost ilości błonnika powyżej normy nie prowadzi do zwiększenia jego korzystnego działania, a jedynie prowadzi do problemów zdrowotnych.

Więcej na ten temat:

Skrobia

Szybkość włókna.

W dietetyce ogólnie przyjmuje się, że dzienne spożycie błonnika dla osoba dorosła powinna mieć 25-30 g(lub 10-13 g na każde 1000 kcal). Istnieją dwa rodzaje błonnika: nierozpuszczalny i rozpuszczalny. Nierozpuszczalny w postaci niezmienionej jest całkowicie wydalany przez przewód pokarmowy. Jego obecność korzystnie wpływa na zwiększenie objętości kału i regulację rytmu opróżniania jelit. Dużo takiego błonnika występuje w otrębach pszennych i produktach mącznych z mąki razowej.

Obecnie w Stanach Zjednoczonych wprowadzono pewne ograniczenia dotyczące spożycia błonnika pokarmowego: dla mężczyzn poniżej 50 roku życia ich ilość nie powinna przekraczać 38 gramów dziennie, a dla osób o silniejszej płci, które przekroczyły tej granicy wieku, zaleca się zmniejszenie tej liczby do 30 gramów. Kobiety poniżej 50 roku życia powinny spożywać 30 gramów błonnika, a te powyżej 50 roku życia nie więcej niż 21 gramów.

Spożywanie ponad 50 gramów błonnika dziennie prowadzi do negatywnych skutków!

Jeśli chodzi o dzieci, dla nich dawka początkowa wynosi 10 gramów, do której dodaje się ilość gramów równą wiekowi dziecka. Na przykład 9-letnie dziecko powinno spożywać 10 + 9 dziennie, czyli 19 g błonnika dziennie.

Z jednej strony błonnik rozpuszczalny jest zdolny do pęcznienia w wodzie, tym samym zatrzymując wodę i szybko dając uczucie sytości, a z drugiej strony zmniejsza wchłanianie tłuszczów, glukozy i żółci, a także wspomaga wzrost prawidłowego jelita mikroflora. Obfituje w śliwki, marchew, owoce cytrusowe i rośliny strączkowe.

Według dietetyków przy prawidłowym żywieniu całkowita ilość błonnika rozpuszczalnego powinna wynosić co najmniej 3/4. Większość pokarmów roślinnych zawiera jednocześnie te dwie formy błonnika.

Wystarczy błonnik!

Każda mniej lub bardziej zbilansowana dieta zawiera wystarczającą ilość błonnika! Na przykład w talerz grochówka lub fasola zawiera co najmniej 20 g błonnika- jest to prawie dzienna zalecana stawka (!). Dlatego nie ma sensu spożywać pokarmów wzbogaconych błonnikiem ani spożywać nadmiaru produktów pełnoziarnistych.

Przykład pieczywa chrupkiego: Chrupkie pieczywo żytnie marki „Horodous”. Skład: mąka piekarnicza żytnia obrana, otręby pszenne, mąka pszenna piekarnicza II gatunku, woda pitna, margaryna. Drożdże piekarnicze, sól kuchenna, słód żytni. Kompozycja:Zawartość kalorii w tych bochenkach na 100 g wynosi 360 kcal, Białka - 10 g, tłuszcze - 4,5 g, węglowodany - 70 g, błonnik - 18,4 g

Tylko 100 gram pieczywa chrupkiego zawiera ponad połowę dziennej wartości błonnika (!) Nie biorąc pod uwagę reszty diety!

Stworzenie mitu błonnika.

W 1979 roku irlandzki lekarz dr Denis Parsons Burkitt publikuje Don't Forget Fiber, który staje się międzynarodowym bestsellerem. W 1984 roku Kellogg umieszcza na opakowaniach płatków zbożowych All Bran oświadczenia zdrowotne. W 1990 roku Kongres USA uchwalił ustawę o znakowaniu żywności, wymagającą od producentów żywności mierzenia zawartości błonnika i umieszczania tej informacji na opakowaniu. W 1990 roku American Cancer Society opublikowało swoje pierwsze wytyczne dotyczące zmniejszania ryzyka zachorowania na raka, w tym porady dotyczące spożywania większej ilości błonnika.

Mit włókna jest taki korzyści płynące z warzyw i owoców przenoszą się na sam błonnik (zastępowanie pojęć)... Twórcami i propagatorami tego mitu są liczni producenci płatków śniadaniowych, produktów „pełnoziarnistych” itp. Twierdzi się, że błonnik faktycznie zmniejsza ryzyko wielu chorób. Obecnie lobbyści mówiący o korzyściach płynących ze spożywania błonnika wskazują na kilka badań na małą skalę potwierdzających ich argument, że błonnik (nie warzywa!) pomaga w chorobach serca i kilku innych schorzeniach. Niestety, historia badań medycznych raz po raz dowodzi, że musimy być niezwykle ostrożni z wynikami badań na małą skalę, ponieważ mogą one odzwierciedlać zwykły przypadek.

Problemy z błonnikiem i trawieniem.

Jeśli w Twojej diecie gwałtownie wzrosła ilość błonnika, możesz doświadczyć problemów, takich jak gazy, biegunka, ból i wzdęcia, które mogą powodować dyskomfort.

Oto, co pisze mikrobiolog Paul McNeil z Medical College of Georgia: „Kiedy spożywasz dietę bogatą w błonnik, porusza się ona w przewodzie pokarmowym i uszkadza komórki nabłonkowe błony surowiczej. Uszkodzenie to prowadzi do zwiększenia produkcji śluzu, który ma właściwości zmiękczające i ochronne.” Oczywiście istnieje ograniczenie spożycia „grubych” pokarmów roślinnych bogatych w błonnik.

Ludzkie narządy trawienne nie wytwarzają enzymów, które mogą rozbijać błony komórek roślinnych. Niektóre drobnoustroje jelita grubego (Clostridia, B. cellulosae rozpuszcza się, B. mesentericus vulgatus) posiadają takie enzymy i dlatego rozkładają błonnik. Przy normalnej szybkości przemieszczania się pokarmu przez przewód pokarmowy drobnoustroje trawią około 3/4 całego błonnika, jeśli nie jest spożywany w nadmiarze.

Ale są stany, kiedy nawet normalnie strawny błonnik nie jest normalnie trawiony. Faktem jest, że komórki roślinne są połączone warstwą pektyny, do której rozpuszczenia wymagana jest najpierw kwaśna reakcja soku żołądkowego, a następnie lekko zasadowa reakcja dwunastnicy. W przypadku braku lub braku HCI w soku żołądkowym komórki strawnego włókna (na przykład ziemniaki, marchew) nie rozdzielają się, to znaczy pozostają niestrawione.

Aby uchronić się przed uszkodzeniami mechanicznymi spowodowanymi przez niestrawiony pokarm, komórki nabłonkowe zaczynają wydzielać znacznie więcej śluzu w ramach adaptacji. Wydzielany śluz chroni zewnętrzne komórki błony śluzowej. Dodatkowo sprzyja szybkiej naprawie uszkodzonej błony zewnętrznej oraz ułatwia przemieszczanie się pokarmu przez przewód pokarmowy.

Nadmiar błonnika upośledza wchłanianie pierwiastków śladowych.

Błonnik wspomaga przepływ niestrawionego pokarmu przez przewód pokarmowy, jednocześnie zmniejszając poziom wchłaniania składników odżywczych przez ściany jelit. Jeśli zaczniemy spożywać więcej niż 50-60 gramów błonnika dziennie, nasz organizm nie będzie w stanie wchłonąć wystarczającej ilości niezbędnych pierwiastków śladowych i składników odżywczych, zanim niestrawiony pokarm opuści nasz organizm.

Błonnik zapewnia uczucie sytości przez długi czas, dzięki czemu pomaga schudnąć i utrzymać pożądaną wagę ciała. Jeśli dla nas dorosłych efekt ten jest bardzo korzystny, to dla niemowląt, w przypadku nadmiernego spożycia błonnika pokarmowego, nie jest to wcale przydatne, ponieważ może nie mieć najlepszego wpływu na ich zdrowie. W takiej sytuacji dziecko czuje się syte i odmawia zjedzenia takiej ilości przydatne produkty, których potrzebuje do normalnego rozwoju i wzrostu.

Jednocześnie nadmiar błonnika pokarmowego (25-40 g/dzień) może znacząco hamować wchłanianie żelaza, wapnia, cynku i innych ważnych pierwiastków. Zwłaszcza dzieci cierpią na nadmiar błonnika. Zawierające soję jedzenie dla dzieci hamuje wchłanianie cynku. A cynk jest niezbędny do rozwoju mózgu. Depresja, nienormalna utrata apetytu, niska waga urodzeniowa, zahamowanie wzrostu, upośledzenie umysłowe i brak miesiączki są związane z niedoborem cynku, a pierwszych 5 z tych objawów jest również związanych z niedoborem żelaza.

W Anglii fascynacja żywnością pochodzenia roślinnego dla dzieci doprowadziła do ogromnej epidemii krzywicy. I dopiero powrót do diety produktów mlecznych i mięsnych pozwolił poradzić sobie z tym niedoborem witamin. Wiodący ekspert ds. błonnika, profesor David Southgate, uważa, że ​​niemowlęta, dzieci, nastolatki i kobiety w ciąży powinny powstrzymywać się od nadmiernego spożycia błonnika. Te kategorie ludzi mają większe zapotrzebowanie na minerały niż reszta populacji. Fityny błonnikowe „ograbiają” przyswajanie minerałów.

Niedobór cynku, którego objawem jest znaczne opóźnienie wzrostu i dojrzewania, został po raz pierwszy opisany u dzieci i młodzieży płci męskiej w Egipcie, Iranie i Turcji. Na Bliskim Wschodzie dieta jest zwykle bogata w błonnik i fityniany, które zakłócają wchłanianie cynku. Niedobór cynku w organizmie jest szczególnie powszechny w krajach o niskich dochodach ze względu na niedostateczną konsumpcję pokarmów bogatych w cynk (głównie produktów pochodzenia zwierzęcego) lub ze względu na niską absorpcję ze względu na wiązanie cynku z błonnikiem pokarmowym i fitynianami, które są obecne w zbożach , orzechy i rośliny strączkowe. Błonnik zmniejsza również wchłanianie tłuszczów, co z kolei powoduje zmniejszenie spożycia witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A, D, E i K. Istnieją dowody na to, że błonnik roślinny może zmniejszać wchłanianie związków takich jak selen, beta-karoten i witamina B2...

Błonnik nie zmniejsza ryzyka raka jelita grubego.

Na przykład w ich badaniach nie udało się zidentyfikować żadnego związku między rakiem jelita grubego a spożyciem błonnika lub owoców i warzyw. W styczniu 1999 roku ABC World News podało sensacyjną publikację. New England Journal of Medicine opublikował wyniki masowego badania 88 000 osób w wieku powyżej 16 lat i wykazał, że błonnik jest bezużyteczny w zapobieganiu rakowi odbytnicy. Podobne wiadomości zostały opublikowane w New York Times.

Naukowcy przetestowali hipotezę (uwaga, hipoteza niepotwierdzona) dr Denisa Burkitta, który na podstawie obserwacji diety ludzi w Afryce zasugerował, że niska zachorowalność na raka odbytnicy była związana ze spożyciem błonnika. Profesor Harvardu dr W. Willett poinformował, że spożycie błonnika nie ma wpływu na występowanie raka odbytnicy lub gruczolaka prostaty. Mit dotyczący błonnika nadal krąży pomimo przytłaczających dowodów na to, że ziarna bogate w błonnik są odpowiedzialne za szereg chorób żołądkowo-jelitowych, w tym raka okrężnicy.

Nikt nigdy nie kwestionował właściwości przeciwutleniających błonnika. Ostatnio coraz więcej mówi się o tak ważnej roli błonnika, jak wiązanie i usuwanie toksyn. W szczególności wiąże i usuwa estrogeny i substancje estrogenopodobne. W naszych czasach ciągłej chemizacji ta rola celulozy jest szczególnie ważna. Ważne jest również, aby błonnik zapobiegał gwałtownemu wzrostowi poziomu cukru we krwi.

Dodaj podpis

Wraz z innymi badaniami nad rakiem okrężnicy i piersi, badanie zdrowia pielęgniarskiego stworzyło więcej zamieszania i prawie całkowicie zdyskredytowało ideę związku między odżywianiem a rakiem. Po tej kilkudziesięcioletniej pracy profesor Walt Willett zauważył: „… zwiększenie spożycia owoców i warzyw w ogóle nie wydaje się być tak skutecznym sposobem na znaczne zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka… raczej w przypadku chorób układu krążenia niż na choroby onkologiczne ”.

Błonnik nie pomaga schudnąć.

Dietetycy tradycyjnie zalecają osobom otyłym lub z nadwagą zwiększenie udziału błonnika pokarmowego w swojej diecie. Oczekuje się, że pokarmy bogate w błonnik będą wywoływać uczucie sytości poprzez odruchową stymulację receptorów w ścianie żołądka, jednocześnie pozwalając na dłuższe utrzymywanie sytości poprzez powolne ich wypróżnianie. Przypomnijmy, że długie łańcuchy polisacharydów tworzących błonnik pokarmowy nie są trawione przez enzymy przewodu pokarmowego człowieka, ale mogą ulegać rozkładowi pod wpływem mikroflory jelitowej.

Dla osób chcących kontrolować swoją wagę dostępne są specjalistyczne pokarmy wzbogacone błonnikiem pokarmowym, w tym różne batony, które mają za zadanie szybko zaspokoić głód, ale jednocześnie nie mają zbyt wysokiej wartości energetycznej. badanie opublikowane w lipcu 2012 r. w internetowej wersji Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, spożywanie takich pokarmów nie jest zbyt pomocne w diecie.

Aby określić, w jaki sposób proporcja błonnika pokarmowego w diecie wpływa na ilość i wartość energetyczną spożywanej przez człowieka żywności, naukowcy zasugerowali, aby 22 zdrowe młode kobiety, które nie miały ograniczeń dietetycznych w czasie badania, spożywały specjalnie przygotowane batony. codzienny. Spośród 5 proponowanych odmian, 4 zawierały różne błonnik pokarmowy (10 g każda z oligofruktozy lub inuliny, rozpuszczalnego błonnika kukurydzianego lub odpornej skrobi pszennej), a 1 był zwykłym batonem czekoladowym. Każdy rodzaj słodyczy oferowano kobietom po obiedzie, a następnego dnia po śniadaniu. Następnie kobiety jadły obiad w laboratorium badawczym, gdzie oceniały swoje uczucie głodu, sytości, „pełny żołądek” w standardowej skali. Ponadto sporządzono listę wszystkich pokarmów spożywanych w ciągu dnia.

Okazało się, że zarówno w tych dniach, kiedy kobiety jadły wyłącznie „zdrowe” słodycze, jak i w inne dni, ilość i wartość energetyczna spożywanego pokarmu praktycznie się nie zmieniała. Ponadto przeprowadzając wywiady z uczestnikami badania stwierdzono, że takie batony nie wywoływały w nich dodatkowego uczucia sytości i nie wpływały w żaden sposób na odczuwanie głodu. Spośród skutków ubocznych zauważono łagodne wzdęcia i wzdęcia, na które skarżył się głównie po spożyciu błonnika.

Zbyt dużo warzyw również nie pomaga w utracie wagi.

Amerykańscy naukowcy podjęli się przetestowania skuteczności podstawowego zalecenia dietetyków – „aby schudnąć, codziennie jedz 1-5 porcji owoców i 2-3 porcji warzyw”. W badaniu wzięło udział ponad tysiąc osób. Jego wyniki pokazały, że takie diety nie są zachęcające z oczekiwaną skutecznością. W badaniu porównano dietę „roślinną” z dietą śródziemnomorską opartą na oliwie z oliwek i owocach morza. Okazało się, że drugi działał lepiej. Co więcej, osoby stosujące dietę śródziemnomorską były o 30% mniej narażone na atak serca. Katherine Kaiser, szefowa zespołu badawczego, twierdzi, że zwykłe zastąpienie konwencjonalnej żywności warzywami i owocami nie jest skuteczne. Wniosek nasuwa się sam: teraz główną uwagę przywiązuje się do warzyw i owoców, często zapominają o innych, nie mniej ważnych elementach diety.

Nadmiar błonnika, oczyszczanie i zaparcia.

Bardzo często ludzie próbują leczyć zaparcia poprzez zwiększenie ilości błonnika. To nie jest właściwe. Ponadto błonnik, zwłaszcza przy niewystarczającej ilości wody (do 2 litrów dziennie), sam powoduje zaparcia. Ponadto brak aktywności fizycznej i siedzący tryb życia to dwie inne przyczyny zaparć.

Wielu lekarzy i ich pacjentów szczerze wierzy, że błonnik jest motorem treści jelitowej. Rzeczywiście, wzrost ciężaru właściwego błonnika w diecie w niektórych przypadkach zwiększa częstotliwość stolca. Nie wstrzymuje jednak potrzeby stosowania środków przeczyszczających ani nie łagodzi bólu związanego z wypróżnianiem. Błonnik promuje treść jelitową poprzez mechaniczne pchanie. Czysta fizyka, bez fizjologii.

W rzeczywistości okazało się, że jest odwrotnie: ostatnie badania wykazały, że ograniczenie błonnika w diecie doprowadziło do złagodzenia zaparć. Dotyczy to przede wszystkim błonnika nierozpuszczalnego. Powodem tego efektu jest to, że natura nie obdarzyła człowieka zdolnościami enzymatycznymi do trawienia celulozy.

Włókno jest najbardziej szorstką częścią rośliny. Jest to splot włókien roślinnych, z których składają się liście kapusty, skórki roślin strączkowych, owoce, warzywa i nasiona. Błonnik pokarmowy to złożona forma węglowodanów, której nasz układ trawienny nie jest w stanie rozłożyć. Powstaje uzasadnione pytanie: po co więc błonnik? Okazuje się, że jest to jeden z najważniejszych elementów żywienia człowieka.

Błonnik pokarmowy skraca czas przebywania pokarmu w przewodzie pokarmowym. Im dłużej pokarm pozostaje w przełyku, tym dłużej trwa jego wydalenie. Błonnik przyspiesza ten proces i jednocześnie wspomaga oczyszczanie organizmu. Odpowiednie spożycie błonnika pomoże w prawidłowym funkcjonowaniu jelit.

Kiedy wyniki badań pokazały, że bylibyśmy znacznie zdrowsi i żylibyśmy dłużej, jedząc gruboziarniste pokarmy, wielu całkiem świadomie uzależniło się od błonnika, chociaż większość z nich nie wiedziała, że ​​jest on reprezentowany przez różne gatunki, a te gatunki inaczej się zachowują. Funkcje.

Celuloza

Obecny w nieprzesianych mąka pszenna otręby, kapusta, młody groch, zielona i woskowa fasola, brokuły, brukselki, w skórkach ogórka, papryce, jabłkach, marchwi.

Hemiceluloza

Zawarte w otrębach, zbożach, ziarnach nierafinowanych, burakach, brukselce, pędach gorczycy zielonej.

Celuloza i hemiceluloza absorbują wodę, ułatwiając funkcjonowanie okrężnicy. Zasadniczo „zwiększają objętość” odpadów i szybciej je przemieszczają przez jelito grube. To nie tylko zapobiega zaparciom, ale także chroni przed uchyłkowatością, spazmatycznym zapaleniem jelita grubego, hemoroidami, rakiem jelita grubego i żylakami.

Lignina

Ten rodzaj błonnika znajduje się w płatkach śniadaniowych, otrębach, nieświeżych warzywach (przy przechowywaniu warzyw wzrasta w nich zawartość ligniny i są one słabiej przyswajalne), a także w bakłażanie, fasolce szparagowej, truskawkach, grochu i rzodkiewki.

Lignina zmniejsza wchłanianie innych włókien. Ponadto wiąże się z kwasami żółciowymi, pomagając obniżyć poziom cholesterolu i przyspieszając przechodzenie pokarmu przez jelita.

Komedia Pektyna

Obecny w jabłkach, cytrusach, marchwi, kalafiorze i kapuście, suszonym grochu, zielonej fasoli, ziemniakach, truskawkach, truskawkach, napojach owocowych.

Dziąsła i pektyny wpływają na wchłanianie w żołądku i jelicie cienkim. Wiążąc się z kwasami żółciowymi, zmniejszają wchłanianie tłuszczu i obniżają poziom cholesterolu. Opóźniają opróżnianie żołądka i poprzez otulanie jelit spowalniają wchłanianie cukru po posiłku, co jest korzystne dla diabetyków, gdyż zmniejsza wymaganą dawkę insuliny.

Łatwo dostępne włókno

Aby zwiększyć spożycie błonnika bez konieczności spożywania więcej, możesz zażywać tabletki z błonnikiem aktywowanym. Zawierają zrównoważoną kombinację różnych typów, których potrzebuje Twój organizm.

Aktywowany jest po prostu niezbędny w diecie bogatej w białko i niskowęglowodanowej.

Naukowo opracowany z naturalnych składników, aby promować bezpieczną i skuteczną kontrolę wagi.

Aby utrzymać zdrowie i optymalną wagę, naukowcy i eksperci żywieniowi zalecają zwiększenie spożycia błonnika i zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych i kalorii.

Źródła błonnika

Zewnętrzne osłonki zbóż, nasion, fasoli, warzyw i owoców są znacznie bogatsze w błonnik niż wewnętrzne. Zawierają otręby pełnoziarniste, łuski fasoli, skórki warzyw i owoców duża liczba włókna. Dlatego dieta bogata w błonnik zaleca spożywanie produktów pełnoziarnistych – jak najwięcej nierafinowanych owoców i warzyw (w miarę możliwości).

Produkty pełnoziarniste, fasola, nasiona, orzechy, nieobrane warzywa i owoce wyróżniają się równowagą błonnika i składników odżywczych.

Tabela (patrz niżej) zawiera dane dotyczące zawartości błonnika w różnych produktach oraz ich kaloryczności (na 100 g), dzięki czemu możesz sam wybrać optymalny stosunek tych dwóch cech. Produkty pochodzenia zwierzęcego nie są tutaj wymienione, ponieważ większość z nich zawiera bardzo mało błonnika lub nie zawiera go wcale.

Zawartość błonnika w różnych produktach spożywczych:

Dzienne spożycie błonnika

Zachodni dietetycy zalecają spożywanie od 5 do 25 gramów błonnika, w zależności od tego, jak bardzo dana osoba dba o swoje zdrowie.

Nasi przodkowie, którzy jedli głównie zboża, otrzymywali codziennie od 25 do 60 gramów błonnika. Większość czerpiemy ze spożywania owoców i warzyw.

Staraj się codziennie spożywać 35 gramów błonnika.

Przykład standardowego menu:

Po zapoznaniu się z dobroczynnymi właściwościami błonnika można poeksperymentować z produktami, stworzyć własne menu, skupiając się na dziennej porcji (ok. 35 g). Możesz też zdecydować się na tabletkowaną formę błonnika. Obie opcje są równie dobre i dają świetne rezultaty!

Czy zyskujesz 35 gramów błonnika dziennie?

Głosować

24.04.2019 22:25:00 9 sposobów na ukrycie wypukłego brzucha Obszar problemowy, taki jak brzuch i talia, niepokoi wiele kobiet. Istnieją jednak sposoby na ukrycie wypukłego brzucha i boków ubraniem. Poniżej dowiesz się 9 najskuteczniejszych!

24.04.2019 20:46:00 23.04.2019 17:18:00 Odchudzanie bez diety w 8 prostych krokach Masz dość ciągłego stosowania diety i chcesz po prostu pozbyć się tych ostatnich zbędnych kilogramów? Podpowiemy Ci, jak w 8 prostych krokach dojść do wymarzonej sylwetki - a to jeszcze przed latem!

22.04.2019 21:14:00 Być może słyszeliście już o różnych rodzajach metabolizmu – jest ich tylko 3. Uniwersalne zalecenia dietetyczne, które ignorują indywidualny rodzaj metabolizmu, mogą nie przynieść korzyści naszemu zdrowiu, mięśniom czy odchudzaniu. Dlatego każda osoba powinna poznać swój rodzaj metabolizmu - nasz artykuł w tym pomoże!

22.04.2019 21:03:00 TOP 10 zabójców tłuszczu Kiedy metabolizm działa szybko, tłuszcz jest spalany na pełnych obrotach. To nie magia, to naturalna cecha ciała. Jeśli w swoich posiłkach uwzględnisz następujące produkty, łatwiej będzie Ci schudnąć.

Błonnik lub błonnik pokarmowy jest integralną częścią błony komórkowej roślin (zboża, warzywa, owoce). Odnosi się do węglowodanów złożonych, które są zalecane do odchudzania i detoksykacji (tzw. „dobre węglowodany”). Podczas przetwarzania i mielenia włókno ulega zniszczeniu, więc nie ma go już w mące.

Ważne jest, aby wiedzieć, że błonnik roślinny w zasadzie nie jest trawiony i nie jest w żaden sposób przyswajany przez organizm. Dlaczego więc jest to potrzebne i czy szkodzi gromadzeniu się „balastu” w jelitach?

Okazuje się, że błonnik jako balast przyspiesza pasaż pokarmu i zapobiega jego pozostawaniu w przewodzie pokarmowym. Błonnik usuwa nadmiar kwasów żółciowych i innych produktów przemiany materii. Mikroflora jelita grubego czuje się znacznie lepiej, gdy w organizmie jest wystarczająca ilość błonnika.

Dzienna stawka błonnika:

• mężczyźni 18-50 lat - do 40 g;
• mężczyźni po 50 latach - do 30 g;
• kobiety w wieku 18-50 lat - 25 g;
• kobiety po 50 latach - 20 g.

Orzechy i migdały są bogate w błonnik

Jak prawidłowo spożywać błonnik

Nie można od razu zrezygnować ze zwykłej diety i przestawić się na aktywne spożywanie błonnika pokarmowego.

Zobacz listę produktów spożywczych zawierających błonnik roślinny i stopniowo zwiększaj dzienne spożycie błonnika. Lepiej zacząć od dodania otrębów do śniadania lub lunchu. Błonnik można mieszać z twarogiem, owsianką lub zupą.

Ponieważ błonnik pokarmowy wchłania wodę do 4-6 objętości swojej wagi, taki pokarm jest prawdziwym znaleziskiem dla tych, którzy chcą schudnąć. Błonnik pęcznieje i wypełnia żołądek, tworząc uczucie sytości. Ale odpowiednio, musisz pić pokarm roślinny z wystarczającą ilością wody (1,5 litra dziennie lub więcej).

W błonniku praktycznie nie ma kalorii, to znaczy organizm zużywa energię tylko na przyswajanie. Do przetwarzania dzienna wartość(20-30 gramów) zużywa tyle samo energii, co 20-minutowy bieg.

Dzienna dieta na błonnik:

• 12-15 porcji sałatki (będziesz musiał jeść więcej warzyw niż owoców);
• 1,3 kg jabłek lub 1 kg gruszek;
• 0,3 kg chleba pełnoziarnistego.

Oczywiście nie musisz jeść 15 salaterek. Dużo błonnika znajduje się w specjalistycznych suplementach i otrębach, które można zastąpić śniadaniem lub obiadem. Otręby zawierają 45 g błonnika w 100 gramach. Kilka łyżek stołowych otrębów dodanych do owsianki to kompletna porcja dla osób prowadzących aktywny tryb życia.

Innym źródłem błonnika pokarmowego jest kakao w proszku. Zawiera 12% błonnika na 100 g produktu, więc jeśli zastąpisz herbatę i kawę kakao, będzie dodatkowym źródłem składników odżywczych.

Tu nie ma włókna!

Rodzaje błonnika

Skład chemiczny dietetyczny błonnik roślinny obejmuje:

• polisacharydy;
• hemiceluloza;
• gumy;
• pektyna i lignina.

Błonnik jest bardzo powszechny w żywności. Błonnik dzieli się na rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Pierwsza grupa obejmuje substancje z owsa, jęczmienia, owoców, kapusty, czarnej porzeczki. Błonnik nierozpuszczalny znajduje się w produktach pełnoziarnistych, orzechach, otrębach, warzywach, fasoli i grochu.

Chleb zbożowy i otręby rekompensują brak błonnika w diecie

Ryzyko jedzenia błonnika

Bez wystarczającej ilości płynów błonnik pokarmowy zaburza pracę jelit (zaparcia, wzdęcia, przepełnienie). Człowiek nie jest krową, nie może jeść tylko „trawy”. Nie warto spożywać błonnika ponad wymaganą dawkę. Nadmierne przejadanie siębłonnik przez długi czas bez przerwy prowadzi do usunięcia witamin i składników odżywczych z organizmu.

Seler jest jednym z rekordzistów pod względem ilości błonnika w 100 gramach

W obecności procesów zapalnych lub przewlekłych chorób żołądka i jelit błonnik może pogorszyć przebieg choroby. W takim przypadku konieczne jest skonsultowanie się z lekarzem.

Mężczyźni powinni uważać na przedawkowanie ligniny. Obniża poziom testosteronu i ma negatywny wpływ na męskie hormony płciowe.

Suplementy diety z błonnikiem topinamburowym

Wbrew błędnym przekonaniom, ale tylko likwiduje zaburzenia metaboliczne i usuwa toksyny z organizmu. za pomocą błonnika możesz poprawić metabolizm. Dlatego do odchudzania lepiej, wraz z dodaniem błonnika do codziennej diety, jednocześnie uprawiać fitness lub sport, a także ograniczyć ilość fast foodów (fast food, słodycze, wędliny, alkohol) .

Korzyści z błonnika dla organizmu

Ludzie doceniani korzystne cechy błonnik nie tak dawno temu. Wcześniej był po prostu usuwany z produktów podczas przetwarzania przemysłowego, ponieważ organizm ludzki nie mógł trawić włókien roślinnych. Przyjrzyjmy się bliżej wszystkim korzystnym właściwościom błonnika.

Po pierwsze, udowodniono korzyści płynące z błonnika dla utraty wagi. Jeśli chcesz znormalizować swoją wagę, pamiętaj o włączeniu do diety błonnika w proporcji 1:3, gdzie większość to błonnik nierozpuszczalny. Jest to konieczne, aby organizm zużywał więcej kalorii na trawienie pokarmu. W wyniku codziennego stosowania błonnika bez wysiłku stracisz nawet 150 kcal. Dla porównania: żeby stracić 150 kcal, trzeba zrobić 20 minutowy bieg. Ponadto błonnik przyczynia się do szybkiego uczucia sytości, gdyż w żołądku zamienia się w żel i zwiększa objętość.

Po drugie, korzyści płynące z błonnika dla organizmu obejmują obniżenie poziomu złego cholesterolu i obniżenie poziomu cukru we krwi. Jeśli będziesz spożywać 30 gramów błonnika dziennie, to w ten sposób zrealizujesz profilaktykę chorób układu krążenia, cukrzyca, rak itp.

Po trzecie, spożywając błonnik, pomagasz organizmowi wyeliminować toksyny i toksyny. Błonnik jest dobry dla jelit, dlatego lekarze często zalecają pokarmy bogate w błonnik osobom z problemami trawiennymi, aby utrzymać pracę jelit.