Dom / Glazury i pomady do ciast wielkanocnych/ Norma błonnika pokarmowego na dzień. Gdzie można je kupić. Błonnik na odchudzanie, czyli jak prawidłowo go przyjmować: działanie błonnika rozpuszczalnego

Norma błonnika pokarmowego na dzień. Gdzie można je kupić. Błonnik na odchudzanie, czyli jak prawidłowo go przyjmować: działanie błonnika rozpuszczalnego

Przyzwyczailiśmy się już do ciągłego słuchania rad: „jedz więcej warzyw i owoców”, „włącz do swojej diety surowe warzywa i owoce." Jakie dokładnie jest ich zastosowanie? Jak „pracują” w organizmie, jak poprawiają nasze zdrowie? Jednym z ich najważniejszych składników jest błonnik.

Najnowsze dane badawcze z całego świata pokazują, że dziewięć na dziesięć osób nie spożywa wystarczającej ilości błonnika. To powiedziawszy, udowodniono również, że błonnik wzmacnia układ odpornościowy i ogólny stan zdrowia, pomaga nam wyglądać i czuć się lepiej oraz wiele, wiele więcej, tak samo dla nas ważne.

Im bardziej naturalna i nieprzetworzona żywność, tym więcej zawiera błonnika. W mięsie, produktach mlecznych, cukrze nie ma błonnika. Wyrafinowana lub „biała” żywność, taka jak biały chleb, biały ryż, ciastka, praktycznie nie zawiera błonnika.

Dla kobiet norma spożycia błonnika wynosi 25-30 g dziennie, dla mężczyzn 35-40 g. Zwykle jemy nie więcej niż 15 g błonnika dziennie.

Dlaczego potrzebujemy błonnika?

Kontrola poziomu cukru we krwi: Błonnik rozpuszczalny często spowalnia rozkład węglowodanów w naszym organizmie i spowalnia wchłanianie cukru. Eliminuje to skoki cukru we krwi, tak dobrze znane wielu.
Zdrowe serce: Stwierdzono odwrotną zależność między spożyciem błonnika a zawałem serca. Badania wykazały, że jeśli spożywasz co najmniej 25-30 gramów błonnika dziennie, prawdopodobieństwo wystąpienia chorób serca spada o 40%.
Zmniejsza ryzyko udaru: naukowcy doszli do ciekawego wniosku. Dodając 7 gramów błonnika do naszego dziennego spożycia, zmniejszamy ryzyko udaru mózgu o 7%. I tak dalej!
Utrata wagi i kontrola apetytu: wśród zdecydowanej większości osób z nadwagą zwiększenie ilości spożywanego błonnika prowadziło do utraty wagi. W tym dlatego, że błonnik zawsze daje uczucie sytości.
Zdrowa skóra: Błonnik, a zwłaszcza łuska i otręby babki płesznik, pomagają usunąć z naszego organizmu drożdże i różnego rodzaju grzyby chorobotwórcze. Gdy brakuje błonnika, organizm próbuje pozbyć się ich przez skórę, tworząc zaskórniki, pryszcze lub wysypki.
Zmniejszone ryzyko zapalenia uchyłków: Błonnik pokarmowy (zwłaszcza nierozpuszczalny) zmniejsza ryzyko powstawania i zapalenia polipów w jelicie o 40%.
Hemoroidy : spożywanie pokarmów o całkowitej zawartości błonnika co najmniej 30 g również zmniejsza ryzyko tej choroby.
Zespół jelita drażliwego (IBS): błonnik pomaga pozbyć się nieprzyjemnych zmian w jelitach.
Kamienie w woreczku żółciowym i nerkach: Menu bogate w błonnik zmniejsza ryzyko kamieni żółciowych i nerkowych, w tym dzięki zdolności błonnika do regulowania poziomu cukru we krwi.
Rak: niektóre badania dały powody, by sądzić, że wystarczająco błonnik w żywności zapobiega rakowi okrężnicy, chociaż badania nie zostały jeszcze zakończone. Lekarze powiązali również dietę zawierającą zdrowy poziom błonnika pokarmowego z niższym ryzykiem innych powszechnych nowotworów układu pokarmowego.

Nie wszystkie włókna są takie same!

Bułki z otrębów, pełne ziarna i zboża są często prezentowane nam przez producentów jako Najlepszym sposobem otrzymuj WŁÓKNO. Jednak coraz większa liczba lekarzy i naukowców potwierdza fakt, że od najdawniejszych czasów, od powstania człowieka, NIE jesteśmy przystosowani do jedzenia zboża. A jeśli robi się to nierozważnie, możemy bardzo zaszkodzić naszym jelitom. Zbyt gruboziarnisty pokarm usuwa naturalne błony śluzowe ze ścian jelita cienkiego. Ale to od nich zależy nasza ochrona przed wirusami i bakteriami. Odporność człowieka opiera się przede wszystkim na zdrowiu jelit.

W porównaniu z owocami i warzywami zboża zawierają stosunkowo mało witamin i minerałów. Ponadto zbyt dużo błonnika może prowadzić do skutków ubocznych, takich jak wzdęcia, gazy i skurcze brzucha. Zbyt częste spożywanie zbóż prowadzi również do uczucia zmęczenia, wysypki skórnej, bólu stawów, alergii i dyskomfortu psychicznego. I chociaż błonnik może obniżać poziom cukru we krwi, spożywanie zbyt dużej ilości zbóż ma odwrotny skutek.

Istnieją również badania wykazujące, że nadmiar błonnika pokarmowego może zwiększać ryzyko uchyłkowatości.

Wysoka zawartość błonnika w diecie jest przeciwwskazana u osób z przewlekłą chorobą jelit, biegunkami, wzdęciami, zespołem nieszczelnego jelita, alergiami pokarmowymi. W takich przypadkach włókna błonnika mogą służyć jako baza pokarmowa dla bakterii chorobotwórczych, drożdży i grzybów obecnych w chorym jelicie. Aby zmniejszyć ich liczbę, zaleca się dietę zawierającą, wręcz przeciwnie, minimalną ilość błonnika. Takim ludziom przepisuje się probiotyki, przygotowuje się dla nich dobrze ugotowane zupy i inne potrawy z obranych warzyw bez nasion.

Żywność o wysokiej zawartości błonnika

Produkt (100g)	Włókno, g	Produkt (100g)	Włókno, g
Warzywa		Owoce, jagody
Kukurydza (gotowana)	7,3	Suszone morele	18
Zielony groszek surowe	6	Suche figi	9,8
brukselki(gotowany)	4,2	rodzynki	9,6
Fasolka szparagowa (duszona)	3,4	suszone śliwki	9
Brokuły (gotowane)	3,3	Malina	6,5
Dynia (duszona)	3,2	suszone daktyle	6
Cebula (świeża)	3	Jeżyna	5,3
Buraki (gotowane)	3	Rokitnik	4,7
Marchewki (gotowane, duszone, świeże)	2,4-2,8	Agrest	4,5
Kapusta biała (duszona, świeża)	2,2-2,4	Słodka Wiśnia	3
Ziemniak „w mundurze”	2,2	Borówka amerykańska	2,4-3,1
kalafior(duszony)	2,1	Pigwa	3
Gotowane grzyby	2	Gruszka ze skórką	2,8
Papryka(świeży)	1,6	Jabłko ze skórką	2,4
Rzodkiewka	1,6	Truskawka	2,2
Szpinak (duszony)	1,3	Pomarańczowy	2,2
Batat (gotowany)	1,3	morele	2,1
pomidory gruntowe	1,3	Brzoskwinia	2,1
bakłażan	1,3	Grejpfrut	1,8
kapusta pekińska	1,2	Banan	1,7
Cukinia ze skórką	1,1	Winogrona (ze skórką)	1,6
Ogórki szklarniowe	0,7	wiśnia	1,6
Pomidory szklarniowe	0,4	Śliwka	1,5
Orzechy, fasola, nasiona, warzywa		Melon (miazga)	0,9
Nasiona lnu	27,3	Arbuz	0,5
Fasolki sojowe	13,5	Chleb, płatki zbożowe, makaron
soczewica	11,5	Otręby pszenne	43,6
Pieczone pistacje bez oleju i soli	10,3	Chleb pełnoziarnisty	6,8-9,2
ciecierzyca	9,9	Płatki owsiane "Herkules"	6
Orzech laskowy (orzech laskowy)	9,4	chleb żytni	5,8
surowe orzechy	8,1	kasza jęczmienna	3,8
surowe migdały	8	Makaron z pszenicy durum	3,7
Orzechy włoskie	6,7	Kasza gryczana	2,7
Fasola (gotowana)	5,5	chleb otrębowy	2,2
Kasza Grochowa (gotowana)	5	Makaron z pszenicy miękkiej	1,8
ziarna słonecznika	5	Ryż brązowy (gotowany)	1,8
Nasiona dyni	4,2	Owsianka pszenna	1,7
Koperek	3,5	Ryż biały (gotowany)	0,9
Surowe orzechy nerkowca	3,3	Owsianka z kaszy manny	0,8
Łodygi selera)	1,8	chleb pszeniczny	0,2
natka pietruszki	1,5	Lavash ormiański cienki	0,2
sałata	1,3
Chałwa	0,6

wnioski

Pokarmy bogate w błonnik uwalniają nasz organizm od cholesterolu, toksyn, obniżają poziom cukru we krwi i chronią przed rozwojem wielu chorób. Hspożycie błonnika: kobiety - 25-30 g dziennie, mężczyźni - 35-40 g.
Zwiększ spożycie błonnika stopniowo, 1-2 g dziennie, aż dzienna dawka zbliży się do normy. Wskazane jest również picie 1,5-2 litrów czystej wody dziennie. Ilość wypijanej wody również powinna być powoli zwiększana.
Produkty pełnoziarniste są trudne dla jelit. Jeśli zdecydujesz się dodać więcej błonnika do swojego menu, oprzyj się pokusie, aby zrobić to z produktami pełnoziarnistymi lub otrębami. Zamiast tego spróbuj jeść więcej warzyw i owoców.
Za dużo błonnika w żywieniu czasami prowadzi do uchyłkowatości, wzdęć, tworzenia się gazów, zmęczenia, wysypki skórnej, alergii, bólu stawów, dyskomfortu psychicznego, wysokiego poziomu cukru we krwi.
Przeciwwskazane spożywanie pokarmów bogatych w błonnik w przypadku biegunki, przewlekłej choroby jelit, wzdęć, zespołu nieszczelnego jelita, alergii pokarmowych.

nowoczesne jedzenie składa się głównie z produktów przetworzonych – wysokokalorycznych, lekkostrawnych i niestety niezdrowych. Przyzwyczajając się do takiego jedzenia, nasze żołądki tracą nawyk pracy i stopniowo się zatykają. A chronicznie nieoczyszczone jelito to zła cera, trądzik i wczesne zmarszczki, nie mówiąc już o licznych stronach diagnoz lekarskich zapisanych nieczytelnym pismem lekarzy okręgowych. To oczywiście nie dotyczy osób żyjących według formuły wellness, bo wiedzą najlepszy przepis oczyszczanie - błonnik.

Co to jest błonnik?

Ale to właśnie ta właściwość błonnika pokarmowego sprawia, że jest on niezbędny w diecie osoby, która dąży do zdrowego, aktywnego życia.

Dlaczego błonnik jest ważny dla zdrowia?

Odpowiedź na to pytanie zajęłaby więcej niż jedną stronę medycznych komentarzy i życiorysów, ponieważ taki „niepoważny” błonnik może uchronić przed wieloma bardzo poważnymi problemami zdrowotnymi. Zacznijmy w kolejności.

Błonnik zaczyna swoją ważną misję w jamie ustnej: podczas żucia pobudzamy wydzielanie śliny, co ułatwia trawienie węglowodanów. A pokarmy z błonnikiem musimy długo żuć i za to należy jej szczególnie podziękować, bo nawyk dokładnego żucia pokarmów dodaje zdrowia naszemu żołądkowi i oczyszcza zęby.

W żołądku błonnik wchłania wodę (4-6 razy większą od swojej objętości!), zapewniając uczucie sytości i chroniąc nas przed przejadaniem się. Błonnik, dzięki swojej pustej strukturze, wchłania nagromadzone toksyny i toksyny (których mamy pod dostatkiem ze względu na niesprzyjającą ekologię, obficie „smakowaną” żywność z azotanami, zażywanie narkotyków i inne „nadużywanie”) i wyrzuca wszystkie te śmieci. Czy trzeba tłumaczyć, że przez oczyszczone jelito składniki odżywcze docierają do organizmu krócej, nie gubiąc się po drodze?!

Dzięki błonnikowi glukoza powoli i równomiernie dostaje się do krwiobiegu, co chroni nas przed napadami głodu, którym tak trudno się oprzeć.

Błonnik wiąże cholesterol i taktownie usuwa go z organizmu. Obniża się poziom cholesterolu, a wraz z nim ryzyko miażdżycy i innych chorób. Wydawałoby się - gdzie jest przewód pokarmowy, a gdzie serce! Jednak statystyki pokazują, że zwiększenie spożycia błonnika do co najmniej 16 gramów dziennie zmniejsza ryzyko rozwoju choroba sercowo-naczyniowa o 67%!

Kwasy żółciowe, które obfitują w tworzenie się kamieni żółciowych, również nie mają szans zaszkodzić naszemu zdrowiu, jeśli spełnimy „normę błonnika”.

Błonnik skraca czas przebywania pokarmu w przewodzie pokarmowym. Dla porównania: żywność uboga w błonnik może „wędrować” przez jelita przez 80 godzin (czyli 3-4 dni!), a błonnik skraca ten proces do 24-36 godzin. Błonnik sprawia, że cały przewód pokarmowy pracuje intensywniej. To kształtuje żołądek! Błonnik chroni przed zaparciami (które według statystyk medycznych dotykają 47% dorosłej populacji Rosji) i prowadzą do wielu nieprzyjemnych diagnoz i incydentów, zabawnych i smutnych.

I na koniec – uwaga! - błonnik pomaga schudnąć. Pokarmy bogate w błonnik są niskokaloryczne, a ich strawienie wymaga dużego wysiłku: przyswojenie dziennej normy błonnika spala tyle kilokalorii, co 20-minutowy bieg! Jeden czekoladowe cukierki czy koszyk mandarynek – który wolisz, biorąc pod uwagę, że drugi jest mniej pożywny i zdrowszy?

Różne rodzaje włókna pełnią różne funkcje. Na przykład celuloza pochłania wodę, pomaga wypłukiwać toksyny i odpady oraz reguluje poziom glukozy. Lignina, włókno drzewne, pomaga usuwać cholesterol i kwasy żółciowe znajdujące się w przewodzie pokarmowym. Guma i guma arabska rozpuszczają się w wodzie, tworząc uczucie sytości. Pektyna zapobiega przedostawaniu się cholesterolu i kwasów żółciowych do krwiobiegu.

Tutaj przechodzimy od faktów do chwiejnej podstawy założeń: jeśli światłowód tak łatwo rozwiązuje tak wiele problemów, dlaczego te problemy w ogóle istnieją? A główną trudnością jest to, że 90% naszej diety składa się z pokarmów, które w ogóle nie zawierają błonnika - mięso, nabiał, ryby, jajka itp. I tylko pozostałe 10% daje szansę na uzyskanie tyle błonnika, ile potrzebuje organizm. Szansa jest niewielka, pamiętaj.

Jaka jest ilość błonnika?

Jak więc uzyskać odpowiednią „dawkę”?

Według lekarzy każdy mieszkaniec planety cierpi na niedobór błonnika. Nasi przodkowie rolni, jedzący głównie zboża, codziennie spożywali do 60 g błonnika. A dla nas jedząc półprodukty, „zjedzenie” aż 35 gramów tego cennego produktu jest równoznaczne z cudem!

Oto przykładowa dieta zawierająca codziennie norma włókien.

Tak więc każdego dnia powinniśmy jeść:

1 porcja płatków z otrębów (9 g błonnika)

4 kromki chleba pełnoziarnistego (6 g błonnika)

1 porcja brokułów (3 g błonnika)

1 porcja fasoli (8 g błonnika)

1 porcja świeżego zielonego groszku (3 g błonnika)

1 ciasteczka owsiane(1,5 g błonnika)

1 banan (3 g błonnika)

1 porcja gotowana brązowy ryż(2g błonnika)

Nie świeci różnorodnością, prawda?

Możesz to zrobić inaczej: każdego dnia stosuj inną dietę „komórkową”. Na przykład: w poniedziałek zjedz 4 porcje fasoli, we wtorek - 10 bananów, w środę - 15 porcji ryżu lub 30 kromek chleba... Ale to też mało się spodoba.

Istnieje kilka zasad żywieniowych – prostych, ale ważnych i skutecznych – które pomogą Ci uzyskać odpowiednią „dawkę” błonnika i jak najlepiej go wykorzystać. użyteczne właściwości.

Staraj się codziennie jeść co najmniej pięć warzyw i co najmniej trzy owoce. Jeśli to możliwe - świeże i ze skórką. A jeśli je ugotujesz - gotuj, smaż, gulasz - nie doprowadzaj ich do zbyt miękkiego stanu; w takich produktach włókno ulega zniszczeniu. Warzywa na stole powinny być lekko chrupiące.

Częściej włączaj rośliny strączkowe do swojego menu. Udowodniono, że zwiększając spożycie roślin strączkowych od jednego do czterech razy w tygodniu, ryzyko zachorowania na choroby trzustki zmniejsza się 20-krotnie!

Suszone owoce są doskonałym źródłem błonnika. Można je uzupełnić recepturami koktajli Formuły 1 lub dodać do płatków śniadaniowych zamiast cukru – smacznie i zdrowo!

Orzechy i nasiona również zawierają dużo błonnika, ale jedz je stopniowo - są wysokokaloryczne.

Codziennie jedz coś z produktów zbożowych - chleb, ryż, płatki z różnych zbóż. Preferuj chleb razowy, z otrębami: jedna kromka takiego chleba zawiera więcej błonnika niż osiem kromek chleb pszenny.

Prosta wskazówka: dodaj trochę otrębów do płatków śniadaniowych, zup i koktajli – to praktycznie nie zmienia smaku potraw, a korzyści są ogromne, bo otręby to 44% błonnika, a dodatkowo zawierają proteiny, minerały, witaminy i inne przydatne substancje.

I wreszcie najprostsza i najbardziej pomysłowa zasada – weź aktywowane włókno. Zawiera mieszankę różnych rodzajów błonnika (celuloza, błonnik z jabłek, pomarańczy, otrębów). Te naturalne składniki pomagają zmniejszyć wchłanianie tłuszczów z pożywienia, wspomagają eliminację odpadów i toksyn oraz utrzymują uczucie sytości. 1-2 tabletki 3 razy dziennie zapewnią Ci dzienne zapotrzebowanie na błonnik.

A więc włókno, które niezasłużenie nazywano balastem. Czy to balast? Bezużyteczne śmieci, które trzeba bezlitośnie wyrzucić?! Wręcz przeciwnie! To ogólne czyszczenie ciała - połączenie szczoteczki, gąbki i odkurzacza, najbardziej naturalny i skuteczny sposób na sprzątanie wewnątrz i na zewnątrz.

I na koniec mała uwaga: błonnik nie jest lekiem stosowanym w razie potrzeby. Jest nieodzownym składnikiem żywienia na co dzień.

Błonnik, trawienie i kontrola wagi

Celuloza (błonnik pokarmowy)

Włókna są składnikami błon komórkowych roślin (organiczna część owoców, warzyw i zbóż).

Błonnik, który jest częścią błonnika pokarmowego, odnosi się do złożonych („dobrych”) węglowodanów.

Włókna pokarmowe są częścią błony komórkowej roślin, zawarte są w zewnętrznych warstwach ziaren i nasion, które są usuwane w procesie czyszczenia. Dlatego tak ważne jest, aby nie nadużywać mąki: w białej rafinowanej mące nie ma błonnika, witamin, mikroelementów.

Błonnik nie jest trawiony ani wchłaniany przez organizm. W tym celu są czasami nazywane substancjami „balastowymi”. Ale błonnik pełni bardzo ważną funkcję w organizmie.

Ile błonnika jest potrzebne

Od wieków ludzie spożywają żywność o wysokiej zawartości błonnika, znając korzyści zdrowotne błonnika.

Nasi rolni przodkowie spożywali do 60g błonnika dziennie.

Spożycie błonnika:

W Rosji co najmniej 20 g dziennie

W USA 20 - 35 g dziennie

We współczesnej diecie średnio 13-18 g błonnika.

Dziś podstawą naszej diety są pokarmy, które w ogóle nie zawierają błonnika – rafinowane węglowodany, w mniejszym stopniu mięso, nabiał, ryby, jajka itp.

Znacznie mniej osób spożywa płatki zbożowe, orzechy, owoce, które dają szansę na otrzymanie błonnika (pod warunkiem, że są to produkty nierafinowane).

Wystarczające spożycie warzyw i owoców (co najmniej 400g dziennie), a także pokarmów bogatych w błonnik przyczynia się do normalizacji trawienia, dobrego zdrowia i kontroli wagi.

Do czego służy błonnik?

Błonnik pokarmowy (błonnik) przyspiesza przejście pokarmu przez przewód pokarmowy, pomagając oczyścić organizm.

Wiążą i usuwają nadmiar kwasów żółciowych i innych produktów przemiany materii z jelit, co również pomaga obniżyć poziom cholesterolu.

Włókna korzystnie wpływają na utrzymanie prawidłowej mikroflory jelita grubego.

Dzięki błonnikom przewód pokarmowy pracuje intensywniej: pokarmy ubogie w błonnik mogą pozostawać w organizmie nawet do 80 godzin, a błonnik skraca ten proces do 24-36 godzin.

Błonnik na odchudzanie

Błonnik powoduje uczucie pełności: niektóre rodzaje błonnika są w stanie wchłonąć wodę 4-6 razy większą od swojej wagi, wypełniając przestrzeń w żołądku.

Pokarmy bogate w błonnik wymagają dokładniejszego żucia, więc proces jedzenia jest dłuższy i czujemy się syci bez konieczności przejadania się.

Błonnik nie zawiera prawie żadnych kalorii, a jego strawienie wymaga dużego wysiłku. Spożywanie dziennej ilości błonnika zużywa tyle samo energii, co 20-minutowy jogging.

Włączenie pokarmów bogatych w błonnik do codziennej diety, zwłaszcza podczas programu odchudzania, pomaga poprawić nawyki żywieniowe i normalizować procesy trawienne.

Błonnik pokarmowy w organizmie

Stymulacja wydzielania śliny

Tworzenie objętości w żołądku, efekt nasycenia

Zwiększona perystaltyka jelit

Promowanie wiązania i eliminacji toksyn, kwasów żółciowych

Substrat odżywczy dla prawidłowej mikroflory jelitowej

Ułatwia trawienie

Promowanie kontroli wagi

Optymalizacja procesów oczyszczania organizmu

Rodzaje błonnika pokarmowego (błonnik)

1) nierozpuszczalny błonnik pokarmowy(lignina, błonnik, część hemicelulozy) występująca w pełnych ziarnach, orzechach, otrębach, roślinach strączkowych i warzywach.

Nie rozpuszczają się w wodzie, regulują czas przejścia pokarmu przez jelito grube, działają przeczyszczająco, dzięki czemu pomagają usuwać niestrawione resztki pokarmowe i toksyny. Jest bardzo przydatny do normalizacji procesów trawienia i oczyszczania organizmu.

2) Błonnik rozpuszczalny w wodzie (pektyny, gumy, kleje i niektóre rodzaje hemicelulozy).

Zawarte w owsie, jęczmieniu, owocach, jagodach, zwłaszcza jabłkach, burakach, Biała kapusta, czarna porzeczka, żurawina, babka, siemię lniane.

Absorbują wodę, w większości skutecznie rozkładaną przez bakterie w odbytnicy.

Zwiększając objętość opóźniają opróżnianie żołądka i wywołują uczucie sytości, przyczyniają się do zwiększenia motoryki jelit i skrócenia czasu przejścia pokarmu przez przewód pokarmowy. Może pomóc w normalizacji poziomu cukru we krwi i regulacji poziomu cholesterolu.

Pokarmy bogate w błonnik

owies

Orzechy i nasiona

Rośliny strączkowe

Jabłka, gruszki

Truskawki, Jagody

Chleb pełnoziarnisty

otręby pszenne

Wiele warzyw, w tym marchew, ogórki, cukinia, seler i pomidory

Jak zdobyć Dzienna dieta błonnik?

Przy pomocy nawet zdrowej żywności uzyskanie wymaganej ilości błonnika pokarmowego jest bardzo trudne.

Dzienne spożycie błonnika:

15 porcji sałatki warzywnej

13 porcji sałatki owocowej

1,3 kg jabłek

Około 1 kg gruszek

300g chleb pełnoziarnisty

Aby uzyskać dzienne zapotrzebowanie na błonnik,może znaleźć się w Twojej diecie, a także stanowić dodatkowe źródło błonnika pokarmowego.

Oczywiście wiesz, że potrzebujemy błonnika. A na łamach mojego bloga było już o tym wielokrotnie mówione. Ale jak pokazuje praktyka, sama wiedza o potrzebie nie wystarczy. Nadal musisz wiedzieć, jak z niego korzystać, aby miało sens. Dlatego dzisiaj w menu: błonnik do odchudzania, jak prawidłowo go przyjmować, porozmawiajmy z tobą o wszystkich jego subtelnościach i niuansach.

Przyjaciele, witaj. Swietłana Morozowa jest z tobą. Iść!

Przyjaciele! Ja, Svetlana Morozova, zapraszam na mega przydatne i ciekawe webinary! Gospodarz, Andriej Eroskin. Ekspert Odzyskiwania Zdrowia, Dyplomowany Dietetyk.
Tematy nadchodzących webinariów:
Jak schudnąć bez silnej woli i żeby waga nie wróciła ponownie?

Jak w naturalny sposób odzyskać zdrowie bez tabletek?

Skąd biorą się kamienie nerkowe i co można zrobić, aby zapobiec ich ponownemu pojawieniu się?
Jak przestać chodzić do ginekologów, urodzić zdrowe dziecko i nie zestarzeć się w wieku 40 lat?

Subtelne podejście

Wydawałoby się, że błonnik już jest - co mogłoby być prostsze. Czy naprawdę trzeba tu ciężko pracować? Ale jest to konieczne. Jeśli chcesz, aby to poszło w przyszłość, musisz przestrzegać następujących zasad:

Stawka dzienna. Dla każdego jest indywidualny i zależy od celu, wagi, wieku, rodzaju aktywności. Ile błonnika dziennie powinno być minimalne - około 25 g. Skąd wziąć tę ilość, powiem ci dalej.
Czas. Idealny początek dnia to powolne, zawierające błonnik płatki zbożowe. Budzimy organizm, oczyszczamy jelita z tych nagromadzonych w nocy.
. Aby błonnik mógł w pełni oczyścić jelita z toksyn i usunąć je, potrzebna jest wystarczająca ilość płynu, 1,5 - 2 litry. Zwłaszcza jeśli bierzesz dodatkowe suche błonnik.
Różnorodność. Lepiej schudnąć, gdy nie siedzisz tylko na zbożach przez tydzień (na przykład na gryce). Kiedy jesz wszystko: owoce, warzywa, fasolę, otręby, dodawaj do sałatek lub mieszaj z kefirem.
Leczenie. Najlepiej byłoby, gdyby błonnik był dostarczany w stanie surowym. A tak właśnie jest, kiedy lepiej jest podgotować niż tłuczone ziemniaki. świeże sałatki, tylko warzywa na przekąskę i razem ze skórą. Ktoś ma nawet przekąskę, powoli przeżuwając łyżkę otrębów lub nasion lnu. W przypadku ziaren wybierz całe lub minimalnie przetworzone. Na przykład Herkules powinien być preferowany owsianka, chleb otrębowy- pszenica, i makaron- z twarde odmiany pszenica.
Połączenie. Warzywa dobrze komponują się z mięsem i rybami, z roślinami strączkowymi. Owoce najlepiej spożywać osobno. Suchy błonnik jest najpierw rozcieńczany w płynie (woda, sfermentowane napoje mleczne) lub dodawany do owsianki.

Źródła błonnika

W standardowym znaczeniu błonnik jest grubym włóknem, które nie jest trawione i znajduje się w produktach roślinnych. Pójdziemy dalej i bardziej szczegółowo przeanalizujemy włókno:

1. Nierozpuszczalny

Wystarczająco szorstkie włókna, które nie zmieniają się w kontakcie z wodą i pozostawiają nas dokładnie w takiej formie, w jakiej przybyły. Są to ligniny i lignany, celuloza i hemiceluloza, które znajdują się w skórkach i ścianach komórkowych roślin.

Jaka jest ich rola:

ochrona przed nowotworami,
oczyszczenie jelit i wątroby z toksyn,
poprawa ukrwienia ścian jelit i wchłaniania składników odżywczych z pożywienia,
stymulacja i normalizacja perystatyki (ruch pokarmu w przewodzie pokarmowym od początku do końca),
obniżenie nadmiaru i glukozy.

Pokarmy bogate w błonnik nierozpuszczalny:

Ziarna, zboża, otręby, zboża, nasiona
Warzywa, zwłaszcza kapusta (wszystkie rodzaje), szpinak, seler, cukinia, pomidory, zielone fasolki, kukurydza.
Owoce: kiwi, mango, jabłka, gruszki, awokado
Nasiona orzechów
ściany strączkowe
Zioła: trawa cytrynowa, zioła.

2. Rozpuszczalny

W kontakcie z wodą zmienia konsystencję, staje się galaretowata. Obejmuje pektynę, inulinę, gumę, żywice znajdujące się w miazdze.

Błonnik na odchudzanie, czyli jak prawidłowo go przyjmować: działanie błonnika rozpuszczalnego

Powstawanie pożywki na ścianach jelita, w której mogą rozwijać się bifidobakterie i pałeczki kwasu mlekowego, prebiotyki i ogólnie zdrowa mikroflora jelitowa.
Ochrona żywności przed przedwczesnym rozpadem w żołądku
Walka z nowotworami
Chronią jelita przed uszkodzeniami mechanicznymi oraz pomagają leczyć rany i owrzodzenia
Utrzymanie składu i gęstości krwi
Udział w oczyszczaniu krwi - usuwanie kwasów żółciowych, cholesterolu, produktów rozpadu białek
Zapobieganie przedwczesnemu starzeniu.

Co ma tego dużo:

Jagody: truskawki, poziomki, porzeczki, agrest, śliwki
Owoce: jabłka, banany, gruszki, papaje, cytrusy, banany
Warzywa: ziemniaki, marchew, buraki, czosnek, cebula, karczochy, dynia, bakłażan, papryka, pulpa pomidorowa, ogórek
Fasola: soja, soczewica, ciecierzyca, fasola
Rośliny: cykoria, glony
Zboża: owies, jęczmień, pszenica, gryka, siemię lniane, chia
Z orzechów - migdałów.

Błonnik na odchudzanie, czyli jak prawidłowo go przyjmować: odpowiednia dystrybucja

Jaki jest najlepszy sposób na zdobycie tych 30 gramów błonnika? Możesz zobaczyć w tabeli, ile i gdzie jest zawarte w gramach. I pomogę ci z grubsza rozprowadzić na cały dzień.

Na przykład:

Śniadanie: 2 pełnoziarniste pieczywo i niskotłuszczowe kanapki z twarogiem

Obiad: 2 chochle zupy i gulasz warzywny na drugi

Kolacja: pieczone warzywa lub zapiekanka warzywna.

A dodatkowo w przekąskach zjedz warzywo, owoc, garść orzechów lub jagód. Do głównych posiłków, które lubisz (mięso, ryby, grzyby) dodaje się coś białkowego. Możesz wypić szklankę kefiru rano z 1 łyżką. l. otręby. Takie jedzenie jest zwyczajne, codzienne, bo zdrowy tryb życiażycie. A do utraty wagi odpowiednie są następujące.

Dieta na błonniku

Błonnik powinien być zawarty w każdej diecie, nawet białkowej (jako dni postu lub pod koniec diety)

Ale jest coś specjalnego dieta z błonnik. O co chodzi:

Pokarmy błonnikowe są sycące, więc łatwiej jest jeść mniej niż zwykle bez poświęcania energii.
Utrata masy ciała wynika z oczyszczenia jelit i organizmu, przyspieszenia metabolizmu.
Powinno być dużo wody, aby cały ten błonnik mógł zostać bez trudu wydalony.
Dodatkowo weź suche błonnik. Jak wspomniałem powyżej, dodaje się go w łyżeczce (5 g) do owsianki i dodatkowo rozcieńcza 2 łyżeczkami. w wodzie lub jogurcie, kefirze i tak piją. Niektóre przepisy zalecają zastąpienie mąki mielonym błonnikiem. Na przykład możesz w ten sposób zrobić zwykłe naleśniki.

Najczęstsze rodzaje: ciasto z nasion ostropestu plamistego , dynia, siemię lniane, owies, otręby pszenne lub błonnik w postaci mieszanek.

Nie tylko mówi, ale wręcz pokazuje, jakie produkty kupić, co zrobić, aby pysznie zjeść i utrwalić nowy styl życia. Twoje stopniowo spadające kilogramy nie wrócą, obiecuje autor. Ponieważ nie będziesz, jak nierozsądni, zyskiwać-odrzucać, rekrutować-odrzucać, ale po prostu będziesz żyć i cieszyć się życiem.

Kurs można pobrać w dowolnym momencie, klikając link. Razem z nim otrzymasz możliwość skontaktowania się z autorem z pytaniami, zapoznania się z aktualizacjami i dodatkami.

Gdzie mogą Kup

W zasadzie w każdym sklepie ze zdrową żywnością lub odżywką dla sportowców. Czasami oferują to bezpośrednio na forach.

Czas dokonać właściwego wyboru dla zdrowia. Zanim będzie za późno – działaj! Teraz dostępne są dla Ciebie przepisy sprzed 1000 lat. 100% naturalne kompleksy Trado to najlepszy prezent dla Twojego ciała. Zacznij przywracać zdrowie już dziś!

Początek powinien być stopniowy, ponieważ schudniesz, a nie skręt jelit. I nie możesz długo siedzieć na takiej diecie, ponieważ brakuje wielu witamin i pierwiastków śladowych. Nie dłużej niż 2 tygodnie jest możliwe.

Wykryj język Azerbejdżański Albański Angielski Arabski Ormiański Afrikaans Baskijski Białoruski Bengalski Birmański Bułgarski Bośniacki Walijski Węgierski Wietnamski Galicyjski Grecki Gruziński Gudżarati Duński Zulu Hebrajski Igbo Jidysz Indonezyjski Irlandzki Islandzki Hiszpański Włoski Joruba Kazachski Kannada Kataloński Chiński (Ex) Chiński (Trad) Koreański Kreolski (Hai) łacina łotewski litewski macedoński malgaski malajski malajalam maltański maoryski marathi mongolski niemiecki nepalski holenderski norweski pendżabski perski polski portugalski rumuński rosyjski cebuański serbski sesotho syngaleski słowacki słoweński somalijski suahili sudański tagalski tadżycki tajski tamil telugu turecki uzbecki ukraiński urdu fiński ewsperski albański francuski hausa khwatski Angielski Arabski Ormiański Afrikaans Baskijski B białoruski bengalski birmański bułgarski bośniacki walijski węgierski wietnamski galicyjski grecki gruziński gudżarati duński zulu hebrajski igbo jidysz indonezyjski irlandzki islandzki hiszpański włoski joruba kazachski kannada chiński kataloński (ex) chiński (trad) koreański kreolski (haiti) khmerski laotański litewski łotewski macedoński malajski malgaski marathi mongolski Nepalski Holenderski Norweski Pendżabski Perski Polski Portugalski Rumuński Rosyjski Cebuański Serbski Sesotho Syngaleski Słowacki Słoweński Somali Suahili Sudański Tagalski Tadżycki Tajski Tamil Telugu Turecki Uzbecki Ukraiński Urdu Fiński Francuski Hausa Hindi Hmong Chorwacki Chewa Czeski Szwedzki Esperanto Estoński Jawajski Japoński

Funkcja dźwięku ograniczona do 200 znaków

Pierwszą rzeczą, którą chcę powiedzieć, jest to, że błonnik jest zdecydowanie przydatny i nie ma co do tego wątpliwości. Ale podobnie jak inne związki biologicznie czynne, tylko normalne spożycie błonnika (w normalnym zakresie) przynosi korzyści. Zdecydowana większość badań naukowych została przeprowadzona nie na suplementach z błonnikiem, ale na warzywach i owocach. Nie da się zrównoważyć gołego błonnika oraz zawierających go warzyw i owoców!! Zwiększenie ilości błonnika powyżej normy nie prowadzi do zwiększenia jego korzystnego działania, a jedynie prowadzi do problemów zdrowotnych.

Więcej na ten temat:

Skrobia

norma włókien.

W żywieniu ogólnie przyjmuje się, że dzienna norma błonnika dla osoba dorosła powinna mieć 25-30 g(lub 10-13 g na każde 1000 kcal). Istnieją dwa rodzaje błonnika: nierozpuszczalny i rozpuszczalny. Nierozpuszczalny w postaci niezmienionej jest całkowicie wydalany przez przewód pokarmowy. Jego obecność korzystnie wpływa na zwiększenie objętości kału oraz regulację rytmu wypróżnień. W otrębach pszennych jest dużo takiego błonnika i produkty mączne z mąki razowej.

Obecnie w Stanach Zjednoczonych opracowano pewne ograniczenia dotyczące spożycia błonnika pokarmowego: dla mężczyzn poniżej 50 roku życia ich ilość nie powinna przekraczać 38 gramów dziennie, a dla osób o silniejszej płci, które przekroczyły ten wiek limit, zaleca się zmniejszenie tej liczby do 30 gramów. Kobiety poniżej 50 roku życia powinny spożywać 30 gramów błonnika, a te powyżej 50 roku życia nie powinny przekraczać 21 gramów.

Spożywanie ponad 50 gramów błonnika dziennie prowadzi do negatywnych skutków!

Jeśli chodzi o dzieci, to dla nich początkowa dawka wynosi 10 gramów, do której dodaje się liczbę gramów równą wiekowi dziecka. Na przykład 9-letnie dziecko powinno spożywać 10 + 9 dziennie, czyli 19 g błonnika dziennie.

Błonnik rozpuszczalny z jednej strony jest w stanie pęcznieć w wodzie, tym samym zatrzymując wodę i szybko dawać uczucie sytości, a z drugiej strony zmniejsza wchłanianie tłuszczów, glukozy i żółci, a także sprzyja wzrostowi normalnego mikroflora jelitowa. Dużo go jest w śliwkach, marchwi, cytrusach, roślinach strączkowych.

Według dietetyki odpowiednie odżywianie w całkowitej ilości błonnika rozpuszczalnego powinna wynosić co najmniej 3/4. Większość pokarmów roślinnych zawiera te dwie formy błonnika jednocześnie.

Dość błonnika!

Trochę trochę zbilansowana dieta zawiera wystarczającą ilość błonnika! Na przykład w talerz grochówka lub fasola zawiera co najmniej 20 g błonnika- to prawie codzienna zalecana norma (!). Dlatego nie ma sensu spożywać pokarmów wzbogaconych błonnikiem ani spożywać nadmiaru produktów pełnoziarnistych.

Przykład bochenków: Chleb żytni marki „Hojny”. Składniki: mąka żytnia obrana, otręby pszenne, mąka pszenna do pieczenia II gatunku, woda pitna, margaryna. Drożdże piekarnicze, sól kuchenna, słód żytni. Mieszanina:Zawartość kalorii tych pieczywa na 100 g wynosi 360 kcal, Białka - 10 g, tłuszcze - 4,5 g, węglowodany - 70 g, błonnik - 18,4 g.

Tylko 100 gramów chleba zawiera ponad połowę dziennego zapotrzebowania na błonnik (!) Nie biorąc pod uwagę reszty diety!

Tworzenie mitu włókna.

W 1979 roku irlandzki terapeuta dr Denis Parsons Burkitt publikuje książkę Nie zapomnij o błonniku, która staje się międzynarodowym bestsellerem. W 1984 roku firma Kellogg dodała oświadczenia zdrowotne do opakowań swoich płatków śniadaniowych All-Bran. W 1990 roku Kongres USA uchwalił ustawę o znakowaniu żywności, wymagającą od producentów żywności mierzenia zawartości błonnika i umieszczania tej informacji na opakowaniu. W 1990 roku American Cancer Society po raz pierwszy wydało zalecenia dotyczące zmniejszenia ryzyka zachorowania na raka, w tym zalecenia dotyczące spożywania większej ilości błonnika.

Mit włókna jest taki korzyści płynące z warzyw i owoców przenoszą się na sam błonnik (zastępowanie pojęć). Twórcami i propagatorami tego mitu są liczni producenci płatków śniadaniowych, produktów „pełnoziarnistych” itp. Twierdzi się, że błonnik faktycznie zmniejsza ryzyko wielu chorób. Obecnie lobbyści, którzy mówią o korzyściach płynących z jedzenia błonnika, wskazują na kilka badań na małą skalę, które potwierdzają ich argument, że błonnik (nie warzywa!) pomaga w chorobach serca i kilku innych chorobach. Niestety, historia badań medycznych raz po raz pokazuje, że musimy być niezwykle ostrożni z wynikami badań na małą skalę, ponieważ mogą one odzwierciedlać zwykły przypadek.

Problemy z błonnikiem i trawieniem.

Jeśli Twoja dieta drastycznie zwiększyła ilość błonnika, możesz doświadczyć problemów, takich jak wzmożona produkcja gazów, biegunka, ból i wzdęcia – ten efekt powoduje dyskomfort.

Oto, co pisze mikrobiolog Paul McNeil z Medical College of Georgia: „Kiedy spożywasz pokarm bogaty w błonnik, poruszając się wzdłuż przewodu pokarmowego, uszkadza on komórki nabłonka błony surowiczej. Uszkodzenia te prowadzą do zwiększonej produkcji śluzu, który ma właściwości zmiękczające i ochronne. Oczywiście istnieje ograniczenie spożycia „surowych” pokarmów roślinnych bogatych w błonnik.

Narządy trawienne człowieka nie wytwarzają enzymów zdolnych do rozbijania błon komórkowych roślin. Niektóre drobnoustroje jelita grubego (Clostridia, B. cellulosae rozpuszcza się, B. mesentericus vulgatus) posiadają takie enzymy i dlatego rozkładają błonnik. Przy normalnym tempie przemieszczania się pokarmu przez przewód pokarmowy drobnoustroje trawią około 3/4 całego błonnika, jeśli nie jest spożywany w nadmiarze.

Ale są warunki, w których nawet normalnie strawny błonnik nie jest normalnie trawiony. Faktem jest, że komórki roślinne są połączone warstwą pektyny, do której rozpuszczenia konieczna jest najpierw kwaśna reakcja soku żołądkowego, a następnie lekko zasadowa reakcja dwunastnicy. W przypadku braku lub niedoboru HCl w soku żołądkowym komórki strawnego błonnika (na przykład ziemniaki, marchew) nie rozdzielają się, to znaczy pozostają niestrawione.

Aby uchronić się przed uszkodzeniami mechanicznymi spowodowanymi przez niestrawiony pokarm, komórki nabłonkowe, jako adaptacja, zaczynają wydzielać znacznie więcej śluzu. Wydzielany śluz służy jako ochrona zewnętrznych komórek błony śluzowej. Dodatkowo przyczynia się do szybkiej odbudowy uszkodzonej błony zewnętrznej oraz ułatwia przemieszczanie się pokarmu przez przewód pokarmowy.

Nadmiar błonnika upośledza wchłanianie pierwiastków śladowych.

Błonnik pomaga w przemieszczaniu niestrawionego pokarmu przez przewód pokarmowy, jednocześnie zmniejszając wchłanianie składników odżywczych przez ściany jelit. Jeśli zaczniemy spożywać więcej niż 50-60 gramów błonnika dziennie, nasz organizm nie będzie w stanie wchłonąć wystarczającej ilości niezbędnych mikroelementów i składników odżywczych, zanim niestrawiony pokarm opuści nasz organizm.

Błonnik daje nam na długo uczucie sytości, pomagając w ten sposób schudnąć i utrzymać pożądaną wagę ciała. Jeśli dla nas dorosłych efekt ten jest bardzo korzystny, to dla niemowląt, w przypadku nadmiernego spożycia błonnika pokarmowego, nie jest to wcale przydatne, ponieważ może nie mieć najlepszego wpływu na ich zdrowie. W takiej sytuacji dziecko czuje się nasycone i odmawia zjedzenia takiej ilości. przydatne produkty których potrzebuje do normalnego rozwoju i wzrostu.

Jednak nadmiar błonnika pokarmowego (25-40 g/dzień) może znacząco hamować wchłanianie żelaza, wapnia, cynku i innych ważnych pierwiastków. Dzieci szczególnie cierpią z powodu nadmiaru błonnika. Soja jedzenie dla dzieci hamuje wchłanianie cynku. Cynk jest niezbędny do rozwoju mózgu. Depresja, nienormalna utrata apetytu, niska waga urodzeniowa, opóźnienie wzrostu, upośledzenie umysłowe i brak miesiączki są związane z niedoborem cynku, a pierwszych 5 z tych objawów jest również związanych z niedoborem żelaza.

W Anglii szaleństwo na punkcie pokarmów roślinnych dla dzieci doprowadziło do ogromnej epidemii krzywicy. I dopiero powrót do diety produktów mlecznych i mięsnych pozwolił poradzić sobie z tym beri-beri. Wiodący ekspert od błonnika, profesor David Southgate, mówi, że niemowlęta, dzieci, nastolatki i kobiety w ciąży powinny unikać spożywania zbyt dużej ilości błonnika. Te kategorie ludzi mają większe zapotrzebowanie na minerały niż reszta populacji. Włókno Fitins "okrada" przyswajanie minerałów.

Niedobór cynku, którego objawem jest znaczne opóźnienie wzrostu i dojrzewania, został po raz pierwszy opisany u dzieci i młodzieży płci męskiej w Egipcie, Iranie i Turcji. Diety Bliskiego Wschodu są zazwyczaj bogate w błonnik i fityniany, które zakłócają wchłanianie cynku. Niedobór cynku w organizmie jest szczególnie powszechny w krajach o niskich dochodach ze względu na niewystarczające spożycie pokarmów bogatych w cynk (głównie produktów zwierzęcych) lub ze względu na niską absorpcję ze względu na wiązanie cynku przez błonnik pokarmowy i fityniany, które są obecne w zbożach , orzechy i rośliny strączkowe. Błonnik zmniejsza również wchłanianie tłuszczów, co z kolei powoduje zmniejszenie spożycia witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A, D, E i K. Istnieją dowody na to, że błonnik roślinny może zmniejszać wchłanianie związków takich jak selen, beta -karoten i witamina B2 .

Błonnik nie zmniejsza ryzyka raka jelita grubego.

Na przykład w ich badaniach nie udało się znaleźć żadnego związku między rakiem jelita grubego a błonnikiem pokarmowym lub owocami i warzywami. W styczniu 1999 roku ABC World News poinformowało o sensacyjnej publikacji. New England Journal of Medicine opublikował wyniki masowego badania 88 000 osób w ciągu 16 lat i wykazał, że błonnik jest bezużyteczny w zapobieganiu rakowi okrężnicy. Podobne wiadomości ukazały się w New York Times.

Naukowcy przetestowali hipotezę (niepotwierdzoną przez nikogo) dr Denisa Burkitta, który na podstawie obserwacji żywienia ludzi w Afryce sugerował, że niska zachorowalność na raka odbytnicy jest związana ze spożyciem błonnika. Profesor Uniwersytetu Harvarda dr W.Willett powiedział, że stosowanie błonnika nie ma wpływu ani na występowanie raka odbytnicy, ani gruczolaka prostaty. Mit dotyczący błonnika nadal krąży pomimo wielu dowodów na to, że ziarna bogate w błonnik są odpowiedzialne za szereg chorób żołądkowo-jelitowych, w tym raka okrężnicy.

Nikt jeszcze nie kwestionował właściwości przeciwutleniających błonnika. Ostatnio coraz częściej mówi się o tak ważnej roli błonnika, jak wiązanie i eliminacja toksyn. W szczególności wiąże i usuwa estrogeny i substancje estrogenopodobne. W naszych czasach ciągłej chemizacji ta rola błonnika jest szczególnie ważna. Ważne jest również, aby błonnik zapobiegał gwałtownemu wzrostowi poziomu cukru we krwi.

Dodaj podpis

Wraz z wynikami innych badań nad rakiem okrężnicy i piersi, Nurses' Health Study stworzyło jeszcze większe zamieszanie i prawie całkowicie zdyskredytowało ideę związku między odżywianiem a rakiem. Po tej kilkudziesięcioletniej pracy profesor Walt Willett zauważył: „… ogólnie zwiększenie spożycia owoców i warzyw nie wydaje się być bardzo skutecznym sposobem znacznego zmniejszenia ryzyka zachorowania na raka… korzyści [z jedzenia tych pokarmów] wydają się być większe dla układu sercowo-naczyniowego zamiast na choroby onkologiczne.

Błonnik nie pomaga schudnąć.

Dietetycy tradycyjnie zalecają osobom otyłym lub z nadwagą zwiększenie udziału błonnika pokarmowego w swojej diecie. Zakłada się, że pokarmy bogate w błonnik wywołają uczucie sytości dzięki odruchowej stymulacji receptorów ściany żołądka i jednocześnie pozwolą na dłuższe utrzymanie uczucia sytości dzięki ich powolnej ewakuacji. Przypomnijmy, że długie łańcuchy polisacharydów, które składają się na błonnik pokarmowy, nie są trawione przez enzymy przewodu pokarmowego człowieka, ale mogą ulegać rozkładowi pod wpływem mikroflory jelitowej.

Dla chcących kontrolować swoją wagę przygotowano specjalne produkty wzbogacone błonnikiem pokarmowym, w tym różne batony, które mają za zadanie szybko zaspokoić głód, ale jednocześnie nie mają zbyt wysokiej wartości energetycznej.Jednak według badań opublikowane w lipcu 2012 r. Według internetowej wersji Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, spożywanie takich pokarmów nie pomaga w odchudzaniu.

Aby określić, w jaki sposób proporcja błonnika pokarmowego w diecie wpływa na ilość i zawartość energii spożywanej przez osobę, naukowcy poprosili 22 zdrowe młode kobiety, które nie były objęte ograniczeniami dietetycznymi w czasie badania, o codzienne spożywanie specjalnie przygotowanych batonów. Spośród 5 proponowanych odmian, 4 zawierały różne błonniki pokarmowe (10 g każda z oligofruktozy lub inuliny, rozpuszczalnego błonnika kukurydzianego lub odpornej skrobi pszennej), a 1 była zwykłą tabliczką czekolady. Każdy rodzaj słodyczy podawano kobietom po obiedzie, a następnego dnia po śniadaniu. Następnie kobiety jadły obiad w laboratorium badawczym, gdzie oceniały swoje uczucie głodu, sytości, „pełny żołądek” w standardowej skali. Ponadto sporządzono listę wszystkich pokarmów spożywanych w ciągu dnia.

Okazało się, że zarówno w te dni, kiedy kobiety jadły wyłącznie „zdrowe” słodycze, jak i w inne dni, ilość i wartość energetyczna spożywanego pokarmu praktycznie się nie zmieniała. Ponadto przeprowadzając wywiady z uczestnikami badania stwierdzono, że takie batony nie wywoływały u nich dodatkowego uczucia sytości i nie wpływały w żaden sposób na odczuwanie głodu. Spośród skutków ubocznych zauważono łagodne wzdęcia i wzdęcia, na które skarżył się głównie po spożyciu błonnika.

Zbyt dużo warzyw nie pomaga schudnąć.

Amerykańscy naukowcy podjęli się zbadania skuteczności podstawowego zalecenia dietetyków – „aby schudnąć, spożywaj 1-5 porcji owoców i 2-3 porcji warzyw dziennie”. W badaniu wzięło udział ponad tysiąc osób. Jego wyniki pokazały, że takie diety nie są zachęcające z oczekiwaną skutecznością. W badaniu porównano dietę „roślinną” z dietą śródziemnomorską opartą na oliwie z oliwek i owocach morza. Okazało się, że drugi działał lepiej. Co więcej, osoby stosujące dietę śródziemnomorską były o 30% mniej narażone na atak serca. Katherine Kaiser, lider zespołu badawczego, twierdzi, że zwykłe zastępowanie zwykłej żywności warzywami i owocami nie jest skuteczne. Wniosek nasuwa się sam: teraz główną uwagę przywiązuje się do warzyw i owoców, często zapomina się o innych równie ważnych elementach diety.

Nadmiar błonnika, oczyszczanie i zaparcia.

Bardzo często ludzie próbują rozwiązać problem zaparć poprzez zwiększenie ilości błonnika. To nie jest właściwe. Ponadto błonnik, zwłaszcza przy niewystarczającej ilości wody (do 2 litrów dziennie), sam powoduje zaparcia. Ponadto brak aktywności fizycznej i siedzący tryb życia to dwie inne przyczyny zaparć.

Wielu lekarzy i ich pacjentów szczerze wierzy, że błonnik jest motorem treści jelitowej. Rzeczywiście, zwiększenie udziału błonnika w diecie w niektórych przypadkach zwiększa częstotliwość stolca. Nie ogranicza jednak konieczności stosowania środków przeczyszczających i nie łagodzi bólu przy wypróżnianiu. Błonnik promuje treść jelitową, popychając ją mechanicznie. Czysta fizyka, bez fizjologii.

W rzeczywistości okazało się, że jest odwrotnie: ostatnie badania wykazały, że ograniczenie błonnika w diecie doprowadziło do złagodzenia zaparć. Dotyczy to przede wszystkim błonnika nierozpuszczalnego. Powodem tego efektu jest to, że natura nie obdarzyła człowieka zdolnościami enzymatycznymi do trawienia celulozy.