Aportul zilnic de fibre. Fibrele nu reduc riscul de cancer colorectal. Ce sunt fibrele, pentru ce sunt, ce sunt bune pentru sănătate

Fibrele sunt un tip de carbohidrat complex care nu poate fi digerat de enzimele stomacului uman, dar este benefic pentru microflora intestinală și funcțiile generale ale sistemului digestiv. Principalele produse bogate în fibre sunt în primul rând tulpinile și boabele plantelor - de fapt, fibrele (sau „fibrele alimentare”) formează structura lor densă.

Deși nu sunt ușor absorbite de organism, fibrele joacă un rol critic în digestie prin mișcarea mecanică a alimentelor prin tractul gastrointestinal (1) . În plus, ajută la reglarea și echilibrarea nivelului de zahăr din sânge, influențând astfel senzația de foame și sațietate, ajutând în cele din urmă la pierderea în greutate.

Trebuie amintit că nu se poate avea încredere orbește în tabelele de conținut de fibre din produsele găsite pe Internet - multe dintre ele au erori grave. De exemplu, de multe ori astfel de tabele pun grapefruitul pe primul loc în ceea ce privește conținutul maxim de fibre alimentare, sugerând în mod ciudat că este consumat cu coaja.

Rolul îl joacă și faptul că conținutul de fibre din plante variază destul de semnificativ în funcție de soiul și metoda de cultivare, iar în produse terminate alimente (de exemplu, pâine integrală sau ediții de paste) - din tehnologii specifice de producție. De aceea este mai bine să ne concentrăm pe logica generală decât pe o anumită figură.

Tabel cu alimente bogate în fibre:

Alimente bogate în fibre

După cum se poate observa din tabel, alimentele cele mai bogate în fibre sunt tărâțele (de fapt, este o coajă tare de cereale), semințele de in și cerealele integrale (de exemplu, orz perlat, hrișcă și ovăz) - conțin până la 10 -15 g de fibre la 100 g de produs uscat. În plus, există multe fibre în toate tipurile de leguminoase (inclusiv linte și mazăre).

De asemenea, rețineți că fibra conținută în ovaz- beta-glucan - deosebit de util pentru organism. Studiile științifice arată că consumul regulat de beta-glucan în alimente nu numai că normalizează foamea și sațietatea, dar reduce și nivelul de colesterol rău din sânge. Acesta este motivul pentru care .

Cantitatea zilnică de fibre din dietă

Aportul zilnic de fibre pentru copii și adulți este de 20-30 g (1) . Sportivii au nevoie de până la 40 g de fibre pe zi din cauza unui aport caloric mai mare și, în consecință, a unei cantități crescute de alimente consumate (2) . Din păcate, dieta unui locuitor tipic urban conține cel puțin jumătate din câte fibre.

Motivele pentru aceasta sunt banale - dragoste pentru cartofi, pâine, produse de patiserie dulci, deserturi, semifabricate și produse fast food, sărac nu numai în fibre alimentare, ci și în vitamine și minerale. Cu toate acestea, reamintim încă o dată că este necesar să reumplem aportul zilnic de fibre nu prin administrarea de suplimente de farmacie în tablete, ci prin consumul de legume proaspete și diverse cereale.

De ce este periculoasă deficitul de fibre?

O lipsă cronică de fibre în dietă provoacă numeroase tulburări metabolice - de la creșterea nivelului de glucoză și senzația constantă asociată de foame, supraalimentare și creștere în greutate, terminând cu constipație. Cu toate acestea, trebuie înțeles că lipsa de fibre este în primul rând o consecință a unei malnutriții complexe.

Deoarece fibrele se găsesc în legumele și cerealele obișnuite, nu este absolut necesar să căutați rețete pentru mese bogate în fibre, să cumpărați suplimente de farmacie sau alimente scumpe „bogate în fibre”. Este suficient doar să includeți legume naturale în alimentația zilnică, minimizând în același timp (zahăr, produse din făină albă).

Fibre pentru constipație

Dacă practic nu mănânci legume și cereale și vezi fructe doar sub formă de deserturi stropite cu zahăr, fii sigur că vei avea probleme digestive (în primul rând constipație), obezitate și boli ale sistemului cardiovascular. În același timp, o dietă sănătoasă începe întotdeauna cu alimente naturale, și nu cu luarea de vitamine în tablete.

Suplimentele alimentare din farmacie cu fibre, precum și diverse suplimente sportive care conțin fibre alimentare sunt semnificativ inferioare produselor vegetale convenționale în ceea ce privește costul. De fapt, un borcan care cântărește 150-200 g conține o normă de fibre pentru doar câteva zile - totuși, un pachet va fi mult mai ieftin și mai eficient pentru normalizarea sănătății și a digestiei.

Fibre pentru pierderea în greutate

FitSeven a scris deja că carbohidrații rapizi (de exemplu, zahărul) provoacă o creștere bruscă a nivelului de glucoză din sânge - acest lucru determină organismul să producă doze mari de insulină pentru. În același timp, prezența fibrelor în stomac încetinește absorbția glucozei în sânge, ceea ce afectează pozitiv normalizarea nivelului de insulină.

În termeni simpli, cu cât mănânci mai multe fibre, cu atât mai puține calorii sunt stocate sub formă de grăsime. În plus, fibrele alimentare umple fizic intestinele, făcându-le să blocheze senzația de foame și să trimită un semnal de sațietate creierului, care previne supraalimentarea. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că luarea de tablete cu fibre te va ajuta să slăbești.

***

Fibra este o componentă importantă mâncat sănătos, afectând senzația de foame și scăzând nivelurile de glucoză și. În același timp, fibrele nu sunt deloc un panaceu pentru pierderea în greutate, iar suplimentele alimentare de farmacie și suplimentele sportive sunt inferioare surselor naturale de fibre alimentare (legume și cereale) atât ca preț, cât și ca ușurință în utilizare.

Surse științifice:

Cei care vor să slăbească ar trebui să iubească fibrele. Fibrele sunt o fibră alimentară care se găsește în legume, cojile fructelor și cojile de cereale. Nu este absorbit de organism, dar îi aduce beneficii neprețuite și, de asemenea, ajută la controlul poftei de mâncare și ajută la scăparea mai rapidă de excesul de greutate.

Fibrele sunt funcționale și vegetale. Probabil ați văzut fibre funcționale pe rafturile magazinelor și farmaciilor sub formă de suplimente. Legumele sunt ascunse de ochii noștri, dar înăuntru alimentație corectă ea are un rol deosebit de jucat.

Fibrele vegetale, sau celuloza, sunt foarte utile pentru funcționarea normală a intestinelor. Sunt de două tipuri: solubile și insolubile. Primul trece într-un lichid, se umflă și devine ca un jeleu. Un astfel de mediu are un efect benefic asupra dezvoltării bacteriilor benefice (calorizator). Fibrele solubile pot ajuta la combaterea foametei și sunt abundente în fructe, orz, ovăz, alge marine și leguminoase.

Fibrele insolubile sunt, de asemenea, bune pentru sistemul digestiv. Ele elimină colesterolul și acizii biliari. Există o mulțime de astfel de fibre în cereale, precum și în legume și fructe.

Dacă mănânci prea puține legume și fructe, poți provoca probleme la nivelul sistemului digestiv. De asemenea, fibrele sunt recomandate nu numai în tratamentul bolilor de origine alimentară, ci și pentru prevenirea acestora. Fibrele previn cancerul de colon și intestinul subțire, apariția calculilor biliari.

Dieteticienii au dovedit că utilizarea fibrelor are un efect benefic nu numai asupra sănătății, ci și asupra pierderii în greutate. Întregul secret este că fibrele vegetale ajută la reducerea grăsimii corporale. Fibrele sunt recomandate chiar si pacientilor cu diabet, deoarece scade nivelul zaharului din sange. Poate fi consumat atât cu legume proaspete, fructe, leguminoase etc., cât și ca supliment alimentar.

Potrivit oamenilor de știință de la Examine, fibrele alimentare ajută la a face față apetitului și oferă o senzație de sațietate de lungă durată. Totul este despre mecanoreceptorii tractului gastrointestinal, care suprimă apetitul. Ele sunt activate nu de hormoni, ci de întinderea țesuturilor stomacului. Adică, atunci când mănânci o cantitate mare de alimente, activezi receptori care te ajută să te simți sătul mai mult timp și să nu muști. Legume fără amidon bogate în fibre Cel mai bun mod măriți cantitatea de alimente și nu treceți peste calorii.

Nutriționiștii recomandă să consumați mai întâi o porție de legume fără amidon pentru a vă umple stomacul și pentru a vă crește șansele de a nu mânca în exces cu alimente bogate în calorii. Fibre alimentareîncetinește rata digestiei, care nu numai că contribuie la sațietate, ci și reduce indicele glicemic al alimentelor. Prin urmare, persoanele supraponderale sunt sfătuite să mănânce cel puțin 3 porții de legume pe zi.

Pentru a pierde în greutate și a nu vă afecta sănătatea, este suficient să vă începeți ziua cu terci de hrișcă, musli, verde sau un pahar.

Norma zilnică de fibre pentru pierderea în greutate este de 25-40 de grame. Pentru fiecare 1.000 de calorii din dieta ta, ar trebui să ai 10-15 grame.Dacă mănânci 1.500 de calorii, ai nevoie de cel puțin 15 grame de fibre, iar majoritatea oamenilor moderni nu mănâncă nici măcar 10 grame.

Pentru a vă oferi câteva îndrumări, iată datele despre câte fibre sunt conținute în cele mai comune alimente. O felie conține 0,5 g de fibre, - 1 gram, - 1,5 grame. Cana - 1,5 grame, - 2,4 grame, - 2,4 grame, 1 - 2 grame.

Nu este ușor să ajungi la norma zilnică exclusiv cu alimente vegetale, în special cu cereale, fructe și legume cu amidon, poți trece cu ușurință dincolo de conținutul zilnic de calorii (calorizator). În plus, tratament termic iar măcinarea alimentelor distruge fibrele alimentare. De exemplu, în 100 g de cartofi în 2 g de fibre, dar după gătire, nimic nu rămâne sub formă decojită.

Prin urmare, nutriționiștii sfătuiesc să supună produsele unei procesări minime, să abandoneze sucurile în favoarea fructelor și să consume fibre sub formă de supliment, adăugându-le la terci, produse de patiserie dietetice și lactate. Și pentru a crește efectul fibrelor, bea din abundență. Va absorbi apa si va creste in volum, ceea ce activeaza receptorii tractului gastrointestinal si asigura satietatea.

Adaugă treptat fibre în dieta ta zilnică. Dacă nu respectați această recomandare, poate duce la indigestie, creșterea formării de gaze și diaree.

Fibrele sunt un carbohidrat complex valoros care nu numai că ajută la controlul poftei de mâncare și slăbește confortabil, dar are și un efect benefic asupra tractului digestiv, scade colesterolul și menține nivelul zahărului din sânge.

Primul lucru pe care vreau să-l spun este că fibra este cu siguranță utilă și acest lucru este fără îndoială. Dar, ca și alți compuși biologic activi, numai aportul normal de fibre (în intervalul normal) aduce beneficii. Marea majoritate a cercetărilor științifice au fost efectuate nu pe suplimente de fibre, ci pe legume și fructe. Este imposibil să egalezi fibrele goale și legumele și fructele care le conțin!! Creșterea cantității de fibre peste norma nu duce la creșterea efectului său benefic, ci duce doar la probleme de sănătate.

Mai multe despre subiect:

Amidon

norma fibrelor.

În nutriție, se acceptă în general că norma zilnică a fibrelor pentru un adult ar trebui să aibă 25-30 g(sau 10-13 g la fiecare 1000 kcal). Există două tipuri de fibre: insolubile și solubile. Insolubil sub formă nemodificată este complet excretat prin tractul intestinal. Prezența sa are un efect pozitiv asupra creșterii volumului fecalelor și reglării ritmului mișcărilor intestinale. Există o mulțime de astfel de fibre în tărâțele de grâu și în produsele din făină din făină integrală.

Acum, în Statele Unite, au fost dezvoltate unele restricții în ceea ce privește consumul de fibre alimentare: pentru bărbații sub 50 de ani, cantitatea acestora ar trebui să nu depășească 38 de grame pe zi, iar pentru cei de sex puternic care au depășit această vârstă. limită, se recomandă reducerea acestei cifre.până la 30 de grame. Femeile sub 50 de ani ar trebui să consume 30 de grame de fibre, iar cele peste 50 de ani nu trebuie să depășească 21 de grame.

Consumul a mai mult de 50 de grame de fibre pe zi duce la efecte negative!

În ceea ce privește copiii, pentru ei doza inițială este de 10 g, la care se adaugă numărul de grame egal cu vârsta copilului. De exemplu, un copil de 9 ani ar trebui să consume 10 + 9 pe zi, adică 19 g de fibre alimentare zilnic.

Fibrele solubile, pe de o parte, sunt capabile să se umfle în apă, reținând astfel apa și să ofere rapid o senzație de sațietate, iar pe de altă parte, reduc absorbția grăsimilor, glucozei și bilei și, de asemenea, promovează creșterea normală. microflora intestinală. Există mult în prune, morcovi, citrice, leguminoase.

Conform ideilor de nutriție, cu o alimentație adecvată, cantitatea totală de fibre solubile ar trebui să fie de cel puțin 3/4. Majoritatea alimentelor vegetale conțin aceste două forme de fibre în același timp.

Destul de fibre!

Orice dietă mai mult sau mai puțin echilibrată conține suficiente fibre! Deci, de exemplu, în farfurie Supa de mazare sau fasolea conține cel puțin 20 g de fibre- aceasta este aproape o normă recomandată zilnic (!). Prin urmare, nu are sens să mănânci alimente îmbogățite cu fibre sau să consumi un exces de cereale integrale.

Un exemplu de pâini: Pâine de secară marca „Generous”. Ingrediente: făină de secară decojită, tărâțe de grâu, făină de grâu de copt de clasa a II-a, apă de băut, margarină. Drojdie de brutărie, sare de masă, malț de secară. Compus:Conținutul caloric al acestor pâini la 100 g este de 360 ​​kcal, Proteine ​​- 10 g, grăsimi - 4,5 g, carbohidrați - 70 g, fibre - 18,4 g.

Doar 100 de grame de pâine conțin mai mult de jumătate din necesarul zilnic de fibre (!) Neținând cont de restul dietei!

Crearea unui mit al fibrei.

În 1979, terapeutul irlandez Dr. Denis Parsons Burkitt publică cartea Don’t Forget Fiber, care devine un bestseller internațional. În 1984, Kellogg a adăugat mențiuni de sănătate la ambalaj pentru cerealele sale de mic dejun All-Bran. În 1990, Congresul SUA a adoptat Legea de etichetare a alimentelor, care impune producătorilor de alimente să-și măsoare conținutul de fibre și să pună aceste informații pe ambalaj. În 1990, Societatea Americană de Cancer a emis pentru prima dată recomandări pentru reducerea riscului de cancer, inclusiv sfatul de a consuma mai multe fibre.

Mitul fibrelor este că beneficiile legumelor și fructelor sunt transferate fibrei în sine (înlocuirea conceptelor). Creatorii și promotorii acestui mit sunt numeroși producători de cereale pentru micul dejun, produse „de cereale integrale” etc. Se susține că fibrele reduc de fapt riscul apariției multor boli. În prezent, lobbyiștii care vorbesc despre beneficiile consumului de fibre indică câteva studii la scară mică care susțin argumentul lor că fibrele (nu legumele!) ajută la bolile de inimă și la câteva alte boli. Din păcate, istoria cercetării medicale a arătat în repetate rânduri că trebuie să fim extrem de atenți cu rezultatele studiilor la scară mică, deoarece acestea pot reflecta simpla întâmplare.

Fibre și probleme digestive.

Dacă dieta dumneavoastră a crescut dramatic cantitatea de fibre, este posibil să aveți probleme precum creșterea producției de gaze, diaree, durere și balonare - acest efect provoacă disconfort.

Iată ce scrie microbiologul Paul McNeil de la Colegiul Medical din Georgia: „Când mănânci alimente bogate în fibre, acestea, mișcându-se de-a lungul tractului gastro-intestinal, lezează celulele epiteliale ale membranei sale seroase. Aceste daune duc la o creștere a producției de mucus, care are proprietăți emoliente și protectoare. Desigur, există o restricție privind aportul de alimente vegetale „aspre” bogate în fibre.

Organele digestive umane nu produc enzime capabile să descompună membranele celulelor vegetale. Unii microbi ai intestinului gros (clostridia, B. cellulosae dissolvens, B. mesentericus vulgatus) posedă astfel de enzime și, prin urmare, descompun fibrele. La un ritm normal de mișcare a alimentelor prin tractul gastrointestinal, microbii digeră aproximativ 3/4 din toate fibrele, dacă nu sunt consumate în exces.

Dar există condiții când nici măcar fibrele normal digerabile nu sunt digerate în mod normal. Faptul este că celulele plantelor sunt interconectate printr-un strat de pectină, pentru a cărui dizolvare, mai întâi, este necesară o reacție acidă a sucului gastric și apoi o reacție ușor alcalină a duodenului. În absența sau deficitul de HCl în sucul gastric, celulele fibrelor digerabile (de exemplu, cartofi, morcovi) nu se separă, adică rămân nedigerate.

Pentru a se proteja de deteriorarea mecanică cauzată de alimentele nedigerate, celulele epiteliale, ca o adaptare, încep să secrete mult mai mult mucus. Mucusul secretat servește ca protecție pentru celulele exterioare ale membranei mucoase. În plus, contribuie la refacerea rapidă a membranei exterioare deteriorate și facilitează mișcarea alimentelor prin tractul gastrointestinal.

Excesul de fibre afectează absorbția oligoelementelor.

Fibrele ajută la deplasarea alimentelor nedigerate prin tractul digestiv, reducând în același timp absorbția nutrienților de către pereții intestinali. Dacă începem să consumăm mai mult de 50-60 de grame de fibre pe zi, corpul nostru nu va putea absorbi suficienti micronutrienți și nutrienți vitali înainte ca alimentele nedigerate să părăsească corpul nostru.

Fibrele ne oferă o senzație de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp, ajutându-ne astfel să slăbim și să menținem greutatea corporală dorită. Dacă pentru noi, adulții, acest efect este foarte favorabil, atunci pentru bebeluși, în cazul consumului excesiv de fibre alimentare, acest lucru nu este deloc util, deoarece poate să nu aibă cel mai bun efect asupra sănătății lor. In aceasta situatie, copilul se simte satul si refuza sa manance acea cantitate. produse utile de care are nevoie pentru dezvoltarea și creșterea normală.

Cu toate acestea, un exces de fibre alimentare (25-40 g/zi) poate inhiba semnificativ absorbția fierului, calciului, zincului și a altor elemente importante. Copiii suferă în special de excesul de fibre. Soia mâncarea copiilor inhiba absorbtia zincului. Zincul este esențial pentru dezvoltarea creierului. Depresia, pierderea anormală a poftei de mâncare, greutatea mică la naștere, întârzierea creșterii, întârzierea mintală și amenoreea sunt toate asociate cu deficiența de zinc, iar primele 5 dintre aceste simptome sunt, de asemenea, asociate cu deficiența de fier.

În Anglia, nebunia pentru alimente vegetale pentru copii a dus la o epidemie masivă de rahitism. Și doar revenirea la dieta lactatelor și a produselor din carne a făcut posibil să se facă față acestui beriberi. Expertul principal în fibre, profesorul David Southgate, spune că sugarii, copiii, adolescenții și femeile însărcinate ar trebui să evite consumul excesiv de fibre. Aceste categorii de oameni au o nevoie mai mare de minerale decât restul populației. Fibrele de fitin „răfuiesc” absorbția mineralelor.

Deficiența de zinc, al cărei simptom este o întârziere semnificativă în creștere și pubertate, a fost descrisă pentru prima dată la copiii și adolescenții de sex masculin din Egipt, Iran și Turcia. Dietele din Orientul Mijlociu sunt de obicei bogate în fibre și fitați, care interferează cu absorbția zincului. Deficiența de zinc în organism este frecvent întâlnită mai ales în țările cu venituri mici din cauza aportului insuficient de alimente bogate în zinc (în principal produse de origine animală), sau din cauza absorbției scăzute din cauza legării zincului de fibrele alimentare și fitații, care sunt prezenți în cereale. , nuci și leguminoase. De asemenea, fibrele reduc absorbția grăsimilor, care, la rândul lor, determină o scădere a aportului de vitamine liposolubile - A, D, E și K. Există dovezi că fibrele vegetale pot reduce absorbția unor compuși precum seleniul, beta-caroten și vitamina B2.

Fibrele nu reduc riscul de cancer colorectal.

De exemplu, studiile lor nu au găsit nicio relație între cancerul colorectal și fibrele alimentare sau fructele și legumele. În ianuarie 1999, ABC World News a raportat despre publicația senzațională. New England Journal of Medicine a publicat rezultatele unui studiu masiv efectuat pe 88.000 de persoane de peste 16 ani și a arătat că fibrele sunt inutile în prevenirea cancerului de colon. Știri similare au fost tipărite în New York Times.

Oamenii de știință au testat ipoteza (neconfirmată de nimeni) a doctorului Denis Burkitt, care, pe baza observațiilor privind alimentația oamenilor din Africa, a sugerat că incidența scăzută a cancerului rectal este asociată cu aportul de fibre. Profesorul de la Universitatea Harvard Dr. W.Willett a spus că utilizarea fibrelor nu are niciun efect nici asupra incidenței cancerului rectal, nici asupra adenomului de prostată. Mitul fibrelor continuă să circule, în ciuda multor dovezi că boabele bogate în fibre sunt responsabile pentru o serie de boli gastrointestinale, inclusiv cancerul de colon.

Nimeni nu a pus încă la îndoială proprietățile antioxidante ale fibrelor. Recent, se vorbește din ce în ce mai mult despre un rol atât de important al fibrelor precum legarea și eliminarea toxinelor. În special, leagă și elimină estrogenii și substanțele asemănătoare estrogenului. În vremea noastră de chimizare continuă, acest rol al fibrei este deosebit de important. De asemenea, este important ca fibrele să prevină o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge.

Adăugați o semnătură

Alături de rezultatele altor studii despre cancerul de colon și de sân, Studiul de sănătate a asistentelor a creat și mai multă confuzie și a discreditat aproape complet ideea relației dintre nutriție și cancer. După această muncă de zeci de ani, profesorul Walt Willett a observat: „... creșterea aportului de fructe și legume în general nu pare a fi o modalitate foarte eficientă de a reduce semnificativ riscul de cancer... beneficiile [de a consuma aceste alimente] par a fi mai mari pentru cardiovasculare. mai degrabă decât pentru boli oncologice.

Fibrele nu te ajută să slăbești.

În mod tradițional, nutriționiștii recomandă ca persoanele care sunt obeze sau supraponderale să mărească proporția de fibre alimentare din dieta lor. Se presupune că alimentele bogate în fibre vor provoca o senzație de sațietate datorită stimulării reflexe a receptorilor peretelui gastric și în același timp vă vor permite să mențineți o senzație de sațietate mai mult timp datorită evacuării lor lente. Reamintim că lanțurile lungi de polizaharide care alcătuiesc fibrele alimentare nu sunt digerate de enzimele tractului digestiv uman, ci pot fi descompuse sub influența microflorei intestinale.

Pentru cei care doresc să-și controleze greutatea corporală, există produse speciale îmbogățite cu fibre alimentare, inclusiv diverse snack-bar-uri, care sunt concepute pentru a potoli rapid foamea, dar în același timp nu au o valoare energetică prea mare.Totuși, potrivit unui studiu publicat în iulie 2012. Potrivit versiunii online a Jurnalului Academiei de Nutriție și Dietetică, consumul de astfel de alimente nu ajută prea mult la dietă.

Pentru a determina modul în care proporția de fibre alimentare din dietă afectează cantitatea și conținutul energetic al alimentelor consumate de o persoană, cercetătorii au cerut 22 de tinere sănătoase care nu erau supuse restricțiilor alimentare la momentul studiului să consume zilnic batoane special făcute. Din cele 5 soiuri propuse, 4 au conținut diverse fibre alimentare (10 g fiecare de oligofructoză, sau inulină, sau fibre solubile de porumb sau amidon de grâu rezistent), iar 1 era un baton de ciocolată obișnuit. Fiecare tip de dulce a fost oferit femeilor după cină și apoi după micul dejun a doua zi. După aceea, femeile au luat prânzul în laboratorul de cercetare, unde și-au evaluat sentimentele de foame, sațietate, „stomacul plin” la o scară standard. În plus, a fost înregistrată o listă cu toate alimentele consumate în timpul zilei.

S-a dovedit că atât în ​​acele zile în care femeile mâncau exclusiv dulciuri „sănătoase”, cât și în alte zile, volumul și valoarea energetică mâncarea pe care o mănâncă a rămas practic neschimbată. În plus, intervievând participanții la studiu, s-a constatat că astfel de batoane nu le-au creat un sentiment suplimentar de sațietate și nu au afectat în niciun fel senzația de foame. Dintre efectele secundare, s-au remarcat balonare ușoară și flatulență, care s-au plâns în principal după consumul de fibre.

Prea multe legume nu te ajută să slăbești.

Oamenii de știință americani s-au angajat să testeze eficacitatea recomandării de bază a nutriționiștilor - „să slăbești, consumă zilnic 1-5 porții de fructe și 2-3 porții de legume”. Peste o mie de oameni au participat la studiu. Rezultatele sale au arătat că astfel de diete nu sunt încurajatoare cu eficiența așteptată. Studiul a comparat o dietă „pe bază de plante” cu o dietă mediteraneană bazată pe ulei de măsline și fructe de mare. S-a dovedit că al doilea a funcționat mai bine. În plus, nucleele care au urmat dieta mediteraneană au avut cu 30% mai puține șanse de a suferi un atac de cord. Katherine Kaiser, liderul echipei de cercetare, susține că pur și simplu înlocuirea alimentelor obișnuite cu legume și fructe nu este eficientă. Concluzia sugerează de la sine: acum atenția principală este acordată legumelor și fructelor, adesea uită de alte elemente la fel de importante ale dietei.

Exces de fibre, curățare și constipație.

Foarte des oamenii încearcă să rezolve problema constipației prin creșterea cantității de fibre. Nu este corect. Mai mult decât atât, fibrele, în special cu apă insuficientă (până la 2 litri pe zi), provoacă constipație de la sine. În plus, lipsa activității fizice și un stil de viață sedentar sunt alte două cauze ale constipației.

Mulți medici și pacienții lor cred sincer că fibrele sunt motorul conținutului intestinal. Într-adevăr, creșterea proporției de fibre din dietă crește în unele cazuri frecvența scaunelor. Cu toate acestea, nu oprește nevoia de laxative și nu ameliorează durerea defecației. Fibrele promovează conținutul intestinal prin împingerea lor mecanică. Fizică pură, fără fiziologie.

De fapt, s-a dovedit a fi invers: studiile recente au arătat că limitarea fibrelor din dietă a dus la ameliorarea constipației. Acest lucru se aplică în primul rând fibrelor insolubile. Motivul acestui efect este că natura nu a înzestrat omul cu capacități enzimatice de digerare a celulozei.

Fibra este cea mai grosieră parte a plantei. Acesta este un plex de fibre vegetale care formează frunzele de varză, coaja de leguminoase, fructe, legume și semințe. Fibrele alimentare sunt o formă complexă de carbohidrați pe care sistemul nostru digestiv nu o poate descompune. Apare o întrebare rezonabilă: de ce atunci este nevoie de fibre? Se pare că acesta este unul dintre cele mai importante elemente ale nutriției umane.

Fibrele alimentare scurtează timpul de păstrare a alimentelor în tractul gastrointestinal. Cu cât hrana rămâne mai mult timp în esofag, cu atât este nevoie de mai mult pentru a fi expulzată. Fibrele alimentare accelerează acest proces și în același timp ajută la curățarea organismului. Consumul unei cantități suficiente de fibre normalizează funcția intestinală.

Când cercetările au arătat că am fi mult mai sănătoși și am trăi mai mult dacă am mânca furaje grosiere, mulți au devenit în mod destul de conștient fascinați de fibre, deși majoritatea nu știau că sunt prezente. tipuri diferite, iar aceste specii îndeplinesc funcții diferite.

Celuloză

Prezent în necernit făină de grâu, tărâțe, varză, mazăre tânără, fasole verde și ceară, broccoli, varză de Bruxelles, in coaja de castravete, ardei, mere, morcovi.

Hemiceluloza

Se gaseste in tarate, cereale, cereale nerafinate, sfecla, varza de Bruxelles, muguri verzi de mustar.

Celuloza și hemiceluloza absorb apa, facilitând activitatea colonului. În esență, ele „volumează” deșeurile și le mută mai repede prin intestinul gros. Acest lucru nu numai că previne constipația, dar protejează și împotriva diverticulozei, colitei spasmodice, hemoroizilor, cancerului de colon și varicelor.

lignină

Acest tip de fibre se găsesc în cerealele folosite la micul dejun, în tărâțe, legume învechite (când legumele sunt depozitate, conținutul de lignină din ele crește și sunt mai puțin digerabile), precum și în vinete, fasole verde, căpșuni, mazăre și ridichi.

Lignina reduce digestibilitatea altor fibre. În plus, se leagă de acizii biliari, ajutând la scăderea nivelului de colesterol și grăbirea trecerii alimentelor prin intestine.

Comedie Pectină

Prezent în mere, citrice, morcovi, conopidă și varză, mazăre uscată, fasole verde, cartofi, căpșuni, căpșuni, băuturi din fructe.

Guma și pectina afectează procesele de absorbție în stomac și intestinul subțire. Prin legarea de acizii biliari, aceștia reduc absorbția grăsimilor și scad nivelul de colesterol. Acestea întârzie golirea gastrică și, prin învelirea intestinelor, încetinesc absorbția zahărului după masă, lucru util pentru diabetici, deoarece reduce doza necesară de insulină.

Fibră ușor disponibilă

Pentru a vă crește aportul de fibre fără a fi nevoie să mâncați mai mult, puteți lua tablete cu fibre activate. Acestea conțin o combinație echilibrată de diferite tipuri de ei de care corpul dumneavoastră are nevoie.

Activat este pur și simplu de neînlocuit atunci când implementați un program de nutriție bogat în proteine, sărac în carbohidrați.

Formula formulată științific din ingrediente naturale promovează gestionarea sigură și eficientă a greutății.

Pentru a menține sănătatea și greutatea optimă, oamenii de știință și experții în nutriție recomandă creșterea aportului de fibre și reducerea grăsimilor saturate și a caloriilor.

Surse de fibre

Straturile exterioare de cereale, semințe, fasole, legume și fructe sunt mult mai bogate în fibre decât straturile interioare. Conțin tărâțe de cereale integrale, cojile de fasole, cojile de legume și fructe un numar mare de fibre. De aceea, o dietă bogată în fibre prescrie consumul de cereale integrale – precum și fructe și legume nedecojite (pe cât posibil).

Cerealele integrale, fasolea, semințele, nucile, legumele și fructele nedecojite se disting printr-un echilibru de fibre și nutrienți.

Tabelul (vezi mai jos) oferă date despre conținutul de fibre din diverse alimente și conținutul lor caloric (la 100 g), astfel încât să poți alege singur raportul optim al acestor două caracteristici. Produsele de origine animală nu sunt enumerate aici, deoarece majoritatea conțin foarte puține fibre sau deloc.

Conținutul de fibre în diverse alimente:

Cantitatea zilnică de fibre

Nutriționiștii occidentali recomandă consumul a 5 până la 25 de grame de fibre, în funcție de cât de sănătoasă este o persoană.

Strămoșii noștri, care mâncau în principal cereale, primeau zilnic între 25 și 60 g de fibre. Cea mai mare parte o obținem din fructe și legume.

Încercați să obțineți 35 de grame de fibre pe zi.

Exemplu de meniu standard:

După ce ați aflat despre proprietățile benefice ale fibrelor, puteți experimenta cu produse, puteți crea propriul meniu, concentrându-vă pe doza zilnică (aproximativ 35 g). Sau puteți opta pentru o formă de tabletă de fibre. Ambele variante sunt la fel de bune si dau rezultate minunate!

Luați 35 g de fibre pe zi?

Vot

24.04.2019 22:25:00 9 moduri de a ascunde o burtă bombată O astfel de zonă cu probleme precum abdomenul și talia îngrijorează multe femei. Cu toate acestea, există câteva modalități de a ascunde burta și părțile laterale proeminente cu îmbrăcăminte. 9 dintre cele mai eficiente dintre ele le veți afla mai jos!

24.04.2019 20:46:00 23.04.2019 17:18:00 Slăbește fără dietă în 8 pași simpli Te-ai săturat să fii nevoit să urmezi în mod constant o dietă și vrei doar să scapi de ultimele kilograme în plus? Îți vom spune cum să obții corpul visurilor tale în 8 pași simpli - și asta înainte de vară!

22.04.2019 21:14:00 Poate ai auzit deja despre diferitele tipuri de metabolism – sunt doar 3. Recomandările dietetice universale care ignoră tipul individual de metabolism nu pot aduce beneficii sănătății noastre, mușchilor sau scăderii în greutate. Prin urmare, fiecare persoană ar trebui să-și afle tipul de metabolism - articolul nostru vă va ajuta în acest sens!

22.04.2019 21:03:00 TOP 10 ucigași de grăsime Când metabolismul merge rapid, arderea grăsimilor are loc la viteză maximă. Aceasta nu este magie, aceasta este o caracteristică naturală a corpului. Dacă includeți următoarele alimente în dieta dvs., veți descoperi că pierderea în greutate a devenit mai ușoară.

Fibrele sau fibrele alimentare fac parte integrantă din membrana celulară a plantelor (cereale, legume, fructe). Se referă la carbohidrații complecși, care sunt recomandați pentru pierderea în greutate și curățarea corpului (așa-numiții „carbohidrați buni”). În timpul procesării și măcinarii, fibra este distrusă, deci nu se mai află în făină.

Este important de știut că fibrele vegetale, în principiu, nu sunt digerate și nu sunt absorbite de organism în niciun fel. Deci de ce este nevoie și dăunează acumulării de „balast” în intestine?

Se dovedește că, ca balast, fibrele accelerează trecerea alimentelor și le împiedică să rămână în tractul gastrointestinal. Fibrele alimentare îndepărtează excesul de acizi biliari și alte produse metabolice. Microflora intestinului gros se simte mult mai bine cu un nivel adecvat de fibre în organism.

Aportul zilnic de fibre:

• bărbați 18-50 de ani - până la 40 g;
• bărbați după 50 de ani - până la 30 g;
• femei 18-50 ani - 25 g;
• femei după 50 de ani - 20 g.

Nucile și migdalele conțin multe fibre alimentare

Cum să consumi corect fibrele

Nu puteți renunța imediat la dieta obișnuită și trece la consumul activ de fibre alimentare.

Consultați lista alimentelor din fibre vegetale și Creșteți treptat aportul zilnic de fibre. Este mai bine să începeți prin a adăuga tărâțe la micul dejun sau la prânz. Fibrele pot fi amestecate cu brânză de vaci, terci sau supă.

Deoarece fibrele alimentare absoarbe apa până la 4-6 volume din greutatea sa, astfel de alimente sunt o adevărată descoperire pentru cei care doresc să slăbească. Fibrele se umflă și umple stomacul, creând o senzație de sațietate. Dar, în consecință, trebuie să bei alimente vegetale cu o cantitate suficientă de apă (1,5 litri pe zi sau mai mult).

De fapt, nu există calorii în fibre, adică organismul cheltuiește energie doar pentru asimilare. Pentru procesare indemnizație zilnică(20-30 de grame) folosește aceeași cantitate de energie ca o alergare de 20 de minute.

Aportul zilnic de fibre:

• 12-15 portii de salata (va trebui sa mananci mai multe legume decat fructe);
• 1,3 kg de mere sau 1 kg de pere;
• 0,3 kg pâine integrală.

Desigur, nu trebuie să mănânci 15 boluri de salată. Multe fibre se gasesc in suplimente specializate si tarate, care pot inlocui micul dejun sau pranzul. Taratele contine 45 g de fibre la 100 de grame. Câteva linguri de tărâțe adăugate în terci vor oferi o masă completă pentru cei care duc un stil de viață activ.

O altă sursă de fibre alimentare este pudra de cacao. Conține 12% fibre la 100 g de produs, așa că dacă înlocuiți ceaiul și cafeaua cu cacao, aceasta va fi o sursă suplimentară de nutrienți.

Nu există fibre aici!

Tipuri de fibre

Compoziție chimică fibrele vegetale alimentare includ:

• polizaharide;
• hemiceluloză;
• gingii;
• pectină și lignină.

Fibrele sunt foarte frecvente în alimente. Fibrele alimentare sunt împărțite în solubile și insolubile. Prima grupă include substanțe din ovăz, orz, fructe, varză, coacăze negre. Fibrele insolubile se găsesc în cereale integrale, nuci, tărâțe, legume, fasole, mazăre.

Pâinea cu cereale și tărâțele compensează lipsa de fibre din dietă

riscul aportului de fibre

Fără suficient lichid, fibrele alimentare vor perturba intestinele (constipație, balonare, plenitudine). Omul nu este o vacă, nu poate mânca doar „iarbă”. Nu merită să consumi fibre peste norma cerută. Mâncare în excesfibre pentru o lungă perioadă de timp fără întrerupere duce la retragerea vitaminelor și nutrienților din organism.

Țelina este unul dintre deținătorii recordului pentru cantitatea de fibre la 100 de grame.

În prezența proceselor inflamatorii sau a bolilor cronice ale stomacului și intestinelor, fibrele pot agrava evoluția bolii. În acest caz, cu siguranță ar trebui să consultați un medic.

Bărbații ar trebui să fie atenți la supradozajul cu lignină. Reduce nivelul de testosteron și are un efect negativ asupra hormonilor sexuali masculini.

Suplimente alimentare din fibre de topinambur

Contrar concepției greșite, elimină doar tulburările metabolice și elimină toxinele din organism. fibrele pot îmbunătăți metabolismul. Prin urmare, pentru pierderea în greutate, este mai bine, împreună cu adăugarea de fibre alimentare în dieta zilnică, să faceți fitness sau sport în același timp, precum și să reduceți cantitatea de junk food (fast-food, dulciuri, afumaturi, alcool) .

Beneficiile fibrelor pentru organism

Oamenii apreciază caracteristici benefice fibre nu cu mult timp în urmă. Anterior, era pur și simplu eliminat din produse în timpul prelucrării industriale, deoarece corpul uman nu putea digera fibrele vegetale. Să aruncăm o privire mai atentă asupra tuturor proprietăților benefice ale fibrelor.

În primul rând, beneficiile fibrelor pentru pierderea în greutate au fost dovedite. Dacă doriți să vă normalizați greutatea, atunci asigurați-vă că includeți fibre în dietă într-un raport de 1: 3, unde majoritatea sunt fibre insolubile. Acest lucru este necesar pentru ca organismul să cheltuiască mai multe calorii pentru a digera alimentele. Ca urmare a utilizării zilnice a fibrelor, veți pierde până la 150 kcal fără efort. Pentru comparație: pentru a pierde 150 de kcal, trebuie să faci o alergare de 20 de minute. În plus, fibrele contribuie la o senzație rapidă de sațietate, deoarece se transformă într-un gel în stomac și crește în volum.

În al doilea rând, beneficiile fibrelor pentru organism sunt reducerea colesterolului rău și scăderea nivelului de zahăr din sânge. Daca consumi 30 de grame de fibre zilnic, atunci vei preveni astfel bolile cardiovasculare, Diabet, cancer etc.

În al treilea rând, mâncând fibre, ajuți organismul să elimine toxinele și toxinele. Fibrele sunt bune pentru intestine, motiv pentru care medicii recomandă adesea să consume alimente bogate în fibre pentru persoanele care suferă de probleme digestive pentru a îmbunătăți funcția intestinală.