IntrareNorma de fibre alimentare pe zi. De unde le puteți cumpăra. Fibre pentru pierderea în greutate, cum să o luați corect: acțiunea fibrelor solubile
Suntem deja obișnuiți să auzim sfaturi constante: „mănâncă mai multe legume și fructe”, „include în dieta ta legume crudeși fructe”. Care este mai exact folosul lor? Cum „funcționează” în organism, cum ne îmbunătățesc sănătatea? Una dintre cele mai importante componente ale acestora este fibra.
Cele mai recente date de cercetare din întreaga lume arată că nouă din zece oameni nu mănâncă suficiente fibre. Acestea fiind spuse, s-a dovedit că fibrele întăresc sistemul imunitar și sănătatea generală, ne ajută să arătăm și să ne simțim mai bine și multe, multe altele, la fel de importante pentru noi.
Cu cât mâncarea este mai naturală și mai neprocesată, cu atât conține mai multe fibre. Nu există fibre în carne, produse lactate, zahăr. Alimentele rafinate sau „albe”, precum pâinea albă, orezul alb, produsele de patiserie, practic nu au fibre.
Pentru femei, norma de aport de fibre este de 25-30 g pe zi, pentru bărbați - 35-40 g. De obicei nu mâncăm mai mult de 15 g de fibre pe zi.
De ce avem nevoie de fibre?
- Controlul glicemiei: fibrele solubile încetinesc adesea descompunerea carbohidraților în corpul nostru și încetinește absorbția zahărului. Acest lucru elimină vârfurile de zahăr din sânge atât de familiare pentru mulți.
- Inima sanatoasa: S-a găsit o relație inversă între aportul de fibre și atacurile de cord. Studiile au stabilit că dacă consumi cel puțin 25-30 de grame de fibre pe zi, probabilitatea de apariție a bolilor de inimă scade cu 40%.
- Reduce riscul de accident vascular cerebral: oamenii de știință au ajuns la o concluzie interesantă. Adăugând 7 grame de fibre la aportul nostru zilnic, reducem riscul de accident vascular cerebral cu 7%. Etc!
- Scăderea în greutate și controlul apetitului: printre marea majoritate a persoanelor supraponderale, creșterea cantității de fibre consumate a dus la pierderea în greutate. Inclusiv pentru că fibrele dă întotdeauna o senzație de sațietate.
- Piele sanatoasa: fibrele, și în special coaja și tărâțele de psyllium, ajută la îndepărtarea drojdiei și a diferitelor tipuri de ciuperci patogene din organismul nostru. Atunci când fibrele sunt deficitare, organismul încearcă să scape de ele prin piele, formând puncte negre, coșuri sau erupții cutanate.
- Risc scăzut de diverticulită: fibrele alimentare (în special insolubile) reduc riscul de formare și inflamare a polipilor în intestin cu 40%.
- hemoroizi: consumul de alimente cu un conținut total de fibre de cel puțin 30 g reduce și riscul apariției acestei boli.
- Sindromul intestinului iritabil (IBS): fibrele ajută la eliminarea modificărilor neplăcute ale intestinelor.
- Pietre în vezica biliară și rinichi: Un meniu bogat în fibre reduce riscul de apariție a calculilor biliari și la rinichi, inclusiv prin capacitatea fibrelor de a regla nivelul zahărului din sânge.
- Rac de râu: Unele studii au sugerat că o cantitate suficientă de fibre în dietă previne cancerul de colon, deși studiile nu au fost încă finalizate. Medicii au legat, de asemenea, o dietă care conține niveluri sănătoase de fibre alimentare cu un risc mai scăzut de alte tipuri de cancer comune ale sistemului digestiv.
Nu toate fibrele sunt la fel!
Chiflele cu tărâțe, cerealele integrale și cerealele ne sunt adesea prezentate de producători ca cel mai bun mod primiți FIBRE. Dar un număr din ce în ce mai mare de medici și oameni de știință confirmă faptul că din cele mai vechi timpuri, de la originea omului, NU suntem adaptați să mâncăm cereale. Și dacă acest lucru este făcut cu imprudență, ne putem dăuna foarte mult intestinelor. Alimentele prea grosiere își îndepărtează mucoasele naturale de pe pereții intestinului subțire. Dar de ele depinde protecția noastră împotriva virușilor și bacteriilor. Imunitatea umană se bazează în primul rând pe sănătatea intestinală. În comparație cu fructele și legumele, cerealele au un conținut relativ scăzut de vitamine și minerale. În plus, prea multă fibre poate duce la efecte secundare, cum ar fi balonare, gaze și crampe abdominale. Consumul prea frecvent de cereale duce, de asemenea, la o senzație de oboseală, erupții cutanate, dureri articulare, alergii și disconfort psihologic. Și în timp ce fibrele pot scădea nivelul zahărului din sânge, consumul de prea multe cereale are efectul opus.
Există, de asemenea, studii care arată că un exces de fibre alimentare poate crește riscul de diverticuloză.
Conținutul ridicat de fibre din dietă este contraindicat persoanelor cu boli cronice intestinale, diaree, flatulență, sindrom de intestin permeabil, alergii alimentare. În aceste cazuri, fibrele pot servi ca bază alimentară pentru bacteriile patogene, drojdiile și ciupercile prezente în intestinul bolnav. Pentru reducerea numărului acestora se recomandă o dietă care să conţină, dimpotrivă, o cantitate minimă de fibre. Astfel de oameni li se prescriu probiotice, le sunt pregătite supe bine gătite și alte feluri de mâncare din legume curățate fără semințe.
Alimente bogate în fibre
| Produs (100 g) | Fibre, g | Produs (100 g) | Fibre, g |
| Legume | Fructe, fructe de pădure | ||
| Porumb dulce (fiert) | 7,3 | Caise uscate | 18 |
| Mazare verde brut | 6 | Smochine uscate | 9,8 |
| varză de Bruxelles(fiert) | 4,2 | Stafide | 9,6 |
| Fasole (înăbușită) | 3,4 | Prune uscate | 9 |
| Broccoli (fiert) | 3,3 | Zmeura | 6,5 |
| Dovleac (tocanita) | 3,2 | datele uscate | 6 |
| Ceapa (proaspata) | 3 | mure | 5,3 |
| Sfecla (fiarta) | 3 | Cătină | 4,7 |
| Morcovi (fierți, înăbușiți, proaspeți) | 2,4-2,8 | Agrișă | 4,5 |
| Varză albă (tocană, proaspătă) | 2,2-2,4 | Cireșe | 3 |
| Cartofi „în uniformă” | 2,2 | Coacăze | 2,4-3,1 |
| Conopidă(înăbușit) | 2,1 | Gutui | 3 |
| Ciuperci fierte | 2 | Para cu coaja | 2,8 |
| ardei gras(proaspăt) | 1,6 | Măr cu coajă | 2,4 |
| Ridiche | 1,6 | căpșună | 2,2 |
| Spanac (înăbușit) | 1,3 | portocale | 2,2 |
| Cartofi dulci (fierți) | 1,3 | caise | 2,1 |
| roșii măcinate | 1,3 | Piersică | 2,1 |
| vânătă | 1,3 | Grapefruit | 1,8 |
| varza chinezeasca | 1,2 | Banană | 1,7 |
| Dovlecel cu coaja | 1,1 | Struguri (cu coaja) | 1,6 |
| Castraveți de seră | 0,7 | cireașă | 1,6 |
| Roșii de seră | 0,4 | Prună | 1,5 |
| Nuci, fasole, semințe, verdeață | Pepene galben (pulpă) | 0,9 | |
| Seminte de in | 27,3 | Pepene | 0,5 |
| Boabe de soia | 13,5 | Pâine, cereale, paste | |
| Linte | 11,5 | Tărâțe de grâu | 43,6 |
| Fistic prajit fara ulei si sare | 10,3 | Pâine integrală de grâu | 6,8-9,2 |
| naut | 9,9 | Fulgi de ovaz "Hercules" | 6 |
| alune (alune) | 9,4 | pâine de secara | 5,8 |
| arahide crude | 8,1 | terci de orz | 3,8 |
| migdale crude | 8 | Paste din grau dur | 3,7 |
| Nuci | 6,7 | Terci de hrișcă | 2,7 |
| Fasole (fiarta) | 5,5 | pâine de tărâțe | 2,2 |
| crupe de mazăre (fierte) | 5 | Paste din grâu moale | 1,8 |
| seminte de floarea soarelui | 5 | orez brun (fiert) | 1,8 |
| Semințe de dovleac | 4,2 | Terci de grâu | 1,7 |
| Mărar | 3,5 | orez alb (fiert) | 0,9 |
| Caju crud | 3,3 | Terci de gris | 0,8 |
| Tulpini de telina) | 1,8 | pâine de grâu | 0,2 |
| pătrunjel cu frunze | 1,5 | Lavash armean subțire | 0,2 |
| salată verde | 1,3 | ||
| Halva | 0,6 | ||
concluzii
- Alimentele bogate în fibre ne eliberează organismul de colesterol, toxine, scad nivelul zahărului din sânge și protejează împotriva dezvoltării multor boli. Haportul de fibre: femei - 25-30 g pe zi, bărbați - 35-40 g.
- Crește-ți aportul de fibre treptat, 1-2 g pe zi până când doza zilnică se apropie de normă. De asemenea, este indicat să bei 1,5-2 litri de apă pură pe zi. Cantitatea de apă pe care o beți ar trebui, de asemenea, crescută lent.
- Cerealele integrale sunt dure pentru intestin. Dacă decizi să adaugi mai multe fibre în meniul tău, rezistă tentației de a face acest lucru cu cereale integrale sau tărâțe. În schimb, încearcă să mănânci mai multe legume și fructe.
- Prea multă fibreîn alimentație duce uneori la diverticuloză, balonare, formare de gaze, oboseală, erupții cutanate, alergii, dureri articulare, disconfort psihologic, glicemie crescută.
- Contraindicat consumul de alimente bogate în fibre dacă există diaree, boală cronică intestinală, flatulență, sindrom de intestin permeabil, alergii alimentare.
mâncare modernă constă în principal din alimente procesate - bogate în calorii, ușor de digerat și, din păcate, nu sunt sănătoase. Obisnuindu-se cu o astfel de mancare, stomacul nostru isi pierde obiceiul de a munci si treptat se infunda. Iar un intestin necurățat cronic este un ten rău, acnee și riduri precoce, ca să nu mai vorbim de numeroasele pagini de diagnostice medicale scrise cu scrisul ilizibil al medicilor de raion. Acest lucru, desigur, nu se aplică persoanelor care trăiesc după formula wellness, pentru că ei știu cea mai buna reteta de curățare – fibre.
Dar tocmai această proprietate a fibrelor alimentare o face indispensabilă în dieta unei persoane care se străduiește pentru o viață activă sănătoasă.
De ce sunt fibrele importante pentru sănătate?
Răspunsul la această întrebare ar necesita mai mult de o pagină de comentarii medicale și povești de viață, deoarece o astfel de fibră „ne-serioasă” poate proteja împotriva multor probleme de sănătate foarte grave. Să începem în ordine.
Fibrele își începe misiunea importantă în gură: în timp ce le mestecăm, salivația este stimulată, ceea ce contribuie la digestia carbohidraților. Și trebuie să mestecăm alimente cu fibre pentru o lungă perioadă de timp, iar pentru asta ar trebui să-i mulțumim în mod deosebit, pentru că obiceiul de a mesteca temeinic alimentele adaugă sănătate stomacului și ne curăță dinții.
In stomac, fibrele absoarbe apa (de 4-6 ori propriul volum!), oferind o senzatie de satietate si protejandu-ne de supraalimentare. Datorită structurii sale goale, fibra absoarbe toxinele și toxinele acumulate (pe care le avem din abundență din cauza ecologiei nefavorabile, a alimentelor generos „aromatizate” cu nitrați, a consumului de droguri și a altor „abuzuri”), și scoate tot acest gunoi. Este necesar să explicăm că printr-un intestin curățat, nutrienții pătrund în organism într-un mod mai scurt, fără să se piardă pe parcurs?!
Datorită fibrelor, glucoza intră lent și uniform în fluxul sanguin, ceea ce ne protejează de izbucnirile de foame la care sunt atât de greu de rezistat.
Fibrele leagă colesterolul și îl elimină cu tact din organism. Nivelul de colesterol este scăzut și, odată cu acesta, riscul de ateroscleroză și alte boli. S-ar părea - unde este tractul digestiv și unde este inima! Dar statisticile arată că creșterea aportului de fibre la cel puțin 16 grame pe zi reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare cu 67%!
Acizii biliari, care sunt plini cu formarea de calculi biliari, nu au nicio șansă să ne dăuneze sănătății dacă îndeplinim „norma fibrelor”.
Fibrele scurtează timpul petrecut de alimente în tractul gastrointestinal. Comparați: alimentele sărace în fibre pot „călătorește” prin intestine timp de 80 de ore (adică 3-4 zile!), iar fibrele reduc procesul la 24-36 de ore. Fibrele fac ca intregul tract digestiv sa lucreze mai greu. Aceasta este modelare pentru stomac! Fibrele protejează împotriva constipației (care, conform statisticilor medicale, afectează 47% din populația adultă a Rusiei) și duc la o serie de diagnostice și incidente neplăcute, amuzante și triste.
Și în sfârșit - atenție! - fibrele ajuta la slabit. Alimentele bogate în fibre sunt sărace în calorii și este nevoie de mult efort pentru a le digera: asimilarea normei zilnice de fibre arde la fel de multe kilocalorii cât o alergare de 20 de minute! unu bomboane de ciocolată sau un cos de mandarine – pe care il preferi, avand in vedere ca al doilea este mai putin hranitor si mai sanatos?
Tipuri diferite fibrele îndeplinesc diferite funcții. De exemplu, celuloza absoarbe apa, ajuta la eliminarea toxinelor si a deseurilor si regleaza nivelul de glucoza. Lignina, fibra de lemn, ajuta la eliminarea colesterolului si a acizilor biliari gasiti in tractul gastrointestinal. Guma și guma arabică se dizolvă în apă, creând o senzație de sațietate. Pectina împiedică colesterolul și acizii biliari să intre în sânge.
Aici trecem de la fapte la fundamentul șocant al presupunerilor: dacă fibra rezolvă atât de multe probleme atât de ușor, de ce există chiar aceste probleme? Iar principala dificultate este că 90% din dieta noastră constă din alimente care nu conțin deloc fibre - carne, produse lactate, pește, ouă etc. Și doar restul de 10% oferă șansa de a obține atâtea fibre cât are nevoie organismul. Șansa este mică, ține cont.
Care este cantitatea de fibre?
Deci, cum obțineți „doza” potrivită?
Potrivit medicilor, fiecare locuitor al planetei suferă de deficit de fibre. Strămoșii noștri agricoli, care mâncau în principal cereale, consumau până la 60 g de fibre în fiecare zi. Iar pentru noi, a consuma semifabricate, „a mânca” cât 35 de grame din acest produs valoros echivalează cu un miracol!
Iată un exemplu de dietă care conține zilnic norma fibrelor.
Deci, în fiecare zi ar trebui să mâncăm:
1 porție de cereale de tărâțe (9 g fibre)
4 felii de paine integrala (6 g fibre)
1 portie de broccoli (3 g fibre)
1 porție de fasole (8 g fibre)
1 portie mazare verde proaspata (3 g fibre)
1 prăjituri cu fulgi de ovăz(1,5 g fibre)
1 banana (3 g fibre)
1 portie fiert orez brun(2 g fibre)
Nu strălucește cu varietate, nu?
O poți face diferit: în fiecare zi, urmează o dietă „celulară” diferită. De exemplu: luni, mănâncă 4 porții de fasole, marți - 10 banane, miercuri - 15 porții de orez sau 30 de felii de pâine... Dar puțină lume le va plăcea și asta.
Există mai multe reguli alimentare – simple, dar importante și eficiente – care vă vor ajuta să obțineți „doza” potrivită de fibre și să profitați la maximum de ea. proprietăți utile.
Încercați să mâncați cel puțin cinci legume și cel puțin trei fructe în fiecare zi. Dacă este posibil - proaspăt și cu coajă. Și dacă le gătiți - fierbeți, prăjiți, tocăniți - atunci nu le aduceți la o stare prea moale; în astfel de produse, fibra este distrusă. Legumele de pe masa ta ar trebui să fie ușor crocante.
Includeți mai des leguminoase în meniu. S-a dovedit că prin creșterea consumului de leguminoase de la una la patru ori pe săptămână, riscul de a dezvolta boli pancreatice este redus de 20 de ori!
Fructele uscate sunt o sursă excelentă de fibre. Pot fi suplimentate cu rețete de cocktail Formula 1 sau adăugate la cereale în loc de zahăr - gustoase și sănătoase!
Nucile și semințele conțin și multe fibre, dar consumați-le puțin câte puțin - sunt bogate în calorii.
În fiecare zi, mâncați ceva din produse din cereale - pâine, orez, cereale din diverse cereale. Dați preferință pâinii integrale, cu tărâțe: o felie de astfel de pâine conține mai multe fibre decât opt felii pâine albă.
Un sfat simplu: adăugați puțină tărâțe la cereale, supe și cocktail-uri - acest lucru practic nu schimbă gustul mâncărurilor, iar beneficiile sunt uriașe, deoarece tărâțele sunt 44% fibre și, în plus, conțin proteine, minerale, vitamine și alte substanțe utile.
Și, în sfârșit, cea mai simplă și mai ingenioasă regulă - luați fibra activata. Contine un amestec de diferite tipuri de fibre (celuloza, fibre din mere, portocale, tarate). Aceste ingrediente naturale ajută la reducerea absorbției grăsimilor din alimente, promovează eliminarea deșeurilor și a toxinelor și mențin senzația de sațietate. 1-2 comprimate de 3 ori pe zi vă vor asigura un necesar zilnic de fibre.
Deci, fibră, care a fost numită pe nemeritat balast. Este balast? Gunoiul nefolositor care trebuie aruncat fără milă?! Din contră! Aceasta este o curățare generală a corpului - o perie, un burete și un aspirator combinate, cel mai natural și eficient mod de a curăța în interior și în exterior.
Și o mică remarcă în cele din urmă: fibrele nu sunt un medicament care se folosește la nevoie. Este o componentă indispensabilă a nutriției în fiecare zi.
Fibre, digestia și managementul greutății
Celuloza (fibre alimentare)
Fibrele sunt constituenții membranelor celulare vegetale (o parte organică a fructelor, legumelor și cerealelor).
Fibrele, care fac parte din fibrele alimentare, se referă la carbohidrați complecși („buni”).
Fibrele alimentare fac parte din membrana celulară a plantelor, sunt conținute în straturile exterioare de boabe și semințe, care sunt îndepărtate în timpul procesului de curățare. De aceea este atât de important să nu abuzăm de făină: nu există fibre, vitamine, microelemente în făina albă rafinată.
Fibrele alimentare nu sunt nici digerate, nici absorbite de organism. Pentru aceasta sunt uneori numite substanțe „balast”. Dar fibrele îndeplinesc o funcție foarte importantă în organism.
De câte fibre este nevoie
De secole, oamenii au consumat alimente bogate în fibre, cunoscând beneficiile pentru sănătate ale fibrelor.
Strămoșii noștri agricoli consumau până la 60 g de fibre pe zi.
Aportul de fibre:
În Rusia, cel puțin 20 g pe zi
În SUA 20 - 35 g pe zi
În dieta modernă, în medie, 13-18 g de fibre.
Astăzi, la baza dietei noastre se află alimentele care nu conțin deloc fibre - carbohidrați rafinați, într-o măsură mai mică carne, produse lactate, pește, ouă etc.
Semnificativ mai puțini oameni consumă cereale, nuci, fructe, care oferă șansa de a obține fibre alimentare (cu condiția ca acestea să fie produse nerafinate).
Consumul suficient de legume și fructe (cel puțin 400g pe zi), precum și alimente bogate în fibre alimentare, contribuie la normalizarea digestiei, la o bună sănătate și la controlul greutății.
Pentru ce este fibra?
Fibrele alimentare (fibrele) accelerează trecerea alimentelor prin tractul gastrointestinal, ajutând la curățarea organismului.
Ele leagă și îndepărtează excesul de acizi biliari și alte produse metabolice din intestine, ceea ce ajută, de asemenea, la scăderea nivelului de colesterol.
Fibrele au un efect benefic asupra menținerii microflorei normale a intestinului gros.
Datorită fibrelor, tractul digestiv funcționează mai intens: alimentele sărace în fibre pot rămâne în organism până la 80 de ore, iar fibrele scurtează procesul la 24-36 de ore.
Fibre alimentare pentru pierderea în greutate
Fibrele alimentare creează o senzație de sațietate: unele tipuri de fibre sunt capabile să absoarbă apa de 4-6 ori greutatea lor, umplând spațiul din stomac.
Alimentele bogate în fibre necesită o mestecare mai amănunțită, astfel încât procesul de mâncare este mai lung și ne simțim sătui fără a trebui să mâncăm în exces.
Fibrele alimentare nu conțin aproape deloc calorii și este nevoie de mult efort pentru a le digera. Consumul zilnic de fibre consumă aceeași cantitate de energie ca o alergare de 20 de minute.
Includerea alimentelor bogate în fibre în dieta ta zilnică, mai ales atunci când urmezi un program de slăbire, ajută la îmbunătățirea obiceiurilor alimentare și la normalizarea proceselor digestive.
Fibre alimentare în organism
Stimularea salivației
Crearea de volum în stomac, efectul de saturație
Creșterea peristaltismului intestinal
Promovând legarea și eliminarea toxinelor, acizilor biliari
Substrat nutritiv pentru microflora intestinală normală
Facilitează digestia
Promovarea controlului greutății
Optimizarea proceselor de curățare a corpului
Tipuri de fibre alimentare (fibre)
1) fibre alimentare insolubile(lignină, fibre, parte din hemiceluloză) care se găsește în cerealele integrale, nuci, tărâțe, leguminoase și legume.
Nu se dizolvă în apă, reglează timpul de tranzit al alimentelor prin intestinul gros, au efect laxativ și, prin urmare, ajută la eliminarea reziduurilor alimentare nedigerate și a toxinelor. Este foarte util pentru normalizarea proceselor de digestie și de curățare a corpului.
2) Fibre alimentare solubile în apă (pectine, gume, adezivi și unele tipuri de hemiceluloză).
Conținut în ovăz, orz, fructe, fructe de pădure, în special în mere, sfeclă, varza alba, coacaze negre, merisor, patlagina, seminte de in.
Absoarbe apa, descompusă în mare parte eficient de bacteriile din rect.
Creste in volum, intarzie golirea stomacului si creeaza o senzatie de satietate.Contribuie la cresterea motilitatii intestinale si reduc timpul de tranzit al alimentelor prin tractul gastrointestinal. Poate ajuta la normalizarea nivelului de zahăr din sânge și poate ajuta la reglarea nivelului de colesterol.
Alimente bogate în fibre
ovăz
Nuci si seminte
Leguminoase
Mere, pere
Căpșuni, afine
Pâine integrală de grâu
tărâțe de grâu
Multe legume, inclusiv morcovi, castraveți, dovlecei, țelină și roșii
Cum să obțineți un indemnizație zilnică fibră?
Chiar și cu ajutorul alimentelor sănătoase, obținerea cantității necesare de fibre alimentare este foarte dificilă.
Aportul zilnic de fibre:
15 portii salata de legume
13 portii de salata de fructe
1,3 kg mere
Aproximativ 1 kg de pere
300 g pâine integrală
Pentru a obține necesarul zilnic de fibre,poate fi inclus in dieta ta, precum si reprezentand o sursa suplimentara de fibre alimentare.
Desigur, știți că avem nevoie de fibre. Și pe paginile blogului meu s-a spus deja despre asta de multe ori. Dar, după cum arată practica, nu este suficient doar să știi despre necesitate. Încă trebuie să știi cum să-l folosești pentru a avea sens. Prin urmare, astăzi în meniu: fibre pentru pierderea în greutate, cum să le luăm corect, să vorbim cu tine despre toate subtilitățile și nuanțele sale.
Prieteni, salut. Svetlana Morozova este cu tine. Merge!
Prieteni! Eu, Svetlana Morozova, vă invit la mega webinare utile și interesante! Gazda, Andrey Eroshkin. Expert în recuperarea sănătății, dietetician certificat.
Subiecte pentru viitoarele webinarii:
- Cum să slăbești fără voință și pentru ca greutatea să nu revină?
- Cum să devii din nou sănătos fără pastile, într-un mod natural?
- De unde provin pietrele la rinichi și ce se poate face pentru a preveni reapariția lor?
- Cum să nu mai mergi la ginecologi, să dai pe lume un copil sănătos și să nu îmbătrânești la 40 de ani?
Abordare subtilă
S-ar părea că fibra este deja - ce ar putea fi mai simplu. Este chiar necesar să muncim din greu aici? Dar este necesar. Dacă doriți să meargă în viitor, trebuie să urmați următoarele reguli:
- Rata de zi cu zi. Pentru fiecare, este individual și depinde de obiectiv, greutate, vârstă, tip de activitate. Câte fibre pe zi ar trebui să fie minime - aproximativ 25 g. De unde să obțineți această cantitate, vă voi spune mai departe.
- Timp. Începutul ideal al zilei sunt cerealele lente, care conțin fibre. Trezim corpul, curatam intestinele de cele acumulate in timpul noptii.
- . Pentru ca fibrele să curețe complet intestinele de toxine și să le elimine, aveți nevoie de suficient lichid, 1,5 - 2 litri. Mai ales dacă luați fibre uscate suplimentare.
- Diversitate. Este mai bine să slăbești atunci când nu stai doar pe cereale timp de o săptămână (pe hrișcă, de exemplu). Când mănânci de toate: fructe, legume, fasole, tărâțe, se adaugă în salate sau se amestecă cu chefir.
- Tratament. În mod ideal, fibrele ar trebui să fie furnizate brute. Și aici este cazul în care este mai bine să gătiți mai puțin decât piureul de cartofi. salate proaspete, doar legume pentru o gustare și alături de piele. Cineva are chiar și o gustare, mestecând încet o lingură de tărâțe sau semințe de in. Pentru cereale, alegeți întregi sau minim procesate. De exemplu, Hercules ar trebui să fie preferat ovaz, pâine de tărâțe- grâu și Paste- de la soiuri dure grâu.
- Combinaţie. Legumele se potrivesc bine cu carnea și peștele, cu leguminoase. Fructele sunt consumate cel mai bine separat. Fibrele uscate sunt mai întâi diluate în lichid (apă, băuturi din lapte fermentat) sau adăugate în terci.
Surse de fibre
În sensul standard, fibra este o fibră grosieră care nu este digerată și se găsește în produsele vegetale. Vom merge mai departe și vom analiza fibra mai detaliat:
1. Insolubil
Fibre suficient de grosiere care nu se schimba la contactul cu apa si ne lasa exact in forma in care au ajuns. Acestea sunt lignine și lignani, celuloză și hemiceluloză și se găsesc în coaja și pereții celulari ai plantelor.
Care este rolul lor:
- protectie tumorala,
- curățarea intestinelor și ficatului de toxine,
- îmbunătățirea alimentării cu sânge a pereților intestinali și a absorbției nutrienților din alimente,
- stimularea și normalizarea peristaticelor (mișcarea alimentelor în tractul gastrointestinal de la început până la sfârșit),
- scăderea excesului și a glucozei.
Alimente bogate în fibre insolubile:
- Cereale, cereale, tarate, cereale, seminte
- Legume, în special varză (toate felurile), spanac, țelină, dovlecel, roșii, fasole verde, porumb.
- Fructe: kiwi, mango, mere, pere, avocado
- Nuci, seminte
- pereții leguminoase
- Ierburi: lemongrass, ierburi.
2. Solubil
În contact cu apa, își schimbă consistența, devine ca un jeleu. Include pectină, inulină, gumă, rășini care se află în pulpă.
Fibre pentru pierderea în greutate, cum să o luați corect: acțiunea fibrelor solubile
- Formarea unui mediu nutritiv pe pereții intestinului, unde se pot dezvolta bifidobacteriile și lactobacilii, prebioticele și, în general, microflora intestinală sănătoasă.
- Protejarea alimentelor de defalcarea prematură a stomacului
- Lupta împotriva tumorilor
- Protejează intestinele de daune mecanice, plus ajută la vindecarea rănilor și ulcerelor
- Menținerea compoziției și a densității sângelui
- Participarea la purificarea sângelui - eliminarea acizilor biliari, a colesterolului, a produselor de descompunere a proteinelor
- Prevenirea îmbătrânirii premature.
Ce are multe:
- Fructe de pădure: căpșuni, căpșuni sălbatice, coacăze, agrișe, prune
- Fructe: mere, banane, pere, papaya, citrice, banane
- Legume: cartofi, morcovi, sfeclă, usturoi, ceapă, anghinare, dovleci, vinete, ardei, pulpă de roșii, castraveți
- Fasole: soia, linte, năut, fasole
- Plante: cicoare, alge
- Cereale: ovăz, orz, grâu, hrișcă, semințe de in, chia
- Din nuci - migdale.
Fibre pentru pierderea în greutate, cum să le luați corect: distribuție corectă
Care este cel mai bun mod de a obține acele 30 de grame de fibre? Puteți vedea în tabel cât și unde este conținut în grame. Și vă voi ajuta să distribuiți aproximativ pentru ziua respectivă.
De exemplu:
Mic dejun: 2 paine integrală și sandvișuri cu brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
Prânz: 2 oală de supă și tocană de legume pentru al doilea
Cina: legume prajite sau caserola de legume.
Și plus în gustări, mănâncă o legumă, fructe, pumni de nuci sau fructe de pădure. La mesele principale care vă plac se adaugă ceva proteine (carne, pește, ciuperci). Puteți bea un pahar de chefir dimineața cu 1 lingură. l. tărâţe. O astfel de mâncare este obișnuită, de zi cu zi, pentru stil de viata sanatos viaţă. Și pentru pierderea în greutate, următoarele sunt potrivite.
Alimente dietetice pe fibre
Fibrele ar trebui incluse în orice dietă, chiar și proteine (ca zile de post sau la sfârșitul dietei)
Dar există o specială dieta cu fibră. Care este scopul:
- Alimentele cu fibre sunt sățioase, așa că este mai ușor să mănânci mai puțin decât de obicei, fără a sacrifica energia.
- Pierderea în greutate se datorează curățării intestinelor și a corpului, accelerării metabolismului.
- Ar trebui să existe multă apă, astfel încât toate aceste fibre să poată fi excretate fără dificultate.
- În plus, luați fibre uscate. După cum am spus mai sus, se adaugă într-o linguriță (5 g) în terci și se diluează suplimentar cu 2 lingurițe. în apă sau iaurt, chefir și așa se beau. Unele rețete recomandă înlocuirea făinii cu fibre măcinate. De exemplu, puteți face clătite obișnuite în acest fel.
Cele mai comune tipuri: prajitura din seminte de ciulin de lapte , dovleac, semințe de in, ovăz, tărâțe de grâu sau fibre sub formă de amestecuri.
Nu numai că spune, ci chiar arată ce produse să cumperi, ce să faci pentru a mânca delicios și a face noul stil de viață permanent. Kilogramele tale scăzute treptat nu se vor întoarce, promite autorul. Pentru că nu veți, ca și cei nerezonați, să câștigați-renunțați, recrutați-renunțați, ci pur și simplu vă veți trăi și vă veți bucura de viață.
Cursul poate fi descărcat oricând făcând clic pe link. Împreună cu el veți avea ocazia să contactați autorul cu întrebări, să vă familiarizați cu actualizări și completări.
Unde ei pot Cumpără
În principiu, în orice magazin de alimente naturiste sau de nutriție sportivă. Uneori o oferă chiar pe forumuri.
Este timpul să faci alegerea potrivită pentru sănătatea ta. Înainte să fie prea târziu - acționează! Acum sunt disponibile rețete vechi de 1000 de ani. Complexe Trado 100% naturale este cel mai bun cadou pentru corpul tău. Începeți să vă restabiliți sănătatea astăzi!
Începutul ar trebui să fie gradual, pentru că vei pierde în greutate, nu volvulus intestinal. Și nu poți sta la o astfel de dietă mult timp, deoarece lipsesc multe vitamine și oligoelemente. Nu este posibilă mai mult de 2 săptămâni.
Caracteristica sonoră limitată la 200 de caractere
Primul lucru pe care vreau să-l spun este că fibra este cu siguranță utilă și acest lucru este fără îndoială. Dar, ca și alți compuși biologic activi, numai aportul normal de fibre (în intervalul normal) aduce beneficii. Marea majoritate a cercetărilor științifice au fost efectuate nu pe suplimente de fibre, ci pe legume și fructe. Este imposibil să egalezi fibrele goale și legumele și fructele care le conțin!! Creșterea cantității de fibre peste norma nu duce la creșterea efectului său benefic, ci duce doar la probleme de sănătate.
Mai multe despre subiect:
Amidon
norma fibrelor.
În nutriție, se acceptă în general că norma zilnică a fibrelor pentru un adult ar trebui să aibă 25-30 g(sau 10-13 g la fiecare 1000 kcal). Există două tipuri de fibre: insolubile și solubile. Insolubil sub formă nemodificată este complet excretat prin tractul intestinal. Prezența sa are un efect pozitiv asupra creșterii volumului fecalelor și reglării ritmului mișcărilor intestinale. Există o mulțime de astfel de fibre în tărâțele de grâu și în produsele din făină din făină integrală.
Acum, în Statele Unite, au fost dezvoltate unele restricții în ceea ce privește consumul de fibre alimentare: pentru bărbații sub 50 de ani, cantitatea acestora ar trebui să nu depășească 38 de grame pe zi, iar pentru cei de sex puternic care au depășit această vârstă. limită, se recomandă reducerea acestei cifre.până la 30 de grame. Femeile sub 50 de ani ar trebui să consume 30 de grame de fibre, iar cele peste 50 de ani nu trebuie să depășească 21 de grame.
Consumul a mai mult de 50 de grame de fibre pe zi duce la efecte negative!
În ceea ce privește copiii, pentru ei doza inițială este de 10 g, la care se adaugă numărul de grame egal cu vârsta copilului. De exemplu, un copil de 9 ani ar trebui să consume 10 + 9 pe zi, adică 19 g de fibre alimentare zilnic.
Fibrele solubile, pe de o parte, sunt capabile să se umfle în apă, reținând astfel apa și să ofere rapid o senzație de sațietate, iar pe de altă parte, reduc absorbția grăsimilor, glucozei și bilei și, de asemenea, promovează creșterea normală. microflora intestinală. Există mult în prune, morcovi, citrice, leguminoase.
Potrivit dieteticii, alimentație corectăîn cantitatea totală de fibre solubile ar trebui să fie de cel puțin 3/4. Majoritatea alimentelor vegetale conțin aceste două forme de fibre în același timp.
Destul de fibre!
Orice dietă mai mult sau mai puțin echilibrată conține suficiente fibre! Deci, de exemplu, în farfurie Supa de mazare sau fasolea conține cel puțin 20 g de fibre- aceasta este aproape o normă recomandată zilnic (!). Prin urmare, nu are sens să mănânci alimente îmbogățite cu fibre sau să consumi un exces de cereale integrale.
Un exemplu de pâini: Pâine de secară marca „Generous”. Ingrediente: făină de secară decojită, tărâțe de grâu, făină de grâu de copt de clasa a II-a, apă de băut, margarină. Drojdie de brutărie, sare de masă, malț de secară. Compus:Conținutul caloric al acestor pâini la 100 g este de 360 kcal, Proteine - 10 g, grăsimi - 4,5 g, carbohidrați - 70 g, fibre - 18,4 g.
Doar 100 de grame de pâine conțin mai mult de jumătate din necesarul zilnic de fibre (!) Neținând cont de restul dietei!
Crearea unui mit al fibrei.
În 1979, terapeutul irlandez Dr. Denis Parsons Burkitt publică cartea Nu uitați de fibre, care devine un bestseller internațional. În 1984, Kellogg a adăugat mențiuni de sănătate la ambalaj pentru cerealele sale de mic dejun All-Bran. În 1990, Congresul S.U.A. a adoptat Legea privind etichetarea alimentelor, cerând producătorilor de alimente să își măsoare conținutul de fibre și să pună aceste informații pe ambalaj. În 1990, Societatea Americană de Cancer a emis pentru prima dată recomandări pentru reducerea riscului de cancer, inclusiv sfatul de a consuma mai multe fibre.
Mitul fibrelor este că beneficiile legumelor și fructelor sunt transferate fibrei în sine (înlocuirea conceptelor). Creatorii și promotorii acestui mit sunt numeroși producători de cereale pentru micul dejun, produse „de cereale integrale” etc. Se susține că fibrele reduc de fapt riscul multor boli. În prezent, lobbyiștii care vorbesc despre beneficiile consumului de fibre indică câteva studii la scară mică care susțin argumentul lor că fibrele (nu legumele!) ajută la bolile de inimă și la câteva alte boli. Din păcate, istoria cercetării medicale a arătat în repetate rânduri că trebuie să fim extrem de atenți cu rezultatele studiilor la scară mică, deoarece acestea pot reflecta simpla întâmplare.
Fibre și probleme digestive.
Dacă dieta dumneavoastră a crescut dramatic cantitatea de fibre, este posibil să aveți probleme precum creșterea producției de gaze, diaree, durere și balonare - acest efect provoacă disconfort.
Iată ce scrie microbiologul Paul McNeil de la Colegiul Medical din Georgia: „Când mănânci alimente bogate în fibre, acestea, mișcându-se de-a lungul tractului gastrointestinal, lezează celulele epiteliale ale membranei seroase. Aceste daune duc la o creștere a producției de mucus, care are proprietăți emoliente și protectoare. Desigur, există o restricție privind aportul de alimente vegetale „aspre” bogate în fibre.
Organele digestive umane nu produc enzime capabile să descompună membranele celulelor vegetale. Unii microbi ai intestinului gros (clostridia, B. cellulosae dissolvens, B. mesentericus vulgatus) posedă astfel de enzime și, prin urmare, descompun fibrele. La un ritm normal de mișcare a alimentelor prin tractul gastrointestinal, microbii digeră aproximativ 3/4 din toate fibrele, dacă nu sunt consumate în exces.
Dar există condiții când nici măcar fibrele normal digerabile nu sunt digerate în mod normal. Faptul este că celulele vegetale sunt interconectate printr-un strat de pectină, pentru a cărui dizolvare, mai întâi, este necesară o reacție acidă a sucului gastric și apoi o reacție ușor alcalină a duodenului. În absența sau deficitul de HCl în sucul gastric, celulele fibrelor digerabile (de exemplu, cartofi, morcovi) nu se separă, adică rămân nedigerate.
Pentru a se proteja de deteriorarea mecanică cauzată de alimentele nedigerate, celulele epiteliale, ca o adaptare, încep să secrete mult mai mult mucus. Mucusul secretat servește ca protecție pentru celulele exterioare ale membranei mucoase. În plus, contribuie la refacerea rapidă a membranei exterioare deteriorate și facilitează mișcarea alimentelor prin tractul gastrointestinal.
Excesul de fibre afectează absorbția oligoelementelor.
Fibrele ajută la deplasarea alimentelor nedigerate prin tractul digestiv, reducând în același timp absorbția nutrienților de către pereții intestinali. Dacă începem să consumăm mai mult de 50-60 de grame de fibre pe zi, organismul nostru nu va fi capabil să absoarbă suficienti micronutrienți și nutrienți vitali înainte ca alimentele nedigerate să părăsească corpul nostru.
Fibrele ne oferă o senzație de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp, ajutându-ne astfel să slăbim și să menținem greutatea corporală dorită. Dacă pentru noi, adulții, acest efect este foarte favorabil, atunci pentru bebeluși, în cazul consumului excesiv de fibre alimentare, acest lucru nu este deloc util, deoarece poate să nu aibă cel mai bun efect asupra sănătății lor. In aceasta situatie, copilul se simte satul si refuza sa manance acea cantitate. produse utile de care are nevoie pentru dezvoltarea și creșterea normală.
Cu toate acestea, un exces de fibre alimentare (25-40 g/zi) poate inhiba semnificativ absorbția fierului, calciului, zincului și a altor elemente importante. Copiii suferă în special de excesul de fibre. Soia mâncarea copiilor inhiba absorbtia zincului. Zincul este esențial pentru dezvoltarea creierului. Depresia, pierderea anormală a poftei de mâncare, greutatea mică la naștere, întârzierea creșterii, întârzierea mintală și amenoreea sunt toate asociate cu deficiența de zinc, iar primele 5 dintre aceste simptome sunt, de asemenea, asociate cu deficiența de fier.
În Anglia, nebunia pentru alimente vegetale pentru copii a dus la o epidemie masivă de rahitism. Și doar revenirea la dieta lactatelor și a produselor din carne a făcut posibil să se facă față acestui beriberi. Expertul principal în fibre, profesorul David Southgate, spune că sugarii, copiii, adolescenții și femeile însărcinate ar trebui să evite să mănânce prea multe fibre. Aceste categorii de oameni au o nevoie mai mare de minerale decât restul populației. Fibrele de fitin „răfuiesc” absorbția mineralelor.
Deficiența de zinc, al cărei simptom este o întârziere semnificativă în creștere și pubertate, a fost descrisă pentru prima dată la copiii și adolescenții de sex masculin din Egipt, Iran și Turcia. Dietele din Orientul Mijlociu sunt de obicei bogate în fibre și fitați, care interferează cu absorbția zincului. Deficiența de zinc în organism este frecvent întâlnită mai ales în țările cu venituri mici din cauza aportului insuficient de alimente bogate în zinc (în principal produse de origine animală), sau din cauza absorbției scăzute din cauza legării zincului de fibrele alimentare și fitații, care sunt prezenți în cereale. , nuci și leguminoase. De asemenea, fibrele reduc absorbția grăsimilor, care, la rândul lor, determină o scădere a aportului de vitamine liposolubile - A, D, E și K. Există dovezi că fibrele vegetale pot reduce absorbția unor compuși precum seleniul, beta-caroten și vitamina B2.
Fibrele nu reduc riscul de cancer colorectal.
De exemplu, studiile lor nu au găsit nicio relație între cancerul colorectal și fibrele alimentare sau fructele și legumele. În ianuarie 1999, ABC World News a raportat despre publicația senzațională. New England Journal of Medicine a publicat rezultatele unui studiu masiv efectuat pe 88.000 de persoane de peste 16 ani și a arătat că fibrele sunt inutile în prevenirea cancerului de colon. Știri similare au fost tipărite în New York Times.
Oamenii de știință au testat ipoteza (neconfirmată de nimeni) a doctorului Denis Burkitt, care, pe baza observațiilor privind alimentația oamenilor din Africa, a sugerat că incidența scăzută a cancerului rectal este asociată cu aportul de fibre. Profesorul de la Universitatea Harvard Dr. W.Willett a spus că utilizarea fibrelor nu are niciun efect nici asupra incidenței cancerului rectal, nici asupra adenomului de prostată. Mitul fibrelor continuă să circule în ciuda multor dovezi că boabele bogate în fibre sunt responsabile pentru o serie de boli gastrointestinale, inclusiv cancerul de colon.
Nimeni nu a pus încă la îndoială proprietățile antioxidante ale fibrelor. Recent, se vorbește din ce în ce mai mult despre un rol atât de important al fibrelor precum legarea și eliminarea toxinelor. În special, leagă și elimină estrogenii și substanțele asemănătoare estrogenului. În vremea noastră de chimizare continuă, acest rol al fibrei este deosebit de important. De asemenea, este important ca fibrele să prevină o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge.
 |
| Adăugați o semnătură |
Alături de rezultatele altor studii despre cancerul de colon și de sân, Studiul de sănătate a asistentelor a creat și mai multă confuzie și a discreditat aproape complet ideea relației dintre nutriție și cancer. După această muncă de zeci de ani, profesorul Walt Willett a observat: „... creșterea aportului de fructe și legume în general nu pare a fi o modalitate foarte eficientă de a reduce semnificativ riscul de cancer... beneficiile [de a consuma aceste alimente] par a fi mai mari pentru cardiovasculare. mai degrabă decât pentru boli oncologice.
Fibrele nu te ajută să slăbești.
În mod tradițional, nutriționiștii recomandă ca persoanele care sunt obeze sau supraponderale să mărească proporția de fibre alimentare din dieta lor. Se presupune că alimentele bogate în fibre vor provoca o senzație de sațietate datorită stimulării reflexe a receptorilor peretelui gastric și în același timp vă vor permite să mențineți o senzație de sațietate mai mult timp datorită evacuării lor lente. Amintiți-vă că lanțurile lungi de polizaharide care alcătuiesc fibrele alimentare nu sunt digerate de enzimele tractului digestiv uman, ci pot fi descompuse sub influența microflorei intestinale.
Pentru cei care doresc să-și controleze greutatea corporală, există produse speciale îmbogățite cu fibre alimentare, inclusiv diverse snack-bar-uri, care sunt concepute pentru a potoli rapid foamea, dar în același timp nu au o valoare energetică prea mare.Totuși, potrivit unui studiu publicat în iulie 2012. Potrivit versiunii online a Jurnalului Academiei de Nutriție și Dietetică, consumul de astfel de alimente nu ajută prea mult la dietă.
Pentru a determina modul în care proporția de fibre alimentare din dietă afectează cantitatea și conținutul energetic al alimentelor consumate de o persoană, cercetătorii au cerut 22 de tinere sănătoase care nu erau supuse restricțiilor alimentare la momentul studiului să consume zilnic batoane special făcute. Din cele 5 soiuri propuse, 4 au conținut diverse fibre alimentare (10 g fiecare de oligofructoză, sau inulină, sau fibre solubile de porumb sau amidon de grâu rezistent), iar 1 era un baton de ciocolată obișnuit. Fiecare tip de dulce a fost oferit femeilor după cină și apoi după micul dejun a doua zi. După aceea, femeile au luat prânzul în laboratorul de cercetare, unde și-au evaluat sentimentele de foame, sațietate, „stomacul plin” la o scară standard. În plus, a fost înregistrată o listă cu toate alimentele consumate în timpul zilei.
S-a dovedit că atât în acele zile în care femeile mâncau exclusiv dulciuri „sănătoase”, cât și în alte zile, volumul și valoarea energetică a alimentelor pe care le consumau practic nu s-au schimbat. În plus, intervievând participanții la studiu, s-a constatat că astfel de batoane nu le-au creat un sentiment suplimentar de sațietate și nu au afectat în niciun fel senzația de foame. Dintre efectele secundare, s-au remarcat balonare ușoară și flatulență, care s-au plâns în principal după consumul de fibre.
Prea multe legume nu te ajută să slăbești.
Oamenii de știință americani s-au angajat să testeze eficacitatea recomandării de bază a nutriționiștilor - „să slăbești, consumă zilnic 1-5 porții de fructe și 2-3 porții de legume”. Peste o mie de oameni au participat la studiu. Rezultatele sale au arătat că astfel de diete nu sunt încurajatoare cu eficiența așteptată. Studiul a comparat o dietă „pe bază de plante” cu o dietă mediteraneană bazată pe ulei de măsline și fructe de mare. S-a dovedit că al doilea a funcționat mai bine. În plus, nucleele care au urmat dieta mediteraneană au avut cu 30% mai puține șanse de a suferi un atac de cord. Katherine Kaiser, liderul echipei de cercetare, susține că pur și simplu înlocuirea alimentelor obișnuite cu legume și fructe nu este eficientă. Concluzia sugerează de la sine: acum atenția principală este acordată legumelor și fructelor, adesea uită de alte elemente la fel de importante ale dietei.
Exces de fibre, curățare și constipație.
Foarte des oamenii încearcă să rezolve problema constipației prin creșterea cantității de fibre. Nu este corect. Mai mult decât atât, fibrele, în special cu apă insuficientă (până la 2 litri pe zi), provoacă constipație de la sine. În plus, lipsa activității fizice și un stil de viață sedentar sunt alte două cauze ale constipației.
Mulți medici și pacienții lor cred sincer că fibrele sunt motorul conținutului intestinal. Într-adevăr, creșterea proporției de fibre din dietă crește în unele cazuri frecvența scaunelor. Cu toate acestea, nu oprește nevoia de laxative și nu ameliorează durerea defecației. Fibrele promovează conținutul intestinal prin împingerea lor mecanică. Fizică pură, fără fiziologie.
De fapt, s-a dovedit a fi invers: studiile recente au arătat că limitarea fibrelor din dietă a dus la ameliorarea constipației. Acest lucru se aplică în primul rând fibrelor insolubile. Motivul acestui efect este că natura nu a înzestrat omul cu capacități enzimatice de digerare a celulozei.