rumah / pencuci mulut/ Kadar pengambilan serat setiap hari. Serat tidak mengurangkan risiko kanser kolorektal. Apa itu serat, untuk apa, bagaimana ia baik untuk kesihatan

Kadar pengambilan serat setiap hari. Serat tidak mengurangkan risiko kanser kolorektal. Apa itu serat, untuk apa, bagaimana ia baik untuk kesihatan

Serat adalah sejenis karbohidrat kompleks yang tidak boleh dicerna oleh enzim perut manusia, tetapi bermanfaat untuk mikroflora usus dan fungsi umum sistem pencernaan. Makanan utama yang kaya dengan serat adalah terutamanya batang dan biji tumbuhan - sebenarnya, ia adalah serat (atau "serat pemakanan") yang membentuk struktur padatnya.

Walaupun fakta bahawa serat secara praktikal tidak diserap oleh badan, ia memainkan peranan penting dalam penghadaman, membolehkan makanan bergerak secara mekanikal melalui saluran gastrousus (1). Selain itu, ia membantu mengawal dan menyamakan paras gula dalam darah, sekali gus mempengaruhi rasa lapar dan kenyang, akhirnya membantu menurunkan berat badan.

Perlu diingat bahawa anda tidak boleh mempercayai secara membuta tuli jadual kandungan serat dalam makanan yang terdapat di Internet - kebanyakannya mempunyai kesilapan besar. Sebagai contoh, carta seperti ini sering meletakkan limau gedang sebagai serat yang paling tinggi, secara anehnya membayangkan bahawa ia dimakan bersama kulitnya.

Peranan juga dimainkan oleh fakta bahawa kandungan serat dalam tumbuhan berbeza dengan ketara bergantung pada kepelbagaian dan kaedah penanaman, dan dalam produk akhir pemakanan (contohnya, roti bijirin penuh atau pasta) - daripada teknologi pengeluaran tertentu. Itulah sebabnya adalah lebih baik untuk memberi tumpuan kepada logik umum daripada pada angka tertentu.

Jadual makanan kaya serat:

Makanan kaya serat

Seperti yang dapat dilihat dari jadual, bahan makanan yang paling kaya dengan serat adalah dedak (sebenarnya, ini adalah cangkang bijirin keras), biji rami dan bijirin penuh (contohnya, barli, soba dan oat) - ia mengandungi sehingga 10-15 g serat setiap 100 g produk kering. Selain itu, semua jenis kekacang (termasuk lentil dan kacang polong) mengandungi serat yang tinggi.

Kami juga ambil perhatian bahawa serat yang terkandung dalam oatmeal- beta-glucan - amat berguna untuk badan. Kajian saintifik menunjukkan bahawa penggunaan biasa beta-glukan dalam makanan bukan sahaja menormalkan rasa lapar dan kenyang, tetapi juga mengurangkan tahap kolesterol jahat dalam darah. Itulah sebabnya.

Elaun harian untuk serat dalam diet

Pengambilan serat harian untuk kanak-kanak dan orang dewasa ialah 20-30 g (1). Atlet memerlukan sehingga 40 g serat setiap hari kerana pengambilan kalori yang lebih tinggi dan, dengan itu, peningkatan jumlah makanan yang digunakan (2). Malangnya, diet penduduk bandar biasa mengandungi sekurang-kurangnya separuh serat.

Sebab-sebabnya adalah cetek - cinta untuk kentang, roti, pastri manis, pencuci mulut, produk separuh siap dan produk makanan segera, miskin bukan sahaja serat makanan, tetapi juga vitamin dan mineral. Walau bagaimanapun, izinkan kami mengingatkan anda sekali lagi bahawa anda perlu menambah pengambilan serat harian bukan dengan mengambil suplemen farmasi dalam tablet, tetapi dengan menggunakan sayur-sayuran segar dan pelbagai bijirin.

Mengapa kekurangan serat berbahaya?

Kekurangan serat kronik dalam diet mencetuskan banyak gangguan metabolik - bermula dengan peningkatan paras glukosa dan rasa lapar berterusan yang berkaitan, makan berlebihan dan berat badan berlebihan, berakhir dengan sembelit. Walau bagaimanapun, perlu difahami bahawa kekurangan serat adalah akibat daripada gangguan pemakanan yang kompleks.

Memandangkan serat ditemui dalam sayur-sayuran dan bijirin biasa, tidak perlu mencari resipi kaya serat, membeli suplemen kedai ubat, atau membeli makanan "diperkaya serat" yang mahal. Cukup dengan memasukkan sayur-sayuran semulajadi dalam diet harian anda, sambil meminimumkan (gula, produk tepung putih).

Serat untuk sembelit

Jika anda hampir tidak makan sayur-sayuran dan bijirin, dan anda melihat buah-buahan hanya dalam bentuk pencuci mulut yang ditutup dengan gula, pastikan anda akan menghadapi masalah dengan penghadaman (terutamanya sembelit), obesiti, dan penyakit sistem kardiovaskular. Pada masa yang sama, diet yang sihat sentiasa bermula dengan makanan semula jadi, dan bukan dengan mengambil vitamin dalam tablet.

Makanan tambahan farmasi dengan serat, serta pelbagai suplemen sukan yang mengandungi serat pemakanan, adalah jauh lebih rendah daripada produk tumbuhan konvensional dari segi kos. Malah, balang 150-200 g mengandungi jumlah serat untuk beberapa hari sahaja - walau bagaimanapun, satu pek akan lebih murah dan lebih berkesan untuk menormalkan kesihatan dan pencernaan.

Pelangsingan serat

FitSeven telah pun menulis bahawa karbohidrat cepat (seperti gula) menyebabkan peningkatan mendadak dalam paras glukosa darah - ini memaksa badan untuk menghasilkan dos insulin yang besar. Pada masa yang sama, kehadiran serat dalam perut melambatkan penyerapan glukosa ke dalam darah, yang mempunyai kesan positif terhadap normalisasi tahap insulin.

Secara ringkas, lebih banyak serat yang anda makan, semakin sedikit kalori yang disimpan sebagai lemak. Di samping itu, serat makanan secara fizikal mengisi usus, menyebabkan ia menghalang kelaparan dan menghantar isyarat kenyang ke otak, yang menghalang makan berlebihan. Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna bahawa mengambil pil serat akan membantu anda menurunkan berat badan.

***

Serat adalah komponen penting pemakanan sihat, menjejaskan kelaparan dan menurunkan paras glukosa, dsb. Pada masa yang sama, serat bukanlah ubat penawar untuk menurunkan berat badan, dan suplemen pemakanan farmaseutikal dan suplemen sukan adalah lebih rendah daripada sumber semula jadi serat pemakanan (sayur-sayuran dan bijirin) dari segi harga dan kemudahan penggunaan.

Sumber saintifik:

Mereka yang ingin menurunkan berat badan harus menyukai serat. Serat ialah serat makanan yang terdapat dalam sayur-sayuran, kulit buah-buahan, dan badan bijirin. Ia tidak diserap oleh badan, tetapi ia membawa faedah yang tidak ternilai kepadanya, dan juga membantu mengawal selera makan dan membantu menurunkan berat badan yang berlebihan dengan lebih cepat.

Serat berfungsi dan sayuran. Anda mungkin pernah melihat serat berfungsi sebagai makanan tambahan di kedai dan farmasi. Sayur tersembunyi dari mata kita, tetapi dalam pemakanan yang betul ia mempunyai peranan yang istimewa untuk dimainkan.

Serat tumbuhan, atau serat, sangat bermanfaat untuk fungsi usus yang normal. Mereka terdiri daripada dua jenis: larut dan tidak larut. Bekas bertukar menjadi cecair, membengkak dan menjadi seperti jeli. Persekitaran ini mempunyai kesan yang baik terhadap perkembangan bakteria berfaedah (calorizer). Serat larut boleh membantu melawan kelaparan, dan banyak terdapat dalam buah-buahan, barli, oat, rumpai laut, dan kekacang.

Serat tidak larut juga bermanfaat untuk sistem pencernaan. Mereka membuang kolesterol dan asid hempedu. Serat sedemikian banyak terdapat dalam bijirin, serta dalam sayur-sayuran dan buah-buahan.

Jika anda makan sedikit sayur-sayuran dan buah-buahan, maka anda boleh mencetuskan masalah dengan sistem pencernaan. Serat juga disyorkan bukan sahaja untuk rawatan penyakit bawaan makanan, tetapi juga untuk pencegahannya. Serat menghalang kanser kolon dan usus kecil serta batu karang.

Telah dibuktikan oleh pakar pemakanan bahawa pengambilan serat bermanfaat bukan sahaja untuk kesihatan, tetapi juga untuk penurunan berat badan. Rahsianya ialah serat tumbuhan membantu mengurangkan lemak badan. Serat disyorkan walaupun untuk pesakit kencing manis kerana ia merendahkan paras gula dalam darah. Ia boleh digunakan dengan sayur-sayuran segar, buah-buahan, kekacang, dsb., dan sebagai makanan tambahan.

Serat pemakanan boleh membantu mengawal selera makan dan membuatkan anda berasa kenyang, menurut saintis di Examine. Ini semua tentang mekanoreseptor saluran gastrousus, yang menyekat selera makan. Mereka tidak diaktifkan oleh hormon, tetapi dengan meregangkan tisu perut. Iaitu, apabila anda makan sejumlah besar makanan, anda mengaktifkan reseptor yang membantu anda berasa lebih kenyang lebih lama dan mengelakkan menggigit. Sayuran kaya serat, tidak berkanji - Cara yang paling baik meningkatkan jumlah pengambilan makanan dan tidak melebihi kalori.

Pakar pemakanan menasihatkan makan hidangan sayur-sayuran bukan berkanji terlebih dahulu untuk mengisi perut anda dan meningkatkan peluang anda untuk tidak membebankan makanan berkalori tinggi. Serat makanan memperlahankan kadar pencernaan, yang bukan sahaja menyumbang kepada rasa kenyang, tetapi juga mengurangkan indeks glisemik makanan. Oleh itu, orang yang berlebihan berat badan dinasihatkan untuk makan sekurang-kurangnya 3 hidangan sayur-sayuran sehari.

Untuk menurunkan berat badan dan tidak membahayakan kesihatan anda, cukup untuk memulakan hari anda dengan bubur soba, muesli, hijau atau segelas.

Kadar serat harian untuk penurunan berat badan ialah 25-40 gram. Untuk setiap seribu kalori dalam diet anda, anda sepatutnya mempunyai 10-15 gram.Jika anda makan 1500 kalori, anda perlu mendapatkan sekurang-kurangnya 15 gram serat, dan kebanyakan orang hari ini tidak makan walaupun 10 gram.

Untuk memberi anda sedikit panduan, berikut ialah data tentang jumlah serat yang ditemui dalam makanan yang paling biasa. Sekeping mengandungi 0.5 gram serat, - 1 gram, - 1.5 gram. Cawan - 1.5 gram, - 2.4 gram, - 2.4 gram, 1 - 2 gram.

Bukan mudah untuk mendapatkan elaun harian secara eksklusif dengan produk tumbuhan, terutamanya dengan bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran berkanji, anda boleh dengan mudah melangkaui kandungan kalori harian (calorizator). Lebih-lebih lagi, rawatan haba dan memotong makanan memecahkan serat makanan. Sebagai contoh, dalam 100 g kentang terdapat dalam 2 g serat, tetapi selepas memasak, tiada apa yang kekal dikupas.

Oleh itu, pakar pemakanan menasihatkan untuk menundukkan makanan kepada pemprosesan yang minimum, menolak jus memihak kepada buah-buahan dan mengambil serat dalam bentuk bahan tambahan, menambahnya kepada bubur, makanan bakar diet dan produk tenusu. Dan untuk meningkatkan kesan serat, banyakkan minum. Ia akan menyerap air dan meningkatkan jumlah, yang mengaktifkan reseptor dalam saluran penghadaman dan memastikan kenyang.

Tambah serat ke dalam diet harian anda secara beransur-ansur. Kegagalan untuk mematuhi cadangan ini boleh menyebabkan sakit perut, gas dan cirit-birit.

Serat adalah karbohidrat kompleks berharga yang bukan sahaja membantu mengawal selera makan dan mengurangkan berat badan dengan selesa, tetapi juga mempunyai kesan yang baik pada saluran penghadaman, menurunkan kolesterol dan mengekalkan gula dalam darah.

Perkara pertama yang saya ingin katakan ialah serat sememangnya berguna dan tidak ada keraguan mengenainya. Tetapi seperti sebatian aktif biologi yang lain, hanya pengambilan serat biasa (dalam julat normal) membawa faedah. Sebilangan besar penyelidikan saintifik tidak dilakukan pada suplemen serat, tetapi pada sayur-sayuran dan buah-buahan. Anda tidak boleh menyamakan serat kosong dan buah-buahan dan sayur-sayuran yang mengandunginya! Peningkatan jumlah serat di atas norma tidak membawa kepada peningkatan dalam kesan bermanfaatnya, tetapi hanya membawa kepada masalah kesihatan.

Lebih lanjut mengenai topik:

kanji

Kadar serat.

Dalam dietetik, diterima umum bahawa pengambilan serat harian untuk seorang dewasa hendaklah 25-30 g(atau 10-13 g untuk setiap 1000 kcal). Terdapat dua jenis serat: tidak larut dan larut. Tidak larut dalam bentuk tidak berubah sepenuhnya dikumuhkan melalui saluran usus. Kehadirannya mempunyai kesan positif terhadap peningkatan jumlah najis dan mengawal irama pengosongan usus. Terdapat banyak serat sedemikian dalam dedak gandum dan produk tepung yang diperbuat daripada tepung gandum.

Sekarang di Amerika Syarikat, beberapa sekatan telah dibangunkan berkenaan dengan penggunaan serat makanan: untuk lelaki di bawah umur 50 tahun, jumlah mereka tidak boleh lebih daripada 38 gram sehari, dan bagi mereka yang mempunyai jantina yang lebih kuat yang telah bersilang. had umur ini, adalah disyorkan untuk mengurangkan angka ini sehingga 30 gram. Wanita di bawah umur 50 tahun harus mengambil 30 gm serat, dan mereka yang berumur lebih dari 50 harus mengambil tidak lebih daripada 21 gram.

Makan lebih daripada 50 gram serat setiap hari membawa kepada kesan negatif!

Bagi kanak-kanak, bagi mereka dos awal ialah 10 gm, yang mana jumlah gram yang sama dengan umur kanak-kanak itu ditambah. Sebagai contoh, kanak-kanak berumur 9 tahun harus mengambil 10 + 9 sehari, iaitu 19 gm serat makanan setiap hari.

Serat larut, dalam satu tangan, mampu membengkak dalam air, dengan itu mengekalkan air dan dengan cepat memberikan rasa kenyang, dan sebaliknya, ia mengurangkan penyerapan lemak, glukosa dan hempedu, dan juga menggalakkan pertumbuhan normal. mikroflora usus. Ia banyak terdapat dalam plum, lobak merah, buah sitrus, dan kekacang.

Mengikut dietetik, dengan pemakanan yang betul, jumlah serat larut hendaklah sekurang-kurangnya 3/4. Kebanyakan makanan tumbuhan mengandungi kedua-dua bentuk serat ini pada masa yang sama.

Serat sudah memadai!

Mana-mana diet seimbang pemakanan mengandungi serat yang mencukupi! Jadi, sebagai contoh, dalam pinggan sup kacang atau kacang mengandungi sekurang-kurangnya 20 g serat- ini hampir kadar yang disyorkan harian (!). Oleh itu, tidak masuk akal untuk makan makanan yang diperkaya dengan serat atau mengambil lebihan bijirin penuh.

Contoh roti rangup: Roti rai rangup jenama "Generous". Bahan-bahan: tepung roti rai yang dikupas, dedak gandum, tepung gandum gred kedua, air minuman, marjerin. Ragi penaik, garam meja, malt rai. sebatian:Kandungan kalori roti ini setiap 100 g ialah 360 kcal, Protein - 10 g, lemak - 4.5 g, karbohidrat - 70 g, serat - 18.4 g

Hanya 100 gram roti rangup mengandungi lebih separuh daripada nilai harian serat (!) Tidak mengambil kira baki diet!

Penciptaan mitos serat.

Pada tahun 1979, pakar perubatan Ireland Dr. Denis Parsons Burkitt menerbitkan Don't Forget Fiber, yang menjadi buku terlaris antarabangsa. Pada tahun 1984, Kellogg menambah tuntutan kesihatan pada pembungkusan bijirin All Brannya. Pada tahun 1990, Kongres AS meluluskan Akta Pelabelan Makanan, yang memerlukan pengeluar makanan untuk mengukur kandungan serat mereka dan meletakkan maklumat ini pada pembungkusan. Pada tahun 1990, Persatuan Kanser Amerika mengeluarkan garis panduan pengurangan risiko kanser pertama untuk memasukkan nasihat untuk makan lebih banyak serat.

Mitos serat adalah itu kebaikan sayur-sayuran dan buah-buahan dipindahkan kepada serat itu sendiri (penggantian konsep)... Pencipta dan penganjur mitos ini adalah banyak pengeluar bijirin sarapan pagi, produk "bijirin penuh", dan lain-lain. Ia dikatakan bahawa serat sebenarnya mengurangkan risiko banyak penyakit. Pada masa ini, pelobi bercakap tentang faedah makan serat merujuk kepada beberapa kajian berskala kecil yang menyokong hujah mereka bahawa serat (bukan sayur-sayuran!) Berfungsi untuk penyakit jantung dan beberapa keadaan lain. Malangnya, sejarah penyelidikan perubatan telah membuktikan berkali-kali bahawa kita perlu berhati-hati dengan hasil penyelidikan berskala kecil kerana ia mungkin mencerminkan peluang semata-mata.

Masalah serat dan penghadaman.

Jika diet anda telah meningkat dalam serat, anda mungkin mengalami masalah seperti gas, cirit-birit, sakit dan kembung perut, yang boleh menyebabkan ketidakselesaan.

Inilah yang ditulis oleh ahli mikrobiologi Paul McNeil dari Kolej Perubatan Georgia: "Apabila anda makan diet yang kaya dengan serat, ia bergerak di sepanjang saluran gastrousus dan mencederakan sel epitelium membran serusnya. Kerosakan ini membawa kepada peningkatan dalam pengeluaran lendir, yang mempunyai sifat melembutkan dan melindungi." Sudah tentu, terdapat had pada pengambilan makanan tumbuhan "kasar" yang kaya dengan serat.

Organ pencernaan manusia tidak menghasilkan enzim yang boleh memecahkan membran sel tumbuhan. Sesetengah mikrob usus besar (clostridia, B. cellulosae dissolvens, B. mesentericus vulgatus) mempunyai enzim sedemikian dan oleh itu memecahkan serat. Pada kadar pergerakan normal makanan melalui saluran gastrousus, mikrob mencerna kira-kira 3/4 daripada semua serat, jika ia tidak diambil secara berlebihan.

Tetapi ada keadaan apabila, walaupun secara normal, serat yang boleh dihadam tidak biasanya dicerna. Hakikatnya ialah sel tumbuhan saling berkaitan oleh lapisan pektin, untuk pembubaran yang mana tindak balas asid jus gastrik diperlukan terlebih dahulu, dan kemudian tindak balas alkali lemah duodenum. Sekiranya tiada atau kekurangan HCI dalam jus gastrik, sel-sel serat yang boleh dicerna (contohnya, kentang, lobak merah) tidak berpisah, iaitu, mereka tetap tidak dicerna.

Untuk melindungi daripada kerosakan mekanikal yang disebabkan oleh makanan yang tidak dicerna, sel epitelium mula merembeskan lebih banyak lendir sebagai penyesuaian. Lendir yang dirembes melindungi sel luar membran mukus. Di samping itu, ia menggalakkan pembaikan pesat membran luar yang rosak dan memudahkan pergerakan makanan melalui saluran gastrousus.

Serat berlebihan menjejaskan penyerapan unsur surih.

Serat menggalakkan pergerakan makanan yang tidak dicerna melalui saluran penghadaman, sambil mengurangkan tahap penyerapan nutrien oleh dinding usus. Jika kita mula mengambil lebih daripada 50-60 gram serat setiap hari, badan kita tidak akan dapat menyerap mikronutrien dan nutrien penting yang mencukupi sebelum makanan yang tidak dicerna meninggalkan badan kita.

Serat memberikan rasa kenyang dalam jangka masa yang lama, sekali gus membantu kita menurunkan berat badan dan mengekalkan berat badan yang diingini. Jika bagi kita, orang dewasa, kesan ini sangat baik, maka untuk bayi, dalam hal penggunaan serat makanan yang berlebihan, ia sama sekali tidak berguna, kerana ia mungkin tidak memberi kesan terbaik kepada kesihatan mereka. Dalam keadaan ini, kanak-kanak berasa kenyang dan enggan makan jumlah tersebut produk yang berguna, yang dia perlukan untuk perkembangan dan pertumbuhan normal.

Pada masa yang sama, lebihan serat makanan (25-40 g / hari) boleh menghalang penyerapan zat besi, kalsium, zink dan unsur penting lain dengan ketara. Terutamanya kanak-kanak mengalami lebihan serat. Mengandungi soya makanan kanak-kanak menghalang penyerapan zink. Dan zink adalah penting untuk perkembangan otak. Kemurungan, kehilangan selera makan yang tidak normal, berat lahir rendah, pertumbuhan terbantut, terencat akal, dan amenorea semuanya dikaitkan dengan kekurangan zink, dan 5 gejala pertama ini juga dikaitkan dengan kekurangan zat besi.

Di England, ketertarikan dengan makanan berasaskan tumbuhan untuk kanak-kanak membawa kepada wabak riket yang besar. Dan hanya kembali ke diet produk tenusu dan daging yang memungkinkan untuk mengatasi kekurangan vitamin ini. Pakar serat terkemuka Profesor David Southgate percaya bahawa bayi, kanak-kanak, remaja dan wanita hamil harus mengelak daripada mengambil serat berlebihan. Kategori orang ini mempunyai keperluan yang lebih besar untuk mineral daripada penduduk lain. Fitin serat "merompak" penyerapan mineral.

Kekurangan zink, simptomnya adalah keterlambatan pertumbuhan dan akil baligh yang ketara, pertama kali dilaporkan pada kanak-kanak lelaki dan remaja di Mesir, Iran dan Turki. Pemakanan Timur Tengah biasanya tinggi serat dan phytates, yang mengganggu penyerapan zink. Kekurangan zink dalam badan adalah perkara biasa di negara berpendapatan rendah disebabkan oleh pengambilan makanan yang kaya dengan zink yang tidak mencukupi (terutamanya produk haiwan), atau disebabkan oleh penyerapan yang rendah akibat pengikatan zink kepada serat makanan dan fitat, yang terdapat dalam bijirin. kacang dan kekacang. Juga, serat mengurangkan penyerapan lemak, yang seterusnya, menyebabkan penurunan dalam pengambilan vitamin larut lemak A, D, E dan K. Terdapat bukti bahawa serat tumbuhan boleh mengurangkan penyerapan sebatian seperti selenium, beta. -karotena, dan vitamin B2...

Serat tidak mengurangkan risiko kanser kolorektal.

Sebagai contoh, penyelidikan mereka gagal mengenal pasti sebarang hubungan antara kanser kolorektal dan pengambilan serat atau buah-buahan dan sayur-sayuran. Pada Januari 1999, ABC World News melaporkan penerbitan sensasi. Jurnal Perubatan New England menerbitkan hasil kajian besar-besaran terhadap 88,000 orang selama 16 tahun dan menunjukkan bahawa serat tidak berguna dalam mencegah kanser rektum. Berita serupa telah diterbitkan dalam New York Times.

Para saintis telah menguji hipotesis (nota, hipotesis yang tidak disahkan) oleh Dr. Denis Burkitt, yang, berdasarkan pemerhatian diet orang di Afrika, mencadangkan bahawa insiden rendah kanser rektum dikaitkan dengan pengambilan serat. Profesor Harvard Dr. W. Willett melaporkan bahawa pengambilan serat tidak mempunyai kesan ke atas kejadian kanser rektum atau adenoma prostat. Mitos serat terus beredar walaupun terdapat banyak bukti bahawa bijirin kaya serat bertanggungjawab untuk pelbagai penyakit gastrousus, termasuk kanser kolon.

Tiada siapa yang pernah mempersoalkan sifat antioksidan serat. Baru-baru ini, semakin banyak bercakap tentang peranan penting serat, seperti mengikat dan menghilangkan toksin. Khususnya, ia mengikat dan menghilangkan estrogen dan bahan seperti estrogen. Dalam masa pengkimiaan berterusan kita, peranan selulosa ini amat penting. Ia juga penting bahawa serat menghalang kenaikan mendadak dalam paras gula darah.

Tambah tandatangan

Kajian Kesihatan Kejururawatan, bersama-sama dengan kajian lain mengenai kanser kolon dan payudara, menimbulkan lebih kekeliruan dan hampir sepenuhnya mencemarkan idea tentang hubungan antara pemakanan dan kanser. Selepas kerja selama beberapa dekad ini, Profesor Walt Willett memerhati: “... meningkatkan penggunaan buah-buahan dan sayur-sayuran secara umum nampaknya tidak berkesan sebagai cara untuk mengurangkan risiko kanser dengan ketara ... nampaknya manfaatnya. [makanan ini] lebih jelas untuk penyakit kardiovaskular daripada kanser."

Serat tidak membantu anda menurunkan berat badan.

Pakar pemakanan secara tradisinya mengesyorkan bahawa orang yang gemuk atau berat badan berlebihan harus meningkatkan bahagian serat makanan dalam diet mereka. Makanan kaya serat dijangka mendorong rasa kenyang melalui rangsangan refleks reseptor dinding gastrik, sambil membenarkan rasa kenyang dikekalkan lebih lama dengan mengosongkannya secara perlahan. Ingat bahawa rantai panjang polisakarida yang membentuk serat makanan tidak dicerna oleh enzim saluran pencernaan manusia, tetapi ia boleh dipecahkan di bawah pengaruh mikroflora usus.

Bagi mereka yang ingin mengawal berat badan mereka, makanan khusus yang diperkaya dengan serat makanan boleh didapati, termasuk pelbagai bar snek, yang direka untuk memuaskan rasa lapar dengan cepat, tetapi pada masa yang sama tidak begitu bertenaga. Bagaimanapun, menurut kajian yang diterbitkan pada bulan Julai 2012. dalam versi dalam talian Jurnal Akademi Pemakanan dan Dietetik, makan makanan ini tidak begitu membantu diet anda.

Untuk menentukan bagaimana perkadaran serat makanan dalam diet mempengaruhi jumlah dan nilai tenaga makanan yang diambil oleh seseorang, saintis mencadangkan agar 22 wanita muda yang sihat, yang tidak mempunyai sekatan diet pada masa kajian, makan bar yang dibuat khas. setiap hari. Daripada 5 varieti yang dicadangkan, 4 mengandungi pelbagai serat makanan (10 g setiap oligofruktosa, atau inulin, atau serat jagung larut, atau kanji gandum yang tahan), dan 1 adalah bar coklat biasa. Setiap jenis gula-gula ditawarkan kepada wanita selepas makan malam dan kemudian selepas sarapan pagi keesokan harinya. Selepas itu, wanita itu makan tengah hari di makmal penyelidikan, di mana mereka menilai perasaan lapar, kenyang, "perut kenyang" pada skala standard. Di samping itu, senarai semua makanan yang dimakan pada siang hari telah direkodkan.

Ternyata kedua-dua pada hari-hari ketika wanita makan gula-gula "sihat" secara eksklusif, dan pada hari-hari lain, jumlah dan nilai tenaga makanan yang mereka makan secara praktikal tidak berubah. Selain itu, dengan menemu bual peserta kajian, didapati bahawa bar sebegitu tidak menimbulkan rasa kenyang tambahan dalam diri mereka dan tidak sedikit pun menjejaskan rasa lapar. Daripada kesan sampingan, kembung perut ringan dan kembung perut dicatatkan, yang mereka adukan terutamanya selepas makan serat.

Terlalu banyak sayur-sayuran juga tidak membantu penurunan berat badan.

Para saintis Amerika telah berusaha untuk menguji keberkesanan cadangan asas pakar pemakanan - "untuk menurunkan berat badan, makan 1-5 hidangan buah-buahan dan 2-3 hidangan sayur-sayuran setiap hari." Kajian itu melibatkan lebih seribu orang. Keputusan beliau menunjukkan bahawa diet sedemikian tidak memberangsangkan dengan keberkesanan yang diharapkan. Kajian itu membandingkan diet "berasaskan tumbuhan" dan diet Mediterranean berdasarkan minyak zaitun dan makanan laut. Ternyata yang kedua berfungsi dengan lebih baik. Apatah lagi, teras yang mengikuti diet Mediterranean adalah 30% kurang berkemungkinan mendapat serangan jantung. Katherine Kaiser, ketua pasukan penyelidik, berpendapat bahawa hanya menggantikan makanan konvensional dengan sayur-sayuran dan buah-buahan adalah tidak berkesan. Kesimpulannya mencadangkan dirinya sendiri: kini perhatian utama diberikan kepada sayur-sayuran dan buah-buahan, unsur-unsur lain yang sama penting dalam diet sering dilupakan.

Lebihan serat, pembersihan dan sembelit.

Selalunya orang cuba memperbaiki sembelit dengan meningkatkan jumlah serat. Ia tidak betul. Lebih-lebih lagi, serat, terutamanya dengan air yang tidak mencukupi (sehingga 2 liter sehari), menyebabkan sembelit dengan sendirinya. Selain itu, kekurangan aktiviti fizikal dan gaya hidup yang tidak aktif adalah dua lagi punca sembelit.

Ramai doktor dan pesakit mereka benar-benar percaya bahawa serat adalah enjin kandungan usus. Sesungguhnya, peningkatan dalam bahagian serat dalam diet dalam beberapa kes meningkatkan kekerapan najis. Walau bagaimanapun, ia tidak menangguhkan keperluan untuk julap atau melegakan kesakitan pergerakan usus. Serat menggalakkan kandungan usus dengan menolak mekanikal. Fizik tulen, tiada fisiologi.

Malah, ternyata sebaliknya: kajian terbaru menunjukkan bahawa menyekat serat dalam diet membawa kepada melegakan sembelit. Ini terpakai terutamanya kepada serat tidak larut. Sebab untuk kesan ini ialah alam semula jadi tidak memberikan manusia kapasiti enzimatik untuk pencernaan selulosa.

Serat adalah bahagian tumbuhan yang paling kasar. Ini adalah plexus gentian tumbuhan yang membentuk daun kubis, kulit kekacang, buah-buahan, sayur-sayuran dan biji benih. Serat pemakanan adalah bentuk karbohidrat kompleks yang tidak dapat dipecahkan oleh sistem penghadaman kita. Persoalan yang munasabah timbul: mengapa serat diperlukan? Ternyata ini adalah salah satu unsur pemakanan manusia yang paling penting.

Serat pemakanan memendekkan masa tinggal makanan dalam saluran gastrousus. Semakin lama makanan berada di dalam esofagus, semakin lama masa yang diperlukan untuk dikumuhkan. Serat pemakanan mempercepatkan proses ini dan pada masa yang sama membantu membersihkan badan. Pengambilan serat yang mencukupi akan membantu usus anda berfungsi dengan baik.

Apabila kajian menunjukkan bahawa kita akan menjadi lebih sihat dan hidup lebih lama jika kita makan makanan yang kasar, ramai yang secara sedar menjadi ketagih kepada serat, walaupun kebanyakan mereka tidak tahu bahawa ia disediakan. jenis lain, dan jenis ini mempunyai fungsi yang berbeza.

Selulosa

Hadir dalam yang tidak diayak tepung Gandum, dedak, kubis, kacang polong muda, kacang hijau dan lilin, brokoli, pucuk brussels, dalam kulit timun, lada, epal, lobak merah.

Hemiselulosa

Terkandung dalam dedak, bijirin, bijirin yang tidak ditapis, bit, pucuk Brussels, pucuk hijau sawi.

Selulosa dan hemiselulosa menyerap air, menjadikannya lebih mudah untuk kolon berfungsi. Pada dasarnya, mereka "menambah jumlah" kepada sisa dan menggerakkannya lebih cepat melalui usus besar. Ini bukan sahaja menghalang sembelit, tetapi juga melindungi daripada divertikulosis, kolitis spasmodik, buasir, kanser kolon dan vena varikos.

Lignin

Serat jenis ini terdapat dalam bijirin yang digunakan untuk sarapan pagi, dalam dedak, sayur-sayuran basi (apabila sayur-sayuran disimpan, kandungan lignin di dalamnya meningkat, dan mereka kurang diserap), serta dalam terung, kacang hijau, strawberi, kacang, dan lobak.

Lignin mengurangkan penyerapan gentian lain. Selain itu, ia mengikat asid hempedu, membantu menurunkan paras kolesterol dan mempercepatkan perjalanan makanan melalui usus.

Komedi pektin

Terdapat dalam epal, buah sitrus, lobak merah, kembang kol dan kubis, kacang polong kering, kacang hijau, kentang, strawberi, strawberi, minuman buah-buahan.

Gusi dan pektin menjejaskan penyerapan dalam perut dan usus kecil. Dengan mengikat asid hempedu, ia mengurangkan penyerapan lemak dan menurunkan tahap kolesterol. Melambatkan pengosongan gastrik dan, dengan menyelubungi usus, memperlahankan penyerapan gula selepas makan, yang bermanfaat untuk pesakit kencing manis, kerana ia mengurangkan dos insulin yang diperlukan.

Serat yang sedia ada

Untuk meningkatkan pengambilan serat anda tanpa perlu makan lebih banyak, anda boleh mengambil tablet serat diaktifkan. Ia mengandungi gabungan seimbang pelbagai jenis yang diperlukan oleh badan anda.

Diaktifkan adalah sangat diperlukan dalam program diet rendah karbohidrat yang kaya dengan protein.

Dirumus secara saintifik dengan bahan semulajadi untuk menggalakkan pengurusan berat badan yang selamat dan berkesan.

Untuk mengekalkan kesihatan dan berat badan yang optimum, saintis dan pakar pemakanan mengesyorkan meningkatkan pengambilan serat anda dan mengurangkan pengambilan lemak tepu dan kalori anda.

Sumber serat

Sampul luar bijirin, biji, kekacang, sayur-sayuran dan buah-buahan jauh lebih kaya dengan serat daripada yang dalam. Dedak bijirin penuh, sekam kacang, sayur-sayuran dan kulit buah-buahan mengandungi sejumlah besar gentian. Inilah sebabnya mengapa diet serat tinggi menetapkan penggunaan bijirin penuh - sebanyak buah-buahan dan sayur-sayuran yang tidak ditapis (sebanyak mungkin).

Bijirin penuh, kekacang, biji, kacang, sayur-sayuran dan buah-buahan yang tidak dikupas dibezakan oleh keseimbangan serat dan nutriennya.

Jadual (lihat di bawah) menyediakan data tentang kandungan serat dalam pelbagai produk dan kandungan kalorinya (setiap 100 g), supaya anda boleh memilih nisbah optimum kedua-dua ciri ini untuk diri sendiri. Produk haiwan tidak disenaraikan di sini kerana kebanyakannya mengandungi sedikit atau tiada serat.

Kandungan serat pelbagai makanan:

Pengambilan serat harian

Pakar pemakanan Barat mengesyorkan mengambil 5 hingga 25 gram serat, bergantung pada berapa banyak seseorang menjaga kesihatan mereka.

Nenek moyang kita, yang kebanyakannya makan bijirin, menerima 25 hingga 60 gram serat setiap hari. Kami mendapat sebahagian besar daripada pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran.

Sasaran untuk 35 gram serat setiap hari.

Contoh menu standard:

Selepas mengetahui tentang sifat bermanfaat serat, anda boleh bereksperimen dengan makanan, membuat menu anda sendiri, memberi tumpuan kepada elaun harian (kira-kira 35 g). Atau anda boleh memilih bentuk serat tablet. Kedua-dua pilihan adalah sama baik dan memberikan hasil yang hebat!

24.04.2019 22:25:00 9 cara untuk menyembunyikan perut buncit Kawasan bermasalah seperti perut dan pinggang membimbangkan ramai wanita. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa cara untuk menyembunyikan perut dan sisi yang buncit dengan pakaian. Anda akan mengetahui 9 yang paling berkesan di bawah!
24.04.2019 20:46:00 23.04.2019 17:18:00 Menurunkan berat badan tanpa berdiet dalam 8 langkah mudah Adakah anda bosan kerana perlu berdiet sepanjang masa dan hanya mahu menurunkan berat badan yang terakhir? Kami akan memberitahu anda cara untuk mencapai angka impian anda dalam 8 langkah mudah - dan itu sebelum musim panas!
22.04.2019 21:14:00 Anda mungkin pernah mendengar tentang jenis metabolisme yang berbeza - hanya terdapat 3 daripadanya. Cadangan pemakanan sejagat yang mengabaikan jenis metabolisme individu mungkin tidak memberi manfaat kepada kesihatan, otot atau penurunan berat badan kita. Oleh itu, setiap orang harus mengetahui jenis metabolisme mereka - artikel kami akan membantu dengan ini!
22.04.2019 21:03:00 TOP 10 pembunuh lemak Apabila metabolisme berfungsi dengan pantas, lemak dibakar pada kelajuan penuh. Ini bukan sihir, ia adalah ciri semula jadi badan. Jika anda memasukkan makanan berikut dalam makanan anda, anda akan mendapati lebih mudah untuk menurunkan berat badan.

Serat atau serat makanan adalah sebahagian daripada membran sel tumbuhan (bijirin, sayur-sayuran, buah-buahan). Merujuk kepada karbohidrat kompleks yang disyorkan untuk penurunan berat badan dan detoksifikasi (yang dipanggil "karbohidrat baik"). Semasa pemprosesan dan pengisaran, serat dimusnahkan, jadi ia tidak lagi dalam tepung.

Adalah penting untuk mengetahui bahawa serat tumbuhan, pada dasarnya, tidak dicerna dan tidak diasimilasikan oleh badan dalam apa jua cara. Jadi mengapa ia diperlukan dan adakah ia membahayakan pengumpulan "balast" dalam usus?

Ternyata sebagai balast, serat mempercepatkan laluan makanan dan menghalangnya daripada kekal di saluran gastrousus. Serat pemakanan membuang lebihan asid hempedu dan produk metabolik lain. Mikroflora usus besar berfungsi dengan lebih baik apabila terdapat serat yang mencukupi dalam badan.

Kadar serat harian:

lelaki berumur 18-50 tahun - sehingga 40 g;
lelaki selepas 50 tahun - sehingga 30 g;
wanita 18-50 tahun - 25 g;
wanita selepas 50 tahun - 20 g.

Kacang dan badam mengandungi serat yang tinggi

Cara pengambilan serat dengan betul

Anda tidak boleh segera berhenti daripada diet biasa anda dan beralih kepada penggunaan serat makanan secara aktif.

Lihat senarai makanan dengan serat tumbuhan dan tingkatkan pengambilan serat harian anda secara beransur-ansur. Lebih baik bermula dengan menambah dedak pada sarapan pagi atau makan tengah hari anda. Serat boleh dicampur dengan keju kotej, bubur, atau sup.

Memandangkan serat pemakanan menyerap air sehingga 4-6 jilid beratnya, makanan sebegitu merupakan penemuan sebenar bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Serat membengkak dan mengisi perut, mewujudkan rasa kenyang. Tetapi sewajarnya, anda perlu minum makanan tumbuhan dengan jumlah air yang mencukupi (1.5 liter sehari atau lebih).

Terdapat praktikal tiada kalori dalam serat, iaitu, badan hanya menghabiskan tenaga untuk asimilasi. Untuk pemprosesan nilai harian(20-30 gram) menggunakan jumlah tenaga yang sama seperti larian 20 minit.

Elaun harian untuk serat:

12-15 hidangan salad (anda perlu makan lebih banyak sayur-sayuran daripada buah-buahan);
1.3 kg epal atau 1 kg pear;
0.3 kg roti bijirin penuh.

Sudah tentu, anda tidak perlu makan 15 mangkuk salad. Banyak serat ditemui dalam makanan tambahan khusus dan dedak yang boleh digantikan untuk sarapan pagi atau makan tengah hari. Bran mengandungi 45 g serat dalam 100 gram. Beberapa sudu besar dedak ditambah ke dalam bubur akan memberikan satu yang berkhasiat bagi mereka yang menjalani gaya hidup aktif.

Satu lagi sumber serat makanan ialah serbuk koko. Ia mengandungi 12% serat setiap 100 g produk, jadi jika anda menggantikan teh dan kopi dengan koko, ia akan menjadi sumber nutrien tambahan.

Tiada serat di sini!

Jenis serat

Komposisi kimia serat tumbuhan pemakanan termasuk:

polisakarida;
hemiselulosa;
gusi;
pektin dan lignin.

Serat sangat biasa dalam makanan. Serat pemakanan dibahagikan kepada larut dan tidak larut. Kumpulan pertama termasuk bahan dari oat, barli, buah-buahan, kubis, currant hitam. Serat tidak larut terdapat dalam bijirin penuh, kacang, dedak, sayur-sayuran, kacang, dan kacang.

Roti bijirin dan dedak mengimbangi kekurangan serat dalam diet

Risiko makan serat

Tanpa cecair yang mencukupi, serat makanan akan mengganggu fungsi usus (sembelit, kembung perut, kesesakan). Seseorang bukan lembu, dia tidak boleh makan hanya "rumput". Ia tidak berbaloi untuk mengambil serat melebihi kadar yang diperlukan. Makan berlebihanserat untuk masa yang lama tanpa gangguan membawa kepada penyingkiran vitamin dan nutrien dari badan.

Saderi adalah salah satu pemegang rekod untuk jumlah serat setiap 100 gram

Dengan kehadiran proses keradangan atau penyakit kronik perut dan usus, serat boleh memburukkan lagi perjalanan penyakit. Dalam kes ini, adalah mustahak untuk berunding dengan doktor.

Lelaki harus berhati-hati dengan dos berlebihan lignin. Ia merendahkan tahap testosteron dan mempunyai kesan negatif terhadap hormon seks lelaki.

Suplemen diet serat articok Yerusalem

Bertentangan dengan tanggapan salah, tetapi hanya menghapuskan gangguan metabolik dan membuang toksin dari badan. dengan bantuan serat, anda boleh meningkatkan metabolisme. Oleh itu, untuk penurunan berat badan, adalah lebih baik, bersama-sama dengan menambah serat makanan untuk diet harian, pada masa yang sama melakukan kecergasan atau sukan, serta mengurangkan jumlah makanan ringan (makanan segera, gula-gula, daging salai, alkohol).

Kebaikan serat untuk badan

Orang ramai dihargai ciri berfaedah serat tidak lama dahulu. Sebelum ini, ia hanya dikeluarkan daripada produk semasa pemprosesan industri, kerana tubuh manusia tidak dapat mencerna serat tumbuhan. Mari kita lihat dengan lebih dekat semua sifat bermanfaat serat.

Pertama, manfaat serat untuk penurunan berat badan telah terbukti. Jika anda ingin menormalkan berat badan anda, maka pastikan anda memasukkan serat diet dalam nisbah 1: 3, di mana kebanyakannya adalah serat tidak larut. Ini perlu supaya badan menghabiskan lebih banyak kalori untuk mencerna makanan. Hasil daripada penggunaan serat harian, anda akan kehilangan sehingga 150 kcal tanpa usaha. Sebagai perbandingan: untuk kehilangan 150 kcal, anda perlu membuat larian 20 minit. Di samping itu, serat menyumbang kepada rasa cepat kenyang, kerana ia berubah menjadi gel di dalam perut dan meningkatkan jumlah.

Kedua, faedah serat kepada tubuh termasuk menurunkan paras kolesterol jahat dan menurunkan paras gula dalam darah. Jika anda mengambil 30 gram serat setiap hari, maka anda akan melakukan pencegahan penyakit kardiovaskular, kencing manis, kanser, dsb.

Ketiga, dengan mengambil serat, anda membantu badan untuk membuang toksin dan toksin. Serat baik untuk usus, itulah sebabnya doktor sering mengesyorkan makanan kaya serat untuk orang yang mengalami masalah penghadaman untuk membantu memastikan usus mereka berfungsi.