rumah / Ais dan gula-gula untuk kek/ Norma serat pemakanan setiap hari. Di mana anda boleh membelinya. Serat untuk penurunan berat badan, cara mengambilnya dengan betul: kesan serat larut

Norma serat pemakanan setiap hari. Di mana anda boleh membelinya. Serat untuk penurunan berat badan, cara mengambilnya dengan betul: kesan serat larut

Kami sudah terbiasa mendengar nasihat berterusan: "makan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan", "masukkan dalam diet anda sayur mentah dan buah-buahan". Dan apakah sebenarnya faedah mereka? Bagaimana mereka "berfungsi" dalam badan, bagaimana mereka meningkatkan kesihatan kita? Salah satu bahan yang paling penting ialah serat.

Data terkini daripada kajian di seluruh dunia menunjukkan bahawa sembilan daripada sepuluh orang tidak makan serat yang mencukupi. Walau bagaimanapun, serat juga telah ditunjukkan untuk menguatkan sistem imun dan kesihatan keseluruhan, membantu kita melihat dan merasakan yang terbaik, dan banyak lagi, sama pentingnya dengan kita.

Lebih banyak makanan asli dan tidak diproses, lebih banyak serat yang terkandung di dalamnya. Tiada serat dalam daging, produk tenusu, gula. Makanan yang ditapis atau "putih" seperti roti putih, nasi putih dan makanan yang dibakar hampir tiada serat.

Bagi wanita, kadar pengambilan serat adalah 25-30 g sehari, untuk lelaki - 35-40 g. Biasanya kita makan tidak lebih daripada 15 g serat setiap hari.

Mengapa kita memerlukan serat?

Kawalan gula darah: Serat larut dalam serat selalunya melambatkan penguraian karbohidrat dalam badan kita dan melambatkan penyerapan gula. Ini menghapuskan lonjakan paras gula darah yang begitu biasa kepada ramai.
Jantung yang sihat: hubungan songsang didapati antara pengambilan serat dan serangan jantung. Kajian telah menentukan bahawa jika anda mengambil sekurang-kurangnya 25-30 gram serat setiap hari, kemungkinan penyakit jantung menurun sebanyak 40%.
Mengurangkan risiko strok: saintis membuat kesimpulan yang menarik. Dengan menambahkan 7 gram serat kepada pengambilan harian kita, kita mengurangkan kemungkinan strok sebanyak 7%. Dan lain-lain!
Penurunan berat badan dan kawalan selera makan: di kalangan sebahagian besar orang yang berlebihan berat badan, peningkatan pengambilan serat telah menyebabkan penurunan berat badan. Termasuk kerana serat sentiasa memberi rasa kenyang.
Kulit yang sihat: serat, dan terutamanya cangkang biji pisang dan dedak, membantu menghilangkan yis dan pelbagai jenis kulat patogen dari badan kita. Apabila serat kurang, badan cuba mengeluarkannya melalui kulit, membentuk bintik hitam, jerawat, atau ruam.
Mengurangkan risiko diverticulitis: Serat pemakanan (terutamanya serat tidak larut) mengurangkan risiko pembentukan dan keradangan polip dalam usus sebanyak 40%.
Buasir: Makan makanan dengan jumlah kandungan serat sekurang-kurangnya 30 g juga mengurangkan risiko penyakit ini.
Sindrom Usus Merengsa (IBS): serat membantu menghilangkan perubahan yang tidak menyenangkan dalam usus.
Batu karang dan batu karang: Diet tinggi serat mengurangkan risiko batu karang dan batu karang, termasuk melalui keupayaan serat untuk mengawal gula dalam darah.
Kanser: Beberapa kajian telah mencadangkan bahawa mendapatkan serat yang mencukupi dalam diet anda menghalang kanser kolon, walaupun penyelidikan masih belum selesai. Doktor juga telah mengaitkan diet yang mengandungi tahap serat yang sihat dengan risiko yang lebih rendah daripada kanser biasa sistem pencernaan yang lain.

Tidak semua serat dicipta sama!

Roti dedak, bijirin penuh dan bijirin sering dibentangkan kepada kami oleh pengeluar sebagai cara yang paling baik dapatkan serat. Tetapi bilangan doktor dan saintis yang sentiasa meningkat mengesahkan fakta bahawa dari zaman yang paling kuno, dari saat asal manusia, kita TIDAK disesuaikan untuk makan bijirin. Dan jika kita melakukannya secara tidak sengaja, kita boleh membahayakan usus kita dengan serius. Makanan yang terlalu kasar mengeluarkan selaput lendir semulajadi dari dinding usus kecil. Tetapi pada merekalah perlindungan kita terhadap virus dan bakteria bergantung. Kekebalan manusia adalah berdasarkan terutamanya pada kesihatan usus.

Berbanding dengan buah-buahan dan sayur-sayuran, bijirin agak miskin dengan vitamin dan mineral. Di samping itu, kelebihan serat boleh membawa kepada kesan seperti kembung perut, gas, dan kekejangan perut. Pengambilan bijirin yang terlalu kerap juga membawa kepada rasa letih, ruam kulit, sakit sendi, alahan, dan ketidakselesaan psikologi. Dan sementara serat boleh menurunkan paras gula dalam darah, lebihan bijirin dalam diet anda mempunyai kesan sebaliknya.

Terdapat juga penyelidikan menunjukkan bahawa terlalu banyak serat boleh meningkatkan risiko diverticulosis.

Peningkatan kandungan serat dalam diet adalah kontraindikasi pada orang yang mempunyai penyakit usus kronik, cirit-birit, perut kembung, sindrom usus bocor, alahan makanan. Dalam kes ini, gentian gentian boleh berfungsi sebagai asas makanan untuk bakteria patogen, yis dan kulat yang terdapat dalam usus yang berpenyakit. Untuk mengurangkan jumlahnya, diet yang mengandungi, sebaliknya, jumlah minimum serat disyorkan. Probiotik ditetapkan untuk orang seperti itu, sup rebus dan hidangan lain dari sayur-sayuran yang dikupas tanpa biji disediakan untuk mereka.

Makanan tinggi serat

Produk (100 g)	Serat, g	Produk (100 g)	Serat, g
Sayur-sayuran		Buah-buahan, beri
jagung manis (rebus)	7,3	Aprikot kering	18
Kacang hijau mentah	6	Buah tin kering	9,8
pucuk Brussels(direbus)	4,2	kismis	9,6
Kacang hijau (rebus)	3,4	Prun	9
Brokoli (direbus)	3,3	Raspberi	6,5
Labu (rebus)	3,2	Kurma kering	6
Bawang (segar)	3	Blackberry	5,3
Bit (direbus)	3	Sea buckthorn	4,7
Lobak merah (rebus, rebus, segar)	2,4-2,8	Gooseberry	4,5
Kobis putih (rebus, segar)	2,2-2,4	ceri	3
Kentang jaket	2,2	Beri biru	2,4-3,1
kembang kol(rebus)	2,1	Quince	3
cendawan rebus	2	Pear dengan kulit	2,8
Lada benggala(segar)	1,6	Epal dengan kulit	2,4
lobak	1,6	Strawberi	2,2
Bayam (rebus)	1,3	Jingga	2,2
Ubi keledek (rebus)	1,3	Aprikot	2,1
Kisar tomato	1,3	pic	2,1
Terung	1,3	limau gedang	1,8
kubis Cina	1,2	pisang	1,7
Zucchini dengan kulit	1,1	Anggur (dengan kulit)	1,6
Timun rumah hijau	0,7	ceri	1,6
Tomato rumah hijau	0,4	Plum	1,5
Kacang, kekacang, biji, herba		Melon (pulpa)	0,9
Biji rami	27,3	tembikai	0,5
Kacang soya	13,5	Roti, bijirin, pasta
Lentil	11,5	Dedak gandum	43,6
Pistachio goreng tanpa minyak dan garam	10,3	Roti Gandum	6,8-9,2
Kacang kuda	9,9	Oatmeal "Hercules"	6
Hazelnut (hazelnut)	9,4	Roti rai	5,8
Kacang tanah mentah	8,1	bubur barli	3,8
Badam mentah	8	Pasta gandum durum	3,7
kenari	6,7	bubur soba	2,7
Kacang (direbus)	5,5	Roti dedak	2,2
Padi kacang (direbus)	5	Pasta Gandum Lembut	1,8
Biji bunga matahari	5	Beras perang (rebus)	1,8
Biji labu	4,2	Bubur gandum	1,7
Dill	3,5	Nasi putih (rebus)	0,9
Gajus, mentah	3,3	Bubur semolina	0,8
Saderi (batang)	1,8	Roti Gandum	0,2
daun pasli	1,5	lavash nipis Armenia	0,2
salad salad	1,3
Halva	0,6

kesimpulan

Makanan kaya serat menyingkirkan kolesterol, toksin, menurunkan paras gula dalam darah dan melindungi daripada perkembangan banyak penyakit. NJumlah serat yang digunakan: wanita - 25-30 g setiap hari, lelaki - 35-40 g.
Meningkatkan pengambilan serat anda adalah penting secara beransur-ansur, 1-2 g sehari, sehingga dos harian hampir normal. Ia juga dinasihatkan untuk minum 1.5-2 liter air bersih setiap hari. Jumlah air yang anda minum juga perlu ditingkatkan perlahan-lahan.
Bijirin penuh cukup kasar untuk usus. Jika anda memutuskan untuk memasukkan lebih banyak serat pada menu anda, tahan godaan untuk melakukannya dengan bijirin penuh atau dedak. Sebaliknya, cuba makan lebihkan sayur-sayuran dan buah-buahan.
Lebihan serat dalam pemakanan kadang-kadang membawa kepada diverticulosis, kembung perut, pembentukan gas, keletihan, ruam kulit, alahan, sakit sendi, ketidakselesaan psikologi, gula darah tinggi.
Kontraindikasi makan makanan yang kaya dengan serat jika anda mengalami cirit-birit, penyakit usus kronik, perut kembung, sindrom usus bocor, alahan makanan.

Makanan moden terdiri terutamanya daripada makanan yang diproses - tinggi kalori, mudah dihadam dan, malangnya, tidak sihat. Membiasakan diri dengan makanan sedemikian, perut kita kehilangan tabiat bekerja dan secara beransur-ansur menjadi tersumbat. Dan usus yang tidak dibersihkan secara kronik bermakna kulit wajah yang buruk, jerawat dan kedutan awal, apatah lagi banyak halaman diagnosis perubatan, ditutup dengan tulisan tangan doktor daerah yang tidak boleh dibaca. Ini sudah tentu tidak terpakai kepada orang kesihatan kerana mereka tahu resepi terbaik pembersihan - serat.

Apakah serat?

Tetapi sifat serat pemakanan inilah yang menjadikannya sangat diperlukan dalam diet seseorang yang berusaha untuk kehidupan aktif yang sihat.

Mengapa serat penting untuk kesihatan?

Jawapan kepada soalan ini memerlukan lebih daripada satu halaman ulasan perubatan dan kisah hidup, kerana serat "sembrono" sedemikian boleh melindungi daripada banyak masalah kesihatan yang sangat serius. Mari kita mulakan mengikut urutan.

Serat memulakan misi pentingnya di dalam mulut: semasa kita mengunyahnya, air liur dirangsang, yang memudahkan pencernaan karbohidrat. Dan kita perlu mengunyah makanan dengan serat untuk masa yang lama, dan untuk ini kita harus mengucapkan terima kasih yang istimewa kepadanya, kerana tabiat mengunyah makanan dengan teliti menambah kesihatan perut kita dan membersihkan gigi kita.

Di dalam perut, serat menyerap air (4-6 kali jumlahnya sendiri!), Memberikan rasa kenyang dan melindungi kita daripada makan berlebihan. Oleh kerana strukturnya yang berongga, serat menyerap toksin dan toksin yang terkumpul (yang kita ada dengan banyaknya disebabkan oleh ekologi yang tidak menguntungkan, makanan "berperisa" yang murah hati dengan nitrat, penggunaan dadah dan "penyalahgunaan" lain), dan membawa semua sampah ini ke luar. Adakah saya perlu menjelaskan bahawa melalui usus yang dibersihkan nutrien memasuki badan dengan laluan yang lebih pendek, tanpa tersesat di sepanjang jalan?!

Terima kasih kepada serat, glukosa memasuki aliran darah secara perlahan dan sekata, yang melindungi kita daripada lonjakan kelaparan, yang sangat sukar untuk ditentang.

Serat mengikat kolesterol dan dengan bijak mengeluarkannya dari badan. Tahap kolesterol menurun, dan dengan itu risiko aterosklerosis dan penyakit lain. Nampaknya - di mana saluran penghadaman dan di mana jantung! Tetapi statistik menunjukkan bahawa meningkatkan pengambilan serat kepada sekurang-kurangnya 16 gram sehari mengurangkan risiko berkembang penyakit kardiovaskular sebanyak 67%!

Asid hempedu, penuh dengan pembentukan batu dalam pundi hempedu, juga tidak mempunyai peluang untuk membahayakan kesihatan kita jika kita memenuhi "norma serat".

Serat memendekkan masa makanan dibelanjakan dalam saluran gastrousus. Bandingkan: makanan yang kurang serat boleh "mengembara" melalui usus selama 80 jam (iaitu, 3-4 hari!), Dan serat memendekkan proses menjadi 24-36 jam. Serat menjadikan keseluruhan saluran penghadaman bekerja lebih keras. Ini membentuk perut! Serat melindungi daripada sembelit (yang, menurut statistik perubatan, menjejaskan 47% daripada populasi dewasa Rusia), dan ia membawa kepada beberapa diagnosis dan insiden yang tidak menyenangkan, lucu dan menyedihkan.

Dan akhirnya - perhatian! - serat membantu menurunkan berat badan. Makanan yang kaya dengan serat adalah rendah kalori, dan memerlukan banyak usaha untuk mencernanya: mengasimilasikan pengambilan serat harian membakar sebanyak kilokalori seperti dengan larian selama 20 minit! satu gula-gula coklat atau sebakul tangerin - yang manakah anda lebih suka, memandangkan yang kedua kurang berkhasiat dan lebih sihat?

Jenis gentian yang berbeza mempunyai fungsi yang berbeza. Sebagai contoh, selulosa menyerap air, membantu membuang toksin dan bahan buangan, dan mengawal tahap glukosa. Lignin, serat kayu, membantu menghilangkan kolesterol dan asid hempedu yang terdapat dalam saluran gastrousus. Gum dan gam arab larut dalam air, mewujudkan rasa kenyang. Pektin menghalang kolesterol dan asid hempedu daripada memasuki aliran darah.

Di sini kita melangkah dari fakta ke dasar andaian yang goyah: jika gentian begitu mudah menyelesaikan banyak masalah, mengapa masalah ini wujud? Dan kesukaran utama ialah 90% diet kita terdiri daripada makanan yang tidak mengandungi serat sama sekali - daging, produk tenusu, ikan, telur, dll. Dan hanya baki 10% sahaja yang memberi peluang untuk mendapatkan serat sebanyak yang diperlukan oleh badan. Peluang, kami perhatikan, adalah kecil.

Apakah kadar serat?

Jadi bagaimana anda mendapatkan "dos" yang betul?

Menurut doktor, setiap penduduk planet ini mengalami kekurangan serat. Nenek moyang agraria kami, yang makan terutamanya bijirin, menggunakan sehingga 60 g serat setiap hari. Dan bagi kami yang makan produk separuh siap, "makan" sebanyak 35 gram produk berharga ini adalah sama dengan keajaiban!

Berikut adalah contoh diet yang mengandungi setiap hari kadar serat.

Jadi, setiap hari kita mesti makan:

1 hidangan bijirin dedak (9 g serat)

4 keping roti wholemeal (6 g serat)

1 hidangan brokoli (3 g serat)

1 hidangan kacang (8 g serat)

1 hidangan kacang hijau segar (3 g serat)

1 biskut oat(1.5 g serat)

1 pisang (3 g serat)

1 hidangan direbus nasi coklat(2 g gentian)

Tidak bersinar dengan kepelbagaian, bukan?

Anda boleh melakukannya secara berbeza: berpegang kepada diet "serat" yang berbeza setiap hari. Sebagai contoh: pada hari Isnin makan 4 hidangan kacang, pada hari Selasa - 10 pisang, pada hari Rabu - 15 hidangan nasi atau 30 keping roti ... Tetapi ini tidak begitu popular dengan sesiapa pun.

Terdapat beberapa peraturan pemakanan - mudah tetapi penting dan berkesan - yang akan membantu anda mendapatkan "dos" serat yang betul dan memanfaatkannya sepenuhnya. sifat berguna.

Cuba makan sekurang-kurangnya lima sayur-sayuran dan sekurang-kurangnya tiga buah setiap hari. Jika boleh - segar dan dengan kulit. Dan jika anda memasaknya - rebus, goreng, rebus - maka jangan bawa mereka ke keadaan terlalu lembut; dalam produk sedemikian, serat dimusnahkan. Sayur-sayuran di atas meja anda sepatutnya rangup sedikit.

Masukkan kekacang lebih kerap. Telah terbukti bahawa dengan meningkatkan penggunaan kekacang dari satu hingga empat kali seminggu, risiko mendapat penyakit pankreas berkurangan sebanyak 20 kali ganda!

Buah-buahan kering adalah sumber serat yang hebat. Mereka boleh ditambah kepada resipi koktel Formula 1 atau ditambah kepada bijirin dan bukannya gula - lazat dan sihat!

Kacang dan biji juga tinggi serat, tetapi makan dalam jumlah yang sedikit - ia tinggi kalori.

Makan sesuatu daripada produk bijirin setiap hari - roti, nasi, bijirin daripada pelbagai bijirin. Beri keutamaan kepada roti bijirin penuh dengan dedak: satu keping roti ini mengandungi lebih serat daripada lapan keping roti putih.

Nasihat mudah: tambahkan sedikit dedak kepada bijirin, sup dan koktel - ini secara praktikal tidak mengubah rasa hidangan, dan faedahnya sangat besar, kerana dedak adalah 44% serat, dan, sebagai tambahan, mengandungi protein, mineral, vitamin dan bahan berguna lain.

Dan akhirnya, peraturan yang paling mudah dan paling bijak ialah menerima Gentian diaktifkan... Ia mengandungi campuran pelbagai jenis serat (selulosa, serat daripada epal, oren, dedak). Bahan-bahan semulajadi ini membantu mengurangkan penyerapan lemak daripada makanan, membantu menghilangkan bahan buangan dan toksin, dan membuatkan anda berasa kenyang. 1-2 tablet 3 kali sehari akan membekalkan anda dengan pengambilan serat harian anda.

Jadi, serat, yang telah tidak sepatutnya dipanggil bahan balast. Adakah ia balast?! Sampah tidak berguna yang mesti dibuang dengan kejam?! Sebaliknya! Ini adalah pembersihan umum badan - berus, span dan pembersih vakum digabungkan, cara paling semula jadi dan berkesan untuk membersihkan bahagian dalam dan luar.

Dan akhirnya, nota kecil: serat bukan ubat yang digunakan mengikut keperluan. Ia adalah komponen pemakanan yang sangat diperlukan setiap hari.

Serat, penghadaman dan kawalan berat badan

Serat (serat pemakanan)

Serat ialah bahagian konstituen membran sel tumbuhan (bahagian organik buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin).

Serat pemakanan ialah karbohidrat kompleks ("baik").

Serat pemakanan adalah sebahagian daripada dinding sel tumbuhan, yang terkandung dalam lapisan luar bijirin dan biji, yang dikeluarkan semasa proses pembersihan. Itulah sebabnya sangat penting untuk tidak menggunakan tepung secara berlebihan: tiada serat, vitamin, dan unsur surih dalam tepung halus putih.

Serat pemakanan tidak dicerna atau diserap oleh badan. Untuk ini mereka kadang-kadang dipanggil bahan "balast". Tetapi serat mempunyai fungsi yang sangat penting dalam badan.

Berapa banyak serat yang diperlukan

Selama berabad-abad, orang telah mengambil makanan yang tinggi serat, mengetahui manfaatnya.

Nenek moyang agraria kita mengambil sehingga 60g serat setiap hari.

Pengambilan serat:

Di Persekutuan Rusia sekurang-kurangnya 20 g sehari

Di Amerika Syarikat 20 - 35 g sehari

Dalam diet moden, secara purata, 13-18 g serat.

Hari ini, asas diet kita terdiri daripada makanan yang tidak mengandungi serat sama sekali - karbohidrat yang ditapis, pada tahap yang lebih rendah daging, produk tenusu, ikan, telur, dll.

Secara ketara kurang orang mengambil bijirin, kacang, buah-buahan, yang memberi peluang untuk mendapatkan serat makanan (dengan syarat ini adalah produk yang tidak ditapis).

Pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran yang mencukupi (sekurang-kurangnya 400g sehari), serta makanan tinggi serat makanan, membantu menormalkan penghadaman, kesejahteraan dan kawalan berat badan.

Untuk apa serat?

Serat pemakanan (fiber) mempercepatkan masa transit makanan melalui saluran gastrousus, membantu membersihkan badan.

Mereka mengikat dan mengeluarkan lebihan asid hempedu dan produk metabolik lain dari usus, yang juga membantu menurunkan paras kolesterol.

Serat mempunyai kesan yang baik terhadap penyelenggaraan mikroflora normal dalam usus besar.

Terima kasih kepada serat, saluran pencernaan berfungsi dengan lebih intensif: makanan yang kurang serat boleh kekal di dalam badan sehingga 80 jam, dan serat memendekkan proses kepada 24-36 jam.

Serat Pemakanan untuk Menurunkan Berat Badan

Serat pemakanan mencipta rasa kenyang: beberapa jenis serat mampu menyerap air 4-6 kali ganda beratnya sendiri, mengisi ruang dalam perut.

Makanan kaya serat memerlukan lebih banyak kunyah, jadi proses makan mengambil masa yang lebih lama dan kita berasa kenyang tanpa sempat makan berlebihan.

Hampir tiada kalori dalam serat makanan, dan memerlukan banyak usaha untuk mencernanya. Pengambilan serat harian menggunakan jumlah tenaga yang sama seperti larian 20 minit.

Memasukkan makanan serat tinggi dalam diet harian anda, terutamanya apabila mengikuti program penurunan berat badan, boleh membantu memperbaiki tabiat makan dan menormalkan proses pencernaan.

Serat pemakanan dalam badan

Rangsangan air liur

Penciptaan isipadu perut, kesan kenyang

Menguatkan motilitas usus

Menggalakkan pengikatan dan penyingkiran toksin, asid hempedu

Substrat nutrien untuk mikroflora usus normal

Melancarkan penghadaman

Menggalakkan kawalan berat badan

Pengoptimuman proses pembersihan badan

Jenis serat makanan (serat)

1) Serat pemakanan tidak larut(lignin, serat, beberapa hemiselulosa) terdapat dalam bijirin penuh, kacang, dedak, kekacang dan sayur-sayuran.

Mereka tidak larut dalam air, mengawal masa transit makanan melalui usus besar, mempunyai kesan pencahar, oleh itu mereka membantu menghilangkan sisa makanan dan toksin yang tidak dicerna. Ia sangat bermanfaat untuk menormalkan pencernaan dan proses detoksifikasi badan.

2) Serat pemakanan larut air (pektin, gusi, gam dan beberapa jenis hemiselulosa).

Terkandung dalam oat, barli, buah-buahan, beri, terutamanya dalam epal, bit, kubis putih, kismis hitam, kranberi, pisang raja, biji rami.

Mereka menyerap air, sebahagian besarnya dipecahkan dengan berkesan oleh bakteria di rektum.

Dengan meningkatkan jumlah, mereka melambatkan pengosongan perut dan mewujudkan rasa kenyang. Mereka membantu meningkatkan motilitas usus dan mengurangkan masa transit makanan melalui saluran gastrousus. Boleh membantu menormalkan paras gula dalam darah dan membantu mengawal paras kolesterol.

Makanan yang tinggi serat

Oat

Kacang dan biji

Kekacang

Epal, pear

Strawberi, beri biru

Roti Gandum

Dedak gandum

Banyak sayur-sayuran, termasuk lobak merah, timun, zucchini, saderi, dan tomato

Bagaimana untuk mendapatkan kadar harian serat?

Sangat sukar untuk mendapatkan jumlah serat makanan yang diperlukan walaupun dengan bantuan makanan yang sihat.

Elaun harian untuk serat:

15 hidangan salad sayuran

13 hidangan salad buah

1.3 kg epal

Kira-kira 1 kg pear

300 g roti Gandum penuh

Untuk mendapatkan serat sehari,boleh dimasukkan ke dalam diet anda juga, mewakili sumber tambahan serat makanan.

Anda tahu, sudah tentu, bahawa kita memerlukan serat. Dan di halaman blog saya sudah banyak kali diperkatakan mengenainya. Tetapi seperti yang ditunjukkan oleh amalan, tidak cukup hanya untuk mengetahui tentang keperluan. Anda juga perlu boleh menggunakannya untuk menjadi bermakna. Oleh itu, hari ini pada menu: serat untuk penurunan berat badan, cara mengambilnya dengan betul, kami akan bercakap dengan anda tentang semua kehalusan dan nuansanya.

Kawan-kawan, hello. Svetlana Morozova dengan anda. Pergi!

Kawan-kawan! Saya, Svetlana Morozova, menjemput anda ke webinar mega yang berguna dan menarik! Hos, Andrey Eroshkin. Pakar Pemulihan Kesihatan, Pakar Pemakanan Bertauliah.
Topik untuk webinar akan datang:
Bagaimana untuk menurunkan berat badan tanpa kemahuan dan supaya berat badan tidak kembali lagi?

Macam mana nak sihat semula tanpa pil, cara semulajadi?

Dari mana datangnya batu karang dan apa yang perlu dilakukan untuk mengelakkannya daripada muncul semula?
Bagaimana untuk berhenti pergi ke pakar sakit puan, melahirkan bayi yang sihat dan tidak menjadi tua pada usia 40 tahun?

Pendekatan halus

Nampaknya serat adalah - apa yang lebih mudah. Adakah ia benar-benar perlu untuk meneran di sini juga? Tetapi kita mesti. Jika anda mahu ia berjalan untuk masa hadapan, anda perlu mengikuti peraturan berikut:

Kadar harian. Ia adalah individu untuk semua orang dan bergantung pada matlamat, berat, umur, jenis aktiviti. Berapa banyak serat setiap hari harus minimum - kira-kira 25 g. Di mana untuk mendapatkan jumlah ini, saya akan memberitahu anda lebih lanjut.
Masa. Bijirin yang perlahan dan tinggi serat adalah cara yang ideal untuk memulakan hari anda. Kita bangunkan badan, bersihkan usus daripada terkumpul semalaman.
... Agar serat membersihkan usus sepenuhnya dari toksin dan mengeluarkannya, anda memerlukan cecair yang mencukupi, 1.5 - 2 liter. Terutama jika anda mengambil serat kering tambahan.
Kepelbagaian. Adalah lebih baik untuk menurunkan berat badan apabila anda tidak hanya duduk di atas bijirin selama seminggu (pada soba, sebagai contoh). Apabila anda makan segala-galanya: buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, dedak dalam salad, tambah atau campurkan dengan kefir.
Rawatan. Sebaik-baiknya, serat harus datang dalam bentuk mentah. Dan inilah kesnya apabila lebih baik untuk kurang masak daripada kentang tumbuk. Salad segar, hanya sayur-sayuran untuk snek dan dengan kulit. Seseorang juga mempunyai makanan ringan, perlahan-lahan mengunyah sesudu dedak atau biji rami. Untuk bijirin, pilih keseluruhan atau diproses secara minimum. Sebagai contoh, Hercules harus diutamakan oatmeal, roti dedak - gandum, dan pasta- dari jenis keras gandum.
Gabungan. Sayur-sayuran sesuai dengan daging dan ikan, dengan kekacang. Buah-buahan lebih baik dimakan secara berasingan. Serat kering mula-mula dicairkan dalam cecair (air, minuman susu yang ditapai) atau ditambah kepada bubur.

Sumber serat

Dalam pengertian standard, serat adalah serat kasar yang tidak dicerna, dan ia terdapat dalam makanan tumbuhan. Kami akan meneruskan dan memecahkan gentian dengan lebih terperinci:

1. Tidak larut

Serat yang cukup kasar yang tidak berubah apabila bersentuhan dengan air dan meninggalkan kita dalam bentuk yang sama di mana ia masuk. Ini adalah lignin dan lignan, selulosa dan hemiselulosa, dan ia terdapat dalam kulit dan dinding sel tumbuhan.

Apakah peranan mereka:

perlindungan terhadap tumor,
membersihkan usus dan hati daripada toksin,
meningkatkan bekalan darah ke dinding usus dan penyerapan nutrien daripada makanan,
rangsangan dan normalisasi peristatik (pergerakan makanan di seluruh saluran gastrousus dari awal hingga akhir),
menurunkan lebihan dan glukosa.

Makanan tinggi serat tidak larut:

Bijirin, bijirin, dedak, bijirin, biji
Sayur-sayuran, terutamanya kubis (semua jenis), bayam, saderi, zucchini, tomato, kacang hijau, jagung.
Buah-buahan: kiwi, mangga, epal, pear, alpukat
Kacang, biji
Dinding kekacang
Herba: serai, herba.

2. Larut

Bersentuhan dengan air, ia mengubah konsistensinya, menjadi seperti jeli. Ia termasuk pektin, inulin, gusi, resin yang terdapat dalam pulpa.

Serat untuk penurunan berat badan, cara mengambilnya dengan betul: kesan serat larut

Pembentukan medium nutrien pada dinding usus, di mana bifidobakteria dan lactobacilli, prebiotik, dan mikroflora usus yang sihat secara amnya boleh berkembang.
Melindungi makanan daripada kemusnahan pramatang dalam perut
Melawan tumor
Perlindungan usus daripada kerosakan mekanikal, serta membantu dalam penyembuhan luka dan ulser
Mengekalkan komposisi dan ketumpatan darah
Penyertaan dalam pembersihan darah - penyingkiran asid hempedu, kolesterol, produk pecahan protein
Pencegahan penuaan pramatang.

Apa yang banyak:

Beri: strawberi, strawberi liar, currant, gooseberry, plum
Buah-buahan: epal, pisang, pear, betik, buah sitrus, pisang
Sayur-sayuran: kentang, lobak merah, bit, bawang putih, bawang merah, articok, labu, terung, lada, pulpa tomato, timun
Kacang: kacang soya, lentil, kacang ayam, kacang
Tumbuhan: chicory, alga
Bijirin: oat, barli, gandum, soba, biji rami, chia
Dari kacang - badam.

Serat untuk penurunan berat badan, cara mengambilnya dengan betul: pengedaran yang cekap

Apakah cara terbaik untuk mendapatkan 30 gram serat tersebut? Anda boleh lihat dalam jadual berapa banyak dan di mana ia terkandung dalam gram. Dan saya akan membantu anda mengedarkan secara kasar untuk hari itu.

Sebagai contoh:

Sarapan pagi: 2 sandwic dengan roti bijirin penuh dan keju dadih rendah lemak

Makan tengah hari: 2 sudu sup dan rebusan sayur untuk yang kedua

Makan malam: sayur-sayuran yang dibakar dalam ketuhar atau kaserol sayuran.

Dan tambahan untuk makanan ringan, makan sayur-sayuran, buah-buahan, segenggam kacang atau beri. Sesuatu protein yang anda suka (daging, ikan, cendawan) ditambah kepada makanan utama. Anda boleh minum segelas yogurt pada waktu pagi dengan 1 sudu besar. l. dedak. Makanan sedemikian adalah biasa, setiap hari, untuk cara sihat kehidupan. Dan berikut sesuai untuk menurunkan berat badan.

Makanan diet serat

Serat harus dimasukkan dalam mana-mana diet, walaupun protein (sebagai hari puasa atau dalam perjalanan keluar dari diet)

Tetapi ada yang istimewa diet dengan serat. Apakah intipati:

Makanan kaya serat mengenyangkan, menjadikannya lebih mudah untuk makan lebih sedikit dan tanpa mengorbankan tenaga.
Kehilangan berat badan berlaku kerana membersihkan usus dan badan, mempercepatkan metabolisme.
Perlu ada air yang banyak supaya semua serat ini boleh dikeluarkan tanpa kesukaran.
Selain itu, ambil serat kering. Seperti yang saya katakan di atas, ia ditambah satu sudu teh (5 g) ke bubur dan tambahan dicairkan dengan 2 sudu teh. dalam air atau yogurt, kefir dan sebagainya mereka minum. Sesetengah resipi mencadangkan menggantikan tepung dengan serat tanah. Sebagai contoh, ini adalah cara anda boleh membuat penkek biasa.

Jenis yang paling biasa: Kek biji milk thistle , labu, biji rami, oat, dedak gandum, atau adunan serat.

Ia bukan sahaja memberitahu, malah menunjukkan produk apa yang perlu dibeli, apa yang perlu dilakukan untuk makan dengan enak dan menjadikan cara hidup baharu kekal. Kilogram anda yang turun secara beransur-ansur tidak akan kembali, janji penulis. Kerana anda tidak akan, seperti yang tidak munasabah, taip-jatuh, taip-jatuh, tetapi anda hanya akan hidup dan menikmati kehidupan.

Kursus ini boleh dimuat turun pada bila-bila masa dengan mengikuti pautan. Bersamanya, anda akan mendapat peluang untuk menghubungi pengarang dengan soalan, berkenalan dengan kemas kini dan penambahan.

di mana mereka boleh beli

Pada dasarnya, di mana-mana kedai makanan yang betul atau makanan sukan. Kadang-kadang mereka menawarkannya terus di forum.

Sudah tiba masanya untuk membuat pilihan yang tepat untuk kesihatan anda. Sebelum terlambat - ambil tindakan! Kini resipi berusia 1000 tahun tersedia untuk anda. 100% kompleks semula jadi Trado Adalah hadiah terbaik untuk badan anda. Mula memulihkan kesihatan anda hari ini!

Permulaan harus beransur-ansur, kerana anda berjalan untuk menurunkan berat badan, dan bukan volvulus. Dan anda tidak boleh duduk dalam diet sedemikian untuk masa yang lama, kerana banyak vitamin dan unsur mikro yang kurang. Tidak lebih daripada 2 minggu mungkin.

Takrifkan bahasa Azeri Albania Bahasa Inggeris Arab Armenia Afrikaans Basque Belorussia Benggali Burma Bulgaria Bosnia Welsh Hungary Vietnam Galicia Greek Georgia Gujerat Denmark Zulu Ibrani Igbo Yiddish Indonesia Ireland Iceland Sepanyol Itali Yoruba Kazakh Kannada Catalan Cina (Upr) Kannada Cina (Upar) Latin Latvia Lithuania Macedonian Malayalam Malayalam Malta Maori Marathi Mongolia Jerman Nepal Belanda Norway Punjabi Parsi Poland Portugis Romania Rusia Sebuan Serbia Sesotho Sinhalese Slovak Slovenia Somalia Swahili Sudanese Tagalog Khaami Tajik Shiran Thai Tugueva Jawa Jepun Azerbaijan Albania Bahasa Inggeris Arab Armenia Afrikaans Basque B Rusia Benggali Burma Bulgaria Bosnia Welsh Hungary Vietnam Galicia Greek Georgia Gujerat Denmark Zulu Ibrani Igbo Yiddish Indonesia Ireland Iceland Sepanyol Itali Yoruba Kazakh Kannada Catalan Cina (Upr) Cina (Trad) Korea Creole (Maloti) Malayedish Maclaman Laori Marathi Mongolia Jerman Nepal Belanda Norway Punjabi Parsi Poland Portugis Romania Rusia Cebuan Serbia Sesotho Sinhalese Slovak Slovenia Somalia Swahili Sudan Tagalog Tajik Thai Tamil Telugu Turki Uzbekistan Ukraine Urdu Finland Perancis Hausa Hindi Ceshewmon Estonia

Fungsi bunyi terhad kepada 200 aksara

Perkara pertama yang saya ingin katakan ialah serat sememangnya berguna dan tidak ada keraguan mengenainya. Tetapi seperti sebatian aktif biologi yang lain, hanya pengambilan serat biasa (dalam julat normal) membawa faedah. Sebilangan besar penyelidikan saintifik tidak dilakukan pada suplemen serat, tetapi pada sayur-sayuran dan buah-buahan. Anda tidak boleh menyamakan serat kosong dan buah-buahan dan sayur-sayuran yang mengandunginya! Peningkatan jumlah serat di atas norma tidak membawa kepada peningkatan dalam kesan bermanfaatnya, tetapi hanya membawa kepada masalah kesihatan.

Lebih lanjut mengenai topik:

kanji

Kadar serat.

Dalam dietetik, diterima umum bahawa pengambilan serat harian untuk seorang dewasa hendaklah 25-30 g(atau 10-13 g untuk setiap 1000 kcal). Terdapat dua jenis serat: tidak larut dan larut. Tidak larut dalam bentuk tidak berubah sepenuhnya dikumuhkan melalui saluran usus. Kehadirannya mempunyai kesan positif untuk meningkatkan jumlah najis dan mengawal irama pengosongan usus. Terdapat banyak serat sedemikian dalam dedak gandum dan produk tepung yang diperbuat daripada tepung gandum.

Sekarang di Amerika Syarikat, beberapa sekatan telah dibangunkan berkenaan dengan penggunaan serat makanan: untuk lelaki di bawah umur 50 tahun, jumlah mereka tidak boleh lebih daripada 38 gram sehari, dan bagi mereka yang mempunyai jantina yang lebih kuat yang telah bersilang. had umur ini, adalah disyorkan untuk mengurangkan angka ini sehingga 30 gram. Wanita di bawah umur 50 tahun harus mengambil 30 gm serat, dan mereka yang berumur lebih dari 50 harus mengambil tidak lebih daripada 21 gram.

Makan lebih daripada 50 gram serat setiap hari membawa kepada kesan negatif!

Bagi kanak-kanak, bagi mereka dos awal ialah 10 gm, yang mana jumlah gram yang sama dengan umur kanak-kanak itu ditambah. Sebagai contoh, kanak-kanak berumur 9 tahun harus mengambil 10 + 9 sehari, iaitu 19 gm serat makanan setiap hari.

Serat larut, dalam satu tangan, mampu membengkak dalam air, dengan itu mengekalkan air dan dengan cepat memberikan rasa kenyang, dan sebaliknya, ia mengurangkan penyerapan lemak, glukosa dan hempedu, dan juga menggalakkan pertumbuhan normal. mikroflora usus. Ia banyak terdapat dalam plum, lobak merah, buah sitrus, dan kekacang.

Mengikut konsep dietetik, dengan pemakanan yang betul dalam jumlah keseluruhan serat larut hendaklah sekurang-kurangnya 3/4. Kebanyakan makanan tumbuhan mengandungi kedua-dua bentuk serat ini pada masa yang sama.

Serat sudah memadai!

Mana-mana diet seimbang pemakanan mengandungi serat yang mencukupi! Jadi, sebagai contoh, dalam pinggan sup kacang atau kacang mengandungi sekurang-kurangnya 20 g serat- ini hampir kadar yang disyorkan harian (!). Oleh itu, tidak masuk akal untuk makan makanan yang diperkaya dengan serat atau mengambil lebihan bijirin penuh.

Contoh roti rangup: Roti rai rangup jenama "Generous". Bahan-bahan: tepung roti rai yang dikupas, dedak gandum, tepung gandum gred kedua, air minuman, marjerin. Ragi penaik, garam meja, malt rai. Komposisi:Kandungan kalori roti ini setiap 100 g ialah 360 kcal, Protein - 10 g, lemak - 4.5 g, karbohidrat - 70 g, serat - 18.4 g

Hanya 100 gram roti rangup mengandungi lebih separuh daripada nilai harian serat (!) Tidak mengambil kira baki diet!

Penciptaan mitos serat.

Pada tahun 1979, pakar perubatan Ireland Dr. Denis Parsons Burkitt menerbitkan Don't Forget Fiber, yang menjadi buku terlaris antarabangsa. Pada tahun 1984, Kellogg menambah tuntutan kesihatan pada pembungkusan bijirin All Brannya. Pada tahun 1990, Kongres AS meluluskan Akta Pelabelan Makanan, yang memerlukan pengeluar makanan untuk mengukur kandungan serat mereka dan meletakkan maklumat ini pada pembungkusan. Pada tahun 1990, Persatuan Kanser Amerika mengeluarkan garis panduan pengurangan risiko kanser pertama untuk memasukkan nasihat untuk makan lebih banyak serat.

Mitos serat adalah itu kebaikan sayur-sayuran dan buah-buahan dipindahkan kepada serat itu sendiri (penggantian konsep)... Pencipta dan penganjur mitos ini adalah banyak pengeluar bijirin sarapan pagi, produk "bijirin penuh", dan lain-lain. Ia dikatakan bahawa serat sebenarnya mengurangkan risiko banyak penyakit. Pada masa ini, pelobi bercakap tentang faedah makan serat menunjukkan beberapa kajian berskala kecil yang menyokong kes mereka bahawa serat (bukan sayur-sayuran!) Berfungsi untuk penyakit jantung dan beberapa keadaan lain. Malangnya, sejarah penyelidikan perubatan telah membuktikan berkali-kali bahawa kita perlu berhati-hati dengan hasil penyelidikan berskala kecil kerana ia mungkin mencerminkan peluang semata-mata.

Masalah serat dan penghadaman.

Jika diet anda telah meningkat dalam serat, anda mungkin mengalami masalah seperti gas, cirit-birit, sakit dan kembung perut, yang boleh menyebabkan ketidakselesaan.

Inilah yang ditulis oleh ahli mikrobiologi Paul McNeil dari Kolej Perubatan Georgia: "Apabila anda makan diet yang kaya dengan serat, ia bergerak di sepanjang saluran gastrousus dan mencederakan sel epitelium membran serusnya. Kerosakan ini membawa kepada peningkatan dalam pengeluaran lendir, yang mempunyai sifat melembutkan dan melindungi." Sudah tentu, terdapat had pada pengambilan makanan tumbuhan "kasar" yang kaya dengan serat.

Organ pencernaan manusia tidak menghasilkan enzim yang boleh memecahkan membran sel tumbuhan. Sesetengah mikrob usus besar (clostridia, B. cellulosae dissolvens, B. mesentericus vulgatus) mempunyai enzim sedemikian dan oleh itu memecahkan serat. Pada kadar pergerakan normal makanan melalui saluran gastrousus, mikrob mencerna kira-kira 3/4 daripada semua serat, jika ia tidak diambil secara berlebihan.

Tetapi ada keadaan apabila, walaupun secara normal, serat yang boleh dihadam tidak biasanya dicerna. Hakikatnya ialah sel tumbuhan saling berkaitan oleh lapisan pektin, untuk pembubaran yang mana tindak balas asid jus gastrik diperlukan terlebih dahulu, dan kemudian tindak balas alkali lemah duodenum. Sekiranya tiada atau kekurangan HCI dalam jus gastrik, sel-sel serat yang boleh dicerna (contohnya, kentang, lobak merah) tidak berpisah, iaitu, mereka tetap tidak dicerna.

Untuk melindungi daripada kerosakan mekanikal yang disebabkan oleh makanan yang tidak dicerna, sel epitelium mula merembeskan lebih banyak lendir sebagai penyesuaian. Lendir yang dirembes melindungi sel luar membran mukus. Di samping itu, ia menggalakkan pembaikan pesat membran luar yang rosak dan memudahkan pergerakan makanan melalui saluran gastrousus.

Serat berlebihan menjejaskan penyerapan unsur surih.

Serat menggalakkan pergerakan makanan yang tidak dicerna melalui saluran penghadaman, sambil mengurangkan tahap penyerapan nutrien oleh dinding usus. Jika kita mula mengambil lebih daripada 50-60 gram serat setiap hari, badan kita tidak akan dapat menyerap mikronutrien dan nutrien penting yang mencukupi sebelum makanan yang tidak dihadam meninggalkan badan kita.

Serat memberikan rasa kenyang dalam jangka masa yang lama, sekali gus membantu kita menurunkan berat badan dan mengekalkan berat badan yang diingini. Jika bagi kita, orang dewasa, kesan ini sangat baik, maka untuk bayi, dalam hal penggunaan serat makanan yang berlebihan, ia sama sekali tidak berguna, kerana ia mungkin tidak memberi kesan terbaik kepada kesihatan mereka. Dalam keadaan ini, kanak-kanak berasa kenyang dan enggan makan jumlah tersebut produk yang berguna, yang dia perlukan untuk perkembangan dan pertumbuhan normal.

Pada masa yang sama, lebihan serat makanan (25-40 g / hari) boleh menghalang penyerapan zat besi, kalsium, zink dan unsur penting lain dengan ketara. Terutamanya kanak-kanak mengalami lebihan serat. Mengandungi soya makanan bayi menghalang penyerapan zink. Dan zink adalah penting untuk perkembangan otak. Kemurungan, kehilangan selera makan yang tidak normal, berat lahir rendah, pertumbuhan terbantut, terencat akal, dan amenorea semuanya dikaitkan dengan kekurangan zink, dan 5 gejala pertama ini juga dikaitkan dengan kekurangan zat besi.

Di England, ketertarikan dengan makanan berasaskan tumbuhan untuk kanak-kanak membawa kepada wabak riket yang besar. Dan hanya kembali ke diet produk tenusu dan daging yang memungkinkan untuk mengatasi kekurangan vitamin ini. Pakar serat terkemuka Profesor David Southgate percaya bahawa bayi, kanak-kanak, remaja dan wanita hamil harus mengelak daripada mengambil serat berlebihan. Kategori orang ini mempunyai keperluan yang lebih besar untuk mineral daripada penduduk lain. Fitin serat "merompak" penyerapan mineral.

Kekurangan zink, simptomnya adalah keterlambatan pertumbuhan dan akil baligh yang ketara, pertama kali dilaporkan pada kanak-kanak lelaki dan remaja di Mesir, Iran dan Turki. Pemakanan Timur Tengah biasanya tinggi serat dan phytates, yang mengganggu penyerapan zink. Kekurangan zink dalam badan adalah perkara biasa di negara berpendapatan rendah disebabkan oleh pengambilan makanan yang kaya dengan zink yang tidak mencukupi (terutamanya produk haiwan), atau disebabkan oleh penyerapan yang rendah akibat pengikatan zink kepada serat makanan dan fitat, yang terdapat dalam bijirin. kacang dan kekacang. Juga, serat mengurangkan penyerapan lemak, yang seterusnya, menyebabkan penurunan dalam pengambilan vitamin larut lemak A, D, E dan K. Terdapat bukti bahawa serat tumbuhan boleh mengurangkan penyerapan sebatian seperti selenium, beta. -karotena, dan vitamin B2...

Serat tidak mengurangkan risiko kanser kolorektal.

Sebagai contoh, penyelidikan mereka gagal mengenal pasti sebarang hubungan antara kanser kolorektal dan pengambilan serat atau buah-buahan dan sayur-sayuran. Pada Januari 1999, ABC World News melaporkan penerbitan sensasi. Jurnal Perubatan New England menerbitkan hasil kajian besar-besaran terhadap 88,000 orang selama 16 tahun dan menunjukkan bahawa serat tidak berguna dalam mencegah kanser rektum. Berita serupa diterbitkan dalam New York Times.

Para saintis telah menguji hipotesis (nota, hipotesis yang tidak disahkan) oleh Dr. Denis Burkitt, yang, berdasarkan pemerhatian diet penduduk di Afrika, membuat andaian bahawa insiden rendah kanser rektum dikaitkan dengan penggunaan serat. Profesor Harvard Dr. W. Willett melaporkan bahawa pengambilan serat tidak mempunyai kesan ke atas kejadian kanser rektum atau adenoma prostat. Mitos serat terus beredar walaupun terdapat banyak bukti bahawa bijirin kaya serat bertanggungjawab untuk pelbagai penyakit gastrousus, termasuk kanser kolon.

Tiada siapa yang pernah mempersoalkan sifat antioksidan serat. Baru-baru ini, semakin banyak bercakap tentang peranan penting serat, seperti mengikat dan menghilangkan toksin. Khususnya, ia mengikat dan menghilangkan estrogen dan bahan seperti estrogen. Dalam masa pengkimiaan berterusan kita, peranan selulosa ini amat penting. Ia juga penting bahawa serat menghalang kenaikan mendadak dalam paras gula darah.

Tambah tandatangan

Bersama-sama dengan kajian lain mengenai kanser kolon dan payudara, Kajian Kesihatan Kejururawatan mencipta lebih banyak kekeliruan dan hampir sepenuhnya mencemarkan idea tentang hubungan antara pemakanan dan kanser. Selepas kerja selama beberapa dekad ini, Profesor Walt Willett memerhati: “... meningkatkan penggunaan buah-buahan dan sayur-sayuran secara umum nampaknya tidak berkesan sebagai cara untuk mengurangkan risiko kanser dengan ketara ... nampaknya manfaatnya. [makanan ini] lebih jelas untuk penyakit kardiovaskular daripada kanser."

Serat tidak membantu anda menurunkan berat badan.

Pakar pemakanan secara tradisinya mengesyorkan bahawa orang yang gemuk atau berat badan berlebihan harus meningkatkan bahagian serat makanan dalam diet mereka. Makanan kaya serat dijangka mendorong rasa kenyang melalui rangsangan refleks reseptor dinding gastrik, sambil membenarkan rasa kenyang dikekalkan lebih lama dengan mengosongkannya perlahan-lahan. Ingat bahawa rantai panjang polisakarida yang membentuk serat makanan tidak dicerna oleh enzim saluran pencernaan manusia, tetapi ia boleh dipecahkan di bawah pengaruh mikroflora usus.

Bagi mereka yang ingin mengawal berat badan mereka, makanan khusus yang diperkaya dengan serat makanan boleh didapati, termasuk pelbagai bar snek, yang direka untuk memuaskan rasa lapar dengan cepat, tetapi pada masa yang sama tidak begitu bertenaga. Bagaimanapun, menurut kajian yang diterbitkan pada bulan Julai 2012. dalam versi dalam talian Jurnal Akademi Pemakanan dan Dietetik, makan makanan ini tidak begitu membantu diet anda.

Untuk menentukan bagaimana perkadaran serat makanan dalam diet mempengaruhi jumlah dan nilai tenaga makanan yang diambil oleh seseorang, saintis mencadangkan agar 22 wanita muda yang sihat, yang tidak mempunyai sekatan diet pada masa kajian, makan bar yang dibuat khas. setiap hari. Daripada 5 varieti yang dicadangkan, 4 mengandungi pelbagai serat makanan (10 g setiap oligofruktosa, atau inulin, atau serat jagung larut, atau kanji gandum yang tahan), dan 1 adalah bar coklat biasa. Setiap jenis gula-gula ditawarkan kepada wanita selepas makan malam dan kemudian selepas sarapan pagi keesokan harinya. Selepas itu, wanita itu makan tengah hari di makmal penyelidikan, di mana mereka menilai perasaan lapar, kenyang, "perut kenyang" pada skala standard. Di samping itu, senarai semua makanan yang dimakan pada siang hari telah direkodkan.

Ternyata pada masa itu wanita makan gula-gula "sihat" secara eksklusif, dan pada hari-hari lain, jumlah dan nilai tenaga makanan yang mereka makan secara praktikal tidak berubah. Di samping itu, dengan menemu bual peserta kajian, didapati bahawa bar sebegitu tidak menimbulkan rasa kenyang tambahan dalam diri mereka dan tidak sama sekali menjejaskan rasa lapar. Daripada kesan sampingan, kembung perut ringan dan perut kembung diperhatikan, yang mereka adukan terutamanya selepas makan serat.

Terlalu banyak sayur-sayuran juga tidak membantu penurunan berat badan.

Para saintis Amerika telah berusaha untuk menguji keberkesanan cadangan asas pakar pemakanan - "untuk menurunkan berat badan, makan 1-5 hidangan buah-buahan dan 2-3 hidangan sayur-sayuran setiap hari." Kajian itu melibatkan lebih seribu orang. Keputusan beliau menunjukkan bahawa diet sedemikian tidak memberangsangkan dengan keberkesanan yang diharapkan. Kajian itu membandingkan diet "berasaskan tumbuhan" dan diet Mediterranean berdasarkan minyak zaitun dan makanan laut. Ternyata yang kedua berfungsi dengan lebih baik. Apatah lagi, teras yang mengikuti diet Mediterranean adalah 30% kurang berkemungkinan mendapat serangan jantung. Katherine Kaiser, ketua pasukan penyelidik, berpendapat bahawa hanya menggantikan makanan konvensional dengan sayur-sayuran dan buah-buahan adalah tidak berkesan. Kesimpulannya mencadangkan dirinya sendiri: kini perhatian utama diberikan kepada sayur-sayuran dan buah-buahan, unsur-unsur lain yang sama penting dalam diet sering dilupakan.

Lebihan serat, pembersihan dan sembelit.

Selalunya orang cuba memperbaiki sembelit dengan meningkatkan jumlah serat. Ia tidak betul. Lebih-lebih lagi, serat, terutamanya dengan air yang tidak mencukupi (sehingga 2 liter sehari), menyebabkan sembelit dengan sendirinya. Selain itu, kekurangan aktiviti fizikal dan gaya hidup yang tidak aktif adalah dua lagi punca sembelit.

Ramai doktor dan pesakit mereka benar-benar percaya bahawa serat adalah enjin kandungan usus. Sesungguhnya, peningkatan dalam bahagian serat dalam diet dalam beberapa kes meningkatkan kekerapan najis. Walau bagaimanapun, ia tidak menangguhkan keperluan untuk julap atau melegakan kesakitan pergerakan usus. Serat menggalakkan kandungan usus dengan menolak mekanikal. Fizik tulen, tiada fisiologi.

Malah, ternyata sebaliknya: kajian terbaru menunjukkan bahawa menyekat serat dalam diet membawa kepada melegakan sembelit. Ini terpakai terutamanya kepada serat tidak larut. Sebab untuk kesan ini ialah alam semula jadi tidak memberikan manusia kapasiti enzimatik untuk pencernaan selulosa.