Fiberintagets hastighet per dag. Fiber minskar inte risken för kolorektal cancer. Vad är fiber, vad är det för, hur är det bra för hälsan

Fiber är en typ av komplex kolhydrat som inte kan smältas av enzymerna i människans mage, men är fördelaktigt för tarmmikrofloran och matsmältningssystemets allmänna funktioner. De viktigaste livsmedlen rika på fibrer är främst växternas stjälkar och korn - i själva verket är det fiber (eller "kostfiber") som bildar deras täta struktur.

Trots att fiber praktiskt taget inte absorberas av kroppen, spelar det en avgörande roll i matsmältningen, vilket ger mekanisk rörelse av mat genom mag -tarmkanalen (1). Dessutom hjälper det till att reglera och balansera blodsockernivån, vilket påverkar hunger och mättnad, vilket i slutändan hjälper till att gå ner i vikt.

Man måste komma ihåg att man inte kan lita blindt på tabellerna med fiberinnehåll i livsmedel som finns på Internet - många av dem har grova fel. Till exempel rankas sådana här grapefrukt ofta som den högsta i fiber, vilket märkligt talar för att den äts med skalet.

Rollen spelas också av att fiberinnehållet i växter varierar ganska kraftigt beroende på sort och odlingsmetod, och i färdiga produkter näring (till exempel fullkornsbröd eller pasta) - från specifik produktionsteknik. Det är därför det är bättre att fokusera på allmän logik än på en specifik siffra.

Fibrerik matbord:

Fiberrik mat

Som framgår av tabellen är de livsmedel som är rikast på fiber kli (i själva verket är det ett hårt sädeskal), linfrö och fullkorn (till exempel korn, bovete och havre) - de innehåller upp till 10-15 g fiber per 100 g torr produkt. Dessutom innehåller alla typer av baljväxter (inklusive linser och ärtor) mycket fiber.

Vi noterar också att fibern i gröt- beta -glukan - särskilt användbart för kroppen. Vetenskapliga studier visar att regelbunden konsumtion av beta-glukan i mat inte bara normaliserar känslan av hunger och mättnad, utan också minskar halten av dåligt kolesterol i blodet. Det är därför .

Dagligt bidrag för fiber i kosten

Det dagliga intaget av fiber för barn och vuxna är 20-30 g (1). Idrottare behöver upp till 40 g fiber per dag på grund av det högre kaloriintaget och följaktligen den ökade mängden mat som konsumeras (2). Tyvärr innehåller kosten för en typisk stadsbo minst halva fibern.

Anledningarna till detta är vanliga - kärlek till potatis, bröd, söta bakverk, desserter, halvfabrikat och produkter snabbmat, fattiga inte bara kostfiber, utan också vitaminer och mineraler. Låt oss dock återigen påminna dig om att du behöver fylla på det dagliga intaget av fiber inte genom att ta apotekstillskott i tabletter, utan genom att använda färska grönsaker och olika spannmål.

Varför är brist på fiber farligt?

Kronisk brist på fiber i kosten framkallar många metaboliska störningar - från en ökning av glukosnivåer och den därtill hörande konstanta känslan av hunger, överätning och att gå upp i övervikt, slutar med förstoppning. Det måste emellertid förstås att brist på fiber främst är en följd av en komplex näringsstörning.

Eftersom fiber finns i vanliga grönsaker och spannmål, behöver du absolut inte leta efter fiberrika recept, köpa apotekstillskott eller dyra "fiberberikade" livsmedel. Det räcker bara att inkludera naturliga grönsaker i din dagliga kost, samtidigt som du minimerar (socker, produkter från vitt mjöl).

Fiber för förstoppning

Om du praktiskt taget inte äter grönsaker och spannmål, och du bara ser frukter i form av desserter täckta med socker, se till att du kommer att ha problem med matsmältningen (främst förstoppning), fetma och sjukdomar i det kardiovaskulära systemet. Samtidigt börjar en hälsosam kost alltid med naturlig mat, och inte med att ta vitaminer i tabletter.

Apotekets kosttillskott med fiber, liksom olika sporttillskott som innehåller kostfiber, är betydligt sämre än konventionella växtprodukter när det gäller kostnad. Faktum är att en burk som väger 150-200 g innehåller fibermängden under bara några dagar - dock blir ett paket mycket billigare och mer effektivt för att normalisera hälsa och matsmältning.

Bantningsfiber

FitSeven skrev redan att snabba kolhydrater (t.ex. socker) orsakar en kraftig ökning av blodsockernivån - detta tvingar kroppen att producera stora doser insulin för. Samtidigt bromsar närvaron av fiber i magen absorptionen av glukos i blodet, vilket har en positiv effekt på normaliseringen av insulinnivåer.

Enkelt uttryckt, ju mer fiber du äter, desto färre kalorier lagras som fett. Dessutom fyller kostfiber fysiskt tarmarna, vilket gör att det blockerar hunger och skickar en mättnadssignal till hjärnan, vilket förhindrar överätning. Men det betyder inte att att ta fiberpiller hjälper dig att gå ner i vikt.

***

Fiber är en viktig komponent äta nyttigt, påverkar hunger och sänker glukosnivåer, etc. Samtidigt är fiber inte ett universalmedel för viktminskning, och farmaceutiska kosttillskott och sporttillskott är sämre än naturliga källor till kostfiber (grönsaker och spannmål) både i pris och i användarvänlighet.

Vetenskapliga källor:

De som vill gå ner i vikt bör älska fiber. Fiber är kostfiber som finns i grönsaker, fruktskal och spannmålsskrov. Det absorberas inte av kroppen, men det ger ovärderliga fördelar för det, och hjälper också till att kontrollera aptiten och hjälper till att snabbt gå ner i vikt.

Fiber är funktionell och vegetabilisk fiber. Du har säkert sett funktionell fiber i form av kosttillskott i butiker och apotek. Grönsaker är dolda för våra ögon, men i rätt kost det har en speciell roll att spela.

Växtfiber, eller fiber, är mycket fördelaktigt för normal tarmfunktion. De är av två typer: lösliga och olösliga. Den förra blir till vätska, sväller och blir geléliknande. Denna miljö har en gynnsam effekt på utvecklingen av fördelaktiga bakterier (kaloriseringsmedel). Lösliga fibrer kan hjälpa till att bekämpa hunger och finns rikligt med frukt, korn, havre, tång och baljväxter.

Olöslig fiber är också fördelaktig för matsmältningssystemet. De spolar ut kolesterol och gallsyror. Sådan fiber är riklig i spannmål, liksom i grönsaker och frukter.

Om du äter få grönsaker och frukter kan du provocera matsmältningssystemet. Fiber rekommenderas inte bara för behandling av livsmedelsburna sjukdomar, utan också för att förebygga dem. Fiber förhindrar tjocktarms- och tunntarmscancer och gallsten.

Det har bevisats av näringsläkare att fiberintag är fördelaktigt inte bara för hälsan, utan också för viktminskning. Hemligheten är att växtfibrer hjälper till att minska kroppsfett. Fiber rekommenderas även för diabetespatienter eftersom det sänker blodsockernivån. Den kan användas både med färska grönsaker, frukter, baljväxter etc., och som kosttillskott.

Kostfiber kan hjälpa till att kontrollera aptiten och hålla dig mätt, enligt forskare vid Undersök. Det handlar om mekanoreceptorerna i mag -tarmkanalen, som undertrycker aptiten. De aktiveras inte av hormoner, utan genom sträckning av magvävnaderna. Det vill säga när du äter en stor mängd mat aktiverar du receptorer som hjälper dig att känna dig mätt längre och undvika att bita. Fiberrika, icke-stärkelsefulla grönsaker- Det bästa sättetöka mängden matintag och inte gå över kalorier.

Nutritionister rekommenderar att du äter en portion icke-stärkelsehaltiga grönsaker först för att fylla magen och öka dina chanser att inte överbelasta kaloririka livsmedel. Matfibrer sakta ner matsmältningen, vilket inte bara bidrar till mättnad, utan också minskar det glykemiska indexet för livsmedel. Därför rekommenderas överviktiga människor att äta minst 3 portioner grönsaker om dagen.

För att gå ner i vikt och inte skada din hälsa är det tillräckligt att börja dagen med bovetegröt, müsli, grönt eller ett glas.

Den dagliga fiberhastigheten för viktminskning är 25-40 gram. För varje tusen kalorier i din kost bör du ha 10-15 gram. Om du äter 1500 kalorier behöver du få minst 15 gram fiber, och de flesta moderna människor äter inte ens 10 gram.

För att ge dig lite vägledning, här är data om hur mycket fiber som finns i de vanligaste livsmedlen. En skiva innehåller 0,5 gram fiber, - 1 gram, - 1,5 gram. Kopp - 1,5 gram, - 2,4 gram, - 2,4 gram, 1 - 2 gram.

Det är inte lätt att få dagpenning uteslutande med växtprodukter, särskilt med spannmål, frukt och stärkelsehaltiga grönsaker, du kan enkelt gå utöver det dagliga kaloriinnehållet (kaloriseringsmedel). Förutom, värmebehandling och malning av mat förstör kostfiber. Till exempel i 100 g potatis inom 2 g fiber, men efter tillagning är ingenting kvar.

Därför rekommenderar nutritionister att utsätta livsmedel för minimal bearbetning, vägra juice till förmån för frukt och konsumera fibrer i form av en tillsats och lägga till den i gröt, bakverk och mejeriprodukter. Och för att öka effekten av fiber, drick mycket av det. Det kommer att absorbera vatten och öka i volym, vilket aktiverar GI -receptorer och säkerställer mättnad.

Lägg till fiber i din dagliga kost gradvis. Underlåtenhet att följa denna rekommendation kan leda till magbesvär, gaser och diarré.

Fiber är en värdefull komplex kolhydrat som inte bara hjälper till att kontrollera aptiten och bekvämt gå ner i vikt, men också har en fördelaktig effekt på matsmältningskanalen, sänker kolesterolet och håller blodsockret.

Det första jag vill säga är att fiber definitivt är användbart och det råder ingen tvekan om det. Men precis som andra biologiskt aktiva föreningar ger bara normalt fiberintag (inom det normala intervallet) fördelar. Den stora majoriteten av vetenskaplig forskning har inte gjorts på fibertillskott, utan på grönsaker och frukt. Du kan inte jämna ut fiber och frukter och grönsaker som innehåller den! En ökning av fibermängden över normen leder inte till en ökning av dess fördelaktiga effekt, utan leder bara till hälsoproblem.

Mer om ämnet:

Stärkelse

Fiberhastigheten.

Inom diet är det allmänt accepterat att det dagliga intaget av fiber för en vuxen ska vara 25-30 g(eller 10-13 g för varje 1000 kcal). Det finns två typer av fibrer: olöslig och löslig. Olöslig i oförändrad form utsöndras helt genom tarmkanalen. Dess närvaro har en positiv effekt på att öka mängden avföring och reglera rytmen vid tarmtömning. Det finns mycket sådan fiber i vetekli och mjölprodukter gjorda på fullkornsmjöl.

Nu i USA har vissa restriktioner utvecklats när det gäller intag av kostfiber: för män under 50 år bör deras mängd inte vara mer än 38 gram per dag och för de av det starkare könet som har passerat denna åldersgräns rekommenderas att minska denna siffra upp till 30 gram. Kvinnor under 50 år bör konsumera 30 gram fiber, och de över 50 år bör inte konsumera mer än 21 gram.

Att äta mer än 50 gram fiber per dag leder till negativa effekter!

När det gäller barn, för dem är initialdosen 10 g, till vilken en mängd gram lika med barnets ålder läggs till. Till exempel bör ett 9-årigt barn konsumera 10 + 9 per dag, det vill säga 19 gram kostfiber dagligen.

Å ena sidan kan löslig fiber svälla i vatten och därigenom behålla vatten och snabbt ge en känsla av fullhet, och å andra sidan minskar det absorptionen av fett, glukos och galla, och främjar också tillväxten av normal tarm mikroflora. Det finns gott om plommon, morötter, citrusfrukter och baljväxter.

Enligt dietetik, med rätt näring, bör den totala mängden löslig fiber vara minst 3/4. De flesta växtfoder innehåller dessa två former av fiber samtidigt.

Fiber är nog!

Varje mer eller mindre balanserad kost innehåller tillräckligt med fibrer! Så till exempel i tallrik ärtsoppa eller bönor innehåller minst 20 g fiber- detta är nästan det dagliga rekommenderade priset (!). Därför är det inte meningsfullt att äta mat som är förstärkt med fiber eller konsumera överskott av fullkorn.

Ett exempel på knäckebröd: Rågknäckebröd av märket "Generous". Ingredienser: skalat rågbagerimjöl, vetekli, bakmjöl av andra klass, dricksvatten, margarin. Bakjäst, bordsalt, rågmalt. Sammansättning:Kaloriinnehållet i dessa bröd per 100 g är 360 kcal, Proteiner - 10 g, fetter - 4,5 g, kolhydrater - 70 g, fiber - 18,4 g

Endast 100 gram knäckebröd innehåller mer än hälften av det dagliga värdet av fiber (!) Utan hänsyn till resten av kosten!

Skapandet av fibermyten.

År 1979 publicerar den irländska läkaren Dr Denis Parsons Burkitt Don't Forget Fiber, som blir en internationell storsäljare. År 1984 lägger Kellogg till hälsopåståenden på förpackningen av dess All Bran -spannmål. År 1990 antog den amerikanska kongressen Food Labelling Act, som krävde att livsmedelsproducenter mätte sitt fiberinnehåll och placerade denna information på förpackningar. År 1990 släppte American Cancer Society sina första riktlinjer för minskning av cancerrisk, inklusive råd om att äta mer fiber.

Fibermyt är det fördelarna med grönsaker och frukt överförs till själva fibern (substitution av begrepp)... Skaparna och promotorerna för denna myt är många tillverkare av frukostflingor, "fullkornsprodukter" etc. Det hävdas att fiber faktiskt minskar risken för många sjukdomar. För närvarande pekar lobbyister som talar om fördelarna med att äta fiber på flera småskaliga studier som stöder deras argument att fiber (inte grönsaker!) Hjälper mot hjärtsjukdomar och flera andra tillstånd. Tyvärr har den medicinska forskningens historia gång på gång bevisat att vi måste vara extremt försiktiga med småskaliga forskningsresultat eftersom de kan återspegla enbart slump.

Fiber- och matsmältningsproblem.

Om din kost har skjutit i höjden i fiber kan du uppleva problem som gas, diarré, smärta och uppblåsthet, vilket kan orsaka obehag.

Här är vad mikrobiologen Paul McNeil från Medical College of Georgia skriver: ”När du äter en fiberrik kost rör den sig längs mag -tarmkanalen och skadar epitelcellerna i dess serösa membran. Denna skada leder till en ökning av slemproduktionen, som har mjukgörande och skyddande egenskaper. " Naturligtvis finns det en begränsning av intaget av "grova" växtfoder som är rikt på fiber.

De mänskliga matsmältningsorganen producerar inte enzymer som kan bryta ner membranen i växtceller. Vissa mikrober i tjocktarmen (clostridia, B. cellulosae resolvens, B. mesentericus vulgatus) besitter sådana enzymer och bryter därför ner fiber. Vid normal matrörelseshastighet genom mag -tarmkanalen smälter mikrober cirka 3/4 av all fiber, om den inte tas i överskott.

Men det finns tillstånd när, även normalt, den smältbara fibern normalt inte smälts. Faktum är att växtceller är sammankopplade med ett lager av pektin, för upplösning av detta, först krävs den sura reaktionen av magsaften, och sedan den lätt alkaliska reaktionen i tolvfingertarmen. I avsaknad eller brist på HCI i magsaften separeras inte cellerna i den smälta fibern (till exempel potatis, morötter), det vill säga de förblir osmälta.

För att skydda mot mekanisk skada orsakad av osmält mat börjar epitelceller utsöndra mycket mer slem som en anpassning. Det utsöndrade slemet skyddar de yttre cellerna i slemhinnan. Dessutom främjar det snabb reparation av det skadade yttre membranet och underlättar matrörelsen genom mag -tarmkanalen.

Överskott av fiber försämrar absorptionen av spårämnen.

Fiber främjar rörelsen av osmält mat genom matsmältningskanalen, samtidigt som absorptionen av näringsämnen minskar genom tarmväggarna. Om vi ​​börjar konsumera mer än 50-60 gram fiber per dag kommer våra kroppar inte att kunna absorbera tillräckligt med spårämnen och näringsämnen innan osmält mat lämnar vår kropp.

Fiber ger en känsla av fullhet under lång tid, vilket hjälper oss att gå ner i vikt och behålla önskad kroppsvikt. Om för oss vuxna är denna effekt mycket gynnsam, då för barn, vid överdriven konsumtion av kostfiber, är den inte alls användbar, eftersom den kanske inte har den bästa effekten på deras hälsa. I denna situation känner barnet sig mätt och vägrar att äta den mängden användbara produkter, som han behöver för normal utveckling och tillväxt.

Samtidigt kan ett överskott av kostfiber (25-40 g / dag) avsevärt hämma absorptionen av järn, kalcium, zink och andra viktiga element. Särskilt barn lider av överskott av fiber. Innehåller soja barnmat hämmar zinkabsorptionen. Och zink är viktigt för hjärnans utveckling. Depression, onormal aptitlöshet, låg födelsevikt, hämmad tillväxt, mental retardation och amenorré är alla förknippade med zinkbrist, och de första 5 av dessa symtom är också associerade med järnbrist.

I England ledde en fascination av växtbaserade livsmedel för barn till en massiv epidemi av rakitis. Och bara återgången till kosten för mejeriprodukter och köttprodukter gjorde det möjligt att hantera denna vitaminbrist. Den ledande fiberexperten professor David Southgate anser att spädbarn, barn, ungdomar och gravida kvinnor bör avstå från överdrivet fiberintag. Dessa kategorier av människor har ett större behov av mineraler än resten av befolkningen. Fiberfytiner "rånar" absorptionen av mineraler.

Zinkbrist, vars symptom är betydande tillväxthämning och pubertet, beskrevs först hos manliga barn och ungdomar i Egypten, Iran och Turkiet. I Mellanöstern är kosten vanligtvis rik på fibrer och fytater, vilket stör zinkabsorptionen. Zinkbrist i kroppen är särskilt vanligt i låginkomstländer på grund av otillräcklig konsumtion av zinkrika livsmedel (främst animaliska produkter), eller på grund av låg absorption på grund av bindning av zink till kostfiber och fytater, som finns i spannmål ... nötter och baljväxter. Dessutom minskar fiber absorptionen av fetter, vilket i sin tur orsakar en minskning av intaget av fettlösliga vitaminer - A, D, E och K. Det finns bevis för att växtfibrer kan minska absorptionen av föreningar som selen, betakaroten och vitamin B2 ...

Fiber minskar inte risken för kolorektal cancer.

Till exempel misslyckades deras forskning med att identifiera något samband mellan kolorektal cancer och fiber- eller frukt- och grönsaksintag. I januari 1999 rapporterade ABC World News en sensationell publikation. New England Journal of Medicine publicerade resultaten av en massiv studie av 88 000 människor över 16 år och visade att fiber är värdelöst för att förebygga ändtarmscancer. Liknande nyheter publicerades i New York Times.

Forskare har testat en hypotes (notera, en obekräftad hypotes) av Dr Denis Burkitt, som, baserat på att observera kost av invånare i Afrika, antog att den låga förekomsten av ändtarmscancer är associerad med fiberkonsumtion. Harvardprofessor Dr W. Willett rapporterade att fiberintag inte har någon effekt på förekomsten av ändtarmscancer eller prostataadenom. Fibermyten fortsätter att cirkulera trots överväldigande bevis på att fiberrika korn är ansvariga för en rad gastrointestinala sjukdomar, inklusive tjocktarmscancer.

Ingen har någonsin ifrågasatt fiberens antioxidantegenskaper. Nyligen talar mer och mer om en så viktig fiber, som bindning och avlägsnande av gifter. I synnerhet binder den och tar bort östrogener och östrogenliknande ämnen. I vår tid av kontinuerlig kemisering är denna roll av cellulosa särskilt viktig. Det är också viktigt att fiber förhindrar en kraftig ökning av blodsockernivån.

Lägg till en signatur

Tillsammans med andra studier om tjocktarms- och bröstcancer skapade Nursing Health Study mer förvirring och diskrediterade nästan helt idén om sambandet mellan kost och cancer. Efter detta årtionden långa arbete konstaterade professor Walt Willett: ”... att öka konsumtionen av frukt och grönsaker i allmänhet verkar inte vara lika effektivt som ett sätt att avsevärt minska risken för cancer ... för hjärt-kärlsjukdomar snarare än för onkologiska sjukdomar ”.

Fiber hjälper dig inte att gå ner i vikt.

Nutritionister har traditionellt rekommenderat att personer som är överviktiga eller överviktiga ska öka andelen kostfiber i kosten. Fiberrika livsmedel förväntas inducera mättnad genom reflexstimulering av gastriska väggreceptorer, samtidigt som mättnad kan upprätthållas längre genom att evakuera dem långsamt. Minns att långa kedjor av polysackarider som utgör kostfiber inte smälts av enzymerna i människans matsmältningskanal, men de kan brytas ned under påverkan av tarmmikrofloran.

För dem som vill kontrollera sin kroppsvikt finns specialmat som är berikad med kostfiber, inklusive olika snackbarer, som är utformade för att snabbt tillfredsställa hunger, men samtidigt inte har för högt energivärde, men enligt resultaten från en studie publicerad i juli 2012. I onlineversionen av Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics är det inte särskilt bra för din kost att äta sådana livsmedel.

För att avgöra hur andelen kostfiber i kosten påverkar mängden och energivärdet av mat som konsumeras av en person, föreslog forskarna att 22 friska unga kvinnor, som inte hade kostbegränsningar vid tidpunkten för studien, skulle äta specialtillverkade barer dagligen. Av de 5 föreslagna sorterna innehöll 4 olika kostfibrer (10 g vardera oligofruktos, eller inulin, eller löslig majsfibrer eller resistent vetestärkelse), och 1 var en vanlig chokladkaka. Varje typ av godis erbjöds kvinnor efter middagen och sedan efter frukosten nästa dag. Efter det åt kvinnorna lunch i forskningslaboratoriet, där de utvärderade sina känslor av hunger, mättnad, "full mage" på en standardskala. Dessutom registrerades en lista över alla livsmedel som äts under dagen.

Det visade sig att både de dagar då kvinnor åt uteslutande med "hälsosamma" godis, och andra dagar, förändrades volymen och energivärdet för maten de konsumerade praktiskt taget inte. Dessutom, genom att intervjua studiedeltagarna, fann man att sådana barer inte skapade en ytterligare mättnadskänsla hos dem och inte på något sätt påverkade känslan av hunger. Av biverkningarna noterades mild uppblåsthet och flatulens, som främst klagades över efter att ha ätit fiber.

För mycket grönsaker hjälper inte heller viktminskning.

Amerikanska forskare åtog sig att testa effektiviteten av den grundläggande rekommendationen från nutritionister-"för att gå ner i vikt, äta 1-5 portioner frukt och 2-3 portioner grönsaker varje dag." Studien involverade över tusen personer. Hans resultat visade att sådana dieter inte är uppmuntrande med den förväntade effektiviteten. Studien jämförde en "växtbaserad" diet och en medelhavskost baserad på olivolja och skaldjur. Det visade sig att den andra fungerade bättre. Dessutom hade kärnor som följde Medelhavsdieten 30% mindre risk att få hjärtinfarkt. Katherine Kaiser, chefen för forskargruppen, hävdar att helt enkelt att ersätta konventionella livsmedel med grönsaker och frukter inte är effektivt. Slutsatsen antyder sig själv: nu ägnas huvuduppmärksamheten åt grönsaker och frukter, de glömmer ofta andra, inte mindre viktiga inslag i kosten.

Överskott av fibrer, rengöring och förstoppning.

Mycket ofta försöker människor fixa förstoppning genom att öka mängden fiber. Det är inte rätt. Dessutom orsakar fiber, särskilt med otillräckligt vatten (upp till 2 liter per dag) förstoppning på egen hand. Dessutom är brist på fysisk aktivitet och en stillasittande livsstil två andra orsaker till förstoppning.

Många läkare och deras patienter tror absolut uppriktigt att fiber är motorn för tarminnehåll. Faktum är att en ökning av fiberns specifika vikt i kosten i vissa fall ökar avföringsfrekvensen. Det avbryter dock inte behovet av laxermedel eller lindrar tarmens smärta. Fiber främjar tarminnehållet genom mekanisk tryckning. Ren fysik, ingen fysiologi.

Faktum är att det visade sig vara motsatsen: senaste studier har visat att begränsning av fibrer i kosten ledde till att lindra förstoppning. Detta gäller främst olöslig fiber. Anledningen till denna effekt är att naturen inte har gett människor enzymatisk kapacitet för matsmältning av cellulosa.

Fiber är den grovaste delen av anläggningen. Detta är en plexus av växtfibrer som utgör kålblad, peeling av baljväxter, frukt, grönsaker och frön. Kostfiber är en komplex form av kolhydrater som vårt matsmältningssystem inte kan bryta ner. En rimlig fråga uppstår: varför behövs då fiber? Det visar sig att detta är ett av de viktigaste elementen i människans näring.

Kostfiber förkortar uppehållstiden för mat i mag -tarmkanalen. Ju längre mat stannar i matstrupen, desto längre tid tar det för att utsöndras. Kostfiber påskyndar denna process och hjälper samtidigt till att rena kroppen. Förbrukning av tillräckligt med fiber hjälper din tarm att fungera korrekt.

När resultaten av studier visade att vi skulle vara mycket friskare och skulle leva längre om vi åt grov mat blev många helt medvetet beroende av fiber, även om de flesta inte visste att det representeras av olika arter, och dessa arter presterar olika funktioner.

Cellulosa

Närvarande i det osiktade vetemjöl, kli, kål, unga ärtor, gröna och vaxartade bönor, broccoli, brysselkål, i gurkskal, paprika, äpplen, morötter.

Hemicellulosa

Innehållet i kli, spannmål, oraffinerade korn, rödbetor, brysselkål, senapsgröna skott.

Cellulosa och hemicellulosa absorberar vatten, vilket gör det lättare för tjocktarmen att fungera. I huvudsak "tillför de volym" till avfallet och för det snabbare genom tjocktarmen. Detta förhindrar inte bara förstoppning, utan skyddar också mot divertikulos, spasmodisk kolit, hemorrojder, tjocktarmscancer och åderbråck.

Lignin

Denna typ av fibrer finns i spannmål som används till frukost, i kli, inaktuella grönsaker (vid lagring av grönsaker ökar lignininnehållet i dem och de absorberas mindre), liksom i äggplanter, gröna bönor, jordgubbar, ärtor och rädisor.

Lignin minskar absorptionen av andra fibrer. Dessutom binder det till gallsyror, hjälper till att sänka kolesterolnivåerna och påskyndar matens passage genom tarmarna.

Komedi Pektin

Finns i äpplen, citrusfrukter, morötter, blomkål och kål, torkade ärtor, gröna bönor, potatis, jordgubbar, jordgubbar, fruktdrycker.

Tandkött och pektin påverkar absorptionen i magen och tunntarmen. Genom att binda till gallsyror minskar de fettabsorptionen och sänker kolesterolnivåerna. Fördröja tömningen av magen och, genom att omsluta tarmarna, sakta ner absorptionen av socker efter en måltid, vilket är fördelaktigt för diabetiker, eftersom det minskar den nödvändiga dosen insulin.

Lätt tillgänglig fiber

För att öka fiberintaget utan att behöva äta mer kan du ta tabletter med aktiverade fibrer. De innehåller en balanserad kombination av olika typer som din kropp behöver.

Aktiverad är helt enkelt oumbärlig för ett proteinrikt, lågt kolhydratnäringsprogram.

Vetenskapligt formulerad med naturliga ingredienser för att främja säker och effektiv viktkontroll.

För att bibehålla hälsan och optimal vikt rekommenderar forskare och näringsexperter att öka ditt fiberintag och minska ditt intag av mättat fett och kalorier.

Källor till fiber

De yttre omslagen av spannmål, frön, bönor, grönsaker och frukter är mycket fiberrikare än de inre. Fullkornskli, bönskalor, grönsaks- och fruktskal innehåller Ett stort antal fibrer. Det är därför en fiberrik kost föreskriver konsumtion av fullkorn - så mycket som oraffinerade frukter och grönsaker (så mycket som möjligt).

Fullkorn, bönor, frön, nötter, oskalade grönsaker och frukter utmärks av en balans mellan fibrer och näringsämnen.

Tabellen (se nedan) ger information om fiberinnehållet i olika produkter och deras kaloriinnehåll (per 100 g), så att du kan välja det optimala förhållandet mellan dessa två egenskaper själv. Animaliska produkter är inte listade här eftersom de flesta av dem innehåller väldigt lite eller ingen fiber.

Fiberinnehåll i olika livsmedel:

Dagligt fiberintag

Västra näringsläkare rekommenderar att man konsumerar 5 till 25 gram fiber, beroende på hur mycket en person ser efter sin hälsa.

Våra förfäder, som åt mestadels spannmål, fick 25 till 60 gram fiber dagligen. Vi får det mesta av konsumtionen av frukt och grönsaker.

Sikta på 35 gram fiber dagligen.

Exempel på en standardmeny:

Efter att ha lärt dig om fiberns fördelaktiga egenskaper kan du experimentera med mat, skapa din egen meny med fokus på dagspengarna (cirka 35 g). Eller så kan du välja en tablettformad fiber. Båda alternativen är lika bra och ger bra resultat!

Får du upp 35 gram fiber om dagen?

Rösta

24.04.2019 22:25:00 9 sätt att dölja en utbuktande mage Ett problemområde som buken och midjan oroar många kvinnor. Det finns dock några sätt att dölja en utbuktande mage och sidor med kläder. Du kommer att ta reda på de 9 mest effektiva nedan!

24.04.2019 20:46:00 23.04.2019 17:18:00 Gå ner i vikt utan bantning i 8 enkla steg Är du trött på att hela tiden behöva följa en diet och bara vill bli av med de sista extra kilona? Vi kommer att berätta hur du kommer till din drömfigur i 8 enkla steg - och det är innan sommaren!

22.04.2019 21:14:00 Du kanske redan har hört talas om de olika typerna av ämnesomsättning - det finns bara 3. Universella kostrekommendationer som ignorerar den enskilda typen av ämnesomsättning kanske inte gynnar vår hälsa, muskler eller viktminskning. Därför bör varje person ta reda på sin typ av ämnesomsättning - vår artikel hjälper dig med detta!

22.04.2019 21:03:00 TOPP 10 fettdödare När ämnesomsättningen fungerar snabbt bränns fett i full hastighet. Detta är inte magi, det är ett naturligt inslag i kroppen. Om du inkluderar följande livsmedel i dina måltider har du lättare att gå ner i vikt.

Fiber eller kostfiber är en integrerad del av växtcellmembranet (spannmål, grönsaker, frukt). Avser komplexa kolhydrater som rekommenderas för viktminskning och avgiftning (de så kallade "goda kolhydraterna"). Under bearbetning och slipning förstörs fibern, så den finns inte längre i mjölet.

Det är viktigt att veta att växtfiber i princip inte smälts och inte assimileras av kroppen på något sätt. Så varför behövs det och skadar det ansamlingen av "ballast" i tarmarna?

Det visar sig att fiber som en ballast påskyndar passagen av mat och förhindrar att den blir kvar i mag -tarmkanalen. Kostfiber tar bort överflödiga gallsyror och andra metaboliska produkter. Mikrofloran i tjocktarmen känns mycket bättre när det finns tillräckligt med fibrer i kroppen.

Daglig fiberhalt:

• män 18-50 år - upp till 40 g;
• män efter 50 år - upp till 30 g;
• kvinnor 18-50 år - 25 g;
• kvinnor efter 50 år - 20 g.

Nötter och mandel innehåller mycket fiber

Hur man korrekt konsumerar fiber

Du kan inte omedelbart ge upp den vanliga kosten och byta till aktiv konsumtion av kostfiber.

Se listan över livsmedel med växtfiber och gradvis öka ditt dagliga fiberintag. Bättre att börja med att lägga till kli till din frukost eller lunch. Fiber kan blandas med keso, gröt eller soppa.

Eftersom kostfiber absorberar vatten upp till 4-6 volymer av sin vikt, så för dem som vill gå ner i vikt är sådan mat en riktig upptäckt. Fiber sväller och fyller magen och skapar en känsla av fullhet. Men därför måste du dricka växtfoder med tillräcklig mängd vatten (1,5 liter per dag eller mer).

Det finns praktiskt taget inga kalorier i fiber, det vill säga att kroppen bara spenderar energi för assimilering. För bearbetning dagligt värde(20-30 gram) använder samma mängd energi som en 20-minuters körning.

Dagpenning för fiber:

• 12-15 portioner sallad (du måste äta mer grönsaker än frukt);
• 1,3 kg äpplen eller 1 kg päron;
• 0,3 kg fullkornsbröd.

Naturligtvis behöver du inte äta 15 salladsskålar. Mycket fiber finns i specialtillskott och kli som kan ersättas med frukost eller lunch. Kli innehåller 45 g fiber i 100 gram. Ett par matskedar kli som läggs till gröten kommer att ge en komplett för dem som leder en aktiv livsstil.

En annan källa till kostfiber är kakaopulver. Den innehåller 12% fiber per 100 g produkt, så om du ersätter te och kaffe med kakao blir det ytterligare en näringskälla.

Det finns ingen fiber här!

Typer av fiber

Kemisk sammansättning kostväxtfiber inkluderar:

• polysackarider;
• hemicellulosa;
• tandkött;
• pektin och lignin.

Fiber är mycket vanligt i livsmedel. Kostfibrer är indelade i lösliga och olösliga. Den första gruppen innehåller ämnen från havre, korn, frukt, kål, svarta vinbär. Olöslig fiber finns i fullkorn, nötter, kli, grönsaker, bönor och ärtor.

Kornbröd och kli kompenserar för bristen på fiber i kosten

Risken att äta fiber

Utan tillräckligt med vätska kommer kostfiber att störa tarmfunktionen (förstoppning, uppblåsthet, överbeläggning). En person är inte en ko, han kan inte bara äta "gräs". Det är inte värt att konsumera fiber utöver den erforderliga hastigheten. Överdriven överätningfiber under en lång tid utan avbrott leder till avlägsnande av vitaminer och näringsämnen från kroppen.

Selleri är en av rekordhållarna för mängden fiber per 100 gram

I närvaro av inflammatoriska processer eller kroniska sjukdomar i mage och tarmar kan fiber förvärra sjukdomsförloppet. I detta fall är det absolut nödvändigt att konsultera en läkare.

Män bör vara försiktiga med överdos av lignin. Det sänker testosteronnivåerna och har en negativ effekt på manliga könshormoner.

Jordärtskockfibrer kosttillskott

I motsats till missuppfattning, men eliminerar bara metaboliska störningar och tar bort gifter från kroppen. med hjälp av fiber kan du förbättra ämnesomsättningen. Därför, för viktminskning, är det bättre, tillsammans med att lägga till kostfiber i den dagliga kosten, samtidigt träna eller sporta, samt minska mängden skräpmat (snabbmat, godis, rökt kött, alkohol).

Fördelarna med fiber för kroppen

Folk uppskattade fördelaktiga funktioner fiber för inte så länge sedan. Tidigare togs det helt enkelt bort från produkter under industriell bearbetning, eftersom människokroppen inte kunde smälta växtfibrer. Låt oss titta närmare på alla de fördelaktiga egenskaperna hos fiber.

För det första har fördelarna med fiber för viktminskning bevisats. Om du vill normalisera din vikt, se till att inkludera fiber i kosten i förhållandet 1: 3, där det mesta är olöslig fiber. Detta är nödvändigt för att kroppen ska spendera mer kalorier för att smälta mat. Som ett resultat av daglig användning av fiber kommer du att förlora upp till 150 kcal utan ansträngning. För jämförelse: för att tappa 150 kcal måste du köra 20 minuter. Dessutom bidrar fiber till en snabb känsla av fullhet, eftersom det förvandlas till en gel i magen och ökar i volym.

För det andra inkluderar fördelarna med fiber för kroppen att sänka dåliga kolesterolnivåer och sänka blodsockernivån. Om du konsumerar 30 gram fiber dagligen, kommer du således att förebygga hjärt -kärlsjukdomar, diabetes mellitus, cancer etc.

För det tredje, genom att konsumera fiber, hjälper du kroppen att eliminera gifter och gifter. Fiber är bra för tarmen, varför läkare ofta rekommenderar fiberrika livsmedel för personer med matsmältningsproblem för att hålla tarmarna igång.