ingångNorm för kostfiber per dag. Var kan man köpa dem. Fiber för viktminskning, hur man tar det korrekt: effekten av lösliga fibrer
Vi är redan vana vid att höra ständiga råd: "ät mer grönsaker och frukt", "inkludera i din kost råa grönsaker och frukt." Vad exakt är deras användning? Hur "fungerar" de i kroppen, hur förbättrar de vår hälsa? En av deras viktigaste komponenter är fiber.
Den senaste forskningsdatan från hela världen visar att nio av tio personer inte äter tillräckligt med fibrer. Som sagt, fiber har också visat sig stärka immunförsvaret och den allmänna hälsan, hjälpa oss att se och må bättre och mycket, mycket mer, lika viktigt för oss.
Ju mer naturlig och obearbetad maten är, desto mer fibrer innehåller den. Det finns inga fibrer i kött, mejeriprodukter, socker. Raffinerad eller "vit" mat, som vitt bröd, vitt ris, bakverk, har praktiskt taget inga fibrer.
För kvinnor är normen för fiberintag 25-30 g per dag, för män - 35-40 g. Vanligtvis äter vi inte mer än 15 g fiber per dag.
Varför behöver vi fiber?
- Blodsockerkontroll: lösliga fibrer bromsar ofta nedbrytningen av kolhydrater i vår kropp och bromsar upptaget av socker. Detta eliminerar blodsockertoppen som är så bekant för många.
- Friskt hjärta: Ett omvänt samband har hittats mellan fiberintag och hjärtinfarkt. Studier har fastställt att om du konsumerar minst 25-30 gram fibrer per dag, minskar sannolikheten för hjärtsjukdom med 40%.
- Minskar risken för stroke: forskare kom till en intressant slutsats. Genom att lägga till 7 gram fibrer till vårt dagliga intag minskar vi risken för stroke med 7%. Etc!
- Viktminskning och aptitkontroll: bland den stora majoriteten av överviktiga personer ledde ökad mängd fiber som konsumerades till viktminskning. Bland annat för att fibrer alltid ger en mättnadskänsla.
- Sund hud: fibrer, och särskilt psylliumskal och kli, hjälper till att ta bort jäst och olika typer av patogena svampar från vår kropp. När fiber är bristfällig försöker kroppen bli av med dem genom huden och bildar pormaskar, finnar eller utslag.
- Minskad risk för divertikulit: kostfiber (särskilt olösliga) minskar risken för bildning och inflammation av polyper i tarmen med 40 %.
- Hemorrojder: Att äta mat med en total fiberhalt på minst 30 g minskar också risken för denna sjukdom.
- Irritabel tarmsyndrom (IBS): fiber hjälper till att bli av med obehagliga förändringar i tarmarna.
- Stenar i gallblåsan och njurarna: En fiberrik meny minskar risken för gallsten och njursten, bland annat genom fiberns förmåga att reglera blodsockernivån.
- Kräfta: Vissa studier har föreslagit att en tillräcklig mängd fibrer i kosten förhindrar tjocktarmscancer, även om studier ännu inte har slutförts. Läkare har också kopplat en diet som innehåller hälsosamma nivåer av kostfiber till en lägre risk för andra vanliga cancerformer i matsmältningssystemet.
Alla fibrer är inte lika!
Klibullar, fullkorn och spannmål presenteras ofta för oss av tillverkare som det bästa sättet ta emot FIBER. Men ett ständigt ökande antal läkare och forskare bekräftar det faktum att vi sedan de äldsta tiderna, sedan människans ursprung, INTE är anpassade att äta spannmål. Och om detta görs oförsiktigt kan vi skada våra tarmar kraftigt. För grov mat tar bort dess naturliga slemhinnor från tunntarmens väggar. Men det är på dem som vårt skydd mot virus och bakterier beror. Människans immunitet bygger främst på tarmhälsa. Jämfört med frukt och grönsaker är spannmål relativt låga i vitaminer och mineraler. Dessutom kan för mycket fiber leda till biverkningar som uppblåsthet, gaser och magkramper. För frekvent konsumtion av spannmål leder också till en känsla av trötthet, hudutslag, ledvärk, allergier och psykiskt obehag. Och medan fibrer kan sänka blodsockernivåerna, har för mycket spannmål motsatt effekt.
Det finns också studier som visar att ett överskott av kostfiber kan öka risken för divertikulos.
Högt fiberinnehåll i kosten är kontraindicerat för personer med kronisk tarmsjukdom, diarré, flatulens, läckande tarmsyndrom, matallergier. I dessa fall kan fiberfibrer fungera som en matbas för patogena bakterier, jästsvampar och svampar som finns i den sjuka tarmen. För att minska antalet rekommenderas en diet som innehåller, tvärtom, en minsta mängd fibrer. Sådana människor ordineras probiotika, vällagade soppor och andra rätter från skalade grönsaker utan frön är förberedda för dem.
Fiberrik mat
| Produkt (100 g) | Fiber, g | Produkt (100 g) | Fiber, g |
| Grönsaker | Frukt, bär | ||
| Sockermajs (kokt) | 7,3 | Torkade aprikoser | 18 |
| Grön ärta rå | 6 | Torkade fikon | 9,8 |
| brysselkål(kokt) | 4,2 | Russin | 9,6 |
| Strängbönor (stuvade) | 3,4 | Katrinplommon | 9 |
| Broccoli (kokt) | 3,3 | Hallon | 6,5 |
| Pumpa (stuvad) | 3,2 | torkade dadlar | 6 |
| Lök (färsk) | 3 | Björnbär | 5,3 |
| Rödbetor (kokta) | 3 | Havtorn | 4,7 |
| Morötter (kokta, stuvade, färska) | 2,4-2,8 | Krusbär | 4,5 |
| Vitkål (stuvad, färsk) | 2,2-2,4 | Körsbär | 3 |
| Potatis "i uniform" | 2,2 | Blåbär | 2,4-3,1 |
| Blomkål(stuvad) | 2,1 | Kvitten | 3 |
| Svamp kokt | 2 | Päron med skal | 2,8 |
| paprika(färsk) | 1,6 | Äpple med skal | 2,4 |
| Rädisa | 1,6 | Jordgubbe | 2,2 |
| Spenat (stuvad) | 1,3 | Orange | 2,2 |
| Sötpotatis (kokt) | 1,3 | aprikoser | 2,1 |
| malda tomater | 1,3 | Persika | 2,1 |
| äggplanta | 1,3 | Grapefrukt | 1,8 |
| kinesisk sallad | 1,2 | Banan | 1,7 |
| Zucchini med skal | 1,1 | Vindruvor (med skal) | 1,6 |
| Växthusgurkor | 0,7 | Körsbär | 1,6 |
| Växthustomater | 0,4 | Plommon | 1,5 |
| Nötter, bönor, frön, gröna | Melon (massa) | 0,9 | |
| Linfrön | 27,3 | Vattenmelon | 0,5 |
| Sojabönor | 13,5 | Bröd, flingor, pasta | |
| Linser | 11,5 | Vetekli | 43,6 |
| Rostade pistagenötter utan olja och salt | 10,3 | Fullkornsbröd | 6,8-9,2 |
| kikärtor | 9,9 | Havregryn "Hercules" | 6 |
| Hasselnöt (hasselnöt) | 9,4 | rågbröd | 5,8 |
| råa jordnötter | 8,1 | korngröt | 3,8 |
| råa mandlar | 8 | Durumvete pasta | 3,7 |
| Valnötter | 6,7 | Bovetegröt | 2,7 |
| Bönor (kokta) | 5,5 | kli bröd | 2,2 |
| Ärtgryn (kokta) | 5 | Mjuk vetepasta | 1,8 |
| solrosfrön | 5 | Brunt ris (kokt) | 1,8 |
| Pumpafrön | 4,2 | Vetegröt | 1,7 |
| Dill | 3,5 | Vitt ris (kokt) | 0,9 |
| Rå cashewnötter | 3,3 | Semula gröt | 0,8 |
| Selleri stjälkar) | 1,8 | vetebröd | 0,2 |
| bladpersilja | 1,5 | Lavash Armenian tunn | 0,2 |
| sallad | 1,3 | ||
| Halva | 0,6 | ||
Slutsatser
- Mat som är rik på fiber lindrar vår kropp från kolesterol, gifter, sänker blodsockernivån och skyddar mot utvecklingen av många sjukdomar. Hfiberintag: kvinnor - 25-30 g dagligen, män - 35-40 g.
- Öka ditt fiberintag gradvis, 1-2 g per dag tills den dagliga dosen närmar sig normen. Det är också lämpligt att dricka 1,5-2 liter rent vatten per dag. Mängden vatten du dricker bör också ökas långsamt.
- Fullkorn är tuffa mot tarmen. Om du bestämmer dig för att lägga till mer fiber till din meny, motstå frestelsen att göra det med fullkorn eller kli. Försök istället att äta mer grönsaker och frukt.
- För mycket fiber i nutrition leder ibland till divertikulos, uppblåsthet, gasbildning, trötthet, hudutslag, allergier, ledvärk, psykiskt obehag, högt blodsocker.
- Kontraindiceratäta fiberrik mat om det finns diarré, kronisk tarmsjukdom, flatulens, läckande tarmsyndrom, matallergier.
modern mat består huvudsakligen av processade livsmedel - kaloririka, lättsmälta och tyvärr inte hälsosamma. När vi vänjer oss vid sådan mat tappar våra magar vanan att arbeta och blir gradvis igensatta. Och en kroniskt orenad tarm är en dålig hy, akne och tidiga rynkor, för att inte tala om de många sidorna med medicinska diagnoser skrivna med distriktsläkarnas oläsliga handstil. Detta gäller förstås inte människor som lever enligt friskvårdsformeln, eftersom de vet det bästa receptet rengöring - fiber.
Men det är just denna egenskap hos kostfiber som gör den oumbärlig i kosten för en person som strävar efter ett hälsosamt aktivt liv.
Varför är fiber viktigt för hälsan?
Svaret på denna fråga skulle ta mer än en sida av medicinska kommentarer och livshistorier, eftersom en sådan "icke-seriös" fiber kan skydda mot många mycket allvarliga hälsoproblem. Låt oss börja i ordning.
Fiber börjar sitt viktiga uppdrag i munnen: medan vi tuggar det stimuleras salivutsöndringen, vilket underlättar matsmältningen av kolhydrater. Och vi måste tugga mat med fibrer under lång tid, och för detta bör vi säga ett speciellt tack till henne, eftersom vanan att tugga mat ordentligt ger hälsa till vår mage och rengör våra tänder.
I magen absorberar fibrer vatten (4-6 gånger sin egen volym!), ger en känsla av mättnad och skyddar oss från att äta för mycket. På grund av sin ihåliga struktur absorberar fibrer ansamlade gifter och gifter (som vi har i överflöd på grund av ogynnsam ekologi, generöst "smaksatt" mat med nitrater, användning av droger och andra "missbruk"), och tar bort allt detta skräp. Är det nödvändigt att förklara att genom en rensad tarm kommer näringsämnen in i kroppen på ett kortare sätt, utan att gå vilse på vägen?!
Tack vare fibrer kommer glukos långsamt och jämnt in i blodomloppet, vilket skyddar oss från hungerutbrott som är så svåra att motstå.
Fiber binder kolesterol och tar taktfullt bort det från kroppen. Kolesterolnivåerna sänks, och därmed risken för åderförkalkning och andra sjukdomar. Det verkar - var är matsmältningskanalen och var är hjärtat! Men statistik visar att ett ökat fiberintag till minst 16 gram per dag minskar risken att utvecklas hjärt-kärlsjukdom med 67%!
Gallsyror, som är fyllda med bildandet av gallsten, har inte heller en chans att skada vår hälsa om vi uppfyller "fibernormen".
Fiber förkortar tiden som maten tillbringar i mag-tarmkanalen. Jämför: fiberfattig mat kan "färdas" genom tarmarna i 80 timmar (det vill säga 3-4 dagar!), Och fibrer minskar processen till 24-36 timmar. Fiber gör att hela matsmältningskanalen jobbar hårdare. Det här är att forma för magen! Fiber skyddar mot förstoppning (som, enligt medicinsk statistik, påverkar 47% av den vuxna befolkningen i Ryssland), och de leder till ett antal obehagliga diagnoser och incidenter, roliga och sorgliga.
Och slutligen - uppmärksamhet! - fiber hjälper till att gå ner i vikt. Fiberrik mat är lågkalori, och det krävs mycket ansträngning för att smälta dem: assimileringen av den dagliga normen för fiber bränner lika många kilokalorier som en 20-minuters joggingtur! Ett chokladgodis eller en korg med mandariner - vilken föredrar du, med tanke på att den andra är mindre näringsrik och mer hälsosam?
Olika typer fibrer har olika funktioner. Till exempel absorberar cellulosa vatten, hjälper till att spola ut gifter och avfall och reglerar glukosnivåerna. Lignin, träfiber, hjälper till att ta bort kolesterol och gallsyror som finns i mag-tarmkanalen. Gummi och gummi arabicum löses i vatten, vilket skapar en känsla av mättnad. Pektin hindrar kolesterol och gallsyror från att komma in i blodomloppet.
Här kliver vi från fakta till antagandenas skakiga grund: om fiber löser så många problem så enkelt, varför finns då dessa problem ens? Och den största svårigheten är att 90% av vår kost består av livsmedel som inte innehåller fibrer alls - kött, mejeriprodukter, fisk, ägg osv. Och bara de återstående 10% ger en chans att få i sig så mycket fibrer som kroppen behöver. Chansen är liten, märk väl.
Så hur får man rätt "dos"?
Enligt läkare lider alla invånare på planeten av fiberbrist. Våra jordbruksförfäder, som åt främst spannmål, konsumerade upp till 60 g fiber varje dag. Och för oss är att äta halvfabrikat, "äta" så mycket som 35 gram av denna värdefulla produkt liktydigt med ett mirakel!
Här är ett provdiet innehållande dagligen fibernorm.
Så, varje dag bör vi äta:
1 portion kli spannmål (9 g fiber)
4 skivor grovt bröd (6 g fiber)
1 portion broccoli (3 g fiber)
1 portion kidneybönor (8 g fiber)
1 portion färska gröna ärtor (3 g fiber)
1 havregrynskakor(1,5 g fiber)
1 banan (3 g fiber)
1 portion kokt brunt ris(2 g fiber)
Lyser inte med variation, eller hur?
Du kan göra det annorlunda: följ en annan "cellulär" diet varje dag. Till exempel: på måndag, ät 4 portioner bönor, på tisdag - 10 bananer, på onsdag - 15 portioner ris eller 30 skivor bröd ... Men få människor kommer att gilla detta heller.
Det finns flera kostregler – enkla, men viktiga och effektiva – som hjälper dig att få rätt "dos" av fiber och få ut det mesta av det. användbara egenskaper.
Försök att äta minst fem grönsaker och minst tre frukter varje dag. Om möjligt – färsk och med skal. Och om du lagar dem - koka, stek, stuva - låt dem inte bli för mjuka; i sådana produkter förstörs fiber. Grönsakerna på ditt bord ska vara lite knapriga.
Inkludera baljväxter på din meny oftare. Det har bevisats att genom att öka konsumtionen av baljväxter från en till fyra gånger i veckan minskar risken att utveckla bukspottkörtelsjukdomar med 20 gånger!
Torkad frukt är en utmärkt källa till fiber. De kan kompletteras med Formel 1-cocktailrecept eller läggas till flingor istället för socker - gott och nyttigt!
Nötter och frön innehåller också mycket fibrer, men ät dem lite i taget – de innehåller mycket kalorier.
Ät varje dag något från spannmålsprodukter - bröd, ris, spannmål från olika spannmål. Ge företräde åt fullkornsbröd, med kli: en skiva av sådant bröd innehåller mer fibrer än åtta skivor vitt bröd.
Ett enkelt tips: lägg till lite kli till spannmål, soppor och cocktails - detta förändrar praktiskt taget inte smaken på rätter, och fördelarna är enorma, eftersom kli är 44% fiber och dessutom innehåller proteiner, mineraler, vitaminer och andra användbara ämnen.
Och slutligen, den enklaste och mest geniala regeln - ta aktiverad fiber. Den innehåller en blandning av olika typer av fibrer (cellulosa, fibrer från äpplen, apelsiner, kli). Dessa naturliga ingredienser hjälper till att minska absorptionen av fetter från mat, främjar eliminering av avfall och gifter och bibehåller en känsla av mättnad. 1-2 tabletter 3 gånger om dagen ger dig ett dagligt fiberbehov.
Alltså fiber, som oförtjänt kallades ballast. Är det ballast? Onödigt skräp som skoningslöst måste slängas?! Tvärtom! Detta är en allmän rengöring av kroppen - en borste, en svamp och en dammsugare kombinerat, det mest naturliga och effektiva sättet att städa inifrån och ut.
Och en liten anmärkning till slut: fiber är inte en medicin som används efter behov. Det är en oumbärlig komponent i näring varje dag.
Fiber, matsmältning och viktkontroll
Cellulosa (kostfiber)
Fibrer är beståndsdelarna i växtcellmembran (en organisk del av frukt, grönsaker och spannmål).
Fiber, som är en del av kostfiber, avser komplexa ("bra") kolhydrater.
Kostfibrer är en del av växternas cellmembran, finns i de yttre lagren av spannmål och frön, som avlägsnas under rengöringsprocessen. Det är därför det är så viktigt att inte missbruka mjöl: det finns inga fibrer, vitaminer, mikroelement i vitt raffinerat mjöl.
Kostfibrer varken smälts eller absorberas av kroppen. För detta kallas de ibland "ballast"-ämnen. Men fiber fyller en mycket viktig funktion i kroppen.
Hur mycket fiber behövs
I århundraden har människor ätit fiberrik mat med kunskap om hälsofördelarna med fiber.
Våra jordbruksförfäder konsumerade upp till 60 g fiber per dag.
Fiberintag:
I Ryssland, minst 20 g per dag
I USA 20 - 35 g per dag
I den moderna kosten, i genomsnitt 13-18 g fiber.
Idag är grunden i vår kost uppbyggd av livsmedel som inte innehåller fibrer alls - raffinerade kolhydrater, i mindre utsträckning kött, mejeriprodukter, fisk, ägg m.m.
Betydligt färre människor konsumerar spannmål, nötter, frukt, vilket ger en chans att få i sig kostfiber (förutsatt att det är oraffinerade produkter).
Tillräcklig konsumtion av grönsaker och frukter (minst 400g per dag), samt livsmedel med högt innehåll av kostfiber, bidrar till normalisering av matsmältningen, god hälsa och viktkontroll.
Vad är fiber för?
Kostfibrer (fibrer) påskyndar passagen av mat genom mag-tarmkanalen, vilket hjälper till att rena kroppen.
De binder och tar bort överflödiga gallsyror och andra metabola produkter från tarmarna, vilket också hjälper till att sänka kolesterolnivåerna.
Fibrer har en gynnsam effekt på att upprätthålla den normala mikrofloran i tjocktarmen.
Tack vare fibrerna arbetar matsmältningskanalen mer intensivt: mat som är fattig på fibrer kan stanna i kroppen i upp till 80 timmar, och fibrer förkortar processen till 24-36 timmar.
Kostfiber för viktminskning
Kostfiber skapar en känsla av mättnad: vissa typer av fibrer kan absorbera vatten 4-6 gånger sin egen vikt, vilket fyller utrymmet i magen.
Fiberrik mat kräver mer noggrann tuggning, så processen att äta är längre och vi känner oss mätta utan att behöva äta för mycket.
Kostfibrer innehåller nästan inga kalorier, och det krävs mycket ansträngning för att smälta dem. Att konsumera en daglig mängd fiber förbrukar samma mängd energi som en 20-minuters joggingtur.
Att inkludera fiberrik mat i din dagliga kost, särskilt när du följer ett viktminskningsprogram, hjälper till att förbättra matvanorna och normalisera matsmältningsprocesser.
Kostfibrer i kroppen
Stimulering av salivutsöndring
Skapande av volym i magen, effekten av mättnad
Ökad tarmperistaltik
Främjar bindning och eliminering av toxiner, gallsyror
Näringssubstrat för normal tarmmikroflora
Underlätta matsmältningen
Främja viktkontroll
Optimering av kroppsrengöringsprocesser
Typer av kostfiber (fiber)
1) olösliga kostfiber(lignin, fiber, del av hemicellulosa) som finns i fullkorn, nötter, kli, baljväxter och grönsaker.
De löser sig inte i vatten, reglerar matens transittid genom tjocktarmen, har en laxerande effekt och hjälper därför till att avlägsna osmälta matrester och gifter. Det är mycket användbart för normalisering av matsmältnings- och kroppsrengöringsprocesser.
2) Vattenlösliga kostfiber (pektiner, tandkött, lim och vissa typer av hemicellulosa).
Finns i havre, korn, frukt, bär, speciellt i äpplen, rödbetor, vitkål, svarta vinbär, tranbär, groblad, linfrön.
Absorbera vatten, mestadels effektivt bryts ned av bakterier i ändtarmen.
De ökar i volym, fördröjer tömningen av magen och skapar en känsla av mättnad.De bidrar till ökad tarmrörlighet och minskar matens transittid genom mag-tarmkanalen. Kan hjälpa till att normalisera blodsockernivåerna och hjälpa till att reglera kolesterolnivåerna.
Livsmedel som innehåller mycket fiber
havre
Nötter och frön
Baljväxter
Äpplen, päron
Jordgubbar, blåbär
Fullkornsbröd
vetekli
Många grönsaker, inklusive morötter, gurka, zucchini, selleri och tomater
Hur får man en dagpenning fiber?
Med hjälp av även hälsosam mat är det mycket svårt att få i sig den nödvändiga mängden kostfiber.
Dagligt fiberintag:
15 portioner grönsakssallad
13 portioner fruktsallad
1,3 kg äpplen
Ca 1 kg päron
300 g fullkornsbröd
För att få ditt dagliga fiberbehov,kan inkluderas i din kost, samt utgöra en extra källa till kostfiber.
Naturligtvis vet du att vi behöver fiber. Och på sidorna i min blogg har det redan sagts om det många gånger. Men som praktiken visar räcker det inte bara att känna till behovet. Du måste fortfarande veta hur du använder det för att vara vettigt. Därför, idag på menyn: fiber för viktminskning, hur man tar det korrekt, låt oss prata med dig om alla dess subtiliteter och nyanser.
Vänner, hej. Svetlana Morozova är med dig. Gå!
Vänner! Jag, Svetlana Morozova, bjuder in dig till mega användbara och intressanta webbseminarier! Programledare, Andrey Eroshkin. Hälsoåterställningsexpert, certifierad dietist.
Ämnen för kommande webbseminarier:
- Hur går man ner i vikt utan viljestyrka och så att vikten inte kommer tillbaka igen?
- Hur blir man frisk igen utan piller, på ett naturligt sätt?
- Var kommer njurstenar ifrån och vad kan man göra för att förhindra att de dyker upp igen?
- Hur ska man sluta gå till gynekologer, föda ett friskt barn och inte bli gammal vid 40?
Subtilt tillvägagångssätt
Det verkar som att fiber redan är - vad kan vara enklare. Är det verkligen nödvändigt att jobba hårt här? Men det är nödvändigt. Om du vill att det ska gå för framtiden måste du följa följande regler:
- Dagspris. För alla är det individuellt och beror på mål, vikt, ålder, typ av aktivitet. Hur mycket fiber per dag ska vara minimal - cirka 25 g. Var man får tag i denna mängd, jag ska berätta vidare.
- Tid. Den idealiska starten på dagen är långsamma, fiberhaltiga spannmål. Vi väcker kroppen, renar tarmarna från de som samlats under natten.
- . För att fiber ska rena tarmarna från toxiner och ta bort dem, behöver du tillräckligt med vätska, 1,5 - 2 liter. Speciellt om du tar ytterligare torr fiber.
- Mångfald. Det är bättre att gå ner i vikt när du inte bara sitter på flingor i en vecka (på bovete, till exempel). När du äter allt: frukt, grönsaker, bönor, kli, lägg till sallader eller blanda med kefir.
- Behandling. Helst bör fiber tillföras rå. Och här är bara fallet när det är bättre att underkoka än potatismos. färska sallader, bara grönsaker för ett mellanmål och tillsammans med huden. Någon har till och med ett mellanmål och tuggar långsamt en sked kli eller linfrön. För spannmål, välj hel eller minimalt bearbetad. Till exempel bör Hercules föredras gröt, kli bröd- vete, och pasta- från hårda sorter vete.
- Kombination. Grönsaker passar bra till kött och fisk, till baljväxter. Frukt äts bäst separat. Torra fibrer späds först i vätska (vatten, fermenterade mjölkdrycker) eller tillsätts till gröt.
Källor till fiber
I standardbemärkelse är fiber en grov fiber som inte smälts, och den finns i växtprodukter. Vi kommer att gå vidare och analysera fiber mer i detalj:
1. Olöslig
Tillräckligt grova fibrer som inte förändras vid kontakt med vatten och lämnar oss exakt i den form de kom till. Dessa är ligniner och lignaner, cellulosa och hemicellulosa, och de finns i skal och cellväggar hos växter.
Vad är deras roll:
- tumörskydd,
- rensning av tarmarna och levern från gifter,
- förbättra blodtillförseln till tarmväggarna och absorptionen av näringsämnen från maten,
- stimulering och normalisering av peristatik (matens rörelse i mag-tarmkanalen från början till slut),
- sänka överskott och glukos.
Livsmedel som innehåller mycket olösliga fibrer:
- Spannmål, spannmål, kli, spannmål, frön
- Grönsaker, särskilt kål (alla sorter), spenat, selleri, zucchini, tomater, gröna bönor, majs.
- Frukt: kiwi, mango, äpplen, päron, avokado
- Nötter, frön
- baljväxtväggar
- Örter: citrongräs, örter.
2. Löslig
I kontakt med vatten ändrar den sin konsistens, blir geléliknande. Det inkluderar pektin, inulin, gummi, hartser som finns i massan.
Fiber för viktminskning, hur man tar det korrekt: effekten av lösliga fibrer
- Bildandet av ett näringsmedium på tarmens väggar, där bifidobakterier och laktobaciller, prebiotika och allmänt frisk tarmmikroflora kan utvecklas.
- Skyddar mat från för tidig nedbrytning i magen
- Kampen mot tumörer
- Skyddar tarmarna från mekanisk skada, samt hjälper till att läka sår och sår
- Upprätthålla blodets sammansättning och täthet
- Deltagande i blodrening - avlägsnande av gallsyror, kolesterol, proteinnedbrytningsprodukter
- Förebyggande av för tidigt åldrande.
Vad har mycket av det:
- Bär: jordgubbar, vildsmultron, vinbär, krusbär, plommon
- Frukt: äpplen, bananer, päron, papaya, citrusfrukter, bananer
- Grönsaker: potatis, morötter, rödbetor, vitlök, lök, kronärtskockor, pumpor, aubergine, paprika, tomatmassa, gurka
- Bönor: sojabönor, linser, kikärter, bönor
- Växter: cikoria, alger
- Spannmål: havre, korn, vete, bovete, linfrön, chia
- Från nötter - mandlar.
Fiber för viktminskning, hur man tar det korrekt: korrekt fördelning
Vad är det bästa sättet att få i sig dessa 30 gram fibrer? Du kan se i tabellen hur mycket och var den finns i gram. Och jag ska hjälpa dig att grovt fördela för dagen.
Till exempel:
Frukost: 2 fullkornsbröd och smörgåsar med låg fetthalt keso
Lunch: 2 slevar soppa och grönsaksgryta för den andra
Middag: Rostade grönsaker eller grönsaksgryta.
Och plus i mellanmål, ät en grönsak, frukt, nävar nötter eller bär. Något protein tillsätts till huvudmåltiderna som du gillar (kött, fisk, svamp). Du kan dricka ett glas kefir på morgonen med 1 msk. l. kli. Sådan mat är vanlig, vardaglig, för hälsosam livsstil liv. Och för viktminskning är följande lämpligt.
Dietmat på fiber
Fiber bör ingå i vilken diet som helst, även protein (som fastedagar eller i slutet av dieten)
Men det finns en speciell diet med fiber. Vad är meningen:
- Fibermat är mättande, så det är lättare att äta mindre än vanligt utan att offra energi.
- Viktminskning beror på rensningen av tarmarna och kroppen, accelerationen av ämnesomsättningen.
- Det bör finnas mycket vatten så att all denna fiber kan utsöndras utan svårighet.
- Ta dessutom torr fiber. Som jag sa ovan tillsätts den i en tesked (5 g) till gröt och späds dessutom ut med 2 tsk. i vatten eller yoghurt, kefir, och så dricker de. Vissa recept rekommenderar att ersätta mjöl med mald fiber. Du kan till exempel göra vanliga pannkakor på det här sättet.
De vanligaste typerna: kaka från mjölktistelfrön , pumpa, linfrö, havre, vetekli eller fibrer i form av blandningar.
Den berättar inte bara, utan visar även vilka produkter man ska köpa, vad man ska göra för att äta gott och göra den nya livsstilen permanent. Dina gradvis tappade kilo kommer inte tillbaka, lovar författaren. För du kommer inte, som orimliga, vinna-kassera, rekrytera-kassera, utan du kommer helt enkelt att leva och njuta av livet.
Kursen kan laddas ner när som helst genom att klicka på länken. Tillsammans med honom får du möjlighet att kontakta författaren med frågor, bekanta dig med uppdateringar och tillägg.
Var Dom kan köpa
I princip i vilken hälsokost- eller sportnäringsbutik som helst. Ibland erbjuder de det direkt på forumen.
Det är dags att göra rätt val för din hälsa. Innan det är för sent – agera! Nu finns 1000 år gamla recept tillgängliga för dig. 100 % naturliga Trado-komplex är den bästa presenten till din kropp. Börja återställa din hälsa idag!
Början bör vara gradvis, eftersom du ska gå ner i vikt, inte tarmvolvulus. Och du kan inte sitta på en sådan diet under lång tid, eftersom många vitaminer och spårämnen saknas. Det går inte längre än 2 veckor.
Ljudfunktionen är begränsad till 200 tecken
Det första jag vill säga är att fiber definitivt är användbart och detta är utom tvivel. Men som andra biologiskt aktiva föreningar ger bara normalt fiberintag (inom det normala intervallet) fördelar. Den stora majoriteten av vetenskaplig forskning har inte bedrivits på fibertillskott, utan på grönsaker och frukt. Det är omöjligt att utjämna bar fiber och grönsaker och frukter som innehåller det!! Att öka mängden fiber över normen leder inte till en ökning av dess gynnsamma effekt, utan leder bara till hälsoproblem.
Mer om ämnet:
Stärkelse
fibernorm.
Inom näring är det allmänt accepterat att den dagliga normen för fiber för en vuxen ska väga 25-30 g(eller 10-13 g för varje 1000 kcal). Det finns två typer av fibrer: olösliga och lösliga. Olösligt i oförändrad form utsöndras fullständigt genom tarmkanalen. Dess närvaro har en positiv effekt på ökningen av volymen av avföring och regleringen av tarmrörelsernas rytm. Det finns mycket sådana fibrer i vetekli och mjölprodukter gjorda av fullkornsmjöl.
Nu i USA har vissa restriktioner utvecklats för konsumtion av kostfiber: för män under 50 år bör mängden inte vara mer än 38 gram per dag, och för de av det starkare könet som har passerat denna ålder gräns, rekommenderas att minska denna siffra upp till 30 gram. Kvinnor under 50 år bör konsumera 30 gram fiber, och de över 50 bör inte överstiga 21 gram.
Att äta mer än 50 gram fibrer per dag leder till negativa effekter!
När det gäller barn är den initiala dosen för dem 10 g, till vilket antalet gram som är lika med barnets ålder läggs till. Till exempel bör ett 9-årigt barn konsumera 10 + 9 per dag, det vill säga 19 g kostfiber dagligen.
Lösliga fibrer kan å ena sidan svälla i vatten och därigenom hålla kvar vatten och snabbt ge en känsla av mättnad, och å andra sidan minskar det upptaget av fetter, glukos och galla och främjar även tillväxten av normala tarmens mikroflora. Det finns mycket av det i plommon, morötter, citrusfrukter, baljväxter.
Enligt diet, rätt näring i den totala mängden löslig fiber bör vara minst 3/4. De flesta vegetabiliska livsmedel innehåller dessa två former av fibrer samtidigt.
Tillräckligt med fiber!
Varje mer eller mindre balanserad kost innehåller tillräckligt med fibrer! Så till exempel i tallrik ärtsoppa eller bönor innehåller minst 20 g fiber- detta är nästan en daglig rekommenderad norm (!). Därför är det inte vettigt att äta livsmedel berikade med fiber eller konsumera ett överskott av fullkorn.
Ett exempel på bröd: Brödrågmärke "Generous". Ingredienser: skalat rågmjöl, vetekli, andra sorters bakvetemjöl, dricksvatten, margarin. Bagerijäst, bordssalt, rågmalt. Förening:Kaloriinnehållet i dessa bröd per 100 g är 360 kcal, Proteiner - 10 g, fetter - 4,5 g, kolhydrater - 70 g, fiber - 18,4 g.
Endast 100 gram bröd innehåller mer än hälften av det dagliga fiberbehovet (!) Utan hänsyn till resten av kosten!
Skapa en fibermyt.
1979 ger den irländska terapeuten Dr. Denis Parsons Burkitt ut boken Don't Forget Fiber, som blir en internationell bästsäljare. År 1984 lade Kellogg till hälsopåståenden till förpackningen för sin frukostflingor av kli. 1990 antog den amerikanska kongressen Food Labeling Act, som kräver att livsmedelstillverkare mäter sitt fiberinnehåll och anger denna information på förpackningen. 1990 utfärdade American Cancer Society för första gången rekommendationer för att minska risken för cancer, inklusive rådet att äta mer fibrer.
Fibermyten är det fördelarna med grönsaker och frukter överförs till själva fibern (ersättning av begrepp). Skaparna och främjarna av denna myt är många tillverkare av frukostflingor, "fullkornsprodukter", etc. Det hävdas att fiber faktiskt minskar risken för många sjukdomar. För närvarande pekar lobbyister som talar om fördelarna med fiber på flera småskaliga studier som stödjer deras argument att fibrer (inte grönsaker!) hjälper mot hjärtsjukdomar och flera andra sjukdomar. Tyvärr har den medicinska forskningens historia gång på gång visat att vi måste vara extremt försiktiga med resultaten av småskaliga studier, eftersom de kan återspegla enbart slumpen.
Fiber- och matsmältningsproblem.
Om din kost har ökat mängden fibrer dramatiskt kan du få problem som ökad gasproduktion, diarré, smärta och uppblåsthet – denna effekt orsakar obehag.
Så här skriver mikrobiologen Paul McNeil från Medical College of Georgia: "När du äter mat som är rik på fiber, skadar den, genom att röra sig längs mag-tarmkanalen, epitelcellerna i dess serösa membran. Dessa skador leder till en ökning av produktionen av slem, som har mjukgörande och skyddande egenskaper. Naturligtvis finns det en begränsning för intaget av "grov" vegetabilisk mat rik på fiber.
De mänskliga matsmältningsorganen producerar inte enzymer som kan bryta ner växtcellmembran. Vissa mikrober i tjocktarmen (clostridia, B. cellulosae dissolvens, B. mesentericus vulgatus) har sådana enzymer och bryter därför ner fibrer. Vid normal matrörelse genom mag-tarmkanalen smälter mikrober cirka 3/4 av alla fibrer, om de inte tas i överskott.
Men det finns förhållanden när ens normalt smältbara fibrer inte normalt smälts. Faktum är att växtceller är sammankopplade med ett lager av pektin, för upplösningen av vilket först en sur reaktion av magsaft är nödvändig, och sedan en lätt alkalisk reaktion av tolvfingertarmen. I frånvaro eller brist på HCI i magsaften separeras inte cellerna av smältbara fibrer (till exempel potatis, morötter), det vill säga de förblir osmälta.
För att skydda sig mot mekanisk skada orsakad av osmält mat börjar epitelceller, som en anpassning, utsöndra mycket mer slem. Det utsöndrade slemmet fungerar som skydd för de yttre cellerna i slemhinnan. Dessutom bidrar det till snabb återställande av det skadade yttre membranet och underlättar matens rörelse genom mag-tarmkanalen.
Överskott av fibrer försämrar absorptionen av spårämnen.
Fiber hjälper till att flytta osmält mat genom mag-tarmkanalen, samtidigt som de minskar upptaget av näringsämnen i tarmväggarna. Om vi börjar konsumera mer än 50-60 gram fibrer per dag kommer vår kropp inte att kunna ta upp tillräckligt med de livsviktiga mikronäringsämnena och näringsämnena innan den osmälta maten lämnar vår kropp.
Fiber ger oss en mättnadskänsla under lång tid och hjälper oss därmed att gå ner i vikt och behålla den önskade kroppsvikten. Om för oss, vuxna, denna effekt är mycket gynnsam, då för spädbarn, i händelse av överdriven konsumtion av kostfiber, är detta inte alls användbart, eftersom det kanske inte har den bästa effekten på deras hälsa. I den här situationen känner sig barnet mätt och vägrar äta den mängden. användbara produkter som han behöver för normal utveckling och tillväxt.
Ett överskott av kostfiber (25-40 g/dag) kan dock avsevärt hämma upptaget av järn, kalcium, zink och andra viktiga ämnen. Barn lider särskilt av överskott av fibrer. Soja barnmat hämmar zinkabsorptionen. Zink är viktigt för hjärnans utveckling. Depression, onormal aptitlöshet, låg födelsevikt, tillväxthämning, mental retardation och amenorré är alla associerade med zinkbrist, och de första 5 av dessa symtom är också associerade med järnbrist.
I England har vurmen efter vegetabilisk mat för barn lett till en massiv epidemi av rakitis. Och bara återgången till kosten av mejeri- och köttprodukter gjorde det möjligt att klara av detta beriberi. Ledande fiberexpert, professor David Southgate, säger att spädbarn, barn, tonåringar och gravida kvinnor bör undvika att äta för mycket fibrer. Dessa kategorier av människor har ett större behov av mineraler än resten av befolkningen. Fitins fiber "rånar" upptaget av mineraler.
Zinkbrist, vars symptom är en betydande försening av tillväxt och pubertet, beskrevs först hos manliga barn och ungdomar i Egypten, Iran och Turkiet. Mellanösternkost är vanligtvis hög i fiber och fytater, vilket stör zinkabsorptionen. Zinkbrist i kroppen är särskilt vanligt i låginkomstländer på grund av otillräckligt intag av zinkrika livsmedel (främst animaliska produkter), eller på grund av låg absorption på grund av bindning av zink av kostfibrer och fytater, som finns i spannmål , nötter och baljväxter. Dessutom minskar fibrer absorptionen av fetter, vilket i sin tur orsakar ett minskat intag av fettlösliga vitaminer - A, D, E och K. Det finns bevis för att vegetabiliska fibrer kan minska absorptionen av föreningar som selen, betakaroten och vitamin B2.
Fiber minskar inte risken för kolorektal cancer.
Till exempel lyckades deras studier inte hitta något samband mellan kolorektal cancer och kostfiber eller frukt och grönsaker. I januari 1999 rapporterade ABC World News om den sensationella publikationen. New England Journal of Medicine publicerade resultaten av en massiv studie av 88 000 personer över 16 år och visade att fiber är värdelös för att förebygga tjocktarmscancer. Liknande nyheter trycktes i New York Times.
Forskare testade hypotesen (inte bekräftad av någon) av Dr. Denis Burkitt, som, baserat på observationer av näringen för människor i Afrika, föreslog att den låga förekomsten av ändtarmscancer är associerad med fiberintag. Harvard University professor Dr W.Willett sa att användningen av fiber inte har någon effekt på vare sig förekomsten av rektalcancer eller prostataadenom. Fibermyten fortsätter att cirkulera trots många bevis för att fiberrika spannmål är ansvariga för en rad gastrointestinala sjukdomar, inklusive tjocktarmscancer.
Ingen har ännu ifrågasatt fiberns antioxidantegenskaper. På senare tid har det pratats mer och mer om en så viktig roll för fiber som bindning och eliminering av gifter. I synnerhet binder och tar det bort östrogener och östrogenliknande ämnen. I vår tid av kontinuerlig kemiisering är denna fibers roll särskilt viktig. Det är också viktigt att fibrer förhindrar en kraftig höjning av blodsockernivån.
 |
| Lägg till en signatur |
Tillsammans med resultaten från andra studier om tjocktarms- och bröstcancer skapade Nurses' Health Study ännu mer förvirring och misskrediterade nästan helt idén om förhållandet mellan näring och cancer. Efter detta decennier långa arbete, observerade professor Walt Willett: "... att öka intaget av frukt och grönsaker i allmänhet verkar inte vara ett särskilt effektivt sätt att avsevärt minska cancerrisken... fördelarna [av att äta dessa livsmedel] verkar vara större för hjärt-kärlsjukdomar snarare än för onkologiska sjukdomar.
Fiber hjälper dig inte gå ner i vikt.
Nutritionister rekommenderar traditionellt att personer som är feta eller överviktiga ökar andelen kostfiber i kosten. Det antas att livsmedel som är rika på fibrer kommer att orsaka en känsla av mättnad på grund av reflexstimulering av magväggsreceptorer och samtidigt kommer att tillåta dig att behålla en känsla av mättnad längre på grund av deras långsamma evakuering. Kom ihåg att de långa kedjorna av polysackarider som utgör kostfiber inte smälts av enzymerna i den mänskliga matsmältningskanalen, utan kan brytas ned under påverkan av tarmens mikroflora.
För den som vill kontrollera sin kroppsvikt finns specialprodukter berikade med kostfiber, bland annat olika snacks, som är designade för att snabbt stilla hungern, men samtidigt inte har för högt energivärde.Däremot enligt en studie publicerad i juli 2012. Enligt onlineversionen av Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics hjälper det inte mycket att äta sådan mat.
För att avgöra hur andelen kostfiber i kosten påverkar mängden och energiinnehållet i mat som konsumeras av en person, bad forskarna 22 friska unga kvinnor som inte var under kostrestriktioner vid tidpunkten för studien att konsumera specialgjorda barer dagligen. Av de 5 föreslagna varianterna innehöll 4 olika kostfibrer (10 g vardera av oligofruktos, eller inulin, eller löslig majsfiber eller resistent vetestärkelse), och 1 var en vanlig chokladkaka. Varje typ av sötsaker erbjöds kvinnorna efter middagen och sedan efter frukost nästa dag. Därefter åt kvinnorna lunch i forskningslaboratoriet, där de bedömde sina hungerkänslor, mättnadskänsla, "full mage" på en standardskala. Dessutom registrerades en lista över all mat som äts under dagen.
Det visade sig att både de dagar då kvinnor åt uteslutande "hälsosamma" godis, och andra dagar, förändrades inte volymen och energivärdet av maten de konsumerade praktiskt taget. Genom att intervjua deltagarna i studien fann man dessutom att sådana barer inte skapade en ytterligare mättnadskänsla hos dem och inte påverkade hungerkänslan på något sätt. Av biverkningarna noterades lätt uppblåsthet och gasbildning, som framför allt klagades över efter att ha ätit fibrer.
För många grönsaker hjälper dig inte gå ner i vikt.
Amerikanska forskare åtog sig att testa effektiviteten av den grundläggande rekommendationen från dietister - "att gå ner i vikt, äta 1-5 portioner frukt och 2-3 portioner grönsaker dagligen." Mer än tusen personer deltog i studien. Hans resultat visade att sådana dieter inte är uppmuntrande med den förväntade effektiviteten. Studien jämförde en "växtbaserad" kost med en medelhavskost baserad på olivolja och skaldjur. Det visade sig att den andra fungerade bättre. Dessutom hade kärnor som följde Medelhavsdieten 30 % mindre risk att drabbas av en hjärtattack. Katherine Kaiser, ledare för forskargruppen, hävdar att det inte är effektivt att bara ersätta vanlig mat med grönsaker och frukt. Slutsatsen antyder sig själv: nu ägnas den största uppmärksamheten åt grönsaker och frukter, ofta glömmer de andra lika viktiga delar av kosten.
Överskott av fibrer, rengöring och förstoppning.
Mycket ofta försöker människor lösa problemet med förstoppning genom att öka mängden fiber. Det är inte rätt. Dessutom orsakar fibrer, särskilt med otillräckligt vatten (upp till 2 liter per dag), förstoppning i sig själv. Dessutom är brist på fysisk aktivitet och en stillasittande livsstil två andra orsaker till förstoppning.
Många läkare och deras patienter tror uppriktigt att fiber är motorn i tarminnehållet. Faktum är att öka andelen fiber i kosten i vissa fall ökar frekvensen av avföring. Det stoppar dock inte behovet av laxermedel och lindrar inte smärtan av avföring. Fiber främjar tarminnehållet genom att pressa dem mekaniskt. Ren fysik, ingen fysiologi.
Faktum är att det visade sig vara tvärtom: nyare studier har visat att begränsning av fiber i kosten ledde till lindring av förstoppning. Detta gäller i första hand olösliga fibrer. Anledningen till denna effekt är att naturen inte har försett människan med enzymatiska kapaciteter för att smälta cellulosa.