Stopa unosa vlakana dnevno. Vlakna ne smanjuju rizik od raka debelog crijeva. Šta su vlakna, čemu služe, kako su dobra za zdravlje

Vlakna su vrsta složenih ugljikohidrata koje enzimi ljudskog želuca ne mogu probaviti, ali su korisna za crijevnu mikrofloru i opće funkcije probavnog sustava. Glavna hrana bogata vlaknima prvenstveno su stabljike i zrna biljaka - zapravo, vlakna (ili "dijetalna vlakna") tvore njihovu gustu strukturu.

Unatoč činjenici da tijelo praktički ne apsorbira vlakna, ono igra ključnu ulogu u probavi, dopuštajući da se hrana mehanički kreće kroz gastrointestinalni trakt (1). Osim toga, pomaže u reguliranju i uravnoteženju razine šećera u krvi, utječući tako na glad i sitost, što na kraju pomaže u mršavljenju.

Mora se zapamtiti da ne možete slijepo vjerovati tablicama sadržaja vlakana u hrani koja se nalazi na internetu - mnoge od njih imaju velike greške. Na primjer, grafikoni poput ovih često rangiraju grejpfrut kao najviši sadržaj vlakana, što neobično implicira da se jede s korom.

Ulogu igra i činjenica da sadržaj vlakana u biljkama prilično varira ovisno o sorti i načinu uzgoja, a u gotovih proizvoda prehrana (na primjer, kruh od cjelovitih žitarica ili tjestenina) - iz posebnih proizvodnih tehnologija. Zato je bolje fokusirati se na opću logiku nego na određenu figuru.

Tabela hrane bogate vlaknima:

Hrana bogata vlaknima

Kao što se može vidjeti iz tablice, hrana bogata vlaknima su mekinje (u stvari, to je ljuska tvrdog zrna), laneno sjeme i cjelovite žitarice (na primjer, ječam, heljda i zob) - sadrže do 10-15 g vlakana na 100 g suhog proizvoda. Osim toga, sve vrste mahunarki (uključujući leću i grašak) bogate su vlaknima.

Također napominjemo da vlakna sadržana u zobene pahuljice- beta -glukan - posebno koristan za tijelo. Naučne studije pokazuju da redovna konzumacija beta-glukana u hrani ne samo da normalizuje osjećaj gladi i sitosti, već i smanjuje nivo lošeg holesterola u krvi. Zbog toga .

Dnevni unos vlakana u ishrani

Dnevni unos vlakana za djecu i odrasle je 20-30 g (1). Sportašima je potrebno do 40 g vlakana dnevno zbog većeg unosa kalorija i, shodno tome, povećanog volumena konzumirane hrane (2). Nažalost, prehrana tipičnog urbanog stanovnika sadrži barem polovicu vlakana.

Razlozi za to su svakodnevni - ljubav prema krompiru, hljebu, slatka peciva, deserti, poluproizvodi i proizvodi brza hrana, siromašni ne samo dijetalnim vlaknima, već i vitaminima i mineralima. Ipak, podsjetimo vas još jednom da morate nadoknaditi dnevni unos vlakana ne uzimanjem ljekarničkih dodataka u tabletama, već korištenjem svježeg povrća i raznih žitarica.

Zašto je nedostatak vlakana opasan?

Kronični nedostatak vlakana u prehrani izaziva brojne metaboličke poremećaje - počevši od povećanja razine glukoze i povezanog stalnog osjećaja gladi, prejedanja i dobivanja na težini, pa do zatvora. Međutim, mora se shvatiti da je nedostatak vlakana prvenstveno posljedica složenog poremećaja prehrane.

Budući da se vlakna nalaze u običnom povrću i žitaricama, apsolutno nema potrebe tražiti recepte bogate vlaknima, kupovati suplemente u ljekarnama ili kupovati skupu hranu obogaćenu vlaknima. Dovoljno je samo uključiti prirodno povrće u svakodnevnu prehranu, a minimizirati ga (šećer, proizvodi od bijelog brašna).

Vlakna za zatvor

Ako praktički ne jedete povrće i žitarice, a voće vidite samo u obliku poslastica prekrivenih šećerom, budite sigurni da ćete imati probavnih problema (prvenstveno zatvor), pretilost i bolesti kardiovaskularnog sistema. U isto vrijeme, zdrava prehrana uvijek počinje prirodnom hranom, a ne uzimanjem vitamina u tabletama.

Ljekarnički dodaci prehrani s vlaknima, kao i različiti sportski dodaci koji sadrže dijetalna vlakna, znatno su inferiorni u odnosu na konvencionalne biljne proizvode u pogledu cijene. Zapravo, staklenka težine 150-200 g sadrži količinu vlakana samo nekoliko dana - međutim, pakiranje će biti mnogo jeftinije i učinkovitije za normalizaciju zdravlja i probave.

Vlakna za mršavljenje

FitSeven je već napisao da brzi ugljikohidrati (poput šećera) uzrokuju naglo povećanje razine glukoze u krvi - to tjera tijelo da proizvodi velike doze inzulina. Istodobno, prisutnost vlakana u želucu usporava apsorpciju glukoze u krv, što pozitivno utječe na normalizaciju razine inzulina.

Jednostavno rečeno, što više vlakana jedete, manje kalorija se skladišti u obliku masti. Osim toga, dijetalna vlakna fizički ispunjavaju crijeva, uzrokujući blokiranje gladi i slanje signala sitosti mozgu, što sprječava prejedanje. Međutim, to ne znači da će vam uzimanje pilula od vlakana pomoći da smršate.

***

Vlakna su bitna komponenta zdrava ishrana, utičući na glad i snižavajući nivo glukoze itd. Istodobno, vlakna nisu lijek za mršavljenje, a farmaceutski dodaci prehrani i sportski dodaci inferiorni su u odnosu na prirodne izvore dijetalnih vlakana (povrće i žitarice) i po cijeni i po jednostavnosti upotrebe.

Naučni izvori:

Oni koji žele smršati trebaju voljeti vlakna. Vlakna su dijetalna vlakna koja se nalaze u povrću, voćnim kožicama i ljuskama zrna. Tijelo ga ne apsorbira, ali mu donosi neprocjenjive koristi, a također pomaže u kontroli apetita i pomaže u brzom gubitku kilograma.

Vlakna su funkcionalna i biljna vlakna. Vjerojatno ste u trgovinama i ljekarnama vidjeli funkcionalna vlakna u obliku dodataka prehrani. Povrće je skriveno od naših očiju, ali unutra pravilnu ishranu ima posebnu ulogu.

Biljna vlakna, ili vlakna, vrlo su korisna za normalnu funkciju crijeva. Oni su dvije vrste: rastvorljivi i nerastvorljivi. Prvi se pretvaraju u tekućinu, nabubre i postaju poput želea. Ovo okruženje povoljno utječe na razvoj korisnih bakterija (kalorizer). Rastvorljiva vlakna mogu pomoći u borbi protiv gladi, a ima ih u voću, ječmu, zobi, morskim algama i mahunarkama.

Nerastvorljiva vlakna su takođe korisna za probavni sistem. Ispiru holesterol i žučne kiseline. Takvih vlakana ima u izobilju u žitaricama, kao i u povrću i voću.

Ako jedete malo povrća i voća, tada možete izazvati probleme s probavnim sistemom. Vlakna se također preporučuju ne samo za liječenje bolesti koje se prenose hranom, već i za njihovu prevenciju. Vlakna sprječavaju rak debelog crijeva i tankog crijeva i žučne kamence.

Dijetetičari su dokazali da unos vlakana blagotvorno djeluje ne samo na zdravlje, već i na gubitak težine. Tajna je u tome što biljna vlakna pomažu u smanjenju tjelesne masti. Vlakna se preporučuju čak i dijabetičarima jer snižavaju razinu šećera u krvi. Može se koristiti i sa svježim povrćem, voćem, mahunarkama itd., I kao dodatak prehrani.

Dijetalna vlakna mogu pomoći u kontroli apetita i održati osjećaj sitosti, tvrde naučnici iz Examinea. Sve se odnosi na mehanoreceptore gastrointestinalnog trakta, koji potiskuju apetit. Ne aktiviraju ih hormoni, već rastezanjem želučanog tkiva. Odnosno, kada jedete veliku količinu hrane, aktivirate receptore koji vam pomažu da se duže osjećate sito i izbjegnete griženje. Povrće bogato vlaknima, bez škroba- Najbolji način povećati volumen unosa hrane i ne prelaziti preko kalorija.

Nutricionisti savjetuju da prvo pojedete porciju povrća bez škroba kako biste napunili želudac i povećali šanse da ne preopteretite visokokaloričnu hranu. Prehrambena vlakna usporiti brzinu probave, što ne samo da doprinosi sitosti, već i smanjuje glikemijski indeks hrane. Stoga se osobama s prekomjernom težinom savjetuje da jedu najmanje 3 porcije povrća dnevno.

Kako biste smršavili i ne naškodili svom zdravlju, dovoljno je započeti dan heljdinom kašom, muslijem, zelenom ili čašom.

Dnevna količina vlakana za mršavljenje je 25-40 grama. Na svakih hiljadu kalorija u vašoj prehrani trebali biste imati 10-15 grama.Ako jedete 1500 kalorija, morate unositi najmanje 15 grama vlakana, a većina modernih ljudi ne jede ni 10 grama.

Da bismo vam dali male smjernice, evo podataka o tome koliko se vlakana nalazi u najčešćoj hrani. Kriška sadrži 0,5 grama vlakana, - 1 gram, - 1,5 grama. Šolja - 1,5 grama, - 2,4 grama, - 2,4 grama, 1-2 grama.

Nije lako dobiti dnevnu prehranu isključivo proizvodima biljnog podrijetla, posebno žitaricama, voćem i škrobnim povrćem, lako možete nadići dnevni unos kalorija (kalorizator). Osim toga, termičku obradu i mljevenjem hrane uništavaju se dijetalna vlakna. Na primjer, u 100 g krumpira unutar 2 g vlakana, ali nakon kuhanja ništa ne ostaje oguljeno.

Stoga nutricionisti savjetuju da se hrana podvrgne minimalnoj preradi, odbiju sokovi u korist voća i konzumiraju vlakna u obliku aditiva, dodajući ih u kašu, dijetetske pekare i mliječne proizvode. A da biste povećali učinak vlakana, pijte ih puno. Apsorbirat će vodu i povećati volumen, što aktivira GI receptore i osigurava sitost.

Postepeno dodajte vlakna u svakodnevnu prehranu. Nepoštivanje ove preporuke može dovesti do stomačnih tegoba, plinova i proljeva.

Vlakna su vrijedni složeni ugljikohidrati koji ne samo da pomažu u kontroli apetita i ugodno mršave, već i blagotvorno djeluju na probavni trakt, snižavaju kolesterol i održavaju šećer u krvi.

Prvo što želim reći je da su vlakna definitivno korisna i u to nema sumnje. No, poput drugih biološki aktivnih spojeva, samo normalan unos vlakana (unutar normalnih granica) donosi dobrobiti. Velika većina znanstvenih istraživanja nije provedena na suplementima vlakana, već na povrću i voću. Ne možete izjednačiti gola vlakna i voće i povrće koje ih sadrže !! Povećanje količine vlakana iznad norme ne dovodi do povećanja njihovog blagotvornog učinka, već samo do zdravstvenih problema.

Više o temi:

Skrob

Stopa vlakana.

U dijetetici je općenito prihvaćeno da dnevni unos vlakana za odrasla osoba treba imati 25-30 g(ili 10-13 g na svakih 1000 kcal). Postoje dvije vrste vlakana: nerastvorljiva i rastvorljiva. Nerastvorljiv u nepromijenjenom obliku potpuno se izlučuje kroz crijevni trakt. Njegovo prisustvo pozitivno utječe na povećanje volumena izmeta i reguliranje ritma pražnjenja crijeva. Takvih vlakana ima puno u pšeničnim mekinjama i proizvodima od brašna od integralnog brašna.

Sada su u Sjedinjenim Državama razvijena neka ograničenja u pogledu konzumacije dijetetskih vlakana: za muškarce mlađe od 50 godina njihova količina ne bi trebala biti veća od 38 grama dnevno, a za one jačeg spola koji su prešli Ovu dobnu granicu preporučuje se smanjiti na 30 grama. Žene mlađe od 50 godina trebale bi konzumirati 30 g vlakana, a starije od 50 ne više od 21 grama.

Unos više od 50 grama vlakana dnevno dovodi do negativnih učinaka!

Što se tiče djece, za njih je početna doza 10 g, kojoj se dodaje količina grama jednaka dobi djeteta. Na primjer, dijete od 9 godina trebalo bi dnevno konzumirati 10 + 9, odnosno 19 g dijetalnih vlakana.

S jedne strane, rastvorljiva vlakna mogu bubriti u vodi, zadržavajući vodu i brzo dajući osjećaj sitosti, a s druge strane smanjuju apsorpciju masti, glukoze i žuči te potiču rast normalnog crijeva mikroflora. Obiluje šljivama, mrkvom, agrumima i mahunarkama.

Prema dijetetici, uz pravilnu ishranu, ukupna količina rastvorljivih vlakana trebala bi biti najmanje 3/4. Većina biljnih namirnica sadrži ova dva oblika vlakana istovremeno.

Vlakna su dovoljna!

Svaka manje ili više uravnotežena prehrana sadrži dovoljno vlakana! Tako je, na primjer, u ploča supa od graška ili pasulj sadrži najmanje 20 g vlakana- ovo je skoro dnevna preporučena stopa (!). Stoga nema smisla jesti hranu obogaćenu vlaknima ili konzumirati višak cjelovitih žitarica.

Primjer hrskavih hljebova: Raženi hrskavi kruhci marke "Velikodušni". Sastojci: oljušteno raženo pekarsko brašno, pšenične mekinje, pšenično brašno drugog razreda, voda za piće, margarin. Kvasac za pečenje, kuhinjska sol, raženi slad. Sastav:Kalorijski sadržaj ovih hljebova na 100 g je 360 ​​kcal, Proteini - 10 g, masti - 4,5 g, ugljeni hidrati - 70 g, vlakna - 18,4 g

Samo 100 grama kruha sadrži više od polovice dnevne vrijednosti vlakana (!) Ne uzimajući u obzir ostatak prehrane!

Stvaranje mita o vlaknima.

Irski liječnik dr. Denis Parsons Burkitt 1979. godine objavljuje Don't Forget Fiber, koji postaje međunarodni bestseler. Godine 1984. Kellogg dodaje zdravstvene tvrdnje pakiranju svojih žitarica All Bran. 1990. Kongres SAD -a donio je Zakon o označavanju hrane koji zahtijeva od proizvođača hrane da mjere sadržaj vlakana i stave te podatke na ambalažu. 1990. godine Američko društvo za borbu protiv raka objavilo je prve smjernice za smanjenje rizika od raka, uključujući savjete da jedete više vlakana.

Mit o vlaknima je takav dobrobiti povrća i voća prenose se na sama vlakna (zamjena pojmova)... Tvorci i promotori ovog mita su brojni proizvođači žitarica za doručak, proizvoda od cjelovitih žitarica itd. Tvrdi se da vlakna zapravo smanjuju rizik od mnogih bolesti. Trenutno, lobisti koji govore o prednostima konzumiranja vlakana ukazuju na nekoliko malih studija koje potkrepljuju njihov argument da vlakna (ne povrće!) Pomažu kod srčanih oboljenja i nekoliko drugih stanja. Nažalost, povijest medicinskih istraživanja uvijek je iznova dokazivala da moramo biti izuzetno oprezni s malim istraživačkim rezultatima jer oni mogu odražavati puku slučajnost.

Problemi s vlaknima i probavom.

Ako vam je prehrana naglo porasla vlaknima, možete osjetiti probleme poput plinova, proljeva, boli i nadutosti, što može uzrokovati nelagodu.

Evo što piše mikrobiolog Paul McNeil s Medicinskog fakulteta u Georgiji: „Kada jedete dijetu bogatu vlaknima, ona se kreće duž gastrointestinalnog trakta i ozlijeđuje epitelne stanice njegove serozne membrane. Ovo oštećenje dovodi do povećanja proizvodnje sluzi koja ima omekšavajuća i zaštitna svojstva. " Naravno, postoji ograničenje unosa „grube“ biljne hrane bogate vlaknima.

Ljudski probavni organi ne proizvode enzime koji mogu razbiti membrane biljnih stanica. Neki mikrobi debelog crijeva (klostridije, B. cellulosae otopi se, B. mesentericus vulgatus) posjeduju takve enzime i stoga razgrađuju vlakna. Uobičajenom brzinom kretanja hrane kroz gastrointestinalni trakt, mikrobi probavljaju oko 3/4 svih vlakana, ako se ne uzimaju previše.

No, postoje stanja u kojima se, čak i normalno, probavljiva vlakna ne probavljaju normalno. Činjenica je da su biljne stanice međusobno povezane slojem pektina, za čije je otapanje prvo potrebna kisela reakcija želučanog soka, a zatim blago alkalna reakcija duodenuma. U nedostatku ili nedostatku HCI u želučanom soku, stanice probavljenog vlakna (na primjer, krumpir, mrkva) se ne odvajaju, odnosno ostaju neprobavljene.

Kako bi se zaštitile od mehaničkih oštećenja uzrokovanih neprobavljenom hranom, epitelne stanice počinju prilagođavati lučiti mnogo više sluzi. Izlučena sluz štiti vanjske stanice sluznice. Osim toga, potiče brzo popravljanje oštećene vanjske membrane i olakšava kretanje hrane kroz gastrointestinalni trakt.

Višak vlakana narušava apsorpciju elemenata u tragovima.

Vlakna potiču kretanje neprobavljene hrane kroz probavni trakt, dok smanjuju razinu apsorpcije hranjivih tvari od crijevnih zidova. Ako počnemo unositi više od 50-60 grama vlakana dnevno, naše tijelo neće moći apsorbirati dovoljno esencijalnih elemenata u tragovima i hranjivih tvari prije nego što neprobavljena hrana napusti naše tijelo.

Vlakna dugo pružaju osjećaj sitosti, pomažući nam da smršavimo i održimo željenu tjelesnu težinu. Ako je za nas, odrasle, ovaj učinak vrlo povoljan, onda za bebe, u slučaju prekomjerne konzumacije dijetetskih vlakana, to uopće nije korisno, jer možda neće imati najbolji učinak na njihovo zdravlje. U ovoj situaciji dijete se osjeća sito i odbija pojesti tu količinu korisni proizvodi, koja mu je potrebna za normalan razvoj i rast.

U isto vrijeme, višak dijetalnih vlakana (25-40 g / dan) može značajno inhibirati apsorpciju željeza, kalcija, cinka i drugih važnih elemenata. Posebno djeca pate od viška vlakana. Sadrži soju dječja hrana inhibira apsorpciju cinka. A cink je neophodan za razvoj mozga. Depresija, abnormalni gubitak apetita, niska porođajna težina, usporen rast, mentalna retardacija i amenoreja povezani su s nedostatkom cinka, a prvih 5 ovih simptoma povezano je i s nedostatkom željeza.

U Engleskoj je fascinacija biljnom hranom za djecu dovela do velike epidemije rahitisa. I samo povratak prehrani mliječnih i mesnih proizvoda omogućio je nošenje s ovim nedostatkom vitamina. Vodeći stručnjak za vlakna, profesor David Southgate smatra da se odojčad, djeca, adolescenti i trudnice trebaju suzdržati od prekomjernog unosa vlakana. Ove kategorije ljudi imaju veće potrebe za mineralima od ostatka populacije. Vlakna fitina "pljačkaju" apsorpciju minerala.

Nedostatak cinka, čiji je simptom značajno usporavanje rasta i pubertet, prvi je put opisan kod muške djece i adolescenata u Egiptu, Iranu i Turskoj. Na Bliskom istoku prehrana je obično bogata vlaknima i fitatima koji ometaju apsorpciju cinka. Nedostatak cinka u tijelu posebno je čest u zemljama s niskim prihodima zbog nedovoljne konzumacije hrane bogate cinkom (uglavnom životinjskih proizvoda) ili zbog niske apsorpcije zbog vezanja cinka za dijetalna vlakna i fitate, koji su prisutni u žitaricama orasi i mahunarke. Također, vlakna smanjuju apsorpciju masti, što zauzvrat uzrokuje smanjenje unosa vitamina topljivih u mastima - A, D, E i K. Postoje dokazi da biljna vlakna mogu smanjiti apsorpciju spojeva poput selena, beta-karoten i vitamin B2 ...

Vlakna ne smanjuju rizik od raka debelog crijeva.

Na primjer, njihovo istraživanje nije uspjelo identificirati bilo kakvu vezu između kolorektalnog karcinoma i unosa vlakana ili voća i povrća. U januaru 1999. ABC World News objavio je senzacionalnu publikaciju. The New England Journal of Medicine objavio je rezultate opsežne studije na 88.000 ljudi tokom 16 godina i pokazao da su vlakna beskorisna u prevenciji raka rektuma. Slične vijesti objavljene su u New York Timesu.

Naučnici su testirali hipotezu (napomena, nepotvrđena hipoteza) dr. Denisa Burkita, koji je, na osnovu posmatranja ishrane ljudi u Africi, predložio da je niska učestalost raka rektuma povezana s unosom vlakana. Profesor sa Harvarda, dr. W. Willett izvijestio je da unos vlakana nema uticaja na učestalost raka rektuma ili adenoma prostate. Mit o vlaknima nastavlja da kruži uprkos velikom broju dokaza da su žitarice bogate vlaknima odgovorne za niz gastrointestinalnih bolesti, uključujući rak debelog crijeva.

Niko nikada nije doveo u pitanje antioksidativna svojstva vlakana. U posljednje vrijeme sve se više govori o tako važnoj ulozi vlakana, kao vezivanju i uklanjanju toksina. Konkretno, veže i uklanja estrogene i tvari slične estrogenima. U naše vrijeme kontinuirane kemikalizacije ova je uloga celuloze posebno važna. Takođe je važno da vlakna sprečavaju nagli porast nivoa šećera u krvi.

Dodajte potpis

Zajedno s drugim studijama o raku debelog crijeva i dojke, studija zdravstvene njege stvorila je dodatnu zabunu i gotovo potpuno diskreditirala ideju o odnosu prehrane i raka. Nakon ovog višedecenijskog rada, profesor Walt Willett primijetio je: „... čini se da povećanje potrošnje voća i povrća općenito nije tako učinkovito kao način da se značajno smanji rizik od raka ... za kardiovaskularne bolesti, a ne za onkološke bolesti ”.

Vlakna vam ne pomažu da smršate.

Nutricionisti tradicionalno preporučuju ljudima koji su pretili ili imaju prekomjernu težinu da povećaju udio dijetalnih vlakana u svojoj prehrani. Očekuje se da će hrana bogata vlaknima izazvati sitost refleksnom stimulacijom receptora na želučanoj stjenci, a istovremeno omogućiti da se sitost polako evakuira. Podsjetimo se da dugi lanci polisaharida koji čine dijetalna vlakna ne probavljaju enzimi ljudskog probavnog trakta, ali se mogu razgraditi pod utjecajem crijevne mikroflore.

Za one koji žele kontrolirati svoju tjelesnu težinu, dostupna je specijalizirana hrana obogaćena dijetalnim vlaknima, uključujući razne grickalice, koje su dizajnirane za brzo utaživanje gladi, ali u isto vrijeme nemaju previsoku energetsku vrijednost. Međutim, prema rezultatima studija objavljena u julu 2012. u internetskoj verziji časopisa Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, konzumiranje takve hrane nije od velike pomoći vašoj ishrani.

Kako bi utvrdili kako udio dijetalnih vlakana u prehrani utječe na količinu i energetsku vrijednost hrane koju osoba konzumira, znanstvenici su predložili da 22 zdrave mlade žene, koje u vrijeme istraživanja nisu imale ograničenja u prehrani, jedu posebno izrađene pločice dnevno. Od 5 predloženih sorti, 4 su sadržavale različita dijetalna vlakna (10 g svake oligofruktoze, ili inulin, ili topljiva kukuruzna vlakna ili otporni pšenični škrob), a 1 je bila obična čokoladica. Svaka vrsta slatkiša ponuđena je ženama nakon večere, a zatim nakon doručka sljedećeg dana. Nakon toga, žene su ručale u istraživačkoj laboratoriji, gdje su na standardnoj skali procjenjivale osjećaje gladi, sitosti, "punog želuca". Osim toga, zabilježen je popis sve hrane koja se jede tokom dana.

Pokazalo se da se i u one dane kada su žene jele isključivo sa "zdravim" slatkišima, i u druge dane, volumen i energetska vrijednost hrane koju su konzumirale praktično nisu promijenile. Osim toga, intervjuom sa sudionicima istraživanja utvrđeno je da takve pločice ne stvaraju dodatni osjećaj sitosti kod njih i ni na koji način ne utječu na osjećaj gladi. Od nuspojava zabilježene su blaga nadutost i nadutost, na koje su se žalili uglavnom nakon unosa vlakana.

Previše povrća ne pomaže ni mršavljenju.

Američki naučnici obavezali su se da će testirati efikasnost osnovne preporuke nutricionista-"da biste smršali, jedite 1-5 porcija voća i 2-3 porcije povrća svaki dan". U istraživanju je učestvovalo preko hiljadu ljudi. Njegovi rezultati pokazali su da takve dijete ne ohrabruju očekivanom učinkovitošću. Studija je uspoređivala "biljnu" prehranu i mediteransku prehranu temeljenu na maslinovom ulju i plodovima mora. Ispostavilo se da je drugi bolje funkcionirao. Štaviše, jezgre koje su slijedile mediteransku prehranu imale su 30% manje šanse da dobiju srčani udar. Katherine Kaiser, voditeljica istraživačkog tima, tvrdi da jednostavno zamjenjivanje konvencionalne hrane povrćem i voćem nije učinkovito. Zaključak se sam nameće: sada se glavna pažnja posvećuje povrću i voću, često zaboravljaju na druge, ne manje važne elemente prehrane.

Višak vlakana, čišćenje i zatvor.

Vrlo često ljudi pokušavaju popraviti zatvor povećanjem količine vlakana. To nije u redu. Štaviše, vlakna, posebno sa nedovoljno vode (do 2 litre dnevno), sama izazivaju zatvor. Osim toga, nedostatak fizičke aktivnosti i sjedilački način života dva su druga uzroka zatvora.

Mnogi liječnici i njihovi pacijenti apsolutno iskreno vjeruju da su vlakna motor crijevnog sadržaja. Zaista, povećanje specifične težine vlakana u prehrani u nekim slučajevima povećava učestalost stolice. Međutim, ne obustavlja potrebu za laksativima niti ublažava bol prilikom pražnjenja crijeva. Vlakna potiču crijevni sadržaj mehaničkim potiskivanjem. Čista fizika, bez fiziologije.

Zapravo, pokazalo se suprotno: nedavne studije pokazale su da je ograničavanje unosa vlakana u ishranu dovelo do ublažavanja zatvora. To se prvenstveno odnosi na nerastvorljiva vlakna. Razlog za ovaj učinak je taj što priroda nije obdarila ljude enzimskim kapacitetima za varenje celuloze.

Vlakna su najgrublji dio biljke. Ovo je splet biljnih vlakana koja čine lišće kupusa, kore mahunarki, voće, povrće i sjemenke. Dijetalna vlakna su složeni oblik ugljikohidrata koje naš probavni sistem ne može razgraditi. Postavlja se razumno pitanje: zašto su onda potrebna vlakna? Ispostavilo se da je ovo jedan od najvažnijih elemenata ljudske prehrane.

Dijetalna vlakna skraćuju vrijeme zadržavanja hrane u gastrointestinalnom traktu. Što duže hrana ostaje u jednjaku, duže je potrebno da se izluči. Dijetalna vlakna ubrzavaju ovaj proces i istovremeno pomažu u čišćenju tijela. Dovoljan unos vlakana pomoći će vašem crijevu da pravilno funkcionira.

Kada su rezultati studija pokazali da bismo bili mnogo zdraviji i da bismo živjeli duže da jedemo grubu hranu, mnogi su sasvim svjesno postali ovisni o vlaknima, iako većina njih nije znala da ih predstavljaju različite vrste, a ove vrste se razlikuju funkcije.

Celuloza

Prisutan u nesifovanom pšenično brašno, mekinje, kupus, mladi grašak, zeleni i voštani pasulj, brokula, prokulice, u kori krastavca, paprike, jabuke, mrkve.

Hemiceluloza

Sadrži mekinje, žitarice, nerafinisana zrna, repu, prokulicu, izdanke zelene gorušice.

Celuloza i hemiceluloza upijaju vodu, olakšavajući funkcioniranje debelog crijeva. U suštini, oni "dodaju volumen" otpadu i brže ga kreću kroz debelo crijevo. Ovo ne samo da sprječava zatvor, već štiti i od divertikuloze, grčevitog kolitisa, hemoroida, raka debelog crijeva i proširenih vena.

Lignin

Ova vrsta vlakana se nalazi u žitaricama koje se koriste za doručak, u mekinjama, ustajalom povrću (prilikom skladištenja povrća, sadržaj lignina u njima se povećava i manje se apsorbuje), kao i u patlidžanima, boraniji, jagodama, grašku i rotkvice.

Lignin smanjuje apsorpciju drugih vlakana. Osim toga, veže se za žučne kiseline, pomaže u snižavanju razine kolesterola i ubrzava prolaz hrane kroz crijeva.

Komedija Pektin

Prisutan u jabukama, agrumima, šargarepi, karfiolu i kupusu, sušenom grašku, boraniji, krompiru, jagodama, jagodama, voćnim napicima.

Desni i pektin utječu na apsorpciju u želucu i tankom crijevu. Vezujući se za žučne kiseline, smanjuju apsorpciju masti i snižavaju razinu kolesterola. Odgodi pražnjenje želuca i, omotavanjem crijeva, uspori apsorpciju šećera nakon obroka, što je korisno za dijabetičare, jer smanjuje potrebnu dozu inzulina.

Lako dostupna vlakna

Da biste povećali unos vlakana, a da ne morate jesti više, možete uzeti tablete s aktivnim vlaknima. Sadrže uravnoteženu kombinaciju različitih tipova koji su potrebni vašem tijelu.

Aktivirani je jednostavno neophodan za prehrambeni program bogat proteinima i niskim udjelom ugljikohidrata.

Naučno formulisano sa prirodnim sastojcima za promociju sigurnog i efikasnog upravljanja težinom.

Kako bi održali zdravlje i optimalnu težinu, naučnici i nutricionisti preporučuju povećanje unosa vlakana i smanjenje unosa zasićenih masti i kalorija.

Izvori vlakana

Vanjski omotači žitarica, sjemenki, pasulja, povrća i voća mnogo su bogatiji vlaknima od unutrašnjih. Sadrže mekinje od celog zrna, ljuske pasulja, povrće i voće veliki broj vlakna. Zbog toga dijeta bogata vlaknima propisuje konzumaciju cjelovitih žitarica - koliko i nerafiniranog voća i povrća (koliko je god moguće).

Cjelovite žitarice, pasulj, sjemenke, orasi, neoguljeno povrće i voće odlikuju se ravnotežom vlakana i hranjivih tvari.

Tablica (vidi dolje) daje podatke o sadržaju vlakana u različitim proizvodima i njihovom kalorijskom sadržaju (na 100 g), tako da možete sami odabrati optimalni omjer ove dvije karakteristike. Životinjski proizvodi ovdje nisu navedeni jer većina njih sadrži vrlo malo ili nimalo vlakana.

Sadržaj vlakana u različitim namirnicama:

Dnevni unos vlakana

Zapadni nutricionisti preporučuju konzumiranje 5 do 25 grama vlakana, ovisno o tome koliko se osoba brine o svom zdravlju.

Naši preci, koji su jeli uglavnom žitarice, dnevno su dobivali 25 do 60 grama vlakana. Većinu toga dobijamo konzumiranjem voća i povrća.

Ciljajte 35 grama vlakana dnevno.

Primjer standardnog menija:

Nakon što ste saznali o korisnim svojstvima vlakana, možete eksperimentirati s proizvodima, stvoriti vlastiti meni, fokusirajući se na dnevnu dozu (oko 35 g). Ili se možete odlučiti za tabletirani oblik vlakana. Obje opcije su jednako dobre i daju odlične rezultate!

Unosite li 35 grama vlakana dnevno?

Glasajte

24.04.2019 22:25:00 9 načina da sakrijete ispupčeni trbuh Problematično područje poput trbuha i struka brine mnoge žene. Međutim, postoje neki načini da sakrijete izbočeni trbuh i bokove odjećom. U nastavku ćete saznati 9 najefikasnijih!

24.04.2019 20:46:00 23.04.2019 17:18:00 Gubitak težine bez dijete u 8 lakih koraka Jeste li umorni od toga da morate stalno slijediti dijetu i samo se želite riješiti posljednjih viška kilograma? Reći ćemo vam kako doći do figure iz snova u 8 lakih koraka - i to prije ljeta!

22.04.2019 21:14:00 Možda ste već čuli za različite vrste metabolizma - postoje ih samo 3. Univerzalne prehrambene preporuke koje zanemaruju pojedinačni tip metabolizma možda neće imati koristi za naše zdravlje, mišiće ili gubitak težine. Stoga bi svaka osoba trebala saznati svoju vrstu metabolizma - naš će vam članak pomoći u tome!

22.04.2019 21:03:00 TOP 10 ubica masti Kada metabolizam brzo radi, masti se sagorijevaju punom brzinom. Ovo nije magija, to je prirodna osobina tijela. Ako u obroke uključite sljedeće namirnice, lakše ćete smršavjeti.

Vlakna ili dijetalna vlakna sastavni su dio biljne ćelijske membrane (žitarice, povrće, voće). Odnosi se na složene ugljikohidrate koji se preporučuju za mršavljenje i detoksikaciju (tzv. "Dobri ugljikohidrati"). Tijekom prerade i mljevenja vlakna se uništavaju pa ih više nema u brašnu.

Važno je znati da se biljna vlakna, u principu, ne probavljaju i tijelo na bilo koji način ne apsorbira. Pa zašto je to potrebno i šteti li nakupljanju "balasta" u crijevima?

Ispostavilo se da vlakna kao balast ubrzavaju prolaz hrane i sprječavaju je da ostane u gastrointestinalnom traktu. Dijetalna vlakna uklanjaju višak žučnih kiselina i drugih metaboličkih proizvoda. Mikroflora debelog crijeva osjeća se mnogo bolje kada u tijelu ima dovoljno vlakana.

Dnevna stopa vlakana:

• muškarci 18-50 godina - do 40 g;
• muškarci nakon 50 godina - do 30 g;
• žene 18-50 godina - 25 g;
• žene nakon 50 godina - 20 g

Orašasti plodovi i bademi sadrže mnogo vlakana

Kako pravilno konzumirati vlakna

Ne možete odmah odustati od uobičajene prehrane i preći na aktivnu konzumaciju dijetalnih vlakana.

Pogledajte listu namirnica sa biljnim vlaknima i postepeno povećavajte dnevni unos vlakana. Bolje da počnete dodavanjem mekinja doručku ili ručku. Vlakna se mogu miješati sa svježim sirom, kašama ili juhom.

Budući da dijetalna vlakna apsorbiraju vodu do 4-6 volumena svoje težine, onda je za one koji žele smršati takva hrana pravo otkriće. Vlakna bubre i pune želudac, stvarajući osjećaj sitosti. No, prema tome, morate piti biljnu hranu s dovoljnom količinom vode (1,5 litara dnevno ili više).

U vlaknima praktički nema kalorija, odnosno tijelo troši samo energiju za asimilaciju. Za obradu dnevna vrijednost(20-30 grama) koristi istu količinu energije kao 20-minutno trčanje.

Dnevni unos vlakana:

• 12-15 porcija salate (morat ćete jesti više povrća nego voća);
• 1,3 kg jabuka ili 1 kg krušaka;
• 0,3 kg hleba od celog zrna.

Naravno, ne morate pojesti 15 zdjela za salatu. Mnogo vlakana nalazi se u posebnim suplementima i mekinjama koje se mogu zamijeniti za doručak ili ručak. Mekinje sadrže 45 g vlakana u 100 grama. Nekoliko žlica mekinja dodanih u kašu bit će potpuna za one koji vode aktivan način života.

Drugi izvor dijetetskih vlakana je kakao u prahu. Sadrži 12% vlakana na 100 g proizvoda, pa ako čaj i kavu zamijenite kakaom, to će biti dodatni izvor hranjivih tvari.

Ovde nema vlakana!

Vrste vlakana

Hemijski sastav dijetalna biljna vlakna uključuju:

• polisaharidi;
• hemiceluloza;
• desni;
• pektin i lignin.

Vlakna su vrlo česta u hrani. Dijetalna vlakna se dijele na rastvorljiva i nerastvorljiva. Prva grupa uključuje tvari iz zobi, ječma, voća, kupusa, crne ribizle. Nerastvorljiva vlakna nalaze se u integralnim žitaricama, orašastim plodovima, mekinjama, povrću, pasulju i grašku.

Žitarice i mekinje nadoknađuju nedostatak vlakana u ishrani

Rizik od unosa vlakana

Bez dovoljno tekućine, dijetalna vlakna će poremetiti rad crijeva (zatvor, nadutost, prenatrpanost). Čovjek nije krava, ne može jesti samo "travu". Ne vrijedi konzumirati vlakna iznad potrebne količine. Pretjerano prejedanjevlakna dugo bez prekida dovode do uklanjanja vitamina i hranjivih tvari iz tijela.

Celer je jedan od rekordera po količini vlakana na 100 grama

U prisutnosti upalnih procesa ili kroničnih bolesti želuca i crijeva, vlakna mogu pogoršati tijek bolesti. U tom slučaju potrebno je konsultovati lekara.

Muškarci bi trebali biti oprezni zbog predoziranja ligninom. Snižava nivo testosterona i negativno djeluje na muške spolne hormone.

Dodaci prehrani od vlakana artičoke

Suprotno zabludi, ali samo uklanja metaboličke poremećaje i uklanja toksine iz tijela. uz pomoć vlakana možete poboljšati metabolizam. Stoga je za mršavljenje bolje, uz dodavanje dijetetskih vlakana u svakodnevnu prehranu, istovremeno se baviti fitnesom ili sportom, kao i smanjiti količinu nezdrave hrane (brza hrana, slatkiši, dimljeno meso, alkohol) .

Prednosti vlakana za organizam

Ljudi cijene blagotvorna svojstva vlakna ne tako davno. Ranije se jednostavno uklanjalo iz proizvoda tijekom industrijske prerade, jer ljudsko tijelo nije moglo probaviti biljna vlakna. Pogledajmo pobliže sva korisna svojstva vlakana.

Prvo, dokazane su prednosti vlakana za mršavljenje. Ako želite normalizirati svoju težinu, onda u ishranu uključite vlakna u omjeru 1: 3, gdje je većina nerastvorljivih vlakana. To je potrebno kako bi tijelo potrošilo više kalorija na probavu hrane. Kao rezultat svakodnevne upotrebe vlakana, izgubit ćete do 150 kcal bez napora. Za poređenje: da biste izgubili 150 kcal, morate trčati 20 minuta. Osim toga, vlakna doprinose brzom osjećaju sitosti jer se pretvaraju u gel u želucu i povećavaju volumen.

Drugo, dobrobiti vlakana za tijelo uključuju smanjenje nivoa lošeg kolesterola i snižavanje razine šećera u krvi. Ako konzumirate 30 grama vlakana dnevno, na taj ćete način provesti prevenciju kardiovaskularnih bolesti, dijabetes melitus, rak itd.

Treće, konzumiranjem vlakana pomažete tijelu u uklanjanju toksina i toksina. Vlakna su dobra za crijeva, zbog čega liječnici često preporučuju hranu bogatu vlaknima za ljude s probavnim problemima kako bi održali rad crijeva.