ulazNorma dijetetskih vlakana po danu. Gdje ih možete kupiti. Vlakna za mršavljenje, kako ih pravilno uzeti: efekat rastvorljivih vlakana
Već smo navikli da čujemo stalne savjete: „jedite više povrća i voća“, „uključite u svoju ishranu sirovo povrće i voće“. I koja je zapravo njihova korist? Kako "funkcionišu" u organizmu, kako poboljšavaju naše zdravlje? Jedan od najvažnijih sastojaka su vlakna.
Najnoviji podaci studija širom svijeta pokazuju da devet od deset ljudi ne jede dovoljno vlakana. Uz to, pokazalo se i da vlakna jačaju imuni sistem i cjelokupno zdravlje, pomažu nam da izgledamo i osjećamo se najbolje što možemo, i još mnogo, mnogo više, jednako nam je važno.
Što je hrana prirodnija i neprerađena, sadrži više vlakana. U mesu, mliječnim proizvodima, šećeru nema vlakana. Rafinirana ili "bijela" hrana kao što su bijeli hljeb, bijeli pirinač i pekarski proizvodi su praktično bez vlakana.
Za žene, stopa unosa vlakana je 25-30 g dnevno, za muškarce - 35-40 g. Obično ne jedemo više od 15 g vlakana dnevno.
Zašto su nam potrebna vlakna?
- Kontrola šećera u krvi: Topiva vlakna u vlaknima često usporavaju razgradnju ugljikohidrata u našem tijelu i usporavaju apsorpciju šećera. Ovo eliminiše skokove nivoa šećera u krvi koji su mnogima poznati.
- Zdravo srce: pronađena je inverzna veza između unosa vlakana i srčanih udara. Istraživanja su utvrdila da ako konzumirate najmanje 25-30 grama vlakana dnevno, vjerovatnoća srčanih bolesti opada za 40%.
- Smanjuje rizik od moždanog udara: naučnici su došli do zanimljivog zaključka. Dodavanjem 7 grama vlakana dnevnom unosu smanjujemo vjerovatnoću od moždanog udara za 7%. Itd!
- Gubitak težine i kontrola apetita: među velikom većinom gojaznih ljudi, povećan unos vlakana doveo je do gubitka težine. Uključujući i zato što vlakna uvijek daju osjećaj sitosti.
- zdrava koža: Vlakna, a posebno ljuske sjemenki i mekinje trputca, pomažu u uklanjanju kvasca i raznih vrsta patogenih gljivica iz našeg tijela. Kada je vlakana malo, tijelo ih pokušava izbaciti kroz kožu, stvarajući mitesere, bubuljice ili osip.
- Smanjuje rizik od divertikulitisa: Dijetalna vlakna (posebno nerastvorljiva) smanjuju rizik od nastanka i upale polipa u crijevima za 40%.
- hemoroidi: Konzumiranje hrane s ukupnim sadržajem vlakana od najmanje 30 g također smanjuje rizik od ove bolesti.
- Sindrom iritabilnog crijeva (IBS): Vlakna pomažu da se riješite neugodnih promjena u crijevima.
- Kamen u žuči i bubregu: Ishrana bogata vlaknima smanjuje rizik od žučnih i bubrežnih kamenaca, uključujući i sposobnost vlakana da regulišu šećer u krvi.
- Rak: Neke studije sugeriraju da unos dovoljno vlakana u vašu ishranu sprječava rak debelog crijeva, iako je istraživanje još uvijek na čekanju. Doktori su takođe povezali ishranu koja sadrži zdrave nivoe vlakana sa manjim rizikom od drugih uobičajenih karcinoma probavnog sistema.
Nisu sva vlakna stvorena jednaka!
Lepinje od mekinje, integralne žitarice i žitarice proizvođači nam često predstavljaju kao najbolji način nabavite vlakna. Ali sve veći broj doktora i naučnika potvrđuje činjenicu da od najstarijih vremena, od trenutka nastanka čoveka, NISMO prilagođeni da jedemo žitarice. A ako to učinimo nehotice, možemo ozbiljno naštetiti našim crijevima. Pregruba hrana uklanja svoje prirodne sluzokože sa zidova tankog crijeva. Ali upravo o njima ovisi naša zaštita od virusa i bakterija. Ljudski imunitet se prvenstveno zasniva na zdravlju crijeva. U poređenju sa voćem i povrćem, žitarice su prilično siromašne vitaminima i mineralima. Pored toga, preopterećenje vlaknima može dovesti do efekata kao što su nadimanje, gasovi i grčevi u stomaku. Prečesta konzumacija žitarica također dovodi do osjećaja umora, kožnog osipa, bolova u zglobovima, alergija i psihičke nelagode. I dok vlakna mogu sniziti nivo šećera u krvi, višak žitarica u vašoj ishrani ima suprotan efekat.
Postoje i istraživanja koja pokazuju da previše vlakana može povećati rizik od divertikuloze.
Povećan sadržaj vlakana u ishrani je kontraindiciran kod osoba s kroničnim bolestima crijeva, proljevom, nadimanjem, sindromom curenja crijeva, alergijama na hranu. U tim slučajevima vlakna vlakna mogu poslužiti kao osnova hrane za patogene bakterije, kvasce i gljivice prisutne u oboljelom crijevu. Da bi se smanjila njihova količina, preporučuje se ishrana koja sadrži, naprotiv, minimalnu količinu vlakana. Za takve se propisuju probiotici, spremaju se dobro prokuvane supe i druga jela od oguljenog povrća bez sjemenki.
Hrana bogata vlaknima
| Proizvod (100 g) | Vlakna, g | Proizvod (100 g) | Vlakna, g |
| Povrće | Voće, bobice | ||
| kukuruz šećerac (kuvani) | 7,3 | Sušene kajsije | 18 |
| Zeleni grašak sirovo | 6 | Sušene smokve | 9,8 |
| prokulice(kuvano) | 4,2 | Suvo grožđe | 9,6 |
| boranija (dinsta) | 3,4 | Suve šljive | 9 |
| brokula (kuvana) | 3,3 | Maline | 6,5 |
| bundeva (čorba) | 3,2 | Sušene urme | 6 |
| luk (svježi) | 3 | Kupina | 5,3 |
| cvekla (kuvana) | 3 | Morski trn | 4,7 |
| Šargarepa (kuvana, dinstana, sveža) | 2,4-2,8 | Gooseberry | 4,5 |
| Bijeli kupus (dinstan, svjež) | 2,2-2,4 | Trešnje | 3 |
| Jakne krompir | 2,2 | Borovnica | 2,4-3,1 |
| Karfiol(gulaš) | 2,1 | Dunja | 3 |
| Kuvane pečurke | 2 | Kruška sa korom | 2,8 |
| Paprika(svježe) | 1,6 | Jabuka sa korom | 2,4 |
| Rotkvica | 1,6 | Strawberry | 2,2 |
| spanać (dinstani) | 1,3 | Narandžasta | 2,2 |
| slatki krompir (kuvani) | 1,3 | Kajsije | 2,1 |
| Mljeveni paradajz | 1,3 | Breskva | 2,1 |
| Patlidžan | 1,3 | grejpfrut | 1,8 |
| kineski kupus | 1,2 | Banana | 1,7 |
| Tikvice sa korom | 1,1 | Grožđe (sa korom) | 1,6 |
| Staklenički krastavci | 0,7 | Trešnja | 1,6 |
| Staklenički paradajz | 0,4 | Šljiva | 1,5 |
| Orašasti plodovi, pasulj, sjemenke, začinsko bilje | dinja (pulpa) | 0,9 | |
| Laneno seme | 27,3 | Lubenica | 0,5 |
| Soja pasulj | 13,5 | Hleb, žitarice, testenine | |
| Leća | 11,5 | Pšenične mekinje | 43,6 |
| Prženi pistacije bez ulja i soli | 10,3 | Hleb od celog zrna | 6,8-9,2 |
| slanutak | 9,9 | Ovsena kaša "Hercules" | 6 |
| lješnjaci (lješnjaci) | 9,4 | ražani hljeb | 5,8 |
| Sirovi kikiriki | 8,1 | Ječmena kaša | 3,8 |
| Sirovi bademi | 8 | Tjestenina od durum pšenice | 3,7 |
| orasi | 6,7 | Kaša od heljde | 2,7 |
| pasulj (kuvani) | 5,5 | Hleb od mekinje | 2,2 |
| Grašak griz (kuvan) | 5 | Tjestenina od meke pšenice | 1,8 |
| Sjemenke suncokreta | 5 | smeđi pirinač (kuvan) | 1,8 |
| Sjeme tikve | 4,2 | Pšenična kaša | 1,7 |
| Dill | 3,5 | Bijela riža (kuvana) | 0,9 |
| Indijski oraščići, sirovi | 3,3 | Kaša od griza | 0,8 |
| celer (stabljike) | 1,8 | Pšenični hljeb | 0,2 |
| List peršuna | 1,5 | Armenski tanki lavaš | 0,2 |
| Salata od zelene salate | 1,3 | ||
| Halva | 0,6 | ||
zaključci
- Hrana bogata vlaknima oslobađa naše tijelo od kolesterola, toksina, snižava razinu šećera u krvi i štiti od razvoja mnogih bolesti. NKoličina konzumiranih vlakana:žene - 25-30 g dnevno, muškarci - 35-40 g.
- Neophodno je povećati unos vlakana postepeno, 1-2 g dnevno, sve dok se dnevna doza ne približi normalnoj. Takođe je preporučljivo piti 1,5-2 litre čiste vode dnevno. Količina vode koju pijete također treba polako povećavati.
- Cela zrna su dovoljno gruba za creva. Ako odlučite da na svoj jelovnik uvrstite više vlakana, oduprite se iskušenju da to učinite s integralnim žitaricama ili mekinjama. Umjesto toga, pokušajte jesti više povrća i voća.
- Višak vlakana u ishrani ponekad dovodi do divertikuloze, nadimanja, stvaranja plinova, umora, kožnog osipa, alergija, bolova u zglobovima, psihičke nelagode, visokog šećera u krvi.
- Kontraindicirano jedete hranu bogatu vlaknima ako imate dijareju, hroničnu bolest crijeva, nadimanje, sindrom curenja crijeva, alergije na hranu.
Moderna hrana sastoji se uglavnom od prerađene hrane - visokokalorične, lako probavljive i, nažalost, nije zdrava. Naviknuvši se na takvu hranu, naši želuci gube naviku rada i postepeno se začepljuju. A hronično neočišćena crijeva znače loš ten, akne i rane bore, a da ne govorimo o brojnim stranicama medicinskih dijagnoza, prekrivenim nečitljivim rukopisom okružnih ljekara. Ovo se naravno ne odnosi na wellness ljude jer oni znaju najbolji receptčišćenje - vlakna.
Ali upravo to svojstvo dijetalnih vlakana čini ih nezamjenjivim u prehrani osobe koja teži zdravom aktivnom životu.
Zašto su vlakna važna za zdravlje?
Odgovor na ovo pitanje zahtijevao bi više od jedne stranice medicinskih komentara i životnih priča, jer takva "neozbiljna" vlakna mogu zaštititi od mnogih vrlo ozbiljnih zdravstvenih problema. Počnimo redom.
Vlakna počinju svoju važnu misiju u ustima: dok ih žvačemo, stimulira se lučenje sline, što olakšava probavu ugljikohidrata. A hranu sa vlaknima moramo dugo žvakati i za to joj treba posebno zahvaliti, jer navika temeljnog žvakanja hrane daje zdravlje našem želucu i čisti zube.
U želucu vlakna upijaju vodu (4-6 puta više od svoje zapremine!), pružajući osećaj sitosti i štiteći nas od prejedanja. Zbog svoje šuplje strukture, vlakna upijaju nagomilane toksine i toksine (kojih imamo u izobilju zbog nepovoljne ekologije, izdašnog „aromatiziranja“ hrane nitratima, upotrebe droga i druge „zloupotrebe“) i sve to smeće iznosi van. Trebam li objašnjavati da kroz očišćena crijeva hranljive materije ulaze u organizam kraćim putem, a da se usput ne izgube?!
Zahvaljujući vlaknima, glukoza polako i ravnomjerno ulazi u krvotok, što nas štiti od navala gladi, kojoj je tako teško odoljeti.
Vlakna vezuju holesterol i taktično ga uklanjaju iz organizma. Nivo holesterola se smanjuje, a time i rizik od ateroskleroze i drugih bolesti. Čini se - gdje je probavni trakt, a gdje srce! Ali statistike pokazuju da povećanje unosa vlakana na najmanje 16 grama dnevno smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularne bolesti za 67%!
Žučne kiseline, ispunjene stvaranjem kamena u žučnoj kesi, također nemaju šanse da naškode našem zdravlju ako ispunimo "normu vlakana".
Vlakna skraćuju vrijeme koje hrana provodi u gastrointestinalnom traktu. Uporedite: hrana siromašna vlaknima može "putovati" kroz crijeva 80 sati (odnosno 3-4 dana!), a vlakna skraćuju proces na 24-36 sati. Vlakna otežavaju rad cijelog digestivnog trakta. Ovo je oblikovanje stomaka! Vlakna štite od zatvora (koji, prema medicinskoj statistici, pogađa 47% odrasle populacije Rusije), a dovode do niza neugodnih dijagnoza i incidenata, smiješnih i tužnih.
I na kraju - pažnja! - vlakna pomažu u gubitku kilograma. Hrana bogata vlaknima ima malo kalorija i potrebno je mnogo truda da se ona probavi: asimilacija dnevnog unosa vlakana sagorijeva istu količinu kilokalorija kao kod trčanja od 20 minuta! Jedan čokoladni bombon ili korpa mandarina - šta biste više voleli, s obzirom da je druga manje hranljiva i zdravija?
Različite vrste vlakana imaju različite funkcije. Na primjer, celuloza upija vodu, pomaže u izbacivanju toksina i otpadnih proizvoda i reguliše nivo glukoze. Lignin, drveno vlakno, pomaže u uklanjanju holesterola i žučnih kiselina koje se nalaze u gastrointestinalnom traktu. Guma i arapska guma rastvaraju se u vodi stvarajući osjećaj sitosti. Pektin sprječava ulazak kolesterola i žučnih kiselina u krvotok.
Ovdje prelazimo iz činjenica na klimavo tlo pretpostavke: ako vlakna tako lako rješavaju mnoge probleme, zašto ti problemi uopće postoje? A glavna poteškoća je što se 90% naše prehrane sastoji od namirnica koje uopće ne sadrže vlakna - meso, mliječni proizvodi, riba, jaja itd. A samo preostalih 10% daje šansu da dobije onoliko vlakana koliko je tijelu potrebno. Šansa je, napominjemo, mala.
Kako onda dobiti pravu "dozu"?
Prema ljekarima, svaki stanovnik planete pati od nedostatka vlakana. Naši agrarni preci, koji su jeli uglavnom žitarice, svakodnevno su konzumirali i do 60 g vlakana. A nama koji jedemo poluproizvode, "pojesti" čak 35 grama ovog vrijednog proizvoda ravno je čudu!
Evo uzorka prehrane koja sadrži dnevni unos stopu vlakana.
Dakle, svaki dan moramo jesti:
1 porcija žitarica od mekinja (9 g vlakana)
4 kriške integralnog hleba (6 g vlakana)
1 porcija brokule (3 g vlakana)
1 porcija pasulja (8 g vlakana)
1 porcija svježeg zelenog graška (3 g vlakana)
1 ovseni kolačići(1,5 g vlakana)
1 banana (3 g vlakana)
1 porcija kuvana smeđa riža(2 g vlakana)
Ne sija raznolikošću, zar ne?
Možete to učiniti drugačije: svaki dan se pridržavajte drugačije dijete s "vlaknima". Na primjer: u ponedjeljak pojedite 4 porcije pasulja, u utorak - 10 banana, u srijedu - 15 porcija pirinča ili 30 kriški hljeba... Ali ni ovo nije baš nikome omiljeno.
Postoji nekoliko pravila ishrane - jednostavnih, ali važnih i efikasnih - koja će vam pomoći da dobijete pravu "dozu" vlakana i da izvučete maksimum iz njih. korisna svojstva.
Pokušajte svaki dan jesti najmanje pet povrća i najmanje tri voća. Ako je moguće - svježe i sa kožom. A ako ih kuhate - kuhajte, pržite, dinstajte - nemojte ih dovoditi u previše mekano stanje; u takvim proizvodima, vlakna se uništavaju. Povrće na vašem stolu treba da bude blago hrskavo.
Uključujte češće mahunarke. Dokazano je da se povećanjem konzumacije mahunarki sa jednog na četiri puta sedmično rizik od razvoja bolesti pankreasa smanjuje za 20 puta!
Sušeno voće je odličan izvor vlakana. Mogu se dodati u recepte za koktele Formule 1 ili dodati u žitarice umjesto šećera - ukusno i zdravo!
Orašasti plodovi i sjemenke također su bogati vlaknima, ali ih jedite u malim količinama – bogati su kalorijama.
Svaki dan pojedite nešto od žitarica - hljeb, pirinač, žitarice od raznih žitarica. Dajte prednost hlebu od celog zrna sa mekinjama: jedna kriška ovog hleba sadrži više vlakana od osam kriški bijeli hljeb.
Jednostavan savjet: dodajte malo mekinja u žitarice, supe i koktele - to praktički ne mijenja okus jela, a koristi su ogromne, jer mekinje sadrže 44% vlakana, a osim toga sadrže proteine, minerale, vitamine i druge korisne supstance.
I konačno, najjednostavnije i najgenijalnije pravilo je prihvatiti Aktivirana vlakna... Sadrži mješavinu različitih vrsta vlakana (celuloza, vlakna iz jabuke, narandže, mekinje). Ovi prirodni sastojci pomažu u smanjenju apsorpcije masti iz hrane, pomažu u eliminaciji otpada i toksina i održavaju osjećaj sitosti. 1-2 tablete 3 puta dnevno obezbediće vam dnevni unos vlakana.
Dakle, vlakno, koje je nezasluženo nazvano balastnom supstancom. Jel balast?! Beskorisno smeće koje se mora nemilosrdno zbrinuti?! Upravo suprotno! Ovo je generalno čišćenje tijela – četka, sunđer i usisivač u kombinaciji, najprirodniji i najefikasniji način čišćenja iznutra i spolja.
I na kraju, mala napomena: vlakna nisu lijek koji se koristi prema potrebi. Neizostavna je komponenta svakodnevne ishrane.
Vlakna, probava i kontrola težine
Vlakna (dijetalna vlakna)
Vlakna su sastavni dio membrane biljne ćelije (organski dio voća, povrća i žitarica).
Dijetalna vlakna su složeni („dobar“) ugljikohidrat.
Dijetalna vlakna su dio ćelijskog zida biljaka, sadržana u vanjskim slojevima zrna i sjemena, koji se uklanjaju tokom procesa čišćenja. Zato je toliko važno da ne koristite previše brašna: u bijelom rafiniranom brašnu nema vlakana, vitamina i elemenata u tragovima.
Dijetalna vlakna se ne probavljaju niti apsorbiraju u tijelu. Zbog toga se ponekad nazivaju "balastnim" supstancama. Ali vlakna imaju vrlo važnu funkciju u tijelu.
Koliko je vlakana potrebno
Vekovima su ljudi jeli hranu bogatu vlaknima, znajući njene prednosti.
Naši preci zemljoradnici konzumirali su i do 60 g vlakana dnevno.
Unos vlakana:
U Ruskoj Federaciji najmanje 20 g dnevno
U SAD 20 - 35 g dnevno
U savremenoj ishrani, u proseku, 13-18 g vlakana.
Danas osnovu naše prehrane čine namirnice koje uopće ne sadrže vlakna - rafinirani ugljikohidrati, u manjoj mjeri meso, mliječni proizvodi, riba, jaja itd.
Znatno manje ljudi konzumiraju žitarice, orašaste plodove, voće, koji daju šansu da dobiju dijetalna vlakna (pod uslovom da su to nerafinisani proizvodi).
Adekvatna konzumacija povrća i voća (najmanje 400 g dnevno), kao i hrane bogate dijetalnim vlaknima, pomaže u normalizaciji probave, dobrobiti i kontroli težine.
Čemu služe vlakna?
Dijetalna vlakna (vlakna) ubrzavaju vrijeme prolaska hrane kroz gastrointestinalni trakt, pomažući pri čišćenju organizma.
Oni vežu i uklanjaju višak žučnih kiselina i drugih metaboličkih proizvoda iz crijeva, što također pomaže u snižavanju razine kolesterola.
Vlakna blagotvorno utiču na održavanje normalne mikroflore u debelom crevu.
Zahvaljujući vlaknima, probavni trakt radi intenzivnije: hrana siromašna vlaknima može ostati u tijelu do 80 sati, a vlakna skraćuju proces na 24-36 sati.
Dijetalna vlakna za gubitak težine
Dijetalna vlakna stvaraju osjećaj sitosti: neke vrste vlakana su u stanju da apsorbuju vodu 4-6 puta veću od svoje težine, ispunjavajući prostor u želucu.
Hrana bogata vlaknima zahtijeva više žvakanja, tako da proces jedenja traje duže i osjećamo se siti bez vremena za prejedanje.
U dijetalnim vlaknima gotovo da nema kalorija, a potrebno je mnogo truda da ih se probavi. Dnevni unos vlakana troši istu količinu energije kao 20-minutno trčanje.
Uključivanje hrane bogate vlaknima u vašu svakodnevnu prehranu, posebno kada slijedite program mršavljenja, može pomoći u poboljšanju prehrambenih navika i normalizaciji procesa probave.
Dijetalna vlakna u tijelu
Stimulacija salivacije
Stvaranje volumena stomaka, efekat sitosti
Jačanje motiliteta crijeva
Pospješuju vezivanje i eliminaciju toksina, žučnih kiselina
Hranjivi supstrat za normalnu crijevnu mikrofloru
Olakšajte probavu
Promoviranje kontrole težine
Optimizacija procesa čišćenja organizma
Vrste dijetalnih vlakana (vlakna)
1) Nerastvorljiva dijetalna vlakna(lignin, vlakna, nešto hemiceluloze) nalaze se u integralnim žitaricama, orašastim plodovima, mekinjama, mahunarkama i povrću.
Ne otapaju se u vodi, regulišu vrijeme prolaska hrane kroz debelo crijevo, djeluju laksativno, stoga pomažu u uklanjanju neprobavljenih ostataka hrane i toksina. Vrlo je koristan za normalizaciju probave i procesa detoksikacije organizma.
2) Dijetalna vlakna rastvorljiva u vodi (pektini, gume, ljepila i neke vrste hemiceluloze).
Sadrži u zobi, ječmu, voću, bobičastom voću, posebno u jabukama, cvekli, bijeli kupus, crna ribizla, brusnica, trputac, sjemenke lana.
Upijaju vodu, uglavnom ih efikasno razgrađuju bakterije u rektumu.
Povećanjem volumena odgađaju pražnjenje želuca i stvaraju osjećaj sitosti.Pomažu povećanju pokretljivosti crijeva i smanjuju vrijeme prolaska hrane kroz gastrointestinalni trakt. Može pomoći u normalizaciji nivoa šećera u krvi i pomoći u regulaciji nivoa holesterola.
Hrana bogata vlaknima
Zob
Orašasti plodovi i sjemenke
Mahunarke
Jabuke, kruške
Jagoda, borovnica
Hleb od celog zrna
Pšenične mekinje
Mnogo povrća, uključujući šargarepu, krastavce, tikvice, celer i paradajz
Kako doći do dnevna stopa vlakna?
Veoma je teško dobiti potrebnu količinu dijetalnih vlakana čak i uz pomoć zdrave hrane.
Dnevna količina vlakana:
15 porcija salate od povrća
13 porcija voćne salate
1,3 kg jabuka
Oko 1 kg krušaka
300 g hleb od celog zrna
Da unesete vlakna za jedan dan,može se uključiti i u vašu ishranu, predstavljajući dodatni izvor dijetalnih vlakana.
Znate, naravno, da nam trebaju vlakna. A na stranicama mog bloga o tome je već mnogo puta rečeno. Ali, kako praksa pokazuje, nije dovoljno samo znati o neophodnosti. Takođe morate biti u mogućnosti da ga koristite da biste imali smisla. Stoga, danas na jelovniku: vlakna za mršavljenje, kako ih pravilno uzimati, razgovarat ćemo s vama o svim njegovim suptilnostima i nijansama.
Prijatelji, zdravo. Svetlana Morozova sa vama. Idi!
Prijatelji! Ja, Svetlana Morozova, pozivam vas na mega korisne i zanimljive webinare! Domaćin, Andrej Eroškin. Stručnjak za obnavljanje zdravlja, ovlašteni nutricionist.
Teme za nadolazeće webinare:
- Kako smršati bez volje i da se kilogrami ne bi ponovo vratili?
- Kako ponovo postati zdrav bez tableta, na prirodan način?
- Odakle dolazi kamenac u bubregu i šta učiniti da se ne bi ponovo pojavio?
- Kako prestati ići ginekolozima, roditi zdravu bebu i ne ostarjeti sa 40 godina?
Suptilan pristup
Čini se da su vlakna - šta može biti jednostavnije. Da li se i ovdje zaista treba naprezati? Ali moramo. Ako želite da ide za budućnost, morate se pridržavati sljedećih pravila:
- Dnevna stopa. Za svakog je individualno i zavisi od cilja, težine, godina, vrste aktivnosti. Koliko vlakana dnevno treba biti minimalno - oko 25 g. Gdje nabaviti ovu količinu, reći ću vam dalje.
- Vrijeme. Spore žitarice bogate vlaknima su idealan način da započnete dan. Probudimo organizam, očistimo crijeva od nakupljenog preko noći.
- ... Da bi vlakna u potpunosti očistila crijeva od toksina i uklonila ih, potrebno je dovoljno tekućine, 1,5 - 2 litre. Pogotovo ako uzimate ekstra suva vlakna.
- Raznolikost. Bolje je smršati kada ne sjedite samo na žitaricama sedmicu (na primjer, na heljdi). Kada pojedete sve: voće, povrće, pasulj, mekinje u salatama, dodajte ili pomešajte sa kefirom.
- Tretman. U idealnom slučaju, vlakna bi trebalo da budu sirova. A evo samo slučaja kada je bolje nedovoljno pečen nego pire krompir. Sveže salate, samo povrće za užinu i sa kožom. Neko čak i gricka, polako žvaćući kašiku mekinja ili lanenih sjemenki. Za žitarice birajte cijele ili minimalno obrađene. Na primjer, Hercules bi trebao biti poželjniji ovsena kaša, hljeb od mekinje - pšenični, i pasta- od tvrde sorte pšenica.
- Kombinacija. Povrće odlično ide uz meso i ribu, uz mahunarke. Voće je najbolje jesti odvojeno. Suva vlakna se prvo razblažuju u tečnosti (voda, fermentisani mlečni napici) ili se dodaju kašama.
Izvori vlakana
U standardnom smislu, vlakna su gruba vlakna koja se ne probavljaju, a nalaze se u biljnoj hrani. Idemo dalje i detaljnije razgrađivati vlakna:
1. Nerastvorljiv
Dovoljno gruba vlakna koja se ne mijenjaju u kontaktu s vodom i ostavljaju nas potpuno u istom obliku u kojem su ušla. To su lignini i lignani, celuloza i hemiceluloza, a nalaze se u koži i ćelijskim zidovima biljaka.
Koja je njihova uloga:
- zaštita od tumora,
- čišćenje crijeva i jetre od toksina,
- poboljšanje dotoka krvi u crijevne zidove i apsorpciju hranjivih tvari iz hrane,
- stimulacija i normalizacija peristatike (kretanje hrane kroz gastrointestinalni trakt od početka do kraja),
- smanjenje viška i glukoze.
Hrana bogata nerastvorljivim vlaknima:
- Žitarice, žitarice, mekinje, žitarice, sjemenke
- Povrće, posebno kupus (sve vrste), spanać, celer, tikvice, paradajz, boranija, kukuruz.
- Voće: kivi, mango, jabuke, kruške, avokado
- Orašasti plodovi, sjemenke
- Zidovi mahunarki
- Bilje: limunska trava, začinsko bilje.
2. Rastvorljiv
U kontaktu s vodom mijenja svoju konzistenciju, postaje žele. Uključuje pektin, inulin, gumu, smole koje se nalaze u pulpi.
Vlakna za mršavljenje, kako ih pravilno uzeti: efekat rastvorljivih vlakana
- Formiranje hranjive podloge na zidovima crijeva, gdje se mogu razviti bifidobakterije i laktobacili, prebiotici i općenito zdrava crijevna mikroflora.
- Štiti hranu od preranog uništenja u želucu
- Borba protiv tumora
- Zaštita crijeva od mehaničkih oštećenja, plus pomoć u zacjeljivanju rana i čireva
- Održavanje sastava i gustine krvi
- Učestvovanje u pročišćavanju krvi – uklanjanje žučnih kiselina, holesterola, produkata razgradnje proteina
- Prevencija preranog starenja.
Šta je puno:
- Bobice: jagoda, šumska jagoda, ribizla, ogrozd, šljiva
- Voće: jabuke, banane, kruške, papaja, citrusi, banane
- Povrće: krompir, šargarepa, cvekla, beli luk, luk, artičoka, bundeva, patlidžan, paprika, pulpa od paradajza, krastavac
- Pasulj: soja, sočivo, slanutak, pasulj
- Biljke: cikorija, alge
- Žitarice: zob, ječam, pšenica, heljda, laneno seme, chia
- Od orašastih plodova - bademi.
Vlakna za mršavljenje, kako to ispravno uzeti: kompetentna distribucija
Koji je najbolji način da dobijete tih 30 grama vlakana? Koliko i gdje ga sadrži u gramima možete vidjeti u tabeli. A ja ću vam pomoći da ugrubo rasporedite za dan.
Na primjer:
Doručak: 2 sendviča sa hlebom od celog zrna i nemasnim sirom
Ručak: 2 kašike supe i paprikaš od povrća za drugi
Večera: povrće pečeno u rerni ili tepsiji od povrća.
I plus za užinu, pojedite povrće, voće, šaku orašastih plodova ili bobičastog voća. U glavna jela dodaje se nešto proteinsko što volite (meso, riba, gljive). Ujutru možete popiti čašu jogurta sa 1 kašikom. l. mekinje. Takva hrana je normalna, svakodnevna, za zdrav načinživot. A sljedeće je pogodno za mršavljenje.
Dijetalna hrana sa vlaknima
Vlakna treba uključiti u bilo koju prehranu, čak i proteine (kao dani posta ili na izlasku iz dijete)
Ali postoji posebna dijeta sa vlakna. Šta je suština:
- Hrana bogata vlaknima je zasitna, pa je lakše jesti manje i bez žrtvovanja energije.
- Gubitak kilograma nastaje zbog čišćenja crijeva i organizma, ubrzavajući metabolizam.
- Trebalo bi biti puno vode kako bi se sva ova vlakna mogla ukloniti bez poteškoća.
- Uz to uzmite suva vlakna. Kao što sam već rekao, u kašu se dodaje kašičica (5 g) i dodatno se razblažuje sa 2 kašičice. u vodu ili jogurt, kefir i tako piju. Neki recepti predlažu zamjenu brašna mljevenim vlaknima. Na primjer, ovako možete napraviti obične palačinke.
Najčešći tipovi: kolač sa sjemenkama čička , bundeva, laneno seme, zob, pšenične mekinje ili mešavine vlakana.
Ne samo da govori, već čak i pokazuje koje proizvode kupiti, šta učiniti kako bi jeli ukusno i učinili novi način života trajnim. Vaši postepeno spušteni kilogrami se neće vratiti, obećava autor. Jer nećete, kao nerazumni, kucati, kucati, već ćete jednostavno živjeti i uživati u životu.
Kurs možete preuzeti u bilo koje vrijeme slijedeći link. Zajedno s njim, dobit ćete priliku da kontaktirate autora s pitanjima, upoznate se s ažuriranjima i dopunama.
Gdje oni mogu kupiti
U principu, u svakoj prodavnici prave hrane ili sportske hrane. Ponekad to nude direktno na forumima.
Vrijeme je da napravite pravi izbor za svoje zdravlje. Pre nego što bude prekasno - poduzmite akciju! Sada su vam dostupni recepti stari 1000 godina. 100% prirodni kompleksi Trado Najbolji je poklon za vaše tijelo. Počnite oporavljati svoje zdravlje već danas!
Početak bi trebao biti postepen, jer hodate da biste smršali, a ne volvulus. I ne možete dugo sjediti na takvoj dijeti, jer nedostaju mnogi vitamini i mikroelementi. Nije moguće duže od 2 sedmice.
Funkcija zvuka ograničena na 200 znakova
Prvo što želim reći je da su vlakna svakako korisna i u to nema sumnje. Ali kao i drugi biološki aktivni spojevi, samo normalan unos vlakana (unutar normalnog raspona) donosi prednosti. Ogromna većina naučnih istraživanja nije rađena na suplementima vlaknima, već na povrću i voću. Ne možete izjednačiti gola vlakna i voće i povrće koje ih sadrži! Povećanje količine vlakana iznad norme ne dovodi do povećanja njegovog blagotvornog djelovanja, već samo dovodi do zdravstvenih problema.
Više na temu:
Škrob
Stopa vlakana.
U dijetetici je opšte prihvaćeno da dnevni unos vlakana za odrasla osoba treba da ima 25-30 g(ili 10-13 g na svakih 1000 kcal). Postoje dvije vrste vlakana: nerastvorljiva i rastvorljiva. Nerastvorljiv u nepromijenjenom obliku potpuno se izlučuje kroz crijevni trakt. Njegovo prisustvo pozitivno utiče na povećanje zapremine fecesa i regulisanje ritma pražnjenja creva. Takvih vlakana ima dosta u pšeničnim mekinjama i proizvodima od brašna od integralnog brašna.
Sada su u Sjedinjenim Državama razvijena neka ograničenja u pogledu konzumacije dijetalnih vlakana: za muškarce mlađe od 50 godina njihova količina ne bi trebala biti veća od 38 grama dnevno, a za one pripadnike jačeg spola koji su prešli ovoj starosnoj granici, preporučuje se smanjenje ove brojke na 30 grama. Žene mlađe od 50 godina treba da unose 30 grama vlakana, a starije od 50 ne bi trebalo da unose više od 21 grama.
Konzumiranje više od 50 grama vlakana dnevno dovodi do negativnih efekata!
Što se tiče djece, za njih je početna doza 10 g, kojoj se dodaje količina grama jednaka dobi djeteta. Na primjer, dijete od 9 godina treba da konzumira 10 + 9 dnevno, odnosno 19 g dijetalnih vlakana dnevno.
S jedne strane, topiva vlakna mogu bubriti u vodi, zadržavajući vodu i brzo dajući osjećaj sitosti, a s druge strane smanjuju apsorpciju masti, glukoze i žuči, te podstiču rast normalnog crijevnog sustava. mikroflora. Ima ga u izobilju u šljivama, šargarepi, citrusima i mahunarkama.
Prema konceptima dijetetike, s pravilnu ishranu u ukupnoj količini rastvorljivih vlakana treba da bude najmanje 3/4. Većina biljne hrane sadrži ova dva oblika vlakana u isto vrijeme.
Vlakna su dovoljna!
Svaka nutritivno izbalansirana dijeta sadrži dovoljno vlakana! Tako, na primjer, u ploča supa od graška ili pasulj sadrži najmanje 20 g vlakana- ovo je skoro dnevna preporučena stopa (!). Stoga, nema smisla jesti hranu obogaćenu vlaknima ili konzumirati višak integralnih žitarica.
Primjer hrskavih kruhova: Raženi hrskavi hlebovi marke "Generous". Sastojci: raženo pekarsko brašno, pšenične mekinje, pekarsko pšenično brašno drugog reda, voda za piće, margarin. Kvasac za pečenje, kuhinjska so, raženi slad. Sastav:Kalorijski sadržaj ovih vekni na 100 g je 360 kcal, Proteini - 10 g, masti - 4,5 g, ugljeni hidrati - 70 g, vlakna - 18,4 g
Samo 100 grama hrskavog hleba sadrži više od polovine dnevne vrednosti vlakana (!) Ne uzimajući u obzir ostatak ishrane!
Stvaranje mita o vlaknima.
Godine 1979. irski liječnik dr. Denis Parsons Burkitt objavljuje Ne zaboravi vlakna, koja postaje međunarodni bestseler. Godine 1984. Kellogg dodaje zdravstvene tvrdnje na pakovanje svojih žitarica All Bran. 1990. godine američki Kongres je usvojio Zakon o označavanju hrane, zahtijevajući od proizvođača hrane da mjere svoj sadržaj vlakana i stavljaju ove informacije na ambalažu. Godine 1990., Američko društvo za borbu protiv raka objavilo je prve smjernice za smanjenje rizika od raka koje uključuju savjete da jedete više vlakana.
Mit o vlaknima je to dobrobiti povrća i voća se prenose na sama vlakna (zamjena pojmova)... Kreatori i promoteri ovog mita su brojni proizvođači žitarica za doručak, proizvoda od "punih žitarica" itd. Tvrdi se da vlakna zapravo smanjuju rizik od mnogih bolesti. Trenutno, lobisti koji govore o prednostima konzumiranja vlakana ukazuju na nekoliko manjih studija koje podržavaju njihov argument da vlakna (ne povrće!) djeluju kod srčanih bolesti i nekoliko drugih stanja. Nažalost, historija medicinskih istraživanja je iznova i iznova dokazala da moramo biti izuzetno oprezni s rezultatima malih istraživanja jer oni mogu odražavati puku slučajnost.
Vlakna i problemi sa varenjem.
Ako je u vašoj ishrani naglo porasla količina vlakana, možete imati probleme kao što su gasovi, dijareja, bol i nadutost, što može uzrokovati nelagodu.
Evo šta piše mikrobiolog Paul McNeil sa Medicinskog koledža Džordžije: „Kada jedete hranu bogatu vlaknima, ona se kreće duž gastrointestinalnog trakta i povređuje epitelne ćelije njegove serozne membrane. Ovo oštećenje dovodi do povećanja proizvodnje sluzi, koja ima omekšavajuća i zaštitna svojstva." Naravno, postoji ograničenje unosa "grube" biljne hrane bogate vlaknima.
Ljudski probavni organi ne proizvode enzime koji mogu razbiti membrane biljnih stanica. Neki mikrobi debelog crijeva (clostridia, B. cellulosae dissolvens, B. mesentericus vulgatus) posjeduju takve enzime i stoga razgrađuju vlakna. Pri normalnoj brzini kretanja hrane kroz gastrointestinalni trakt, mikrobi probavljaju oko 3/4 svih vlakana, ako se ne unose u višku.
Ali postoje stanja kada se, čak i normalno, probavljiva vlakna normalno ne probavljaju. Činjenica je da su biljne stanice međusobno povezane slojem pektina, za čije je otapanje najprije potrebna kisela reakcija želučanog soka, a zatim slabo alkalna reakcija duodenuma. U nedostatku ili nedostatku HCl u želučanom soku, ćelije probavljivih vlakana (na primjer, krompir, mrkva) se ne odvajaju, odnosno ostaju neprobavljene.
Kako bi se zaštitile od mehaničkih oštećenja uzrokovanih neprobavljenom hranom, epitelne stanice počinju lučiti mnogo više sluzi kao adaptaciju. Izlučena sluz štiti vanjske ćelije sluzokože. Osim toga, potiče brzu popravku oštećene vanjske membrane i olakšava kretanje hrane kroz gastrointestinalni trakt.
Višak vlakana otežava apsorpciju elemenata u tragovima.
Vlakna pospješuju kretanje neprobavljene hrane kroz probavni trakt, dok smanjuju nivo apsorpcije nutrijenata od strane crijevnih zidova. Ako počnemo da unosimo više od 50-60 grama vlakana dnevno, naše tijelo neće moći apsorbirati dovoljno esencijalnih mikronutrijenata i nutrijenata prije nego što neprobavljena hrana napusti naše tijelo.
Vlakna pružaju osjećaj sitosti dugo vremena, pomažući nam da smršamo i održimo željenu tjelesnu težinu. Ako je za nas, odrasle, ovaj efekat vrlo povoljan, onda za bebe, u slučaju prevelike konzumacije dijetalnih vlakana, nije nimalo koristan, jer možda neće najbolje uticati na njihovo zdravlje. U ovoj situaciji dijete se osjeća sito i odbija da pojede tu količinu korisni proizvodi, koja mu je potrebna za normalan razvoj i rast.
Istovremeno, višak dijetalnih vlakana (25-40 g/dan) može značajno inhibirati apsorpciju željeza, kalcija, cinka i drugih važnih elemenata. Posebno djeca pate od viška vlakana. Sadrži soju hrana za bebe inhibira apsorpciju cinka. A cink je neophodan za razvoj mozga. Depresija, abnormalni gubitak apetita, niska porođajna težina, zaostajanje u rastu, mentalna retardacija i amenoreja su svi povezani s nedostatkom cinka, a prvih 5 od ovih simptoma također je povezano s nedostatkom željeza.
U Engleskoj je fascinacija biljnom hranom za djecu dovela do masovne epidemije rahitisa. I tek povratak na prehranu mliječnih i mesnih proizvoda omogućio je da se nosi sa ovim nedostatkom vitamina. Vodeći stručnjak za vlakna, profesor David Southgate, smatra da se novorođenčad, djeca, adolescenti i trudnice trebaju suzdržati od konzumiranja viška vlakana. Ove kategorije ljudi imaju veću potrebu za mineralima od ostatka stanovništva. Vlaknasti fitini "krabe" apsorpciju minerala.
Nedostatak cinka, čiji je simptom značajno usporavanje rasta i puberteta, prvi put je prijavljen kod muške djece i adolescenata u Egiptu, Iranu i Turskoj. Ishrana Bliskog istoka obično je bogata vlaknima i fitatima, koji ometaju apsorpciju cinka. Nedostatak cinka u organizmu je posebno čest u zemljama sa niskim prihodima zbog nedovoljne konzumacije hrane bogate cinkom (uglavnom životinjskih proizvoda), ili zbog niske apsorpcije zbog vezivanja cinka na dijetalna vlakna i fitate, koji su prisutni u žitaricama. orašasti plodovi i mahunarke. Također, vlakna smanjuju apsorpciju masti, što zauzvrat uzrokuje smanjenje unosa vitamina A, D, E i K topivih u mastima. Postoje dokazi da biljna vlakna mogu smanjiti apsorpciju jedinjenja kao što su selen, beta -karoten i vitamin B2...
Vlakna ne smanjuju rizik od raka debelog crijeva.
Na primjer, njihovo istraživanje nije uspjelo identificirati bilo kakvu vezu između raka debelog crijeva i unosa vlakana ili voća i povrća. U januaru 1999. godine, ABC World News je objavio senzacionalnu publikaciju. New England Journal of Medicine objavio je rezultate masovne studije na 88.000 ljudi tokom 16 godina i pokazao da su vlakna beskorisna u prevenciji raka rektuma. Slična vijest objavljena je u New York Timesu.
Naučnici su testirali hipotezu (napomena, nepotvrđenu hipotezu) dr. Denisa Burkitta, koji je, na osnovu posmatranja ishrane ljudi u Africi, sugerisao da je niska učestalost raka rektuma povezana sa unosom vlakana. Profesor sa Harvarda dr. W. Willett je izvijestio da unos vlakana nema utjecaja na učestalost raka rektuma ili adenoma prostate. Mit o vlaknima i dalje kruži uprkos ogromnim dokazima da su žitarice bogate vlaknima odgovorne za niz gastrointestinalnih bolesti, uključujući rak debelog crijeva.
Niko nikada nije doveo u pitanje antioksidativna svojstva vlakana. U posljednje vrijeme sve više se govori o tako važnoj ulozi vlakana, kao što je vezivanje i eliminacija toksina. Konkretno, veže i uklanja estrogene i supstance slične estrogenu. U našem vremenu kontinuirane hemizacije, ova uloga celuloze je posebno važna. Takođe je važno da vlakna sprečavaju nagli porast nivoa šećera u krvi.
 |
| Dodajte potpis |
Studija zdravlja sestara, zajedno s drugim studijama o raku debelog crijeva i dojke, stvorila je još više zabune i gotovo potpuno diskreditirala ideju o odnosu između prehrane i raka. Nakon ovog višedecenijskog rada, profesor Walt Willett je primijetio: „... povećanje konzumacije voća i povrća općenito ne izgleda tako učinkovito kao način da se značajno smanji rizik od raka... čini se da su koristi [od ovih namirnica] su očiglednije za kardiovaskularne bolesti, a ne za rak."
Vlakna vam ne pomažu da smršate.
Nutricionisti tradicionalno preporučuju da ljudi koji su gojazni ili gojazni trebaju povećati udio dijetalnih vlakana u svojoj ishrani. Očekuje se da će hrana bogata vlaknima izazvati sitost refleksnom stimulacijom receptora na zidu želuca, dok će omogućiti da se sitost duže održi tako što će se polagano evakuirati. Podsjetimo da se dugi lanci polisaharida koji čine dijetalna vlakna ne probavljaju enzimima ljudskog probavnog trakta, ali se mogu razgraditi pod utjecajem crijevne mikroflore.
Za one koji žele kontrolisati svoju tjelesnu težinu na raspolaganju su specijalne namirnice obogaćene dijetalnim vlaknima, uključujući razne grickalice, koje su dizajnirane da brzo utole glad, ali istovremeno nemaju previsoku energetsku vrijednost.Međutim, prema rezultatima istraživanja Studija objavljena u julu 2012. u online verziji časopisa Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, jedenje ove hrane nije od velike pomoći vašoj prehrani.
Kako bi utvrdili kako udio dijetalnih vlakana u ishrani utiče na količinu i energetsku vrijednost hrane koju konzumira osoba, znanstvenici su predložili da 22 zdrave mlade žene, koje nisu imale ograničenja u ishrani u vrijeme istraživanja, konzumiraju posebno napravljene pločice. dnevno. Od 5 predloženih sorti, 4 su sadržavale različita dijetalna vlakna (po 10 g oligofruktoze, ili inulina, ili rastvorljivih kukuruznih vlakana, ili otpornog pšeničnog škroba), a 1 je bila obična čokoladica. Svaka vrsta slatkiša nuđena je ženama nakon večere, a zatim nakon doručka narednog dana. Nakon toga, žene su ručale u istraživačkoj laboratoriji, gdje su na standardnoj skali procjenjivale osjećaj gladi, sitosti, "punog stomaka". Pored toga, evidentirana je i lista svih namirnica koje su pojedene tokom dana.
Ispostavilo se da su i u onim danima kada su žene jele isključivo "zdrave" slatkiše, i ostalim danima, volumen i energetska vrijednost hrana koju su konzumirali praktično se nije promenila. Osim toga, intervjuisanjem učesnika studije, ustanovljeno je da takve šipke kod njih ne stvaraju dodatni osjećaj sitosti i ni na koji način ne utječu na osjećaj gladi. Od nuspojava zabilježena je blaga nadutost i nadimanje, na koje su se žalili uglavnom nakon konzumacije vlakana.
Ni previše povrća ne pomaže u mršavljenju.
Američki naučnici su se obavezali da testiraju efikasnost osnovne preporuke nutricionista - "da biste smršali, jedite 1-5 porcija voća i 2-3 porcije povrća svaki dan". U istraživanju je učestvovalo preko hiljadu ljudi. Njegovi rezultati su pokazali da takve dijete ne ohrabruju sa očekivanom efektivnošću. Studija je upoređivala ishranu "biljnu" i mediteransku ishranu zasnovanu na maslinovom ulju i morskim plodovima. Ispostavilo se da je drugi bolje funkcionirao. Štaviše, jezgre koje su slijedile mediteransku ishranu imale su 30% manje šanse da dobiju srčani udar. Katherine Kaiser, šefica istraživačkog tima, tvrdi da jednostavna zamjena konvencionalne hrane povrćem i voćem nije efikasna. Zaključak se nameće sam od sebe: sada se glavna pažnja posvećuje povrću i voću, drugi, jednako važni elementi prehrane, često se zaboravljaju.
Višak vlakana, čišćenje i zatvor.
Vrlo često ljudi pokušavaju riješiti zatvor povećanjem količine vlakana. To nije u redu. Štaviše, vlakna, posebno uz nedovoljnu količinu vode (do 2 litre dnevno), sama uzrokuju zatvor. Osim toga, nedostatak fizičke aktivnosti i sjedilački način života su još dva uzroka zatvora.
Mnogi liječnici i njihovi pacijenti iskreno vjeruju da su vlakna motor crijevnog sadržaja. Zaista, povećanje udjela vlakana u ishrani u nekim slučajevima povećava učestalost stolice. Međutim, ne obustavlja potrebu za laksativima niti ublažava bolove pri pražnjenju crijeva. Vlakna pospješuju crijevni sadržaj mehaničkim potiskivanjem. Čista fizika, bez fiziologije.
U stvari, pokazalo se suprotno: nedavne studije su pokazale da ograničavanje vlakana u ishrani dovodi do ublažavanja zatvora. Ovo se prvenstveno odnosi na nerastvorljiva vlakna. Razlog za ovaj efekat je što priroda nije obdarila ljude enzimskim kapacitetima za varenje celuloze.