EntradaLa tasa de ingesta de fibra por día. La fibra no reduce el riesgo de cáncer colorrectal. Qué es la fibra, para qué sirve, cómo es buena para la salud
La fibra es un tipo de carbohidrato complejo que las enzimas del estómago humano no pueden digerir, pero es beneficiosa para la microflora intestinal y las funciones generales del sistema digestivo. Los principales alimentos ricos en fibra son principalmente los tallos y granos de las plantas; de hecho, es la fibra (o "fibra dietética") la que forma su estructura densa.
A pesar de que la fibra prácticamente no es absorbida por el cuerpo, juega un papel crítico en la digestión, permitiendo que los alimentos se muevan mecánicamente a través del tracto gastrointestinal (1). Además, ayuda a regular e igualar los niveles de azúcar en sangre, incidiendo así en la sensación de hambre y saciedad, ayudando en definitiva a perder peso.
Debe recordarse que no puede confiar ciegamente en las tablas de contenido de fibra en los alimentos que se encuentran en Internet; muchos de ellos tienen errores graves. Por ejemplo, gráficos como este a menudo clasifican a la toronja como la más alta en fibra, lo que implica extrañamente que se come con la cáscara.
El papel también lo juega el hecho de que el contenido de fibra en las plantas varía significativamente dependiendo de la variedad y el método de cultivo, y en productos terminados nutrición (por ejemplo, pan integral o pasta) - de tecnologías de producción específicas. Por eso es mejor centrarse en la lógica general que en una figura específica.
Tabla de alimentos ricos en fibra:
Alimentos ricos en fibra
Como se puede ver en la tabla, los alimentos más ricos en fibra son el salvado (de hecho, se trata de una cáscara de grano duro), la linaza y los cereales integrales (por ejemplo, cebada, trigo sarraceno y avena) - contienen hasta 10-15 g de fibra por 100 g de producto seco. Además, todos los tipos de legumbres (incluidas las lentejas y los guisantes) son ricos en fibra.
También observamos que la fibra contenida en avena- beta-glucano - especialmente útil para el cuerpo. Los estudios científicos demuestran que el consumo regular de beta-glucano en los alimentos no solo normaliza la sensación de hambre y saciedad, sino que también reduce el nivel de colesterol malo en la sangre. Es por eso que .
Cantidad diaria de fibra en la dieta.
La ingesta diaria de fibra para niños y adultos es de 20-30 g (1). Los atletas necesitan hasta 40 g de fibra por día debido a la mayor ingesta de calorías y, en consecuencia, al mayor volumen de alimentos consumidos (2). Desafortunadamente, la dieta de un habitante típico de la ciudad contiene al menos la mitad de la fibra.
Las razones de esto son banales: amor por las papas, el pan, pasteles dulces, postres, productos semielaborados y productos comida rápida, pobre no solo en fibra dietética, sino también en vitaminas y minerales. Sin embargo, permítanos recordarle una vez más que necesita reponer la ingesta diaria de fibra no tomando suplementos de farmacia en tabletas, sino usando vegetales frescos y varios cereales.
¿Por qué es peligrosa la falta de fibra?
La falta crónica de fibra en la dieta provoca numerosos trastornos metabólicos, comenzando con un aumento en los niveles de glucosa y la constante sensación de hambre asociada, comer en exceso y ganar peso en exceso, terminando con el estreñimiento. Sin embargo, debe entenderse que la falta de fibra es principalmente consecuencia de un trastorno nutricional complejo.
Dado que la fibra se encuentra en los vegetales y cereales comunes, no hay necesidad de buscar recetas ricas en fibra, comprar suplementos de farmacia o comprar alimentos costosos "fortificados con fibra". Basta con incluir vegetales naturales en su dieta diaria, minimizando (azúcar, productos de harina blanca).
Fibra para el estreñimiento
Si prácticamente no comes verduras y cereales, y ves frutas solo en forma de postres cubiertos de azúcar, ten por seguro que tendrás problemas de digestión (principalmente estreñimiento), obesidad y enfermedades del sistema cardiovascular. Al mismo tiempo, una dieta saludable siempre comienza con alimentos naturales y no con tomar vitaminas en tabletas.
Los suplementos dietéticos farmacéuticos con fibra, así como varios suplementos deportivos que contienen fibra dietética, son significativamente inferiores a los productos vegetales convencionales en términos de costo. De hecho, un frasco de 150-200 g contiene la cantidad de fibra para solo unos pocos días; sin embargo, un paquete será mucho más económico y efectivo para normalizar la salud y la digestión.
fibra adelgazante
FitSeven ya escribió que los carbohidratos rápidos (como el azúcar) provocan un fuerte aumento en los niveles de glucosa en sangre, lo que obliga al cuerpo a producir grandes dosis de insulina. Al mismo tiempo, la presencia de fibra en el estómago ralentiza la absorción de glucosa en la sangre, lo que tiene un efecto positivo en la normalización de los niveles de insulina.
En términos simples, cuanta más fibra coma, menos calorías se almacenan como grasa. Además, la fibra dietética llena físicamente los intestinos, lo que bloquea el hambre y envía una señal de saciedad al cerebro, lo que evita comer en exceso. Sin embargo, esto no significa que tomar pastillas de fibra te ayude a perder peso.
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La fibra es un componente esencial alimentación saludable, afectando el hambre y bajando los niveles de glucosa, etc. Al mismo tiempo, la fibra no es una panacea para perder peso, y los suplementos dietéticos farmacéuticos y los suplementos deportivos son inferiores a las fuentes naturales de fibra dietética (verduras y cereales) tanto en precio como en facilidad de uso.
Fuentes científicas:
Aquellos que quieren perder peso deben amar la fibra. La fibra es la fibra dietética que se encuentra en las verduras, las pieles de las frutas y las cáscaras de los cereales. No es absorbido por el cuerpo, pero le aporta beneficios invaluables, y también ayuda a controlar el apetito y ayuda a perder el exceso de peso más rápido.
La fibra es funcional y vegetal. Probablemente haya visto fibra funcional como suplementos en tiendas y farmacias. La verdura está oculta a nuestros ojos, pero en nutrición apropiada tiene un papel especial que desempeñar.
La fibra vegetal, o fibra, es muy beneficiosa para el funcionamiento normal del intestino. Son de dos tipos: solubles e insolubles. Los primeros se vuelven líquidos, se hinchan y se vuelven gelatinosos. Este entorno tiene un efecto beneficioso sobre el desarrollo de bacterias beneficiosas (calorizante). La fibra soluble puede ayudar a combatir el hambre y abunda en frutas, cebada, avena, algas y legumbres.
La fibra insoluble también es beneficiosa para el sistema digestivo. Eliminan el colesterol y los ácidos biliares. Dicha fibra es abundante en los cereales, así como en las verduras y frutas.
Si come pocas verduras y frutas, puede provocar problemas con el sistema digestivo. La fibra también se recomienda no solo para el tratamiento de enfermedades transmitidas por los alimentos, sino también para su prevención. La fibra previene los cánceres de colon e intestino delgado y los cálculos biliares.
Los nutricionistas han demostrado que la ingesta de fibra es beneficiosa no solo para la salud, sino también para la pérdida de peso. El secreto es que las fibras vegetales ayudan a reducir la grasa corporal. La fibra se recomienda incluso para pacientes diabéticos porque reduce los niveles de azúcar en la sangre. Se puede utilizar tanto con verduras frescas, frutas, legumbres, etc., como como complemento dietético.
La fibra dietética puede ayudar a controlar el apetito y mantener la sensación de saciedad, según los científicos de Examine. Se trata de los mecanorreceptores del tracto gastrointestinal, que suprimen el apetito. No son activados por las hormonas, sino por el estiramiento de los tejidos del estómago. Es decir, cuando ingieres una gran cantidad de comida, activas receptores que te ayudan a sentirte lleno por más tiempo y a evitar morder. Verduras ricas en fibra y sin almidón - La mejor manera aumentar la cantidad de comida ingerida y no pasarse de calorías.
Los nutricionistas aconsejan comer primero una porción de verduras sin almidón para llenar el estómago y aumentar las posibilidades de no sobrecargar los alimentos ricos en calorías. fibra alimentaria ralentizar el ritmo de la digestión, lo que no sólo contribuye a la saciedad, sino que también reduce el índice glucémico de los alimentos. Por lo tanto, se recomienda a las personas con sobrepeso comer al menos 3 porciones de verduras al día.
Para perder peso y no dañar su salud, es suficiente comenzar el día con gachas de trigo sarraceno, muesli, verde o un vaso.
La tasa diaria de fibra para bajar de peso es de 25 a 40 gramos. Por cada mil calorías en su dieta, debe tener de 10 a 15 gramos Si come 1500 calorías, necesita obtener al menos 15 gramos de fibra, y la mayoría de las personas hoy en día no comen ni siquiera 10 gramos.
Para orientarte un poco, aquí tienes los datos de cuánta fibra se encuentra en los alimentos más comunes. Una rebanada contiene 0,5 gramos de fibra, - 1 gramo, - 1,5 gramos. Taza - 1,5 gramos, - 2,4 gramos, - 2,4 gramos, 1 - 2 gramos.
No es fácil conseguir una ración diaria exclusivamente con productos de origen vegetal, sobre todo con cereales, frutas y verduras ricas en almidón, se puede ir más allá del contenido calórico diario (calorizador) fácilmente. Es más, tratamiento térmico y triturar los alimentos destruye la fibra dietética. Por ejemplo, en 100 g de papas hay dentro de 2 g de fibra, pero después de la cocción no queda nada pelado.
Por lo tanto, los nutricionistas aconsejan someter los alimentos a un procesamiento mínimo, rechazar los jugos en favor de las frutas y consumir fibra en forma de aditivo, agregándolo a las gachas, los productos horneados dietéticos y los productos lácteos. Y para aumentar el efecto de la fibra, bebe mucha. Absorberá agua y aumentará de volumen, lo que activa los receptores en el tracto digestivo y asegura la saciedad.
Agregue fibra a su dieta diaria gradualmente. El incumplimiento de esta recomendación puede provocar malestar estomacal, gases y diarrea.
La fibra es un carbohidrato complejo valioso que no solo ayuda a controlar el apetito y a perder peso cómodamente, sino que también tiene un efecto beneficioso sobre el tracto digestivo, reduce el colesterol y mantiene el azúcar en la sangre.
Lo primero que quiero decir es que la fibra es ciertamente útil y no hay duda al respecto. Pero al igual que otros compuestos biológicamente activos, solo la ingesta normal de fibra (dentro del rango normal) brinda beneficios. La gran mayoría de la investigación científica no se ha realizado sobre los suplementos de fibra, sino sobre las verduras y las frutas. ¡No se puede igualar la fibra desnuda y las frutas y verduras que la contienen! Un aumento en la cantidad de fibra por encima de la norma no conduce a un aumento en su efecto beneficioso, sino que solo provoca problemas de salud.
Más sobre el tema:
Almidón
La tasa de fibra.
En dietética, generalmente se acepta que la ingesta diaria de fibra para un adulto debe ser 25-30 g(o 10-13 g por cada 1000 kcal). Hay dos tipos de fibra: insoluble y soluble. Insoluble en forma inalterada se excreta completamente a través del tracto intestinal. Su presencia tiene un efecto positivo en el aumento del volumen de las heces y la regulación del ritmo de vaciamiento intestinal. Hay mucha fibra de este tipo en el salvado de trigo y en los productos de harina elaborados con harina integral.
Ahora en Estados Unidos se han desarrollado algunas restricciones con respecto al consumo de fibra dietética: para hombres menores de 50 años, su cantidad no debe ser mayor a 38 gramos por día, y para los del sexo más fuerte que han cruzado este límite de edad, se recomienda reducir esta cifra hasta los 30 gramos. Las mujeres menores de 50 años deben consumir 30 g de fibra y las mayores de 50 no deben consumir más de 21 gramos.
¡Comer más de 50 gramos de fibra al día tiene efectos negativos!
En cuanto a los niños, para ellos la dosis inicial es de 10 g, a los que se añade una cantidad de gramos igual a la edad del niño. Por ejemplo, un niño de 9 años debería consumir 10 + 9 al día, es decir, 19 g de fibra dietética al día.
La fibra soluble, por un lado, es capaz de hincharse en agua, reteniendo agua y dando rápidamente una sensación de saciedad, y por otro lado, reduce la absorción de grasas, glucosa y bilis, y también promueve el crecimiento normal. microflora intestinal. Es abundante en ciruelas, zanahorias, cítricos y legumbres.
Según la dietética, con una nutrición adecuada, la cantidad total de fibra soluble debe ser al menos 3/4. La mayoría de los alimentos vegetales contienen estas dos formas de fibra al mismo tiempo.
¡La fibra es suficiente!
¡Cualquier dieta nutricionalmente equilibrada contiene suficiente fibra! Así, por ejemplo, en plato sopa de guisantes o frijoles contienen al menos 20 g de fibra- esta es casi la tarifa diaria recomendada (!). Por lo tanto, no tiene sentido comer alimentos fortificados con fibra o consumir granos enteros en exceso.
Un ejemplo de pan tostado: Panes crujientes de centeno de la marca "Generous". Ingredientes: harina de centeno pelada para panadería, salvado de trigo, harina de trigo para panadería de segundo grado, agua potable, margarina. Levadura para hornear, sal de mesa, malta de centeno. Compuesto:El aporte calórico de estos panes por cada 100 g es de 360 kcal, Proteínas - 10 g, grasas - 4,5 g, carbohidratos - 70 g, fibra - 18,4 g
Solo 100 gramos de pan crujiente contienen más de la mitad del valor diario de fibra (!) ¡Sin tener en cuenta el resto de la dieta!
Creación del mito de la fibra.
En 1979, el médico irlandés Dr. Denis Parsons Burkitt publica Don't Forget Fiber, que se convierte en un éxito de ventas internacional. En 1984, Kellogg agrega declaraciones de propiedades saludables al empaque de su cereal All Bran. En 1990, el Congreso de los EE. UU. aprobó la Ley de Etiquetado de Alimentos, que exige a los fabricantes de alimentos medir su contenido de fibra y colocar esta información en el empaque. En 1990, la Sociedad Estadounidense del Cáncer publicó las primeras pautas de reducción del riesgo de cáncer que incluían consejos para comer más fibra.
El mito de la fibra es que los beneficios de las verduras y frutas se trasladan a la propia fibra (sustitución de conceptos)... Los creadores y promotores de este mito son numerosos fabricantes de cereales para el desayuno, productos de "granos integrales", etc. Se argumenta que la fibra en realidad reduce el riesgo de muchas enfermedades. Actualmente, los cabilderos que hablan de los beneficios de comer fibra señalan varios estudios a pequeña escala que respaldan su argumento de que la fibra (¡no las verduras!) funciona para las enfermedades cardíacas y varias otras afecciones. Desafortunadamente, la historia de la investigación médica ha demostrado una y otra vez que debemos tener mucho cuidado con los resultados de la investigación a pequeña escala porque pueden reflejar mera casualidad.
Fibra y problemas digestivos.
Si su dieta se ha disparado en fibra, puede experimentar problemas como gases, diarrea, dolor e hinchazón, que pueden causar molestias.
Esto es lo que escribe el microbiólogo Paul McNeil del Medical College of Georgia: “Cuando comes una dieta rica en fibra, se mueve a lo largo del tracto gastrointestinal y daña las células epiteliales de su membrana serosa. Este daño conduce a un aumento en la producción de moco, que tiene propiedades suavizantes y protectoras". Por supuesto, existe una limitación en la ingesta de alimentos vegetales "gruesos" ricos en fibra.
Los órganos digestivos humanos no producen enzimas que puedan descomponer las membranas de las células vegetales. Algunos microbios del intestino grueso (clostridia, B. cellulosae dissolvens, B. mesentericus vulgatus) poseen tales enzimas y, por lo tanto, descomponen la fibra. A un ritmo normal de movimiento de los alimentos a través del tracto gastrointestinal, los microbios digieren alrededor de 3/4 de toda la fibra, si no se toma en exceso.
Pero hay estados en los que, incluso normalmente, la fibra digerible normalmente no se digiere. El hecho es que las células vegetales están interconectadas por una capa de pectina, para cuya disolución se requiere primero una reacción ácida del jugo gástrico y luego una reacción débilmente alcalina del duodeno. En ausencia o falta de HCl en el jugo gástrico, las células de la fibra digerible (por ejemplo, patatas, zanahorias) no se separan, es decir, quedan sin digerir.
Para protegerse contra el daño mecánico causado por los alimentos no digeridos, las células epiteliales comienzan a secretar mucho más moco como una adaptación. El moco secretado protege las células externas de la membrana mucosa. Además, promueve la reparación rápida de la membrana externa dañada y facilita el movimiento de los alimentos a través del tracto gastrointestinal.
El exceso de fibra perjudica la absorción de oligoelementos.
La fibra promueve el movimiento de alimentos no digeridos a través del tracto digestivo, mientras reduce el nivel de absorción de nutrientes por las paredes intestinales. Si comenzamos a consumir más de 50-60 gramos de fibra por día, nuestro cuerpo no podrá absorber suficientes micronutrientes y nutrientes esenciales antes de que los alimentos no digeridos abandonen nuestro cuerpo.
La fibra proporciona una sensación de saciedad durante mucho tiempo, ayudándonos así a adelgazar y a mantener el peso corporal deseado. Si para nosotros, los adultos, este efecto es muy favorable, entonces para los bebés, en el caso de un consumo excesivo de fibra dietética, no es del todo útil, ya que puede no tener el mejor efecto en su salud. En esta situación, el niño se siente lleno y se niega a comer esa cantidad productos útiles, que necesita para su desarrollo y crecimiento normal.
Al mismo tiempo, un exceso de fibra dietética (25-40 g/día) puede inhibir significativamente la absorción de hierro, calcio, zinc y otros elementos importantes. Especialmente los niños sufren de exceso de fibra. que contiene soja comida para niños inhibe la absorción de zinc. Y el zinc es esencial para el desarrollo del cerebro. La depresión, la pérdida anormal de apetito, el bajo peso al nacer, el retraso en el crecimiento, el retraso mental y la amenorrea están todos asociados con la deficiencia de zinc, y los primeros 5 de estos síntomas también están asociados con la deficiencia de hierro.
En Inglaterra, la fascinación por los alimentos de origen vegetal para niños provocó una epidemia masiva de raquitismo. Y solo el regreso a la dieta de productos lácteos y cárnicos permitió hacer frente a esta deficiencia de vitaminas. El destacado experto en fibra, el profesor David Southgate, cree que los bebés, los niños, los adolescentes y las mujeres embarazadas deben abstenerse de consumir fibra en exceso. Estas categorías de personas tienen una mayor necesidad de minerales que el resto de la población. Las fitinas de fibra "roban" la absorción de minerales.
La deficiencia de zinc, cuyo síntoma es el retraso significativo del crecimiento y la pubertad, se informó por primera vez en niños y adolescentes varones en Egipto, Irán y Turquía. La dieta del Medio Oriente suele ser alta en fibra y fitatos, que interfieren con la absorción de zinc. La deficiencia de zinc en el cuerpo es especialmente común en los países de bajos ingresos debido al consumo insuficiente de alimentos ricos en zinc (principalmente productos de origen animal), o debido a la baja absorción debido a la unión del zinc a la fibra dietética y los fitatos, que están presentes en los cereales. .frutos secos y legumbres. Además, la fibra reduce la absorción de grasas, lo que, a su vez, provoca una disminución en la ingesta de vitaminas liposolubles - A, D, E y K. Existe evidencia de que las fibras vegetales pueden reducir la absorción de compuestos como el selenio, betacaroteno y vitamina B2...
La fibra no reduce el riesgo de cáncer colorrectal.
Por ejemplo, su investigación no logró identificar ninguna relación entre el cáncer colorrectal y el consumo de fibra o frutas y verduras. En enero de 1999, ABC World News informó sobre una publicación sensacional. El New England Journal of Medicine publicó los resultados de un estudio masivo de 88,000 personas mayores de 16 años y mostró que la fibra es inútil para prevenir el cáncer de recto. Una noticia similar se publicó en el New York Times.
Los científicos han probado una hipótesis (nota, una hipótesis no confirmada) del Dr. Denis Burkitt, quien, basándose en la observación de la dieta de los habitantes de África, supuso que la baja incidencia de cáncer de recto está asociada con el consumo de fibra. El profesor de Harvard Dr. W. Willett informó que el consumo de fibra no tiene efecto sobre la incidencia de cáncer de recto o adenoma de próstata. El mito de la fibra continúa circulando a pesar de la abrumadora evidencia de que los granos ricos en fibra son responsables de una variedad de enfermedades gastrointestinales, incluido el cáncer de colon.
Nadie ha cuestionado nunca las propiedades antioxidantes de la fibra. Recientemente, cada vez más se habla de un papel tan importante de la fibra, como unión y eliminación de toxinas. En particular, se une y elimina los estrógenos y las sustancias similares a los estrógenos. En nuestra época de quimicalización continua, este papel de la celulosa es especialmente importante. También es importante que la fibra evite un aumento brusco de los niveles de azúcar en la sangre.
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El Estudio de Salud de Enfermería, junto con otros estudios sobre el cáncer de colon y de mama, creó más confusión y desacreditó casi por completo la idea de la relación entre la nutrición y el cáncer. Después de este trabajo de décadas, el profesor Walt Willett observó: “... aumentar el consumo de frutas y verduras en general no parece ser tan efectivo como una forma de reducir significativamente el riesgo de cáncer... parece que los beneficios [de estos alimentos] son más evidentes para las enfermedades cardiovasculares que para el cáncer".
La fibra no te ayuda a perder peso.
Tradicionalmente, los nutricionistas han recomendado que las personas obesas o con sobrepeso aumenten la proporción de fibra dietética en su dieta. Se espera que los alimentos ricos en fibra induzcan la saciedad mediante la estimulación refleja de los receptores de la pared gástrica, al mismo tiempo que permiten mantener la saciedad por más tiempo al evacuarlos lentamente. Recuerde que las largas cadenas de polisacáridos que componen la fibra dietética no son digeridos por las enzimas del tracto digestivo humano, pero pueden descomponerse bajo la influencia de la microflora intestinal.
Para aquellos que deseen controlar su peso corporal, hay disponibles alimentos especiales fortificados con fibra dietética, incluidas varias barras de bocadillos, que están diseñados para saciar rápidamente el hambre, pero al mismo tiempo no son muy energéticos.Sin embargo, según un estudio publicado en julio 2012. En la versión en línea de la Revista de la Academia de Nutrición y Dietética, comer estos alimentos no es muy útil para su dieta.
Para determinar cómo la proporción de fibra dietética en la dieta afecta la cantidad y el valor energético de los alimentos consumidos por una persona, los científicos sugirieron que 22 mujeres jóvenes sanas, que no tenían restricciones dietéticas en el momento del estudio, comieran barras especialmente preparadas. a diario. De las 5 variedades propuestas, 4 contenían varias fibras dietéticas (10 g cada una de oligofructosa, inulina, fibra de maíz soluble o almidón de trigo resistente) y 1 era una barra de chocolate normal. Cada tipo de dulce se ofrecía a las mujeres después de la cena y luego del desayuno al día siguiente. Después de eso, las mujeres almorzaron en el laboratorio de investigación, donde evaluaron sus sentimientos de hambre, saciedad, "estómago lleno" en una escala estándar. Además, se registró una lista de todos los alimentos consumidos durante el día.
Resultó que tanto en esos días en que las mujeres comían exclusivamente dulces "saludables", como en otros días, el volumen y el valor de la energía la comida que consumían prácticamente no cambió. Además, al entrevistar a los participantes del estudio, se descubrió que tales barras no creaban una sensación adicional de saciedad en ellos y no afectaban de ninguna manera la sensación de hambre. De los efectos secundarios, se notaron hinchazón leve y flatulencia, de los que se quejaron principalmente después de comer fibra.
Demasiadas verduras tampoco ayudan a perder peso.
Los científicos estadounidenses se comprometieron a probar la efectividad de la recomendación básica de los nutricionistas: "para perder peso, coma de 1 a 5 porciones de frutas y de 2 a 3 porciones de verduras todos los días". El estudio involucró a más de mil personas. Sus resultados mostraron que tales dietas no son alentadoras con la efectividad esperada. El estudio comparó una dieta "basada en plantas" y una dieta mediterránea basada en aceite de oliva y mariscos. Resultó que el segundo funcionó mejor. Además, los núcleos que siguieron la dieta mediterránea tenían un 30% menos de probabilidades de sufrir un infarto. Katherine Kaiser, directora del equipo de investigación, argumenta que simplemente reemplazar los alimentos convencionales con verduras y frutas no es efectivo. La conclusión se sugiere a sí misma: ahora se presta la atención principal a las verduras y frutas, a menudo se olvidan otros elementos igualmente importantes de la dieta.
Exceso de fibra, limpieza y estreñimiento.
Muy a menudo, las personas intentan solucionar el estreñimiento aumentando la cantidad de fibra. No está bien. Además, la fibra, especialmente con agua insuficiente (hasta 2 litros por día), causa estreñimiento por sí sola. Además, la falta de actividad física y el sedentarismo son otras dos causas del estreñimiento.
Muchos médicos y sus pacientes creen sinceramente que la fibra es el motor del contenido intestinal. De hecho, un aumento en la proporción de fibra en la dieta en algunos casos aumenta la frecuencia de las deposiciones. Sin embargo, no suspende la necesidad de laxantes ni alivia el dolor de las deposiciones. La fibra promueve el contenido intestinal por empuje mecánico. Pura física, sin fisiología.
De hecho, resultó ser todo lo contrario: estudios recientes han demostrado que restringir la fibra en la dieta alivia el estreñimiento. Esto se aplica principalmente a la fibra insoluble. La razón de este efecto es que la naturaleza no ha dotado al ser humano de capacidades enzimáticas para la digestión de la celulosa.
La fibra es la parte más áspera de la planta. Este es un plexo de fibras vegetales que forman hojas de col, cáscaras de legumbres, frutas, verduras y semillas. La fibra dietética es una forma compleja de carbohidratos que nuestro sistema digestivo no puede descomponer. Surge una pregunta razonable: ¿por qué entonces se necesita fibra? Resulta que este es uno de los elementos más importantes de la nutrición humana.
La fibra dietética acorta el tiempo de residencia de los alimentos en el tracto gastrointestinal. Cuanto más tiempo permanezca la comida en el esófago, más tiempo tardará en excretarse. La fibra dietética acelera este proceso y al mismo tiempo ayuda a limpiar el organismo. El consumo adecuado de fibra ayudará a que sus intestinos funcionen correctamente.
Cuando los resultados de la investigación demostraron que seríamos mucho más saludables y viviríamos más tiempo si comiéramos alimentos gruesos, muchos se volvieron adictos a la fibra de manera bastante consciente, aunque la mayoría de ellos no sabía que se les proporcionaba. diferentes tipos, y estos tipos tienen diferentes funciones.
Celulosa
Presente en el no tamizado harina de trigo, salvado, repollo, guisantes tiernos, judías verdes y cerosas, brócoli, coles de Bruselas, en cáscaras de pepino, pimientos, manzanas, zanahorias.
hemicelulosa
Contenido en salvado, cereales, granos sin refinar, remolacha, coles de Bruselas, brotes de mostaza.
La celulosa y la hemicelulosa absorben agua, facilitando el funcionamiento del colon. En esencia, "agregan volumen" a los desechos y los mueven más rápido a través del intestino grueso. Esto no solo previene el estreñimiento, sino que también protege contra la diverticulosis, la colitis espasmódica, las hemorroides, el cáncer de colon y las varices.
Lignina
Este tipo de fibra se encuentra en los cereales que se utilizan para el desayuno, en el salvado, en las verduras rancias (cuando las verduras se almacenan, aumenta el contenido de lignina en ellas y se absorben menos), así como en las berenjenas, las judías verdes, las fresas, los guisantes, y rábanos.
La lignina reduce la absorción de otras fibras. Además, se une a los ácidos biliares, ayudando a reducir los niveles de colesterol y acelerando el paso de los alimentos por los intestinos.
Comedia Pectina
Presente en manzanas, cítricos, zanahorias, coliflor y repollo, guisantes secos, judías verdes, papas, fresas, fresas, bebidas de frutas.
Las gomas y la pectina afectan la absorción en el estómago y el intestino delgado. Al unirse a los ácidos biliares, reducen la absorción de grasas y reducen los niveles de colesterol. Retrasa el vaciado gástrico y, al envolver los intestinos, ralentiza la absorción de azúcar después de una comida, lo que es beneficioso para los diabéticos, ya que reduce la dosis necesaria de insulina.
Fibra fácilmente disponible
Para aumentar tu ingesta de fibra sin tener que comer más, puedes tomar comprimidos de fibra activada. Contienen una combinación equilibrada de los diferentes tipos que tu cuerpo necesita.
Activated es simplemente indispensable en un programa de dieta rico en proteínas y bajo en carbohidratos.
Formulado científicamente con ingredientes naturales para promover un control de peso seguro y efectivo.
Para mantener la salud y el peso óptimo, los científicos y expertos en nutrición recomiendan aumentar la ingesta de fibra y disminuir la ingesta de grasas saturadas y calorías.
Fuentes de fibra
Las cubiertas exteriores de granos, semillas, frijoles, verduras y frutas son mucho más ricas en fibra que las interiores. El salvado de grano entero, las cáscaras de frijol, las pieles de vegetales y frutas contienen un gran número de fibras Esta es la razón por la que una dieta rica en fibra prescribe el consumo de cereales integrales, tanto como frutas y verduras sin refinar (tanto como sea posible).
Los cereales integrales, los frijoles, las semillas, las nueces, las verduras sin pelar y las frutas se distinguen por su equilibrio de fibra y nutrientes.
La tabla (ver más abajo) proporciona datos sobre el contenido de fibra de varios productos y su contenido calórico (por 100 g), para que pueda elegir la proporción óptima de estas dos características por sí mismo. Los productos de origen animal no se enumeran aquí, ya que la mayoría de ellos contienen muy poca o ninguna fibra.
Contenido de fibra de varios alimentos:Ingesta diaria de fibra
Los nutricionistas occidentales recomiendan consumir de 5 a 25 gramos de fibra, dependiendo de cuánto cuide la salud de la persona.
Nuestros antepasados, que comían principalmente cereales, recibían de 25 a 60 gramos de fibra al día. Obtenemos la mayor parte del consumo de frutas y verduras.
Trate de consumir 35 gramos de fibra al día.
Ejemplo de un menú estándar:
Después de conocer las propiedades beneficiosas de la fibra, puede experimentar con productos, crear su propio menú, centrándose en la cantidad diaria (alrededor de 35 g). O puede optar por una forma de fibra en tabletas. ¡Ambas opciones son igualmente buenas y dan excelentes resultados!
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La fibra o fibra dietética es una parte integral de la membrana celular vegetal (cereales, verduras, frutas). Se refiere a los carbohidratos complejos que se recomiendan para la pérdida de peso y la desintoxicación (los llamados "carbohidratos buenos"). Durante el procesamiento y la molienda, la fibra se destruye, por lo que ya no está en la harina.
Es importante saber que la fibra vegetal, en principio, no se digiere y no es asimilada por el organismo de ninguna manera. Entonces, ¿por qué es necesario y daña la acumulación de "lastre" en los intestinos?
Resulta que como lastre, la fibra acelera el paso de los alimentos y evita que estos permanezcan en el tracto gastrointestinal. La fibra dietética elimina el exceso de ácidos biliares y otros productos metabólicos. La microflora del intestino grueso funciona mucho mejor cuando hay suficiente fibra en el cuerpo.
Tasa diaria de fibra:
- hombres de 18 a 50 años: hasta 40 g;
- hombres después de 50 años - hasta 30 g;
- mujeres de 18 a 50 años - 25 g;
- mujeres después de 50 años - 20 g.
Las nueces y las almendras son ricas en fibra.
Cómo consumir fibra correctamente
No puede abandonar inmediatamente su dieta habitual y cambiar al consumo activo de fibra dietética.
Ver la lista de alimentos con fibra vegetal y aumente gradualmente su ingesta diaria de fibra. Es mejor comenzar agregando salvado a su desayuno o almuerzo. La fibra se puede mezclar con requesón, papilla o sopa.
Dado que la fibra dietética absorbe agua hasta 4-6 volúmenes de su peso, este alimento es un verdadero hallazgo para aquellos que desean perder peso. La fibra se hincha y llena el estómago, creando una sensación de saciedad. Pero en consecuencia, debe beber alimentos vegetales con una cantidad suficiente de agua (1,5 litros por día o más).
Prácticamente no hay calorías en la fibra, es decir, el cuerpo solo gasta energía para la asimilación. Para procesar valor diario(20-30 gramos) utiliza la misma cantidad de energía que una carrera de 20 minutos.
Cantidad diaria de fibra:
- 12-15 raciones de ensalada (tendrás que comer más verduras que frutas);
- 1,3 kg de manzanas o 1 kg de peras;
- 0,3 kg de pan integral.
Por supuesto, no tienes que comer 15 ensaladeras. Se encuentra mucha fibra en suplementos especiales y salvado que se puede sustituir por el desayuno o el almuerzo. Bran contiene 45 g de fibra en 100 gramos. Un par de cucharadas de salvado agregadas a la papilla proporcionarán una nutritiva para quienes llevan un estilo de vida activo.
Otra fuente de fibra dietética es el cacao en polvo. Contiene un 12% de fibra por cada 100 g de producto, por lo que si sustituyes el té y el café por cacao, será una fuente adicional de nutrientes.
¡Aquí no hay fibra!
tipos de fibra
Composición química La fibra vegetal dietética incluye:
- polisacáridos;
- hemicelulosa;
- cena;
- pectina y lignina.
La fibra es muy común en los alimentos. La fibra dietética se divide en soluble e insoluble. El primer grupo incluye sustancias de avena, cebada, frutas, repollo, grosella negra. La fibra insoluble se encuentra en cereales integrales, nueces, salvado, verduras, frijoles y guisantes.
El pan de cereales y el salvado compensan la falta de fibra en la dieta
El riesgo de comer fibra
Sin suficiente líquido, la fibra dietética alterará la función intestinal (estreñimiento, hinchazón, hacinamiento). Una persona no es una vaca, no puede comer sólo "hierba". No vale la pena consumir fibra en exceso de la tasa requerida. comer en excesoLa fibra durante mucho tiempo sin interrupción conduce a la eliminación de vitaminas y nutrientes del cuerpo.
El apio es uno de los poseedores del récord de la cantidad de fibra por cada 100 gramos
En presencia de procesos inflamatorios o enfermedades crónicas del estómago e intestinos, la fibra puede agravar el curso de la enfermedad. En este caso, es imprescindible consultar a un médico.
Los hombres deben tener cuidado con la sobredosis de lignina. Reduce los niveles de testosterona y tiene un efecto negativo sobre las hormonas sexuales masculinas.
Suplementos dietéticos de fibra de alcachofa de Jerusalén
Contrariamente a la idea errónea, pero solo elimina los trastornos metabólicos y elimina las toxinas del cuerpo. con la ayuda de la fibra, puede mejorar el metabolismo. Por lo tanto, para perder peso, es mejor, además de agregar fibra dietética a la dieta diaria, al mismo tiempo hacer ejercicio o deportes, así como reducir la cantidad de comida chatarra (comida rápida, dulces, carnes ahumadas, alcohol).
Los beneficios de la fibra para el organismo
gente apreciada características beneficiosas fibra no hace mucho tiempo. Anteriormente, simplemente se eliminaba de los productos durante el procesamiento industrial, ya que el cuerpo humano no podía digerir las fibras vegetales. Echemos un vistazo más de cerca a todas las propiedades beneficiosas de la fibra.
En primer lugar, se han comprobado los beneficios de la fibra para la pérdida de peso. Si desea normalizar su peso, asegúrese de incluir fibra en la dieta en una proporción de 1: 3, donde la mayor parte es fibra insoluble. Esto es necesario para que el cuerpo gaste más calorías para digerir los alimentos. Como resultado del consumo diario de fibra, perderás hasta 150 kcal sin esfuerzo. A modo de comparación: para perder 150 kcal, necesitas hacer una carrera de 20 minutos. Además, la fibra contribuye a una rápida sensación de saciedad, ya que se convierte en un gel en el estómago y aumenta de volumen.
En segundo lugar, los beneficios de la fibra para el cuerpo incluyen la reducción de los niveles de colesterol malo y la reducción de los niveles de azúcar en la sangre. Si consumes 30 gramos de fibra al día, entonces llevarás a cabo la prevención de enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus, cáncer, etc
En tercer lugar, al consumir fibra ayudas al cuerpo a eliminar toxinas y toxinas. La fibra es buena para el intestino, por lo que los médicos a menudo recomiendan alimentos ricos en fibra para que las personas con problemas digestivos mantengan el funcionamiento intestinal.