EntradaLa norma de fibra dietética por día. ¿Dónde puedes comprarlos? Fibra para adelgazar, como tomarlo bien: el efecto de la fibra soluble
Ya estamos acostumbrados a escuchar consejos constantes: "come más verduras y frutas", "inclúyelo en tu dieta verduras crudas y frutos ". ¿Y cuál es exactamente su beneficio? ¿Cómo "funcionan" en el cuerpo, cómo mejoran nuestra salud? Uno de los ingredientes más importantes es la fibra.
Los últimos datos de estudios en todo el mundo muestran que nueve de cada diez personas no consumen suficiente fibra. Dicho esto, también se ha demostrado que la fibra fortalece el sistema inmunológico y la salud en general, nos ayuda a lucir y sentirnos lo mejor posible, y mucho, mucho más, tan importante para nosotros.
Cuanto más natural y sin procesar es la comida, más fibra contiene. No hay fibra en la carne, los productos lácteos ni el azúcar. Los alimentos refinados o "blancos" como el pan blanco, el arroz blanco y los productos horneados prácticamente carecen de fibra.
Para las mujeres, la tasa de ingesta de fibra es de 25 a 30 g por día, para los hombres, de 35 a 40 g. Por lo general, no comemos más de 15 g de fibra por día.
¿Por qué necesitamos fibra?
- Control de azúcar en sangre: La fibra soluble en fibra a menudo ralentiza la descomposición de los carbohidratos en nuestro cuerpo y ralentiza la absorción de azúcar. Esto elimina los picos en los niveles de azúcar en sangre tan familiares para muchos.
- Corazón saludable: Se encontró una relación inversa entre la ingesta de fibra y los ataques cardíacos. Los estudios han determinado que si consume al menos 25-30 gramos de fibra por día, la probabilidad de enfermedad cardíaca se reduce en un 40%.
- Disminuye el riesgo de accidente cerebrovascular: los científicos llegaron a una conclusión interesante. Al agregar 7 gramos de fibra a nuestra ingesta diaria, reducimos la probabilidad de accidente cerebrovascular en un 7%. Etc.
- Pérdida de peso y control del apetito: entre la gran mayoría de las personas con sobrepeso, el aumento de la ingesta de fibra ha llevado a la pérdida de peso. Incluso porque la fibra siempre da sensación de plenitud.
- Piel saludable: La fibra, y especialmente la cáscara de las semillas de plátano y el salvado, ayuda a eliminar la levadura y varios tipos de hongos patógenos de nuestro organismo. Cuando la fibra es baja, el cuerpo intenta expulsarla a través de la piel, formando puntos negros, granos o erupciones.
- Reduce el riesgo de diverticulitis: La fibra dietética (especialmente la fibra insoluble) reduce el riesgo de formación e inflamación de pólipos en el intestino en un 40%.
- Hemorroides: Comer alimentos con un contenido total de fibra de al menos 30 g también reduce el riesgo de esta enfermedad.
- Síndrome del intestino irritable (SII): La fibra ayuda a eliminar los cambios desagradables en los intestinos.
- Cálculos biliares y renales: Una dieta alta en fibra reduce el riesgo de cálculos biliares y renales, incluso a través de la capacidad de la fibra para regular el azúcar en sangre.
- Cangrejo de río: Algunos estudios han sugerido que consumir suficiente fibra en la dieta previene el cáncer de colon, aunque la investigación aún está pendiente. Los médicos también han vinculado una dieta que contiene niveles saludables de fibra con un menor riesgo de otros cánceres comunes del sistema digestivo.
¡No todas las fibras son iguales!
Los fabricantes nos presentan a menudo bollos de salvado, cereales integrales y cereales como la mejor manera Consiga fibra. Pero el número en constante crecimiento de médicos y científicos confirma que desde los tiempos más remotos, desde el momento del origen humano, NO estamos adaptados para comer cereales. Y si lo hacemos sin darnos cuenta, podemos dañar gravemente nuestros intestinos. Los alimentos demasiado gruesos eliminan sus membranas mucosas naturales de las paredes del intestino delgado. Pero de ellos depende nuestra protección contra virus y bacterias. La inmunidad humana se basa principalmente en la salud intestinal. En comparación con las frutas y verduras, los cereales son bastante pobres en vitaminas y minerales. Además, la sobrecarga de fibra puede provocar efectos como hinchazón, gases y calambres abdominales. El consumo demasiado frecuente de cereales también conduce a una sensación de fatiga, erupción cutánea, dolor en las articulaciones, alergias y malestar psicológico. Y aunque la fibra puede reducir los niveles de azúcar en sangre, un exceso de cereales en su dieta tiene el efecto contrario.
También hay investigaciones que muestran que demasiada fibra puede aumentar el riesgo de diverticulosis.
Un mayor contenido de fibra en la dieta está contraindicado en personas con enfermedad intestinal crónica, diarrea, flatulencia, síndrome del intestino permeable, alergias alimentarias. En estos casos, las fibras de fibra pueden servir como base alimenticia para bacterias patógenas, levaduras y hongos presentes en el intestino enfermo. Para reducir su cantidad, se recomienda una dieta que contenga, por el contrario, una cantidad mínima de fibra. Se prescriben probióticos para estas personas, se preparan sopas bien hervidas y otros platos de verduras peladas sin semillas.
Alimentos ricos en fibra
| Producto (100 g) | Fibra, g | Producto (100 g) | Fibra, g |
| Vegetales | Frutas, bayas | ||
| Maíz dulce (hervido) | 7,3 | Damáscos secos | 18 |
| Chicharo verde crudo | 6 | Higos secos | 9,8 |
| coles de Bruselas(hervido) | 4,2 | Pasa | 9,6 |
| Judías verdes (guisadas) | 3,4 | Ciruelas pasas | 9 |
| Brócoli (hervido) | 3,3 | Frambuesas | 6,5 |
| Calabaza (guiso) | 3,2 | Dátiles secos | 6 |
| Cebollas (frescas) | 3 | Mora | 5,3 |
| Remolachas (hervidas) | 3 | Espino cerval | 4,7 |
| Zanahorias (hervidas, guisadas, frescas) | 2,4-2,8 | Grosella | 4,5 |
| Repollo blanco (guisado, fresco) | 2,2-2,4 | Cerezas | 3 |
| Patatas asadas | 2,2 | Arándano | 2,4-3,1 |
| Coliflor(estofado) | 2,1 | Membrillo | 3 |
| Champiñones hervidos | 2 | Pera con piel | 2,8 |
| Pimiento morrón(Fresco) | 1,6 | Manzana con cáscara | 2,4 |
| Rábano | 1,6 | fresa | 2,2 |
| Espinacas (guisadas) | 1,3 | naranja | 2,2 |
| Batata (hervida) | 1,3 | Albaricoques | 2,1 |
| Tomates molidos | 1,3 | Durazno | 2,1 |
| Berenjena | 1,3 | Toronja | 1,8 |
| col china | 1,2 | Plátano | 1,7 |
| Calabacín con piel | 1,1 | Uvas (con piel) | 1,6 |
| Pepinos de invernadero | 0,7 | cereza | 1,6 |
| Tomates de invernadero | 0,4 | Ciruela | 1,5 |
| Nueces, frijoles, semillas, hierbas | Melón (pulpa) | 0,9 | |
| Semillas de lino | 27,3 | Sandía | 0,5 |
| Habas de soja | 13,5 | Pan, cereales, pasta | |
| Lentejas | 11,5 | Salvado de trigo | 43,6 |
| Pistachos fritos sin aceite y sal | 10,3 | Pan integral | 6,8-9,2 |
| Garbanzo | 9,9 | Avena "Hércules" | 6 |
| Avellana (avellanas) | 9,4 | pan de centeno | 5,8 |
| Maní crudo | 8,1 | Gachas de cebada | 3,8 |
| Almendras crudas | 8 | Pasta de trigo duro | 3,7 |
| Nueces | 6,7 | Gachas de alforfón | 2,7 |
| Frijoles (hervidos) | 5,5 | Pan de salvado | 2,2 |
| Granos de guisantes (hervidos) | 5 | Pasta de Trigo Suave | 1,8 |
| Semillas de girasol | 5 | Arroz integral (hervido) | 1,8 |
| Semillas de calabaza | 4,2 | Gachas de trigo | 1,7 |
| eneldo | 3,5 | Arroz blanco (hervido) | 0,9 |
| Anacardos, crudos | 3,3 | Gachas de sémola | 0,8 |
| Apio (tallos) | 1,8 | Pan de trigo | 0,2 |
| Perejil de hoja | 1,5 | Lavash fino armenio | 0,2 |
| Ensalada de lechuga | 1,3 | ||
| Halva | 0,6 | ||
conclusiones
- Los alimentos ricos en fibra eliminan el colesterol, las toxinas, reducen los niveles de azúcar en sangre y protegen contra el desarrollo de muchas enfermedades. norteLa cantidad de fibra consumida: mujeres - 25-30 g diarios, hombres - 35-40 g.
- Aumentar la ingesta de fibra es fundamental gradualmente, 1-2 g por día, hasta que la dosis diaria sea cercana a la normal. También es recomendable beber 1,5-2 litros de agua limpia al día. La cantidad de agua que bebe también debe aumentarse lentamente.
- Los cereales integrales son lo suficientemente ásperos para los intestinos. Si decide incluir más fibra en su menú, resista la tentación de hacerlo con cereales integrales o salvado. En su lugar, intenta comer más verduras y frutas.
- Exceso de fibra en nutrición a veces conduce a diverticulosis, hinchazón, formación de gases, fatiga, erupción cutánea, alergias, dolor en las articulaciones, malestar psicológico, niveles altos de azúcar en sangre.
- Contraindicado comer alimentos ricos en fibra si tiene diarrea, enfermedad intestinal crónica, flatulencia, síndrome del intestino permeable, alergias alimentarias.
Comida moderna consiste principalmente en alimentos procesados, ricos en calorías, fáciles de digerir y, lamentablemente, no son saludables. Al acostumbrarnos a este tipo de alimentos, nuestros estómagos pierden el hábito de trabajar y poco a poco se obstruyen. E intestinos crónicamente sucios significan mal cutis, acné y arrugas tempranas, sin mencionar las numerosas páginas de diagnósticos médicos, cubiertas con caligrafía ilegible de médicos del distrito. Esto, por supuesto, no se aplica a las personas del bienestar porque saben mejor receta limpieza - fibra.
Pero es esta propiedad de la fibra dietética la que la hace indispensable en la dieta de una persona que se esfuerza por llevar una vida activa y saludable.
¿Por qué la fibra es importante para la salud?
La respuesta a esta pregunta requeriría más de una página de comentarios médicos e historias de vida, porque tal fibra "frívola" puede proteger contra muchos problemas de salud muy graves. Empecemos por orden.
La fibra comienza su importante misión en la boca: mientras la masticamos, se estimula la salivación, lo que facilita la digestión de los carbohidratos. Y tenemos que masticar alimentos con fibra durante mucho tiempo, y por ello debemos agradecerle especialmente, porque el hábito de masticar bien los alimentos aporta salud a nuestro estómago y limpia nuestros dientes.
En el estómago, la fibra absorbe agua (¡4-6 veces su propio volumen!), Proporcionando una sensación de saciedad y protegiéndonos de comer en exceso. Debido a su estructura hueca, la fibra absorbe las toxinas acumuladas y las toxinas (que tenemos en abundancia debido a la ecología desfavorable, los alimentos generosamente "aromatizados" con nitratos, el consumo de drogas y otros "abusos"), y saca toda esta basura. ¿Necesito explicar que a través de los intestinos limpios los nutrientes ingresan al cuerpo por una ruta más corta, sin perderse por el camino?
Gracias a la fibra, la glucosa ingresa al torrente sanguíneo de manera lenta y uniforme, lo que nos protege de las oleadas de hambre, tan difíciles de resistir.
La fibra se une al colesterol y lo elimina con tacto del cuerpo. Los niveles de colesterol disminuyen y con ello el riesgo de aterosclerosis y otras enfermedades. Parecería: ¡dónde está el tracto digestivo y dónde está el corazón! Pero las estadísticas muestran que aumentar la ingesta de fibra a al menos 16 gramos por día reduce el riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular en un 67%!
Los ácidos biliares, cargados con la formación de cálculos en la vesícula biliar, tampoco tienen ninguna posibilidad de dañar nuestra salud si cumplimos con la "norma de la fibra".
La fibra acorta el tiempo que los alimentos pasan en el tracto gastrointestinal. Compare: los alimentos pobres en fibra pueden "viajar" a través de los intestinos durante 80 horas (es decir, ¡de 3 a 4 días!), Y la fibra acorta el proceso a 24-36 horas. La fibra hace que todo el tracto digestivo trabaje más. ¡Esto es moldear el estómago! La fibra protege contra el estreñimiento (que, según las estadísticas médicas, afecta al 47% de la población adulta de Rusia), y conduce a una serie de diagnósticos e incidentes desagradables, divertidos y tristes.
Y finalmente, ¡atención! - la fibra ayuda a adelgazar. Los alimentos ricos en fibra son bajos en calorías, y su digestión requiere mucho esfuerzo: ¡asimilar la ingesta diaria de fibra quema tantas kilocalorías como con una carrera de 20 minutos! Una dulce de chocolate o una canasta de mandarinas, ¿cuál preferirías, dado que la segunda es menos nutritiva y más saludable?
Diferentes tipos la celulosa tiene diferentes funciones. Por ejemplo, la celulosa absorbe agua, ayuda a eliminar toxinas y productos de desecho y regula los niveles de glucosa. La lignina, una fibra de madera, ayuda a eliminar el colesterol y los ácidos biliares que se encuentran en el tracto gastrointestinal. La goma de mascar y la goma arábiga se disuelven en el agua, creando una sensación de plenitud. La pectina evita que el colesterol y los ácidos biliares ingresen al torrente sanguíneo.
Aquí pasamos de los hechos al terreno inestable de la suposición: si la fibra resuelve tan fácilmente muchos problemas, ¿por qué existen estos problemas? Y la principal dificultad es que el 90% de nuestra dieta se compone de alimentos que no contienen fibra en absoluto: carne, lácteos, pescado, huevos, etc. Y solo el 10% restante da la oportunidad de obtener tanta fibra como el cuerpo necesita. La posibilidad, notamos, es pequeña.
Entonces, ¿cómo se obtiene la "dosis" correcta?
Según los médicos, todos los habitantes del planeta padecen una deficiencia de fibra. Nuestros antepasados agrarios, que comían principalmente cereales, consumían hasta 60 g de fibra al día. ¡Y para nosotros que comemos productos semiacabados, "comer" hasta 35 gramos de este valioso producto equivale a un milagro!
Aquí hay una dieta de muestra que contiene diariamente la tasa de fibra.
Entonces, todos los días debemos comer:
1 ración de cereal de salvado (9 g de fibra)
4 rebanadas de pan integral (6 g de fibra)
1 ración de brócoli (3 g de fibra)
1 ración de frijoles (8 g de fibra)
1 porción de guisantes frescos (3 g de fibra)
1 galletas de avena(1,5 g de fibra)
1 plátano (3 g de fibra)
1 ración hervida arroz integral(2 g de fibra)
No brilla con variedad, ¿verdad?
Puede hacerlo de manera diferente: siga una dieta de "fibra" diferente todos los días. Por ejemplo: el lunes comer 4 porciones de frijoles, el martes - 10 plátanos, el miércoles - 15 porciones de arroz o 30 rebanadas de pan ... Pero incluso esto no es muy popular entre nadie.
Hay algunas reglas dietéticas, simples pero importantes y efectivas, que lo ayudarán a obtener la "dosis" correcta de fibra y aprovecharla al máximo. propiedades útiles.
Trate de comer al menos cinco verduras y al menos tres frutas todos los días. Si es posible, fresco y con piel. Y si los cocina (hervir, freír, guisar), no los deje demasiado blandos; en tales productos, la fibra se destruye. Las verduras de tu mesa deben quedar ligeramente crujientes.
Incluya legumbres con más frecuencia. Se ha comprobado que al aumentar el consumo de legumbres de una a cuatro veces por semana, ¡el riesgo de desarrollar enfermedades pancreáticas se reduce en 20 veces!
Los frutos secos son una gran fuente de fibra. Se pueden agregar a las recetas de cócteles de Fórmula 1 o agregar a los cereales en lugar del azúcar, ¡delicioso y saludable!
Las nueces y las semillas también tienen un alto contenido de fibra, pero cómelas en pequeñas cantidades, son altas en calorías.
Coma algo de productos de granos todos los días: pan, arroz, cereales de varios cereales. Dar preferencia al pan integral con salvado: una rebanada de este pan contiene más fibra que ocho rebanadas pan blanco.
Un simple consejo: agregue un poco de salvado a los cereales, sopas y cócteles; esto prácticamente no cambia el sabor de los platos, y los beneficios son enormes, porque el salvado es 44% de fibra y, además, contiene proteínas, minerales, vitaminas y otras sustancias útiles.
Y finalmente, la regla más simple e ingeniosa es aceptar Fibra activada... Contiene una mezcla de diferentes tipos de fibra (celulosa, fibra de manzana, naranjas, salvado). Estos ingredientes naturales ayudan a reducir la absorción de grasa de los alimentos, ayudan a eliminar desechos y toxinas, y mantienen la sensación de saciedad. 1-2 comprimidos 3 veces al día le proporcionarán su ingesta diaria de fibra.
Entonces, la fibra, que ha sido inmerecidamente llamada sustancia de lastre. ¿Es lastre? ¿Basura inútil que debe eliminarse sin piedad? ¡Todo lo contrario! Se trata de una limpieza general del cuerpo: un cepillo, una esponja y una aspiradora combinados, la forma más natural y eficaz de limpiar el interior y el exterior.
Y finalmente, una pequeña nota: la fibra no es un medicamento que se use según sea necesario. Es un componente indispensable de la nutrición todos los días.
Fibra, digestión y control de peso
Fibra (fibra dietética)
Las fibras son las partes constituyentes de la membrana celular vegetal (una parte orgánica de frutas, verduras y granos).
La fibra dietética es un carbohidrato complejo ("bueno").
La fibra dietética es parte de la pared celular de las plantas, contenida en las capas externas de granos y semillas, que se eliminan durante el proceso de limpieza. Por eso es tan importante no abusar de la harina: no hay fibra, vitaminas ni oligoelementos en la harina blanca refinada.
La fibra dietética no es digerida ni absorbida por el cuerpo. Por esto, a veces se les llama sustancias "lastre". Pero la fibra tiene una función muy importante en el cuerpo.
Cuanta fibra se necesita
Durante siglos, las personas han consumido alimentos con alto contenido de fibra, conociendo sus beneficios.
Nuestros antepasados agrarios consumían hasta 60 g de fibra por día.
Ingesta de fibra:
En la Federación de Rusia, al menos 20 g por día.
En los EE. UU. 20 - 35 g por día
En la dieta moderna, en promedio, 13-18 g de fibra.
Hoy en día, la base de nuestra dieta está formada por alimentos que no contienen nada de fibra: carbohidratos refinados, en menor medida carnes, lácteos, pescado, huevos, etc.
Significativamente menos personas consumen cereales, nueces, frutas, que dan la oportunidad de obtener fibra dietética (siempre que se trate de productos sin refinar).
El consumo adecuado de verduras y frutas (al menos 400 g al día), así como alimentos ricos en fibra dietética, ayuda a normalizar la digestión, el bienestar y el control del peso.
¿Para qué sirve la fibra?
La fibra dietética (fibra) acelera el tiempo de tránsito de los alimentos a través del tracto gastrointestinal, lo que ayuda a limpiar el cuerpo.
Se unen y eliminan el exceso de ácidos biliares y otros productos metabólicos de los intestinos, lo que también ayuda a reducir los niveles de colesterol.
La fibra tiene un efecto beneficioso sobre el mantenimiento de la microflora normal en el intestino grueso.
Gracias a las fibras, el tracto digestivo trabaja de forma más intensa: los alimentos pobres en fibra pueden permanecer en el organismo hasta 80 horas, y la fibra acorta el proceso a 24-36 horas.
Fibra dietética para bajar de peso
La fibra dietética crea una sensación de saciedad: algunos tipos de fibra pueden absorber agua de 4 a 6 veces su propio peso, llenando el espacio del estómago.
Los alimentos ricos en fibra requieren más masticación, por lo que el proceso de alimentación lleva más tiempo y nos sentimos llenos sin tener tiempo de comer en exceso.
Casi no hay calorías en la fibra dietética y se necesita mucho esfuerzo para digerirlas. Una ingesta diaria de fibra consume la misma cantidad de energía que una carrera de 20 minutos.
Incluir alimentos ricos en fibra en su dieta diaria, especialmente cuando sigue un programa de pérdida de peso, puede ayudar a mejorar los hábitos alimenticios y normalizar los procesos digestivos.
Fibra dietética en el cuerpo.
Estimulación de la salivación.
Creación de volumen estomacal, efecto saciedad.
Fortalecimiento de la motilidad intestinal.
Promueve la unión y eliminación de toxinas, ácidos biliares.
Sustrato nutriente para la microflora intestinal normal.
Facilitar la digestión
Promoviendo el control de peso
Optimización de los procesos de limpieza corporal.
Tipos de fibra dietética (fibra)
1) Fibra dietética insoluble(lignina, fibra, algo de hemicelulosa) se encuentran en cereales integrales, frutos secos, salvado, legumbres y verduras.
No se disuelven en agua, regulan el tiempo de tránsito de los alimentos por el intestino grueso, tienen efecto laxante, por lo que ayudan a eliminar los residuos de alimentos no digeridos y las toxinas. Es muy beneficioso para la normalización de los procesos digestivos y de desintoxicación corporal.
2) Fibra dietética soluble en agua (pectinas, gomas, colas y algunos tipos de hemicelulosas).
Contenido en avena, cebada, frutas, bayas, especialmente en manzanas, remolachas, repollo blanco, grosella negra, arándano, plátano, semillas de lino.
Absorben agua, en su mayor parte son efectivamente degradados por bacterias en el recto.
Al aumentar de volumen, retrasan el vaciado del estómago y crean sensación de saciedad, ayudan a aumentar la motilidad intestinal y reducen el tiempo de tránsito de los alimentos por el tracto gastrointestinal. Puede ayudar a normalizar los niveles de azúcar en sangre y ayudar a regular los niveles de colesterol.
Alimentos ricos en fibra
Avena
Nueces y semillas
Legumbres
Manzanas, peras
Fresa, arándano
Pan integral
Salvado de trigo
Muchas verduras, incluidas zanahorias, pepinos, calabacines, apio y tomates
Como conseguir un tarifa diaria¿fibra?
Es muy difícil obtener la cantidad necesaria de fibra dietética incluso con la ayuda de alimentos saludables.
Cantidad diaria de fibra:
15 porciones de ensalada de verduras
13 porciones de ensalada de frutas
1,3 kg de manzanas
Aproximadamente 1 kg de peras
300 g pan de grano entero
Para obtener el valor de fibra de un día,también puede incluirse en su dieta, lo que representa una fuente adicional de fibra dietética.
Sabes, por supuesto, que necesitamos fibra. Y en las páginas de mi blog ya se ha dicho muchas veces al respecto. Pero, como muestra la práctica, no basta con conocer la necesidad. También debe poder usarlo para que sea significativo. Por eso, hoy en el menú: fibra para adelgazar, cómo tomarla correctamente, hablaremos contigo de todas sus sutilezas y matices.
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Enfoque sutil
Parecería que la fibra es, lo que podría ser más simple. ¿Es realmente necesario esforzarse aquí también? Pero debemos hacerlo. Si desea que se aplique en el futuro, debe seguir las siguientes reglas:
- Tarifa diaria. Es individual para todos y depende del objetivo, el peso, la edad, el tipo de actividad. La cantidad de fibra por día debe ser mínima, alrededor de 25 g. De dónde obtener esta cantidad, le diré más.
- Hora. Los cereales lentos y ricos en fibra son la forma ideal de empezar el día. Despertamos el cuerpo, limpiamos los intestinos acumulados durante la noche.
- ... Para que la fibra limpie completamente los intestinos de toxinas y las elimine, necesita suficiente líquido, 1,5 - 2 litros. Especialmente si toma fibra extra seca.
- Diversidad. Es mejor perder peso cuando no se sienta solo con cereales durante una semana (con trigo sarraceno, por ejemplo). Cuando coma de todo: frutas, verduras, frijoles, salvado en ensaladas, agregue o mezcle con kéfir.
- Tratamiento. Idealmente, la fibra debe venir cruda. Y este es el caso en el que es mejor poco cocido que puré de papas. Ensaladas frescas, solo verduras para picar y con piel. Alguien incluso come un bocadillo, masticando lentamente una cucharada de salvado o semillas de lino. Para los cereales, elija enteros o mínimamente procesados. Por ejemplo, debería preferirse Hércules. avena, pan de salvado- trigo, y pasta- desde variedades duras trigo.
- Combinación. Las verduras van bien con carnes y pescados, con legumbres. La fruta se come mejor por separado. La fibra seca primero se diluye en líquido (agua, bebidas lácteas fermentadas) o se agrega a la papilla.
Fuentes de fibra
En el sentido estándar, la fibra es una fibra gruesa que no se digiere y se encuentra en los alimentos vegetales. Continuaremos y analizaremos la fibra con más detalle:
1. Insoluble
Fibras bastante rugosas que no cambian al entrar en contacto con el agua y nos dejan exactamente en la misma forma en que entraron. Estos son ligninas y lignanos, celulosa y hemicelulosa, y se encuentran en la piel y las paredes celulares de las plantas.
Cual es su rol:
- protección contra tumores,
- limpiar los intestinos y el hígado de toxinas,
- mejorar el suministro de sangre a las paredes intestinales y la absorción de nutrientes de los alimentos,
- estimulación y normalización de los peristáticos (movimiento de los alimentos a lo largo del tracto gastrointestinal de principio a fin),
- reduciendo el exceso y la glucosa.
Alimentos ricos en fibra insoluble:
- Granos, cereales, salvado, cereales, semillas
- Verduras, especialmente repollo (todos los tipos), espinacas, apio, calabacín, tomates, judías verdes, maíz.
- Frutas: kiwi, mango, manzanas, peras, aguacate
- Semillas de nuez
- Paredes de leguminosas
- Hierbas: limoncillo, hierbas.
2. Soluble
Al entrar en contacto con el agua, cambia su consistencia, se vuelve gelatinosa. Incluye pectina, inulina, goma de mascar, resinas que se encuentran en la pulpa.
Fibra para adelgazar, como tomarlo bien: el efecto de la fibra soluble
- Formación de un medio nutritivo en las paredes intestinales, donde se pueden desarrollar bifidobacterias y lactobacilos, prebióticos y una microflora intestinal generalmente sana.
- Proteger los alimentos de la destrucción prematura en el estómago.
- Lucha contra los tumores
- Protección de los intestinos contra daños mecánicos, además de ayuda en la curación de heridas y úlceras.
- Mantener la composición y densidad de la sangre.
- Participación en la purificación de la sangre: eliminación de ácidos biliares, colesterol, productos de degradación de proteínas.
- Prevención del envejecimiento prematuro.
¿Qué es mucho?
- Bayas: fresa, fresa silvestre, grosella, grosella, ciruela
- Frutas: manzanas, plátanos, peras, papaya, cítricos, plátanos.
- Verduras: patatas, zanahorias, remolacha, ajo, cebolla, alcachofa, calabaza, berenjena, pimientos, pulpa de tomate, pepino
- Frijoles: soja, lentejas, garbanzos, frijoles.
- Plantas: achicoria, algas
- Cereales: avena, cebada, trigo, trigo sarraceno, semillas de lino, chía.
- De nueces - almendras.
Fibra para adelgazar, cómo hacerlo bien: distribución competente
¿Cuál es la mejor forma de obtener esos 30 gramos de fibra? Puede ver en la tabla cuánto y dónde está contenido en gramos. Y te ayudaré a distribuir aproximadamente el día.
Por ejemplo:
Desayuno: 2 bocadillos con pan integral y requesón bajo en grasa
Almuerzo: 2 cucharadas de sopa y estofado de vegetales para el segundo
Cena: verduras al horno o cazuela de verduras.
Y además, para los bocadillos, coma una verdura, una fruta, un puñado de nueces o bayas. A las comidas principales se les añade algo de proteína que te guste (carne, pescado, champiñones). Puede beber un vaso de yogur por la mañana con 1 cucharada. l. salvado. Esta comida es normal, todos los días, para forma saludable vida. Y lo siguiente es adecuado para perder peso.
Alimentos dietéticos con fibra
La fibra debe incluirse en cualquier dieta, incluso las proteínas (como días de ayuno o al salir de la dieta).
Pero hay un especial dieta con fibra. Cual es la esencia:
- Los alimentos ricos en fibra se están llenando, lo que hace que sea más fácil comer menos y sin sacrificar energía.
- La pérdida de peso ocurre debido a la limpieza de los intestinos y el cuerpo, acelerando el metabolismo.
- Debe haber mucha agua para que toda esta fibra pueda eliminarse sin dificultad.
- Además, tome fibra seca. Como dije anteriormente, se agrega en una cucharadita (5 g) a la papilla y adicionalmente se diluye en 2 cucharaditas. en agua o yogur, kéfir y así lo beben. Algunas recetas sugieren reemplazar la harina con fibra molida. Por ejemplo, así es como puedes hacer panqueques ordinarios.
Tipos más comunes: torta de semillas de cardo mariano , calabaza, linaza, avena, salvado de trigo o mezclas de fibras.
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El inicio debe ser gradual, porque se camina para adelgazar y no en vólvulo. Y no puede sentarse en una dieta así durante mucho tiempo, porque faltan muchas vitaminas y microelementos. No es posible más de 2 semanas.
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Lo primero que quiero decir es que la fibra es ciertamente útil y no hay duda al respecto. Pero al igual que otros compuestos biológicamente activos, solo la ingesta normal de fibra (dentro del rango normal) aporta beneficios. La gran mayoría de la investigación científica no se ha realizado sobre suplementos de fibra, sino sobre verduras y frutas. ¡No se puede igualar la fibra desnuda y las frutas y verduras que la contienen! Un aumento en la cantidad de fibra por encima de la norma no conduce a un aumento en su efecto beneficioso, sino que solo conduce a problemas de salud.
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Almidón
La tasa de fibra.
En dietética, se acepta generalmente que la ingesta diaria de fibra para un adulto debe pesar 25-30 g(o 10-13 g por cada 1000 kcal). Hay dos tipos de fibra: insoluble y soluble. El insoluble en forma inalterada se excreta completamente a través del tracto intestinal. Su presencia tiene un efecto positivo en el aumento del volumen de las heces y en la regulación del ritmo de evacuación intestinal. Hay mucha fibra de este tipo en el salvado de trigo y los productos de harina elaborados con harina integral.
Ahora en Estados Unidos, se han desarrollado algunas restricciones con respecto al consumo de fibra dietética: para los hombres menores de 50 años, su cantidad no debe ser superior a 38 gramos por día, y para los del sexo más fuerte que hayan cruzado Este límite de edad, se recomienda reducir esta cifra hasta 30 gramos. Las mujeres menores de 50 años deben consumir 30 g de fibra y las mayores de 50 no deben consumir más de 21 gramos.
¡Comer más de 50 gramos de fibra al día produce efectos negativos!
En cuanto a los niños, para ellos la dosis inicial es de 10 gm, a los que se les suma una cantidad de gramos igual a la edad del niño. Por ejemplo, un niño de 9 años debe consumir 10 + 9 por día, es decir, 19 g de fibra dietética al día.
La fibra soluble, por un lado, es capaz de hincharse en el agua, reteniendo así el agua y dando rápidamente una sensación de saciedad, y por otro lado, reduce la absorción de grasas, glucosa y bilis, y también promueve el crecimiento normal. microflora intestinal. Es abundante en ciruelas, zanahorias, cítricos y legumbres.
Según los conceptos de dietética, con nutrición apropiada en la cantidad total de fibra soluble debe ser al menos 3/4. La mayoría de los alimentos vegetales contienen estas dos formas de fibra al mismo tiempo.
¡La fibra es suficiente!
¡Cualquier dieta nutricionalmente balanceada contiene suficiente fibra! Entonces, por ejemplo, en plato sopa de guisantes o frijoles contienen al menos 20 g de fibra- esta es casi la tarifa diaria recomendada (!). Por lo tanto, no tiene sentido comer alimentos enriquecidos con fibra o consumir granos enteros en exceso.
Un ejemplo de panes crujientes: Pan crujiente de centeno de la marca "Generous". Ingredientes: harina de panadería de centeno pelada, salvado de trigo, harina de trigo de panadería de segundo grado, agua potable, margarina. Levadura para hornear, sal de mesa, malta de centeno. Compuesto:El contenido calórico de estos panes por 100 g es de 360 kcal, Proteínas - 10 g, grasas - 4,5 g, carbohidratos - 70 g, fibra - 18,4 g
Solo 100 gramos de pan crujiente contienen más de la mitad del valor diario de fibra (!) ¡Sin tener en cuenta el resto de la dieta!
Creación del mito de la fibra.
En 1979, el médico irlandés Dr. Denis Parsons Burkitt publica Don't Forget Fiber, que se convierte en un éxito de ventas internacional. En 1984, Kellogg agrega declaraciones de propiedades saludables al empaque de su cereal All Bran. En 1990, el Congreso de los EE. UU. Aprobó la Ley de etiquetado de alimentos, que requiere que los fabricantes de alimentos midan su contenido de fibra y coloquen esta información en el empaque. En 1990, la Sociedad Estadounidense del Cáncer publicó las primeras pautas de reducción del riesgo de cáncer que incluían consejos para comer más fibra.
El mito de la fibra es que los beneficios de las verduras y frutas se trasladan a la propia fibra (sustitución de conceptos)... Los creadores y promotores de este mito son numerosos fabricantes de cereales para el desayuno, productos "integrales", etc. Se argumenta que la fibra en realidad reduce el riesgo de muchas enfermedades. Actualmente, los grupos de presión que hablan sobre los beneficios de comer fibra apuntan a varios estudios a pequeña escala que respaldan su caso de que la fibra (¡no las verduras!) Funciona para las enfermedades cardíacas y varias otras afecciones. Desafortunadamente, la historia de la investigación médica ha demostrado una y otra vez que debemos ser extremadamente cuidadosos con los resultados de las investigaciones a pequeña escala porque pueden reflejar una mera casualidad.
Fibra y problemas digestivos.
Si su dieta se ha disparado en fibra, puede experimentar problemas como gases, diarrea, dolor e hinchazón, que pueden causar malestar.
Esto es lo que escribe el microbiólogo Paul McNeil del Medical College of Georgia: “Cuando comes una dieta rica en fibra, esta se mueve a lo largo del tracto gastrointestinal y daña las células epiteliales de su membrana serosa. Este daño conduce a un aumento en la producción de moco, que tiene propiedades suavizantes y protectoras ". Por supuesto, existe una limitación en la ingesta de alimentos vegetales "gruesos" ricos en fibra.
Los órganos digestivos humanos no producen enzimas que puedan degradar las membranas de las células vegetales. Algunos microbios del intestino grueso (clostridios, B. cellulosae se disuelve, B. mesentericus vulgatus) poseen tales enzimas y, por lo tanto, descomponen la fibra. A una velocidad normal de movimiento de los alimentos a través del tracto gastrointestinal, los microbios digieren aproximadamente 3/4 de toda la fibra, si no se ingiere en exceso.
Pero hay estados en los que, incluso normalmente, la fibra digestible normalmente no se digiere. El hecho es que las células vegetales están interconectadas por una capa de pectina, para cuya disolución se requiere primero una reacción ácida del jugo gástrico y luego una reacción débilmente alcalina del duodeno. En ausencia o falta de HCI en el jugo gástrico, las células de la fibra digestible (por ejemplo, patatas, zanahorias) no se separan, es decir, permanecen sin digerir.
Para protegerse contra el daño mecánico causado por alimentos no digeridos, las células epiteliales comienzan a secretar mucho más moco como adaptación. El moco secretado protege las células externas de la membrana mucosa. Además, promueve la reparación rápida de la membrana externa dañada y facilita el movimiento de los alimentos a través del tracto gastrointestinal.
El exceso de fibra perjudica la absorción de oligoelementos.
La fibra promueve el movimiento de los alimentos no digeridos a través del tracto digestivo, al tiempo que reduce el nivel de absorción de nutrientes por las paredes intestinales. Si comenzamos a consumir más de 50-60 gramos de fibra por día, nuestro cuerpo no podrá absorber suficientes micronutrientes y nutrientes esenciales antes de que los alimentos no digeridos salgan de nuestro cuerpo.
La fibra proporciona una sensación de plenitud durante mucho tiempo, ayudándonos así a adelgazar y a mantener el peso corporal deseado. Si para nosotros, los adultos, este efecto es muy favorable, para los bebés, en el caso de un consumo excesivo de fibra dietética, esto no es nada útil, ya que puede que no tenga el mejor efecto sobre su salud. En esta situación, el niño se siente lleno y se niega a comer esa cantidad. productos útiles, que necesita para su desarrollo y crecimiento normales.
Al mismo tiempo, un exceso de fibra dietética (25-40 g / día) puede inhibir significativamente la absorción de hierro, calcio, zinc y otros elementos importantes. Especialmente los niños sufren de exceso de fibra. Que contiene soja comida para niños inhibe la absorción de zinc. Y el zinc es esencial para el desarrollo del cerebro. La depresión, la pérdida anormal del apetito, el bajo peso al nacer, el retraso en el crecimiento, el retraso mental y la amenorrea están asociados con la deficiencia de zinc, y los primeros 5 de estos síntomas también están asociados con la deficiencia de hierro.
En Inglaterra, la fascinación por los alimentos de origen vegetal para los niños provocó una epidemia masiva de raquitismo. Y solo el regreso a la dieta de productos lácteos y cárnicos permitió hacer frente a esta deficiencia de vitaminas. El principal experto en fibras, el profesor David Southgate, cree que los bebés, los niños, los adolescentes y las mujeres embarazadas deben abstenerse de consumir un exceso de fibra. Estas categorías de personas tienen una mayor necesidad de minerales que el resto de la población. Las fitinas de fibra "roban" la absorción de minerales.
La deficiencia de zinc, un síntoma del cual es un retraso significativo del crecimiento y la pubertad, se informó por primera vez en niños y adolescentes varones en Egipto, Irán y Turquía. La dieta del Medio Oriente suele ser rica en fibra y fitatos, que interfieren con la absorción de zinc. La deficiencia de zinc en el cuerpo es especialmente común en los países de bajos ingresos debido al consumo insuficiente de alimentos ricos en zinc (principalmente productos animales), o debido a la baja absorción debido a la unión del zinc a la fibra dietética y los fitatos, que están presentes en los cereales. nueces y legumbres. Además, la fibra reduce la absorción de grasas, lo que, a su vez, provoca una disminución en la ingesta de vitaminas liposolubles A, D, E y K. Existe evidencia de que las fibras vegetales pueden reducir la absorción de compuestos como el selenio, beta -caroteno y vitamina B2 ...
La fibra no reduce el riesgo de cáncer colorrectal.
Por ejemplo, su investigación no logró identificar ninguna relación entre el cáncer colorrectal y la ingesta de fibra o frutas y verduras. En enero de 1999, ABC World News informó sobre una publicación sensacional. El New England Journal of Medicine publicó los resultados de un estudio masivo de 88.000 personas mayores de 16 años y mostró que la fibra es inútil para prevenir el cáncer de recto. Se publicaron noticias similares en el New York Times.
Los científicos han probado una hipótesis (nota, una hipótesis no confirmada) del Dr. Denis Burkitt, quien, basándose en la observación de la dieta de los habitantes de África, asumió que la baja incidencia de cáncer de recto está asociada con el consumo de fibra. El profesor de Harvard Dr. W. Willett informó que la ingesta de fibra no tiene ningún efecto sobre la incidencia de cáncer de recto o adenoma de próstata. El mito de la fibra continúa circulando a pesar de la abrumadora evidencia de que los granos ricos en fibra son responsables de una variedad de enfermedades gastrointestinales, incluido el cáncer de colon.
Nadie ha cuestionado nunca las propiedades antioxidantes de la fibra. Recientemente, cada vez se habla más de un papel tan importante de la fibra, como la unión y eliminación de toxinas. En particular, se une y elimina los estrógenos y sustancias similares a los estrógenos. En nuestro tiempo de química continua, este papel de la celulosa es especialmente importante. También es importante que la fibra evite un aumento brusco de los niveles de azúcar en sangre.
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Junto con otros estudios sobre el cáncer de colon y de mama, el Estudio de salud de enfermería creó más confusión y desacreditó casi por completo la idea de la relación entre la nutrición y el cáncer. Después de este trabajo de décadas, el profesor Walt Willett observó: “... aumentar el consumo de frutas y verduras en general no parece ser tan efectivo como una forma de reducir significativamente el riesgo de cáncer ... parece que los beneficios [de estos alimentos] son más evidentes para las enfermedades cardiovasculares que para el cáncer ".
La fibra no te ayuda a perder peso.
Los nutricionistas han recomendado tradicionalmente que las personas obesas o con sobrepeso aumenten la proporción de fibra dietética en su dieta. Se espera que los alimentos ricos en fibra induzcan la saciedad a través de la estimulación refleja de los receptores de la pared gástrica, al tiempo que permiten que la sensación de saciedad se mantenga por más tiempo evacuándolos lentamente. Recuerde que las cadenas largas de polisacáridos que componen la fibra dietética no son digeridas por las enzimas del tracto digestivo humano, pero pueden descomponerse bajo la influencia de la microflora intestinal.
Para aquellos que deseen controlar su peso corporal, se encuentran disponibles alimentos especiales fortificados con fibra dietética, incluidas varias barras de refrigerio, que están diseñadas para saciar rápidamente el hambre, pero al mismo tiempo no son muy energéticas. Sin embargo, según un estudio publicado en julio 2012. en la versión en línea de la Revista de la Academia de Nutrición y Dietética, comer estos alimentos no es muy útil para su dieta.
Para determinar cómo la proporción de fibra dietética en la dieta afecta la cantidad y el valor energético de los alimentos consumidos por una persona, los científicos sugirieron que 22 mujeres jóvenes sanas, que no tenían restricciones dietéticas en el momento del estudio, comieran barras especialmente preparadas. a diario. De las 5 variedades propuestas, 4 contenían varias fibras dietéticas (10 g de cada una de oligofructosa, o inulina, o fibra de maíz soluble o almidón de trigo resistente) y 1 era una barra de chocolate normal. Cada tipo de dulces se les ofreció a las mujeres después de la cena y luego del desayuno al día siguiente. Después de eso, las mujeres almorzaron en el laboratorio de investigación, donde evaluaron sus sentimientos de hambre, saciedad, "estómago lleno" en una escala estándar. Además, se registró una lista de todos los alimentos consumidos durante el día.
Resultó que tanto en aquellos días en que las mujeres comían exclusivamente con dulces "saludables", como en otros días, el volumen y el valor energético de los alimentos que consumían prácticamente no cambiaban. Además, al entrevistar a los participantes del estudio, se encontró que tales barras no creaban una sensación adicional de saciedad en ellos y no afectaban de ninguna manera la sensación de hambre. De los efectos secundarios, se observaron hinchazón leve y flatulencia, de las que se quejaron principalmente después de comer fibra.
Demasiadas verduras tampoco ayudan a perder peso.
Los científicos estadounidenses se comprometieron a probar la eficacia de la recomendación básica de los nutricionistas: "bajar de peso, comer de 1 a 5 porciones de frutas y de 2 a 3 porciones de verduras todos los días". El estudio involucró a más de mil personas. Sus resultados mostraron que tales dietas no son alentadoras con la efectividad esperada. El estudio comparó una dieta "basada en plantas" y una dieta mediterránea a base de aceite de oliva y mariscos. Resultó que el segundo funcionó mejor. Además, los núcleos que siguieron la dieta mediterránea tenían un 30% menos de probabilidades de sufrir un ataque cardíaco. Katherine Kaiser, jefa del equipo de investigación, sostiene que simplemente reemplazar los alimentos convencionales con verduras y frutas no es eficaz. La conclusión se sugiere a sí misma: ahora se presta la atención principal a las verduras y frutas, a menudo se olvidan otros elementos igualmente importantes de la dieta.
Exceso de fibra, limpieza y estreñimiento.
Muy a menudo, las personas intentan solucionar el estreñimiento aumentando la cantidad de fibra. No está bien. Además, la fibra, especialmente con agua insuficiente (hasta 2 litros por día), causa estreñimiento por sí sola. Además, la falta de actividad física y el sedentarismo son otras dos causas de estreñimiento.
Muchos médicos y sus pacientes creen sinceramente que la fibra es el motor del contenido intestinal. De hecho, un aumento en la proporción de fibra en la dieta en algunos casos aumenta la frecuencia de las deposiciones. Sin embargo, no suspende la necesidad de laxantes ni alivia el dolor de las deposiciones. La fibra promueve el contenido intestinal mediante el empuje mecánico. Física pura, sin fisiología.
De hecho, resultó ser todo lo contrario: estudios recientes han demostrado que restringir la fibra en la dieta ayuda a aliviar el estreñimiento. Esto se aplica principalmente a la fibra insoluble. La razón de este efecto es que la naturaleza no ha dotado al ser humano de capacidades enzimáticas para la digestión de la celulosa.