Päivittäinen kuidun saanti. Kuitu ei vähennä paksusuolensyövän riskiä. Mitä kuitu on, mihin se on tarkoitettu, mikä on hyväksi terveydelle

Kuitu on monimutkainen hiilihydraatti, jota ihmisen mahan entsyymit eivät pysty pilkkomaan, mutta jotka ovat hyödyllisiä suoliston mikroflooralle ja ruoansulatusjärjestelmän yleisille toiminnoille. Kuitupitoiset päätuotteet ovat ensisijaisesti kasvien varret ja jyvät - itse asiassa kuitu (tai "ravintokuitu") muodostaa niiden tiheän rakenteen.

Vaikka elimistö ei imeydy helposti, kuidulla on ratkaiseva rooli ruoansulatuksessa siirtämällä ruokaa mekaanisesti maha-suolikanavan läpi (1) . Lisäksi se auttaa säätelemään ja tasapainottamaan verensokeritasoja, vaikuttaen siten nälän ja kylläisyyden tunteeseen ja auttaa lopulta laihtumaan.

On muistettava, että verkosta löytyvien tuotteiden kuitupitoisuustaulukoihin ei voi sokeasti luottaa - monissa niistä on törkeitä virheitä. Esimerkiksi usein tällaisissa taulukoissa greippi asetetaan ensimmäiselle sijalle ravintokuitujen enimmäispitoisuuden suhteen, mikä oudolla tavalla viittaa siihen, että se syödään kuoren kanssa.

Vaikutuksensa on myös sillä, että kasvien kuitupitoisuus vaihtelee varsin merkittävästi lajikkeesta ja viljelytavasta riippuen ja valmistuneet tuotteet ravitsemus (esimerkiksi täysjyväleipä tai pastaversiot) - tietyistä tuotantotekniikoista. Siksi on parempi keskittyä yleiseen logiikkaan kuin tiettyyn kuvioon.

Taulukko kuitupitoisista ruoista:

Kuitupitoisia ruokia

Kuten taulukosta näkyy, kuiturikkaimmat ruoat ovat leseet (itse asiassa se on kova viljakuori), pellavansiemenet ja täysjyväviljat (esim. ohra, tattari ja kaura) - ne sisältävät jopa 10 -15 g kuitua 100 g kuivatuotetta kohden. Lisäksi kaikentyyppisissä palkokasveissa (myös linsseissä ja herneissä) on paljon kuitua.

Huomaa myös, että kuitu sisältää kaurapuuro- beetaglukaani - erityisen hyödyllinen keholle. Tieteelliset tutkimukset osoittavat, että beetaglukaanin säännöllinen käyttö ruoassa ei ainoastaan ​​normalisoi näläntunnetta ja kylläisyyttä, vaan myös alentaa huonon kolesterolin tasoa veressä. Siksi .

Päivittäinen kuidun määrä ruokavaliossa

Päivittäinen kuidun saanti lapsille ja aikuisille on 20-30 g (1) . Urheilijat tarvitsevat jopa 40 g kuitua päivässä korkeamman kalorinsaannin ja vastaavasti lisääntyneen ruokamäärän vuoksi (2) . Valitettavasti tyypillisen kaupunkilaisen ruokavalio sisältää vähintään puolet vähemmän kuitua.

Syyt tähän ovat banaalit - rakkaus perunoihin, leipään, makeita leivonnaisia, jälkiruoat, puolivalmiit tuotteet ja tuotteet Pikaruoka, ei vain ravintokuitua, vaan myös vitamiineja ja kivennäisaineita. Muistutamme kuitenkin jälleen kerran, että päivittäistä kuitunormia ei tarvitse täydentää ottamalla apteekin lisäravinteita tabletteina, vaan syömällä tuoreita vihanneksia ja erilaisia ​​​​viljoja.

Miksi kuidun puute on vaarallista?

Krooninen kuidun puute ruokavaliossa aiheuttaa lukuisia aineenvaihduntahäiriöitä - glukoositason noususta ja siihen liittyvästä jatkuvasta nälän tunteesta, ylensyömisestä ja painonnoususta ummetukseen asti. On kuitenkin ymmärrettävä, että kuidun puute johtuu ensisijaisesti monimutkaisesta aliravitsemuksesta.

Koska kuitua löytyy tavallisista vihanneksista ja jyvistä, ei tarvitse etsiä kuitupitoisten aterioiden reseptejä, ostaa apteekista lisäravinteita tai kalliita "kuitupitoisia" ruokia. Riittää, kun sisällytät päivittäiseen ruokavalioon luonnollisia vihanneksia ja minimoi (sokeri, valkojauhotuotteet).

Kuitu ummetukseen

Jos et käytännössä syö vihanneksia ja viljoja ja näet hedelmiä vain sokerilla ripotettujen jälkiruokien muodossa, varmista, että sinulla on ruoansulatusongelmia (pääasiassa ummetus), liikalihavuutta ja sydän- ja verisuonisairauksia. Samaan aikaan terveellinen ruokavalio alkaa aina luonnollisesta ruoasta, ei vitamiinien ottamisesta tabletteina.

Kuitupitoiset apteekin ravintolisät sekä erilaiset kuitua sisältävät urheilulisät ovat kustannuksiltaan huomattavasti perinteisiä kasvituotteita huonompia. Itse asiassa 150-200 g painava purkki sisältää kuitunormin vain muutaman päivän - pakkaus on kuitenkin paljon halvempi ja tehokkaampi terveyden ja ruoansulatuksen normalisoinnissa.

Kuitu painonpudotukseen

FitSeven on jo kirjoittanut, että nopeat hiilihydraatit (esimerkiksi sokeri) nostavat jyrkästi verensokeritasoja - tämä saa elimistöä tuottamaan suuria insuliiniannoksia. Samaan aikaan kuidun esiintyminen mahassa hidastaa glukoosin imeytymistä vereen, mikä vaikuttaa positiivisesti insuliinitasojen normalisoitumiseen.

Yksinkertaisesti sanottuna, mitä enemmän kuitua syöt, sitä vähemmän kaloreita varastoituu rasvana. Lisäksi ravintokuitu täyttää fyysisesti suolet, jolloin se estää nälän tunteen ja lähettää aivoihin kylläisyyden tunteen, mikä estää ylensyöntiä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että kuitutablettien ottaminen auttaisi sinua laihtumaan.

***

Kuitu on tärkeä komponentti terveellinen ruokavalio, jotka vaikuttavat nälän tunteeseen ja alentavat glukoositasoja ja. Kuitu ei kuitenkaan ole laihdutuslääke ollenkaan, ja apteekin ravintolisät ja urheilulisät ovat huonompia kuin luonnolliset ravintokuitulähteet (vihannekset ja viljat) sekä hinnaltaan että helppoudeltaan.

Tieteelliset lähteet:

Niiden, jotka haluavat laihtua, pitäisi rakastaa kuitua. Kuitu on ravintokuitua, jota löytyy vihanneksista, hedelmien kuorista ja viljankuorista. Se ei imeydy elimistössä, mutta se tuo siihen korvaamattomia etuja ja auttaa myös hallitsemaan ruokahalua ja auttaa pääsemään eroon ylipainosta nopeammin.

Kuitu on toiminnallista ja kasviperäistä. Olet varmaan nähnyt toiminnallisia kuituja myymälöiden ja apteekkien hyllyillä lisäravinteiden muodossa. Kasvis on piilossa silmiltämme, mutta sisällä asianmukainen ravitsemus hänellä on erityinen rooli.

Kasvikuidut eli selluloosa ovat erittäin hyödyllisiä suoliston normaalille toiminnalle. Niitä on kahta tyyppiä: liukenevia ja liukenemattomia. Ensimmäinen muuttuu nesteeksi, turpoaa ja muuttuu hyytelömäisiksi. Tällaisella ympäristöllä on myönteinen vaikutus hyödyllisten bakteerien kehittymiseen (kalorisaattori). Liukoinen kuitu voi auttaa torjumaan nälkää, ja sitä on runsaasti hedelmissä, ohrassa, kaulassa, merilevässä ja palkokasveissa.

Liukenemattomat kuidut ovat myös hyviä ruoansulatuskanavalle. Ne poistavat kolesterolin ja sappihapot. Tällaista kuitua on paljon viljassa, samoin kuin vihanneksissa ja hedelmissä.

Jos syöt liian vähän vihanneksia ja hedelmiä, voit aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia. Kuitua suositellaan myös paitsi ruokaperäisten sairauksien hoidossa, myös niiden ehkäisyssä. Kuitu estää paksu- ja ohutsuolen syöpää sekä sappikivien syntymistä.

Ravitsemusterapeutit ovat osoittaneet, että kuidun käytöllä on myönteinen vaikutus paitsi terveyteen myös painonpudotukseen. Koko salaisuus on, että kasvikuidut auttavat vähentämään kehon rasvaa. Kuitua suositellaan myös diabeetikoille, koska se alentaa verensokeria. Sitä voidaan käyttää sekä tuoreiden vihannesten, hedelmien, palkokasvien jne. kanssa että ravintolisänä.

Examinen tutkijoiden mukaan ravintokuitu auttaa selviytymään ruokahalusta ja tarjoaa pitkäkestoisen kylläisyyden tunteen. Kyse on ruoansulatuskanavan mekanoreseptoreista, jotka estävät ruokahalua. Ne eivät aktivoidu hormonien vaikutuksesta, vaan vatsakudosten venyttämisestä. Eli kun syöt suuren määrän ruokaa, aktivoit reseptoreita, jotka auttavat sinua tuntemaan kylläisyyttä pidempään eivätkä pure. Kuitupitoiset ei-tärkkelyspitoiset vihannekset Paras tapa lisää ravinnon määrää äläkä ylitä kaloreita.

Ravitsemusasiantuntijat neuvovat syömään ensin annoksen tärkkelystä sisältämättömiä vihanneksia täyttääksesi vatsasi ja lisätäksesi mahdollisuuksiasi olla ylensyömättä korkeakaloristen ruokien kanssa. Ravintokuitu hidastaa ruoansulatusta, mikä ei vain lisää kylläisyyttä, vaan myös vähentää elintarvikkeiden glykeemistä indeksiä. Siksi ylipainoisia ihmisiä kehotetaan syömään vähintään 3 annosta kasviksia päivässä.

Laihtuaksesi eikä vahingoita terveyttäsi, riittää, että aloitat päiväsi tattaripuurolla, myslillä, vihreällä tai lasilla.

Päivittäinen painonpudotuksen kuidun normi on 25-40 grammaa. Jokaista 1000 kaloria kohden ruokavaliossasi pitäisi olla 10-15 grammaa. Jos syöt 1500 kaloria, tarvitset vähintään 15 grammaa kuitua, ja useimmat nykyajan ihmiset eivät syö edes 10 grammaa.

Ohessa on tietoja siitä, kuinka paljon kuitua yleisimmät elintarvikkeet sisältävät. Viipale sisältää 0,5 g kuitua, - 1 gramma, - 1,5 grammaa. Kuppi - 1,5 grammaa, - 2,4 grammaa, - 2,4 grammaa, 1 - 2 grammaa.

Päivittäistä normia ei ole helppo saavuttaa yksinomaan kasvisruoalla, erityisesti viljalla, hedelmillä ja tärkkelyspitoisilla vihanneksilla, voit helposti ylittää päivittäisen kaloripitoisuuden (kalorisaattori). Lisäksi, lämpökäsittely ja ruokien jauhaminen tuhoavat ravintokuituja. Esimerkiksi 100 grammassa perunoita 2 grammassa kuitua, mutta kypsennyksen jälkeen ei jää mitään kuoritussa muodossa.

Siksi ravitsemusasiantuntijat neuvovat käsittelemään tuotteita mahdollisimman vähän, luopumaan mehuista hedelmien hyväksi ja kuluttamaan kuituja lisäravinteena lisäämällä niitä puuroon, dieettileivonnaisiin ja maitotuotteisiin. Ja lisätäksesi kuidun vaikutusta, juo sitä runsaasti. Se imee vettä ja lisää tilavuutta, mikä aktivoi maha-suolikanavan reseptoreita ja takaa kylläisyyden.

Lisää kuituja päivittäiseen ruokavalioosi vähitellen. Jos et noudata tätä suositusta, se voi johtaa ruoansulatushäiriöihin, lisääntyneeseen kaasunmuodostukseen ja ripuliin.

Kuitu on arvokas monimutkainen hiilihydraatti, joka ei ainoastaan ​​auta hallitsemaan ruokahalua ja laihduttaa mukavasti, vaan sillä on myös suotuisa vaikutus ruoansulatuskanavaan, alentaa kolesterolia ja ylläpitää verensokeritasoja.

Ensimmäinen asia, jonka haluan sanoa, on, että kuitu on ehdottomasti hyödyllistä, ja tämä on kiistaton. Mutta kuten muutkin biologisesti aktiiviset yhdisteet, vain normaali kuidun saanti (normaalialueella) tuo etuja. Suurin osa tieteellisestä tutkimuksesta ei ole tehty kuitulisäaineista, vaan vihanneksista ja hedelmistä. Paljasta kuitua ja sitä sisältäviä vihanneksia ja hedelmiä on mahdotonta tasata!! Kuitumäärän lisääminen normin yläpuolelle ei johda sen hyödyllisen vaikutuksen lisääntymiseen, vaan johtaa vain terveysongelmiin.

Lisää aiheesta:

Tärkkelys

kuitu normi.

Ravitsemusalalla on yleisesti hyväksyttyä, että päivittäinen kuitunormi aikuisen pitäisi olla 25-30 g(tai 10-13 g 1000 kcal kohti). Kuituja on kahta tyyppiä: liukenematon ja liukeneva. Liukenematon muuttumattomassa muodossa erittyy kokonaan suoliston kautta. Sen läsnäolo vaikuttaa positiivisesti ulosteen määrän kasvuun ja suoliston liikkeiden rytmin säätelyyn. Tällaista kuitua on paljon vehnäleseissä ja täysjyväjauhoista tehdyissä jauhotuotteissa.

Nyt Yhdysvalloissa on kehitetty joitain rajoituksia ravintokuidun kulutukselle: alle 50-vuotiailla miehillä niiden määrä saa olla enintään 38 grammaa päivässä ja vahvempaa sukupuolta oleville, jotka ovat ylittäneet tämän iän. rajaa, on suositeltavaa pienentää tätä lukua 30 grammaan asti. Alle 50-vuotiaiden naisten tulisi kuluttaa 30 grammaa kuitua ja yli 50-vuotiaiden enintään 21 grammaa.

Yli 50 gramman kuitujen syöminen päivässä johtaa negatiivisiin vaikutuksiin!

Mitä tulee lapsille, heille aloitusannos on 10 g, johon lisätään lapsen ikää vastaava gramman määrä. Esimerkiksi 9-vuotiaan lapsen tulisi kuluttaa 10 + 9 päivässä eli 19 grammaa ravintokuitua päivässä.

Liukoinen kuitu toisaalta pystyy turpoamaan vedessä, pidättäen siten vettä ja antamaan nopeasti kylläisyyden tunteen, toisaalta se vähentää rasvojen, glukoosin ja sapen imeytymistä ja edistää myös normaalien kasvua. suoliston mikrofloora. Sitä on paljon luumuissa, porkkanoissa, sitrushedelmissä ja palkokasveissa.

Ravitsemusideoiden mukaan oikealla ravitsemuksella liukoisen kuidun kokonaismäärän tulisi olla vähintään 3/4. Useimmat kasviruoat sisältävät näitä kahta kuitumuotoa samanaikaisesti.

Riittävästi kuitua!

Mikä tahansa enemmän tai vähemmän tasapainoinen ruokavalio sisältää tarpeeksi kuitua! Eli esimerkiksi sisään lautanen hernekeitto tai pavut sisältävät vähintään 20 g kuitua- Tämä on melkein päivittäinen suositeltu normi (!). Siksi ei ole järkevää syödä kuitupitoisia ruokia tai kuluttaa liikaa täysjyvätuotteita.

Esimerkki leivistä: Leipäruis merkki "Generous". Ainesosat: kuoritut ruisjauhot, vehnäleseet, toisen luokan leivinvehnäjauho, juomavesi, margariini. Leivinhiiva, ruokasuola, ruismallas. Yhdiste:Näiden leipien kaloripitoisuus 100 g:ssa on 360 kcal, Proteiinit - 10 g, rasvat - 4,5 g, hiilihydraatit - 70 g, kuitu - 18,4 g.

Vain 100 grammaa leipää sisältää yli puolet päivittäisestä kuiduntarpeesta (!) Muuta ruokavaliota huomioimatta!

Kuitumyytin luominen.

Vuonna 1979 irlantilainen terapeutti tohtori Denis Parsons Burkitt julkaisee kirjan Don't Forget Fiber, josta tulee kansainvälinen bestseller. Vuonna 1984 Kellogg lisäsi terveysväittämiä All-Bran-aamiaismuronsa pakkauksiin. Vuonna 1990 Yhdysvaltain kongressi hyväksyi elintarvikkeiden merkintälain, joka vaatii elintarvikkeiden valmistajia mittaamaan kuitupitoisuutensa ja laittamaan nämä tiedot pakkauksiin. Vuonna 1990 American Cancer Society julkaisi ensimmäistä kertaa suosituksia syöpäriskin vähentämiseksi, mukaan lukien neuvot syödä enemmän kuitua.

Kuitu myytti on se vihannesten ja hedelmien hyödyt siirtyvät itse kuiduille (käsitteiden korvaaminen). Tämän myytin luojat ja edistäjät ovat lukuisia aamiaismurojen, "täysjyväviljatuotteiden" jne. valmistajia. Väitetään, että kuidut itse asiassa vähentävät monien sairauksien riskiä. Tällä hetkellä kuidun eduista puhuvat lobbaajat viittaavat useisiin pienimuotoisiin tutkimuksiin, jotka tukevat heidän väitettään, että kuitu (ei vihannekset!) auttaa sydänsairauksissa ja useissa muissa sairauksissa. Valitettavasti lääketieteellisen tutkimuksen historia on osoittanut kerta toisensa jälkeen, että meidän on oltava erittäin varovaisia ​​pienimuotoisten tutkimusten tulosten kanssa, koska ne voivat heijastaa pelkkää sattumaa.

Kuitu- ja ruoansulatushäiriöt.

Jos ruokavaliosi on lisännyt dramaattisesti kuidun määrää, saatat kokea ongelmia, kuten lisääntynyttä kaasuntuotantoa, ripulia, kipua ja turvotusta – tämä vaikutus aiheuttaa epämukavuutta.

Mikrobiologi Paul McNeil Georgian lääketieteellisestä korkeakoulusta kirjoittaa näin: ”Kun syöt runsaasti kuitua sisältävää ruokaa, se liikkuessaan pitkin maha-suolikanavaa vaurioittaa seroosikalvonsa epiteelisoluja. Nämä vauriot lisäävät liman tuotantoa, jolla on pehmentäviä ja suojaavia ominaisuuksia. Tietysti kuitupitoisten "karkeiden" kasviruokien saantia on rajoitettu.

Ihmisen ruoansulatuselimet eivät tuota entsyymejä, jotka pystyvät hajottamaan kasvien solukalvoja. Joillakin paksusuolen mikrobeilla (clostridia, B. cellulosae solvens, B. mesentericus vulgatus) on tällaisia ​​entsyymejä ja ne hajottavat kuitua. Ruoan normaalinopeudella ruuansulatuskanavan läpi mikrobit sulattavat noin 3/4 kaikesta kuidusta, jos sitä ei ota liikaa.

Mutta on olosuhteita, joissa edes normaalisti sulavaa kuitua ei normaalisti sulateta. Tosiasia on, että kasvisolut on liitetty toisiinsa pektiinikerroksella, jonka liukenemiseen tarvitaan ensin mahanesteen hapan reaktio ja sitten pohjukaissuolen lievästi emäksinen reaktio. HCI:n puuttuessa tai puutteessa mahanesteessä sulavan kuidun solut (esim. perunat, porkkanat) eivät erotu, eli ne jäävät sulamattomiksi.

Suojautuakseen sulamattoman ruoan aiheuttamilta mekaanisilta vaurioilta epiteelisolut alkavat erittää paljon enemmän limaa sopeutumisena. Erittynyt lima toimii suojana limakalvon ulkosoluille. Lisäksi se edistää vaurioituneen ulkokalvon nopeaa palautumista ja helpottaa ruoan liikkumista maha-suolikanavan läpi.

Liiallinen kuitu heikentää hivenaineiden imeytymistä.

Kuitu auttaa kuljettamaan sulamatonta ruokaa ruoansulatuskanavan läpi ja samalla vähentämään ravintoaineiden imeytymistä suolen seinämistä. Jos alamme kuluttaa yli 50-60 grammaa kuitua päivässä, kehomme ei pysty imemään riittävästi tärkeitä hivenaineita ja ravintoaineita ennen kuin sulamaton ruoka lähtee elimistöstämme.

Kuitu antaa meille pitkäkestoisen kylläisyyden tunteen auttaen näin laihduttamaan ja ylläpitämään toivottua painoa. Jos meille, aikuisille, tämä vaikutus on erittäin suotuisa, niin vauvoille, jos ravintokuitua kulutetaan liikaa, tämä ei ole ollenkaan hyödyllistä, koska sillä ei ehkä ole parasta vaikutusta heidän terveyteensä. Tässä tilanteessa lapsi tuntee olonsa kylläiseksi ja kieltäytyy syömästä sitä määrää. hyödyllisiä tuotteita joita hän tarvitsee normaaliin kehitykseen ja kasvuun.

Kuitujen ylimäärä (25-40 g/vrk) voi kuitenkin merkittävästi estää raudan, kalsiumin, sinkin ja muiden tärkeiden alkuaineiden imeytymistä. Erityisesti lapset kärsivät liiallisesta kuidusta. Soija lasten ruokaa estää sinkin imeytymistä. Sinkki on välttämätön aivojen kehitykselle. Masennus, epänormaali ruokahaluttomuus, alhainen syntymäpaino, kasvun hidastuminen, henkinen hidastuminen ja kuukautiset liittyvät kaikki sinkin puutteeseen, ja ensimmäiset 5 näistä oireista liittyvät myös raudanpuutteeseen.

Englannissa lasten kasviruokien villitys on johtanut massiiviseen riisitautiepidemiaan. Ja vain maito- ja lihatuotteiden ruokavalioon palaaminen mahdollisti tämän beriberin selviytymisen. Johtava kuituasiantuntija, professori David Southgate sanoo, että imeväisten, lasten, teini-ikäisten ja raskaana olevien naisten tulee välttää liiallisen kuidun syömistä. Näillä ihmisryhmillä on suurempi tarve mineraaleille kuin muulla väestöllä. Fitins-kuitu "ryöstää" mineraalien imeytymisen.

Sinkin puute, jonka oireena on merkittävä kasvun ja murrosiän viivästyminen, kuvattiin ensimmäisen kerran mieslapsilla ja nuorilla Egyptissä, Iranissa ja Turkissa. Lähi-idän ruokavaliot sisältävät tyypillisesti runsaasti kuitua ja fytaatteja, jotka häiritsevät sinkin imeytymistä. Sinkin puutos elimistössä on erityisen yleistä alhaisen tulotason maissa, koska sinkkipitoisten elintarvikkeiden (pääasiassa eläinperäisten tuotteiden) saanti on riittämätön tai johtuen vähäisestä imeytymisestä johtuen viljan sisältämien ravintokuitujen ja fytaattien sinkin sitomisesta. , pähkinät ja palkokasvit. Kuitu vähentää myös rasvojen imeytymistä, mikä puolestaan ​​vähentää rasvaliukoisten vitamiinien - A, D, E ja K - saantia. On näyttöä siitä, että kasviskuidut voivat vähentää yhdisteiden, kuten seleenin, beetan, imeytymistä. -karoteenia ja B2-vitamiinia.

Kuitu ei vähennä paksusuolensyövän riskiä.

Esimerkiksi heidän tutkimuksissaan ei löydetty mitään yhteyttä paksusuolen syövän ja ravintokuidun tai hedelmien ja vihannesten välillä. Tammikuussa 1999 ABC World News raportoi sensaatiomaisesta julkaisusta. New England Journal of Medicine julkaisi 88 000 yli 16 vuoden ikäisen ihmisen massiivisen tutkimuksen tulokset ja osoitti, että kuidut ovat hyödyttömiä paksusuolensyövän ehkäisyssä. Samanlaisia ​​uutisia julkaistiin New York Timesissa.

Tiedemiehet testasivat tohtori Denis Burkittin hypoteesia (jota ei ole vahvistanut kukaan), joka Afrikan ihmisten ruokavaliosta tehtyjen havaintojen perusteella ehdotti, että peräsuolen syövän vähäinen ilmaantuvuus liittyy kuidun saantiin. Harvardin yliopiston professori Dr. W. Willett sanoi, että kuidun käytöllä ei ole mitään vaikutusta peräsuolen syövän tai eturauhasen adenooman ilmaantumiseen. Kuitumyytti kiertää edelleen huolimatta monista todisteista siitä, että kuitupitoiset jyvät ovat vastuussa useista maha-suolikanavan sairauksista, mukaan lukien paksusuolen syöpä.

Kukaan ei ole vielä kyseenalaistanut kuidun antioksidanttisia ominaisuuksia. Viime aikoina puhutaan yhä enemmän kuidun tärkeästä roolista kuin myrkkyjen sitomisesta ja poistamisesta. Erityisesti se sitoo ja poistaa estrogeenit ja estrogeenin kaltaiset aineet. Jatkuvan kemikaalin aikana tämä kuidun rooli on erityisen tärkeä. On myös tärkeää, että kuitu estää verensokeritason jyrkkää nousua.

Lisää allekirjoitus

Muiden paksusuolen- ja rintasyöpätutkimusten tulosten ohella Nurses' Health Study aiheutti vielä enemmän hämmennystä ja lähes täysin diskreditoi ajatuksen ravinnon ja syövän välisestä suhteesta. Tämän vuosikymmeniä kestäneen työn jälkeen professori Walt Willett huomautti: "...hedelmien ja vihannesten syönnin lisääminen yleensä ei näytä olevan kovin tehokas tapa vähentää merkittävästi syöpäriskiä... [näiden ruokien syömisen] hyödyt näyttävät olevan suurempia sydän- ja verisuonisairauksiin. pikemminkin kuin onkologisiin sairauksiin.

Kuitu ei auta laihduttamaan.

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat perinteisesti, että liikalihavat tai ylipainoiset lisäävät ravintokuidun osuutta ruokavaliossaan. Kuitupitoisten ruokien oletetaan aiheuttavan kylläisyyden tunnetta mahalaukun seinämän reseptoreiden refleksistimulaatiosta ja samalla mahdollistavat kylläisyyden tunteen säilymisen pidempään niiden hitaan evakuoinnin vuoksi. Muista, että ravintokuitua muodostavia pitkiä polysakkaridien ketjuja eivät pilkko ihmisen ruoansulatuskanavan entsyymit, vaan ne voivat hajota suoliston mikroflooran vaikutuksesta.

Painonsa hallintaan haluaville on tarjolla ravintokuidulla rikastettuja erikoistuotteita, mukaan lukien erilaisia ​​välipalapatukat, jotka on suunniteltu nopeasti nälkää tyydyttämään, mutta jotka eivät samalla ole liian korkeaa energiaa. Tutkimuksen mukaan kuitenkin. julkaistu heinäkuussa 2012. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics -lehden verkkoversion mukaan tällaisten ruokien syöminen ei auta laihduttamiseen paljon.

Selvittääkseen, kuinka ravintokuidun osuus ruokavaliossa vaikuttaa ihmisen nauttiman ruoan määrään ja energiasisältöön, tutkijat pyysivät 22 tervettä nuorta naista, jotka eivät olleet tutkimuksen aikana ruokavaliorajoitusten alaisia, nauttimaan erityisesti valmistettuja patukkeja päivittäin. Ehdotetuista viidestä lajikkeesta 4 sisälsi erilaisia ​​ravintokuituja (10 g kukin oligofruktoosia tai inuliinia tai liukoista maissikuitua tai resistenttiä vehnätärkkelystä), ja yksi oli tavallinen suklaapatukka. Jokainen makeinen tarjottiin naisille päivällisen jälkeen ja seuraavana päivänä aamiaisen jälkeen. Sen jälkeen naiset söivät lounasta tutkimuslaboratoriossa, jossa he arvioivat nälän, kylläisyyden ja "täyden vatsan" tunnetta standardiasteikolla. Lisäksi kirjattiin lista kaikista päivän aikana syödyistä ruoista.

Kävi ilmi, että niinä päivinä, jolloin naiset söivät yksinomaan "terveellisiä" makeisia, ja muina päivinä tilavuus ja energia-arvo heidän syömä ruoka pysyi käytännössä ennallaan. Lisäksi haastattelemalla tutkimukseen osallistuneita todettiin, että tällaiset patukat eivät aiheuttaneet heissä ylimääräistä kylläisyyden tunnetta eivätkä vaikuttaneet nälän tunteeseen millään tavalla. Sivuvaikutuksista havaittiin lievää turvotusta ja ilmavaivat, joita valitettiin pääasiassa kuidun syömisen jälkeen.

Liian monet kasvikset eivät auta laihduttamaan.

Amerikkalaiset tutkijat sitoutuivat testaamaan ravitsemusasiantuntijoiden perussuosituksen tehokkuutta - "laihduttaaksesi, syö 1-5 annosta hedelmiä ja 2-3 annosta vihanneksia päivittäin." Tutkimukseen osallistui yli tuhat ihmistä. Hänen tulokset osoittivat, että tällaiset ruokavaliot eivät ole rohkaisevia odotetulla tehokkuudella. Tutkimuksessa verrattiin "kasvipohjaista" ruokavaliota oliiviöljyyn ja mereneläviin perustuvaan Välimeren ruokavalioon. Kävi ilmi, että toinen toimi paremmin. Lisäksi Välimeren ruokavaliota noudattaneet ytimet saivat 30 % vähemmän todennäköisemmin sydänkohtauksen. Tutkimusryhmän johtaja Katherine Kaiser väittää, että pelkkä tavanomaisten ruokien korvaaminen vihanneksilla ja hedelmillä ei ole tehokasta. Päätelmä ehdottaa itseään: nyt päähuomio kiinnitetään vihanneksiin ja hedelmiin, usein he unohtavat muut yhtä tärkeät osat ruokavaliosta.

Liiallinen kuitu, puhdistus ja ummetus.

Hyvin usein ihmiset yrittävät ratkaista ummetusongelman lisäämällä kuidun määrää. Se ei ole oikein. Lisäksi kuidut, varsinkin jos vettä ei ole riittävästi (jopa 2 litraa päivässä), aiheuttaa ummetusta itsestään. Lisäksi fyysisen toiminnan puute ja istuvat elämäntavat ovat kaksi muuta ummetuksen syytä.

Monet lääkärit ja heidän potilaansa uskovat vilpittömästi, että kuitu on suoliston sisällön moottori. Itse asiassa kuidun osuuden lisääminen ruokavaliossa joissakin tapauksissa lisää ulosteiden tiheyttä. Se ei kuitenkaan estä laksatiivien tarvetta eikä lievitä ulostuskipua. Kuitu edistää suoliston sisältöä työntämällä sitä mekaanisesti. Puhdasta fysiikkaa, ei fysiologiaa.

Itse asiassa se osoittautui päinvastaiseksi: viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että kuidun rajoittaminen ruokavaliossa johti ummetuksen helpottamiseen. Tämä koskee ensisijaisesti liukenematonta kuitua. Syynä tähän vaikutukseen on se, että luonto ei ole antanut ihmiselle entsymaattisia kykyjä sulattaa selluloosaa.

Kuitu on kasvin karkein osa. Tämä on kasvikuitujen plexus, joka muodostaa kaalin lehdet, palkokasvien, hedelmien, vihannesten ja siementen kuoren. Ravintokuitu on monimutkainen hiilihydraattimuoto, jota ruoansulatusjärjestelmämme ei pysty hajottamaan. Herää järkevä kysymys: miksi sitten tarvitaan kuitua? Osoittautuu, että tämä on yksi ihmisen ravinnon tärkeimmistä osista.

Ravintokuitu lyhentää aikaa, jolloin ruoka pysyy ruoansulatuskanavassa. Mitä kauemmin ruoka pysyy ruokatorvessa, sitä kauemmin sen poistuminen kestää. Ravintokuitu nopeuttaa tätä prosessia ja samalla auttaa puhdistamaan kehoa. Riittävä kuitumäärä normalisoi suolen toimintaa.

Kun tutkimukset osoittivat, että olisimme paljon terveempiä ja eläisimme pidempään, jos söisimme karkearehua, monet innostuivat tietoisesti kuiduista, vaikka useimmat eivät tienneet sen olevan läsnä. eri tyyppejä, ja nämä lajit suorittavat erilaisia ​​tehtäviä.

Selluloosa

Tarjolla seulomattomana vehnäjauho, leseet, kaali, nuoret herneet, vihreät ja vahamaiset pavut, parsakaali, ruusukaali, kurkun kuoressa, paprikoissa, omenoissa, porkkanoissa.

Hemiselluloosa

Sitä löytyy leseistä, viljoista, puhdistamattomista jyvistä, punajuurista, ruusukaalista, sinapinvihreistä versoista.

Selluloosa ja hemiselluloosa imevät vettä, mikä helpottaa paksusuolen toimintaa. Pohjimmiltaan ne "määräävät" jätettä ja kuljettavat sen paksusuolen läpi nopeammin. Tämä ei ainoastaan ​​estä ummetusta, vaan myös suojaa divertikuloosilta, kouristukselta koliitilta, peräpukamista, paksusuolen syövältä ja suonikohjuilta.

ligniini

Tämän tyyppistä kuitua on aamiaisviljoissa, leseissä, vanhentuneissa vihanneksissa (vihanneksia varastoitaessa niiden ligniinipitoisuus kasvaa ja ne ovat huonommin sulavia) sekä munakoisoissa, vihreissä papuissa, mansikoissa, herneissä ja retiisit.

Ligniini heikentää muiden kuitujen sulavuutta. Lisäksi se sitoutuu sappihappoihin, mikä auttaa alentamaan kolesterolitasoja ja nopeuttamaan ruoan kulkeutumista suoliston läpi.

Komedia Pektiini

Sisältää omenoita, sitrushedelmiä, porkkanoita, kukkakaalia ja kaalia, kuivattuja herneitä, vihreitä papuja, perunoita, mansikoita, mansikoita, hedelmäjuomia.

Purukumi ja pektiini vaikuttavat imeytymisprosesseihin mahalaukussa ja ohutsuolessa. Sitoutumalla sappihappoihin ne vähentävät rasvan imeytymistä ja alentavat kolesterolitasoja. Ne hidastavat mahalaukun tyhjenemistä ja suolistoa peittämällä hidastavat sokerin imeytymistä aterian jälkeen, mikä on hyödyllistä diabeetikoille, koska se vähentää tarvittavaa insuliiniannosta.

Helposti saatavilla oleva kuitu

Jos haluat lisätä kuidun saantia ilman, että sinun tarvitsee syödä enemmän, voit ottaa aktiivikuitutabletteja. Ne sisältävät tasapainoisen yhdistelmän eri tyyppejä, joita kehosi tarvitsee.

Aktivoitu on yksinkertaisesti korvaamaton, kun toteutetaan ravitsemusohjelmaa, jossa on runsaasti proteiineja ja vähän hiilihydraatteja.

Tieteellisesti muotoiltu luonnollisten ainesosien kaava edistää turvallista ja tehokasta painonhallintaa.

Terveyden ja optimaalisen painon ylläpitämiseksi tutkijat ja ravitsemusasiantuntijat suosittelevat kuidun saannin lisäämistä ja tyydyttyneiden rasvojen ja kalorien vähentämistä.

Kuidun lähteet

Viljojen, siementen, papujen, vihannesten ja hedelmien ulommat kerrokset ovat paljon kuiturikkaampia kuin sisäkerrokset. Täysjyväleseet, pavunkuoret, vihannesten ja hedelmien kuoret sisältävät suuri määrä kuidut. Siksi kuitupitoisessa ruokavaliossa määrätään täysjyväviljaa - sekä kuorimattomia hedelmiä ja vihanneksia (mahdollisimman paljon).

Täysjyväviljat, pavut, siemenet, pähkinät, kuorimattomat vihannekset ja hedelmät erottuvat kuitujen ja ravintoaineiden tasapainosta.

Taulukossa (katso alla) on tietoja eri elintarvikkeiden kuitupitoisuudesta ja niiden kaloripitoisuudesta (per 100 g), jotta voit valita näiden kahden ominaisuuden optimaalisen suhteen itsellesi. Eläintuotteita ei ole lueteltu tässä, koska useimmat sisältävät hyvin vähän tai ei ollenkaan kuitua.

Kuitupitoisuus eri elintarvikkeissa:

Päivittäinen kuidun määrä

Länsimaiset ravitsemusasiantuntijat suosittelevat 5-25 gramman kuitujen kuluttamista riippuen siitä, kuinka terve ihminen on.

Esivanhempamme, jotka söivät pääasiassa viljaa, saivat 25-60 g kuitua päivittäin. Suurimman osan siitä saamme hedelmistä ja vihanneksista.

Yritä saada 35 grammaa kuitua päivässä.

Esimerkki vakiovalikosta:

Kun olet oppinut kuidun hyödyllisistä ominaisuuksista, voit kokeilla tuotteita, luoda oman ruokalistan keskittyen päiväannoksi (noin 35 g). Tai voit valita tabletin kuidun. Molemmat vaihtoehdot ovat yhtä hyviä ja antavat upeita tuloksia!

Syötkö 35g kuitua päivässä?

Äänestys

24.04.2019 22:25:00 9 tapaa piilottaa pullistunut vatsa Tällainen ongelma-alue, kuten vatsa ja vyötärö, huolestuttaa monia naisia. On kuitenkin olemassa joitakin tapoja piilottaa ulkoneva vatsa ja sivut vaatteilla. Niistä 9 tehokkainta opit alla!

24.04.2019 20:46:00 23.04.2019 17:18:00 Pudota painoa ilman dieettiä 8 helpossa vaiheessa Oletko kyllästynyt jatkuvaan ruokavalioon ja haluat vain päästä eroon viimeisistä ylimääräisistä kiloista? Kerromme sinulle, kuinka saat unelmiesi vartalon 8 helpolla askeleella - ja se on ennen kesää!

22.04.2019 21:14:00 Olet ehkä jo kuullut erilaisista aineenvaihdunnan tyypeistä - niitä on vain 3. Yleiset, yksilöllisen aineenvaihduntatyypin huomiotta jättävät ruokavaliosuositukset eivät voi hyödyttää terveyttämme, lihaksia tai painonpudotusta. Siksi jokaisen tulisi selvittää aineenvaihduntatyyppinsä - artikkelimme auttaa tässä!

22.04.2019 21:03:00 TOP 10 rasvan tappajaa Kun aineenvaihdunta on nopeaa, rasvanpoltto tapahtuu täydellä nopeudella. Tämä ei ole taikuutta, tämä on kehon luonnollinen ominaisuus. Jos sisällytät seuraavat elintarvikkeet ruokavalioosi, huomaat, että painonpudotus on helpottunut.

Kuitu tai ravintokuitu on olennainen osa kasvien solukalvoa (viljat, vihannekset, hedelmät). Viittaa monimutkaisiin hiilihydraatteihin, joita suositellaan painonpudotukseen ja kehon puhdistamiseen (ns. "hyvät hiilihydraatit"). Käsittelyn ja jauhamisen aikana kuitu tuhoutuu, joten se ei ole enää jauhoissa.

On tärkeää tietää, että kasvikuitu ei periaatteessa sulaudu eikä elimistö imeydy millään tavalla. Joten miksi sitä tarvitaan ja haittaako se "painolastin" kertymistä suolistossa?

Osoittautuu, että painolastina kuidut nopeuttavat ruoan kulkeutumista ja estävät sitä viipymästä maha-suolikanavassa. Ravintokuitu poistaa ylimääräiset sappihapot ja muut aineenvaihduntatuotteet. Paksusuolen mikrofloora tuntuu paljon paremmalta, kun kehossa on riittävästi kuitua.

Päivittäinen kuidun saanti:

• miehet 18-50 vuotta - jopa 40 g;
• miehet 50 vuoden jälkeen - jopa 30 g;
• naiset 18-50-vuotiaat - 25 g;
• naiset 50 vuoden jälkeen - 20 g.

Pähkinät ja mantelit sisältävät paljon ravintokuitua

Kuinka kuluttaa kuitua oikein

Et voi heti lopettaa tavanomaista ruokavaliotasi ja siirtyä aktiiviseen ravintokuitujen kulutukseen.

Katso luettelo kasvikuituvalmisteista ja Lisää päivittäistä kuidun saantia vähitellen. On parempi aloittaa lisäämällä leseet aamiaiseen tai lounaaseen. Kuituja voi sekoittaa raejuuston, puuron tai keiton kanssa.

Koska ravintokuitu imee vettä jopa 4-6 tilavuutta painostaan, tällainen ruoka on todellinen löytö niille, jotka haluavat laihtua. Kuidut turpoavat ja täyttävät vatsan luoden kylläisyyden tunteen. Mutta vastaavasti sinun on juotava kasviperäisiä ruokia riittävällä määrällä vettä (1,5 litraa päivässä tai enemmän).

Kuiduissa ei itse asiassa ole kaloreita, eli keho kuluttaa energiaa vain assimilaatioon. Käsittelyyn päiväraha(20-30 grammaa) kuluttaa saman verran energiaa kuin 20 minuutin lenkki.

Päivittäinen kuidun saanti:

• 12-15 annosta salaattia (sinun täytyy syödä enemmän vihanneksia kuin hedelmiä);
• 1,3 kg omenoita tai 1 kg päärynöitä;
• 0,3 kg täysjyväleipää.

Tietenkään sinun ei tarvitse syödä 15 kulhoa salaattia. Paljon kuitua löytyy erikoislisistä ja leseistä, jotka voivat korvata aamiaisen tai lounaan. Leseet sisältävät 45 g kuitua 100 grammassa. Pari ruokalusikallista lesettä lisättynä puuron joukkoon tarjoaa täydellisen aterian aktiivisen elämäntavan harrastajalle.

Toinen ravintokuidun lähde on kaakaojauhe. Se sisältää 12% kuitua 100 g tuotetta kohti, joten jos korvaat teen ja kahvin kaakaolla, tämä on lisäravinteiden lähde.

Täällä ei ole kuitua!

Kuitutyypit

Kemiallinen koostumus ravinnon kasvikuituja ovat:

• polysakkaridit;
• hemiselluloosa;
• ikenet;
• pektiini ja ligniini.

Kuitu on hyvin yleistä ruoassa. Ravintokuidut jaetaan liukeneviin ja liukenemattomiin. Ensimmäiseen ryhmään kuuluvat aineet kaurasta, ohrasta, hedelmistä, kaalista ja mustaherukoista. Liukenematonta kuitua löytyy täysjyväviljasta, pähkinöistä, leseistä, vihanneksista, papuista, herneistä.

Viljaleipä ja leseet kompensoivat kuidun puutetta ruokavaliosta

kuidun saannin riski

Jos nestettä ei ole riittävästi, ravintokuitu häiritsee suoliston toimintaa (ummetus, turvotus, täyteläisyys). Ihminen ei ole lehmä, hän ei voi syödä pelkkää "ruohoa". Kuitua ei kannata kuluttaa vaaditun normin yli. Ylisyöminenkuitu pitkään keskeytyksettä johtaa vitamiinien ja ravintoaineiden poistamiseen kehosta.

Selleri on yksi ennätyskuiduista 100 grammaa kohti.

Tulehduksellisten prosessien tai mahalaukun ja suoliston kroonisten sairauksien esiintyessä kuitu voi pahentaa taudin kulkua. Tässä tapauksessa sinun on ehdottomasti otettava yhteys lääkäriin.

Miesten tulee olla varovaisia ​​ligniinin yliannostuksesta. Se alentaa testosteronitasoja ja vaikuttaa huonosti miesten sukupuolihormoneihin.

Maa-artisokan kuituravintolisät

Toisin kuin väärinkäsitys, se vain poistaa aineenvaihduntahäiriöt ja poistaa myrkkyjä kehosta. kuidut voivat parantaa aineenvaihduntaa. Siksi painonpudotuksen kannalta on parempi, kun ravintokuitua lisätään päivittäiseen ruokavalioon, harjoittaa kuntoa tai urheilua samanaikaisesti sekä vähentää roskaruoan määrää (pikaruoka, makeiset, savustetut lihat, alkoholi).

Kuidun hyödyt keholle

Ihmiset arvostavat sitä hyödyllisiä ominaisuuksia kuitua ei niin kauan sitten. Aiemmin se yksinkertaisesti poistettiin tuotteista teollisen käsittelyn aikana, koska ihmiskeho ei voinut sulattaa kasvikuituja. Katsotaanpa lähemmin kaikkia kuidun hyödyllisiä ominaisuuksia.

Ensinnäkin kuidun edut painonpudotuksessa on todistettu. Jos haluat normalisoida painosi, muista sisällyttää ruokavalioon kuitua suhteessa 1: 3, jossa suurin osa siitä on liukenematonta kuitua. Tämä on välttämätöntä, jotta keho kuluttaa enemmän kaloreita ruoan sulattamiseen. Päivittäisen kuidun käytön seurauksena menetät jopa 150 kcal ilman vaivaa. Vertailun vuoksi: menettääksesi 150 kcal, sinun on suoritettava 20 minuutin lenkki. Lisäksi kuitu edistää nopeaa kylläisyyden tunnetta, koska se muuttuu mahassa geeliksi ja lisää tilavuutta.

Toiseksi kuidun hyödyt keholle ovat huonon kolesterolin ja verensokeritason alentaminen. Jos kulutat 30 grammaa kuitua päivittäin, vältät näin sydän- ja verisuonisairauksia, diabetes, syöpä jne.

Kolmanneksi, syömällä kuitua autat kehoa poistamaan myrkkyjä ja myrkkyjä. Kuitu on hyväksi suolistolle, minkä vuoksi lääkärit suosittelevat usein kuitupitoisten ruokien syömistä ruuansulatusongelmista kärsiville ihmisille suoliston toiminnan parantamiseksi.