Koti / Lasitteita ja fondantteja pääsiäiskakkuihin/ Ravintokuidun normi päivässä. Mistä niitä voi ostaa. Kuitu painonpudotukseen, kuinka ottaa se oikein: liukoisen kuidun toiminta

Ravintokuidun normi päivässä. Mistä niitä voi ostaa. Kuitu painonpudotukseen, kuinka ottaa se oikein: liukoisen kuidun toiminta

Olemme jo tottuneet kuulemaan jatkuvia neuvoja: "syö enemmän vihanneksia ja hedelmiä", "sisällytä ruokavalioosi" raa'at vihannekset ja hedelmiä." Mikä niiden käyttö oikein on? Miten ne "toimivat" kehossa, miten ne parantavat terveyttämme? Yksi niiden tärkeimmistä komponenteista on kuitu.

Tuoreimmat tutkimustiedot ympäri maailmaa osoittavat, että yhdeksän kymmenestä ihmisestä ei syö tarpeeksi kuitua. Kuitujen on kuitenkin todistettu vahvistavan immuunijärjestelmää ja yleistä terveyttä, auttavan meitä näyttämään ja tuntemaan oloamme paremmalta ja paljon muuta, aivan yhtä tärkeää meille.

Mitä luonnollisempi ja prosessoimattomampi ruoka, sitä enemmän se sisältää kuitua. Lihassa, maitotuotteissa, sokerissa ei ole kuitua. Puhdistetut tai "valkoiset" ruoat, kuten valkoinen leipä, valkoinen riisi, leivonnaiset, eivät sisällä käytännössä yhtään kuitua.

Naisilla kuidun saannin normi on 25-30 g päivässä, miehillä - 35-40 g. Yleensä syömme enintään 15 g kuitua päivässä.

Miksi tarvitsemme kuitua?

Verensokerin hallinta: liukoinen kuitu hidastaa usein hiilihydraattien hajoamista kehossamme ja hidastaa sokerin imeytymistä. Tämä eliminoi monille niin tutut verensokeripiikit.
Terve sydän: Kuidun saannin ja sydänkohtausten välillä on havaittu käänteinen suhde. Tutkimukset ovat osoittaneet, että jos kulutat vähintään 25-30 grammaa kuitua päivässä, sydänsairauksien todennäköisyys laskee 40%.
Vähentää aivohalvauksen riskiä: tutkijat päätyivät mielenkiintoiseen päätelmään. Lisäämällä 7 grammaa kuitua päivittäiseen saantiimme, vähennämme aivohalvauksen riskiä 7 %. Jne!
Painonpudotus ja ruokahalun hallinta: valtaosan ylipainoisista ihmisistä kulutetun kuidun määrän lisääminen johti painonpudotukseen. Mukaan lukien, koska kuitu antaa aina kylläisyyden tunteen.
Terve iho: kuitu ja erityisesti psyllium-kuori ja leseet auttavat poistamaan hiivaa ja erilaisia patogeenisiä sieniä kehostamme. Kuitujen puutteessa elimistö yrittää päästä niistä eroon ihon kautta muodostaen mustapäitä, näppylöitä tai ihottumia.
Divertikuliitin riski pienentynyt: ravintokuitu (erityisesti liukenematon) vähentää polyyppien muodostumisen ja tulehduksen riskiä suolistossa 40 %.
Peräpukamat: Vähintään 30 g:n kokonaiskuitupitoisten ruokien syöminen vähentää myös tämän taudin riskiä.
Ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS): kuitu auttaa pääsemään eroon epämiellyttävistä muutoksista suolistossa.
Kivet sappirakossa ja munuaisissa: Kuitupitoinen ruokalista vähentää sappi- ja munuaiskivien riskiä, myös kuidun kyvyn ansiosta säädellä verensokeritasoja.
Syöpä: Jotkut tutkimukset ovat ehdottaneet, että riittävä määrä kuitua ruokavaliossa ehkäisee paksusuolen syöpää, vaikka tutkimuksia ei ole vielä saatu päätökseen. Lääkärit ovat myös yhdistäneet terveellistä ravintokuitua sisältävän ruokavalion muiden yleisten ruoansulatuskanavan syöpien riskiin.

Kaikki kuidut eivät ole samanlaisia!

Valmistajat esittelevät meille usein lesesämpylöitä, täysjyvätuotteita ja muroja paras tapa vastaanottaa KUITUA. Mutta jatkuvasti kasvava määrä lääkäreitä ja tiedemiehiä vahvistaa sen tosiasian, että muinaisista ajoista lähtien, ihmisen syntymästä lähtien, emme ole sopeutuneet syömään viljaa. Ja jos tämä tehdään harkitsemattomasti, voimme vahingoittaa suolistoamme suuresti. Liian karkea ruoka poistaa sen luonnolliset limakalvot ohutsuolen seinämistä. Mutta heistä riippuu suojautumisemme viruksia ja bakteereja vastaan. Ihmisen immuniteetti perustuu ensisijaisesti suoliston terveyteen.

Hedelmiin ja vihanneksiin verrattuna viljassa on suhteellisen vähän vitamiineja ja kivennäisaineita. Lisäksi liiallinen kuitu voi aiheuttaa sivuvaikutuksia, kuten turvotusta, kaasua ja vatsakramppeja. Viljojen liiallinen kulutus aiheuttaa myös väsymyksen tunnetta, ihottumaa, nivelkipuja, allergioita ja psyykkisiä epämukavuutta. Ja vaikka kuitu voi alentaa verensokeritasoa, liian monen viljan syömisellä on päinvastainen vaikutus.

On myös tutkimuksia, jotka osoittavat, että liiallinen ravintokuitu voi lisätä divertikuloosin riskiä.

Ruoan korkea kuitupitoisuus on vasta-aiheinen ihmisille, joilla on krooninen suolistosairaus, ripuli, ilmavaivat, vuotavan suolen oireyhtymä tai ruoka-aineallergiat. Näissä tapauksissa kuitukuidut voivat toimia ravintopohjana sairaassa suolistossa oleville patogeenisille bakteereille, hiivoille ja sienille. Niiden määrän vähentämiseksi suositellaan ruokavaliota, joka sisältää päinvastoin vähimmäismäärän kuitua. Tällaisille ihmisille määrätään probiootteja, heille valmistetaan hyvin keitettyjä keittoja ja muita ruokia kuorituista vihanneksista ilman siemeniä.

Kuitupitoiset ruoat

Tuote (100 g)	Kuitu, g	Tuote (100 g)	Kuitu, g
Vihannekset		Hedelmät, marjat
Sokerimaissi (keitetty)	7,3	Kuivattuja aprikooseja	18
Vihreä herne raaka	6	Kuivatut viikunat	9,8
ruusukaali(keitetty)	4,2	Rusina	9,6
Pavut (haudutettuja)	3,4	Luumut	9
Parsakaali (keitetty)	3,3	Vadelma	6,5
Kurpitsa (haudutettu)	3,2	kuivattuja taateleita	6
Sipuli (tuore)	3	Karhunvatukka	5,3
Punajuuri (keitetty)	3	Tyrni	4,7
Porkkanat (keitetyt, haudutetut, tuoreet)	2,4-2,8	karviainen	4,5
Valkokaali (haudutettu, tuore)	2,2-2,4	Kirsikat	3
Peruna "univormussa"	2,2	Mustikka	2,4-3,1
Kukkakaali(haudutettu)	2,1	Kvitteni	3
Sienet keitetyt	2	Päärynä kuorineen	2,8
Paprika(tuore)	1,6	Omena kuorella	2,4
Retiisi	1,6	Mansikka	2,2
Pinaatti (haudutettu)	1,3	Oranssi	2,2
Bataatti (keitetty)	1,3	aprikoosit	2,1
jauhettuja tomaatteja	1,3	Persikka	2,1
munakoiso	1,3	Greippi	1,8
kiinankaali	1,2	Banaani	1,7
Kesäkurpitsa kuorineen	1,1	Rypäleet (kuorineen)	1,6
Kasvihuonekurkut	0,7	Kirsikka	1,6
Kasvihuone tomaatit	0,4	Luumu	1,5
Pähkinät, pavut, siemenet, kasvikset		Meloni (liha)	0,9
Pellavansiemenet	27,3	Vesimeloni	0,5
Soijapavut	13,5	Leipää, muroja, pastaa
Linssit	11,5	Vehnäleseet	43,6
Paahdetut pistaasipähkinät ilman öljyä ja suolaa	10,3	Täysjyväleipä	6,8-9,2
kikherneitä	9,9	Kaurapuuro "Hercules"	6
Hasselpähkinä (hasselpähkinä)	9,4	ruisleipä	5,8
raakoja maapähkinöitä	8,1	ohra puuroa	3,8
raakoja manteleita	8	Durumvehnäpasta	3,7
Saksanpähkinät	6,7	Tattari puuroa	2,7
Pavut (keitetyt)	5,5	lese leipä	2,2
Herneet rouheet (keitetyt)	5	Pehmeää vehnäpastaa	1,8
auringonkukansiemenet	5	Ruskea riisi (keitetty)	1,8
Kurpitsansiemenet	4,2	Vehnäpuuroa	1,7
Tilli	3,5	Valkoinen riisi (keitetty)	0,9
Raaka cashew	3,3	Mannapuuroa	0,8
Varsisellerinvartta)	1,8	vehnäleipä	0,2
lehtipersiljaa	1,5	Lavash armenialainen ohut	0,2
lehtisalaatti	1,3
Halva	0,6

löydöksiä

Kuitupitoiset ruoat vapauttavat elimistöstämme kolesterolia, myrkkyjä, alentavat verensokeria ja suojaavat monien sairauksien kehittymiseltä. Hkuidun saanti: naiset - 25-30 g päivässä, miehet - 35-40 g.
Lisää kuidun saantia vähitellen, 1-2 g päivässä, kunnes vuorokausiannos lähestyy normaalia. On myös suositeltavaa juoda 1,5-2 litraa puhdasta vettä päivässä. Myös juomasi veden määrää tulee lisätä hitaasti.
Täysjyväviljat ovat kovia suolelle. Jos päätät lisätä ruokalistaasi enemmän kuitua, vastusta kiusausta tehdä niin täysjyväviljalla tai leseillä. Yritä sen sijaan syödä enemmän vihanneksia ja hedelmiä.
Liikaa kuitua ravinnossa johtaa joskus divertikuloosiin, turvotukseen, kaasun muodostumiseen, uupumukseen, ihottumaan, allergioihin, nivelkipuihin, henkiseen epämukavuuteen, korkeaan verensokeriin.
Vasta-aiheinen kuitupitoisten ruokien syöminen, jos sinulla on ripuli, krooninen suolistosairaus, ilmavaivat, vuotavan suolen oireyhtymä, ruoka-aineallergiat.

modernia ruokaa koostuu pääasiassa jalostetuista elintarvikkeista - runsaasti kaloreita, helposti sulavia ja valitettavasti ei terveellisiä. Tottuessaan sellaiseen ruokaan vatsamme menettävät tapansa työskennellä ja tukkeutuvat vähitellen. Ja kroonisesti puhdistamaton suolisto on huono iho, akne ja varhaiset ryppyjä, puhumattakaan lukuisista lääketieteellisten diagnoosien sivuista, jotka on kirjoitettu piirilääkäreiden lukemattomalla käsialalla. Tämä ei tietenkään koske ihmisiä, jotka elävät hyvinvointikaavan mukaan, koska he tietävät paras resepti puhdistus - kuitu.

Mitä kuitu on?

Mutta juuri tämä ravintokuidun ominaisuus tekee siitä välttämättömän terveelliseen aktiiviseen elämään pyrkivän ihmisen ruokavaliossa.

Miksi kuidut ovat tärkeitä terveydelle?

Vastaus tähän kysymykseen vaatisi enemmän kuin yhden sivun lääketieteellisiä kommentteja ja elämäntarinoita, koska tällainen "ei-vakava" kuitu voi suojata monia erittäin vakavia terveysongelmia. Aloitetaan järjestyksessä.

Kuitu aloittaa tärkeän tehtävänsä suussa: sitä pureskellessamme syljeneritys kiihtyy, mikä helpottaa hiilihydraattien sulamista. Ja kuitupitoista ruokaa joudumme pureskelemaan pitkään, ja tästä on syytä kiittää häntä, sillä tapa pureskella ruokaa perusteellisesti lisää terveyttä vatsallemme ja puhdistaa hampaitamme.

Vatsassa kuitu imee itseensä vettä (4-6 kertaa oma tilavuuteensa verrattuna!), joka tarjoaa kylläisyyden tunteen ja suojaa meitä ylensyömiseltä. Onton rakenteensa ansiosta kuitu imee itseensä kertyneet myrkyt ja myrkyt (joita meillä on runsaasti epäsuotuisan ekologian, avokätisesti "maustettujen" ruokien nitraateilla, huumeiden käytön ja muiden "väärinkäyttöjen" vuoksi) ja vie kaiken tämän roskat pois. Pitääkö selittää, että puhdistetun suolen kautta ravintoaineet pääsevät elimistöön lyhyempää matkaa, eksymättä matkan varrella?!

Kuidun ansiosta glukoosi pääsee verenkiertoon hitaasti ja tasaisesti, mikä suojaa meitä vaikeasti kestäviltä nälänpurkauksilta.

Kuitu sitoo kolesterolia ja poistaa sen tahdikkisesti elimistöstä. Kolesterolitasot laskevat ja sen myötä ateroskleroosin ja muiden sairauksien riski. Vaikuttaa siltä, että missä on ruoansulatuskanava ja missä on sydän! Mutta tilastot osoittavat, että kuidun saannin lisääminen vähintään 16 grammaan päivässä vähentää kehittymisriskiä sydän-ja verisuonitaudit 67 %!

Sappihapoilla, jotka ovat täynnä sappikivien muodostumista, ei myöskään ole mahdollisuutta vahingoittaa terveyttämme, jos täytämme "kuitunormin".

Kuitu lyhentää aikaa, jonka ruoka viettää maha-suolikanavassa. Vertaa: kuituköyhä ruoka voi "matkata" suoliston läpi 80 tuntia (eli 3-4 päivää!), Ja kuitu lyhentää prosessin 24-36 tuntiin. Kuitu saa koko ruoansulatuskanavan työskentelemään kovemmin. Tämä muotoilee vatsaa! Kuitu suojaa ummetusta vastaan (joka lääketieteellisten tilastojen mukaan vaikuttaa 47%:iin Venäjän aikuisväestöstä), ja ne johtavat useisiin epämiellyttäviin diagnooseihin ja tapahtumiin, hauskoja ja surullisia.

Ja lopuksi - huomio! - kuitu auttaa laihtumaan. Kuitupitoiset ruoat ovat vähäkalorisia, ja niiden sulattaminen vaatii paljon vaivaa: päivittäisen kuitunormin assimilaatio polttaa yhtä monta kilokaloria kuin 20 minuutin lenkki! Yksi suklaa karkkia tai kori mandariinia - kumpaa pidät enemmän, koska toinen on vähemmän ravitsevaa ja terveellisempää?

Eri tyypit kuidut suorittavat erilaisia tehtäviä. Esimerkiksi selluloosa imee vettä, auttaa huuhtelemaan pois myrkkyjä ja kuona-aineita sekä säätelee glukoositasoja. Ligniini, puukuitu, auttaa poistamaan kolesterolia ja sappihappoja maha-suolikanavasta. Purukumi ja arabikumi liukenevat veteen luoden kylläisyyden tunteen. Pektiini estää kolesterolin ja sappihappojen pääsyn verenkiertoon.

Tässä siirrytään tosiasioista oletusten horjuvalle pohjalle: jos kuitu ratkaisee niin monet ongelmat niin helposti, miksi näitä ongelmia edes on? Ja suurin vaikeus on, että 90% ruokavaliostamme koostuu elintarvikkeista, jotka eivät sisällä lainkaan kuitua - liha, maitotuotteet, kala, munat jne. Ja vain loput 10% antavat mahdollisuuden saada niin paljon kuitua kuin keho tarvitsee. Mahdollisuus on pieni, muista.

Mikä on kuidun määrä?

Joten miten saat oikean "annoksen"?

Lääkäreiden mukaan jokainen planeetan asukas kärsii kuidun puutteesta. Maatalouden esi-isämme, jotka söivät pääasiassa viljaa, söivät jopa 60 g kuitua päivittäin. Ja meille, puolivalmiiden tuotteiden syöminen, jopa 35 gramman "syöminen" tätä arvokasta tuotetta on ihme!

Tässä on esimerkkiruokavalio, joka sisältää päivittäin kuitu normi.

Joten joka päivä meidän pitäisi syödä:

1 annos lesemuroja (9 g kuitua)

4 viipaletta täysjyväleipää (6 g kuitua)

1 annos parsakaalia (3 g kuitua)

1 annos munuaispapuja (8 g kuitua)

1 annos tuoreita vihreitä herneitä (3 g kuitua)

1 kaurapuurokeksejä(1,5 g kuitua)

1 banaani (3 g kuitua)

1 annos keitettynä ruskea riisi(2 g kuitua)

Ei loista monipuolisuudesta, eihän?

Voit tehdä sen eri tavalla: noudata joka päivä erilaista "solujen" ruokavaliota. Esimerkiksi: syö maanantaina 4 annosta papuja, tiistaina - 10 banaania, keskiviikkona - 15 annosta riisiä tai 30 viipaletta leipää... Mutta harvat ihmiset pitävät tästäkään.

On olemassa useita ruokavaliosääntöjä - yksinkertaisia, mutta tärkeitä ja tehokkaita - jotka auttavat sinua saamaan oikean "annoksen" kuitua ja saamaan siitä kaiken irti. hyödyllisiä ominaisuuksia.

Yritä syödä vähintään viisi vihannesta ja vähintään kolme hedelmää joka päivä. Jos mahdollista - tuoreena ja kuorineen. Ja jos keität niitä - keitä, paista, hauduta - älä saa niitä liian pehmeäksi; tällaisissa tuotteissa kuitu tuhoutuu. Pöydälläsi olevien vihannesten tulee olla hieman rapeita.

Lisää palkokasveja ruokalistallesi useammin. On todistettu, että lisäämällä palkokasvien kulutusta yhdestä neljään kertaan viikossa riski sairastua haimasairauksiin pienenee 20 kertaa!

Kuivatut hedelmät ovat erinomainen kuidun lähde. Niitä voi täydentää Formula 1 -cocktail-resepteillä tai lisätä muroihin sokerin sijaan - maukasta ja terveellistä!

Pähkinät ja siemenet sisältävät myös paljon kuitua, mutta syö niitä pikkuhiljaa – niissä on paljon kaloreita.

Syö joka päivä jotain viljatuotteista - leipää, riisiä, viljoja erilaisista viljoista. Suosi täysjyväleipää: yksi viipale tällaista leipää sisältää enemmän kuitua kuin kahdeksan viipaletta valkoinen leipä.

Yksinkertainen vinkki: lisää vähän lesettä viljoihin, keittoihin ja cocktaileihin - tämä ei käytännössä muuta ruokien makua, ja hyödyt ovat valtavat, koska leseet sisältävät 44% kuitua ja lisäksi ne sisältävät proteiineja, kivennäisaineita, vitamiineja ja muita hyödyllisiä aineita.

Ja lopuksi yksinkertaisin ja nerokkain sääntö - ota aktiivinen kuitu. Se sisältää sekoituksen erityyppisiä kuituja (selluloosaa, omenan kuitua, appelsiineja, leseitä). Nämä luonnolliset ainesosat auttavat vähentämään rasvojen imeytymistä ruoasta, edistävät kuona-aineiden ja myrkkyjen poistumista sekä ylläpitävät kylläisyyden tunnetta. 1-2 tablettia 3 kertaa päivässä tyydyttää päivittäisen kuidun tarpeen.

Joten kuitua, jota ansaitsemattomasti kutsuttiin painolastiksi. Onko se painolasti? Hyödytöntä roskaa, joka on hävitettävä armottomasti?! Päinvastoin! Tämä on kehon yleispuhdistus - harja, sieni ja pölynimuri yhdistettynä, luonnollisin ja tehokkain tapa puhdistaa sisältä ja ulkoa.

Ja lopuksi pieni huomautus: kuitu ei ole lääke, jota käytetään tarpeen mukaan. Se on välttämätön osa ravintoa joka päivä.

Kuitu, ruoansulatus ja painonhallinta

Selluloosa (ravintokuitu)

Kuidut ovat kasvien solukalvojen (hedelmien, vihannesten ja viljan orgaaninen osa) ainesosia.

Kuitu, joka on osa ravintokuitua, viittaa monimutkaisiin ("hyviin") hiilihydraatteihin.

Ravintokuidut ovat osa kasvien solukalvoa, ne sisältyvät jyvien ja siementen ulompiin kerroksiin, jotka poistetaan puhdistusprosessin aikana. Siksi on niin tärkeää olla käyttämättä jauhoja väärin: valkoisissa jauhetuissa jauhoissa ei ole kuituja, vitamiineja, hivenaineita.

Ravintokuitu ei sula eikä imeydy elimistössä. Tätä varten niitä kutsutaan joskus "painolastiaineiksi". Mutta kuidulla on erittäin tärkeä tehtävä kehossa.

Kuinka paljon kuitua tarvitaan

Vuosisatojen ajan ihmiset ovat kuluttaneet kuitupitoisia ruokia tietäen kuidun terveyshyödyt.

Maatalouden esi-isämme kuluttivat jopa 60 g kuitua päivässä.

Kuidun saanti:

Venäjällä vähintään 20 g päivässä

Yhdysvalloissa 20-35 g päivässä

Nykyaikaisessa ruokavaliossa keskimäärin 13-18 g kuitua.

Nykyään ruokavaliomme perustana ovat ruoat, jotka eivät sisällä lainkaan kuitua - puhdistetut hiilihydraatit, vähemmässä määrin liha, maitotuotteet, kala, munat jne.

Huomattavasti vähemmän ihmiset kuluttavat viljaa, pähkinöitä, hedelmiä, jotka antavat mahdollisuuden saada ravintokuitua (edellyttäen, että nämä ovat puhdistamattomia tuotteita).

Riittävä vihannesten ja hedelmien (vähintään 400 g päivässä) sekä runsaasti ravintokuitua sisältävien ruokien nauttiminen edistää ruoansulatuksen normalisoitumista, hyvää terveyttä ja painonhallintaa.

Mihin kuitu on tarkoitettu?

Ravintokuitu (kuitu) nopeuttaa ruoan kulkeutumista maha-suolikanavan läpi, mikä auttaa puhdistamaan kehoa.

Ne sitovat ja poistavat ylimääräisiä sappihappoja ja muita aineenvaihduntatuotteita suolistosta, mikä myös auttaa alentamaan kolesterolitasoja.

Kuiduilla on myönteinen vaikutus paksusuolen normaalin mikroflooran ylläpitämiseen.

Kuitujen ansiosta ruuansulatuskanava toimii intensiivisemmin: kuitupitoinen ruoka voi pysyä elimistössä jopa 80 tuntia, ja kuitu lyhentää prosessia 24-36 tuntiin.

Ravintokuitu painonpudotukseen

Ravintokuitu luo kylläisyyden tunteen: jotkin kuitutyypit pystyvät imemään vettä 4-6 kertaa oman painonsa verran ja täyttävät mahalaukun tilan.

Kuitupitoiset ruoat vaativat perusteellisempaa pureskelua, joten syömisprosessi on pidempi ja tunnemme kylläisyyden ilman, että joudumme syömään liikaa.

Ravintokuidut eivät sisällä juuri lainkaan kaloreita, ja niiden sulattaminen vaatii paljon vaivaa. Päivittäinen kuitumäärä kuluttaa saman verran energiaa kuin 20 minuutin lenkki.

Kuitupitoisten ruokien sisällyttäminen päivittäiseen ruokavalioon, erityisesti painonpudotusohjelmaa noudatettaessa, auttaa parantamaan ruokailutottumuksia ja normalisoimaan ruoansulatusprosesseja.

Ravintokuitu kehossa

Syljenerityksen stimulaatio

Mahalaukun tilavuuden luominen, kylläisyyden vaikutus

Lisääntynyt suoliston peristaltiikka

Edistää myrkkyjen, sappihappojen sitoutumista ja poistumista

Ravinnesubstraatti normaalille suoliston mikroflooralle

Helpottaa ruoansulatusta

Painonhallinnan edistäminen

Kehon puhdistusprosessien optimointi

Ravintokuitutyypit (kuitu)

1) liukenematon ravintokuitu(ligniini, kuitu, osa hemiselluloosaa), joita löytyy täysjyväviljasta, pähkinöistä, leseistä, palkokasveista ja vihanneksista.

Ne eivät liukene veteen, säätelevät ruoan kulkuaikaa paksusuolen läpi, niillä on laksatiivinen vaikutus ja ne auttavat siten poistamaan sulamattomia ruokajäämiä ja myrkkyjä. Se on erittäin hyödyllinen ruoansulatuksen normalisoinnissa ja kehon puhdistusprosessissa.

2) Vesiliukoinen ravintokuitu (pektiinit, kumit, liimat ja tietyt hemiselluloosatyypit).

Sisältää kauraa, ohraa, hedelmiä, marjoja, erityisesti omenoita, punajuuria, valkokaali, mustaherukka, karpalo, jauhobanaani, pellavansiemenet.

Imee vettä, jota bakteerit hajottavat enimmäkseen tehokkaasti peräsuolessa.

Tilavuutta lisäämällä ne hidastavat mahalaukun tyhjenemistä ja luovat kylläisyyden tunteen, lisäävät suolen motiliteettia ja lyhentävät ruoan kulkuaikaa maha-suolikanavan läpi. Voi auttaa normalisoimaan verensokeritasoja ja säätelemään kolesterolitasoja.

Ruoat, joissa on paljon kuitua

kaura

Pähkinät ja siemenet

Palkokasvit

Omenat, päärynät

Mansikoita, mustikoita

Täysjyväleipä

vehnäleseet

Monet vihannekset, mukaan lukien porkkanat, kurkut, kesäkurpitsa, selleri ja tomaatit

Kuinka saada päiväraha kuitua?

Jopa terveellisten elintarvikkeiden avulla tarvittavan määrän saaminen ravintokuitua on erittäin vaikeaa.

Päivittäinen kuidun saanti:

15 annosta kasvissalaattia

13 annosta hedelmäsalaattia

1,3 kg omenoita

Noin 1 kg päärynöitä

300 g kokojyväleipä

Saadaksesi päivittäisen kuitutarpeesi,voidaan sisällyttää ruokavalioosi sekä edustaa ylimääräistä ravintokuidun lähdettä.

Tietenkin tiedät, että tarvitsemme kuitua. Ja blogini sivuilla siitä on jo sanottu monta kertaa. Mutta kuten käytäntö osoittaa, ei riitä, että tietää tarpeesta. Sinun on silti osattava käyttää sitä järkeäksesi. Siksi tänään valikossa: kuitu painonpudotukseen, kuinka ottaa se oikein, keskustellaan kanssasi kaikista sen hienouksista ja vivahteista.

Ystävät, hei. Svetlana Morozova on kanssasi. Mennä!

Ystävät! Minä, Svetlana Morozova, kutsun sinut megahyödyllisiin ja mielenkiintoisiin webinaareihin! Isäntä, Andrey Eroshkin. Terveyden palauttamisen asiantuntija, sertifioitu ravitsemusterapeutti.
Tulevien webinaarien aiheet:
Kuinka laihtua ilman tahdonvoimaa ja niin, että paino ei palaa takaisin?

Miten tulla taas terveeksi ilman pillereitä, luonnollisella tavalla?

Mistä munuaiskivet tulevat ja mitä voidaan tehdä estääkseen niiden ilmaantumisen uudelleen?
Kuinka lopettaa gynekologien käynti, synnyttää terve lapsi ja olla vanhentumatta 40-vuotiaana?

Hienovarainen lähestymistapa

Vaikuttaa siltä, että kuitu on jo - mikä voisi olla yksinkertaisempaa. Onko täällä todella tarpeen tehdä lujasti töitä? Mutta se on välttämätöntä. Jos haluat sen jatkuvan tulevaisuudessa, sinun on noudatettava seuraavia sääntöjä:

Päivähinta. Jokaiselle se on yksilöllistä ja riippuu tavoitteesta, painosta, iästä, toiminnan tyypistä. Kuinka paljon kuitua päivässä pitäisi olla minimaalinen - noin 25 g. Mistä tämän määrän saa, kerron sinulle lisää.
Aika. Ihanteellinen aloitus päivälle on hidas, kuitupitoinen vilja. Herätämme kehon, puhdistamme suolet yön aikana kertyneistä.
. Tarvitset tarpeeksi nestettä, 1,5 - 2 litraa, jotta kuidut puhdistavat suolet täysin myrkkyistä ja poistavat ne. Varsinkin jos käytät ylimääräistä kuivakuitua.
Monimuotoisuus. On parempi laihtua, kun et vain istu viljan päällä viikkoa (esimerkiksi tattarilla). Kun syöt kaikkea: hedelmiä, vihanneksia, papuja, leseitä, lisää salaatteihin tai sekoita kefirin kanssa.
Hoito. Ihannetapauksessa kuitu tulisi toimittaa raakana. Ja tässä on vain tapaus, jossa on parempi alikypsentää kuin perunamuusi. tuoreita salaatteja, vain vihanneksia välipalaksi ja ihon kanssa. Joku jopa syö välipalaa, pureskelee hitaasti lusikallisen leseitä tai pellavansiemeniä. Valitse jyvistä kokonaisia tai minimaalisesti käsiteltyjä. Esimerkiksi Hercules tulisi suosia kaurapuuro, lese leipä- vehnää ja pasta- alkaen kovat lajikkeet vehnä.
Yhdistelmä. Vihannekset sopivat hyvin lihan ja kalan, palkokasvien kanssa. Hedelmät on parasta syödä erikseen. Kuivakuitu laimennetaan ensin nesteeseen (vesi, fermentoidut maitojuomat) tai lisätään puuroon.

Kuidun lähteet

Normaalissa mielessä kuitu on karkeaa kuitua, jota ei sulateta, ja sitä löytyy kasvituotteista. Menemme pidemmälle ja analysoimme kuituja yksityiskohtaisemmin:

1. Liukenematon

Riittävän karkeat kuidut, jotka eivät muutu joutuessaan kosketuksiin veden kanssa ja jättävät meille täsmälleen siinä muodossa, jossa ne saapuivat. Näitä ovat ligniinit ja lignaanit, selluloosa ja hemiselluloosa, ja niitä löytyy kasvien kuoresta ja soluseinistä.

Mikä on heidän roolinsa:

kasvainsuojaus,
puhdistaa suoliston ja maksan myrkkyistä,
parantaa suolen seinämien verenkiertoa ja ravintoaineiden imeytymistä ruoasta,
peristaattisuuden stimulaatio ja normalisointi (ruoan liikkuminen koko maha-suolikanavassa alusta loppuun),
alentaa ylimäärää ja glukoosia.

Ruoat, joissa on paljon liukenematonta kuitua:

Viljat, viljat, leseet, viljat, siemenet
Vihannekset, erityisesti kaali (kaikenlaiset), pinaatti, selleri, kesäkurpitsa, tomaatit, vihreät pavut, maissi.
Hedelmät: kiivi, mango, omenat, päärynät, avokadot
Pähkinät, siemenet
palkokasvien seinät
Yrtit: sitruunaruoho, yrtit.

2. Liukoinen

Joutuessaan kosketuksiin veden kanssa, se muuttaa konsistenssiaan, muuttuu hyytelömäiseksi. Se sisältää pektiiniä, inuliinia, kumia ja hartseja, jotka ovat massassa.

Kuitu painonpudotukseen, kuinka ottaa se oikein: liukoisen kuidun toiminta

Ravintoalustan muodostuminen suolen seinämille, jossa voi kehittyä bifidobakteereja ja maitobasillit, prebiootit ja yleensä terve suoliston mikrofloora.
Suojaa ruokaa ennenaikaiselta hajoamiselta mahassa
Taistelu kasvaimia vastaan
Suojaa suolistoa mekaanisilta vaurioilta sekä auttaa parantamaan haavoja ja haavaumia
Veren koostumuksen ja tiheyden säilyttäminen
Osallistuminen verenpuhdistukseen - sappihappojen, kolesterolin, proteiinien hajoamistuotteiden poisto
Ennenaikaisen ikääntymisen ehkäisy.

Missä on paljon:

Marjat: mansikat, metsämansikat, herukat, karviaiset, luumut
Hedelmät: omenat, banaanit, päärynät, papaijat, sitrushedelmät, banaanit
Vihannekset: perunat, porkkanat, punajuuret, valkosipuli, sipulit, artisokat, kurpitsat, munakoiso, paprikat, tomaattimassa, kurkku
Pavut: soijapavut, linssit, kikherneet, pavut
Kasvit: sikuri, levät
Viljat: kaura, ohra, vehnä, tattari, pellavansiemenet, chia
Pähkinöistä - manteleista.

Kuitu painonpudotukseen, kuinka ottaa se oikein: oikea jakautuminen

Mikä on paras tapa saada ne 30 grammaa kuitua? Voit nähdä taulukosta, kuinka paljon ja missä sitä on grammoina. Ja autan sinua karkeasti jakamaan päivälle.

Esimerkiksi:

Aamiainen: 2 täysjyväleipää ja vähärasvaista raejuustovoileipiä

Lounas: 2 kauhaa keittoa ja kasvispata toiselle

Illallinen: Paahdetut kasvikset tai kasvisvuoka.

Ja välipalojen lisäksi syö kasvis, hedelmä, kourallinen pähkinöitä tai marjoja. Pääaterioihin, joista pidät (liha, kala, sienet), lisätään jotain proteiinia. Voit juoda lasillisen kefiiriä aamulla 1 rkl. l. leseet. Tällainen ruoka on tavallista jokapäiväistä terveiden elämäntapojen elämää. Ja painonpudotukseen sopii seuraava.

Kuitupitoinen ruokavalioruoka

Kuitua tulisi sisällyttää mihin tahansa ruokavalioon, myös proteiiniin (paastopäivinä tai ruokavalion lopussa)

Mutta on olemassa erityistä ruokavalion kanssa kuitua. Mikä on pointti:

Kuitupitoiset ruoat ovat täyttäviä, joten on helpompi syödä tavallista vähemmän energiasta tinkimättä.
Painonpudotus johtuu suoliston ja kehon puhdistumisesta, aineenvaihdunnan kiihtymisestä.
Vettä tulee olla runsaasti, jotta kaikki tämä kuitu voidaan poistaa vaikeuksitta.
Lisäksi ota kuivakuitu. Kuten edellä sanoin, sitä lisätään teelusikallinen (5 g) puuroon ja laimennetaan lisäksi 2 tl. vedessä tai jogurtissa, kefirissä, ja niin he juovat. Jotkut reseptit neuvovat korvaamaan jauhot jauhetulla kuidulla. Näin voit tehdä esimerkiksi tavallisia pannukakkuja.

Yleisimmät tyypit: kakku maidon ohdakkeen siemenistä , kurpitsa, pellavansiemen, kaura, vehnälese tai kuitu seosten muodossa.

Se ei vain kerro, vaan jopa näyttää, mitä tuotteita kannattaa ostaa, mitä tehdä syödäkseen herkullisesti ja tehdäkseen uudesta elämäntyylistä pysyvän. Vähitellen pudonneet kilosi eivät palaa, kirjoittaja lupaa. Koska te ette, kuten järjettömät, saa-hylkää, värvää-hylkää, vaan yksinkertaisesti elät ja nautit elämästä.

Kurssin voi ladata milloin tahansa klikkaamalla linkkiä. Yhdessä hänen kanssaan saat mahdollisuuden ottaa yhteyttä kirjoittajaan kysymyksillä, tutustua päivityksiin ja lisäyksiin.

Missä he voivat ostaa

Periaatteessa missä tahansa luontaistuote- tai urheiluravintokaupassa. Joskus he tarjoavat sitä suoraan foorumeilla.

On aika tehdä oikea valinta terveydellesi. Ennen kuin on liian myöhäistä - toimi! Nyt 1000 vuotta vanhat reseptit ovat käytettävissäsi. 100 % luonnolliset Trado-kompleksit on paras lahja kehollesi. Aloita terveytesi palauttaminen jo tänään!

Aloitus tulee olla asteittainen, koska aiot laihtua, ei suoliston volvulus. Ja et voi istua sellaisella ruokavaliolla pitkään, koska monet vitamiinit ja hivenaineet puuttuvat. Enintään 2 viikkoa on mahdollista.

Tunnista kieli Azerbaidžani Albania Englanti Arabia Armenia Afrikaans Baski Valko-Venäjä Bengali Burma Bulgaria Bosnia Wales Unkari Vietnam Galicia Kreikka Georgia Gujarati Tanska Zulu Heprea Igbo Jiddish Indonesia Irlanti Islanti Espanja Espanja Joruba Kazakstan Kannada Katalaani (Ex) Kiina (T) Kremieri latina latvia liettua makedonia malagassi malaiji malajalami maljalainen maori marathi mongoli saksa nepali hollanti norja panjabi persia puola portugali romania Venäjä cebuan serbia sesotho singalesi slovakki sloveeni somali swahili sudaani tagalogi jaava ranska tadžiki tšekki azabani azabani tadžiki thai-tamili turkki turkki hbahdu turkki Englanti arabia armenia afrikaans baski B Valko-Venäjä Bengali Burma Bulgaria Bosnia Wales Unkari Vietnam Galicia Kreikka Georgia Gujarati Tanska Zulu Heprea Igbo Jiddish Indonesia Irlanti Irlanti Islanti Espanja Italia Joruba Kazakstan Kannada Katalaani kiina (Ex) Kiina (Trad) Korean kreoli (Haiti) Khmeri Lao Latinalainen Latvia Saksa Liettua Malagoli Makedonia Ma Nepali Hollanti Norja Punjabi Persia Puola Portugali Romania Venäjä Cebuan Serbia Sesotho Singalesi Slovakia Slovenia Somali Swahili Sudani Tagalog Tadžiki Thai Tamili Telugu Turkki Uzbek Ukraina Urdu Suomi Ranska Hausa Hindi Hmong Kroatia Chewa Tšekki Ruotsi Esperanto Viro Jaava japani

Ääniominaisuus on rajoitettu 200 merkkiin

Ensimmäinen asia, jonka haluan sanoa, on, että kuitu on ehdottomasti hyödyllistä, ja tämä on kiistaton. Mutta kuten muutkin biologisesti aktiiviset yhdisteet, vain normaali kuidun saanti (normaalialueella) tuo etuja. Suurin osa tieteellisestä tutkimuksesta ei ole tehty kuitulisäaineista, vaan vihanneksista ja hedelmistä. Paljasta kuitua ja sitä sisältäviä vihanneksia ja hedelmiä on mahdotonta tasata!! Kuitumäärän lisääminen normin yläpuolelle ei johda sen hyödyllisen vaikutuksen lisääntymiseen, vaan johtaa vain terveysongelmiin.

Lisää aiheesta:

Tärkkelys

kuitu normi.

Ravitsemusalalla on yleisesti hyväksyttyä, että päivittäinen kuitunormi aikuisen pitäisi olla 25-30 g(tai 10-13 g 1000 kcal kohti). Kuituja on kahta tyyppiä: liukenematon ja liukeneva. Liukenematon muuttumattomassa muodossa erittyy kokonaan suoliston kautta. Sen läsnäolo vaikuttaa positiivisesti ulosteen määrän kasvuun ja suoliston liikkeiden rytmin säätelyyn. Tällaista kuitua on paljon vehnäleseissä ja täysjyväjauhoista tehdyissä jauhotuotteissa.

Nyt Yhdysvalloissa on kehitetty joitain rajoituksia ravintokuitujen kulutukselle: alle 50-vuotiaille miehille niiden määrä ei saa olla yli 38 grammaa päivässä ja vahvempaa sukupuolta oleville, jotka ovat ylittäneet tämän iän. rajaa, on suositeltavaa pienentää tätä lukua 30 grammaan asti. Alle 50-vuotiaiden naisten tulisi kuluttaa 30 grammaa kuitua ja yli 50-vuotiaiden enintään 21 grammaa.

Yli 50 gramman kuitujen syöminen päivässä johtaa negatiivisiin vaikutuksiin!

Mitä tulee lapsille, heille aloitusannos on 10 g, johon lisätään lapsen ikää vastaava gramman määrä. Esimerkiksi 9-vuotiaan lapsen tulisi kuluttaa 10 + 9 päivässä eli 19 grammaa ravintokuitua päivässä.

Liukoinen kuitu toisaalta pystyy turpoamaan vedessä, pidättäen siten vettä ja antamaan nopeasti kylläisyyden tunteen, toisaalta se vähentää rasvojen, glukoosin ja sapen imeytymistä ja edistää myös normaalien kasvua. suoliston mikrofloora. Sitä on paljon luumuissa, porkkanoissa, sitrushedelmissä ja palkokasveissa.

Dietiikan mukaan asianmukainen ravitsemus liukoisen kuidun kokonaismäärästä tulee olla vähintään 3/4. Useimmat kasviruoat sisältävät näitä kahta kuitumuotoa samanaikaisesti.

Riittävästi kuitua!

Mikä tahansa enemmän tai vähemmän tasapainoinen ruokavalio sisältää tarpeeksi kuitua! Eli esimerkiksi sisään lautanen hernekeitto tai pavut sisältävät vähintään 20 g kuitua- Tämä on melkein päivittäinen suositeltu normi (!). Siksi ei ole järkevää syödä kuitupitoisia ruokia tai kuluttaa liikaa täysjyvätuotteita.

Esimerkki leivistä: Ruisleipämerkki "Generous". Ainesosat: kuoritut ruisjauhot, vehnäleseet, toisen luokan leivinvehnäjauho, juomavesi, margariini. Leivinhiiva, ruokasuola, ruismallas. Yhdiste:Näiden leipien kaloripitoisuus 100 g:ssa on 360 kcal, Proteiinit - 10 g, rasvat - 4,5 g, hiilihydraatit - 70 g, kuitu - 18,4 g.

Vain 100 grammaa leipää sisältää yli puolet päivittäisestä kuiduntarpeesta (!) Muuta ruokavaliota huomioimatta!

Kuitumyytin luominen.

Vuonna 1979 irlantilainen terapeutti tohtori Denis Parsons Burkitt julkaisee kirjan Don't Forget Fiber, josta tulee kansainvälinen bestseller. Vuonna 1984 Kellogg lisäsi terveysväittämiä All-Bran-aamiaismuronsa pakkauksiin. Vuonna 1990 Yhdysvaltain kongressi hyväksyi elintarvikkeiden merkintälain, joka vaatii elintarvikkeiden valmistajia mittaamaan kuitupitoisuutensa ja laittamaan nämä tiedot pakkauksiin. Vuonna 1990 American Cancer Society julkaisi ensimmäistä kertaa suosituksia syöpäriskin vähentämiseksi, mukaan lukien neuvot syödä enemmän kuitua.

Kuitu myytti on se vihannesten ja hedelmien hyödyt siirtyvät itse kuiduille (käsitteiden korvaaminen). Tämän myytin luojat ja edistäjät ovat lukuisia aamiaismurojen, "täysjyväviljatuotteiden" jne. valmistajia. Väitetään, että kuidut itse asiassa vähentävät monien sairauksien riskiä. Tällä hetkellä kuidun syömisen eduista puhuvat lobbaajat viittaavat useisiin pienimuotoisiin tutkimuksiin, jotka tukevat heidän väitettään, että kuitu (ei vihannekset!) auttaa sydänsairauksissa ja useissa muissa sairauksissa. Valitettavasti lääketieteellisen tutkimuksen historia on osoittanut kerta toisensa jälkeen, että meidän on oltava erittäin varovaisia pienimuotoisten tutkimusten tulosten kanssa, koska ne voivat heijastaa pelkkää sattumaa.

Kuitu- ja ruoansulatushäiriöt.

Jos ruokavaliosi on lisännyt dramaattisesti kuidun määrää, saatat kokea ongelmia, kuten lisääntynyttä kaasuntuotantoa, ripulia, kipua ja turvotusta – tämä vaikutus aiheuttaa epämukavuutta.

Mikrobiologi Paul McNeil Georgian lääketieteellisestä korkeakoulusta kirjoittaa näin: ”Kun syöt runsaasti kuitua sisältävää ruokaa, se liikkuessaan pitkin maha-suolikanavaa vaurioittaa seroosikalvonsa epiteelisoluja. Nämä vauriot lisäävät liman tuotantoa, jolla on pehmentäviä ja suojaavia ominaisuuksia. Tietysti kuitupitoisten "karkeiden" kasviruokien saantia on rajoitettu.

Ihmisen ruoansulatuselimet eivät tuota entsyymejä, jotka pystyvät hajottamaan kasvien solukalvoja. Joillakin paksusuolen mikrobeilla (clostridia, B. cellulosae solvens, B. mesentericus vulgatus) on tällaisia entsyymejä ja ne hajottavat kuitua. Ruoan normaalinopeudella ruuansulatuskanavan läpi mikrobit sulattavat noin 3/4 kaikesta kuidusta, jos sitä ei ota liikaa.

Mutta on olosuhteita, joissa edes normaalisti sulavaa kuitua ei normaalisti sulateta. Tosiasia on, että kasvisolut on liitetty toisiinsa pektiinikerroksella, jonka liukenemiseen tarvitaan ensin mahanesteen hapan reaktio ja sitten pohjukaissuolen lievästi emäksinen reaktio. HCI:n puuttuessa tai puutteessa mahanesteessä sulavan kuidun solut (esim. perunat, porkkanat) eivät erotu, eli ne jäävät sulamattomiksi.

Suojautuakseen sulamattoman ruoan aiheuttamilta mekaanisilta vaurioilta epiteelisolut alkavat erittää paljon enemmän limaa sopeutumisena. Erittynyt lima toimii suojana limakalvon ulkosoluille. Lisäksi se edistää vaurioituneen ulkokalvon nopeaa palautumista ja helpottaa ruoan liikkumista maha-suolikanavan läpi.

Liiallinen kuitu heikentää hivenaineiden imeytymistä.

Kuitu auttaa kuljettamaan sulamatonta ruokaa ruoansulatuskanavan läpi ja samalla vähentämään ravintoaineiden imeytymistä suolen seinämistä. Jos alamme kuluttaa yli 50-60 grammaa kuitua päivässä, kehomme ei pysty imemään riittävästi tärkeitä hivenaineita ja ravintoaineita ennen kuin sulamaton ruoka lähtee elimistöstämme.

Kuitu antaa meille pitkäkestoisen kylläisyyden tunteen auttaen näin laihduttamaan ja ylläpitämään toivottua painoa. Jos meille, aikuisille, tämä vaikutus on erittäin suotuisa, niin vauvoille, jos ravintokuitua kulutetaan liikaa, tämä ei ole ollenkaan hyödyllistä, koska sillä ei ehkä ole parasta vaikutusta heidän terveyteensä. Tässä tilanteessa lapsi tuntee olonsa kylläiseksi ja kieltäytyy syömästä sitä määrää. hyödyllisiä tuotteita joita hän tarvitsee normaaliin kehitykseen ja kasvuun.

Kuitujen ylimäärä (25-40 g/vrk) voi kuitenkin merkittävästi estää raudan, kalsiumin, sinkin ja muiden tärkeiden alkuaineiden imeytymistä. Erityisesti lapset kärsivät liiallisesta kuidusta. Soija vauvanruoka estää sinkin imeytymistä. Sinkki on välttämätön aivojen kehitykselle. Masennus, epänormaali ruokahaluttomuus, alhainen syntymäpaino, kasvun hidastuminen, henkinen hidastuminen ja kuukautiset liittyvät kaikki sinkin puutteeseen, ja ensimmäiset 5 näistä oireista liittyvät myös raudanpuutteeseen.

Englannissa lasten kasviruokien villitys on johtanut massiiviseen riisitautiepidemiaan. Ja vain maito- ja lihatuotteiden ruokavalioon palaaminen mahdollisti tämän beriberin selviytymisen. Johtava kuituasiantuntija, professori David Southgate sanoo, että imeväisten, lasten, teini-ikäisten ja raskaana olevien naisten tulee välttää liiallisen kuidun syömistä. Näillä ihmisryhmillä on suurempi tarve mineraaleille kuin muulla väestöllä. Fitins-kuitu "ryöstää" mineraalien imeytymisen.

Sinkin puute, jonka oireena on merkittävä kasvun ja murrosiän viivästyminen, kuvattiin ensimmäisen kerran mieslapsilla ja nuorilla Egyptissä, Iranissa ja Turkissa. Lähi-idän ruokavaliot sisältävät tyypillisesti runsaasti kuitua ja fytaatteja, jotka häiritsevät sinkin imeytymistä. Sinkin puutos elimistössä on erityisen yleistä alhaisen tulotason maissa, koska sinkkipitoisten elintarvikkeiden (pääasiassa eläinperäisten tuotteiden) saanti on riittämätön tai johtuen vähäisestä imeytymisestä johtuen viljan sisältämien ravintokuitujen ja fytaattien sinkin sitomisesta. , pähkinät ja palkokasvit. Kuitu vähentää myös rasvojen imeytymistä, mikä puolestaan vähentää rasvaliukoisten vitamiinien - A, D, E ja K - saantia. On näyttöä siitä, että kasviskuidut voivat vähentää yhdisteiden, kuten seleenin, beetan, imeytymistä. -karoteenia ja B2-vitamiinia.

Kuitu ei vähennä paksusuolensyövän riskiä.

Esimerkiksi heidän tutkimuksissaan ei löydetty mitään yhteyttä paksusuolen syövän ja ravintokuidun tai hedelmien ja vihannesten välillä. Tammikuussa 1999 ABC World News raportoi sensaatiomaisesta julkaisusta. New England Journal of Medicine julkaisi 88 000 yli 16 vuoden ikäisen ihmisen massiivisen tutkimuksen tulokset ja osoitti, että kuidut ovat hyödyttömiä paksusuolensyövän ehkäisyssä. Samanlaisia uutisia julkaistiin New York Timesissa.

Tiedemiehet testasivat tohtori Denis Burkittin hypoteesin (jota ei ole vahvistanut). Hän Afrikan ihmisten ravitsemushavaintojen perusteella ehdotti, että peräsuolen syövän vähäinen ilmaantuvuus liittyy kuidun saantiin. Harvardin yliopiston professori tohtori W.Willett sanoi, että kuidun käytöllä ei ole vaikutusta peräsuolen syövän tai eturauhasen adenooman ilmaantuvuuteen. Kuitumyytti kiertää edelleen huolimatta monista todisteista siitä, että kuitupitoiset jyvät ovat vastuussa useista maha-suolikanavan sairauksista, mukaan lukien paksusuolen syöpä.

Kukaan ei ole vielä kyseenalaistanut kuidun antioksidanttisia ominaisuuksia. Viime aikoina on puhuttu yhä enemmän kuidun tärkeästä roolista kuin myrkkyjen sitomisesta ja poistamisesta. Erityisesti se sitoo ja poistaa estrogeenit ja estrogeenin kaltaiset aineet. Jatkuvan kemikaalin aikana tämä kuidun rooli on erityisen tärkeä. On myös tärkeää, että kuitu estää verensokeritason jyrkkää nousua.

Lisää allekirjoitus

Muiden paksusuolen- ja rintasyöpätutkimusten tulosten ohella Nurses' Health Study loi entisestään hämmennystä ja lähes täysin diskreditoi ajatuksen ravinnon ja syövän välisestä suhteesta. Tämän vuosikymmeniä kestäneen työn jälkeen professori Walt Willett huomautti: "...hedelmien ja vihannesten syönnin lisääminen yleensä ei näytä olevan kovin tehokas tapa vähentää merkittävästi syöpäriskiä... [näiden ruokien syömisen] hyödyt näyttävät olevan suurempia sydän- ja verisuonisairauksiin. onkologisten sairauksien sijaan.

Kuitu ei auta laihduttamaan.

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat perinteisesti, että liikalihavat tai ylipainoiset lisäävät ravintokuidun osuutta ruokavaliossaan. Kuitupitoisten ruokien oletetaan aiheuttavan kylläisyyden tunnetta mahalaukun seinämän reseptorien refleksistimulaatiosta ja samalla niiden hitaasta poistumisesta johtuen kylläisyyden tunne säilyy pidempään. Muista, että ravintokuitua muodostavia pitkiä polysakkaridien ketjuja eivät pilkko ihmisen ruoansulatuskanavan entsyymit, vaan ne voivat hajota suoliston mikroflooran vaikutuksesta.

Painoaan hallinnassa haluaville on tarjolla ravintokuidulla rikastettuja erikoistuotteita, mukaan lukien erilaisia välipalapatukat, jotka on suunniteltu nopeasti nälkään poistamaan, mutta jotka eivät samalla ole liian korkeaa energiaa. Tutkimuksen mukaan kuitenkin. julkaistu heinäkuussa 2012. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics -lehden verkkoversion mukaan tällaisten ruokien syöminen ei auta laihduttamiseen paljon.

Selvittääkseen, kuinka ravintokuidun osuus ruokavaliossa vaikuttaa ihmisen nauttiman ruoan määrään ja energiasisältöön, tutkijat pyysivät 22 tervettä nuorta naista, jotka eivät olleet tutkimuksen aikana ruokavaliorajoitusten alaisia, nauttimaan erityisesti valmistettuja patukkeja päivittäin. Ehdotetuista viidestä lajikkeesta 4 sisälsi erilaisia ravintokuituja (10 g kukin oligofruktoosia tai inuliinia tai liukoista maissikuitua tai resistenttiä vehnätärkkelystä), ja 1 oli tavallinen suklaapatukka. Jokainen makeinen tarjottiin naisille illallisen jälkeen ja seuraavana päivänä aamiaisen jälkeen. Sen jälkeen naiset söivät lounasta tutkimuslaboratoriossa, jossa he arvioivat nälän, kylläisyyden ja "täyden vatsan" tunnetta standardiasteikolla. Lisäksi kirjattiin lista kaikista päivän aikana syödyistä ruoista.

Kävi ilmi, että niinä päivinä, jolloin naiset söivät yksinomaan "terveellisiä" makeisia, ja muina päivinä heidän nauttimansa ruoan määrä ja energiaarvo eivät käytännössä muuttuneet. Lisäksi haastattelemalla tutkimukseen osallistuneita todettiin, että tällaiset patukat eivät aiheuttaneet heissä ylimääräistä kylläisyyden tunnetta eivätkä vaikuttaneet nälän tunteeseen millään tavalla. Sivuvaikutuksista havaittiin lievää turvotusta ja ilmavaivat, joita valitettiin pääasiassa kuidun syömisen jälkeen.

Liian monet kasvikset eivät auta laihduttamaan.

Amerikkalaiset tutkijat sitoutuivat testaamaan ravitsemusasiantuntijoiden perussuosituksen tehokkuutta - "laihduttaaksesi, syö 1-5 annosta hedelmiä ja 2-3 annosta vihanneksia päivittäin." Tutkimukseen osallistui yli tuhat ihmistä. Hänen tulokset osoittivat, että tällaiset ruokavaliot eivät ole rohkaisevia odotetulla tehokkuudella. Tutkimuksessa verrattiin "kasvipohjaista" ruokavaliota oliiviöljyyn ja mereneläviin perustuvaan Välimeren ruokavalioon. Kävi ilmi, että toinen toimi paremmin. Lisäksi Välimeren ruokavaliota noudattaneet ytimet saivat 30 % vähemmän todennäköisemmin sydänkohtauksen. Tutkimusryhmän johtaja Katherine Kaiser väittää, että pelkkä tavanomaisten ruokien korvaaminen vihanneksilla ja hedelmillä ei ole tehokasta. Päätelmä ehdottaa itseään: nyt päähuomio kiinnitetään vihanneksiin ja hedelmiin, usein he unohtavat muut yhtä tärkeät osat ruokavaliosta.

Liiallinen kuitu, puhdistus ja ummetus.

Hyvin usein ihmiset yrittävät ratkaista ummetusongelman lisäämällä kuidun määrää. Se ei ole oikein. Lisäksi kuidut, varsinkin jos vettä ei ole riittävästi (jopa 2 litraa päivässä), aiheuttaa ummetusta itsestään. Lisäksi fyysisen toiminnan puute ja istuvat elämäntavat ovat kaksi muuta ummetuksen syytä.

Monet lääkärit ja heidän potilaansa uskovat vilpittömästi, että kuitu on suoliston sisällön moottori. Itse asiassa kuidun osuuden lisääminen ruokavaliossa joissakin tapauksissa lisää ulosteiden tiheyttä. Se ei kuitenkaan estä laksatiivien tarvetta eikä lievitä ulostuskipua. Kuitu edistää suoliston sisältöä työntämällä sitä mekaanisesti. Puhdasta fysiikkaa, ei fysiologiaa.

Itse asiassa se osoittautui päinvastaiseksi: viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että kuidun rajoittaminen ruokavaliossa johti ummetuksen helpottamiseen. Tämä koskee ensisijaisesti liukenemattomia kuituja. Syynä tähän vaikutukseen on se, että luonto ei ole antanut ihmiselle entsymaattisia kykyjä sulattaa selluloosaa.