Il tasso di assunzione di fibre al giorno. La fibra non riduce il rischio di cancro del colon-retto. Cos'è la fibra, a cosa serve, come fa bene alla salute

La fibra è un tipo di carboidrato complesso che non può essere digerito dagli enzimi dello stomaco umano, ma è benefico per la microflora intestinale e le funzioni generali dell'apparato digerente. I principali alimenti ricchi di fibre sono principalmente i gambi e i chicchi delle piante - infatti, è la fibra (o "fibra alimentare") che forma la loro struttura densa.

Nonostante il fatto che la fibra non sia praticamente assorbita dall'organismo, svolge un ruolo fondamentale nella digestione, consentendo al cibo di muoversi meccanicamente attraverso il tratto gastrointestinale (1). Inoltre, aiuta a regolare ed equalizzare i livelli di zucchero nel sangue, influenzando così la sensazione di fame e sazietà, aiutando infine a perdere peso.

Va ricordato che non ci si può fidare ciecamente delle tabelle del contenuto di fibre negli alimenti trovate su Internet: molte di esse contengono errori grossolani. Ad esempio, grafici come questo classificano spesso il pompelmo come il più ricco di fibre, il che implica stranamente che viene mangiato con la buccia.

Il ruolo è giocato anche dal fatto che il contenuto di fibre nelle piante varia in modo abbastanza significativo a seconda della varietà e del metodo di coltivazione, e in prodotti finiti nutrizione (ad esempio pane integrale o pasta) - da specifiche tecnologie di produzione. Ecco perché è meglio concentrarsi sulla logica generale che su una figura specifica.

Tabella degli alimenti ricchi di fibre:

Alimenti ricchi di fibre

Come si vede dalla tabella, gli alimenti più ricchi di fibre sono la crusca (infatti si tratta di un guscio di grano duro), i semi di lino e i cereali integrali (ad esempio orzo, grano saraceno e avena) - ne contengono fino a 10-15 g di fibra per 100 g di prodotto secco. Inoltre, tutti i tipi di legumi (compresi lenticchie e piselli) sono ricchi di fibre.

Notiamo inoltre che la fibra contenuta in fiocchi d'avena- beta-glucano - particolarmente utile per il corpo. Studi scientifici dimostrano che il consumo regolare di beta-glucano negli alimenti non solo normalizza la sensazione di fame e sazietà, ma riduce anche il livello di colesterolo cattivo nel sangue. È per questo .

Indennità giornaliera di fibra nella dieta

L'assunzione giornaliera di fibre per bambini e adulti è di 20-30 g (1). Gli atleti hanno bisogno fino a 40 g di fibre al giorno a causa del maggiore apporto calorico e, di conseguenza, dell'aumento del volume di cibo consumato (2). Sfortunatamente, la dieta di un tipico cittadino contiene almeno la metà della fibra.

Le ragioni di ciò sono all'ordine del giorno: l'amore per le patate, il pane, pasticcini dolci, dessert, semilavorati e prodotti Fast food, povero non solo di fibre alimentari, ma anche di vitamine e minerali. Ricordiamo però ancora una volta che è necessario reintegrare l'apporto giornaliero di fibre non assumendo integratori farmaceutici in compresse, ma utilizzando verdure fresche e cereali vari.

Perché la mancanza di fibre è pericolosa?

La mancanza cronica di fibre nella dieta provoca numerosi disturbi metabolici, a partire dall'aumento dei livelli di glucosio e dalla costante sensazione di fame associata, dall'eccesso di cibo e dall'aumento di peso in eccesso, fino alla stitichezza. Tuttavia, si deve comprendere che la mancanza di fibre è principalmente una conseguenza di un complesso disturbo nutrizionale.

Poiché la fibra si trova nelle verdure e nei cereali comuni, non è necessario cercare ricette ricche di fibre, acquistare integratori in farmacia o acquistare costosi alimenti "rinforzati con fibre". È sufficiente includere verdure naturali nella dieta quotidiana, riducendo al minimo (zucchero, prodotti a base di farina bianca).

Fibra per la stitichezza

Se praticamente non mangi verdure e cereali e vedi frutta solo sotto forma di dessert ricoperti di zucchero, assicurati di avere problemi di digestione (principalmente stitichezza), obesità e malattie del sistema cardiovascolare. Allo stesso tempo, una dieta sana inizia sempre con alimenti naturali e non con l'assunzione di vitamine in compresse.

Gli integratori alimentari farmaceutici con fibre, così come vari integratori sportivi contenenti fibre alimentari, sono significativamente inferiori ai prodotti vegetali convenzionali in termini di costi. In effetti, un barattolo da 150-200 g contiene la quantità di fibra solo per pochi giorni, tuttavia una confezione sarà molto più economica ed efficace per normalizzare la salute e la digestione.

Fibra dimagrante

FitSeven ha già scritto che i carboidrati veloci (come lo zucchero) causano un forte aumento dei livelli di glucosio nel sangue - questo costringe il corpo a produrre grandi dosi di insulina per. Allo stesso tempo, la presenza di fibre nello stomaco rallenta l'assorbimento del glucosio nel sangue, il che ha un effetto positivo sulla normalizzazione dei livelli di insulina.

In parole povere, più fibre si mangiano, meno calorie vengono immagazzinate come grasso. Inoltre, la fibra alimentare riempie fisicamente l'intestino, inducendolo a bloccare la fame e inviare un segnale di sazietà al cervello, che impedisce l'eccesso di cibo. Tuttavia, questo non significa che l'assunzione di pillole di fibre ti aiuterà a perdere peso.

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La fibra è un componente essenziale mangiare sano, influenzando la fame e abbassando i livelli di glucosio, ecc. Allo stesso tempo, la fibra non è una panacea per perdere peso e gli integratori alimentari farmaceutici e gli integratori sportivi sono inferiori alle fonti naturali di fibra alimentare (verdure e cereali) sia nel prezzo che nella facilità d'uso.

Fonti scientifiche:

Chi vuole perdere peso dovrebbe amare la fibra. La fibra è la fibra alimentare che si trova nelle verdure, nelle bucce della frutta e nei gusci dei cereali. Non viene assorbito dal corpo, ma apporta benefici inestimabili e aiuta anche a controllare l'appetito e aiuta a perdere peso in eccesso più velocemente.

La fibra è funzionale e vegetale. Probabilmente hai visto fibre funzionali come integratori nei negozi e nelle farmacie. La verdura è nascosta ai nostri occhi, ma in nutrizione appropriata ha un ruolo speciale da svolgere.

La fibra vegetale, o fibra, è molto utile per la normale funzione intestinale. Sono di due tipi: solubili e insolubili. I primi si trasformano in liquido, si gonfiano e diventano gelatinosi. Questo ambiente ha un effetto benefico sullo sviluppo di batteri benefici (calorizzatori). La fibra solubile può aiutare a combattere la fame ed è abbondante in frutta, orzo, avena, alghe e legumi.

La fibra insolubile è anche benefica per l'apparato digerente. Eliminano il colesterolo e gli acidi biliari. Tale fibra è abbondante nei cereali, così come nelle verdure e nella frutta.

Se mangi poche verdure e frutta, puoi provocare problemi con l'apparato digerente. La fibra è anche raccomandata non solo per il trattamento delle malattie di origine alimentare, ma anche per la loro prevenzione. La fibra previene i tumori del colon e dell'intestino tenue e i calcoli biliari.

È stato dimostrato dai nutrizionisti che l'assunzione di fibre è benefica non solo per la salute, ma anche per la perdita di peso. Il segreto è che le fibre vegetali aiutano a ridurre il grasso corporeo. La fibra è consigliata anche per i pazienti diabetici perché abbassa i livelli di zucchero nel sangue. Può essere utilizzato sia con verdure fresche, frutta, legumi, ecc., sia come integratore alimentare.

La fibra alimentare può aiutare a controllare l'appetito e farti sentire pieno, secondo gli scienziati di Examine. Riguarda i meccanocettori del tratto gastrointestinale, che sopprimono l'appetito. Non sono attivati ​​dagli ormoni, ma dall'allungamento dei tessuti dello stomaco. Cioè, quando mangi una grande quantità di cibo, attivi i recettori che ti aiutano a sentirti più sazio più a lungo ed evitare di mordere. Verdure ricche di fibre e non amidacee - Il modo migliore aumentare il volume di assunzione di cibo e non superare le calorie.

I nutrizionisti consigliano di mangiare prima una porzione di verdure non amidacee per riempire lo stomaco e aumentare le possibilità di non sovraccaricare i cibi ipercalorici. Fibra alimentare rallentare il tasso di digestione, che non solo contribuisce alla sazietà, ma riduce anche l'indice glicemico degli alimenti. Pertanto, si consiglia alle persone in sovrappeso di mangiare almeno 3 porzioni di verdura al giorno.

Per perdere peso e non danneggiare la tua salute, è sufficiente iniziare la giornata con porridge di grano saraceno, muesli, verde o un bicchiere.

La dose giornaliera di fibra per la perdita di peso è di 25-40 grammi. Per ogni mille calorie della tua dieta dovresti assumere 10-15 grammi, se assumi 1500 calorie devi assumere almeno 15 grammi di fibre e la maggior parte delle persone oggi non ne mangia nemmeno 10 grammi.

Per darvi una piccola guida, ecco i dati su quanta fibra si trova negli alimenti più comuni. Una fetta contiene 0,5 grammi di fibra, - 1 grammo, - 1,5 grammi. Tazza - 1,5 grammi, - 2,4 grammi, - 2,4 grammi, 1 - 2 grammi.

Non è facile ottenere una razione giornaliera esclusivamente con prodotti di origine vegetale, in particolare con cereali, frutta e verdure amidacee, si può facilmente andare oltre il contenuto calorico giornaliero (calorizzante). Inoltre, trattamento termico e tagliare il cibo rompe la fibra alimentare. Ad esempio, in 100 g di patate ci sono dentro 2 g di fibra, ma dopo la cottura non rimane niente sbucciato.

Pertanto, i nutrizionisti consigliano di sottoporre gli alimenti a una lavorazione minima, rifiutare i succhi a favore della frutta e consumare fibre sotto forma di additivo, aggiungendolo al porridge, ai prodotti da forno dietetici e ai latticini. E per aumentare l'effetto della fibra, bevila in abbondanza. Assorbe l'acqua e aumenta di volume, il che attiva i recettori nel tratto digestivo e garantisce la sazietà.

Aggiungi gradualmente le fibre alla tua dieta quotidiana. La mancata osservanza di questa raccomandazione può portare a disturbi di stomaco, gas e diarrea.

La fibra è un prezioso carboidrato complesso che non solo aiuta a controllare l'appetito e a perdere peso comodamente, ma ha anche un effetto benefico sul tratto digestivo, abbassa il colesterolo e mantiene la glicemia.

La prima cosa che voglio dire è che la fibra è sicuramente utile e su questo non ci sono dubbi. Ma come altri composti biologicamente attivi, solo l'assunzione normale di fibre (all'interno dell'intervallo normale) porta benefici. La stragrande maggioranza della ricerca scientifica non è stata fatta sugli integratori di fibre, ma su frutta e verdura. Non puoi eguagliare la fibra nuda e la frutta e la verdura che la contengono! Un aumento della quantità di fibra al di sopra della norma non porta ad un aumento del suo effetto benefico, ma porta solo a problemi di salute.

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Amido

Il tasso di fibra.

In dietetica, è generalmente accettato che l'assunzione giornaliera di fibre per un adulto dovrebbe essere 25-30 g(oppure 10-13 g ogni 1000 kcal). Esistono due tipi di fibra: insolubile e solubile. Insolubile in forma invariata viene completamente escreto attraverso il tratto intestinale. La sua presenza ha un effetto positivo sull'aumento del volume delle feci e sulla regolazione del ritmo dello svuotamento intestinale. C'è molta di questa fibra nella crusca di frumento e nei prodotti a base di farina a base di farina integrale.

Ora negli Stati Uniti sono state sviluppate alcune restrizioni per quanto riguarda il consumo di fibra alimentare: per gli uomini di età inferiore ai 50 anni, la loro quantità non dovrebbe essere superiore a 38 grammi al giorno e per quelli del sesso più forte che hanno attraversato questo limite di età, si consiglia di ridurre questa cifra fino a 30 grammi. Le donne di età inferiore ai 50 anni dovrebbero consumare 30 grammi di fibre e quelle di età superiore ai 50 anni non dovrebbero consumare più di 21 grammi.

Mangiare più di 50 grammi di fibre al giorno porta a effetti negativi!

Per quanto riguarda i bambini, per loro la dose iniziale è di 10 grammi, a cui si aggiunge una quantità di grammi pari all'età del bambino. Ad esempio, un bambino di 9 anni dovrebbe consumare 10 + 9 al giorno, ovvero 19 g di fibra alimentare al giorno.

La fibra solubile, da un lato, è in grado di gonfiarsi in acqua, trattenendo così l'acqua e dando rapidamente una sensazione di pienezza, e dall'altro riduce l'assorbimento di grassi, glucosio e bile e favorisce anche la crescita normale microflora intestinale. È abbondante in prugne, carote, agrumi e legumi.

Secondo la dietetica, con una corretta alimentazione, la quantità totale di fibra solubile dovrebbe essere almeno 3/4. La maggior parte degli alimenti vegetali contiene queste due forme di fibra contemporaneamente.

La fibra è sufficiente!

Qualsiasi dieta nutrizionalmente equilibrata contiene abbastanza fibre! Quindi, per esempio, in piatto zuppa di piselli o i fagioli contengono almeno 20 g di fibre- questa è quasi la tariffa giornaliera consigliata (!). Pertanto, non ha senso mangiare cibi fortificati con fibre o consumare cereali integrali in eccesso.

Un esempio di fette biscottate: Fette biscottate di segale del marchio "Generous". Ingredienti: farina di segale pelata da forno, crusca di frumento, farina di frumento da forno di seconda scelta, acqua potabile, margarina. Lievito da forno, sale da cucina, malto di segale. Composto:Il contenuto calorico di questi pani per 100 g è di 360 kcal, Proteine ​​- 10 g, grassi - 4,5 g, carboidrati - 70 g, fibra - 18,4 g

Solo 100 grammi di pane croccante contengono più della metà del valore giornaliero di fibra (!) Non tenendo conto del resto della dieta!

Creazione del mito della fibra.

Nel 1979, il medico irlandese Dr. Denis Parsons Burkitt pubblica Don't Forget Fiber, che diventa un bestseller internazionale. Nel 1984, Kellogg aggiunge indicazioni sulla salute alla confezione dei suoi cereali All Bran. Nel 1990, il Congresso degli Stati Uniti ha approvato il Food Labelling Act, che richiede ai produttori di alimenti di misurare il loro contenuto di fibre e inserire queste informazioni sugli imballaggi. Nel 1990, l'American Cancer Society ha pubblicato le prime linee guida per la riduzione del rischio di cancro che includono consigli per mangiare più fibre.

Il mito della fibra è che i benefici di frutta e verdura si trasferiscono alla fibra stessa (sostituzione di concetti)... I creatori e promotori di questo mito sono numerosi produttori di cereali per la colazione, prodotti "cereali integrali", ecc. Si sostiene che la fibra riduca effettivamente il rischio di molte malattie. Attualmente, i lobbisti che parlano dei benefici del consumo di fibre indicano diversi studi su piccola scala a sostegno della loro tesi secondo cui le fibre (non le verdure!) Funzionano per le malattie cardiache e molte altre condizioni. Sfortunatamente, la storia della ricerca medica ha dimostrato più e più volte che dobbiamo essere estremamente attenti con i risultati della ricerca su piccola scala perché possono riflettere un semplice caso.

Fibre e problemi digestivi.

Se la tua dieta è salita alle stelle in termini di fibre, potresti riscontrare problemi come gas, diarrea, dolore e gonfiore, che possono causare disagio.

Ecco cosa scrive il microbiologo Paul McNeil del Medical College of Georgia: “Quando si mangia una dieta ricca di fibre, queste si muovono lungo il tratto gastrointestinale e feriscono le cellule epiteliali della sua membrana sierosa. Questo danno porta ad un aumento della produzione di muco, che ha proprietà emollienti e protettive”. Certo, c'è una limitazione all'assunzione di cibi vegetali "grossolani" ricchi di fibre.

Gli organi digestivi umani non producono enzimi in grado di abbattere le membrane delle cellule vegetali. Alcuni microbi dell'intestino crasso (clostridi, B. cellulosae dissolvens, B. mesentericus vulgatus) possiedono tali enzimi e quindi degradano le fibre. A una velocità normale di movimento del cibo attraverso il tratto gastrointestinale, i microbi digeriscono circa 3/4 di tutte le fibre, se non vengono assunte in eccesso.

Ma ci sono stati in cui, anche normalmente, la fibra digeribile non viene normalmente digerita. Il fatto è che le cellule vegetali sono interconnesse da uno strato di pectina, per la cui dissoluzione è necessaria prima una reazione acida del succo gastrico, quindi una reazione debolmente alcalina del duodeno. In assenza o mancanza di HCI nel succo gastrico, le cellule della fibra digeribile (ad esempio patate, carote) non si separano, cioè rimangono non digerite.

Per proteggersi dai danni meccanici causati dal cibo non digerito, le cellule epiteliali iniziano a secernere molto più muco come adattamento. Il muco secreto protegge le cellule esterne della mucosa. Inoltre, favorisce la rapida riparazione della membrana esterna danneggiata e facilita il movimento del cibo attraverso il tratto gastrointestinale.

L'eccesso di fibra compromette l'assorbimento degli oligoelementi.

La fibra favorisce il movimento del cibo non digerito attraverso il tratto digestivo, riducendo il livello di assorbimento dei nutrienti da parte delle pareti intestinali. Se iniziamo a consumare più di 50-60 grammi di fibre al giorno, il nostro corpo non sarà in grado di assorbire abbastanza micronutrienti e sostanze nutritive essenziali prima che il cibo non digerito lasci il nostro corpo.

La fibra fornisce una sensazione di pienezza per lungo tempo, aiutandoci così a perdere peso e a mantenere il peso corporeo desiderato. Se per noi adulti questo effetto è molto favorevole, allora per i bambini, in caso di consumo eccessivo di fibra alimentare, non è affatto utile, poiché potrebbe non avere il miglior effetto sulla loro salute. In questa situazione, il bambino si sente sazio e si rifiuta di mangiare quella quantità prodotti utili, di cui ha bisogno per il normale sviluppo e crescita.

Allo stesso tempo, un eccesso di fibra alimentare (25-40 g/giorno) può inibire significativamente l'assorbimento di ferro, calcio, zinco e altri elementi importanti. Soprattutto i bambini soffrono di fibre in eccesso. Contenente soia cibo per bambini inibisce l'assorbimento dello zinco. E lo zinco è essenziale per lo sviluppo del cervello. Depressione, perdita anormale di appetito, basso peso alla nascita, crescita stentata, ritardo mentale e amenorrea sono tutti associati alla carenza di zinco e i primi 5 di questi sintomi sono anche associati alla carenza di ferro.

In Inghilterra, il fascino degli alimenti a base vegetale per i bambini ha portato a una massiccia epidemia di rachitismo. E solo il ritorno alla dieta di latticini e carne ha permesso di far fronte a questa carenza vitaminica. Il principale esperto di fibre, il professor David Southgate, ritiene che neonati, bambini, adolescenti e donne incinte dovrebbero astenersi dal consumare fibre in eccesso. Queste categorie di persone hanno un bisogno maggiore di minerali rispetto al resto della popolazione. Le fitine delle fibre "derubano" l'assorbimento dei minerali.

La carenza di zinco, un sintomo di un significativo ritardo della crescita e della pubertà, è stata segnalata per la prima volta in bambini e adolescenti maschi in Egitto, Iran e Turchia. La dieta del Medio Oriente è solitamente ricca di fibre e fitati, che interferiscono con l'assorbimento dello zinco. La carenza di zinco nel corpo è particolarmente comune nei paesi a basso reddito a causa del consumo insufficiente di alimenti ricchi di zinco (principalmente prodotti di origine animale) o a causa del basso assorbimento dovuto al legame dello zinco con la fibra alimentare e i fitati, presenti nei cereali .noci e legumi. Inoltre, la fibra riduce l'assorbimento dei grassi, il che, a sua volta, provoca una diminuzione dell'assunzione di vitamine liposolubili A, D, E e K. Ci sono prove che le fibre vegetali possono ridurre l'assorbimento di composti come selenio, beta -carotene e vitamina B2 ...

La fibra non riduce il rischio di cancro del colon-retto.

Ad esempio, la loro ricerca non è riuscita a identificare alcuna relazione tra il cancro del colon-retto e l'assunzione di fibre o frutta e verdura. Nel gennaio 1999, ABC World News riportò una pubblicazione sensazionale. Il New England Journal of Medicine ha pubblicato i risultati di un massiccio studio su 88.000 persone in 16 anni e ha dimostrato che la fibra è inutile nella prevenzione del cancro del retto. Una notizia simile è stata pubblicata sul New York Times.

Gli scienziati hanno testato un'ipotesi (nota, un'ipotesi non confermata) del Dr. Denis Burkitt, che, basandosi sull'osservazione della dieta delle persone in Africa, ha suggerito che la bassa incidenza del cancro del retto fosse associata all'assunzione di fibre. Il professore di Harvard Dr. W. Willett ha riferito che l'assunzione di fibre non ha alcun effetto sull'incidenza del cancro del retto o dell'adenoma prostatico. Il mito della fibra continua a circolare nonostante le prove schiaccianti che i cereali ricchi di fibre siano responsabili di una serie di malattie gastrointestinali, incluso il cancro del colon.

Nessuno ha mai messo in dubbio le proprietà antiossidanti della fibra. Negli ultimi tempi si parla sempre più di un ruolo così importante della fibra, come legame ed eliminazione delle tossine. In particolare, lega e rimuove gli estrogeni e le sostanze simili agli estrogeni. Nel nostro tempo di continua chimica, questo ruolo della cellulosa è particolarmente importante. È anche importante che la fibra prevenga un forte aumento dei livelli di zucchero nel sangue.

Aggiungi una firma

Il Nursing Health Study, insieme ad altri studi sul cancro al colon e al seno, ha creato più confusione e ha quasi completamente screditato l'idea della relazione tra alimentazione e cancro. Dopo questo lavoro decennale, il professor Walt Willett ha osservato: “... aumentare il consumo di frutta e verdura in generale non sembra essere efficace quanto un modo per ridurre significativamente il rischio di cancro... sembra che i benefici [di questi alimenti] sono più evidenti per le malattie cardiovascolari piuttosto che per il cancro".

La fibra non ti aiuta a perdere peso.

I nutrizionisti hanno tradizionalmente raccomandato alle persone obese o in sovrappeso di aumentare la percentuale di fibre alimentari nella loro dieta. Ci si aspetta che gli alimenti ricchi di fibre inducano la sazietà mediante la stimolazione riflessa dei recettori della parete gastrica, consentendo al tempo stesso di mantenere la sazietà più a lungo evacuandoli lentamente. Ricordiamo che le lunghe catene di polisaccaridi che compongono la fibra alimentare non vengono digerite dagli enzimi del tratto digestivo umano, ma possono essere scomposte sotto l'influenza della microflora intestinale.

Per chi desidera controllare il proprio peso corporeo, sono disponibili specialità alimentari fortificate con fibre alimentari, tra cui varie barrette snack, che sono studiate per soddisfare velocemente la fame, ma allo stesso tempo hanno un valore energetico non troppo elevato.Tuttavia, secondo i risultati di uno studio pubblicato nel luglio 2012. nella versione online del Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, mangiare questi alimenti non è molto utile per la tua dieta.

Per determinare come la proporzione di fibra alimentare nella dieta influenzi la quantità e il valore energetico del cibo consumato da una persona, gli scienziati hanno suggerito che 22 giovani donne sane, che non avevano restrizioni dietetiche al momento dello studio, mangiassero barrette appositamente preparate quotidiano. Delle 5 varietà proposte, 4 contenevano varie fibre alimentari (10 g ciascuna di oligofruttosio, o inulina, o fibra di mais solubile, o amido di frumento resistente), e 1 era una normale tavoletta di cioccolato. Ogni tipo di dolce veniva offerto alle donne dopo cena e poi dopo la colazione del giorno successivo. Successivamente, le donne hanno pranzato nel laboratorio di ricerca, dove hanno valutato i loro sentimenti di fame, sazietà, "stomaco pieno" su una scala standard. Inoltre, è stato registrato un elenco di tutti gli alimenti consumati durante il giorno.

Si è scoperto che sia in quei giorni in cui le donne mangiavano esclusivamente dolci "sani", sia in altri giorni, il volume e il valore energetico il cibo che consumavano praticamente non cambiava. Inoltre, intervistando i partecipanti allo studio, è stato riscontrato che tali barre non creavano in loro un'ulteriore sensazione di sazietà e non influenzavano in alcun modo la sensazione di fame. Degli effetti collaterali, sono stati notati lieve gonfiore e flatulenza, di cui si sono lamentati principalmente dopo aver mangiato fibre.

Anche troppe verdure non aiutano a perdere peso.

Gli scienziati americani si sono impegnati a testare l'efficacia della raccomandazione di base dei nutrizionisti: "per perdere peso, mangiare 1-5 porzioni di frutta e 2-3 porzioni di verdura ogni giorno". Lo studio ha coinvolto oltre mille persone. I suoi risultati hanno mostrato che tali diete non sono incoraggianti con l'efficacia prevista. Lo studio ha confrontato una dieta "vegetale" e una dieta mediterranea a base di olio d'oliva e frutti di mare. Si è scoperto che il secondo ha funzionato meglio. Inoltre, i core che hanno seguito la dieta mediterranea avevano il 30% in meno di probabilità di avere un infarto. Katherine Kaiser, capo del gruppo di ricerca, sostiene che sostituire semplicemente i cibi convenzionali con frutta e verdura non è efficace. La conclusione suggerisce se stessa: ora l'attenzione principale è rivolta a frutta e verdura, altri elementi altrettanto importanti della dieta vengono spesso dimenticati.

Fibra in eccesso, pulizia e costipazione.

Molto spesso le persone cercano di risolvere la stitichezza aumentando la quantità di fibre. Non è corretto. Inoltre, la fibra, soprattutto con acqua insufficiente (fino a 2 litri al giorno), provoca da sola la stitichezza. Inoltre, la mancanza di attività fisica e uno stile di vita sedentario sono altre due cause di stitichezza.

Molti medici e i loro pazienti credono sinceramente che la fibra sia il motore del contenuto intestinale. Infatti, un aumento della percentuale di fibre nella dieta in alcuni casi aumenta la frequenza delle feci. Tuttavia, non sospende la necessità di lassativi né allevia il dolore dei movimenti intestinali. La fibra promuove il contenuto intestinale mediante spinta meccanica. Fisica pura, nessuna fisiologia.

In realtà, si è rivelato il contrario: studi recenti hanno dimostrato che limitare la fibra nella dieta ha portato ad alleviare la stitichezza. Questo vale principalmente per le fibre insolubili. La ragione di questo effetto è che la natura non ha dotato l'uomo di capacità enzimatiche per la digestione della cellulosa.

La fibra è la parte più ruvida della pianta. Questo è un plesso di fibre vegetali che compongono foglie di cavolo, bucce di legumi, frutta, verdura e semi. La fibra alimentare è una forma complessa di carboidrati che il nostro sistema digestivo non può abbattere. Sorge una domanda ragionevole: perché allora è necessaria la fibra? Si scopre che questo è uno degli elementi più importanti della nutrizione umana.

La fibra alimentare riduce il tempo di permanenza del cibo nel tratto gastrointestinale. Più a lungo il cibo rimane nell'esofago, più tempo impiega per essere espulso. La fibra alimentare accelera questo processo e allo stesso tempo aiuta a purificare il corpo. Un'adeguata assunzione di fibre aiuterà il tuo intestino a funzionare correttamente.

Quando i risultati della ricerca hanno mostrato che saremmo molto più sani e vivremmo più a lungo se mangiassimo cibi grossolani, molti sono diventati consapevolmente dipendenti dalle fibre, anche se la maggior parte di loro non sapeva che veniva fornita. diversi tipi e questi tipi hanno funzioni diverse.

Cellulosa

Presente nel non setacciato Farina di frumento crusca, cavolo cappuccio, piselli novelli, fagioli verdi e cerosi, broccoli, cavoletti di Bruxelles, in bucce di cetriolo, peperoni, mele, carote.

emicellulosa

Contenuto in crusca, cereali, cereali non raffinati, barbabietole, cavolini di Bruxelles, germogli verdi di senape.

La cellulosa e l'emicellulosa assorbono l'acqua, facilitando il funzionamento del colon. In sostanza, "aggiungono volume" ai rifiuti e li spostano più velocemente attraverso l'intestino crasso. Questo non solo previene la stitichezza, ma protegge anche da diverticolosi, colite spasmodica, emorroidi, cancro del colon e vene varicose.

lignina

Questo tipo di fibra si trova nei cereali utilizzati per la colazione, nella crusca, nelle verdure stantie (quando le verdure vengono conservate, il contenuto di lignina in esse aumenta e viene meno assorbito), così come nelle melanzane, fagiolini, fragole, piselli, e ravanelli.

La lignina riduce l'assorbimento di altre fibre. Inoltre, si lega agli acidi biliari, aiutando ad abbassare i livelli di colesterolo e velocizzando il passaggio del cibo attraverso l'intestino.

Commedia Pectina

Presente in mele, agrumi, carote, cavolfiori e cavoli, piselli secchi, fagiolini, patate, fragole, fragole, bevande alla frutta.

Le gengive e la pectina influenzano l'assorbimento nello stomaco e nell'intestino tenue. Legandosi agli acidi biliari, riducono l'assorbimento dei grassi e abbassano i livelli di colesterolo. Ritarda lo svuotamento gastrico e, avvolgendo l'intestino, rallenta l'assorbimento dello zucchero dopo i pasti, cosa benefica per i diabetici, in quanto riduce la dose di insulina necessaria.

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Per aumentare l'assunzione di fibre senza dover mangiare di più, puoi assumere compresse di fibre attivate. Contengono una combinazione equilibrata di diversi tipi di cui il tuo corpo ha bisogno.

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Per mantenere la salute e un peso ottimale, scienziati ed esperti nutrizionali consigliano di aumentare l'assunzione di fibre e di ridurre l'assunzione di grassi saturi e calorie.

Fonti di fibra

Le coperture esterne di cereali, semi, fagioli, verdure e frutta sono molto più ricche di fibre di quelle interne. La crusca integrale, la buccia dei fagioli, le bucce di verdura e frutta contengono un gran numero di fibre. Questo è il motivo per cui una dieta ricca di fibre prescrive il consumo di cereali integrali, oltre a frutta e verdura non raffinate (per quanto possibile).

Cereali integrali, fagioli, semi, noci, frutta e verdura non sbucciata si distinguono per il loro equilibrio di fibre e sostanze nutritive.

La tabella (vedi sotto) fornisce dati sul contenuto di fibre di vari prodotti e sul loro contenuto calorico (per 100 g), in modo che tu possa scegliere tu stesso il rapporto ottimale di queste due caratteristiche. I prodotti animali non sono elencati qui poiché la maggior parte di essi contiene pochissime o nessuna fibra.

Contenuto di fibre di vari alimenti:

Assunzione giornaliera di fibre

I nutrizionisti occidentali raccomandano di consumare da 5 a 25 grammi di fibre, a seconda di quanto una persona si prende cura della propria salute.

I nostri antenati, che mangiavano principalmente cereali, ricevevano dai 25 ai 60 grammi di fibre al giorno. Ne ricaviamo la maggior parte dal consumo di frutta e verdura.

Obiettivo per 35 grammi di fibra al giorno.

Esempio di un menu standard:

Dopo aver appreso le proprietà benefiche della fibra, puoi sperimentare i prodotti, creare il tuo menu, concentrandoti sulla razione giornaliera (circa 35 g). Oppure puoi optare per una forma di fibra compressa. Entrambe le opzioni sono ugualmente buone e danno ottimi risultati!

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22.04.2019 21:03:00 TOP 10 assassini di grasso Quando il metabolismo funziona velocemente, il grasso viene bruciato alla massima velocità. Questa non è magia, è una caratteristica naturale del corpo. Se includi i seguenti alimenti nei tuoi pasti, troverai più facile perdere peso.

La fibra o fibra alimentare è parte integrante della membrana cellulare delle piante (cereali, verdure, frutta). Si riferisce ai carboidrati complessi che sono raccomandati per la perdita di peso e la disintossicazione (i cosiddetti "carboidrati buoni"). Durante la lavorazione e la macinazione, la fibra viene distrutta, quindi non è più nella farina.

È importante sapere che la fibra vegetale, in linea di massima, non viene digerita e non viene in alcun modo assimilata dall'organismo. Allora perché è necessario e danneggia l'accumulo di "zavorra" nell'intestino?

Si scopre che come zavorra, la fibra accelera il passaggio del cibo e impedisce che rimanga nel tratto gastrointestinale. La fibra alimentare rimuove gli acidi biliari in eccesso e altri prodotti metabolici. La microflora dell'intestino crasso funziona molto meglio quando c'è una quantità sufficiente di fibre nel corpo.

Tariffa giornaliera di fibra:

• uomini di età compresa tra 18 e 50 anni - fino a 40 g;
• uomini dopo 50 anni - fino a 30 g;
• donne di 18-50 anni - 25 g;
• donne dopo 50 anni - 20 g.

Noci e mandorle sono ricchi di fibre

Come consumare correttamente la fibra

Non puoi abbandonare immediatamente la tua dieta abituale e passare al consumo attivo di fibre alimentari.

Visualizza l'elenco degli alimenti con fibre vegetali e aumentare gradualmente l'assunzione giornaliera di fibre. Meglio iniziare aggiungendo la crusca alla colazione o al pranzo. La fibra può essere mescolata con ricotta, porridge o zuppa.

Poiché la fibra alimentare assorbe acqua fino a 4-6 volumi del suo peso, tale alimento è una vera scoperta per chi vuole perdere peso. La fibra si gonfia e riempie lo stomaco, creando una sensazione di pienezza. Ma di conseguenza, devi bere cibo vegetale con una quantità sufficiente di acqua (1,5 litri al giorno o più).

Non ci sono praticamente calorie nelle fibre, cioè il corpo spende solo energia per l'assimilazione. Per la lavorazione valore giornaliero(20-30 grammi) utilizza la stessa quantità di energia di una corsa di 20 minuti.

Indennità giornaliera per fibra:

• 12-15 porzioni di insalata (dovrai mangiare più verdura che frutta);
• 1,3 kg di mele o 1 kg di pere;
• 0,3 kg di pane integrale.

Naturalmente, non devi mangiare 15 insalatiere. Molte fibre si trovano negli integratori speciali e nella crusca che possono essere sostituiti a colazione o pranzo. La crusca contiene 45 g di fibra in 100 grammi. Un paio di cucchiai di crusca aggiunti al porridge ne forniranno uno nutriente a coloro che conducono uno stile di vita attivo.

Un'altra fonte di fibra alimentare è il cacao in polvere. Contiene il 12% di fibre per 100 g di prodotto, quindi se sostituisci tè e caffè con il cacao, sarà una fonte aggiuntiva di nutrienti.

Non c'è fibra qui!

Tipi di fibra

Composizione chimica la fibra vegetale alimentare comprende:

• polisaccaridi;
• emicellulosa;
• gengive;
• pectina e lignina.

La fibra è molto comune negli alimenti. La fibra alimentare si divide in solubile e insolubile. Il primo gruppo comprende sostanze di avena, orzo, frutta, cavolo, ribes nero. La fibra insolubile si trova in cereali integrali, noci, crusca, verdure, fagioli e piselli.

Pane ai cereali e crusca compensano la mancanza di fibre nella dieta

Il rischio di mangiare fibre

Senza abbastanza liquidi, la fibra alimentare interromperà la funzione intestinale (stitichezza, gonfiore, sovraffollamento). Una persona non è una mucca, non può mangiare solo "erba". Non vale la pena consumare fibre in eccesso rispetto al tasso richiesto. Eccessivo eccesso di cibola fibra per lungo tempo senza interruzioni porta alla rimozione di vitamine e sostanze nutritive dal corpo.

Il sedano è uno dei detentori del record per la quantità di fibra per 100 grammi

In presenza di processi infiammatori o malattie croniche dello stomaco e dell'intestino, la fibra può aggravare il decorso della malattia. In questo caso, è indispensabile consultare un medico.

Gli uomini dovrebbero stare attenti al sovradosaggio di lignina. Abbassa i livelli di testosterone e ha un effetto negativo sugli ormoni sessuali maschili.

Integratori alimentari in fibra di topinambur

Contrariamente a un'idea sbagliata, ma elimina solo i disturbi metabolici e rimuove le tossine dal corpo. con l'aiuto della fibra, puoi migliorare il metabolismo. Pertanto, per la perdita di peso, è meglio, oltre all'aggiunta di fibra alimentare alla dieta quotidiana, allo stesso tempo fare fitness o fare sport, oltre a ridurre la quantità di cibo spazzatura (fast food, dolci, carni affumicate, alcol).

I benefici della fibra per il corpo

La gente ha apprezzato caratteristiche vantaggiose fibra non molto tempo fa. In precedenza, veniva semplicemente rimosso dai prodotti durante la lavorazione industriale, poiché il corpo umano non poteva digerire le fibre vegetali. Diamo uno sguardo più da vicino a tutte le proprietà benefiche della fibra.

In primo luogo, sono stati dimostrati i benefici della fibra per la perdita di peso. Se vuoi normalizzare il tuo peso, assicurati di includere nella dieta la fibra in un rapporto di 1: 3, dove la maggior parte è fibra insolubile. Questo è necessario affinché il corpo spenda più calorie per digerire il cibo. Come risultato dell'uso quotidiano di fibre, perderai fino a 150 kcal senza sforzo. Per fare un confronto: per perdere 150 kcal, devi fare una corsa di 20 minuti. Inoltre, la fibra contribuisce a una rapida sensazione di pienezza, poiché si trasforma in un gel nello stomaco e aumenta di volume.

In secondo luogo, i benefici della fibra per il corpo includono l'abbassamento dei livelli di colesterolo cattivo e l'abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue. Se consumi 30 grammi di fibra al giorno, effettuerai così la prevenzione delle malattie cardiovascolari, diabete mellito, cancro, ecc.

In terzo luogo, consumando fibre, aiuti il ​​corpo a rimuovere le tossine e le tossine. Le fibre fanno bene all'intestino, motivo per cui i medici raccomandano spesso cibi ricchi di fibre per le persone con problemi digestivi per far funzionare l'intestino.