EntrataLa norma della fibra alimentare al giorno. Dove puoi acquistarli. Fibra per dimagrire, come prenderla bene: l'effetto della fibra solubile
Siamo già abituati a sentire consigli costanti: "mangia più frutta e verdura", "includi nella tua dieta verdure crude e frutti”. E qual è esattamente il loro vantaggio? Come "lavorano" nel corpo, come migliorano la nostra salute? Uno degli ingredienti più importanti è la fibra.
Gli ultimi dati provenienti da studi in tutto il mondo mostrano che nove persone su dieci non mangiano abbastanza fibre. Detto questo, è stato anche dimostrato che la fibra rafforza il sistema immunitario e la salute generale, ci aiuta ad apparire e a sentirci al meglio e molto, molto di più, altrettanto importante per noi.
Più il cibo è naturale e non trasformato, più fibre contiene. Non ci sono fibre nella carne, nei latticini, nello zucchero. I cibi raffinati o "bianchi" come il pane bianco, il riso bianco e i prodotti da forno sono praticamente privi di fibre.
Per le donne, il tasso di assunzione di fibre è di 25-30 g al giorno, per gli uomini - 35-40 g Di solito non mangiamo più di 15 g di fibre al giorno.
Perché abbiamo bisogno della fibra?
- Controllo della glicemia: La fibra solubile in fibra spesso rallenta la scomposizione dei carboidrati nel nostro corpo e rallenta l'assorbimento degli zuccheri. Questo elimina i picchi nei livelli di zucchero nel sangue così familiari a molti.
- Cuore sano:è stata trovata una relazione inversa tra l'assunzione di fibre e gli attacchi di cuore. Gli studi hanno stabilito che se si consumano almeno 25-30 grammi di fibre al giorno, la probabilità di malattie cardiache diminuisce del 40%.
- Diminuisce il rischio di ictus: gli scienziati sono giunti a una conclusione interessante. Aggiungendo 7 grammi di fibre alla nostra assunzione giornaliera, riduciamo la probabilità di ictus del 7%. Eccetera!
- Perdita di peso e controllo dell'appetito: tra la stragrande maggioranza delle persone in sovrappeso, l'aumento dell'assunzione di fibre ha portato alla perdita di peso. Compreso perché la fibra dona sempre una sensazione di pienezza.
- Pelle sana: la fibra, e in particolare il guscio dei semi di piantaggine e della crusca, aiuta a rimuovere il lievito e vari tipi di funghi patogeni dal nostro corpo. Quando la fibra è bassa, il corpo cerca di eliminarla attraverso la pelle, formando punti neri, brufoli o eruzioni cutanee.
- Riduce il rischio di diverticolite: La fibra alimentare (soprattutto la fibra insolubile) riduce del 40% il rischio di formazione e infiammazione di polipi nell'intestino.
- Emorroidi: Anche mangiare cibi con un contenuto totale di fibre di almeno 30 g riduce il rischio di questa malattia.
- Sindrome dell'intestino irritabile (IBS): la fibra aiuta a sbarazzarsi di spiacevoli cambiamenti nell'intestino.
- Calcoli biliari e calcoli renali: Una dieta ricca di fibre riduce il rischio di calcoli biliari e renali, anche attraverso la capacità delle fibre di regolare la glicemia.
- Gambero: Alcuni studi hanno suggerito che l'assunzione di una quantità sufficiente di fibre nella dieta previene il cancro al colon, sebbene la ricerca sia ancora in sospeso. I medici hanno anche collegato una dieta che contiene livelli salutari di fibre a un minor rischio di altri comuni tumori dell'apparato digerente.
Non tutte le fibre sono uguali!
I panini alla crusca, i cereali integrali e i cereali ci vengono spesso presentati dai produttori come il modo migliore ottenere fibra. Ma il numero sempre crescente di medici e scienziati conferma il fatto che dai tempi più antichi, dal momento dell'origine umana, NON siamo adattati a mangiare il grano. E se lo facciamo inavvertitamente, possiamo seriamente danneggiare il nostro intestino. Il cibo troppo grossolano rimuove le sue membrane mucose naturali dalle pareti dell'intestino tenue. Ma è da loro che dipende la nostra protezione contro virus e batteri. L'immunità umana si basa principalmente sulla salute dell'intestino. Rispetto a frutta e verdura, i cereali sono piuttosto poveri di vitamine e minerali. Inoltre, il sovraccarico di fibre può portare a effetti come gonfiore, gas e crampi addominali. Il consumo troppo frequente di cereali porta anche a una sensazione di affaticamento, eruzioni cutanee, dolori articolari, allergie e disagio psicologico. E mentre la fibra può abbassare i livelli di zucchero nel sangue, un eccesso di cereali nella dieta ha l'effetto opposto.
C'è anche una ricerca che mostra che troppa fibra può aumentare il rischio di diverticolosi.
Un aumento del contenuto di fibre nella dieta è controindicato nelle persone con malattie intestinali croniche, diarrea, flatulenza, sindrome dell'intestino permeabile, allergie alimentari. In questi casi, le fibre in fibra possono servire come base alimentare per batteri patogeni, lieviti e funghi presenti nell'intestino malato. Per ridurne la quantità si consiglia una dieta contenente, al contrario, una quantità minima di fibre. I probiotici sono prescritti per queste persone, per loro vengono preparate zuppe ben bollite e altri piatti di verdure sbucciate senza semi.
Cibi ricchi di fibre
| Prodotto (100 g) | Fibra, g | Prodotto (100 g) | Fibra, g |
| Verdure | Frutta, bacche | ||
| Mais dolce (bollito) | 7,3 | Albicocche secche | 18 |
| pisello verde crudo | 6 | Fichi secchi | 9,8 |
| cavoletti di Bruxelles(bollito) | 4,2 | Uvetta | 9,6 |
| Fagiolini (in umido) | 3,4 | prugne | 9 |
| Broccoli (bolliti) | 3,3 | lamponi | 6,5 |
| Zucca (stufato) | 3,2 | Datteri secchi | 6 |
| Cipolle (fresche) | 3 | Mora | 5,3 |
| Barbabietole (bollite) | 3 | Olivello spinoso | 4,7 |
| Carote (bollite, in umido, fresche) | 2,4-2,8 | Uva spina | 4,5 |
| Cavolo cappuccio bianco (in umido, fresco) | 2,2-2,4 | ciliegie | 3 |
| patate al cartoccio | 2,2 | Mirtillo | 2,4-3,1 |
| Cavolfiore(stufato) | 2,1 | Mela cotogna | 3 |
| Funghi bolliti | 2 | Pera con la buccia | 2,8 |
| peperone(fresco) | 1,6 | mela con la buccia | 2,4 |
| Ravanello | 1,6 | fragola | 2,2 |
| Spinaci (in umido) | 1,3 | arancione | 2,2 |
| Patata dolce (bollita) | 1,3 | albicocche | 2,1 |
| Pomodori passati | 1,3 | Pesca | 2,1 |
| Melanzana | 1,3 | Uva | 1,8 |
| cavolo cinese | 1,2 | Banana | 1,7 |
| Zucchine con la pelle | 1,1 | Uva (con la buccia) | 1,6 |
| Cetrioli in serra | 0,7 | ciliegia | 1,6 |
| Pomodori in serra | 0,4 | Prugna | 1,5 |
| Noci, fagioli, semi, erbe aromatiche | Melone (polpa) | 0,9 | |
| semi di lino | 27,3 | Anguria | 0,5 |
| Semi di soia | 13,5 | Pane, cereali, pasta | |
| Lenticchie | 11,5 | crusca di frumento | 43,6 |
| Pistacchi fritti senza olio e sale | 10,3 | Pane di farina integrale | 6,8-9,2 |
| ceci | 9,9 | Farina d'avena "Ercole" | 6 |
| Nocciola (nocciole) | 9,4 | pane di segale | 5,8 |
| Arachidi crude | 8,1 | Porridge d'orzo | 3,8 |
| mandorle crude | 8 | Pasta di grano duro | 3,7 |
| Noci | 6,7 | Farinata di grano saraceno | 2,7 |
| Fagioli (bolliti) | 5,5 | Pane di crusca | 2,2 |
| Semole di piselli (bollite) | 5 | Pasta Di Grano Tenero | 1,8 |
| Semi di girasole | 5 | Riso integrale (bollito) | 1,8 |
| Semi di zucca | 4,2 | Farinata di frumento | 1,7 |
| aneto | 3,5 | Riso bianco (bollito) | 0,9 |
| Anacardi, crudi | 3,3 | Porridge di semolino | 0,8 |
| Sedano (gambi) | 1,8 | pane di frumento | 0,2 |
| Prezzemolo in foglia | 1,5 | Lavash sottile armeno | 0,2 |
| Insalata di lattuga | 1,3 | ||
| Halva | 0,6 | ||
conclusioni
- Gli alimenti ricchi di fibre liberano il nostro corpo dal colesterolo, dalle tossine, abbassano i livelli di zucchero nel sangue e proteggono dallo sviluppo di molte malattie. nLa quantità di fibra consumata: donne - 25-30 g al giorno, uomini - 35-40 g.
- Aumentare l'assunzione di fibre è essenziale gradualmente, 1-2 g al giorno, fino a quando la dose giornaliera è vicina alla normalità. Si consiglia inoltre di bere 1,5-2 litri di acqua pulita al giorno. Anche la quantità di acqua che bevi dovrebbe essere aumentata lentamente.
- I cereali integrali sono abbastanza ruvidi per l'intestino. Se decidi di includere più fibre nel tuo menu, resisti alla tentazione di farlo con cereali integrali o crusca. Invece, prova a mangiare più frutta e verdura.
- Fibra in eccesso nell'alimentazione a volte porta a diverticolosi, gonfiore, formazione di gas, affaticamento, eruzioni cutanee, allergie, dolori articolari, disagio psicologico, glicemia alta.
- controindicato mangiare cibi ricchi di fibre se si soffre di diarrea, malattie intestinali croniche, flatulenza, sindrome dell'intestino permeabile, allergie alimentari.
Cibo moderno consiste principalmente di alimenti trasformati - ricchi di calorie, facili da digerire e, purtroppo, non salutari. Abituandosi a tale cibo, il nostro stomaco perde l'abitudine di lavorare e gradualmente si ostruisce. E l'intestino cronicamente non pulito significa carnagione brutta, acne e rughe precoci, per non parlare delle numerose pagine di diagnosi mediche, ricoperte di calligrafia illeggibile di medici distrettuali. Questo ovviamente non si applica alle persone del benessere perché sanno la migliore ricetta pulizia - fibra.
Ma è questa proprietà della fibra alimentare che la rende indispensabile nella dieta di una persona che si batte per una vita sana e attiva.
Perché la fibra è importante per la salute?
La risposta a questa domanda richiederebbe più di una pagina di commento medico e storie di vita, perché tale fibra "frivola" può proteggere da molti problemi di salute molto seri. Cominciamo con ordine.
La fibra inizia la sua importante missione in bocca: mentre la mastichiamo viene stimolata la salivazione, che facilita la digestione dei carboidrati. E dobbiamo masticare a lungo il cibo con le fibre, e per questo dovremmo ringraziarla in modo speciale, perché l'abitudine di masticare a fondo il cibo aggiunge salute al nostro stomaco e pulisce i denti.
Nello stomaco, la fibra assorbe l'acqua (4-6 volte il proprio volume!), fornendo una sensazione di pienezza e proteggendoci dall'eccesso di cibo. A causa della sua struttura cava, la fibra assorbe le tossine accumulate e le tossine (che abbiamo in abbondanza a causa dell'ecologia sfavorevole, cibi generosamente "aromatizzati" con nitrati, uso di droghe e altri "abuso") e porta fuori tutta questa spazzatura. Devo spiegare che attraverso l'intestino purificato i nutrienti entrano nel corpo per un percorso più breve, senza perdersi lungo la strada?!
Grazie alla fibra, il glucosio entra nel flusso sanguigno lentamente e in modo uniforme, il che ci protegge dai picchi di fame, a cui è così difficile resistere.
La fibra lega il colesterolo e lo rimuove con tatto dal corpo. I livelli di colesterolo diminuiscono e con esso il rischio di aterosclerosi e altre malattie. Sembrerebbe: dov'è il tubo digerente e dov'è il cuore! Ma le statistiche mostrano che aumentare l'assunzione di fibre ad almeno 16 grammi al giorno riduce il rischio di sviluppare malattia cardiovascolare del 67%!
Anche gli acidi biliari, carichi della formazione di calcoli nella cistifellea, non hanno alcuna possibilità di danneggiare la nostra salute se rispettiamo la "norma della fibra".
La fibra riduce il tempo che il cibo trascorre nel tratto gastrointestinale. Confronta: il cibo povero di fibre può "viaggiare" attraverso l'intestino per 80 ore (cioè 3-4 giorni!), E la fibra accorcia il processo a 24-36 ore. La fibra fa lavorare di più l'intero tratto digestivo. Questo è modellare lo stomaco! La fibra protegge dalla stitichezza (che, secondo le statistiche mediche, colpisce il 47% della popolazione adulta della Russia) e porta a una serie di diagnosi e incidenti spiacevoli, divertenti e tristi.
E infine - attenzione! - la fibra aiuta a perdere peso. Gli alimenti ricchi di fibre sono ipocalorici, e per digerirli occorre molto sforzo: assimilare l'apporto giornaliero di fibre fa bruciare tante chilocalorie quante con una corsa di 20 minuti! Uno caramelle al cioccolato oppure un cestino di mandarini - quale preferiresti, visto che il secondo è meno nutriente e più salutare?
Tipi diversi la cellulosa ha diverse funzioni. Ad esempio, la cellulosa assorbe l'acqua, aiuta a eliminare le tossine e i prodotti di scarto e a regolare i livelli di glucosio. La lignina, una fibra di legno, aiuta a rimuovere il colesterolo e gli acidi biliari presenti nel tratto gastrointestinale. La gomma e la gomma arabica si sciolgono nell'acqua, creando una sensazione di pienezza. La pectina impedisce al colesterolo e agli acidi biliari di entrare nel flusso sanguigno.
Qui passiamo dai fatti al terreno instabile del presupposto: se la fibra risolve così facilmente molti problemi, perché esistono anche questi problemi? E la difficoltà principale è che il 90% della nostra dieta consiste in alimenti che non contengono affatto fibre: carne, latticini, pesce, uova, ecc. E solo il restante 10% dà la possibilità di ottenere tutta la fibra di cui il corpo ha bisogno. La possibilità, notiamo, è piccola.
Quindi come si ottiene la "dose" giusta?
Secondo i medici, ogni abitante del pianeta soffre di una carenza di fibre. I nostri antenati agrari, che mangiavano principalmente cereali, consumavano fino a 60 g di fibre ogni giorno. E per noi che mangiamo semilavorati, "mangiare" ben 35 grammi di questo pregiato prodotto equivale a un miracolo!
Ecco un esempio di dieta contenente giornalmente il tasso di fibra.
Quindi, ogni giorno dobbiamo mangiare:
1 porzione di crusca di cereali (9 g di fibre)
4 fette di pane integrale (6 g di fibre)
1 porzione di broccoli (3 g di fibre)
1 porzione di fagioli (8 g di fibre)
1 porzione di piselli freschi (3 g di fibre)
1 biscotti di farina d'avena(1,5 g di fibra)
1 banana (3 g di fibre)
1 porzione bollita riso integrale(2 g di fibra)
Non brilla di varietà, giusto?
Puoi farlo in modo diverso: attenersi a una dieta "fibra" diversa ogni giorno. Ad esempio: il lunedì mangia 4 porzioni di fagioli, il martedì - 10 banane, il mercoledì - 15 porzioni di riso o 30 fette di pane ... Ma anche questo non è molto apprezzato da nessuno.
Ci sono alcune regole dietetiche - semplici ma importanti ed efficaci - che ti aiuteranno ad ottenere la giusta "dose" di fibra e ad ottenere il massimo da essa. proprietà utili.
Cerca di mangiare almeno cinque verdure e almeno tre frutti ogni giorno. Se possibile - fresco e con la pelle. E se li cucini - fai bollire, friggi, stufati - allora non portarli a uno stato troppo morbido; in tali prodotti, la fibra viene distrutta. Le verdure in tavola devono risultare leggermente croccanti.
Includi i legumi più spesso. È stato dimostrato che aumentando il consumo di legumi da una a quattro volte alla settimana, il rischio di sviluppare malattie pancreatiche si riduce di 20 volte!
La frutta secca è un'ottima fonte di fibre. Possono essere aggiunti alle ricette di cocktail di Formula 1 o aggiunti ai cereali al posto dello zucchero: deliziosi e salutari!
Anche noci e semi sono ricchi di fibre, ma mangiali in piccole quantità: sono ricchi di calorie.
Mangia qualcosa dai prodotti a base di cereali ogni giorno: pane, riso, cereali di vari cereali. Dare la preferenza al pane integrale con crusca: una fetta di questo pane contiene più fibre di otto fette pane bianco.
Un semplice consiglio: aggiungi un po 'di crusca a cereali, zuppe e cocktail: questo praticamente non cambia il gusto dei piatti e i benefici sono enormi, perché la crusca è al 44% di fibre e, inoltre, contiene proteine, minerali, vitamine e altre sostanze utili.
E infine, la regola più semplice e geniale è accettare Fibra attivata... Contiene una miscela di diversi tipi di fibra (cellulosa, fibra di mele, arance, crusca). Questi ingredienti naturali aiutano a ridurre l'assorbimento dei grassi dal cibo, aiutano ad eliminare scorie e tossine e ti fanno sentire sazio. 1-2 compresse 3 volte al giorno ti forniranno il tuo apporto giornaliero di fibre.
Quindi, la fibra, che è stata immeritatamente chiamata una sostanza di zavorra. È zavorra?! Immondizia inutile che deve essere spietatamente smaltita?! Piuttosto il contrario! Questa è una pulizia generale del corpo: una spazzola, una spugna e un aspirapolvere combinati, il modo più naturale ed efficace per pulire l'interno e l'esterno.
E infine, una piccola nota: la fibra non è un medicinale che viene utilizzato in base alle necessità. È un componente indispensabile della nutrizione quotidiana.
Fibra, digestione e controllo del peso
Fibra (fibra alimentare)
Le fibre sono le parti costitutive della membrana cellulare delle piante (una parte organica di frutta, verdura e cereali).
La fibra alimentare è un carboidrato complesso ("buono").
La fibra alimentare fa parte della parete cellulare delle piante, contenuta negli strati esterni di cereali e semi, che vengono rimossi durante il processo di pulizia. Ecco perché è così importante non abusare della farina: non ci sono fibre, vitamine e oligoelementi nella farina bianca raffinata.
La fibra alimentare non viene digerita o assorbita dall'organismo. Per questo vengono talvolta chiamate sostanze "zavorre". Ma la fibra ha una funzione molto importante nel corpo.
Quanta fibra è necessaria
Per secoli, le persone hanno consumato cibi ricchi di fibre, conoscendone i benefici.
I nostri antenati agrari consumavano fino a 60 g di fibre al giorno.
Assunzione di fibre:
Nella Federazione Russa almeno 20 g al giorno
Negli USA 20 - 35 g al giorno
Nella dieta moderna, in media, 13-18 g di fibre.
Oggi la base della nostra dieta è costituita da alimenti che non contengono affatto fibre: carboidrati raffinati, in misura minore carne, latticini, pesce, uova, ecc.
Significativamente meno persone consumano cereali, noci, frutta, che danno la possibilità di ottenere fibre alimentari (a condizione che si tratti di prodotti non raffinati).
Un consumo adeguato di frutta e verdura (almeno 400 g al giorno), così come di cibi ricchi di fibre alimentari, aiuta a normalizzare la digestione, il benessere e il controllo del peso.
A cosa serve la fibra?
La fibra alimentare (fibra) accelera il tempo di transito del cibo attraverso il tratto gastrointestinale, aiutando a purificare il corpo.
Legano e rimuovono gli acidi biliari in eccesso e altri prodotti metabolici dall'intestino, il che aiuta anche ad abbassare i livelli di colesterolo.
La fibra ha un effetto benefico sul mantenimento della normale microflora nell'intestino crasso.
Grazie alle fibre, il tratto digestivo lavora più intensamente: i cibi poveri di fibre possono rimanere nel corpo fino a 80 ore e la fibra accorcia il processo a 24-36 ore.
Fibra alimentare per la perdita di peso
La fibra alimentare crea una sensazione di pienezza: alcuni tipi di fibra sono in grado di assorbire acqua 4-6 volte il proprio peso, riempiendo lo spazio nello stomaco.
Gli alimenti ricchi di fibre richiedono più masticazione, quindi il processo di alimentazione richiede più tempo e ci sentiamo sazi senza avere il tempo di mangiare troppo.
Non ci sono quasi calorie nella fibra alimentare e ci vuole un grande sforzo per digerirle. Un'assunzione giornaliera di fibre consuma la stessa quantità di energia di una corsa di 20 minuti.
Includere cibi ricchi di fibre nella dieta quotidiana, soprattutto quando si segue un programma di perdita di peso, può aiutare a migliorare le abitudini alimentari e normalizzare i processi digestivi.
Fibra alimentare nel corpo
Stimolazione della salivazione
Creazione del volume dello stomaco, effetto sazietà
Rafforzare la motilità intestinale
Promuove il legame e l'eliminazione di tossine, acidi biliari
Substrato nutritivo per la normale microflora intestinale
Facilitare la digestione
Promuovere il controllo del peso
Ottimizzazione dei processi di pulizia del corpo
Tipi di fibra alimentare (fibra)
1) Fibra alimentare insolubile(lignina, fibra, un po' di emicellulosa) si trovano in cereali integrali, noci, crusca, legumi e verdure.
Non si sciolgono in acqua, regolano il tempo di transito del cibo attraverso l'intestino crasso, hanno un effetto lassativo, quindi aiutano a rimuovere i residui di cibo non digerito e le tossine. È molto utile per la normalizzazione dei processi di digestione e disintossicazione del corpo.
2) Fibra alimentare idrosolubile (pectine, gomme, colle e alcuni tipi di emicellulosa).
Contenuto in avena, orzo, frutta, bacche, specialmente in mele, barbabietole, cavolo bianco, ribes nero, mirtillo rosso, piantaggine, semi di lino.
Assorbono l'acqua, per la maggior parte vengono efficacemente scomposti dai batteri nel retto.
Aumentando di volume, ritardano lo svuotamento dello stomaco e creano una sensazione di pienezza, aiutano ad aumentare la motilità intestinale e riducono il tempo di transito del cibo attraverso il tratto gastrointestinale. Può aiutare a normalizzare i livelli di zucchero nel sangue e aiutare a regolare i livelli di colesterolo.
Cibi ricchi di fibre
Avena
Noci e semi
legumi
mele, pere
Fragola, Mirtillo
Pane di farina integrale
crusca di frumento
Molte verdure, tra cui carote, cetrioli, zucchine, sedano e pomodori
Come ottenere un tariffa giornaliera fibra?
È molto difficile ottenere la quantità necessaria di fibra alimentare anche con l'aiuto di cibi sani.
Indennità giornaliera per fibra:
15 porzioni di insalata di verdure
13 porzioni di macedonia di frutta
1,3 kg di mele
Circa 1 kg di pere
300g pane integrale
Per ottenere un giorno di fibra,possono essere inclusi anche nella vostra dieta, rappresentando una fonte aggiuntiva di fibra alimentare.
Sapete, naturalmente, che abbiamo bisogno di fibre. E sulle pagine del mio blog se ne è già parlato tante volte. Ma come dimostra la pratica, non basta conoscere la necessità. Devi anche essere in grado di usarlo per essere significativo. Pertanto, oggi nel menu: fibra per la perdita di peso, come prenderla correttamente, parleremo con te di tutte le sue sottigliezze e sfumature.
Amici, ciao. Svetlana Morozova con te. Andare!
Gli amici! Io, Svetlana Morozova, ti invito a mega webinar utili e interessanti! Presentatore, Andrey Eroshkin. Esperto di riabilitazione sanitaria, nutrizionista professionista.
Argomenti per i prossimi webinar:
- Come dimagrire senza forza di volontà e in modo che il peso non torni più?
- Come tornare in salute senza pillole, in modo naturale?
- Da dove vengono i calcoli renali e cosa puoi fare per evitare che riappaiano?
- Come smettere di andare dai ginecologi, dare alla luce un bambino sano e non invecchiare a 40 anni?
Approccio sottile
Sembrerebbe che la fibra sia - cosa potrebbe essere più semplice. È davvero necessario sforzarsi anche qui? Ma dobbiamo. Se vuoi che vada avanti per il futuro, devi seguire le seguenti regole:
- Tariffa giornaliera. È individuale per tutti e dipende dall'obiettivo, dal peso, dall'età, dal tipo di attività. Quanta fibra al giorno dovrebbe essere minima - circa 25 g Dove ottenere questa quantità, ti dirò ulteriormente.
- Volta. I cereali lenti e ricchi di fibre sono il modo ideale per iniziare la giornata. Svegliamo il corpo, puliamo l'intestino dall'accumulo durante la notte.
- ... Affinché la fibra ripulisca completamente l'intestino dalle tossine e le rimuova, è necessario abbastanza liquido, 1,5 - 2 litri. Soprattutto se prendi fibra extra secca.
- Diversità. È meglio perdere peso quando non ti siedi sui cereali per una settimana (ad esempio sul grano saraceno). Quando mangi di tutto: frutta, verdura, fagioli, crusca in insalata, aggiungi o mescola con kefir.
- Trattamento. Idealmente, la fibra dovrebbe arrivare grezza. E qui è proprio il caso in cui è meglio crudo che purè di patate. Insalate fresche, solo verdure a merenda e con la pelle. Qualcuno fa anche uno spuntino, masticando lentamente un cucchiaio di crusca o di semi di lino. Per i cereali, scegli interi o poco lavorati. Ad esempio, Hercules dovrebbe essere preferito fiocchi d'avena, pane di crusca- frumento, e pasta- a partire dal varietà dure Grano.
- Combinazione. Le verdure si sposano bene con carne e pesce, con i legumi. La frutta è meglio mangiarla separatamente. La fibra secca viene prima diluita in un liquido (acqua, bevande a base di latte fermentato) o aggiunta al porridge.
Fonti di fibra
Nel senso standard, la fibra è una fibra grossolana che non viene digerita e si trova negli alimenti vegetali. Andremo avanti e abbatteremo la fibra in modo più dettagliato:
1. Insolubile
Fibre abbastanza ruvide che non cambiano a contatto con l'acqua e ci lasciano esattamente nella stessa forma in cui sono entrate. Queste sono lignine e lignani, cellulosa ed emicellulosa e si trovano nella pelle e nelle pareti cellulari delle piante.
Qual è il loro ruolo:
- protezione contro i tumori,
- purificare l'intestino e il fegato dalle tossine,
- migliorare l'afflusso di sangue alle pareti intestinali e l'assorbimento dei nutrienti dal cibo,
- stimolazione e normalizzazione dei peristatici (movimento del cibo attraverso il tratto gastrointestinale dall'inizio alla fine),
- abbassando l'eccesso e il glucosio.
Alimenti ricchi di fibre insolubili:
- Cereali, cereali, crusca, cereali, semi
- Verdure, in particolare cavoli (tutti i tipi), spinaci, sedano, zucchine, pomodori, fagioli verdi, Mais.
- Frutta: kiwi, mango, mele, pere, avocado
- Noci, semi
- Pareti di legumi
- Erbe: citronella, erbe aromatiche.
2. Solubile
A contatto con l'acqua, cambia consistenza, diventa gelatinosa. Include pectina, inulina, gomma, resine che si trovano nella polpa.
Fibra per dimagrire, come prenderla bene: l'effetto della fibra solubile
- Formazione di un mezzo nutritivo sulle pareti intestinali, dove possono svilupparsi bifidobatteri e lattobacilli, prebiotici e una microflora intestinale generalmente sana.
- Proteggere il cibo dalla distruzione prematura nello stomaco
- Lotta ai tumori
- Protezione dell'intestino dai danni meccanici e aiuto nella guarigione di ferite e ulcere
- Mantenimento della composizione e della densità del sangue
- Partecipazione alla purificazione del sangue - rimozione di acidi biliari, colesterolo, prodotti di degradazione proteica
- Prevenzione dell'invecchiamento precoce.
Cos'è molto:
- Bacche: fragola, fragolina di bosco, ribes, uva spina, prugna
- Frutta: mele, banane, pere, papaia, agrumi, banane
- Verdure: patate, carote, barbabietole, aglio, cipolle, carciofo, zucca, melanzane, peperoni, polpa di pomodoro, cetriolo
- Fagioli: soia, lenticchie, ceci, fagioli
- Piante: cicoria, alghe
- Cereali: avena, orzo, frumento, grano saraceno, semi di lino, chia
- Dalle noci - mandorle.
Fibra per dimagrire, come prenderla bene: distribuzione competente
Qual è il modo migliore per ottenere quei 30 grammi di fibra? Puoi vedere nella tabella quanto e dove è contenuto in grammi. E ti aiuterò a distribuire approssimativamente per la giornata.
Ad esempio:
Colazione: 2 panini con pane integrale e ricotta magra
Pranzo: 2 misurini di zuppa e stufato di verdure per il secondo
Cena: verdure al forno o in casseruola di verdure.
E inoltre per gli spuntini, mangia una verdura, un frutto, una manciata di noci o bacche. Qualcosa di proteine che ti piace (carne, pesce, funghi) viene aggiunto ai pasti principali. Puoi bere un bicchiere di yogurt al mattino con 1 cucchiaio. l. crusca. Tale cibo è normale, tutti i giorni, per modo sano vita. E quanto segue è adatto per perdere peso.
Alimento dietetico con fibre
La fibra dovrebbe essere inclusa in qualsiasi dieta, anche le proteine (come giorni di digiuno o quando si esce dalla dieta)
Ma c'è uno speciale dieta con fibra. Qual è l'essenza:
- I cibi ricchi di fibre si stanno riempiendo, rendendo più facile mangiare di meno e senza sacrificare l'energia.
- La perdita di peso si verifica a causa della pulizia dell'intestino e del corpo, accelerando il metabolismo.
- Dovrebbe esserci molta acqua in modo che tutta questa fibra possa essere rimossa senza difficoltà.
- Inoltre, prendi la fibra secca. Come ho detto sopra, viene aggiunto un cucchiaino (5 g) al porridge e ulteriormente diluito con 2 cucchiaini. in acqua o yogurt, kefir e così bevono. Alcune ricette suggeriscono di sostituire la farina con la fibra macinata. Ad esempio, ecco come puoi preparare i normali pancake.
Tipi più comuni: Torta di semi di cardo mariano , zucca, semi di lino, avena, crusca di frumento o miscele di fibre.
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L'inizio dovrebbe essere graduale, perché stai camminando per perdere peso e non volvolo. E non puoi sederti su una dieta del genere per molto tempo, perché mancano molte vitamine e microelementi. Non più di 2 settimane è possibile.
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La prima cosa che voglio dire è che la fibra è sicuramente utile e su questo non ci sono dubbi. Ma come altri composti biologicamente attivi, solo l'assunzione normale di fibre (all'interno dell'intervallo normale) porta benefici. La stragrande maggioranza della ricerca scientifica non è stata fatta sugli integratori di fibre, ma su frutta e verdura. Non puoi eguagliare la fibra nuda e la frutta e la verdura che la contengono! Un aumento della quantità di fibra al di sopra della norma non porta ad un aumento del suo effetto benefico, ma porta solo a problemi di salute.
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Amido
Il tasso di fibra.
In dietetica, è generalmente accettato che l'assunzione giornaliera di fibre per un adulto dovrebbe essere 25-30 g(oppure 10-13 g ogni 1000 kcal). Esistono due tipi di fibra: insolubile e solubile. Insolubile in forma invariata viene completamente escreto attraverso il tratto intestinale. La sua presenza ha un effetto positivo sull'aumento del volume delle feci e sulla regolazione del ritmo dello svuotamento intestinale. C'è molta di questa fibra nella crusca di frumento e nei prodotti a base di farina a base di farina integrale.
Ora negli Stati Uniti sono state sviluppate alcune restrizioni per quanto riguarda il consumo di fibra alimentare: per gli uomini di età inferiore ai 50 anni, la loro quantità non dovrebbe essere superiore a 38 grammi al giorno e per quelli del sesso più forte che hanno attraversato questo limite di età, si consiglia di ridurre questa cifra fino a 30 grammi. Le donne di età inferiore ai 50 anni dovrebbero consumare 30 grammi di fibre e quelle di età superiore ai 50 anni non dovrebbero consumare più di 21 grammi.
Mangiare più di 50 grammi di fibre al giorno porta a effetti negativi!
Per quanto riguarda i bambini, per loro la dose iniziale è di 10 grammi, a cui si aggiunge una quantità di grammi pari all'età del bambino. Ad esempio, un bambino di 9 anni dovrebbe consumare 10 + 9 al giorno, ovvero 19 g di fibra alimentare al giorno.
Da un lato, la fibra solubile è in grado di gonfiarsi in acqua, trattenendo così l'acqua e dando rapidamente una sensazione di pienezza, e dall'altro riduce l'assorbimento di grassi, glucosio e bile, e inoltre favorisce la crescita del normale intestino microflora. È abbondante in prugne, carote, agrumi e legumi.
Secondo i concetti della dietetica, con nutrizione appropriata nella quantità totale di fibra solubile dovrebbe essere almeno 3/4. La maggior parte degli alimenti vegetali contiene queste due forme di fibra contemporaneamente.
La fibra è sufficiente!
Qualsiasi dieta nutrizionalmente equilibrata contiene abbastanza fibre! Quindi, per esempio, in piatto zuppa di piselli o i fagioli contengono almeno 20 g di fibre- questa è quasi la tariffa giornaliera consigliata (!). Pertanto, non ha senso mangiare cibi fortificati con fibre o consumare cereali integrali in eccesso.
Un esempio di fette biscottate: Fette biscottate di segale del marchio "Generous". Ingredienti: farina di segale pelata da forno, crusca di frumento, farina di frumento da forno di seconda scelta, acqua potabile, margarina. Lievito da forno, sale da cucina, malto di segale. Composto:Il contenuto calorico di questi pani per 100 g è di 360 kcal, Proteine - 10 g, grassi - 4,5 g, carboidrati - 70 g, fibra - 18,4 g
Solo 100 grammi di pane croccante contengono più della metà del valore giornaliero di fibra (!) Non tenendo conto del resto della dieta!
Creazione del mito della fibra.
Nel 1979, il medico irlandese Dr. Denis Parsons Burkitt pubblica Don't Forget Fiber, che diventa un bestseller internazionale. Nel 1984, Kellogg aggiunge indicazioni sulla salute alla confezione dei suoi cereali All Bran. Nel 1990, il Congresso degli Stati Uniti ha approvato il Food Labelling Act, che richiede ai produttori di alimenti di misurare il loro contenuto di fibre e inserire queste informazioni sugli imballaggi. Nel 1990, l'American Cancer Society ha pubblicato le prime linee guida per la riduzione del rischio di cancro che includono consigli per mangiare più fibre.
Il mito della fibra è che i benefici di frutta e verdura si trasferiscono alla fibra stessa (sostituzione di concetti)... I creatori e promotori di questo mito sono numerosi produttori di cereali per la colazione, prodotti "integrali", ecc. Si sostiene che la fibra riduca effettivamente il rischio di molte malattie. Attualmente, i lobbisti che parlano dei benefici del consumo di fibre indicano diversi studi su piccola scala a sostegno della loro tesi secondo cui le fibre (non le verdure!) Funzionano per le malattie cardiache e molte altre condizioni. Sfortunatamente, la storia della ricerca medica ha dimostrato più e più volte che dobbiamo essere estremamente attenti con i risultati della ricerca su piccola scala perché possono riflettere un semplice caso.
Fibre e problemi digestivi.
Se la tua dieta è salita alle stelle in termini di fibre, potresti riscontrare problemi come gas, diarrea, dolore e gonfiore, che possono causare disagio.
Ecco cosa scrive il microbiologo Paul McNeil del Medical College of Georgia: “Quando si mangia una dieta ricca di fibre, queste si muovono lungo il tratto gastrointestinale e feriscono le cellule epiteliali della sua membrana sierosa. Questo danno porta ad un aumento della produzione di muco, che ha proprietà emollienti e protettive”. Certo, c'è una limitazione all'assunzione di cibi vegetali "grossolani" ricchi di fibre.
Gli organi digestivi umani non producono enzimi in grado di abbattere le membrane delle cellule vegetali. Alcuni microbi dell'intestino crasso (clostridi, B. cellulosae dissolvens, B. mesentericus vulgatus) possiedono tali enzimi e quindi degradano le fibre. A una velocità normale di movimento del cibo attraverso il tratto gastrointestinale, i microbi digeriscono circa 3/4 di tutte le fibre, se non vengono assunte in eccesso.
Ma ci sono stati in cui, anche normalmente, la fibra digeribile non viene normalmente digerita. Il fatto è che le cellule vegetali sono interconnesse da uno strato di pectina, per la cui dissoluzione è necessaria prima una reazione acida del succo gastrico, quindi una reazione debolmente alcalina del duodeno. In assenza o mancanza di HCI nel succo gastrico, le cellule della fibra digeribile (ad esempio patate, carote) non si separano, cioè rimangono non digerite.
Per proteggersi dai danni meccanici causati dal cibo non digerito, le cellule epiteliali iniziano a secernere molto più muco come adattamento. Il muco secreto protegge le cellule esterne della mucosa. Inoltre, favorisce la rapida riparazione della membrana esterna danneggiata e facilita il movimento del cibo attraverso il tratto gastrointestinale.
L'eccesso di fibra compromette l'assorbimento degli oligoelementi.
La fibra favorisce il movimento del cibo non digerito attraverso il tratto digestivo, riducendo il livello di assorbimento dei nutrienti da parte delle pareti intestinali. Se iniziamo a consumare più di 50-60 grammi di fibre al giorno, il nostro corpo non sarà in grado di assorbire abbastanza micronutrienti e sostanze nutritive essenziali prima che il cibo non digerito lasci il nostro corpo.
La fibra fornisce una sensazione di pienezza per lungo tempo, aiutandoci così a perdere peso e a mantenere il peso corporeo desiderato. Se per noi adulti questo effetto è molto favorevole, allora per i bambini, in caso di consumo eccessivo di fibra alimentare, non è affatto utile, poiché potrebbe non avere il miglior effetto sulla loro salute. In questa situazione, il bambino si sente sazio e si rifiuta di mangiare quella quantità prodotti utili, di cui ha bisogno per il normale sviluppo e crescita.
Allo stesso tempo, un eccesso di fibra alimentare (25-40 g/giorno) può inibire significativamente l'assorbimento di ferro, calcio, zinco e altri elementi importanti. Soprattutto i bambini soffrono di fibre in eccesso. Contenente soia cibo per bambini inibisce l'assorbimento dello zinco. E lo zinco è essenziale per lo sviluppo del cervello. Depressione, perdita anormale di appetito, basso peso alla nascita, crescita stentata, ritardo mentale e amenorrea sono tutti associati alla carenza di zinco e i primi 5 di questi sintomi sono anche associati alla carenza di ferro.
In Inghilterra, il fascino degli alimenti a base vegetale per i bambini ha portato a una massiccia epidemia di rachitismo. E solo il ritorno alla dieta di latticini e carne ha permesso di far fronte a questa carenza vitaminica. Il principale esperto di fibre, il professor David Southgate, ritiene che neonati, bambini, adolescenti e donne incinte dovrebbero astenersi dal consumare fibre in eccesso. Queste categorie di persone hanno un bisogno maggiore di minerali rispetto al resto della popolazione. Le fitine delle fibre "derubano" l'assorbimento dei minerali.
La carenza di zinco, un sintomo di un significativo ritardo della crescita e della pubertà, è stata segnalata per la prima volta in bambini e adolescenti maschi in Egitto, Iran e Turchia. La dieta del Medio Oriente è solitamente ricca di fibre e fitati, che interferiscono con l'assorbimento dello zinco. La carenza di zinco nel corpo è particolarmente comune nei paesi a basso reddito a causa del consumo insufficiente di alimenti ricchi di zinco (principalmente prodotti di origine animale) o a causa del basso assorbimento dovuto al legame dello zinco con la fibra alimentare e i fitati, presenti nei cereali .noci e legumi. Inoltre, la fibra riduce l'assorbimento dei grassi, il che, a sua volta, provoca una diminuzione dell'assunzione di vitamine liposolubili A, D, E e K. Ci sono prove che le fibre vegetali possono ridurre l'assorbimento di composti come selenio, beta -carotene e vitamina B2 ...
La fibra non riduce il rischio di cancro del colon-retto.
Ad esempio, la loro ricerca non è riuscita a identificare alcuna relazione tra il cancro del colon-retto e l'assunzione di fibre o frutta e verdura. Nel gennaio 1999, ABC World News riportò una pubblicazione sensazionale. Il New England Journal of Medicine ha pubblicato i risultati di un massiccio studio su 88.000 persone in 16 anni e ha dimostrato che la fibra è inutile nella prevenzione del cancro del retto. Una notizia simile è stata pubblicata sul New York Times.
Gli scienziati hanno testato un'ipotesi (nota, un'ipotesi non confermata) del dottor Denis Burkitt, il quale, basandosi sull'osservazione della dieta delle persone in Africa, ha suggerito che la bassa incidenza del cancro del retto fosse associata all'assunzione di fibre. Il professore di Harvard Dr. W. Willett ha riferito che l'assunzione di fibre non ha alcun effetto sull'incidenza del cancro del retto o dell'adenoma prostatico. Il mito della fibra continua a circolare nonostante le prove schiaccianti che i cereali ricchi di fibre siano responsabili di una serie di malattie gastrointestinali, incluso il cancro del colon.
Nessuno ha mai messo in dubbio le proprietà antiossidanti della fibra. Negli ultimi tempi si parla sempre più di un ruolo così importante della fibra, come legame ed eliminazione delle tossine. In particolare, lega e rimuove gli estrogeni e le sostanze simili agli estrogeni. Nel nostro tempo di continua chimica, questo ruolo della cellulosa è particolarmente importante. È anche importante che la fibra prevenga un forte aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
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Il Nursing Health Study, insieme ad altri studi sul cancro al colon e al seno, ha creato più confusione e ha quasi completamente screditato l'idea della relazione tra alimentazione e cancro. Dopo questo lavoro decennale, il professor Walt Willett ha osservato: “... aumentare il consumo di frutta e verdura in generale non sembra essere efficace quanto un modo per ridurre significativamente il rischio di cancro... sembra che i benefici [di questi alimenti] sono più evidenti per le malattie cardiovascolari piuttosto che per il cancro".
La fibra non ti aiuta a perdere peso.
I nutrizionisti hanno tradizionalmente raccomandato alle persone obese o in sovrappeso di aumentare la percentuale di fibre alimentari nella loro dieta. Ci si aspetta che gli alimenti ricchi di fibre inducano la sazietà mediante la stimolazione riflessa dei recettori della parete gastrica, consentendo al tempo stesso di mantenere la sazietà più a lungo evacuandoli lentamente. Ricordiamo che le lunghe catene di polisaccaridi che compongono la fibra alimentare non vengono digerite dagli enzimi del tratto digestivo umano, ma possono essere scomposte sotto l'influenza della microflora intestinale.
Per chi desidera controllare il proprio peso corporeo, sono disponibili specialità alimentari fortificate con fibre alimentari, tra cui varie barrette snack, che sono studiate per soddisfare velocemente la fame, ma allo stesso tempo hanno un valore energetico non troppo elevato.Tuttavia, secondo i risultati di uno studio pubblicato nel luglio 2012. nella versione online del Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, mangiare questi alimenti non è molto utile per la tua dieta.
Per determinare come la proporzione di fibra alimentare nella dieta influenzi la quantità e il valore energetico del cibo consumato da una persona, gli scienziati hanno suggerito che 22 giovani donne sane, che non avevano restrizioni dietetiche al momento dello studio, consumassero barrette appositamente realizzate quotidiano. Delle 5 varietà proposte, 4 contenevano varie fibre alimentari (10 g ciascuna di oligofruttosio, o inulina, o fibra di mais solubile, o amido di frumento resistente), e 1 era una normale tavoletta di cioccolato. Ogni tipo di dolce veniva offerto alle donne dopo cena e poi dopo la colazione del giorno successivo. Successivamente, le donne hanno pranzato nel laboratorio di ricerca, dove hanno valutato i loro sentimenti di fame, sazietà, "stomaco pieno" su una scala standard. Inoltre, è stato registrato un elenco di tutti gli alimenti consumati durante il giorno.
Si è scoperto che sia in quei giorni in cui le donne mangiavano esclusivamente con dolci "sani", sia in altri giorni, il volume e il valore energetico del cibo che consumavano praticamente non cambiavano. Inoltre, intervistando i partecipanti allo studio, è stato riscontrato che tali barre non creavano in loro un'ulteriore sensazione di sazietà e non influenzavano in alcun modo la sensazione di fame. Degli effetti collaterali, sono stati notati lieve gonfiore e flatulenza, di cui si sono lamentati principalmente dopo aver mangiato fibre.
Anche troppe verdure non aiutano a perdere peso.
Gli scienziati americani si sono impegnati a testare l'efficacia della raccomandazione di base dei nutrizionisti: "per perdere peso, mangiare 1-5 porzioni di frutta e 2-3 porzioni di verdura ogni giorno". Lo studio ha coinvolto oltre mille persone. I suoi risultati hanno mostrato che tali diete non sono incoraggianti con l'efficacia prevista. Lo studio ha confrontato una dieta "vegetale" e una dieta mediterranea a base di olio d'oliva e frutti di mare. Si è scoperto che il secondo ha funzionato meglio. Inoltre, i core che hanno seguito la dieta mediterranea avevano il 30% in meno di probabilità di avere un infarto. Katherine Kaiser, capo del gruppo di ricerca, sostiene che sostituire semplicemente i cibi convenzionali con frutta e verdura non è efficace. La conclusione suggerisce se stessa: ora l'attenzione principale è rivolta a frutta e verdura, altri elementi altrettanto importanti della dieta vengono spesso dimenticati.
Fibra in eccesso, pulizia e costipazione.
Molto spesso le persone cercano di risolvere la stitichezza aumentando la quantità di fibre. Non è corretto. Inoltre, la fibra, soprattutto con acqua insufficiente (fino a 2 litri al giorno), provoca da sola la stitichezza. Inoltre, la mancanza di attività fisica e uno stile di vita sedentario sono altre due cause di stitichezza.
Molti medici e i loro pazienti credono sinceramente che la fibra sia il motore del contenuto intestinale. Infatti, un aumento della percentuale di fibre nella dieta in alcuni casi aumenta la frequenza delle feci. Tuttavia, non sospende la necessità di lassativi né allevia il dolore dei movimenti intestinali. La fibra promuove il contenuto intestinale mediante spinta meccanica. Fisica pura, nessuna fisiologia.
In realtà, si è rivelato il contrario: studi recenti hanno dimostrato che limitare la fibra nella dieta ha portato ad alleviare la stitichezza. Questo vale principalmente per le fibre insolubili. La ragione di questo effetto è che la natura non ha dotato l'uomo di capacità enzimatiche per la digestione della cellulosa.