일일 섬유소 섭취. 섬유질은 결장직장암의 위험을 감소시키지 않습니다. 섬유질이란 무엇이며 건강에 좋은 이유

섬유소는 인간의 위 효소에 의해 소화되지 않는 복합 탄수화물의 일종이지만 장내 미생물과 소화 시스템의 전반적인 기능에 유익합니다. 섬유질이 풍부한 주요 제품은 주로 식물의 줄기와 곡물입니다. 사실, 고밀도 구조를 형성하는 것은 섬유질(또는 "식이 섬유")입니다.

신체에 쉽게 흡수되지는 않지만 섬유질은 위장관을 통해 음식을 기계적으로 이동시켜 소화에 중요한 역할을 합니다(1). 또한 혈당 수치를 조절하고 균형을 유지하여 배고픔과 포만감에 영향을 주어 궁극적으로 체중 감량에 도움이 됩니다.

인터넷에서 찾은 제품의 섬유 함량 표를 맹목적으로 신뢰할 수는 없다는 점을 기억해야 합니다. 많은 제품에는 심각한 오류가 있습니다. 예를 들어, 종종 그러한 테이블은 식이 섬유의 최대 함량 측면에서 자몽을 1순위로 하여 이상하게도 껍질과 함께 먹는다는 의미를 내포합니다.

그 역할은 또한 식물의 섬유질 함량이 재배의 다양성과 방법에 따라 상당히 크게 변한다는 사실에 의해 수행됩니다. 완성 된 제품영양(예: 통곡물 빵 또는 파스타 판) - 특정 생산 기술에서. 그렇기 때문에 특정한 수치보다는 일반적인 논리에 집중하는 것이 좋다.

섬유질이 풍부한 식품 표:

섬유질이 풍부한 음식

표에서 볼 수 있듯이 섬유질이 가장 풍부한 식품은 밀기울(사실, 곡물의 단단한 껍질), 아마씨 및 전곡 곡물(예: 진주 보리, 메밀 및 귀리)입니다. 건조 제품 100g당 -15g의 섬유질. 또한 모든 유형의 콩류(렌즈콩 및 완두콩 포함)에는 많은 섬유질이 있습니다.

에 포함된 섬유질도 참고하세요. 오트밀- 베타 글루칸 - 특히 신체에 유용합니다. 과학적 연구에 따르면 음식에 포함된 베타글루칸을 규칙적으로 섭취하면 배고픔과 포만감이 정상화될 뿐만 아니라 혈중 나쁜 콜레스테롤 수치도 감소합니다. 그렇기 때문에 .

식이 섬유의 일일 양

어린이와 성인의 일일 섬유소 섭취량은 20-30g입니다(1). 운동선수는 더 높은 칼로리 섭취로 인해 하루에 최대 40g의 섬유질이 필요하고 그에 따라 소비되는 음식의 양이 증가합니다(2) . 불행히도, 전형적인 도시 거주자의 식단에는 섬유질이 절반 이상 포함되어 있습니다.

그 이유는 진부합니다 - 감자, 빵에 대한 사랑, 달콤한 패스트리, 디저트, 반제품 및 제품 패스트 푸드,식이 섬유뿐만 아니라 비타민과 미네랄도 부족합니다. 그러나 우리는 하루 섬유 섭취량을 정제로 약국 보충제를 섭취하는 것이 아니라 신선한 야채와 다양한 곡물을 섭취하여 보충해야 함을 다시 한 번 상기합니다.

섬유소 결핍이 위험한 이유는 무엇입니까?

식이 요법에서 섬유질이 만성적으로 부족하면 포도당 수치의 증가와 관련된 지속적인 배고픔, 과식 및 체중 증가로 인해 변비로 끝나는 수많은 대사 장애를 유발합니다. 그러나 섬유질의 부족은 주로 복합적인 영양실조의 결과라는 것을 이해해야 합니다.

섬유질이 일반 야채와 곡물에서 발견되기 때문에 고섬유질 식사를 위한 조리법을 찾거나 약국 보충제를 구입하거나 값비싼 "섬유질이 풍부한" 식품을 구입할 필요가 전혀 없습니다. (설탕, 흰 밀가루 제품) 최소화하면서 일상 식단에 천연 야채를 포함하는 것으로 충분합니다.

변비에 좋은 섬유질

실제로 야채와 곡물을 먹지 않고 설탕을 뿌린 디저트 형태의 과일 만 보면 소화 장애 (주로 변비), 비만 및 심혈관 질환이 있는지 확인하십시오. 동시에 건강한 식단은 정제로 비타민을 섭취하는 것이 아니라 항상 자연 식품으로 시작됩니다.

식이섬유가 함유된 약국 식이보충제와 식이섬유를 함유한 다양한 스포츠 보조제는 비용면에서 기존 식물성 제품에 비해 현저히 열등합니다. 실제로 150-200g 무게의 병에는 며칠 동안만 섬유질 기준이 포함되어 있습니다. 그러나 한 팩은 건강과 소화를 정상화하는 데 훨씬 저렴하고 효과적입니다.

체중 감량을 위한 섬유질

FitSeven은 이미 빠른 탄수화물(예: 설탕)이 혈당 수치를 급격히 증가시켜 신체가 많은 양의 인슐린을 생산하게 한다고 기록했습니다. 동시에 위장에 섬유질이 있으면 혈액으로 포도당이 흡수되는 속도가 느려져 인슐린 수치의 정상화에 긍정적인 영향을 미칩니다.

간단히 말해서 섬유질을 많이 섭취할수록 지방으로 저장되는 칼로리는 줄어듭니다. 또한 식이섬유는 장을 물리적으로 채우면서 배고픔을 차단하고 포만신호를 뇌로 보내 과식을 방지한다. 그러나 이것이 섬유질 정제를 복용하는 것이 체중 감량에 도움이 된다는 것을 의미하지는 않습니다.

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섬유는 중요한 구성 요소입니다 건강한 식생활, 배고픔의 느낌에 영향을 미치고 포도당 수치를 낮추고. 동시에 식이섬유는 체중감량의 만병통치약이 아니며, 약국용 건강보조식품 및 스포츠 보조식품은 천연 ​​식이섬유(야채 및 곡물)보다 가격 및 사용 편의성 면에서 열등합니다.

과학적 출처:

체중 감량을 원하는 사람들은 섬유질을 좋아해야 합니다. 섬유소는 야채, 과일 껍질 및 곡물 껍질에서 발견되는 식이 섬유입니다. 몸에 흡수되지는 않지만 귀중한 이점을 가져오고 식욕을 조절하는 데 도움이되며 초과 체중을 더 빨리 제거하는 데 도움이됩니다.

섬유질은 기능적이며 식물성입니다. 상점과 약국 진열대에서 보충제 형태로 기능성 섬유소를 본 적이 있을 것입니다. 야채는 우리 눈에 숨겨져 있지만 적절한 영양그녀에게는 특별한 역할이 있습니다.

식물성 섬유 또는 셀룰로오스는 장의 정상적인 기능에 매우 유용합니다. 그들은 가용성과 불용성의 두 가지 유형이 있습니다. 액체에 첫 번째 통과, 팽창 및 젤리처럼 됩니다. 이러한 환경은 유익한 박테리아(칼로리제이터)의 발달에 유익한 영향을 미칩니다. 수용성 섬유소는 배고픔을 극복할 수 있으며, 과일, 보리, 귀리, 해조류 및 콩류에 많이 들어 있습니다.

불용성 섬유소는 소화 시스템에도 좋습니다. 그들은 콜레스테롤과 담즙산을 배출합니다. 야채와 과일뿐만 아니라 곡물에도 그러한 섬유질이 많이 있습니다.

야채와 과일을 너무 적게 먹으면 소화 시스템에 문제를 일으킬 수 있습니다. 섬유질은 식인성 질병의 치료뿐만 아니라 예방에도 권장됩니다. 섬유소는 대장암과 소장암, 담석의 발생을 예방합니다.

영양사는 섬유질의 사용이 건강뿐만 아니라 체중 감소에도 유익한 효과가 있음을 입증했습니다. 전체 비밀은 식물성 섬유가 체지방 감소에 도움이 된다는 것입니다. 섬유소는 혈당 수치를 낮추기 때문에 당뇨병 환자에게도 권장됩니다. 신선한 야채, 과일, 콩류 등과 함께 섭취하거나 건강 보조 식품으로 섭취할 수 있습니다.

Examine의 과학자들에 따르면, 식이섬유는 식욕에 대처하는 데 도움이 되며 오래 지속되는 포만감을 제공합니다. 식욕을 억제하는 위장관의 기계 수용체에 관한 것입니다. 그들은 호르몬이 아니라 위 조직의 스트레칭에 의해 활성화됩니다. 즉, 많은 양의 음식을 섭취하면 포만감을 오래 유지하고 물지 않도록 도와주는 수용체가 활성화됩니다. 섬유질이 풍부한 무전분 채소 가장 좋은 방법음식 섭취량을 늘리고 칼로리를 초과하지 마십시오.

영양사는 위를 채우고 고칼로리 음식으로 과식하지 않을 가능성을 높이기 위해 녹말이 아닌 채소를 먼저 섭취할 것을 권장합니다. 소화 섬유소화 속도를 늦추어 포만감에 기여할 뿐만 아니라 음식의 혈당 지수를 낮춥니다. 따라서 과체중인 사람들은 하루에 적어도 3인분의 야채를 섭취하는 것이 좋습니다.

체중을 줄이고 건강에 해를 끼치 지 않으려면 메밀 죽, 뮤 즐리, 녹색 또는 유리로 하루를 시작하는 것으로 충분합니다.

체중 감량을 위한 섬유질의 일일 기준은 25-40g입니다. 식단의 1,000칼로리당 10-15그램이 있어야 합니다.1,500칼로리를 섭취하면 최소한 15그램의 섬유질이 필요하며 대부분의 현대인은 10그램도 먹지 않습니다.

몇 가지 지침을 제공하기 위해 다음은 가장 일반적인 식품에 포함된 섬유질의 양에 대한 데이터입니다. 한 조각에는 0.5g의 섬유질, - 1g, - 1.5g이 들어 있습니다. 컵 - 1.5g, - 2.4g, - 2.4g, 1 - 2g.

식물성 식품, 특히 곡물, 과일 및 녹말 채소로만 일일 기준에 도달하는 것은 쉽지 않습니다. 일일 칼로리 함량(칼로리제이터)을 쉽게 초과할 수 있습니다. 게다가, 열처리그리고 갈은 음식은 식이 섬유를 파괴합니다. 예를 들어 감자 100g에는 섬유질이 2g이지만 요리 후에는 껍질을 벗긴 상태로 남아 있지 않습니다.

따라서 영양사는 제품에 최소한의 가공을 적용하고 과일을 위해 주스를 버리고 보충제 형태로 섬유를 섭취하여 죽, 다이어트 패스트리 및 유제품에 추가하는 것이 좋습니다. 그리고 섬유질의 효과를 높이려면 많이 마셔야 합니다. 그것은 물을 흡수하고 부피를 증가시켜 위장관의 수용체를 활성화시키고 포만감을 보장합니다.

매일 식단에 섬유질을 점차적으로 추가하십시오. 이 권장 사항을 따르지 않으면 소화 불량, 가스 형성 증가 및 설사로 이어질 수 있습니다.

섬유소는 식욕을 조절하고 편안하게 체중을 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 소화관에 유익한 효과가 있고 콜레스테롤을 낮추고 혈당 수치를 유지하는 귀중한 복합 탄수화물입니다.

내가 말하고 싶은 첫 번째 것은 섬유질이 확실히 유용하며 이것은 의심의 여지가 없다는 것입니다. 그러나 다른 생물학적 활성 화합물과 마찬가지로 정상적인 섬유질 섭취(정상 범위 내)만이 이점을 가져옵니다. 대부분의 과학적 연구는 섬유질 보충제가 아니라 야채와 과일에 대해 수행되었습니다. 식이섬유와 이를 함유한 야채와 과일의 균질화는 불가능!! 섬유질의 양을 표준 이상으로 늘리면 유익한 효과가 증가하지 않고 건강 문제가 발생할 뿐입니다.

주제에 대한 추가 정보:

녹말

섬유 규범.

영양학에서는 일반적으로 식이섬유의 일일 기준이 성인은 25-30g이어야 합니다.(또는 1000kcal당 10-13g). 섬유질에는 불용성과 가용성의 두 가지 유형이 있습니다. 변하지 않은 형태의 불용성은 장관을 통해 완전히 배설됩니다. 그것의 존재는 대변의 양의 증가와 배변의 리듬 조절에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 밀기울과 통밀가루로 만든 밀가루 제품에는 이러한 섬유질이 많이 있습니다.

현재 미국에서는 식이섬유 섭취와 관련하여 몇 가지 제한 사항이 개발되었습니다. 50세 미만 남성의 경우 하루 38g을 넘지 않아야 하며, 이 연령을 넘은 더 강한 성의 경우 최대 30g까지 이 수치를 줄이는 것이 좋습니다. 50세 미만의 여성은 30g의 섬유질을 섭취해야 하며, 50세 이상의 여성은 21g을 초과해서는 안 됩니다.

하루에 50g 이상의 섬유질을 섭취하면 부정적인 영향을 미칩니다!

어린이의 경우 초기 복용량은 10gm이며 여기에 어린이의 나이와 같은 그램 수가 추가됩니다. 예를 들어, 9세 어린이는 하루에 10 + 9, 즉 19gm의 식이섬유를 섭취해야 합니다.

수용성 식이섬유는 한편으로 물에 부풀어 오르기 때문에 물을 머금고 있어 빠르게 포만감을 주고, 다른 한편으로는 지방, 포도당, 담즙의 흡수를 감소시키고 정상 세포의 성장을 촉진합니다. 장내 미생물. 자두, 당근, 감귤류, 콩류에 많이 있습니다.

영양의 개념에 따르면 적절한 영양으로 용해성 섬유의 총량은 적어도 3/4이어야 합니다. 대부분의 식물성 식품에는 이 두 가지 형태의 섬유질이 동시에 들어 있습니다.

충분한 섬유질!

어느 정도 균형 잡힌 식단에는 충분한 섬유질이 포함되어 있습니다! 예를 들어, 그릇 완두콩 수프또는 콩에는 20g 이상의 섬유질이 함유되어 있습니다.- 이것은 거의 매일 권장되는 기준(!)입니다. 따라서 섬유질이 강화된 음식을 먹거나 통곡물을 과도하게 섭취하는 것은 이치에 맞지 않습니다.

빵의 예: 호밀 빵 브랜드 "Generous". 재료: 껍질을 벗긴 호밀가루, 밀기울, 2등급 베이킹 밀가루, 식수, 마가린. 베이커 효모, 식염, 호밀 맥아. 화합물:100g 당이 빵의 칼로리 함량은 360kcal이며,단백질 - 10g, 지방 - 4.5g, 탄수화물 - 70g, 섬유 - 18.4g.

100g의 빵에만 일일 섬유질 요구량(!)의 절반 이상이 포함되어 있습니다. 나머지 식단은 고려하지 않은 것입니다!

섬유 신화 만들기.

1979년 아일랜드의 치료사 Dr. Denis Parsons Burkitt는 Don't Forget Fiber라는 책을 출판하여 국제적인 베스트셀러가 되었습니다. 1984년에 Kellogg는 All-Bran 아침식사용 시리얼의 포장에 건강 강조표시를 추가했습니다. 1990년에 미국 의회는 식품 제조업체가 섬유질 함량을 측정하고 이 정보를 포장에 표시하도록 요구하는 식품 표시법을 통과시켰습니다. 1990년에 미국 암 학회(American Cancer Society)는 더 많은 섬유질을 섭취하라는 권고를 포함하여 암 위험을 줄이기 위한 권장 사항을 처음으로 발표했습니다.

섬유 신화는 야채와 과일의 이점은 섬유 자체로 전달됩니다(개념의 대체).. 이 신화의 창시자이자 발기인은 아침용 시리얼, "통곡물" 제품 등의 수많은 제조업체입니다. 섬유질이 실제로 많은 질병의 위험을 감소시킨다는 주장이 있습니다. 현재 섬유질 섭취의 이점에 대해 이야기하는 로비스트들은 섬유질(채소 아님!)이 심장병 및 기타 여러 질병에 도움이 된다는 주장을 뒷받침하는 여러 소규모 연구를 지적하고 있습니다. 불행하게도, 의학 연구의 역사는 우리가 작은 규모의 연구 결과는 단지 우연을 반영할 수 있기 때문에 극도로 조심해야 한다는 것을 거듭거듭 보여주었습니다.

섬유질과 소화 문제.

식단이 섬유질의 양을 극적으로 증가시킨 경우 가스 생성 증가, 설사, 통증 및 팽만감과 같은 문제를 경험할 수 있습니다. 이러한 효과는 불편함을 유발합니다.

다음은 조지아 의과대학의 미생물학자인 Paul McNeil이 기술한 내용입니다. 이러한 손상은 완화제 및 보호 특성을 갖는 점액 생성을 증가시킵니다. 물론 섬유질이 풍부한 "거친" 식물성 식품의 섭취에는 제한이 있습니다.

인간의 소화 기관은 식물 세포막을 분해할 수 있는 효소를 생산하지 않습니다. 대장의 일부 미생물(클로스트리디아, B. cellulosae solvens, B. mesentericus vulgatus)은 이러한 효소를 보유하므로 섬유질을 분해합니다. 위장관을 통한 음식 이동의 정상적인 속도로 미생물은 섬유질을 과도하게 섭취하지 않으면 전체 섬유질의 약 3/4을 소화합니다.

그러나 정상적으로 소화되는 섬유질도 정상적으로 소화되지 않는 조건이 있습니다. 사실 식물 세포는 펙틴 층으로 상호 연결되어 있으며, 용해를 위해서는 먼저 위액의 산성 반응이 필요하고 십이지장의 약 알칼리성 반응이 필요합니다. 위액에 HCl이 없거나 결핍되면 소화 가능한 섬유질(예: 감자, 당근)의 세포가 분리되지 않습니다. 즉, 소화되지 않은 상태로 유지됩니다.

소화되지 않은 음식으로 인한 기계적 손상으로부터 자신을 보호하기 위해 상피 세포는 적응으로 훨씬 더 많은 점액을 분비하기 시작합니다. 분비된 점액은 점막의 외부 세포를 보호하는 역할을 합니다. 또한 손상된 외막의 빠른 회복에 기여하고 위장관을 통한 음식의 이동을 촉진합니다.

과도한 섬유질은 미량 원소의 흡수를 손상시킵니다.

섬유소는 소화관을 통해 소화되지 않은 음식을 이동시키는 데 도움이 되는 동시에 장벽에 의한 영양소 흡수를 감소시킵니다. 하루에 50-60g 이상의 섬유질을 섭취하기 시작하면 소화되지 않은 음식이 우리 몸을 떠나기 전에 우리 몸은 필수 미량 영양소와 영양소를 충분히 흡수할 수 없습니다.

섬유질은 오랫동안 포만감을 주어 체중을 줄이고 원하는 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다. 우리 성인의 경우 이 효과가 매우 호의적이라면 아기의 경우 식이섬유를 과도하게 섭취할 경우 건강에 가장 좋은 영향을 미치지 않을 수 있으므로 전혀 유용하지 않습니다. 이 상황에서 아이는 포만감을 느끼고 그 양만큼 먹기를 거부합니다. 유용한 제품정상적인 발달과 성장을 위해 필요한 것입니다.

그러나 식이 섬유를 과량(25-40g/일)하면 철, 칼슘, 아연 및 기타 중요한 요소의 흡수를 크게 억제할 수 있습니다. 아이들은 특히 과도한 섬유질로 고통받습니다. 간장 어린이 음식아연 흡수를 억제합니다. 아연은 두뇌 발달에 필수적입니다. 우울증, 비정상적 식욕 부진, 저체중 출생, 성장 지연, 정신 지체 및 무월경은 모두 아연 결핍과 관련이 있으며 이러한 증상 중 처음 5가지 증상도 철 결핍과 관련이 있습니다.

영국에서는 어린이를 위한 식물성 식품 열풍이 구루병의 대규모 전염병으로 이어졌습니다. 그리고 유제품과 육류 제품의 식단으로 돌아가야만이 각기병에 대처할 수있었습니다. 최고의 섬유질 전문가인 David Southgate 교수는 유아, 어린이, 십대 및 임산부는 과도한 섬유질 섭취를 피해야 한다고 말합니다. 이러한 범주의 사람들은 나머지 인구보다 미네랄이 더 많이 필요합니다. Fitins 섬유는 미네랄 흡수를 "강탈"합니다.

성장과 사춘기의 현저한 지연을 나타내는 증상인 아연 결핍은 이집트, 이란, 터키의 남자 어린이와 청소년에게서 처음으로 기술되었습니다. 중동 식단은 일반적으로 아연 흡수를 방해하는 섬유질과 파이테이트가 풍부합니다. 체내 아연 결핍은 아연이 풍부한 식품(주로 동물성 제품)의 불충분한 섭취로 인해 저소득 국가에서 특히 일반적입니다. , 견과류 및 콩류. 섬유질은 또한 지방의 흡수를 감소시켜 지용성 비타민(A, D, E, K)의 섭취를 감소시킵니다. 식물성 섬유가 셀레늄, 베타와 같은 화합물의 흡수를 감소시킬 수 있다는 증거가 있습니다 -카로틴, 비타민 B2 .

섬유질은 결장직장암의 위험을 감소시키지 않습니다.

예를 들어, 그들의 연구는 결장직장암과 식이섬유 또는 과일 및 채소 사이의 관계를 찾지 못했습니다. 1999년 1월 ABC World News는 이 놀라운 출판물을 보도했습니다. New England Journal of Medicine은 16년에 걸쳐 88,000명을 대상으로 한 대규모 연구 결과를 발표했으며 섬유질이 결장암 예방에 쓸모가 없다는 것을 보여주었습니다. 비슷한 뉴스가 New York Times에 실렸습니다.

과학자들은 아프리카 사람들의 영양 관찰에 기초하여 직장암의 낮은 발병률이 섬유질 섭취와 관련이 있다고 제안한 Dr. Denis Burkitt의 가설(아무도 확인하지 않음)을 테스트했습니다. 하버드 대학교 W. Willett 교수는 섬유질의 사용이 직장암이나 전립선 샘종의 발병률에 영향을 미치지 않는다고 말했습니다. 섬유소에 대한 신화는 섬유질이 풍부한 곡물이 결장암을 비롯한 다양한 위장 질환의 원인이 된다는 많은 증거에도 불구하고 계속해서 순환하고 있습니다.

아무도 섬유질의 항산화 특성에 의문을 제기하지 않았습니다. 최근에는 독소의 결합과 제거와 같은 섬유의 중요한 역할에 대해 점점 더 많은 논의가 이루어지고 있습니다. 특히 에스트로겐과 에스트로겐 유사 물질을 결합하고 제거합니다. 지속적인 화학화 시대에 섬유의 이러한 역할은 특히 중요합니다. 섬유질이 혈당 수치의 급격한 상승을 방지하는 것도 중요합니다.

서명 추가

결장암과 유방암에 대한 다른 연구 결과와 함께 간호사 건강 연구는 훨씬 더 많은 혼란을 일으켰고 영양과 암 사이의 관계에 대한 생각을 거의 완전히 불신했습니다. 이 수십 년에 걸친 연구 끝에 Walt Willett 교수는 다음과 같이 말했습니다. 종양학적 질환보다는

섬유질은 체중 감량에 도움이 되지 않습니다.

영양학자들은 전통적으로 비만하거나 과체중인 사람들이 식단에서 식이 섬유의 비율을 늘릴 것을 권장합니다. 섬유질이 풍부한 음식은 위벽 수용체의 반사 자극으로 인해 포만감을 유발하고 동시에 천천히 배출되기 때문에 포만감을 오래 유지할 수 있다고 가정합니다. 식이 섬유를 구성하는 다당류의 긴 사슬은 인간의 소화관 효소에 의해 소화되지 않지만 장내 미생물총의 영향으로 분해될 수 있음을 상기하십시오.

체중 조절을 원하는 사람들을 위해 다양한 스낵바를 비롯해 식이섬유가 풍부한 특별한 제품들이 있는데, 이는 허기를 빠르게 채워주면서도 에너지 가치가 너무 높지 않은 것으로 나타났다. 2012년 7월에 출판된 Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 온라인판에 따르면, 그러한 음식을 섭취하는 것은 다이어트에 큰 도움이 되지 않습니다.

식이 섬유의 비율이 사람이 섭취하는 음식의 양과 에너지 함량에 어떤 영향을 미치는지 알아보기 위해 연구자들은 연구 당시 식이 제한을 받지 않은 22명의 건강한 젊은 여성에게 매일 특수 제작된 바를 섭취하도록 요청했습니다. 제안된 5개 품종 중 4개는 다양한 식이섬유(올리고과당, 이눌린, 가용성 옥수수 섬유, 저항성 밀 전분 각 10g)를 함유했고 1개는 일반 초콜릿 바였습니다. 각 종류의 과자는 저녁 식사 후에 여성에게 제공되었고 다음 날 아침 식사 후에 제공되었습니다. 그 후, 여성들은 연구실에서 점심을 먹었고, 그곳에서 표준 척도로 허기, 포만감, "만복감"을 평가했습니다. 또한 하루 동안 먹은 모든 음식의 목록을 기록했습니다.

여성이 독점적으로 "건강한"과자를 먹었던 날과 다른 날 모두에 볼륨과 에너지 가치그들이 먹는 음식은 거의 변하지 않았습니다. 또한 연구 참가자를 인터뷰한 결과 이러한 막대는 추가 포만감을 유발하지 않으며 어떤 식으로든 배고픔에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. 부작용 중 경미한 팽만감과 헛배 부름이 나타났으며 주로 섬유소 섭취 후 호소했습니다.

너무 많은 야채는 체중 감량에 도움이 되지 않습니다.

미국 과학자들은 영양사의 기본 권장 사항인 "체중 감량을 위해 매일 과일 1-5인분과 야채 2-3인분을 섭취하십시오"의 효과를 테스트했습니다. 천 명이 넘는 사람들이 연구에 참여했습니다. 그의 결과는 그러한 다이어트가 기대되는 효과와 함께 고무적이지 않다는 것을 보여주었습니다. 이 연구는 "식물성" 식단을 올리브 오일과 해산물을 기반으로 한 지중해식 식단과 비교했습니다. 두 번째 것이 더 잘 작동하는 것으로 나타났습니다. 게다가 지중해식 식단을 따른 코어는 심장마비를 겪을 확률이 30% 낮았습니다. 연구팀의 리더인 캐서린 카이저(Katherine Kaiser)는 단순히 일반 식품을 야채와 과일로 대체하는 것은 효과적이지 않다고 주장한다. 결론은 스스로 제안합니다. 이제 야채와 과일에 주요 관심을 기울이고 종종식이 요법의 다른 똑같이 중요한 요소를 잊어 버립니다.

과도한 섬유질, 정화 및 변비.

매우 자주 사람들은 섬유질의 양을 늘려 변비 문제를 해결하려고 합니다. 옳지 않다. 또한 섬유질, 특히 물이 충분하지 않은 경우(하루 최대 2리터), 그 자체로 변비를 유발합니다. 또한 신체 활동 부족과 좌식 생활 방식도 변비의 두 가지 다른 원인입니다.

많은 의사와 환자들은 섬유질이 장 내용물의 엔진이라고 진심으로 믿습니다. 실제로, 어떤 경우에는 식단에서 섬유질의 비율을 증가시키면 배변 횟수가 증가합니다. 그러나 설사제의 필요성을 막지 못하고 배변의 고통을 완화시키지 않습니다. 섬유질은 장 내용물을 기계적으로 밀어서 장 내용물을 촉진합니다. 순수한 물리학, 생리학이 없습니다.

사실, 그 반대인 것으로 밝혀졌습니다. 최근 연구에 따르면 식단에서 섬유질을 제한하면 변비가 완화되는 것으로 나타났습니다. 이것은 주로 불용성 섬유에 적용됩니다. 이러한 효과의 이유는 자연이 인간에게 셀룰로오스를 소화하는 효소 능력을 부여하지 않았기 때문입니다.

섬유는 식물의 가장 거친 부분입니다. 이것은 양배추의 잎, 콩과 식물, 과일, 야채 및 씨앗의 껍질을 구성하는 식물 섬유의 신경총입니다. 식이 섬유는 소화 시스템이 분해할 수 없는 복잡한 형태의 탄수화물입니다. 합리적인 질문이 생깁니다. 그렇다면 섬유질이 필요한 이유는 무엇입니까? 이것이 인간 영양의 가장 중요한 요소 중 하나임이 밝혀졌습니다.

식이섬유는 음식물이 위장관에 머무는 시간을 단축시킵니다. 음식이 식도에 오래 머무를수록 배출되는 데 더 오래 걸립니다. 식이 섬유는 이 과정을 가속화하는 동시에 몸을 정화하는 데 도움이 됩니다. 충분한 양의 섬유질을 섭취하면 장 기능이 정상화됩니다.

연구에 따르면 우리가 조사료를 먹으면 훨씬 더 건강하고 더 오래 살 수 있다는 사실이 밝혀졌을 때 많은 사람들이 섬유질이 있다는 사실을 알지 못했지만 의식적으로 섬유질에 매료되었습니다. 다른 유형, 그리고 이 종들은 다른 기능을 수행합니다.

셀룰로오스

분리되지 않은 상태로 존재 밀가루, 밀기울, 양배추, 어린 완두콩, 녹색 및 밀랍 콩, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 오이 껍질, 고추, 사과, 당근.

헤미셀룰로오스

밀기울, 시리얼, 정제되지 않은 곡물, 사탕무, 브뤼셀 콩나물, 겨자 녹색 싹에서 발견됩니다.

셀룰로오스와 헤미셀룰로오스는 물을 흡수하여 결장의 활동을 촉진합니다. 본질적으로, 그들은 폐기물을 "부피"하고 대장을 통해 더 빨리 이동시킵니다. 이것은 변비를 예방할 뿐만 아니라 게실증, 경련성 대장염, 치질, 결장암 및 정맥류를 예방합니다.

리그닌

이러한 유형의 섬유소는 아침 식사로 사용되는 시리얼, 밀기울, 부패한 야채(야채를 보관할 때 야채에 들어 있는 리그닌 함량이 증가하고 소화가 잘 되지 않음), 가지, 녹두, 딸기, 완두콩, 무.

리그닌은 다른 섬유질의 소화율을 감소시킵니다. 또한 담즙산과 결합하여 콜레스테롤 수치를 낮추고 장을 통한 음식의 통과 속도를 높입니다.

코메디 펙틴

사과, 감귤류, 당근, 콜리플라워, 양배추, 말린 완두콩, 강낭콩, 감자, 딸기, 딸기, 과일 음료에 들어 있습니다.

껌과 펙틴은 위와 소장의 흡수 과정에 영향을 미칩니다. 담즙산과 결합하여 지방 흡수를 줄이고 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 위 배출을 지연시키고 장을 감싸서 식후 당의 흡수를 늦추는데, 이는 필요한 인슐린 용량을 감소시키기 때문에 당뇨병 환자에게 유용합니다.

쉽게 구할 수 있는 섬유

더 많이 먹지 않고도 섬유질 섭취를 늘리기 위해 활성 섬유질 정제를 복용할 수 있습니다. 그들은 당신의 몸에 필요한 다양한 유형의 균형 잡힌 조합을 포함합니다.

활성화는 단백질이 풍부하고 탄수화물이 적은 영양 프로그램을 실행할 때 간단히 대체할 수 없습니다.

과학적으로 공식화 된 천연 성분의 공식은 안전하고 효과적인 체중 관리를 촉진합니다.

건강과 최적의 체중을 유지하기 위해 과학자와 영양 전문가는 섬유질 섭취를 늘리고 포화 지방과 칼로리를 줄이는 것이 좋습니다.

섬유소의 근원

곡물, 씨앗, 콩, 야채 및 과일의 외부 층은 내부 층보다 섬유질이 훨씬 풍부합니다. 통곡물 밀기울, 콩 껍질, 야채 및 과일 껍질에는 많은 수의섬유. 그렇기 때문에 고 섬유질 식단은 껍질을 벗기지 않은 과일과 채소 (가능한 한 많이)뿐만 아니라 전체 곡물의 섭취를 처방합니다.

전체 곡물, 콩, 씨앗, 견과류, 껍질을 벗기지 않은 야채 및 과일은 섬유질과 영양소의 균형으로 구별됩니다.

표(아래 참조)는 다양한 식품의 섬유질 함량과 칼로리 함량(100g당)에 대한 데이터를 제공하므로 이 두 가지 특성의 최적 비율을 스스로 선택할 수 있습니다. 동물성 제품은 대부분 섬유질이 거의 또는 전혀 포함되어 있지 않으므로 여기에 나열되지 않습니다.

다양한 식품의 섬유질 함량:

1일 섬유소 섭취량

서양 영양학자들은 사람의 건강 상태에 따라 5~25g의 섬유질 섭취를 권장합니다.

주로 곡물을 먹던 우리 조상들은 매일 25~60g의 섬유소를 섭취했습니다. 우리는 과일과 채소에서 대부분을 얻습니다.

하루에 35g의 섬유질을 섭취하십시오.

표준 메뉴의 예:

섬유질의 유익한 특성에 대해 배운 후 제품을 실험하고 일일 허용량 (약 35g)에 중점을 둔 자신 만의 메뉴를 만들 수 있습니다. 또는 정제 형태의 섬유를 선택할 수 있습니다. 두 옵션 모두 똑같이 훌륭하고 멋진 결과를 제공합니다!

하루에 35g의 섬유질을 섭취하고 있습니까?

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섬유질 또는 식이섬유는 식물 세포막(곡물, 야채, 과일)의 필수적인 부분입니다. 체중 감량 및 신체 정화에 권장되는 복합 탄수화물(소위 "좋은 탄수화물")을 나타냅니다. 가공 및 분쇄 중에 섬유가 파괴되어 더 이상 밀가루에 없습니다.

식물 섬유는 원칙적으로 소화되지 않고 어떤 식으로든 신체에 흡수되지 않는다는 것을 아는 것이 중요합니다. 그렇다면 왜 그것이 필요하고 내장에 "밸러스트"가 축적되는 데 해를 끼칩니까?

섬유질은 안정기로서 음식의 통과 속도를 높이고 위장관에 머무르는 것을 방지합니다. 식이 섬유는 과도한 담즙산 및 기타 대사 산물을 제거합니다. 대장의 미생물총은 신체에 섬유질이 충분할 때 훨씬 기분이 좋습니다.

일일 섬유소 섭취량:

• 18-50세 남성 - 최대 40g;
• 50 년 후 남성 - 최대 30g;
• 18-50세 여성 - 25g;
• 50세 이후 여성 - 20g.

견과류와 아몬드에는 식이섬유가 많이 함유되어 있어

섬유질을 올바르게 섭취하는 방법

평소 식단을 즉시 중단하고식이 섬유의 적극적인 섭취로 전환 할 수는 없습니다.

식물성 섬유 식품 목록을 참조하십시오. 점차적으로 일일 섬유질 섭취량을 늘리십시오.아침이나 점심에 밀기울을 추가하는 것으로 시작하는 것이 좋습니다. 섬유질은 코티지 치즈, 죽 또는 수프와 혼합할 수 있습니다.

식이 섬유는 무게의 4-6 부피까지 물을 흡수하기 때문에 그러한 음식은 체중 감량을 원하는 사람들에게 진정한 발견입니다. 섬유질이 부풀어 오르고 배를 채우고 포만감을 줍니다. 그러나 따라서 충분한 양의 물(1일 1.5리터 이상)과 함께 식물성 식품을 마셔야 합니다.

실제로 섬유질에는 칼로리가 없습니다. 즉, 신체는 동화에만 에너지를 소비합니다. 처리용 일일 수당(20-30g)은 20분 조깅과 동일한 양의 에너지를 사용합니다.

일일 섬유소 섭취량:

• 샐러드 12-15인분(과일보다 야채를 더 많이 먹어야 함);
• 사과 1.3kg 또는 배 1kg;
• 통곡물 빵 0.3kg.

물론 샐러드 15그릇을 먹을 필요는 없다. 많은 섬유질은 아침이나 점심을 대신할 수 있는 특수 보조제와 밀기울에서 발견됩니다. 밀기울은 100g당 45g의 섬유소를 함유하고 있습니다. 죽에 밀기울 몇 스푼을 더하면 활동적인 생활 방식을 이끄는 사람들에게 완전한 식사가 될 것입니다.

식이 섬유의 또 다른 공급원은 코코아 가루입니다. 제품 100g당 식이섬유가 12% 함유되어 있어 차와 커피를 코코아로 대체하면 추가적인 영양 공급원이 됩니다.

여기에 섬유가 없습니다!

섬유의 종류

화학적 구성 요소식이 식물 섬유에는 다음이 포함됩니다.

• 다당류;
• 헤미셀룰로오스;
• 잇몸;
• 펙틴과 리그닌.

섬유소는 음식에 매우 흔합니다. 식이섬유는 수용성과 불용성으로 나뉩니다. 첫 번째 그룹에는 귀리, 보리, 과일, 양배추, 검은 건포도의 물질이 포함됩니다. 불용성 섬유는 전체 곡물, 견과류, 밀기울, 야채, 콩, 완두콩에서 발견됩니다.

곡물 빵과 밀기울은식이 요법에서 섬유질 부족을 보완합니다.

섬유질 섭취의 위험

수분이 충분하지 않으면 식이섬유가 장(변비, 팽만감, 포만감)을 방해합니다. 사람은 소가 아니며 "풀"만 먹을 수 없습니다. 필요한 기준을 초과하는 섬유질을 섭취하는 것은 가치가 없습니다. 과식중단없이 오랫동안 섬유질은 신체에서 비타민과 영양소를 철수시킵니다.

셀러리는 100g당 섬유질의 양에 대한 기록 보유자 중 하나입니다.

위와 장의 염증 과정이나 만성 질환이 있는 경우 섬유질은 질병의 진행을 악화시킬 수 있습니다. 이 경우 반드시 의사와 상의해야 합니다.

남성은 리그닌 과다복용에 주의해야 합니다. 테스토스테론 수치를 낮추고 남성 성 호르몬에 나쁜 영향을 미칩니다.

예루살렘 아티초크 섬유 식품 보조제

오해와 달리 신진대사 장애만 제거하고 몸에서 독소를 제거합니다. 섬유질은 신진대사를 향상시킬 수 있습니다. 따라서 체중 감량을 위해서는 매일 식단에 식이 섬유를 추가하는 것과 함께 피트니스 또는 스포츠를 동시에하고 정크 푸드 (패스트 푸드, 과자, 훈제 고기, 술).

몸에 좋은 섬유질의 이점

사람들은 그것을 높이 평가합니다. 유익한 기능얼마 전에 섬유. 이전에는 인체가 식물 섬유를 소화할 수 없기 때문에 산업 공정 중에 제품에서 단순히 제거되었습니다. 섬유질의 모든 유익한 특성을 자세히 살펴보겠습니다.

첫째, 체중 감량을 위한 섬유질의 이점이 입증되었습니다. 체중을 정상화하고 싶다면 식단에 섬유질을 1:3의 비율로 포함시키십시오. 대부분이 불용성 섬유소입니다. 이것은 신체가 음식을 소화하기 위해 더 많은 칼로리를 소비하기 위해 필요합니다. 매일 섬유질을 사용하면 노력 없이도 최대 150kcal를 잃을 수 있습니다. 비교를 위해: 150kcal을 빼려면 20분 동안 달리기를 해야 합니다. 또한 섬유질은 위에서 젤로 변하여 부피를 증가시켜 빠른 포만감을 줍니다.

둘째, 신체에 대한 섬유질의 이점은 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 혈당 수치를 낮추는 것입니다. 매일 30g의 섬유소를 섭취하면 심혈관 질환을 예방할 수 있습니다. 당뇨병, 암 등

셋째, 섬유질을 섭취함으로써 신체가 독소와 독소를 제거하는 데 도움이 됩니다. 섬유소는 장에 좋기 때문에 의사들은 소화기 문제로 고통받는 사람들에게 장 기능을 개선하기 위해 섬유질이 풍부한 음식을 섭취할 것을 종종 권장합니다.