Günlük lif alımı. Lif, kolorektal kanser riskini azaltmaz. Lif nedir, ne işe yarar, sağlığa ne iyi gelir?

Lif, insan mide enzimleri tarafından sindirilemeyen, ancak bağırsak mikroflorası ve sindirim sisteminin genel işlevleri için faydalı olan bir tür karmaşık karbonhidrattır. Lif bakımından zengin ana ürünler, öncelikle bitkilerin gövdeleri ve taneleridir - aslında, yoğun yapılarını oluşturan liflerdir (veya "diyet lifi").

Vücut tarafından kolayca emilmemesine rağmen, lif, gıdaları gastrointestinal kanaldan mekanik olarak hareket ettirerek sindirimde kritik bir rol oynar (1). Ayrıca kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine ve dengelenmesine yardımcı olur, böylece açlık ve tokluk hissini etkileyerek sonuçta kilo vermeye yardımcı olur.

İnternette bulunan ürünlerdeki fiber içerik tablolarına körü körüne güvenilemeyeceği unutulmamalıdır - birçoğunun büyük hataları vardır. Örneğin, genellikle bu tür tablolar, greyfurtu maksimum diyet lifi içeriği açısından ilk sıraya koyar ve garip bir şekilde kabuğuyla yendiğini ima eder.

Rol ayrıca bitkilerdeki lif içeriğinin çeşit ve yetiştirme yöntemine bağlı olarak oldukça önemli ölçüde değişmesiyle de oynanır. bitmiş ürün beslenme (örneğin, tam tahıllı ekmek veya makarna sürümleri) - belirli üretim teknolojilerinden. Bu nedenle, belirli bir rakamdan ziyade genel mantığa odaklanmak daha iyidir.

Lif bakımından zengin besinler tablosu:

Lif bakımından zengin besinler

Tablodan da görülebileceği gibi, lif açısından en zengin gıdalar kepek (aslında sert bir tahıl kabuğudur), keten tohumu ve tam tahıllı tahıllardır (örneğin inci arpa, karabuğday ve yulaf) - bunlar 10'a kadar içerir. 100 gr kuru üründe -15 gr lif. Ek olarak, tüm baklagil türlerinde (mercimek ve bezelye dahil) çok fazla lif vardır.

Ayrıca içerdiği lifin yulaf ezmesi- beta-glukan - özellikle vücut için faydalıdır. Bilimsel çalışmalar, gıdalarda düzenli olarak beta-glukan tüketiminin sadece açlığı ve tokluğu normalleştirmekle kalmayıp, aynı zamanda kandaki kötü kolesterol seviyesini de azalttığını göstermektedir. Bu yüzden .

Diyetteki günlük lif miktarı

Çocuklar ve yetişkinler için günlük lif alımı 20-30 g'dır (1). Sporcular, daha yüksek kalori alımı ve buna bağlı olarak tüketilen gıda miktarının artması nedeniyle günde 40 g'a kadar lif ihtiyacı duyarlar (2). Ne yazık ki, tipik bir şehir sakininin diyeti, en az yarısı kadar lif içerir.

Bunun nedenleri banal - patates sevgisi, ekmek, tatlı hamur işleri, tatlılar, yarı mamul ürünler ve ürünler Fast food, sadece diyet lifi açısından değil, aynı zamanda vitamin ve mineraller açısından da fakirdir. Bununla birlikte, tabletlerde eczane takviyeleri alarak değil, taze sebzeler ve çeşitli tahıllar yiyerek günlük lif normunu doldurmanın gerekli olduğunu bir kez daha hatırlıyoruz.

Lif eksikliği neden tehlikelidir?

Diyette kronik bir lif eksikliği, glikoz seviyelerindeki bir artıştan ve buna bağlı sürekli açlık hissinden, aşırı yemeden ve kilo alımından kabızlık ile biten sayısız metabolik bozukluğa neden olur. Bununla birlikte, lif eksikliğinin öncelikle karmaşık bir yetersiz beslenmenin bir sonucu olduğu anlaşılmalıdır.

Lif, normal sebze ve tahıllarda bulunduğundan, yüksek lifli öğünler için tarifler aramaya, eczane takviyeleri satın almaya veya pahalı “lif açısından zengin” gıdalara kesinlikle gerek yoktur. (Şeker, beyaz un ürünleri) minimuma indirirken, sadece doğal sebzeleri günlük beslenmenize dahil etmeniz yeterlidir.

Kabızlık için lif

Pratik olarak sebze ve tahıl yemiyorsanız ve meyveleri sadece şeker serpilmiş tatlılar şeklinde görüyorsanız, sindirim problemleriniz (öncelikle kabızlık), obezite ve kardiyovasküler sistem hastalıklarınız olacağından emin olun. Aynı zamanda, sağlıklı bir diyet, tabletlerde vitamin almakla değil, her zaman doğal yiyeceklerle başlar.

Lifli farmasötik diyet takviyeleri ve diyet lifi içeren çeşitli spor takviyeleri, maliyet açısından geleneksel bitki ürünlerinden önemli ölçüde daha düşüktür. Aslında, 150-200 g ağırlığındaki bir kavanoz, yalnızca birkaç gün için bir lif normu içerir - ancak, bir paket, sağlığı ve sindirimi normalleştirmek için çok daha ucuz ve daha etkili olacaktır.

Kilo kaybı için lif

FitSeven, hızlı karbonhidratların (örneğin şeker) kan şekeri seviyelerinde keskin bir artışa neden olduğunu zaten yazmıştır - bu, vücudun büyük dozlarda insülin üretmesine neden olur. Aynı zamanda midede lif bulunması, glikozun kana emilimini yavaşlatır ve bu da insülin seviyelerinin normalleşmesini olumlu yönde etkiler.

Basit bir ifadeyle, ne kadar çok lif yerseniz, o kadar az kalori yağ olarak depolanır. Ayrıca diyet lifi bağırsakları fiziksel olarak doldurarak açlık hissini bloke etmesine ve beyne tokluk sinyali göndermesine neden olarak aşırı yemeyi engeller. Ancak bu, fiber tablet almanın kilo vermenize yardımcı olacağı anlamına gelmez.

***

Fiber önemli bir bileşendir sağlıklı beslenme, açlık hissini etkileyen ve glikoz seviyelerini düşüren ve. Aynı zamanda, lif kilo kaybı için her derde deva değildir ve eczane diyet takviyeleri ve spor takviyeleri, hem fiyat hem de kullanım kolaylığı açısından doğal diyet lifi kaynaklarından (sebzeler ve tahıllar) daha düşüktür.

Bilimsel kaynaklar:

Kilo vermek isteyenler lifi sevmelidir. Lif, sebzelerde, meyve kabuklarında ve tahıl kabuklarında bulunan bir diyet lifidir. Vücut tarafından emilmez, ancak ona paha biçilmez faydalar sağlar ve ayrıca iştah kontrolüne yardımcı olur ve fazla kilolardan daha hızlı kurtulmaya yardımcı olur.

Lif fonksiyonel ve bitkiseldir. Muhtemelen fonksiyonel lifi mağazaların ve eczanelerin raflarında takviye şeklinde görmüşsünüzdür. Sebze gözümüzden gizlidir, ama içinde doğru beslenme onun oynaması gereken özel bir rolü var.

Bitkisel lifler veya selüloz, bağırsakların normal çalışması için çok faydalıdır. İki tiptirler: çözünür ve çözünmez. İlki sıvı hale geçer, şişer ve jöle gibi olur. Böyle bir ortamın faydalı bakterilerin (kalorizatör) gelişimi üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Çözünür lif açlıkla savaşmaya yardımcı olabilir ve meyveler, arpa, yulaf, deniz yosunu ve baklagillerde bol miktarda bulunur.

Çözünmeyen lifler de sindirim sistemi için iyidir. Kolesterol ve safra asitlerini dışarı atarlar. Tahıllarda, ayrıca sebze ve meyvelerde çok fazla lif vardır.

Çok az sebze ve meyve yerseniz, sindirim sistemi ile ilgili sorunlara neden olabilirsiniz. Lif sadece gıda kaynaklı hastalıkların tedavisinde değil, aynı zamanda önlenmesinde de önerilir. Lif, kolon ve ince bağırsak kanserini, safra taşı oluşumunu önler.

Diyetisyenler, lif kullanımının sadece sağlık üzerinde değil, aynı zamanda kilo kaybı üzerinde de faydalı bir etkiye sahip olduğunu kanıtladılar. Bütün sır, bitki liflerinin vücut yağını azaltmaya yardımcı olmasıdır. Kan şekerini düşürdüğü için şeker hastaları için bile lif önerilir. Hem taze sebze, meyve, baklagiller vb. ile birlikte hem de besin takviyesi olarak tüketilebilir.

Examine'den bilim adamlarına göre, diyet lifi iştahla başa çıkmaya yardımcı olur ve uzun süreli tokluk hissi sağlar. Her şey, iştahı bastıran gastrointestinal sistemin mekanoreseptörleri ile ilgilidir. Hormonlarla değil, mide dokularının gerilmesiyle aktive olurlar. Yani, çok miktarda yemek yediğinizde, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olan ve ısırmayan alıcıları harekete geçirirsiniz. Lif bakımından zengin nişastalı olmayan sebzeler En iyi yol Aldığınız gıda miktarını artırın ve kaloriyi aşmayın.

Beslenme uzmanları, midenizi doldurmak ve yüksek kalorili yiyeceklerle aşırı yememe şansınızı artırmak için önce bir porsiyon nişastalı olmayan sebze yemenizi önerir. besin lifi sadece tokluğa katkıda bulunan değil, aynı zamanda gıdaların glisemik indeksini azaltan sindirim hızını yavaşlatır. Bu nedenle kilolu kişilerin günde en az 3 porsiyon sebze yemeleri önerilir.

Kilo vermek ve sağlığınıza zarar vermemek için güne karabuğday lapası, müsli, yeşil veya bir bardakla başlamak yeterlidir.

Kilo kaybı için günlük lif oranı 25-40 gramdır. Diyetinizin her 1000 kalorisi için 10-15 gram almalısınız.1500 kalori yerseniz en az 15 gram lif gerekir ve çoğu modern insan 10 gram bile yemez.

Size biraz rehberlik etmek için, en yaygın gıdalarda ne kadar lif bulunduğuna ilişkin veriler burada. Bir dilim 0,5 gr lif, - 1 gr, - 1,5 gr lif içerir. Bardak - 1.5 gram, - 2.4 gram, - 2.4 gram, 1 - 2 gram.

Sadece bitkisel gıdalarla, özellikle tahıllar, meyveler ve nişastalı sebzelerle günlük norma ulaşmak kolay değildir, günlük kalori içeriğinin (kalorizatör) kolayca ötesine geçebilirsiniz. Ayrıca, ısı tedavisi ve öğütülen yiyecekler diyet lifini yok eder. Örneğin 100 gr patateste 2 gr lif içinde fakat piştikten sonra hiçbir şey soyulmuş halde kalmaz.

Bu nedenle, beslenme uzmanları, ürünleri minimum işleme tabi tutmayı, meyve sularını terk etmeyi ve bir takviye şeklinde lif tüketmeyi, yulaf lapasına, diyet hamur işlerine ve süt ürünlerine eklemeyi tavsiye ediyor. Ve lifin etkisini arttırmak için bol bol tüketin. Gastrointestinal sistem reseptörlerini harekete geçiren ve tokluk sağlayan suyu emecek ve hacmini artıracaktır.

Günlük diyetinize yavaş yavaş lif ekleyin. Bu tavsiyeye uymazsanız hazımsızlığa, gaz oluşumunun artmasına ve ishale neden olabilir.

Lif, yalnızca iştahı kontrol etmeye ve rahatça kilo vermeye yardımcı olmakla kalmayıp, aynı zamanda sindirim sistemi üzerinde faydalı bir etkiye sahip olan, kolesterolü düşüren ve kan şekeri seviyelerini koruyan değerli bir kompleks karbonhidrattır.

Söylemek istediğim ilk şey, lifin kesinlikle faydalı olduğu ve buna şüphe yok. Ancak diğer biyolojik olarak aktif bileşikler gibi, yalnızca normal lif alımı (normal aralıkta) fayda sağlar. Bilimsel araştırmaların büyük çoğunluğu lif takviyeleri üzerinde değil, sebze ve meyveler üzerinde yapılmıştır. Çıplak lif ve onu içeren sebze ve meyveleri eşitlemek imkansızdır! Lif miktarını normun üzerine çıkarmak, faydalı etkisinde bir artışa yol açmaz, sadece sağlık sorunlarına yol açar.

Konuyla ilgili daha fazla bilgi:

Nişasta

lif normu.

Beslenmede, genel olarak günlük lif normunun bir yetişkin 25-30 g olmalıdır(veya her 1000 kcal için 10-13 g). İki tür lif vardır: çözünmez ve çözünür. Değişmeyen formda çözünmez, bağırsak yolu ile tamamen atılır. Varlığının dışkı hacmindeki artış ve bağırsak hareketlerinin ritminin düzenlenmesi üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Buğday kepeği ve kepekli unundan yapılan unlu ürünlerde bu tür lifler çoktur.

Şimdi Amerika Birleşik Devletleri'nde diyet lifi tüketimine ilişkin bazı kısıtlamalar geliştirilmiştir: 50 yaşın altındaki erkekler için miktarları günde 38 gramdan fazla olmamalıdır ve bu yaşı geçen daha güçlü cinsiyettekiler için limit, bu rakamın 30 grama kadar düşürülmesi tavsiye edilir. 50 yaş altı kadınlar 30 gram lif tüketmeli, 50 yaş üstü kadınlar 21 gramı geçmemelidir.

Günde 50 gramdan fazla lif yemek olumsuz etkilere yol açar!

Çocuklara gelince, onlar için ilk doz, çocuğun yaşına eşit gram sayısının eklendiği 10 gm'dir. Örneğin 9 yaşında bir çocuk günde 10+9 yani günlük 19 gram diyet lifi tüketmelidir.

Çözünür lif, bir yandan suda şişer, böylece suyu tutar ve hızla tokluk hissi verir ve diğer yandan yağların, glikozun ve safranın emilimini azaltır ve ayrıca normal büyümeyi destekler. bağırsak mikroflorası. Eriklerde, havuçlarda, turunçgillerde, baklagillerde bol miktarda bulunur.

Beslenme fikirlerine göre, doğru beslenme ile toplam çözünür lif miktarı en az 3/4 olmalıdır. Çoğu bitkisel gıda, bu iki lif formunu aynı anda içerir.

Yeter lif!

Az ya da çok dengeli beslenme yeterli lif içerir! Yani, örneğin, içinde tabak bezelye Çorbası veya fasulye en az 20 g lif içerir- bu neredeyse günlük önerilen bir normdur (!). Bu nedenle, lifle zenginleştirilmiş yiyecekleri yemek veya fazla miktarda tam tahıl tüketmek mantıklı değildir.

Bir somun örneği: Ekmek çavdar markası "Cömert". İçindekiler: soyulmuş çavdar unu, buğday kepeği, ikinci sınıf kabartma buğday unu, içme suyu, margarin. Ekmek mayası, sofra tuzu, çavdar maltı. Kompozisyon:Bu ekmeklerin 100 g başına kalori içeriği 360 kcal'dir, Proteinler - 10 gr, yağlar - 4,5 gr, karbonhidratlar - 70 gr, lif - 18.4 gr.

Sadece 100 gram ekmek günlük lif ihtiyacının yarısından fazlasını içerir(!) Diyetin geri kalanını hesaba katmadan!

Bir lif efsanesi yaratmak.

1979'da İrlandalı terapist Dr. Denis Parsons Burkitt, uluslararası bir en çok satanlar haline gelen Don't Forget Fiber kitabını yayınladı. 1984 yılında Kellogg, Tam Kepekli kahvaltılık gevrekleri için ambalajlara sağlık iddialarını ekledi. 1990'da ABD Kongresi, gıda üreticilerinin lif içeriklerini ölçmelerini ve bu bilgileri ambalajlara koymalarını gerektiren Gıda Etiketleme Yasasını kabul etti. 1990 yılında, Amerikan Kanser Derneği ilk kez daha fazla lif yeme tavsiyesi de dahil olmak üzere kanser riskini azaltmaya yönelik tavsiyeler yayınladı.

Fiber efsanesi şu ki sebze ve meyvelerin faydaları lifin kendisine aktarılır (kavramların ikamesi). Bu efsanenin yaratıcıları ve destekleyicileri çok sayıda kahvaltılık gevrek, "tam tahıl" ürünleri vb. üreticisidir. Lifin aslında birçok hastalık riskini azalttığı iddia edilmektedir. Şu anda, lif yemenin yararlarından bahseden lobiciler, lifin (sebzelerin değil!) kalp hastalığına ve diğer birçok hastalığa yardımcı olduğu argümanını destekleyen birkaç küçük ölçekli araştırmaya işaret ediyor. Ne yazık ki, tıbbi araştırmaların tarihi, küçük ölçekli araştırmaların sonuçları konusunda son derece dikkatli olmamız gerektiğini defalarca göstermiştir, çünkü bunlar sadece şans eseri yansıtabilirler.

Lif ve sindirim sorunları.

Diyetiniz lif miktarını önemli ölçüde artırdıysa, artan gaz üretimi, ishal, ağrı ve şişkinlik gibi sorunlar yaşayabilirsiniz - bu etki rahatsızlığa neden olur.

Georgia Tıp Koleji'nden mikrobiyolog Paul McNeil şöyle yazıyor: “Lif bakımından zengin yiyecekler yediğinizde, gastrointestinal kanal boyunca hareket ederek seröz zarının epitel hücrelerine zarar verir. Bu hasarlar yumuşatıcı ve koruyucu özelliği olan mukus üretiminde artışa neden olur. Tabii ki, lif açısından zengin "kaba" bitkisel gıdaların alımında bir kısıtlama var.

İnsan sindirim organları, bitki hücre zarlarını parçalayabilen enzimler üretmez. Kalın bağırsağın bazı mikropları (clostridia, B. selüloza çözülür, B. mesentericus vulgatus) bu tür enzimlere sahiptir ve bu nedenle lifleri parçalar. Gastrointestinal sistem boyunca normal bir gıda hareketi hızında, mikroplar fazla alınmadığı takdirde tüm liflerin yaklaşık 3/4'ünü sindirir.

Ancak, normal olarak sindirilebilir liflerin bile normal olarak sindirilmediği durumlar vardır. Gerçek şu ki, bitki hücreleri, çözünmesi için önce mide suyunun asit reaksiyonu ve ardından duodenumun hafif alkali reaksiyonu gereken bir pektin tabakası ile birbirine bağlanır. Mide suyunda HCI yokluğunda veya eksikliğinde sindirilebilir lif hücreleri (örneğin patates, havuç) ayrılmaz, yani sindirilmemiş kalırlar.

Sindirilmemiş gıdaların neden olduğu mekanik hasarlardan korunmak için epitel hücreleri bir adaptasyon olarak çok daha fazla mukus salgılamaya başlar. Salgılanan mukus, mukoza zarının dış hücreleri için koruma görevi görür. Ek olarak, hasarlı dış zarın hızlı bir şekilde yenilenmesine katkıda bulunur ve gıdaların gastrointestinal kanaldan hareketini kolaylaştırır.

Fazla lif eser elementlerin emilimini bozar.

Lif, bağırsak duvarları tarafından besinlerin emilimini azaltırken, sindirilmemiş gıdaların sindirim sistemi boyunca hareket etmesine yardımcı olur. Günde 50-60 gramdan fazla lif tüketmeye başlarsak, sindirilmemiş gıda vücudumuzdan ayrılmadan önce vücudumuz hayati önem taşıyan mikro besinleri ve besinleri yeterince ememez.

Lif, uzun süre tokluk hissi vererek kilo vermemize ve istenilen vücut ağırlığını korumamıza yardımcı olur. Biz yetişkinler için bu etki çok olumluysa, bebekler için aşırı diyet lifi tüketimi durumunda, sağlıkları üzerinde en iyi etkiye sahip olmayabileceğinden bu hiç de yararlı değildir. Bu durumda çocuk doygunluk hisseder ve bu miktarı yemeyi reddeder. faydalı ürünler normal gelişim ve büyüme için ihtiyaç duyduğu şey.

Bununla birlikte, fazla miktarda diyet lifi (25-40 g/gün) demir, kalsiyum, çinko ve diğer önemli elementlerin emilimini önemli ölçüde engelleyebilir. Çocuklar özellikle aşırı liflerden muzdariptir. Soya çocuk yemeğiçinko emilimini engeller. Çinko beyin gelişimi için gereklidir. Depresyon, anormal iştah kaybı, düşük doğum ağırlığı, büyüme geriliği, zeka geriliği ve amenore çinko eksikliği ile ilişkilidir ve bu semptomların ilk 5'i de demir eksikliği ile ilişkilidir.

İngiltere'de çocuklar için bitkisel gıda çılgınlığı büyük bir raşitizm salgınına yol açtı. Ve sadece süt ve et ürünlerinin diyetine dönüş, bu beriberi ile başa çıkmayı mümkün kıldı. Önde gelen lif uzmanı Profesör David Southgate, bebeklerin, çocukların, gençlerin ve hamile kadınların çok fazla lif yemekten kaçınmaları gerektiğini söylüyor. Bu insan kategorileri, nüfusun geri kalanından daha fazla mineral ihtiyacına sahiptir. Fitins lifi, minerallerin emilimini "soyar".

Semptomu büyüme ve ergenlikte önemli bir gecikme olan çinko eksikliği, ilk olarak Mısır, İran ve Türkiye'de erkek çocuk ve ergenlerde tanımlanmıştır. Orta Doğu diyetleri tipik olarak çinko emilimini engelleyen lif ve fitatlarda yüksektir. Vücuttaki çinko eksikliği özellikle düşük gelirli ülkelerde çinko açısından zengin gıdaların (çoğunlukla hayvansal ürünler) yetersiz alımı veya çinkonun tahıllarda bulunan diyet lifi ve fitatlar tarafından bağlanması nedeniyle düşük emilim nedeniyle yaygındır. , fındık ve baklagiller. Lif ayrıca yağların emilimini azaltır ve bu da yağda çözünen vitaminler - A, D, E ve K alımında azalmaya neden olur. Bitkisel liflerin selenyum, beta gibi bileşiklerin emilimini azaltabileceğine dair kanıtlar vardır. -karoten ve B2 vitamini.

Lif, kolorektal kanser riskini azaltmaz.

Örneğin, çalışmaları kolorektal kanser ile diyet lifi veya meyve ve sebzeler arasında herhangi bir ilişki bulamadı. Ocak 1999'da ABC World News sansasyonel yayın hakkında haber yaptı. New England Journal of Medicine, 16 yıl boyunca 88.000 kişi üzerinde yapılan büyük bir araştırmanın sonuçlarını yayınladı ve lifin kolon kanserini önlemede yararsız olduğunu gösterdi. Benzer haberler New York Times'ta da yayınlandı.

Bilim adamları, Afrika'daki insanların beslenmesine ilişkin gözlemlerine dayanarak, düşük rektum kanseri insidansının lif alımı ile ilişkili olduğunu öne süren Dr. Denis Burkitt'in hipotezini (kimse tarafından doğrulanmadı) test etti. Harvard Üniversitesi Profesörü Dr. W. Willett, lif kullanımının rektum kanseri veya prostat adenomu görülme sıklığı üzerinde herhangi bir etkisi olmadığını söyledi. Lif efsanesi, lif açısından zengin tahılların kolon kanseri de dahil olmak üzere bir dizi gastrointestinal hastalıktan sorumlu olduğuna dair birçok kanıta rağmen dolaşmaya devam ediyor.

Henüz kimse lifin antioksidan özelliklerini sorgulamadı. Son zamanlarda, toksinlerin bağlanması ve ortadan kaldırılması gibi lifin bu kadar önemli bir rolü hakkında giderek daha fazla konuşma var. Özellikle östrojenleri ve östrojen benzeri maddeleri bağlar ve uzaklaştırır. Sürekli kimyasallaştırma zamanımızda, lifin bu rolü özellikle önemlidir. Lifin kan şekeri seviyelerinde keskin bir yükselişi önlemesi de önemlidir.

imza ekle

Kolon ve meme kanseri üzerine yapılan diğer çalışmaların sonuçlarıyla birlikte, Nurses' Health Study daha da fazla kafa karışıklığı yarattı ve beslenme ile kanser arasındaki ilişki fikrini neredeyse tamamen itibarsızlaştırdı. Onlarca yıl süren bu çalışmadan sonra Profesör Walt Willett şunları gözlemledi: “… genel olarak meyve ve sebze alımını artırmak, kanser riskini önemli ölçüde azaltmanın çok etkili bir yolu gibi görünmüyor… [bu yiyecekleri yemenin] faydaları, kardiyovasküler için daha büyük görünüyor. onkolojik hastalıklar için değil.

Fiber kilo vermenize yardımcı olmaz.

Beslenme uzmanları geleneksel olarak obez veya fazla kilolu kişilerin diyetlerinde diyet lifi oranını artırmalarını önerir. Lif yönünden zengin besinlerin mide duvarı reseptörlerinin refleks uyarısı ile tokluk hissine neden olacağı ve aynı zamanda yavaş boşalmaları nedeniyle tokluk hissini daha uzun süre korumanıza yardımcı olacağı varsayılmaktadır. Diyet lifini oluşturan uzun polisakkarit zincirlerinin insan sindirim sisteminin enzimleri tarafından sindirilmediğini, ancak bağırsak mikroflorasının etkisi altında parçalanabileceğini hatırlayın.

Vücut ağırlığını kontrol etmek isteyenler için, açlığı hızlı bir şekilde gidermek için tasarlanmış ancak aynı zamanda çok yüksek enerji değeri olmayan çeşitli snack barlar da dahil olmak üzere diyet lifi ile zenginleştirilmiş özel ürünler var.Ancak yapılan bir araştırmaya göre Temmuz 2012'de yayınlandı. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics'in online versiyonuna göre bu tür yiyecekleri yemek diyet yapmaya pek yardımcı olmuyor.

Diyetteki diyet lifi oranının bir kişi tarafından tüketilen yiyeceğin miktarını ve enerji içeriğini nasıl etkilediğini belirlemek için araştırmacılar, çalışma sırasında diyet kısıtlaması olmayan 22 sağlıklı genç kadından günlük olarak özel olarak yapılmış barları tüketmelerini istedi. Önerilen 5 çeşitten 4'ü çeşitli diyet lifleri (her biri 10 g oligofruktoz veya inülin veya çözünür mısır lifi veya dirençli buğday nişastası) içeriyordu ve 1'i normal bir çikolataydı. Akşam yemeğinden sonra ve ertesi gün kahvaltıdan sonra kadınlara her çeşit tatlı ikram edildi. Bundan sonra kadınlar araştırma laboratuvarında öğle yemeği yediler ve burada açlık, tokluk, "dolu mide" duygularını standart bir ölçekte değerlendirdiler. Ayrıca gün boyunca yenen tüm yiyeceklerin bir listesi kaydedildi.

Hem kadınların yalnızca “sağlıklı” tatlılar yediği günlerde hem de diğer günlerde hacim ve enerji değeri yedikleri yiyecekler neredeyse değişmeden kaldı. Ayrıca araştırmaya katılan katılımcılarla görüşülerek bu tür barların onlarda ek bir tokluk hissi yaratmadığı ve açlık hissini hiçbir şekilde etkilemediği tespit edilmiştir. Yan etkilerden, esas olarak lif yedikten sonra şikayet edilen hafif şişkinlik ve şişkinlik kaydedildi.

Çok fazla sebze kilo vermenize yardımcı olmaz.

Amerikalı bilim adamları, beslenme uzmanlarının temel tavsiyesinin etkinliğini test etmeyi üstlendiler - "kilo vermek, günde 1-5 porsiyon meyve ve 2-3 porsiyon sebze yemek." Araştırmaya binden fazla kişi katıldı. Elde ettiği sonuçlar, bu tür diyetlerin beklenen etkinlikle cesaret verici olmadığını gösterdi. Çalışma, "bitki bazlı" bir diyet ile zeytinyağı ve deniz ürünlerine dayalı bir Akdeniz diyetini karşılaştırdı. İkincisinin daha iyi çalıştığı ortaya çıktı. Dahası, Akdeniz diyetini uygulayan çekirdeklerin kalp krizi geçirme olasılığı %30 daha azdı. Araştırma ekibinin lideri Katherine Kaiser, sıradan yiyecekleri sadece sebze ve meyvelerle değiştirmenin etkili olmadığını savunuyor. Sonuç kendini gösteriyor: şimdi asıl dikkat sebze ve meyvelere veriliyor, çoğu zaman diyetin eşit derecede önemli diğer unsurlarını unutuyorlar.

Fazla lif, temizlik ve kabızlık.

Çoğu zaman insanlar kabızlık sorununu lif miktarını artırarak çözmeye çalışırlar. Bu doğru değil. Ayrıca lif, özellikle yetersiz su ile (günde 2 litreye kadar) kendi başına kabızlığa neden olur. Ayrıca fiziksel aktivite eksikliği ve hareketsiz bir yaşam tarzı da kabızlığın diğer iki nedenidir.

Birçok doktor ve hastaları, lifin bağırsak içeriğinin motoru olduğuna içtenlikle inanır. Gerçekten de, bazı durumlarda diyetteki lif oranını artırmak dışkılama sıklığını artırır. Bununla birlikte, müshil ihtiyacını durdurmaz ve dışkılama ağrısını hafifletmez. Fiber, bağırsak içeriğini mekanik olarak iterek teşvik eder. Saf fizik, fizyoloji yok.

Aslında, bunun tam tersi olduğu ortaya çıktı: son araştırmalar, diyette lifin sınırlandırılmasının kabızlığın giderilmesine yol açtığını göstermiştir. Bu öncelikle çözünmeyen lif için geçerlidir. Bu etkinin nedeni, doğanın insana selülozu sindirmek için enzimatik kapasiteler vermemiş olmasıdır.

Lif bitkinin en kaba kısmıdır. Bu, lahana yapraklarını, baklagillerin kabuklarını, meyveleri, sebzeleri ve tohumları oluşturan bitki liflerinden oluşan bir ağdır. Diyet lifi, sindirim sistemimizin parçalayamadığı karmaşık bir karbonhidrat şeklidir. Makul bir soru ortaya çıkıyor: neden o zaman fibere ihtiyaç var? Bunun insan beslenmesinin en önemli unsurlarından biri olduğu ortaya çıkıyor.

Diyet lifi, yiyeceklerin gastrointestinal kanalda kalma süresini kısaltır. Yemek borusunda ne kadar uzun süre kalırsa, dışarı atılması o kadar uzun sürer. Diyet lifi bu süreci hızlandırır ve aynı zamanda vücudun temizlenmesine yardımcı olur. Yeterli miktarda lif tüketmek bağırsak fonksiyonunu normalleştirir.

Araştırmalar, kaba yem yersek çok daha sağlıklı olacağımızı ve daha uzun yaşayacağımızı gösterdiğinde, çoğu bilinçli olarak lifle büyülendi, ancak çoğu lifin mevcut olduğunu bilmiyordu. farklı şekiller ve bu türler farklı işlevleri yerine getirir.

Selüloz

elenmemiş halde mevcut buğday unu, kepek, lahana, genç bezelye, yeşil ve mumlu fasulye, brokoli, Brüksel lahanası, salatalık kabuğu, biber, elma, havuç.

hemiselüloz

Kepek, tahıllar, rafine edilmemiş tahıllar, pancar, Brüksel lahanası, hardal yeşili sürgünlerde bulunur.

Selüloz ve hemiselüloz suyu emerek kolonun aktivitesini kolaylaştırır. Özünde, atığı "hacimlendirir" ve kalın bağırsakta daha hızlı hareket ettirirler. Bu sadece kabızlığı önlemekle kalmaz, aynı zamanda divertiküloz, spazmodik kolit, hemoroid, kolon kanseri ve varislere karşı da korur.

lignin

Bu lif türü kahvaltıda kullanılan tahıllarda, kepekte, bayat sebzelerde (sebzeler depolandığında lignin içeriği artar ve daha az sindirilebilirler), ayrıca patlıcan, yeşil fasulye, çilek, bezelye ve bezelyede bulunur. turp.

Lignin diğer liflerin sindirilebilirliğini azaltır. Ayrıca safra asitlerine bağlanarak kolesterol seviyelerini düşürmeye ve gıdaların bağırsaklardan geçişini hızlandırmaya yardımcı olur.

Komedi Pektin

Elma, turunçgiller, havuç, karnabahar ve lahana, kuru bezelye, yeşil fasulye, patates, çilek, çilek, meyve içeceklerinde bulunur.

Sakız ve pektin, mide ve ince bağırsaktaki emilim süreçlerini etkiler. Safra asitlerine bağlanarak yağ emilimini azaltır ve kolesterol seviyelerini düşürürler. Mide boşalmasını geciktirirler ve bağırsakları sararak, yemekten sonra şeker emilimini yavaşlatırlar, bu da gerekli insülin dozunu azalttığı için şeker hastaları için faydalıdır.

Kolayca temin edilebilen lif

Daha fazla yemeden lif alımınızı artırmak için aktifleştirilmiş lif tabletleri alabilirsiniz. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu farklı türlerin dengeli bir kombinasyonunu içerirler.

Activated, proteinler açısından zengin, karbonhidratlar açısından düşük bir beslenme programı uygularken basitçe yeri doldurulamaz.

Güvenli ve etkili kilo yönetimini desteklemek için doğal bileşenlerle bilimsel olarak formüle edilmiştir.

Sağlığı ve optimal kiloyu korumak için bilim adamları ve beslenme uzmanları, lif alımını artırmayı ve doymuş yağ ve kalorileri azaltmayı önermektedir.

lif kaynakları

Tahılların, tohumların, fasulyelerin, sebzelerin ve meyvelerin dış kabukları, içlerine göre lif bakımından çok daha zengindir. Tam tahıllı kepek, fasulye kabuğu, sebze ve meyve kabukları şunları içerir: çok sayıda lifler. Bu nedenle, yüksek lifli bir diyet, tam tahılların yanı sıra soyulmamış meyve ve sebzelerin (mümkün olduğunca) tüketimini öngörür.

Tam tahıllar, fasulye, tohumlar, kabuklu yemişler, soyulmamış sebze ve meyveler, lif ve besin dengesi ile ayırt edilir.

Tablo (aşağıya bakınız), çeşitli gıdalardaki lif içeriği ve bunların kalori içeriği (100 g başına) hakkında veriler sağlar, böylece bu iki özelliğin en uygun oranını kendiniz seçebilirsiniz. Çoğu çok az lif içerdiğinden veya hiç lif içermediğinden hayvansal ürünler burada listelenmemiştir.

Çeşitli gıdalardaki lif içeriği:

Günlük lif miktarı

Batılı beslenme uzmanları, bir kişinin ne kadar sağlıklı olduğuna bağlı olarak 5 ila 25 gram lif tüketilmesini tavsiye ediyor.

Ağırlıklı olarak tahıl yiyen atalarımız günlük 25 ila 60 g lif aldı. Çoğunu meyve ve sebzelerden alıyoruz.

Günde 35 gram lif almaya çalışın.

Standart bir menü örneği:

Elyafın faydalı özelliklerini öğrendikten sonra, ürünleri deneyebilir, günlük ödeneğe (yaklaşık 35 g) odaklanarak kendi menünüzü oluşturabilirsiniz. Veya bir tablet fiber formunu tercih edebilirsiniz. Her iki seçenek de eşit derecede iyidir ve harika sonuçlar verir!

Günde 35 gr lif alıyor musunuz?

Oy

24.04.2019 22:25:00 Şişkin bir göbeği saklamanın 9 yolu Karın ve bel gibi sorunlu bir bölge birçok kadını endişelendiriyor. Bununla birlikte, çıkıntılı bir göbek ve yanları giysilerle gizlemenin bazı yolları vardır. Bunlardan en etkili 9 tanesini aşağıda öğreneceksiniz!

24.04.2019 20:46:00 23.04.2019 17:18:00 8 kolay adımda diyet yapmadan kilo verin Sürekli bir diyet uygulamak zorunda kalmaktan bıktınız ve sadece son fazla kilolardan kurtulmak mı istiyorsunuz? 8 kolay adımda hayallerinizdeki vücuda nasıl sahip olacağınızı anlatacağız - hem de yaz gelmeden!

22.04.2019 21:14:00 Metabolizmanın farklı türlerini zaten duymuş olabilirsiniz - bunlardan sadece 3 tanesi var Bireysel metabolizma türünü göz ardı eden evrensel diyet önerileri sağlığımıza, kaslarımıza veya kilo vermemize fayda sağlayamaz. Bu nedenle, her insan kendi metabolizma türünü öğrenmelidir - makalemiz bu konuda yardımcı olacaktır!

22.04.2019 21:03:00 EN İYİ 10 şişman katil Metabolizma hızlı çalışırken yağ yakımı tam hızda gerçekleşir. Bu sihir değil, bu vücudun doğal bir özelliğidir. Aşağıdaki yiyecekleri diyetinize dahil ederseniz, kilo vermenin daha kolay hale geldiğini göreceksiniz.

Lif veya diyet lifi, bitki hücre zarının (tahıllar, sebzeler, meyveler) ayrılmaz bir parçasıdır. Kilo kaybı ve vücut temizliği için önerilen karmaşık karbonhidratları ifade eder ("iyi karbonhidratlar" olarak adlandırılır). İşleme ve öğütme sırasında lif yok edilir, bu nedenle artık un içinde değildir.

Bitki lifinin prensip olarak sindirilmediğini ve vücut tarafından hiçbir şekilde emilmediğini bilmek önemlidir. Peki neden gereklidir ve bağırsaklarda "balast" birikimine zarar verir mi?

Bir balast olarak, lifin gıdanın geçişini hızlandırdığı ve mide-bağırsak yolunda kalmasını önlediği ortaya çıktı. Diyet lifi, fazla safra asitlerini ve diğer metabolik ürünleri giderir. Kalın bağırsağın mikroflorası, vücutta yeterli düzeyde lif bulunduğunda çok daha iyi hissettirir.

Günlük lif alımı:

• 18-50 yaş arası erkekler - 40 g'a kadar;
• 50 yıl sonra erkekler - 30 g'a kadar;
• 18-50 yaş arası kadınlar - 25 gr;
• 50 yıl sonra kadınlar - 20 gr.

Fındık ve badem çok fazla diyet lifi içerir

Lif Nasıl Doğru Tüketilir?

Her zamanki diyetinizden hemen vazgeçemez ve aktif diyet lifi tüketimine geçemezsiniz.

Bitkisel lifli gıdaların listesine bakın ve Günlük lif alımınızı kademeli olarak artırın. Kahvaltıya veya öğle yemeğine kepek ekleyerek başlamak daha iyidir. Lif, süzme peynir, yulaf lapası veya çorba ile karıştırılabilir.

Diyet lifi, ağırlığının 4-6 hacmine kadar suyu emdiği için, bu tür yiyecekler kilo vermek isteyenler için gerçek bir keşif. Lif mideyi şişirir ve doldurur, tokluk hissi yaratır. Ancak buna göre yeterli miktarda su (günde 1,5 litre veya daha fazla) ile bitki besinleri içmeniz gerekir.

Lifte aslında kalori yoktur, yani vücut sadece asimilasyon için enerji harcar. İşlem için Günlük ödenek(20-30 gram), 20 dakikalık bir koşu ile aynı miktarda enerji kullanır.

Günlük lif alımı:

• 12-15 porsiyon salata (meyveden çok sebze yemelisiniz);
• 1,3 kg elma veya 1 kg armut;
• 0,3 kg tam tahıllı ekmek.

Elbette 15 kase salata yemek zorunda değilsiniz. Özel takviyelerde ve kepekte, kahvaltı veya öğle yemeğinin yerini alabilecek çok fazla lif bulunur. Kepek 100 gramda 45 gram lif içerir. Yulaf lapasına eklenen birkaç yemek kaşığı kepek, aktif bir yaşam tarzına öncülük edenler için eksiksiz bir yemek sağlayacaktır.

Diğer bir diyet lifi kaynağı ise kakao tozudur. 100 g ürün başına %12 lif içerir, bu nedenle çay ve kahveyi kakao ile değiştirirseniz, bu ek bir besin kaynağı olacaktır.

Burada lif yok!

lif türleri

Kimyasal bileşim diyet bitki lifleri şunları içerir:

• polisakkaritler;
• hemiselüloz;
• diş etleri;
• pektin ve lignin.

Lif, yiyeceklerde çok yaygındır. Diyet lifi çözünür ve çözünmez olarak ikiye ayrılır. İlk grup yulaf, arpa, meyve, lahana, siyah kuş üzümü maddelerini içerir. Çözünmeyen lif, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler, kepek, sebzeler, fasulye, bezelyede bulunur.

Tahıl ekmeği ve kepek, diyetteki lif eksikliğini telafi eder

lif alımı riski

Yeterli sıvı olmadan diyet lifi bağırsakları bozar (kabızlık, şişkinlik, dolgunluk). İnsan inek değildir, sadece “ot” yiyemez. Gerekli normu aşan lif tüketmeye değmez. aşırı yemeliflerin uzun süre kesintisiz olarak vücuttan vitamin ve besinlerin çekilmesine yol açar.

Kereviz, 100 gramdaki lif miktarı rekoru kıranlardan biridir.

Mide ve bağırsakların inflamatuar süreçleri veya kronik hastalıklarının varlığında, lif hastalığın seyrini ağırlaştırabilir. Bu durumda kesinlikle bir doktora danışmalısınız.

Erkekler lignin doz aşımı konusunda dikkatli olmalıdır. Testosteron seviyelerini düşürür ve erkek cinsiyet hormonları üzerinde kötü bir etkisi vardır.

Kudüs enginar lifli gıda takviyeleri

Sanılanın aksine sadece metabolik bozuklukları ortadan kaldırır ve toksinleri vücuttan uzaklaştırır. lif metabolizmayı iyileştirebilir. Bu nedenle, kilo vermek için, günlük diyete diyet lifi eklemenin yanı sıra, aynı anda fitness veya spor yapmak ve ayrıca abur cubur (fast food, tatlılar, füme etler, alkol) miktarını azaltmak daha iyidir. .

Vücut için lifin faydaları

İnsanlar bunu takdir ediyor faydalı özellikler fiber çok uzun zaman önce değil. Daha önce, insan vücudu bitki liflerini sindiremediğinden, endüstriyel işleme sırasında ürünlerden basitçe çıkarıldı. Lifin tüm faydalı özelliklerine daha yakından bakalım.

İlk olarak, lifin kilo kaybı için faydaları kanıtlanmıştır. Kilonuzu normalleştirmek istiyorsanız, çoğu çözünmeyen lif olmak üzere, diyetinize 1: 3 oranında lif eklediğinizden emin olun. Bu, vücudun yiyecekleri sindirmek için daha fazla kalori harcaması için gereklidir. Günlük lif kullanımı sonucunda 150 kcal'a kadar efor sarfetmeden kaybedersiniz. Karşılaştırma için: 150 kcal kaybetmek için 20 dakikalık bir koşu yapmanız gerekir. Ek olarak, lif midede jele dönüştüğü ve hacmini artırdığı için hızlı bir tokluk hissine katkıda bulunur.

İkincisi, lifin vücuda faydaları, kötü kolesterolü düşürmesi ve kan şekerini düşürmesidir. Günde 30 gram lif tüketirseniz kalp damar hastalıklarını önlemiş olursunuz, şeker hastalığı, kanser vb.

Üçüncüsü, lif yiyerek vücudun toksinleri ve toksinleri atmasına yardımcı olursunuz. Lif, bağırsaklar için iyidir, bu nedenle doktorlar, bağırsak fonksiyonlarını iyileştirmek için sindirim sorunları yaşayan kişiler için lif açısından zengin yiyecekler yemeyi sıklıkla tavsiye eder.