girişGünlük diyet lifi normu. Onları nereden satın alabilirsiniz. Kilo kaybı için lif, nasıl doğru alınır: çözünür lifin etkisi
Sürekli tavsiyeleri duymaya zaten alışkınız: “daha fazla sebze ve meyve yiyin”, “diyetinize dahil edin” Çiğ sebzeler ve meyve." Kullanımları tam olarak nedir? Vücutta nasıl “çalışırlar”, sağlığımızı nasıl iyileştirirler? En önemli bileşenlerinden biri elyaftır.
Dünyanın dört bir yanından gelen en son araştırma verileri, on kişiden dokuzunun yeterince lif yemediğini gösteriyor. Bununla birlikte, lifin bağışıklık sistemini ve genel sağlığı güçlendirdiği, daha iyi görünmemize ve hissetmemize yardımcı olduğu ve bizim için çok, çok daha fazlası kadar önemli olduğu da kanıtlanmıştır.
Gıda ne kadar doğal ve işlenmemişse o kadar fazla lif içerir. Et, süt ürünleri, şekerde lif yoktur. Beyaz ekmek, beyaz pirinç, hamur işleri gibi rafine veya "beyaz" gıdalar neredeyse hiç lif içermez.
Kadınlar için günlük lif alımı normu günde 25-30 gr, erkekler için - 35-40 gr.Genellikle günde 15 gr'dan fazla lif yemiyoruz.
Neden fibere ihtiyacımız var?
- Kan şekeri kontrolü:çözünür lif genellikle vücudumuzdaki karbonhidratların parçalanmasını yavaşlatır ve şeker emilimini yavaşlatır. Bu, birçok kişinin aşina olduğu kan şekeri artışlarını ortadan kaldırır.
- Sağlıklı kalp: Lif alımı ile kalp krizleri arasında ters bir ilişki bulunmuştur. Araştırmalar, günde en az 25-30 gram lif tüketirseniz kalp hastalığı olasılığının %40 oranında düştüğünü belirlemiştir.
- Felç riskini azaltır: bilim adamları ilginç bir sonuca vardı. Günlük alımımıza 7 gram lif ekleyerek felç riskini %7 azaltıyoruz. Vb!
- Kilo kaybı ve iştah kontrolü: kilolu insanların büyük çoğunluğu arasında tüketilen lif miktarının artması kilo kaybına neden oldu. İçerdiği için lif her zaman tokluk hissi verir.
- Sağlıklı cilt: lif ve özellikle psyllium kabuğu ve kepek, maya ve çeşitli patojenik mantar türlerinin vücudumuzdan atılmasına yardımcı olur. Lif eksikliği olduğunda, vücut onlardan deri yoluyla kurtulmaya çalışır, siyah nokta, sivilce veya kızarıklık oluşturur.
- Divertikülit riskinde azalma: diyet lifi (özellikle çözünmez) bağırsakta polip oluşumu ve iltihaplanma riskini %40 azaltır.
- Hemoroid : Toplam lif içeriği en az 30 g olan yiyecekleri yemek de bu hastalık riskini azaltır.
- İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS): lif, bağırsaklardaki hoş olmayan değişikliklerden kurtulmaya yardımcı olur.
- Safra kesesi ve böbreklerdeki taşlar: Yüksek lifli bir menü, lifin kan şekeri seviyelerini düzenleme yeteneği de dahil olmak üzere safra taşı ve böbrek taşı riskini azaltır.
- Yengeç Burcu: Bazı araştırmalar, diyetteki yeterli miktarda lifin kolon kanserini önlediğini öne sürmüş, ancak çalışmalar henüz tamamlanmamıştır. Doktorlar ayrıca sağlıklı seviyelerde diyet lifi içeren bir diyeti, sindirim sisteminin diğer yaygın kanserleri riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendirmiştir.
Her lif aynı değildir!
Kepekli çörekler, kepekli tahıllar ve tahıllar genellikle üreticiler tarafından bize şu şekilde sunulur: en iyi yol FİBER alın. Ancak giderek artan sayıda doktor ve bilim adamı, en eski zamanlardan beri, insanın kökeninden beri, tahıl yemeye adapte OLMADIĞIMIZ gerçeğini doğrulamaktadır. Ve bu tedbirsizce yapılırsa bağırsaklarımıza büyük zarar verebiliriz. Çok kaba yiyecekler, doğal mukoza zarlarını ince bağırsağın duvarlarından uzaklaştırır. Ancak virüslere ve bakterilere karşı korumamız onlara bağlıdır. İnsan bağışıklığı öncelikle bağırsak sağlığına dayanmaktadır. Meyve ve sebzelerle karşılaştırıldığında, tahıllar vitamin ve minerallerde nispeten düşüktür. Ayrıca çok fazla lif şişkinlik, gaz ve karın krampları gibi yan etkilere neden olabilir. Çok sık tahıl tüketimi ayrıca yorgunluk hissine, deri döküntülerine, eklem ağrılarına, alerjilere ve psikolojik rahatsızlığa neden olur. Lif, kan şekeri seviyelerini düşürebilirken, çok fazla tahıl yemek tam tersi bir etkiye sahiptir.
Diyet lifi fazlalığının divertiküloz riskini artırabileceğini gösteren çalışmalar da vardır.
Diyetteki yüksek lif içeriği, kronik bağırsak hastalığı, ishal, gaz, sızıntılı bağırsak sendromu, gıda alerjisi olan kişiler için kontrendikedir. Bu durumlarda lif lifleri, hastalıklı bağırsakta bulunan patojenik bakteriler, mayalar ve mantarlar için bir gıda temeli görevi görebilir. Sayılarını azaltmak için, aksine, minimum miktarda lif içeren bir diyet önerilir. Bu tür insanlara reçeteli probiyotikler, iyi pişmiş çorbalar ve soyulmuş sebzelerden tohumsuz diğer yemekler onlar için hazırlanır.
Yüksek lifli gıdalar
| Ürün (100 gr) | lif, g | Ürün (100 gr) | lif, g |
| sebzeler | Meyveler, meyveler | ||
| Tatlı mısır (haşlanmış) | 7,3 | Kuru kayısı | 18 |
| Bezelyeçiğ | 6 | Kuru incir | 9,8 |
| Brüksel lahanası(haşlanmış) | 4,2 | kuru üzüm | 9,6 |
| Fasulye (haşlanmış) | 3,4 | kuru erik | 9 |
| Brokoli (haşlanmış) | 3,3 | Ahududu | 6,5 |
| Kabak (haşlanmış) | 3,2 | kuru hurma | 6 |
| soğan (taze) | 3 | Böğürtlen | 5,3 |
| Pancar (haşlanmış) | 3 | Deniz topalak | 4,7 |
| Havuç (haşlanmış, haşlanmış, taze) | 2,4-2,8 | Bektaşi üzümü | 4,5 |
| Beyaz lahana (haşlanmış, taze) | 2,2-2,4 | Kirazlar | 3 |
| Patates "üniformalı" | 2,2 | Yaban mersini | 2,4-3,1 |
| Karnabahar(haşlanmış) | 2,1 | Ayva | 3 |
| haşlanmış mantar | 2 | kabuğu ile armut | 2,8 |
| dolmalık biber(taze) | 1,6 | kabuğu ile elma | 2,4 |
| Turp | 1,6 | çilek | 2,2 |
| Ispanak (haşlanmış) | 1,3 | Portakal | 2,2 |
| Tatlı patates (haşlanmış) | 1,3 | kayısı | 2,1 |
| Yer domatesleri | 1,3 | şeftali | 2,1 |
| patlıcan | 1,3 | Greyfurt | 1,8 |
| Çin lâhanası | 1,2 | Muz | 1,7 |
| kabuğu ile kabak | 1,1 | Üzüm (kabuğu ile birlikte) | 1,6 |
| sera salatalıkları | 0,7 | Kiraz | 1,6 |
| sera domatesleri | 0,4 | Erik | 1,5 |
| Fındık, fasulye, tohum, yeşillik | kavun (kağıt hamuru) | 0,9 | |
| Keten tohumu | 27,3 | Karpuz | 0,5 |
| Soya fasulyeleri | 13,5 | Ekmek, tahıllar, makarna | |
| mercimek | 11,5 | Buğday Kepeği | 43,6 |
| Yağsız ve tuzsuz kavrulmuş fıstık | 10,3 | Tam buğday ekmeği | 6,8-9,2 |
| nohut | 9,9 | Yulaf ezmesi "Herkül" | 6 |
| Fındık (fındık) | 9,4 | Çavdar ekmeği | 5,8 |
| Çiğ yerfıstığı | 8,1 | arpa lapası | 3,8 |
| çiğ badem | 8 | Durum buğdayı makarnası | 3,7 |
| Ceviz | 6,7 | Karabuğday lapası | 2,7 |
| Fasulye (haşlanmış) | 5,5 | kepek ekmeği | 2,2 |
| Bezelye kabuğu çıkarılmış tane (haşlanmış) | 5 | yumuşak buğday makarna | 1,8 |
| ay çekirdeği | 5 | Kahverengi pirinç (pişmiş) | 1,8 |
| kabak çekirdeği | 4,2 | buğday lapası | 1,7 |
| Dereotu | 3,5 | Beyaz pirinç (pişmiş) | 0,9 |
| çiğ kaju | 3,3 | irmik lapası | 0,8 |
| Kereviz sapları) | 1,8 | buğday ekmeği | 0,2 |
| yaprak maydanoz | 1,5 | Lavaş Ermeni ince | 0,2 |
| marul | 1,3 | ||
| Helva | 0,6 | ||
sonuçlar
- Lif açısından zengin besinler vücudumuzu kolesterol, toksinlerden arındırır, kan şekerini düşürür ve birçok hastalığın gelişmesine karşı korur. Hlif alımı: kadınlar - günde 25-30 gr, erkekler - 35-40 gr.
- Lif alımınızı artırın gitgide, günlük doz norma yaklaşana kadar günde 1-2 g. Ayrıca günde 1.5-2 litre saf su içilmesi tavsiye edilir. İçtiğiniz su miktarı da yavaş yavaş artırılmalıdır.
- Tam tahıllar bağırsaklar için zordur. Menünüze daha fazla lif eklemeye karar verirseniz, bunu tam tahıllar veya kepek ile yapma isteğinize karşı koyun. Bunun yerine yemeye çalışın daha fazla sebze ve meyve.
- çok fazla lif beslenmede bazen divertiküloza, şişkinliğe, gaz oluşumuna, yorgunluğa, deri döküntülerine, alerjilere, eklem ağrılarına, psikolojik rahatsızlıklara, yüksek kan şekerine yol açar.
- kontrendike ishal, kronik bağırsak hastalığı, şişkinlik, sızdıran bağırsak sendromu, gıda alerjileri varsa lif açısından zengin yiyecekler yemek.
modern yemek ağırlıklı olarak işlenmiş gıdalardan oluşur - kalorisi yüksek, sindirimi kolay ve ne yazık ki sağlıklı değil. Bu tür yiyeceklere alışınca midemiz çalışma alışkanlığını kaybeder ve yavaş yavaş tıkanır. Ve kronik olarak temizlenmemiş bir bağırsak, bölge doktorlarının okunaksız el yazısıyla yazılmış sayısız tıbbi teşhis sayfasının yanı sıra, kötü bir cilt, sivilce ve erken kırışıklıklardır. Bu, elbette, sağlıklı yaşam formülüne göre yaşayan insanlar için geçerli değildir, çünkü bilirler. en iyi tarif temizlik - lif.
Ancak sağlıklı ve aktif bir yaşam için çabalayan bir kişinin diyetinde onu vazgeçilmez kılan diyet lifinin tam da bu özelliğidir.
Lif sağlık için neden önemlidir?
Bu sorunun yanıtı, bir sayfadan fazla tıbbi yorum ve günlük hikayeler gerektirecektir, çünkü bu tür "ciddi olmayan" lifler birçok ciddi sağlık sorununa karşı koruma sağlayabilir. Sırayla başlayalım.
Lif önemli görevine ağızda başlar: Biz onu çiğnerken tükürük salgısı uyarılır ve bu da karbonhidratların sindirimini kolaylaştırır. Ve lifli yiyecekleri uzun süre çiğnememiz gerekiyor ve bunun için ona özel bir teşekkür etmeliyiz, çünkü yiyecekleri iyice çiğneme alışkanlığı midemize sağlık katıyor ve dişlerimizi temizliyor.
Midedeki lif suyu emer (kendi hacminin 4-6 katı!), tokluk hissi verir ve bizi aşırı yemekten korur. Lif, içi boş yapısı nedeniyle birikmiş toksinleri ve toksinleri (elverişsiz ekoloji, cömertçe "aromalı" nitratlı gıdalar, ilaç kullanımı ve diğer "kötüye kullanımlar" nedeniyle bolca sahip olduğumuz) emer ve tüm bu çöpleri dışarı atar. Temizlenmiş bir bağırsak yoluyla besinlerin vücuda daha kısa yoldan, yol boyunca kaybolmadan girdiğini açıklamaya gerek var mı?!
Lif sayesinde, glikoz kan dolaşımına yavaş ve eşit bir şekilde girer, bu da bizi direnmesi çok zor olan açlık patlamalarından korur.
Lif, kolesterolü bağlar ve nazikçe vücuttan uzaklaştırır. Kolesterol seviyeleri ve bununla birlikte ateroskleroz ve diğer hastalık riski azalır. Görünüşe göre - sindirim sistemi nerede ve kalp nerede! Ancak istatistikler, lif alımının günde en az 16 grama çıkarılmasının gelişme riskini azalttığını gösteriyor. kardiyovasküler hastalıklar%67 oranında!
Safra taşı oluşumu ile dolu olan safra asitlerinin de “lif normunu” yerine getirirsek sağlığımıza zarar verme şansı yoktur.
Lif, yiyeceklerin gastrointestinal kanalda geçirdiği süreyi kısaltır. Karşılaştırın: lif açısından fakir yiyecekler bağırsaklarda 80 saat boyunca (yani 3-4 gün!) "yolculuk yapabilir" ve lif süreci 24-36 saate düşürür. Lif, tüm sindirim sisteminin daha fazla çalışmasını sağlar. Bu mide için şekilleniyor! Fiber kabızlığa karşı korur (tıbbi istatistiklere göre, Rusya'nın yetişkin nüfusunun% 47'sini etkiler) ve komik ve üzücü bir dizi hoş olmayan tanı ve olaya yol açarlar.
Ve son olarak - dikkat! - lif kilo vermeye yardımcı olur. Lif bakımından zengin besinler düşük kalorilidir ve onları sindirmek çok çaba gerektirir: günlük lif normunun özümsenmesi 20 dakikalık bir koşu kadar kilokalori yakar! 1 Çikolatalı şeker veya bir sepet mandalina - ikincisi daha az besleyici ve daha sağlıklı olduğu için hangisini tercih edersiniz?
Farklı şekiller lifler farklı işlevler yerine getirir. Örneğin, selüloz suyu emer, toksinlerin ve atıkların dışarı atılmasına yardımcı olur ve glikoz seviyelerini düzenler. Lignin, odun lifi, gastrointestinal sistemde bulunan kolesterol ve safra asitlerinin atılmasına yardımcı olur. Sakız ve arap zamkı suda çözülerek tokluk hissi yaratır. Pektin, kolesterol ve safra asitlerinin kan dolaşımına girmesini engeller.
Burada gerçeklerden varsayımların sallantılı zeminine adım atıyoruz: Eğer fiber bu kadar çok sorunu bu kadar kolay çözüyorsa, bu sorunlar neden var? Ve asıl zorluk, diyetimizin %90'ının hiç lif içermeyen et, süt ürünleri, balık, yumurta vb. gıdalardan oluşmasıdır. Ve sadece kalan %10'luk kısım vücudun ihtiyaç duyduğu kadar lif alma şansı verir. Şans küçük, kusura bakmayın.
Peki doğru "doz"u nasıl alırsınız?
Doktorlara göre, gezegenin her sakini lif eksikliğinden muzdarip. Ağırlıklı olarak tahıl tüketen tarımsal atalarımız, her gün 60 gr'a kadar lif tüketiyorlardı. Ve bizim için yarı mamul ürünleri yemek, bu değerli üründen 35 gram kadar "yemek" bir mucize demek!
İşte günlük içeren örnek bir diyet lif normu.
Yani, her gün yemeliyiz:
1 porsiyon kepek gevreği (9 gr fiber)
4 dilim kepekli ekmek (6 gr lif)
1 porsiyon brokoli (3 gr fiber)
1 porsiyon barbunya fasulyesi (8 gr fiber)
1 porsiyon taze bezelye (3 gr fiber)
1 yulaflı kurabiye(1,5 gr lif)
1 muz (3 gr lif)
1 porsiyon haşlanmış Esmer pirinç(2 gr lif)
Çeşitlilikle parlamaz, değil mi?
Bunu farklı şekilde yapabilirsiniz: her gün farklı bir "hücresel" diyet uygulayın. Örneğin: Pazartesi günü 4 porsiyon fasulye yiyin, Salı günü - 10 muz, Çarşamba günü - 15 porsiyon pirinç veya 30 dilim ekmek ... Ama bunu da çok az insan sevecek.
Doğru lif "dozunu" almanıza ve ondan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacak basit, ancak önemli ve etkili birkaç diyet kuralı vardır. faydalı özellikler.
Her gün en az beş sebze ve en az üç meyve yemeye çalışın. Mümkünse - taze ve kabuğu ile. Ve onları pişirirseniz - kaynatın, kızartın, güveç yapın - o zaman onları çok yumuşak bir duruma getirmeyin; bu tür ürünlerde lif yok edilir. Sofranızdaki sebzeler biraz gevrek olmalıdır.
Menünüze daha sık bakliyat ekleyin. Baklagil tüketiminin haftada bir ila dört kez artırılmasının pankreas hastalıklarına yakalanma riskini 20 kat azalttığı kanıtlandı!
Kuru meyveler mükemmel bir lif kaynağıdır. Formül 1 kokteyl tarifleriyle desteklenebilir veya şeker yerine tahıllara eklenebilir - lezzetli ve sağlıklı!
Kuruyemişler ve tohumlar da çok fazla lif içerir, ancak onları azar azar yiyin - kalorileri yüksektir.
Her gün tahıl ürünlerinden bir şeyler yiyin - ekmek, pirinç, çeşitli tahıllardan tahıllar. Kepekli kepekli ekmeği tercih edin: bu tür ekmeklerin bir dilimi sekiz dilimden daha fazla lif içerir Beyaz ekmek.
Basit bir ipucu: tahıllara, çorbalara ve kokteyllere biraz kepek ekleyin - bu pratik olarak yemeklerin tadını değiştirmez ve kepek% 44 lif olduğundan ve ayrıca proteinler, mineraller, vitaminler ve diğer faydalı maddeler.
Ve son olarak, en basit ve en ustaca kural - al aktif lif. Farklı lif türlerinin bir karışımını içerir (selüloz, elmadan elde edilen lif, portakal, kepek). Bu doğal bileşenler, gıdalardan yağların emilimini azaltmaya, atık ve toksinlerin yok edilmesini teşvik etmeye ve tokluk hissini korumaya yardımcı olur. Günde 3 defa 1-2 tablet günlük lif ihtiyacınızı karşılayacaktır.
Yani, haksız yere balast olarak adlandırılan lif. balast mı? Acımasızca atılması gereken işe yaramaz çöpler mi?! Tam tersi! Bu, vücudun genel temizliğidir - fırça, sünger ve elektrikli süpürgenin birleşimi, iç ve dış temizliğin en doğal ve etkili yolu.
Ve son olarak küçük bir not: Lif, gerektiği gibi kullanılan bir ilaç değildir. Her gün beslenmenin vazgeçilmez bir bileşenidir.
Lif, sindirim ve kilo yönetimi
Selüloz (diyet lifi)
Lifler, bitki hücre zarlarının bileşenleridir (meyvelerin, sebzelerin ve tahılların organik bir kısmı).
Diyet lifinin bir parçası olan lif, karmaşık (“iyi”) karbonhidratları ifade eder.
Diyet lifleri, bitkilerin hücre zarının bir parçasıdır, temizleme işlemi sırasında çıkarılan tahıl ve tohumların dış katmanlarında bulunur. Bu nedenle unu kötüye kullanmamak çok önemlidir: beyaz rafine unda lif, vitamin, mikro element yoktur.
Diyet lifi vücut tarafından sindirilmez veya emilmez. Bunun için bazen "balast" maddeleri olarak adlandırılırlar. Ancak lif vücutta çok önemli bir işlevi yerine getirir.
Ne kadar lif gerekli
Yüzyıllardır insanlar lifin sağlığa faydalarını bilerek yüksek lifli gıdalar tüketiyorlar.
Tarım atalarımız günde 60 grama kadar lif tüketiyordu.
Lif alımı:
Rusya'da günde en az 20 gr
ABD'de günde 20 - 35 gr
Modern diyette ortalama 13-18 gr lif.
Bugün, diyetimizin temeli, hiç lif içermeyen yiyeceklerden oluşur - rafine karbonhidratlar, daha az ölçüde et, süt ürünleri, balık, yumurta vb.
Önemli ölçüde daha az insan, diyet lifi alma şansı veren tahıllar, fındıklar, meyveler tüketir (bunların rafine edilmemiş ürünler olması şartıyla).
Yeterli sebze ve meyve tüketimi (günde en az 400 gr) ve ayrıca diyet lifi yüksek gıdalar sindirimin normalleşmesine, sağlığa ve kilo kontrolüne katkıda bulunur.
Fiber ne için?
Diyet lifi (lif), gıdaların mide-bağırsak yolundan geçişini hızlandırarak vücudun temizlenmesine yardımcı olur.
Kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olan aşırı safra asitlerini ve diğer metabolik ürünleri bağırsaklardan bağlar ve uzaklaştırırlar.
Lifler, kalın bağırsağın normal mikroflorasının korunmasında faydalı bir etkiye sahiptir.
Lifler sayesinde sindirim sistemi daha yoğun çalışır: Lif bakımından fakir gıdalar vücutta 80 saate kadar kalabilir ve lif süreci 24-36 saate kadar kısaltır.
Kilo kaybı için diyet lifi
Diyet lifi tokluk hissi yaratır: bazı lif türleri kendi ağırlıklarının 4-6 katı kadar suyu emerek midedeki boşluğu doldurur.
Lif açısından zengin gıdalar daha kapsamlı çiğneme gerektirir, bu nedenle yeme süreci daha uzundur ve fazla yemek zorunda kalmadan kendimizi tok hissederiz.
Diyet lifi neredeyse hiç kalori içermez ve onları sindirmek için çok çaba gerektirir. Günlük bir miktar lif tüketmek, 20 dakikalık bir koşu ile aynı miktarda enerji harcar.
Özellikle bir kilo verme programını takip ederken günlük diyetinize yüksek lifli gıdaları dahil etmek, yeme alışkanlıklarını iyileştirmeye ve sindirim süreçlerini normalleştirmeye yardımcı olur.
Vücuttaki diyet lifi
Tükürüğün uyarılması
Midede hacim oluşturma, doygunluğun etkisi
Artan bağırsak peristalsisi
Toksinlerin, safra asitlerinin bağlanmasını ve ortadan kaldırılmasını teşvik etmek
Normal bağırsak mikroflorası için besin substratı
Sindirimi kolaylaştırmak
Kilo kontrolünü teşvik etmek
Vücut temizleme süreçlerinin optimizasyonu
Diyet lifi türleri (lif)
1) çözünmeyen diyet lifi(lignin, lif, hemiselülozun bir kısmı) tam tahıllar, kabuklu yemişler, kepek, baklagiller ve sebzelerde bulunur.
Suda çözünmezler, gıdaların kalın bağırsaktan geçiş süresini düzenlerler, müshil etkisi vardır ve bu nedenle sindirilmemiş gıda kalıntılarının ve toksinlerin atılmasına yardımcı olurlar. Sindirim ve vücut temizleme süreçlerinin normalleşmesi için çok faydalıdır.
2) Suda çözünür diyet lifi (pektinler, sakızlar, yapıştırıcılar ve bazı hemiselüloz türleri).
Yulaf, arpa, meyve, çilek, özellikle elma, pancar, Beyaz lahana, frenk üzümü, kızılcık, muz, keten tohumu.
Rektumdaki bakteriler tarafından çoğunlukla verimli bir şekilde parçalanan suyu emer.
Hacmi artırarak midenin boşalmasını geciktirir ve tokluk hissi yaratırlar, bağırsak hareketliliğinin artmasına katkıda bulunurlar ve gıdaların gastrointestinal kanaldan geçiş süresini kısaltırlar. Kan şekeri düzeylerini normalleştirmeye ve kolesterol düzeylerini düzenlemeye yardımcı olabilir.
Lif içeriği yüksek gıdalar
yulaf
Fındık ve tohumlar
Baklagiller
elma, armut
çilek, yaban mersini
Tam buğday ekmeği
Buğday Kepeği
Havuç, salatalık, kabak, kereviz ve domates gibi birçok sebze
nasıl alınır Günlük ödenek lif?
Sağlıklı besinlerin bile yardımıyla gerekli miktarda diyet lifi elde etmek çok zordur.
Günlük lif alımı:
15 porsiyon sebze salatası
13 porsiyon meyve salatası
1.3 kg elma
Yaklaşık 1 kg armut
300 gram tam tahıllı ekmek
Günlük lif ihtiyacınızı karşılamak için,diyetinize dahil edilebilir ve ek bir diyet lifi kaynağını temsil edebilir.
Elbette fibere ihtiyacımız olduğunu biliyorsunuz. Ve blogumun sayfalarında zaten birçok kez söylendi. Ancak uygulamanın gösterdiği gibi, sadece ihtiyacı bilmek yeterli değildir. Hala mantıklı olmak için onu nasıl kullanacağını bilmen gerekiyor. Bu nedenle, bugün menüde: kilo kaybı için lif, nasıl doğru alınır, sizinle tüm incelikleri ve nüansları hakkında konuşalım.
Arkadaşlar merhaba. Svetlana Morozova seninle. Gitmek!
Arkadaşlar! Ben, Svetlana Morozova, sizi çok faydalı ve ilginç web seminerlerine davet ediyorum! Sunucu, Andrey Eroshkin. Sağlık Kurtarma Uzmanı, Sertifikalı Diyetisyen.
Yaklaşan web seminerleri için konular:
- İrade olmadan nasıl kilo verilir ve verilen kilolar bir daha geri gelmez?
- Doğal yoldan hap kullanmadan nasıl tekrar sağlıklı olunur?
- Böbrek taşları nereden gelir ve tekrar ortaya çıkmalarını önlemek için ne yapılabilir?
- Jinekologlara gitmeyi nasıl durdurur, sağlıklı bir çocuk doğurur ve 40 yaşında yaşlanmaz?
ince yaklaşım
Görünüşe göre fiber zaten - daha basit ne olabilir. Burada çok çalışmak gerçekten gerekli mi? Ama gerekli. Geleceğe gitmesini istiyorsanız, aşağıdaki kurallara uymanız gerekir:
- Günlük oran. Herkes için bireyseldir ve hedefe, kiloya, yaşa, aktivite türüne bağlıdır. Günde ne kadar lif minimum olmalıdır - yaklaşık 25 g Bu miktarı nereden alacağınızı size daha fazla anlatacağım.
- Zaman. Güne ideal başlangıç, yavaş, lif içeren tahıllardır. Vücudu uyandırırız, gece boyunca biriken bağırsakları temizleriz.
- . Lifin bağırsakları toksinlerden tamamen temizlemesi ve uzaklaştırması için 1,5 - 2 litre yeterli sıvıya ihtiyacınız vardır. Özellikle ek kuru lif alıyorsanız.
- Çeşitlilik. Bir hafta boyunca sadece tahıl gevrekleri (örneğin karabuğday) üzerinde oturmadığınızda kilo vermek daha iyidir. Her şeyi yediğinizde: meyveler, sebzeler, fasulye, kepek, salatalara ekleyin veya kefir ile karıştırın.
- Tedavi. İdeal olarak, lif ham olarak tedarik edilmelidir. Ve işte tam da az pişirmenin patates püresinden daha iyi olduğu durum. taze salatalar, sadece bir aperatif için sebzeler ve cilt ile birlikte. Hatta birisinin bir kaşık dolusu kepek veya keten tohumunu yavaş yavaş çiğneyerek atıştırması bile var. Tahıllar için tam veya minimum işlenmiş seçin. Örneğin Herkül tercih edilmeli yulaf ezmesi, kepek ekmeği- buğday ve makarna- itibaren sert çeşitler buğday.
- Kombinasyon. Sebzeler et ve balıkla, baklagillerle iyi gider. Meyveler en iyi ayrı yenir. Kuru lif önce sıvı (su, fermente sütlü içecekler) içinde seyreltilir veya yulaf lapasına eklenir.
lif kaynakları
Standart anlamda lif, sindirilmeyen kaba bir liftir ve bitkisel ürünlerde bulunur. Daha ileri gideceğiz ve fiberi daha detaylı analiz edeceğiz:
1. Çözünmez
Su ile temas ettiğinde değişmeyen ve bizi tam olarak geldikleri formda bırakan yeterince kaba lifler. Bunlar ligninler ve lignanlar, selüloz ve hemiselülozdur ve bitkilerin kabuk ve hücre duvarlarında bulunurlar.
Onların rolü nedir:
- tümör koruması,
- toksinlerin bağırsaklarını ve karaciğerini temizlemek,
- bağırsak duvarlarına kan akışını ve besinlerden besinlerin emilimini iyileştirmek,
- peristatiklerin uyarılması ve normalleştirilmesi (baştan sona gastrointestinal sistem boyunca gıda hareketi),
- fazlalığı ve glikozu düşürür.
Çözünmeyen lif içeriği yüksek gıdalar:
- Tahıllar, tahıllar, kepek, tahıllar, tohumlar
- Sebzeler, özellikle lahana (her çeşit), ıspanak, kereviz, kabak, domates, yeşil fasulyeler, Mısır.
- Meyveler: kivi, mango, elma, armut, avokado
- Fındık tohumları
- baklagil duvarları
- Otlar: limon otu, otlar.
2. Çözünür
Su ile temas ettiğinde kıvamını değiştirir, jöle gibi olur. Pektin, inülin, sakız, hamurda bulunan reçineleri içerir.
Kilo kaybı için lif, nasıl doğru alınır: çözünür lifin etkisi
- Bifidobakteriler ve laktobasiller, prebiyotikler ve genel olarak sağlıklı bağırsak mikroflorasının gelişebildiği bağırsak duvarlarında besleyici bir ortam oluşumu.
- Yiyecekleri midede erken bozulmadan korumak
- Tümörlere karşı mücadele
- Bağırsakları mekanik hasarlardan korur, ayrıca yaraları ve ülserleri iyileştirmeye yardımcı olur.
- Kanın bileşimini ve yoğunluğunu korumak
- Kan saflaştırmasına katılım - safra asitlerinin, kolesterolün, protein parçalanma ürünlerinin uzaklaştırılması
- Erken yaşlanma önleme.
Ne çok var:
- Meyveler: çilek, yaban çileği, kuş üzümü, bektaşi üzümü, erik
- Meyveler: elma, muz, armut, papaya, turunçgiller, muz
- Sebzeler: patates, havuç, pancar, sarımsak, soğan, enginar, balkabağı, patlıcan, biber, domates küspesi, salatalık
- Fasulye: soya fasulyesi, mercimek, nohut, fasulye
- Bitkiler: hindiba, yosun
- Tahıllar: yulaf, arpa, buğday, karabuğday, keten tohumu, chia
- Fındıktan - badem.
Kilo kaybı için lif, nasıl doğru alınır: doğru dağıtım
Bu 30 gram lifi elde etmenin en iyi yolu nedir? Tabloda gram cinsinden ne kadar ve nerede bulunduğunu görebilirsiniz. Ve gün için kabaca dağıtmana yardım edeceğim.
Örneğin:
Kahvaltı: 2 tam tahıllı ekmek ve az yağlı süzme peynirli sandviç
Öğle yemeği: 2 kepçe çorba ve sebzeli güveç Ikinci için
Akşam Yemeği: Kavrulmuş sebzeler veya sebze güveç.
Ayrıca atıştırmalıklarda bir sebze, meyve, bir avuç fındık veya çilek yiyin. Sevdiğiniz ana öğünlere (et, balık, mantar) bir miktar protein eklenir. Sabahları 1 yemek kaşığı ile bir bardak kefir içebilirsiniz. ben. kepek. Bu tür yiyecekler sıradan, her gün, sağlıklı yaşam tarzı hayat. Ve kilo kaybı için aşağıdakiler uygundur.
Lifli diyet yiyecekler
Lif, herhangi bir diyete, hatta proteine (oruç günleri olarak veya diyetin sonunda) dahil edilmelidir.
Ama özel bir şey var ile diyet lif. Amaç ne:
- Lifli gıdalar doyurucudur, bu nedenle enerjiden ödün vermeden normalden daha az yemek yemek daha kolaydır.
- Kilo kaybı, bağırsakların ve vücudun temizlenmesinden, metabolizmanın hızlanmasından kaynaklanmaktadır.
- Bol su olmalı ki tüm bu lifler zorlanmadan atılabilsin.
- Ek olarak, kuru lif alın. Yukarda söylediğim gibi bir çay kaşığı (5 gr) yulaf lapasına eklenir ve ayrıca 2 çay kaşığı ile seyreltilir. su veya yoğurt, kefir ve böylece içiyorlar. Bazı tarifler, unun öğütülmüş lifle değiştirilmesini önerir. Örneğin sıradan krepleri bu şekilde yapabilirsiniz.
En yaygın türler: devedikeni tohumlarından kek , kabak, keten tohumu, yulaf, buğday kepeği veya lif karışımları şeklinde.
Sadece anlatmakla kalmıyor, aynı zamanda hangi ürünlerin alınacağını, ne leziz yemek yenileceğini ve yeni yaşam tarzını kalıcı kılmak için neler yapılması gerektiğini de gösteriyor. Yazar, yavaş yavaş düşen kilolarınızın geri dönmeyeceğini vaat ediyor. Çünkü, mantıksız olanlar gibi kazan-at, al-at gibi olmayacaksın, sadece yaşayacak ve hayattan zevk alacaksın.
Kurs, bağlantıya tıklayarak herhangi bir zamanda indirilebilir. Onunla birlikte, yazarla sorularla iletişim kurma, güncellemeler ve eklemeler hakkında bilgi edinme fırsatına sahip olacaksınız.
Neresi yapabilirler satın almak
Prensip olarak, herhangi bir sağlıklı gıda veya spor beslenme mağazasında. Bazen doğrudan forumlarda sunarlar.
Sağlığınız için doğru seçimi yapma zamanı. Çok geç olmadan - harekete geçin! Artık 1000 yıllık tarifler sizin için hazır. %100 doğal Trado kompleksleri vücudunuz için en iyi hediyedir. Sağlığınızı yenilemeye bugün başlayın!
Başlangıç kademeli olmalıdır çünkü kilo vereceksiniz, bağırsak volvulusu değil. Ve böyle bir diyete uzun süre oturamazsınız, çünkü birçok vitamin ve eser element eksik. 2 haftadan fazla süre mümkün değildir.
200 karakterle sınırlı ses özelliği
Söylemek istediğim ilk şey, lifin kesinlikle faydalı olduğu ve buna şüphe yok. Ancak diğer biyolojik olarak aktif bileşikler gibi, yalnızca normal lif alımı (normal aralıkta) fayda sağlar. Bilimsel araştırmaların büyük çoğunluğu lif takviyeleri üzerinde değil, sebze ve meyveler üzerinde yapılmıştır. Çıplak lif ve onu içeren sebze ve meyveleri eşitlemek imkansızdır! Lif miktarını normun üzerine çıkarmak, faydalı etkisinde bir artışa yol açmaz, sadece sağlık sorunlarına yol açar.
Konuyla ilgili daha fazla bilgi:
Nişasta
lif normu.
Beslenmede, genel olarak günlük lif normunun bir yetişkin 25-30 g olmalıdır(veya her 1000 kcal için 10-13 g). İki tür lif vardır: çözünmez ve çözünür. Değişmeyen formda çözünmez, bağırsak yolu ile tamamen atılır. Varlığının dışkı hacmindeki artış ve bağırsak hareketlerinin ritminin düzenlenmesi üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Buğday kepeği ve kepekli unundan yapılan unlu ürünlerde bu tür lifler çoktur.
Şimdi Amerika Birleşik Devletleri'nde diyet lifi tüketimine ilişkin bazı kısıtlamalar geliştirilmiştir: 50 yaşın altındaki erkekler için miktarları günde 38 gramdan fazla olmamalıdır ve bu yaşı geçen daha güçlü cinsiyettekiler için limit, bu rakamın 30 grama kadar düşürülmesi tavsiye edilir. 50 yaş altı kadınlar 30 gram lif tüketmeli, 50 yaş üstü kadınlar 21 gramı geçmemelidir.
Günde 50 gramdan fazla lif yemek olumsuz etkilere yol açar!
Çocuklara gelince, onlar için ilk doz, çocuğun yaşına eşit gram sayısının eklendiği 10 gm'dir. Örneğin 9 yaşında bir çocuk günde 10+9 yani günlük 19 gram diyet lifi tüketmelidir.
Çözünür lif, bir yandan suda şişer, böylece suyu tutar ve hızla tokluk hissi verir, diğer yandan yağların, glikozun ve safranın emilimini azaltır ve ayrıca normal büyümeyi destekler. bağırsak mikroflorası. Eriklerde, havuçlarda, turunçgillerde, baklagillerde bol miktarda bulunur.
Diyetisyene göre, doğru beslenme toplam çözünür lif miktarında en az 3/4 olmalıdır. Çoğu bitkisel gıda, bu iki lif formunu aynı anda içerir.
Yeter lif!
Az ya da çok dengeli beslenme yeterli lif içerir! Yani, örneğin, içinde tabak bezelye Çorbası veya fasulye en az 20 g lif içerir- bu neredeyse günlük önerilen bir normdur (!). Bu nedenle, lifle zenginleştirilmiş yiyecekleri yemek veya fazla miktarda tam tahıl tüketmek mantıklı değildir.
Bir somun örneği: Ekmek çavdar markası "Cömert". İçindekiler: soyulmuş çavdar unu, buğday kepeği, ikinci sınıf kabartma buğday unu, içme suyu, margarin. Ekmek mayası, sofra tuzu, çavdar maltı. Kompozisyon:Bu ekmeklerin 100 g başına kalori içeriği 360 kcal'dir, Proteinler - 10 gr, yağlar - 4,5 gr, karbonhidratlar - 70 gr, lif - 18.4 gr.
Sadece 100 gram ekmek günlük lif ihtiyacının yarısından fazlasını içerir(!) Diyetin geri kalanını hesaba katmadan!
Bir lif efsanesi yaratmak.
1979'da İrlandalı terapist Dr. Denis Parsons Burkitt, uluslararası bir en çok satanlar haline gelen Don't Forget Fiber kitabını yayınladı. 1984 yılında Kellogg, Tam Kepekli kahvaltılık gevrekleri için ambalajlara sağlık iddialarını ekledi. 1990'da ABD Kongresi, gıda üreticilerinin lif içeriklerini ölçmelerini ve bu bilgileri ambalajlara koymalarını gerektiren Gıda Etiketleme Yasasını kabul etti. 1990 yılında, Amerikan Kanser Derneği ilk kez daha fazla lif yeme tavsiyesi de dahil olmak üzere kanser riskini azaltmaya yönelik tavsiyeler yayınladı.
Fiber efsanesi şu ki sebze ve meyvelerin faydaları lifin kendisine aktarılır (kavramların ikamesi). Bu efsanenin yaratıcıları ve destekleyicileri çok sayıda kahvaltılık gevrek, "tam tahıl" ürünleri vb. üreticisidir. Lifin aslında birçok hastalık riskini azalttığı iddia edilmektedir. Şu anda, lif yemenin yararlarından bahseden lobiciler, lifin (sebzelerin değil!) kalp hastalığına ve diğer birçok hastalığa yardımcı olduğu argümanını destekleyen birkaç küçük ölçekli araştırmaya işaret ediyor. Ne yazık ki, tıbbi araştırmaların tarihi, küçük ölçekli araştırmaların sonuçları konusunda son derece dikkatli olmamız gerektiğini defalarca göstermiştir, çünkü bunlar sadece şans eseri yansıtabilirler.
Lif ve sindirim sorunları.
Diyetiniz lif miktarını önemli ölçüde artırdıysa, artan gaz üretimi, ishal, ağrı ve şişkinlik gibi sorunlar yaşayabilirsiniz - bu etki rahatsızlığa neden olur.
Georgia Tıp Koleji'nden mikrobiyolog Paul McNeil şöyle yazıyor: “Lif bakımından zengin yiyecekler yediğinizde, gastrointestinal kanal boyunca hareket ederek seröz zarının epitel hücrelerine zarar verir. Bu hasarlar yumuşatıcı ve koruyucu özelliği olan mukus üretiminde artışa neden olur. Tabii ki, lif açısından zengin "kaba" bitkisel gıdaların alımında bir kısıtlama var.
İnsan sindirim organları, bitki hücre zarlarını parçalayabilen enzimler üretmez. Kalın bağırsağın bazı mikropları (clostridia, B. selüloza çözülür, B. mesentericus vulgatus) bu tür enzimlere sahiptir ve bu nedenle lifleri parçalar. Gastrointestinal sistem boyunca normal bir gıda hareketi hızında, mikroplar fazla alınmadığı takdirde tüm liflerin yaklaşık 3/4'ünü sindirir.
Ancak, normal olarak sindirilebilir liflerin bile normal olarak sindirilmediği durumlar vardır. Gerçek şu ki, bitki hücreleri, çözünmesi için önce mide suyunun asit reaksiyonu ve ardından duodenumun hafif alkali reaksiyonu gereken bir pektin tabakası ile birbirine bağlanır. Mide suyunda HCI yokluğunda veya eksikliğinde sindirilebilir lif hücreleri (örneğin patates, havuç) ayrılmaz, yani sindirilmemiş kalırlar.
Sindirilmemiş gıdaların neden olduğu mekanik hasarlardan korunmak için epitel hücreleri bir adaptasyon olarak çok daha fazla mukus salgılamaya başlar. Salgılanan mukus, mukoza zarının dış hücreleri için koruma görevi görür. Ek olarak, hasarlı dış zarın hızlı bir şekilde yenilenmesine katkıda bulunur ve gıdaların gastrointestinal kanaldan hareketini kolaylaştırır.
Fazla lif eser elementlerin emilimini bozar.
Lif, bağırsak duvarları tarafından besinlerin emilimini azaltırken, sindirilmemiş gıdaların sindirim sistemi boyunca hareket etmesine yardımcı olur. Günde 50-60 gramdan fazla lif tüketmeye başlarsak, sindirilmemiş gıda vücudumuzdan ayrılmadan önce vücudumuz hayati önem taşıyan mikro besinleri ve besinleri yeterince ememez.
Lif, uzun süre tokluk hissi vererek kilo vermemize ve istenilen vücut ağırlığını korumamıza yardımcı olur. Biz yetişkinler için bu etki çok olumluysa, bebekler için aşırı diyet lifi tüketimi durumunda, sağlıkları üzerinde en iyi etkiye sahip olmayabileceğinden bu hiç de yararlı değildir. Bu durumda çocuk doygunluk hisseder ve bu miktarı yemeyi reddeder. faydalı ürünler normal gelişim ve büyüme için ihtiyaç duyduğu şey.
Bununla birlikte, fazla miktarda diyet lifi (25-40 g/gün) demir, kalsiyum, çinko ve diğer önemli elementlerin emilimini önemli ölçüde engelleyebilir. Çocuklar özellikle aşırı liflerden muzdariptir. Soya çocuk yemeğiçinko emilimini engeller. Çinko beyin gelişimi için gereklidir. Depresyon, anormal iştah kaybı, düşük doğum ağırlığı, büyüme geriliği, zeka geriliği ve amenore çinko eksikliği ile ilişkilidir ve bu semptomların ilk 5'i de demir eksikliği ile ilişkilidir.
İngiltere'de çocuklar için bitkisel gıda çılgınlığı büyük bir raşitizm salgınına yol açtı. Ve sadece süt ve et ürünlerinin diyetine dönüş, bu beriberi ile başa çıkmayı mümkün kıldı. Önde gelen lif uzmanı Profesör David Southgate, bebeklerin, çocukların, gençlerin ve hamile kadınların çok fazla lif yemekten kaçınmaları gerektiğini söylüyor. Bu insan kategorileri, nüfusun geri kalanından daha fazla mineral ihtiyacına sahiptir. Fitins lifi, minerallerin emilimini "soyar".
Semptomu büyüme ve ergenlikte önemli bir gecikme olan çinko eksikliği, ilk olarak Mısır, İran ve Türkiye'de erkek çocuk ve ergenlerde tanımlanmıştır. Orta Doğu diyetleri tipik olarak çinko emilimini engelleyen lif ve fitatlarda yüksektir. Vücuttaki çinko eksikliği özellikle düşük gelirli ülkelerde çinko açısından zengin gıdaların (çoğunlukla hayvansal ürünler) yetersiz alımı veya çinkonun tahıllarda bulunan diyet lifi ve fitatlar tarafından bağlanması nedeniyle düşük emilim nedeniyle yaygındır. , fındık ve baklagiller. Ayrıca lif, yağların emilimini azaltır ve bu da yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerinin alımında azalmaya neden olur. Bitkisel liflerin selenyum gibi bileşiklerin emilimini azaltabileceğine dair kanıtlar vardır. beta-karoten ve B2 vitamini.
Lif, kolorektal kanser riskini azaltmaz.
Örneğin, çalışmaları kolorektal kanser ile diyet lifi veya meyve ve sebzeler arasında herhangi bir ilişki bulamadı. Ocak 1999'da ABC World News sansasyonel yayın hakkında haber yaptı. New England Journal of Medicine, 16 yıl boyunca 88.000 kişi üzerinde yapılan büyük bir araştırmanın sonuçlarını yayınladı ve lifin kolon kanserini önlemede yararsız olduğunu gösterdi. Benzer haberler New York Times'ta da yayınlandı.
Bilim adamları, Afrika'daki insanların beslenmesine ilişkin gözlemlere dayanarak, düşük rektum kanseri insidansının lif alımı ile ilişkili olduğunu öne süren Dr. Denis Burkitt'in hipotezini (kimse tarafından doğrulanmadı) test etti. Harvard Üniversitesi Profesörü Dr. W. Willett, lif kullanımının rektum kanseri veya prostat adenomu görülme sıklığı üzerinde herhangi bir etkisi olmadığını söyledi. Lif efsanesi, lif açısından zengin tahılların kolon kanseri de dahil olmak üzere bir dizi gastrointestinal hastalıktan sorumlu olduğuna dair birçok kanıta rağmen dolaşmaya devam ediyor.
Henüz kimse lifin antioksidan özelliklerini sorgulamadı. Son zamanlarda, toksinlerin bağlanması ve ortadan kaldırılması gibi lifin bu kadar önemli bir rolü hakkında giderek daha fazla konuşma var. Özellikle östrojenleri ve östrojen benzeri maddeleri bağlar ve uzaklaştırır. Sürekli kimyasallaştırma zamanımızda, lifin bu rolü özellikle önemlidir. Lifin kan şekeri seviyelerinde keskin bir yükselişi önlemesi de önemlidir.
 |
| imza ekle |
Kolon ve meme kanseri üzerine yapılan diğer çalışmaların sonuçlarıyla birlikte, Nurses' Health Study daha da fazla kafa karışıklığı yarattı ve beslenme ile kanser arasındaki ilişki fikrini neredeyse tamamen itibarsızlaştırdı. Onlarca yıl süren bu çalışmadan sonra Profesör Walt Willett şunları gözlemledi: “… genel olarak meyve ve sebze alımını artırmak, kanser riskini önemli ölçüde azaltmanın çok etkili bir yolu gibi görünmüyor… [bu yiyecekleri yemenin] faydaları, kardiyovasküler için daha büyük görünüyor. onkolojik hastalıklar için değil.
Fiber kilo vermenize yardımcı olmaz.
Beslenme uzmanları geleneksel olarak obez veya fazla kilolu kişilerin diyetlerinde diyet lifi oranını artırmalarını önerir. Lif yönünden zengin besinlerin mide duvarı reseptörlerinin refleks uyarımı nedeniyle tokluk hissine neden olacağı ve aynı zamanda yavaş boşalmaları nedeniyle tokluk hissini daha uzun süre korumanıza yardımcı olacağı varsayılmaktadır. Diyet lifini oluşturan uzun polisakkarit zincirlerinin insan sindirim sisteminin enzimleri tarafından sindirilmediğini, ancak bağırsak mikroflorasının etkisi altında parçalanabileceğini hatırlayın.
Vücut ağırlığını kontrol etmek isteyenler için, açlığı hızlı bir şekilde gidermek için tasarlanmış ancak aynı zamanda çok yüksek enerji değeri olmayan çeşitli snack barlar da dahil olmak üzere diyet lifi ile zenginleştirilmiş özel ürünler var.Ancak yapılan bir araştırmaya göre Temmuz 2012'de yayınlandı. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics'in online versiyonuna göre bu tür yiyecekleri yemek diyet yapmaya pek yardımcı olmuyor.
Diyetteki diyet lifi oranının bir kişi tarafından tüketilen yiyeceğin miktarını ve enerji içeriğini nasıl etkilediğini belirlemek için araştırmacılar, çalışma sırasında diyet kısıtlaması olmayan 22 sağlıklı genç kadından günlük olarak özel olarak yapılmış barları tüketmelerini istedi. Önerilen 5 çeşitten 4'ü çeşitli diyet lifleri (her biri 10 g oligofruktoz veya inülin veya çözünür mısır lifi veya dirençli buğday nişastası) içeriyordu ve 1'i normal bir çikolataydı. Akşam yemeğinden sonra ve ertesi gün kahvaltıdan sonra kadınlara her çeşit tatlı ikram edildi. Bundan sonra kadınlar araştırma laboratuvarında öğle yemeği yediler ve burada açlık, tokluk, "dolu mide" duygularını standart bir ölçekte değerlendirdiler. Ayrıca gün boyunca yenen tüm yiyeceklerin bir listesi kaydedildi.
Hem kadınların sadece “sağlıklı” tatlılar yedikleri günlerde hem de diğer günlerde tükettikleri yiyeceğin hacminin ve enerji değerinin pratik olarak değişmediği ortaya çıktı. Ayrıca araştırmaya katılan katılımcılarla görüşülerek bu tür barların onlarda ek bir tokluk hissi yaratmadığı ve açlık hissini hiçbir şekilde etkilemediği tespit edilmiştir. Yan etkilerden, esas olarak lif yedikten sonra şikayet edilen hafif şişkinlik ve şişkinlik kaydedildi.
Çok fazla sebze kilo vermenize yardımcı olmaz.
Amerikalı bilim adamları, beslenme uzmanlarının temel tavsiyesinin etkinliğini test etmeyi üstlendiler - "kilo vermek, günde 1-5 porsiyon meyve ve 2-3 porsiyon sebze yemek." Araştırmaya binden fazla kişi katıldı. Elde ettiği sonuçlar, bu tür diyetlerin beklenen etkinlikle cesaret verici olmadığını gösterdi. Çalışma, "bitki bazlı" bir diyet ile zeytinyağı ve deniz ürünlerine dayalı bir Akdeniz diyetini karşılaştırdı. İkincisinin daha iyi çalıştığı ortaya çıktı. Dahası, Akdeniz diyetini uygulayan çekirdeklerin kalp krizi geçirme olasılığı %30 daha azdı. Araştırma ekibinin başkanı Katherine Kaiser, sıradan yiyecekleri sadece sebze ve meyvelerle değiştirmenin etkili olmadığını savunuyor. Sonuç kendini gösteriyor: şimdi asıl dikkat sebze ve meyvelere veriliyor, çoğu zaman diyetin eşit derecede önemli diğer unsurlarını unutuyorlar.
Fazla lif, temizlik ve kabızlık.
Çoğu zaman insanlar kabızlık sorununu lif miktarını artırarak çözmeye çalışırlar. Bu doğru değil. Ayrıca lif, özellikle yetersiz su ile (günde 2 litreye kadar) kendi başına kabızlığa neden olur. Ayrıca fiziksel aktivite eksikliği ve hareketsiz bir yaşam tarzı da kabızlığın diğer iki nedenidir.
Birçok doktor ve hastaları, lifin bağırsak içeriğinin motoru olduğuna içtenlikle inanır. Gerçekten de, bazı durumlarda diyetteki lif oranını artırmak dışkılama sıklığını artırır. Bununla birlikte, müshil ihtiyacını durdurmaz ve dışkılama ağrısını hafifletmez. Fiber, bağırsak içeriğini mekanik olarak iterek teşvik eder. Saf fizik, fizyoloji yok.
Aslında, bunun tam tersi olduğu ortaya çıktı: son araştırmalar, diyette lifin sınırlandırılmasının kabızlığın giderilmesine yol açtığını göstermiştir. Bu öncelikle çözünmeyen lif için geçerlidir. Bu etkinin nedeni, doğanın insana selülozu sindirmek için enzimatik kapasiteler vermemiş olmasıdır.