Jajko na twardo kalorie 1 szt. Przepisy z jajek. Jajka w diecie

składnik żywności	Zawartość w 100 g surowego jajka	Zawartość w surowym jajku, 1 szt. (50g)	Zawartość białka (28 g)	Zawartość w żółtku (16 g)
Wiewiórki	12,6	6,3	3,7	2,6
Tłuszcze	12	6	0	6
Węglowodany	0,68	0,34	0,18	0,16
Woda	70	35	24	7

Jaja kurze to dość zdrowy produkt spożywczy, który jest obecny w diecie prawie każdej osoby. Skład bogaty w aminokwasy, minerały i witaminy z różnych grup.

Ile białek jest w 1 jajku (białko + żółtko)

Znaczna część składu jajka przypada na białka - około 13 g na 100 g produktu. 1 kawałek kategoria pierwsza, ważąca 50 g – około 6,5 g. Ilość tego składnika odżywczego w białku i żółtku jest różna. Żółtko zawiera mniej aminokwasów, ma więcej kalorii, zawartość białka nie przekracza 16%. Główne składniki białkowe są reprezentowane w żółtku przez fosfowitinę, livetynę, a także witelinę.

Po ugotowaniu produkt nie traci swoich korzystnych właściwości. Zawartość białka w gotowanym jajku: w 1 szt. - 6 g, w 100 g - 12 g.

Białko zawiera białko zwane albuminą jaja kurzego (~68% składu białka), które ma właściwości antybakteryjne i regenerujące, reszta to awidyna, konalbumina, owomucyna i owoglobulina. Dzięki dużej ilości przydatnych aminokwasów produkt jest doskonale przyswajalny przez organizm. Zawartość białka w białku jaja wynosi 13%, największa część to woda - około 80%.

Tłuszcze w 1 jajku, surowe i gotowane

Większość (160 kcal) przypada na żółtka - ponad 70%. Całkowity udział tłuszczu w składzie surowych jaj wynosi 11%, w postaci gotowanej liczba ta pozostaje praktycznie niezmieniona. W jednym kawałku o wadze 50 g - 5,5 g tłuszczu.

Żółtka zawierają 30 g tłuszczu (na 100 g), podczas gdy w przypadku białek liczba ta wynosi zero.

Żółtko zawiera wiele nienasyconych kwasów tłuszczowych. Niektóre z nich to kwas linolowy, oleinowy, a także stearynowy, reprezentujące odpowiednio grupy kwasów wielonienasyconych, jednonienasyconych i nasyconych. Ze względu na zawartość cholesterolu dzienne spożycie produktu powinno być ograniczone do 3 szt.

węglowodany w jajkach

zakochani zdrowy tryb życiażycia i utraty wagi, nie należy się przejmować jedzeniem jaj kurzych, ponieważ zawartość węglowodanów w nich wynosi mniej niż 1 g. Dokładniej to 0,7 g. Produkt najwyższej i pierwszej kategorii, którego masa sięga 80 g, zawiera około 0,5G.

Wskaźnik dla żółtka (w 100 g masy) wynosi 1 g, dla białka - 0,65 g. Węglowodany w produkcie są reprezentowane tylko przez cukry. W postaci gotowanej wskaźnik praktycznie się nie zmienia - 0,8 g na 100 g.

Stół BJU - skład odżywczy surowych jaj kurzych

Jajka są kompletnym źródłem pierwiastków śladowych i witamin. Ze względu na zbilansowany skład produkt polecany jest podczas diety, podczas dużego wysiłku fizycznego. Służy do zwiększania masy mięśniowej i spalania tkanki tłuszczowej.

Zawartość:

Jaka jest całkowita wartość energetyczna jaja kurzego. Różnice w kaloryczności ugotowanego produktu różne sposoby.

Jajo kurze to popularny produkt, który stał się nieodłącznym elementem diety milionów ludzi. Wielu z nas nie wyobraża sobie śniadania bez jajka na twardo czy jajka sadzonego z bekonem. Kolejnym plusem na korzyść produktu jest jego dostępność i dostępność w każdym sklepie spożywczym.

Przy organizacji diety ważne jest, aby znać kilka punktów: jakie jest zastosowanie jajka, kaloryczność produktu w postaci gotowanej, surowej i smażonej, cechy kulinarne i inne niuanse.

całkowita liczba kalorii

Pierwszą rzeczą wartą odnotowania w zeszycie jest zawartość kalorii w jednym jajku. Ten parametr jest równy 157 kcal/100 gramów.

Jednocześnie waga produktu zależy od rasy kurczaka, a kolor nie jest w żaden sposób powiązany z zestawem witamin ani liczbą kalorii. Tak więc w Rosji i Stanach Zjednoczonych jaja są w większości jasnobeżowe lub białe. Średnia waga - 40-70 gramów. Dlatego rozważany wskaźnik należy rozpatrywać z uwzględnieniem masy.

Co jest w składzie?

Podczas tworzenia diety należy wziąć pod uwagę kaloryczność jaj i ich właściwości lecznicze. Nie jest tajemnicą, że produkt składa się z dwóch składników – żółtka i białka. A więc w białku jest tylko 10 procent czystego białka. Wszystko inne to woda. Jeśli chodzi o żółtko, to ma również dwa składniki - cholesterol i tłuszcz.

Całkowita masa produktu kształtuje się następująco:

• żółtko - 32%;
• białko - 56%;
• powłoka - 12%.

Jajka zawierają 12 kluczowych witamin. Produkt jest uważany za jedno z głównych źródeł witaminy A. Pod względem zawartości witaminy D jajko zajmuje drugie miejsce po oleju rybnym. Również w składzie znalazło się miejsce dla przedstawicieli grupy B, tokoferolu i choliny.

Zawartość kalorii w produkcie w dużej mierze wynika z dużej ilości tłuszczu w żółtku. Jednocześnie prezentowane są w dwóch wersjach - jedno- i wielonienasyconej. Są też nasycone (szkodliwe), ale w niewielkich ilościach.

Skład „tłuszczowy” przedstawia się następująco:

• Tłuszcze wielonienasycone- kwas linolowy i linolenowy (odpowiednio 16% i 2%).
• jednonasycone– kwas oleinowy i palmitolejowy (odpowiednio 47% i 5%).
• Nasycony- kwas palmitynowy, stearynowy i mirystynowy (odpowiednio 23%, 4% i 1%).

Również w jajku znalazło się miejsce na minerały zawierające następujące pierwiastki:

• wapń;
• żelazo;
• kobalt;
• miedź;
• fosfor.

Kaloria w postaci gotowanej

Najbardziej przydatne jest picie surowych jajek, jeśli nie na jedno „ale”. Zawsze istnieje ryzyko, że w składzie znajdzie się niebezpieczna dla zdrowia salmonelloza. Dlatego dla bezpieczeństwa produkt lepiej spawać.

Jaka jest zawartość kalorii w 1 gotowanym jajku? W tym miejscu warto pamiętać, że ten element diety składa się z dwóch składników - żółtka i białka, których liczba kalorii jest różna ( 9 i 4 odpowiednio). Jednocześnie całkowita liczba kcal w jajku (niezależnie od tego, czy jest ugotowane, czy nie) pozostaje niezmieniona - średnio 60-80.

Jeśli weźmiemy pod uwagę komponenty, powstaje tutaj następujący „obraz”:

• Białko jajka na twardo dostarcza organizmowi niewielką porcję - 17-20 kcal, co jest 25-30% całkowita zawartość kalorii gotowanego produktu. Jednocześnie plusem części białkowej jest brak tłuszczów i przyjmowanie niezbędnych dla człowieka aminokwasów (a także witamin z grupy B).
• Żółtko jest źródłem cholesterolu, którego szkodliwość przykrywa obecność w składzie lecytyny.

Kalorie w jajkach na twardo lub na miękko

Wartość energetyczna jajka kurzego na twardo jest niższa - 45-50 kcal. Dietetycy twierdzą, że ta metoda gotowania jest najskuteczniejsza dla osób będących na diecie. Okres trwałości ukończony produkt wynosi 8-10 dni (jednocześnie nie musisz się martwić, że się pogorszy). Pomimo tej funkcji, nadal zaleca się brać gotowe jedzenie natychmiast po ugotowaniu.

Jeśli chodzi o metodę gotowania „na miękko”, tutaj zawartość kalorii w jednym jajku pozostaje niezmieniona - 60-80 kcal. W takim przypadku żołądek do trawienia zajmie 2-3 godziny. Czas gotowania tego dania wynosi 3-5 minut. Im dłuższy proces, tym gorsza strawność.

Wartość energetyczna jajka sadzonego

Wiele osób uwielbia smażyć jajka, nie myśląc o zawartości kalorii. Tutaj ten wskaźnik (ze względu na olej) jest wyższy i jest od 170 kalorii.Średnio parametr w jajko sadzone 2-3 razy więcej niż na surowo. Z tego powodu ta opcja gotowania nie jest zalecana w przypadku przestrzegania diety i żywienia klinicznego.

Wyniki

Biorąc pod uwagę kalorie w 1 gotowanym jajku (surowe, smażone, na miękko itd.), najłatwiej jest stworzyć dietę i zapewnić organizmowi następujące korzyści:

• chronić nerwy wzrokowe i eliminować ryzyko zaćmy;
• zapewnić normalny proces hematopoezy;
• zwiększyć zdolności umysłowe, wzmocnić pamięć;
• stymulują układ odpornościowy, przyspieszają proces odchudzania;
• poprawić zdrowie kości i zębów;
• odmłodzić organizm.

Pamiętaj, że jeśli dodasz jajka do diety, lepiej je wszystkie ugotować tak samo.

Jajka zawierają wiele korzystnych składników odżywczych. Jednak zawartość energetyczna jajka może się różnić w zależności od tego, czy jesz całe jajko, czy tylko białko.

W tym artykule szczegółowo przyjrzymy się zawartości kalorii w gotowanym jajku i jego białku, a także pokazujemy, czy całe białka są zdrowsze, czy nie.

Białko jaja to przezroczysty, gęsty płyn, który otacza jasne żółtko jajka.
W zapłodnionym jaju białko służy jako warstwa chroniąca rosnące pisklę przed szkodliwymi bakteriami. Białko dostarcza również substancji energetycznych do jej wzrostu.

Białka to około 10% wody i 10% białka. Tak więc, jeśli usuniesz żółtko z jajka i zostawisz tylko białko, wartość energetyczna twojego jajka znacznie się zmieni.

Poniższa tabela pokazuje, ile kalorii jest w jednym jajku, a także różnicę w składnikach odżywczych między białkiem dużego jajka a całym dużym jajkiem.

	Białko jajka	całe jajko
kalorie	16	71
Wiewiórki	4g	6g
Tłuszcze	0g	5g
Cholesterol	0g	211 mg
Witamina A	0% RDI	8% RDI
Witamina b12	0% RDI	52% RDI
Witamina B2	6% RDI	12% RDI
Witamina B5	1% RDI	35% RDI
Witamina D	0% RDI	21% RDI
folian	0% RDI	29% RDI
Selen	9% RDI	90% RDI

Jak widać, białko zawiera mniej kalorii i pierwiastków śladowych niż jedno gotowane jajko, ale zawiera też mniej białka i tłuszczu.

WNIOSEK: zawartość kalorii w jednym jajku jest większa niż zawartość kalorii w samym jego białku. Jednocześnie białko zawiera mniej białka, cholesterolu, tłuszczów, witamin i minerałów.

Niskokaloryczny, ale bogaty w białko

Ponadto białko to jest wysokiej jakości, co oznacza, że ​​zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów w ilości potrzebnej naszemu organizmowi do jak najlepszego funkcjonowania.

Dzięki białku spożywanie białek jaj będzie korzystne dla zdrowia. Białko ogranicza apetyt, więc po zjedzeniu białka dłużej będziesz czuł się syty.

Bardzo ważne jest, aby zapewnić wystarczającą ilość białka w diecie, aby utrzymać i zwiększyć masę mięśniową, zwłaszcza jeśli Twoim celem jest utrata wagi.

Biorąc pod uwagę fakt, że całe jajka dostarczają nieco więcej białka i sporo dodatkowych kalorii niż białka jajek, białko może być świetnym wyborem na odchudzanie.

WNIOSEK: Białko jednego dużego jajka zawiera 4 g białka i tylko 17 kalorii (mniej kalorii niż jajko gotowane lub całe jajko sadzone), co sprawia, że dobry produkt dla osób, które starają się schudnąć.

Białka jaj mają niską zawartość tłuszczu i są wolne od cholesterolu.

Jajka były uważane za dość kontrowersyjny pokarm ze względu na zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu.
Jednak cały cholesterol i tłuszcze w jajku znajduje się w żółtku, podczas gdy białka składają się prawie w całości z białka.

Od wielu lat prowadzi to do założenia, że ​​białka jaj są zdrowsze niż całe jaja. Teraz jednak badania wykazały, że cholesterol z jaj nie stanowi problemu dla większości ludzi. Tylko u niewielkiej liczby osób tzw. „nadreaktywnych” stosowanie cholesterolu nieznacznie podnosi jego zawartość we krwi.

Ci ludzie mają geny, takie jak gen ApoE4, które predysponują ich do wysokiego poziomu cholesterolu. Dla osób z wysokim poziomem cholesterolu najlepsza opcja To będzie tylko białko jajka.
Ponadto, ponieważ białka jaj prawie nie zawierają tłuszczu, są one znacznie mniej kaloryczne niż całe jajka. Są odpowiednie dla tych, którzy starają się zmniejszyć spożycie kalorii i schudnąć.

WNIOSEK: Białka mają niską zawartość cholesterolu i tłuszczu, więc mogą być stosowane do zmniejszenia spożycia cholesterolu i utraty wagi.

Ryzyko jedzenia białek jaj

Generalnie białka wystarczą bezpieczny produkt ale nadal istnieje pewne ryzyko.

Alergia

Chociaż jajka są nieszkodliwe dla większości ludzi, mogą wystąpić na nie alergie.
Najczęściej reakcja alergiczna na jaja występuje u dzieci, które wyrastają z niej w wieku pięciu lat. Alergia na jaja powstaje, gdy układ odpornościowy nieprawidłowo rozpoznaje określone białka w jajku jako szkodliwe dla człowieka. Łagodne objawy mogą obejmować wysypkę, obrzęk, katar, swędzenie i łzawienie oczu. Zdarzają się przypadki zaburzeń żołądkowych, nudności i wymiotów.

W rzadkich przypadkach jaja mogą powodować ciężką reakcję alergiczną - wstrząs anafilaktyczny. Objawia się takimi objawami, jak silny obrzęk gardła i twarzy oraz skok ciśnienia krwi, które łącznie mogą być śmiertelne.

Zakażenie salmonellą

Surowe białka jajek stanowią zagrożenie skażenia żywności bakteriami salmonelli ( Salmonella). Salmonella może znajdować się w samym jajku lub w jego skorupce, chociaż nowoczesne metody hodowli i czyszczenia minimalizują to ryzyko.

Gotowanie białek do twardości również znacznie zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia tego problemu.

Zmniejszenie wchłaniania biotyny

Surowe białka jajek mogą zmniejszać wchłanianie związku zwanego biotyną, który znajduje się w różnych produktach spożywczych. Jest to witamina rozpuszczalna w wodzie, która odgrywa ważną rolę w produkcji energii. Surowe białka zawierają białko zwane awidyną, które wiąże się z biotyną i zapobiega jej wchłanianiu.

Teoretycznie może to stanowić prawdziwy problem, ale w rzeczywistości musisz zjeść ogromną ilość surowego białka, aby doprowadzić do niedoboru biotyny.

Poza tym awidyna w jajku na twardo lub na miękko lub w jajku sadzonym nie daje tak silnego efektu.

WNIOSEK: Istnieje pewne ryzyko związane ze spożywaniem surowych białek, w tym alergie, zanieczyszczenie żywności i niedobór biotyny. Jednak dla większości ludzi ryzyko to jest dość małe.

Co jeść: białka czy całe jajka?

Białka są bogate w białko, ale niskokaloryczne, zawierają mało tłuszczu i cholesterolu, co pomaga w utracie wagi.

Białka mogą być również przydatne dla tych, którzy muszą spożywać dużo białka, ale także monitorować zawartość kalorii w posiłkach, na przykład kulturystów i sportowców.

Jednak w porównaniu do całych jaj, białka są gorsze w innych składnikach odżywczych. Całe jajka są naładowane witaminami, minerałami, dodatkowym białkiem i zdrowymi tłuszczami.

I pomimo faktu, że jajka są bogate w cholesterol, ostatnie badania nie wykazały związku między spożyciem jaj a ryzykiem zachorowania na choroby serca. Te same testy wykazały, że spożywanie jednego jajka dziennie może nawet zmniejszyć ryzyko udaru.

Co więcej, składniki odżywcze znajdujące się w jajach są wymieniane jako jeden z powodów, dla których jaja są tak korzystne.

Żółtka są bogate w dwa ważne przeciwutleniacze, luteinę i zeaksantynę, które zapobiegają pogorszeniu widzenia i zaćmie. Zawierają również cholinę, której większość ludzi nie ma dość.

Jeśli zjesz całe jajka, pomogą ci one czuć się sytym i zjesz mniej kalorii.
W rzeczywistości badania wykazały, że śniadanie składające się z jajek smażonych lub gotowanych może być korzystne dla utraty wagi, BMI i obwodu talii.

Jednocześnie, jeśli stosujesz bardzo restrykcyjną dietę niskokaloryczną, masz rodzinną chorobę serca i wysoki poziom cholesterolu, białka jajek mogą być dla Ciebie zdrowszym wyborem.

Podsumowując: Białka zawierają mniej kalorii niż jajko, ale mają mniej korzystnych składników odżywczych znajdujących się w żółtku.

Wniosek

Białka jaj są bogate w białko i niskokaloryczne.

Jednak dla większości ludzi nie ma powodu, aby wybierać białko zamiast całego jajka, ponieważ razem białko i żółtko zapewniają znacznie więcej korzyści odżywczych.

Mając to na uwadze, osoby potrzebujące ograniczenia cholesterolu i większej utraty wagi przydatna opcja bez żółtka.

Artykuły naukowe autorstwa ekspertów z Authority Nutrition.

Produkt	Ilość	Wiewiórki	Węglowodany	Tłuszcze	Zwrotnica	kalorie
Aby uzyskać dodatkowe pozycje, zobacz sekcję produktów markowych.
Cały surowe jajko	1 szklanka (4,86 dużych jajek) (243,0 g)	30,6	1,9	24,2	9	347,5
	1 szt. bardzo duże (56,0 g)	7	0,4	5,6	2,5	80,1
	1 szt. ogromny (63,0 g)	7,9	0,5	6,3	2,5	90,1
	1 duża (50,0 g)	6,3	0,4	5	2	71,5
	1 średnia (44,0 g)	5,5	0,3	4,4	2	62,9
	1 mała (38,0 g)	4,8	0,3	3,8	1,5	54,3
Surowe białko jaja	1 szklanka (243,0 g)	26,5	1,8	0,4	3	126,4
	1 duża (33,0 g)	3,6	0,2	0,1	0,5	17,2
Surowe żółtko	1 szklanka (243,0 g)	38,5	8,7	64,5	21,5	782,5
	1 duża (17,0 g)	2,7	0,6	4,5	1,5	54,7
	1/2 funta (227,0 g)	35,2	2,6	58,1	19	687,8
Żółtko mrożone cukrem	1/2 funta (227,0 g)	31,3	24,5	51,6	18,5	696,9
Całe jajko sadzone	1 duża (46,0 g)	6,3	0,4	7	2,5	90,2
Całe jajko na twardo	1 szklanka (136,0 g)	17,1	1,5	14,4	5,5	210,8
	1 łyżka (8,5g)	1,1	0,1	0,9	0,5	13,2
	1 szt. duży (50,0 g)	6,3	0,6	5,3	2	77,5
Jeden omlet z całego jajka	1 łyżka (15,0g)	1,6	0,1	1,8	1	23,6
	1 duża (61,0 g)	6,5	0,4	7,3	3	95,8
Całe jajko w koszulce	1 duża (50,0 g)	6,3	0,4	5	2	71
Jajko na miękko	1 szklanka (220,0 g)	24,4	4,8	26,9	10	367,4
	1 łyżka (13,7g)	1,5	0,3	1,7	1	22,9
	1 duża (61,0 g)	6,8	1,3	7,4	3	101,9
Suszone całe jajko	1 mała filiżanka (85,0 g)	40,2	4,2	34,8	13	504,9
	1 łyżka (5,0 g)	2,4	0,2	2	1	29,7
Całe suszone jajko stabilizowane o niskiej zawartości glukozy	1 mała filiżanka (85,0 g)	40,9	2	37,4	14	522,8
	1 łyżka (5,0 g)	2,4	0,1	2,2	1	30,8
Suche płatki z białka jaja o niskiej zawartości glukozy	1/2 funta (227,0 g)	174,6	9,5	0,1	16	796,8
Suchy proszek z białka jaja o niskiej zawartości glukozy	1 mała filiżanka (107,0 g)	88,2	4,8	0	8,5	402,3
	1 łyżka (14,0g)	11,5	0,6	0	1,5	52,6
Suche żółtko	1 mała filiżanka (67,0 g)	22,9	2,4	37,4	12,5	446,2
	1 łyżka (4,0 g)	1,4	0,1	2,2	1	26,6
Całe surowe jajko kacze	1 szt. (70,0g)	9	1	9,6	3,5	129,5
Całe surowe jajko gęsie	1 szt. (144,0g)	20	1,9	19,1	7	266,4
Całe surowe jajko przepiórcze	1 szt. (9,0 g)	1,2	0	1	0,5	14,2
całe surowe jajko z indyka	1 szt. (79,0 g)	10,8	0,9	9,4	3,5	135,1
Mrożony substytut jajka	1 jagnięcina (240,0 g)	27,1	7,7	26,7	10	384
	1/4 szklanki (60,0 g)	6,8	1,9	6,7	2,5	96
Płyn zastępujący jajka	1 szklanka (251,0 g)	30,1	1,6	8,3	5	210,8
	1 łyżka (16,0g)	1,9	0,1	0,5	0,5	13,4
	11/2 uncji (47,0 g)	5,6	0,3	1,6	1	39,5
Proszek zastępujący jajka	1/3 uncji (9,9 g)	5,5	2,2	1,3	1	44
	3/4 uncji (20,0 g)	11,1	4,4	2,6	2	88,8
Żółtko mrożone solą	1/2 funta (227,0 g)	31,8	3,6	52,2	17	622
Całe surowe mrożone jajko	1 szt. 100g (100,0g)	12	1,1	10,2	4	148
Mrożone białko jaja	1 szt. 100g (100,0g)	9,8	1,1	0	1	47
Białko suche	1 szt. 100g (100,0g)	81,1	7,8	0	8	382
Jajko na miękko, mrożone	1 szt. 100g (100,0g)	13,1	7,5	5,6	3,5	131

Ile witamin i białka znajduje się w jednym jajku?

Jajka są uważane za żywność dietetyczną, ale cholesterol znajdujący się w jajku i jego żółtku może stanowić zagrożenie dla zdrowia niektórych osób. Białko jaja bez cholesterolu to alternatywa dla osób szczególnie na nie wrażliwych. Białka są również niskokaloryczne, w 1 kawałku - tylko 17! Spożywanie białka dostarcza organizmowi zarówno białka, jak i witamin, których potrzebuje, aby utrzymać ciało w zdrowiu.

Białko

Główną, obfitą substancją w białku jaja jest białko. Białko jednego dużego jajka zawiera 3,6 g białka, a prawie 85% kalorii pochodzi z białka. Podobnie jak inne zwierzęce źródła białka, białko jaja zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, które muszą być spożywane z pożywienia. Aminokwasy te są wykorzystywane do tworzenia nowych białek w komórkach i tkankach, a niektóre aminokwasy są potrzebne do wspierania funkcji. system nerwowy. Według Instytutu Linusa Paulinga jedno białko jaja zapewnia około 5% dziennego zapotrzebowania na białko (w oparciu o dzienne spożycie 2000 kilokalorii).

Ryboflawina

Jajko zawiera ryboflawinę, czyli witaminę B-2. Ryboflawina jest niezbędna dla zdrowego metabolizmu: ten składnik odżywczy pomaga rozkładać żywność i umożliwia komórkom wytwarzanie energii. Ryboflawina aktywuje również enzymy, które chronią przed hipernadtlenkami, klasą substancji chemicznych, które generują toksyczne i uszkadzające komórki wolne rodniki. Wystarczające spożycie witaminy B-2 aktywuje enzymy w wątrobie, dzięki czemu komórki wątroby mogą skutecznie pozbyć się toksyn z organizmu. Białko jaja dostarcza 0,15 mg ryboflawiny, co według Instytutu Linusa Paulinga stanowi odpowiednio 14% i 12% dziennego zapotrzebowania kobiet i mężczyzn.

Inne witaminy

Jedzenie jajek dostarczy Ci również innych niezbędnych witamin w niewielkich ilościach. Białka zawierają bardzo mało witamin B-3, B-5 ​​i B-6 oraz znikomą ilość witamin B-1, B-9 i B-12. Witaminy te wraz z ryboflawiną wspomagają metabolizm i wysycają tkanki. Również w białkach jest trochę choliny, ważnego składnika odżywczego dla układu nerwowego. Jednak białka jajek nie przyczyniają się zbytnio do spożycia tych witamin przez organizm.

Używanie białek jaj w gotowaniu

Połącz białka z innymi zdrowymi i pyszne produkty. Spróbuj zacząć dzień od pieczonych białek – nabierz pomidora łyżką, napełnij go białkiem i drobno posiekanymi warzywami i piecz, aż jajka będą gotowe. Możesz również połączyć białka jajek z ulubionymi warzywami, aby przygotować zdrową frittatę z omletem. Dodanie innych pokarmów do białek jaj podnosi ogólny poziom Wartość odżywcza Twój obiad – na przykład pomidory, szpinak i wiele innych warzyw zawierają witaminy C i A, czyli substancje, których nie ma w białkach.

(4 oceny, średnia: 4,25 z 5)

Jajka są dość niskokaloryczne, ale jednocześnie nasyca organizm na długi czas. Wiele znanych aktorek i modelek stosuje dietę jajeczną, aby zrzucić zbędne kilogramy w jak najkrótszym czasie. Skład produktu zawiera dużo wapnia i białka, produkty te są przydatne dla organizmu, jednocześnie nie powodując żadnej szkody dla sylwetki.

Białko w składzie jest doskonałym budulcem mięśni, dlatego dietę jajeczną stosują również sportowcy. Niemniej jednak wiele dziewczyn jest zainteresowanych tym, ile kalorii zawiera 1 szt. jajko na twardo i czy ten produkt można spożywać codziennie. Przyjrzymy się bliżej kaloryczności jajka na twardo, a ponadto powiemy Ci bardziej szczegółowo, jak często możesz używać produktu do jedzenia.

Kalorie jajka na miękko i na twardo

Wartość energetyczna produktu będzie ostatecznie zależeć od wagi jajka, a także od sposobu jego przygotowania. Teraz warto dowiedzieć się, ile kalorii zawiera 1 szt. jajko na twardo, a także porozmawiaj trochę o kaloriach surowy produkt.

100 gram surowego jajka zawiera około 160 kcal., ale jeśli weźmiesz zwykłe jajko kurze, jego waga waha się od 40 do 60 gramów.

Okazuje się, że średnia kaloryczność surowca wynosi około 80 kcal. Jednocześnie w żółtku jest znacznie więcej kalorii niż w białku. Jak wykazały badania, zawartość kalorii w białku jest trzykrotnie niższa niż w żółtku. Okazuje się, że żółtko zawiera około 60 kcal, a w białku jest tylko 20 kcal.

Gdy produkt jest wystawiony na wysokie poziomy, zawartość kalorii zaczyna się zmieniać, wartość energetyczna gotowanego jajka jest nieco wyższa niż surowego.

Istnieje kilka opcji przetwarzania jajka kurzego, jest ono gotowane, gotowane w koszulce, gotowane w torbie i gotowane na miękko, każda opcja ma inną zawartość kalorii:

1. Jajko na twardo. Taki produkt zawiera około siedemdziesięciu kilokalorii, z czego tylko siedemnaście to białko, reszta zawarta jest w żółtku.
2. Jajko na miękko. Zawartość kalorii w takim jajku nie zmienia się, pozostaje taka sama jak w surowym produkcie. Jednocześnie białko i żółtko zachowują wszystkie przydatne substancje.
3. jajko w koszulce. To danie przygotowuje się w kilka minut w gorącej wodzie z dodatkiem octu. Gotuje się tylko białko, co nie pozwala na wylanie się żółtka, dzięki czemu jajko zachowuje wszystkie swoje korzystne właściwości. Zawartość kalorii w jednym jajku wynosi około osiemdziesięciu kilokalorii.

Warto zauważyć, że podczas smażenia jajka w oleju roślinnym znacznie wzrasta jego kaloryczność.

W takim przypadku sto gramów produktu będzie zawierało ponad dwieście. To jajko nie jest używane w dietetyczne jedzenie ogólnie. Żółtko nie jest zalecane do stosowania w żywieniu dietetycznym lub jego użycie jest ograniczone do minimum.

Niemniej jednak produkt jest całkiem przydatny, zawiera wapń, białka, składniki witaminowe, węglowodany, mangan, różne tłuszcze, cynk i żelazo. Można odnotować listę innych pierwiastków śladowych, ale w żółtku nie ma ich tak dużo, jak substancji opisanych powyżej.

Norma jaj w żywieniu dietetycznym

Już ustaliliśmy, ile kalorii zawiera 1 szt. jajko na twardo, teraz warto zastanowić się, ile można użyć produktu, aby nie zaszkodzić zdrowiu i sylwetce. Według statystyk zdrowa osoba powinna jeść około trzystu jajek rocznie.

Jeśli dana osoba cierpi na wzrost, może jeść nie więcej niż dwa gotowane jajka tygodniowo. Taka sama ilość powinna być przestrzegana podczas diety, podczas gdy pożądane jest wykluczenie żółtka z menu, pozostawiając tylko białko jaja.

Kilkadziesiąt lat temu wielu lekarzy i dietetyków nie zalecało spożywania jajek. Sklasyfikowali ten produkt jako szkodliwy dla organizmu. Maksymalna dozwolona ilość to 1 szt. w tygodniu. Wynikało to z faktu, że cholesterol w żółtku uznano za szkodliwy. Teraz sytuacja znacznie się zmieniła. Naukowcy spędzili dużo czasu, aby dowiedzieć się, jak ten produkt wpływa na organizm człowieka, jakie są jego dobroczynne właściwości, a także ile kalorii jest w jajku.

W końcu, jak się okazało, cholesterol, który znalazł się w żółtku jaja, jest neutralizowany przez lecytynę. Dlatego ten produkt stał się aktywnie stosowany w różnych dietach. Ponadto istnieje kilka opcji ich przygotowania (gotowane na twardo, gotowane na miękko, gotowane, smażone), dzięki czemu możesz urozmaicić swoje menu. Różnorodność zapewnia również kurczak, przepiórka, jajka gęsie.

Średnio jedno surowe jajko waży około 45 gramów, a jego kaloryczność wynosi 75 kcal.

W tym przypadku białko ma następujący skład:

• woda - 87%;
• białka - 11%;
• węglowodany - 1%;
• minerały - 1%.

Skład żółtka:

• woda - 50%;
• tłuszcze - 31%;
• białka - 17%;
• minerały - 2%.

Na uwagę zasługuje również wysoka zawartość fosforu, wapnia, sodu, potasu, żelaza, cynku i selenu.

Ponadto są bogate w witaminy:

• biotyna;
• kwas foliowy.

kalorie

Dla tych, którzy starają się monitorować swoją dietę, liczenie kilokalorii jest normalne. Wartość energetyczna jaj kurzych wynosi 158 kcal. Ale jednocześnie należy rozumieć, że liczba kalorii na 100 g w dużej mierze zależy od formy, w jakiej są spożywane. W szczególności zawartość kalorii w 1 surowym jajku będzie mniejsza niż w smażonym. Główne dane podsumowano w poniższej tabeli.

Dodatkowo warto zastanowić się nad kategorią.

Surowe

Jaja kurze w tej formie wyróżniają się prawie całkowitym brakiem węglowodanów, dlatego wskaźnik wartości energetycznej opiera się na białkach i tłuszczach. Pierwszy składnik znajduje się głównie w białku, drugi - w żółtku. Jednocześnie stosunek BJU na 100 g ma proporcję 13:11,4:0,1.

Uwaga: Całkowita kaloryczność jest szacowana przez dietetyków na 157 kcal. Jednocześnie, jeśli jest duży, wynosi w przybliżeniu 80 kcal, średni - 70 kcal, bardzo duży - 90 kilokalorii.

gotowany

Produkt w takiej postaci polecany jest do stosowania przez wielu dietetyków. Dzięki niemu osoba na długo zachowuje uczucie sytości i nie ma ochoty na przekąski. Jedna gotowana forma produktu zawiera duża liczba białka, które będą energetyzować przez 4-5 godzin. Niewiele osób wie, ile kalorii zawiera jedno gotowane jajko. Wszystko zależy od tego, jak długo trwało gotowanie. Aby otrzymać danie gotowane na miękko zaleca się gotować przez 2 minuty od zagotowania wody, gotowane - 4 minuty, gotowane na twardo - 7 minut.

Warto zauważyć, że najbardziej użytecznym sposobem jej przygotowania różni się od zwykłego gotowania. Produkt należy umieścić we wrzącej wodzie. Po 1,5 minuty ogień zostaje wyłączony i po pewnym czasie może „sięgnąć”. Dzięki tej metodzie białko będzie stałe, a żółtko pozostanie w stanie płynnym.

Praktyczna wskazówka: dietetycy nie zalecają rozgotowywania. W takim przypadku jedzenie będzie jak guma. Dla łatwego czyszczenia zaleca się zapamiętać następującą wskazówkę: aby łatwo usunąć muszle, należy je umieścić w schłodzonej wodzie, gdy tylko upłynie czas gotowania.

smażony

W tej formie produkt ma wysoką kaloryczność. Jeśli smażenie odbyło się bez dodawania oleju, wskaźnik wynosi 100 kcal. Podczas dodawania olej roślinny kaloryczność wzrasta do 125 kcal.

Biorąc pod uwagę najczęstsze i popularne dania, możesz wybrać następujące dane:

• jajecznica z dwóch jaj - 250 kilokalorii;
• jajka sadzone - 245 kcal na 100 g naczynia;
• omlet z dwóch jaj - 200 kilokalorii;
• omlet z dwóch białek - 128 kcal.

Proszek jajeczny

Ten produkt nazywany jest również suchym melanżem. Jest aktywnie wykorzystywany w przemyśle spożywczym. 1 kg tego proszku zastępuje około 9 tuzinów. Jednocześnie wartość energetyczna 100 g to 542 kilokalorie. BJU to 46:37,3:4,5.

Białko i żółtko osobno

Żółtka są znacznie bardziej kaloryczne niż białka jaj kurzych. Jeśli musisz spożywać mniej kalorii, warto podzielić produkt i używać tylko białka do jedzenia. Jeśli weźmiesz jajko średniej wielkości, zawarte w nim białko będzie miało około 20 kilokalorii. Jednocześnie warto zwrócić uwagę na to, że wchłania się w 97%.

Uwaga: Białko zawiera dużą liczbę pierwiastków przydatnych dla organizmu człowieka, w szczególności metioninę. Dzięki niemu dochodzi do syntezy adrenaliny, cysteiny, która odpowiada za eliminację toksyn, a także kreatyny. Niedobór tego pierwiastka może prowadzić do różnych zaburzeń, w tym do ogólnego uszkodzenia ośrodkowego układu nerwowego.

Żółtko jednego jajka ma zawartość kalorii 50 kcal. Zawiera kompleks kwasów tłuszczowych, błonnik pokarmowy które mają korzystny wpływ na organizm. Obecność lecytyny poprawia aktywność mózgu, pamięć, pozwala na zwiększenie wydolności człowieka, zapobiega rozwojowi chorób takich jak miażdżyca, ma pozytywny wpływ na wątrobę i pomaga szybciej regenerować się po wysiłku fizycznym.

Przepiórka

Po ustaleniu, ile kcal jest w 1 jajku kurzym, możesz przejść do innych rodzajów tego produktu. Wymagane i jajka przepiórcze ponieważ zawierają dużą ilość witamin, pierwiastków śladowych i aminokwasów. Jednocześnie lekarze nie wskazują przeciwwskazań do ich stosowania. Wręcz przeciwnie, produkt ten polecany jest przy schorzeniach przewodu pokarmowego. Również do jego użyteczne właściwości należy przypisać normalizacji ciśnienia krwi. Produkt ma wartość energetyczną 168 kilokalorii.

struś

Ten produkt jest mniej popularny niż kurczak czy przepiórka. Ich główną różnicą jest rozmiar. Gotowanie takiego jajka zajmuje 1,5 godziny.

100 g produktu zawiera:

• białka - 12,5 g;
• tłuszcze - 11,8 g;
• węglowodany - 0,7 g.

W porównaniu do jaj kurzych, jaja strusie mają niższą zawartość kalorii.

Gęś

Ten produkt ma grubszą skorupę i większą wagę niż jajka kurze. Wartość energetyczna 100 g jaj gęsich w stanie surowym wynosi 185 kilokalorii. Zaleca się ich dokładne umycie przed użyciem. Gotowanie trwa co najmniej kwadrans.

Indyk

Masa jaj indyczych jest nieco większa niż jaj kurzych. To około 70-75 g. Powłoka jest bardziej trwała i kremowa. W tym przypadku wielkość jaj zależy od wieku ptaków. Wartość energetyczna produktu wynosi 171 kcal na 100 g. Jaja te nie są zalecane do żywienia dietetycznego, ponieważ zawierają dużą ilość tłuszczu i bardzo mało węglowodanów.

Korzystne cechy

Przydatność jajek doceniana jest na całym świecie. Ich stosowanie korzystnie wpływa na zdrowie mężczyzn i kobiet.

Główne użyteczne właściwości to:

• Obecność łatwo przyswajalnych białek. Jednocześnie 1 jajko pokrywa 15% dziennego zapotrzebowania. Dodatkowo kompozycja zawiera białko (6 g). W ten sposób prawie 10% masy przeznacza się na dostarczanie energii organizmowi.
• Ze względu na wysoką zawartość białka i regularne stosowanie, ludzie mają bardziej rozwinięty układ mięśniowy.
• Białko pozwala na długo zapomnieć o uczuciu głodu, co jest szczególnie ważne podczas diet.
• Lecytyna jest przydatna dla kobiet w ciąży, ponieważ zapewnia prawidłowy rozwój mózgu płodu.
• Tłuszcze zwierzęce, które wchodzą w skład kompozycji, mają pozytywny wpływ na układ rozrodczy mężczyzn.
• Witamina D pomaga organizmowi lepiej przyswajać wapń, co pomaga w utrzymaniu dobrego stanu kości, paznokci i zębów.
• Selen poprawia funkcje ochronne organizmu, a także normalizuje pracę tarczycy.

Warto również zauważyć, że świeże jaja przynoszą maksymalne korzyści dla organizmu. Aby sprawdzić ich status, istnieje kilka metod. Jeśli potrząśniesz świeżym produktem, nie zostaną wykryte żadne dźwięki. Możesz również włożyć go do wody. Jeśli od razu tonie, to jest świeże.

Jajka w diecie

Dietetycy często polecają jajka w menu dietetyczne. Są słusznie sklasyfikowane jako niskokaloryczne i przydatne produkty. Oprócz diet są również przepisywane w menu żywienia klinicznego. Dzięki ich spożyciu procesy metaboliczne ulegają normalizacji. Ponadto ci, którzy wolą jeść 2 gotowane jajka zapewniają uczucie sytości na długi czas. Zmniejsza również dzienną rację pokarmową o około 300 kilokalorii.

Wskazówka dotycząca działania: Dla tych, którzy chcą schudnąć, dietetycy zalecają spożywanie co najmniej 2-3 jajek tygodniowo. W programach żywienia niskowęglowodanowego ich liczba wzrasta do 4-5.

W postaci ugotowanej mogą poprawić funkcje ochronne organizmu, a także zapewnić wystarczającą pożywną dietę. Można je zobaczyć w menu wielu popularnych i skutecznych diet, w szczególności Kremla, białka, Atkinsa i Protasowa.

Dopuszczalne stawki zużycia

Aby zapewnić organizmowi wystarczającą ilość składników odżywczych, zaleca się zjedzenie 1 szt. na dzień. Jest to jednak możliwe tylko przy normalnym poziomie cholesterolu we krwi. Przy podwyższonych stawkach ilość produktu zmniejsza się do 2-3 tygodniowo. Jajka można wprowadzić do diety niemowląt od 7 miesiąca życia. Na początku zaleca się podawać tylko żółtka. Dla dzieci w wieku 2-3 lat normą jest 2-3 żółtka przez 7 dni. Komponując swoje menu, musisz również wziąć pod uwagę fakt, że jajka znajdują się w wielu produktach, w szczególności w wypiekach, majonezie itp.