Shkalla e marrjes së fibrave në ditë. Fibrat nuk zvogëlojnë rrezikun e kancerit kolorektal. Çfarë është fibra, për çfarë është, si është e mirë për shëndetin

Fibrat janë një lloj karbohidrate komplekse që nuk mund të treten nga enzimat e stomakut të njeriut, por janë të dobishme për mikroflora të zorrëve dhe funksionet e përgjithshme të sistemit tretës. Ushqimet kryesore të pasura me fibra janë kryesisht rrjedhjet dhe kokrrat e bimëve - në fakt, janë fibra (ose "fibra dietike") ato që formojnë strukturën e tyre të dendur.

Përkundër faktit se fibra thithet pothuajse nga trupi, ajo luan një rol kritik në tretje, duke lejuar që ushqimi të lëvizë mekanikisht përmes traktit gastrointestinal (1). Përveç kësaj, ndihmon në rregullimin dhe balancimin e niveleve të sheqerit në gjak, duke ndikuar kështu në urinë dhe ngopjen, duke ndihmuar përfundimisht në humbjen e peshës.

Duhet mbajtur mend se nuk mund t'i besoni verbërisht tabelave të përmbajtjes së fibrave në ushqimet e gjetura në internet - shumë prej tyre kanë gabime të mëdha. Për shembull, tabela të tilla shpesh e rendisin grejpfrutin si më të lartën në fibra, duke nënkuptuar çuditërisht se ai hahet me lëvozhgë.

Roli gjithashtu luhet nga fakti se përmbajtja e fibrave në bimë ndryshon shumë në varësi të varietetit dhe metodës së kultivimit, dhe në produktet e përfunduara të ushqyerit (për shembull, bukë me grurë ose makarona) - nga teknologjitë specifike të prodhimit. Kjo është arsyeja pse është më mirë të përqendroheni në logjikën e përgjithshme sesa në një figurë specifike.

Tabela e ushqimeve të pasura me fibra:

Ushqime të pasura me fibra

Siç mund të shihet nga tabela, ushqimet më të pasura me fibra janë krundet (në fakt, është një guaskë e fortë), fara e lirit dhe drithërat (për shembull, elbi, hikërror dhe tërshëra) - ato përmbajnë deri në 10-15 g të fibrave për 100 g produkt të thatë. Përveç kësaj, të gjitha llojet e bishtajoreve (përfshirë thjerrëzat dhe bizelet) janë të pasura me fibra.

Ne gjithashtu vërejmë se fibra e përfshirë në bollgur- beta -glukan - veçanërisht e dobishme për trupin. Studimet shkencore tregojnë se konsumimi i rregullt i beta-glukanit në ushqim jo vetëm që normalizon ndjenjën e urisë dhe ngopjes, por gjithashtu zvogëlon nivelin e kolesterolit të keq në gjak. Prandaj.

Doza ditore për fibra në dietë

Futja ditore e fibrave për fëmijët dhe të rriturit është 20-30 g (1). Atletët kanë nevojë për deri në 40 g fibra në ditë për shkak të marrjes më të lartë të kalorive dhe, në përputhje me rrethanat, vëllimit të shtuar të ushqimit të konsumuar (2). Fatkeqësisht, dieta e një banori tipik urban përmban të paktën gjysmën e fibrave.

Arsyet për këtë janë të zakonshme - dashuria për patatet, bukën, ëmbëlsira të ëmbla, ëmbëlsira, produkte dhe produkte gjysëm të gatshme Ushqim i Shpejtë, të varfër jo vetëm fibra dietike, por edhe vitamina dhe minerale. Sidoqoftë, le t'ju kujtojmë edhe një herë se ju duhet të rimbushni marrjen ditore të fibrave jo duke marrë shtesa farmacie në tableta, por duke përdorur perime të freskëta dhe drithëra të ndryshme.

Pse është e rrezikshme mungesa e fibrave?

Mungesa kronike e fibrave në dietë provokon çrregullime të shumta metabolike - duke filluar me rritjen e niveleve të glukozës dhe ndjenjën e vazhdueshme të urisë, ngrënien e tepërt dhe shtimin e peshës së tepërt, duke përfunduar me kapsllëk. Sidoqoftë, duhet të kuptohet se mungesa e fibrave është kryesisht pasojë e një çrregullimi kompleks ushqyes.

Meqenëse fibrat gjenden në perimet dhe drithërat e zakonshme, nuk ka absolutisht nevojë të kërkoni receta të pasura me fibra, të blini suplemente farmacie ose ushqime të shtrenjta "të fortifikuara me fibra". Mjafton vetëm të përfshini perimet natyrore në dietën tuaj të përditshme, duke minimizuar (sheqer, produkte të miellit të bardhë).

Fibra për kapsllëk

Nëse praktikisht nuk hani perime dhe drithëra, dhe shihni fruta vetëm në formën e ëmbëlsirave të mbuluara me sheqer, sigurohuni që do të keni probleme me tretjen (kryesisht kapsllëk), trashje dhe sëmundje të sistemit kardiovaskular. Në të njëjtën kohë, një dietë e shëndetshme fillon gjithmonë me ushqim natyral, dhe jo me marrjen e vitaminave në tableta.

Shtojcat dietike të farmacisë me fibra, si dhe shtesat e ndryshme sportive që përmbajnë fibra dietike, janë dukshëm inferiorë ndaj produkteve bimore konvencionale për sa i përket kostos. Në fakt, një kavanoz që peshon 150-200 g përmban sasinë e fibrave për vetëm disa ditë - megjithatë, një paketë do të jetë shumë më e lirë dhe më efektive për normalizimin e shëndetit dhe tretjes.

Fibra për dobësim

FitSeven tashmë ka shkruar se karbohidratet e shpejta (të tilla si sheqeri) shkaktojnë një rritje të mprehtë të niveleve të glukozës në gjak - kjo e detyron trupin të prodhojë doza të mëdha të insulinës për. Në të njëjtën kohë, prania e fibrave në stomak ngadalëson thithjen e glukozës në gjak, gjë që ka një efekt pozitiv në normalizimin e niveleve të insulinës.

Me fjalë të thjeshta, sa më shumë fibra të hani, aq më pak kalori ruhen si yndyrë. Përveç kësaj, fibra dietike mbush fizikisht zorrët, duke e bërë atë të bllokojë urinë dhe të dërgojë një sinjal të ngopjes në tru, i cili parandalon ngrënien e tepërt. Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë që marrja e tabletave me fibra do t'ju ndihmojë të humbni peshë.

***

Fibra është një komponent thelbësor ushqyerja e shendetshme, që ndikojnë në urinë dhe uljen e niveleve të glukozës, etj. Në të njëjtën kohë, fibrat nuk janë një ilaç për humbjen e peshës, dhe shtesat dietike farmaceutike dhe shtesat sportive janë inferiore ndaj burimeve natyrore të fibrave dietike (perime dhe drithëra) si në çmim ashtu edhe në lehtësinë e përdorimit.

Burimet shkencore:

Ata që duan të humbin peshë duhet të duan fibrat. Fibrat janë fibra dietike që gjenden në perime, lëkurë frutash dhe lëvore drithi. Nuk absorbohet nga trupi, por sjell përfitime të paçmueshme për të, dhe gjithashtu ndihmon në kontrollin e oreksit dhe ndihmon për të humbur më shpejt peshën e tepërt.

Fibra është funksionale dhe perime. Me siguri keni parë fibra funksionale në formën e shtojcave në dyqane dhe barnatore. Perimet fshihen nga sytë tanë, por në ushqyerja e duhur ka një rol të veçantë për të luajtur.

Fibra bimore, ose fibra, është shumë e dobishme për funksionimin normal të zorrëve. Ato janë të dy llojeve: të tretshme dhe të patretshme. Të parët kthehen në të lëngshëm, fryhen dhe bëhen si pelte. Ky mjedis ka një efekt të dobishëm në zhvillimin e baktereve të dobishme (kalorizues). Fibra e tretshme mund të ndihmojë në luftimin e urisë, dhe është e bollshme në fruta, elb, tërshërë, alga deti dhe bishtajore.

Fibrat e patretshme janë gjithashtu të dobishme për sistemin tretës. Ato largojnë kolesterolin dhe acidet biliare. Fibra të tilla janë të shumta në drithëra, si dhe në perime dhe fruta.

Nëse hani pak perime dhe fruta, atëherë mund të provokoni probleme me sistemin tretës. Fibrat rekomandohen gjithashtu jo vetëm për trajtimin e sëmundjeve të shkaktuara nga ushqimi, por edhe për parandalimin e tyre. Fibra parandalon kancerin e zorrëve të vogla dhe gurët e tëmthit.

Nutritionshtë vërtetuar nga nutricionistët se marrja e fibrave është e dobishme jo vetëm për shëndetin, por edhe për humbjen e peshës. Sekreti është se fibrat bimore ndihmojnë në zvogëlimin e yndyrës në trup. Fibrat rekomandohen edhe për pacientët me diabet, sepse ulin nivelin e sheqerit në gjak. Mund të përdoret si me perime të freskëta, fruta, bishtajore, etj., Dhe si shtesë dietike.

Fibrat dietike mund të ndihmojnë në kontrollin e oreksit dhe t’ju ​​mbajnë të ndiheni të ngopur, sipas shkencëtarëve në Examine. Bëhet fjalë për mekanoreceptorët e traktit gastrointestinal, të cilët shtypin oreksin. Ato nuk aktivizohen nga hormonet, por nga shtrirja e indeve të stomakut. Kjo do të thotë, kur hani një sasi të madhe ushqimi, aktivizoni receptorët që ju ndihmojnë të ndiheni më të ngopur më gjatë dhe shmangni kafshimin. Perime të pasura me fibra, jo niseshte- Menyra me e mire rrisni sasinë e marrjes së ushqimit dhe mos tejkaloni kaloritë.

Nutricionistët këshillojnë që së pari të hani një racion perime jo niseshte për të mbushur stomakun tuaj dhe për të rritur shanset për të mos mbingarkuar ushqime me kalori të lartë. Fibra ushqimore ngadalësojnë shkallën e tretjes, e cila jo vetëm që kontribuon në ngopje, por gjithashtu zvogëlon indeksin glicemik të ushqimeve. Prandaj, personat mbipeshë këshillohen të hanë të paktën 3 racione perime në ditë.

Për të humbur peshë dhe për të mos dëmtuar shëndetin tuaj, mjafton të filloni ditën tuaj me qull hikërror, muesli, jeshil ose një gotë.

Shkalla ditore e fibrave për humbje peshe është 25-40 gram. Për çdo mijë kalori në dietën tuaj, duhet të keni 10-15 gram. Nëse hani 1500 kalori, duhet të merrni të paktën 15 gram fibra, dhe shumica e njerëzve modernë nuk hanë as 10 gram.

Për t’ju ​​dhënë pak udhëzime, këtu janë të dhënat se sa fibra gjenden në ushqimet më të zakonshme. Një fetë përmban 0.5 gram fibra, - 1 gram, - 1.5 gram. Kupa - 1.5 gram, - 2.4 gram, - 2.4 gram, 1 - 2 gram.

Nuk është e lehtë të marrësh një kompensim ditor ekskluzivisht me produkte bimore, veçanërisht me drithëra, fruta dhe perime me niseshte, lehtë mund të shkosh përtej përmbajtjes ditore të kalorive (kalorizues). Përveç kësaj, trajtimit të ngrohjes dhe bluarja e ushqimit shkatërron fibrat dietike. Për shembull, në 100 g patate brenda 2 g fibra, por pas gatimit, asgjë nuk mbetet e qëruar.

Prandaj, nutricionistët këshillojnë që ushqimet t'i nënshtrohen përpunimit minimal, të refuzojnë lëngjet në favor të frutave dhe të konsumojnë fibra në formën e një aditivi, duke e shtuar atë në qull, produkte të pjekura në dietë dhe produkte të qumështit. Dhe për të rritur efektin e fibrave, pini shumë. Ai do të thithë ujin dhe do të rritet në vëllim, i cili aktivizon receptorët e GI dhe siguron ngopjen.

Shtoni fibra në dietën tuaj të përditshme gradualisht. Mosrespektimi i këtij rekomandimi mund të çojë në shqetësim të stomakut, gaz dhe diarre.

Fibrat janë një karbohidrate komplekse e vlefshme që jo vetëm që ndihmon në kontrollin e oreksit dhe humbet peshë të qetë, por gjithashtu ka një efekt të dobishëm në aparatin tretës, ul kolesterolin dhe mban sheqerin në gjak.

Gjëja e parë që dua të them është se fibra është padyshim e dobishme dhe nuk ka dyshim për këtë. Por si komponimet e tjera biologjikisht aktive, vetëm marrja normale e fibrave (brenda intervalit normal) sjell përfitime. Pjesa dërrmuese e kërkimit shkencor nuk është bërë në suplementet e fibrave, por në perimet dhe frutat. Ju nuk mund të barazoni fibrat e zhveshura dhe frutat dhe perimet që përmbajnë atë !! Një rritje në sasinë e fibrave mbi normën nuk çon në një rritje të efektit të saj të dobishëm, por vetëm çon në probleme shëndetësore.

Më shumë për temën:

Niseshte

Shkalla e fibrave.

Në dietologji, përgjithësisht pranohet që marrja ditore e fibrave për një i rritur duhet të jetë 25-30 g(ose 10-13 g për çdo 1000 kcal). Ekzistojnë dy lloje të fibrave: të patretshme dhe të tretshme. I patretshëm në formë të pandryshuar ekskretohet plotësisht përmes traktit të zorrëve. Prania e tij ka një efekt pozitiv në rritjen e vëllimit të jashtëqitjes dhe rregullimin e ritmit të zbrazjes së zorrëve. Ka shumë fibra të tilla në krundet e grurit dhe produktet e miellit të bëra nga mielli i plotë.

Tani në Shtetet e Bashkuara, janë zhvilluar disa kufizime në lidhje me konsumin e fibrave dietike: për burrat nën moshën 50 vjeç, sasia e tyre duhet të jetë jo më shumë se 38 gram në ditë, dhe për ata të seksit më të fortë që kanë kaluar këtë kufi moshe, rekomandohet që kjo shifër të ulet deri në 30 gram. Gratë nën moshën 50 vjeç duhet të konsumojnë 30 g fibra, dhe ato mbi 50 vjeç duhet të konsumojnë jo më shumë se 21 gram.

Konsumimi i më shumë se 50 gram fibra në ditë çon në efekte negative!

Sa për fëmijët, për ta doza fillestare është 10 gm, në të cilën shtohet një sasi gram e barabartë me moshën e fëmijës. Për shembull, një fëmijë 9-vjeçar duhet të konsumojë 10 + 9 në ditë, domethënë 19 g fibra dietike në ditë.

Nga njëra anë, fibrat e tretshme janë të afta të fryhen në ujë, duke mbajtur kështu ujin dhe duke dhënë shpejt një ndjenjë të plotësisë, dhe nga ana tjetër, zvogëlon thithjen e yndyrave, glukozës dhe biliare, dhe gjithashtu promovon rritjen e zorrëve normale mikroflora. Ajo është e bollshme në kumbulla, karrota, agrume dhe bishtajore.

Sipas dietologëve, me ushqimin e duhur, sasia e përgjithshme e fibrave të tretshme duhet të jetë së paku 3/4. Shumica e ushqimeve bimore përmbajnë këto dy forma fibrash në të njëjtën kohë.

Fibrat janë të mjaftueshme!

Çdo dietë e ekuilibruar përmban mjaft fibra! Kështu, për shembull, në pjatë supë me bizele ose fasulet përmbajnë të paktën 20 g fibra- kjo është pothuajse norma ditore e rekomanduar (!). Prandaj, nuk ka kuptim të hani ushqime të fortifikuara me fibra ose të konsumoni drithëra të tepërta.

Një shembull i bukëve të skuqura: Bukë thekre të markës "Bujare". Përbërësit: miell furre thekre të qëruar, krunde gruri, pjekje mielli gruri të klasës së dytë, ujë të pijshëm, margarinë. Maja për pjekje, kripë tryeze, malt thekre. Përbërja:Përmbajtja kalorike e këtyre bukëve për 100 g është 360 kcal, Proteina - 10 g, yndyrna - 4.5 g, karbohidrate - 70 g, fibra - 18.4 g

Vetëm 100 gram bukë të freskët përmban më shumë se gjysmën e vlerës ditore të fibrave (!) Duke mos marrë parasysh pjesën tjetër të dietës!

Krijimi i mitit të fibrave.

Në 1979, mjeku irlandez Dr. Denis Parsons Burkitt boton Mos harroni fibrat, i cili bëhet një bestseller ndërkombëtar. Në 1984, Kellogg shton pretendimet shëndetësore në paketimin e drithërave të saj All Bran. Në 1990, Kongresi Amerikan miratoi Aktin e Etiketimit të Ushqimit, duke kërkuar nga prodhuesit e ushqimit të matin përmbajtjen e tyre të fibrave dhe ta vendosin këtë informacion në paketim. Në vitin 1990, Shoqëria Amerikane e Kancerit lëshoi ​​udhëzimet e para për zvogëlimin e rrezikut të kancerit, duke përfshirë këshillat për të ngrënë më shumë fibra.

Miti i fibrave është ai përfitimet e perimeve dhe frutave transferohen në vetë fibrat (zëvendësimi i koncepteve)... Krijuesit dhe promovuesit e këtij miti janë prodhues të shumtë të drithërave të mëngjesit, produkteve "drithërash", etj. Argumentohet se fibrat në fakt zvogëlojnë rrezikun e shumë sëmundjeve. Aktualisht, lobistët që flasin për përfitimet e ngrënies së fibrave tregojnë për disa studime në shkallë të vogël që mbështesin argumentin e tyre se fibra (jo perimet!) Ndihmon me sëmundjet e zemrës dhe disa kushte të tjera. Fatkeqësisht, historia e kërkimit mjekësor ka vërtetuar herë pas here se ne duhet të jemi jashtëzakonisht të kujdesshëm me rezultatet e kërkimit në shkallë të vogël sepse ato mund të pasqyrojnë thjesht një shans.

Fibrat dhe problemet me tretjen.

Nëse dieta juaj është rritur në fibra, mund të përjetoni probleme të tilla si gazra, diarre, dhimbje dhe fryrje, të cilat mund të shkaktojnë siklet.

Ja çfarë shkruan mikrobiologu Paul McNeil i Kolegjit Mjekësor të Xhorxhias: “Kur hani një dietë të pasur me fibra, ajo lëviz përgjatë traktit gastrointestinal dhe dëmton qelizat epiteliale të membranës së saj seroze. Ky dëmtim rezulton në rritjen e prodhimit të mukusit, i cili ka veti zbutëse dhe mbrojtëse. " Sigurisht, ka një kufizim në marrjen e ushqimeve "të trasha" bimore të pasura me fibra.

Organet tretëse të njeriut nuk prodhojnë enzima që mund të prishin membranat e qelizave bimore. Disa mikrobe të zorrëve të mëdha (clostridia, B. cellulosae treten, B. mesentericus vulgatus) posedojnë enzima të tilla dhe për këtë arsye zbërthejnë fibrat. Me një normë normale të lëvizjes së ushqimit përmes traktit gastrointestinal, mikrobet tretin rreth 3/4 e të gjitha fibrave, nëse nuk merren me tepri.

Por ka gjendje kur, edhe normalisht, fibra e tretshme nuk tretet normalisht. Fakti është se qelizat bimore janë të ndërlidhura me një shtresë pektine, për shpërbërjen e së cilës, së pari kërkohet reagimi acid i lëngut të stomakut, dhe më pas reagimi pak alkalik i duodenumit. Në mungesë ose mungesë të HCI në lëngun e stomakut, qelizat e fibrave të tretshme (për shembull, patatet, karotat) nuk ndahen, domethënë ato mbeten të patretura.

Për të mbrojtur kundër dëmtimeve mekanike të shkaktuara nga ushqimi i patretur, qelizat epiteliale fillojnë të sekretojnë shumë më tepër mukus si përshtatje. Mukoza e sekretuar mbron qelizat e jashtme të mukozës. Përveç kësaj, ajo promovon riparimin e shpejtë të membranës së jashtme të dëmtuar dhe lehtëson lëvizjen e ushqimit përmes traktit gastrointestinal.

Fibra e tepërt dëmton thithjen e elementëve gjurmë.

Fibra promovon lëvizjen e ushqimit të patretur përmes traktit tretës, duke zvogëluar nivelin e absorbimit të lëndëve ushqyese nga muret e zorrëve. Nëse fillojmë të konsumojmë më shumë se 50-60 gram fibra në ditë, trupi ynë nuk do të jetë në gjendje të thithë mjaft elementë gjurmë thelbësorë dhe lëndë ushqyese para se ushqimi i patretur të largohet nga trupi ynë.

Fibrat sigurojnë një ndjenjë të plotësisë për një kohë të gjatë, duke na ndihmuar kështu të humbim peshë dhe të ruajmë peshën e dëshiruar të trupit. Nëse për ne, të rriturit, ky efekt është shumë i favorshëm, atëherë për foshnjat, në rast të konsumimit të tepërt të fibrave dietike, kjo nuk është aspak e dobishme, pasi mund të mos ketë efektin më të mirë në shëndetin e tyre. Në këtë situatë, fëmija ndihet i ngopur dhe refuzon të hajë atë sasi produkte të dobishme, të cilat i duhen për zhvillim dhe rritje normale.

Në të njëjtën kohë, një tepricë e fibrave dietike (25-40 g / ditë) mund të pengojë ndjeshëm thithjen e hekurit, kalciumit, zinkut dhe elementëve të tjerë të rëndësishëm. Sidomos fëmijët vuajnë nga fibrat e tepërta. Përmbajnë soje ushqim per femije pengon thithjen e zinkut. Dhe zinku është thelbësor për zhvillimin e trurit. Depresioni, humbja jonormale e oreksit, pesha e ulët e lindjes, rritja e ngadalësuar, prapambetja mendore dhe amenorrea janë të gjitha të lidhura me mungesën e zinkut, dhe 5 nga këto simptoma të para shoqërohen gjithashtu me mungesë hekuri.

Në Angli, një magjepsje me ushqimet me bazë bimore për fëmijët çoi në një epidemi masive të rakitave. Dhe vetëm kthimi në dietën e produkteve të qumështit dhe mishit bëri të mundur përballimin e kësaj mungese të vitaminës. Eksperti kryesor i fibrave, profesori David Southgate beson se foshnjat, fëmijët, adoleshentët dhe gratë shtatzëna duhet të përmbahen nga marrja e tepërt e fibrave. Këto kategori njerëzish kanë më shumë nevojë për minerale sesa pjesa tjetër e popullsisë. Fitinat e fibrave "vjedhin" thithjen e mineraleve.

Mungesa e zinkut, simptomë e së cilës është ngadalësimi i rritjes dhe puberteti, u përshkrua për herë të parë tek fëmijët dhe adoleshentët meshkuj në Egjipt, Iran dhe Turqi. Në Lindjen e Mesme, dieta është zakonisht e pasur me fibra dhe fitate, të cilat ndërhyjnë në thithjen e zinkut. Mungesa e zinkut në trup është veçanërisht e zakonshme në vendet me të ardhura të ulëta për shkak të konsumimit të pamjaftueshëm të ushqimeve të pasura me zink (kryesisht produkte shtazore), ose për shkak të absorbimit të ulët për shkak të lidhjes së zinkut me fibrat dietike dhe fitatet, të cilat janë të pranishme në drithërat arra dhe bishtajore. Gjithashtu, fibra zvogëlon thithjen e yndyrave, e cila, nga ana tjetër, shkakton një ulje të marrjes së vitaminave të tretshme në yndyrë - A, D, E dhe K. Ka dëshmi se fibrat e bimëve mund të zvogëlojnë thithjen e komponimeve të tilla si selen, beta-karoten dhe vitaminë B2 ...

Fibrat nuk zvogëlojnë rrezikun e kancerit kolorektal.

Për shembull, hulumtimi i tyre nuk arriti të identifikonte ndonjë lidhje midis kancerit kolorektal dhe fibrave ose marrjes së frutave dhe perimeve. Në janar 1999, ABC World News raportoi një botim të bujshëm. New England Journal of Medicine publikoi rezultatet e një studimi masiv të 88,000 njerëzve mbi 16 vjet dhe tregoi se fibrat janë të padobishme në parandalimin e kancerit të rektumit. Lajme të ngjashme u botuan në New York Times.

Shkencëtarët kanë testuar një hipotezë (shënim, një hipotezë e pakonfirmuar) nga Dr Denis Burkitt, i cili, bazuar në vëzhgimin e dietës së njerëzve në Afrikë, sugjeroi që incidenca e ulët e kancerit të rektumit ishte e lidhur me marrjen e fibrave. Profesori i Harvardit Dr. W. Willett raportoi se marrja e fibrave nuk ka efekt në incidencën e kancerit rektal ose adenomës së prostatës. Miti i fibrave vazhdon të qarkullojë pavarësisht dëshmive dërrmuese që kokrrat e pasura me fibra janë përgjegjëse për një sërë sëmundjesh gastrointestinale, përfshirë kancerin e zorrës së trashë.

Askush nuk i ka vënë në dyshim vetitë antioksiduese të fibrave. Kohët e fundit, gjithnjë e më shumë po flitet për një rol kaq të rëndësishëm të fibrave, si lidhja dhe heqja e toksinave. Në veçanti, lidh dhe heq estrogjenet dhe substancat e ngjashme me estrogjenin. Në kohën tonë të kimikimit të vazhdueshëm, ky rol i celulozës është veçanërisht i rëndësishëm. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme që fibrat parandalojnë një rritje të mprehtë të niveleve të sheqerit në gjak.

Shtoni një nënshkrim

Së bashku me studimet e tjera mbi kancerin e zorrës së trashë dhe gjirit, Studimi i Shëndetit të Infermierisë krijoi më shumë konfuzion dhe pothuajse plotësisht e diskreditoi idenë e marrëdhënies midis të ushqyerit dhe kancerit. Pas kësaj pune dhjetëvjeçare, profesori Walt Willett vuri në dukje: "... rritja e konsumit të frutave dhe perimeve në përgjithësi nuk duket të jetë aq efektive sa një mënyrë për të zvogëluar ndjeshëm rrezikun e kancerit ... për sëmundjet kardiovaskulare sesa për sëmundjet onkologjike ”.

Fibrat nuk ju ndihmojnë të humbni peshë.

Nutricionistët tradicionalisht rekomandojnë që njerëzit që janë obezë ose mbipeshë duhet të rrisin proporcionin e fibrave dietike në dietën e tyre. Ushqimet e pasura me fibra pritet të nxisin ngopjen duke stimuluar refleksin e receptorëve të murit të stomakut, duke lejuar që ngopja të mbahet më gjatë duke i evakuuar ngadalë. Kujtoni që zinxhirët e gjatë të polisakarideve që përbëjnë fibrat dietike nuk treten nga enzimat e traktit tretës të njeriut, por ato mund të prishen nën ndikimin e mikroflorës së zorrëve.

Për ata që duan të kontrollojnë peshën e tyre trupore, janë në dispozicion ushqime të specializuara të fortifikuara me fibra dietike, duke përfshirë bare të ndryshme rostiçeri, të cilat janë krijuar për të kënaqur shpejt urinë, por në të njëjtën kohë nuk kanë vlerë shumë të lartë të energjisë. Megjithatë, sipas rezultateve të një studim i botuar në korrik 2012. në versionin online të Journal of Academy of Nutrition and Dietetics, ngrënia e këtyre ushqimeve nuk është shumë e dobishme për dietën tuaj.

Për të përcaktuar sesi përqindja e fibrave dietike në dietë ndikon në sasinë dhe vlerën e energjisë të ushqimit të konsumuar nga një person, shkencëtarët sugjeruan që 22 gra të reja të shëndetshme, të cilat nuk kishin kufizime dietike në kohën e studimit, të hanë bare të bëra posaçërisht përditshme. Nga 5 varietetet e propozuara, 4 përmbanin fibra të ndryshme dietike (10 g secila oligofruktozë, ose inulinë, ose fibra misri të tretshme, ose niseshte gruri rezistente), dhe 1 ishte një bar i rregullt çokollate. Çdo lloj ëmbëlsire u ofrohej grave pas darkës dhe pastaj pas mëngjesit të nesërmen. Pas kësaj, gratë hëngrën drekë në laboratorin kërkimor, ku vlerësuan ndjenjat e tyre të urisë, ngopjes, "barkut të plotë" në një shkallë standarde. Për më tepër, u regjistrua një listë e të gjitha ushqimeve të konsumuara gjatë ditës.

Doli se si në ato ditë kur gratë hanin ekskluzivisht me ëmbëlsira "të shëndetshme", dhe në ditët e tjera, vëllimi dhe vlera e energjisë e ushqimit që ata konsumonin praktikisht nuk ndryshuan. Për më tepër, duke intervistuar pjesëmarrësit e studimit, u zbulua se bare të tilla nuk krijuan një ndjenjë shtesë të ngopjes në to dhe nuk ndikuan në asnjë mënyrë në ndjenjën e urisë. Nga efektet anësore, u vu re fryrje dhe fryrje e butë, për të cilat ata u ankuan kryesisht pasi kishin ngrënë fibra.

Edhe shumë perime nuk ndihmojnë në humbjen e peshës.

Shkencëtarët amerikanë morën përsipër të testojnë efektivitetin e rekomandimit bazë të nutricionistëve-"për të humbur peshë, hani 1-5 racione fruta dhe 2-3 racione perime çdo ditë". Studimi përfshiu mbi një mijë njerëz. Rezultatet e tij treguan se dieta të tilla nuk janë inkurajuese me efektivitetin e pritur. Studimi krahasoi një dietë "të bazuar në bimë" dhe një dietë mesdhetare të bazuar në vaj ulliri dhe ushqim deti. Doli se e dyta funksionoi më mirë. Për më tepër, bërthamat që ndiqnin dietën mesdhetare kishin 30% më pak të ngjarë të kishin një sulm në zemër. Katherine Kaiser, kreu i ekipit kërkimor, argumenton se thjesht zëvendësimi i ushqimeve konvencionale me perime dhe fruta nuk është efektive. Përfundimi sugjeron vetë: tani vëmendja kryesore i kushtohet perimeve dhe frutave, elementë të tjerë, po aq të rëndësishëm të dietës shpesh harrohen.

Fibra e tepërt, pastrim dhe kapsllëk.

Shumë shpesh njerëzit përpiqen të rregullojnë kapsllëkun duke rritur sasinë e fibrave. Nuk është e drejtë. Për më tepër, fibrat, veçanërisht me ujë të pamjaftueshëm (deri në 2 litra në ditë), shkaktojnë kapsllëk më vete. Përveç kësaj, mungesa e aktivitetit fizik dhe një mënyrë jetese e ulur janë dy shkaqe të tjera të kapsllëkut.

Shumë mjekë dhe pacientët e tyre sinqerisht besojnë se fibra është motori i përmbajtjes së zorrëve. Në të vërtetë, një rritje e gravitetit specifik të fibrave në dietë në disa raste rrit frekuencën e jashtëqitjes. Sidoqoftë, nuk pezullon nevojën për laksativë ose nuk lehtëson dhimbjen e jashtëqitjes. Fibra promovon përmbajtjen e zorrëve duke e shtyrë mekanikisht. Fizikë e pastër, pa fiziologji.

Në fakt, doli e kundërta: studimet e fundit kanë treguar se kufizimi i fibrave në dietë çoi në lehtësimin e kapsllëkut. Kjo vlen kryesisht për fibrat e patretshme. Arsyeja për këtë efekt është se natyra nuk i ka pajisur njerëzit me kapacitete enzimatike për tretjen e celulozës.

Fibra është pjesa më e ashpër e uzinës. Ky është një pleksus i fibrave bimore që përbëjnë gjethet e lakrës, lëvozhgat e bishtajoreve, frutave, perimeve dhe farave. Fibra dietike është një formë komplekse e karbohidrateve që sistemi ynë tretës nuk mund t’i zbërthejë. Shtrohet një pyetje e arsyeshme: pse atëherë nevojiten fibra? Rezulton se ky është një nga elementët më të rëndësishëm të ushqyerjes njerëzore.

Fibra dietike shkurton kohën e qëndrimit të ushqimit në traktin gastrointestinal. Sa më gjatë të qëndrojë ushqimi në ezofag, aq më shumë kohë duhet që ai të ekskretohet. Fibra dietike përshpejton këtë proces dhe në të njëjtën kohë ndihmon në pastrimin e trupit. Marrja adekuate e fibrave normalizon funksionimin e zorrëve.

Kur rezultatet e studimeve treguan se do të ishim shumë më të shëndetshëm dhe do të jetonim më gjatë nëse do të hanim ushqime të trasha, shumë prej tyre me vetëdije u bënë të varur nga fibrat, edhe pse shumica e tyre nuk e dinin që ajo përfaqësohej nga lloje të ndryshme, dhe këto specie funksionojnë ndryshe funksione.

Celulozë

E pranishme në të pakontrolluar miell gruri, krunde, lakër, bizele të reja, fasule jeshile dhe dylli, brokoli, lakër brukseli, në lëvozhgat e kastravecit, specat, mollët, karotat.

Hemicelulozë

Përmbahet në krunde, drithëra, kokrra të parafinuara, panxhar, lakër Brukseli, fidane jeshile mustardë.

Celuloza dhe hemiceluloza thithin ujin, duke e bërë më të lehtë funksionimin e zorrës së trashë. Në thelb, ata "shtojnë vëllim" në mbeturina dhe i lëvizin ato më shpejt përmes zorrëve të mëdha. Kjo jo vetëm që parandalon kapsllëkun, por gjithashtu mbron kundër divertikulozës, kolitit spazmatik, hemorroideve, kancerit të zorrës së trashë dhe venave me variçe.

Linjinë

Ky lloj fibrash gjendet në drithërat e përdorura për mëngjes, në krunde, perime të ndenjura (kur ruani perimet, përmbajtja e linjinës në to rritet, dhe ato absorbohen më pak), si dhe në patëllxhanët, fasulet jeshile, luleshtrydhet, bizelet dhe rrepka.

Linjina zvogëlon thithjen e fibrave të tjera. Përveç kësaj, ajo lidhet me acidet biliare, duke ndihmuar në uljen e niveleve të kolesterolit dhe përshpejtimin e kalimit të ushqimit përmes zorrëve.

Komedi Pektin

Të pranishme në mollë, agrume, karrota, lulelakër dhe lakër, bizele të thata, fasule jeshile, patate, luleshtrydhe, luleshtrydhe, pije frutash.

Çamçakëzat dhe pektina ndikojnë në thithjen në stomak dhe zorrën e hollë. Duke u lidhur me acidet biliare, ato zvogëlojnë thithjen e yndyrës dhe ulin nivelet e kolesterolit. Vononi zbrazjen e stomakut dhe, duke mbështjellur zorrët, ngadalësoni thithjen e sheqerit pas një vakt, i cili është i dobishëm për diabetikët, pasi zvogëlon dozën e kërkuar të insulinës.

Fibra në dispozicion

Për të rritur marrjen tuaj të fibrave pa pasur nevojë të hani më shumë, mund të merrni tableta me fibra të aktivizuara. Ato përmbajnë një kombinim të balancuar të llojeve të ndryshme për të cilat trupi juaj ka nevojë.

Aktivizimi është thjesht i domosdoshëm për një program ushqimor të pasur me proteina, me karbohidrate të ulëta.

Formuluar shkencërisht me përbërës natyralë për të promovuar kontroll të sigurt dhe efektiv të peshës.

Për të ruajtur shëndetin dhe peshën optimale, shkencëtarët dhe ekspertët e të ushqyerit rekomandojnë rritjen e marrjes së fibrave dhe zvogëlimin e marrjes së yndyrës dhe kalorive të ngopura.

Burimet e fibrave

Mbulesat e jashtme të drithërave, farave, fasuleve, perimeve dhe frutave janë shumë më të pasura me fibra sesa ato të brendshme. Krundet e grurit të plotë, lëvozhgat e fasuleve, lëkurat e perimeve dhe frutave përmbajnë nje numer i madh i fibrave. Kjo është arsyeja pse një dietë e pasur me fibra përshkruan konsumin e drithërave - sa më shumë fruta dhe perime të parafinuara (sa më shumë që të jetë e mundur).

Drithërat, fasulet, farat, arrat, perimet dhe frutat e pastruara dallohen nga një ekuilibër i fibrave dhe lëndëve ushqyese.

Tabela (shih më poshtë) jep të dhëna për përmbajtjen e fibrave të produkteve të ndryshme dhe përmbajtjen e tyre kalorike (për 100 g), në mënyrë që të zgjidhni raportin optimal të këtyre dy karakteristikave për veten tuaj. Produktet shtazore nuk janë të listuara këtu pasi shumica e tyre përmbajnë shumë pak ose aspak fibra.

Përmbajtja e fibrave në ushqime të ndryshme:

Marrja ditore e fibrave

Nutricionistët perëndimorë rekomandojnë konsumimin e 5 deri në 25 gram fibra, në varësi të asaj se sa kujdeset një person për shëndetin e tij.

Paraardhësit tanë, të cilët hanin kryesisht drithëra, merrnin 25 deri në 60 gram fibra në ditë. Ne marrim pjesën më të madhe nga konsumi i frutave dhe perimeve.

Synoni për 35 gram fibra në ditë.

Shembull i një menuje standarde:

Pasi të keni mësuar për vetitë e dobishme të fibrave, mund të eksperimentoni me produkte, të krijoni menunë tuaj, duke u përqëndruar në ndihmën ditore (rreth 35 g). Ose mund të zgjidhni një formë fibrash të tabletuar. Të dy opsionet janë njësoj të mira dhe japin rezultate të shkëlqyera!

Po fitoni 35 gram fibra në ditë?

Votoni

24.04.2019 22:25:00 9 mënyra për të fshehur barkun e fryrë Një zonë problematike siç është barku dhe beli shqetëson shumë gra. Sidoqoftë, ka disa mënyra për të fshehur barkun dhe anët e fryra me veshje. Më poshtë do të gjeni 9 ato më efektive!

24.04.2019 20:46:00 23.04.2019 17:18:00 Humbni peshë pa mbajtur dietë në 8 hapa të thjeshtë A jeni të lodhur nga ndjekja e vazhdueshme e një diete dhe thjesht doni të heqni qafe kilet e fundit shtesë? Ne do t'ju tregojmë se si të arrini në figurën tuaj të ëndrrave në 8 hapa të thjeshtë - dhe kjo para verës!

22.04.2019 21:14:00 Ju mund të keni dëgjuar tashmë për llojet e ndryshme të metabolizmit - janë vetëm 3 prej tyre.Rekomandimet universale dietike që injorojnë llojin individual të metabolizmit nuk mund të përfitojnë shëndetin, muskujt apo humbjen e peshës. Prandaj, secili person duhet të zbulojë llojin e tij të metabolizmit - artikulli ynë do të ndihmojë me këtë!

22.04.2019 21:03:00 TOP 10 vrasësit e dhjamit Kur metabolizmi po funksionon shpejt, yndyra digjet me shpejtësi të plotë. Kjo nuk është magji, është një tipar natyror i trupit. Nëse përfshini ushqimet e mëposhtme në vaktet tuaja, do ta keni më të lehtë të humbni peshë.

Fibrat ose fibrat dietike janë pjesë përbërëse e membranës së qelizave bimore (drithëra, perime, fruta). I referohet karbohidrateve komplekse që rekomandohen për humbje peshe dhe detoksifikim (të ashtuquajturat "karbohidrate të mira"). Gjatë përpunimit dhe bluarjes, fibra shkatërrohet, kështu që nuk është më në miell.

Importantshtë e rëndësishme të dini se fibrat e bimëve, në parim, nuk treten dhe nuk asimilohen nga trupi në asnjë mënyrë. Pra, pse është e nevojshme dhe a dëmton akumulimin e "çakëllit" në zorrët?

Rezulton se si çakëll, fibra përshpejton kalimin e ushqimit dhe e pengon atë të mbetet në traktin gastrointestinal. Fibra dietike heq acidet biliare të tepërta dhe produktet e tjera metabolike. Mikroflora e zorrëve të mëdha ndihet shumë më mirë kur ka fibra të mjaftueshme në trup.

Shkalla ditore e fibrave:

• burra 18-50 vjeç - deri në 40 g;
• burra pas 50 vjetësh - deri në 30 g;
• gra 18-50 vjeç - 25 g;
• gratë pas 50 vjetësh - 20 g.

Arrat dhe bajamet janë të larta në fibra

Si të konsumoni siç duhet fibrat

Ju nuk mund të hiqni dorë menjëherë nga dieta e zakonshme dhe të kaloni në konsumin aktiv të fibrave dietike.

Shikoni listën e ushqimeve me fibra bimore dhe rrisni gradualisht marrjen tuaj ditore të fibrave. Më mirë të filloni duke shtuar krunde në mëngjes ose drekë. Fibrat mund të përzihen me gjizë, qull ose supë.

Meqenëse fibra dietike thith ujin deri në 4-6 vëllime të peshës së saj, një ushqim i tillë është një zbulim i vërtetë për ata që duan të humbin peshë. Fibra fryhet dhe mbush stomakun, duke krijuar një ndjenjë të plotësisë. Por në përputhje me rrethanat, ju duhet të pini ushqim bimor me një sasi të mjaftueshme uji (1.5 litra në ditë ose më shumë).

Praktikisht nuk ka kalori në fibra, domethënë trupi shpenzon energji vetëm për asimilim. Për përpunim vlera ditore(20-30 gram) përdor të njëjtën sasi energjie si një vrapim 20-minutësh.

Pagesa ditore për fibra:

• 12-15 racione sallatë (do të duhet të hani më shumë perime sesa fruta);
• 1.3 kg mollë ose 1 kg dardhë;
• 0.3 kg bukë me drithëra.

Sigurisht, nuk keni pse të hani 15 tasa me sallatë. Shumë fibra gjenden në shtesat dhe krundet e specializuara që mund të zëvendësohen për mëngjes ose drekë. Krundja përmban 45 g fibra në 100 gram. Disa lugë krunde të shtuara në qull do të sigurojnë një të plotë për ata që udhëheqin një mënyrë jetese aktive.

Një burim tjetër i fibrave dietike është pluhuri i kakaos. Ai përmban 12% fibra për 100 g produkt, kështu që nëse zëvendësoni çajin dhe kafen me kakao, do të jetë një burim shtesë i ushqyesve.

Këtu nuk ka fibra!

Llojet e fibrave

Përbërje kimike fibra bimore dietike përfshin:

• polisaharide;
• hemiceluloze;
• mishrat e dhëmbëve;
• pektina dhe linjina.

Fibrat janë shumë të zakonshme në ushqim. Fibrat dietike ndahen në të tretshme dhe të patretshme. Grupi i parë përfshin substanca nga tërshëra, elbi, frutat, lakra, rrush pa fara e zezë. Fibra e patretshme gjendet në drithërat, arrat, krundet, perimet, fasulet dhe bizelet.

Buka e grurit dhe krundet kompensojnë mungesën e fibrave në dietë

Rreziku i ngrënies së fibrave

Pa lëng të mjaftueshëm, fibrat dietike do të prishin funksionimin e zorrëve (kapsllëk, fryrje, mbipopullim). Një person nuk është një lopë, ai nuk mund të hajë vetëm "bar". Nuk ia vlen të konsumoni fibra mbi normën e kërkuar. Ushqimi i tepërtfibra për një kohë të gjatë pa ndërprerje çon në largimin e vitaminave dhe lëndëve ushqyese nga trupi.

Selino është një nga mbajtësit e rekordeve për sasinë e fibrave për 100 gram

Në prani të proceseve inflamatore ose sëmundjeve kronike të stomakut dhe zorrëve, fibrat mund të përkeqësojnë rrjedhën e sëmundjes. Në këtë rast, është e domosdoshme të konsultoheni me një mjek.

Burrat duhet të jenë të kujdesshëm ndaj mbidozimit të linjinës. Ul nivelin e testosteronit dhe ka një efekt negativ në hormonet seksuale mashkullore.

Shtesa dietike me fibra artichoke të Jeruzalemit

Në kundërshtim me mendimin e gabuar, por vetëm eliminon çrregullimet metabolike dhe largon toksinat nga trupi. me ndihmën e fibrave, ju mund të përmirësoni metabolizmin. Prandaj, për humbjen e peshës, është më mirë, së bashku me shtimin e fibrave dietike në dietën e përditshme, në të njëjtën kohë të bëni palestër ose sport, si dhe të zvogëloni sasinë e ushqimit junk (ushqim i shpejtë, ëmbëlsira, mish të tymosur, alkool) Me

Përfitimet e fibrave për trupin

Njerëzit vlerësuan karakteristika të dobishme fibra jo shumë kohë më parë. Më parë, ajo thjesht u hoq nga produktet gjatë përpunimit industrial, pasi trupi i njeriut nuk mund të trette fibrat e bimëve. Le të hedhim një vështrim më të afërt në të gjitha pronat e dobishme të fibrave.

Së pari, përfitimet e fibrave për humbjen e peshës janë vërtetuar. Nëse doni të normalizoni peshën tuaj, atëherë sigurohuni që të përfshini në dietë fibra në një raport 1: 3, ku shumica e saj janë fibra të patretshme. Kjo është e nevojshme në mënyrë që trupi të shpenzojë më shumë kalori për të tretur ushqimin. Si rezultat i përdorimit të përditshëm të fibrave, ju do të humbni deri në 150 kcal pa përpjekje. Për krahasim: për të humbur 150 kcal, duhet të bëni një vrap 20 minuta. Përveç kësaj, fibra kontribuon në një ndjenjë të shpejtë të ngopjes, pasi ajo kthehet në një xhel në stomak dhe rritet në vëllim.

Së dyti, përfitimet e fibrave për trupin përfshijnë uljen e niveleve të kolesterolit të keq dhe uljen e niveleve të sheqerit në gjak. Nëse konsumoni 30 gram fibra në ditë, atëherë do të kryeni parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare, diabet mellitus, kanceri, etj.

Së treti, duke konsumuar fibra, ju ndihmoni trupin të eliminojë toksinat dhe toksinat. Fibrat janë të mira për zorrën, kjo është arsyeja pse mjekët shpesh rekomandojnë ushqime të pasura me fibra për njerëzit me probleme të tretjes për të mbajtur zorrët e tyre në punë.