hyrjeNorma e fibrave dietike në ditë. Ku mund t'i blini ato. Fibra për humbje peshe, si ta merrni atë siç duhet: efekti i fibrave të tretshme
Tashmë jemi mësuar të dëgjojmë këshilla të vazhdueshme: "hani më shumë perime dhe fruta", "përfshini në dietën tuaj perime të papërpunuara dhe fruta”. Dhe cili është saktësisht përfitimi i tyre? Si “punojnë” në organizëm, si e përmirësojnë shëndetin tonë? Një nga përbërësit më të rëndësishëm është fibra.
Të dhënat e fundit nga studimet në mbarë botën tregojnë se nëntë në dhjetë persona nuk hanë mjaftueshëm fibra. Thënë kjo, fibrat gjithashtu janë treguar se forcojnë sistemin imunitar dhe shëndetin e përgjithshëm, na ndihmojnë të dukemi dhe të ndihemi më mirë, dhe shumë e shumë më tepër, po aq të rëndësishme për ne.
Sa më natyral dhe i papërpunuar të jetë ushqimi, aq më shumë fibra përmban. Nuk ka fibra në mish, produkte qumështi, sheqer. Ushqimet e rafinuara ose "të bardha" si buka e bardhë, orizi i bardhë dhe produktet e pjekura janë praktikisht pa fibra.
Për gratë, shkalla e marrjes së fibrave është 25-30 g në ditë, për burrat - 35-40 g. Zakonisht ne hamë jo më shumë se 15 g fibra në ditë.
Pse na duhen fibra?
- Kontrolli i sheqerit në gjak: Fibra e tretshme në fibra shpesh ngadalëson ndarjen e karbohidrateve në trupin tonë dhe ngadalëson përthithjen e sheqerit. Kjo eliminon rritjen e niveleve të sheqerit në gjak aq të njohura për shumë njerëz.
- Zemër e shëndetshme: u gjet një lidhje e kundërt midis marrjes së fibrave dhe sulmeve në zemër. Studimet kanë përcaktuar se nëse konsumoni të paktën 25-30 gram fibra në ditë, gjasat për sëmundje të zemrës bien me 40%.
- Zvogëlon rrezikun e goditjes në tru: shkencëtarët arritën në një përfundim interesant. Duke shtuar 7 gram fibra në dozën tonë ditore, ne zvogëlojmë mundësinë e goditjes me 7%. Etj!
- Humbja e peshës dhe kontrolli i oreksit: mes shumicës dërrmuese të njerëzve mbipeshë, rritja e marrjes së fibrave ka çuar në humbje peshe. Përfshirë sepse fibra gjithmonë jep një ndjenjë ngopjeje.
- Lëkurë e shëndetshme: fibra, dhe veçanërisht lëvozhga e farave dhe krundeve të delli, ndihmon në largimin e majave dhe llojeve të ndryshme të kërpudhave patogjene nga trupi ynë. Kur fibra është e ulët, trupi përpiqet t'i nxjerrë ato përmes lëkurës, duke formuar pika të zeza, puçrra ose skuqje.
- Zvogëlon rrezikun e divertikulitit: Fibrat dietike (veçanërisht fibrat e patretshme) reduktojnë rrezikun e formimit dhe inflamacionit të polipeve në zorrë me 40%.
- Hemorroide: Ngrënia e ushqimeve me një përmbajtje totale fibrash prej të paktën 30 g gjithashtu redukton rrezikun e kësaj sëmundjeje.
- Sindroma e zorrës së irrituar (IBS): fibra ndihmon për të hequr qafe ndryshimet e pakëndshme në zorrët.
- Gurët në tëmth dhe gurët në veshka: Një dietë e pasur me fibra redukton rrezikun e gurëve të tëmthit dhe gurëve në veshka, duke përfshirë aftësinë e fibrave për të rregulluar sheqerin në gjak.
- Karavidhe: Disa studime kanë sugjeruar që marrja e mjaftueshme e fibrave në dietën tuaj parandalon kancerin e zorrës së trashë, megjithëse hulumtimi është ende në pritje. Mjekët gjithashtu kanë lidhur një dietë që përmban nivele të shëndetshme të fibrave me një rrezik më të ulët të kancereve të tjera të zakonshme të sistemit tretës.
Jo të gjitha fibrat krijohen të barabarta!
Simitet me krunde, drithërat dhe drithërat shpesh na paraqiten nga prodhuesit si menyra me e mire merrni fibra. Por numri vazhdimisht në rritje i mjekëve dhe shkencëtarëve konfirmon faktin se që nga kohërat më të lashta, që nga momenti i origjinës njerëzore, ne NUK jemi përshtatur për të ngrënë drithë. Dhe nëse e bëjmë pa dashje, mund të dëmtojmë rëndë zorrët tona. Ushqimi shumë i trashë heq mukozën e tij natyrale nga muret e zorrës së hollë. Por nga ata varet mbrojtja jonë kundër viruseve dhe baktereve. Imuniteti i njeriut bazohet kryesisht në shëndetin e zorrëve. Krahasuar me frutat dhe perimet, drithërat janë mjaft të varfër në vitamina dhe minerale. Përveç kësaj, mbingarkesa me fibra mund të çojë në efekte të tilla si fryrje, gazra dhe dhimbje barku. Konsumimi shumë i shpeshtë i drithërave çon gjithashtu në një ndjenjë lodhjeje, skuqje të lëkurës, dhimbje kyçesh, alergji dhe shqetësime psikologjike. Dhe ndërsa fibrat mund të ulin nivelet e sheqerit në gjak, një tepricë e drithërave në dietën tuaj ka efektin e kundërt.
Ekzistojnë gjithashtu kërkime që tregojnë se shumë fibra mund të rrisë rrezikun e divertikulozës.
Një përmbajtje e shtuar e fibrave në dietë është kundërindikuar te njerëzit me sëmundje kronike të zorrëve, diarre, fryrje, sindromë të zorrëve që rrjedhin, alergji ushqimore. Në këto raste, fibrat e fibrave mund të shërbejnë si bazë ushqimore për bakteret patogjene, majanë dhe kërpudhat e pranishme në zorrën e sëmurë. Për të reduktuar sasinë e tyre, rekomandohet një dietë që përmban, përkundrazi, një sasi minimale fibrash. Për njerëz të tillë u përshkruhen probiotikët, për ta përgatiten supa të ziera mirë dhe pjata të tjera nga perimet e qëruara pa fara.
Ushqime me fibra të larta
| Produkt (100 g) | Fibra, g | Produkt (100 g) | Fibra, g |
| Perimet | Frutat, manaferrat | ||
| Misër i ëmbël (i zier) | 7,3 | Kajsi të thata | 18 |
| Bizele jeshile të papërpunuara | 6 | Fiq të thatë | 9,8 |
| Lakrat e Brukselit(i zier) | 4,2 | Rrush i thatë | 9,6 |
| Fasule jeshile (të ziera) | 3,4 | Kumbullat e thata | 9 |
| Brokoli (i zier) | 3,3 | Mjedra | 6,5 |
| Kungull (merak) | 3,2 | Hurma të thata | 6 |
| Qepë (të freskëta) | 3 | Blackberry | 5,3 |
| Panxhar (i zier) | 3 | Buckthorn deti | 4,7 |
| Karota (të ziera, të ziera, të freskëta) | 2,4-2,8 | Trashëllia | 4,5 |
| Lakra e bardhë (e zier, e freskët) | 2,2-2,4 | Qershitë | 3 |
| Patate xhaketë | 2,2 | Boronica | 2,4-3,1 |
| Lulelakra(zierje) | 2,1 | Ftua | 3 |
| Kërpudha të ziera | 2 | Dardhë me lëvozhgë | 2,8 |
| Piper zile(i freskët) | 1,6 | Mollë me lëvozhgë | 2,4 |
| Rrepkë | 1,6 | luleshtrydhe | 2,2 |
| Spinaq (i zier) | 1,3 | portokalli | 2,2 |
| Patate e ëmbël (e zier) | 1,3 | Kajsi | 2,1 |
| Domate të bluara | 1,3 | Pjeshkë | 2,1 |
| Patëllxhan | 1,3 | Grejpfrut | 1,8 |
| lakra kineze | 1,2 | Banane | 1,7 |
| Kungull i njomë me lëkurë | 1,1 | Rrushi (me lëkurë) | 1,6 |
| Kastravecat serrë | 0,7 | Qershia | 1,6 |
| Domate serë | 0,4 | Kumbulla | 1,5 |
| Arra, fasule, fara, barishte | Pjepër (pulpë) | 0,9 | |
| Fara liri | 27,3 | shalqini | 0,5 |
| Kokrrat e sojës | 13,5 | Bukë, drithëra, makarona | |
| Thjerrëzat | 11,5 | Krunde gruri | 43,6 |
| Fëstëkë të skuqur pa vaj dhe kripë | 10,3 | Bukë e zezë | 6,8-9,2 |
| qiqra | 9,9 | Bollgur "Hercules" | 6 |
| Lajthi (lajthi) | 9,4 | bukë thekre | 5,8 |
| Kikirikë të papërpunuar | 8,1 | Qull elbi | 3,8 |
| Bajame të papërpunuara | 8 | Makarona me grurë të fortë | 3,7 |
| Arra | 6,7 | Qull hikërror | 2,7 |
| Fasule (të ziera) | 5,5 | Bukë krunde | 2,2 |
| Kokrra bizele (të ziera) | 5 | Makarona të buta gruri | 1,8 |
| Fara luledielli | 5 | Oriz kaf (i zier) | 1,8 |
| Fara kungulli | 4,2 | Qull gruri | 1,7 |
| Kopra | 3,5 | Oriz i bardhë (i zier) | 0,9 |
| Shqeme, të papërpunuara | 3,3 | Qull bollgur | 0,8 |
| Selino (rrjedh) | 1,8 | Bukë gruri | 0,2 |
| Majdanoz me gjethe | 1,5 | Lavash i hollë armen | 0,2 |
| Sallatë marule | 1,3 | ||
| Halva | 0,6 | ||
konkluzionet
- Ushqimet e pasura me fibra çlirojnë trupin tonë nga kolesteroli, toksinat, ulin nivelin e sheqerit në gjak dhe mbrojnë nga zhvillimi i shumë sëmundjeve. NSasia e fibrave të konsumuara: gra - 25-30 g në ditë, burra - 35-40 g.
- Rritja e marrjes së fibrave është thelbësore gradualisht, 1-2 g në ditë, derisa doza ditore të jetë afër normales. Gjithashtu këshillohet të pini 1,5-2 litra ujë të pastër në ditë. Sasia e ujit që pini gjithashtu duhet të rritet ngadalë.
- Drithërat e plota janë mjaftueshëm të ashpra për zorrët. Nëse vendosni të përfshini më shumë fibra në menunë tuaj, rezistoni tundimit për ta bërë këtë me drithëra ose krunde. Në vend të kësaj, përpiquni të hani më shumë perime dhe fruta.
- Fibra e tepërt në të ushqyer ndonjëherë çon në divertikulozë, fryrje, formim gazi, lodhje, skuqje të lëkurës, alergji, dhimbje kyçesh, shqetësime psikologjike, sheqer të lartë në gjak.
- Kundërindikuar ngrënia e ushqimeve të pasura me fibra nëse keni diarre, sëmundje kronike të zorrëve, fryrje, sindromë të zorrëve që rrjedhin, alergji ushqimore.
Ushqimi modern përbëhet kryesisht nga ushqime të përpunuara - të larta në kalori, të lehta për t'u tretur dhe, mjerisht, jo të shëndetshme. Duke u mësuar me një ushqim të tillë, stomaku ynë humbet zakonin e punës dhe gradualisht bëhet i bllokuar. Dhe zorrët e papastra kronike nënkuptojnë një çehre të keqe, puçrra dhe rrudha të hershme, për të mos përmendur faqet e shumta të diagnozave mjekësore, të mbuluara me dorëshkrime të palexueshme të mjekëve të rrethit. Kjo sigurisht nuk vlen për njerëzit e shëndetit, sepse ata e dinë receta më e mirë pastrimi - fibra.
Por është kjo veti e fibrave dietike që e bën atë të domosdoshëm në dietën e një personi që përpiqet për një jetë të shëndetshme aktive.
Pse fibrat janë të rëndësishme për shëndetin?
Përgjigja për këtë pyetje do të kërkonte më shumë se një faqe komentesh mjekësore dhe histori jetësore, sepse fibra të tilla "të pavlera" mund të mbrojnë nga shumë probleme shumë serioze shëndetësore. Le të fillojmë me radhë.
Fibra fillon misionin e saj të rëndësishëm në gojë: ndërsa e përtypim stimulohet pështyma, e cila lehtëson tretjen e karbohidrateve. Dhe ne duhet të përtypim ushqim me fibra për një kohë të gjatë, dhe për këtë duhet t'i themi një falënderim të veçantë, sepse zakoni i përtypjes së plotë të ushqimit i shton shëndet stomakut dhe pastron dhëmbët.
Në stomak, fibrat thithin ujin (4-6 herë vëllimi i tyre!), duke na dhënë ndjenjën e ngopjes dhe duke na mbrojtur nga teprimi i ushqimit. Për shkak të strukturës së saj të zbrazët, fibra thith toksinat dhe toksinat e grumbulluara (të cilat i kemi me bollëk për shkak të ekologjisë së pafavorshme, ushqimeve të "aromatizuara" bujarisht me nitrate, përdorimit të drogës dhe "abuzimeve" të tjera) dhe i nxjerr të gjitha këto mbeturina. A duhet të shpjegoj se nëpërmjet zorrëve të pastruara lëndët ushqyese hyjnë në organizëm me një rrugë më të shkurtër, pa humbur rrugës?!
Falë fibrave, glukoza hyn në qarkullimin e gjakut ngadalë dhe në mënyrë të barabartë, gjë që na mbron nga valët e urisë, të cilat janë kaq të vështira për t'u rezistuar.
Fibra lidh kolesterolin dhe e largon me takt atë nga trupi. Niveli i kolesterolit zvogëlohet dhe bashkë me të ulet rreziku i aterosklerozës dhe sëmundjeve të tjera. Do të duket - ku është trakti tretës dhe ku është zemra! Por statistikat tregojnë se rritja e marrjes së fibrave në të paktën 16 gramë në ditë redukton rrezikun e zhvillimit sëmundje kardiovaskulare me 67%!
Acidet biliare, të mbushura me formimin e gurëve në fshikëzën e tëmthit, gjithashtu nuk kanë asnjë shans të dëmtojnë shëndetin tonë nëse përmbushim "normën e fibrave".
Fibrat shkurtojnë kohën që ushqimi kalon në traktin gastrointestinal. Krahasoni: ushqimi i varfër në fibra mund të "udhëtojë" nëpër zorrët për 80 orë (d.m.th., 3-4 ditë!), Dhe fibrat e shkurtojnë procesin në 24-36 orë. Fibrat e bëjnë të gjithë traktin tretës të punojë më shumë. Ky është formësimi i stomakut! Fibrat mbron nga kapsllëku (i cili, sipas statistikave mjekësore, prek 47% të popullsisë së rritur të Rusisë), dhe ato çojnë në një sërë diagnozash dhe incidentesh të pakëndshme, qesharake dhe trishtuese.
Dhe së fundi - vëmendje! - fibrat ndihmojnë për të humbur peshë. Ushqimi i pasur me fibra është i ulët në kalori dhe kërkon shumë përpjekje për ta tretur atë: asimilimi i marrjes ditore të fibrave djeg po aq kilokalori sa me një vrap 20-minutësh! Një karamele me çokollatë apo një shportë me mandarina – cilën do të preferonit, duke qenë se e dyta është më pak ushqyese dhe më e shëndetshme?
Tipe te ndryshme celuloza ka funksione të ndryshme. Për shembull, celuloza thith ujin, ndihmon në largimin e toksinave dhe produkteve të mbeturinave dhe rregullon nivelet e glukozës. Lignina, një fibër druri, ndihmon në largimin e kolesterolit dhe acideve biliare që gjenden në traktin gastrointestinal. Çamçakëzi dhe çamçakëzi arabic treten në ujë, duke krijuar një ndjenjë të ngopjes. Pektina parandalon kolesterolin dhe acidet biliare të hyjnë në qarkullimin e gjakut.
Këtu kalojmë nga faktet në bazën e lëkundur të supozimeve: nëse fibra zgjidh kaq lehtë shumë probleme, pse ekzistojnë këto probleme? Dhe vështirësia kryesore është se 90% e dietës sonë përbëhet nga ushqime që nuk përmbajnë fare fibra - mish, produkte qumështi, peshk, vezë, etj. Dhe vetëm 10% e mbetur japin një shans për të marrë aq fibra sa i nevojitet trupit. Mundësia, vërejmë, është e vogël.
Cila është përqindja e fibrave?
Pra, si e merrni "dozën" e duhur?
Sipas mjekëve, çdo banor i planetit vuan nga mungesa e fibrave. Paraardhësit tanë agrare, të cilët hanin kryesisht drithëra, konsumonin deri në 60 g fibra çdo ditë. Dhe për ne që hamë produkte gjysëm të gatshme, “hamë” sa 35 gramë nga ky produkt i vlefshëm është e barabartë me një mrekulli!
Këtu është një shembull diete që përmban çdo ditë norma e fibrave.
Pra, çdo ditë duhet të hamë:
1 racion drithëra me krunde (9 g fibra)
4 feta bukë integrale (6 g fibra)
1 racion brokoli (3 g fibra)
1 racion fasule (8 g fibra)
1 racion bizele të freskëta jeshile (3 g fibra)
1 biskota me tërshërë(1.5 g fibër)
1 banane (3 g fibra)
1 porcion i zier oriz kaf(2 g fibra)
Nuk shkëlqen nga shumëllojshmëria, apo jo?
Mund ta bëni ndryshe: qëndroni në një dietë të ndryshme "fibrash" çdo ditë. Për shembull: të hënën hani 4 racione fasule, të martën - 10 banane, të mërkurën - 15 racione oriz ose 30 feta bukë... Por edhe kjo nuk është shumë e pëlqyer nga askush.
Ka disa rregulla diete – të thjeshta, por të rëndësishme dhe efektive – që do t’ju ndihmojnë të merrni “dozën” e duhur të fibrave dhe të përfitoni sa më shumë prej saj. vetitë e dobishme.
Mundohuni të hani të paktën pesë perime dhe të paktën tre fruta çdo ditë. Nëse është e mundur - i freskët dhe me lëkurë. Dhe nëse i gatuani - zieni, skuqni, ziejini - atëherë mos i sillni në një gjendje shumë të butë; në produkte të tilla, fibrat shkatërrohen. Perimet në tryezën tuaj duhet të jenë pak krokante.
Përfshini më shpesh bishtajore. Është vërtetuar se duke rritur konsumin e bishtajoreve nga një në katër herë në javë, rreziku i shfaqjes së sëmundjeve të pankreasit reduktohet me 20 herë!
Frutat e thata janë një burim i madh fibrash. Ato mund të shtohen në recetat e koktejit të Formula 1 ose të shtohen në drithëra në vend të sheqerit - të shijshme dhe të shëndetshme!
Arrat dhe farat janë gjithashtu të pasura me fibra, por hani ato në sasi të vogla - ato janë të larta në kalori.
Hani diçka nga produktet e grurit çdo ditë - bukë, oriz, drithëra nga drithëra të ndryshme. Jepini përparësi bukës me drithëra të plota me krunde: një fetë e kësaj buke përmban më shumë fibra se tetë feta bukë e bardhë.
Një këshillë e thjeshtë: shtoni pak krunde në drithëra, supa dhe kokteje - kjo praktikisht nuk ndryshon shijen e pjatave, dhe përfitimet janë të mëdha, sepse krundet janë 44% fibra dhe, përveç kësaj, përmbajnë proteina, minerale, vitamina dhe substanca të tjera të dobishme.
Dhe së fundi, rregulli më i thjeshtë dhe më i zgjuar është të pranosh Fibra e aktivizuar... Ai përmban një përzierje të llojeve të ndryshme të fibrave (celulozë, fibra nga mollët, portokallet, krundet). Këta përbërës natyralë ndihmojnë në reduktimin e përthithjes së yndyrës nga ushqimi, ndihmojnë në eliminimin e mbetjeve dhe toksinave dhe ju mbajnë të ndiheni të ngopur. 1-2 tableta 3 herë në ditë do t'ju sigurojnë marrjen tuaj ditore të fibrave.
Pra, fibra, e cila në mënyrë të pamerituar është quajtur një substancë çakëll. A është çakëll?! Plehra të padobishme që duhen asgjësuar pa mëshirë?! Krejt e kundërta! Ky është një pastrim i përgjithshëm i trupit - një furçë, një sfungjer dhe një fshesë me korrent të kombinuara, mënyra më e natyrshme dhe më efektive për të pastruar brenda dhe jashtë.
Dhe së fundi, një shënim i vogël: fibra nuk është një ilaç që përdoret sipas nevojës. Është një komponent i domosdoshëm i të ushqyerit çdo ditë.
Fibrat, tretjen dhe kontrollin e peshës
Fibra (fibra dietike)
Fijet janë pjesët përbërëse të membranës qelizore bimore (një pjesë organike e frutave, perimeve dhe drithërave).
Fibra dietike është një karbohidrat kompleks ("i mirë").
Fibra dietike është pjesë e murit qelizor të bimëve, të përfshira në shtresat e jashtme të kokrrave dhe farave, të cilat hiqen gjatë procesit të pastrimit. Kjo është arsyeja pse është kaq e rëndësishme të mos e teproni me miellin: nuk ka fibra, vitamina dhe elementë gjurmë në miellin e bardhë të rafinuar.
Fibrat dietike nuk treten apo absorbohen nga trupi. Për këtë ato nganjëherë quhen substanca "çakëll". Por fibra ka një funksion shumë të rëndësishëm në trup.
Sa fibra nevojiten
Për shekuj me radhë, njerëzit kanë konsumuar ushqime të pasura me fibra, duke ditur përfitimet e tyre.
Paraardhësit tanë agrar konsumonin deri në 60 g fibra në ditë.
Marrja e fibrave:
Në Federatën Ruse të paktën 20 g në ditë
Në SHBA 20 - 35 g në ditë
Në dietën moderne, mesatarisht 13-18 g fibra.
Sot, bazën e dietës sonë e përbëjnë ushqimet që nuk përmbajnë fare fibra - karbohidratet e rafinuara, në një masë më të vogël mishi, produktet e qumështit, peshku, vezët etj.
Në mënyrë të konsiderueshme më pak njerëz konsumojnë drithëra, arra, fruta, të cilat japin një shans për të marrë fibra dietike (me kusht që këto të jenë produkte të parafinuara).
Konsumimi adekuat i perimeve dhe frutave (të paktën 400 g në ditë), si dhe i ushqimeve të pasura me fibra dietike, ndihmon në normalizimin e tretjes, mirëqenien dhe kontrollin e peshës.
Për çfarë është fibra?
Fibrat dietike (fibra) përshpejtojnë kohën e kalimit të ushqimit përmes traktit gastrointestinal, duke ndihmuar në pastrimin e trupit.
Ata lidhin dhe largojnë acidet e tepërta biliare dhe produkte të tjera metabolike nga zorrët, gjë që gjithashtu ndihmon në uljen e niveleve të kolesterolit.
Fibra ka një efekt të dobishëm në ruajtjen e mikroflorës normale në zorrën e trashë.
Falë fibrave, trakti tretës funksionon më intensivisht: ushqimi i varfër me fibra mund të qëndrojë në trup deri në 80 orë, dhe fibrat e shkurtojnë procesin në 24-36 orë.
Fibra dietike për humbje peshe
Fibrat dietike krijojnë ndjenjën e ngopjes: disa lloje fibrash janë në gjendje të thithin ujin 4-6 herë më shumë se pesha e tyre, duke mbushur hapësirën në stomak.
Ushqimet e pasura me fibra kërkojnë më shumë përtypje, kështu që procesi i të ngrënit zgjat më shumë dhe ne ndihemi të ngopur pa pasur kohë për të ngrënë tepër.
Nuk ka pothuajse asnjë kalori në fibrat dietike dhe duhet shumë përpjekje për t'i tretur ato. Një konsum ditor i fibrave konsumon të njëjtën sasi energjie si një vrap 20-minutësh.
Përfshirja e ushqimeve me fibra të larta në dietën tuaj të përditshme, veçanërisht kur ndiqni një program për humbje peshe, mund të ndihmojë në përmirësimin e zakoneve të të ngrënit dhe në normalizimin e proceseve të tretjes.
Fibrat dietike në trup
Stimulimi i pështymës
Krijimi i volumit të stomakut, efekti i ngopjes
Forcimi i lëvizshmërisë së zorrëve
Promovoni lidhjen dhe eliminimin e toksinave, acideve biliare
Substrat ushqyes për mikroflora normale të zorrëve
Lehtësojnë tretjen
Promovimi i kontrollit të peshës
Optimizimi i proceseve të pastrimit të trupit
Llojet e fibrave dietike (fibra)
1) Fibra dietike të patretshme(lignin, fibra, pak hemicelulozë) gjenden në drithërat, arrat, krundet, bishtajoret dhe perimet.
Ato nuk treten në ujë, rregullojnë kohën e kalimit të ushqimit nëpër zorrën e trashë, kanë efekt laksativ, prandaj ndihmojnë në largimin e mbetjeve të ushqimit të patretur dhe toksinave. Është shumë i dobishëm për normalizimin e proceseve të tretjes dhe detoksifikimit të trupit.
2) Fibra dietike e tretshme në ujë (pektina, mishrat, ngjitësit dhe disa lloje hemicelulozash).
Përmbahet në tërshërë, elb, fruta, manaferra, veçanërisht në mollë, panxhar, lakër e bardhë, rrush pa fara e zezë, boronicë e kuqe, delli, farat e lirit.
Ata thithin ujin, në pjesën më të madhe ato shpërbëhen në mënyrë efektive nga bakteret në rektum.
Duke rritur volumin, vonojnë zbrazjen e stomakut dhe krijojnë ndjenjën e ngopjes, ndihmojnë në rritjen e lëvizshmërisë së zorrëve dhe zvogëlojnë kohën e kalimit të ushqimit nëpër traktin gastrointestinal. Mund të ndihmojë në normalizimin e niveleve të sheqerit në gjak dhe të ndihmojë në rregullimin e niveleve të kolesterolit.
Ushqimet që janë të pasura me fibra
Tërshëra
Arra dhe fara
Bishtajoret
Mollë, dardha
Luleshtrydhe, boronica
Bukë e zezë
Krunde gruri
Shumë perime, duke përfshirë karotat, kastravecat, kungull i njomë, selino dhe domate
Si të merrni një norma ditore fibra?
Është shumë e vështirë për të marrë sasinë e nevojshme të fibrave dietike edhe me ndihmën e ushqimeve të shëndetshme.
Doza ditore për fibra:
15 racione sallatë perimesh
13 racione sallatë frutash
1.3 kg mollë
Rreth 1 kg dardha
300 g bukë me drithëra të plota
Për të marrë fibra sa një ditë,mund të përfshihet edhe në dietën tuaj, duke përfaqësuar një burim shtesë të fibrave dietike.
Ju e dini, sigurisht, se ne kemi nevojë për fibra. Dhe në faqet e blogut tim është thënë tashmë për të shumë herë. Por siç tregon praktika, nuk mjafton vetëm të dimë për domosdoshmërinë. Ju gjithashtu duhet të jeni në gjendje ta përdorni atë për të qenë kuptimplotë. Prandaj, sot në menunë: fibra për humbje peshe, si ta merrni atë në mënyrë korrekte, ne do të flasim me ju për të gjitha hollësitë dhe nuancat e saj.
Miqtë, përshëndetje. Svetlana Morozova me ju. Shkoni!
miq! Unë, Svetlana Morozova, ju ftoj në mega webinare të dobishme dhe interesante! Pritësi, Andrey Eroshkin. Ekspert për restaurimin e shëndetit, nutricionist i kualifikuar.
Temat për webinarët e ardhshëm:
- Si të humbni peshë pa vullnet dhe në mënyrë që pesha të mos kthehet më?
- Si të bëheni sërish të shëndetshëm pa pilula, në mënyrë natyrale?
- Nga vijnë gurët në veshka dhe çfarë duhet bërë për të parandaluar rishfaqjen e tyre?
- Si të ndaloni së shkuari tek gjinekologët, të lindni një fëmijë të shëndetshëm dhe të mos plakeni në moshën 40 vjeçare?
Qasje delikate
Duket se fibra është - çfarë mund të jetë më e thjeshtë. A është vërtet e nevojshme të sforcoheni edhe këtu? Por ne duhet. Nëse dëshironi që ajo të shkojë në të ardhmen, duhet të ndiqni rregullat e mëposhtme:
- Norma ditore. Është individuale për të gjithë dhe varet nga qëllimi, pesha, mosha, lloji i aktivitetit. Sa fibra në ditë duhet të jetë minimale - rreth 25 g. Ku ta merrni këtë sasi, do t'ju tregoj më tej.
- Koha. Drithërat e ngadalta dhe të pasura me fibra janë mënyra ideale për të nisur ditën tuaj. Ne zgjojmë trupin, pastrojmë zorrët nga akumulimi gjatë natës.
- ... Në mënyrë që fibra të pastrojë plotësisht zorrët nga toksinat dhe t'i largojë ato, ju duhet mjaftueshëm lëngje, 1,5 - 2 litra. Sidomos nëse merrni fibra shtesë të thata.
- Diversiteti. Është më mirë të humbni peshë kur nuk uleni vetëm mbi drithëra për një javë (për shembull, në hikërror). Kur hani gjithçka: fruta, perime, fasule, krunde në sallata, shtoni ose përzieni me kefir.
- Mjekimi. Në mënyrë ideale, fibra duhet të jetë e papërpunuar. Dhe këtu është vetëm rasti kur është më mirë të gatuhen mirë sesa pure patatesh. Sallatat e freskëta, vetëm perime për rostiçeri dhe me lëkurë. Dikush madje ka një meze të lehtë, duke përtypur ngadalë një lugë krunde ose fara liri. Për drithërat zgjidhni të plota ose të përpunuara minimalisht. Për shembull, Hercules duhet të preferohet bollgur, bukë me krunde- grurë, dhe makarona- nga varietetet e forta gruri.
- Kombinimi. Perimet shkojnë mirë me mishin dhe peshkun, me bishtajore. Frutat më së miri hahen veçmas. Fibra e thatë hollohet fillimisht në lëng (ujë, pije qumështi të fermentuar) ose shtohet në qull.
Burimet e fibrave
Në kuptimin standard, fibra është një fibër e trashë që nuk tretet dhe gjendet në ushqimet bimore. Ne do të shkojmë përpara dhe do të zbërthejmë fibrat në më shumë detaje:
1. I pazgjidhshëm
Fibra mjaft të përafërta që nuk ndryshojnë gjatë kontaktit me ujin dhe na lënë saktësisht në të njëjtën formë në të cilën kanë hyrë. Këto janë linjina dhe linjane, celulozë dhe hemicelulozë, dhe ato gjenden në lëkurën dhe muret qelizore të bimëve.
Cili është roli i tyre:
- mbrojtje kundër tumoreve,
- pastrimi i zorrëve dhe mëlçisë nga toksinat,
- përmirësimi i furnizimit me gjak në muret e zorrëve dhe përthithja e lëndëve ushqyese nga ushqimi,
- stimulimi dhe normalizimi i peristatikëve (lëvizja e ushqimit në të gjithë traktin gastrointestinal nga fillimi në fund),
- uljen e tepricës dhe glukozës.
Ushqimet e pasura me fibra të patretshme:
- Drithëra, drithëra, krunde, drithëra, fara
- Perimet, veçanërisht lakra (të gjitha llojet), spinaqi, selino, kungull i njomë, domate, bishtaja, misër.
- Frutat: kivi, mango, mollë, dardha, avokado
- Arra, fara
- Muret e bishtajoreve
- Bimët: bar limoni, barishte.
2. I tretshëm
Duke kontaktuar me ujin, ai ndryshon konsistencën e tij, bëhet në formë pelte. Ai përfshin pektin, inulin, çamçakëz, rrëshira që janë në tul.
Fibra për humbje peshe, si ta merrni atë siç duhet: efekti i fibrave të tretshme
- Formimi i një mediumi ushqyes në muret e zorrëve, ku mund të zhvillohen bifidobakteret dhe laktobacilet, prebiotikët dhe përgjithësisht mikroflora e shëndetshme e zorrëve.
- Mbrojtja e ushqimit nga shkatërrimi i parakohshëm në stomak
- Lufta kundër tumoreve
- Mbrojtja e zorrëve nga dëmtimet mekanike, plus ndihmë në shërimin e plagëve dhe ulcerave
- Ruajtja e përbërjes dhe densitetit të gjakut
- Pjesëmarrja në pastrimin e gjakut - heqja e acideve biliare, kolesterolit, produkteve të zbërthimit të proteinave
- Parandalimi i plakjes së parakohshme.
Sa është shumë prej saj:
- Manaferrat: luleshtrydhe, luleshtrydhe e egër, rrush pa fara, patëllxhan, kumbulla
- Frutat: mollë, banane, dardha, papaja, agrume, banane
- Perimet: patate, karrota, panxhar, hudhra, qepë, angjinarja, kungull, patëllxhan, speca, tul domate, kastravec
- Fasulet: sojë, thjerrëzat, qiqrat, fasulet
- Bimët: çikorja, algat
- Drithërat: tërshërë, elb, grurë, hikërror, fara liri, chia
- Nga arrat - bajamet.
Fibra për humbje peshe, si ta merrni atë siç duhet: shpërndarje kompetente
Cila është mënyra më e mirë për të marrë ato 30 gram fibra? Ju mund të shihni në tabelë se sa dhe ku përmbahet në gram. Dhe unë do t'ju ndihmoj të shpërndani përafërsisht për ditën.
Për shembull:
Mëngjesi: 2 sanduiçe me bukë me drithëra të plota dhe gjizë me pak yndyrë
Dreka: 2 lugë supë dhe zierje me perime për të dytën
Darka: perime të pjekura në furrë ose në tavë me perime.
Dhe plus për snacks, hani një perime, fruta, një grusht arra ose manaferra. Diçka proteinike që ju pëlqen (mish, peshk, kërpudha) shtohet në vaktet kryesore. Mund të pini një gotë kos në mëngjes me 1 lugë gjelle. l. krunde. Një ushqim i tillë është normal, i përditshëm, për mënyrë të shëndetshme jeta. Dhe sa vijon është e përshtatshme për të humbur peshë.
Ushqim diete me fibra
Fibrat duhet të përfshihen në çdo dietë, madje edhe proteinat (si ditët e agjërimit ose në dalje nga dieta)
Por ka një të veçantë dietë me fibra. Cili është thelbi:
- Ushqimet e pasura me fibra janë ngopëse, duke e bërë më të lehtë për të ngrënë më pak dhe pa sakrifikuar energji.
- Humbja e peshës ndodh për shkak të pastrimit të zorrëve dhe trupit, përshpejtimit të metabolizmit.
- Duhet të ketë shumë ujë në mënyrë që e gjithë kjo fibër të hiqet pa vështirësi.
- Përveç kësaj, merrni fibra të thata. Siç thashë më lart, i shtohet një lugë çaji (5 g) në qull dhe hollohet shtesë me 2 lugë. në ujë ose kos, kefir dhe kështu pinë. Disa receta sugjerojnë zëvendësimin e miellit me fibra të bluara. Për shembull, kështu mund të bëni petulla të zakonshme.
Llojet më të zakonshme: Tortë me farat e gjembaçit , përzierjet e kungujve, farave të lirit, tërshërës, krundeve të grurit ose fibrave.
Ai jo vetëm që tregon, por edhe tregon se çfarë produkte duhet të blini, çfarë të bëni për të ngrënë shijshëm dhe për ta bërë të përhershme mënyrën e re të jetës. Kilogramët tuaj të rënë gradualisht nuk do të kthehen, premton autori. Sepse ju nuk do, si të paarsyeshmet, të bini tip-rënie, tip-rënie, por thjesht do të jetoni dhe do ta shijoni jetën.
Kursi mund të shkarkohet në çdo kohë duke ndjekur lidhjen. Së bashku me të do të keni mundësinë të kontaktoni autorin me pyetje, të njiheni me përditësimet dhe shtesat.
ku ata munden blej
Në parim, në çdo dyqan të ushqimit të duhur ose ushqim sportiv. Ndonjëherë ata e ofrojnë atë direkt në forume.
Është koha për të bërë zgjedhjen e duhur për shëndetin tuaj. Para se të jetë tepër vonë - veproni! Tani janë në dispozicion receta 1000-vjeçare. Komplekse 100% natyrale Trado Është dhurata më e mirë për trupin tuaj. Filloni të rikuperoni shëndetin tuaj sot!
Fillimi duhet të jetë gradual, sepse ecni për të humbur peshë, dhe jo volvulus. Dhe nuk mund të uleni në një dietë të tillë për një kohë të gjatë, sepse mungojnë shumë vitamina dhe mikroelemente. Nuk është e mundur më shumë se 2 javë.
Funksioni i zërit është i kufizuar në 200 karaktere
Gjëja e parë që dua të them është se fibra është sigurisht e dobishme dhe nuk ka asnjë dyshim për këtë. Por si përbërësit e tjerë biologjikisht aktivë, vetëm marrja normale e fibrave (brenda kufirit normal) sjell përfitime. Shumica dërrmuese e kërkimeve shkencore nuk janë bërë për suplementet me fibra, por për perimet dhe frutat. Ju nuk mund të barazoni fibrat e zhveshura dhe frutat dhe perimet që e përmbajnë atë! Një rritje në sasinë e fibrave mbi normën nuk çon në një rritje të efektit të saj të dobishëm, por vetëm çon në probleme shëndetësore.
Më shumë për temën:
Amidoni
Shkalla e fibrave.
Në dietologji, përgjithësisht pranohet se marrja ditore e fibrave për një i rritur duhet të jetë 25-30 g(ose 10-13 g për çdo 1000 kcal). Ekzistojnë dy lloje të fibrave: të patretshme dhe të tretshme. I patretshëm në formë të pandryshuar ekskretohet plotësisht përmes traktit të zorrëve. Prania e tij ndikon pozitivisht në rritjen e vëllimit të feçeve dhe në rregullimin e ritmit të zbrazjes së zorrëve. Ka shumë fibra të tilla në krundet e grurit dhe produktet e miellit të bëra nga mielli integral.
Tani në Shtetet e Bashkuara, janë krijuar disa kufizime në lidhje me konsumin e fibrave dietike: për meshkujt nën moshën 50 vjeç, sasia e tyre nuk duhet të jetë më shumë se 38 gram në ditë dhe për ata të seksit më të fortë që kanë kaluar në këtë kufi moshe, rekomandohet të zvogëlohet kjo shifër deri në 30 gram. Gratë nën moshën 50 vjeç duhet të konsumojnë 30 gram fibra dhe ato mbi 50 duhet të konsumojnë jo më shumë se 21 gram.
Ngrënia e më shumë se 50 gram fibra në ditë çon në efekte negative!
Për sa u përket fëmijëve, për ta doza fillestare është 10 gm, të cilës i shtohet një sasi gramësh e barabartë me moshën e fëmijës. Për shembull, një fëmijë 9-vjeçar duhet të konsumojë 10 + 9 në ditë, pra 19 g fibra dietike në ditë.
Fibra e tretshme, nga njëra anë, është në gjendje të fryhet në ujë, duke mbajtur kështu ujin dhe duke dhënë shpejt një ndjenjë të ngopjes, dhe nga ana tjetër, zvogëlon thithjen e yndyrave, glukozës dhe tëmthit dhe gjithashtu nxit rritjen e normales. mikroflora e zorrëve. Është e bollshme në kumbulla, karrota, agrume dhe bishtajore.
Sipas koncepteve të dietologjisë, me ushqyerjen e duhur në sasinë totale të fibrave të tretshme duhet të jetë së paku 3/4. Shumica e ushqimeve bimore përmbajnë këto dy forma të fibrave në të njëjtën kohë.
Fibra është e mjaftueshme!
Çdo dietë e ekuilibruar ushqimore përmban mjaft fibra! Kështu, për shembull, në pjatë supë me bizele ose fasulet përmbajnë të paktën 20 g fibra- kjo është pothuajse norma e rekomanduar ditore (!). Prandaj, nuk ka kuptim të hani ushqime të fortifikuara me fibra ose të konsumoni drithëra të tepërta.
Një shembull i bukëve të freskët: Kërcitje thekre të markës "Generous". Përbërësit: miell furre thekre të qëruar, krunde gruri, miell gruri furre të klasës së dytë, ujë të pijshëm, margarinë. Maja e pjekjes, kripë tryezë, malt thekre. Komponimi:Përmbajtja kalorike e këtyre bukëve për 100 g është 360 kcal, Proteinat - 10 g, yndyrnat - 4,5 g, karbohidratet - 70 g, fibra - 18,4 g
Vetëm 100 gram bukë krokante përmban më shumë se gjysmën e vlerës ditore të fibrave (!) Duke mos marrë parasysh pjesën tjetër të dietës!
Krijimi i mitit të fibrave.
Në vitin 1979, mjeku irlandez Dr. Denis Parsons Burkitt boton Don't Forget Fiber, i cili bëhet një bestseller ndërkombëtar. Në 1984, Kellogg shton pretendime shëndetësore në paketimin e drithërave të tij me krunde. Në vitin 1990, Kongresi Amerikan miratoi Aktin e Etiketimit të Ushqimit, duke kërkuar që prodhuesit e ushqimeve të masin përmbajtjen e tyre të fibrave dhe ta vendosin këtë informacion në paketim. Në vitin 1990, Shoqata Amerikane e Kancerit lëshoi udhëzimet e para për reduktimin e rrezikut të kancerit për të përfshirë këshilla për të ngrënë më shumë fibra.
Miti i fibrave është se përfitimet e perimeve dhe frutave transferohen tek vetë fibra (zëvendësimi i koncepteve)... Krijuesit dhe nxitësit e këtij miti janë prodhuesit e shumtë të drithërave të mëngjesit, produkteve "drithëra integrale", etj. Argumentohet se fibrat në fakt reduktojnë rrezikun e shumë sëmundjeve. Aktualisht, lobistët që flasin për përfitimet e të ngrënit të fibrave tregojnë për disa studime në shkallë të vogël që mbështesin argumentin e tyre se fibra (jo perimet!) funksionon për sëmundjet e zemrës dhe disa kushte të tjera. Fatkeqësisht, historia e kërkimit mjekësor ka dëshmuar herë pas here se duhet të jemi jashtëzakonisht të kujdesshëm me rezultatet e kërkimit në shkallë të vogël, sepse ato mund të pasqyrojnë thjesht rastësi.
Fibrat dhe problemet me tretjen.
Nëse dieta juaj është rritur me fibra, mund të përjetoni probleme të tilla si gazra, diarre, dhimbje dhe fryrje, të cilat mund të shkaktojnë parehati.
Ja çfarë shkruan mikrobiologu Paul McNeil nga Kolegji Mjekësor i Gjeorgjisë: “Kur hani një dietë të pasur me fibra, ajo lëviz përgjatë traktit gastrointestinal dhe dëmton qelizat epiteliale të membranës së saj seroze. Ky dëmtim çon në një rritje të prodhimit të mukusit, i cili ka veti zbutëse dhe mbrojtëse”. Sigurisht, ka një kufizim në marrjen e ushqimeve bimore "të trashë" të pasura me fibra.
Organet tretëse të njeriut nuk prodhojnë enzima që mund të shpërbëjnë membranat e qelizave bimore. Disa mikrobe të zorrës së trashë (clostridia, B. cellulosae tretet, B. mesentericus vulgatus) zotërojnë enzima të tilla dhe për këtë arsye shpërbëjnë fibrat. Me një shpejtësi normale të lëvizjes së ushqimit nëpër traktin gastrointestinal, mikrobet tresin rreth 3/4 e të gjithë fibrave, nëse nuk merren me tepricë.
Por ka gjendje kur, edhe normalisht, fibra e tretshme nuk tretet normalisht. Fakti është se qelizat bimore janë të ndërlidhura nga një shtresë pektine, për shpërbërjen e së cilës kërkohet fillimisht një reaksion acid i lëngut gastrik, dhe më pas një reagim i dobët alkalik i duodenit. Në mungesë ose mungesë të HCI në lëngun e stomakut, qelizat e fibrës së tretshme (për shembull, patatet, karotat) nuk ndahen, domethënë ato mbeten të patretura.
Për t'u mbrojtur nga dëmtimet mekanike të shkaktuara nga ushqimi i patretur, qelizat epiteliale fillojnë të sekretojnë shumë më tepër mukus si përshtatje. Mukoza e sekretuar mbron qelizat e jashtme të mukozës. Përveç kësaj, promovon riparimin e shpejtë të membranës së jashtme të dëmtuar dhe lehtëson lëvizjen e ushqimit përmes traktit gastrointestinal.
Fibra e tepërt dëmton përthithjen e elementëve gjurmë.
Fibrat nxisin lëvizjen e ushqimit të patretur përmes traktit tretës, ndërkohë që reduktojnë nivelin e përthithjes së lëndëve ushqyese nga muret e zorrëve. Nëse fillojmë të konsumojmë më shumë se 50-60 gram fibra në ditë, trupi ynë nuk do të jetë në gjendje të absorbojë mjaftueshëm mikronutrientë dhe lëndë ushqyese thelbësore përpara se ushqimi i patretur të largohet nga trupi ynë.
Fibrat sigurojnë ndjenjën e ngopjes për një kohë të gjatë, duke na ndihmuar kështu të humbim peshë dhe të mbajmë peshën e dëshiruar trupore. Nëse për ne, të rriturit, ky efekt është shumë i favorshëm, atëherë për foshnjat, në rastin e konsumimit të tepërt të fibrave dietike, nuk është aspak i dobishëm, pasi mund të mos ketë efektin më të mirë në shëndetin e tyre. Në këtë situatë, fëmija ndihet i ngopur dhe refuzon të hajë atë sasi produkte të dobishme, të cilat i nevojiten për zhvillim dhe rritje normale.
Në të njëjtën kohë, një tepricë e fibrave dietike (25-40 g / ditë) mund të pengojë ndjeshëm përthithjen e hekurit, kalciumit, zinkut dhe elementëve të tjerë të rëndësishëm. Sidomos fëmijët vuajnë nga fibrat e tepërta. Me përmbajtje soje ushqim për fëmijë pengon përthithjen e zinkut. Dhe zinku është thelbësor për zhvillimin e trurit. Depresioni, humbja jonormale e oreksit, pesha e ulët në lindje, zhvillimi i ngecur, vonesa mendore dhe amenorrea janë të gjitha të lidhura me mungesën e zinkut dhe 5 nga këto simptoma shoqërohen gjithashtu me mungesë hekuri.
Në Angli, magjepsja me ushqimet me bazë bimore për fëmijët çoi në një epidemi masive të rakitit. Dhe vetëm rikthimi në dietë i produkteve të qumështit dhe mishit bëri të mundur përballimin e kësaj mangësie vitamine. Eksperti kryesor i fibrave, Profesor David Southgate beson se foshnjat, fëmijët, adoleshentët dhe gratë shtatzëna duhet të përmbahen nga konsumimi i fibrave të tepërta. Këto kategori njerëzish kanë nevojë më të madhe për minerale sesa pjesa tjetër e popullsisë. Fitinat me fibra "grabitin" thithjen e mineraleve.
Mungesa e zinkut, një simptomë e së cilës është vonesa e konsiderueshme e rritjes dhe puberteti, u raportua për herë të parë tek fëmijët dhe adoleshentët meshkuj në Egjipt, Iran dhe Turqi. Dieta e Lindjes së Mesme është zakonisht e pasur me fibra dhe fitate, të cilat ndërhyjnë në përthithjen e zinkut. Mungesa e zinkut në trup është veçanërisht e zakonshme në vendet me të ardhura të ulëta për shkak të konsumimit të pamjaftueshëm të ushqimeve të pasura me zink (kryesisht produkteve shtazore), ose për shkak të përthithjes së ulët për shkak të lidhjes së zinkut me fibrat dietike dhe fitatet, të cilat janë të pranishme në drithëra. arra dhe bishtajore. Gjithashtu, fibra redukton përthithjen e yndyrave, e cila, nga ana tjetër, shkakton një ulje të marrjes së vitaminave të tretshme në yndyrë A, D, E dhe K. Ka të dhëna që fibrat bimore mund të zvogëlojnë përthithjen e përbërësve të tillë si seleni, beta. -karoteni dhe vitamina B2...
Fibrat nuk zvogëlojnë rrezikun e kancerit kolorektal.
Për shembull, hulumtimi i tyre nuk arriti të identifikonte ndonjë lidhje midis kancerit kolorektal dhe marrjes së fibrave ose frutave dhe perimeve. Në janar 1999, ABC World News raportoi një publikim të bujshëm. New England Journal of Medicine publikoi rezultatet e një studimi masiv të 88,000 njerëzve mbi 16 vjet dhe tregoi se fibrat janë të padobishme në parandalimin e kancerit të zorrës së trashë. Një lajm i ngjashëm është publikuar edhe në New York Times.
Shkencëtarët kanë testuar një hipotezë (shënim, një hipotezë e pakonfirmuar) nga Dr. Denis Burkitt, i cili, bazuar në vëzhgimin e dietës së banorëve në Afrikë, supozoi se incidenca e ulët e kancerit rektal lidhet me konsumimin e fibrave. Profesori i Harvardit Dr. W. Willett raportoi se marrja e fibrave nuk ka asnjë efekt në incidencën e kancerit të rektumit ose adenomës së prostatës. Miti i fibrave vazhdon të qarkullojë pavarësisht provave dërrmuese se kokrrat e pasura me fibra janë përgjegjëse për një sërë sëmundjesh gastrointestinale, duke përfshirë kancerin e zorrës së trashë.
Askush nuk ka vënë në dyshim vetitë antioksiduese të fibrave. Kohët e fundit, gjithnjë e më shumë flitet për një rol kaq të rëndësishëm të fibrave, si lidhja dhe eliminimi i toksinave. Në veçanti, lidh dhe largon estrogjenet dhe substancat e ngjashme me estrogjenin. Në kohën tonë të kimikizimit të vazhdueshëm, ky rol i celulozës është veçanërisht i rëndësishëm. Është gjithashtu e rëndësishme që fibrat të parandalojnë një rritje të mprehtë të niveleve të sheqerit në gjak.
 |
| Shtoni një nënshkrim |
Studimi i Shëndetit të Infermierisë, së bashku me studimet e tjera mbi kancerin e zorrës së trashë dhe të gjirit, krijoi më shumë konfuzion dhe pothuajse plotësisht diskreditoi idenë e marrëdhënies midis të ushqyerit dhe kancerit. Pas kësaj pune prej dekadash, profesori Walt Willett vërejti: “... rritja e konsumit të frutave dhe perimeve në përgjithësi nuk duket të jetë aq efektive sa një mënyrë për të ulur ndjeshëm rrezikun e kancerit... duket se përfitimet [nga këto ushqime] janë më të dukshme për sëmundjet kardiovaskulare sesa për kancerin.
Fibrat nuk ju ndihmojnë të humbni peshë.
Nutricionistët kanë rekomanduar tradicionalisht që njerëzit që janë obezë ose mbipeshë duhet të rrisin përqindjen e fibrave dietike në dietën e tyre. Ushqimet e pasura me fibra pritet të shkaktojnë ngopje nëpërmjet stimulimit refleks të receptorëve të murit të stomakut, duke lejuar që ngopja të ruhet më gjatë duke i evakuuar ngadalë. Kujtojmë se zinxhirët e gjatë të polisaharideve që përbëjnë fibrat dietike nuk treten nga enzimat e traktit tretës të njeriut, por ato mund të ndahen nën ndikimin e mikroflorës së zorrëve.
Për ata që dëshirojnë të kontrollojnë peshën e tyre trupore, ofrohen ushqime speciale të fortifikuara me fibra dietike, duke përfshirë bare të ndryshme ushqimore, të cilat janë krijuar për të kënaqur shpejt urinë, por në të njëjtën kohë nuk janë shumë energjikë.Megjithatë, sipas një studimi të publikuar në korrik. 2012. në versionin online të Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, ngrënia e këtyre ushqimeve nuk është shumë e dobishme për dietën tuaj.
Për të përcaktuar se si përqindja e fibrave dietike në dietë ndikon në sasinë dhe vlerën energjetike të ushqimit të konsumuar nga një person, shkencëtarët sugjeruan që 22 gra të reja të shëndetshme, të cilat nuk kishin kufizime dietike në kohën e studimit, të konsumonin bare të prodhuara posaçërisht. çdo ditë. Nga 5 varietetet e propozuara, 4 përmbanin fibra të ndryshme dietike (10 g secila oligofruktozë, ose inulinë, ose fibër misri të tretshëm, ose niseshte gruri rezistente), dhe 1 ishte një çokollatë e rregullt. Çdo lloj ëmbëlsirash u ofrohej grave pas darkës dhe më pas pas mëngjesit të nesërmen. Pas kësaj, gratë hëngrën drekë në laboratorin kërkimor, ku vlerësuan ndjenjat e tyre të urisë, ngopjes, "barkut të mbushur" në një shkallë standarde. Përveç kësaj, u regjistrua një listë e të gjitha ushqimeve të ngrëna gjatë ditës.
Doli se si në ato ditë kur gratë hanin ekskluzivisht me ëmbëlsira "të shëndetshme", ashtu edhe në ditët e tjera, vëllimi dhe vlera energjetike e ushqimit që konsumonin praktikisht nuk ndryshonte. Përveç kësaj, nga intervistimi i pjesëmarrësve në studim, u konstatua se bare të tilla nuk krijonin një ndjenjë shtesë të ngopjes tek ata dhe nuk ndikonin në asnjë mënyrë në ndjenjën e urisë. Nga efektet anësore u vunë re fryrje e lehtë dhe fryrje, për të cilat ata ankoheshin kryesisht pasi kishin ngrënë fibra.
Edhe shumë perime nuk ndihmojnë në humbjen e peshës.
Shkencëtarët amerikanë morën përsipër të testonin efektivitetin e rekomandimit bazë të nutricionistëve – “për të humbur peshë, hani 1-5 racione fruta dhe 2-3 racione perime çdo ditë”. Studimi përfshiu mbi një mijë njerëz. Rezultatet e tij treguan se dieta të tilla nuk janë inkurajuese me efektivitetin e pritur. Studimi krahasoi një dietë "me bazë bimore" dhe një dietë mesdhetare të bazuar në vaj ulliri dhe ushqim deti. Doli që e dyta funksionoi më mirë. Për më tepër, bërthamat që ndiqnin dietën mesdhetare kishin 30% më pak të ngjarë të kishin një atak në zemër. Katherine Kaiser, kreu i ekipit hulumtues, argumenton se thjesht zëvendësimi i ushqimeve konvencionale me perime dhe fruta nuk është efektiv. Përfundimi sugjeron vetë: tani vëmendja kryesore i kushtohet perimeve dhe frutave, elementë të tjerë, po aq të rëndësishëm të dietës shpesh harrohen.
Fibra e tepërt, pastrim dhe kapsllëk.
Shumë shpesh njerëzit përpiqen të rregullojnë kapsllëkun duke rritur sasinë e fibrave. Nuk është e drejtë. Për më tepër, fibrat, veçanërisht me ujë të pamjaftueshëm (deri në 2 litra në ditë), shkaktojnë vetë kapsllëk. Përveç kësaj, mungesa e aktivitetit fizik dhe një mënyrë jetese sedentare janë dy shkaqe të tjera të kapsllëkut.
Shumë mjekë dhe pacientë të tyre besojnë sinqerisht se fibra është motori i përmbajtjes së zorrëve. Në të vërtetë, një rritje në përqindjen e fibrave në dietë në disa raste rrit shpeshtësinë e jashtëqitjes. Megjithatë, ai nuk pezullon nevojën për laksativë dhe nuk lehtëson dhimbjet e lëvizjeve të zorrëve. Fibra nxit përmbajtjen e zorrëve me anë të shtytjes mekanike. Fizikë e pastër, pa fiziologji.
Në fakt, doli të ishte e kundërta: studimet e fundit kanë treguar se kufizimi i fibrave në dietë çoi në lehtësimin e kapsllëkut. Kjo vlen kryesisht për fibrat e patretshme. Arsyeja e këtij efekti është se natyra nuk i ka pajisur njerëzit me aftësi enzimatike për tretjen e celulozës.