Ikdienas šķiedrvielu uzņemšana. Šķiedra nesamazina kolorektālā vēža risku. Kas ir šķiedra, kam tās paredzētas, kas ir labas veselībai

Šķiedrvielas ir komplekso ogļhidrātu veids, ko cilvēka kuņģa enzīmi nespēj sagremot, taču tie ir labvēlīgi zarnu mikroflorai un gremošanas sistēmas vispārējām funkcijām. Galvenie šķiedrvielām bagātie produkti galvenokārt ir augu stublāji un graudi – patiesībā tieši šķiedra (jeb "diētiskās šķiedras") veido to blīvo struktūru.

Lai gan šķiedrvielas organismā viegli neuzsūcas, tām ir izšķiroša nozīme gremošanu, mehāniski pārvietojot pārtiku caur kuņģa-zarnu traktu (1) . Turklāt tas palīdz regulēt un līdzsvarot cukura līmeni asinīs, tādējādi ietekmējot izsalkuma un sāta sajūtu, galu galā palīdzot zaudēt svaru.

Jāatceras, ka nevar akli uzticēties internetā atrodamajām šķiedrvielu satura tabulām - daudzās no tām ir rupjas kļūdas. Piemēram, bieži vien šādās tabulās greipfrūtu izvirza pirmajā vietā pēc maksimālā šķiedrvielu satura, dīvainā kārtā liekot saprast, ka to ēd kopā ar mizu.

Savu lomu spēlē arī tas, ka šķiedrvielu saturs augos diezgan būtiski atšķiras atkarībā no šķirnes un audzēšanas metodes, un gatavie izstrādājumi uzturs (piemēram, pilngraudu maize vai makaronu izdevumi) - no konkrētām ražošanas tehnoloģijām. Tāpēc labāk ir koncentrēties uz vispārējo loģiku, nevis uz konkrētu figūru.

Ar šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu tabula:

Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti

Kā redzams tabulā, šķiedrvielām bagātākie pārtikas produkti ir klijas (patiesībā tā ir cieta graudu čaula), linsēklas un pilngraudu graudaugi (piemēram, grūbas, griķi un auzas) – tie satur līdz 10 -15 g šķiedrvielu uz 100 g sausa produkta. Turklāt visu veidu pākšaugos (arī lēcās un zirņos) ir daudz šķiedrvielu.

Ņemiet vērā arī to, ka sastāvā esošā šķiedra auzu pārslu- beta-glikāns - īpaši noderīgs ķermenim. Zinātniskie pētījumi liecina, ka regulāra beta-glikāna lietošana uzturā ne tikai normalizē izsalkuma un sāta sajūtu, bet arī samazina sliktā holesterīna līmeni asinīs. Tāpēc .

Ikdienas šķiedrvielu daudzums uzturā

Ikdienas šķiedrvielu uzņemšana bērniem un pieaugušajiem ir 20-30 g (1) . Sportistiem ir nepieciešams līdz 40 g šķiedrvielu dienā, jo ir lielāks kaloriju patēriņš un attiecīgi palielināts patērētās pārtikas daudzums (2) . Diemžēl tipiska pilsētnieka uzturā ir vismaz uz pusi mazāk šķiedrvielu.

Iemesli tam ir banāli - mīlestība pret kartupeļiem, maizi, saldie konditorejas izstrādājumi, deserti, pusfabrikāti un produkti Ātrā ēdināšana, slikts ne tikai ar šķiedrvielām, bet arī vitamīniem un minerālvielām. Taču vēlreiz atgādinām, ka ikdienas šķiedrvielu uzņemšana ir jāpapildina, nevis uzņemot aptiekas piedevas tabletēs, bet gan ēdot svaigus dārzeņus un dažādus graudaugus.

Kāpēc šķiedrvielu trūkums ir bīstams?

Hronisks šķiedrvielu trūkums uzturā izraisa daudzus vielmaiņas traucējumus - sākot ar glikozes līmeņa paaugstināšanos un ar to saistīto pastāvīgo bada sajūtu, pārēšanos un svara pieaugumu, beidzot ar aizcietējumiem. Tomēr jāsaprot, ka šķiedrvielu trūkums galvenokārt ir sarežģīta nepietiekama uztura sekas.

Tā kā šķiedrvielas ir atrodamas parastajos dārzeņos un graudos, absolūti nav jāmeklē receptes šķiedrvielām bagātiem ēdieniem, jāpērk aptiekas uztura bagātinātāji vai dārgi “šķiedrvielām bagāti” pārtikas produkti. Pietiek tikai iekļaut savā ikdienas uzturā dabīgus dārzeņus, vienlaikus samazinot līdz minimumam (cukurs, balto miltu izstrādājumi).

Šķiedrvielas pret aizcietējumiem

Ja jūs praktiski neēdat dārzeņus un graudaugus, bet augļus redzat tikai ar cukuru pārkaisītu desertu veidā, pārliecinieties, ka jums būs gremošanas problēmas (galvenokārt aizcietējums), aptaukošanās un sirds un asinsvadu sistēmas slimības. Tajā pašā laikā veselīgs uzturs vienmēr sākas ar dabīgu pārtiku, nevis ar vitamīnu uzņemšanu tabletēs.

Aptieku uztura bagātinātāji ar šķiedrvielām, kā arī dažādi sporta uztura bagātinātāji, kas satur šķiedrvielas, izmaksu ziņā ir ievērojami zemāki par parastajiem augu valsts produktiem. Patiesībā 150-200 g smaga burka satur šķiedrvielu normu tikai dažām dienām - tomēr iepakojums būs daudz lētāks un efektīvāks veselības un gremošanas normalizēšanai.

Šķiedra svara zaudēšanai

FitSeven jau rakstīja, ka ātrie ogļhidrāti (piemēram, cukurs) izraisa strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs – tas liek organismam ražot lielas insulīna devas. Tajā pašā laikā šķiedrvielu klātbūtne kuņģī palēnina glikozes uzsūkšanos asinīs, kas pozitīvi ietekmē insulīna līmeņa normalizēšanos.

Vienkārši sakot, jo vairāk šķiedrvielu jūs ēdat, jo mazāk kaloriju tiek uzglabātas kā tauki. Turklāt uztura šķiedras fiziski piepilda zarnas, liekot tām bloķēt izsalkuma sajūtu un nosūtīt smadzenēm sāta signālu, kas novērš pārēšanās. Tomēr tas nenozīmē, ka šķiedrvielu tablešu lietošana palīdzēs zaudēt svaru.

***

Šķiedra ir svarīga sastāvdaļa veselīga ēšana, ietekmējot izsalkuma sajūtu un pazeminot glikozes līmeni un. Tajā pašā laikā šķiedrvielas nepavisam nav panaceja svara zaudēšanai, un aptieku uztura bagātinātāji un sporta piedevas ir zemākas par dabīgajiem šķiedrvielu avotiem (dārzeņiem un graudaugiem) gan cenas, gan lietošanas vienkāršības ziņā.

Zinātniskie avoti:

Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, vajadzētu mīlēt šķiedrvielas. Šķiedra ir uztura šķiedra, kas atrodama dārzeņos, augļu ādās un graudu mizās. Organisms to neuzsūc, bet sniedz nenovērtējamu labumu, kā arī palīdz kontrolēt apetīti un palīdz ātrāk atbrīvoties no liekā svara.

Šķiedra ir funkcionāla un augu valsts. Jūs droši vien esat redzējuši funkcionālo šķiedru veikalu un aptieku plauktos uztura bagātinātāju veidā. Dārzeņi ir paslēpti no mūsu acīm, bet iekšā pareizu uzturu viņai ir īpaša loma.

Augu šķiedras jeb celuloze ir ļoti noderīgas normālai zarnu darbībai. Tie ir divu veidu: šķīstoši un nešķīstoši. Pirmā pāriet šķidrumā, uzbriest un kļūst želejveida. Šāda vide labvēlīgi ietekmē labvēlīgo baktēriju (kalorizatora) attīstību. Šķīstošās šķiedras spēj pārvarēt izsalkuma sajūtu, daudz tās ir augļos, miežos, auzās, jūraszālēs un pākšaugos.

Nešķīstošās šķiedras ir labas arī gremošanas sistēmai. Tie izskalo holesterīnu un žultsskābes. Daudz šādu šķiedrvielu ir graudaugos, kā arī dārzeņos un augļos.

Ja ēdat pārāk maz dārzeņu un augļu, varat provocēt problēmas ar gremošanas sistēmu. Šķiedrvielas ir ieteicamas arī ne tikai pārtikas izraisītu slimību ārstēšanā, bet arī to profilaksei. Šķiedra novērš resnās un tievās zarnas vēzi, žultsakmeņu rašanos.

Dietologi ir pierādījuši, ka šķiedrvielu izmantošana labvēlīgi ietekmē ne tikai veselību, bet arī svara zudumu. Viss noslēpums ir tāds, ka augu šķiedras palīdz samazināt ķermeņa tauku daudzumu. Šķiedrvielas ir ieteicamas pat pacientiem ar cukura diabētu, jo tās pazemina cukura līmeni asinīs. Var lietot gan kopā ar svaigiem dārzeņiem, augļiem, pākšaugiem u.c., gan kā uztura bagātinātāju.

Pēc Examine zinātnieku domām, šķiedrvielas palīdz tikt galā ar apetīti un nodrošina ilgstošu sāta sajūtu. Tas viss attiecas uz kuņģa-zarnu trakta mehānoreceptoriem, kas nomāc apetīti. Tos aktivizē nevis hormoni, bet gan kuņģa audu stiepšana. Tas ir, ēdot lielu daudzumu ēdiena, jūs aktivizējat receptorus, kas palīdz ilgāk justies sāta sajūtai un nekost. Ar šķiedrvielām bagāti dārzeņi, kas nesatur cieti Labākais veids palielināt uzņemtā ēdiena daudzumu un nepārsniegt kalorijas.

Uztura speciālisti iesaka vispirms apēst daļu dārzeņu, kas nesatur cieti, lai piepildītu kuņģi un palielinātu iespēju nepārēsties ar augstas kaloritātes pārtiku. Barības šķiedra palēnina gremošanu, kas ne tikai veicina sāta sajūtu, bet arī samazina pārtikas produktu glikēmisko indeksu. Tāpēc cilvēkiem ar lieko svaru ir ieteicams ēst vismaz 3 porcijas dārzeņu dienā.

Lai notievētu un nekaitētu veselībai, dienu pietiek ar griķu putru, musli, zaļumu vai glāzi.

Ikdienas šķiedrvielu norma svara zaudēšanai ir 25-40 grami. Uz katriem 1000 diētas kalorijām vajadzētu būt 10-15 gramiem.Ja apēdat 1500 kalorijas, jums ir nepieciešami vismaz 15 grami šķiedrvielu, un lielākā daļa mūsdienu cilvēku neapēd pat 10 gramus.

Lai sniegtu jums dažus norādījumus, šeit ir dati par to, cik daudz šķiedrvielu satur visizplatītākie pārtikas produkti. Šķēle satur 0,5 g šķiedrvielu, - 1 gramu, - 1,5 gramus. Krūze - 1,5 grami, - 2,4 grami, - 2,4 grami, 1 - 2 grami.

Nav viegli sasniegt dienas normu tikai ar augu pārtiku, īpaši ar graudaugiem, augļiem un cieti saturošiem dārzeņiem, jūs varat viegli pārsniegt ikdienas kaloriju saturu (kalorizatoru). Turklāt, termiskā apstrāde un pārtikas slīpēšana iznīcina uztura šķiedras. Piemēram, 100 g kartupeļu 2 g šķiedrvielu robežās, bet pēc vārīšanas nekas nepaliek nomizotā veidā.

Tāpēc uztura speciālisti iesaka produktus pakļaut minimālai pārstrādei, atteikties no sulām par labu augļiem un lietot šķiedrvielas piedevas veidā, pievienojot tās putrām, diētiskajiem konditorejas izstrādājumiem un piena produktiem. Un, lai palielinātu šķiedrvielu iedarbību, dzeriet to daudz. Tas uzsūks ūdeni un palielinās apjomu, kas aktivizē kuņģa-zarnu trakta receptorus un nodrošina sāta sajūtu.

Pakāpeniski pievienojiet šķiedrvielas savam ikdienas uzturam. Ja jūs neievērosiet šo ieteikumu, tas var izraisīt gremošanas traucējumus, pastiprinātu gāzu veidošanos un caureju.

Šķiedrvielas ir vērtīgs komplekss ogļhidrāts, kas ne tikai palīdz kontrolēt apetīti un ērti zaudēt svaru, bet arī labvēlīgi ietekmē gremošanas traktu, pazemina holesterīna līmeni un uztur cukura līmeni asinīs.

Pirmā lieta, ko es gribu teikt, ir tas, ka šķiedra noteikti ir noderīga, un tas nav šaubu. Bet, tāpat kā citi bioloģiski aktīvi savienojumi, tikai normāla šķiedrvielu uzņemšana (normālā diapazonā) dod labumu. Lielākā daļa zinātnisko pētījumu ir veikti nevis par šķiedrvielu piedevām, bet gan par dārzeņiem un augļiem. Nav iespējams pielīdzināt pliko šķiedrvielu un tās saturošus dārzeņus un augļus!! Šķiedrvielu daudzuma palielināšana virs normas neizraisa to labvēlīgās iedarbības palielināšanos, bet tikai rada veselības problēmas.

Vairāk par tēmu:

Ciete

šķiedras norma.

Uzturā ir vispāratzīts, ka ikdienas šķiedrvielu norma par pieaugušajam vajadzētu būt 25-30 g(vai 10-13 g uz katriem 1000 kcal). Ir divu veidu šķiedras: nešķīstoša un šķīstoša. Nešķīstošs nemainītā veidā pilnībā izdalās caur zarnu traktu. Tās klātbūtne pozitīvi ietekmē fekāliju apjoma palielināšanos un zarnu kustības ritma regulēšanu. Daudz šādu šķiedrvielu ir kviešu klijās un miltu izstrādājumos, kas izgatavoti no pilngraudu miltiem.

Tagad Amerikas Savienotajās Valstīs ir izstrādāti daži ierobežojumi attiecībā uz šķiedrvielu patēriņu: vīriešiem, kas jaunāki par 50 gadiem, to daudzums nedrīkst pārsniegt 38 gramus dienā, bet stiprā dzimuma pārstāvjiem, kuri ir šķērsojuši šo vecumu. limitu, ieteicams šo skaitli samazināt.līdz 30 gramiem. Sievietēm, kas jaunākas par 50 gadiem, vajadzētu patērēt 30 gramus šķiedrvielu, un sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, nevajadzētu pārsniegt 21 gramu.

Ēdot vairāk nekā 50 gramus šķiedrvielu dienā, rodas negatīvas sekas!

Kas attiecas uz bērniem, tad viņiem sākotnējā deva ir 10 g, kam pievieno bērna vecumam atbilstošu gramu skaitu. Piemēram, 9 gadus vecam bērnam vajadzētu patērēt 10 + 9 dienā, tas ir, 19 g šķiedrvielu dienā.

Šķīstošās šķiedras, no vienas puses, spēj uzbriest ūdenī, tādējādi saglabājot ūdeni un ātri rada sāta sajūtu, no otras puses, samazina tauku, glikozes un žults uzsūkšanos, kā arī veicina normālu augšanu. zarnu mikroflora. Daudz to ir plūmēs, burkānos, citrusaugļos, pākšaugos.

Saskaņā ar uztura idejām ar pareizu uzturu kopējam šķīstošo šķiedrvielu daudzumam jābūt vismaz 3/4. Lielākā daļa augu pārtikas satur šīs divas šķiedrvielu formas vienlaikus.

Pietiekami daudz šķiedrvielu!

Jebkurš vairāk vai mazāk sabalansēts uzturs satur pietiekami daudz šķiedrvielu! Tā, piemēram, iekšā plāksne zirņu zupa vai pupiņas satur vismaz 20 g šķiedrvielu- tā ir gandrīz ikdienas ieteicamā norma (!). Tāpēc nav jēgas ēst ar šķiedrvielām bagātinātu pārtiku vai patērēt pilngraudu pārpalikumu.

Maizes piemērs: Maizes rudzu zīmols "Generous". Sastāvdaļas: mizoti rudzu milti, kviešu klijas, otrās šķiras cepamo kviešu milti, dzeramais ūdens, margarīns. Maizes raugs, galda sāls, rudzu iesals. Savienojums:Šo maizes kaloriju saturs uz 100 g ir 360 kcal, Olbaltumvielas - 10 g, tauki - 4,5 g, ogļhidrāti - 70 g, šķiedra - 18,4 g.

Tikai 100 gramos maizes ir vairāk nekā puse no ikdienas šķiedrvielu nepieciešamības (!) Neņemot vērā pārējo diētu!

Šķiedru mīta radīšana.

1979. gadā īru terapeits doktors Deniss Pārsons Burkits izdod grāmatu Neaizmirsti šķiedru, kas kļūst par starptautisku bestselleru. 1984. gadā Kellogg savu brokastu pārslu All-Bran iepakojumam pievienoja veselīguma norādes. 1990. gadā ASV Kongress pieņem Pārtikas marķēšanas likumu, kas liek pārtikas ražotājiem izmērīt šķiedrvielu saturu un ievietot šo informāciju uz iepakojuma. 1990. gadā Amerikas vēža biedrība pirmo reizi izdeva ieteikumus vēža riska samazināšanai, tostarp ieteikumus ēst vairāk šķiedrvielu.

Šķiedru mīts ir tāds dārzeņu un augļu priekšrocības tiek pārnestas uz pašu šķiedru (jēdzienu aizstāšana). Šī mīta radītāji un veicinātāji ir daudzi brokastu pārslu, "pilngraudu" produktu uc ražotāji. Tiek apgalvots, ka šķiedrvielas patiesībā samazina daudzu slimību risku. Pašlaik lobisti, kas runā par šķiedrvielu ēšanas priekšrocībām, norāda uz vairākiem neliela mēroga pētījumiem, kas apstiprina viņu argumentu, ka šķiedra (nevis dārzeņi!) palīdz sirds slimību un vairāku citu slimību gadījumos. Diemžēl medicīnas pētījumu vēsture atkal un atkal ir parādījusi, ka mums ir jābūt ārkārtīgi uzmanīgiem ar neliela mēroga pētījumu rezultātiem, jo ​​tie var atspoguļot tikai nejaušību.

Šķiedrvielu un gremošanas problēmas.

Ja jūsu uzturs ir ievērojami palielinājis šķiedrvielu daudzumu, jums var rasties tādas problēmas kā palielināta gāzes veidošanās, caureja, sāpes un vēdera uzpūšanās – šī ietekme rada diskomfortu.

Lūk, ko raksta mikrobiologs Pols Maknīls no Džordžijas Medicīnas koledžas: ​​“Kad jūs ēdat ar šķiedrvielām bagātu pārtiku, tas, pārvietojoties pa kuņģa-zarnu traktu, traumē savas serozās membrānas epitēlija šūnas. Šie bojājumi palielina gļotu veidošanos, kam piemīt mīkstinošas un aizsargājošas īpašības. Protams, ir ierobežojumi attiecībā uz šķiedrvielām bagātu "rupju" augu pārtikas produktu uzņemšanu.

Cilvēka gremošanas orgāni neražo fermentus, kas spēj noārdīt augu šūnu membrānas. Dažiem resnās zarnas mikrobiem (klostridijas, B. cellulosae solvens, B. mesentericus vulgatus) ir šādi enzīmi, un tāpēc tie sadala šķiedrvielas. Pie normālas pārtikas kustības ātruma pa kuņģa-zarnu traktu mikrobi sagremo apmēram 3/4 no visām šķiedrvielām, ja tās netiek uzņemtas pārmērīgi.

Bet ir apstākļi, kad pat normāli sagremojama šķiedra netiek normāli sagremota. Fakts ir tāds, ka augu šūnas ir savstarpēji savienotas ar pektīna slāni, kura šķīdināšanai vispirms ir nepieciešama kuņģa sulas skābes reakcija un pēc tam divpadsmitpirkstu zarnas nedaudz sārmaina reakcija. Ja kuņģa sulā nav vai trūkst HCl, sagremojamo šķiedrvielu šūnas (piemēram, kartupeļi, burkāni) neatdalās, tas ir, tās paliek nesagremotas.

Lai pasargātu sevi no mehāniskiem bojājumiem, ko izraisa nesagremota pārtika, epitēlija šūnas kā adaptācija sāk izdalīt daudz vairāk gļotu. Izdalītās gļotas kalpo kā aizsardzība gļotādas ārējām šūnām. Turklāt tas veicina bojātās ārējās membrānas ātru atjaunošanos un atvieglo pārtikas pārvietošanos caur kuņģa-zarnu traktu.

Šķiedru pārpalikums pasliktina mikroelementu uzsūkšanos.

Šķiedra palīdz pārvietot nesagremotu pārtiku pa gremošanas traktu, vienlaikus samazinot barības vielu uzsūkšanos caur zarnu sieniņām. Ja mēs sākam patērēt vairāk nekā 50-60 gramus šķiedrvielu dienā, mūsu ķermenis nespēs uzņemt pietiekami daudz vitāli svarīgu mikroelementu un uzturvielu, pirms nesagremotā pārtika atstāj mūsu ķermeni.

Šķiedra sniedz mums sāta sajūtu uz ilgu laiku, tādējādi palīdzot mums zaudēt svaru un saglabāt vēlamo ķermeņa svaru. Ja mums, pieaugušajiem, šis efekts ir ļoti labvēlīgs, tad mazuļiem pārmērīga uztura šķiedrvielu patēriņa gadījumā tas nebūt nav lietderīgi, jo var nebūt vislabākajā veidā uz viņu veselību. Šajā situācijā bērns jūtas piesātināts un atsakās ēst šo daudzumu. noderīgi produkti kas viņam nepieciešams normālai attīstībai un izaugsmei.

Taču šķiedrvielu pārpalikums (25-40 g/dienā) var būtiski kavēt dzelzs, kalcija, cinka un citu svarīgu elementu uzsūkšanos. Bērni īpaši cieš no šķiedrvielu pārpalikuma. Sojas bērnu ēdiens kavē cinka uzsūkšanos. Cinks ir būtisks smadzeņu attīstībai. Depresija, patoloģisks apetītes zudums, zems dzimšanas svars, augšanas aizkavēšanās, garīga atpalicība un amenoreja ir saistītas ar cinka deficītu, un pirmie 5 no šiem simptomiem ir saistīti arī ar dzelzs deficītu.

Anglijā aizrautība ar augu pārtiku bērniem ir izraisījusi masīvu rahīta epidēmiju. Un tikai piena un gaļas produktu atgriešanās pie uztura ļāva tikt galā ar šo beriberi. Vadošais šķiedrvielu eksperts, profesors Deivids Sautgeits saka, ka zīdaiņiem, bērniem, pusaudžiem un grūtniecēm vajadzētu izvairīties no pārmērīgas šķiedrvielu uzņemšanas. Šīm cilvēku kategorijām ir lielāka vajadzība pēc minerālvielām nekā pārējiem iedzīvotājiem. Fitīna šķiedra "laupa" minerālvielu uzsūkšanos.

Cinka deficīts, kura simptoms ir ievērojama augšanas un pubertātes aizkavēšanās, pirmo reizi tika aprakstīts vīriešu dzimuma bērniem un pusaudžiem Ēģiptē, Irānā un Turcijā. Tuvo Austrumu diētās parasti ir daudz šķiedrvielu un fitātu, kas traucē cinka uzsūkšanos. Cinka deficīts organismā ir īpaši izplatīts valstīs ar zemiem ienākumiem, jo ​​nepietiekami tiek uzņemti ar cinku bagāti pārtikas produkti (galvenokārt dzīvnieku izcelsmes produkti) vai zema uzsūkšanās dēļ cinka saistīšanās ar uztura šķiedrām un fitātiem, kas atrodas graudaugos. , rieksti un pākšaugi. Šķiedrvielas samazina arī tauku uzsūkšanos, kas savukārt samazina taukos šķīstošo vitamīnu - A, D, E un K uzņemšanu. Ir pierādījumi, ka augu šķiedras var samazināt tādu savienojumu kā selēns, beta uzsūkšanos. - karotīns un B2 vitamīns.

Šķiedra nesamazina kolorektālā vēža risku.

Piemēram, viņu pētījumos neizdevās atrast nekādu saistību starp kolorektālo vēzi un šķiedrvielām vai augļiem un dārzeņiem. 1999. gada janvārī ABC World News ziņoja par sensacionālo publikāciju. New England Journal of Medicine publicēja masveida pētījuma rezultātus, kurā piedalījās 88 000 cilvēku, kas vecāki par 16 gadiem, un parādīja, ka šķiedras ir bezjēdzīgas resnās zarnas vēža profilaksē. Līdzīgas ziņas tika nodrukātas laikrakstā New York Times.

Zinātnieki pārbaudīja doktora Denisa Bērkita hipotēzi (neviens neapstiprināja), kurš, pamatojoties uz novērojumiem par cilvēku uzturu Āfrikā, norādīja, ka zemā taisnās zarnas vēža sastopamība ir saistīta ar šķiedrvielu uzņemšanu. Hārvardas universitātes profesors Dr. W.Willets teica, ka šķiedrvielu izmantošana neietekmē ne taisnās zarnas vēža, ne prostatas adenomas sastopamību. Šķiedru mīts turpina izplatīties, neskatoties uz daudziem pierādījumiem, ka ar šķiedrvielām bagāti graudi izraisa virkni kuņģa-zarnu trakta slimību, tostarp resnās zarnas vēzi.

Neviens vēl nav apšaubījis šķiedrvielu antioksidanta īpašības. Pēdējā laikā arvien vairāk tiek runāts par tik svarīgu šķiedrvielu lomu kā toksīnu saistīšana un izvadīšana. Jo īpaši tas saista un noņem estrogēnus un estrogēniem līdzīgas vielas. Mūsu nepārtrauktās ķīmiskās apstrādes laikā šī šķiedras loma ir īpaši svarīga. Ir arī svarīgi, lai šķiedra novērstu strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Pievienojiet parakstu

Līdztekus citu pētījumu rezultātiem par resnās zarnas un krūts vēzi, Medmāsu veselības pētījums radīja vēl lielāku neskaidrību un gandrīz pilnībā diskreditēja ideju par saistību starp uzturu un vēzi. Pēc šī gadu desmitiem ilgā darba profesors Volts Vilets novēroja: "...augļu un dārzeņu patēriņa palielināšana kopumā nešķiet ļoti efektīvs veids, kā būtiski samazināt vēža risku... šķiet, ka [šo pārtikas produktu ēšanas] ieguvumi ir lielāki attiecībā uz sirds un asinsvadu sistēmu. nevis onkoloģiskām slimībām.

Šķiedra nepalīdz zaudēt svaru.

Uztura speciālisti tradicionāli iesaka cilvēkiem ar aptaukošanos vai lieko svaru palielināt šķiedrvielu īpatsvaru uzturā. Tiek pieņemts, ka šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti radīs sāta sajūtu kuņģa sieniņu receptoru refleksā stimulācijas dēļ un vienlaikus ļaus ilgāk saglabāt sāta sajūtu to lēnās evakuācijas dēļ. Atgādinām, ka garās polisaharīdu ķēdes, kas veido uztura šķiedras, netiek sagremotas ar cilvēka gremošanas trakta enzīmiem, bet tās var sadalīties zarnu mikrofloras ietekmē.

Tiem, kas vēlas kontrolēt savu ķermeņa svaru, ir īpaši produkti, kas bagātināti ar diētiskām šķiedrvielām, tostarp dažādi uzkodu batoniņi, kas paredzēti ātrai izsalkuma remdēšanai, bet tajā pašā laikā tiem nav pārāk augsta enerģētiskā vērtība.Tomēr saskaņā ar pētījumu. publicēts 2012. gada jūlijā Saskaņā ar Uztura un diētikas akadēmijas žurnāla tiešsaistes versiju, šādu pārtikas produktu ēšana nepalīdz ievērot diētu.

Lai noteiktu, kā šķiedrvielu īpatsvars uzturā ietekmē cilvēka patērētās pārtikas daudzumu un enerģijas saturu, pētnieki lūdza 22 veselām jaunām sievietēm, kurām pētījuma laikā nebija noteikti uztura ierobežojumi, katru dienu lietot īpaši izgatavotus batoniņus. No 5 piedāvātajām šķirnēm 4 saturēja dažādas uztura šķiedras (katra 10 g oligofruktozes vai inulīna, vai šķīstošās kukurūzas šķiedras, vai rezistentās kviešu cietes), un 1 bija parasta šokolādes tāfelīte. Katrs saldumu veids tika piedāvāts sievietēm pēc vakariņām un pēc tam nākamajā dienā pēc brokastīm. Pēc tam sievietes ēda pusdienas pētnieciskajā laboratorijā, kur pēc standarta skalas novērtēja bada sajūtu, sāta sajūtu, "pilnu vēderu". Turklāt tika reģistrēts visu dienas laikā apēsto pārtikas produktu saraksts.

Izrādījās, ka gan tajās dienās, kad sievietes ēda tikai “veselīgos” saldumus, gan citās dienās, apjoms un enerģētiskā vērtība pārtika, ko viņi ēd, praktiski nemainījās. Turklāt, aptaujājot pētījuma dalībniekus, tika noskaidrots, ka šādi batoniņi tajos neradīja papildu sāta sajūtu un nekādi neietekmēja izsalkuma sajūtu. No blakusparādībām tika atzīmēta viegla vēdera uzpūšanās un meteorisms, par ko galvenokārt sūdzējās pēc šķiedrvielu ēšanas.

Pārāk daudz dārzeņu nepalīdz zaudēt svaru.

Amerikāņu zinātnieki apņēmās pārbaudīt uztura speciālistu pamata ieteikuma – "lai zaudētu svaru, katru dienu apēdiet 1-5 porcijas augļu un 2-3 porcijas dārzeņu" - efektivitāti. Pētījumā piedalījās vairāk nekā tūkstotis cilvēku. Viņa rezultāti parādīja, ka šādas diētas nav iepriecinošas ar gaidīto efektivitāti. Pētījumā "augu bāzes" diēta tika salīdzināta ar Vidusjūras diētu, kuras pamatā ir olīveļļa un jūras veltes. Izrādījās, ka otrais darbojās labāk. Turklāt serdeņiem, kuri ievēroja Vidusjūras diētu, bija par 30% mazāka iespēja piedzīvot sirdslēkmi. Katrīna Kaisere, pētnieku grupas vadītāja, apgalvo, ka parasto ēdienu vienkārši aizstāšana ar dārzeņiem un augļiem nav efektīva. Secinājums liek domāt par sevi: tagad galvenā uzmanība tiek pievērsta dārzeņiem un augļiem, bieži vien viņi aizmirst par citiem tikpat svarīgiem uztura elementiem.

Šķiedrvielu pārpalikums, tīrīšana un aizcietējums.

Ļoti bieži cilvēki mēģina atrisināt aizcietējuma problēmu, palielinot šķiedrvielu daudzumu. Tas nav pareizi. Turklāt šķiedrvielas, īpaši ar nepietiekamu ūdens daudzumu (līdz 2 litriem dienā), pašas par sevi izraisa aizcietējumus. Turklāt fizisko aktivitāšu trūkums un mazkustīgs dzīvesveids ir divi citi aizcietējuma cēloņi.

Daudzi ārsti un viņu pacienti patiesi uzskata, ka šķiedra ir zarnu satura dzinējspēks. Patiešām, šķiedrvielu īpatsvara palielināšana uzturā dažos gadījumos palielina izkārnījumu biežumu. Tomēr tas nepārtrauc nepieciešamību pēc caurejas līdzekļiem un nemazina defekācijas sāpes. Šķiedrvielas veicina zarnu saturu, mehāniski spiežot tās. Tīra fizika, bez fizioloģijas.

Patiesībā izrādījās otrādi: jaunākie pētījumi liecina, ka šķiedrvielu ierobežošana uzturā palīdzēja atbrīvoties no aizcietējumiem. Tas galvenokārt attiecas uz nešķīstošām šķiedrām. Šīs ietekmes iemesls ir tas, ka daba nav apveltījusi cilvēku ar fermentatīvām spējām celulozes sagremošanai.

Šķiedra ir auga rupjākā daļa. Tas ir augu šķiedru pinums, kas veido kāpostu lapas, pākšaugu mizas, augļus, dārzeņus un sēklas. Diētiskās šķiedras ir sarežģīts ogļhidrātu veids, ko mūsu gremošanas sistēma nespēj sadalīt. Rodas pamatots jautājums: kāpēc tad ir vajadzīga šķiedra? Izrādās, ka tas ir viens no svarīgākajiem cilvēka uztura elementiem.

Diētiskās šķiedras saīsina laiku, kad pārtika paliek kuņģa-zarnu traktā. Jo ilgāk ēdiens paliek barības vadā, jo ilgāks laiks nepieciešams, lai tas tiktu izvadīts. Diētiskās šķiedras paātrina šo procesu un vienlaikus palīdz organismam attīrīties. Patērējot pietiekamu daudzumu šķiedrvielu, tiek normalizēta zarnu darbība.

Kad pētījumi parādīja, ka mēs būtu daudz veselīgāki un dzīvotu ilgāk, ja ēstu rupjo lopbarību, daudzi diezgan apzināti aizrāvās ar šķiedrvielām, lai gan lielākā daļa nezināja, ka tās ir. dažādi veidi, un šīs sugas pilda dažādas funkcijas.

Celuloze

Klāt neizsijātā veidā kviešu milti, klijas, kāposti, jauni zirņi, zaļās un vaskveida pupiņas, brokoļi, Briseles kāposti, gurķu mizās, papriku, ābolu, burkānu.

Hemiceluloze

Tas ir atrodams klijās, graudaugos, nerafinētos graudos, bietēs, Briseles kāpostos, sinepju zaļajos dzinumos.

Celuloze un hemiceluloze absorbē ūdeni, atvieglojot resnās zarnas darbību. Būtībā tie "apjoma" atkritumus un ātrāk pārvieto tos caur resno zarnu. Tas ne tikai novērš aizcietējumus, bet arī aizsargā pret divertikulozi, spazmatisku kolītu, hemoroīdiem, resnās zarnas vēzi un varikozām vēnām.

lignīns

Šāda veida šķiedrvielas ir brokastīs lietojamās graudaugos, klijās, novecojušos dārzeņos (dārzeņus uzglabājot, tajos palielinās lignīna saturs un tie ir mazāk sagremojami), kā arī baklažānos, zaļajās pupiņās, zemenēs, zirņos un. redīsi.

Lignīns samazina citu šķiedru sagremojamību. Turklāt tas saistās ar žultsskābēm, palīdzot pazemināt holesterīna līmeni un paātrina pārtikas pāreju caur zarnām.

Komēdija Pektīns

Klāt ābolos, citrusaugļos, burkānos, ziedkāpostos un kāpostos, kaltētos zirņos, zaļajās pupiņās, kartupeļos, zemenēs, zemenēs, augļu dzērienos.

Sveķi un pektīns ietekmē uzsūkšanās procesus kuņģī un tievajās zarnās. Saistoties ar žultsskābēm, tie samazina tauku uzsūkšanos un pazemina holesterīna līmeni. Tie aizkavē kuņģa iztukšošanos un, apvelkot zarnas, palēnina cukura uzsūkšanos pēc ēšanas, kas noder diabēta slimniekiem, jo ​​samazina nepieciešamo insulīna devu.

Viegli pieejama šķiedra

Lai palielinātu šķiedrvielu uzņemšanu, neēdot vairāk, varat lietot aktīvās šķiedras tabletes. Tie satur sabalansētu dažādu tā veidu kombināciju, kas nepieciešama jūsu ķermenim.

Aktivizēts ir vienkārši neaizvietojams, īstenojot uztura programmu, kas bagāta ar olbaltumvielām, ar zemu ogļhidrātu saturu.

Zinātniski formulēta dabisko sastāvdaļu formula veicina drošu un efektīvu svara kontroli.

Lai saglabātu veselību un optimālu svaru, zinātnieki un uztura eksperti iesaka palielināt šķiedrvielu uzņemšanu un samazināt piesātināto tauku un kaloriju daudzumu.

Šķiedrvielu avoti

Graudu, sēklu, pupiņu, dārzeņu un augļu ārējie slāņi ir daudz bagātāki ar šķiedrvielām nekā iekšējie slāņi. Pilngraudu klijas, pupiņu mizas, dārzeņu un augļu mizas satur liels skaitsšķiedras. Tāpēc šķiedrvielām bagāta diēta paredz pilngraudu – kā arī nemizotu augļu un dārzeņu patēriņu (pēc iespējas).

Veseli graudi, pupiņas, sēklas, rieksti, nemizoti dārzeņi un augļi izceļas ar šķiedrvielu un uzturvielu līdzsvaru.

Tabulā (skatīt zemāk) ir sniegti dati par šķiedrvielu saturu dažādos pārtikas produktos un to kaloriju saturu (uz 100 g), lai jūs varētu izvēlēties šo divu īpašību optimālo attiecību. Dzīvnieku izcelsmes produkti šeit nav norādīti, jo vairums šķiedrvielu satur ļoti maz vai nemaz.

Šķiedrvielu saturs dažādos pārtikas produktos:

Ikdienas šķiedrvielu daudzums

Rietumu uztura speciālisti iesaka uzņemt no 5 līdz 25 gramiem šķiedrvielu atkarībā no tā, cik vesels cilvēks ir.

Mūsu senči, kuri ēda galvenokārt graudaugus, katru dienu saņēma no 25 līdz 60 g šķiedrvielu. Lielāko daļu tā mēs iegūstam no augļiem un dārzeņiem.

Centieties uzņemt 35 gramus šķiedrvielu dienā.

Standarta izvēlnes piemērs:

Uzzinot par šķiedrvielu labvēlīgajām īpašībām, varat eksperimentēt ar produktiem, izveidot savu ēdienkarti, koncentrējoties uz dienas devu (apmēram 35 g). Vai arī varat izvēlēties šķiedrvielu tablešu formu. Abas iespējas ir vienlīdz labas un sniedz brīnišķīgus rezultātus!

Vai jūs saņemat 35 g šķiedrvielu dienā?

Balsot

24.04.2019 22:25:00 9 veidi, kā noslēpt izspiedušos vēderu Tāda problēmzona kā vēders un viduklis satrauc daudzas sievietes. Tomēr ir daži veidi, kā ar apģērbu paslēpt izvirzīto vēderu un sānus. 9 no visefektīvākajiem no tiem uzzināsiet tālāk!

24.04.2019 20:46:00 23.04.2019 17:18:00 Zaudējiet svaru bez diētas, veicot 8 vienkāršus soļus Vai esat noguris no pastāvīgas diētas ievērošanas un vienkārši vēlaties atbrīvoties no pēdējām papildu mārciņām? Mēs jums pateiksim, kā iegūt savu sapņu ķermeni 8 vienkāršos soļos – un tas ir pirms vasaras!

22.04.2019 21:14:00 Jūs, iespējams, jau esat dzirdējuši par dažādiem vielmaiņas veidiem – tie ir tikai 3. Universālie uztura ieteikumi, kas ignorē individuālo vielmaiņas veidu, nevar dot labumu mūsu veselībai, muskuļiem vai svara zudumam. Tāpēc katram cilvēkam vajadzētu noskaidrot savu vielmaiņas veidu - mūsu raksts palīdzēs šajā jautājumā!

22.04.2019 21:03:00 TOP 10 tauku slepkavas Kad vielmaiņa darbojas ātri, tauku dedzināšana notiek pilnā ātrumā. Tā nav maģija, tā ir dabiska ķermeņa īpašība. Ja savā uzturā iekļausiet šādus pārtikas produktus, jūs atklāsiet, ka svara zaudēšana ir kļuvusi vieglāka.

Šķiedrvielas jeb diētiskās šķiedras ir augu šūnu membrānas (graudaugi, dārzeņi, augļi) neatņemama sastāvdaļa. Attiecas uz saliktajiem ogļhidrātiem, kas ir ieteicami svara zaudēšanai un ķermeņa attīrīšanai (tā sauktie "labie ogļhidrāti"). Apstrādes un slīpēšanas laikā šķiedra tiek iznīcināta, tāpēc tās vairs nav miltos.

Ir svarīgi zināt, ka augu šķiedras principā netiek sagremotas un nekādā veidā neuzsūcas organismā. Tātad, kāpēc tas ir vajadzīgs un vai tas kaitē "balasta" uzkrāšanai zarnās?

Izrādās, ka šķiedrvielas kā balasts paātrina ēdiena aizplūšanu un neļauj tai uzkavēties kuņģa-zarnu traktā. Diētiskās šķiedras izvada liekās žultsskābes un citus vielmaiņas produktus. Resnās zarnas mikroflora jūtas daudz labāk ar atbilstošu šķiedrvielu līmeni organismā.

Ikdienas šķiedrvielu uzņemšana:

• vīrieši vecumā no 18 līdz 50 gadiem - līdz 40 g;
• vīrieši pēc 50 gadiem - līdz 30 g;
• sievietes vecumā no 18 līdz 50 gadiem - 25 g;
• sievietes pēc 50 gadiem - 20 g.

Rieksti un mandeles satur daudz šķiedrvielu

Kā pareizi patērēt šķiedrvielu

Jūs nevarat nekavējoties atmest ierasto diētu un pāriet uz aktīvu šķiedrvielu patēriņu.

Skatiet augu šķiedrvielu pārtikas sarakstu un Pakāpeniski palieliniet ikdienas šķiedrvielu daudzumu. Labāk ir sākt ar kliju pievienošanu brokastīm vai pusdienām. Šķiedrvielas var sajaukt ar biezpienu, putru vai zupu.

Tā kā uztura šķiedras absorbē ūdeni līdz 4-6 tilpumiem no tā svara, šāds ēdiens ir īsts atradums tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Šķiedra uzbriest un piepilda kuņģi, radot sāta sajūtu. Bet attiecīgi jums ir nepieciešams dzert augu pārtiku ar pietiekamu daudzumu ūdens (1,5 litri dienā vai vairāk).

Šķiedrās faktiski nav kaloriju, tas ir, ķermenis tērē enerģiju tikai asimilācijai. Apstrādei dienas nauda(20-30 grami) patērē tikpat daudz enerģijas kā 20 minūšu skriešanai.

Ikdienas šķiedrvielu uzņemšana:

• 12-15 porcijas salātu (nāksies ēst vairāk dārzeņu nekā augļu);
• 1,3 kg ābolu vai 1 kg bumbieru;
• 0,3 kg pilngraudu maizes.

Protams, nav jāapēd 15 bļodas salātu. Daudz šķiedrvielu ir atrodams specializētajos uztura bagātinātājos un klijās, kas var aizstāt brokastis vai pusdienas. Klijas satur 45 g šķiedrvielu uz 100 gramiem. Pāris ēdamkarotes kliju, kas pievienotas putrai, nodrošinās pilnvērtīgu maltīti aktīva dzīvesveida piekritējiem.

Vēl viens šķiedrvielu avots ir kakao pulveris. Tas satur 12% šķiedrvielu uz 100 g produkta, tāpēc, ja tēju un kafiju aizstājat ar kakao, tas būs papildu uzturvielu avots.

Šeit nav šķiedras!

Šķiedru veidi

Ķīmiskais sastāvs Diētiskās augu šķiedras ietver:

• polisaharīdi;
• hemiceluloze;
• smaganas;
• pektīns un lignīns.

Šķiedra ir ļoti izplatīta pārtikā. Diētiskās šķiedras ir sadalītas šķīstošās un nešķīstošās. Pirmajā grupā ietilpst vielas no auzām, miežiem, augļiem, kāpostiem, upenēm. Nešķīstošās šķiedras ir veselos graudos, riekstos, klijās, dārzeņos, pupās, zirņos.

Graudu maize un klijas kompensē šķiedrvielu trūkumu uzturā

šķiedrvielu uzņemšanas risks

Ja nav pietiekami daudz šķidruma, šķiedrvielas izjauks zarnu darbību (aizcietējums, vēdera uzpūšanās, pilnība). Cilvēks nav govs, viņš nevar ēst tikai “zāli”. Nav vērts patērēt šķiedrvielas, kas pārsniedz nepieciešamo normu. Pārēšanāsšķiedra ilgu laiku bez pārtraukuma noved pie vitamīnu un barības vielu izņemšanas no organisma.

Selerijas ir viens no rekordistiem šķiedrvielu daudzumā 100 gramos.

Iekaisuma procesu vai hronisku kuņģa un zarnu slimību klātbūtnē šķiedrvielas var pasliktināt slimības gaitu. Šajā gadījumā noteikti jākonsultējas ar ārstu.

Vīriešiem jāuzmanās no lignīna pārdozēšanas. Tas samazina testosterona līmeni un slikti ietekmē vīriešu dzimuma hormonus.

Topinambūra šķiedrvielu uztura bagātinātāji

Pretēji nepareizajam priekšstatam, tas tikai novērš vielmaiņas traucējumus un izvada toksīnus no organisma. šķiedra var uzlabot vielmaiņu. Tāpēc, lai zaudētu svaru, labāk ir vienlaikus ar šķiedrvielu pievienošanu ikdienas uzturam nodarboties ar fitnesu vai sportu, kā arī samazināt nevēlamo ēdienu (ātrās ēdināšanas, saldumu, kūpinātas gaļas, alkohols).

Šķiedrvielu priekšrocības ķermenim

Cilvēki to novērtē labvēlīgās īpašībasšķiedra ne tik sen. Iepriekš tas tika vienkārši izņemts no produktiem rūpnieciskās apstrādes laikā, jo cilvēka ķermenis nevarēja sagremot augu šķiedras. Sīkāk apskatīsim visas šķiedrvielu labvēlīgās īpašības.

Pirmkārt, ir pierādīts šķiedrvielu ieguvums svara zaudēšanai. Ja vēlaties normalizēt savu svaru, tad noteikti iekļaujiet uzturā šķiedrvielas proporcijā 1:3, kur lielākā daļa ir nešķīstošās šķiedras. Tas ir nepieciešams, lai organisms iztērētu vairāk kaloriju pārtikas sagremošanai. Ikdienas šķiedrvielu lietošanas rezultātā jūs bez piepūles zaudēsiet līdz 150 kcal. Salīdzinājumam: lai zaudētu 150 kcal, jāveic 20 minūšu skrējiens. Turklāt šķiedra veicina ātru sāta sajūtu, jo kuņģī pārvēršas par želeju un palielina apjomu.

Otrkārt, šķiedrvielu ieguvumi ķermenim ir sliktā holesterīna un cukura līmeņa pazemināšanās asinīs. Ja katru dienu uzņemat 30 gramus šķiedrvielu, jūs novērsīsit sirds un asinsvadu slimības, cukura diabēts, vēzis utt.

Treškārt, ēdot šķiedrvielas, jūs palīdzat organismam izvadīt toksīnus un toksīnus. Šķiedrvielas ir labas zarnām, tāpēc ārsti bieži iesaka ēst šķiedrvielām bagātu pārtiku cilvēkiem, kuri cieš no gremošanas problēmām, lai uzlabotu zarnu darbību.