ieejaDiētiskās šķiedras norma dienā. Kur tos var nopirkt. Šķiedra svara zaudēšanai, kā to pareizi lietot: šķīstošās šķiedras ietekme
Mēs jau esam pieraduši dzirdēt pastāvīgus ieteikumus: "ēdiet vairāk dārzeņu un augļu", "iekļaujiet savā uzturā neapstrādāti dārzeņi un augļi". Un kāds tieši ir viņu labums? Kā tās "strādā" organismā, kā uzlabo mūsu veselību? Viena no svarīgākajām sastāvdaļām ir šķiedra.
Jaunākie pētījumi visā pasaulē liecina, ka deviņi no desmit cilvēkiem neēd pietiekami daudz šķiedrvielu. Tomēr ir pierādīts, ka šķiedra stiprina imūnsistēmu un vispārējo veselību, palīdz mums izskatīties un justies vislabāk, un daudz ko citu, kas mums ir tikpat svarīgi.
Jo dabīgāka un neapstrādātāka pārtika, jo vairāk tajā ir šķiedrvielu. Šķiedrvielu nav gaļā, piena produktos, cukurā. Rafinētiem vai "baltiem" pārtikas produktiem, piemēram, baltmaize, baltie rīsi un ceptas preces, praktiski nav šķiedrvielu.
Sievietēm šķiedrvielu uzņemšanas norma ir 25-30 g dienā, vīriešiem - 35-40 g.Parasti mēs ēdam ne vairāk kā 15 g šķiedrvielu dienā.
Kāpēc mums ir vajadzīgas šķiedras?
- Cukura līmeņa kontrole asinīs:Šķiedrās šķīstošās šķiedras bieži vien palēnina ogļhidrātu sadalīšanos mūsu organismā un palēnina cukura uzsūkšanos. Tādējādi tiek novērsti daudziem tik pazīstamie cukura līmeņa lēcieni.
- Veselīga sirds: tika konstatēta apgriezta sakarība starp šķiedrvielu uzņemšanu un sirdslēkmes. Pētījumi liecina, ka, ja dienā patērē vismaz 25-30 gramus šķiedrvielu, sirds slimību iespējamība samazinās par 40%.
- Samazina insulta risku: zinātnieki nonāca pie interesanta secinājuma. Pievienojot ikdienas uzturam 7 gramus šķiedrvielu, mēs samazinām insulta iespējamību par 7%. utt!
- Svara zudums un apetītes kontrole: lielākajai daļai cilvēku ar lieko svaru palielināts šķiedrvielu patēriņš ir izraisījis svara zudumu. Tostarp tāpēc, ka šķiedra vienmēr sniedz sāta sajūtu.
- Veselīga āda:šķiedrvielas un īpaši ceļmallapu sēklu un kliju čaumalas palīdz izvadīt no mūsu organisma raugu un dažāda veida patogēnās sēnītes. Ja šķiedrvielu ir maz, ķermenis mēģina tās izskalot caur ādu, veidojot melnus punktus, pūtītes vai izsitumus.
- Samazina divertikulīta risku: Diētiskās šķiedras (īpaši nešķīstošās šķiedras) samazina polipu veidošanās un iekaisuma risku zarnās par 40%.
- Hemoroīdi: Arī ēdot pārtiku, kurā kopējais šķiedrvielu saturs ir vismaz 30 g, samazinās šīs slimības risks.
- Kairinātu zarnu sindroms (IBS):šķiedra palīdz atbrīvoties no nepatīkamām izmaiņām zarnās.
- Žultsakmeņi un nierakmeņi: Diēta ar augstu šķiedrvielu daudzumu samazina žultsakmeņu un nierakmeņu risku, tostarp pateicoties šķiedrvielu spējai regulēt cukura līmeni asinīs.
- Vēži: Daži pētījumi liecina, ka pietiekama šķiedrvielu uzņemšana uzturā novērš resnās zarnas vēzi, lai gan pētījumi joprojām tiek veikti. Ārsti ir arī saistījuši diētu, kas satur veselīgu šķiedrvielu līmeni, ar mazāku risku saslimt ar citiem bieži sastopamiem gremošanas sistēmas vēža veidiem.
Ne visas šķiedras ir radītas vienādas!
Kliju maizītes, veselus graudus un graudaugus ražotāji mums bieži piedāvā kā labākais veids iegūt šķiedrvielas. Bet nemitīgi augošais ārstu un zinātnieku skaits apliecina faktu, ka no vissenākajiem laikiem, no cilvēka rašanās brīža, mēs NAV pielāgoti ēst graudus. Un, ja mēs to darām netīši, mēs varam nopietni kaitēt mūsu zarnām. Pārāk rupja barība noņem tās dabiskās gļotādas no tievās zarnas sieniņām. Bet tieši no viņiem ir atkarīga mūsu aizsardzība pret vīrusiem un baktērijām. Cilvēka imunitāte galvenokārt balstās uz zarnu veselību. Salīdzinot ar augļiem un dārzeņiem, graudos ir diezgan maz vitamīnu un minerālvielu. Turklāt šķiedrvielu pārslodze var izraisīt tādas sekas kā vēdera uzpūšanās, gāzes un vēdera krampji. Pārāk bieža graudu lietošana rada arī noguruma sajūtu, izsitumus uz ādas, locītavu sāpes, alerģiju, psiholoģisku diskomfortu. Un, lai gan šķiedrvielas var pazemināt cukura līmeni asinīs, graudu pārpalikumam jūsu uzturā ir pretējs efekts.
Ir arī pētījumi, kas liecina, ka pārāk daudz šķiedrvielu var palielināt divertikulozes risku.
Paaugstināts šķiedrvielu saturs uzturā ir kontrindicēts cilvēkiem ar hroniskām zarnu slimībām, caureju, meteorisms, cauruļu zarnu sindromu, pārtikas alerģijām. Šajos gadījumos šķiedras var kalpot par barības bāzi slimajā zarnā esošajām patogēnajām baktērijām, rauga sēnītēm un sēnītēm. Lai samazinātu to daudzumu, ir ieteicama diēta, kas, gluži pretēji, satur minimālu šķiedrvielu daudzumu. Šādiem cilvēkiem izraksta probiotikas, gatavo labi izvārītas zupas un citus ēdienus no mizotiem dārzeņiem bez sēklām.
Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu
| Produkts (100 g) | Šķiedra, g | Produkts (100 g) | Šķiedra, g |
| Dārzeņi | Augļi, ogas | ||
| Cukurkukurūza (vārīta) | 7,3 | Žāvētas aprikozes | 18 |
| Zaļie zirnīši neapstrādāts | 6 | Žāvētas vīģes | 9,8 |
| Briseles kāposti(vārīts) | 4,2 | Rozīne | 9,6 |
| Zaļās pupiņas (sautētas) | 3,4 | Žāvētas plūmes | 9 |
| Brokoļi (vārīti) | 3,3 | Avenes | 6,5 |
| Ķirbis (sautējums) | 3,2 | Žāvēti dateles | 6 |
| Sīpoli (svaigi) | 3 | Blackberry | 5,3 |
| Bietes (vārītas) | 3 | Smiltsērkšķi | 4,7 |
| Burkāni (vārīti, sautēti, svaigi) | 2,4-2,8 | Ērkšķoga | 4,5 |
| Baltie kāposti (sautēti, svaigi) | 2,2-2,4 | Ķirši | 3 |
| Jakas kartupeļi | 2,2 | Mellenes | 2,4-3,1 |
| Ziedkāposti(sautējums) | 2,1 | Cidonija | 3 |
| Vārītas sēnes | 2 | Bumbieris ar mizu | 2,8 |
| paprikas(svaigs) | 1,6 | Ābols ar mizu | 2,4 |
| Redīsi | 1,6 | Zemeņu | 2,2 |
| Spināti (sautēti) | 1,3 | apelsīns | 2,2 |
| Saldais kartupelis (vārīts) | 1,3 | Aprikozes | 2,1 |
| Malti tomāti | 1,3 | Persiku | 2,1 |
| Baklažāns | 1,3 | Greipfrūts | 1,8 |
| Ķīnas kāposts | 1,2 | Banāns | 1,7 |
| Cukini ar ādu | 1,1 | Vīnogas (ar mizu) | 1,6 |
| Siltumnīcas gurķi | 0,7 | Ķirsis | 1,6 |
| Siltumnīcas tomāti | 0,4 | Plūme | 1,5 |
| Rieksti, pupiņas, sēklas, garšaugi | Melone (mīkstums) | 0,9 | |
| Linu sēklas | 27,3 | Arbūzs | 0,5 |
| Sojas pupiņas | 13,5 | Maize, graudaugi, makaroni | |
| Lēcas | 11,5 | Kviešu klijas | 43,6 |
| Ceptas pistācijas bez eļļas un sāls | 10,3 | Pilngraudu maize | 6,8-9,2 |
| Aunazirņi | 9,9 | Auzu pārslas "Hercules" | 6 |
| Lazdu rieksti (lazdu rieksti) | 9,4 | rudzu maize | 5,8 |
| Neapstrādāti zemesrieksti | 8,1 | Miežu putra | 3,8 |
| Neapstrādātas mandeles | 8 | Cieto kviešu makaroni | 3,7 |
| Valrieksti | 6,7 | Griķu biezputra | 2,7 |
| Pupiņas (vārītas) | 5,5 | Kliju maize | 2,2 |
| Zirņu putraimi (vārīti) | 5 | Mīkstie kviešu makaroni | 1,8 |
| Saulespuķu sēklas | 5 | Brūnie rīsi (vārīti) | 1,8 |
| Ķirbju sēklas | 4,2 | Kviešu biezputra | 1,7 |
| Dilles | 3,5 | Baltie rīsi (vārīti) | 0,9 |
| Indijas rieksti, neapstrādāti | 3,3 | Mannas putra | 0,8 |
| Selerijas (stublāji) | 1,8 | Kviešu maize | 0,2 |
| Lapu pētersīļi | 1,5 | Armēnijas plāns lavašs | 0,2 |
| Salātu salāti | 1,3 | ||
| Halva | 0,6 | ||
secinājumus
- Šķiedrvielām bagāta pārtika atbrīvo mūsu organismu no holesterīna, toksīniem, pazemina cukura līmeni asinīs un pasargā no daudzu slimību attīstības. NPatērētais šķiedrvielu daudzums: sievietes - 25-30 g dienā, vīrieši - 35-40 g.
- Ir svarīgi palielināt šķiedrvielu uzņemšanu pakāpeniski, 1-2 g dienā, līdz dienas deva ir tuvu normai. Vēlams arī izdzert 1,5-2 litrus tīra ūdens dienā. Lēnām jāpalielina arī dzeramā ūdens daudzums.
- Veseli graudi ir pietiekami raupji zarnām. Ja nolemjat savā ēdienkartē iekļaut vairāk šķiedrvielu, pretojieties kārdinājumam to darīt ar veseliem graudiem vai klijām. Tā vietā mēģiniet ēst vairāk dārzeņu un augļu.
- Šķiedru pārpalikums uzturā dažkārt izraisa divertikulozi, vēdera uzpūšanos, gāzu veidošanos, nogurumu, ādas izsitumus, alerģiju, locītavu sāpes, psiholoģisku diskomfortu, augstu cukura līmeni asinīs.
- Kontrindicētsēst šķiedrvielām bagātu pārtiku, ja Jums ir caureja, hroniska zarnu slimība, meteorisms, cauruļu zarnu sindroms, pārtikas alerģijas.
Mūsdienu ēdiens sastāv galvenokārt no pārstrādātiem pārtikas produktiem – daudz kaloriju, viegli sagremojami un, diemžēl, neveselīgi. Pierodot pie šāda ēdiena, mūsu kuņģi zaudē ieradumu strādāt un pamazām aizsērē. Un hroniski netīrītas zarnas nozīmē sliktu sejas krāsu, pinnes un agrīnas grumbiņas, nemaz nerunājot par daudzajām medicīnisko diagnožu lappusēm, kas klātas ar nesalasāmu rajona ārstu rokrakstu. Tas, protams, neattiecas uz labsajūtas cilvēkiem, jo viņi zina labākā recepte attīrīšana - šķiedra.
Bet tieši šī uztura šķiedrvielu īpašība padara to neaizstājamu cilvēka uzturā, kurš tiecas pēc veselīgas un aktīvas dzīves.
Kāpēc šķiedra ir svarīga veselībai?
Atbilde uz šo jautājumu prasītu ne vienu vien lappusi medicīnisku komentāru un dzīvesstāstu, jo šāda "vieglprātīga" šķiedra var pasargāt no daudzām ļoti nopietnām veselības problēmām. Sāksim secībā.
Šķiedra savu svarīgo misiju sāk mutē: kamēr mēs tās košļājam, tiek stimulēta siekalošanās, kas atvieglo ogļhidrātu gremošanu. Un mums ir ilgi jākošļā šķiedrvielu saturošs ēdiens, un par to viņai jāsaka īpašs paldies, jo ieradums kārtīgi sakošļāt ēdienu piešķir veselību mūsu kuņģim un attīra zobus.
Kuņģī šķiedrvielas uzsūc ūdeni (4-6 reizes vairāk par savu tilpumu!), Sniedzot sāta sajūtu un pasargājot mūs no pārēšanās. Pateicoties savai dobajai struktūrai, šķiedra absorbē uzkrātos toksīnus un toksīnus (kuru mums ir pārpilnībā nelabvēlīgās ekoloģijas, dāsni "aromatizētas" pārtikas ar nitrātiem, narkotiku lietošanas un cita veida "ļaunprātības" dēļ) un iznes visus šos atkritumus ārā. Vai man jāpaskaidro, ka caur attīrītajām zarnām barības vielas nonāk organismā pa īsāku ceļu, nepazūdot pa ceļam?!
Pateicoties šķiedrām, glikoze lēni un vienmērīgi nonāk asinsritē, kas pasargā mūs no bada uzplūdiem, kam tik grūti pretoties.
Šķiedra saista holesterīnu un taktiski izvada to no organisma. Samazinās holesterīna līmenis, un līdz ar to arī aterosklerozes un citu slimību risks. Varētu šķist – kur gremošanas trakts un kur sirds! Taču statistika liecina, ka šķiedrvielu uzņemšanas palielināšana līdz vismaz 16 gramiem dienā samazina attīstības risku sirds un asinsvadu slimība par 67%!
Žultsskābēm, kas ir pilnas ar akmeņu veidošanos žultspūslī, arī nav nekādu izredžu kaitēt mūsu veselībai, ja izpildām "šķiedrvielu normu".
Šķiedrvielas saīsina laiku, ko pārtika pavada kuņģa-zarnu traktā. Salīdziniet: pārtika ar šķiedrvielu trūkumu var "ceļot" caur zarnām 80 stundas (tas ir, 3-4 dienas!), Un šķiedrvielas saīsina procesu līdz 24-36 stundām. Šķiedra apgrūtina visu gremošanas trakta darbu. Šī ir vēdera veidošana! Šķiedra aizsargā pret aizcietējumiem (kas saskaņā ar medicīnisko statistiku skar 47% pieaugušo Krievijas iedzīvotāju), un tie izraisa vairākas nepatīkamas diagnozes un incidentus, smieklīgus un skumjus.
Un visbeidzot - uzmanību! - šķiedra palīdz zaudēt svaru. Šķiedrām bagātā pārtikā ir maz kaloriju, un, lai to sagremotu, ir jāpieliek lielas pūles: asimilējot dienā uzņemto šķiedrvielu daudzumu, tiek sadedzināts tikpat daudz kilokaloriju kā 20 minūšu skrējienā! Viens šokolādes konfektes vai mandarīnu grozs - kuram jūs dotu priekšroku, ņemot vērā, ka otrais ir mazāk barojošs un veselīgāks?
Dažādi veidi celulozei ir dažādas funkcijas. Piemēram, celuloze absorbē ūdeni, palīdz izvadīt toksīnus un atkritumus, kā arī regulē glikozes līmeni. Lignīns, kokšķiedra, palīdz noņemt holesterīnu un žultsskābes, kas atrodamas kuņģa-zarnu traktā. Gumija un gumija arābiks izšķīst ūdenī, radot sāta sajūtu. Pektīns novērš holesterīna un žultsskābju iekļūšanu asinsritē.
Šeit mēs pārejam no faktiem uz nestabilo pieņēmumu pamatu: ja šķiedra tik viegli atrisina daudzas problēmas, kāpēc šīs problēmas vispār pastāv? Un galvenā grūtība ir tā, ka 90% mūsu uztura veido pārtikas produkti, kas nesatur šķiedrvielas vispār – gaļa, piena produkti, zivis, olas utt. Un tikai atlikušie 10% dod iespēju iegūt tik daudz šķiedrvielu, cik organismam nepieciešams. Mēs atzīmējam, ka iespēja ir maza.
Tātad, kā iegūt pareizo "devu"?
Pēc ārstu domām, katrs planētas iedzīvotājs cieš no šķiedrvielu trūkuma. Mūsu agrārie senči, kuri ēda galvenokārt graudaugus, katru dienu patērēja līdz 60 g šķiedrvielu. Un mums, kas ēdam pusfabrikātus, "apēst" pat 35 gramus šī vērtīgā produkta ir līdzvērtīgs brīnumam!
Šeit ir paraugs diētu, kas satur katru dienu šķiedrvielu līmenis.
Tātad, katru dienu mums ir jāēd:
1 porcija kliju pārslu (9 g šķiedras)
4 šķēles pilngraudu maizes (6 g šķiedras)
1 porcija brokoļu (3 g šķiedras)
1 porcija pupiņu (8 g šķiedras)
1 porcija svaigu zaļo zirnīšu (3 g šķiedras)
1 auzu pārslu cepumi(1,5 g šķiedras)
1 banāns (3 g šķiedras)
1 porcija vārīta Brūnie rīsi(2 g šķiedras)
Nespīd ar dažādību, vai ne?
Jūs varat to darīt citādi: katru dienu ievērojiet citu "šķiedrvielu" diētu. Piemēram: pirmdien apēd 4 porcijas pupiņu, otrdien – 10 banānus, trešdien – 15 porcijas rīsu vai 30 maizes šķēles... Bet pat tas nevienam nav īpaši populārs.
Ir daži uztura noteikumi – vienkārši, bet svarīgi un efektīvi –, kas palīdzēs iegūt pareizo šķiedrvielu "devu" un gūt maksimālu labumu no tā. noderīgas īpašības.
Mēģiniet katru dienu ēst vismaz piecus dārzeņus un vismaz trīs augļus. Ja iespējams – svaigu un ar ādu. Un, ja jūs tos gatavojat - vāriet, cepiet, sautējiet - tad nenovietojiet tos pārāk mīkstā stāvoklī; šādos produktos šķiedra tiek iznīcināta. Uz galda esošajiem dārzeņiem jābūt nedaudz kraukšķīgiem.
Biežāk iekļaujiet pākšaugus. Ir pierādīts, ka, palielinot pākšaugu patēriņu no vienas līdz četrām reizēm nedēļā, risks saslimt ar aizkuņģa dziedzera slimībām samazinās 20 reizes!
Žāvēti augļi ir lielisks šķiedrvielu avots. Tos var pievienot Formula 1 kokteiļu receptēm vai pievienot graudaugiem cukura vietā – garšīgi un veselīgi!
Arī riekstos un sēklās ir daudz šķiedrvielu, taču ēd tos nelielos daudzumos – tajos ir daudz kaloriju.
Ēdiet katru dienu kaut ko no graudu produktiem - maizi, rīsus, graudaugus no dažādiem graudaugiem. Dodiet priekšroku pilngraudu maizei ar klijām: viena šīs maizes šķēle satur vairāk šķiedrvielu nekā astoņas šķēles baltmaize.
Vienkāršs padoms: pievienojiet nedaudz kliju graudaugiem, zupām un kokteiļiem - tas praktiski nemaina ēdienu garšu, un ieguvumi ir milzīgi, jo klijās ir 44% šķiedrvielu, un turklāt tās satur olbaltumvielas, minerālvielas, vitamīni un citas noderīgas vielas.
Un visbeidzot vienkāršākais un ģeniālākais noteikums ir pieņemt Aktivētā šķiedra... Tas satur dažādu veidu šķiedru maisījumu (celuloze, šķiedra no āboliem, apelsīni, klijas). Šīs dabiskās sastāvdaļas palīdz samazināt tauku uzsūkšanos no pārtikas, palīdz izvadīt atkritumus un toksīnus, kā arī saglabā sāta sajūtu. 1-2 tabletes 3 reizes dienā nodrošinās jums ikdienas šķiedrvielu daudzumu.
Tātad, šķiedra, kas nepelnīti nodēvēta par balasta vielu. Vai tas ir balasts?! Bezjēdzīgi atkritumi, no kuriem nežēlīgi jāatbrīvojas ?! Tieši otrādi! Šī ir vispārēja ķermeņa tīrīšana - birste, sūklis un putekļsūcējs kopā, dabiskākais un efektīvākais veids, kā tīrīt no iekšpuses un ārpuses.
Un visbeidzot, neliela piezīme: šķiedra nav zāles, ko lieto pēc vajadzības. Tā ir neaizstājama ikdienas uztura sastāvdaļa.
Šķiedrvielas, gremošana un svara kontrole
Šķiedra (diētiskās šķiedras)
Šķiedras ir augu šūnu membrānas (augļu, dārzeņu un graudu organiskā daļa) sastāvdaļas.
Diētiskās šķiedras ir sarežģīti ("labi") ogļhidrāti.
Diētiskās šķiedras ir daļa no augu šūnu sienas, kas atrodas graudu un sēklu ārējos slāņos, kas tiek noņemti tīrīšanas procesā. Tāpēc ir tik svarīgi nepārtērēt miltus: baltajos rafinētajos miltos nav šķiedrvielu, vitamīnu un mikroelementu.
Diētiskās šķiedras organismā netiek sagremotas un neuzsūcas. Šim nolūkam tās dažreiz sauc par "balasta" vielām. Bet šķiedrām organismā ir ļoti svarīga funkcija.
Cik daudz šķiedrvielu nepieciešams
Gadsimtiem ilgi cilvēki ir patērējuši pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu, zinot to priekšrocības.
Mūsu agrārie senči dienā patērēja līdz 60g šķiedrvielu.
Šķiedru uzņemšana:
Krievijas Federācijā vismaz 20 g dienā
ASV 20 - 35 g dienā
Mūsdienu uzturā vidēji 13-18 g šķiedrvielu.
Mūsdienās mūsu uztura pamatu veido pārtikas produkti, kas nesatur šķiedrvielas – rafinēti ogļhidrāti, mazākā mērā gaļa, piena produkti, zivis, olas u.c.
Ievērojami mazāk cilvēki patērē graudaugus, riekstus, augļus, kas dod iespēju uzņemties šķiedrvielas (ar nosacījumu, ka tie ir nerafinēti produkti).
Pietiekams dārzeņu un augļu patēriņš (vismaz 400g dienā), kā arī pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu palīdz normalizēt gremošanu, pašsajūtu un svara kontroli.
Kam paredzēta šķiedra?
Diētiskās šķiedras (šķiedrvielas) paātrina pārtikas pārvietošanās laiku pa kuņģa-zarnu traktu, palīdzot organismam attīrīties.
Tie saista un izvada no zarnām liekās žultsskābes un citus vielmaiņas produktus, kas arī palīdz pazemināt holesterīna līmeni.
Šķiedras labvēlīgi ietekmē normālas mikrofloras uzturēšanu resnajā zarnā.
Pateicoties šķiedrām, gremošanas trakts strādā intensīvāk: šķiedrvielu trūcīgs ēdiens organismā var noturēties līdz 80 stundām, bet šķiedrvielas saīsina procesu līdz 24-36 stundām.
Diētiskās šķiedras svara zaudēšanai
Diētiskās šķiedras rada sāta sajūtu: daži šķiedrvielu veidi spēj uzņemt ūdeni 4-6 reizes vairāk par savu svaru, aizpildot vietu kuņģī.
Ar šķiedrvielām bagātu pārtiku ir nepieciešams vairāk košļāt, tāpēc ēšanas process aizņem ilgāku laiku un mēs jūtamies paēduši bez laika pārēsties.
Diētiskās šķiedrās gandrīz nav kaloriju, un, lai tās sagremotu, ir jāpieliek lielas pūles. Ikdienas šķiedrvielu uzņemšana patērē tikpat daudz enerģijas kā 20 minūšu skrējiens.
Ar šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu iekļaušana ikdienas uzturā, īpaši, ja tiek ievērota svara zaudēšanas programma, var palīdzēt uzlabot ēšanas paradumus un normalizēt gremošanas procesus.
Diētiskās šķiedras organismā
Siekalošanās stimulēšana
Kuņģa tilpuma veidošana, sāta efekts
Zarnu motorikas stiprināšana
Veicināt toksīnu, žultsskābju saistīšanos un izvadīšanu
Uzturvielu substrāts normālai zarnu mikroflorai
Atvieglo gremošanu
Svara kontroles veicināšana
Organisma attīrīšanas procesu optimizācija
Diētisko šķiedrvielu (šķiedrvielu) veidi
1) Nešķīstošās diētiskās šķiedras(lignīns, šķiedra, daļa hemicelulozes) ir atrodami veselos graudos, riekstos, klijās, pākšaugos un dārzeņos.
Tie nešķīst ūdenī, regulē pārtikas pārvietošanās laiku caur resnajām zarnām, ir caureju veicinoša iedarbība, tāpēc palīdz izvadīt nesagremotas pārtikas atliekas un toksīnus. Tas ir ļoti labvēlīgs gremošanas un ķermeņa detoksikācijas procesu normalizēšanai.
2) Ūdenī šķīstošās diētiskās šķiedras (pektīni, gumijas, līmes un daži hemicelulozes veidi).
Satur auzās, miežos, augļos, ogās, īpaši ābolos, bietēs, baltie kāposti, upenes, dzērvenes, ceļmallapas, linu sēklas.
Tie absorbē ūdeni, lielākoties tos efektīvi sadala taisnās zarnas baktērijas.
Palielinot apjomu, tie aizkavē kuņģa iztukšošanos un rada sāta sajūtu.Palīdz palielināt zarnu motilitāti un samazināt pārtikas pārvietošanās laiku pa kuņģa-zarnu traktu. Var palīdzēt normalizēt cukura līmeni asinīs un palīdzēt regulēt holesterīna līmeni.
Pārtikas produkti, kas satur daudz šķiedrvielu
Auzas
Rieksti un sēklas
Pākšaugi
Āboli, bumbieri
Zemenes, mellenes
Pilngraudu maize
Kviešu klijas
Daudzi dārzeņi, tostarp burkāni, gurķi, cukini, selerijas un tomāti
Kā iegūt a dienas likmešķiedra?
Pat ar veselīgas pārtikas palīdzību ir ļoti grūti iegūt nepieciešamo šķiedrvielu daudzumu.
Šķiedru dienas deva:
15 porcijas dārzeņu salātu
13 porcijas augļu salātu
1,3 kg ābolu
Apmēram 1 kg bumbieru
300 g pilngraudu maize
Lai saņemtu šķiedrvielu dienā,var iekļaut arī jūsu uzturā, kas ir papildu šķiedrvielu avots.
Jūs, protams, zināt, ka mums ir vajadzīgas šķiedras. Un mana emuāra lapās par to jau ir runāts daudzas reizes. Bet, kā rāda prakse, nepietiek tikai zināt par nepieciešamību. Jums arī jāprot to izmantot, lai tas būtu jēgpilns. Tāpēc šodien ēdienkartē: šķiedras svara zaudēšanai, kā to pareizi lietot, mēs ar jums runāsim par visiem tās smalkumiem un niansēm.
Draugi, sveiki. Svetlana Morozova ar jums. Aiziet!
Draugi! Es, Svetlana Morozova, aicinu uz mega noderīgiem un interesantiem vebināriem! Vadītājs Andrejs Eroškins. Veselības atjaunošanas eksperts, kvalificēts uztura speciālists.
Gaidāmo vebināru tēmas:
- Kā notievēt bez gribasspēka un lai svars vairs neatgrieztos?
- Kā atkal kļūt veselam bez tabletēm, dabiskā veidā?
- No kurienes rodas nierakmeņi un ko darīt, lai tie neatkārtotos?
- Kā pārtraukt iet pie ginekologiem, laist pasaulē veselu mazuli un nenovecot 40 gados?
Smalka pieeja
Šķiet, ka šķiedra ir - kas var būt vienkāršāks. Vai tiešām arī šeit ir jāsasprindzinās? Bet mums tas ir jādara. Ja vēlaties, lai tas turpinātos nākotnē, jums jāievēro šādi noteikumi:
- Dienas likme. Katram tas ir individuāli un atkarīgs no mērķa, svara, vecuma, aktivitātes veida. Cik daudz šķiedrvielu dienā jābūt minimālam - apmēram 25 g.. Kur šo daudzumu dabūt, pastāstīšu tālāk.
- Laiks. Lēni, daudz šķiedrvielu saturoši graudaugi ir ideāls veids, kā sākt savu dienu. Modinam organismu, attīrām zarnas no uzkrātā pa nakti.
- ... Lai šķiedrvielas pilnībā attīrītu zarnas no toksīniem un tos izvadītu, nepieciešams pietiekami daudz šķidruma, 1,5 – 2 litri. It īpaši, ja lietojat īpaši sausu šķiedru.
- Daudzveidība. Labāk ir zaudēt svaru, kad nedēļu nesēdat tikai uz graudaugiem (piemēram, uz griķiem). Kad tu ēd visu: augļus, dārzeņus, pupiņas, klijas salātos, pievieno vai sajauc ar kefīru.
- Ārstēšana. Ideālā gadījumā šķiedrām vajadzētu būt neapstrādātai. Un šeit ir tikai gadījums, kad labāk ir nepietiekami vārīti nekā kartupeļu biezeni. Svaigi salāti, tikai dārzeņi uzkodai un ar mizu. Kāds pat uzkodas, lēnām sakošļājot karoti kliju vai linsēklu. Graudaugiem izvēlieties veselu vai minimāli apstrādātu. Piemēram, priekšroka jādod Hercules auzu pārslu, kliju maize- kviešus un makaroni- no cietās šķirnes kvieši.
- Kombinācija. Dārzeņi labi sader ar gaļu un zivīm, ar pākšaugiem. Augļus vislabāk ēst atsevišķi. Sausās šķiedras vispirms atšķaida šķidrumā (ūdenī, raudzētos piena dzērienos) vai pievieno putrai.
Šķiedrvielu avoti
Standarta izpratnē šķiedra ir rupja šķiedra, kas netiek sagremota, un tā ir atrodama augu pārtikā. Mēs turpināsim sīkāk sadalīt šķiedras:
1. Nešķīstošs
Pietiekami rupjas šķiedras, kas nemainās saskarē ar ūdeni un atstāj mūs tieši tādā pašā formā, kādā tās iekļuva. Tie ir lignīni un lignāni, celuloze un hemiceluloze, un tie atrodas augu ādā un šūnu sieniņās.
Kāda ir viņu loma:
- aizsardzība pret audzējiem,
- zarnu un aknu attīrīšana no toksīniem,
- uzlabot zarnu sieniņu asins piegādi un barības vielu uzsūkšanos no pārtikas,
- peristatikas stimulēšana un normalizēšana (pārtikas kustība visā kuņģa-zarnu traktā no sākuma līdz beigām),
- pazeminot lieko un glikozes līmeni.
Pārtikas produkti ar augstu nešķīstošo šķiedrvielu saturu:
- Graudi, graudaugi, klijas, graudaugi, sēklas
- Dārzeņi, īpaši kāposti (visi veidi), spināti, selerijas, cukini, tomāti, Zaļās pupiņas, kukurūza.
- Augļi: kivi, mango, āboli, bumbieri, avokado
- Rieksti, sēklas
- Pākšaugu sienas
- Garšaugi: citronzāle, garšaugi.
2. Šķīstošs
Saskaroties ar ūdeni, tas maina konsistenci, kļūst želejveidīgs. Tas ietver pektīnu, inulīnu, gumiju, sveķus, kas atrodas mīkstumā.
Šķiedra svara zaudēšanai, kā to pareizi lietot: šķīstošās šķiedras ietekme
- Barības barotnes veidošanās uz zarnu sieniņām, kur var attīstīties bifidobaktērijas un laktobacilli, prebiotikas un kopumā veselīga zarnu mikroflora.
- Aizsargā pārtiku no priekšlaicīgas iznīcināšanas kuņģī
- Cīņa pret audzējiem
- Zarnu aizsardzība pret mehāniskiem bojājumiem, kā arī palīdzība brūču un čūlu dzīšanai
- Asins sastāva un blīvuma uzturēšana
- Piedalīšanās asins attīrīšanā - žultsskābju, holesterīna, olbaltumvielu sadalīšanās produktu izvadīšana
- Priekšlaicīgas novecošanās novēršana.
Kas no tā ir daudz:
- Ogas: zemenes, meža zemenes, jāņogas, ērkšķogas, plūmes
- Augļi: āboli, banāni, bumbieri, papaija, citrusaugļi, banāni
- Dārzeņi: kartupeļi, burkāni, bietes, ķiploki, sīpoli, artišoks, ķirbis, baklažāni, paprika, tomātu mīkstums, gurķis
- Pupiņas: sojas pupiņas, lēcas, aunazirņi, pupiņas
- Augi: cigoriņi, aļģes
- Graudaugi: auzas, mieži, kvieši, griķi, linu sēklas, čia
- No riekstiem - mandeles.
Šķiedra svara zaudēšanai, kā to pareizi lietot: kompetenta izplatīšana
Kāds ir labākais veids, kā iegūt šos 30 gramus šķiedrvielu? Tabulā var redzēt, cik daudz un kur tas ir gramos. Un es jums palīdzēšu aptuveni sadalīt pa dienu.
Piemēram:
Brokastis: 2 sviestmaizes ar pilngraudu maizi un zema tauku satura biezpiena sieru
Pusdienas: 2 karotes zupas un dārzeņu sautējums par otro
Vakariņas: cepeškrāsnī cepti dārzeņi vai dārzeņu kastrolis.
Un plus uzkodām apēd kādu dārzeni, augli, sauju riekstu vai ogu. Galvenajām ēdienreizēm pievieno kaut ko tādu proteīnu, kas jums garšo (gaļa, zivis, sēnes). No rīta var izdzert glāzi jogurta ar 1 ēd.k. l. klijas. Šāds ēdiens ir normāls, ikdienas, priekš veselīgs veids dzīvi. Un sekojošais ir piemērots svara zaudēšanai.
Šķiedrvielu diētas pārtika
Šķiedrvielas jāiekļauj jebkurā diētā, pat olbaltumvielās (kā badošanās dienas vai izejot no diētas)
Bet ir īpašs diēta aršķiedra. Kāda ir būtība:
- Ar šķiedrvielām bagāti ēdieni ir sātīgi, tāpēc ir vieglāk ēst mazāk un nezaudējot enerģiju.
- Svara zudums notiek zarnu un ķermeņa attīrīšanas, vielmaiņas paātrināšanas dēļ.
- Jābūt daudz ūdens, lai visu šo šķiedru varētu noņemt bez grūtībām.
- Turklāt ņemiet sausu šķiedru. Kā jau teicu iepriekš, putrai pievieno tējkaroti (5 g) un papildus atšķaida ar 2 tējk. ūdenī vai jogurtā, kefīrā un tā viņi dzer. Dažas receptes iesaka aizstāt miltus ar maltu šķiedru. Piemēram, šādi var pagatavot parastās pankūkas.
Visizplatītākie veidi: piena dadžu sēklu kūka , ķirbju, linsēklu, auzu, kviešu kliju vai šķiedrvielu maisījumi.
Tas ne tikai stāsta, bet pat parāda, kādus produktus pirkt, ko darīt, lai garšīgi paēstu un jaunais dzīvesveids būtu paliekošs. Tavi pamazām nokritušie kilogrami vairs neatgriezīsies, sola autore. Jo tu netaisīsi, kā nesaprātīgi, tip-drop, type-drop, bet vienkārši dzīvosi un baudīsi dzīvi.
Kursu var lejupielādēt jebkurā laikā, sekojot saitei. Kopā ar viņu jūs iegūsit iespēju sazināties ar autoru ar jautājumiem, iepazīties ar atjauninājumiem un papildinājumiem.
Kur viņi var pirkt
Principā jebkurā īstās pārtikas vai sporta pārtikas veikalā. Dažreiz viņi to piedāvā tieši forumos.
Ir pienācis laiks izdarīt pareizo izvēli jūsu veselībai. Pirms nav par vēlu – rīkojies! Tagad jums ir pieejamas 1000 gadus vecas receptes. 100% dabīgi kompleksi Trado Tā ir labākā dāvana jūsu ķermenim. Sāc atgūt veselību jau šodien!
Sākumam vajadzētu būt pakāpeniskai, jo jūs ejat, lai zaudētu svaru, nevis volvulu. Un uz šādas diētas nevar nosēdēt ilgi, jo trūkst daudzu vitamīnu un mikroelementu. Nav iespējams ilgāk par 2 nedēļām.
Skaņas funkcija ir ierobežota līdz 200 rakstzīmēm
Pirmā lieta, ko es vēlos teikt, ir tas, ka šķiedra noteikti ir noderīga, un par to nav šaubu. Bet, tāpat kā citi bioloģiski aktīvi savienojumi, tikai normāla šķiedrvielu uzņemšana (normālā diapazonā) dod labumu. Lielākā daļa zinātnisko pētījumu nav veikti par šķiedrvielu piedevām, bet gan par dārzeņiem un augļiem. Jūs nevarat pielīdzināt tukšas šķiedras un tās saturošus augļus un dārzeņus! Šķiedrvielu daudzuma palielināšanās virs normas neizraisa to labvēlīgās iedarbības palielināšanos, bet tikai rada veselības problēmas.
Vairāk par tēmu:
Ciete
Šķiedru līmenis.
Diētikā ir vispāratzīts, ka šķiedrvielu dienas deva par pieaugušajam vajadzētu būt 25-30 g(vai 10-13 g uz katriem 1000 kcal). Ir divu veidu šķiedras: nešķīstoša un šķīstoša. Nešķīstošs nemainītā veidā pilnībā izdalās caur zarnu traktu. Tās klātbūtne pozitīvi ietekmē fekāliju apjoma palielināšanos un zarnu iztukšošanas ritma regulēšanu. Daudz šādu šķiedrvielu ir kviešu klijās un miltu izstrādājumos, kas izgatavoti no pilngraudu miltiem.
Tagad Amerikas Savienotajās Valstīs ir izstrādāti daži ierobežojumi attiecībā uz uztura šķiedrvielu patēriņu: vīriešiem, kas jaunāki par 50 gadiem, to daudzums nedrīkst pārsniegt 38 gramus dienā, un stiprā dzimuma pārstāvjiem, kuri ir šķērsojuši. šo vecuma ierobežojumu, ieteicams šo skaitli samazināt līdz 30 gramiem. Sievietēm, kas jaunākas par 50 gadiem, vajadzētu patērēt 30 g šķiedrvielu, bet sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, nevajadzētu patērēt vairāk par 21 gramu.
Ēdot vairāk nekā 50 gramus šķiedrvielu dienā, rodas negatīvas sekas!
Kas attiecas uz bērniem, tad viņiem sākotnējā deva ir 10 g, kam pievieno bērna vecumam atbilstošu gramu daudzumu. Piemēram, 9 gadus vecam bērnam vajadzētu patērēt 10 + 9 dienā, tas ir, 19 g šķiedrvielu dienā.
Šķīstošās šķiedras, no vienas puses, spēj uzbriest ūdenī, tādējādi aizturot ūdeni un ātri radot sāta sajūtu, un, no otras puses, tās samazina tauku, glikozes un žults uzsūkšanos, kā arī veicina normālu augšanu. zarnu mikroflora. Tas ir daudz plūmēs, burkānos, citrusaugļos un pākšaugos.
Saskaņā ar dietoloģijas koncepcijām, ar pareizu uzturu kopējā šķīstošās šķiedras daudzumā jābūt vismaz 3/4. Lielākā daļa augu pārtikas satur šīs divas šķiedrvielu formas vienlaikus.
Šķiedrvielu pietiek!
Jebkurš uztura ziņā sabalansēts uzturs satur pietiekami daudz šķiedrvielu! Tā, piemēram, iekšā plāksne zirņu zupa vai pupiņas satur vismaz 20 g šķiedrvielu- tā ir gandrīz ikdienas ieteicamā likme (!). Tāpēc nav jēgas ēst pārtiku, kas bagātināta ar šķiedrvielām, vai patērēt lieko pilngraudu daudzumu.
Kraukšķīgu maizes piemērs: Zīmola "Generous" rudzu kraukšķīgas maizes. Sastāvdaļas: mizoti rudzu maizes milti, kviešu klijas, otrās šķiras maizes kviešu milti, dzeramais ūdens, margarīns. Cepamais raugs, galda sāls, rudzu iesals. Savienojums:Šo klaipu kaloriju saturs uz 100 g ir 360 kcal, Olbaltumvielas - 10 g, tauki - 4,5 g, ogļhidrāti - 70 g, šķiedra - 18,4 g
Tikai 100 grami kraukšķīgas maizes satur vairāk nekā pusi no šķiedrvielu daudzuma dienā (!) Neņemot vērā pārējo diētu!
Šķiedru mīta radīšana.
1979. gadā īru ārsts Dr Denis Parsons Burkitt izdod grāmatu Neaizmirstiet šķiedras, kas kļūst par starptautisku bestselleru. 1984. gadā Kellogg pievieno veselīguma norādes uz visu kliju graudaugu iepakojumu. 1990. gadā ASV Kongress pieņēma Pārtikas marķēšanas likumu, liekot pārtikas ražotājiem izmērīt šķiedrvielu saturu un ievietot šo informāciju uz iepakojuma. 1990. gadā Amerikas vēža biedrība izdeva pirmās vēža riska samazināšanas vadlīnijas, kurās bija iekļauti ieteikumi ēst vairāk šķiedrvielu.
Šķiedru mīts ir tāds dārzeņu un augļu priekšrocības tiek pārnestas uz pašu šķiedru (jēdzienu aizstāšana)... Šī mīta radītāji un popularizētāji ir daudzi brokastu pārslu, "veselu graudu" produktu uc ražotāji. Tiek apgalvots, ka šķiedra patiesībā samazina daudzu slimību risku. Pašlaik lobisti, kas runā par šķiedrvielu ēšanas priekšrocībām, norāda uz vairākiem maza mēroga pētījumiem, kas apstiprina viņu argumentu, ka šķiedra (nevis dārzeņi!) Darbojas sirds slimību un vairāku citu slimību gadījumos. Diemžēl medicīnas pētījumu vēsture atkal un atkal ir pierādījusi, ka mums ir jābūt ļoti uzmanīgiem ar maza mēroga pētījumu rezultātiem, jo tie var atspoguļot tikai nejaušību.
Šķiedrvielu un gremošanas problēmas.
Ja jūsu uzturā ir strauji palielinājies šķiedrvielu daudzums, jums var rasties tādas problēmas kā gāze, caureja, sāpes un vēdera uzpūšanās, kas var radīt diskomfortu.
Lūk, ko raksta mikrobiologs Pols Maknīls no Džordžijas Medicīnas koledžas: ”Kad jūs ēdat šķiedrvielām bagātu diētu, tas pārvietojas pa kuņģa-zarnu traktu un traumē tā serozās membrānas epitēlija šūnas. Šis bojājums palielina gļotu veidošanos, kam piemīt mīkstinošas un aizsargājošas īpašības. Protams, šķiedrvielām bagātas "rupjas" augu pārtikas uzņemšana ir ierobežota.
Cilvēka gremošanas orgāni neražo fermentus, kas varētu noārdīt augu šūnu membrānas. Dažiem resnās zarnas mikrobiem (klostridijas, B. cellulosae solvens, B. mesentericus vulgatus) ir šādi enzīmi, un tāpēc tie sadala šķiedrvielas. Pie normālas pārtikas kustības ātruma pa kuņģa-zarnu traktu mikrobi sagremo apmēram 3/4 no visām šķiedrvielām, ja tās netiek uzņemtas pārmērīgi.
Bet ir stāvokļi, kad pat normāli sagremojamā šķiedra netiek normāli sagremota. Fakts ir tāds, ka augu šūnas ir savstarpēji savienotas ar pektīna slāni, kura šķīdināšanai vispirms ir nepieciešama kuņģa sulas skāba reakcija un pēc tam divpadsmitpirkstu zarnas vāji sārmaina reakcija. Ja kuņģa sulā nav vai nav HCI, sagremojamās šķiedras šūnas (piemēram, kartupeļi, burkāni) neatdalās, tas ir, tās paliek nesagremotas.
Lai aizsargātu pret mehāniskiem bojājumiem, ko izraisa nesagremota pārtika, epitēlija šūnas kā adaptāciju sāk izdalīt daudz vairāk gļotu. Izdalītās gļotas aizsargā gļotādas ārējās šūnas. Turklāt tas veicina bojātās ārējās membrānas ātru atjaunošanos un atvieglo pārtikas pārvietošanos pa kuņģa-zarnu traktu.
Šķiedru pārpalikums pasliktina mikroelementu uzsūkšanos.
Šķiedrvielas veicina nesagremotas pārtikas kustību pa gremošanas traktu, vienlaikus samazinot barības vielu uzsūkšanās līmeni zarnu sieniņās. Ja mēs sākam patērēt vairāk nekā 50-60 gramus šķiedrvielu dienā, mūsu ķermenis nespēs uzņemt pietiekami daudz būtisku mikroelementu un uzturvielu, pirms nesagremota pārtika pametīs mūsu ķermeni.
Šķiedrvielas nodrošina sāta sajūtu uz ilgu laiku, tādējādi palīdzot mums zaudēt svaru un saglabāt vēlamo ķermeņa svaru. Ja mums, pieaugušajiem, šis efekts ir ļoti labvēlīgs, tad zīdaiņiem pārmērīga uztura šķiedrvielu patēriņa gadījumā tas nebūt nav lietderīgi, jo tas var nebūt vislabākajā veidā ietekmēt viņu veselību. Šajā situācijā bērns jūtas paēdis un atsakās ēst šo daudzumu noderīgi produkti, kas viņam nepieciešams normālai attīstībai un izaugsmei.
Tajā pašā laikā uztura šķiedrvielu pārpalikums (25-40 g / dienā) var ievērojami kavēt dzelzs, kalcija, cinka un citu svarīgu elementu uzsūkšanos. Īpaši bērni cieš no šķiedrvielu pārpalikuma. Kas satur soju bērnu ēdiens kavē cinka uzsūkšanos. Un cinks ir būtisks smadzeņu attīstībai. Depresija, patoloģisks apetītes zudums, zems dzimšanas svars, aizkavēta augšana, garīga atpalicība un amenoreja ir saistītas ar cinka deficītu, un pirmie 5 no šiem simptomiem ir saistīti arī ar dzelzs deficītu.
Anglijā aizraušanās ar augu izcelsmes pārtiku bērniem izraisīja masīvu rahīta epidēmiju. Un tikai piena un gaļas produktu atgriešanās pie uztura ļāva tikt galā ar šo vitamīna trūkumu. Vadošais šķiedru eksperts profesors Deivids Sautgeits uzskata, ka zīdaiņiem, bērniem, pusaudžiem un grūtniecēm vajadzētu atturēties no lieko šķiedrvielu patēriņa. Šīm cilvēku kategorijām ir lielāka vajadzība pēc minerālvielām nekā pārējiem iedzīvotājiem. Šķiedru fitīni "laupa" minerālvielu uzsūkšanos.
Cinka deficīts, kura simptoms ir ievērojama augšanas aizkavēšanās un pubertāte, pirmo reizi tika ziņots vīriešu dzimuma bērniem un pusaudžiem Ēģiptē, Irānā un Turcijā. Tuvo Austrumu uzturā parasti ir daudz šķiedrvielu un fitātu, kas traucē cinka uzsūkšanos. Cinka deficīts organismā ir īpaši izplatīts valstīs ar zemiem ienākumiem, jo nepietiekamā daudzumā tiek patērēti ar cinku bagāti pārtikas produkti (galvenokārt dzīvnieku izcelsmes produkti) vai zema uzsūkšanās, jo cinks saistās ar uztura šķiedrām un fitātiem, kas atrodas graudaugos. rieksti un pākšaugi. Tāpat šķiedrvielas samazina tauku uzsūkšanos, kas, savukārt, samazina taukos šķīstošo vitamīnu A, D, E un K uzņemšanu. Ir pierādījumi, ka augu šķiedras var samazināt tādu savienojumu kā selēns, beta uzsūkšanos. -karotīns un B2 vitamīns ...
Šķiedra nesamazina kolorektālā vēža risku.
Piemēram, viņu pētījumos neizdevās noteikt nekādas attiecības starp kolorektālo vēzi un šķiedrvielu vai augļu un dārzeņu uzņemšanu. 1999. gada janvārī ABC World News ziņoja par sensacionālu publikāciju. New England Journal of Medicine publicēja masveida pētījuma rezultātus, kurā piedalījās 88 000 cilvēku, kas vecāki par 16 gadiem, un parādīja, ka šķiedras ir bezjēdzīgas taisnās zarnas vēža profilaksē. Līdzīgas ziņas tika publicētas laikrakstā New York Times.
Zinātnieki ir pārbaudījuši doktora Denisa Bērkita hipotēzi (piezīme, neapstiprināta hipotēze), kurš, pamatojoties uz Āfrikas cilvēku uztura novērojumiem, ierosināja, ka zemā taisnās zarnas vēža sastopamība ir saistīta ar šķiedrvielu uzņemšanu. Hārvardas profesors Dr. W. Willett ziņoja, ka šķiedrvielu uzņemšana neietekmē taisnās zarnas vēža vai prostatas adenomas sastopamību. Šķiedru mīts turpina izplatīties, neskatoties uz pārliecinošiem pierādījumiem, ka ar šķiedrvielām bagāti graudi izraisa virkni kuņģa-zarnu trakta slimību, tostarp resnās zarnas vēzi.
Neviens nekad nav apšaubījis šķiedrvielu antioksidanta īpašības. Pēdējā laikā arvien vairāk tiek runāts par tik svarīgu šķiedrvielu lomu kā toksīnu saistīšana un izvadīšana. Jo īpaši tas saista un noņem estrogēnus un estrogēniem līdzīgas vielas. Mūsu nepārtrauktās ķīmiskās apstrādes laikā šī celulozes loma ir īpaši svarīga. Ir arī svarīgi, lai šķiedra novērstu strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
 |
| Pievienojiet parakstu |
Māsu veselības pētījums kopā ar citiem pētījumiem par resnās zarnas un krūts vēzi radīja lielāku neskaidrību un gandrīz pilnībā diskreditēja ideju par saistību starp uzturu un vēzi. Pēc šī gadu desmitiem ilgā darba profesors Valts Vilets novērojis: “... augļu un dārzeņu patēriņa palielināšana kopumā nešķiet tik efektīva kā veids, kā būtiski samazināt vēža risku... šķiet, ka ieguvumi [no šiem pārtikas produktiem] ir vairāk redzami sirds un asinsvadu slimībām, nevis vēzim.
Šķiedra nepalīdz zaudēt svaru.
Uztura speciālisti tradicionāli ir ieteikuši cilvēkiem ar aptaukošanos vai lieko svaru palielināt šķiedrvielu daudzumu uzturā. Paredzams, ka šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti izraisīs sāta sajūtu, refleksīvi stimulējot kuņģa sienas receptorus, vienlaikus ļaujot ilgāk saglabāt sāta sajūtu, tos lēnām evakuējot. Atgādinām, ka garās polisaharīdu ķēdes, kas veido uztura šķiedrvielas, netiek sagremotas ar cilvēka gremošanas trakta enzīmiem, bet tās var sadalīties zarnu mikrofloras ietekmē.
Tiem, kas vēlas kontrolēt savu ķermeņa svaru, ir pieejami īpaši ar šķiedrvielām bagātināti pārtikas produkti, tostarp dažādi uzkodu batoniņi, kas paredzēti ātrai izsalkuma remdēšanai, taču tajā pašā laikā nav īpaši enerģiski.Tomēr saskaņā ar jūlijā publicēto pētījumu. 2012. gada Uztura un diētikas akadēmijas žurnāla tiešsaistes versijā šo pārtikas produktu ēšana nav īpaši noderīga jūsu diētai.
Lai noteiktu, kā šķiedrvielu īpatsvars uzturā ietekmē cilvēka patērētās pārtikas daudzumu un enerģētisko vērtību, zinātnieki ierosināja 22 veselām jaunām sievietēm, kurām pētījuma laikā nebija uztura ierobežojumu, lietot īpaši izgatavotus batoniņus. katru dienu. No 5 piedāvātajām šķirnēm 4 saturēja dažādas diētiskās šķiedras (katra 10 g oligofruktozes vai inulīna, vai šķīstošās kukurūzas šķiedras, vai izturīgas kviešu cietes), un 1 bija parasta šokolādes tāfelīte. Katrs saldumu veids sievietēm tika piedāvāts pēc vakariņām un pēc tam nākamajā dienā pēc brokastīm. Pēc tam sievietes ieturēja pusdienas pētnieciskajā laboratorijā, kur pēc standarta skalas novērtēja bada sajūtu, sāta sajūtu, "pilnu vēderu". Turklāt tika reģistrēts visu dienas laikā apēsto pārtikas produktu saraksts.
Izrādījās, ka gan tajos laikos, kad sievietes ēda tikai un vienīgi ar "veselīgajiem" saldumiem, gan citās dienās uzņemtā ēdiena apjoms un enerģētiskā vērtība praktiski nemainījās. Turklāt, aptaujājot pētījuma dalībniekus, noskaidrots, ka šādi batoniņi viņos neradīja papildu sāta sajūtu un nekādi neietekmēja izsalkuma sajūtu. No blakusparādībām tika atzīmēta viegla vēdera uzpūšanās un meteorisms, par ko viņi sūdzējās galvenokārt pēc šķiedrvielu ēšanas.
Pārāk daudz dārzeņu arī nepalīdz zaudēt svaru.
Amerikāņu zinātnieki apņēmās pārbaudīt uztura speciālistu pamata ieteikuma – "lai zaudētu svaru, katru dienu apēst 1-5 porcijas augļu un 2-3 porcijas dārzeņu" - efektivitāti. Pētījumā piedalījās vairāk nekā tūkstotis cilvēku. Viņa rezultāti parādīja, ka šādas diētas nav iepriecinošas ar gaidīto efektivitāti. Pētījumā tika salīdzināta "augu bāzes" diēta un Vidusjūras diēta, kuras pamatā ir olīveļļa un jūras veltes. Izrādījās, ka otrais darbojās labāk. Turklāt serdeņiem, kuri ievēroja Vidusjūras diētu, sirdslēkmes iespēja bija par 30% mazāka. Pētnieku grupas vadītāja Ketrīna Kaisere apgalvo, ka vienkārši parasto ēdienu aizstāšana ar dārzeņiem un augļiem nav efektīva. Secinājums liek domāt par sevi: tagad galvenā uzmanība tiek pievērsta dārzeņiem un augļiem, bieži vien tiek aizmirsti citi, tikpat svarīgi uztura elementi.
Šķiedrvielu pārpalikums, tīrīšana un aizcietējums.
Ļoti bieži cilvēki mēģina novērst aizcietējumus, palielinot šķiedrvielu daudzumu. Tas nav pareizi. Turklāt šķiedrvielas, īpaši ar nepietiekamu ūdens daudzumu (līdz 2 litriem dienā), pašas par sevi izraisa aizcietējumus. Turklāt fizisko aktivitāšu trūkums un mazkustīgs dzīvesveids ir divi citi aizcietējuma cēloņi.
Daudzi ārsti un viņu pacienti patiesi uzskata, ka šķiedra ir zarnu satura dzinējspēks. Patiešām, šķiedrvielu īpatsvara palielināšanās uzturā dažos gadījumos palielina izkārnījumu biežumu. Tomēr tas neaptur vajadzību pēc caurejas līdzekļiem un neatbrīvo sāpes zarnu kustības laikā. Šķiedra veicina zarnu saturu, mehāniski spiežot. Tīra fizika, bez fizioloģijas.
Faktiski izrādījās pretējais: jaunākie pētījumi liecina, ka šķiedrvielu ierobežošana uzturā palīdzēja atbrīvoties no aizcietējumiem. Tas galvenokārt attiecas uz nešķīstošām šķiedrām. Šīs ietekmes iemesls ir tas, ka daba nav apveltījusi cilvēku ar enzīmu kapacitāti celulozes sagremošanai.