Норма споживання клітковини на добу. Клітковина не знижує ризик розвитку колоректального раку. Що таке клітковина, для чого потрібна, ніж корисна для здоров'я

Клітковина - це вид складних вуглеводів, які можуть перетравлюватися ферментами шлунка людини, проте корисних для мікрофлори кишечника і загальних функцій травної системи. Головними продуктами, багатими клітковиною, є перш за все стебла і зерна рослин - по суті, саме клітковина (або «харчові волокна») формує їх щільну структуру.

Незважаючи на те, що клітковина практично не засвоюється організмом, вона грає критично важливу роль в травленні, забезпечуючи механічний рух їжі по шлунково-кишковому тракту (1). Крім цього, вона допомагає регулювати і вирівнювати рівень цукру в крові, впливаючи таким чином на почуття голоду і насичення, допомагаючи, в кінцевому підсумку, схудненню.

Необхідно пам'ятати, що не можна сліпо довіряти знайденим в інтернеті таблицями вмісту клітковини в продуктах - багато хто з них мають грубі помилки. Наприклад, часто подібні таблиці ставлять грейпфрут на перше місце по максимальному вмісту харчових волокон, дивним чином маючи на увазі, що він вживається в їжу разом з шкіркою.

Роль відіграє і те, що вміст клітковини в рослинах досить істотно варіюється в залежності від сорту і способу вирощування, а в готових продуктаххарчування (наприклад, цільнозерновим хлібі або макаронних виданнях) - від конкретних технологій виробництва. Саме тому краще орієнтуватися на загальну логіку, ніж на конкретну цифру.

Таблиця продуктів, багатих на клітковину:

Багаті клітковиною продукти

Як видно з таблиці, продуктами харчування, найбільш багатими клітковиною, є висівки (по суті, це тверда оболонка зерна), лляне насіння і цільнозернові крупи (наприклад, перловка, гречка і овес) - вони містять до 10-15 г клітковини на 100 г сухого продукту. Крім цього, клітковини багато у всіх видах бобових (включаючи сочевицю і горох).

Відзначимо й те, що клітковина, що міститься в вівсяній крупі- бета-глюкан - особливо корисна для організму. Наукові дослідження говорять про те, що регулярне вживання бета-глюкана в їжу не тільки нормалізує почуття голоду і насичення, але й знижує рівень поганого холестерину в крові. Саме тому .

Денна норма клітковини в раціоні

Добова норма споживання клітковини для дітей і дорослих становить 20-30 г (1). Спортсменам, необхідно до 40 г клітковини в день за рахунок більш високої калорійності харчування і, відповідно, збільшеного обсягу споживаної їжі (2). На жаль, раціон типового міського жителя містить як мінімум в два рази менше клітковини.

Причини цього банальні - любов до картоплі, хліба, солодкої випічки, Десертів, напівфабрикатів і продуктів швидкого харчування, Бідним не тільки харчовими волокнами, але і вітамінами і мінералами. Однак ще раз нагадаємо про те, що заповнювати добову норму клітковини потрібно не прийомом аптечних добавок в таблетках, а вживанням свіжих овочів і різних круп.

Чим небезпечний брак клітковини?

Хронічна нестача клітковини в раціоні провокує численні порушення обміну речовин - починаючи з підвищення рівня глюкози і пов'язаного з цим постійного відчуття голоду, переїдання і набору зайвої ваги, закінчуючи запорами. Однак необхідно розуміти, що недолік клітковини - це перш за все наслідок комплексного порушення харчування.

Оскільки клітковина міститься в звичайних овочах і крупах, абсолютно не потрібно шукати рецепти багатих на клітковину страв, купувати аптечні добавки або дорогі «збагачені клітковиною» продукти. Досить лише включити в свій щоденний раціон натуральні овочі, мінімізувавши при цьому (цукор, продукти з білої муки).

Клітковина для лікування закрепів

Якщо ви практично не вживаєте в їжу овочі і крупи, а фрукти бачите лише у вигляді засипаних цукром десертів - будьте впевнені, що вас чекають проблеми з травленням (перш за все, запори), ожиріння, і хвороби серцево-судинної системи. При цьому здоровий раціон завжди починається з натуральної їжі, а не з прийому вітамінів в таблетках.

Аптечні БАДи з клітковиною, так само як і різні спортивні добавки, що містять харчові волокна, істотно поступаються звичайним рослинним продуктам за вартістю. По суті, баночка вагою 150-200 г містить норму клітковини всього лише на декількох днів - проте пачка буде набагато дешевше і ефективніше для нормалізації здоров'я і травлення.

Клітковина для схуднення

FitSeven вже писав про те, що швидкі вуглеводи (наприклад, цукор) викликають різке підвищення рівня глюкози в крові - це змушує організм виробляти великі дози інсуліну для. При цьому наявність клітковини в шлунку уповільнює всмоктування глюкози в кров, що позитивно впливає на нормалізацію рівень інсуліну.

Говорячи простою мовою, чим більше клітковини ви їсте, тим менше калорій відкладається у вигляді жиру. Крім цього, харчові волокна фізично заповнюють кишечник, змушуючи його блокувати відчуття голоду і посилати в мозок сигнал про насичення, що перешкоджає переїдання. Однак це зовсім не означає, що прийом клітковини в таблетках допоможе вам схуднути.

***

Клітковина є важливим компонентом здорового харчування, Що впливає на відчуття голоду і знижує рівень глюкози і. При цьому клітковина - це зовсім не панацея для схуднення, а аптечні БАДи і спортивні добавки поступаються натуральним джерел харчових волокон (овочам і круп) як за ціною, так і по простоті використання.

Наукові джерела:

Бажаючі схуднути повинні полюбити клітковину. Клітковина - це харчові волокна, що містяться в овочах, шкірці фруктів і оболонці зерна. Вона не засвоюється організмом, але приносить йому неоціненну користь, а також допомагає контролювати апетит і допомагає швидше позбавитися від зайвої ваги.

Клітковина буває функціональної і рослинної. Функціональну клітковину ви напевно зустрічали на прилавках магазинів і аптек у вигляді добавок. Рослинна прихована від наших очей, але в правильне харчуванняїй відводиться особлива роль.

Рослинні волокна, або клітковина, дуже корисні для нормальної роботи кишечника. Вони бувають двох видів: розчинні і нерозчинні. Перші переходять в рідину, набухають і стають желеподібними. Таке середовище благотворно впливає на розвиток корисних бактерій (калоризатор). Розчинна клітковина здатна побороти почуття голоду, багато її міститься у фруктах, ячмені, вівсі, морських водоростях і бобових.

Нерозчинні волокна також корисні для роботи травної системи. Вони вимивають холестерин і жовчні кислоти. Такий клітковини багато в зернових культурах, а також в овочах і фруктах.

Якщо вживати мало овочів і фруктів, то можна спровокувати проблеми з травною системою. Клітковину також рекомендують не тільки при лікуванні харчових захворювань, але і для їх профілактики. Клітковина запобігає ракові захворювання товстої і тонкої кишки, виникнення каменів в жовчному міхурі.

Лікарями-дієтологами було доведено, що вживання клітковини благотворно впливає не тільки на здоров'я, але і на схуднення. Весь секрет у тому, що рослинні волокна сприяють зменшенню жирових відкладень. Клітковину рекомендують навіть хворим при діабеті, адже вона знижує рівень цукру в крові. Її можна вживати як зі свіжими овочами, фруктами, бобовими і т.д., так і у вигляді БАД.

За даними вчених з Examine, харчові волокна допомагають впоратися з апетитом і забезпечують тривале відчуття ситості. Вся справа в Механорецептори ШКТ, які пригнічують апетит. Активують їх не гормони, а розтягнення тканин шлунка. Тобто, коли ви з'їдаєте великий обсяг їжі, ви активуєте рецептори, які допомагають вам довше відчувати насичення і не кусочнічать. Багаті клітковиною некрохмалисті овочі - кращий спосібзбільшити обсяг прийому їжі і не перебрати калорій.

Дієтологи радять з'їдати порцію овочів некрахмалістих першої, щоб заповнити шлунок і підвищити свої шанси не перебрати з калорійною їжею. Харчові волокнауповільнюють швидкість перетравлення, що не тільки сприяє насиченню, а й знижує глікемічний індекс продуктів. Тому повним людям радять з'їдати не менше 3 порцій овочів в день.

Для того, щоб худнути і не шкодити своєму здоров'ю, досить починати свій день з гречаної каші, мюслі, зеленого або склянки.

Добова норма клітковини для схуднення становить 25-40 грам. На кожну тисячу калорій вашого раціону має припадати 10-15 м Якщо ви їсте 1500 калорій, вам необхідно отримувати мінімум 15 г клітковини, а більшість сучасних людей не з'їдають і 10 грам.

Щоб трохи зорієнтувати вас, наведемо дані, скільки клітковини міститься в найпоширеніших продуктах харчування. Скибочку містить 0,5 г клітковини, - 1 грам, - 1,5 грама. Чашка - 1,5 грама, - 2,4 грама, - 2,4 грама, 1 - 2 грами.

Набрати добову норму виключно рослинними продуктами непросто, тим більше крупами, фруктами і крохмалистими овочами можна легко вийти за межі добової калорійності (calorizator). Крім того, термічна обробкаі подрібнення продуктів руйнують харчові волокна. Наприклад, в 100 г картоплі в межах 2 г клітковини, але після варіння в очищеному вигляді не залишається нічого.

Тому дієтологи радять піддавати продукти мінімальній обробці, відмовитися від соків на користь фруктів і вживати клітковину у вигляді добавки, додаючи її до каші, дієтичної випічці і молочним продуктам. А щоб підвищити ефект клітковини, запивайте її великою кількістю. Вона вбере воду і збільшиться в об'ємі, що активує рецептори ШКТ і забезпечить ситість.

Додавати клітковину в свій щоденний раціон потрібно поступово. Якщо не дотримуватися даної рекомендації, це може привести до розладу шлунку, підвищеного газоутворення і діареї.

Клітковина - це найцінніший складний вуглевод, який не тільки допомагає контролювати апетит і комфортно худнути, але і благотворно впливає на роботу шлунково-кишкового тракту, знижує рівень холестерину і підтримує рівень цукру в крові.

Перше, про що я хочу сказати - клітковина безумовно корисна і це сумніву не підлягає. Але як і інші біологічно активні сполуки користь приносить тільки нормальне споживання клітковини (в межах норми). Абсолютна більшість наукових досліджень було проведено не на добавках клітковини, а на овочах і фруктах. Не можна зрівнювати голу клітковину і містять її овочі та фрукти !! Збільшення кількості клітковини вище норми не призводить до посилення її корисної дії, а призводить лише до проблем зі здоров'ям.

Ще по темі:

крохмаль

Норма клітковини.

В дієтології прийнято вважати, що щоденна норма клітковини для дорослої людини повинна бути 25-30 г(Або 10-13 г на кожні 1000 ккал). Існують два типи клітковини: нерозчинна і розчинна. Нерозчинна в незмінному вигляді повністю виводиться через кишковий тракт. Її присутність позитивно позначається на збільшенні обсягу калових мас і регуляції ритму спорожнення кишечника. Багато такий клітковини в пшеничних висівках і борошняних виробах з борошна грубого помелу.

Зараз в США розроблені деякі обмеження в тому, що стосується споживання харчових волокон: для чоловіків у віці до 50 років їх кількість повинна становити не більше 38 грам в день, а для тих представників сильної статі, хто переступив цей віковий рубіж, рекомендується знизити цю цифру до 30 грам. Жінкам, які не досягли 50-річного рубежу, слід споживати 30 гм клітковини, а тим, хто старше 50-ти, досить не більше 21 грам.

Вживання клітковини понад 50 грам в день приводить до негативних ефектів!

Що ж стосується дітей, то для них початкова доза - це 10 гм, до яких додається кількість грам, рівне віком дитини. Наприклад, 9-річна дитина повинна споживати в день 10 + 9, тобто 19 гм харчових волокон щодня.

Розчинна клітковина з одного боку - здатна набухати у воді, затримувати тим самим воду і швидко давати відчуття ситості, а з іншого боку, вона знижує абсорбцію жирів, глюкози і жовчі, а також сприяє зростанню нормальної кишкової мікрофлори. Її багато в сливах, моркви, цитрусових, бобових.

Згідно з уявленнями дієтології, при правильному харчуванні в загальній кількості клітковини розчинної має бути не менше 3/4. У більшості рослинних продуктів присутні ці дві форми клітковини одночасно.

Клітковини досить!

Будь-яке мало-мальськи збалансоване харчування містить достатньо клітковини! Так, наприклад, в тарілці горохового супуабо квасолі міститься не менше 20 г клітковини- це майже що денна рекомендована норма (!). Тому не має сенсу вживати продукти, збагачені клітковиною або вживати надлишок цільнозернових продуктів.

Приклад хлібців: Хлібці житні марки «Щедрі». Склад: борошно житнє хлібопекарська обдирне, висівки пшеничні, борошно пшеничне другого сорту, вода питна, маргарин. Дріжджі хлібопекарські, сіль кухонна, солод житній. склад:Калорійність цих хлібців на 100 г становить 360 ккал,Білки - 10 г, жири - 4,5 г, вуглеводи - 70 г, клітковина - 18,4 м

Всього 100 грам хлібців містять більше половини добової норми клітковини (!) Не враховуючи ще весь інший раціон!

Створення міфу про клітковині.

У 1979 р ірландський терапевт доктор Денис Парсонс Беркітта публікує книгу "Не забудьте про клітковині", яка стає міжнародним бестселером. У 1984 р Компанія "Келлогг" додає заяви про корисність для здоров'я на упаковки свого сухого сніданку "Ол-Брен". У 1990 р Конгрес США приймає Закон про маркування продуктів харчування, що вимагає від виробників продуктів виміряти в них вміст клітковини і помістити інформацію про це на упаковку. У 1990 р Американське товариство боротьби з раковими захворюваннями вперше випускає рекомендації щодо зниження ризику ракових захворювань, включивши в них рада, вживати в їжу більше клітковини.

Міф про клітковині полягає в тому, що користь овочів і фруктів переноситься на саму клітковину (підміна понять). Творці та промоутери цього міфу - численні виробники сухих сніданків, «цельнозлакових» продуктів і ін. Стверджується, що клітковина реально знижує ризик багатьох хвороб. В даний час лобісти, які говорять про переваги вживання клітковини, вказують на кілька дрібномасштабних досліджень, що підтверджують їх аргументи про те, що клітковина (а не овочі!) Допомагає при хворобах серця і деяких інших захворюваннях. На жаль, історія медичних досліджень знову і знову доводить, що нам потрібно бути гранично обережними з результатами дрібномасштабних досліджень, тому що вони можуть відображати просту випадковість.

Клітковина і проблеми з травленням.

Якщо у вашому раціоні різко збільшилася кількість клітковини, ви можете зіткнутися з такими проблемами, як підвищене газоутворення, діарея, біль і здуття живота - такий ефект викликає дискомфорт.

Ось що пише мікробіолог Пауль Макнейл (Paul McNeil) з Medical College of Georgia: «Коли ви їсте їжу багату клітковиною, вона, просуваючись по шлунково-кишковому тракту, травмує епітеліальні клітини його серозної оболонки. Ці ушкодження призводять до збільшення продукції слизу, що володіє пом'якшуючими і захисними властивостями. ». Безумовно, існує обмеження на прийом «грубої» рослинної їжі, багатої на клітковину.

Травні органи людини не виробляють ферментів, здатних розщепити оболонки рослинних клітин. Деякі мікроби товстого кишечника (клостридії, В. cellulosae dissolvens, В. mesentericus vulgatus) мають такі ферментами і тому розщеплюють клітковину. При нормальному темпі просування їжі по шлунково-кишковому тракту мікроби перетравлюють приблизно 3/4 всієї клітковини, якщо вона прийнята не в надлишковій кількості.

Але бувають стану, коли навіть в нормі перевариваемая клітковина нормально не перетравлюється. Справа в тому, що рослинні клітини з'єднані між собою шаром пектину, для розчинення якого необхідні спочатку кисла реакція шлункового соку, а потім слабощелочная - дванадцятипалої кишки. При відсутності або нестачі НСI в шлунковому соку клітини перевариваемой клітковини (наприклад, картоплі, моркви) не роз'єднує, тобто залишаються неперетравлені.

Щоб захиститися від механічних пошкоджень, що наносяться неперетравленої їжею, епітеліальні клітини в якості адаптації починають виділяти набагато більше слизу. Що виділяється слиз служить захистом зовнішнім клітин слизової оболонки. Крім того, вона сприяє швидкому відновленню пошкодженої зовнішньої мембрани і полегшує просування їжі по шлунково-кишковому тракту.

Надлишок клітковини погіршує всмоктування мікроелементів.

Клітковина сприяє просуванню неперетравленої їжі по травному тракту, при цьому зменшує рівень засвоєння поживних речовин стінками кишечника. Якщо ми почнемо споживати більше 50-60 грамів клітковини в день, наш організм виявиться не в змозі засвоїти достатню кількість життєво важливих мікроелементів і поживних речовин до того, як неперетравлені їжа покине наш організм.

Клітковина дає відчуття ситості на довгий час, допомагаючи нам, таким чином, схуднути і зберегти бажану масу тіла. Якщо для нас, дорослих, цей ефект вельми сприятливий, то для малюків, в разі надмірного споживання харчових волокон, це зовсім не корисно, так як може не кращим чином позначитися на їх здоров'ї. У цій ситуації дитина відчуває себе наситившись і відмовляється з'їдати то кількість корисних продуктів, Яке йому необхідно для нормального розвитку і зростання.

Разом з тим надлишок харчових волокон (25-40 г / добу) може істотно загальмувати всмоктування заліза, кальцію, цинку і інших важливих елементів. Особливо від надлишку клітковини страждають діти. що містить сою дитяче харчуваннягальмує всмоктування цинку. А цинк необхідний для розвитку мозку. Депресія, патологічна втрата апетиту, низька вага при народженні, затримка росту, розумового розвитку і аменорея - всі вони пов'язані з дефіцитом цинку, і перші 5 з цих симптомів також пов'язані з дефіцитом заліза.

В Англії захоплення рослинними продуктами харчування для дітей призвело до масової епідемії рахіту. І тільки повернення в раціон молочних і м'ясних продуктів дозволив впоратися з цим авітамінозом. Провідний експерт по клітковині, професор David Southgate, вважає, що немовлята, діти, підлітки і вагітні жінки повинні утримуватися від надмірного вживання клітковини. Ці категорії людей мають велику потребу в мінералах, ніж інша частина населення. Фітини клітковини «обкрадають» всмоктування мінеральних речовин.

Дефіцит цинку, симптомом якого є значна затримка росту і статевого дозрівання, вперше був описаний у дітей і підлітків чоловічої статі в Єгипті, Ірані та Туреччині. Раціон жителів Близького Сходу зазвичай містить багато клітковини і фитатов, що перешкоджають всмоктуванню цинку. Дефіцит цинку в організмі особливо часто спостерігається в країнах з низьким рівнем доходів з-за недостатнього споживання продуктів, багатих цинком (в основному продуктів тваринного походження), або через низький всмоктування в зв'язку зі зв'язуванням цинку харчової клітковиною і фитатами, які присутні в злаках, горіхах і бобових. Також клітковина знижує засвоєння жирів, що, в свою чергу, стає причиною зменшення надходження в організм жиророзчинних вітамінів - А, D, E і K. Є дані, що рослинні волокна здатні знижувати засвоєння таких сполук як селен, бета-каротин, і вітамін В2 .

Клітковина не знижує ризик розвитку колоректального раку.

Наприклад, в ході їх досліджень не вдалося виявити будь-якої взаємозв'язку між колоректальний рак і споживанням клітковини або фруктів і овочів. У січні 1999 року ABC World News повідомили про сенсаційну публікації. Тhe New England Journal of Medicine опублікував результати масового дослідження 88 тисяч людей протягом 16 років і показав, що для запобігання раку прямої кишки клітковина марна. Подібна новина була надрукована і в випуску New York Times.

Вчені перевірили гіпотезу (зауважте, ніким не підтверджену гіпотезу) доктора Denis Burkitt, який на підставі спостереження за харчуванням жителів в Африці зробив припущення, що низька захворюваність на рак прямої кишки пов'язана з вживанням клітковини. Професор Гарвардського університету доктор W.Willett повідомив, що вживання клітковини не робить ніякого впливу ні на частоту виникнення раку прямої кишки, ні аденоми передміхурової залози. Міф про клітковині продовжує циркулювати, незважаючи на численні свідчення про те, що багаті клітковиною зернові винні у виникненні цілого ряду шлунково-кишкових захворювань, включаючи і рак товстого кишечника.

Ніхто ще не ставить під сумнів антиоксидантні властивості клітковини. Останнім часом все більше говорять і про таку важливу роль клітковини, як зв'язування і виведення токсинів. Зокрема, вона зв'язує і виводить естрогени і естрогеноподібні речовини. У наш час суцільної хімізації ця роль клітковини особливо важлива. Важливо й те, що клітковина перешкоджає різкого підйому рівня цукру крові.

додайте підпис

Поряд з результатами інших досліджень раку товстого кишечника і молочної залози «Дослідження здоров'я медсестер» створило ще більшу плутанину і мало не повністю дискредитувало ідею про взаємозв'язок харчування та раку. Після цієї тривала кілька десятиліть роботи професор Уолт Уіллет зауважив: «... збільшення споживання в їжу фруктів і овочів в цілому, схоже, не настільки ефективний спосіб значного зниження ризику виникнення раку ... як видно, користь [від споживання цих продуктів] проявляється в більшій мірі для серцево-судинних, ніж для онкологічних захворювань ».

Клітковина не допомагає схуднути.

Дієтологи традиційно рекомендують особам, які страждають на ожиріння або мають надлишкову масу тіла, підвищити частку харчових волокон в своєму раціоні. Передбачається, що продукти, багаті клітковиною, викличуть відчуття насичення за рахунок рефлекторної стимуляції рецепторів шлункової стінки і при цьому дозволять довше зберігати відчуття ситості за рахунок повільної їх евакуації. Нагадаємо, що довгі ланцюжки полісахаридів, з яких складаються харчові волокна, які не перетравлюються ферментами травного тракту людини, однак можуть розщеплюватися під впливом кишкової мікрофлори.

Для бажаючих контролювати свою масу тіла випускаються спеціальні продукти, збагачені харчовими волокнами, в тому числі і різні батончики для перекусів, які призначені швидко вгамувати голод, однак при цьому мають не дуже високу енергетичну ценность.Однако, згідно з результатами дослідження, опублікованого в липні 2012 р . в онлайн-версії журналу «Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics», вживання таких продуктів не дуже допомагає дотримуватися дієти.

Для визначення того, як впливає частка харчових волокон в раціоні на обсяг і енергетичну цінність споживаної людиною їжі, вчені запропонували 22 здоровим молодим жінкам, які не мають обмежень у харчуванні на час проведення дослідження, вживати щодня спеціально виготовлені батончики. З 5 пропонованих різновидів 4 містили різні харчові волокна (по 10 г олігофруктози, або інуліну, або розчинної кукурудзяної клітковини, або резистентного пшеничного крохмалю), а 1 представляла собою звичайний шоколадний батончик. Кожен вид солодощів пропонували жінкам після вечері, а потім - після сніданку на наступний день. Після цього жінки обідали в дослідницькій лабораторії, де і оцінювали свої відчуття голоду, ситості, «повного шлунка» за стандартною шкалою. Крім того, фіксувався перелік всіх з'їдених протягом дня продуктів.

Виявилося, що як в ті дні, коли жінки закушували виключно «корисними» солодощами, так і в інші дні обсяг і енергетична цінність споживаної ними їжі практично не змінювалися. Крім того, шляхом опитування учасниць дослідження було з'ясовано, що такі батончики не створювали у них додаткового відчуття ситості і ніяк не впливали на відчуття голоду. З побічних ефектів відзначили незначно виражені здуття живота і метеоризм, на які скаржилися в основному після вживання клітковини.

Надлишок овочів теж не допомагає схудненню

Американські вчені взялися перевірити дієвість базової рекомендації дієтологів - «щоб скинути вагу, щодня є 1-5 порцій фруктів і 2-3 порції овочів». У дослідженні брало участь понад тисячу осіб. Його результати показали, що такі дієти очікуваною ефективністю не радують. В ході дослідження порівняли «рослинну» дієту і Середземноморську - засновану на оливковій олії і морепродуктах. Виявилося, друга спрацювала краще. Більш того, сердечники, які слідували Середземноморської дієті, на 30% режепережівалі серцевий напад. Кетрін Кайзер - керівник дослідницької групи - стверджує, що проста заміна звичайних продуктів овочами і фруктами не ефективна. Напрошується висновок: зараз основну увагу приділяють овочам і фруктам, часто забувають про інших, не менш важливих елементах раціону.

Надлишок клітковини, чищення і запори.

Дуже часто люди намагаються вирішити проблему запорів збільшуючи кількість клітковини. Це не правильно. Більш того, клітковина, особливо при недостатній кількості води (до 2 літрів в день) викликає запор сама по собі. Крім того, недостатня фізична активність і сидячий спосіб життя - ще дві причини появи запорів.

Багато лікарів і їх пацієнти абсолютно щиро вірять в те, що двигуном кишкового вмісту є саме клітковина. Дійсно, збільшення питомої ваги клітковини в раціоні в деяких випадках збільшує частоту стільця. Однак вона не зупиняє необхідність використання проносних і не полегшує хворобливість акту дефекації. Клітковина просуває кишкове вміст шляхом його механічного проштовхування. Чистий фізика, ніякої фізіології.

На перевірку виявилося все навпаки: недавні дослідження показали, що обмеження клітковини в раціоні призводило до полегшення запорів. Це стосується перш за все нерозчинної клітковини. Причиною такого ефекту є те, що природа не наділила людину ферментативними потужностями для перетравлення целюлози.

Клітковина - найгрубіша частина рослини. Це сплетіння рослинних волокон, з яких складаються листя капусти, шкірка бобових, фруктів, овочів, а також насіння. Дієтична клітковина - складна форма вуглеводів, розщепити яку наша травна система не в змозі. Виникає резонне питання: навіщо тоді клітковина потрібна? Виявляється, це один з найважливіших елементів живлення людини.

Дієтична клітковина скорочує час перебування їжі в шлунково - кишковому тракті. Чим довше їжа затримується в стравоході, тим більше часу потрібно для її виведення. Дієтична клітковина прискорює цей процес і одночасно сприяє очищенню організму. Споживання достатньої кількості клітковини нормалізує роботу кишечника.

Коли результати досліджень показали, що ми були б набагато здоровіше і жили б довше, якби вживали грубу їжу, багато з усією відповідальністю захопилися клітковиною, хоча в більшості своїй не знали, що вона представлена ​​різними видами, і ці види виконують різні функції.

целюлоза

Присутній в непросіяного пшеничній муці, Висівках, капусті, молодому горосі, зелених і воскоподібних бобах, брокколі, брюссельській капусті, В огіркової шкірці, перці, яблуках, моркві.

геміцелюлоза

Міститься у висівках, злакових, неочищеному зерні, буряках, брюссельській капусті, зелених пагонах гірчиці.

Целюлоза і геміцелюлоза вбирають воду, полегшуючи діяльність товстої кишки. По суті, вони «надають обсяг» відходам і швидше просувають їх по товстому кишечнику. Це не тільки запобігає виникненню закрепів, але і захищає від дивертикулеза, спазматичного коліту, геморою, раку товстої кишки і варикозного розширення вен.

лігнін

Даний тип клітковини зустрічається в злакових, що вживаються на сніданок, у висівках, лежалих овочах (при зберіганні овочів вміст лігніну в них збільшується, і вони гірше засвоюються), а також в баклажанах, зелених бобах, полуниці, горосі, редисці.

Лігнін зменшує засвоюваність інших волокон. Крім того, він зв'язується з жовчними кислотами, сприяючи зниженню рівня холестерину, і прискорює проходження їжі через кишечник.

Камеді пектин

Присутній в яблуках, цитрусових, моркві, цвітній і кочанной капусті, сушеному горосі, зелених бобах, картоплі, суниці, полуниці, фруктових напоях.

Камеді і пектин впливають на процеси всмоктування в шлунку і тонкому кишечнику. Зв'язуючись з жовчними кислотами, вони зменшують всмоктування жиру і знижують рівень холестерину. Затримують спорожнення шлунка і, огортаючи кишечник, уповільнюють всмоктування цукру після прийому їжі, що корисно для діабетиків, так як знижує необхідну дозу інсуліну.

легкодоступна клітковина

Щоб збільшити споживання клітковини без необхідності є більше, можна приймати таблетки активованої клітковини. Вони містять збалансовану комбінацію різних її видів, необхідну для вашого організму.

Активована просто незамінна при реалізації програми харчування, багатої білками, з низьким вмістом вуглеводів.

Науково розроблена формула, що складається з натуральних інгредієнтів, сприяє безпечному та ефективному контролю над вагою.

Для підтримки здоров'я і оптимальної ваги вчені і експерти в області харчування рекомендують збільшити споживання клітковини і знизити споживання насичених жирів і калорій.

джерела клітковини

Зовнішні покриви зерна, насіння, бобів, овочів і фруктів значно багатшими клітковиною, ніж внутрішні. Висівки з цільного зерна, лушпиння бобів, шкірка овочів і фруктів містять велика кількістьволокон. Саме тому дієта з високим вмістом клітковини наказує споживання цільного зерна - так само, як неочищених фруктів і овочів (наскільки це можливо).

Цілісне зерно, боби, насіння, горіхи, неочищені овочі та фрукти відрізняє баланс волокнистої маси і поживних речовин.

У таблиці (див. Нижче) наведено дані про вміст клітковини в різних продуктах і їх калорійності (на 100 г), щоб ви могли підібрати оптимальний для себе співвідношення цих двох показників. Інші продукти тваринного походження тут не вказані, так як більшість з них містить дуже мало клітковини або не містить взагалі.

Вміст клітковини в різних продуктах:

Щоденна норма клітковини

Західні дієтологи рекомендують споживати від 5 до 25 г клітковини в залежності від того, наскільки людина стежить за своїм здоров'ям.

Наші предки, що харчувалися в основному кашами, щодня отримували від 25 до 60 г клітковини. Ми ж більшу частину отримуємо за рахунок споживання фруктів і овочів.

Постарайтеся, щоб щоденна норма клітковини становила 35 м

Приклад стандартного меню:

Дізнавшись про корисні властивості клітковини, ви можете поекспериментувати з продуктами, скласти своє власне меню, орієнтуючись на добову норму (близько 35 г). А можете зробити вибір на користь таблетизированні форми клітковини. Обидва варіанти однаково хороші і дають чудові результати!

Набираєте Ви норму 35 г клітковини в день?

Голосовать

24.04.2019 22:25:00 9 способів приховати випирає живіт Така проблемна зона, як живіт і талія, турбує багатьох жінок. Однак існують деякі способи приховати випирає живіт і боки за допомогою одягу. 9 найефективніших з них ви дізнаєтеся далі!

24.04.2019 20:46:00 23.04.2019 17:18:00 Схуднення без дієт в 8 простих кроків Ви втомилися від необхідності постійно дотримуватися дієти і просто хочете позбутися від останніх зайвих кілограмів? Ми розповімо вам, як дістатися до фігури вашої мрії за 8 простих кроків - і це до літа!

22.04.2019 21:14:00 Можливо, ви вже чули про різні типи метаболізму - їх всього 3. Універсальні дієтичні рекомендації, які ігнорують індивідуальний тип обміну речовин, не можуть принести користь нашому здоров'ю, м'язам або схудненню. Тому кожній людині варто дізнатися свій тип метаболізму - в цьому допоможе наша стаття!

22.04.2019 21:03:00 ТОП-10 вбивць жиру Коли метаболізм працює швидко, спалювання жиру відбувається на повній швидкості. Це не магія, це природна особливість організму. Якщо ви включите в харчування такі продукти, ви виявите, що худнути стало легше.

Клітковина або харчові волокна - це складова частина оболонки рослинної клітини (злаки, овочі, фрукти). Відноситься до складних вуглеводів, які рекомендують вживати для схуднення і очищення організму (так звані «хороші вуглеводи»). Під час переробки і перемолкі клітковина руйнується, тому в борошні її вже немає.

Важливо знати, що клітковина рослин в принципі не перетравлюється і ніяк не засвоюється організмом. Так навіщо ж вона потрібна і чи не несе шкоди накопичення «баласту» в кишечнику?

Виявляється, що в якості баласту клітковина прискорює проходження їжі і не дає їй затримуватися в шлунково-кишковому тракті. Харчові волокна виводять надлишки жовчних кислот і інші продукти обміну речовин. Мікрофлора товстого кишечника відчуває себе набагато краще при достатньому рівні клітковини в організмі.

Добова норма клітковини:

• чоловіки 18-50 років - до 40 г;
• чоловіки після 50 років - до 30 г;
• жінки 18-50 років - 25 г;
• жінки після 50 років - 20 г.

Горіхи і мигдаль містять дуже багато харчових волокон

Як правильно споживати клітковину

Не можна відразу кидати звичне харчування і переходити на активне споживання харчових волокон.

Подивіться список продуктів з рослинною клітковиною і поступово збільшуйте добове споживання клітковини.Краще почати з додавання висівок до сніданку чи обіду. Клітковину можна змішати з сиром, кашею або супом.

Оскільки харчові волокна вбирають воду до 4-6 обсягів від своєї ваги, то для бажаючих схуднути така їжа справжня знахідка. Клітковина розбухає і заповнює шлунок, створюючи відчуття насичення. Але відповідно і запивати рослинну їжу потрібно достатньою кількістю води (1,5 літра в день і більше).

Калорій в клітковині фактично немає, тобто організм тільки витрачає енергію на засвоєння. на переробку денної норми(20-30 грам) витрачається стільки ж енергії, як при 20-хвилинній пробіжці.

Денна норма клітковини:

• 12-15 порцій салату (овочевого доведеться з'їсти більше, ніж фруктового);
• 1,3 кг яблук або 1 кг груш;
• 0,3 кг цільнозернового хліба.

Звичайно, не обов'язково з'їдати по 15 тарілок салату. Багато клітковини міститься в спеціалізованих добавках і висівках, якими можна замінювати сніданок або обід. Висівки містити в 100 грамах 45 г клітковини. Пара ложок висівок, доданих в кашу, забезпечить повноцінний для тих, хто веде активний спосіб життя.

Ще одне джерело харчових волокон какао-порошок. Він містить 12% клітковини на 100 г продукту, тому якщо замінити чай і каву на какао, то це буде додатковим джерелом корисних речовин.

Тут клітковини немає!

види клітковини

Хімічний складхарчових рослинних волокон включає:

• полісахариди;
• гемицеллюлозу;
• камеді;
• пектин і лігнін.

Клітковина в продуктах харчування міститься дуже часто. Харчові волокна діляться на розчинні і нерозчинні. До першої групи належать речовини з вівса, ячменю, фруктів, капусти, чорної смородини. Нерозчинна клітковина міститься в цільних зернах, горіхах, висівках, овочах, квасолі, горосі.

Зерновий хліб і висівки компенсують недолік клітковини в раціоні

Ризик вживання клітковини

Без достатньої кількості рідини харчові волокна перешкоджатиме роботі кишечника (запори, відчуття здуття, переповнення). Людина не корова, харчуватися однією «травою» він не може. Споживати клітковину понад необхідної норми не варто. надмірне переїданняклітковини тривалий час без перерви призводить до виведення з організму вітамінів і поживних речовин.

Селера - один з рекордсменів за кількістю клітковини на 100 грам

При наявності запальних процесів або хронічних захворювань шлунка і кишечника клітковина може погіршити перебіг хвороби. В даному випадку потрібно обов'язково проконсультуватися з лікарем.

Чоловікам слід обережно ставитися до передозування лігніну. Він знижує рівень тестостерону і погано впливає на чоловічі статеві гормони.

Харчові добавки з клітковини топінмбура

Всупереч помилці, а тільки усуває порушення обміну речовин і виводить шлаки з організму. за допомогою клітковини можна поліпшити метаболізм. Тому для схуднення краще разом з додаванням в щоденний раціон харчових волокон заодно зайнятися фітнесом або спортом, а також знизити кількість шкідливої ​​їжі (фаст-фуд, солодке, копченості, алкоголь).

Користь клітковини для організму

Люди по достоїнству оцінили корисні властивостіклітковини не так давно. Раніше її просто видаляли з продуктів при промисловій обробці, так як організм людини не міг перетравити рослинні волокна. Розберемо докладніше всі корисні властивості клітковини.

По-перше, доведено користь клітковини для схуднення. Якщо ви хочете нормалізувати свою вагу, то обов'язково включите в раціон клітковину в співвідношенні 1: 3, де велика частина - це нерозчинна клітковина. Це необхідно для того щоб організм витрачав більше калорій для перетравлення їжі. В результаті щоденного застосування клітковини ви будете втрачати до 150 ккал без зусиль. Для порівняння: щоб втратити 150 ккал необхідно здійснити 20 хвилинну пробіжку. Крім того, клітковина сприяє швидкому почуттю насичення, так як в шлунку вона перетворюється в гель і збільшується в об'ємі.

По-друге, користь клітковини для організму полягає в зниженні рівня поганого холестерину і зниженні рівня цукру в крові. Якщо ви щодня будете вживати 30 грам клітковини, то ви таким чином будете проводити профілактику серцево-судинних захворювань, цукрового діабету, Раку і т.д.

По-третє, вживаючи клітковину, ви допомагаєте організму виводити шлаки і токсини. Клітковина корисна для кишечника, тому лікарі часто рекомендують вживати продукти, багаті на клітковину, людям, що страждають проблемами з травленням, щоб налагодити роботу кишечника.