Gündəlik lif qəbulu. Lif kolorektal xərçəng riskini azaltmır. Lif nədir, nə üçündür, sağlamlıq üçün nə yaxşıdır

Lif insan mədəsinin fermentləri tərəfindən həzm oluna bilməyən, lakin bağırsaq mikroflorasına və həzm sisteminin ümumi funksiyalarına faydalı olan mürəkkəb karbohidrat növüdür. Liflə zəngin olan əsas məhsullar, ilk növbədə, bitkilərin gövdələri və taxıllarıdır - əslində, onların sıx strukturunu təşkil edən lifdir (və ya "pəhriz lifi").

Orqanizm tərəfindən asanlıqla udulmasa da, lif qidanı mədə-bağırsaq traktından mexaniki şəkildə daşıyaraq həzmdə mühüm rol oynayır (1). Bundan əlavə, qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləməyə və balanslaşdırmağa kömək edir, beləliklə aclıq və toxluq hissinə təsir edir, nəticədə arıqlamağa kömək edir.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, İnternetdə tapılan məhsullarda lif məzmunu cədvəllərinə kor-koranə etibar etmək olmaz - onların bir çoxunda kobud səhvlər var. Məsələn, tez-tez belə masalar qreypfrutu maksimum pəhriz lifinin tərkibinə görə birinci yerə qoyur, qəribə bir şəkildə qabığı ilə yeyildiyini göstərir.

Bitkilərdəki lif tərkibinin müxtəlifliyə və becərmə üsulundan asılı olaraq olduqca əhəmiyyətli dərəcədə dəyişməsi də rol oynayır. hazır məhsullar qidalanma (məsələn, bütün taxıl çörəyi və ya makaron nəşrləri) - xüsusi istehsal texnologiyalarından. Odur ki, konkret rəqəmə deyil, ümumi məntiqə diqqət yetirmək daha yaxşıdır.

Liflə zəngin qidalar cədvəli:

Liflə zəngin qidalar

Cədvəldən göründüyü kimi, liflə ən zəngin qidalar kəpəkdir (əslində bu, taxılın sərt qabığıdır), kətan toxumu və tam taxıl dənli bitkilər (məsələn, mirvari arpa, qarabaşaq yarması və yulaf) - onların tərkibində 10-a qədər. -100 q quru məhsula 15 q lif. Bundan əlavə, bütün növ paxlalı bitkilərdə (mərci və noxud daxil olmaqla) çoxlu lif var.

Tərkibindəki lifi də nəzərə alın yulaf ezmesi- beta-qlükan - orqanizm üçün xüsusilə faydalıdır. Elmi araşdırmalar göstərir ki, qidada beta-qlükanın müntəzəm istehlakı nəinki aclıq və toxluq hissini normallaşdırır, həm də qanda pis xolesterinin səviyyəsini aşağı salır. Buna görə də .

Pəhrizdə gündəlik lif miqdarı

Uşaqlar və böyüklər üçün gündəlik lif qəbulu 20-30 q (1) təşkil edir. İdmançılar daha yüksək kalorili suqəbuledici və buna uyğun olaraq istehlak edilən qida miqdarının artması səbəbindən gündə 40 q-a qədər lifə ehtiyac duyurlar (2) . Təəssüf ki, tipik bir şəhər sakininin pəhrizində ən azı yarısı qədər lif var.

Bunun səbəbləri bayağıdır - kartofa, çörəyə sevgi, şirin xəmirlər, desertlər, yarımfabrikatlar və məhsullar fast food, təkcə pəhriz lifində deyil, həm də vitamin və minerallarda zəifdir. Bununla belə, bir daha xatırladırıq ki, gündəlik lif qəbulunu tablet şəklində aptek əlavələri qəbul etməklə deyil, təzə tərəvəz və müxtəlif dənli bitkilər yeməklə doldurmaq lazımdır.

Lif çatışmazlığı niyə təhlükəlidir?

Pəhrizdə xroniki lif çatışmazlığı çoxsaylı metabolik pozğunluqlara səbəb olur - qlükoza səviyyəsinin artması və bununla bağlı daimi aclıq hissi, həddindən artıq yemək və qəbizliklə bitən çəki artımı. Bununla belə, başa düşmək lazımdır ki, lif çatışmazlığı ilk növbədə kompleks qidalanmanın nəticəsidir.

Lif adi tərəvəz və taxıllarda olduğu üçün yüksək lifli yeməklər üçün reseptlər axtarmağa, aptek əlavələri və ya bahalı “liflə zəngin” qidalar almağa qətiyyən ehtiyac yoxdur. Gündəlik rasionunuza təbii tərəvəzləri minimuma endirməklə (şəkər, ağ un məhsulları) daxil etmək kifayətdir.

Qəbizlik üçün lif

Əgər siz praktiki olaraq tərəvəz və taxıl yeməsəniz və meyvələri yalnız şəkərlə səpilmiş desertlər şəklində görsəniz, həzm problemləriniz (ilk növbədə qəbizlik), piylənmə və ürək-damar sistemi xəstəlikləri olacağına əmin olun. Eyni zamanda, sağlam pəhriz həmişə təbii qidadan başlayır, tabletlərdə vitamin qəbul etməklə deyil.

Əczaçılıq lifli pəhriz əlavələri, eləcə də tərkibində pəhriz lifi olan müxtəlif idman əlavələri qiymət baxımından adi bitki məhsullarından xeyli aşağıdır. Əslində, 150-200 g ağırlığında bir kavanoz yalnız bir neçə gün ərzində lif normasını ehtiva edir - bununla belə, bir paket sağlamlıq və həzmi normallaşdırmaq üçün çox daha ucuz və daha təsirli olacaqdır.

Arıqlamaq üçün lif

FitSeven artıq yazmışdır ki, sürətli karbohidratlar (məsələn, şəkər) qanda qlükoza səviyyəsinin kəskin artmasına səbəb olur - bu, bədənin böyük dozada insulin istehsal etməsinə səbəb olur. Eyni zamanda, mədədə lifin olması qlükozanın qana udulmasını ləngidir, bu da insulin səviyyəsinin normallaşmasına müsbət təsir göstərir.

Sadə dillə desək, nə qədər çox lif yeyirsinizsə, o qədər az kalori yağ olaraq saxlanılır. Bundan əlavə, pəhriz lifi bağırsaqları fiziki olaraq dolduraraq, aclıq hissini maneə törədir və beyinə toxluq siqnalı göndərir ki, bu da həddindən artıq yeməyin qarşısını alır. Ancaq bu, lifli tabletlərin qəbulunun arıqlamağa kömək edəcəyi anlamına gəlmir.

***

Lif vacib bir komponentdir sağlam yemək, aclıq hissinə təsir edən və qlükoza səviyyəsini aşağı salan və. Eyni zamanda, lif ümumiyyətlə arıqlamaq üçün panacea deyil və aptek pəhriz əlavələri və idman əlavələri həm qiymətinə, həm də istifadəsi rahatlığına görə təbii qida lifi mənbələrindən (tərəvəz və dənli bitkilər) aşağıdır.

Elmi mənbələr:

Arıqlamaq istəyənlər lifi sevməlidir. Lif tərəvəz, meyvə qabıqları və taxıl qabıqlarında olan pəhriz lifidir. Orqanizm tərəfindən udulmur, lakin ona əvəzsiz faydalar gətirir, həmçinin iştahı idarə etməyə kömək edir və artıq çəkidən daha tez qurtulmağa kömək edir.

Lif funksional və tərəvəzdir. Yəqin ki, siz mağaza və apteklərin rəflərində əlavələr şəklində funksional lif görmüsünüz. Tərəvəz gözümüzdən gizlidir, amma içində düzgün qidalanma onun xüsusi rolu var.

Tərəvəz lifləri və ya sellüloza bağırsaqların normal işləməsi üçün çox faydalıdır. Onlar iki növdür: həll olunan və həll olunmayan. Birincisi mayeyə keçir, şişir və jele kimi olur. Belə bir mühit faydalı bakteriyaların (kalorizator) inkişafına faydalı təsir göstərir. Həll olunan lif aclıq hissini aradan qaldırmağa qadirdir, onun çox hissəsi meyvələrdə, arpada, yulafda, dəniz yosunlarında və paxlalı bitkilərdə olur.

Həll olunmayan liflər də həzm sistemi üçün faydalıdır. Xolesterolu və safra turşularını xaric edirlər. Taxıllarda, eləcə də tərəvəz və meyvələrdə belə lif çoxdur.

Çox az tərəvəz və meyvə yeyirsinizsə, həzm sistemində problemlər yarada bilərsiniz. Lif təkcə qida xəstəliklərinin müalicəsində deyil, həm də onların qarşısının alınmasında tövsiyə olunur. Lif kolon və nazik bağırsaq xərçənginin, öd kisəsində daşların yaranmasının qarşısını alır.

Diyetisyenler sübut etdilər ki, lifdən istifadə təkcə sağlamlığa deyil, həm də arıqlamağa faydalı təsir göstərir. Bütün sirr ondan ibarətdir ki, bitki lifləri bədən yağını azaltmağa kömək edir. Lif hətta şəkərli diabet xəstələri üçün də tövsiyə olunur, çünki qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salır. Həm təzə tərəvəz, meyvə, paxlalılar və s., həm də pəhriz əlavəsi kimi istehlak edilə bilər.

Examine alimlərinin fikrincə, pəhriz lifi iştahın öhdəsindən gəlməyə kömək edir və uzunmüddətli toxluq hissi verir. Söhbət iştahı boğan mədə-bağırsaq traktının mexanoreseptorlarından gedir. Onlar hormonlar tərəfindən deyil, mədə toxumalarının uzanması ilə aktivləşdirilir. Yəni, çox miqdarda yemək yedikdə, daha uzun müddət toxluq hiss etməyə və dişləməməyə kömək edən reseptorları aktivləşdirirsiniz. Liflə zəngin qeyri-nişastalı tərəvəzlər Ən yaxşı yol qida qəbulunun miqdarını artırın və kaloriləri aşmayın.

Dietoloqlar mədənizi doldurmaq və yüksək kalorili qidalarla həddindən artıq yeməmək şansınızı artırmaq üçün əvvəlcə bir porsiya nişastasız tərəvəz yeməyi məsləhət görürlər. Qida lifi həzm sürətini yavaşlatır, bu da yalnız doymağa kömək etmir, həm də qidaların glisemik indeksini azaldır. Buna görə də artıq çəkisi olan insanlara gündə ən azı 3 porsiya tərəvəz yemək tövsiyə olunur.

Arıqlamaq və sağlamlığınıza zərər verməmək üçün günə qarabaşaq sıyığı, müsli, yaşıl və ya bir stəkanla başlamaq kifayətdir.

Arıqlamaq üçün gündəlik lif norması 25-40 qramdır. Pəhrizinizin hər 1000 kalorisi üçün 10-15 qram olmalıdır.1500 kalori yeyirsinizsə, ən azı 15 qram lif lazımdır və müasir insanların çoxu 10 qram belə yemir.

Sizə bir bələdçilik etmək üçün burada ən çox yayılmış qidalarda nə qədər lifin olduğu barədə məlumatlar verilmişdir. Bir dilimdə 0,5 q lif, - 1 qram, - 1,5 qram var. Kubok - 1,5 qram, - 2,4 qram, - 2,4 qram, 1 - 2 qram.

Yalnız bitki mənşəli qidalarla, xüsusən də dənli bitkilər, meyvələr və nişastalı tərəvəzlərlə gündəlik normaya çatmaq asan deyil, asanlıqla gündəlik kalori miqdarından kənara çıxa bilərsiniz (kalorizator). Üstəlik, istilik müalicəsi və qidaların üyüdülməsi pəhriz lifini məhv edir. Məsələn, 100 q kartofda 2 q lif içərisində, lakin bişirildikdən sonra soyulmuş formada heç bir şey qalmır.

Buna görə diyetoloqlar məhsulları minimum emaldan keçirməyi, meyvələrin xeyrinə şirələrdən imtina etməyi və sıyıqlara, pəhriz xəmirlərinə və süd məhsullarına əlavə olaraq əlavə şəklində lif istehlak etməyi məsləhət görürlər. Və lifin təsirini artırmaq üçün ondan çox içmək. O, suyu udacaq və həcmi artıracaq, bu da mədə-bağırsaq traktının reseptorlarını aktivləşdirir və toxluğu təmin edir.

Gündəlik pəhrizinizə tədricən lif əlavə edin. Bu tövsiyəyə əməl etməsəniz, həzm pozğunluğuna, qazın əmələ gəlməsinin artmasına və ishala səbəb ola bilər.

Lif nəinki iştahı idarə etməyə və rahat arıqlamağa kömək edən, həm də həzm sisteminə faydalı təsir göstərən, xolesterini aşağı salan və qan şəkərinin səviyyəsini saxlayan qiymətli kompleks karbohidratdır.

Demək istədiyim ilk şey odur ki, lif mütləq faydalıdır və bu, şübhəsizdir. Ancaq digər bioloji aktiv birləşmələr kimi, yalnız normal lif qəbulu (normal diapazonda) fayda gətirir. Elmi araşdırmaların böyük əksəriyyəti lif əlavələri üzərində deyil, tərəvəz və meyvələr üzərində aparılmışdır. Çılpaq lifi və onu ehtiva edən tərəvəz və meyvələri bərabərləşdirmək mümkün deyil!! Lif miqdarının normadan artıq artırılması onun faydalı təsirinin artmasına səbəb olmur, ancaq sağlamlıq problemlərinə səbəb olur.

Mövzu haqqında daha çox:

nişasta

lif norması.

Qidalanmada lifin gündəlik norması ümumiyyətlə qəbul edilir böyüklər 25-30 g olmalıdır(və ya hər 1000 kkal üçün 10-13 q). İki növ lif var: həll olunmayan və həll olunan. Dəyişməmiş formada həll olunmayan tamamilə bağırsaq traktından xaric olunur. Onun olması nəcisin həcminin artmasına və bağırsaq hərəkətlərinin ritminin tənzimlənməsinə müsbət təsir göstərir. Buğda kəpəyi və kəpək unundan hazırlanan un məmulatlarında belə liflər çoxdur.

İndi ABŞ-da pəhriz lifinin istehlakı ilə bağlı bəzi məhdudiyyətlər hazırlanmışdır: 50 yaşdan kiçik kişilər üçün onların miqdarı gündə 38 qramdan çox olmamalıdır və bu yaşı keçmiş güclü cinsiyyət nümayəndələri üçün. limit, bu rəqəmi azaltmaq tövsiyə olunur.30 qrama qədər. Yaşı 50-dən aşağı olan qadınlar 30 qram, 50-dən yuxarı olanlar isə 21 qramı keçməməlidir.

Gündə 50 qramdan çox lif yemək mənfi təsirlərə səbəb olur!

Uşaqlara gəldikdə isə, onlar üçün ilkin doza 10 qm təşkil edir, ona uşağın yaşına bərabər olan qramların sayı əlavə edilir. Məsələn, 9 yaşlı bir uşaq gündə 10 + 9, yəni gündəlik 19 qr pəhriz lifi istehlak etməlidir.

Həll olunan lif, bir tərəfdən, suda şişməyə qadirdir, bununla da suyu saxlayır və tez toxluq hissi verir, digər tərəfdən, yağların, qlükoza və ödün udulmasını azaldır, həmçinin normal böyüməsini təşviq edir. bağırsaq mikroflorası. Gavalı, yerkökü, sitrus meyvələri, paxlalı bitkilərdə çox olur.

Qidalanma fikirlərinə görə, düzgün bəslənmə ilə həll olunan lifin ümumi miqdarı ən azı 3/4 olmalıdır. Əksər bitki qidaları eyni zamanda bu iki lif formasını ehtiva edir.

Kifayət qədər lif!

Hər hansı bir az və ya çox balanslı pəhriz kifayət qədər lif ehtiva edir! Beləliklə, məsələn, in boşqab noxud şorbası və ya lobya ən azı 20 q lif ehtiva edir- bu, demək olar ki, gündəlik tövsiyə olunan normadır (!). Buna görə də, liflə zənginləşdirilmiş qidaları yemək və ya tam taxıllardan çox istifadə etmək mənasızdır.

Çörək nümunəsi: Çörək çovdarı markası "Generous". Tərkibi: soyulmuş çovdar unu, buğda kəpəyi, ikinci dərəcəli çörəkçilik buğda unu, içməli su, marqarin. Çörək mayası, süfrə duzu, çovdar səməni. Qarışıq:Bu çörəklərin kalori miqdarı 100 qrama görə 360 kkal, Zülallar - 10 q, yağlar - 4,5 q, karbohidratlar - 70 q, lif - 18,4 q.

Yalnız 100 qram çörəyin gündəlik lif ehtiyacının yarısından çoxu var (!) Pəhrizin qalan hissəsini nəzərə almadan!

Fiber mifinin yaradılması.

1979-cu ildə irlandiyalı terapevt Dr.Denis Parsons Burkitt "Don't Forget Fiber" kitabını nəşr etdirir və bu kitab beynəlxalq bestsellerə çevrilir. 1984-cü ildə Kellogg, All-Bran səhər yeməyi taxılının qablaşdırmasına sağlamlıq iddiaları əlavə etdi. 1990-cı ildə ABŞ Konqresi qida istehsalçılarından onların lif tərkibini ölçməyi və bu məlumatı qablaşdırmanın üzərinə qoymağı tələb edən Qida Etiketleme Aktını qəbul etdi. 1990-cı ildə Amerika Xərçəng Cəmiyyəti ilk dəfə xərçəng riskini azaltmaq üçün tövsiyələr, o cümlədən daha çox lif yemək tövsiyələri verdi.

Fiber mifi bundan ibarətdir tərəvəz və meyvələrin faydaları lifin özünə ötürülür (anlayışların dəyişdirilməsi). Bu mifin yaradıcıları və təbliğatçıları səhər yeməyi dənli bitkilərin, “bütün taxıl” məhsullarının və s. istehsalçılarıdır. Fiberin əslində bir çox xəstəliklərin riskini azaltdığı iddia edilir. Hal-hazırda, lif yeməyin faydaları haqqında danışan lobbiçilər, lifin (tərəvəz deyil!) ürək xəstəliklərinə və bir sıra digər xəstəliklərə kömək etdiyinə dair arqumentlərini dəstəkləyən bir neçə kiçik miqyaslı araşdırmaya işarə edir. Təəssüf ki, tibbi tədqiqatların tarixi dəfələrlə göstərdi ki, kiçik miqyaslı tədqiqatların nəticələri ilə son dərəcə diqqətli olmalıyıq, çünki onlar sadəcə şansı əks etdirə bilər.

Lif və həzm problemləri.

Pəhriziniz lif miqdarını kəskin şəkildə artırıbsa, qaz istehsalının artması, ishal, ağrı və şişkinlik kimi problemlərlə qarşılaşa bilərsiniz - bu təsir narahatlığa səbəb olur.

Corciya Tibb Kollecinin mikrobioloqu Paul McNeil yazır: “Liflə zəngin qidalar yeyən zaman o, mədə-bağırsaq traktının boyunca hərəkət edərək, onun seroz qişasının epitel hüceyrələrini zədələyir. Bu zərərlər yumşaldıcı və qoruyucu xüsusiyyətlərə malik olan mucus istehsalının artmasına səbəb olur. Əlbəttə ki, liflə zəngin olan "kobud" bitki qidalarının qəbulunda məhdudiyyət var.

İnsanın həzm orqanları bitki hüceyrə membranlarını parçalaya bilən fermentlər istehsal etmir. Yoğun bağırsağın bəzi mikrobları (clostridia, B.cellulosae həll edir, B. mesentericus vulgatus) belə fermentlərə malikdir və buna görə də lifi parçalayır. Mədə-bağırsaq traktından qida hərəkətinin normal sürətində mikroblar, həddindən artıq qəbul edilmədikdə, bütün lifin təxminən 3/4-ni həzm edirlər.

Ancaq normal həzm olunan liflərin belə normal həzm olunmadığı şərtlər var. Fakt budur ki, bitki hüceyrələri pektin təbəqəsi ilə bir-birinə bağlıdır, onun həlli üçün əvvəlcə mədə şirəsinin turşu reaksiyası, sonra onikibarmaq bağırsağın bir az qələvi reaksiyası lazımdır. Mədə şirəsində HCl çatışmazlığı və ya çatışmazlığı zamanı həzm olunan lif hüceyrələri (məsələn, kartof, yerkökü) ayrılmır, yəni həzm olunmamış qalır.

Həzm olunmamış qidanın yaratdığı mexaniki zədələrdən qorunmaq üçün epiteliya hüceyrələri uyğunlaşma olaraq daha çox selik ifraz etməyə başlayır. İfraz olunan selik selikli qişanın xarici hüceyrələri üçün qoruyucu rol oynayır. Bundan əlavə, zədələnmiş xarici membranın sürətlə bərpasına kömək edir və mədə-bağırsaq traktından qidanın hərəkətini asanlaşdırır.

Həddindən artıq lif iz elementlərinin udulmasını pozur.

Lif həzm olunmamış qidanın həzm traktından keçməsinə kömək edir, eyni zamanda bağırsaq divarları tərəfindən qida maddələrinin udulmasını azaldır. Gündə 50-60 qramdan çox lif istehlak etməyə başlasaq, həzm olunmamış qida bədənimizi tərk etməzdən əvvəl bədənimiz həyati vacib mikroelementləri və qidaları kifayət qədər qəbul edə bilməyəcək.

Lif bizə uzun müddət toxluq hissi verir, bununla da arıqlamağa və istədiyiniz bədən çəkisini saxlamağa kömək edir. Əgər bizim üçün, böyüklər üçün bu təsir çox əlverişlidirsə, körpələr üçün, pəhriz lifinin həddindən artıq istehlakı halında, bu, heç də faydalı deyil, çünki bu, onların sağlamlığına ən yaxşı təsir göstərə bilməz. Bu vəziyyətdə uşaq toxluq hiss edir və bu miqdarda yeməkdən imtina edir. faydalı məhsullar normal inkişafı və böyüməsi üçün ona lazımdır.

Bununla belə, pəhriz lifinin artıqlığı (25-40 q/gün) dəmir, kalsium, sink və digər vacib elementlərin udulmasını əhəmiyyətli dərəcədə maneə törədə bilər. Uşaqlar xüsusilə artıq lifdən əziyyət çəkirlər. soya uşaq yeməyi sinkin udulmasını maneə törədir. Sink beyin inkişafı üçün vacibdir. Depressiya, anormal iştahsızlıq, az çəki, böyümə geriliyi, zehni gerilik və amenoreya sink çatışmazlığı ilə əlaqələndirilir və bu simptomların ilk 5-i də dəmir çatışmazlığı ilə əlaqələndirilir.

İngiltərədə uşaqlar üçün bitki qidalarına olan həvəs kütləvi raxit epidemiyasına səbəb olub. Və yalnız süd və ət məhsullarının pəhrizinə qayıtması bu beriberi ilə mübarizə aparmağa imkan verdi. Lif üzrə aparıcı mütəxəssis, professor David Southgate deyir ki, körpələr, uşaqlar, yeniyetmələr və hamilə qadınlar həddindən artıq lif qəbulundan çəkinməlidirlər. Bu kateqoriyadan olan insanların digər əhali ilə müqayisədə minerallara daha çox ehtiyacı var. Fitinlər lifi mineralların udulmasını "qarlayır".

Əlaməti böyümə və cinsi yetkinlikdə əhəmiyyətli ləngimə olan sink çatışmazlığı ilk dəfə Misir, İran və Türkiyədə kişi uşaq və yeniyetmələrdə təsvir edilmişdir. Yaxın Şərq pəhrizləri adətən sinkin udulmasına mane olan lif və fitatlarda yüksəkdir. Orqanizmdə sink çatışmazlığı xüsusilə aztəminatlı ölkələrdə sinklə zəngin qidaların (əsasən heyvan mənşəli məhsulların) kifayət qədər qəbul edilməməsi və ya sinkin dənli bitkilərdə olan qida lifi və fitatlarla bağlanması səbəbindən aşağı udulması ilə əlaqədardır. , qoz-fındıq və paxlalılar. Lif həmçinin yağların udulmasını azaldır, bu da öz növbəsində yağda həll olunan vitaminlərin - A, D, E və K-nın qəbulunun azalmasına səbəb olur. Bitki liflərinin selenium, beta kimi birləşmələrin udulmasını azalda biləcəyinə dair sübutlar var. -karotin və B2 vitamini.

Lif kolorektal xərçəng riskini azaltmır.

Məsələn, onların tədqiqatları kolorektal xərçəng və pəhriz lifi və ya meyvə və tərəvəz arasında heç bir əlaqə tapa bilmədi. 1999-cu ilin yanvarında ABC World News sensasiyalı nəşr haqqında məlumat verdi. New England Journal of Medicine, 16 il ərzində 88.000 insan üzərində aparılan kütləvi araşdırmanın nəticələrini dərc etdi və lifin kolon xərçənginin qarşısını almaq üçün faydasız olduğunu göstərdi. Oxşar xəbərlər New York Times qəzetində də dərc edilib.

Elm adamları, Afrikadakı insanların qidalanması ilə bağlı müşahidələrə əsaslanaraq, düz bağırsaq xərçənginin az olmasının lif qəbulu ilə əlaqəli olduğunu irəli sürən doktor Denis Burkittin fərziyyəsini (heç kəs tərəfindən təsdiqlənməmiş) sınaqdan keçirdilər. Harvard Universitetinin professoru Dr.Vilett lifdən istifadənin düz bağırsağın xərçəngi və ya prostat vəzinin adenomasının tezliyinə heç bir təsir göstərmədiyini bildirib. Liflə zəngin taxılların kolon xərçəngi də daxil olmaqla bir sıra mədə-bağırsaq xəstəliklərindən məsul olduğuna dair çoxlu sübutlara baxmayaraq, lif mifi yayılmaqda davam edir.

Hələ heç kim lifin antioksidan xüsusiyyətlərini şübhə altına almayıb. Son zamanlarda lifin toksinlərin bağlanması və aradan qaldırılması kimi mühüm rolu haqqında getdikcə daha çox danışılır. Xüsusilə, estrogenləri və estrogenə bənzər maddələri bağlayır və çıxarır. Davamlı kimyəviləşmə zamanımızda lifin bu rolu xüsusilə vacibdir. Lifin qan şəkəri səviyyələrində kəskin artımın qarşısını alması da vacibdir.

İmza əlavə edin

Yoğun bağırsaq və döş xərçəngi ilə bağlı digər tədqiqatların nəticələri ilə yanaşı, Tibb bacılarının Sağlamlığı Araşdırması daha da qarışıqlıq yaratdı və qidalanma ilə xərçəng arasındakı əlaqə ideyasını demək olar ki, tamamilə gözdən saldı. Professor Walt Willett onilliklərlə davam edən bu işdən sonra qeyd etdi: “...ümumiyyətlə meyvə və tərəvəz qəbulunun artırılması xərçəng riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaq üçün çox təsirli bir yol kimi görünmür... [bu qidaları yeməyin] faydaları ürək-damar sistemi üçün daha böyük görünür. onkoloji xəstəliklər üçün deyil.

Lif arıqlamağa kömək etmir.

Diyetoloqlar ənənəvi olaraq obez və ya artıq çəkidən əziyyət çəkən insanlara pəhrizlərində lif nisbətini artırmağı tövsiyə edirlər. Güman edilir ki, liflə zəngin qidalar mədə divarının reseptorlarının refleks stimullaşdırılması səbəbindən toxluq hissi yaradacaq və eyni zamanda onların yavaş evakuasiyası səbəbindən toxluq hissini daha uzun müddət saxlamağa imkan verəcək. Xatırladaq ki, qida lifini təşkil edən polisaxaridlərin uzun zəncirləri insan həzm traktının fermentləri tərəfindən həzm olunmur, lakin bağırsaq mikroflorasının təsiri altında parçalana bilər.

Bədən çəkisinə nəzarət etmək istəyənlər üçün pəhriz lifi ilə zənginləşdirilmiş xüsusi məhsullar, o cümlədən müxtəlif qəlyanaltılar var ki, onlar aclığı tez bir zamanda təmin etmək üçün nəzərdə tutulub, lakin eyni zamanda çox da yüksək enerji dəyəri yoxdur.Lakin araşdırmaya görə 2012-ci ilin iyulunda nəşr olundu.Journal of Nutrition and Dietetics jurnalının onlayn versiyasına görə, bu cür qidaları yemək pəhriz saxlamağa çox da kömək etmir.

Pəhrizdəki pəhriz lifinin nisbətinin bir insanın istehlak etdiyi qidanın miqdarına və enerji məzmununa necə təsir etdiyini müəyyən etmək üçün tədqiqatçılar tədqiqat zamanı pəhriz məhdudiyyətləri altında olmayan 22 sağlam gənc qadından gündəlik olaraq xüsusi hazırlanmış barlar istehlak etmələrini istədi. Təklif olunan 5 növdən 4-də müxtəlif pəhriz lifləri (hər biri 10 q oliqofruktoza və ya inulin və ya həll olunan qarğıdalı lifi və ya davamlı buğda nişastası) və 1-i adi şokolad çubuğu idi. Qadınlara hər növ şirniyyat nahardan sonra, ertəsi gün səhər yeməyindən sonra təklif edilirdi. Bundan sonra qadınlar tədqiqat laboratoriyasında nahar ediblər, burada aclıq, toxluq, “tox mədə” hisslərini standart miqyasda qiymətləndiriblər. Bundan əlavə, gün ərzində yeyilən bütün qidaların siyahısı qeydə alınıb.

Məlum oldu ki, istər qadınların yalnız “sağlam” şirniyyatlar yediyi günlərdə, istərsə də digər günlərdə həcmi və enerji dəyəri yedikləri qida faktiki olaraq dəyişməz qaldı. Bundan əlavə, tədqiqat iştirakçıları ilə müsahibə aparılaraq məlum olub ki, belə barlar onlarda əlavə toxluq hissi yaratmır və heç bir şəkildə aclıq hissinə təsir etmir. Yan təsirlərdən, əsasən lif yedikdən sonra şikayət edilən yüngül şişkinlik və köp qeyd edildi.

Çox tərəvəz arıqlamağa kömək etmir.

Amerika alimləri dietoloqların əsas tövsiyəsinin effektivliyini yoxlamağı öhdələrinə götürdülər - "arıqlamaq, gündə 1-5 porsiya meyvə və 2-3 porsiya tərəvəz yemək". Tədqiqatda mindən çox insan iştirak edib. Onun nəticələri göstərdi ki, bu cür diyetlər gözlənilən effektivliklə ürəkaçan deyil. Tədqiqat "bitki əsaslı" pəhriz ilə zeytun yağı və dəniz məhsullarına əsaslanan Aralıq dənizi pəhrizini müqayisə etdi. İkincisinin daha yaxşı işlədiyi ortaya çıxdı. Üstəlik, Aralıq dənizi pəhrizinə riayət edən nüvələrin infarkt keçirmə ehtimalı 30% az idi. Tədqiqat qrupunun rəhbəri Katherine Kaiser iddia edir ki, adi qidaları sadəcə tərəvəz və meyvələrlə əvəz etmək effektiv deyil. Nəticə özünü göstərir: indi əsas diqqət tərəvəz və meyvələrə verilir, tez-tez pəhrizin digər eyni dərəcədə vacib elementlərini unudurlar.

Həddindən artıq lif, təmizləmə və qəbizlik.

Çox vaxt insanlar lif miqdarını artıraraq qəbizlik problemini həll etməyə çalışırlar. Bu düzgün deyil. Üstəlik, lif, xüsusilə də kifayət qədər su olmayan (gündə 2 litrə qədər) öz-özünə qəbizliyə səbəb olur. Bundan əlavə, fiziki fəaliyyətin olmaması və oturaq həyat tərzi qəbizliyin digər iki səbəbidir.

Bir çox həkim və onların xəstələri lifin bağırsaq məzmununun mühərriki olduğuna ürəkdən inanırlar. Həqiqətən, pəhrizdə lif nisbətinin artırılması bəzi hallarda nəcisin tezliyini artırır. Bununla belə, laksatiflərə ehtiyacı dayandırmır və defekasiya ağrısını yüngülləşdirmir. Lif bağırsaq məzmununu mexaniki olaraq itələməklə təşviq edir. Təmiz fizika, fiziologiya yoxdur.

Əslində bunun əksinə olduğu ortaya çıxdı: son tədqiqatlar göstərdi ki, pəhrizdə lifin məhdudlaşdırılması qəbizliyin aradan qaldırılmasına səbəb olub. Bu, ilk növbədə həll olunmayan liflərə aiddir. Bu təsirin səbəbi təbiətin insana sellülozu həzm etmək üçün fermentativ qabiliyyətlər bəxş etməməsidir.

Lif bitkinin ən qaba hissəsidir. Bu, kələm yarpaqlarını, paxlalı bitkilərin, meyvələrin, tərəvəzlərin və toxumların qabığını təşkil edən bitki liflərinin pleksusudur. Pəhriz lifi həzm sistemimizin parçalaya bilmədiyi mürəkkəb karbohidrat formasıdır. Ağlabatan bir sual yaranır: niyə lif lazımdır? Məlum olub ki, bu, insanın qidalanmasının ən vacib elementlərindən biridir.

Pəhriz lifi qidanın mədə-bağırsaq traktında qalma müddətini qısaldır. Qida qida borusunda nə qədər uzun müddət qalırsa, onun xaric olması bir o qədər çox vaxt aparır. Pəhriz lifi bu prosesi sürətləndirir və eyni zamanda orqanizmi təmizləməyə kömək edir. Kifayət qədər miqdarda lif istehlakı bağırsaq funksiyasını normallaşdırır.

Tədqiqatlar kobud yem yesək, daha sağlam olacağımızı və daha uzun yaşayacağımızı göstərdikdə, bir çoxları şüurlu şəkildə lifə heyran oldular, baxmayaraq ki, əksəriyyəti onun mövcud olduğunu bilmirdi. fərqli növlər, və bu növlər müxtəlif funksiyaları yerinə yetirir.

Sellüloza

Təqdim olunmamış halda buğda unu, kəpək, kələm, gənc noxud, yaşıl və mumlu lobya, brokoli, Brüssel kələmi, xiyar qabığında, bibər, alma, yerkökü.

Hemiselüloz

Kəpək, taxıl, təmizlənməmiş taxıl, çuğundur, Brüssel kələmi, xardal yaşıl tumurcuqlarında olur.

Sellüloza və hemiselüloz suyu udur, yoğun bağırsağın fəaliyyətini asanlaşdırır. Əslində, onlar tullantıları "həcmləndirir" və yoğun bağırsaqdan daha sürətli keçirlər. Bu, nəinki qəbizliyin qarşısını alır, həm də divertikuloz, spazmodik kolit, hemoroid, kolon xərçəngi və varikoz damarlarından qoruyur.

liqnin

Bu növ lif səhər yeməyi üçün istifadə edilən dənli bitkilərdə, kəpəkdə, bayat tərəvəzlərdə (tərəvəz saxlandıqda onlarda liqnin miqdarı artır və onlar daha az həzm olunur), həmçinin badımcan, yaşıl lobya, çiyələk, noxud və turp.

Liqnin digər liflərin həzmini azaldır. Bundan əlavə, safra turşularına bağlanır, xolesterinin səviyyəsini aşağı salmağa kömək edir və qidanın bağırsaqlardan keçməsini sürətləndirir.

Komediya Pektin

Alma, sitrus meyvələri, kök, gül kələm və kələm, quru noxud, yaşıl lobya, kartof, çiyələk, çiyələk, meyvə içkilərində mövcuddur.

Saqqız və pektin mədə və nazik bağırsaqda udma proseslərinə təsir göstərir. Safra turşularına bağlanaraq, yağın udulmasını azaldır və xolesterol səviyyəsini aşağı salır. Onlar mədə boşalmasını ləngidir və bağırsaqları bürüyərək, yeməkdən sonra şəkərin sorulmasını ləngidirlər, şəkər xəstələri üçün faydalıdır, çünki insulinin tələb olunan dozasını azaldır.

Asanlıqla əldə edilə bilən lif

Daha çox yemək məcburiyyətində qalmadan lif qəbulunuzu artırmaq üçün aktivləşdirilmiş lif tabletləri qəbul edə bilərsiniz. Onlar bədəninizin ehtiyac duyduğu müxtəlif növlərin balanslaşdırılmış birləşməsini ehtiva edir.

Zülallarla zəngin, karbohidratlarla zəngin qidalanma proqramını həyata keçirərkən aktivləşdirilmiş sadəcə əvəzolunmazdır.

Təbii inqrediyentlərdən ibarət elmi şəkildə tərtib edilmiş formula təhlükəsiz və effektiv çəki idarə etməyə kömək edir.

Sağlamlığı və optimal çəkisini qorumaq üçün elm adamları və qidalanma mütəxəssisləri lif qəbulunu artırmağı və doymuş yağ və kaloriləri azaltmağı tövsiyə edir.

Lif mənbələri

Taxılların, toxumların, lobyaların, tərəvəzlərin və meyvələrin xarici təbəqələri daxili təbəqələrdən daha çox liflə zəngindir. Bütün taxıl kəpəkləri, lobya qabıqları, tərəvəz və meyvə qabıqları ehtiva edir çoxlu sayda liflər. Buna görə yüksək lifli pəhriz bütün taxılların - həmçinin qabığı təmizlənməmiş meyvə və tərəvəzlərin (mümkün qədər çox) istehlakını nəzərdə tutur.

Tam taxıllar, lobya, toxumlar, qoz-fındıq, qabığı təmizlənməmiş tərəvəzlər və meyvələr lif və qida maddələrinin balansı ilə seçilir.

Cədvəl (aşağıya bax) müxtəlif qidalardakı lif tərkibi və onların kalorili məzmunu (100 qr) haqqında məlumat verir ki, özünüz üçün bu iki xüsusiyyətin optimal nisbətini seçə biləsiniz. Heyvan mənşəli məhsullar burada qeyd edilmir, çünki onların əksəriyyətində çox az lif var və ya heç yoxdur.

Müxtəlif qidalarda lif tərkibi:

Gündəlik lif miqdarı

Qərb diyetoloqları insanın nə qədər sağlam olmasından asılı olaraq 5-25 qram lif istehlak etməyi məsləhət görür.

Əsasən dənli bitkilərlə qidalanan əcdadlarımız gündə 25-60 q lif alırdılar. Biz bunun çoxunu meyvə və tərəvəzdən alırıq.

Gündə 35 qram lif almağa çalışın.

Standart menyu nümunəsi:

Lifin faydalı xüsusiyyətlərini öyrəndikdən sonra məhsullarla sınaqdan keçirə, gündəlik normaya (təxminən 35 q) diqqət yetirərək öz menyunu yarada bilərsiniz. Və ya tablet şəklində lif seçə bilərsiniz. Hər iki seçim eyni dərəcədə yaxşıdır və gözəl nəticələr verir!

Gündə 35 q lif alırsınız?

Səs verin

24.04.2019 22:25:00 Qarın şişkinliyini gizlətməyin 9 yolu Qarın və bel kimi problemli sahə bir çox qadını narahat edir. Bununla belə, çıxan qarın və yanları paltarla gizlətməyin bəzi yolları var. Onlardan ən təsirli 9-unu aşağıda öyrənəcəksiniz!

24.04.2019 20:46:00 23.04.2019 17:18:00 8 asan addımda pəhriz saxlamadan arıqlayın Daim pəhriz saxlamaqdan bezmisiniz və sadəcə son əlavə funtlardan xilas olmaq istəyirsiniz? Biz sizə 8 asan addımda xəyallarınızdakı bədəni necə əldə edəcəyinizi söyləyəcəyik - və bu, yaydan əvvəl!

22.04.2019 21:14:00 Siz artıq maddələr mübadiləsinin müxtəlif növləri haqqında eşitmiş ola bilərsiniz - onlardan yalnız 3-ü var Fərdi maddələr mübadiləsi növünə məhəl qoymayan universal pəhriz tövsiyələri sağlamlığımıza, əzələlərimizə və ya çəki itirməyə fayda verə bilməz. Buna görə də, hər bir insan metabolizmin növünü öyrənməlidir - məqaləmiz buna kömək edəcəkdir!

22.04.2019 21:03:00 TOP 10 yağ öldürücü Maddələr mübadiləsi sürətlə getdikdə, yağların yanması tam sürətlə baş verir. Bu sehr deyil, bu bədənin təbii xüsusiyyətidir. Aşağıdakı qidaları pəhrizinizə daxil etsəniz, çəki itirməyin daha asanlaşdığını görəcəksiniz.

Lif və ya pəhriz lifi bitki hüceyrə membranının tərkib hissəsidir (taxıllar, tərəvəzlər, meyvələr). Arıqlamaq və bədəni təmizləmək üçün tövsiyə olunan kompleks karbohidratlara aiddir (sözdə "yaxşı karbohidratlar"). Emal və üyüdülmə zamanı lif məhv olur, ona görə də artıq unun tərkibində yoxdur.

Bitki lifinin, prinsipcə, həzm olunmadığını və heç bir şəkildə bədən tərəfindən udulmadığını bilmək vacibdir. Bəs niyə lazımdır və bağırsaqlarda "balastın" yığılmasına zərər verirmi?

Məlum olub ki, balast kimi lif qidanın keçməsini sürətləndirir və onun mədə-bağırsaq traktında qalmasına mane olur. Pəhriz lifi artıq safra turşularını və digər metabolik məhsulları çıxarır. Yoğun bağırsağın mikroflorası bədəndə adekvat lif səviyyəsi ilə daha yaxşı hiss olunur.

Gündəlik lif qəbulu:

• 18-50 yaş arası kişilər - 40 q-a qədər;
• 50 yaşdan sonra kişilər - 30 q-a qədər;
• 18-50 yaş arası qadınlar - 25 q;
• 50 yaşdan sonra qadınlar - 20 q.

Fındıq və badamda çoxlu pəhriz lifi var

Fiberi necə düzgün istehlak etmək olar

Adi pəhrizinizi dərhal tərk edə və pəhriz lifinin aktiv istehlakına keçə bilməzsiniz.

Bitki lifli qidaların siyahısına baxın və Gündəlik lif qəbulunuzu tədricən artırın. Səhər yeməyinə və ya nahara kəpək əlavə etməklə başlamaq daha yaxşıdır. Lif kəsmik, sıyıq və ya şorba ilə qarışdırıla bilər.

Pəhriz lifi suyu öz ağırlığının 4-6 həcminə qədər udduğu üçün belə qida arıqlamaq istəyənlər üçün əsl tapıntıdır. Lif şişir və mədə doldurur, toxluq hissi yaradır. Ancaq buna uyğun olaraq, kifayət qədər miqdarda su (gündə 1,5 litr və ya daha çox) ilə bitki qidaları içmək lazımdır.

Lifdə əslində heç bir kalori yoxdur, yəni bədən yalnız assimilyasiya üçün enerji sərf edir. Emal üçün gündəlik müavinət(20-30 qram) 20 dəqiqəlik qaçışla eyni miqdarda enerji sərf edir.

Gündəlik lif qəbulu:

• 12-15 porsiya salat (meyvədən daha çox tərəvəz yeməli olacaqsınız);
• 1,3 kq alma və ya 1 kq armud;
• 0,3 kq tam taxıl çörəyi.

Təbii ki, 15 kasa salat yemək lazım deyil. Səhər yeməyi və ya naharı əvəz edə bilən xüsusi əlavələr və kəpəklərdə çoxlu lif var. Kəpək 100 qramında 45 q lif ehtiva edir. Sıyığa əlavə edilən bir neçə xörək qaşığı kəpək aktiv həyat tərzi keçirənlər üçün tam yemək təmin edəcək.

Pəhriz lifinin başqa bir mənbəyi kakao tozudur. 100 q məhsulda 12% lif var, buna görə də çay və qəhvəni kakao ilə əvəz etsəniz, bu, əlavə qida mənbəyi olacaqdır.

Burada lif yoxdur!

Lif növləri

Kimyəvi birləşmə pəhriz bitki lifləri daxildir:

• polisaxaridlər;
• hemiselüloz;
• diş ətləri;
• pektin və lignin.

Qidada lif çox yaygındır. Pəhriz lifi həll olunan və həll olunmayanlara bölünür. Birinci qrupa yulaf, arpa, meyvə, kələm, qara qarağatdan olan maddələr daxildir. Həll olunmayan lif tam taxıl, qoz-fındıq, kəpək, tərəvəz, lobya, noxudda olur.

Taxıl çörəyi və kəpək pəhrizdə lif çatışmazlığını kompensasiya edir

lif qəbulu riski

Kifayət qədər maye olmadıqda, pəhriz lifi bağırsaqları pozacaq (qəbizlik, şişkinlik, dolğunluq). İnsan inək deyil, yalnız “ot” yeyə bilməz. Tələb olunan normadan artıq lif istehlak etməyə dəyməz. Həddindən artıq yeməklif uzun müddət fasiləsiz olaraq bədəndən vitamin və qidaların çıxarılmasına səbəb olur.

Kərəviz 100 qramda lif miqdarına görə rekordçulardan biridir.

İltihabi proseslər və ya mədə və bağırsaqların xroniki xəstəlikləri olduqda, lif xəstəliyin gedişatını ağırlaşdıra bilər. Bu vəziyyətdə mütləq həkimə müraciət etməlisiniz.

Kişilər ligninin həddindən artıq dozasından ehtiyatlı olmalıdırlar. Testosteron səviyyəsini azaldır və kişi cinsi hormonlarına pis təsir göstərir.

Qüds artishoku lifli qida əlavələri

Yanlış təsəvvürün əksinə olaraq, yalnız metabolik pozğunluqları aradan qaldırır və bədəndən toksinləri çıxarır. lif maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıra bilər. Buna görə də, arıqlamaq üçün gündəlik pəhrizə pəhriz lifi əlavə etməklə yanaşı, fitnes və ya idmanla eyni vaxtda məşğul olmaq, həmçinin zərərli yeməklərin (fast food, şirniyyat, hisə verilmiş ət, spirt).

Lifin bədən üçün faydaları

İnsanlar bunu yüksək qiymətləndirirlər faydalı xüsusiyyətlər lif çox keçmədi. Əvvəllər, insan orqanizmi bitki liflərini həzm edə bilmədiyi üçün sənaye emal zamanı məhsullardan sadəcə çıxarılırdı. Lifin bütün faydalı xüsusiyyətlərini daha yaxından nəzərdən keçirək.

Birincisi, kilo vermək üçün lifin faydaları sübut edilmişdir. Çəkinizi normallaşdırmaq istəyirsinizsə, o zaman pəhrizə 1: 3 nisbətində lif daxil etməyinizə əmin olun, burada əksəriyyəti həll olunmayan lifdir. Bu, bədənin qidaları həzm etmək üçün daha çox kalori sərf etməsi üçün lazımdır. Gündəlik lif istifadəsi nəticəsində heç bir səy göstərmədən 150 kkal-a qədər itirəcəksiniz. Müqayisə üçün: 150 kkal itirmək üçün 20 dəqiqəlik qaçış etmək lazımdır. Bundan əlavə, lif mədədə gelə çevrildiyi və həcmini artırdığı üçün sürətli toxluq hissinə kömək edir.

İkincisi, lifin bədən üçün faydaları pis xolesterolu azaltmaq və qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salmaqdır. Gündə 30 qram lif istehlak etsəniz, o zaman ürək-damar xəstəliklərinin qarşısını almış olarsınız, diabet, xərçəng və s.

Üçüncüsü, lif yeyərək, bədəndən toksinləri və toksinləri çıxarmağa kömək edirsiniz. Lif bağırsaqlar üçün faydalıdır, buna görə də həkimlər bağırsaq funksiyasını yaxşılaşdırmaq üçün həzm problemlərindən əziyyət çəkən insanlara tez-tez liflə zəngin qidalar yeməyi tövsiyə edirlər.