GirişGündəlik pəhriz lifinin norması. Onları haradan almaq olar. Kilo vermək üçün lif, onu necə düzgün qəbul etmək olar: həll olunan lifin hərəkəti
Biz artıq daimi məsləhətləri eşitməyə öyrəşmişik: “daha çox tərəvəz və meyvə yeyin”, “pəhrizinizə daxil edin” xam tərəvəzlər və meyvə." Onların istifadəsi dəqiq nədir? Bədəndə necə “işləyirlər”, sağlamlığımızı necə yaxşılaşdırırlar? Onların ən vacib komponentlərindən biri lifdir.
Dünyanın hər yerindən əldə edilən son tədqiqat məlumatları göstərir ki, hər on nəfərdən doqquzu kifayət qədər lif yeməyirlər. Bununla yanaşı, lifin immunitet sistemini və ümumi sağlamlığı gücləndirdiyi, daha yaxşı görünməmizə və hiss etməmizə kömək etdiyi və daha çox, bizim üçün vacib olduğu sübut edilmişdir.
Qida nə qədər təbii və işlənməmiş olsa, bir o qədər çox lif ehtiva edir. Ətdə, süd məhsullarında, şəkərdə lif yoxdur. Ağ çörək, ağ düyü, xəmir kimi təmizlənmiş və ya "ağ" qidalarda praktiki olaraq heç bir lif yoxdur.
Qadınlar üçün lif qəbulu norması gündə 25-30 q, kişilər üçün - 35-40 q. Adətən biz gündə 15 q-dan çox lif qəbul etmirik.
Niyə bizə lif lazımdır?
- Qan şəkərinə nəzarət: həll olunan lif tez-tez bədənimizdə karbohidratların parçalanmasını yavaşlatır və şəkərin udulmasını yavaşlatır. Bu, çoxlarına tanış olan qan şəkəri sıçrayışlarını aradan qaldırır.
- Sağlam ürək: Lif qəbulu ilə infarkt arasında tərs əlaqə aşkar edilmişdir. Tədqiqatlar müəyyən edib ki, gündə ən azı 25-30 qram lif istehlak etsəniz, ürək xəstəliyi ehtimalı 40% azalır.
- İnsult riskini azaldır: alimlər maraqlı nəticəyə gəliblər. Gündəlik qəbulumuza 7 qram lif əlavə etməklə insult riskini 7% azaldırıq. Və sair!
- Kilo itkisi və iştaha nəzarət: kilolu insanların böyük əksəriyyəti arasında lif qəbulunun artması kilo itkisi ilə nəticələndi. O cümlədən, çünki lif həmişə toxluq hissi verir.
- Sağlam dəri: lif və xüsusilə psyllium qabığı və kəpək bədənimizdən maya və müxtəlif növ patogen göbələklərin çıxarılmasına kömək edir. Lif çatışmazlığı olduqda, bədən dəri vasitəsilə onlardan qurtulmağa çalışır, qara nöqtələr, sızanaqlar və ya səpgilər əmələ gətirir.
- Divertikulit riskinin azalması: pəhriz lifi (xüsusilə həll olunmayan) bağırsaqda poliplərin əmələ gəlməsi və iltihabı riskini 40% azaldır.
- Hemoroid:ümumi lif tərkibi ən az 30 q olan qidaları yemək də bu xəstəliyin riskini azaldır.
- Əsəbi bağırsaq sindromu (IBS): lif bağırsaqlarda xoşagəlməz dəyişikliklərdən qurtulmağa kömək edir.
- Öd kisəsində və böyrəklərdə daşlar: Yüksək lifli menyu, lifin qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləmək qabiliyyəti də daxil olmaqla, öd kisəsi və böyrək daşı riskini azaldır.
- Xərçəng: Bəzi araşdırmalar, tədqiqatlar hələ tamamlanmamasına baxmayaraq, pəhrizdə kifayət qədər miqdarda lifin kolon xərçənginin qarşısını aldığını irəli sürdü. Həkimlər, həmçinin sağlam pəhriz lifi olan bir pəhrizi həzm sisteminin digər ümumi xərçəngləri riskinin azalması ilə əlaqələndirdilər.
Bütün liflər eyni deyil!
Kəpək çörəkləri, bütün taxıllar və taxıllar tez-tez istehsalçılar tərəfindən bizə təqdim olunur ən yaxşı yol FIBER almaq. Ancaq getdikcə artan sayda həkimlər və elm adamları ən qədim zamanlardan, insan yaranandan bəri biz taxıl yeməyə uyğunlaşmadığımızı təsdiqləyirlər. Və bu ehtiyatsızlıqla edilərsə, bağırsaqlarımıza çox zərər verə bilərik. Çox qaba yemək onun təbii selikli qişasını nazik bağırsağın divarlarından çıxarır. Ancaq virus və bakteriyalardan qorunmağımız onlardan asılıdır. İnsan immuniteti ilk növbədə bağırsaq sağlamlığına əsaslanır. Meyvə və tərəvəzlərlə müqayisədə taxıllarda vitamin və minerallar nisbətən azdır. Bundan əlavə, çox lif şişkinlik, qaz və qarın krampları kimi yan təsirlərə səbəb ola bilər. Taxılların çox tez-tez istifadəsi də yorğunluq, dəri səpgiləri, oynaq ağrıları, allergiya və psixoloji narahatlığa səbəb olur. Lif qan şəkərinin səviyyəsini aşağı sala bilsə də, çoxlu taxıl yemək əks təsir göstərir.
Pəhriz lifinin artıqlığının divertikuloz riskini artıra biləcəyini göstərən tədqiqatlar da var.
Pəhrizdə yüksək lif tərkibi xroniki bağırsaq xəstəliyi, ishal, meteorizm, sızan bağırsaq sindromu, qida allergiyası olan insanlar üçün kontrendikedir. Bu hallarda lif lifləri xəstə bağırsaqda mövcud olan patogen bakteriyalar, mayalar və göbələklər üçün qida bazası kimi xidmət edə bilər. Onların sayını azaltmaq üçün, əksinə, minimum miqdarda lif ehtiva edən bir pəhriz tövsiyə olunur. Belə insanlara probiyotiklər təyin edilir, onlar üçün toxumsuz qabığı soyulmuş tərəvəzlərdən yaxşı bişmiş şorbalar və digər yeməklər hazırlanır.
Yüksək lifli qidalar
| Məhsul (100 q) | Lif, g | Məhsul (100 q) | Lif, g |
| Tərəvəz | Meyvələr, giləmeyvə | ||
| Şirin qarğıdalı (qaynadılmış) | 7,3 | Quru ərik | 18 |
| Yaşıl noxud xam | 6 | Qurudulmuş əncir | 9,8 |
| Brüssel kələmi(qaynadılmış) | 4,2 | Kişmiş | 9,6 |
| Simli lobya (pişmiş) | 3,4 | gavalı | 9 |
| Brokoli (qaynadılmış) | 3,3 | moruq | 6,5 |
| Balqabaq (pişmiş) | 3,2 | qurudulmuş xurma | 6 |
| Soğan (təzə) | 3 | Blackberry | 5,3 |
| Çuğundur (qaynadılmış) | 3 | Çaytikanı | 4,7 |
| Yerkökü (qaynadılmış, bişmiş, təzə) | 2,4-2,8 | qarğıdalı | 4,5 |
| Ağ kələm (pişmiş, təzə) | 2,2-2,4 | Şirin albalı | 3 |
| Kartof "formada" | 2,2 | Qaragilə | 2,4-3,1 |
| gül kələm(gümüş) | 2,1 | heyva | 3 |
| Göbələklər qaynadılır | 2 | Armud qabığı ilə | 2,8 |
| Bolqar bibəri(təzə) | 1,6 | Alma qabığı ilə | 2,4 |
| turp | 1,6 | çiyələk | 2,2 |
| İspanaq (pişmiş) | 1,3 | Narıncı | 2,2 |
| Şirin kartof (qaynadılmış) | 1,3 | ərik | 2,1 |
| üyüdülmüş pomidor | 1,3 | Şaftalı | 2,1 |
| badımcan | 1,3 | Qreypfrut | 1,8 |
| Çin kələmi | 1,2 | banan | 1,7 |
| qabığı ilə zucchini | 1,1 | Üzüm (qabıqlı) | 1,6 |
| İstixana xiyarları | 0,7 | albalı | 1,6 |
| İstixana pomidorları | 0,4 | gavalı | 1,5 |
| Fındıq, lobya, toxum, göyərti | Qovun (pulpa) | 0,9 | |
| Kətan toxumu | 27,3 | Qarpız | 0,5 |
| Soya paxlası | 13,5 | Çörək, taxıl, makaron | |
| mərcimək | 11,5 | Buğda kəpəyi | 43,6 |
| Yağsız və duzsuz qovrulmuş püstə | 10,3 | Tam buğda çörəyi | 6,8-9,2 |
| noxud | 9,9 | Yulaf ezmesi "Hercules" | 6 |
| Fındıq (fındıq) | 9,4 | Çovdar çörəyi | 5,8 |
| çiy fıstıq | 8,1 | arpa sıyığı | 3,8 |
| xam badam | 8 | Durum buğda makaron | 3,7 |
| qoz | 6,7 | Qarabaşaq sıyığı | 2,7 |
| Fasulye (qaynadılmış) | 5,5 | kəpək çörəyi | 2,2 |
| noxud yarması (qaynadılmış) | 5 | Yumşaq buğda pastası | 1,8 |
| Günəbaxan tumu | 5 | Qəhvəyi düyü (bişirilmiş) | 1,8 |
| Balqabaq toxumu | 4,2 | Buğda sıyığı | 1,7 |
| şüyüd | 3,5 | Ağ düyü (bişirilmiş) | 0,9 |
| Çiy anakardiya | 3,3 | Manna sıyığı | 0,8 |
| Kərəviz (budaqlar) | 1,8 | buğda çörəyi | 0,2 |
| yarpaq cəfəri | 1,5 | Lavaş erməni nazik | 0,2 |
| kahı | 1,3 | ||
| halva | 0,6 | ||
nəticələr
- Liflə zəngin qidalar bədənimizi xolesteroldan, toksinlərdən azad edir, qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salır və bir çox xəstəliklərin inkişafından qoruyur. Hlif qəbulu: qadınlar - gündəlik 25-30 q, kişilər - 35-40 q.
- Lif qəbulunuzu artırın tədricən, gündəlik doza normaya yaxınlaşana qədər gündə 1-2 q. Gün ərzində 1,5-2 litr təmiz su içmək də məsləhətdir. İçdiyiniz suyun miqdarı da yavaş-yavaş artırılmalıdır.
- Bütün taxıllar bağırsaq üçün sərtdir. Menyuya daha çox lif əlavə etmək qərarına gəlsəniz, tam taxıl və ya kəpəklə bunu etmək istəyinə qarşı çıxın. Bunun əvəzinə yeməyə çalışın daha çox tərəvəz və meyvələr.
- Həddindən artıq lif qidalanmada bəzən divertikuloz, şişkinlik, qaz əmələ gəlməsi, yorğunluq, dəri səpgiləri, allergiya, oynaq ağrıları, psixoloji narahatlıq, qan şəkərinin yüksəlməsinə səbəb olur.
- Əks göstərişdir ishal, xroniki bağırsaq xəstəliyi, meteorizm, sızan bağırsaq sindromu, qida allergiyası varsa, liflə zəngin qidalar yemək.
müasir yeməkəsasən işlənmiş qidalardan ibarətdir - yüksək kalorili, asan həzm olunur və təəssüf ki, sağlam deyil. Belə yeməyə alışaraq mədəmiz işləmək vərdişini itirir və getdikcə tıxanır. Xroniki təmizlənməmiş bağırsaq isə pis dəri, sızanaqlar və erkən qırışlar, rayon həkimlərinin oxunmaz əlyazması ilə yazılmış çoxsaylı vərəqlər tibbi diaqnozları demirəm. Bu, təbii ki, Wellness formulu ilə yaşayan insanlara aid deyil, çünki bilirlər ən yaxşı resept təmizləyici - lif.
Ancaq pəhriz lifinin məhz bu xüsusiyyəti onu sağlam aktiv həyat tərzi sürən bir insanın pəhrizində əvəzsiz edir.
Lif sağlamlıq üçün niyə vacibdir?
Bu sualın cavabı bir səhifədən çox tibbi şərhlər və gündəlik hekayələr alacaq, çünki belə "qeyri-ciddi" lif çox ciddi sağlamlıq problemlərindən qoruya bilər. Sıra ilə başlayaq.
Lif öz mühüm missiyasını ağızda başlayır: biz onu çeynəyərkən tüpürcək ifrazı stimullaşdırılır ki, bu da karbohidratların həzminə kömək edir. Biz isə lifli yeməkləri uzun müddət çeynəməliyik və bunun üçün ona xüsusi təşəkkür etməliyik, çünki yemək çeynəmək vərdişi mədəmizə hərtərəfli sağlamlıq qatır və dişlərimizi təmizləyir.
Mədədə lif suyu udur (öz həcmindən 4-6 dəfə!), toxluq hissini təmin edir və bizi həddindən artıq yeməkdən qoruyur. İçi boş quruluşa görə, lif yığılmış toksinləri və toksinləri (əlverişsiz ekologiya, nitratlarla səxavətlə "ətirli" qidalar, dərmanların istifadəsi və digər "sui-istifadələr" səbəbindən bizdə boldur) udur və bütün bu zibilləri çıxarır. Təmizlənmiş bağırsaq vasitəsilə qida maddələrinin bədənə daha qısa müddətdə, yol boyu itmədən daxil olduğunu izah etmək lazımdır?!
Lif sayəsində qlükoza yavaş-yavaş və bərabər şəkildə qan dövranına daxil olur ki, bu da bizi aclıq partlamasından qoruyur, buna müqavimət göstərmək çox çətindir.
Lif xolesterolu bağlayır və onu bədəndən nəzakətlə çıxarır. Xolesterol səviyyəsi azalır və bununla da ateroskleroz və digər xəstəliklər riski azalır. Görünür - həzm sistemi haradadır və ürək haradadır! Lakin statistika göstərir ki, lif qəbulunu gündə ən azı 16 qrama qədər artırmaq, inkişaf riskini azaldır. ürək-damar xəstəliyi 67%!
Öd daşlarının əmələ gəlməsi ilə müşayiət olunan öd turşularının da “lif normasını” yerinə yetirsək sağlamlığımıza zərər vurmaq şansı yoxdur.
Lif qidanın mədə-bağırsaq traktında sərf etdiyi vaxtı qısaldır. Müqayisə edin: lifsiz qidalar bağırsaqlarda 80 saat (yəni 3-4 gün!) “səyahət” edə bilir, lif isə prosesi 24-36 saata qədər azaldır. Lif bütün həzm sisteminin daha çox işləməsini təmin edir. Bu mədə üçün formalaşdırır! Lif qəbizlikdən qoruyur (tibbi statistikaya görə, bu, Rusiyanın yetkin əhalisinin 47% -nə təsir edir) və onlar bir sıra xoşagəlməz diaqnozlara və gülməli və kədərli hadisələrə səbəb olur.
Və nəhayət - diqqət! - lif arıqlamağa kömək edir. Liflə zəngin qidalar aşağı kalorilidir və onları həzm etmək çox səy tələb edir: lifin gündəlik normasının mənimsənilməsi 20 dəqiqəlik qaçış qədər kilokalori yandırır! bir şokoladlı konfet və ya bir səbət naringi - ikincinin daha az qidalı və daha sağlam olduğunu nəzərə alsaq, hansına üstünlük verirsiniz?
Fərqli növlər liflər müxtəlif funksiyaları yerinə yetirir. Məsələn, sellüloza suyu udur, toksinləri və tullantıları çıxarmağa kömək edir və qlükoza səviyyəsini tənzimləyir. Liqnin, ağac lifi, mədə-bağırsaq traktında olan xolesterin və öd turşularını çıxarmağa kömək edir. Saqqız və ərəb saqqızı suda həll olunaraq toxluq hissi yaradır. Pektin xolesterol və öd turşularının qan dövranına daxil olmasının qarşısını alır.
Burada biz faktlardan fərziyyələrin sarsıntılı zəmininə keçirik: əgər lif bu qədər çox problemi asanlıqla həll edirsə, niyə bu problemlər mövcuddur? Əsas çətinlik isə ondan ibarətdir ki, pəhrizimizin 90%-i ümumiyyətlə lifi olmayan qidalardan ibarətdir - ət, süd məhsulları, balıq, yumurta və s. Və yalnız qalan 10% bədənin ehtiyac duyduğu qədər lif əldə etmək şansı verir. Şans kiçikdir, fikir verin.
Beləliklə, düzgün "doza"nı necə əldə etmək olar?
Həkimlərin fikrincə, planetin hər bir sakini lif çatışmazlığından əziyyət çəkir. Əsasən dənli bitkilərlə qidalanan əkinçiliklə məşğul olan əcdadlarımız hər gün 60 q-a qədər lif istehlak edirdilər. Bizim üçün isə yarımfabrikat yemək, bu qiymətli məhsulun 35 qramı qədər “yemək” möcüzəyə bərabərdir!
Burada gündəlik olan nümunə pəhrizdir lif norması.
Beləliklə, hər gün yemək lazımdır:
1 porsiya kəpək taxıl (9 q lif)
4 dilim kəpək çörəyi (6 q lif)
1 porsiya brokoli (3 q lif)
1 porsiya lobya (8 q lif)
1 porsiya təzə yaşıl noxud (3 q lif)
1 yulaf peçenyeləri(1,5 q lif)
1 banan (3 q lif)
1 porsiya qaynadılır Qəhvəyi düyü(2 q lif)
Müxtəlifliklə parıldamır, elə deyilmi?
Bunu fərqli şəkildə edə bilərsiniz: hər gün fərqli bir "hüceyrə" pəhrizinə əməl edin. Məsələn: bazar ertəsi 4 porsiya lobya, çərşənbə axşamı - 10 banan, çərşənbə günü - 15 porsiya düyü və ya 30 dilim çörək yeyin... Amma bunu da az adam bəyənəcək.
Bir neçə pəhriz qaydaları var - sadə, lakin vacib və təsirli - lifin düzgün "dozasını" əldə etməyə və ondan maksimum fayda əldə etməyə kömək edəcək. faydalı xassələri.
Hər gün ən azı beş tərəvəz və ən azı üç meyvə yeməyə çalışın. Mümkünsə - təzə və qabığı ilə. Və onları bişirirsinizsə - qaynatın, qızardın, güveç - onda çox yumşaq bir vəziyyətə gətirməyin; belə məhsullarda lif məhv olur. Süfrənizdəki tərəvəzlər bir qədər xırtıldayan olmalıdır.
Menyunuza paxlalıları daha tez-tez daxil edin. Sübut edilmişdir ki, paxlalı bitkilərin istehlakını həftədə bir dəfədən dörd dəfə artırmaqla, mədəaltı vəzi xəstəliklərinə tutulma riski 20 dəfə azalır!
Qurudulmuş meyvələr əla lif mənbəyidir. Onlar Formula 1 kokteyl reseptləri ilə tamamlana və ya şəkər əvəzinə taxıllara əlavə edilə bilər - dadlı və sağlam!
Qoz-fındıq və toxumda da çoxlu lif var, lakin onları az-az yeyin - onların kalorisi yüksəkdir.
Hər gün taxıl məhsullarından bir şey yeyin - çörək, düyü, müxtəlif dənli bitkilərdən dənli bitkilər. Kəpəkli kəpəkli çörəyə üstünlük verin: belə çörəyin bir dilimində səkkiz dilimdən daha çox lif var. ağ çörək.
Sadə bir məsləhət: taxıllara, şorbalara və kokteyllərə bir az kəpək əlavə edin - bu, praktiki olaraq yeməklərin dadını dəyişmir və faydaları böyükdür, çünki kəpək 44% lifdir və əlavə olaraq zülallar, minerallar, vitaminlər və digər faydalı maddələr ehtiva edir. maddələr.
Və nəhayət, ən sadə və ən dahiyanə qayda - götürün aktivləşdirilmiş lif. Tərkibində müxtəlif növ liflərin (selüloz, alma lifi, portağal, kəpək) qarışığı var. Bu təbii inqrediyentlər qidadan yağların udulmasını azaltmağa, tullantıların və toksinlərin xaric olmasına kömək edir və dolğunluq hissini qoruyur. Gündə 3 dəfə 1-2 tablet sizin gündəlik lif ehtiyacınızı təmin edəcək.
Beləliklə, haqsız olaraq ballast adlandırılan lif. Balastdır? Amansızcasına atılmalı olan faydasız zibil?! Tam əksinə! Bu, bədənin ümumi təmizlənməsidir - fırça, süngər və tozsoran birləşmiş, içəridən və xaricdən təmizləmək üçün ən təbii və effektiv üsuldur.
Və sonda kiçik bir qeyd: lif lazım olduğu kimi istifadə olunan bir dərman deyil. Hər gün qidalanmanın əvəzsiz komponentidir.
Lif, həzm və çəki idarə etmək
Sellüloza (pəhriz lifi)
Liflər bitki hüceyrə membranlarının tərkib hissəsidir (meyvə, tərəvəz və dənli bitkilərin üzvi hissəsi).
Pəhriz lifinin bir hissəsi olan lif kompleks (“yaxşı”) karbohidratlara aiddir.
Pəhriz lifləri bitkilərin hüceyrə membranının bir hissəsidir, təmizlənmə zamanı çıxarılan taxılların və toxumların xarici təbəqələrində olur. Buna görə ondan sui-istifadə etməmək çox vacibdir: ağ zərif unun tərkibində lif, vitaminlər, mikroelementlər yoxdur.
Pəhriz lifi bədən tərəfindən nə həzm olunmur, nə də udulur. Bunun üçün onları bəzən "balast" maddələr də adlandırırlar. Amma lif orqanizmdə çox mühüm funksiyanı yerinə yetirir.
Nə qədər lif lazımdır
Əsrlər boyu insanlar lifin sağlamlıq faydalarını bilə-bilə yüksək lifli qidalardan istifadə edirlər.
Kənd təsərrüfatı əcdadlarımız gündə 60 qrama qədər lif istehlak edirdilər.
Lif qəbulu:
Rusiyada gündə ən azı 20 q
ABŞ-da gündə 20 - 35 q
Müasir pəhrizdə orta hesabla 13-18 q lif var.
Bu gün qida rasionumuzun əsasını ümumiyyətlə lifi olmayan qidalar - təmizlənmiş karbohidratlar, daha az dərəcədə ət, süd məhsulları, balıq, yumurta və s.
Əhəmiyyətli dərəcədə daha az insan pəhriz lifi əldə etmək şansı verən dənli bitkilər, qoz-fındıq, meyvələr istehlak edir (bunların təmizlənməmiş məhsullar olması şərti ilə).
Tərəvəz və meyvələrin kifayət qədər istehlakı (gündə ən azı 400 q), həmçinin pəhriz lifi ilə zəngin qidalar həzmin normallaşmasına, sağlamlığa və çəkiyə nəzarətə kömək edir.
Fiber nə üçündür?
Pəhriz lifi (lif) qidanın mədə-bağırsaq traktından keçməsini sürətləndirir, bədənin təmizlənməsinə kömək edir.
Onlar bağırsaqlardan artıq öd turşularını və digər metabolik məhsulları bağlayır və xaric edir, bu da xolesterol səviyyəsini aşağı salmağa kömək edir.
Liflər yoğun bağırsağın normal mikroflorasının saxlanmasına faydalı təsir göstərir.
Liflər sayəsində həzm sistemi daha intensiv işləyir: liflərdə zəif olan qidalar bədəndə 80 saata qədər qala bilir, lif isə prosesi 24-36 saata qədər qısaldır.
Arıqlamaq üçün pəhriz lifi
Pəhriz lifi toxluq hissi yaradır: bəzi lif növləri mədədəki boşluğu dolduraraq öz çəkisindən 4-6 dəfə çox su qəbul edə bilir.
Liflə zəngin qidalar daha hərtərəfli çeynəmə tələb edir, ona görə də yemək prosesi daha uzun olur və biz həddindən artıq yemək məcburiyyətində qalmadan toxluq hiss edirik.
Pəhriz lifinin tərkibində demək olar ki, heç bir kalori yoxdur və onları həzm etmək çox səy tələb edir. Gündəlik miqdarda lif istehlak etmək, 20 dəqiqəlik qaçışla eyni miqdarda enerji sərf edir.
Gündəlik rasionunuza yüksək lifli qidaların daxil edilməsi, xüsusən də arıqlama proqramına əməl edərkən, yemək vərdişlərini yaxşılaşdırmağa və həzm proseslərini normallaşdırmağa kömək edir.
Bədəndə pəhriz lifi
Tüpürcək ifrazının stimullaşdırılması
Mədədə həcmin yaradılması, doyma təsiri
Bağırsaq peristaltikasının artması
Toksinlərin, safra turşularının bağlanmasını və aradan qaldırılmasını təşviq edir
Normal bağırsaq mikroflorası üçün qidalandırıcı substrat
Həzmi asanlaşdırın
Çəki nəzarətini təşviq etmək
Bədənin təmizlənməsi proseslərinin optimallaşdırılması
Pəhriz lifinin növləri (lif)
1) həll olunmayan pəhriz lifi(liqnin, lif, hemiselülozun bir hissəsi) tam taxıllarda, qoz-fındıq, kəpək, paxlalılar və tərəvəzlərdə olur.
Onlar suda həll olunmur, qidanın yoğun bağırsaqdan keçmə müddətini tənzimləyir, işlətmə təsirinə malikdir və buna görə də həzm olunmamış qida qalıqlarını və toksinləri çıxarmağa kömək edir. Həzm və orqanizmin təmizlənməsi proseslərinin normallaşması üçün çox faydalıdır.
2) Suda həll olunan pəhriz lifi (pektinlər, diş ətləri, yapışdırıcılar və hemiselülozun bəzi növləri).
Yulaf, arpa, meyvə, giləmeyvə, xüsusilə alma, çuğundur, ağ kələm, qarağat, zoğal, bağayarpağı, kətan toxumu.
Əsasən rektumda bakteriyalar tərəfindən səmərəli şəkildə parçalanan suyu absorbe edin.
Həcmi artıraraq, mədənin boşalmasını gecikdirir və toxluq hissi yaradırlar.Onlar bağırsaq hərəkətliliyinin artmasına kömək edir və qidanın mədə-bağırsaq traktından keçmə müddətini azaldır. Qan şəkərinin səviyyəsini normallaşdırmağa və xolesterol səviyyəsini tənzimləməyə kömək edə bilər.
Liflə zəngin qidalar
yulaf
Fındıq və toxum
Paxlalılar
Alma, armud
Çiyələk, yaban mersini
Tam buğda çörəyi
buğda kəpəyi
Bir çox tərəvəz, o cümlədən yerkökü, xiyar, balqabaq, kərəviz və pomidor
Necə əldə etmək olar gündəlik müavinət lif?
Hətta sağlam qidaların köməyi ilə lazımi miqdarda pəhriz lifini əldə etmək çox çətindir.
Gündəlik lif qəbulu:
15 porsiya tərəvəz salatı
13 porsiya meyvə salatı
1,3 kq alma
Təxminən 1 kq armud
300 q tam taxıl çörəyi
Gündəlik lif ehtiyacınızı əldə etmək üçün,pəhrizinizə daxil edilə bilər, həmçinin pəhriz lifinin əlavə mənbəyini təmsil edir.
Əlbəttə, bilirsiniz ki, bizə lif lazımdır. Və bloqumun səhifələrində bu barədə artıq dəfələrlə deyilib. Ancaq təcrübədən göründüyü kimi, yalnız ehtiyac haqqında bilmək kifayət deyil. Məntiqli olmaq üçün hələ də ondan necə istifadə edəcəyinizi bilməlisiniz. Buna görə də, bu gün menyuda: kilo vermək üçün lif, onu necə düzgün qəbul etmək olar, onun bütün incəlikləri və nüansları haqqında sizinlə danışaq.
Dostlar, salam. Svetlana morozova səninlədir. Get!
Dostlar! Mən, Svetlana Morozova, sizi çox faydalı və maraqlı vebinarlara dəvət edirik! Aparıcı, Andrey Eroshkin. Sağlamlığın Bərpası üzrə Mütəxəssis, Sertifikatlı Dietoloq.
Qarşıdan gələn vebinarlar üçün mövzular:
- İradə gücü olmadan necə arıqlamaq olar və çəki yenidən qayıtmasın?
- Həbsiz, təbii yolla yenidən necə sağlam olmaq olar?
- Böyrək daşları haradan əmələ gəlir və onların yenidən əmələ gəlməsinin qarşısını almaq üçün nə etmək lazımdır?
- Ginekoloqlara getməyi dayandırmaq, sağlam uşaq dünyaya gətirmək və 40 yaşında qocalmamaq üçün necə?
İncə yanaşma
Fiberin artıq olduğu görünür - daha sadə nə ola bilər. Doğrudanmı burada çox çalışmaq lazımdır? Amma bu lazımdır. Əgər onun gələcək üçün getməsini istəyirsinizsə, aşağıdakı qaydalara əməl etməlisiniz:
- Gündəlik dərəcəsi. Hər kəs üçün fərdi və məqsəd, çəki, yaş, fəaliyyət növündən asılıdır. Gündə nə qədər lif minimum olmalıdır - təxminən 25 q. Bu miqdarı haradan əldə etmək olar, sizə daha ətraflı danışacağam.
- Vaxt. Günə ideal başlanğıc yavaş, lif tərkibli taxıllardır. Bədəni oyadır, bağırsaqları gecə ərzində yığılanlardan təmizləyirik.
- . Lifin bağırsaqları toksinlərdən tam təmizləməsi və onları çıxarması üçün kifayət qədər maye lazımdır, 1,5 - 2 litr. Xüsusilə əlavə quru lif qəbul edirsinizsə.
- Müxtəliflik. Bir həftə yalnız taxıl üzərində oturmadığınız zaman arıqlamaq daha yaxşıdır (məsələn, qarabaşaq yarması üzərində). Hər şeyi yeyərkən: meyvə, tərəvəz, lobya, kəpək, salatlara əlavə edin və ya kefirlə qarışdırın.
- Müalicə. İdeal olaraq, lif xam şəkildə təmin edilməlidir. Və burada kartof püresi ilə müqayisədə az bişmək daha yaxşıdır. təzə salatlar, yalnız qəlyanaltı üçün tərəvəz və dəri ilə birlikdə. Biri hətta bir qəlyanaltı var, yavaş-yavaş bir qaşıq kəpək və ya kətan toxumu çeynəyir. Taxıllar üçün bütöv və ya minimal işlənmiş seçin. Məsələn, Herkülə üstünlük verilməlidir yulaf ezmesi, kəpək çörəyi- buğda və makaron-dən sərt növlər buğda.
- Kombinasiya. Tərəvəzlər ət və balıqla, paxlalılarla yaxşı gedir. Meyvələr ən yaxşı şəkildə ayrı yeyilir. Quru lif əvvəlcə mayedə (su, fermentləşdirilmiş südlü içkilər) seyreltilir və ya sıyığa əlavə edilir.
Lif mənbələri
Standart mənada lif həzm olunmayan qaba lifdir və bitki mənşəli məhsullarda olur. Daha da irəli gedəcəyik və lifi daha ətraflı təhlil edəcəyik:
1. Həll olunmayan
Su ilə təmasda dəyişməyən və bizi tam olaraq gəldiyi formada tərk edən kifayət qədər qaba liflər. Bunlar liqninlər və liqnanlar, sellüloza və hemiselülozalardır və onlar bitkilərin qabığında və hüceyrə divarlarında olur.
Onların rolu nədir:
- şişlərin qorunması,
- bağırsaqları və qaraciyəri toksinlərdən təmizləmək,
- bağırsaq divarlarına qan tədarükünü və qidadan qida maddələrinin udulmasını yaxşılaşdırmaq,
- peristatiklərin stimullaşdırılması və normallaşdırılması (mədə-bağırsaq traktının əvvəlindən sona qədər qida hərəkəti),
- artıqlığı və qlükoza azaldılması.
Həll olunmayan liflə zəngin qidalar:
- Taxıllar, taxıllar, kəpəklər, taxıllar, toxumlar
- Tərəvəzlər, xüsusilə kələm (hər növ), ispanaq, kərəviz, balqabaq, pomidor, yaşıl lobya, qarğıdalı.
- Meyvələr: kivi, manqo, alma, armud, avokado
- Fındıq, toxum
- paxlalı divarları
- Otlar: limon otu, otlar.
2. Həll olunur
Su ilə təmasda olduqda konsistensiyasını dəyişir, jele kimi olur. Buraya pulpada olan pektin, inulin, saqqız, qatranlar daxildir.
Kilo vermək üçün lif, onu necə düzgün qəbul etmək olar: həll olunan lifin hərəkəti
- Bağırsağın divarlarında bifidobakteriyaların və laktobakteriyaların, prebiyotiklərin və ümumiyyətlə sağlam bağırsaq mikroflorasının inkişaf edə biləcəyi qida mühitinin formalaşması.
- Qidaları mədədə vaxtından əvvəl parçalanmadan qorumaq
- Şişlərə qarşı mübarizə
- Bağırsaqları mexaniki zədələrdən qoruyur, üstəlik yaraların və xoraların sağalmasına kömək edir
- Qanın tərkibini və sıxlığını saxlamaq
- Qanın təmizlənməsində iştirak - safra turşularının, xolesterolun, protein parçalanma məhsullarının çıxarılması
- Erkən qocalmanın qarşısının alınması.
Nə çox şey var:
- Giləmeyvə: çiyələk, yabanı çiyələk, qarağat, qarğıdalı, gavalı
- Meyvələr: alma, banan, armud, papayya, sitrus meyvələri, banan
- Tərəvəzlər: kartof, yerkökü, çuğundur, sarımsaq, soğan, artishok, balqabaq, badımcan, bibər, pomidor pulpası, xiyar
- Lobya: soya, mərcimək, noxud, lobya
- Bitkilər: hindiba, yosunlar
- Taxıllar: yulaf, arpa, buğda, qarabaşaq yarması, kətan toxumu, chia
- Fındıqlardan - badam.
Arıqlamaq üçün lif, onu necə düzgün qəbul etmək olar: düzgün paylama
Bu 30 qram lifi əldə etməyin ən yaxşı yolu nədir? Onun qramda nə qədər və harada olduğunu cədvəldə görə bilərsiniz. Mən sizə gün üçün təxminən paylamağa kömək edəcəm.
Misal üçün:
Səhər yeməyi: 2 tam taxıllı çörək və az yağlı kəsmikli sendviç
Nahar: 2 kepçe şorba və tərəvəz güveç ikinci üçün
Şam yeməyi: qovrulmuş tərəvəz və ya tərəvəz güveç.
Üstəlik qəlyanaltılarda bir tərəvəz, meyvə, ovuc qoz-fındıq və ya giləmeyvə yeyin. Bəyəndiyiniz əsas yeməklərə (ət, balıq, göbələk) zülal əlavə olunur. Səhər 1 xörək qaşığı ilə bir stəkan kefir içə bilərsiniz. l. kəpək. Belə yemək adi, gündəlik, üçün sağlam həyat tərzi həyat. Kilo vermək üçün aşağıdakılar uyğun gəlir.
Lifli pəhriz qidası
Lif hər hansı bir pəhrizə, hətta proteinə daxil edilməlidir (oruc günlərində və ya pəhrizin sonunda)
Amma xüsusi var ilə pəhriz lif. Məsələ nədir:
- Lifli qidalar doyurur, ona görə də enerjini itirmədən adi haldan daha az yemək daha asandır.
- Arıqlamaq bağırsaqların və orqanizmin təmizlənməsi, maddələr mübadiləsinin sürətlənməsi ilə bağlıdır.
- Bol su olmalıdır ki, bütün bu lif çətinlik çəkmədən xaric olunsun.
- Bundan əlavə, quru lif götürün. Yuxarıda dediyim kimi, bir çay qaşığı (5 q) sıyığa əlavə olunur və əlavə olaraq 2 tsp ilə seyreltilir. suda və ya qatıqda, kefirdə və beləliklə içirlər. Bəzi reseptlər unu üyüdülmüş liflə əvəz etməyi məsləhət görür. Məsələn, bu şəkildə adi pancake edə bilərsiniz.
Ən çox yayılmış növlər: süd qığılcımı toxumlarından tort , balqabaq, kətan toxumu, yulaf, buğda kəpəyi və ya qarışıqlar şəklində lif.
Bu, nəinki xəbər verir, hətta göstərir ki, hansı məhsulları almaq, dadlı yemək və yeni həyat tərzini daimi etmək üçün nə etmək lazımdır. Tədricən azalan kiloqramlarınız geri qayıtmayacaq, müəllif söz verir. Çünki siz əsassız olanlar kimi qazanıb-azadıb, işə götürüb-çəkməyəcəksiniz, sadəcə olaraq yaşayıb həyatdan həzz alacaqsınız.
Kursu istənilən vaxt linkə klikləməklə yükləmək olar. Onunla birlikdə suallarla müəlliflə əlaqə saxlamaq, yeniliklər və əlavələrlə tanış olmaq imkanı əldə edəcəksiniz.
Harada onlar bacarar almaq
Prinsipcə, hər hansı bir sağlamlıq qidası və ya idman qidası mağazasında. Bəzən bunu birbaşa forumlarda təklif edirlər.
Sağlamlığınız üçün düzgün seçim etməyin vaxtıdır. Çox gec olmadan - hərəkətə keçin! İndi 1000 illik reseptlər sizin üçün mövcuddur. 100% təbii Trado kompleksləri vücudunuz üçün ən yaxşı hədiyyədir. Bu gün sağlamlığınızı bərpa etməyə başlayın!
Başlanğıc tədricən olmalıdır, çünki bağırsaq volvulusu deyil, çəki itirəcəksiniz. Və belə bir pəhrizdə uzun müddət otura bilməzsiniz, çünki bir çox vitamin və iz elementləri yoxdur. 2 həftədən çox ola bilməz.
Səs funksiyası 200 simvolla məhdudlaşır
Demək istədiyim ilk şey odur ki, lif mütləq faydalıdır və bu, şübhəsizdir. Ancaq digər bioloji aktiv birləşmələr kimi, yalnız normal lif qəbulu (normal diapazonda) fayda gətirir. Elmi araşdırmaların böyük əksəriyyəti lif əlavələri üzərində deyil, tərəvəz və meyvələr üzərində aparılmışdır. Çılpaq lifi və onu ehtiva edən tərəvəz və meyvələri bərabərləşdirmək mümkün deyil!! Lif miqdarının normadan artıq artırılması onun faydalı təsirinin artmasına səbəb olmur, ancaq sağlamlıq problemlərinə səbəb olur.
Mövzu haqqında daha çox:
nişasta
lif norması.
Qidalanmada lifin gündəlik norması ümumiyyətlə qəbul edilir böyüklər 25-30 g olmalıdır(və ya hər 1000 kkal üçün 10-13 q). İki növ lif var: həll olunmayan və həll olunan. Dəyişməmiş formada həll olunmayan tamamilə bağırsaq traktından xaric olunur. Onun olması nəcisin həcminin artmasına və bağırsaq hərəkətlərinin ritminin tənzimlənməsinə müsbət təsir göstərir. Buğda kəpəyi və kəpək unundan hazırlanan un məmulatlarında belə liflər çoxdur.
İndi ABŞ-da pəhriz lifinin istehlakı ilə bağlı bəzi məhdudiyyətlər hazırlanmışdır: 50 yaşdan kiçik kişilər üçün onların miqdarı gündə 38 qramdan çox olmamalıdır və bu yaşı keçmiş güclü cinsiyyət nümayəndələri üçün. limit, bu rəqəmi azaltmaq tövsiyə olunur.30 qrama qədər. Yaşı 50-dən aşağı olan qadınlar 30 qram, 50-dən yuxarı olanlar isə 21 qramı keçməməlidir.
Gündə 50 qramdan çox lif yemək mənfi təsirlərə səbəb olur!
Uşaqlara gəldikdə isə, onlar üçün ilkin doza 10 qm təşkil edir, ona uşağın yaşına bərabər olan qramların sayı əlavə edilir. Məsələn, 9 yaşlı bir uşaq gündə 10 + 9, yəni gündəlik 19 qr pəhriz lifi istehlak etməlidir.
Həll olunan lif, bir tərəfdən, suda şişməyə qadirdir, bununla da suyu saxlayır və tez toxluq hissi verir, digər tərəfdən, yağların, qlükoza və ödün udulmasını azaldır, həmçinin normal böyüməsini təşviq edir. bağırsaq mikroflorası. Gavalı, yerkökü, sitrus meyvələri, paxlalı bitkilərdə çox olur.
Dietetikaya görə, düzgün qidalanma həll olunan lifin ümumi miqdarında ən azı 3/4 olmalıdır. Əksər bitki qidaları eyni zamanda bu iki lif formasını ehtiva edir.
Kifayət qədər lif!
Hər hansı bir az və ya çox balanslı pəhriz kifayət qədər lif ehtiva edir! Beləliklə, məsələn, in boşqab noxud şorbası və ya lobya ən azı 20 q lif ehtiva edir- bu, demək olar ki, gündəlik tövsiyə olunan normadır (!). Buna görə də, liflə zənginləşdirilmiş qidaları yemək və ya tam taxıllardan çox istifadə etmək mənasızdır.
Çörək nümunəsi: Çörək çovdarı markası "Generous". Tərkibi: soyulmuş çovdar unu, buğda kəpəyi, ikinci dərəcəli çörəkçilik buğda unu, içməli su, marqarin. Çörək mayası, süfrə duzu, çovdar səməni. Qarışıq:Bu çörəklərin kalori miqdarı 100 qrama görə 360 kkal, Zülallar - 10 q, yağlar - 4,5 q, karbohidratlar - 70 q, lif - 18,4 q.
Yalnız 100 qram çörəyin gündəlik lif ehtiyacının yarısından çoxu var (!) Pəhrizin qalan hissəsini nəzərə almadan!
Fiber mifinin yaradılması.
1979-cu ildə irlandiyalı terapevt Dr. Denis Parsons Burkitt "Don't Forget Fiber" kitabını nəşr etdirir və bu kitab beynəlxalq bestsellerə çevrilir. 1984-cü ildə Kellogg, All-Bran səhər yeməyi taxılının qablaşdırmasına sağlamlıq iddiaları əlavə etdi. 1990-cı ildə ABŞ Konqresi qida istehsalçılarından onların lif tərkibini ölçməyi və bu məlumatı qablaşdırmaya qoymağı tələb edən Qida Etiketleme Aktını qəbul etdi. 1990-cı ildə Amerika Xərçəng Cəmiyyəti ilk dəfə xərçəng riskini azaltmaq üçün tövsiyələr, o cümlədən daha çox lif yemək tövsiyələri verdi.
Fiber mifi bundan ibarətdir tərəvəz və meyvələrin faydaları lifin özünə ötürülür (anlayışların dəyişdirilməsi). Bu mifin yaradıcıları və təbliğatçıları səhər yeməyi taxıllarının, "bütün taxıl" məhsullarının və s. istehsalçılarıdır. Fiberin əslində bir çox xəstəliklərin riskini azaldığı iddia edilir. Hal-hazırda, lif yeməyin faydaları haqqında danışan lobbiçilər, lifin (tərəvəz deyil!) ürək xəstəliklərinə və bir sıra digər xəstəliklərə kömək etdiyinə dair arqumentlərini dəstəkləyən bir neçə kiçik miqyaslı araşdırmaya işarə edirlər. Təəssüf ki, tibbi tədqiqatların tarixi dəfələrlə göstərdi ki, kiçik miqyaslı tədqiqatların nəticələri ilə son dərəcə diqqətli olmalıyıq, çünki onlar sadəcə şansı əks etdirə bilər.
Lif və həzm problemləri.
Pəhriziniz lif miqdarını kəskin şəkildə artırıbsa, qaz istehsalının artması, ishal, ağrı və şişkinlik kimi problemlərlə qarşılaşa bilərsiniz - bu təsir narahatlığa səbəb olur.
Corciya Tibb Kollecinin mikrobioloqu Paul McNeil yazır: “Liflə zəngin qidalar yeyən zaman o, mədə-bağırsaq traktının boyunca hərəkət edərək, onun seroz qişasının epitel hüceyrələrini zədələyir. Bu zərərlər yumşaldıcı və qoruyucu xüsusiyyətlərə malik olan mucus istehsalının artmasına səbəb olur. Əlbəttə ki, liflə zəngin olan "kobud" bitki qidalarının qəbulunda məhdudiyyət var.
İnsanın həzm orqanları bitki hüceyrə membranlarını parçalaya bilən fermentlər istehsal etmir. Yoğun bağırsağın bəzi mikrobları (clostridia, B.cellulosae həll edir, B. mesentericus vulgatus) belə fermentlərə malikdir və buna görə də lifi parçalayır. Mədə-bağırsaq traktından qida hərəkətinin normal sürətində mikroblar, həddindən artıq qəbul edilmədikdə, bütün lifin təxminən 3/4-ni həzm edirlər.
Ancaq normal həzm olunan liflərin belə normal həzm olunmadığı şərtlər var. Fakt budur ki, bitki hüceyrələri pektin təbəqəsi ilə bir-birinə bağlıdır, onun həlli üçün əvvəlcə mədə şirəsinin turşu reaksiyası, sonra onikibarmaq bağırsağın bir az qələvi reaksiyası lazımdır. Mədə şirəsində HCl çatışmazlığı və ya çatışmazlığı zamanı həzm olunan lif hüceyrələri (məsələn, kartof, yerkökü) ayrılmır, yəni həzm olunmamış qalır.
Həzm olunmamış qidanın yaratdığı mexaniki zədələrdən qorunmaq üçün epiteliya hüceyrələri uyğunlaşma olaraq daha çox selik ifraz etməyə başlayır. İfraz olunan selik selikli qişanın xarici hüceyrələri üçün qoruyucu rol oynayır. Bundan əlavə, zədələnmiş xarici membranın sürətlə bərpasına kömək edir və mədə-bağırsaq traktından qidanın hərəkətini asanlaşdırır.
Həddindən artıq lif iz elementlərinin udulmasını pozur.
Lif həzm olunmamış qidanın həzm traktından keçməsinə kömək edir, eyni zamanda bağırsaq divarları tərəfindən qida maddələrinin udulmasını azaldır. Gündə 50-60 qramdan çox lif istehlak etməyə başlasaq, həzm olunmamış qida bədənimizi tərk etməzdən əvvəl bədənimiz həyati vacib mikroelementləri və qidaları kifayət qədər qəbul edə bilməyəcək.
Lif uzun müddət toxluq hissi verir, bununla da arıqlamağa və istədiyiniz bədən çəkisini saxlamağa kömək edir. Əgər bizim üçün, böyüklər üçün bu təsir çox əlverişlidirsə, körpələr üçün, pəhriz lifinin həddindən artıq istehlakı halında, bu, heç də faydalı deyil, çünki bu, onların sağlamlığına ən yaxşı təsir göstərə bilməz. Bu vəziyyətdə uşaq toxluq hiss edir və bu miqdarda yeməkdən imtina edir. faydalı məhsullar normal inkişafı və böyüməsi üçün ona lazımdır.
Bununla belə, pəhriz lifinin artıqlığı (25-40 q/gün) dəmir, kalsium, sink və digər vacib elementlərin udulmasını əhəmiyyətli dərəcədə maneə törədə bilər. Uşaqlar xüsusilə artıq lifdən əziyyət çəkirlər. soya uşaq yeməyi sinkin udulmasını maneə törədir. Sink beyin inkişafı üçün vacibdir. Depressiya, anormal iştahsızlıq, az çəki, böyümə geriliyi, zehni gerilik və amenoreya sink çatışmazlığı ilə əlaqələndirilir və bu simptomların ilk 5-i də dəmir çatışmazlığı ilə əlaqələndirilir.
İngiltərədə uşaqlar üçün bitki qidalarına olan həvəs kütləvi raxit epidemiyasına səbəb olub. Və yalnız süd və ət məhsullarının pəhrizinə qayıtması bu beriberi ilə mübarizə aparmağa imkan verdi. Lif üzrə aparıcı mütəxəssis, professor David Southgate deyir ki, körpələr, uşaqlar, yeniyetmələr və hamilə qadınlar həddindən artıq lif qəbulundan çəkinməlidirlər. Bu kateqoriyadan olan insanların digər əhali ilə müqayisədə minerallara daha çox ehtiyacı var. Fitinlər lifi mineralların udulmasını "qarlayır".
Əlaməti böyümə və cinsi yetkinlikdə əhəmiyyətli ləngimə olan sink çatışmazlığı ilk dəfə Misir, İran və Türkiyədə kişi uşaq və yeniyetmələrdə təsvir edilmişdir. Yaxın Şərq pəhrizləri adətən sinkin udulmasına mane olan lif və fitatlarda yüksəkdir. Orqanizmdə sink çatışmazlığı xüsusilə aztəminatlı ölkələrdə sinklə zəngin qidaların (əsasən heyvan mənşəli məhsulların) kifayət qədər qəbul edilməməsi və ya sinkin dənli bitkilərdə olan qida lifi və fitatlarla bağlanması səbəbindən aşağı udulması ilə əlaqədardır. , qoz-fındıq və paxlalılar. Lif həmçinin yağların udulmasını azaldır, bu da öz növbəsində yağda həll olunan vitaminlərin - A, D, E və K-nın qəbulunun azalmasına səbəb olur. Bitki liflərinin selenium, beta kimi birləşmələrin udulmasını azalda biləcəyinə dair sübutlar var. -karotin və B2 vitamini.
Lif kolorektal xərçəng riskini azaltmır.
Məsələn, onların tədqiqatları kolorektal xərçəng və pəhriz lifi və ya meyvə və tərəvəz arasında heç bir əlaqə tapa bilmədi. 1999-cu ilin yanvarında ABC World News sensasiyalı nəşr haqqında məlumat verdi. New England Journal of Medicine, 16 il ərzində 88.000 insan üzərində aparılan kütləvi araşdırmanın nəticələrini dərc etdi və lifin kolon xərçənginin qarşısını almaq üçün faydasız olduğunu göstərdi. Oxşar xəbərlər New York Times qəzetində də dərc edilib.
Elm adamları, Afrikadakı insanların qidalanması ilə bağlı müşahidələrə əsaslanaraq, düz bağırsaq xərçənginin az olmasının lif qəbulu ilə əlaqəli olduğunu irəli sürən doktor Denis Burkittin fərziyyəsini (heç kəs tərəfindən təsdiqlənməmiş) sınaqdan keçirdilər. Harvard Universitetinin professoru Dr. W.Willett, lifdən istifadənin nə düz bağırsaq xərçəngi, nə də prostat adenoması hallarına heç bir təsir göstərmədiyini bildirdi. Liflə zəngin taxılların kolon xərçəngi də daxil olmaqla bir sıra mədə-bağırsaq xəstəliklərindən məsul olduğuna dair çoxlu sübutlara baxmayaraq, lif mifi yayılmaqda davam edir.
Hələ heç kim lifin antioksidan xüsusiyyətlərini şübhə altına almayıb. Son zamanlarda lifin toksinlərin bağlanması və aradan qaldırılması kimi mühüm rolu haqqında getdikcə daha çox danışılır. Xüsusilə estrogenləri və estrogenə bənzər maddələri bağlayır və xaric edir. Davamlı kimyəviləşmə zamanımızda lifin bu rolu xüsusilə vacibdir. Lifin qan şəkəri səviyyələrində kəskin artımın qarşısını alması da vacibdir.
 |
| İmza əlavə edin |
Yoğun bağırsaq və döş xərçəngi ilə bağlı digər tədqiqatların nəticələri ilə yanaşı, Tibb bacılarının Sağlamlığı Araşdırması daha da qarışıqlıq yaratdı və qidalanma və xərçəng arasındakı əlaqə ideyasını demək olar ki, tamamilə gözdən saldı. Professor Walt Willett onilliklərlə davam edən bu işdən sonra qeyd etdi: “...ümumiyyətlə meyvə və tərəvəz qəbulunun artırılması xərçəng riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaq üçün çox təsirli bir yol kimi görünmür... [bu qidaları yeməyin] faydaları ürək-damar sistemi üçün daha böyük görünür. onkoloji xəstəliklər üçün deyil.
Lif arıqlamağa kömək etmir.
Diyetoloqlar ənənəvi olaraq obez və ya artıq çəkidən əziyyət çəkən insanlara pəhrizlərində lif nisbətini artırmağı tövsiyə edirlər. Güman edilir ki, liflə zəngin qidalar mədə divarı reseptorlarının refleks stimullaşdırılması səbəbindən toxluq hissi yaradacaq və eyni zamanda onların yavaş boşaldılması səbəbindən toxluq hissini daha uzun müddət saxlamağa imkan verəcək. Xatırladaq ki, qida lifini təşkil edən polisaxaridlərin uzun zəncirləri insan həzm traktının fermentləri tərəfindən həzm olunmur, lakin bağırsaq mikroflorasının təsiri altında parçalana bilər.
Bədən çəkisinə nəzarət etmək istəyənlər üçün pəhriz lifi ilə zənginləşdirilmiş xüsusi məhsullar, o cümlədən müxtəlif qəlyanaltılar var ki, onlar aclığı tez bir zamanda təmin etmək üçün nəzərdə tutulub, lakin eyni zamanda çox da yüksək enerji dəyəri yoxdur.Lakin araşdırmaya görə 2012-ci ilin iyulunda nəşr olundu.Journal of Nutrition and Dietetics jurnalının onlayn versiyasına görə, bu cür qidaları yemək pəhriz saxlamağa çox da kömək etmir.
Pəhrizdəki pəhriz lifinin nisbətinin bir insanın istehlak etdiyi qidanın miqdarına və enerji məzmununa necə təsir etdiyini müəyyən etmək üçün tədqiqatçılar tədqiqat zamanı pəhriz məhdudiyyətləri altında olmayan 22 sağlam gənc qadından gündəlik olaraq xüsusi hazırlanmış barlar istehlak etmələrini istədi. Təklif olunan 5 növdən 4-də müxtəlif pəhriz lifləri (hər biri 10 q oliqofruktoza və ya inulin və ya həll olunan qarğıdalı lifi və ya davamlı buğda nişastası) və 1-i adi şokolad çubuğu idi. Qadınlara hər növ şirniyyat nahardan sonra, ertəsi gün səhər yeməyindən sonra təklif edilirdi. Bundan sonra qadınlar elmi-tədqiqat laboratoriyasında nahar ediblər, burada aclıq, toxluq, “tox mədə” hisslərini standart miqyasda qiymətləndiriblər. Bundan əlavə, gün ərzində yeyilən bütün qidaların siyahısı qeydə alınıb.
Məlum oldu ki, istər qadınların yalnız "sağlam" şirniyyatlar yediyi günlərdə, istərsə də digər günlərdə istehlak etdikləri yeməyin həcmi və enerji dəyəri praktiki olaraq dəyişməyib. Bundan əlavə, tədqiqat iştirakçıları ilə müsahibə aparılaraq, belə barların onlarda əlavə toxluq hissi yaratmadığı və aclıq hissinə heç bir təsir göstərmədiyi məlum olub. Yan təsirlərdən, əsasən lif yedikdən sonra şikayət edilən yüngül şişkinlik və köp qeyd edildi.
Çox tərəvəz arıqlamağa kömək etmir.
Amerika alimləri dietoloqların əsas tövsiyəsinin effektivliyini yoxlamağı öhdələrinə götürdülər - "arıqlamaq, gündə 1-5 porsiya meyvə və 2-3 porsiya tərəvəz yemək". Tədqiqatda mindən çox insan iştirak edib. Onun nəticələri göstərdi ki, bu cür diyetlər gözlənilən effektivliklə ürəkaçan deyil. Tədqiqat "bitki əsaslı" pəhriz ilə zeytun yağı və dəniz məhsullarına əsaslanan Aralıq dənizi pəhrizini müqayisə etdi. İkincisinin daha yaxşı işlədiyi ortaya çıxdı. Üstəlik, Aralıq dənizi pəhrizinə riayət edən nüvələrin infarkt keçirmə ehtimalı 30% az idi. Tədqiqat qrupunun rəhbəri Katherine Kaiser iddia edir ki, adi qidaları sadəcə tərəvəz və meyvələrlə əvəz etmək effektiv deyil. Nəticə özünü göstərir: indi əsas diqqət tərəvəz və meyvələrə verilir, tez-tez pəhrizin digər eyni dərəcədə vacib elementlərini unudurlar.
Həddindən artıq lif, təmizləmə və qəbizlik.
Çox vaxt insanlar lif miqdarını artıraraq qəbizlik problemini həll etməyə çalışırlar. Bu düzgün deyil. Üstəlik, lif, xüsusilə də kifayət qədər su olmayan (gündə 2 litrə qədər) öz-özünə qəbizliyə səbəb olur. Bundan əlavə, fiziki fəaliyyətin olmaması və oturaq həyat tərzi qəbizliyin digər iki səbəbidir.
Bir çox həkim və onların xəstələri lifin bağırsaq məzmununun mühərriki olduğuna ürəkdən inanırlar. Həqiqətən, pəhrizdə lif nisbətinin artırılması bəzi hallarda nəcisin tezliyini artırır. Bununla belə, laksatiflərə ehtiyacı dayandırmır və defekasiya ağrısını yüngülləşdirmir. Lif bağırsaq məzmununu mexaniki olaraq itələməklə təşviq edir. Təmiz fizika, fiziologiya yoxdur.
Əslində bunun əksinə olduğu ortaya çıxdı: son tədqiqatlar göstərdi ki, pəhrizdə lifin məhdudlaşdırılması qəbizliyin aradan qaldırılmasına səbəb olub. Bu, ilk növbədə həll olunmayan liflərə aiddir. Bu təsirin səbəbi təbiətin insana sellülozu həzm etmək üçün fermentativ qabiliyyətlər bəxş etməməsidir.