Tvrdo kuvana jaja kalorija 1 kom. Recepti od jaja. Jaja u ishrani

prehrambena komponenta	Sadržaj u 100 g sirovog jaja	Sadržaj u sirovom jajetu, 1 kom. (50 g)	Sadržaj proteina (28 g)	Sadržaj u žumancetu (16 g)
Vjeverice	12,6	6,3	3,7	2,6
Masti	12	6	0	6
Ugljikohidrati	0,68	0,34	0,18	0,16
Voda	70	35	24	7

Pileća jaja su prilično zdrav prehrambeni proizvod koji je prisutan u prehrani gotovo svake osobe. Sastav je bogat aminokiselinama, mineralima i vitaminima različitih grupa.

Koliko proteina ima u 1 jajetu (belanca + žumanca)

Značajan dio sastava jaja otpada na proteine ​​- oko 13 g na 100 g proizvoda. 1 komad prva kategorija, težine 50 g - oko 6,5 g. Količina ovog nutrijenta u proteinu i žumancetu je različita. Žumance sadrži manje aminokiselina, ima više kalorija, sadržaj proteina ne prelazi 16%. Glavne proteinske komponente su u žumancetu predstavljene fosfovitinom, livetinom, a takođe i vitelinom.

Kada se prokuha, proizvod ne gubi svoja korisna svojstva. Sadržaj proteina u kuvanom jajetu: u 1 kom. - 6 g, u 100 g - 12 g.

Protein sadrži protein pod nazivom ovalbumin (~ 68% proteinskog sastava), koji ima antibakterijska i regenerativna svojstva, ostatak čine avidin, konalbumin, ovomucin i ovoglobulin. Zbog velikog broja korisnih aminokiselina, proizvod se savršeno apsorbira u tijelu. Sadržaj proteina u bjelanjku je 13%, najveći dio je voda - oko 80%.

Masnoće u 1 jajetu, sirovo i kuvano

Najviše (160 kcal) otpada na žumanca - više od 70%. Ukupan udio masti u sastavu sirovih jaja je 11%, a u kuhanom obliku ova brojka ostaje praktički nepromijenjena. U komadu težine 50 g - 5,5 g masti.

Žumanca sadrže 30 g masti (na 100 g), dok je za proteine ​​ta brojka nula.

Žumance sadrži mnogo nezasićenih masnih kiselina. Neki od njih su linolna, oleinska i stearinska, odnosno grupe polinezasićenih, mononezasićenih i zasićenih kiselina. Zbog sadržaja holesterola, dnevni unos proizvoda treba ograničiti na 3 kom.

ugljenih hidrata u jajima

ljubavnici zdravog načina životaživota i mršavljenja, ne treba da brinete o jedenju kokošjih jaja, jer je sadržaj ugljikohidrata u njima manji od 1 g. Tačnije, onda 0,7 g. Proizvod najviše i prve kategorije, čija masa dostiže 80 g, uključuje oko 0,5 g.

Indikator za žumance (u 100 g težine) je 1 g, za proteine ​​- 0,65 g. Ugljikohidrati u proizvodu predstavljeni su samo šećerima. U kuhanom obliku, indikator se praktički ne mijenja - 0,8 g na 100 g.

BJU tabela - nutritivni sastav sirovih kokošjih jaja

Jaja su potpuni izvor elemenata u tragovima i vitamina. Zbog izbalansiranog sastava, proizvod se preporučuje tokom dijete, pri teškim fizičkim naporima. Koristi se za povećanje mišićne mase i sagorijevanje masti.

sadržaj:

Kolika je ukupna energetska vrijednost kokošijeg jajeta. Razlike u sadržaju kalorija kuhanog proizvoda Različiti putevi.

Pileće jaje je popularan proizvod koji je postao neizostavni dio prehrane miliona ljudi. Mnogi od nas ne mogu zamisliti doručak bez kuhanog jajeta ili prženih jaja sa slaninom. Još jedan plus u korist proizvoda je njegova dostupnost i dostupnost u svakoj trgovini.

Prilikom organiziranja prehrane važno je znati nekoliko točaka: koliko je jaje korisno, kalorijski sadržaj proizvoda u kuhanom, sirovom i prženom obliku, značajke kuhanja i druge nijanse.

ukupne kalorije

Prva stvar koju vrijedi napomenuti u bilježnici je kalorijski sadržaj jednog jajeta. Ovaj parametar je jednak 157 kcal / 100 grama.

Istovremeno, težina proizvoda ovisi o pasmini pilića, a boja ni na koji način nije povezana sa skupom vitamina ili brojem kalorija. Dakle, u Rusiji i Sjedinjenim Državama jaja su uglavnom svijetlo bež ili bijela. Prosječna masa - 40-70 grama. Stoga, indikator koji se razmatra treba uzeti u obzir uzimajući u obzir masu.

Šta je u sastavu?

Prilikom formiranja prehrane potrebno je uzeti u obzir kalorijski sadržaj jaja i njihova ljekovita svojstva. Nije tajna da se proizvod sastoji od dvije komponente - žumanca i proteina. Dakle, u proteinima postoji samo 10 posto čistih proteina. Sve ostalo je voda. Što se tiče žumanceta, ono takođe ima dve komponente - holesterol i mast.

Ukupna masa proizvoda se formira na sljedeći način:

• žumanjak - 32%;
• protein - 56%;
• školjka - 12%.

Jaja sadrže 12 ključnih vitamina. Proizvod se smatra jednim od glavnih izvora vitamina A. Što se tiče sadržaja vitamina D, jaje je na drugom mjestu nakon ribljeg ulja. U sastavu je bilo mjesta i za predstavnike grupe B, tokoferol i holin.

Kalorični sadržaj proizvoda je u velikoj mjeri posljedica velike količine masti u žumanjku. Istovremeno su predstavljeni u dvije verzije - mono- i polinezasićenim. Ima i zasićenih (štetnih), ali u malim količinama.

"masni" sastav je sljedeći:

• Polinezasićene masti- linolna i linolenska kiselina (16% i 2%, respektivno).
• Monosaturated– oleinska i palmitoleinska kiselina (47% odnosno 5%).
• Zasićen- palmitinska, stearinska i miristinska kiselina (23%, 4% i 1%, respektivno).

Takođe u jajetu je bilo mesta za minerale koji sadrže sledeće elemente:

• kalcijum;
• željezo;
• kobalt;
• bakar;
• fosfor.

Kalorija u kuvanom obliku

Najkorisnije je piti sirova jaja, ako ne i jedno "ali". Uvijek postoje rizici da će u sastavu biti salmoneloze opasne po zdravlje. Zbog sigurnosti je proizvod bolje zavariti.

Koliki je kalorijski sadržaj 1 kuvanog jajeta? Ovdje je vrijedno zapamtiti da se ovaj element prehrane sastoji od dvije komponente - žumanca i proteina, od kojih se broj kalorija razlikuje ( 9 i 4 respektivno). Istovremeno, ukupan broj kcal u jajetu (bez obzira da li je kuvano ili ne) ostaje nepromenjen - u proseku 60-80.

Ako uzmemo u obzir komponente, onda se ovdje formira sljedeća "slika":

• Proteini iz kuvanog jajeta isporučuju mali deo telu - 17-20 kcal, šta je 25-30% ukupni kalorijski sadržaj kuhanog proizvoda. Istovremeno, plus proteinskog dijela je nedostatak masti i unos aminokiselina neophodnih za osobu (kao i vitamina B).
• Žumance je izvor holesterola, čija je šteta pokrivena prisustvom lecitina u sastavu.

Kalorije u tvrdo kuvanim ili meko kuvanim jajima

Energetska vrijednost tvrdo kuhanog kokošjeg jajeta je niža - 45-50 kcal. Nutricionisti tvrde da je ovaj način kuvanja najefikasniji za osobe koje su na dijeti. Rok trajanja gotov proizvod je 8-10 dana (istovremeno, ne morate brinuti da će se pokvariti). Uprkos ovoj osobini, i dalje se preporučuje uzimanje gotov obrok odmah nakon kuvanja.

Što se tiče metode kuhanja "meko kuhana", ovdje kalorijski sadržaj jednog jajeta ostaje nepromijenjen - 60-80 kcal. U ovom slučaju želucu za varenje će biti potrebno 2-3 sata. Trajanje kuvanja ovog jela je 3-5 minuta. Što je proces duži, to je lošija svarljivost.

Energetska vrijednost pečenog jajeta

Mnogi ljudi vole da prže jaja bez razmišljanja o kalorijskom sadržaju. Ovdje je ovaj pokazatelj (zbog ulja) veći i jeste od 170 kalorija. U prosjeku, parametar u prženo jaje 2-3 puta više nego u sirovom. Iz tog razloga se ova opcija kuhanja ne preporučuje kada se pridržavate dijete i kliničke prehrane.

Rezultati

S obzirom na kalorije u 1 kuvanom jajetu (sirovom, prženom, meko kuvanom i tako dalje), najlakše je sastaviti dijetu i obezbediti sledeće dobrobiti za organizam:

• štite optičke živce i uklanjaju rizik od katarakte;
• osigurati normalan proces hematopoeze;
• povećati mentalne sposobnosti, ojačati pamćenje;
• stimulišu imunološki sistem, ubrzavaju proces mršavljenja;
• poboljšati zdravlje kostiju i zuba;
• podmladiti organizam.

Zapamtite da ako dodate jaja u prehranu, bolje ih je kuhati sva ista.

Jaja sadrže mnogo korisnih nutrijenata. Međutim, energetski sadržaj jajeta može varirati u zavisnosti od toga da li jedete celo jaje ili samo protein.

Ovaj članak detaljno razmatra kalorijski sadržaj kuvanog jajeta i njegovih proteina, a takođe otkriva da li su cela belanca zdravija ili ne.

Bjelanjak je bistra, gusta tekućina koja okružuje svijetlo žumance jajeta.
U oplođenom jajetu, protein služi kao sloj koji štiti pile koje raste od štetnih bakterija. Također, protein opskrbljuje energetske tvari za njegov rast.

Proteini su otprilike 10% vode i 10% proteina. Dakle, ako izvadite žumance iz jajeta i ostavite samo proteine, energetska vrijednost vašeg jajeta će se značajno promijeniti.

Tabela ispod pokazuje koliko kalorija ima jedno jaje, kao i razliku u nutrijentima između proteina velikog jajeta i cijelog velikog jajeta.

	Bjelance	cijelo jaje
kalorija	16	71
Vjeverice	4g	6g
Masti	0g	5g
Holesterol	0g	211 mg
vitamin A	0% RDI	8% RDI
Vitamin B12	0% RDI	52% RDI
Vitamin B2	6% RDI	12% RDI
Vitamin B5	1% RDI	35% RDI
vitamin D	0% RDI	21% RDI
folna kiselina	0% RDI	29% RDI
Selen	9% RDI	90% RDI

Kao što vidite, protein sadrži manje kalorija i elemenata u tragovima od jednog kuhanog jajeta, ali sadrži i manje proteina i masti.

ZAKLJUČAK: kalorijski sadržaj jednog jajeta veći je od kalorijskog sadržaja samo njegovog proteina. Istovremeno, protein sadrži manje proteina, holesterola, masti, vitamina i minerala.

Niskokalorična, ali bogata proteinima

Osim toga, ovaj protein je visokog kvaliteta, što znači da sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina u količinama koje su našem tijelu potrebne za najbolje funkcioniranje.

Zahvaljujući proteinima, jedenje bjelanaca će biti korisno za zdravlje. Proteini suzbijaju apetit, pa ćete se nakon unosa proteina duže osjećati siti.

Veoma je važno unositi dovoljno proteina u ishranu za održavanje i dobijanje mišićne mase, posebno ako je vaš cilj gubitak težine.

Na osnovu činjenice da cijela jaja pružaju nešto više proteina i dosta dodatnih kalorija od bjelanjaka, proteini mogu biti odličan izbor za mršavljenje.

ZAKLJUČAK: Protein jednog velikog jajeta sadrži 4 g proteina i samo 17 kalorija (manje od kalorijskog sadržaja kuvanog ili celog pečenog jajeta), što ga čini dobar proizvod za ljude koji pokušavaju da smršaju.

Bjelanjci imaju malo masti i ne sadrže kolesterol.

Nekada su se jaja smatrala prilično kontroverznom hranom zbog sadržaja zasićenih masti i holesterola.
Međutim, sav holesterol i masti u jajetu nalaze se u žumancetu, dok su bjelanjci, s druge strane, gotovo u potpunosti sastavljeni od proteina.

Dugi niz godina to je dovelo do pretpostavke da su bjelanjci zdraviji od cijelih jaja. Sada, međutim, studije su pokazale da kolesterol iz jaja nije problem za većinu ljudi. Samo kod malog broja takozvanih "hiperreaktivnih" ljudi upotreba holesterola blago povećava njegov sadržaj u krvi.

Ovi ljudi imaju gene, kao što je gen ApoE4, koji ih predisponiraju na visok nivo holesterola. Za osobe sa visokim holesterolom najbolja opcija To će biti samo bjelanjak.
Osim toga, budući da u bjelanjcima gotovo da nema masti, oni su znatno manje kalorijski od cijelih jaja. Pogodne su za one koji pokušavaju smanjiti unos kalorija i smršaviti.

ZAKLJUČAK: Proteini imaju malo holesterola i masti, pa se mogu koristiti za smanjenje unosa holesterola i gubitak težine.

Rizici konzumiranja belanaca

Generalno, proteini su dovoljni siguran proizvod ali ipak postoje neki rizici.

Alergija

Iako su jaja bezopasna za većinu ljudi, mogu se pojaviti alergije na njih.
Najčešće se alergijska reakcija na jaja javlja kod djece koja je prerastu do pete godine. Alergija na jaja nastaje kada imuni sistem pogrešno identifikuje određene proteine ​​u jajetu kao štetne za ljude. Blagi simptomi mogu uključivati ​​osip, otok, curenje iz nosa, svrab i suzenje očiju. Postoje slučajevi želučanih poremećaja, mučnine i povraćanja.

U rijetkim slučajevima, jaja mogu izazvati tešku alergijsku reakciju - anafilaktički šok. Pojavljuje se simptomima kao što su jako oticanje grla i lica i skok krvnog pritiska, što zajedno može biti fatalno.

Infekcija salmonelom

Sirovi bjelanjci predstavljaju prijetnju kontaminacije hrane bakterijama salmonele ( Salmonella). Salmonela može biti u samom jajetu ili u njegovoj ljusci, iako moderna poljoprivreda i prakse čišćenja minimiziraju ovaj rizik.

Kuvanje bjelanjaka dok ne postane čvrsta također uvelike smanjuje vjerovatnoću ovog problema.

Smanjenje apsorpcije biotina

Sirovi bjelanjci mogu smanjiti apsorpciju spoja zvanog biotin, koji se nalazi u raznim namirnicama. To je vitamin rastvorljiv u vodi koji igra važnu ulogu u proizvodnji energije. Sirovi proteini sadrže protein koji se zove avidin, koji se vezuje za biotin i sprečava njegovu apsorpciju.

Teoretski, ovo može biti pravi problem, ali u stvarnosti, morate jesti ogromnu količinu sirovih proteina da bi to dovelo do nedostatka biotina.

Osim toga, avidin u tvrdo kuvanom ili meko kuvanom jajetu ili u pečenom jajetu ne daje tako jak efekat.

ZAKLJUČAK: U ishrani sirovih proteina postoje određeni rizici, uključujući alergije, kontaminaciju hrane i nedostatak biotina. Za većinu ljudi, međutim, ovi rizici su prilično mali.

Šta jesti: proteine ​​ili cela jaja?

Proteini su bogati proteinima, ali imaju malo kalorija, sadrže malo masti i holesterola, što pomaže u gubitku težine.

Proteini mogu biti korisni i onima koji trebaju unositi puno proteina, ali i pratiti kalorijski sadržaj obroka, na primjer, bodibilderima i sportistima.

Međutim, u poređenju sa celim jajima, proteini su inferiorni u drugim nutrijentima. Cijela jaja su puna vitamina, minerala, ekstra proteina i zdravih masti.

I uprkos činjenici da su jaja bogata holesterolom, nedavne studije nisu pronašle vezu između konzumiranja jaja i rizika od srčanih bolesti. Isti testovi su otkrili da jedenje jednog jajeta dnevno može čak i smanjiti mogućnost moždanog udara.

Štaviše, nutrijenti koji se nalaze u jajima navode se kao jedan od razloga zašto su jaja tako korisna.

Žumanjci su bogati sa dva važna antioksidansa, luteinom i zeaksantinom, koji sprečavaju pogoršanje vida i kataraktu. Sadrže i holin, kojeg većina ljudi nema dovoljno.

Ako jedete cijela jaja, ona će vam pomoći da se osjećate sitima i unosit ćete manje kalorija.
Zapravo, istraživanja su pokazala da doručak od prženih ili kuhanih jaja može biti koristan za gubitak težine, BMI i obim struka.

U isto vrijeme, ako ste na vrlo strogoj niskokaloričnoj dijeti, imate porodične bolesti srca i visok holesterol, onda bi bjelanjci mogli biti zdraviji izbor za vas.

Zaključak: Proteini sadrže manje kalorija od jaja, ali sadrže manje korisnih nutrijenata koji se nalaze u žumanjku.

Zaključak

Bjelanjci su bogati proteinima i malo kalorija.

Za većinu ljudi, međutim, malo je razloga da izaberu bjelanjak umjesto cijelog jajeta, jer bjelanjak i žumanjak zajedno pružaju mnogo više nutritivnih prednosti.

Uz to, ljudi kojima je potrebno smanjenje holesterola i više mršavljenja korisna opcija bez žumanca.

Naučno zasnovani članci stručnjaka iz Authority Nutrition.

Proizvod	Količina	Vjeverice	Ugljikohidrati	Masti	Poeni	kalorija
Za dodatne artikle pogledajte odjeljak o brendiranim proizvodima.
Cijeli sirovo jaje	1 šolja (4,86 velikih jaja) (243,0 g)	30,6	1,9	24,2	9	347,5
	1 PC. ekstra veliki (56,0 g)	7	0,4	5,6	2,5	80,1
	1 PC. ogroman (63,0 g)	7,9	0,5	6,3	2,5	90,1
	1 velika (50,0 g)	6,3	0,4	5	2	71,5
	1 srednja (44,0 g)	5,5	0,3	4,4	2	62,9
	1 mala (38,0 g)	4,8	0,3	3,8	1,5	54,3
Sirovo bjelance	1 šolja (243,0 g)	26,5	1,8	0,4	3	126,4
	1 velika (33,0 g)	3,6	0,2	0,1	0,5	17,2
Sirovo žumance	1 šolja (243,0 g)	38,5	8,7	64,5	21,5	782,5
	1 velika (17,0 g)	2,7	0,6	4,5	1,5	54,7
	1/2 lb (227,0 g)	35,2	2,6	58,1	19	687,8
Žumanca zamrznuta sa šećerom	1/2 lb (227,0 g)	31,3	24,5	51,6	18,5	696,9
Celo pečeno jaje	1 velika (46,0 g)	6,3	0,4	7	2,5	90,2
Cijelo tvrdo kuhano jaje	1 šolja (136,0 g)	17,1	1,5	14,4	5,5	210,8
	1 tbsp (8,5 g)	1,1	0,1	0,9	0,5	13,2
	1 PC. veliki (50,0 g)	6,3	0,6	5,3	2	77,5
Omlet od jednog celog jajeta	1 tbsp (15,0 g)	1,6	0,1	1,8	1	23,6
	1 velika (61,0 g)	6,5	0,4	7,3	3	95,8
Cijelo poširano jaje	1 velika (50,0 g)	6,3	0,4	5	2	71
Meko kuvano jaje	1 šolja (220,0 g)	24,4	4,8	26,9	10	367,4
	1 tbsp (13,7 g)	1,5	0,3	1,7	1	22,9
	1 velika (61,0 g)	6,8	1,3	7,4	3	101,9
Osušite cijelo jaje	1 mala šolja (85,0 g)	40,2	4,2	34,8	13	504,9
	1 tbsp (5,0 g)	2,4	0,2	2	1	29,7
Cijelo osušeno jaje stabilizirano s niskim sadržajem glukoze	1 mala šolja (85,0 g)	40,9	2	37,4	14	522,8
	1 tbsp (5,0 g)	2,4	0,1	2,2	1	30,8
Suhe ljuspice bjelanjka sa niskim sadržajem glukoze	1/2 lb (227,0 g)	174,6	9,5	0,1	16	796,8
Suvi prah bjelanjka sa niskim sadržajem glukoze	1 mala šolja (107,0 g)	88,2	4,8	0	8,5	402,3
	1 tbsp (14,0 g)	11,5	0,6	0	1,5	52,6
Suvo žumance	1 mala šolja (67,0 g)	22,9	2,4	37,4	12,5	446,2
	1 tbsp (4,0 g)	1,4	0,1	2,2	1	26,6
Cijelo sirovo pačje jaje	1 PC. (70,0 g)	9	1	9,6	3,5	129,5
Cijelo sirovo guščje jaje	1 PC. (144,0 g)	20	1,9	19,1	7	266,4
Cijelo sirovo prepeličje jaje	1 PC. (9,0 g)	1,2	0	1	0,5	14,2
cijelo sirovo ćureće jaje	1 PC. (79,0 g)	10,8	0,9	9,4	3,5	135,1
Zamjena za smrznuta jaja	1 jagnjetina (240,0 g)	27,1	7,7	26,7	10	384
	1/4 šolje (60,0 g)	6,8	1,9	6,7	2,5	96
Tečnost za zamenu za jaja	1 šolja (251,0 g)	30,1	1,6	8,3	5	210,8
	1 tbsp (16,0 g)	1,9	0,1	0,5	0,5	13,4
	11/2 fl oz (47,0 g)	5,6	0,3	1,6	1	39,5
Zamjena za jaja u prahu	1/3 oz (9,9 g)	5,5	2,2	1,3	1	44
	3/4 oz (20,0 g)	11,1	4,4	2,6	2	88,8
Žumance zamrznuto sa solju	1/2 lb (227,0 g)	31,8	3,6	52,2	17	622
Cijelo sirovo smrznuto jaje	1 PC. 100 g (100,0 g)	12	1,1	10,2	4	148
Smrznuti bjelanjak	1 PC. 100 g (100,0 g)	9,8	1,1	0	1	47
Suvi proteini	1 PC. 100 g (100,0 g)	81,1	7,8	0	8	382
Meko kuvano jaje, smrznuto	1 PC. 100 g (100,0 g)	13,1	7,5	5,6	3,5	131

Koliko vitamina i proteina ima u jednom jajetu?

Jaja se smatraju dijetetskom hranom, ali holesterol koji se nalazi u jajetu i njegovom žumanjku može biti opasan po zdravlje nekih ljudi. Bjelanjak bez kolesterola je alternativa za one koji su na njega posebno osjetljivi. Proteini su takođe niskokalorični, u 1 komadu - samo 17! Konzumiranje proteina osigurava tijelu i proteine ​​i vitamine koji su mu potrebni za održavanje zdravlja.

Protein

Glavna, bogata supstanca u bjelanjku je protein. Protein jednog velikog jajeta sadrži 3,6 g proteina, a skoro 85% kalorija dolazi iz proteina. Kao i drugi životinjski izvori proteina, bjelanjak sadrži sve esencijalne aminokiseline koje se moraju unijeti hranom. Ove aminokiseline se koriste za stvaranje novih proteina u stanicama i tkivima, a neke aminokiseline su potrebne za održavanje funkcije. nervni sistem. Prema Institutu Linus Pauling, protein iz jednog jajeta obezbeđuje približno 5% dnevnih potreba za proteinima (na osnovu dnevnog unosa od 2.000 kilokalorija).

Riboflavin

Jaje sadrži riboflavin, odnosno vitamin B-2. Riboflavin je neophodan za zdrav metabolizam: ovaj nutrijent pomaže u razgradnji hrane i omogućava stanicama da proizvode energiju. Riboflafin također aktivira enzime koji štite od hiperperoksida, klase kemikalija koje stvaraju toksične i slobodne radikale koji oštećuju stanice. Dovoljan unos vitamina B-2 aktivira enzime u jetri tako da ćelije jetre mogu efikasno da oslobode organizam od toksina. Bjelanjak daje 0,15 mg riboflavina, što prema Institutu Linus Pauling iznosi 14% odnosno 12% dnevne potrebe za žene i muškarce.

Ostali vitamini

Konzumiranje jaja će vam takođe obezbediti druge esencijalne vitamine u malim količinama. Proteini sadrže vrlo malo vitamina B-3, B-5 ​​i B-6, a neznatnu količinu vitamina B-1, B-9 i B-12. Zajedno sa riboflavinom, ovi vitamini podržavaju metabolizam i zasićuju tkiva. Takođe u proteinima ima malo holina, važnog nutrijenta za nervni sistem. Međutim, bjelanjci ne doprinose mnogo unosu ovih vitamina u organizam.

Korišćenje belanca u kuvanju

Uparite proteine ​​sa drugim zdravim i ukusni proizvodi. Probajte dan započeti pečenim bjelanjcima - kašičicom izdubite unutrašnjost paradajza, napunite ga bjelanjkom i sitno seckanim povrćem i pecite dok jaja ne budu gotova. Takođe možete kombinovati bjelanjke sa omiljenim povrćem kako biste napravili zdravu fritaju od omleta. Dodavanje druge hrane u bjelanjke podiže ukupni rezultat nutritivnu vrijednost vaš ručak - na primjer, paradajz, spanać i mnogo drugog povrća sadrže vitamine C i A, tvari koje se ne nalaze u proteinima.

(4 ocjene, prosjek: 4,25 od 5)

Jaja su dobra niske kalorije, ali u isto vrijeme zasititi tijelo na duže vrijeme. Mnoge poznate glumice i modeli koriste dijetu sa jajima kako bi u najkraćem mogućem roku izgubili višak kilograma. Sastav proizvoda sadrži puno kalcija i proteina, ovi proizvodi su korisni za tijelo, a pritom ne nanose štetu figuri.

Protein u sastavu je odličan građevinski materijal za mišiće, pa dijetu sa jajima koriste i sportisti. Ipak, mnoge djevojke zanima koliko kalorija ima 1 kom. kuvano jaje, te da li se ovaj proizvod može jesti svaki dan. Detaljnije ćemo pogledati kalorijski sadržaj kuhanog jajeta, a osim toga, detaljnije ćemo vam reći koliko često možete koristiti proizvod za hranu.

Kalorična meko i tvrdo kuvana jaja

Energetska vrijednost proizvoda će u konačnici ovisiti o težini jajeta, kao io tome kako je pripremljeno. Sada vrijedi shvatiti koliko kalorija ima 1 kom. kuvano jaje, a isto tako malo o kalorijama sirovi proizvod.

100 grama sirovog jajeta sadrži oko 160 kcal., ali ako uzmete obično kokošje jaje, onda njegova težina varira od 40 do 60 grama.

Ispada da je prosječni sadržaj kalorija u sirovom proizvodu oko 80 kcal. Istovremeno, u žumancetu je mnogo više kalorija nego u proteinima. Kao što su studije pokazale, kalorijski sadržaj proteina je tri puta manji od žumanca. Ispostavilo se da žumance sadrži oko 60 kcal, a samo 20 kcal je prisutno u proteinu.

Kada je proizvod izložen visokim razinama, sadržaj kalorija počinje mijenjati, energetska vrijednost kuhanog jajeta je nešto veća od one sirovog.

Postoji nekoliko opcija za preradu kokošjeg jajeta, kuhano je, poširano, kuhano u vrećici i meko kuhano, svaka opcija ima drugačiji sadržaj kalorija:

1. Tvrdo kuvano jaje. Takav proizvod sadrži oko sedamdeset kilokalorija, od kojih je samo sedamnaest proteina, a ostatak se nalazi u žumanjku.
2. Meko kuvano jaje. Kalorijski sadržaj takvog jajeta se ne mijenja, ostaje isti kao u sirovom proizvodu. Istovremeno, proteini i žumance zadržavaju sve korisne tvari.
3. poširano jaje. Ovo jelo se priprema za samo par minuta u vrućoj vodi sa sirćetom. Kuva se samo protein koji ne dozvoljava da se žumanca izlije, pa jaje zadržava sva svoja korisna svojstva. Kalorijski sadržaj jednog jajeta je oko osamdeset kilokalorija.

Vrijedi napomenuti da se pri prženju jaja u biljnom ulju njegov kalorijski sadržaj značajno povećava.

U ovom slučaju, sto grama proizvoda će sadržavati više od dvije stotine. Ovo jaje se ne koristi u dijetalna hrana uopšte. Žumance se ne preporučuje za upotrebu u dijetetskoj ishrani, ili je njegova upotreba ograničena na minimum.

Ipak, proizvod je prilično koristan, sadrži kalcij, proteine, vitaminske komponente, ugljikohidrate, mangan, razne masti, cink i željezo. Može se uočiti lista drugih elemenata u tragovima, ali ih nema toliko u žumanjku kao gore opisanih tvari.

Norma jaja u dijetetskoj prehrani

Već smo utvrdili koliko kalorija ima 1 kom. kuhano jaje, sada vrijedi shvatiti koliko možete koristiti proizvod kako ne biste naštetili svom zdravlju i figuri. Prema statistikama, zdrava osoba treba da pojede oko tri stotine jaja godišnje.

Ako osoba pati od povećanja, tada mu je dozvoljeno jesti najviše dva kuhana jaja tjedno. Istu količinu treba držati i na dijeti, dok je žumance poželjno isključiti iz jelovnika, a ostaviti samo bjelanjak.

Prije nekoliko decenija mnogi doktori i nutricionisti nisu preporučivali jaja za konzumaciju. Klasificirali su ovaj proizvod kao štetan za tijelo. Maksimalna dozvoljena količina bila je 1 kom. u sedmici. To je bilo zbog činjenice da se holesterol u žumancetu smatrao štetnim. Sada se situacija značajno promijenila. Naučnici su potrošili dosta vremena na to šta da saznaju kako ovaj proizvod utiče na ljudski organizam, koja su njegova korisna svojstva, a takođe, koliko kalorija ima u jajetu.

Uostalom, kako se ispostavilo, kolesterol, koji se nalazi u žumancetu jajeta, neutralizira lecitin. Stoga se ovaj proizvod aktivno koristi u raznim dijetama. Osim toga, postoji dosta opcija za njihovu pripremu (tvrdo kuhano, meko kuhano, poširano, prženje), tako da možete diverzificirati svoj jelovnik. Raznolikost se obezbeđuje i upotrebom piletine, prepelice, guščja jaja.

U prosjeku, jedno sirovo jaje je teško oko 45 grama, a njegov kalorijski sadržaj je 75 kcal.

U ovom slučaju, protein ima sljedeći sastav:

• voda - 87%;
• proteini - 11%;
• ugljeni hidrati - 1%;
• minerali - 1%.

Sastav žumanca:

• voda - 50%;
• masti - 31%;
• proteini - 17%;
• minerali - 2%.

Također je vrijedno napomenuti da imaju visok sadržaj fosfora, kalcija, natrijuma, kalija, željeza, cinka i selena.

Osim toga, bogati su vitaminima:

• biotin;
• folna kiselina.

kalorija

Za one koji pokušavaju da prate svoju ishranu, brojanje kilokalorija je normalno. Energetska vrijednost kokošjih jaja je 158 kcal. Ali treba shvatiti da broj kalorija na 100 g uvelike ovisi o obliku u kojem se konzumiraju. Konkretno, sadržaj kalorija u 1 sirovom jajetu bit će manji od onog u prženom. Glavni podaci su sažeti u tabeli ispod.

Osim toga, vrijedi razmotriti kategoriju.

Sirova

Pileća jaja u ovom obliku odlikuju se gotovo potpunim odsustvom ugljikohidrata, pa se indikator energetske vrijednosti temelji na proteinima i mastima. Prva komponenta se nalazi uglavnom u proteinima, druga - u žumanjku. Istovremeno, odnos BJU na 100 g ima omjer 13:11,4:0,1.

Napomena: Ukupan kalorijski sadržaj nutricionisti procjenjuju na 157 kcal. Istovremeno, ako je velika, onda je približno jednaka 80 kcal, srednja - 70 kcal, vrlo velika - 90 kilokalorija.

kuvano

Proizvod u ovom obliku preporučuju za upotrebu mnogi nutricionisti. Zahvaljujući njemu, osoba dugo zadržava osjećaj sitosti i nema želje za grickanjem. Jedan kuvani oblik proizvoda sadrži veliki broj proteini koji će dati energiju za 4-5 sati. Malo ljudi zna koliko kalorija ima u jednom kuvanom jajetu. Sve zavisi od toga koliko je dugo trajalo kuvanje. Da bi se dobilo meko kuvano jelo, preporučuje se da se kuva 2 minuta od trenutka kada voda proključa, poširano - 4 minuta, tvrdo kuvano - 7 minuta.

Vrijedi napomenuti da se najkorisniji način pripreme razlikuje od uobičajenog kuhanja. Proizvod se mora staviti u kipuću vodu. Nakon 1,5 minuta vatra se gasi i ostavlja da "dođe" nakon određenog vremena. Ovom metodom protein će biti čvrst, a žumance će ostati u tečnom stanju.

Praktični savjet: Nutricionisti ne preporučuju prekuhanje. U ovom slučaju, hrana će biti poput gume. Radi lakšeg čišćenja preporučujemo da zapamtite sljedeći savjet: kako biste lakše uklonili ljuske, potrebno ih je staviti u ohlađenu vodu čim istekne vrijeme kuhanja.

pržena

U ovom obliku proizvod ima visok sadržaj kalorija. Ako se prženje odvijalo bez dodavanja ulja, onda je indikator 100 kcal. Prilikom dodavanja biljno ulje kalorijski sadržaj se povećava na 125 kcal.

S obzirom na najčešće i popularna jela, možete odabrati sljedeće podatke:

• kajgana od dva jaja - 250 kilokalorija;
• pečena jaja - 245 kcal na 100 g jela;
• omlet od dva jaja - 200 kilokalorija;
• omlet od dva proteina - 128 kcal.

Jaje u prahu

Ovaj proizvod se naziva i suvi melanž. Aktivno se koristi u prehrambenoj industriji. 1 kg ovog praha zamjenjuje oko 9 tuceta. Istovremeno, energetska vrijednost 100 g iznosi 542 kilokalorije. BJU je 46:37.3:4.5.

Proteini i žumance odvojeno

Žumanjci imaju znatno više kalorija od proteina u pilećim jajima. Ako trebate konzumirati manje kalorija, onda je vrijedno podijeliti proizvod i koristiti samo proteine ​​za hranu. Ako uzmete jaje srednje veličine, onda će protein u njemu imati oko 20 kilokalorija. Istovremeno, vrijedi obratiti pažnju na činjenicu da se 97% apsorbira.

Napomena: Proteini sadrže veliki broj elemenata korisnih za ljudski organizam, posebno metionin. Zahvaljujući njemu dolazi do sinteze adrenalina, cisteina, koji je odgovoran za eliminaciju toksina, kao i kreatina. Nedostatak ovog elementa može dovesti do različitih poremećaja, uključujući i opšte oštećenje centralnog nervnog sistema.

Žumance jednog jajeta ima kalorijski sadržaj od 50 kcal. Sadrži kompleks masnih kiselina, dijetalna vlakna koji blagotvorno deluju na organizam. Prisutnost lecitina poboljšava aktivnost mozga, pamćenje, omogućava vam da povećate učinkovitost osobe, sprječava razvoj bolesti kao što je skleroza, pozitivno djeluje na jetru i pomaže bržem oporavku nakon fizičkog napora.

Prepelica

Nakon što ste shvatili koliko kcal ima 1 kokošje jaje, možete prijeći na druge vrste ovog proizvoda. Zahtijevano i prepelica jaja jer sadrže veliku količinu vitamina, elemenata u tragovima i aminokiselina. Istovremeno, liječnici ne ukazuju na kontraindikacije za njihovu upotrebu. Naprotiv, ovaj proizvod se preporučuje kod bolesti gastrointestinalnog trakta. Takođe i njegovom korisna svojstva treba pripisati normalizaciji krvnog pritiska. Proizvod ima energetsku vrijednost od 168 kilokalorija.

noj

Ovaj proizvod je manje popularan od piletine ili prepelice. Njihova glavna razlika je veličina. Za kuhanje takvog jajeta potrebno je 1,5 sat.

100 g proizvoda sadrži:

• proteini - 12,5 g;
• masti - 11,8 g;
• ugljikohidrati - 0,7 g.

U poređenju sa pilećim jajima, nojeva jaja imaju niži sadržaj kalorija.

Guska

Ovaj proizvod ima deblju ljusku, kao i veću težinu od kokošja jaja. U sirovom obliku, energetska vrijednost 100 g guščjih jaja je 185 kilokalorija. Preporučuje se da ih pre upotrebe dobro operete. Kuvanje traje najmanje četvrt sata.

Turska

Težina ćurećeg jaja je nešto veća od kokošijeg. Ima oko 70-75 g. Ljuska je postojanija i kremasta. U ovom slučaju, veličina jaja zavisi od starosti ptica. Energetska vrijednost proizvoda je 171 kcal na 100 g. Ova jaja se ne preporučuju za dijetetsku ishranu, jer sadrže veliku količinu masti i vrlo malo ugljikohidrata.

Korisne karakteristike

Korisnost jaja je prepoznata u cijelom svijetu. Njihova upotreba ima blagotvoran učinak na zdravlje muškaraca i žena.

Glavna korisna svojstva uključuju:

• Prisustvo lako probavljivih proteina. Istovremeno, 1 jaje ima 15% dnevne potrebe. Osim toga, sastav sadrži protein (6 g). Tako se skoro 10% težine troši na opskrbu tijela energijom.
• Zbog visokog sadržaja proteina i redovne upotrebe, ljudi imaju razvijeniji mišićni sistem.
• Proteini vam omogućavaju da na duže vrijeme zaboravite na osjećaj gladi, što je posebno važno tokom dijeta.
• Lecitin je koristan za trudnice, jer osigurava normalan razvoj mozga kod fetusa.
• Životinjske masti, koje su deo sastava, pozitivno utiču na reproduktivni sistem muškaraca.
• Vitamin D pomaže tijelu da bolje apsorbira kalcij, što pomaže u održavanju dobrog stanja kostiju, noktiju i zuba.
• Selen poboljšava zaštitne funkcije organizma, a također normalizira rad štitne žlijezde.

Također je vrijedno napomenuti da svježa jaja donose maksimalnu korist tijelu. A da biste provjerili njihov status, postoji nekoliko metoda. Ako protresete svježi proizvod, neće se čuti zvukovi. Možete ga staviti i u vodu. Ako odmah potone, onda je svjež.

Jaja u ishrani

Nutricionisti često preporučuju unošenje jaja dijetalni meniji. S pravom se klasifikuju kao niskokalorične i korisni proizvodi. Osim dijeta, propisuju se i u jelovniku kliničke ishrane. Zahvaljujući njihovoj potrošnji, metabolički procesi se normalizuju. Štaviše, oni koji više vole da jedu 2 kuhana jaja pružaju osećaj sitosti na duže vreme. Takođe smanjuje dnevni obrok za oko 300 kilokalorija.

Savjet za akciju: Za one koji žele smršaviti, nutricionisti preporučuju da jedu najmanje 2-3 jaja sedmično. U programima prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata njihov se broj povećava na 4-5.

U kuhanom obliku mogu poboljšati zaštitne funkcije tijela, a također pružiti dovoljno hranjivu ishranu. Mogu se vidjeti na jelovniku mnogih popularnih i efikasnih dijeta, posebno Kremlj, proteinska, Atkinsova i Protasova.

Dozvoljene stope potrošnje

Da biste svom telu obezbedili dovoljno hranljivih materija, preporučuje se da pojedete 1 kom. po danu. Međutim, to je moguće samo uz normalan nivo holesterola u krvi. Sa povećanim stopama, količina proizvoda se smanjuje na 2-3 tjedno. Jaja se mogu uvoditi u ishranu beba od 7 meseci. U početku je preporučljivo davati samo žumanca. Za djecu od 2-3 godine, norma je 2-3 žumanca za 7 dana. Prilikom sastavljanja jelovnika morate uzeti u obzir i činjenicu da se jaja nalaze u mnogim proizvodima, posebno u pecivima, majonezu itd.