Головна / Гості на порозі/ Збалансоване харчування: норми продуктів. Користь та шкода різних видів сирів Види сирів та їх користь та шкода

Збалансоване харчування: норми продуктів. Користь та шкода різних видів сирів Види сирів та їх користь та шкода

Історія питання

Якісне харчування в школах та дитячих садках дуже важливе для підтримки здоров'я дітей та їх здатності до навчання.
Більшість харчоблоків шкіл у Російської Федераціїпобудовані ще до 1980 року і не відповідають сучасним вимогам. Найчастіше використовується обладнання з високим ступенем зношування.
Органи санітарно-епідеміологічного нагляду вживають заходів до припинення роботи харчоблоків. Найчастіше причинами є незадовільний стан приміщень чи устаткування, брак необхідного устаткування та інвентарю, недотримання санітарних і правил, відсутність в персоналу необхідної медичної атестації.
Внаслідок експлуатації аварійних приміщень, порушень температурного режиму зберігання продукції та правил теплової та санітарної обробки продуктів, обладнання та інвентарю відбуваються отруєння дітей, іноді масові.
Не такими помітними, але все ж таки значними проблемами є використання занадто жирної, солодкої або солоної їжі, недотримання мінерального складу, відсутність контролю за якістю води, невідповідність виходів готових страв тощо.
Причинами проблем організації харчування у школах та дитячих садках є недостатнє фінансування, зловживання у системі закупівель продуктів та обладнання, а також відсутність достатнього контролю.

Рекомендації щодо правильного харчуваннячасто грішать розпливчастістю: заклик є «більше овочів» та « менше цукру» у багатьох викликає розгубленість, тому що якщо для одного «багато цукру» - це дві чайні ложки, то для іншого – і сироп «кислуватий». Плануючи раціон, слід виходити зі своїх потреб і пристрастей, а як більш конкретний орієнтир можна спиратися на об'єктивні щоденні та щотижневі норми продуктів, розраховані для дорослої людини із середньою вагою.

М'ясо: 170 г на день

У щоденну норму для дорослої людини середньої ваги та віку – 170 г м'яса на день – входить і , і птах. Вкрай бажано, щоб половину цієї норми становив птах, у цьому випадку надходження в організм холестерину буде оптимальним. Те, що ця норма – щоденна, не означає, що вам варто обов'язково щодня з'їдати таку кількість м'яса: ви можете їсти його, наприклад, 4 рази на тиждень – по 250 г.

Риба: 300 г на тиждень

Оптимальний – 3 рази на тиждень по 100 г або 2 рази на тиждень по 150 г. Так як у жирних сортах риби (лосось, форель, тунець, скумбрія, оселедець тощо) містяться дуже корисні омега-3 жирні кислоти, дієтологи рекомендують включати вживання цих сортів риби у зазначену норму. Також у норму входять усі морепродукти – креветки, мідії, кальмари тощо. Намагайтеся харчуватися різноманітно!

Овочі: 300-400 г на день

Ця норма – мінімум на день, якщо ви з'їсте більше, це буде тільки на краще. Принцип різноманітності щодо овочів реалізується в тому, що дуже бажано включати в денний раціон і приготовані (тушковані, варені, смажені, в супах) овочі, і свіжі, сирі (у салатах). Слідкуйте за тим, щоб ця норма не перекривалася крохмалистими ситними овочамиповністю (картопля, боби, квасоля, горох).

Фрукти: 200-300 г на день

Як і у випадку з овочами, зазначена – це мінімум; добре, якщо ви будете їсти ще більше фруктів. До того ж, 200-300 г - це всього лише велике яблуко, пара персиків або повна чашкаягід, що не так багато. Говорячи про фрукти, ми маємо на увазі свіжі фрукти, тому що плоди з варення або компотів вже не володіють значним набором корисних властивостей. Але свіжі і нещодавно приготовлені фрукти теж вважаються (персики в пирогах, ошпарені груші в фруктовому салатіабо запечені у духовці яблука).

Зернові: 6-8 порцій на день

До зернових продуктів відносяться всі каші, а також хліб та макарони. Дуже бажано вживати якнайбільше (з необробленого зерна). Щоб зорієнтуватися з порціями, варто врахувати, що одна порція зернових – це половина чашки готової каші або макаронів, скибочка хліба 50-75 г. денна нормау 8 порцій – це велика тарілка каші, макаронів (до 4 чашок готової страви) або 350-450 г хліба. Для організму ж буде корисніше, якщо ви вживатимете всі види зернових - але потроху: наприклад, 200 г хліба + невелика тарілка каші.

Хліб: 200-250 г на день

Незважаючи на те, що хліб відноситься до зернових продуктів, його варто винести в окрему групу, оскільки саме так – окремо, як самостійний продукт – його сприймають і самі люди за його вживання. Норма в 200-250 г повинна включати - і білий, і чорний, причому дуже бажано, щоб у цьому списку знайшлося місце і для цільнозернового хліба(З висівками). При збалансованому раціоні денна норма виглядатиме приблизно так: одна невелика біла булочка (80-100 г) та 100 г зернового чорного хліба.

Жири: 1-1,3 г/кг на день

Щоденна норма жирів становить 1-1,3 г на кожний кг вашої ваги на день. Тобто, якщо ви важите 80 кг, ваша норма – 80-90 г жиру. Важливо: до цієї норми входить весь спожитий за день жир, у тому числі з готових страв. Тому, розраховуючи обсяг вживаних у чистому вигляді жирів ( рослинної олії, вершкового масла), потрібно обов'язково пам'ятати, що це єдиний вами спожитий жир. Також потрібно стежити за тим, щоб у денному раціоні був і тваринний і рослинний жир, а частка ненасичених жирів (рослинних) становила не менше 50% від загального обсягу.

Цукор: 9 (6) ч. ложок на день

Норма споживання становить 9 ч. ложок (для чоловіків) та 6 ч. ложок (для жінок) на день. У норму входить не лише видимий цукор (те, що ви, наприклад, поклали в чай, додали при випіканні пирога або вжили у вигляді цукерки), а й прихований – цукор зі страв. Цукор присутній у переважній кількості страв (йогурти, випічка, хліб, каші, сирні продукти, солодощі, сухофрукти і т.д.), тому, якщо не збираєтеся вважати кожну крупинку цукру у своєму раціоні, постарайтеся урізати свою норму за цукром у 2- 3 рази. Вживши 2-3 ложки цукру, ви знатимете, що решту отримали з готовими стравами.

Сіль: 5 г на день

Щоденна становить 1 ч. ложку (5 г). У норму входить як «жива» сіль у вашому супі чи салаті, так і прихована сіль у маринадах, оселедці, чіпсах, хлібі, ковбасі тощо.

Кава: 300 мг кофеїну на день

Відповідний обсяг самого залежить від використовуваного порошку, від концентрації, міцності та виду кави, але в середньому 300 мг кофеїну міститься в 300-400 мл готової кави помірної міцності, звареної з натурального порошку, або в 500-600 мл напою, приготованого з розчинної кави .

Алкоголь: 30 (20 – для жінок) мл етанолу на день

Говорячи про алкоголь, ми маємо на увазі не «норму», а допустиму дозу алкоголю – та його кількість, яка не завдає серйозної шкоди організму. Допустима доза становить 20 мл етанолу на день для жінок, 30 мл етанолу на день для чоловіків. Щоб розрахувати обсяг спиртного напою, достатньо знати концентрацію етанолу, міцність напою. Так, якщо ви п'єте 10% вино, то допустима доза становитиме 200 мл (середній келих) вина для жінки і 300 мл - для чоловіка. Опубліковано/оновлено: 2013-10-12 09:13:40. Переглядів: 20769 |
Скільки сиру можна з'їсти на тиждень? На полицях магазинів ви знайдете десятки видів та типів сирів. Вони різняться за кольором, типом виготовлення або молока, з якого вони були зроблені. Зазвичай при їх виборі ми керуємося смаком або звичками, набутими в сім'ї. Покупці рідко звертають увагу на вміст поживних речовин та їх вплив на здоров'я.

Кому можна їсти сир у звичних обсягах

Здорова людина, яка не страждає від гіперхолестеринемії, артеріальної гіпертензії та атеросклерозу або деяких захворювань травної системи, не має жодних перешкод, щоб вживати сир час від часу в помірних кількостях. Люди на дієті також можуть їсти сир, але в невеликих кількостях, тільки як добавка для поліпшення смаку їжі, але не як один з основних інгредієнтів. Як правило, сир безпечно вживати в їжу 2-3 рази на тиждень, невеликими порціями, на додаток до бутербродів, запіканок та макаронних виробів.
Чому так рідко? Більшість із нас з'їдають кілька шматочків сиру майже щодня. Зрештою, сир це молочний продукт. На жаль, сир має не лише переваги, а й недоліки.

Чому не бажано їсти багато сиру

Основною перевагою цього продукту є високий вміст кальцію. У ста грамах сиру (крім сиру) знаходиться його 400-800 мг. Щоправда, кальцій, що у сирі, всмоктується гірше, ніж той, що у молоці чи йогурті. Сир забезпечує наш організм вітамінами, необхідними для корекції зору, а також містить вітамін В12, якого часто не вистачає, особливо людям, які рідко їдять м'ясо. Також важливі, звичайно, смак, аромат та текстура сиру.

Незважаючи на очевидні переваги сиру, не тільки смакові, а й поживні, не перестарайтеся з ним. Особливо обережно повинні поводитися люди на дієті для схуднення. Сто грамів сиру, залежно від виду, це від 215 до 380 ккал. Іншим недоліком є високий вміст холестерину - становить близько 70 - 90 мг на 100 г, рекомендована добова доза менше 300 мг, а для тих, хто під загрозою або вже страждає на атеросклероз і гіперхолестеринемію - менше 200 мг. Адже холестерин виступає ще в багатьох інших продуктах, які ми їмо щодня – молоко, вершки, м'ясо, олія тощо.

Надмірне споживання сиру також може негативно впливати на стан нашого серця та кровоносних судин. Приводить до цього високий вміст жиру (60 -80 відсотків), більшість із яких насичені жирні кислоти, які є фактором ризику для серцево-судинних захворювань. Вживання сиру також варто обмежувати у зв'язку із вмістом солі. У 100 г знаходиться 850 – 1100 мг цього елемента. Тим часом краще не перевищувати дозу – 2000 - 3000 мг на день (і це разом з усіма харчовими продуктамиі додатковою сіллю, яку ми додаємо в їжу). Це особливо важливо і навіть необхідно для людей, які страждають на гіпертонію.

Види сирів та їх користь та шкода

Якщо ви любите сир і не можете перед ним встояти, але, в той же час, хочемо зберегти своє здоров'я, ви можете дізнатися про характеристики видів і сортів і вибрати ті, які найбільше підходять для вас.

Цей вид сиру має відносно мало калорій порівняно з жовтим сиром, але має низький вміст кальцію – менше 100 мг на 100 г продукту. Містить менше натрію, холестерину та жиру, що робить його найкращим вибором для тих, хто повинен уникати цих інгредієнтів. Тим не менш, якщо ви вже вибираєте сир, краще купувати знежирений, який містить набагато менше жиру та холестерину, але майже стільки ж білка та кальцію. Він добре засвоюється і рекомендується як частина дитячого раціону.

Копчені сири своїм складом нагадують типові жовті, але мають спеціальний склад ароматизаторів. Вони коптяться традиційним чином – у димі коптильні, або ж приправлені спеціальним препаратом, який дає запах та смак копченості. Натуральний метод необхідно обмежувати, тому що накопичення в кишечнику компонентів диму має токсичну дію на клітини.

На жаль, плавлений сирце найчастіше продукт, який лише містить сир. Він має високий рівень переробки, має високий вміст натрію, холестерину та жирів. Крім того, це висококалорійний продукт, а до його складу часто додають різні добавки, які не обов'язково бажані при здоровому харчуванні.

Напевно, найпопулярніший у нашій країні. Виступає у великій кількості видів, містить багато кальцію, але також і натрію, холестерину та жиру. Він може використовуватися час від часу для покращення смаку запіканок, макаронів, салатів та бутербродів. Найкраще використовувати тертий сир, тоді здається, що його більше.

Синій сир (сир із пліснявою)
В цьому випадку, ароматичну та смакову композиції створює ріст цвілі. На жаль, такий сир містять високий рівеньнатрію та холестерину, тому не підходить для людей з гіпертонією або гіперхолестеринемією. Крім того. Він погано перетравлюється, тому його слід уникати людям, які мають проблеми із травним трактом або страждають на шлунково-кишкові захворювання. У зв'язку з частою можливістю мікробного зараження, блакитний сир слід уникати людям з ослабленою імунною системою, дітям та особливо вагітним жінкам, тому що листеріоз небезпечний для плода. Краще такий сир є лише в окремих випадках.

Це білий, солоний сир, типовий середземноморських країн, особливо Греції. Традиційно виготовляється із овечого молока, іноді з додаванням козячого. У нашій країні його найчастіше роблять із коров'ячого молока. Цей сир має найвищий вміст натрію, тому його слід уникати людям із гіпертонією. Він також має менше кальцію, ніж жовтий сир. Вміст жиру зазвичай коливається від 8 до 18 відсотків. Знежирені типи можна вживати іноді в салатах та інших стравах з овочів, до яких він підходить найбільше.

Моцарелла родом із Апеннінського півострова. Традиційно виготовляється здебільшого з буйволиного молока, але у нас – з коров'ячого. Це порівняно м'який сир і він своїми поживними цінностямисхожий на сир Фета, але має приблизно вдвічі менше натрію, але, на жаль, і кальцію. Він не містить так багато жиру, як жовтий сир, тому чудово підходить для запіканок, піци та макаронних виробів.

Вважається що козяче молоколегко засвоюється у зв'язку з тонкою структурою жиру. Найбільш важливою відмінністю є, однак, більш високий вміст мінеральних речовин (кальцію та калію) щодо коров'ячого молока. Проте, не всім подобається різкий, характерний смак та неповторний аромат. Що стосується овечого сиру, то він має трохи горіховий аромат і виразний смак. Порівняно з коров'ячим молокомв них більше мінералів і білка, тому сири з козячого та овечого молока мають більш високу біологічну цінність.

Сура Рада (читання з перекладом смислів на російську титрами).

ЗАРАЗ ТАКОЖ ЧИТАЮТЬ

Їжа для зміцнення судин головного мозку та кінцівок

Важливість здорових судин важко переоцінити. Харчування тут може як допомогти, так і нашкодити. Тому слідкуйте за тим, що ви їсте. ...

Що можна їсти на ніч, щоб зберегти фігуру і не погладшати

Замість того, щоб насолоджуватися нездоровою їжею та закусками, які можуть мати досить негативні наслідки, як на коло талії, так і на...

Всі ми любимо сир, адже він смачний, корисний і цілком доступний кожному. Як правило, цей продукт переробки молока зустрічається у нашому раціоні практично щодня. А чи завжди ми замислюємося про те, в чому користь і шкода сиру, в яких випадках цей продукт варто обмежити в раціоні та в яких кількостях його можна вживати щодня без шкоди здоров'ю?

У чому користь сиру?

Це хороше джерело повноцінного білка – будівельного матеріалу для клітин нашого організму (містяться незамінні амінокислоти, у тому числі велика кількістьтриптофану, необхідного для нормальної роботи мозку, боротьби зі стресами та депресією)
Вітаміни (жиророзчинні – A, E, D, водорозчинні – C, PP, B1, B2, B12, пантотенова кислота) забезпечують нормальний обмін речовин, допомагають зміцнити імунітет, серцево-судинну та нервову систему, підтримують нормальний стан шкірних покривів.
Велика кількість макро- та мікроелементів, і насамперед кальцію та фосфору, необхідних для нормальної роботи кістково-м'язової системи, головного мозку та інших органів та систем організму.
Сир добре і практично повністю засвоюється в шлунково-кишковому тракті, його калорійність досить висока (близько 300 ккал в 100 г), що дозволяє використовувати цей продукт для швидкого поповнення енергетичних витрат організму при підвищених фізичних навантаженнях, нервово-психічному перенапрузі та великих розумових навантаженнях, у період відновлення після перенесених захворювань.

А чи може сир завдати шкоди?

Так, якщо вживати його в їжу у великих дозах щодня протягом тривалого часу.

У сирі міститься досить велика кількість молочного жиру(До 30-40%), а значить насичених жирних кислот і холестерину, що збільшують ризик розвитку атеросклерозу і пов'язаних з ним захворювань. Висока у твердого сирута калорійність, що може призводити до появи зайвих кілограмів. Тому і надмірній вазі, а також у віці після 40 років краще вживати в невеликих кількостях м'які сири (наприклад, моцарелу), а також сир (3-5%) або соєвий сиртофу, 100 г якого міститься всього 76 ккал.

Сир, як і інші молочні продукти, може провокувати появу з ураженням слизової оболонки носоглотки, бронхів, кон'юнктиви ока, шкірних покривів.
Молочний казеїн – одне із можливих «винуватців» порушень психічного розвитку в дітей віком і дорослих (а це і аутизм, і розумова відсталість, і ). Щоправда, це лише припущення окремих учених, засновані на нечисленних даних, які часто суперечливі.
Велика кількість кальцію в твердих сортахсиру (до 1000 мкг на 100 г) також може завдати шкоди здоров'ю при вживанні у великих кількостях (понад 200-300 г сиру щодня). При регулярному вживанні кальцію в дозі більше 2500-3000 мкг можуть з'являтися симптоми гіперкальціємії з порушенням функції кістково-м'язової та нервової системи(біль у м'язах, загальна слабкість, втома, погіршення пам'яті, депресія), органів травлення (ерозії та виразки, і панкреатити, коліт), сечовивідних шляхів (утворення каменів, ниркова недостатність, серцево-судинної системи (порушення ритму, гіпертензія), шкірних покривів.
Триптофан - незамінна амінокислота, що міститься в сирі в підвищених кількостях і необхідна для нормальної роботи головного мозку, може викликати сонливість, а також погіршувати самопочуття за наявності деяких вроджених захворювань обміну речовин. Проведено дослідження на тваринах, у яких показано, що недостатнє вживання триптофану підвищує смертність у молодому віці та водночас збільшує загальну тривалість життя.
Тирамін - біогенний амін, що міститься в сирі, може провокувати розвиток головного болю за типом і несумісний при одночасному вживанні разом з деякими антидепресантами.
В останні роки проведено низку досліджень, які свідчать про підвищення ризику розвитку злоякісних пухлин (рака сечового міхура, передміхурової залози у чоловіків, а також пухлин яєчників – у жінок) при надмірному вживанні сиру. Передбачається, що шкода завдає, перш за все, казеїн і кальцій, що у великих кількостях міститься в сирі.

Скільки сиру можна їсти без шкоди здоров'ю?

Як уже говорилося у статті, сир – продукт переробки молока, тому можлива шкодадля здоров'я (що стосується казеїну та кальцію) сумуватиметься при вживанні в їжу інших молочних продуктів (цільного молока, кефіру, сиру та ін.).

Тож скільки сиру можна їсти з користю для здоров'я? Якщо рахувати за безпечним вмістом казеїну та кальцію, то щодня без шкоди можна вживати 30-50 г твердого сиру або 100-150 г сиру або 400-500 г цільного молока, кефіру чи йогурту. Тобто, якщо ви з'їли сьогодні 50 г твердого сиру, ви вже виконали свою добову дозу по молочних продуктах.
Дослідження, проведені щодо шкоди сиру щодо збільшення ризику розвитку раку сечового міхура, показують, що безпечною щоденною дозою сиру буде 50 грамів (максимум – 53 г).

Ось такі пироги (в сенсі піца)… Хочеться відзначити, що дослідження, що проводяться, часто суперечать один одному, тому не можна приймати їх за незаперечну істину. Ясно тільки одне – у всьому потрібна міра. Різноманітне харчування, в якому періодично в помірних кількостях представлені всі корисні продуктихарчування (м'ясо та риба, сир і сир, крупи та макаронні вироби, овочі та фрукти, ягоди та горіхи…), принесе нам тільки користь. А дані, представлені у статті, зможуть застерегти найфанатичніших любителів сиру, які вживають цей продукт по 300-500 г на добу протягом тривалого часу.

Сир – це взагалі корисно?

Зважаючи на все, так. Якщо вірити останнімдослідженням , вживання сирузменшує ризик розвитку діабету другого типудопомагає регулювати кров'яний тиск, покращує структуру кісток та запобігає віковій втраті кісткової маси – тобто знижує ризик розвитку остеопорозу.

Сири – функціональна їжа: у них багато поживних речовин, які потрібні для підтримки та покращення здоров'я. Зокрема, у сирах є майже всенезамінні амінокислоти , які підтримують метаболічну активність, покращують склад тіла та знижують вагу. Плюс пробіотики, вітаміни (В 12, B 2, А, B 6, D) та мінерали: кальцій, фосфор, селен і цинк.

Єдиний момент, який ставить під сумнів бездоганну репутацію сирів – насичені жири. Їх вплив на організм все ще вивчається, і переконливих даних про те, що вони є небезпечними для здоров'я, немає. Цілком виключати насичені жири, судячи з усього, немає сенсу, але скоротити їх кількість в раціоні і додати більше ненасичених рослинних жирів варто: вчені вважають, що це можезнизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань на 14%

рекомендує на день з'їдати не більше 13 г насичених жирів. Міністерство охорони здоров'я Великобританіїзакликає жінок не перевищувати норму 20 г, а чоловіків– у 30 р. Проте постійно вираховувати грами втомливо. Простіший варіант - харчування та чергувати рослинні джерела жирів з тваринами.

Кому не можна сир

Сир може викликати дискомфорт у людей з лактози та алергією на молочний білок .

У першому випадку йдеться насамперед про молодих м'яких сирахна кшталт моцарели, брі та камамбера: у них досить багатолактози . А ось тверді сири (наприклад, пармезан, швейцарський та чеддер) можна залишити в раціоні: бактерії, які беруть участь у ферментації, розщеплюють лактозу та знижують її концентрацію до мінімальних значень. При алергії на молочний білок сир, на жаль, зовсім не можна.

Скільки сиру можна їсти

Американська кардіологічна асоціаціярекомендує з'їдати дорослій людині 2-3 порції молочних продуктів на день. Одна порція – це склянка молока чи йогурту, 3–4 шматочки твердого сиру та приблизно половина кухля м'яких сирів.

Які сири додати до раціону

1. Фета

Навіщо вона нам:сир – рекордсмен за вмістом рибофлавіну - в 28 г (1,5 ст. л.) 14% добової норми вітаміну B 2 . У комплекті, щоправда, йде багато натрію – 13% добової норми, тож додатково страви з фетою не варто.