Kovaksi keitetyn kananmunan kalorit 1 kpl. Reseptejä munista. Munat ruokavaliossa

elintarvikekomponentti	Sisältö 100 g:ssa raakaa munaa	Sisältö raaka muna, 1 kpl. (50 g)	Proteiinipitoisuus (28 g)	Keltuaisen pitoisuus (16 g)
Oravat	12,6	6,3	3,7	2,6
Rasvat	12	6	0	6
Hiilihydraatit	0,68	0,34	0,18	0,16
Vesi	70	35	24	7

Kananmunat ovat melko terveellinen ruokatuote, joka on läsnä melkein jokaisen ihmisen ruokavaliossa. Koostumus sisältää runsaasti eri ryhmien aminohappoja, kivennäisaineita ja vitamiineja.

Kuinka monta proteiinia on 1 munassa (valkuainen + keltuainen)

Merkittävä osa munan koostumuksesta kuuluu proteiineihin - noin 13 g / 100 g tuotetta. 1 kpl ensimmäinen luokka, paino 50 g - noin 6,5 g. Tämän ravintoaineen määrä proteiinissa ja keltuaisessa on erilainen. Keltuainen sisältää vähemmän aminohappoja, siinä on enemmän kaloreita, proteiinipitoisuus ei ylitä 16%. Tärkeimmät proteiinikomponentit ovat keltuaisessa fosfovitiini, livetiini ja myös vitelliini.

Keitettäessä tuote ei menetä hyödyllisiä ominaisuuksiaan. Proteiinipitoisuus keitetyssä munassa: 1 kpl. - 6 g, 100 g - 12 g.

Proteiini sisältää proteiinia nimeltä ovalbumiini (~ 68 % proteiinikoostumuksesta), jolla on antibakteerisia ja regeneroivia ominaisuuksia, loput ovat avidiinia, konalbumiinia, ovomusiinia ja ovoglobuliinia. Hyödyllisten aminohappojen suuren määrän ansiosta tuote imeytyy kehoon täydellisesti. Munanvalkuaisen proteiinipitoisuus on 13%, suurin osa on vettä - noin 80%.

Rasvat 1 munassa, raakana ja keitettynä

Suurin osa (160 kcal) osuu keltuaisille - yli 70%. Rasvan kokonaisosuus raakojen munien koostumuksessa on 11%, keitetyssä muodossa tämä luku pysyy käytännössä ennallaan. Yhdessä kappaleessa, joka painaa 50 g - 5,5 g rasvaa.

Keltuaiset sisältävät 30 g rasvaa (per 100 g), kun taas proteiineille tämä luku on nolla.

Keltuainen sisältää monia tyydyttymättömiä rasvahappoja. Jotkut niistä ovat linoli-, öljy- ja myös steariinihappoja, jotka edustavat vastaavasti monityydyttymättömien, kertatyydyttymättömien ja tyydyttyneiden happojen ryhmiä. Kolesterolipitoisuudesta johtuen tuotteen päivittäinen saanti tulee rajoittaa 3 kpl:iin.

munassa olevat hiilihydraatit

rakastavaiset terveiden elämäntapojen elämää ja laihdutusta, kananmunien syömisestä ei kannata huolehtia, koska hiilihydraattipitoisuus niissä on alle 1 g. Tarkemmin sanottuna 0,7 g. Korkeimman ja ensimmäisen luokan tuote, jonka massa on 80 g, sisältää noin 0,5 g.

Keltuaisen indikaattori (100 grammassa painoa) on 1 g, proteiinin - 0,65 g. Tuotteen hiilihydraatteja edustavat vain sokerit. Keitetyssä muodossa indikaattori ei käytännössä muutu - 0,8 g / 100 g.

BJU-pöytä - raakojen kananmunien ravintokoostumus

Kananmunat ovat täydellinen hivenaineiden ja vitamiinien lähde. Tasapainoisen koostumuksen vuoksi tuotetta suositellaan ruokavalion aikana, raskaan fyysisen rasituksen aikana. Sitä käytetään lisäämään lihasmassaa ja polttamaan rasvaa.

Sisältö:

Mikä on kananmunan kokonaisenergia-arvo. Erot keitetyn tuotteen kaloripitoisuudessa eri tavoilla.

Kananmuna on suosittu tuote, josta on tullut miljoonien ihmisten ruokavalion muuttumaton osa. Monet meistä eivät voi kuvitella aamiaista ilman keitettyä munaa tai paistettuja munia pekonin kanssa. Toinen plussa tuotteen eduksi on sen saatavuus ja saatavuus jokaisessa ruokakaupassa.

Ruokavaliota järjestettäessä on tärkeää tietää useita kohtia: mikä on munan käyttö, tuotteen kaloripitoisuus keitetyssä, raa'assa ja paistettuna, ruoanlaitto-ominaisuudet ja muut vivahteet.

kokonaiskaloreita

Ensimmäinen asia, joka kannattaa muistaa muistikirjassa, on yhden munan kaloripitoisuus. Tämä parametri on yhtä suuri kuin 157 kcal / 100 grammaa.

Samanaikaisesti tuotteen paino riippuu kanan rodusta, eikä väri liity mitenkään vitamiinien tai kalorien määrään. Joten Venäjällä ja Yhdysvalloissa munat ovat enimmäkseen vaalean beigejä tai valkoisia. Keskipaino - 40-70 grammaa. Siksi tarkasteltavaa indikaattoria tulisi harkita ottaen huomioon massa.

Mitä koostumuksessa on?

Ruokavaliota laadittaessa on otettava huomioon munien kaloripitoisuus ja niiden parantavat ominaisuudet. Ei ole mikään salaisuus, että tuote koostuu kahdesta komponentista - keltuaisesta ja proteiinista. Joten proteiinissa on vain 10 prosenttia puhdasta proteiinia. Kaikki muu on vettä. Mitä tulee keltuaiseen, siinä on myös kaksi komponenttia - kolesteroli ja rasva.

Tuotteen kokonaismassa muodostuu seuraavasti:

• keltuainen - 32%;
• proteiini - 56%;
• kuori - 12%.

Munat sisältävät 12 keskeistä vitamiinia. Tuotetta pidetään yhtenä tärkeimmistä A-vitamiinin lähteistä. D-vitamiinipitoisuudessa kananmuna on toisella sijalla kalaöljyn jälkeen. Myös koostumuksessa oli paikka B-ryhmän edustajille, tokoferolille ja koliinille.

Tuotteen kaloripitoisuus johtuu suurelta osin keltuaisen suuresta rasvamäärästä. Samanaikaisesti ne esitetään kahdessa versiossa - mono- ja monityydyttymättöminä. On myös tyydyttyneitä (haitallisia), mutta pieniä määriä.

"Rasvan" koostumus on seuraava:

• Monityydyttymättömät rasvat- linolihappo ja linoleenihappo (16 % ja 2 %).
• Yksikyllästetty– öljyhappo ja palmitoleiinihappo (47 % ja 5 % vastaavasti).
• Kyllästynyt- palmitiini-, steariini- ja myristiinihappo (23 %, 4 % ja 1 %, vastaavasti).

Myös munassa oli paikka mineraaleille, jotka sisälsivät seuraavia alkuaineita:

• kalsium;
• rauta;
• koboltti;
• kupari;
• fosfori.

Kalorit keitetyssä muodossa

On hyödyllisintä juoda raakoja munia, jos ei yhdelle "mutta". On aina olemassa riskejä, että koostumuksessa on terveydelle vaarallista salmonelloosia. Joten turvallisuuden vuoksi tuote on parempi hitsata.

Mikä on 1 keitetyn kananmunan kaloripitoisuus? Tässä on syytä muistaa, että tämä ruokavalion elementti koostuu kahdesta osasta - keltuaisesta ja proteiinista, joiden kunkin kalorimäärä vaihtelee ( 9 ja 4 vastaavasti). Samanaikaisesti munan kcal kokonaismäärä (riippumatta siitä, onko se keitetty vai ei) pysyy muuttumattomana - keskimäärin 60-80.

Jos otamme huomioon komponentit, seuraava "kuva" muodostuu tästä:

• Keitetyn kananmunan proteiini toimittaa pienen annoksen elimistöön - 17-20 kcal, mikä on 25-30% keitetyn tuotteen kokonaiskaloripitoisuus. Samaan aikaan proteiiniosan plussa on rasvojen puute ja ihmiselle välttämättömien aminohappojen saanti (sekä B-vitamiinit).
• Keltuainen on kolesterolin lähde, jonka vahingot kattaa koostumuksen lesitiinin läsnäolo.

Kalorit kovaksi tai pehmeäksi keitetyissä munissa

Kovaksi keitetyn kananmunan energia-arvo on pienempi - 45-50 kcal. Ravitsemusasiantuntijat väittävät, että tämä ruoanlaittomenetelmä on tehokkain ruokavaliolla oleville ihmisille. Säilyvyys valmis tuote on 8-10 päivää (samaan aikaan, sinun ei tarvitse pelätä, että se huononee). Tästä ominaisuudesta huolimatta se on silti suositeltavaa ottaa valmisateria heti kypsennyksen jälkeen.

Mitä tulee "pehmeäksi keitettyyn" keittomenetelmään, tässä yhden munan kaloripitoisuus pysyy muuttumattomana - 60-80 kcal. Tässä tapauksessa mahalaukun ruoansulatus kestää 2-3 tuntia. Tämän ruuan kypsennysaika on 3-5 minuuttia. Mitä pidempi prosessi, sitä huonompi sulavuus.

Paistetun kananmunan energia-arvo

Monet ihmiset rakastavat munien paistamista ajattelematta kaloripitoisuutta. Täällä tämä indikaattori (öljystä johtuen) on korkeampi ja on alkaen 170 kaloria. Keskimäärin parametri sisään paistettu kananmuna 2-3 kertaa enemmän kuin raakana. Tästä syystä tätä kypsennysvaihtoehtoa ei suositella, kun noudatetaan ruokavaliota ja kliinistä ravintoa.

Tulokset

Kun otetaan huomioon yhden keitetyn munan (raaka, paistettu, pehmeäksi keitetty ja niin edelleen) kalorit, on helpointa muodostaa ruokavalio ja tarjota seuraavat hyödyt keholle:

• suojaa näköhermoja ja eliminoi kaihiriskin;
• varmistaa normaali hematopoieesiprosessi;
• lisätä henkisiä kykyjä, vahvistaa muistia;
• stimuloi immuunijärjestelmää, nopeuttaa painonpudotusprosessia;
• parantaa luiden ja hampaiden terveyttä;
• nuorentaa kehoa.

Muista, että jos lisäät munia ruokavalioon, on parempi keittää ne kaikki samalla tavalla.

Munat sisältävät monia hyödyllisiä ravintoaineita. Munan energiapitoisuus voi kuitenkin vaihdella sen mukaan, syötkö koko munan vai vain proteiinin.

Tässä artikkelissa tarkastellaan yksityiskohtaisesti keitetyn kananmunan ja sen proteiinin kaloripitoisuutta sekä paljastaa myös, ovatko kokonaiset munanvalkuaiset terveellisempiä vai eivät.

Munanvalkuainen on kirkas, tiheä neste, joka ympäröi munan kirkasta keltuaista.
Hedelmöitetyssä munassa proteiini toimii kerroksena, joka suojaa kasvavaa poikasta haitallisilta bakteereilta. Lisäksi proteiini tarjoaa energiaa sen kasvuun.

Proteiineista on noin 10 % vettä ja 10 % proteiinia. Jos siis poistat munasta keltuaisen ja jätät vain proteiinin, munasi energiaarvo muuttuu merkittävästi.

Alla olevasta taulukosta näkyy, kuinka monta kaloria yhdessä munassa on, sekä ravintoaineiden erot suuren munan ja koko suuren munan proteiinin välillä.

	Munanvalkuainen	kokonainen kananmuna
kaloreita	16	71
Oravat	4g	6 g
Rasvat	0g	5 g
Kolesteroli	0g	211 mg
A-vitamiini	0 % TDI	8 % TDI
B12-vitamiini	0 % TDI	52 % TDI
B2-vitamiini	6 % TDI	12 % TDI
B5-vitamiini	1 % TDI	35 % TDI
D-vitamiini	0 % TDI	21 % TDI
folaatti	0 % TDI	29 % TDI
Seleeni	9 % TDI	90 % TDI

Kuten näet, proteiini sisältää vähemmän kaloreita ja hivenaineita kuin yksi keitetty muna, mutta se sisältää myös vähemmän proteiinia ja rasvaa.

PÄÄTELMÄ: yhden munan kaloripitoisuus on enemmän kuin pelkän sen proteiinin kaloripitoisuus. Samaan aikaan proteiini sisältää vähemmän proteiinia, kolesterolia, rasvoja, vitamiineja ja kivennäisaineita.

Vähäkalorinen mutta runsaasti proteiinia

Lisäksi tämä proteiini on korkealaatuista, mikä tarkoittaa, että se sisältää kaikki 9 välttämätöntä aminohappoa sellaisina määrinä kuin kehomme tarvitsee toimiakseen parhaimmillaan.

Proteiinin ansiosta munanvalkuaisten syöminen on hyödyllistä terveydelle. Proteiini hillitsee ruokahalua, joten proteiinin syömisen jälkeen tunnet kylläisyyden pidempään.

On erittäin tärkeää saada riittävästi proteiinia ruokavaliossasi lihasmassan ylläpitämiseksi ja kasvattamiseksi, varsinkin jos tavoitteesi on laihtuminen.

Koska kokonaiset munat tarjoavat hieman enemmän proteiinia ja melko paljon ylimääräisiä kaloreita kuin munanvalkuaiset, proteiini voi olla loistava valinta painonpudotukseen.

PÄÄTELMÄ: Yhden suuren munan proteiini sisältää 4 g proteiinia ja vain 17 kaloria (vähemmän kuin keitetyn munan tai kokonaisen paistetun munan kaloripitoisuus), mikä tekee siitä hyvä tuote ihmisille, jotka yrittävät laihtua.

Munanvalkuaiset ovat vähärasvaisia ​​ja kolesterolittomia.

Munaa pidettiin aiemmin melko kiistanalaisena ruoka-aineena tyydyttyneiden rasva- ja kolesterolipitoisuuksiensa vuoksi.
Kuitenkin kaikki kananmunan kolesteroli ja rasvat löytyvät keltuaisesta, kun taas valkuaiset sen sijaan koostuvat lähes kokonaan proteiineista.

Tämä on useiden vuosien ajan johtanut oletukseen, että munanvalkuaiset ovat terveellisempiä kuin kokonaiset munat. Nyt tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että kananmunan kolesteroli ei ole ongelma useimmille ihmisille. Vain harvoille niin sanotuille "hyperreaktiivisille" ihmisille kolesterolin käyttö nostaa hieman sen pitoisuutta veressä.

Näillä ihmisillä on geenejä, kuten ApoE4-geeni, jotka altistavat heidät korkeille kolesterolitasoille. Niille ihmisille, joilla on korkea kolesteroli paras vaihtoehto Siitä tulee vain munanvalkuaista.
Lisäksi, koska munanvalkuaisissa ei ole juuri lainkaan rasvaa, ne ovat huomattavasti vähemmän kaloreita kuin kokonaiset munat. Ne sopivat hyvin niille, jotka yrittävät vähentää kalorien saantia ja laihduttaa.

PÄÄTELMÄ: Proteiinit sisältävät vähän kolesterolia ja rasvaa, joten niitä voidaan käyttää vähentämään kolesterolin saantia ja painonpudotusta.

Munanvalkuaisten syömisen riskit

Yleensä proteiinia riittää turvallinen tuote mutta riskejä on silti olemassa.

Allergia

Vaikka munat ovat vaarattomia useimmille ihmisille, niille voi ilmaantua allergioita.
Useimmiten allerginen reaktio munille esiintyy lapsilla, jotka kasvavat sen yli viiden vuoden iässä. Munaallergia syntyy, kun immuunijärjestelmä tunnistaa väärin tietyt munan proteiinit ihmiselle haitallisiksi. Lieviä oireita voivat olla ihottuma, turvotus, vuotava nenä, kutina ja vetiset silmät. On tapauksia, joissa esiintyy vatsavaivoja, pahoinvointia ja oksentelua.

Harvinaisissa tapauksissa munat voivat aiheuttaa vakavan allergisen reaktion - anafylaktisen sokin. Se aiheuttaa oireita, kuten kurkun ja kasvojen voimakasta turvotusta ja verenpaineen nousua, jotka yhdessä voivat olla kohtalokkaita.

Salmonella-infektio

Raaka munanvalkuainen uhkaa ruoan saastumista salmonellabakteerien kanssa ( Salmonella). Salmonellaa voi olla munassa tai sen kuoressa, vaikka nykyaikaiset viljely- ja puhdistuskäytännöt minimoivat tämän riskin.

Munanvalkuaisten keittäminen kiinteäksi vähentää myös suuresti tämän ongelman todennäköisyyttä.

Vähentää biotiinin imeytymistä

Raaka munanvalkuainen voi vähentää biotiiniksi kutsutun yhdisteen imeytymistä, jota löytyy monista elintarvikkeista. Se on vesiliukoinen vitamiini, jolla on tärkeä rooli energiantuotannossa. Raakaproteiinit sisältävät proteiinia nimeltä avidiini, joka sitoutuu biotiiniin ja estää sen imeytymisen.

Teoriassa tämä voi olla todellinen ongelma, mutta todellisuudessa sinun täytyy syödä valtava määrä raakaproteiineja, jotta tämä johtaa biotiinin puutteeseen.

Muuten kovaksi tai pehmeäksi keitetyssä kananmunassa tai paistettussa munassa oleva avidiini ei anna niin vahvaa vaikutusta.

PÄÄTELMÄ: Raakaproteiinien syömiseen liittyy joitain riskejä, mukaan lukien allergiat, ruoan saastuminen ja biotiinin puutos. Useimmille ihmisille nämä riskit ovat kuitenkin melko pieniä.

Mitä syödä: proteiineja vai kokonaisia ​​munia?

Proteiinit sisältävät runsaasti proteiinia, mutta vähän kaloreita, sisältävät vähän rasvaa ja kolesterolia, mikä auttaa painonpudotuksessa.

Proteiinit voivat olla hyödyllisiä myös niille, jotka tarvitsevat paljon proteiinia, mutta myös tarkkailevat aterioiden kaloripitoisuutta, esimerkiksi kehonrakentajille ja urheilijoille.

Kokonaisiin muniin verrattuna proteiinit ovat kuitenkin muita ravintoaineita huonompia. Kokonaiset munat ovat täynnä vitamiineja, kivennäisaineita, ylimääräistä proteiinia ja terveellisiä rasvoja.

Ja huolimatta siitä, että munat sisältävät paljon kolesterolia, viimeaikaiset tutkimukset eivät ole löytäneet yhteyttä munan kulutuksen ja sydänsairauksien riskin välillä. Samat testit havaitsivat, että yhden munan syöminen päivässä voi jopa vähentää aivohalvauksen mahdollisuutta.

Lisäksi munien ravintoaineet on mainittu yhtenä syynä, miksi munat ovat niin hyödyllisiä.

Keltuaiset sisältävät runsaasti kahta tärkeää antioksidanttia, luteiinia ja zeaksantiinia, jotka estävät näön heikkenemistä ja kaihia. Ne sisältävät myös koliinia, jota useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi.

Jos syöt kokonaisia ​​munia, ne auttavat pitämään kylläisyyden tunteen ja syöt vähemmän kaloreita.
Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että paistettuja tai keitettyjä kananmunia sisältävä aamiainen voi olla hyödyllinen painonpudotuksen, BMI:n ja vyötärön ympärysmitan kannalta.

Samaan aikaan, jos noudatat erittäin tiukkaa vähäkalorista ruokavaliota, sinulla on perheen sydänsairaus ja korkea kolesteroli, munanvalkuaiset voivat olla sinulle terveellisempi valinta.

Bottom line: Proteiinit sisältävät vähemmän kaloreita kuin muna, mutta niissä on vähemmän keltuaisessa olevia hyödyllisiä ravintoaineita.

Johtopäätös

Munanvalkuaiset sisältävät paljon proteiinia ja vähän kaloreita.

Useimmille ihmisille ei kuitenkaan ole juurikaan syytä valita valkuaista koko munan sijaan, koska valkuainen ja keltuainen yhdessä tarjoavat paljon enemmän ravitsemuksellisia etuja.

Näin ollen ihmiset, jotka tarvitsevat kolesterolin rajoittamista ja laihdutusta enemmän hyödyllinen vaihtoehto ilman keltuaista.

Tieteeseen perustuvia artikkeleita Authority Nutritionin asiantuntijoilta.

Tuote	Määrä	Oravat	Hiilihydraatit	Rasvat	Pisteet	kaloreita
Katso lisätuotteet merkkituotteet-osiossa.
Koko raaka muna	1 kuppi (4,86 isoa munaa) (243,0 g)	30,6	1,9	24,2	9	347,5
	1 KPL. erittäin suuri (56,0 g)	7	0,4	5,6	2,5	80,1
	1 KPL. valtava (63,0 g)	7,9	0,5	6,3	2,5	90,1
	1 iso (50,0 g)	6,3	0,4	5	2	71,5
	1 keskikokoinen (44,0 g)	5,5	0,3	4,4	2	62,9
	1 pieni (38,0 g)	4,8	0,3	3,8	1,5	54,3
Raaka munanvalkuainen	1 kuppi (243,0 g)	26,5	1,8	0,4	3	126,4
	1 iso (33,0 g)	3,6	0,2	0,1	0,5	17,2
Raaka munankeltuainen	1 kuppi (243,0 g)	38,5	8,7	64,5	21,5	782,5
	1 iso (17,0 g)	2,7	0,6	4,5	1,5	54,7
	1/2 lb (227,0 g)	35,2	2,6	58,1	19	687,8
Munankeltuainen jäädytetty sokerin kanssa	1/2 lb (227,0 g)	31,3	24,5	51,6	18,5	696,9
Kokonainen paistettu muna	1 iso (46,0 g)	6,3	0,4	7	2,5	90,2
Kokonainen kovaksi keitetty muna	1 kuppi (136,0 g)	17,1	1,5	14,4	5,5	210,8
	1 rkl (8,5 g)	1,1	0,1	0,9	0,5	13,2
	1 KPL. iso (50,0 g)	6,3	0,6	5,3	2	77,5
Yksi kokonainen munakas	1 rkl (15,0 g)	1,6	0,1	1,8	1	23,6
	1 iso (61,0 g)	6,5	0,4	7,3	3	95,8
Kokonainen paistettu muna	1 iso (50,0 g)	6,3	0,4	5	2	71
Pehmeäksi keitetty muna	1 kuppi (220,0 g)	24,4	4,8	26,9	10	367,4
	1 rkl (13,7 g)	1,5	0,3	1,7	1	22,9
	1 iso (61,0 g)	6,8	1,3	7,4	3	101,9
Kuivaa kokonainen muna	1 pieni kuppi (85,0 g)	40,2	4,2	34,8	13	504,9
	1 rkl (5,0 g)	2,4	0,2	2	1	29,7
Matalaglukoosinen stabiloitu kokonainen kuivattu muna	1 pieni kuppi (85,0 g)	40,9	2	37,4	14	522,8
	1 rkl (5,0 g)	2,4	0,1	2,2	1	30,8
Munanvalkuaiset kuivat hiutaleet, joissa on alhainen glukoosipitoisuus	1/2 lb (227,0 g)	174,6	9,5	0,1	16	796,8
Munanvalkuainen kuivajauhe, jossa on alhainen glukoosipitoisuus	1 pieni kuppi (107,0 g)	88,2	4,8	0	8,5	402,3
	1 rkl (14,0 g)	11,5	0,6	0	1,5	52,6
Kuiva keltuainen	1 pieni kuppi (67,0 g)	22,9	2,4	37,4	12,5	446,2
	1 rkl (4,0 g)	1,4	0,1	2,2	1	26,6
Koko raaka ankanmuna	1 KPL. (70,0 g)	9	1	9,6	3,5	129,5
Kokonainen raaka hanhenmuna	1 KPL. (144,0 g)	20	1,9	19,1	7	266,4
Kokonainen raaka viiriäisen muna	1 KPL. (9,0 g)	1,2	0	1	0,5	14,2
koko raaka kalkkunanmuna	1 KPL. (79,0 g)	10,8	0,9	9,4	3,5	135,1
Pakastemunan korvike	1 lammas (240,0 g)	27,1	7,7	26,7	10	384
	1/4 kuppia (60,0 g)	6,8	1,9	6,7	2,5	96
Munankorvike neste	1 kuppi (251,0 g)	30,1	1,6	8,3	5	210,8
	1 rkl (16,0 g)	1,9	0,1	0,5	0,5	13,4
	11/2 fl unssia (47,0 g)	5,6	0,3	1,6	1	39,5
Munankorvikejauhe	1/3 unssia (9,9 g)	5,5	2,2	1,3	1	44
	3/4 unssia (20,0 g)	11,1	4,4	2,6	2	88,8
Munankeltuainen jäädytetty suolalla	1/2 lb (227,0 g)	31,8	3,6	52,2	17	622
Kokonainen raaka pakastettu muna	1 KPL. 100 g (100,0 g)	12	1,1	10,2	4	148
Pakastettu munanvalkuainen	1 KPL. 100 g (100,0 g)	9,8	1,1	0	1	47
Kuiva proteiini	1 KPL. 100 g (100,0 g)	81,1	7,8	0	8	382
Pehmeäksi keitetty kananmuna, pakastettu	1 KPL. 100 g (100,0 g)	13,1	7,5	5,6	3,5	131

Kuinka monta vitamiinia ja proteiinia on yhdessä munassa?

Kananmunaa pidetään ruokavalioon kuuluvana ruokana, mutta kananmunassa ja sen keltuaisessa oleva kolesteroli voi olla terveydelle vaarallinen joillekin ihmisille. Kolesteroliton munanvalkuainen on vaihtoehto niille, jotka ovat erityisen herkkiä sille. Proteiinit ovat myös vähän kaloreita, 1 kappaleessa - vain 17! Proteiinin syöminen tarjoaa elimistölle sekä proteiinia että vitamiineja, joita se tarvitsee pysyäkseen terveenä.

Proteiini

Munanvalkuaisen pääasiallinen runsas aine on proteiini. Yhden suuren munan proteiini sisältää 3,6 g proteiinia ja lähes 85 % kaloreista tulee proteiinista. Kuten muutkin eläinproteiinin lähteet, munanvalkuainen sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, jotka on saatava ravinnosta. Näitä aminohappoja käytetään uusien proteiinien valmistamiseen soluissa ja kudoksissa, ja joitain aminohappoja tarvitaan toiminnan tukemiseen. hermosto. Linus Pauling Instituten mukaan yksi munaproteiini kattaa noin 5 % päivittäisestä proteiinitarpeesta (perustuen 2000 kilokalorin päivittäiseen saantiin).

Riboflaviini

Muna sisältää riboflaviinia eli B-2-vitamiinia. Riboflaviini on välttämätön terveelle aineenvaihdunnalle: tämä ravintoaine auttaa hajottamaan ruokaa ja antaa soluille mahdollisuuden tuottaa energiaa. Riboflafiini aktivoi myös entsyymejä, jotka suojaavat hyperperoksideilta, jotka ovat kemikaalien luokka, jotka tuottavat myrkyllisiä ja soluja vahingoittavia vapaita radikaaleja. Riittävä B-2-vitamiinin saanti aktivoi maksan entsyymejä, jotta maksasolut voivat tehokkaasti poistaa kehon myrkkyistä. Munanvalkuainen tarjoaa 0,15 mg riboflaviinia, joka Linus Pauling Instituten mukaan on 14% ja 12% naisten ja miesten päivittäisestä tarpeesta.

Muut vitamiinit

Munien syöminen antaa sinulle pieniä määriä myös muita tärkeitä vitamiineja. Proteiinit sisältävät hyvin vähän vitamiineja B-3, B-5 ​​ja B-6 ja merkityksettömän määrän vitamiineja B-1, B-9 ja B-12. Yhdessä riboflaviinin kanssa nämä vitamiinit tukevat aineenvaihduntaa ja kyllästävät kudoksia. Myös proteiineissa on vähän koliinia, joka on hermostolle tärkeä ravintoaine. Munanvalkuaiset eivät kuitenkaan vaikuta paljon näiden vitamiinien saamiseen kehossa.

Munanvalkuaisten käyttö ruoanlaitossa

Yhdistä proteiinit muiden terveiden ja herkullisia tuotteita. Kokeile aloittaa päiväsi paistetulla munanvalkuaisella - kaavi tomaatin sisäosat lusikalla, täytä se munanvalkuaisella ja hienonnetuilla kasviksilla ja paista, kunnes munat ovat kypsiä. Voit myös yhdistää kananmunan valkuaiset suosikkivihannesiisi saadaksesi terveellisen munakasfrittatan. Muiden ruokien lisääminen munanvalkuaisiin nostaa kokonaisuutta ravintoarvo lounaasi - esimerkiksi tomaatit, pinaatti ja monet muut kasvikset sisältävät C- ja A-vitamiinia, aineita, joita ei löydy proteiineista.

(4 arviota, keskiarvo: 4,25/5)

Munat ovat melkoisia vähäkalorinen, mutta samalla kyllästää kehoa pitkäksi aikaa. Monet kuuluisat näyttelijät ja mallit käyttävät munaruokavaliota pudottaakseen ylimääräisiä kiloja mahdollisimman lyhyessä ajassa. Tuotteen koostumus sisältää paljon kalsiumia ja proteiinia, nämä tuotteet ovat hyödyllisiä keholle, mutta ne eivät aiheuta haittaa vartalolle.

Koostumuksessa oleva proteiini on erinomainen rakennusmateriaali lihaksille, joten munaruokavaliota käyttävät myös urheilijat. Siitä huolimatta monet tytöt ovat kiinnostuneita siitä, kuinka monta kaloria on 1 kpl:ssä. keitetty muna ja voidaanko tätä tuotetta syödä joka päivä. Tarkastellaan tarkemmin keitetyn kananmunan kaloripitoisuutta ja lisäksi kerromme tarkemmin kuinka usein tuotetta voi käyttää ruokaan.

Kaloripitoiset pehmeäksi ja kovaksi keitetyt munat

Tuotteen energiaarvo riippuu viime kädessä kananmunan painosta sekä kypsennystavasta. Nyt kannattaa selvittää, kuinka monta kaloria on 1 kpl. keitetty kananmuna ja puhua myös vähän kaloreista raaka tuote.

100 grammaa raakaa munaa sisältää noin 160 kcal., mutta jos otat tavallisen kananmunan, sen paino vaihtelee 40 - 60 grammaa.

Osoittautuu, että raakatuotteen keskimääräinen kaloripitoisuus on noin 80 kcal. Samaan aikaan keltuaisessa on paljon enemmän kaloreita kuin proteiinissa. Kuten tutkimukset ovat osoittaneet, proteiinin kaloripitoisuus on kolme kertaa pienempi kuin keltuaisen. Osoittautuu, että keltuainen sisältää noin 60 kcal, ja proteiinissa on vain 20 kcal.

Kun tuotetta altistetaan korkeille tasoille, kaloripitoisuus alkaa muuttua, keitetyn kananmunan energiaarvo on hieman korkeampi kuin raa'an.

Kananmunan käsittelyyn on useita vaihtoehtoja, se keitetään, haudutetaan, keitetään pussissa ja keitetään pehmeästi, jokaisella vaihtoehdolla on erilainen kaloripitoisuus:

1. Kovaksi keitetty muna. Tällainen tuote sisältää noin seitsemänkymmentä kilokaloria, kun taas vain seitsemäntoista niistä on proteiinia, loput sisältyvät keltuaiseen.
2. Pehmeäksi keitetty muna. Tällaisen munan kaloripitoisuus ei muutu, se pysyy samana kuin raakatuotteen. Samaan aikaan proteiini ja keltuainen säilyttävät kaikki hyödylliset aineet.
3. uppomuna. Tämä ruokalaji valmistuu muutamassa minuutissa kuumassa vedessä, jossa on etikkaa. Vain proteiini keitetään, mikä ei anna keltuaisen valua ulos, joten muna säilyttää kaikki hyödylliset ominaisuudet. Yhden munan kaloripitoisuus on noin kahdeksankymmentä kilokaloria.

On syytä huomata, että kun paistat munaa kasviöljyssä, sen kaloripitoisuus kasvaa merkittävästi.

Tässä tapauksessa sata grammaa tuotetta sisältää enemmän kuin kaksisataa. Tätä munaa ei käytetä dieettiruokaa ollenkaan. Keltuaista ei suositella käytettäväksi ruokavaliossa tai sen käyttö on rajoitettu minimiin.

Siitä huolimatta tuote on varsin hyödyllinen, se sisältää kalsiumia, proteiineja, vitamiinikomponentteja, hiilihydraatteja, mangaania, erilaisia ​​rasvoja, sinkkiä ja rautaa. Luettelo muista hivenaineista voidaan huomata, mutta niitä ei ole keltuaisessa yhtä paljon kuin edellä kuvatut aineet.

Munien normi ruokavaliossa

Olemme jo selvittäneet, kuinka monta kaloria on 1 kpl:ssä. keitetty muna, nyt kannattaa selvittää, kuinka paljon voit käyttää tuotetta, jotta et vahingoita terveyttäsi ja vartaloasi. Tilastojen mukaan terveen ihmisen tulisi syödä noin kolmesataa munaa vuodessa.

Jos henkilö kärsii lisääntyneestä, hän saa syödä enintään kaksi keitettyä munaa viikossa. Samaa määrää tulee noudattaa laihduttamisessa, kun taas keltuainen on suositeltavaa jättää pois valikosta jättäen vain munanvalkuainen.

Pari vuosikymmentä sitten monet lääkärit ja ravitsemusasiantuntijat eivät suosittaneet kananmunia kulutukseen. He luokittelivat tämän tuotteen keholle haitalliseksi. Suurin sallittu määrä oli 1 kpl. viikolla. Tämä johtui siitä, että keltuaisen kolesterolia pidettiin haitallisena. Nyt tilanne on muuttunut merkittävästi. Tiedemiehet viettivät paljon aikaa selvittääkseen, kuinka tämä tuote vaikuttaa ihmiskehoon, mitkä ovat sen hyödylliset ominaisuudet ja myös, kuinka paljon kaloreita munassa on.

Loppujen lopuksi, kuten kävi ilmi, lesitiinillä neutraloituu kolesteroli, joka löytyi munankeltuaisesta. Siksi tätä tuotetta on käytetty aktiivisesti erilaisissa ruokavalioissa. Lisäksi niiden valmistusvaihtoehtoja on melko vähän (kovaksi keitetty, pehmeäksi keitetty, haudutettu, paistaminen), joten voit monipuolistaa ruokalistaasi. Monimuotoisuutta tarjotaan myös kanan, viiriäisen, hanhen munia.

Keskimäärin yksi raaka muna painaa noin 45 grammaa ja sen kaloripitoisuus on 75 kcal.

Tässä tapauksessa proteiinilla on seuraava koostumus:

• vesi - 87 %;
• proteiinit - 11%;
• hiilihydraatit - 1%;
• mineraalit - 1%.

Keltuaisen koostumus:

• vesi - 50%;
• rasvat - 31%;
• proteiinit - 17%;
• mineraalit - 2%.

On myös syytä huomata, että niissä on korkea pitoisuus fosforia, kalsiumia, natriumia, kaliumia, rautaa, sinkkiä ja seleeniä.

Lisäksi ne sisältävät runsaasti vitamiineja:

• biotiini;
• foolihappo.

kaloreita

Niille, jotka yrittävät seurata ruokavaliotaan, kilokalorien laskeminen on normaalia. Kananmunien energia-arvo on 158 kcal. Mutta samalla on ymmärrettävä, että kalorien määrä 100 grammaa kohden riippuu suurelta osin niiden kulutuksen muodosta. Erityisesti yhden raa'an munan kaloripitoisuus on pienempi kuin paistetun. Tärkeimmät tiedot on koottu alla olevaan taulukkoon.

Lisäksi luokkaa kannattaa harkita.

Raaka

Tässä muodossa olevat kananmunat eroavat hiilihydraattien lähes täydellisestä puuttumisesta, joten energia-arvon indikaattori perustuu proteiineihin ja rasvoihin. Ensimmäinen komponentti löytyy enimmäkseen proteiinista, toinen - keltuaisesta. Samaan aikaan BJU:n suhde 100 grammaa kohti on 13:11,4:0,1.

Huomaa: Ravitsemusasiantuntijat arvioivat kokonaiskalorisisällöksi 157 kcal. Samanaikaisesti, jos se on suuri, se on noin 80 kcal, keskikokoinen - 70 kcal, erittäin suuri - 90 kilokaloria.

keitetty

Tässä muodossa olevaa tuotetta suositellaan monien ravitsemusasiantuntijoiden käyttöön. Hänen ansiostaan ​​henkilö säilyttää kylläisyyden tunteen pitkään eikä halua syödä välipaloja. Yksi keitetty tuote sisältää suuri määrä proteiineja, jotka antavat energiaa 4-5 tunniksi. Monet ihmiset eivät tiedä, kuinka monta kaloria on yhdessä keitetyssä munassa. Kaikki riippuu siitä, kuinka kauan kypsennys on kestänyt. Pehmeäksi keitetyn astian saamiseksi on suositeltavaa keittää sitä 2 minuuttia siitä hetkestä, kun vesi kiehuu, haudutettuna - 4 minuuttia, kovaksi keitettynä - 7 minuuttia.

On syytä huomata, että hyödyllisin tapa valmistaa se eroaa tavallisesta ruoanlaitosta. Tuote on laitettava kiehuvaan veteen. 1,5 minuutin kuluttua tuli sammutetaan ja sen annetaan "yltyä" tietyn ajan kuluttua. Tällä menetelmällä proteiini on kiinteää ja keltuainen pysyy nestemäisessä tilassa.

Käytännön vinkki: Ravitsemusasiantuntijat eivät suosittele ylikypsentämistä. Tässä tapauksessa ruoka on kuin kumia. Puhdistuksen helpottamiseksi on suositeltavaa muistaa seuraava vinkki: jotta kuoret voidaan helposti poistaa, on tarpeen laittaa ne kylmään veteen heti kypsennysajan päätyttyä.

paistettu

Tässä muodossa tuotteella on korkea kaloripitoisuus. Jos paistaminen tapahtui ilman öljyn lisäämistä, indikaattori on 100 kcal. Lisättäessä kasviöljy kaloripitoisuus nousee 125 kcal:iin.

Ottaen huomioon yleisimmät ja suosittuja ruokia, voit valita seuraavat tiedot:

• munakokkelia kahdesta munasta - 250 kilokaloria;
• paistetut munat - 245 kcal / 100 g astiaa;
• munakas kahdesta munasta - 200 kilokaloria;
• munakas kahdesta proteiinista - 128 kcal.

Munajauhe

Tätä tuotetta kutsutaan myös kuivamelangiksi. Sitä käytetään aktiivisesti elintarviketeollisuudessa. 1 kg tätä jauhetta korvaa noin 9 tusinaa. Samaan aikaan 100 g:n energia-arvo on 542 kilokaloria. BJU on 46:37,3:4,5.

Proteiini ja keltuainen erikseen

Keltuaiset sisältävät huomattavasti enemmän kaloreita kuin kananmunien proteiinit. Jos sinun on kulutettava vähemmän kaloreita, kannattaa jakaa tuote ja käyttää ruokaan vain proteiineja. Jos otat keskikokoisen munan, siinä oleva proteiini on noin 20 kilokaloria. Samalla on syytä kiinnittää huomiota siihen, että 97% siitä imeytyy.

Huomaa: Proteiini sisältää suuren määrän ihmiskeholle hyödyllisiä alkuaineita, erityisesti metioniinia. Hänen ansiostaan ​​synteesi on adrenaliinia, kysteiiniä, joka vastaa toksiinien poistamisesta, sekä kreatiinista. Tämän elementin puute voi johtaa erilaisiin häiriöihin, mukaan lukien yleiset keskushermoston vauriot.

Yhden munan keltuaisen kaloripitoisuus on 50 kcal. Se sisältää rasvahappokompleksin, ravintokuitu joilla on myönteinen vaikutus kehoon. Lesitiinin läsnäolo parantaa aivojen toimintaa, muistia, antaa sinun lisätä ihmisen tehokkuutta, estää sairauksien, kuten skleroosin, kehittymistä, vaikuttaa positiivisesti maksaan ja auttaa toipumaan nopeammin fyysisen rasituksen jälkeen.

Viiriäinen

Kun olet selvittänyt, kuinka monta kcal on 1 kananmunassa, voit siirtyä muihin tämän tuotteen tyyppeihin. Vaatii ja viiriäisen munia koska ne sisältävät suuren määrän vitamiineja, hivenaineita ja aminohappoja. Samaan aikaan lääkärit eivät osoita vasta-aiheita niiden käytölle. Päinvastoin, tätä tuotetta suositellaan maha-suolikanavan sairauksiin. Myös hänen hyödyllisiä ominaisuuksia pitäisi johtua verenpaineen normalisoitumisesta. Tuotteen energia-arvo on 168 kilokaloria.

strutsi

Tämä tuote on vähemmän suosittu kuin kana tai viiriäinen. Niiden tärkein ero on koko. Tällaisen munan keittäminen kestää 1,5 tuntia.

100 g tuotetta sisältää:

• proteiinit - 12,5 g;
• rasvat - 11,8 g;
• hiilihydraatit - 0,7 g.

Kananmuniin verrattuna strutsinmunien kaloripitoisuus on pienempi.

Hanhi

Tällä tuotteella on paksumpi kuori ja suurempi paino kuin kananmunat. Raakamuodossaan 100 g hanhenmunien energiaarvo on 185 kilokaloria. On suositeltavaa pestä ne huolellisesti ennen käyttöä. Kypsennys kestää vähintään neljäsosa tuntia.

Turkki

Kalkkunanmunien paino on hieman suurempi kuin kananmunien. Se on noin 70-75 g. Kuori on kestävämpi ja kermainen. Tässä tapauksessa munien koko riippuu lintujen iästä. Tuotteen energia-arvo on 171 kcal / 100 g. Näitä kananmunia ei suositella ruokavalioon, koska ne sisältävät paljon rasvaa ja hyvin vähän hiilihydraatteja.

Hyödyllisiä ominaisuuksia

Munien hyödyllisyys tunnustetaan kaikkialla maailmassa. Niiden käytöllä on myönteinen vaikutus miesten ja naisten terveyteen.

Tärkeimpiä hyödyllisiä ominaisuuksia ovat:

• Helposti sulavien proteiinien läsnäolo. Samaan aikaan 1 munalla on 15 % päivittäisestä tarpeesta. Lisäksi koostumus sisältää proteiinia (6 g). Näin ollen lähes 10 % painosta kuluu energian tuottamiseen keholle.
• Korkean proteiinipitoisuuden ja säännöllisen käytön ansiosta ihmisillä on kehittyneempi lihasjärjestelmä.
• Proteiini antaa sinun unohtaa nälän tunteen pitkäksi aikaa, mikä on erityisen tärkeää ruokavalion aikana.
• Lesitiini on hyödyllinen raskaana oleville naisille, koska se varmistaa sikiön aivojen normaalin kehityksen.
• Eläinrasvat, jotka ovat osa koostumusta, vaikuttavat positiivisesti miesten lisääntymisjärjestelmään.
• D-vitamiini auttaa elimistöä imemään paremmin kalsiumia, mikä auttaa ylläpitämään luiden, kynsien ja hampaiden hyvää kuntoa.
• Seleeni parantaa kehon suojatoimintoja ja normalisoi myös kilpirauhasen toimintaa.

On myös syytä huomata, että tuoreet munat tuovat mahdollisimman paljon hyötyä keholle. Ja niiden tilan tarkistamiseksi on olemassa useita menetelmiä. Jos ravistat tuoretta tuotetta, ääniä ei havaita. Voit laittaa sen myös veteen. Jos se uppoaa heti, se on tuoretta.

Munat ruokavaliossa

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat usein kananmunia ruokavalion valikot. Ne luokitellaan oikeutetusti vähäkaloriseksi ja hyödyllisiä tuotteita. Ruokavalion lisäksi niitä määrätään myös kliinisen ravitsemuksen valikossa. Niiden kulutuksen ansiosta aineenvaihduntaprosessit normalisoituvat. Lisäksi ne, jotka haluavat syödä 2 keitetyt kananmunat antaa kylläisyyden tunteen pitkäksi aikaa. Se myös vähentää päiväannosta noin 300 kilokaloria.

Toimintavinkki: Niille, jotka haluavat laihtua, ravitsemusasiantuntijat suosittelevat syömään vähintään 2-3 munaa viikossa. Vähähiilihydraattisissa ravitsemusohjelmissa niiden määrä kasvaa 4-5:een.

Keitetyssä muodossa ne voivat parantaa kehon suojatoimintoja ja tarjota myös riittävän ravitsevan ruokavalion. Ne näkyvät monien suosittujen ja tehokkaiden ruokavalioiden, erityisesti Kremlin, proteiinin, Atkinsin ja Protasovin, valikossa.

Sallitut kulutusmäärät

Jotta elimistö saisi riittävästi ravintoaineita, on suositeltavaa syödä 1 kpl. päivässä. Tämä on kuitenkin mahdollista vain, jos veren kolesterolitaso on normaali. Korkeilla hinnoilla tuotteen määrä pienenee 2-3:een viikossa. Munat voidaan lisätä vauvojen ruokavalioon 7 kuukauden iästä alkaen. Aluksi on suositeltavaa antaa vain keltuaisia. 2-3-vuotiaille lapsille normi on 2-3 keltuaista 7 päivän ajan. Ruokalistaa laadittaessa on myös otettava huomioon se, että munia löytyy monista tuotteista, erityisesti leivonnaisista, majoneesista jne.