Cara belajar mengira kalori untuk menurunkan berat badan bagi seorang wanita. Cara mengira kalori untuk menurunkan berat badan. Cara menyusun diet dan mengira kalori dengan betul

Kalkulator dalam talian kalori harian dan BJU akan membantu anda memahami kadar apa yang diperlukan untuk mengekalkan bentuk, menambah berat badan atau menurunkan berat badan. Tentukan pilihan anda, pilih gaya hidup dan matlamat. Sistem akan membuat pengiraan secara automatik!

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dengan betul, kurangkan kandungan kalori makanan. Semua orang mendengar Frau ini, bukan? Tetapi apa yang harus dilakukan jika anda tidak tahu apa itu (sepertinya tertulis pada bungkusan produk?), Tetapi anda pasti lemah lembut untuk menurunkan berat badan? Oleh itu, mari kita ketahui berapa kalori, mengapa mereka perlu dikira semasa penurunan berat badan, dan bagaimana ia dikira dengan betul secara umum.

Apakah kalori?

Kalori biasanya bermaksud satu unit nilai tenaga produk yang dimakan, iaitu berapa banyak produk tertentu pada siang hari dapat memenuhi keperluan tenaga badan. Bagaimana cara menurunkan berat badan dengan mengira kalori? Cukup sederhana - anda akan mula menurunkan berat badan jika anda mengurangkan nilai tenaga makanan, dan untuk ini anda perlu dapat mengira kalori dengan betul.

Mengapa anda perlu mengira kalori untuk menurunkan berat badan?

• Anda boleh makan segalanya, walaupun makanan berkalori tinggi, tanpa menjejaskan angka anda, kerana anda dapat mengira jumlah makanan yang selamat untuk kawasan "strategik" dari angka tersebut.
• Anda dapat "dalam bentuk" secara berterusan, setelah anda mencapai hasil yang diinginkan (jika anda pernah menurunkan berat badan, anda harus tahu bahawa tahap ini adalah yang paling sukar dalam diet apa pun).
• Anda akan dapat mengetahui berapa banyak kalori dalam makanan tertentu, dan anda akan dapat mengira intensiti dan isipadu "makanan ringan" biasa anda untuk menurunkan berat badan.

Bagaimana anda tahu berapa kalori yang anda perlukan setiap hari?

Jumlah kalori yang diperlukan oleh badan anda setiap hari bergantung pada aktiviti fizikal anda sepanjang hari, berat badan, puasa, usia. Semakin tua anda, semakin sedikit tenaga yang diperlukan oleh badan anda. Dan jika pada usia 18 tahun anda dapat dengan bebas memakan pai dan roti sepanjang semester di universiti tanpa menambahkan satu gram, maka pada harga 30 setiap tepung kecil akan segera kelihatan di kawasan pinggul dan pinggang.

Apa kata bentuk hidung anda mengenai keperibadian anda?

Sepuluh tabiat yang membuat orang tidak bahagia secara kronik

20 Tanda Anda Menemui Kekasih Anda yang Sempurna

Yang paling popular adalah formula berikut untuk mengira kalori:

9.99 x berat semasa (kg) + 6.25 x tinggi (cm) - 4.92 x umur - 161

Tetapi ini hanyalah petunjuk biasa dari norma, dengan syarat anda benar-benar tenang sepanjang hari. Bergantung pada aktiviti fizikal anda, anda juga harus menerapkan salah satu pekali berikut pada hasil yang diperoleh:

• Gandakan hasilnya dengan 1.9 jika pekerjaan anda berkaitan dengan sukan atau anda satu-satunya rumah tangga dengan anak kembar yang baru lahir.
• Darabkan dengan 1.7 jika anda pergi ke gim setiap hari atau melakukan aktiviti fizikal secara aktif (contohnya, mencuci lantai secara manual dan kemudian menggosok, tetapi debu tidak lagi dipertimbangkan).
• Darabkan dengan 1.5 jika anda menjalani kehidupan normal dengan berjalan kaki setiap hari atau bersenam setiap hari.
• Darabkan dengan 1.4 jika anda menjalani gaya hidup yang tidak aktif, hanya sesekali mencairkannya dengan aktiviti yang perlahan (berjalan ke kedai dan bukannya memesan barang runcit di Internet atau berjalan pada hari Ahad).
• Darabkan dengan 1.2 jika anda menjalani gaya hidup kerusi-sofa yang duduk.

Jadi, anda telah menentukan kadar purata anda sendiri. Tetapi itu bukan semua! Sedikit lebih sabar. Untuk mula menurunkan berat badan, anda harus mengira kalori minimum yang diperlukan. Gandakan kadar purata dengan 0.8 - ini adalah angka yang diinginkan.

Tabiat Yang Akan Membuat Anda Bahagia

Kebaikan minum kopi

Cara mencari jodoh anda: petua untuk wanita dan lelaki

Bagaimana mengira kalori dengan betul?

hidangan berat x kalori untuk 100g produk (lihat label) / 100

Sekiranya anda tidak makan satu, tetapi beberapa hidangan, tambah saja kandungan kalori dari semua ramuan. Tetapi ini bukan penghujungnya. Kandungan kalori hidangan yang perlu dibuat dengan air (direbus) harus dikira sedikit berbeza.

Oleh kerana semasa memasak produk boleh mengurangkan jisim (bebola daging menjadi bebola daging) dan meningkatkannya (bijirin berubah menjadi bubur), anda perlu menentukan perbezaan antara jisim akhir dan awal menggunakan formula:

Berat produk akhir / berat produk awal

Kemudian tentukan kandungan kalori hidangan yang dihasilkan:

berat bahagian x (kalori untuk 100g produk / perbezaan antara berat awal dan akhir) / 100

Baiklah, sebagai permulaan, untuk menurunkan berat badan dengan betul, anda harus menghabiskan lebih banyak masa untuk menghitung daripada penggunaannya sendiri, tetapi ini mempunyai kelebihan tertentu. Anda akan mempunyai masa untuk memikirkan keperluan untuk menggunakan makanan tertentu ini, atau mungkin menggantinya dengan makanan ringan.

Pelajaran video

Bagaimana mengira kalori untuk menurunkan berat badan? Sudah tentu, semua orang tahu apa itu kalori, tetapi terutama mereka yang bermimpi menurunkan berat badan. Berat berlebihan kelihatan sama dengan kalori tambahan, oleh itu, mana-mana pemakanan tahu bahawa jika anda mengurangkan jumlah kalori yang dimakan dengan makanan, anda akhirnya dapat mencapai hasil yang diinginkan. Tidak semua orang dapat mengira kalori secara berkala, dan bagaimanapun, berkat diet seperti ini, yang mempunyai beberapa kelebihan berbanding dengan yang lain, keberkesanannya lebih tinggi.

Kalkulator kalori

Faedah pengiraan kalori:

• anda memilih sendiri jumlah makanan setiap hari;
• anda membuat menu sendiri dan tidak mempunyai sekatan dalam pilihan hidangan tertentu sahaja;
• secara bebas mengira berat badan anda, anda dapat menyesuaikan kandungan kalori makanan (mengurangkan atau membiarkannya tidak berubah).

Peraturan pengiraan kalori untuk penurunan berat badan

• untuk mengurangkan berat badan satu kilogram, anda perlu menghabiskan 9000 kalori (jumlah kalori yang sama diperlukan untuk menambahkan 1 kg berat badan);
• untuk mengawal pemakanan yang tepat, catat semua yang dimakan pada siang hari;
• sebagai tambahan kepada kalori yang dimakan, simpan semua beban (fizikal) sepanjang hari;
• Sertakan kotak di dalam rekod anda di mana anda akan memantau penurunan berat badan. Untuk melakukan ini, timbangkan diri anda setiap pagi sebaik sahaja anda bangun dan bangun. Berdasarkan hasil perbandingan ketiga-tiga data, anda boleh memilih diet dan aktiviti fizikal yang diperlukan untuk mendapatkan hasil yang terbaik.

Berapa banyak kalori yang perlu anda habiskan dalam satu hari

Fakta yang tidak dapat dipertikaikan dan terkenal: jika anda ingin menurunkan berat badan, belanjakan lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Sekiranya anda menjalani gaya hidup yang tidak aktif, bersenam sedikit - anda memerlukan diet dalam lingkungan 1000 hingga 1200 kalori. Tetapi bagi seseorang yang mempunyai gaya hidup aktif yang berkawan dengan sukan, had kalori setiap hari ialah 2200 kalori (kandungan kalori dikira secara berasingan). Untuk mengetahui kalori harian minimum dan maksimum anda. Mengira penggunaan kalori anda dalam satu hari adalah sangat mudah. Seorang lelaki melakukan kerja fizikal yang keras menghabiskan kira-kira 3000 kalori, seorang wanita 500 lebih sedikit kalori (iaitu 2500). Seorang lelaki yang bekerja, sebagai contoh, sebagai pengurus, menggunakan sekitar 2,800 kalori, dan seorang wanita dalam pekerjaan yang serupa - kira-kira 2,200 kalori (anda boleh mengira penggunaan kalori menggunakan kalkulator dalam talian).

Cara mengira kalori untuk menurunkan berat badan

Walaupun kaedah pengiraan kalori cukup berkesan untuk pemeliharaan berat badan dan penurunan berat badan, pengiraan tidak begitu mudah, terutama bagi mereka yang sering makan di luar rumah. Tetapi jika anda berlatih dan mengetahui beberapa rahsia dan peraturan, anda boleh belajar mengira kandungan kalori hidangan siap.

Jadual kandungan kalori produk diambil sebagai asas (dalam beberapa jadual, jumlahnya mungkin berbeza - ini tidak bermasalah, kerana data rata-rata diambil). Dari jadual kalori, anda hanya boleh memilih makanan yang paling banyak anda makan, kerana walaupun kami berusaha untuk mempelbagaikan diet kami, selalunya ia agak monoton dengan kami.

• Setelah anda melihat jadual beberapa kali untuk mengetahui kandungan kalori makanan, anda akan mudah mengingatnya. kandungan kalori anggaran... Sebagai contoh, sayur-sayuran mempunyai kandungan kalori rata-rata 30-50 kalori, bijirin sekitar 130 kalori, buah sitrus kira-kira 40 kalori, unggas dan ikan kira-kira 130 kalori, 1 telur = 80 kalori.
• Jadikan peraturan untuk mempelajari kandungan kalori makanan pada label - dengan cara ini anda dapat mengira bahagian yang anda perlukan untuk satu hidangan, yang tidak akan melebihi diet pilihan anda.
• Ingatlah bahawa setelah pembatasan kalori bermula, tidak akan ada banyak hasil untuk 5 hari pertama, jadi lakukan tanpa pemberat untuk masa ini dan ikuti rancangannya dengan jelas.
• Ingat peraturan untuk tidak makan pada waktu malam. tidak boleh selewat-lewatnya 3-4 jam sebelum tidur dan harus terdiri (lebih baik) dari produk susu fermentasi, salad atau limau gedang. Sekiranya selera anda habis sebelum tidur, minum segelas kefir atau makan 100 gram keju kotej.
• , dan sepenuhnya, tk. sarapan mesti mengambil 1/3 kalori dari jumlah harian. Sebaiknya sarapan pagi dengan bubur, salad sayur, telur (rebus), daging (rebus dan tanpa lemak).
• Untuk mencapai pengurangan kalori, tetapi mengekalkan jumlah makanan yang mencukupi, anda perlu meninggalkan mentega, sosej, gula, roti (putih), muffin dan makanan yang tinggi lemak. Dengan menghilangkan makanan ini, kandungan kalori diet dikurangkan sebanyak 15 peratus. Anda perlu makan secara pecahan dan sedikit demi sedikit, tetapi selalunya (5-6 kali sehari) dan kandungan kalori akan menurun sebanyak 5 peratus lagi.
• Setiap diet melibatkan minum air tulen, tidak berkarbonat. Perlu minum kira-kira dua liter air pada siang hari, yang akan membolehkan sistem kencing berfungsi dengan baik: racun dan toksin dikeluarkan dari badan. Satu gelas air menghilangkan 40 kalori. Ia juga sangat berkesan untuk menggunakan yang berbeza Teh Cina untuk menurunkan berat badan, yang berkali-kali lebih berkesan dalam membantu menghilangkan jisim lemak.
• Beli skala rumah tangga (dapur) dengan mana anda dapat mengetahui kandungan kalori produk, dengan mengetahui beratnya.
• Pastikan untuk mempertimbangkan kandungan kalori makanan, yang ditunjukkan pada label atau pembungkusan. Perhatikan sama ada kandungan kalori ditunjukkan - kering atau siap pakai. Contohnya, 100 gr. bijirin (kering) mempunyai kandungan kalori sekitar 350 kalori. Bubur yang dimasak mempunyai berat lebih banyak, kerana air yang diserap, oleh itu dalam 100 gr. daripada bubur siap, kandungan kalori hampir separuh.

Sesiapa sahaja, jika dikehendaki, boleh belajar mengira kalori dan menerapkan diet ini dalam diet harian mereka. Dia mempunyai sejumlah besar titik positif, anda hanya perlu mengetahui berapa kilogram anda ingin menurunkan berat badan, dan juga mengetahui peraturan asas kalori yang dikira

Makan untuk menurunkan berat badan tidak semestinya menjauhi banyak makanan. Sekiranya anda mengira kalori, anda boleh makan apa sahaja. Cara menurunkan berat badan ini membantu memindahkan makanan dengan mudah dan mengekalkan angka langsing selepas berakhirnya.

Baca dalam artikel ini

Adakah saya perlu mengira kalori

Tentang berapa kalori, bagaimana jumlah harian mereka dalam diet mempengaruhi berat badan, telah diketahui sejak awal abad yang lalu. Bagaimanapun, setiap produk mempunyai nilai tenaga. Dan apabila seseorang mendapat lebih sedikit kalori daripada makanan daripada yang dibelanjakannya, dia akan menurunkan berat badan. Dan jika tenaga yang dibekalkan dengan makanan sama dengan yang dikonsumsi, mungkin berat badan tetap stabil. Ini menjadikan pengiraan kalori penting.

Penting untuk menentukan dengan betul berapa unit yang diperlukan oleh seseorang untuk menurunkan berat badan. Semasa bermain sukan atau buruh fizikal, kandungan kalori harus lebih tinggi daripada mereka yang menjalani gaya hidup pasif. Wanita memerlukan tenaga yang lebih sedikit berbanding lelaki.

Kebaikan dan keburukan matematik untuk penurunan berat badan

Diet pengiraan kalori mempunyai banyak pengikut, berkat faedahnya yang tidak dapat dinafikan:

• Anda boleh makan semuanya tanpa memberitahu orang lain mengenai diet. Bagaimanapun, tidak ada produk terlarang, hanya ada keperluan untuk membatasi kuantiti mereka.
• Tidak sukar untuk mengira nilai tenaga hidangan paling kompleks. Untuk melakukan ini, cukup untuk mengetahui kandungan kalori setiap produk yang digunakan. Ini sesuai bagi mereka yang biasa makan makanan yang disediakan sendiri.
• Kesalahan kuasa mudah dibetulkan. Sekiranya menurunkan berat badan telah memakan lebih banyak kalori semasa makan tengah hari, anda boleh makan sesuatu untuk makan malam yang tidak mempunyai nilai tenaga yang tinggi.
• Keperluan untuk mengira kalori membawa kepada fakta bahawa seseorang mula makan dengan betul. Lagipun, makanan yang paling tidak sihat mempunyai nilai tenaga yang paling besar.
• Mengira kalori adalah mudah jika anda terbiasa. Sebilangan besar penurunan berat badan selepas 10 - 14 hari, tanpa diminta, hubungi nombor mereka dengan selesa.
• Mengehadkan nilai tenaga makanan tidak membahayakan tubuh. Bagaimanapun, semua komponen yang diperlukan untuk kesihatan ada di atas meja. Oleh itu, banyak yang terus mengira kalori setelah menurunkan berat badan, hanya menambah jumlahnya.
• Anda boleh memilih menu individu yang sesuai dengan selera menurunkan berat badan. Pendekatan unik untuk komposisi diet dicapai dan hasil yang optimum.
• Menurunkan berat badan berjalan lancar dan beransur-ansur, tanpa banyak tekanan untuk badan. Ini membantu mengelakkan masalah kulit kendur yang menyingkirkan banyak kelebihan.

Mengawal nilai tenaga diet juga mempunyai kekurangan:

• penurunan bahagian tidak dapat dielakkan, yang tidak mudah bagi semua orang;
• Pengiraan kalori nampaknya membosankan
• kebenaran untuk makan semuanya boleh menyebabkan fakta bahawa berat badan akan berhenti (jika metabolisme karbohidrat terganggu);
• anda tidak akan dapat menurunkan berat badan dengan cepat.

Cara mengira kalori dalam makanan dan makanan

Mengawal kandungan kalori makanan memerlukan mengikuti peraturan:

• Mereka mengambil 100 g produk sebagai asas, untuk ini ada meja dengan nilai rata-rata. Mengetahui kandungan kalori sebanyak itu, pengiraan jumlah atau lebih sedikit isipadu dikira. Contohnya, sebiji telur, piring pencuci mulut oatmeal di dalam air akan "menarik" 120 unit. Sandwic dengan keju, cutlet, pai - untuk 350. Dan segelas jus, susu, sepiring salad sayur - untuk 100 unit.
• Kalori dikira pada setiap hidangan. Sekiranya hidangan itu terdiri daripada pelbagai komponen, hitung nilai tenaga produk secara berasingan, tambah dan dapatkan jumlahnya.
• Kandungan kalori bergantung pada kaedah memasak. Memasak tidak menambah nilai tenaga pada makanan. Makanan goreng memaksa kandungan kalori makanan meningkat 20%.
• Teh dan kopi tanpa bahan tambahan tidak mengandungi kalori. Untuk produk lain, pastikan anda mempunyai meja. Untuk memudahkan mengawal diet, anda perlu menuliskan semua yang anda makan.

• Semasa mengira kandungan kalori, anda harus mengambil kira ciri anda sendiri. Bagi wanita, ada formula definisi jumlah yang betul unit untuk penurunan berat badan: 650 + (9,6 x berat badan dalam kg) + (1,8 x tinggi dalam cm) - (4,7 x umur)... Dengan gaya hidup yang tidak bergerak, angka yang dihasilkan dikalikan dengan 1.2, dengan sukan - dengan 1.4, dengan beban yang berat - dengan 1.55. Bagi lelaki, pengiraan dibuat sedikit berbeza: 66 + (13,7 x berat badan) + (5 x tinggi dalam cm) - (6,8 x umur). Pekali tambahan adalah sama.

• Ia mesti dimakan 5 kali sehari. Cara makan ini adalah yang paling fisiologi. Di samping itu, lebih mudah untuk bertahan dari penurunan nilai tenaga diet, bukan memutuskan diet. Makanan terakhir mestilah 3 hingga 4 jam sebelum tidur.

Agar makanan dapat dicerna tanpa masalah, tenaga dibelanjakan, dan tidak diketepikan, anda perlu makan 25% kalori pada waktu pagi, 10% untuk makanan kedua, 30% untuk makan siang, 25% untuk makanan ringan, dan 10% pada waktu petang.

• Untuk mengawal diri, anda perlu menyimpan buku harian makanan. Ini mencatat bukan sahaja kandungan kalori yang dimakan, tetapi juga yang dibelanjakan, iaitu jumlah aktiviti fizikal setiap hari. Ini termasuk bermain sukan, pekerjaan rumah tangga, berkeliling bandar, dll. Sebagai contoh, selama 8 jam tidur, 340 kalori dihabiskan, selama 1.5 jam memasak - 257. Sangat penting untuk mencatat kemajuan dalam menurunkan berat badan. Untuk melakukan ini, mereka ditimbang setiap hari pada waktu pagi dan indikator dicatatkan dalam buku harian.
• Minum 1.5 - 2 liter air setiap hari. Ini juga membantu mempercepat metabolisme, dan juga membantu menghilangkan rasa lapar.

Kami membuat menu untuk setiap hari

Diet perlu difikirkan terlebih dahulu. Ia mesti mengandungi vitamin dalam bentuk sayur-sayuran (tomato, wortel, zucchini, bayam, kacang, kentang, dll.). Protein diperlukan, iaitu produk tenusu, daging, ikan, telur. Kita memerlukan bijirin, yang bermaksud roti dan bijirin, serta buah-buahan dan. Komponen yang diperlukan makanan adalah asid lemak tak jenuh ganda, iaitu minyak sayuran.

Apa yang boleh menjadi menu selama 7 hari:

Untuk snek petang - yogurt. Makan malam salad sayur-sayuran(kentang, selada, ayam dan sesudu yogurt semula jadi). Semua makanan akan "menarik" 1750 kalori.

• Selasa. Pada waktu pagi mereka makan telur, roti bakar dengan mentega, jus lobak merah... Makanan ringan pada anggur. Makan pada sebelah petang sup kacang, kentang tumbuk dengan ayam, kompot. Untuk snek petang, sediakan salad lobak dan herba dengan sesudu krim masam. Pada waktu malam mereka makan tomato yang dihiris dengan bawang, oren. Kandungan kalori adalah 1600 unit.
• Hari Rabu... Pada waktu pagi mereka menyediakan roti bakar dengan keju, irisan tomato dengan selada, kopi. Makanan ringan pada limau gedang. Untuk makan tengah hari, mereka memasak borsch dengan daging, puree labu, jeli buah. Makanan ringan anda yang seterusnya mestilah yogurt. Stroberi boleh dimakan untuk makan malam. Oleh itu, 1500 kalori sehari akan diperoleh.
• Khamis. Selamat bersarapan oatmeal dengan susu dan teh. Untuk makanan ringan, pilih pisang. Makan pada sebelah petang sup ikan, nasi dengan daging, lobak merah dan jus labu. Sebiji epal dan yogurt cukup untuk makanan ringan petang. Makan malam dengan ikan bakar dan kentang rebus. Jumlah makanan ini mempunyai nilai tenaga 1400 kalori.

• Jumaat. Sarapan pagi dengan madu, secawan kopi. Hidangan kedua terdiri daripada sebilangan kecil buah kering. Pada sebelah petang mereka makan sup lentil, rebusan, jus. Makanan ringan pada yogurt. Segelas yogurt dan sebiji epal cukup untuk waktu petang. Ini menjadikan jumlah 1250 kalori.
• Sabtu. Pada waktu pagi saya makan bersama, saya minum rebusan herba. Pilih oren untuk makanan ringan. Makan dengan sup sayur-sayuran, kentang panggang dengan ayam belanda, jus epal... Untuk snek petang, cukup koko dengan kepingan keju. Bersedia pada waktu petang salad daging, teh dengan balsem lemon. Itu sahaja - 1100 kalori.
• Ahad. Pada hari ini, anda boleh mengatur pemunggahan. Sebagai contoh, terdapat Menu 5 kali sehari hanya untuk 1 hari

  Apa yang perlu dihadkan dalam makanan

  • Sosej, soda, coklat, makanan cepat saji, makanan dalam tin, kacang-kacangan, roti bakar, gula-gula, kaviar. Kadang kala anda dapat sesuatu dari senarai. Tetapi jika anda membuat pemanjangan, maka anda harus menahan lapar, kerana pengambilan kalori setiap hari akan habis. Ini tidak membantu dan boleh menyebabkan gangguan dalam diet.
  
  Makanan yang dilarang
  • Lada dan apa sahaja rempah panas... Kemampuan produk ini untuk mempercepat metabolisme, iaitu pembakaran lemak, sudah diketahui. Tetapi pada masa yang sama, makanan pedas meningkatkan selera makan. Dan ini boleh menjadi ujian sukar untuk menurunkan berat badan, kerana dia harus menahan diri.
  • Alkohol. Alkohol tinggi kalori, walaupun wain merah kering. Oleh itu, anda hanya boleh meminumnya dan dalam jumlah yang terhad. Kandungan kalori wain juga harus diambil kira dalam jumlah babi nilai tenaga makanan.
  • Garam. Sekiranya boleh, lebih baik menyerahkannya sama sekali. Garam mengekalkan cecair di dalam tisu, iaitu melambatkan pemecahan lemak. Sekiranya anda tidak dapat melupakannya, sekurang-kurangnya anda harus memasukkannya makanan siap... Ini akan mengurangkan jumlahnya.

  Jangan mengharapkan kesan cepat dari diet rendah kalori. Pergerakan akan menjadi ketara dalam 4 - 5 hari. Tetapi diet ini adalah salah satu cara yang paling dipercayai dan selamat bukan hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk menjaga kesihatan.

  Video berguna

  Untuk maklumat mengenai kalori dan cara menyimpan buku harian makanan dengan betul, lihat video ini:

Tidak semua gadis yang memantau berat badan mereka mengetahui kaedah menurunkan berat badan ini, seperti mengira kalori. Kita boleh mengatakan ini adalah penurunan berat badan tanpa diet. Anda boleh makan semua produk makanan, tetapi pastikan anda mengira kandungan kalori mereka. Ramai yang berpendapat bahawa ini terlalu sukar dan cara menurunkan berat badan ini pasti bukan untuk mereka. Pada mulanya, tentu saja, ini tidak biasa. Lagipun, anda perlu mengetahui berat setiap bahagian makanan, mengambil kira kalori setiap bahagian roti yang dimakan, dan sentiasa menyimpan buku harian makanan. Tetapi cara makan ini akan menjadi kebiasaan dan anda boleh dengan mudah mengatakan berapa banyak kalori dalam piring borscht. Untuk membantu pemula, terdapat banyak program yang berbeza untuk telefon bimbit yang dapat mengira kandungan kalori dari hidangan tertentu dan akan mengesan berapa banyak yang anda makan dalam sehari. Dalam artikel ini kita akan menjawab soalan yang paling menarik: "Berapa banyak kalori yang harus saya makan setiap hari?", "Adakah saya memerlukan berapa kalori sehari untuk menurunkan berat badan?", "Bagaimana menurunkan berat badan tanpa diet?"

Cara mengira kalori untuk menurunkan berat badan. Apa itu kalori

Apa itu kalori? Manusia moden mendengar perkataan ini di mana sahaja. Sebarang produk di kedai mempunyai maklumat pada label mengenai kalori yang ada di dalamnya. Walaupun kebanyakan orang menggunakan perkataan ini berkaitan dengan makanan, kalori lebih masuk akal.

• kalori adalah unit tenaga yang perlu dikeluarkan untuk memanaskan 1 gram air sebanyak 1 darjah;
• jumlah tenaga dalam makanan adalah jumlah kalori di dalamnya;
• 1,000 kalori bersamaan 1 kilokalori;
• perkataan "kalori" tidak hanya berlaku untuk makanan, tetapi untuk apa sahaja yang mengandungi tenaga.

Berapa banyak kalori sehari yang harus diambil oleh seseorang?

Setiap orang, melakukan apa-apa tindakan pada waktu siang, menghabiskan tenaga. Tenaga ini adalah kalori. Tetapi bergantung pada berapa banyak tenaga yang dibelanjakan oleh setiap individu, jumlah kalori harian yang harus diambilnya dikira. Oleh itu, terdapat pembahagian dalam norma kalori untuk kategori orang yang berlainan. Contohnya, orang muda cenderung menghabiskan lebih banyak tenaga daripada orang tua. Oleh itu, mereka perlu mengambil lebih banyak kalori. Terdapat juga perbezaan pengambilan kalori harian di kalangan lelaki dan wanita. Di bawah ini kita akan melihat dengan lebih dekat keperluan kalori harian untuk lelaki dan wanita dengan tahap aktiviti yang berbeza. Tetapi kita tidak boleh lupa bahawa nombor ini hanya berlaku untuk orang-orang yang tidak mempunyai keluhan mengenai berat badan mereka. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, maka pengiraan kalori untuk anda akan berbeza.

Kalori sehari untuk wanita

Bergantung pada sifat kehidupan, kumpulan berikut dibezakan di antara wanita:

• wanita dengan gaya hidup yang tidak aktif. Dianjurkan untuk mengambil 2000 kalori untuk wanita berusia 19 hingga 25, 1800 kalori - dari 26 hingga 50, 1600 kalori - untuk wanita berusia lebih dari 50 tahun;
• wanita dengan gaya hidup yang cukup aktif. Adalah disyorkan untuk mengambil 2,200 kalori untuk wanita berumur 19 hingga 25, 2,200 kalori - dari 25 hingga 50 tahun, 1,800 kalori - untuk wanita berusia lebih dari 50 tahun;
• wanita dengan gaya hidup aktif. Dianjurkan untuk mengambil 2,400 kalori untuk wanita berusia 19 hingga 30 tahun, 2,200 kalori - dari 31 hingga 60 tahun, 2,000 - untuk wanita berusia lebih dari 60 tahun.

Kalori sehari untuk lelaki

• Lelaki dengan gaya hidup yang tidak aktif. Adalah disyorkan untuk mengambil 2,400 kalori untuk lelaki berusia 19 hingga 30 tahun, 2,200 kalori - dari 31 hingga 50 tahun, 2,000 kalori - untuk lelaki berusia lebih dari 50 tahun.
• Lelaki dengan gaya hidup yang cukup aktif. Dianjurkan untuk mengambil 2600-2800 kalori untuk lelaki berusia 19 hingga 30 tahun, 2400-2600 - dari 31 hingga 50 tahun, 2200-2400 kalori - untuk lelaki berusia lebih dari 51 tahun.
• Seorang lelaki dengan gaya hidup aktif. Dianjurkan untuk mengambil 3000 kalori untuk lelaki berumur 19 hingga 30 tahun, 2800-3000 - dari 31 hingga 50 tahun, 2400-2800 - untuk lelaki berusia lebih dari 50 tahun.

Cara mengira kalori untuk menurunkan berat badan

Menurunkan berat badan menggunakan kaedah penghitung kalori harian adalah satu-satunya kaedah penurunan berat badan yang terbukti secara saintifik. Untuk menurunkan 1 kg, anda perlu membakar 7,700 kalori. Untuk mengurangkan berat badan, tidak wajar hanya mengurangkan diet. Anda mesti meningkatkan aktiviti fizikal anda. Jadi, anda akan mempercepat metabolisme anda, dan kilogram akan mula hilang dengan lebih cepat. Bagaimana untuk mengira berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk mengurangkan berat badan? Pakar pemakanan moden memberikan cadangan berikut:

• jika anda berlebihan berat badan dan, lebih-lebih lagi, anda meluangkan masa untuk latihan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu, maka anda hanya perlu "mengurangkan" 10% kalori dari pengambilan harian untuk orang yang sihat. Ini akan sesuai untuk menurunkan berat badan secara sistematik dan tidak memberi tekanan kepada badan;
• jika anda berlebihan berat badan dan tidak bersenam, maka anda harus "mengurangkan" sudah 20% kalori dari peruntukan harian untuk orang yang sihat. Mereka. anda harus makan 20% lebih sedikit sehari daripada yang sepatutnya jika anda tidak mahu kehilangan terlalu banyak;
• jika anda gemuk, maka anda perlu mengurangkan pengambilan kalori harian anda sebanyak 40%. Sebagai peraturan, orang dengan berat badan yang terlalu besar tidak dapat mengikuti latihan sukan kerana kontraindikasi perubatan. Tetapi untuk yb [gimnastik berjalan dan ringan sentiasa ada.

"Diet" seperti itu sangat mudah ditoleransi oleh seseorang, kerana tidak ada sekatan yang ketat terhadap produk. Anda boleh mengubah sedikit pengambilan kalori sepanjang minggu. Sebagai contoh, pada suatu hari, tingkatkan jumlah kalori setiap hari sebanyak 10-20%. Tetapi anda harus mengatur hari puasa dalam seminggu, mengurangkan jumlah kalori sebanyak 40%. Terdapat juga formula yang lebih tepat untuk mengira kalori untuk menurunkan berat badan. Formula ini berdasarkan data ketinggian, berat badan, umur, gaya hidup. Berdasarkan kaedah pengiraan kalori ini untuk setiap individu, program penurunan berat badan individu dibuat oleh pakar pemakanan moden. Ini adalah formula Mifflin-San Geor.

1. Dalam proses mengira jumlah kalori yang sesuai untuk penurunan berat badan anda mengikut formula yang dicadangkan di atas, penting untuk menilai sifat aktiviti fizikal anda dengan secukupnya. Menurut statistik, banyak orang menilai "prestasi atletik" mereka selama seminggu. Seseorang melakukan senaman yang sangat sengit 5 ​​kali seminggu dan menetapkan koefisien 1.55, sementara seseorang mengangkat dumbbell sebanyak 2 kg dan melakukan jangka pendek dan juga menetapkan koefisien 1.55. Ingatlah bahawa lebih baik meremehkan sifat latihan anda sedikit daripada terlalu tinggi.
2. Pastikan untuk menimbang bahagian anda. Sebilangan orang mengira jumlah kalori dalam hidangan 100 g dengan betul, tetapi bergantung pada "mata" mereka, meletakkan diri mereka dalam bahagian yang jauh lebih besar, dan kemudian mengadu bahawa sistem pengurangan kalori penurunan berat badan tidak berfungsi.
3. Mengira kalori sepanjang hari adalah kerja yang sukar dan teliti. Ingatlah untuk menambahkan kalori yang terdapat dalam mayonis, jus dengan gula, kopi dengan gula, dan lain-lain ke jumlah kalori anda setiap hari. Sebilangan orang lupa untuk mempertimbangkan "perkara kecil" seperti itu dan juga tidak melihat perubahan penurunan berat badan. Semua perkara yang anda masukkan ke dalam mulut anda mesti dikira dengan ketat.

Berapa banyak kalori yang perlu diambil setiap hari untuk menurunkan berat badan. Cara mengagihkan kalori sepanjang hari

Dalam cadangan ahli diet moden untuk menurunkan berat badan, perhatian sangat diberikan kepada pengedaran kalori sepanjang hari. Berapa jam saya perlu makan? Berapa hari untuk menurunkan berat badan? Atau tidak menjadi masalah jika anda boleh makan semua 1700 kalori anda dalam satu hidangan? Inilah yang dinasihatkan oleh pakar pemakanan:

• disyorkan untuk makan kira-kira 5-6 kali sehari;
• selang waktu makan sekurang-kurangnya 2-3 jam;
• jika, disebabkan oleh pekerjaan anda, anda tidak boleh makan bahagian pecahan dan kerap, maka anda boleh membuat jadual makan yang sesuai untuk diri anda sendiri. Perkara utama ialah jumlah kalori tidak melebihi norma yang ditetapkan untuk anda;
• lebih baik yang paling banyak makanan berkalori tinggi sehari dimakan pada separuh pertama hari;
• pada waktu petang, pilih makanan kalori yang paling ringan daripada makanan harian anda.

Berapa banyak kalori yang perlu diambil setiap hari untuk menurunkan berat badan. Kehilangan nyawa untuk menurunkan berat badan dengan kaedah mengira kalori

Ramai orang yang akan mula menurunkan berat badan menggunakan kaedah penghitungan kalori ditakutkan oleh kerumitan keseluruhan proses ini. Anda mungkin mempunyai jadual kalori tanpa henti yang muncul di depan mata anda. Untuk menurunkan berat badan pada masa ini, tidak ada keperluan untuk jadual seperti itu, tidak perlu sentiasa memeriksanya, menghitung kalori dalam lajur, mencari produk yang anda perlukan dalam senarai untuk masa yang lama. Hari ini semuanya lebih mudah. Antara peretasan hidup yang paling popular dalam kaedah mengira kalori adalah:

Cara Mengira Kalori dalam Makanan Kompleks untuk Menurunkan Berat Badan

Untuk mengira kalori dalam hidangan dengan tepat, anda perlu mengambil kira kandungan kalori setiap ramuan dalam hidangan ini. Sudah tentu, semakin sedikit ramuan dalam hidangan, semakin mudah proses pengiraan kalori. Tetapi bagaimana untuk mengira jika hidangan itu rumit? Semasa proses memasak, anda perlu menimbang setiap produk yang anda masukkan ke dalam kuali, dan menambahkannya dengan produk yang lain. Dengan cara yang mudah, anda dapat dengan mudah mengira kandungan kalori cheburek, cutlets, acar, dll. Jangan lupa untuk mempertimbangkan minyak di mana anda akan menggoreng sesuatu. Rempah, teh, kopi tidak mempengaruhi jumlah pengambilan kalori.

Makan kalori untuk menurunkan berat badan. Adakah mungkin untuk mencapai penurunan pengambilan kalori harian tanpa menghitungnya

Sekiranya anda masih ragu bahawa anda boleh menyimpan pengiraan kalori secara terperinci, maka anda boleh mengurangkan berat badan, tanpa menghitungnya. Dan ini sangat mungkin:

• kurangkan penggunaan makanan berlemak, gula, produk tepung secara minimum. Oleh kerana itu, kandungan kalori dalam diet harian anda dapat dikurangkan sebanyak 20%;
• menjadikan makanan anda pecahan. Makan makanan kecil, tetapi kerap. Jadi, anda akan mencapai penurunan pengambilan kalori harian sebanyak 5-10% lagi.

Cara pengambilan kalori untuk menurunkan berat badan. Pilihan diet harian dengan kalori yang berbeza

Pilihan menu untuk 1800 kcal

1. Sarapan pagi. Daging rebus tanpa lemak 90 gr, Kacang hijau 250 g, 1 telur rebus, kopi dengan susu.
2. Makan tengah hari. Epal.
3. Makan malam. Sup sayur-sayuran 200 gr, potongan kukus dari 120 gr daging tanpa lemak mentah, salad bit rebus 150 gr, jeli dengan pengganti gula 50 gr.
4. Makanan ringan petang. Keju kotej rendah lemak 100 gr, kompot tanpa gula 200-250 gr.
5. Makan malam. Ikan rebus 100 gr, salad sayuran segar 150 gr.
6. Sebelum tidur. Kefir rendah lemak 200-250 gr.

Pilihan menu untuk 1200 kcal

1. Sarapan pagi. Ikan rebus 100 gr, salad sayuran segar 200 gr, kopi dengan susu.
2. Makan tengah hari. Epal.
3. Makan malam. Sup sayur 200 gr, daging ayam 100 gr, salad sayuran segar 40 gr, kompot tanpa gula.
4. Makanan ringan petang. Susu rendah lemak 250 gr.
5. Makan malam. Daging rebus tanpa lemak 90 gr, rebusan sayur 200 gr.
6. Sebelum tidur. Gelas kefir rendah lemak.

Pilihan menu 800 kcal

1. Sarapan pagi. Keju kotej rendah lemak 100 gr, kopi tanpa gula.
2. Makan tengah hari. Epal.
3. Makan malam. Sup dengan kaldu sayur 200 gr, daging tanpa lemak rebus 90 gr, kompot tanpa gula 200 gr.
4. Makanan ringan petang. Kompot bebas gula 200 gr.
5. Makan malam. Dada ayam rebus 90 gr, kacang hijau 50 gr.
6. Sebelum tidur. Kefir rendah lemak 200 gr.

Kelebihan Menurunkan Berat Dengan Menggunakan Kaedah Mengira Kalori

Mungkin, setelah membaca kelebihan utama kaedah menurunkan berat badan seperti mengira kalori, anda akan membuang semua keraguan anda. Sekiranya anda masih mempunyai keraguan, baca mengenai kelebihan kaedah ini, yang telah disahkan oleh kebanyakan pakar pemakanan dan sebilangan besar wanita yang telah menurunkan berat badan dengan cara ini:

• Pertama, anda tidak perlu melepaskan produk. Tidak ada sekatan terhadap ragam diet. Anda boleh makan apa sahaja yang anda makan sebelumnya, hanya "sesuai" dengan pengambilan kalori harian anda. Sudah tentu, jumlah penggunaan produk "berbahaya" akan berkurang, tetapi tidak ada yang memaksa anda untuk mengecualikannya sama sekali. Adakah anda suka coklat? Hebat. Cukup tambahkan kalori dari 2 kiub ke dalam diet anda;
• kedua, anda boleh terus mengunjungi kafe kegemaran anda seperti sebelumnya. Hampir semua syarikat menetapkan komposisi hidangan dan kandungan kalori dalam menu. Ini adalah kelebihan psikologi yang besar dalam menurunkan berat badan;
• ketiga, setelah menguasai kemahiran mengira kalori, anda akan membawanya ke automatik sehingga anda secara tidak sedar akan terus menghitung kalori "dalam fikiran anda", walaupun ketika penurunan berat badan berakhir. Ini bermakna bahawa anda tidak akan menambah berat badan setelah diet, pemakanan yang betul dalam kerangka hidangan kalori harian tertentu akan menjadi cara hidup anda. Anda akan tahu cara makan tepat setiap hari untuk menurunkan berat badan.

Kekurangan untuk menurunkan berat badan menggunakan kaedah penghitungan kalori

• Penentang kaedah penghitungan kalori mengemukakan teori penurunan berat badan bukan berdasarkan pengurangan kalori, tetapi berdasarkan nisbah protein, lemak dan karbohidrat yang betul. Sebilangan pakar pemakanan percaya bahawa pound tambahan datang kepada kita bukan kerana makan berlebihan, tetapi kerana nisbah protein, lemak dan karbohidrat yang salah. Adalah lebih logik untuk tidak mengurangkan jumlah karbohidrat yang dimakan, misalnya, tetapi mengecualikannya sepenuhnya dari diet atau menjadikannya minimum yang boleh diterima.
• Penentang penghitungan kalori lain mencadangkan belajar membezakan antara rasa lapar dan selera makan. Oleh itu, anda perlu makan hanya apabila anda benar-benar merasa lapar. Dan selera makan mesti dipelajari untuk mengawal dan menekan. Kelemahan utama sistem pengiraan kalori ialah anda tidak mendengar badan anda.
• Sebilangan pakar pemakanan menawarkan alternatif lain untuk mengira kalori - penanda aras bukan pada kandungan kalori hidangan, tetapi berdasarkan jumlahnya. Selalunya, mereka mencadangkan membandingkan ukuran bahagian dengan beberapa mercu tanda: penumbuk, kelapa sawit, kaca, pinggan pencuci mulut, dll. Pada pendapat mereka, anda boleh mengelakkan pengiraan matematik tetap, tetapi simpan kandungan kalori rendah catuan harian dan pecahan pemakanan.

Sistem penurunan berat badan berasaskan kalori bukanlah perkara baru dalam dietetik. Kaedah ini dicipta pada 20-an abad yang lalu. Sama ada berpegang pada kaedah ini atau tidak hanya keputusan anda. Tetapi ia pasti patut dicuba jika anda ingin mencapai hasil yang berkekalan dalam menurunkan berat badan, menghilangkan tekanan badan anda. Penurunan berat badan yang halus dan semula jadi, sambil menormalkan kandungan kalori hidangan setiap hari telah lama terbukti dan diuji oleh banyak orang. Semoga berjaya menurunkan berat badan!