Яйце зварене круто калорійність 1 шт. Рецепти з яєць. Яйця у дієтичному харчуванні

Харчовий компонент	Вміст у 100 г сирого яйця	Вміст у сирому яйці, 1 шт. (50 г)	Вміст у білку (28 г)	Зміст у жовтку (16 г)
Білки	12,6	6,3	3,7	2,6
Жири	12	6	0	6
Вуглеводи	0,68	0,34	0,18	0,16
Вода	70	35	24	7

Курячі яйця – досить корисний продукт харчування, який є в раціоні практично кожної людини. Склад відрізняється багатством амінокислот, мінералів та вітамінів різних груп.

Скільки білків міститься в 1 яйце (білок + жовток)

Значна частина складу яйця посідає білки – близько 13 р на 100 р продукту. 1 шт. першої категорії, вагою 50 г – близько 6,5 г. Кількість цього живильного елемента в білку та жовтку різна. У жовтку міститься менше амінокислот, у нього більша калорійність, вміст білка не перевищує 16%. Головні білкові складові представлені у жовтку фосфовітініном, ліветином, а також вітеліном.

У вареному вигляді продукт не втрачає своїх корисних властивостей. Вміст білка у відвареному яйці: 1 шт. - 6 г, у 100 г - 12 г.

У білку присутній протеїн під назвою овальбумін (~ 68% від складу білків), що має антибактеріальні та відновлювальні властивості, решта припадає на авідин, кональбумін, овоцин і овоглобулін. Завдяки великій кількості корисних амінокислот, препарат добре засвоюється організмом. Зміст протеїнів у яєчному білку становить 13%, найбільша частина посідає воду – близько 80%.

Жири в 1 яйці сирим та вареним

Більшість (160 ккал) посідає жовтки – понад 70 %. Загальна частка жиру у складі сирого яйця становить 11%, у вареному вигляді цей показник практично не змінюється. В одній штуці вагою 50 г – 5,5 г жиру.

Жовтки включають 30 г жиру (на 100 г), у білків же цей показник нульовий.

Жовток включає безліч ненасичених жирних кислот. Деякі з них – це лінолева, олеїнова, а також стеаринова, що представляють, відповідно, групи поліненасичених, мононенасичених та насичених кислот. Через холестерину, що міститься, слід обмежити добове вживання продукту до 3 шт.

Вуглеводи в яйці

Любителям здорового образужиття і худне не варто хвилюватися щодо вживання курячих яєць, адже вміст у них вуглеводів становить менше 1 г. Якщо точніше, то 0,7 г. Продукт вищої та першої категорії, маса якого сягає 80 г, включає близько 0,5 р.

Показник у жовтка (100 г ваги) становить 1 г, у білка – 0,65 г. Вуглеводи у продукті представлені лише цукрами. У відвареному вигляді показник практично не змінюється - 0,8 г на 100 г.

Таблиця БЖУ – харчовий склад сирого курячого яйця

Яйця – повноцінні джерела мікроелементів та вітамінів. Завдяки збалансованому складу продукт рекомендований у період дієти при важких фізичних навантаженнях. Його використовують із збільшення м'язової маси і спалювання жирових відкладень.

Зміст:

Яка загальна енергетична цінність курячого яйця? Відмінності калорійності продукту, приготовленого різними способами.

Куряче яйце – популярний продукт, який став постійною частиною раціону для мільйонів людей. Багато хто з нас не уявляє собі сніданок без вареного яйця або «очі» з беконом. Ще один плюс на користь продукту – його доступність та наявність у кожному продуктовому магазині.

При організації дієти важливо знати ряд моментів: чим корисне яйце, калорійність продукту у вареному, сирому та смаженому вигляді, особливості приготування та інші нюанси.

Загальна калорійність

Перше, що варто відзначити в записнику - калорійність одного яйця. Цей параметр дорівнює 157 ккал/100 грам.

При цьому вага продукту залежить від породи курки, а колір жодним чином не пов'язаний із набором вітамінів чи кількістю калорій. Так, у Росії та Сполучених Штатах яйця здебільшого світло-бежеві або білі. Середня вага - 40-70 грам.Отже, аналізований показник повинен рахуватися з урахуванням маси.

Що у складі?

При формуванні раціону необхідно враховувати калорійність яєць та його цілющі характеристики. Не секрет, що продукт складається з двох складових – жовтка та білка. Так, у білку присутній тільки 10 відсотків чистого протеїну.Решта – вода. Що стосується жовтка, то в ньому також два компоненти – холестерин та жир.

Загальна маса продукту формується так:

• жовток - 32%;
• білок - 56%;
• шкаралупа – 12%.

У складі яйця є 12 ключових вітамінів. Продукт вважається одним із головних джерел вітаміну А. Що стосується вмісту вітаміну Д, то яйце розташувалося на другому місці після риб'ячого жиру. Також у складі знайшлося місце представникам групи В, токоферолу та холіну.

Калорійність продукту багато в чому зумовлена ​​великим обсягом жирів у жовтку. При цьому вони представлені у двох варіантах – моно- та поліненасичені. Є і насичені (шкідливі), але у невеликій кількості.

«Жировий» склад має такий вигляд:

• Поліненасичені жири– лінолева та ліноленова кислоти (16% та 2% відповідно).
• Мононасичені– олеїнова та пальмітолеїнова кислоти (47% та 5% відповідно).
• Насичені– пальмітинова, стеаринова та міристінова кислоти (23%, 4% та 1% відповідно).

Також у яйці знайшлося місце мінералам із вмістом наступних елементів:

• кальцій;
• залізо;
• кобальт;
• мідь;
• фосфор.

Калорійність у вареному вигляді

Найкорисніше пити яйця в сирому вигляді, якби не одне «але». Завжди залишаються ризики, що у складі знайдуться небезпечні здоров'я сальмонельози. Тож для безпеки продукт краще зварити.

Яка ж калорійність 1 шт вареного яйця? Тут варто згадати, що цей елемент раціону складається з двох складових – жовтка та білка, кількість калорій кожного з яких відрізняється ( 9 та 4 відповідно). При цьому загальна кількість ккал в яйці (незалежно від того, варене воно чи ні) залишається незмінною – у середньому 60-80.

Якщо розглядати складові, то тут складається така «картина»:

• Білок звареного яйця постачає в організм невелику порцію. 17-20 ккал, що становить 25-30% загальної калорійності вареного продукту. При цьому плюс білкової частини – відсутність жирів та надходження необхідних людині амінокислот (а також вітамінів групи В).
• Жовток – джерело холестерину, шкода якого покриває наявність у складі лецитину.

Калорійність яйця, звареного круто або некруто

Енергетична цінність курячого яйця, приготовленого круто, нижче – 45-50 ккал.Дієтологи запевняють, що такий спосіб приготування найбільш ефективний для людей, які сидять на дієті. Термін зберігання готового продуктустановить 8-10 днів (при цьому можна не переживати, що він зіпсується). Незважаючи на таку особливість, рекомендується таки приймати готове блюдовідразу після приготування.

Що стосується способу приготування «зім'ятку», то тут калорійність одного яйця залишається незмінною. 60-80 ккал.При цьому шлунку на травлення потрібно 2-3 години. Тривалість варіння такої страви – 3-5 хвилин. Чим довше процес, тим гірша засвоюваність.

Енергетична цінність смаженого яйця

Багато людей люблять смажити яйця, не замислюючись про калорійність. Тут цей показник (за рахунок олії) вищий і складає від 170 калорій.У середньому параметр у смаженому яйціу 2-3 рази більше, ніж у сирому. З цієї причини такий варіант приготування не рекомендується при дотриманні дієти та лікувального харчування.

Підсумки

Враховуючи калорії в 1 вареному яйці (сиром, смаженому, зробленому некруто і так далі), найпростіше сформувати раціон і забезпечити наступну користь для організму:

• захистити очні нерви та виключити ризики появи катаракти;
• забезпечити нормальний процес кровотворення;
• підвищити розумові здібності, зміцнити пам'ять;
• стимулювати імунітет, прискорити процеси схуднення;
• зміцнити здоров'я кісток та зубів;
• омолодити організм.

Пам'ятайте, якщо і додавати яйця в раціон, то краще їх все-таки варити.

У яйцях міститься багато корисних поживних речовин. Однак енергетична цінність яйця може змінюватись в залежності від того, їсте ви яйце цілком або лише його білок.

У цій статті детально розглядається, яка калорійність вареного яйця та його білка, а так само розкривається, корисніша за білки цілих яєць чи ні.

Яєчний білок є прозорою щільною рідиною, що оточує яскравий жовток яйця.
У заплідненому яйці білок служить шаром, що захищає курча від шкідливих бактерій. Також білок постачає енергетичні речовини для його зростання.

Білки приблизно на 10% складаються з води та на 10% – з протеїну. Таким чином, якщо прибрати з яйця жовток та залишити лише білок, енергетична цінність вашого яйця значно зміниться.

Таблиця, представлена ​​нижче, показує, скільки калорій в одному яйці, а так само різницю у нутрієнтах між білком великого яйця та цілим великим яйцем.

	Яєчний білок	Ціле яйце
Калорії	16	71
Білки	4г	6г
Жири	0г	5г
Холестерин	0г	211 мг
Вітамін А	0% РСНП	8% РСНП
Вітамін B12	0% РСНП	52% РСНП
Вітамін B2	6% РСНП	12% РСНП
Вітамін B5	1% РСНП	35% РСНП
Вітамін D	0% РСНП	21% РСНП
Фолат	0% РСНП	29% РСНП
Селен	9% РСНП	90% РСНП

Як можна бачити, в білку міститься менше калорій та мікроелементів, ніж в одному вареному яйці, але білків та жирів у ньому теж менше.

ВИСНОВОК: калорійність одного яйця більша за калорійність лише його білка. У той же час у білку менше протеїну, холестерину, жирів, вітамінів та мінералів.

Низькокалорійні, але багаті на білок

До того ж, цей протеїн високої якості, тобто містить усі 9 необхідних амінокислот у кількостях, необхідних нашому тілу для кращого функціонування.

Завдяки протеїну, вживання яєчних білків буде корисним для здоров'я. Білок стримує апетит, тому після з'їденого білка ви будете довше відчувати ситість.

Дуже важливо для підтримки та набору м'язової маси отримувати з їжею достатньо білка, особливо якщо ваша мета – втрата ваги.

Виходячи з того, що цілі яйця дають трохи більше білка і чимало зайвих калорій, ніж яєчні білки, білок може стати чудовим вибором для охочих схуднути.

ВИСНОВОК: Білок одного великого яйця містить у собі 4г білка і лише 17 калорій (менше калорійності яйця вареного або яйця, смаженого повністю), що робить його хорошим продуктомдля людей, які намагаються скинути вагу.

У яєчних білках мало жирів і немає холестерину

Раніше яйця вважалися досить спірним продуктом через вміст насичених жирів та холестерину.
Проте весь холестерин і жири в яйці знаходяться в його жовтку, а білки, навпаки, майже повністю складаються з протеїну.

Багато років тому передбачалося, що білки яєць корисніші, ніж цілі яйця. Зараз, однак, дослідження показали, що холестерин у яйцях не є проблемою для більшості людей. Лише для невеликої кількості про «гіпер-реагуючих» людей вживання холестерину трохи піднімає його вміст у крові.

У цих людей є гени, наприклад, ген ApoE4, який схиляє їх до підвищеного рівня холестерину. Для таких людей із високим холестерином найкращим варіантомбуде саме яєчний білок.
Крім цього, оскільки в білках яєць майже немає жирів, вони значно менш калорійні, ніж цілі яйця. Вони добре підійдуть тим, хто намагається скоротити калорійність раціону та знизити вагу.

ВИСНОВОК: У білках мало холестерину та жирів, тому вони можуть використовуватися для скорочення вживання холестерину та втрати ваги.

Ризики вживання яєчних білків

В цілому, білки – достатньо безпечний продукт, але все ж таки є деякі ризики.

Алергія

Незважаючи на те, що для більшості яйця не становлять небезпеки, алергія на них може виникнути.
Найчастіше алергічна реакція на яйця спостерігається у дітей, які до п'ятирічного віку переростають її. Алергія на яйця викликається тим, що імунна система неправильно визначає деякі білки в яйці як шкідливі для людини. Легкі симптоми можуть включати висипання, набряки, нежить, свербіж і очі, що сльозяться. Бувають випадки шлункових розладів, нудоти та блювання.

У поодиноких випадках яйця можуть викликати сильну алергічну реакцію – анафілактичний шок. Він проявляється такими симптомами, як сильний набряк горла та обличчя та стрибок кров'яного тиску, що разом може бути смертельним.

Зараження сальмонельозом

Сирі яєчні білки створюють загрозу зараження їжі бактерією сальмонели. Salmonella). Сальмонела може бути в самому яйці або в його шкаралупі, хоча сучасні практики вирощування та очищення мінімізують цей ризик.

Приготування яєчних білків до твердого стану також значно скорочує ймовірність виникнення цієї проблеми.

Скорочення всмоктування біотину

Сирі яєчні білки можуть зменшувати всмоктування складної речовини – біотину, який міститься в різних продуктах. Це розчинний у воді вітамін, що грає важливу роль у виробленні енергії. У сирих білках знаходиться протеїн під назвою авідин, який зв'язується з біотином та зупиняє його поглинання.

Теоретично це може стати справжньою проблемою, але насправді потрібно з'їсти величезну кількість сирих білків, щоб це спричинило дефіцит біотину.

Крім цього, авідин у вареному круто або некруто яйце або в смаженому яйці не дає такий сильний ефект.

ВИСНОВОК: Деякі ризики у вживанні сирих білків є, серед них алергія, зараження їжі та дефіцит біотину. Більшість людей, проте, ці ризики досить малі.

Що ж є: білки чи цілі яйця?

Білки багаті протеїном, але низькокалорійні, містять мало жирів та холестерину, що допомагає у зниженні ваги.

Білки можуть бути корисними ще й тим, кому необхідно споживати багато протеїну, але й стежити за калорійністю страв, наприклад, бодібілдерам та спортсменам.

У порівнянні з цілими яйцями, проте, білки поступаються вмістом інших нутрієнтів. У цілих яйцях є безліч вітамінів, мінералів, додаткових білків і корисних жирів.

І незважаючи на те, що в яйцях багато холестерину, останні дослідження не знайшли зв'язку між споживанням яєць та ризиком серцевих захворювань. Ці ж аналізи з'ясували, що з'їдаючи по одному яйцю на день, можна навіть скоротити ймовірність інсульту.

Більше того, виявлені в яйцях поживні речовини були згадані як одна з причин корисності яєць.

Жовтки багаті двома важливими антиоксидантами: лютеїном та зеаксантином, які запобігають погіршенню зору та катаракту. Також у них міститься холін, якого більшість людей не отримують у достатній кількості.

Якщо є яйця повністю, вони допоможуть зберегти відчуття ситості, і ви з'їсте менше калорій.
Насправді дослідження показали, що сніданок смаженими або вареними яйцями може бути корисним для зниження ваги, зменшення показників ІМТ і кола талії.

У той же час, якщо ви сидите на дуже строгій низькокалорійній дієті, у вас сімейні захворювання серця і підвищений холестерин, то для вас здоровішим вибором можуть стати яєчні білки.

Підсумок: Білки містять менше калорій, щодо того, скільки калорій в яйці, однак у них менше корисних нутрієнтів, які містяться у жовтку.

Висновок

Білки яєць – високопротеїновий та низькокалорійний продукт.

Для більшості людей, однак, небагато причин вибирати білок, а не ціле яйце, оскільки білок та жовток разом забезпечують надходження значно більшої кількості корисних елементів.

З урахуванням ж сказаного вище, людям, які потребують обмеження холестерину і худнуть більше корисний варіантбез жовтка.

Науково-обґрунтовані статті від експертів на Authority Nutrition.

Продукт	Кількість	Білки	Вуглеводи	Жири	Бали	Калорії
Для додаткових пунктів дивіться секцію брендових продуктів
Ціле сире яйце	1 чашка (4.86 великих яйця) (243.0 г)	30,6	1,9	24,2	9	347,5
	1 шт. дуже велике(56.0 г)	7	0,4	5,6	2,5	80,1
	1 шт. величезне (63.0 г)	7,9	0,5	6,3	2,5	90,1
	1 велике (50.0 г)	6,3	0,4	5	2	71,5
	1 середнє(44.0 г)	5,5	0,3	4,4	2	62,9
	1 маленька (38.0 г)	4,8	0,3	3,8	1,5	54,3
Білок сирого яйця	1 чашка (243.0 г)	26,5	1,8	0,4	3	126,4
	1 великий (33.0 г)	3,6	0,2	0,1	0,5	17,2
Жовток сирого яйця	1 чашка (243.0 г)	38,5	8,7	64,5	21,5	782,5
	1 великий (17.0 г)	2,7	0,6	4,5	1,5	54,7
	1/2 фунти (227.0 г)	35,2	2,6	58,1	19	687,8
Жовток яйця заморожені з цукром	1/2 фунти (227.0 г)	31,3	24,5	51,6	18,5	696,9
Ціле смажене яйце	1 велике (46.0 г)	6,3	0,4	7	2,5	90,2
Ціле яйце варене круто	1 чашка (136.0 г)	17,1	1,5	14,4	5,5	210,8
	1 ст. (8.5 г)	1,1	0,1	0,9	0,5	13,2
	1 шт. велике (50.0 г)	6,3	0,6	5,3	2	77,5
Омлет із одного цілого яйця	1ст. (15.0 г)	1,6	0,1	1,8	1	23,6
	1 велике (61.0 г)	6,5	0,4	7,3	3	95,8
Ціле яйце-орло	1 велике(50.0 г)	6,3	0,4	5	2	71
Яйце некруто	1 чашка (220.0 г)	24,4	4,8	26,9	10	367,4
	1 ст. (13.7 г)	1,5	0,3	1,7	1	22,9
	1 велике (61.0 г)	6,8	1,3	7,4	3	101,9
Сухе ціле яйце	1 невелика чашка (85 г)	40,2	4,2	34,8	13	504,9
	1 ст. (5.0 г)	2,4	0,2	2	1	29,7
Стабілізоване ціле сухе яйце з низьким вмістом глюкози	1 невелика чашка (85 г)	40,9	2	37,4	14	522,8
	1 ст. (5.0 г)	2,4	0,1	2,2	1	30,8
Білок яйця сухий пластівцями з низьким вмістом глюкози	1/2 фунти (227.0 г)	174,6	9,5	0,1	16	796,8
Білок яйця сухий порошком з низьким вмістом глюкози	1невелика чашка (107.0 г)	88,2	4,8	0	8,5	402,3
	1 ст. (14.0 г)	11,5	0,6	0	1,5	52,6
Сухий жовток	1 невелика чашка (67.0 г)	22,9	2,4	37,4	12,5	446,2
	1 ст. (4.0 г)	1,4	0,1	2,2	1	26,6
Качине яйце ціле сире	1 шт. (70.0 г)	9	1	9,6	3,5	129,5
Гусяче яйце ціле сире	1 шт. (144.0 г)	20	1,9	19,1	7	266,4
Перепелине яйце ціле сире	1 шт. (9.0 г)	1,2	0	1	0,5	14,2
Яйце індички ціле сире	1 шт. (79.0 г)	10,8	0,9	9,4	3,5	135,1
Замінник яйця заморожений	1 яашка (240.0 г)	27,1	7,7	26,7	10	384
	1/4 чашки (60.0 г)	6,8	1,9	6,7	2,5	96
Замінник яйця рідкий	1 чашка (251.0 г)	30,1	1,6	8,3	5	210,8
	1 ст. (16.0 г)	1,9	0,1	0,5	0,5	13,4
	11/2 рідких унцій (47.0 г)	5,6	0,3	1,6	1	39,5
Замінник яйця, порошок	1/3 унції (9.9 г)	5,5	2,2	1,3	1	44
	3/4 унції (20.0 г)	11,1	4,4	2,6	2	88,8
Жовток яйця заморожені з сіллю	1/2 фунтів (227.0 г)	31,8	3,6	52,2	17	622
Ціле сире заморожене яйце	1 шт. 100 г (100 г)	12	1,1	10,2	4	148
Білок яйця заморожені	1 шт. 100 г (100 г)	9,8	1,1	0	1	47
Сухий білок	1 шт. 100 г (100 г)	81,1	7,8	0	8	382
Яйце некруто, заморожене	1 шт. 100 г (100 г)	13,1	7,5	5,6	3,5	131

Скільки вітамінів та білка міститься в одному яйці?

Яйця вважаються дієтичним продуктом, але холестерин, що знаходиться в яйці та його жовтку, може загрожувати здоров'ю деяких людей. Яєчний білок, що не містить холестерину, є альтернативою для тих, хто особливо чутливий до нього. У білках так само мало калорій, в 1 штуці – лише 17! Вживання білків забезпечує організм як протеїном, і вітамінами, необхідними підтримки здоров'я тіла.

Протеїн

Головне, рясна речовина в яєчному білку - це протеїн. Білок одного великого яйця містить 3.6 г протеїну, і майже 85% калорій - з білка. Як і інші тварини джерела протеїну, яєчний білок містить усі необхідні амінокислоти, які мають надходити в організм із їжі. Ці амінокислоти використовуються для вироблення нових білків у клітинах та тканинах, а деякі амінокислоти потрібні для підтримки функціонування нервової системи. Згідно з інститутом Linus Pauling, білок одного яйця дає приблизно 5% від добової необхідної дози протеїну (з розрахунку на добову норму 2000 кілокалорій).

Рібофлавін

У яйці міститься рибофлавін, або вітамін В-2. Рибофлавін потрібен для здорового метаболізму: цей нутрієнт допомагає розщеплювати їжу та дозволяє клітинам виробляти енергію. Ще рибофлафін активує ферменти, що захищають від гіперпероксидів – класу хімікатів, які генерують токсичні та руйнівні клітини вільні радикали. Достатнє споживання вітаміну В-2 активізує ферменти в печінці, тому її клітини можуть ефективно позбавляти тіло від токсинів. Яєчний білок дає 0.15 мг рибофлавіну, що, за даними інституту Linus Pauling, становить 14% і 12% від добової необхідності для жінок і чоловіків відповідно.

Інші вітаміни

Вживання яєць так само забезпечить вас іншими необхідними вітамінами в невеликих кількостях. У білках знаходиться зовсім небагато вітамінів В-3, В-5 та В-6, і несуттєва кількість вітамінів В-1, В-9 та В-12. Разом з рибофлавіном ці вітаміни підтримують метаболізм і насичують тканини. Також у білках є трохи холіну, важливого для нервової системи нутрієнта. Проте, великого внеску отримання організмом цих вітамінів яєчні білки не роблять.

Використання яєчних білків у приготуванні

Поставте білки в пару з іншими корисними та смачними продуктами. Спробуйте починати свій день із запеченими яєчними білками – ложкою дістаньте нутрощі помідора, наповніть його яєчним білком та дрібно порізаними овочами та запікайте до готовності яєць. Можете також комбінувати яєчні білки з вашими улюбленими овочами і зробіть корисний омлет-фриттату. Додавання до яєчних білків інших продуктів піднімає загальну поживну цінністьвашого обіду - наприклад, томати, шпинат та багато інших овочів містять вітаміни С і А, речовини, яких немає в білках.

(4 оцінок, середня: 4,25 з 5)

Яйця мають досить низьку калорійністьАле при цьому насичують організм на тривалий час. Багато відомих актрис і моделей використовують яєчну дієту, щоб скинути зайві кілограми за максимально короткий період. У складі продукту міститься багато кальцію та білка, ці продукти корисні для організму, при цьому не завдають жодної шкоди фігурі.

Білок у складі є чудовим будівельним матеріалом для м'язів, тому яєчна дієта використається і у спортсменів. Все ж таки багато дівчат цікавляться, скільки калорій в 1 шт. вареного яйця, а також можна вживати в їжу цей продукт кожен день. Ми докладніше розберемо калорійність відвареного яйця, а також розповімо докладніше, як часто можна використовувати продукт в їжу.

Калорійність яйця некруто і круто

Енергетична цінність продукту зрештою залежатиме від ваги яйця, а також від способу його приготування. Наразі варто розібратися, скільки калорій міститься 1 шт. вареного яйця, а також поговоримо трохи про калорійність сирого продукту.

У 100 г сирого яйця міститься близько 160 ккалЯкщо ж брати звичайне куряче яйце, то його вага варіюється від 40 до 60 грамів.

Виходить, що середня калорійність продукту у сирому вигляді становить приблизно 80 ккал. При цьому у жовтку калорій значно більше, ніж у білку. Як показали дослідження, калорійність білка втричі нижча, ніж жовтка. Виходить, що у жовтку міститься близько 60 ккал, а білку присутній всього 20 ккал.

Коли продукт впливають високі , калорійність починає змінюватися, у вареного яйця енергетична цінність трохи вище, ніж в сирого.

Є кілька варіантів обробки курячого яйця, його варять круто, роблять яйце пашот, варять у мішечку і некруто, кожен варіант має різну калорійність:

1. Яйце в круту.У такому продукті міститься близько сімдесяти кілокалорій, при цьому лише сімнадцять з них припадає на білок, решта міститься у жовтку.
2. Яйце некруто. Калорійність такого яйця не змінюється, вона залишається такою ж, як у сирого продукту. При цьому білок і жовток зберігає всі корисні речовини.
3. Яйце пашот. Така страва готується лише кілька хвилин у гарячій воді з оцтом. Вариться тільки білок, який не дає жовтку вилитися, тому яйце зберігає всі корисні властивості. Калорійність одного яйця становить близько вісімдесяти кілокалорій.

Варто відзначити, що при обсмажуванні яйця на олії, його калорійність значно підвищується.

У цьому випадку в ста грамах продукту утримуватиметься більше двохсот. Таке яйце не використовується в дієтичному харчуваннівзагалі. Жовток не рекомендується використовувати в дієтичному харчуванні, або його вживання обмежують до мінімуму.

Все ж таки продукт досить корисний, саме в ньому присутній кальцій, білки, вітамінні компоненти, вуглеводи, марганець, різні жири, цинк і залізо. Можна відзначити список інших мікроелементів, але їх у жовтку не так багато, як описаних вище речовин.

Норма яєць під час дієтичного харчування

Ми вже розібралися, скільки калорій міститься в 1 шт. вареного яйця, тепер варто розібратися, в якій кількості можна вживати продукт, щоб не зашкодити здоров'ю та фігурі. Як каже статистика, здоровій людині слід з'їдати близько трьохсот яєць на рік.

Якщо людина страждає від підвищеного, то їй дозволено з'їдати не більше двох варених яєць за тиждень. Такої кількості слід дотримуватися при дієтичному харчуванні, при цьому бажано виключити з меню жовток, залишивши тільки білок курячого яйця.

Ще кілька десятків років тому багато лікарів та дієтологів не рекомендували до вживання яйця. Вони відносили цей продукт до розряду шкідливих організму. Максимально дозволеною кількістю вважалося 1 прим. в тиждень. Це було зумовлено тим, що холестерин, що у жовтку, вважався шкідливим. Нині ситуація значно змінилася. Вчені провели чимало часу над тим, що дізнатися, як впливає цей продукт на організм людини, які його корисні властивості, а також, скільки калорій у яйці.

Адже, як виявилося, холестерин, який був виявлений у жовтку яйця, нейтралізується за рахунок летицину. Тому цей продукт став активно використовуватися в різних раціонах харчування. До того ж, є досить багато варіантів їх приготування (варіння круто, некруто, пашот, смаження), завдяки чому можна урізноманітнити своє меню. Різноманітність також забезпечується за рахунок використання курячих, перепелиних, гусячих яєць.

В середньому одне сире яйце має вагу близько 45 грам, а його калорійність становить 75 ккал.

При цьому білок має наступний склад:

• вода – 87%;
• білків – 11%;
• вуглеводи – 1%;
• мінеральні речовини – 1%.

Склад жовтка:

• вода – 50%;
• жири – 31%;
• білків – 17%;
• мінерали – 2%.

Варто також зазначити, що у них великий вміст фосфору, кальцію, натрію, калію, заліза, цинку та селену.

Крім цього вони багаті на вітаміни:

• біотин;
• фолієва кислота.

Калорійність

Для тих, хто намагається стежити за своїм раціоном, підрахунок кілокалорій є нормальним явищем. Енергетична цінність яєць курячих становить 158 ккал. Але при цьому варто розуміти, що кількість калорій на 100 г залежить від того, в якому вигляді вони вживаються. Зокрема калорійність 1 яйця у сирому вигляді буде меншою, ніж того, що засмажено. Основні дані зведені в таблицю, наведену нижче.

Крім цього, варто враховувати і категорію.

Сирі

Курячі яйця у такому вигляді відрізняються практично повною відсутністю вуглеводів, тому показник енергетичної цінності базується на білках та жирах. Перший компонент міститься здебільшого у білку, другий – у жовтку. При цьому співвідношення БЖУ на 100 г має пропорцію 13:114:01.

Зверніть увагу: Загальна калорійність оцінена дієтологами 157 ккал. При цьому, якщо воно велике, вона приблизно дорівнює 80 ккал, середнє – 70 ккал, дуже велике – 90 кілокалорій.

Варені

Продукт у цьому вигляді рекомендований для вживання багатьма дієтологами. Завдяки йому в людини надовго зберігається почуття ситості та відсутнє бажання робити перекушування. В одному вареному вигляді продукту міститься велика кількістьбілків, які зарядять енергією на 4-5 годин. Не багатьом відомо, скільки калорій в одному вареному яйці. Все залежить від того, протягом якого часу відбувалося варіння. Для того, щоб отримати страву некруто, рекомендується її варити 2 хвилини з моменту закипання води, пашот - 4 хвилини, круто - 7 хвилин.

Варто зазначити, що найкориснішим способом його приготування відрізняється від звичного варіння. Продукт необхідно класти в окріп. Через 1,5 хвилини вогонь вимикають і дають "дійти" через певну кількість часу. За такого методу білок буде твердим, а жовток залишиться у рідкому стані.

Практична порада: Дієтологи не рекомендують перетравлювати. У такому випадку їжа буде схожа на гуму. Для легкого чищення рекомендується запам'ятати наступну пораду: щоб шкаралупа легко знімалася, необхідно помістити їх у охолоджену воду, як тільки час варіння закінчився.

Смажені

У такому вигляді продукт має велику калорійність. Якщо смаження відбувалося без додавання олії, то показник становить 100 ккал. При додаванні рослинної оліїкалорійність зростає до 125 ккал.

Якщо розглядати найбільш поширені та популярні страви, можна виділити такі дані:

• яєчня із двох яєць – 250 кілокалорій;
• яєчня – 245 ккал на 100 г страви;
• омлет із двох яєць – 200 кілокалорій;
• омлет із двох білків – 128 ккал.

Яєчний порошок

Цей продукт також називається сухим меланжем. Його активно використовують у харчовій промисловості. 1 кг такого порошку замінює близько 9 десятків. При цьому енергетична цінність 100 г дорівнює 542 кілокалорій. БЖУ становить 46:37,3:4,5.

Білок та жовток окремо

Жовтки значно калорійніші, ніж білки в курячих яйцях. Якщо необхідно вживання меншої кількості калорій, варто розділити продукт і використовувати в їжу тільки білки. Якщо брати яйце середнього розміру, то білок у ньому матиме близько 20 кілокалорій. При цьому варто звернути увагу на те, що 97% його засвоюється.

Зверніть увагу: Білок містить велику кількість корисних для організму людини елементів, зокрема метіонін. Завдяки йому відбувається синтез адреналіну, цистеїну, який відповідає за виведення токсинів, а також креатину. Дефіцит цього елемента може призвести до різних розладів, у тому числі загального ураження ЦНС.

Жовток одного яйця має калорійність рівну 50 ккал. У його складі присутній цілий комплекс жирних кислот, харчових волокон, які сприятливо впливають на організм. Наявність лецитину сприяє покращенню діяльності мозку, пам'яті, дозволяє збільшити працездатність людини, перешкоджає розвитку таких захворювань, як склероз, позитивно впливає на печінку та допомагає швидше відновитися після фізичних навантажень.

Перепелині

Розібравшись з тим, скільки ккал в 1 курячому яйці, можна переходити до інших видів цього продукту. Затребувані та перепелині яйця, Оскільки в них міститься велика кількість вітамінів, мікроелементів та амінокислот. При цьому лікарі не вказують протипоказань до їх вживання. Навіть навпаки, цей продукт рекомендований при захворюваннях шлунково-кишкового тракту. Також до нього корисним властивостямВарто віднести нормалізацію кров'яного тиску. Продукт має енергетичну цінність 168 кілокалорій.

Страусині

Цей продукт менш популярний, ніж курячі чи перепелині. Головною їхньою відмінністю є розмір. Щоб зварити таке яйце, необхідно 1,5 години.

На 100 г продукту міститься:

• білки – 12,5 г;
• жири – 11,8 г;
• вуглеводи - 0,7 г.

Порівняно з курячими, страусині яйця мають меншу калорійність.

Гусячі

Цей продукт відрізняється більш товстою шкаралупою, а також більшою вагою, ніж курячі яйця. У сирому вигляді енергетична цінність 100 г гусячих яєць становить 185 кілокалорій. Перед вживанням рекомендується ретельно вимити. Варіння займає не менше чверті години.

Індичині

Вага індича яєць трохи більше, ніж курячих. Він становить близько 70-75 г. Шкаралупа відрізняється більшою міцністю та кремовим відтінком. При цьому розмір яєць залежить від віку птахів. Енергетична цінність продукту становить 171 ккал на 100 г. Ці яйця не рекомендовані для дієтичного харчування, оскільки мають у своєму складі велику кількість жирів і зовсім небагато вуглеводів.

Корисні властивості

Корисність яєць визнана у всьому світі. Їх вживання благотворно позначається на чоловічому та жіночому здоров'ї.

До основних корисних властивостей варто віднести:

• Наявність легкозасвоюваних білків. При цьому 1 яйце має 15% кількості добової потреби. Крім цього, у складі є протеїн (6 г). Таким чином, практично 10% ваги йде на забезпечення енергією організму.
• Завдяки великому вмісту білків та регулярному вживанню у людей спостерігається більш розвинена м'язова система.
• Протеїн дозволяє надовго забути про почуття голоду, що особливо актуально під час дієт.
• Лецитин є корисним для вагітних, оскільки забезпечує нормальний розвиток у плода головного мозку.
• Тварини, що входять до складу, позитивно впливають на статеву систему чоловіків.
• Вітамін D допомагає організму краще засвоювати кальцій, що сприяє підтримці гарного стану кісток, нігтів, зубів.
• Селен дозволяє покращити захисні функції організму, а також нормалізує роботу щитовидної залози.

Варто зазначити, що максимум користі для організму приносять свіжі яйця. А щоб перевірити їхній стан є кілька методів. Якщо струснути свіжий продукт, то не виявиться жодних звуків. Також можна опустити його у воду. Якщо потоне одразу, значить свіже.

Яйця у дієтичному харчуванні

Дієтологи часто рекомендують яйця в дієтичних меню. Їх по праву відносять до низькокалорійних та корисним продуктам. Крім дієт їх також прописують у меню лікувального харчування. Завдяки їхньому споживанню відбувається нормалізація обмінних процесів. Більше того, ті, хто віддає перевагу сніданку. варені яйця, надовго забезпечують собі відчуття ситості. Це також знижує добовий раціон приблизно на 300 кілокалорій.

Практична порада: Для тих, хто прагне скинути зайву вагу, дієтологи рекомендують використовувати для харчування не менше 2-3 яєць на тиждень. У низьковуглеводних програмах їх кількість збільшується до 4-5.

У вареному вигляді вони дозволяють покращити захисні функції організму, а також забезпечують достатній поживний раціон. Їх можна побачити в меню багатьох популярних та дієвих дієт, зокрема кремлівської, білкової, Аткінса та Протасова.

Допустимі норми споживання

Щоб забезпечити свій організм достатньою кількістю поживних речовин, рекомендується з'їдати по 1 шт. на добу. Однак це можливо лише за нормального рівня холестерину в крові. За підвищених показників кількість продукту знижують до 2-3 на тиждень. Яйця можна вводити раціон малюків із 7 місяців. Спочатку рекомендується давати лише жовтки. Для дітей 2-3 років нормою є 2-3 жовтки на 7 днів. Складаючи своє меню, необхідно також враховувати той факт, що яйця містяться в багатьох продуктах, зокрема випічці, майонезі і т.д.